කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාද?

කෙඳි ශරීරයෙන් නොවෙනස්ව බැහැර කරනු ලැබේ, මන්ද එය ප්‍රායෝගිකව ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල ජීර්ණය නොවන නමුත් ශරීරයේ බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් කාර්යයන් ඉටු කරයි:

• ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් මළ මූත්‍රා සාදයි,
• වැඩි දියුණු කළ බඩවැල් චලනය හේතුවෙන් නිතිපතා මළපහ සපයයි,
• මළ මූත්‍රා සමඟ හානිකර සංයෝග අවශෝෂණය කර ඉවත් කිරීම හේතුවෙන් ශරීරයේ ඇති විෂ හා විෂ ප්‍රමාණය අඩු කරයි,
• වකුගඩු හා පිත්තාශයේ ගල් සෑදීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි, මන්දයත් එය කෝපය පල කලේය එකතැන පල්වීම ඉවත් කරන අතර බැහැර කිරීමේ පද්ධතියේ වඩාත් ක්‍රියාකාරී කාර්යයන් ප්‍රවර්ධනය කරන බැවිනි.
• පිළිකා ඇති කරන පිළිකා කාරක බඩවැල් වලින් ඉවත් කරයි,
• රුධිරයේ ඇති නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ක්‍රම කිහිපයකින් අඩු කරයි: පළමුව, ආහාරමය තන්තු මගින් බඩවැලේ සිට ලිපිඩ අවශෝෂණය කිරීම මන්දගාමී වන අතර, දෙවනුව, අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන භාවිතා කරන නිෂ්පාදනය සඳහා, බයිල සක්‍රීයව නිෂ්පාදනය කිරීමට දායක වේ.
• ශරීර සෛල ඉන්සියුලින් වලට සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ අධි රුධිර සීනි ඉවත් කරයි, බඩවැලේ ඇති සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි,
• ආමාශ ආන්ත්රයික ශ්ලේෂ්මලයට ඇතිවන දැවිල්ල හා හානිය අවම කිරීම මගින් මෙන්ම කුඩා හා විශාල අන්ත්රය තුළ පිළිකා ක්රියාවලීන් වර්ධනය කිරීම වළක්වයි, එසේම පිළිකා නාශක බලපෑමක් ඇති මේද අම්ල වල බඩවැල් ක්ෂුද්ර ෆ්ලෝරා නිපදවීම හේතුවෙන්.
• ශරීරයේ ලිපිඩ හා ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි,
• බඩවැලේ ආහාර තන්තු පැසවීම හා සියලු වර්ගවල ලිම්ෆොසයිට් වල ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වන ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීම වැනි සංකීර්ණ ක්‍රියාවලීන්ගේ ප්‍රති as ලයක් ලෙස ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.

දෛනික තන්තු අවශ්යතාවය

වැඩිහිටියන් සඳහා දෛනික ආහාර වේලෙහි තන්තු ග්‍රෑම් 20-25 ක් අඩංගු විය යුතු අතර, ළමයින් සඳහා, වයස අනුව, වසරකට ග්‍රෑම් 10 සිට නව යොවුන් වියේ දී ග්‍රෑම් 18 දක්වා වෙනස් වේ.

ආහාරයේ තන්තු iency නතාවයක් ආහාර ජීර්ණය, මල බද්ධය, ස්ථුලතාවය, රෝග කාරක වර්ධනය හා ප්‍රයෝජනවත් බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා ප්‍රමාණය අඩුවීමට හේතු වේ, එබැවින් විශාල වශයෙන් තන්තු අඩංගු ආහාර සමඟ ආහාර පුළුල් කිරීම අවශ්‍ය වේ.

Iency නතාවය වළක්වා ගැනීම සහ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකා කටයුතු සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන අනුපාතයෙන් තන්තු භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ:

• දෛනික දීමනාවෙන් හතරෙන් තුනක් - ද්‍රාව්‍ය, පලතුරු හා එළවළු ආකාරයෙන්,
• හතරෙන් එකක් - දිය නොවන, ධාන්ය වර්ග, පාන් හෝ ඇට වර්ග ලෙස.

කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර (මේසය)

සියලුම ශාක ආහාර අතර තන්තු වැඩිපුරම දක්නට ලැබෙන්නේ ගෙඩි, භාවිතෙය්දී පලතුරු, අමු එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝගයෙනි. තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර ලැයිස්තුවක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ආහාර තන්තු වල අන්තර්ගතය දළ වශයෙන් ගණනය කළ හැකි අතර අවශ්‍ය නම් ඔබේ ආහාර වේල පුළුල් කරන්න.

එසේම, ආහාර තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී (තාපාංකය, ඉස්ටුවක්) තන්තු ප්‍රමාණය අඩකින් පමණ අඩු වේ, එබැවින් ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා එළවළු තම්බා ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

තන්තු අඩංගු ආහාර මත පදනම්ව ආහාර වේලක් ඇති අතර, පිඟන් වල අඩු කැලරි ප්‍රමාණය නිසා සතියකට බර කිලෝග්‍රෑම් 2-4 කින් අඩු කර ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පූර්වාවශ්‍යතාවක් වන්නේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1500-1600 kcal පරාසයක පවත්වා ගැනීම සහ රසකැවිලි, පිටි (වාරික තිරිඟු පිටි වලින්) සහ සොසේජස් ආහාර වලින් බැහැර කිරීමයි.

තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර මත පදනම් වූ නියැදි මෙනුවක් භාගික පෝෂණ නීතිරීති අනුව සකස් කර ඇති අතර ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ සුලු කෑම දෙකක් ඇතුළත් විය යුතුය.

• උදෑසන ආහාරය - බටර්, පලතුරු, ධාන්ය ධාන්ය වර්ග (ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි)
• දිවා ආහාරය - පළතුරු, ඇට වර්ග හෝ කෝපි රොටියක්
• දිවා ආහාරය - නැවුම් එළවළු සහිත ප්‍රෝටීන් සහ සලාද,
• දහවල් ආහාරය - බෙරි සහිත අඩු මේද ගෘහ චීස්,
• රාත්‍රී ආහාරය - නිවුඩ්ඩ එකතු කිරීමෙන් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන (කෙෆීර් හෝ ග්‍රීක යෝගට් වීදුරුවකට හැදි 2).

තාර්කික, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලධර්මවලට පටහැනි නොවන බැවින් ආහාර පාලනය අසීමිත කාලයක් භාවිතා කළ හැකිය.

දියවැඩියාව සමඟ

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගයේ වර්ධනයට එක් හේතුවක් වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාරයකි (වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනිසි භාවිතය), එබැවින් අග්න්‍යාශය ආහාරයෙන් පටවන සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ පලතුරු මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් සෑදිය යුතුය.

තන්තු බහුල ආහාරවල අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත, රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරන්න, ඊට අමතරව කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කිරීම සහ තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

එබැවින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ, සංයුතියේ තන්තු සහිත ආහාර, ප්‍රධාන වශයෙන් අමු ස්වරූපයෙන්, සෑම ආහාර වේලකටම ඇතුළත් කළ යුතුය (සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ).

මලබද්ධය සඳහා

මන්දපෝෂණය, උදාසීන ජීවන රටාව සහ දුර්වල වූ පෙරිස්ටල්සිස් හේතුවෙන්, බඩවැල් තුළ ool න මළපහ සෑදී ඇති අතර, එය ශරීරයේ විෂ වීම (විෂ වීම), පොලිප්ස් සහ අහුපෑවතට සෑදීමට හේතු වේ.

තන්තු භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට දිය නොවන තන්තු අංශු සමඟ ශ්ලේෂ්මල පටලයේ ඇති ප්‍රතිග්‍රාහක කුපිත කිරීමෙන් බඩවැල් චලනය සක්‍රීය කළ හැකි අතර මල බද්ධය මෘදු කිරීමට හා වැඩි කිරීමට හැකි වන අතර එමඟින් මල බද්ධයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

මල බද්ධයට නැඹුරුවක් සහිතව, දෛනික ආහාර වේලෙහි පදනම කෙඳි බහුල ආහාර විය යුතුය:

• සම්පුර්ණ පාන් (තිරිඟු හෝ රයි), නිවුඩ්ඩ,
• ධාන්ය වර්ග ජලය මත ධාන්ය වර්ග,
• අමු සහ තාප සැකසූ එළවළු (zucchini, කැරට්, ගෝවා, බීට්),
• හරිතයන් (සැල්දිරි, parsley, dill),
• නැවුම් පලතුරු සහ වියළි පලතුරු (විශේෂයෙන් කප්පාදු),
• පළතුරු සංයුක්ත වේ.

ගර්භණී සමයේදී මල බද්ධය භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් මගින් සිදුවිය හැක - රුධිරයේ ඇති ප්‍රොජෙස්ටරෝන් විශාල ප්‍රමාණයක බලපෑම, ගර්භාෂය හා බඩවැල් ලිහිල් කිරීමට හේතු වේ. ගර්භණී සමයේදී නිතිපතා මළපහ සඳහා පලතුරු හා එළවළු වලට අමතරව තිරිඟු, ඕට්ස්, රයි වලින් නිවුඩ්ඩ භාවිතා කිරීම සහ ජලය ලීටර් 1.5-2 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ප්රතිවිරෝධතා

එහි වාසිදායක ගුණාංග තිබියදීත්, අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන තන්තු (දිනකට ග්‍රෑම් 40 ට වඩා වැඩි), විශේෂයෙන් දිය නොවන තන්තු ස්වරූපයෙන්, බඩවැල් කඩාකප්පල් වීමට හේතු වේ.

• ඉදිමීම
• සමතලා කිරීම
• පාචනය
• බඩේ කැක්කුම
• විජලනය.

ආමාශ ආන්ත්රයික ශ්ලේෂ්මලයට ඇති විය හැකි negative ණාත්මක බලපෑම නිසා තන්තු අඩංගු ආහාර භාවිතය contraindicated වන රෝග ද තිබේ:

• ආමාශයේ තුවාලයක් සහ duodenal තුවාලයක්,
• පික්
• ඛාදනය හා මැලියම් බඩවැල් රෝග,
• අහුපෑවතට
• බඩවැල් උණ.

මෙම රෝග වල රෝග ලක්ෂණ සමඟ, දිය නොවන තන්තු සහිත නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතු අතර එළවළු පමණක් බේක් කළ හෝ තම්බා ආකාරයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

කොහෙද කෙඳි

කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීම සෞඛ්‍යමය වාසි සමඟ ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා ලැයිස්තුව උප කොටස් වලට බෙදිය හැකිය.

තිරිඟු, ඕට්, මුතු බාර්ලි, අම්බෙලිෆර්, සහල් වැනි ධාන්ය වර්ග වල ආහාරමය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ.

සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම වැදගත්ය. විශේෂ ආකාරයකින් තලා හා සැකසූ ක්ෂණික ධාන්ය වල තන්තු අඩංගු නොවේ. ඒවා, ආහාර පිසීමේදී පහසු වුවද, ධාන්ය වර්ග වලට සමාන අගයක් නොමැත.

ශාඛාව - පිටි ඇඹරීමේ ඉතිරි අමුද්‍රව්‍ය, ධාන්ය ෂෙල් එකක් නියෝජනය කරන අතර එය 75-80% ආහාර තන්තු වලින් සමන්විත වේ. තන්තු අඩංගු සියලුම ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය, නමුත් නිවුඩ්ඩ ශක්තිමත් වේ.

භාවිතයට පෙර, උතුරන වතුරෙන් අතු වාෂ්ප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම මිශ්‍රණය ආහාර වේලකට පෙර පරිභෝජනය කරනු ලැබේ. 1/2 ෆොස්ෆේට් වලින් පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් ආහාරයට නිවුඩ්ඩ හඳුන්වා දෙන්න. සති කිහිපයක් ඇතුළත 1 තේ හැදි දක්වා ගෙන ඒම. l දිනකට 3 වතාවක්.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණ හා ෆාමසි දෙපාර්තමේන්තු වලදී ඔබට විවිධ වර්ගවල ඇසුරුම් කළ නිවුඩ්ඩ මිලදී ගත හැකිය: තිරිඟු, ඉරිඟු, බාර්ලි, ඕට්, සහල්. බොහෝ විට ඒවා පළතුරු සහ එළවළු ආකලන වලින් පොහොසත් වේ.

වගුව: ධාන්ය වර්ග සහ නිවුඩ්ඩ වල තන්තු

කැටිති අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි, එය ශරීරයට ඇති කරන බලපෑම

පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන ආකාරය, ඔහු අනුභව කරන ආහාර මොනවාද, ඔහුගේ පෙනුම සහ යහපැවැත්ම ඇතුළුව ඔහුගේ සෞඛ්‍ය තත්වයට කෙලින්ම බලපායි.

ශරීරයේ ආහාර සමඟ ප්ලාස්මා තුළට බෙදීම, පරිණාමනය හා අවශෝෂණය කිරීමේ සංකීර්ණ මාවතක් පසු කරන විටමින්, ඛනිජ සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය විශාල සංඛ්‍යාවක්.

කෙඳි සමඟ තත්වය වෙනස් වේ. මූලද්‍රව්‍යය ප්‍රයෝජනවත් සං into ටකවලට කැඩී නොගියත්, ආමාශයේ ජීර්ණය නොවී එහි මුල් ස්වරූපයෙන් පිටතට පැමිණියද, මිනිසුන්ට එහි වැදගත්කම අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය.

තන්තු භාවිතය යනු කුමක්ද?

• තන්තු බහුල ආහාර පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරන අතර බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කරයි.
• කෙඳි බහුල ආහාරයට ගැනීමෙන් ආරක්ෂිත නමුත් ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කුඩා කොටස් අනුභව කිරීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට පූර්ණ හැඟීමක් දැනෙන අතර එහි ප්‍රති un ලයක් ලෙස අනවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් පහව යයි.
• රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍යකරණය වී අඩු වේ.
• පෙරිස්ටල්සිස් උත්තේජනය සක්‍රීය වේ.
• වසා පද්ධතිය පිරිසිදු කර ඇත.
• ශරීරය විෂ, විෂ, බඩවැල් හා ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල, අනවශ්‍ය මේද වලින් පිරිසිදු වේ.
• රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත වැටෙන අතර එය හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වළක්වාලයි.
• මාංශ පේශි තන්තු ශක්තිමත් වේ.
• සමහර විශේෂ experts යන්ට අනුව, කෙඳි පිළිකා පිළිකා වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

සෙලියුලෝස් ආකාර කිහිපයකින් ඉදිරිපත් කර ඇති අතර ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් වේ.

ද්‍රාව්‍ය කාණ්ඩයට පෙක්ටින්, ඇල්ජිනේට්, දුම්මල සහ වෙනත් ද්‍රව්‍ය ඇතුළත් වේ. ජෙලි බවට හැරීමෙන් ඔවුන්ට විශාල ජල ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව ඇත.

දිය නොවන තන්තු පිරිහෙන්නේ නැත. ජලය අවශෝෂණය කර එය ස්පොන්ජියක් මෙන් ඉදිමී යයි. මෙය කුඩා අන්ත්රයෙහි ක්රියාකාරිත්වයට පහසුකම් සපයයි. දිය නොවන කණ්ඩායමට හේමිසෙලුලෝස්, ලිග්නින්, සෙලියුලෝස් ඇතුළත් වේ.

ඊට අමතරව, තන්තු සම්භවය අනුව කෘතිම හා ස්වාභාවික ලෙස බෙදා ඇත. කෘතිම තත්වයන් යටතේ නිර්මාණය කරන ලද ද්‍රව්‍යයක් ස්වාභාවික භාවයට වඩා අඩු, එනම් ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් තුළ මුලින් අඩංගු වන බවට කිසිදු සැකයක් නැත.

අවධානය යොමු කරන්න! කෙඳි අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදන (ඒවායේ ලැයිස්තුව පහත දැක්වේ) තෘප්තිමත් බවක් ලබා දෙයි, මුළු දවසටම ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දෙයි, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අමතර පවුම් ලබා ගැනීම වළක්වයි, සහ ඔබට පහසු සහ නිදහස් හැඟීමක් ඇති කරයි.

සත්ව හා එළවළු තෙල්

ශාක සම්භවයක් ඇති තෙල් සත්ව සත්ව මේද වලට වඩා වැඩි පෝෂණ ගුණයක් ඇති බවට සැකයක් නැත (ආහාරමය තන්තු ඒවා තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම නොපවතී), ශරීරයට ඛනිජ හා විටමින් විශාල සැපයුමක් ගෙන එයි.

නමුත් ශාක තන්තු ඇති තත්වය තුළ මෙය එසේ නොවේ. එය විවිධ ආහාර සහ පිටි වල පමණක් නොව, සමහර තෙල් නිස්සාරණය කිරීමෙන් පසුවද පවතී. තන්තු බහුල ආහාර අතර සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා, හණ සහ තල ඇට ඇතුළත් වේ.

පාන් තෝරාගැනීමේදී, එය කුමන ආකාරයේ පිටි වලින් සාදා ඇත්ද යන්න පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ධාන්ය පාන් හෝ රළු පිටි වලින් මනාප ලබා දිය යුතුය. ඔබ ධාන්ය වර්ග හා ධාන්ය වර්ග වලින් පාන් අනුභව කළ යුතුය.

අවාසනාවකට මෙන්, අමු, තාප සැකසූ එළවළු, පලතුරු සහ බෙරි වල පමණක් ආහාර තන්තු අඩංගු වන බැවින් යුෂ පිළියෙල කිරීමේදී තන්තු ගබඩා නොවේ.

ආහාරමය තන්තු ගෙඩි වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. බොහෝ ආමන්ඩ් කර්නල්, ලා දුඹුරු සහ walnuts පොහොසත් ය. පිස්ටා, රටකජු, කජු වැනි තන්තු වලද අඩංගු වේ.

හොඳයි, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ගෙඩි අධික තන්තු අන්තර්ගතයක් තිබියදීත් දියවැඩියාව සඳහා ආහාරයට ගත හැකිදැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය

ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග

බොහෝ ධාන්ය වර්ග වල තන්තු දක්නට ලැබේ:

එක් කොන්දේසියක් පමණි - ධාන්ය වර්ග පූර්ව සැකසුම් වලට භාජනය නොවිය යුතුය, එය සම්පූර්ණ විය යුතුය. පිරිසිදු කළ හා නොකැඩූ සහල් මගින් ශරීරයේ තන්තු නැවත පිරවිය හැකි නමුත් නිවුඩ්ඩ මේ සම්බන්ධයෙන් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් යැයි සැලකේ.

වැදගත්! තාප පිරියම් කිරීමේදී එළවළු වලට තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වන බැවින් අමු ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.

ඒවායින් සමහරක් කෙලින්ම පීල් හා බීජ සමඟ භාවිතා කිරීමට පවා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, මන්ද මෙම එළවළු වල ඇති මෙම මූලද්‍රව්‍යයන් තන්තු වල ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් ලෙස හඳුනාගෙන ඇති හෙයිනි (දියවැඩියා රෝගයට අදාළ වේ).

මෙම එළවළු ආහාරමය තන්තු වලින් ඇදහිය නොහැකි තරම් පොහොසත් ය:

1. නිවිති
2. ඇස්පරගස්
3. සුදු ගෝවා.
4. බ්රොකොලි
5. කැරට්.
6. පිපි umbers ් umbers ා
7. රාබු.
8. බීට්රූට්.
9. අර්තාපල්.

රනිල කුලයේ පවුලේ නියෝජිතයන් ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයන් වේ.

තන්තු යනු කුමක්ද?

මෙය මිනිස් සිරුරේ ජීර්ණය නොවන ආහාරමය තන්තු ලෙස හඳුන්වන විශේෂ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයකි. ඒවා, ආමාශයට ඇතුළු වීම, සීනි අණු බවට පරිවර්තනය වීම, දිරාපත් නොවීම, ශරීරයෙන් බැහැර කිරීම.

තන්තු රුධිරයේ සීනි සාමාන්‍යකරණය කරයි, එය පූර්ණත්වය සහ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම් කෙරෙහි සෘජු බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම විශේෂ කාබෝහයිඩ්රේට ස්තූතියි, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා (ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව) ගමන් කරයි. ශරීරයේ ඇති තන්තු iency නතාවය මල බද්ධය, පරිවෘත්තීය කැළඹීමක් ඇති කරයි.

දෛනික තන්තු අවශ්යතාවය

වැඩිහිටියන් හා ළමුන්, පෝෂණවේදීන්ට අනුව, දිනපතා ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 20-30 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි, නීතියක් ලෙස, මෙම සම්මතය ආවරණය කළ හැකි නිෂ්පාදන ඇතුළත් නොවේ. සාමාන්‍යයෙන් ඕනෑම වයසක පුද්ගලයින් දිනකට උපරිම තන්තු ග්‍රෑම් 15 ක් පරිභෝජනය කරයි.

ව්‍යායාම මගින් ආහාරමය තන්තු අවශ්‍යතාවය වැඩි කරයි. ශක්තිමත් පුහුණුවට සම්බන්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා දෛනික අනුපාතය ග්‍රෑම් 38-40 දක්වා ඉහළ යයි.මෙම පරිමාව හා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිවීම ඊට හේතුවයි.

තන්තු - සංස්ලේෂණය කරන ලද හෝ එළවළු?

තන්තු ටැබ්ලට් සහ ක්‍රීඩා අතිරේක ලෙස ගත හැකිය. සංස්ලේෂණය කරන ලද ප්‍රතිසමයන් ආහාර තන්තු වල ශාක ප්‍රභවයන්ට වඩා පහත් ය. 150-200 ග්රෑම් දී තන්තු භාජනයක් 5-10%, එනම් දෛනික දීමනා දෙකක් වේ.

ආකලන ග්රෑම් 100 ක් තුළ, හණ සහ කිරි thistle බීජ, මෙනේරි ධාන්ය ෂෙල් වෙඩි, තෙල් කේක්, ආහාර තන්තු 5-15 ග්රෑම් ගණනය කෙරේ. නිෂ්පාදනයේ කොටසක් ලෙස, ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස ඇතුළත් කර ඇති අතර, එබැවින් තේ හැන්දක තන්තු 1-2 ග්රෑම් අඩංගු වේ.

නූතන මිනිසා තන්තු ient නතාවයෙන් පෙළෙන්නේ ඇයි?

එයට හේතුව රසකැවිලි, සුලු ආහාර, පිරිපහදු කළ පිටි වලින් ලැබෙන නිෂ්පාදන, අශෝභන ද්‍රව්‍ය සඳහා සුදු සහල්, ඇසුරුම් කළ යුෂ සහ විටමින් සහ තන්තු වලින් ප්‍රායෝගිකව බැහැර කරන වෙනත් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වේ. මෙම iency නතාවය සංකීර්ණ විටමින් සහ සංස්ලේෂණය කරන ලද තන්තු වලින් පිරවිය නොහැක.

මෙනුවේ එළවළු නොමැති නම් සහ පලතුරු කැන්ඩිඩ් හෝ වෙනත් ආකාරවලින් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, මෙය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි, දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග සහ තරබාරුකම. මෙය වළක්වා ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න හා සමබර ආහාර වේලක් ගන්නා ස්වාභාවික ආහාර භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.

වැඩිපුරම තන්තු අඩංගු ආහාර මොනවාද?

රනිල කුලයට අයත්, තුර්කි හා සාමාන්‍ය ඇට, සම්පූර්ණ ධාන්ය තිරිඟු පිටි, නිවුඩ්ඩ සහ අලිගැට පේර වල වියළි බරින් ආහාර තන්තු වලින් 10-15% ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙම නිෂ්පාදන වලින් කුඩා කොටසක් ඔබට මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් 5-10 ග්රෑම් පමණ ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

සලාද කොළ, සුදු සහ වට්ටක්කා, නොකැඩූ අර්තාපල්, පැණිරස අර්තාපල්, ඉරිඟු, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, කැරට්, මුං ඇට, ඇස්පරගස්, තිරිඟු, පෙයාර්ස්, කෙසෙල්, ඇපල්, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස්, දොඩම්, මුද්දරප්පලම් වලින් තන්තු අඩංගු වේ. , අඹ, ඇට වර්ග.

නිසි තන්තු පරිභෝජනය

තන්තු අතිරික්තයක් ද එහි negative ණාත්මක ප්රතිවිපාක ඇත. ආහාරමය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉදිමීම ඇති විය හැක. මෙම විශේෂ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩු කරයි.

දෛනික අනුපාතය අදියර කිහිපයකින් වඩාත් සුදුසු වේ:

• උදෑසන 5 ග්රෑම් - කැඳ හෝ ග්‍රැනෝලා,
• දිවා ආහාරය සඳහා ග්රෑම් 10-15 - රනිල කුලයට අයත් හෝ දුඹුරු සහල්, පලතුරු,
• රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ග්රෑම් 10 සිට 15 දක්වා - අලිගැට පේර, කොළ එළවළු.

මෙනුව වෙනස් විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් නිර්දේශිත සම්මතයට අනුකූල වීමයි.

තන්තු වගු

වගු දත්ත පදනම් වී ඇත්තේ “පරමාදර්ශී දර්ශක” මත වන අතර එය 100% සත්‍ය තොරතුරු ප්‍රභවයක් ලෙස දැකිය නොහැක. ආහාරමය තන්තු ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ වැඩෙන ක්‍රමය සහ තවදුරටත් භාවිතා කරන ආකාරය මතය. ඉවුම් පිහුම් මගින් කෙඳි මෘදු වන අතර එමඟින් මෙම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට පහසු වේ.

සියලුම වගු විශ්වාසදායක නොවේ. බොහෝ විට, මිදි ගෙඩි තන්තු ප්‍රභව ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටී. කලලරූපයේ ග්‍රෑම් සියයක උපරිම ග්‍රෑම් 1.5 ක් අඩංගු වේ.එම සංඛ්‍යාවට වඩා වැඩි තන්තු ඇති ආහාර මොනවාද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.

කෙඳි වල වාසි හා හානි

ෆයිබර් යනු ආහාරවල සං component ටකයක් වන අතර එය ග්ලූකෝස් සෑදීමට බිඳ වැටෙන අතර පටක සෛලවල පදනම නිර්මාණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. මිනිස් සිරුර මෙම ආහාර තන්තු ස්වාධීනව නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් ඒවා ආහාර මගින් ලබා ගැනීමට බල කෙරෙයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාර ආමාශය ජීර්ණය කළ නොහැකි විශේෂ කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයකට අයත් විය යුතුය. තන්තු වල රළු හෝ මෘදු තන්තු තිබිය හැක. රළු ආහාර සංරචක ප්‍රධාන වශයෙන් සෙලියුලෝස් වලින් සමන්විත වන අතර මෘදු ඒවා දුම්මල, පෙක්ටීන් සහ සෙලියුලෝස් වලින් සමන්විත වේ. මේ ආකාරයෙන් මෘදු කෙඳි ආමාශයික යුෂ සම්පූර්ණයෙන්ම විසුරුවා හැරීමට සමත් වේ.

මිනිස් සිරුරට ආහාර තන්තු සම්පූර්ණයෙන් අවශෝෂණය කරගත නොහැකි අතර, ඒවායේ රළු ව්‍යුහය නිසා ආහාර දිගු කාලයක් ආමාශයේ රැඳී සිටීමට ඉඩ සලසයි. ඔවුන්ට ස්තූතිවන්ත වන්න, පුද්ගලයෙකු අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා අතර එමඟින් ඔහුගේ බරට වාසිදායක ලෙස බලපෑම් කිරීමට ඉඩ සලසයි. කෙඳි සමඟ, ඔබට මල බද්ධයෙන් මිදිය හැකිය. ශරීරය පිළිකා කාරක වලින් මුදා හැරීමට උපකාරී වන අතර එය විශාල වශයෙන් මත්ද්‍රව්‍යවලට හේතු වේ.

ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ පිහිටා ඇති රළු කෙඳි බොහෝ ප්රයෝජනවත් කාර්යයන් ඉටු කරයි. ඒවා රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර කිරීමට, නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට සහ පුද්ගලයෙකුගේ බර සකස් කිරීමට උපකාරී වේ. බලශක්ති දෘෂ්ටි කෝණයකින්, එවැනි ආහාර ශරීරයට වාසි ගෙන එන්නේ නැත, නමුත් සියලු අවයවවල වැඩ ස්ථාවර කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

වැඩිහිටියෙකු සඳහා දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 35-45 ක් ප්‍රමාණවත් බව පෝෂණවේදීන් සොයාගෙන ඇති අතර දරුවන්ට අවශ්‍ය වන්නේ ග්‍රෑම් 10 ක් පමණි. දරුවෙකු වැඩෙත්ම රළු කෙඳි අවශ්‍යතාවය වසරකට ග්‍රෑම් 1 කින් වැඩි වේ, එබැවින් අවුරුදු 5 ක දරුවෙකු අවම වශයෙන් ග්‍රෑම් 15 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ආහාර පාලනය කරන්නන් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 35 ක් අනුභව කළ යුතුය.

ශරීරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්වාභාවික ලෙස නියාමනය කිරීම සඳහා ගොරෝසු තන්තු අවශ්‍ය වේ. නමුත් එවැනි නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම ක්‍රමයෙන් ශරීරයට එවැනි ආහාර වේලකට පුරුදු වීමට කාලය ලබා දීමයි. නිසි පෝෂණයට තියුණු ලෙස මාරුවීම ආමාශ ආබාධ සඳහා දායක විය හැකිය.

තාප පිරියම් කිරීම තන්තු වල ව්‍යුහාත්මක පෙනුම වැඩි කරයි, එබැවින් ඒවායේ වාසිදායක ගුණාංග අඩු වේ. ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සංතෘප්ත කිරීම සඳහා, ඔබ නැවුම් පලතුරු අනුභව කළ යුතුය. ගර්භනී කාන්තාවන් මල බද්ධය වැළැක්වීම සඳහා ඒවා විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. නමුත් තන්තු වලින් පොහොසත් පලතුරු ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කරන සියලුම ආහාර වලින් 25% නොඉක්මවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඉදිමීම ප්‍රකෝප කළ හැකිය.

ආහාරමය දෘෂ්ටි කෝණයකින් බලන විට, තන්තු විශාල බරක් සඳහා සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි. මෙයට හේතුව මෙම ආහාරමය තන්තු තමන් තුළ ශක්ති අගයක් ගෙන නොයන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඒවා කිලෝග්‍රෑම් එකක් එකතු නොකරන බවයි. බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ පැවැත්ම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මන්ද ඔවුන් ශරීරය පිරිසිදු කර බර සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි.

බොහෝ ආහාර පදනම් වන්නේ තන්තු බහුල ආහාර මත ය. දිය නොවන ගොරෝසු තන්තු බොහෝ පලතුරු වල දක්නට ලැබෙන අතර, ඒවා ශරීරගත වන විට එකතැන පල්වෙන ද්‍රව අවශෝෂණය කර පුද්ගලයෙකුට විෂ හා විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි. ආහාරවේදයෙහි ප්‍රතිලාභවලට අමතරව, මල බද්ධය වැළැක්වීම සඳහා තන්තු අත්‍යවශ්‍ය වේ. එහි අවශෝෂක ගුණාංගවලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය මල ස්කන්ධය තනුක කර වැඩි කරයි, ඒවායේ පහසුවෙන් බැහැර කිරීමට පහසුකම් සපයයි.

අධික ලෙස තන්තු ආහාරයට ගැනීමෙන් සිදුවිය හැකි හානිය ගැන කථා කිරීම, විජලනය, අජීර්ණය සහ බඩවැල්වල ඇති වන කැක්කුම ඉස්මතු කළ හැකිය. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා රළු කෙඳි පරිභෝජනය පාලනය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර ජලය පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න.

පළතුරු ලැයිස්තුව

සමස්ත ජීවියාගේ පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ආහාරවල තන්තු තිබීම වැදගත් වේ. එහි iency නතාවයත් සමඟ ආමාශ ආන්ත්රයික හා වකුගඩු වල රෝග වර්ධනය විය හැකිය, එබැවින් ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර ඔබේ ආහාරයට එකතු කළ යුතුය. තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු පලතුරු ලැයිස්තුව කියවීම වටී.

• අලිගැට පේර මෙම පලතුර විටමින් සී, ඊ, කේ, බී 6 සහ බී 9 වලින් පොහොසත් ය. කලලරූපයේ ග්‍රෑම් 100 ක් පීල් වල විවිධත්වය හා වර්ණය අනුව ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 6.5 ක් පමණ අඩංගු වේ. විශාල තද කොළ පලතුරු කුඩා තද කොළ පලතුරු වලට වඩා තන්තු වලින් සංතෘප්ත වේ. මීට අමතරව, අලිගැට පේර සංතෘප්ත මේද සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන අතර එය රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ආසියානු මුතු. නිෂ්පාදනයේ 100 ග්රෑම් සඳහා, තන්තු 3.5 ග්රෑම්. මෙම පලතුරු විටමින් K සහ C වලින් පොහොසත් වන අතර පොටෑසියම් සහ ඔමේගා -6 මේද අම්ල ද අඩංගු වන අතර එමඟින් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

• පොල් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති අතර කලලරූපයේ ග්‍රෑම් 100 කට තන්තු ග්‍රෑම් 9 ක් අඩංගු වේ. එය මැංගනීස්, සෙලේනියම් සහ විටමින් බී 9 වලින් පොහොසත් ය. පොල් භාවිතා කිරීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි අතර ශරීරයෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කළ හැකිය.
• අත්තික්කා නැවුම් ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් අඩංගු වන අතර වියළි ස්වරූපයෙන් - ග්‍රෑම් 10 කට ආසන්න වේ. මීට අමතරව, පොටෑසියම්, මැන්ගනීස්, තඹ, පැන්ටොතනික් අම්ලය සහ විටමින් බී 6 නිසා පලතුරු ප්‍රයෝජනවත් වේ. අත්තික්කා වලට අස්ථි හා රුධිර නාල ශක්තිමත් කළ හැකි අතර, වකුගඩු, ආමාශය සහ බඩවැල් විෂ වලින් පිරිසිදු කරයි.

• ඇපල්. නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට රළු කෙඳි ග්‍රෑම් 2.5 ක් ඇත. මෙම පලතුරු ශරීරයට විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට සහ බඩවැල් පිළිකා වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඇපල් දිගු කලක් කුසගින්න තුරන් කළ හැකි අතර, එය ආහාර ගැනීමේදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
• දිනය. පළතුරු වීදුරුවක් කෙඳි වලින් 46% ක් පමණ වේ. රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමටත්, සුලු පත්රිකාවක් ස්ථාවර කිරීමටත් ඒවා උපකාරී වේ. ඔබට දින අමු හෝ අතුරුපසක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

• කිවි 100 ග්රෑම් ආහාර තන්තු 3 ග්රෑම්, සීනි ග්රෑම් 9 ක් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 0.3 ක් අඩංගු වේ. පලතුරු ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට, කොලජන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමට මෙන්ම ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• කෙසෙල් මෙම පලතුරේ විටමින් බී 6 සහ සී වලින් පොහොසත් වේ. සාමාන්‍ය පලතුරේ තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය මහා බඩවැලේ තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මැඩපැවැත්වීමට උපකාරී වේ. ඉදුණු කෙසෙල් වල ප්‍රතිරෝධී පිෂ් ch ය සහ පෙක්ටීන් අඩංගු වන අතර එය රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කරන අතර හෘද සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

• තැඹිලි පළතුරු ග්‍රෑම් 100 කට තන්තු ග්‍රෑම් 2.3 ක් අඩංගු වේ. එය සමඟ, ඔබට සුලු පත්රිකාවක් සහ බඩවැල් ක්ෂුද්ර ෆ්ලෝරා වල වැඩ වැඩි දියුණු කළ හැකිය. දොඩම් ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් සමරු .ලක ඉවත් කරයි.
• පර්සිමන්. එක් පලතුරකට ආහාර තන්තු ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ. එහි අඩංගු පෙක්ටීන් නිසා කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මැඩපවත්වන අතර එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම රඳවා තබා ගනී.

කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාද?

තන්තු - බර අඩු කර ගැනීම, බඩවැලේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා හොඳම මාධ්‍යයකි. එමනිසා, ඔහුගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන සෑම පුද්ගලයෙකුම ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීම, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වැළැක්වීම සඳහා ඔහුගේ දෛනික ආහාර වේලට තන්තු අඩංගු ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය.

තන්තු වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත:

පළමු වර්ගයේ තන්තු බහුල ආහාර, - ඇපල්, ගෝවා, පැඟිරි පලතුරු, බ්රොකොලි, සම්පූර්ණ පිටි, විවිධ බෙරි, බීජ, ඕට්ස්. එවැනි තන්තු ජෙලි වැනි ස්කන්ධයක් බවට පත් කළ හැකිය, එය ආමාශයට වඩාත් ප්රවේශමෙන් ප්රතිකාර කරයි.

දිය නොවන තන්තු රනිල කුලයට අයත් බෝග, බෝග (ප්‍රධාන වශයෙන් ඒවායේ කවචයේ), එළවළු සහ පලතුරු පීල් වල.

කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාද?

වැඩිහිටියෙකුට ආහාර ජීර්ණය, බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා, විෂ ඉවත් කිරීම සහ බැර ලෝහ වැනි ගැටළු වළක්වා ගැනීමට තන්තු ග්‍රෑම් 20-30 ක් ප්‍රමාණවත් වේ. එබැවින් කෙඳි අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීම වැදගත්ය.

ශාක තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ:

කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව ආරම්භ වන්නේ සුපුරුදු එළවළු වලින්. කැරට්, පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි, බීට්, ඇට, බෝංචි, බ්රොකොලි, රාබු - තන්තු බහුල එළවළු.

තන්තු නිෂ්පාදන ද ඇතුළත් ය පලතුරු, බෙරි සහ ඇට වර්ග. විශේෂයෙන් පෙයාර්ස්, ඇපල්, මිදි, පීච්, පිස්ටා සහ අත්තික්කා.

නමුත් ඉහළම තන්තු අන්තර්ගතය:

වෙනත් ධාන්ය වර්ග.

විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ නිවුඩු පාන්.

කරුණාකර එය සටහන් කරන්න ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතුය, ඒවා තාප පිරියම් කිරීමකට ලක් නොකළ යුතුය.

ආහාරවල පහත සඳහන් අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න: inulin, polydextrose, maltodextrin.

බොහෝ අය කිරි, මාළු, මස්, චීස් පරිභෝජනය කරන්නේ ඔවුන්ගේ ශරීරය ප්‍රයෝජනවත් තන්තු වලින් පොහොසත් කරයි යැයි සිතමිනි, නමුත් අපි එය සටහන් කරමු මේවා තන්තු රහිත ආහාර වේ.

ආහාරවල ඇති තන්තු ප්‍රමාණය

ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර ලැයිස්තුව. නිෂ්පාදනවල ඇති තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100 කට දක්වා ඇත:

බෝංචි සහ ඇට - 15%,

සුදු සහල් සහ තිරිඟු - 8%,

ඕට්ස් සහ බාර්ලි - 8-10%,

ඇට වර්ග, ආමන්ඩ්, ඔලිව් -10-15%,

නැවුම් එළවළු - 2–5%. වඩාත්ම කෙඳි සහිත එළවළු: මුං ඇට, බ්‍රසල්ස් පැළ, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, කැරට්,

බෙරි - 3-7%. රාස්ප්බෙරි සහ බ්ලැක්බෙරි වල වැඩිපුරම තන්තු අඩංගු වේ,

පලතුරු සහ පැඟිරි පලතුරු - 5-10%. බොහෝ කෙඳි පහත සඳහන් පලතුරු වල දක්නට ලැබේ: කෙසෙල්, පීච්, පෙයාර්ස් සහ ඇපල්.

තන්තු වගුව

කෙඳි අඩංගු ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය. econet.ru විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදි

එන්නමුත්නම් කිරීම

පලතුරු සහ බෙරි

කෙඳි බහුල වන්නේ කුමන බෙරි සහ පලතුරු ද යන්න දන්නේ නැත. වියළි පලතුරු, දිනයන්, මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. පුද්ගලයෙකුගේ උදෑසන ආහාරයේ මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොක්ටේල් අඩංගු නම්, ඔහුට මුළු දවසම ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත.

නිතිපතා ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ:

මෙම පලතුරු ශරීරයේ තන්තු .නතාවයෙන් මිදෙනු ඇත.

ආහාරවල ඇති තන්තු ප්‍රමාණය පිළිබඳ වගුව

සංඛ්යා පදනම් වන්නේ එක් සේවාවක් සඳහා ග්රෑම් වල තන්තු මත ය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරමය තන්තු

විවිධාකාර ආහාරයක් යනු විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් හා ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා ගැනීමට සැබෑ අවස්ථාවක් පමණක් නොව, ඔබ කෙඳි බහුල ආහාර වලින් ආහාර පුරවා ගන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

මෙම මූලද්‍රව්‍යය ශරීරයෙන් තවදුරටත් පිරිසැකසුම් කිරීම සහ ඉවත් කිරීම සඳහා මේදවල ඇති සියලුම විෂ හා අතිරික්ත සමුච්චය අවශෝෂණය කරයි.

එවැනි ක්‍රියාකාරී පිරිසිදු කිරීම ආහාර ජීර්ණය සහ බඩවැල්වල චලනය වැඩි දියුණු කරයි. මීට අමතරව, රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්‍රණය අඩු වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙය සෘජු ක්‍රමයක් වන අතර මේදය දහනය කරන drugs ෂධ අවශ්‍ය නොවේ.

කෙඳි වල දෛනික සම්මතය කුමක් විය යුතුද, අධික ලෙස හා .නතාවයේ ප්‍රතිවිපාක

වැඩිහිටියෙකුට දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 25-30 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. දරුවෙකු උසුලාගෙන යන කාලය තුළ කාන්තාවකට අනිවාර්යයෙන්ම තන්තු සැකසීම් ලැබිය යුතුය, මන්ද මෙම මූලද්‍රව්‍යය අනාගත මවට බඩවැල් සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට සහ මල බද්ධයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

වැදගත්! ඔබ කිසි විටෙකත් ස්වයං medic ෂධයක් නොගත යුතු අතර, ඔබටම අතිරේක ආහාර පිළියෙල කිරීම නියම කරයි. ආහාරවල තන්තු ස්වයං-පරිපාලනය කිරීමෙන් පමණක් නොව මුළු ශරීරයටම සැලකිය යුතු හානියක් සිදුවිය හැකිය.

නිසි ආහාර සැලසුම් කිරීම සඳහා, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය!

තන්තු නොමැතිකම සමඟ, පහත රෝග ලක්ෂණ ඇතිවිය හැකිය:

• පිත්තාශයේ රෝග
• නිතර මල බද්ධය
• අභ්‍යන්තර හා බාහිර අහුපෑවතන්,
• ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු,
• විවිධ බඩවැල් රෝග
• දියවැඩියා රෝගය හා ධමනි සිහින් වීම ඇතිවීමේ අවදානම.

එසේ තිබියදීත්, ආහාරමය තන්තු අපයෝජනය අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය.

බොහෝ විට එය බඩවැල්වල සමතලා කිරීම, ඉදිමීම, පැසවීම සිදු කරයි. මීට අමතරව, ඛනිජ, විටමින් සහ අනෙකුත් වැදගත් මූලද්‍රව්‍ය අවශෝෂණය කිරීමේ යාන්ත්‍රණයේ පිරිහීමක් දක්නට ලැබේ.

තන්තු භාවිතය සඳහා වන contraindications යනු බඩවැල් හා ආමාශයේ ඇතිවන ගිනි අවුලුවන රෝග, බෝවන රෝග ය. මිනිස් සිරුරේ තන්තු ඉතා වැදගත් මෙහෙවරක් ඉටු කරයි. එසේ වුවද, සලාක සැළැස්ම වගකීමෙන් හා ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රවේශ විය යුතුය.

බෙරි සහ පලතුරු

පලතුරු පලතුරු (පෙයාර්ස්, ඇපල්, ඇප්රිකොට් ඇට, මිදි, කෙසෙල්) මෙන්ම බෙරි (වියළි මිදි යොදයි, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි) මගින් ශරීරයට තන්තු ලබා දෙනු ඇත. වියළි පලතුරු ආහාරයේ තිබිය යුතුය - මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, දිනයන්.

පීල් වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නමුත් ආනයනය කරන ලද පලතුරු ප්‍රවාහනය සහ දිගු කාලීන ගබඩා කිරීම සඳහා විශේෂ ක්‍රමවලින් සලකන බව මතක තබා ගත යුතුය. විදේශීය භාණ්ඩවල ඇති පීල් hard න ස්පොන්ජියක් භාවිතයෙන් ජලය යට හොඳින් කපා හෝ හොඳින් සේදිය යුතුය.

සම්පූර්ණ බෙරි සහ පලතුරු අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. යුෂ පානය කිරීමට අවශ්‍යද? පල්ප් සමඟ එය මිරිකා ගැනීම අවශ්ය වේ, එවිට ආහාරමය තන්තු ප්රමාණය ඉතිරි වේ.

ආහාරමය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන්නේ ගෙවතු පලතුරු ය. අර්තාපල්, ගෝවා, කැරට්, බීට්, පිපි umbers ් umbers ා, ඇස්පරගස්, නිවිති සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ඇතුළත් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. පරිප්පු, බෝංචි, ඇට.

තාප පිරියම් කිරීමේදී කුහර තන්තු අර්ධ වශයෙන් විනාශ වේ. අමු ආහාරයට ගත හැකි එළවළු සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.

වොල්නට් සහ ලා දුඹුරු, කජු, අමු ආමන්ඩ්, රටකජු, මෙන්ම පිස්ටා, තෙල් හා ලුණු නොමැතිව තරමක් බැදපු, තන්තු ප්‍රමාණයක් පුරසාරම් දෙඩීමට පුළුවන.

ඉහත කරුණු වලට අමතරව හණ ඇට, වට්ටක්කා සහ සූරියකාන්ත බීජ අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පිටි නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී ඩුරම් තිරිඟු සහ ධාන්ය පාන් වලින් සාදන ලද පැස්ටා තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.

ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන තන්තු

තන්තු ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන ආකාරවලට බෙදීම සිරිතකි. ශරීරයට ආහාරමය තන්තු වර්ග දෙකම අවශ්‍ය වේ. මේසය මත ඇති ආහාර වඩාත් වෙනස් වන තරමට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම පහසුය.

ගොරෝසු ශාක තන්තු බිඳ වැටෙන්නේ නැත. ඔවුන් ජලය අවශෝෂණය කර, මළ මූත්‍රාව වැඩි කරයි. සංක්‍රමණයේදී බඩවැල් හරහා ගමන් කරන තන්තු, යල්පැනගිය ස්ලැග් වලින් එය ඉවත් කරයි.

වගුව: ආහාරවල ද්‍රාව්‍ය තන්තු (පෙක්ටීන්)

පෙක්ටීන් ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් ප්‍රමුඛ වේ. ඒවායේ සංඛ්යාව විවිධත්වය, නිෂ්පාදනයේ ඉදීමේ මට්ටම සහ වෙනත් සාධක අනුව වෙනස් වේ. පෙක්ටීන් වලට අමතරව ආහාරමය තන්තු වල ඉනුලින්, ශ්ලේෂ්මල, විදුරුමස්, ස්වාභාවික දුම්මල අඩංගු වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය රුධිර පවිත්‍ර කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන අතර පටක වලින් විෂ හා බයිල අම්ල ඉවත් කරයි, නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරයි.

පරිභෝජන අනුපාතය

කුඩා කාලයේ සිටම සෑම කෙනෙකුටම තන්තු බහුල ආහාර නිර්දේශ කෙරේ. දෛනික අනුපාතය:

• අවුරුදු 4 දක්වා - 19 ග්රෑම්,
• අවුරුදු 8 දක්වා - 25 ග්රෑම්,
• වයස අවුරුදු 13 ට අඩු පිරිමි ළමයින් - 31 ග්රෑම්,
• නව යොවුන් වියේ සහ වැඩිහිටි පිරිමි - 38 ග්රෑම් දක්වා,
• ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන් - දිනපතා 25-30 ග්රෑම්.

ගර්භණී සමයේදී පරිභෝජනය කරන තන්තු ප්‍රමාණය එලෙසම පවතී. ශාක තන්තු මගින් බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්ට මල බද්ධය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ.

තන්තු අවශෝෂණය කිරීමේ ලක්ෂණ

ඉහළ සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඇති බව බොහෝ අය දනිති. පළමුවැන්නා ඉතා ඉක්මණින් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන අතර මේදය තැන්පත් වීමට දායක වන අතර සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපායි.

ඉහළ තන්තු සහිත ආහාරවල අඩු GI ඇති අතර ඒවා සෙමින් අවශෝෂණය වේ. ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමයෙන් සිදුවන නිසා අග්න්‍යාශයේ බර අඩු වේ. දියවැඩියාවට ගොදුරු වන පුද්ගලයින් සඳහා, රුධිර ග්ලූකෝස් වල පැනීම වැළැක්වීමට තන්තු උපකාරී වේ.

ඉඟිය: තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබට අවශ්‍ය තරම් ජලය පානය කළ යුතුය - දිනකට ලීටර් 2.5 ක් පමණ. එසේ නොවුවහොත්, ආහාරමය සෙලියුලෝස් එහි adsorbing ක්‍රියාකාරිත්වය නැති කර ගනී.

කැලරි සිට තන්තු අනුපාතය

ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයක් තිබියදීත්, සමහර පලතුරු ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. බොහෝ විට ඔවුන් අධි තක්සේරු කරන ලද ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති අතර සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය බරට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි. එමනිසා, ආහාර මෙනුවක් සෑදීමට පෙර, BZHU හි අනුපාතය, කැලරි ප්‍රමාණය සහ ආහාරමය තන්තු ප්‍රමාණය අධ්‍යයනය කිරීම වැදගත්ය.

තන්තු බහුල කැලරි සටහන