අඩු කාබන් - ජල ආහාර වේලක් > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

නම අනුව විනිශ්චය කිරීම, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මගින් සංලක්ෂිත වන්නේ අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු වීම නිසා ශරීරය අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමයි. එවැනි ආහාර සඳහා බොහෝ උදාහරණ ඇත: ජනප්‍රිය අඩු කාබ් ක්‍රෙම්ලින් ආහාරය, ප්‍රෝටසෝව් ආහාර, ප්‍රෝටීන් ආහාර, ඇට්කින්ස් අධික මේද සහිත ආහාර - මේ සියල්ලම අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මත පදනම් වන අතර එමඟින් රුධිරයට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම අඩු කරන අතර එමඟින් මේද සක්‍රීයව බිඳ වැටීමට දායක වේ. බොහෝ දුරට, පැණිරස, පිටි, විවිධ පලතුරු, රසකැවිලි සහ චොකලට් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන අතර අතිරේක පවුම් වලින් effectively ලදායී ලෙස ඉවත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි පැවසීම වටී. එනම්, ඒවා සරල හෝ වෙනත් ආකාරයකින් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. ආහාර ගැනීම අරමුණු කරගත් ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අඩු කිරීම හරියටම වන අතර, එය තවදුරටත් සාකච්ඡා කරනු ඇත.

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය සහ ප්‍රතිලාභ

ආහාරයේ සාරය පිළිබඳ සංකල්පය සඳහා, සංකීර්ණ ඒවාට වඩා වෙනස් වන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා වෙන්කර හඳුනා ගැනීම වැදගත්ය. කාරණය නම් “සරල” හෝ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ හැකියාව ඇත. “මන්දගාමී” අය හෝ ඒවා “සංකීර්ණ” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙසද හඳුන්වනු ලැබේ. මන්දගාමී වේගයකින් අවශෝෂණය කර ශරීරයට ශක්තිය හා ශක්තිය යොදවයි. එවිට පුද්ගලයෙකුට දිගු කලක් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති අතර ආහාර පිරිනැමීමෙන් ලබාගත් කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර ගත හැකිය.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට ඇතුළත් වන්නේ: විවිධ පේස්ට්රි, රසකැවිලි, දුම් ප්‍රණීත ආහාර, මේද හා පිටි ආහාර. මෙම නිෂ්පාදන භාවිතය සපුරා තහනම් ය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට විවිධ ධාන්ය වර්ග සහ සියලු එළවළු ඇතුළත් වේ. නමුත් අඩු කාබ් ආහාරයක් මඟින් එළවළු භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර ධාන්ය වර්ග හා පලතුරු ස්වල්පයක් පමණි.

අඩු කාබ් ආහාර වර්ග දෙකකින් යුක්ත විය හැකිය: මන්දගාමී සහ දැඩි. පළමුවැන්න අදියර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, පසුව, ඔබ ආහාරයේ යම් යම් සම්මතයන් පිළිපදින්නේ නම්, නැවත නැවතත් අනවශ්‍ය රාත්තල් කට්ටලයක් වළක්වා ගත හැකිය. දෘඩ ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා අදහස් කෙරේ. බොහෝ විට කායවර්ධනකරුවන් විසින් වියළීම සඳහා භාවිතා කරයි, එබැවින් සරල පුද්ගලයෙකු විසින් එය භාවිතා කිරීම වේගවත් පාලනයකින් තොරව බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ඇති ප්‍රධාන වාසිය නම්, එහි උපකාරයෙන් ඔබට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැතිව, වේදනා රහිතව, කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් ආපසු හැරවිය නොහැකි ලෙස අහිමි කර ගත හැකිය. නමුත් ඔබ ඉක්මන් ප්‍රති .ල බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය. මෙය ශරීරයට අනවශ්‍ය හානියක් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන දිගු පාලිත ක්‍රියාවලියකි. සාමාන්‍යයෙන් විවිධ "කුසගින්නෙන් පෙළෙන" ආහාර වේලක් සමඟ එන එකක්. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර වේලක් පසුව දෛනික ආහාර වේලකට පදනම වන පෝෂණ පද්ධතියක් බවට පත්විය හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාරයක වාසිදායක ගුණාංග පහත පරිදි වේ:

එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ දැරිය හැකි කෑම වර්ග භාවිතා කරන බැවින් එයට අතිවිශිෂ්ට වියදම් අවශ්‍ය නොවේ.
දියවැඩියාවේදී, එවැනි ආහාරයක් ලිපිඩ වර්ණාවලිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් එවැනි ආහාරයක් භාවිතා කළ හැක්කේ විශේෂ ist යෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණි,
ආහාර අසමබර ය, නමුත් ඔබට දිගු කලක් ආරක්ෂිතව එයට ඇලී සිටිය හැකි අතර, ඔබට එය ජීවන මාර්ගයක් බවට පත් කළ හැකිය, එය විශේෂ පෝෂණ පද්ධතියක් ලෙස ස්ථානගත කිරීම,
මාංශ පේශි ස්කන්ධයට අත නොතබා මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර තරමක් ඉල්ලුමක් පවතී. එසේම එය දිගු කාලයක් සඳහා ශක්තිය සපයයි.

අඩු කාබ් ආහාරයක ප්‍රතිවිරෝධතා සහ අවාසි

පද්ධතිය කෙතරම් සුන්දර වුවත් එයට වාසි සහ අවාසි ඇත. ඊට අමතරව, අඩු කාබ් ආහාර වේලකට contraindications ගණනාවක් ඇත:

ළමා හා නව යොවුන් වියේදී මෙම ආහාරය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, මන්දයත් නැගී එන ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම අප්‍රසන්න සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී ඇති හෙයිනි.
ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ එවැනි බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමවේදයක් අනුගමනය නොකළ යුතුය. මන්ද ගර්භනී කාන්තාවන්ට කලලරූපයේ සෞඛ්‍ය තත්වය ප්‍රමුඛතාවයකි. එබැවින් ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ඔවුන් ආහාර වේලට නොයා යුතුය.
සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම්, ආහාරයට පෙර අනිවාර්ය විශේෂ ist උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක මූලධර්මයන්ට යටත්ව, සෑම දිනකම ප්‍රෝටීන් ආහාර භාවිතා කිරීම හෘදයේ හා රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වයේ අනවශ්‍ය ප්‍රතිවිපාක මෙන්ම වකුගඩු මත විශාල බරක් පැටවිය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. සාමාන්‍යයෙන් මෙය සිදුවන්නේ ශරීරයේ පොටෑසියම් නොමැතිකම නිසාය. මෙම ආහාර සමඟ කුඩා ප්‍රමාණයෙන් ශරීරයට ඇතුල් වේ.

ග්ලූකෝස් iency නතාවය නිසැකවම අඩු කාබ් ආහාරයක අවාසි සඳහා ද අදාළ වේ. මෙය මූලික වශයෙන් මානසික ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන අතර බොහෝ විට මතකය පිරිහීමට ලක්වන අතර ප්‍රතික්‍රියා වේගය මන්දගාමී වේ. මිහිරි ආදරවන්තයින්ට එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීම විශේෂයෙන් දුෂ්කර ය. ආහාර ගැනීමෙන් ඉවත් වන අයගෙන් විශාල ප්‍රතිශතයක් එවැනි අය අතර වේ.

එසේම, ප්‍රෝටීන් ආහාර කොලෙස්ටරෝල් වලින් පොහොසත් වන අතර එය ශරීරයේ එකතු විය හැකි අතර මෙනුවේ ප්‍රයෝජනවත් තන්තු නොමැතිකම බඩවැල්වල ගැටළු ඇති කරයි. ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිතව ශරීරය කීටෝන් සිරුරු නිපදවීමට පටන් ගනී. අනෙක් අතට, ශරීරයෙන් මේදය කාන්දු කර ගැනීමට ඔවුන්ට හැකි වුවද, වැදගත් අවයව හා පද්ධතිවල සාමාන්‍ය හා එකඟතාවයෙන් යුත් වැඩ සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ද අල්ලා ගත හැකිය. බොහෝ විට මෙය දුර්වලකම, කරකැවිල්ල සහ නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය, බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්රමය ඔබ සඳහා නොවේ.

සමහර සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු ආහාරයට ගැනීම අඩු කාබ් ආහාරයකින් සීමා වී ඇති බැවින් ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණයක් නොමැති විය හැක, එබැවින් එම අවස්ථාවේ දී අතිරේක විටමින් සංකීර්ණ භාවිතා කිරීම සාදරයෙන් පිළිගනිමු.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන

අඩු කාබ් ආහාරයක් සඳහා මෙනුවේ පදනම මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා එකතු කිරීමක් සහිත ප්‍රෝටීන් ආහාර විය යුතුය. පහත සඳහන් නිෂ්පාදන සඳහා අවසර ඇත:

කෙට්ටු මස් සහ කෙට්ටු මාළු,
බිත්තර
අඩු මේද ඇඹුල් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන,
හතු
මුහුදු ආහාර
අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම ඔලිව් සහ ඔලිව් හැර විවිධ එළවළු,
මිදි සහ කෙසෙල් හැරුණු විට සීමිත පලතුරු ප්‍රමාණයක්, ඒවායේ ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින්,
අක්‍රීය,
වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග,
සීමිත ප්‍රමාණවලින් අම්බෙලිෆර්, ඕට් නිවුඩ්ඩ හෝ දුඹුරු සහල්,
විවිධ හරිතයන්.

තහනම් නිෂ්පාදන

අඩු කාබ් ආහාරයක් සහිත තහනම් ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:

පිෂ් ch ය බහුල එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග: අර්තාපල්, සුදු සහල්, ඕනෑම ආකාරයක පැස්ටා,
පාන් සහ එයින් විවිධ නිෂ්පාදන,
මිහිරි රසකැවිලි
දුම් සොසේජස් සහ වෙනත් ප්‍රණීත ආහාර,
මෙයොනීස්, කෙචප් සහ අනෙකුත් මේද සෝස්,
ඕනෑම ආකාරයක සීනි
ෆ ruct ක්ටෝස් වලින් පොහොසත් මිදි සහ කෙසෙල්,
පළතුරු යුෂ සහ කොම්පෝට්,
මත්පැන්.

පෝෂණවේදීන් තරයේ කියා සිටින්නේ මේද ආහාර තහනම් කිරීම සහ ඒවා අඩු මේද ප්‍රතිසම මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ය, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමයට බොහෝ ආධාරකරුවන් සහ ආධාරකරුවන්ගේ සමාලෝචන යෝජනා කරන්නේ ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයයි. ඔවුන් නිහ ly ව මෙම ආහාරයට අනුගත වූ අතර බර අඩු කර, මේද සොසේජස් සහ මස් වර්ග අනුභව කළහ. ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොගෙන අනුභව කරන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

එවැනි ආහාර වේලක් අපේක්ෂිත පරිදි ඉදිරියට යාමට සහ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි, යම් නීතිරීති පිළිපැදිය යුතුය:

එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ, හැකි තරම් තරල භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ - දිනකට ලීටර් එකහමාරකට වඩා,
එළවළු, වාෂ්ප හෝ ඉස්ටුවක් පිළිස්සීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ,
එවැනි පද්ධතියක් සමඟ, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි විස්සක්වත් ඇවිදීම හෝ අමතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්,
දෛනික ආහාර වේලක් නිසි ලෙස සකස් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ විවිධ ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකය නරඹන මේසයක් භාවිතා කළ යුතුය.

ග්‍රෑම් 100 කට විවිධ නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය

නිෂ්පාදන	කරුණු
මත්පැන්
අධික මත්පැන් (රම්, විස්කි, ටෙකීලා, වොඩ්කා සහ වෙනත්)	–
වියළි වයින්	1 කියු
බියර් (දළ වශයෙන් ග්‍රෑම් 250)	12 කියු
මත්පැන් (ග්‍රෑම් 60 ක් පමණ)	18 කියු
හතු
නැවුම් ශූරයන්	0.1 cu
මොරල්ස් නැවුම් ය	0.2 cu
අමු සමනලුන්, මී පැණි ඇගරික්ස් සහ හතු	0.5 කියු
නැවුම් හතු, බොලෙටස් සහ පෝර්සිනි හතු	1 කියු
අමු චැන්ටරල්ස්, බොලෙටස් සහ රුසුල	1,5 c.u.
වියළි පෝර්සිනි හතු	7.5 cu
වියළි බොලෙටස්	13 c.u.
වියළි බොලෙටස්	$ 14
ටින් කළ ආහාර
ඕනෑම මාළුවෙක්	–
බීට්රූට් කේවියර්	2 කියු
ටින් බෝංචි	2.5 cu
අච්චාරු දමන ලද පිපි umbers ් umbers ා	3 c.u.
තක්කාලි සහ මුහුදු පැලෑටි	4 c.u.
ඔලිව්, වම්බටු කේවියර්	5 cu
ටින් කළ මුන් ඇට	6.5 cu
Zucchini Caviar	8.5 cu
එළවළු සමග ගම්මිරිස්	11 කියු
පැණිරස ටින් ඉරිඟු	14.5 cu
තක්කාලි පේස්ට්	19 කියු
ධාන්ය වර්ග
බෝංචි සහ වෙනත් රනිල කුලයට අයත් බෝග	46 c.u.
ඕට් මස්	49 c.u.
හර්කියුලිස්, ෂෙල් වෙඩි ඇට	50 cu
අම්බෙලිෆර්	62 c.u.
බාර්ලි සහ මෙනේරි	66 c.u.
බාර්ලි	67 c.u.
සුදු සහල්	71 c.u.
කිරි නිෂ්පාදන
එළවළු තෙල්	–
මේදය රහිත ගෘහ චීස්, මාගරින් සහ විවිධ වර්ගයේ චීස්	1 කියු
බටර්	1.3 c.u.
ගෘහ චීස් අඩු මේද වර්ග	1.8 කියු
ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක මෙයොනීස්	2.6 cu
අධික මේද ගෘහ චීස්	2.8 cu
ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක ඇඹුල් ක්රීම්	3 c.u.
යෝගට් හෝ කෙෆීර්	3.2 c.u.
සීනි රහිත යෝගට්	3.5 කියු
ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක් ඇති ක්රීම්	4 c.u.
පැස්ටරීකරණය කළ සහ බේක් කළ කිරි	4.7 cu
සීනි යෝගට්	8.5 cu
මිහිරි කිරි	15 cu
මිහිරි ඔප දැමූ කිරි	32 c.u.
මස් නිෂ්පාදන, කුකුළු මස්
විවිධ වර්ගයේ මස් (බැටළු මස්, හරක් මස්, ork රු මස්, වැල්), කුකුළු මස්, හාවා, හදවත සහ හරක් මස් අක්මාව, නරක යැයි සිතා, ඉඟටිය සහ දිව, ස්ටීක් සහ විවිධ සොසේජස්, ork රු මස් කකුල්	–
චිකන් බිත්තර	0.5 කියු
චිකන් අක්මාව	1,5 c.u.
හරක් මස් සොසේජස්, තම්බා සොසේජස් සහ කිරි සොසේජස්	1,5 c.u.
Ork රු මස් සොසේජස්	2 කියු
පාන් මස්	5 cu
මස් වල මස්	6 c.u.
බීම
කෝපි, සීනි රහිත තේ, ඛනිජ ජලය	–
තක්කාලි යුෂ	3.5 කියු
කැරට් යුෂ, xylitol සමඟ සංයුක්ත කරන්න	6 c.u.
ඇපල් යුෂ	7.5 cu
මිදි යුෂ	8 කියු
මැන්ඩරින් යුෂ	9 කියු
පල්ප් සමග උගත් යුෂ	11 කියු
චෙරි යුෂ	11.5 cu
තැඹිලි යුෂ	12 කියු
මිදි, දෙළුම් සහ ඇප්රිකොට් ඇට යුෂ	$ 14
පල්ප් නොමැතිව ප්ලම් යුෂ	$ 16
පෙයාර් කොම්පෝට්	18 කියු
මිදි සහ ඇපල් කොම්පෝට්	19 කියු
ඇප්රිකොට් ඇටයේ	21 කියු
ස්ටූඩ් චෙරි	24 කියු
එළවළු, හරිතයන්
ඩයිකොන්	1 කියු
සැල්දිරි, සලාද කොළ, නිවිති	2 කියු
නූල් බෝංචි, නැවුම් පිපි umber ්, ා, ඇස්පරගස්, සෝරල්	3 c.u.
ලූනු හරිතයන්	3.5 කියු
වට්ටක්කා, zucchini, තක්කාලි, රාබු	4 c.u.
වම්බටු, රතු ගෝවා, සුදු සහ පාට, මිහිරි ගම්මිරිස්, ටර්නිප්ස්, සුදුළූණු	5 cu
කොළ සහ රතු බෙල් ගම්මිරිස්	5 cu
සැල්දිරි මූල, වල් ලීක්	6 c.u.
ලීක්, රාබු	6.5 cu
රූටාබාගා, කැරට්	7 කියු
අශ්වාරෝහක නැවුම්	7.5 cu
බෝංචි, කොල්රාබි ගෝවා, parsley	8 කියු
කොමඩු, කොමඩු, ළූණු, බීට්	9 කියු
Parsley root	10.5 cu
නැවුම් මුං ඇට	12 කියු
අමු අර්තාපල්	$ 16
ඇට වර්ග
පයින් ගෙඩි	10 cu
ආමන්ඩ් නට්	11 කියු
Walnuts සහ වට්ටක්කා ඇට	12 කියු
රටකජු, ලා දුඹුරු, පිස්ටා ඇට වර්ග	15 cu
සූරියකාන්ත බීජ	18 කියු
පොල් සහ තල ඇට	20 cu
කජු ඇට වර්ග	25 cu
කුළුබඩුවක් සහ කුළුබඩු
වයින් විනාකිරි රතු (tablespoon)	–
කුළුබඩු සහිත bs ෂධ පැළෑටි (tablespoon)	0.1 cu
කරපටි සහ අශ්ව කරල් (මේස හැන්ද)	0.4 cu
කුරුඳු සහ බිම් උණුසුම් ගම්මිරිස් (තේ හැන්දක)	0.5 කියු
අබ, ටාටාර් (මේස හැන්ද)	0.5 කියු
ඉඟුරු (tablespoon)	$ 0.8
ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ සෝයා සෝස් (tablespoon)	1 කියු
වයින් සුදු විනාකිරි (tablespoon)	1,5 c.u.
බාබකියු සෝස් (tablespoon)	1.8 කියු
විනාකිරි (tablespoon)	2,3 c.u.
තක්කාලි සෝස් (ග්‍රෑම් 50)	3.5 කියු
කෙචප් (tablespoon)	4 c.u.
ක්රැන්බෙරි සෝස් (tablespoon)	6.5 cu
මුහුදු ආහාර, මාළු
ශීත කළ, නැවුම්, තම්බා හා දුම් මාළු, ඉස්සන්, රතු සහ කළු කේවියර්	–
නැවුම් පොකිරිස්සන් සහ මුහුදු පැලෑටි	1 කියු
නැවුම් කකුළුවන්	2 කියු
නැවුම් දැල්ලන්	4 c.u.
නැවුම් මස්කූරු	5 cu
තක්කාලි සෝස් වල මාළු	6 c.u.
නැවුම් බෙල්ලන්	7 කියු
පාන් මාළු	12 කියු
රසකැවිලි
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ජෑම්	3 c.u.
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ජෑම්	9 කියු
චොකලට් අයිස්ක්‍රීම්	20 cu
ක්රීම් අයිස් ක්රීම්	22 කියු
ශීත කළ අයිස්	25 cu
ආමන්ඩ් කේක්	45 c.u.
ඇට වර්ග සමඟ චොකලට්	48 c.u.
ස්පොන්ජ් කේක් සහ අඳුරු චොකලට්	50 cu
චොකලට්	51 c.u.
කිරි සහ සුදු චොකලට්	54 c.u.
හල්වා	55 c.u.
Ensed නීභූත කිරි	56 c.u.
ක්රීම් කේක්	62 c.u.
සරල වොෆ්ල්ස් සහ ඇපල් ජෑම්	65 c.u.
ඇපල් ජෑම්	66 c.u.
ජෑම්, ජෑම්	68 c.u.
ලොලිපොප්	70 cu
ස්ට්රෝබෙරි සහ රාස්ප්බෙරි ජෑම්	71 c.u.
මී පැණි සහ බටර් කුකීස්	75 cu
මාමලේඩ්	76 cu
කස්ටඩ් ජින්ජර් පාන්	77 c.u.
පැස්ටල් සහ පළතුරු වොෆ්ල්ස්	80 cu
ෆොන්ඩන්ට් (කැන්ඩි)	83 c.u.
පිරවීම සමඟ කැරමල්	92 cu
විවිධ වර්ගයේ සීනි	99 cu
සුප්
චිකන් හෝ මස් සුප් හොද්ද	–
ගූලාෂ් සුප් සහ කොළ ගෝවා සුප්	12 කියු
බිම්මල් සුප්	15 cu
එළවළු සුප්	$ 16
තක්කාලි සුප්	17 කියු
කව්පි සුප්	20 cu
පළතුරු
ලෙමන්	3 c.u.
චෙරි පිසිනු ලබන්නේ සහ මිදි	6.5 cu
ක්වීන්ස්, තැඹිලි සහ ටැංජරීන්	8 කියු
කඳු අළු	8.5 cu
ඩොග්වුඩ් සහ ඇප්රිකොට් ඇට	9 කියු
පෙයාර්ස්, පීච්, උගත් පන්තිය සහ ඇපල්	9.5 cu
කිවි සහ චෙරි	10 cu
මිහිරි චෙරි	10.5 cu
දෙළුම්, චොක්බෙරි, අත්තික්කා	11 කියු
අන්නාසි	11.5 cu
පර්සිමන් සහ නෙක්ටරීන්	13 c.u.
කෙසෙල්	21 කියු
වියළි ඇපල්	45 c.u.
වියළි පෙයාර්ස්	49 c.u.
උරුක්	53 c.u.
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට	55 c.u.
නවතයි	58 cu
මුද්දරප්පලම්	66 c.u.
දිනය	68 c.u.
පාන්
සෝයා පිටි	$ 16
රයි	34 c.u.
දියවැඩියා	38 c.u.
බොරෝඩින්ස්කි	40 cu
ධාන්ය පාන් සහ රයි කේක්	43 c.u.
තිරිඟු	50 cu
රීගා සහ බටර් බන්	51 c.u.
ආර්මේනියානු ලවාෂ්	56 c.u.
බේගල්	58 cu
රයි බීජ පිටි	64 c.u.
ක්රීම් රස්ක්	66 c.u.
පළමු ශ්‍රේණියේ තිරිඟු පිටි	67 c.u.
වියළීම, බිත්තර නූඩ්ල්ස් සහ වාරික තිරිඟු පිටි	68 c.u.
පැණිරස පිදුරු සහ පැස්ටා	69 cu
ඉරිඟු	70 cu
අර්තාපල් පිෂ් .ය	79 cu
ඉරිඟු පිෂ් .ය	80 cu
බෙරි
ක්ලවුඩ්බෙරි	6 c.u.
ස්ට්රෝබෙරි	6.5 cu
බ්ලූබෙරීස්	7 කියු
කළු සහ රතු වියළි මිදි යොදයි	7.5 cu
ලින්ගන්බෙරි, රාස්ප්බෙරි, බ්ලූබෙරීස් සහ සුදු කරන්ට් ඇතුළු	8 කියු
ගූස්බෙරි	9 කියු
නැවුම් රෝස උකුල්	10 cu
මිදි	15 cu
වියළි රෝස නැව්	21.5 c.u.

වගුව මත පදනම්ව, ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 9 ක් දක්වා අහිමි විය හැකි පුද්ගලික මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය.

ඉදිකිරීම් මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර භාවිතය සීමා කිරීම මත ය:

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - ඔබට දිනකට සාම්ප්‍රදායික ඒකක 40 ක් දක්වා ඇමතිය යුතුය,
බර ස්ථායීකරණය සඳහා - සාම්ප්‍රදායික ඒකක 60 ට නොඅඩු,
කිලෝග්‍රෑම් වැඩි කිරීමට - සාම්ප්‍රදායික ඒකක 60 ක් හෝ ඊට වැඩි.

දියවැඩියාව සමඟ සතියක් මෙනුව

දියවැඩියාව සඳහා වෙනම ප්‍රතිකාර මෙනුවක් භාවිතා කළ හැකිය:

උදෑසන ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්, තේ සහ තම්බා බිත්තර 2,
දිවා ආහාරය - යෝගට් ග්‍රෑම් 250,
දිවා ආහාරය - බෝංචි සුප්,
දහවල් තේ - තැඹිලි,
රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සමග උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මාළු.

අධික මේද, අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

එවැනි ආහාරයක් වෛද්‍ය ඇට්කින්ස් විසින් සොයා ගන්නා ලදී. එය අදියර හතරකින් ගලා යයි:

පළමු අදියර සති 2 ක කාල සීමාවක්, ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීම, ප්‍රෝටීන ඕනෑම ප්‍රමාණයකට අවසර දෙනු ලැබේ.
දෙවන අදියර - මාස කිහිපයක් පවතින අතර, එම කාලය තුළ ආහාරවල පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.
තෙවන අදියර - වර්තමාන තත්වයේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, පවතින කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය දිනකට ග්‍රෑම් 10 දක්වා වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
සිව්වන අදියර - ප්‍රති result ලය තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ තෙවන අදියරේදී මෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නියැදි මෙනුව

මාංශ පේශි අහිමි නොවී මේදය effectively ලදායී ලෙස දහනය කිරීම සඳහා, සතියකට ආසන්න වශයෙන් පහත මෙනුව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

උදෑසන ආහාරය - තේ, කිරිවල ඕට් මස්,
දෙවන උදෑසන ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 200 ක්,
දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, මුහුදු ආහාර සලාද, ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු,
දහවල් ආහාරය - ගෘහ චීස් පුඩිං,
රාත්‍රී ආහාරය - උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මස්, තැම්බූ එළවළු, කෙෆීර්.

අඩු කාබ් ආහාර - මූලධර්ම

අඩු කාබ් ආහාර වේලක මූලික මූලධර්මය වන්නේ හයිපර්ග්ලයිසිමියාව ඇති කරන “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට අත්හැරීමයි - රුධිරයේ සීනි තියුණු ලෙස ඉහළ යාම.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයෙන් තහනම් ආහාර:

කෘතිම රසකාරක ඇතුළු සීනි,
පිටි නිෂ්පාදන, පේස්ට්‍රි, පැස්ටා,
සුදු තැම්බූ සහල්:
ඉරිඟු සහ ඒ මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන,
පිෂ් and ය සහ සීනි අධික අන්තර්ගතයක් සහිත මූල බෝග,
පිෂ් .ය.

අධික සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත පැණි සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න (පැණිරස ඇපල්, කෙසෙල්). සීනි මට්ටම හදිසියේ වැඩිවීම ශරීරයට දුෂ්කර පරීක්ෂණයකි. සීනි මට්ටම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට පැය කිහිපයක් ගත වේ.

නිරන්තර වෙනස්වීම් මගින් අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ බාධා ඇති විය හැකි අතර තරබාරුකම, දියවැඩියාව හා වෙනත් ව්‍යාධි ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.

ශරීරයේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර ප්‍රෝටීන, මේද හා නිසි කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රශස්ත අනුපාතයකින් සමන්විත විය යුතුය. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය මගින් සහාය වන සමතුලිතතාවයේ වෙනසක් ඇති නොකරයි.

පරිභෝජනයට අවසර දී ඇති මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන:

බෝංචි
ග්ලූටන් අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත බාර්ලි සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග,
තද පැස්ටා,
එළවළු
ඇට වර්ග
පැණිරස නොකළ පලතුරු
බෙරි.

සංකීර්ණ හෝ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෙමින් බිඳ වැටේ; එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපාන ශක්තිමත් සීනි බිංදු නොමැත.
නිර්දේශිත ආහාර

අඩු කාබ් ආහාරයකට යටත්ව ආහාරයේ සැලකිය යුතු කොටසක් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන සහ මේද විය යුතුය. මේවා ගොවිපල නිෂ්පාදන නම් එය ප්‍රශස්ත ය: නොමිලේ තණබිම්වල සතුන්ගෙන් මස්, ස්වාභාවික පැස්ටරීකරණය නොකළ කිරි මත පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන.

නිර්දේශිත ආහාර:

තුර්කිය
කෙට්ටු මස්
කිරි නිෂ්පාදන,
බටර් සහ එළවළු තෙල්,
කුකුල් මස්
මේද විශේෂ ඇතුළු මාළු
බිත්තර.

ශරීරයට මේද අම්ල අවශ්‍ය වන අතර ඒවා සත්ව මේද හා එළවළු තෙල් වල දක්නට ලැබේ. බටර්, මාළු, කොකෝවා එළවළු solid න තෙල්, පොල්, පාම් වලින් පොහොසත් වන සංතෘප්ත මේද වලට බිය නොවන්න.

මහජන මතයට පටහැනිව පාම් තෙල් භාවිතය මිනිසුන්ට ආරක්ෂිත වන අතර ස්ථාපිත ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ ප්‍රමිතීන්ට අනුකූල වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලකින් අපේක්ෂිත ප්‍රති Results ල

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රධාන, ආසන්නතම ප්‍රති result ලය වනුයේ යහපැවැත්මේ සැලකිය යුතු දියුණුවක්, හිසරදය, තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ හැඟීම, අතුරුදහන් වීමට පෙර සහජයෙන්ම ය. ස්ථාවර බර අඩු වීමක් ඇත, සෑම සතියකම සාමාන්යයෙන් ග්රෑම් 600 ක් අහිමි වේ.

පෙනුම, සහ සියල්ලටම වඩා, හිසකෙස් හා සමේ තත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වේ. සම, ලිට්මස් කඩදාසි මෙන් ශරීරයේ අභ්‍යන්තර තත්වය පිළිබිඹු කරයි. අධ්යයනවලට අනුව, අධික ග්ලූකෝස් ආහාර අතිරික්තයක් නොමේරූ වයසට යෑමට හේතු වේ.

ග්ලයිකෝසයිලේෂන් ක්‍රියාවලියේදී ඇති සීනි ප්‍රෝටීන සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කර ඒවාට හානි කරයි. මෙම තත්වයේ වඩාත් අවදානමට ලක් වන්නේ කොලජන් සහ ඉලාස්ටින් වන අතර එය සමේ තත්වයට බලපායි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් තුරන් කිරීමේ මූලධර්ම මත ගොඩනගා ඇති පෝෂණය යනු ඕනෑම ආහාර වේලක අර්ථය වන තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් හා කල්පනාකාරී ආකල්පයක පදනමයි. පුරාණ ග්‍රීක වචනයක් වන “ඩයට්” යන්නෙහි අර්ථය “ජීවන රටාව” යන්න අහම්බයක් නොවේ.

හිතවත් පා readers කයින්, මාළු නොමැතිව කළ හැකි අඩු කාබ් ආහාර මොනවාද? ඊළඟ ලිපියෙන් මම ඔබට කියමි රතු මාළු ලුණු ගන්නේ කෙසේද කියා. එබැවින් සම්බන්ධව සිටින්න - එය සිත්ගන්නාසුළු වනු ඇත.

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම ගැන

අඩු කාබ් ආහාරයක ප්‍රධාන සාරය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි. මෙම ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන්ගෙන් කුඩා ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වූ විට ග්ලයිකෝජන් ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය බවට පත්වන අතර එය අවසන් වූ පසු මේදය ප්‍රභවය බවට පත්වේ. කායවර්ධනකරුවන් තරඟයට පෙර මෙම ආහාරය පිළිපදින අතර එය මාංශ පේශි ස්කන්ධයට කිසිදු බලපෑමක් නොකර ශරීර මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

අඩු කාබ්, අධික මේද සහිත ආහාර වේලක් හෝඩුවාවන්ගෙන් සමන්විත වේ, එනම් මේද (සියයට පනහකට වඩා), ප්‍රෝටීන (සියයට තිහක් පමණ) සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සියයට තිහක් දක්වා). මෙම ප්‍රතිශතය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා is ලදායී වන අතර අපස්මාරය සඳහා පවා රෝගාබාධ ගණන අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ක්ෂණික ප්‍රති result ලයක් ලෙස ගණන් නොගන්න, ශරීරයේ මේදය අඩුවීම සැලකිය හැක්කේ මාස පහක් හෝ හයකට පසුව පමණි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය රඳා පවතින්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම මත නොව ආහාරවල සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම මත ය.

මෙම පෝෂණ පද්ධතියට ගමන් කරන විට පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය පාලනය කළ යුතුය. දිනකට මෙම කාබනික ද්‍රව්‍යයේ ග්‍රෑම් 200-300 ක් භාවිතා කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකු ක්‍රමයෙන් බර වැඩිවේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, මෙම අංශු මාත්‍රවල ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 150 නොඉක්මවිය යුතුය. එළවළු සහ පලතුරු වල හෝඩුවාවක් අඩංගු මූලද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය වැදගත් නොවන බැවින් පිෂ් chy මය ආහාරවල පමණක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී.

ක්‍රීඩා පරිසරයක මෙම ආහාරය තාවකාලික නොව නිශ්චිත කාලයක් සඳහා ආහාර රටාවක් ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, අඩු කාබ් පද්ධතියක් දීර් time කාලයක් තිස්සේ භාවිතා කිරීම නුසුදුසු ය, මන්ද එය සමහර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු විය හැකි බැවිනි.

ආහාරයේ වාසි

අඩු කාබ් මේද ආහාර වේලකදී ශරීරයට ග්ලයිකොජන් වලින් ශක්තිය ලැබෙන අතර ග්ලූකෝස් වලින් ලබාගත් මෙම ද්‍රව්‍යය ක්ෂය වූ විට ශරීරය මේද තැන්පතු භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. එවැනි පෝෂණ ක්‍රමයක ඇති ප්‍රධාන වාසිය නම් එහි කාර්යක්ෂමතාවය පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට, තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සාමාන්‍ය ජනතාවට ය. ඔබ සමහර නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්නේ නම්, ඉන්සියුලින් වැනි හෝමෝනයක ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ. රුධිරයට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම හැරුණු විට මේදය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව බිඳ වැටීමට පටන් ගනී. එසේම මෙම හෝමෝනය සාගින්න පාලනය කරයි. අඩු කාබ් ආහාර වේලක ඉහත වාසි වලට අමතරව, විවිධ හෝඩුවාවන්ගේ මූලද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය පාලනය කිරීම කීටෝන් සිරුරු සෑදීමට දායක වේ. ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීම සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතු අතර බලශක්ති ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි වලට බලපෑමක් නොකර මේදය නැති කර ගත හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ප්රමාණය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

එච් ආහාර අවාසි

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ඉලක්ක කරගත් අනෙකුත් සියලුම පෝෂණ ක්‍රම මෙන්ම අඩු කාබ් ද එහි ආධාරකරුවන් සහ විවේචකයින් ඇත. වඩාත්ම කැපී පෙනෙන අඩුපාඩුව වන්නේ ශරීරය විසින් කීටෝන නිපදවීම එකම වාසියකි. මෙම සිරුරු වේගවත් මේදය දහනය සඳහා දායක වුවද, දීර් period කාලයක් තිස්සේ ඒවායේ නිෂ්පාදනය බොහෝ අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇති අතර පවතින නිදන්ගත රෝග උග්‍ර කරයි. කීටෝන විශාල සංඛ්‍යාවක් සමඟ ශරීරය ඒවායින් ඉවත් වීමට පටන් ගන්නා අතරම ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි. එසේම, ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම අඩුවීම නිසා ග්ලූකෝස් iency නතාවයක් ඇති වන අතර එය මානසික ක්‍රියාකාරකම් වලක්වා ගැනීමෙන් පෙන්නුම් කෙරේ. මීට අමතරව, අධික ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ කැල්සියම් හිඟයක් ඇති බව සඳහන් කිරීම වටී.

ඔබ ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය, නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබ පිළිපැදීමට යන පෝෂණ ක්‍රමය පිළිබඳ සියලු තොරතුරු හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න. නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් අනිවාර්යයෙන්ම මෙම ක්රමය භාවිතා කිරීමේ හැකියාව පිළිබඳව වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ දැනටමත් ආහාර වේලට අනුගත වී නිරන්තර තෙහෙට්ටුව, කරකැවිල්ල සහ සාමාන්‍ය දුර්වලතාවය දුටුවේ නම්, ඔබ වහාම ආහාර වේලට බාධා කළ යුතුය.

ආහාරයේ සාරය

වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ සීනි / පිෂ් ch ය සහ මෙම සංරචක අඩංගු නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම මත ය. බොහෝ පෝෂණවේදීන්ට අනුව, මෙම තත්වය සපුරා ගැනීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර සෞඛ්‍යය ක්‍රමයෙන් දියුණු වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය තහනම් කරන්නේ ඇයි? සීනි අයත් වන්නේ ආලෝකය, හානිකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ පිෂ් ch ය - සංකීර්ණ - නමුත් ශරීරයට එය කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදේ.

ඒවා ජීර්ණය කළ විට ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් රුධිරයට මුදා හරින අතර එය මිනිස් තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර දියවැඩියාව ඇතුළු අප්‍රසන්න රෝග රැසකින් පිරී ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් පිසිනු ලබන්නේ හෝ නිරාහාරව සිටින නිරාහාරව සිටින දිනයට වඩා මූලික වශයෙන් වෙනස් වේ. මෙය සමස්ත පෝෂණ පද්ධතියකි, එහි ආහාරය ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන, තන්තු වලින් සමන්විත වේ. මේවායින් ඔබට විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කර නිරන්තරයෙන් සමබරව ආහාරයට ගත හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාර නීති

අඩු කාබ් නීති සහ මූලධර්මය අනුගමනය කිරීම ඇදහිය නොහැකි තරම් සරල ය. ඔබ විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු ප්‍රධාන කරුණු මෙන්න:

කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට තියුණු සීමාවක්. "සංකීර්ණ" ද්‍රව්‍යයක ග්‍රෑම් 30 ක් දක්වා ආහාරයට ගැනීමට දිනකට අවසර ලැබේ.
අපි කන්නේ කුසගින්න දැනෙනවා නම් පමණයි. ආශාවක් තිබේද නැද්ද යන්න නොසලකා නිශ්චිත වේලාවක ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද අත්හැර දැමීමට සිදුවනු ඇත.
“හිස්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත නිෂ්පාදන අපි ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරමු. ඒවා මේද ස්ථරයට ඇතුළු වන අතර පැති සහ උදරයේ තැන්පත් වේ.
අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ලෙස අපි විටමින් පානය කරමු.
අපි දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් දෙකක් වත් පානය කරමු. නැවුම් මිරිකා යුෂ (ඇසුරුම් නොකළ), තේ, ශාකසාර කසාය පරිභෝජනය කිරීමට ද අවසර ඇත.
අන්තිම ආහාරය - නින්දට පැය 4 කට පෙර නොවේ.
ධාන්ය හා වියළි පලතුරු බාර් තහනම් කිරීම. ඒවායේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් ඒවා මෙම ආහාර ක්‍රමයට සම්පූර්ණයෙන්ම නුසුදුසු ය.
අපි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා සමාන අනුපාතයකින් සමබර ආහාර වේලක් සාදන්නෙමු. ඉවුම් පිහුම් වලදී අපි එළවළු තෙල් අවම ප්‍රමාණයකින් භාවිතා කරමු.
සිදු කිරීමට පෙර, අපි අපගේ ශරීරය සකස් කිරීම මෙන්ම ආහාර වේලෙන් ඉවත්වීමද සිදු කරමු.
මුළු දෛනික කැලරි 900 Kcal නොඉක්මවිය යුතුය.

අඩු කාබ් ආහාර මෙනුව

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තුළ ආහාර පිසීමට කුමක් කළ යුතුද? සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලින් විවිධාකාර කෑම වර්ග වලට ඉඩ දී ඇත. අපි උදාහරණ කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු.

කිරි කැස්සට.
ඕට් මස් කැඳ.
ඔම්ලට්.
මෘදු තම්බා බිත්තර.
කිරි සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ.

චිකන් සුප් හොද්ද මත කව්පි සුප්.
එළවළු අතුරු කෑමක් සමඟ උඳුන තුල මාළු.
බේක් කළ මස් සහ සලාද.
මස් සමග එළවළු ඉස්ටුවක්.

තම්බා පියයුරු සහ ඉස්ටුවක් ගෝවා.
පිසූ දුඹුරු සහල් සහ බේක් කළ මස්කූරු.
බ්‍රයිස් කළ එළවළු මිශ්‍රණය.
එළවළු සමග සහල් කැඳ.
තම්බා හරක් මස් සහ නැවුම් එළවළු.

ස්නැක්ස් පලතුරු, කිරි නිෂ්පාදන කුඩා ප්‍රමාණවලින් විය හැකිය.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සතිපතා මෙනුව

සතියක් හෝ දෙකක් සඳහා සාමාන්‍ය මෙනුව ඇඳීමේදී, ආහාරයේ නීති රීති මගින් අපට මඟ පෙන්වනු ලැබේ, අපි සෑම දිනකම දළ වශයෙන් කෑම වර්ග භාවිතා කරමු. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, පහත වගුවේ මෙන් ඔබ සම්පූර්ණ, සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගත යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද? බරපතල ප්රතිවිරෝධතා නොමැතිද? අඩු කාබ් ආහාර වේලක් හොඳ විසඳුමක් සහ බර අඩු කර ගත හැකි ක්රමයකි.

වසර ගණනාවක් තිස්සේ සිහින් රූපයක් පවත්වා ගැනීමට කැමති අය සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා මූලික මූලධර්ම, නිර්දේශ සහ contraindications🥗

ආයුබෝවන්, iRecommend වෙබ් අඩවියේ ආදරණීය පරිශීලකයින් සහ එහි පා readers කයින්!

මෑතකදී, මම පෝෂණ මූලධර්ම ගැන කතා කිරීමට පටන් ගත් අතර, එමඟින් වසර ගණනාවක් තිස්සේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ ස්ථාවර බරක් පවත්වා ගැනීමට මට ඉඩ ලැබුණි (සෙන්ටිමීටර 170 ක උසකින් යුත් කිලෝග්‍රෑම් 51).

මා කලින් ලියූ ජල ආහාරයේ මූලධර්ම (https://irecommend.ru/content/vodnaya-dieta-dlya-p.) නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම මත පදනම් වේ. නිසි ලෙස ජලය පානය කිරීම නිසි ආහාර ජීර්ණයට බාධාවක් නොවන අතර පරිවෘත්තීය වේගය අඩු නොකරයි, එය සිහින් රූපයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ජල ආහාර වේලක මූලධර්ම මට හොඳින් ගැලපේ, මම සිතන්නේ නිවැරදි ජල පරිභෝජනය “නිවැරදි” කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා තවත් එක් ආහාර මූලධර්මයක් සමඟ සංයෝජනය වන බැවිනි (පහත දැක්වෙන සමාලෝචනවලදී මම මෙය ලියමි).

මා අනුගමනය කරන ආහාර වේල් තුනම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක නීති රීති මත පදනම් වේ. එමගින් මට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට ද හැකි විය. සමහර නිදන්ගත රෝග ද සම්මත විය.

ඉතින්, එය මොන වගේද? අඩුකාබෝහයිඩ්රේට්ආහාර? ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය විසින් අනුගමනය කළ යුතු අඩු කාබ් ආහාරයක මූලධර්ම මොනවාද?

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයේ කතුවරුන් විසින් මේද ස්කන්ධ සෑදීම උත්තේජනය කරන පෝෂණ සංරචක වලට ආරෝපණය කර ඇත. පළමුව, ඒවායින් බොහොමයක් භාවිතා කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, සරල සීනි හෝ පිටි නිෂ්පාදන, රුධිරයේ ඉන්සියුලින් තියුණු ලෙස ඉහළ යාමට හේතු වේ. මෙය ග්ලූකෝස් නිපදවීමට තුඩු දෙන අතර එය කොතැනක හෝ ගත කළ යුතුය. උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ ග්ලූකෝස් පිරිවැය අඩු බැවින් එහි අතිරික්තය මේද ස්කන්ධ බවට පරිවර්තනය වේ. දෙවනුව, යමක් ආහාරයට ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය ආහාර අවශ්‍යතාවයට වඩා ඉදිරියෙන් සිටින විට ඉන්සියුලින් පැනීම ආහාර රුචිය අවුස්සයි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, දෛනික ආහාර වේලෙන් බහුතරය වේ ප්‍රෝටීන්ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට් සහ එළවළු මේද කුඩා ප්රමාණයක් සමඟ. එවැනි සොච්චම් ආහාර වේලක් දිගු කාලයක් තබා ගන්න අවසර නැතබරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවිය හැකි බැවින්!

ග්‍රිගරි චර්නික් තවදුරටත් මෙසේ පවසයි. “ඔබට එවැනි ආහාර මත දිගු වේලාවක් වාඩි විය හැකි යැයි නොසිතන්න. “භෞතික විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් මෙය යුක්ති සහගත හා භයානක නොවේ.” පෝෂණවේදිනී ක්‍රිස්ටිනා ලොබනොව්ස්කායා ඔහු සමඟ එකඟ වේ. “මාස එකහමාරක් ආහාර ගැනීමෙන් පසු විවේකයක් ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ශරීරයට අතිශයින්ම වැදගත් වන අතර ඒවායේ නිරන්තර lack නතාවය පරිවෘත්තීය ආබාධ, ආමාශ ආන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, මානසික අවපීඩනය සහ ස්නායු පද්ධතියේ වෙනත් ආබාධ සඳහා හේතු වේ. ”

මම ඇලී සිටිමි සමහරක්මූලධර්ම අඩු කාබ් ආහාර මට (සහ සමහර මිතුරන්ට) අමතර පවුම් ලබා නොගැනීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. සෑම දෙයක්ම ඉතා සරල ය: ඔබ අතහැර දැමිය යුතුය "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සෑහීමට පත් වන්න "හොඳයි."

මොකක්දඑකමඅදාළ වේවෙතහොඳයිකාබෝහයිඩ්රේට්😊:

නැවුම්, විචිත්‍රවත් පලතුරු සහ එළවළු
දුඹුරු සහල්
ඇට
කැඳ: ඕට්, අම්බෙලිෆර්, තිරිඟු
රයි පාන් නිවුඩ්ඩ, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්
සීනි රහිත නැවුම් යුෂ
සම්පූර්ණ පැස්ටා
රතු බෝංචි
පරිප්පු
තුර්කි ඇට
අඳුරු චොකලට්
මී පැණි
හතු

සිටනරකයි කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත දැමිය යුතුය හෝ පරිභෝජනය කළ යුත්තේ සුවිශේෂී අවස්ථාවන්හිදී පමණි:

අර්තාපල්
මෘදු තිරිඟු පැස්ටා
සුදු පාන්, රෝල්ස්
සුදු සහල්
ෙබ්කිං, කේක්, කේක්, රසකැවිලි
සීනි
මිහිරි කිරි චීස් යෝගට්
පොප්කෝන් සහ චිප්ස්
මිහිරි බීම, සෝඩා, යුෂ
කල් තබා ගනී

මේ අනුව, මම ඉතා සාර්ථක ලෙස අඩු කාබ් ආහාරයක මූලධර්ම කිහිපයක් පමණක් සාර්ථකව අදාළ කරමි.

☄️ අඩු කාබ් ආහාර ප්‍රතිවිරෝධතා:

පෝෂණ විශේෂ experts යන් යෞවනයන්ට, විශේෂයෙන් ළමයින්ට එවැනි ආහාර වේලක් මත හිඳීමට උපදෙස් දෙන්නේ නැත. ඔවුන්ගේ අවදානමට ලක්විය හැකි ශරීරය හුදෙක් සෑදී ඇති අතර ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරයි.
එසේම, contraindications අතර ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීමේ කාලය ඇතුළත් වේ.
නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් (නිදසුනක් ලෙස දියවැඩියා රෝගය, වකුගඩු රෝග, අක්මාව, හෘද වාහිනී පද්ධතිය) විශේෂ ist යෙකුගේ උපදෙස් නොමැතිව ආහාර ගැනීම නොකළ යුතුය.
අඩු කාබ් පද්ධතියක් භාවිතයෙන් රූපය නිවැරදි කිරීමට ඔබට අවසර ලැබෙනු ඇත, නමුත් මෙනුවේ යම් යම් වෙනස්කම් සහිතව, එය තීරණය කළ හැක්කේ සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙකුට පමණි.

ඕනෑම ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමට පෙර, පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම, විය හැකි අතුරු ආබාධ සහ පුද්ගල ප්‍රතිවිරෝධතා අධ්‍යයනය කිරීම මම නිර්දේශ කරමි.ඕනෑම ආහාර වේලකට ක්‍රමයෙන් හුරුවීම අවශ්‍ය වන අතර ප්‍රමාණවත් තරම් පිරිසිදු ජලය ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න.

ආහාර ඔබට ගැලපෙන්නේ නැත්නම්, ස්වභාවික ආහාර දිනකට 3-4 වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්න, නිරෝගීව හා ලස්සන වන්න!

"18:00 න් පසු" සබැඳිය පිළිබඳ මගේ සමාලෝචනය

නිර්මාංශිකයින් සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

ආහාර වේලෙහි මස් භාවිතා නොකරන අයට වෙනම ආහාර වේලක් තිබේ. ඔවුන් සඳහා නීති කිහිපයක් තිබේ:

පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කිරීම මේ ආකාරයෙන් කළ යුතුය: බර කිලෝග්‍රෑම් 10 කට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5 ක්
මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන සෝයා ඇනලොග්, බෝංචි සහ ධාන්ය වර්ග සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.

ප්‍රෝටීන් ආහාර

ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම මෙනුව වියළන කාලය තුළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම ප්‍රෝටීන් ආහාර වලට කැමති සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ටද භාවිතා කළ හැකිය:

උදේ ආහාරය - තේ සහ මේද රහිත ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 100 ක්,
දෙවන උදෑසන ආහාරය - රටකජු,
දිවා ආහාරය - ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සමග තම්බා කුකුළු මස්,
දහවල් ආහාරය - කෙෆීර් හෝ යෝගට්,
රාත්‍රී ආහාරය - ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ පිසින ලද මාළු.

ඉස්සන් සුප්

සුප් සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

ඉස්සන් - 1 kg
සැල්දිරි
තක්කාලි - 1 pc.,
ළූණු - 1 පීසී.
ව්‍යංජන
ලෙමන් යුෂ.

ඉස්සන් පීල් කර මෙයට පිළියමක්, එළවළු සහ පැළෑටි සිහින් ව තැකීමක් කරන්න. වතුර සමග අමුද්රව්ය වත් කරන්න, කරි ටිකක් එකතු කරන්න, ලෙමන් යුෂ සමග සියල්ල ඉසිය යුතු අතර උදුන මත තබන්න.

නිවිති සමග හරක් මස් ඉස්ටුවක්

එවැනි කෑමක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා, ඔබට පහත වට්ටෝරුව භාවිතා කළ හැකිය:

හරක් මස් - 1 kg
නිවිති - ග්‍රෑම් 400,
ළූණු - 1 පීසී.
සැල්දිරි මූල - ග්‍රෑම් 200,
සුදුළූණු - කරාබු නැටි 1,
තක්කාලි - 2 පළාත් සභා.,
ඔලිව් තෙල්
දුරු
ඉඟුරු කුඩු
හරක් මස් සුප් හොද්ද - ග්රෑම් 250 යි.

සියළුම කුළුබඩුවක් තෙල්වල ෆ්රයි, ක්රමයෙන් කැඩුණු ළූණු සහ තක්කාලි එකතු කරන්න. ටිකක් ෆ්රයි, හරක් මස් සුප් හොද්ද සහ ඉතිරි අමුද්රව්ය එකතු කරන්න. පිසීමට අඩු කාලයක් ගත වන පරිදි හරක් මස් තීරු කපා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. පිඟාන ආවරණය කර විනාඩි හතළිහක් පමණ තෙම්පරාදු කරගන්න.

අඩු කාබ් ආහාරය පිළිබඳ සමාලෝචන මිශ්‍ර වේ: එයට බොහෝ ආධාරකරුවන් සහ බොහෝ විරුද්ධවාදීන් සිටී. කෙසේ වෙතත්, දෙදෙනාම එහි කාර්යක්ෂමතාව සටහන් කරති. වෙහෙසකර නිරාහාරව සිටීමට අකමැති අයට එවැනි ආහාර වේලක් හොඳින් ගැලපේ, මන්ද එය ඔබට බොහෝ ආහාර අනුභව කිරීමට ඉඩ සලසයි. එහි වාසි අතර දියවැඩියාවකදී එය සාර්ථකව භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. එයට පිළියමක් ලෙස ඇය හොඳින් පිහිටුවා ඇත. ඊට අමතරව, එය දැරිය හැකි මිලකට වන අතර පවුලේ අයවැයට එය තදින් බලපාන්නේ නැත. කෙටියෙන් කිවහොත්, ඔබ විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එවැනි ක්‍රමයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය නිසැකවම පුදුමාකාර ප්‍රති .ල ලබා දෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර වේලක් ඒක-ආහාරයක් නොවුනත් එහි දර්ශක අසමතුලිත බව මතක තබා ගැනීම වටී, එබැවින් ඔබ එවැනි සාගින්නෙන් පෙළෙන ගමන ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම විශේෂ ist යකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන

දියවැඩියාව ගින්නක් මෙන් මෙම පිළියමට බිය වේ!

ඔබට අයදුම් කිරීමට අවශ්‍යයි ...

සීමාවකින් තොරව පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇති ආහාර අතර පහත දැක්වේ:

ඕනෑම කෙට්ටු මස් (හරක් මස්, බැටළු මස්, වැල්, ork රු මස්, හාවා),
කුරුල්ලා (කුකුල් මස්, තාරා, ඇස්වල කඳුලු, තුර්කිය),
හැම්, සොසේජස් සහ අඩු කාබ් මස්
අක්‍රීය (අක්මාව, හෘදය, මේදය, වකුගඩු),
මාළු සහ මුහුදු ආහාර (සැමන්, කෝඩ්, ටූනා, ට්‍රවුට්, හක්, හැලිබුට්, ඉස්සන්, බෙල්ලන්, බෙල්ලන්, දැල්ලන්),
කුකුල් මස් සහ වටුවන් බිත්තර,
මේදය රහිත ගෘහ චීස්, චීස්,
හතු
අඩු කැලරි සහිත සෝස්,
ෆ ruct ක්ටෝස් සහ සෝර්බිටෝල් නොමැතිව ඕනෑම සීනි ආදේශකයක්,
සීනි නොමැතිව තේ සහ කෝපි.

නිශ්චිතවම භාවිතා නොකළ යුතු නිෂ්පාදන වලට ඇතුළත් වන්නේ:

බේකරි නිෂ්පාදන
sorbitol හෝ fructose මත සාදන ලද රසකැවිලි සහ වෙනත් රසකැවිලි නිෂ්පාදන,
පිරිපහදු කළ
මී පැණි
සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට්ස්,
මිහිරි යුෂ සහ ඛනිජ දීප්තිමත් ජලය,
බියර්
ෂැම්පේන්
පැණිරස හා අර්ධ මිහිරි ප්‍රභේදවල වයින්,
මිහිරි යෝගට්.

වරින් වර පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ:

එළවළු: සුදුළූණු, ළූණු, රාබු, ගම්මිරිස්, පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි,
හරිතයන්: ඩිල්, parsley, මින්ට්, මහදුරු,
පළතුරු: ඇපල්, ලෙමන්, මිදි,
ඇට වර්ග සහ බීජ.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වන ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම සහ වීඩියෝවේ අඩු කාබ් ආහාර සඳහා වට්ටෝරු:

අඩු කාබ් සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඔබ විශේෂ ists යින්ගේ සියලු නිර්දේශ පිළිපදින්නේ නම් පමණි. බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු සඳහා ඔබ එය සමඟ බර අඩු කර නොගත යුතුය, මෙය හානිකර විය හැකිය.

මෙම ආහාරය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ නඩුවේ ආරක්ෂාව පිළිබඳව පුද්ගලික අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist යකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. නිවැරදි ප්‍රවේශය සමඟ, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ ස්වරූපයෙන් හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකි අතර සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.