අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු නිෂ්පාදිතය ශරීරයෙන් කෙතරම් ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර ගන්නේද, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉන්සියුලින් හා ග්ලූකෝස් කොපමණ ඉහළ යනවාද යන්න පිළිබඳ ප්‍රධාන දර්ශකයයි. උකහා ගැනීමේ වේගය මත පදනම්ව, සුප්‍රසිද්ධ ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු වන මිචෙල් මොන්ටිග්නැක්, ආහාර වර්ග තුනක් හඳුනා ගත්තේය: අඩු, මධ්‍යම, ඉහළ ජී.අයි. ඉහළ GI වලට බේකරි නිෂ්පාදන, පැණිරස, පිටි, මේදය ඇතුළත් වේ. සිහින් සිරුරක් ලබා ගැනීමට ඔවුන් බාධා කරන අතර අමතර පවුම් අහිමි වේ.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා, අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති - මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට්. බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබ යම් ප්‍රති results ල ලබාගෙන තිබේ නම් සාමාන්‍ය GI භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත: සමහර පලතුරු, එළවළු. අවසාන අදියරේදී, පුද්ගලයෙකු බර හා සිහින් බව පවත්වා ගැනීමට මාරු වූ විට, රසකැවිලි ආහාරයට ගැනීම දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී අවසර දෙනු ලැබේ, ඔබට ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ධාන්ය පාන් සහ අනෙකුත් හානිකර ආහාර අනුභව කළ හැකිය.

බලපාන දේ

සීනි සහ අනෙකුත් හානිකර ද්‍රව්‍ය අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකෝස් වැඩිවීමට හේතු වනවාට අමතරව, මෙම දර්ශකය ද බලපායි:

• පිරී ඇති බවක් දැනේ. මෙයට හේතුව බේකරි නිෂ්පාදන, රසකැවිලි, රසකැවිලි, ධාන්ය වර්ග, ඩුරුම් තිරිඟු වලින් පැස්ටා වැනි සාගින්න තෘප්තිමත් නොකිරීමයි. පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම ඉක්මනින් පහව යයි, එබැවින් පුද්ගලයෙකු අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරයි,
• අනුභව කරන කැලරි ගණන අනුව. අධ්‍යයනවලට අනුව, ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ අය සෙසු විෂයයන්ට වඩා කැලරි 90 ක් ලබා ගත්හ. රසකැවිලි සහ පිටි ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීම නිසා මෙය කෙලින්ම සම්බන්ධ වන අතර එම නිසා ආහාරයට වඩා වේගයෙන් වෙනත් දෙයක් අනුභව කිරීමට ආශාවක් ඇත,
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලට වඩා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර වලට කැමති අය තරබාරු ය. ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු GI නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර, ඔබේ සෞඛ්ය තත්වය පරීක්ෂා කරන ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවිය යුතුය. අඩු රුධිරයේ සීනි හයිපොග්ලිසිමික් තත්වයකට හේතු විය හැකි බව අමතක නොකරන්න. මෙම තත්වය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත, ව්යාධි විද්යාව වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩිවේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් අනුභව නොකරන්න. ඔබට ආහාර ගැනීමේ මට්ටම පාලනය කළ හැකි නම්, උදේ පැණිරස කුඩා කොටසක් හානියක් නොවනු ඇත.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් යනු කුමක්ද?

සටහන! ග්ලූකෝස් වලට කැඩී ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉන්සියුලින් සෑදීමට දායක වන බව දන්නා කරුණකි. ශරීරයේ මේදය රැස් කර ගැනීමට ශරීරයට උදව් කරන්නේ ඔහුය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු නිෂ්පාදනවල වාසිදායක ගුණාංග තීරණය කරන දර්ශකයකි. එහි සංඛ්යා ඒකක 100 පරිමාණයෙන් 0 සිට 40 දක්වා පරාසයක පවතී.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යාමට හේතු නොවන බව සොයා ගන්නා ලදී. ඊට අමතරව, ඒවා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙන අතර දියවැඩියා රෝගීන්ට සහ අධික බර ඇති අයටද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

සටහන! සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වෙන් කරනු ලැබේ. නිෂ්පාදනයේ අඩු GI තිබේ නම්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ එහි පළමු කාණ්ඩයේ කාබනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන බවයි. ඒවා මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වූ විට ඒවා සෙමින් සකසනු ලැබේ. ඉහළ යාමේ ප්‍රති, ලයක් ලෙස සීනි මට්ටම නිරීක්ෂණය නොකෙරේ.

අඩු ජීඅයි ආහාර සඳහා තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් සහ අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වේ. එසේ තිබියදීත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම පුද්ගලයෙකු දිගු කලක් භාවිතා කිරීමෙන් පසු ඉවත්ව යයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී එවැනි ආහාරවල වාසිය මෙයයි.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගුව

පළමුවෙන්ම, GI වෙනස් කළ හැකි ප්‍රධාන සාධකය, අඩුවීමේ හා වැඩිවීමේ දිශාවට සූපශාස්ත්‍ර සැකසීම බව සඳහන් කිරීම වටී. නිදසුනක් ලෙස, පහත සඳහන් දෑ උපුටා දැක්විය හැකිය: අමු කැරට් වල මෙම දර්ශකය 34 ක් වන අතර එකම එළවළු තම්බා ස්වරූපයෙන් - 86. මීට අමතරව, ඔප දැමූ සහල් සහ පිරිපහදු කළ සීනි ද වැඩි ජී.අයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එකම නිෂ්පාදිතය සැකසෙන ආකාරය අනුව වෙනස් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබිය හැකි බවයි. නැවුම් පලතුරක් පවා එහි තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් පල්ප් ඉවත් කළ හොත් එයින් මිරිකා ගන්නා යුෂ වලට වඩා අඩු අනුපාතයක් ඇත.

නිෂ්පාදනයේ ප්‍රෝටීන හා මේද විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ද අඩු වේ. මෙම කාබනික ද්‍රව්‍ය නිසා එහි අඩංගු පිෂ් ch ය උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර එමඟින් වටිනා සංරචක ජීර්ණය කිරීමේ කාලය වැඩි කරයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පලතුරු හා එළවළු වල මේරීමේ මට්ටමට බලපා ඇති බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඉදුණු කෙසෙල් වල (45 දක්වා) ඉදුණු ඒවාට වඩා (90 දක්වා) GI වැඩි යැයි සිතමු.

සමහර විට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරවල අම්ල අධික වේ. ලුණු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි කරයි.

ඔබ දන්නා පරිදි, ගාන ලද නිෂ්පාදන බෙදීමට වඩා සම්පූර්ණ ආහාර ජීර්ණයට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය වේ. මෙම කාරණය සැලකිල්ලට ගත් විට, අනුමාන කිරීම අපහසු නැත, පළමු අවස්ථාවේ දී, GI අඩු වනු ඇත.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදන පහත වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇත.

අඩු GI ආහාර වලට ඉදුණු හා අම්ල අඩංගු පලතුරු මෙන්ම පිෂ් non ය නොවන එළවළු ද ඇතුළත් වේ. වියළි බෙරි බොහෝ විට GI වැඩි වූ කණ්ඩායමට අයත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු මුද්දරප්පලම් හෝ වියලූ ඇප්රිකොට් ඇට.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට විශාල අන්තර්ගතයක් කැඳ ස්‍රාවය කරයි. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන සඳහා ඒවා නිර්භීතව ආරෝපණය වේ. ජලය මත පිසින ලද කැඳ ඕනෑම ආහාර වේලක් සමඟ පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනුයේ එබැවිනි. ඒවා ශරීරයට තර්ජනයක් නොවනවා පමණක් නොව අනෙක් අතට පවා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව, පූර්ණ බවක් දැනීම දිගු කාලයක් පවතින අතර, ඒවායේ සංයුතිය සෑදෙන කාබෝහයිඩ්රේට් සෙමෙන් සකසා පොලිසැකරයිඩ බවට පරිවර්තනය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඉහත සියල්ලම උතුරන වතුර වත් කිරීමට ප්රමාණවත් වන ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග සඳහා අදාළ නොවේ. එවැනි ආහාර නිරෝගී පුද්ගලයින් පවා වළක්වා ගැනීමට නිර්දේශ කෙරේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාරයකට ඇලී සිටීමට තීරණය කරන අයට යුෂ අවශ්‍යතාවයක් නොවේ. ඔවුන් කෙඳි නොමැති නිසා පලතුරු වලට වඩා වෙනස් වේ, එබැවින් GI තරමක් ඉහළ ය. එකම ව්‍යතිරේකය වන්නේ ඉහළ අම්ල අන්තර්ගතයක් සහිත එළවළු, පලතුරු සහ බෙරි වලින් මිරිකා ඇති යුෂ ය. ඔවුන්ට අඩු ජී.අයි. ඇති බැවින් විටමින් වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය මෙය බැවින් ඒවා ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම සුදුසුය.

සටහන! ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර ශුන්‍ය වේ. එනම්, ඔවුන්ට මෙම දර්ශකය කිසිසේත් නැත. මෙම නිෂ්පාදනවලට තෙල් වර්ග ඇතුළත් වේ. ඒවාට කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් නොවේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට මස් මෙන්ම මාළු ද ඇතුළත් නොවේ.

කිරි නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු බැවින් ඒවායේ ජී.අයි.

GI සහ බර අඩු කර ගැනීම

පෝෂණවේදීන් බොහෝ විට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වගුවක් භාවිතා කරන්නේ රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් පිළියෙළ කිරීමේදී ය. එවැනි ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් අමතර පවුම් අහිමි වීමට උපකාරී වන බව දන්නා කරුණකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන ඇතැම් ආහාර වේල් මෙම දර්ශකය මත පදනම් වේ.

සටහන! බොහෝ අය බොහෝ විට "ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය" සහ "කැලරි අන්තර්ගතය" යන සංකල්ප ව්‍යාකූල කරති. බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සහ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේ ප්‍රධාන වැරැද්ද මෙයයි. GI යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ වේගය පෙන්නුම් කරන දර්ශකයක් වන අතර කැලරි අන්තර්ගතය යනු මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වන ශක්ති ප්‍රමාණයයි. කැලරි කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු සෑම නිෂ්පාදනයක්ම අඩු ජී.අයි.

පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ආහාරය සමන්විත වන්නේ වටිනා සංරචක වලින් ශරීරය පොහොසත් කරන එළවළු වලින් ය. ඊට අමතරව දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට රනිල කුලයට අයත් පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගත හැකිය.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති ආහාර සම්බන්ධයෙන් පෝෂණවේදීන් ඒවා ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, නමුත් පරිභෝජනය සීමා කරන්න. සුදු පාන්, අර්තාපල් සහ වෙනත් ආහාර මෙනුවේ තිබිය යුතුය. පෝෂණවේදීන්ට අනුව, අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර සමඟ, ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ, නමුත් හේතුව තුළ.

වැදගත්! එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින්, ආහාර වේලක් ගත යුත්තේ විශේෂ ist යෙකු පමණි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබේ ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයට අවශ්‍ය ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය අහිමි කිරීමෙන් ඔබට කළ හැක්කේ හානියක් පමණි.

සෑම ජීවියෙකුම සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනයට වෙනස් ආකාරයකින් ප්‍රතික්‍රියා කරන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. මෙම ක්‍රියාවලියට බලපාන සාධක අතර වයස ඇතුළත් වේ. මේරූ ශරීරයක් තරුණයෙකුට වඩා මේදය සමුච්චය වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. ඒ හා සමානව වැදගත් වන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ වාසස්ථානයේ පරිසර විද්‍යාවයි. දූෂිත වාතය සෞඛ්‍යයට හානි කරන අතර සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරයි. වැදගත් කාර්යභාරයක් පරිවෘත්තීය මගින් ඉටු කරයි. ඔබ දන්නා පරිදි, එය මන්දගාමී වුවහොත්, පුද්ගලයෙකු පූර්ණත්වයට යටත් වේ. කාබනික ද්‍රව්‍ය බිඳවැටීමේ වේගය .ෂධ පරිපාලනය මගින් බලපායි. හොඳයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න.

මේ අනුව, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඉතා වැදගත් දර්ශකයකි, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී සහ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය විට ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අවධානය යොමු කළ යුතුය. නමුත් නිරෝගී පුද්ගලයෙකු අධික ජී.අයි. සහිත ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. ඒකක 70 ක් හෝ ඊට වැඩි දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන නිරන්තරයෙන් තිබේ නම්, ඊනියා "ග්ලයිසමික් ​​කම්පනය" සිදුවිය හැකිය.

වීඩියෝව නරඹන්න: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (මැයි 2024).