අඩු කාබ් ආහාර නීති

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් යනු අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම මත පදනම් වූ ආහාර වර්ගයකි. මෙය සාපේක්ෂව නව තාක්‍ෂණයකි, මෙහි ප්‍රධාන අරමුණ සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට හානියක් නොවන පරිදි weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමයි.

1970 සිට කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය සීමා නොකරන සම්මත අඩු මේද ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් කැමති යැයි සැලකේ. මේ අතර, 2017 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද හාවඩ් විශ්ව විද්‍යාලය ඇතුළු අධ්‍යයන රාශියක් අඩු මේද ආහාරයකට සාපේක්ෂව අඩු කාබ් ආහාරයක ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව සනාථ කරයි.

ප්‍රති results ලවලින් පෙනී යන්නේ, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරමින්, පරීක්ෂණයට සහභාගී වූවන්ගේ සාමාන්‍ය බර අඩු වීම, ආහාර වේලෙහි මේදය සීමා කළ අයට වඩා කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් වැඩිය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මූලික වශයෙන් වෘත්තීය හරස් ක්‍රීඩකයින් සහ අනෙකුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් අමතර පවුම් කිහිපයක් ඉක්මනින් අහිමි කර ගැනීමට කැමති ක්‍රීඩාවෙන් far ත්ව සිටින අයටද එය ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

ආහාරයේ සාරය

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය නම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර සම්පූර්ණයෙන් හෝ අර්ධ වශයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් හා තන්තු අනුපාතය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමයි. ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිනකට ග්‍රෑම් 50 දක්වා අඩු වන අතර ඊට පටහැනිව ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වේ - වයස, ශරීරය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම අනුව ග්‍රෑම් 150-200 දක්වා.

එළවළු, bs ෂධ පැළෑටි, නිවුඩ්ඩ වැනි තන්තු, පැණිරස නොකළ පලතුරු ආහාරයට අනිවාර්යයෙන්ම ඇතුළත් වේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලකට මාරුවෙමින් මලල ක්‍රීඩකයෙකු තම ශරීරයට විකල්ප බලශක්ති ප්‍රභවයන් නැවත සකස් කිරීමට බල කරයි. අඩු කාබ් ආහාරයේ ප්‍රධාන මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ කීටෝසිස් ක්‍රියාවලිය මත ය. එය කුමක්දැයි සොයා බලමු.

කීටෝසිස් ජෛව රසායනය

ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් (ඇට්කින්ස් ආහාරය ඇතුළුව) යනු කීටගොන් ආහාරයකි.

කීටෝසිස් යනු ක්‍රෙබ්ස් චක්‍රයේ ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා මේද සෛල (ඇඩිපොසයිට්) වලින් මේද අම්ල සහ කීටෝන් සිරුරු නිපදවීමේ ක්‍රියාවලියයි.

එවැනි ආහාර වේලක් රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම වැඩි දියුණු කරන අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ආහාර සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් ශරීරයට ඇතුළු නොවන බැවින් රුධිරයේ නිවැරදි ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් සෑදී නොමැත. එහි iency නතාවයේ තත්වයන් තුළ, ශරීරයට හදිසි විකල්ප බලශක්ති ප්‍රභවයන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වන අතර සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා මේද සමුච්චය පරිභෝජනය කරන ක්‍රමයට මාරු වේ.

ඇඩිපෝස් පටක වල සෛල තුළ, ඉරිතැලීම් ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය වේ. මේද අම්ල සෑදී ඇත්තේ අක්මාව හා මාංශ පේශි පටක වලටය. ඒවා ඔක්සිකරණය වී ඇසිටිල්-කෝඒ (ක්‍රෙබ්ස් චක්‍රයට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍යයක්) සහ කීටෝන (කීටෝන් සිරුරු) බවට පරිවර්තනය වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් iency නතාවයේ තත්වයන් තුළ, අක්මාව මේද මේද අම්ල හා කීටෝන බවට පත් කර ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සහ ශක්තිය නැවත පිරවීම සිදු කරයි - කීටෝසිස් සිදුවන්නේ එලෙසිනි.

ආචාර්ය ඇට්කින්ස් ඩයට්

වඩාත් සුලභ හා ජනප්‍රිය අඩු කාබ් කීටෝගන් ආහාරය වන්නේ වෛද්‍ය ඇට්කින්ස් ය. දැනටමත් ආරම්භක අවධියේදී, එය ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය දැඩි ලෙස සීමා කිරීමක් ඇඟවුම් කරයි - දිනකට ග්රෑම් 20 කට වඩා නොඉක්මවිය යුතුය. ආචාර්ය ඇට්කින්ස් ප්‍රථම වරට ඔහුගේ ආහාරය 1966 දී හාපර්ස් බසාර් සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කළේය.

ඔහු සිය ආහාර වේල අදියර 4 කට බෙදා ඇත:

1. ප්‍රේරණය හෝ උත්තේජනය කිරීමේ අවධිය - ශරීරයේ කීටෝසිස් වලට මාරුවීම අරමුණු කරගත් සති 2 ක සූදානම් වීමේ අවධියක් (දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20 කට නොඅඩු).
2. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සක්‍රීය අවධිය, මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑමක් පවත්වා ගනිමින් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම (සතියකට ග්‍රෑම් 10 කින් පමණ).
3. සංක්‍රාන්ති අවධිය - ඔබේ ආහාර වේලට ඕනෑම ආහාර ද්‍රව්‍යයක් එක් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, නමුත් සතියකට 1 හෝ 2 වාරයක් සීමිත ප්‍රමාණයකින්.
4. සහාය - මෙම අවස්ථාව වන විට, බර ස්ථාවර විය යුතු අතර, ආහාර ක්‍රමයෙන් වඩාත් හුරුපුරුදු වේ. කෙසේ වෙතත්, බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය සහ සේවා ප්රමාණය පාලනය කළ යුතුය.

ශරීර බර වැඩිවීමේදී අපි ආහාරයේ පළමු අදියර වෙත ආපසු යමු.

ග්ලයිසමික් ​​නිෂ්පාදන දර්ශකය

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ඇති ප්‍රයෝජන අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​නිෂ්පාදන දර්ශකය (GI) සංකල්පය සලකා බලන්න. ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව හා යෝග්‍යතාවය යන ක්ෂේත්‍රවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සරල හා සංකීර්ණ ලෙස බෙදීම සිරිතකි. හෝ වේගවත් හා මන්දගාමී - ශරීරය විසින් ඒවා අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය මත පදනම්ව.

සූක්ෂ්මතාවයක් ඇත: එකම නිෂ්පාදනයට රුධිරයට ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය ඉහළ හා මධ්‍යම හෝ අඩු අනුපාතයක් තිබිය හැකිය. ඒ සියල්ල තාප හෝ යාන්ත්‍රික සැකසුම් ක්‍රමය, උෂ්ණත්වය මෙන්ම අතිරේක අපද්‍රව්‍ය හා ආකලන ක්‍රමය මත රඳා පවතී. එබැවින්, බොහෝ ආකාරවලින්, කාබෝහයිඩ්රේට් වේගවත් / මන්දගාමී ලෙස වෙන් කිරීම කොන්දේසි සහිත වනු ඇත. ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අනුව වෙන් කිරීම වඩාත් නිවැරදි ය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය - මෙය රුධිරයේ සීනි සඳහා ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ඇතිවන බලපෑම පිළිබඳ දර්ශකයකි.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සාධක දෙකකින් තීරණය වේ - පිෂ් ch ය පිරිහීමේ අනුපාතය සහ පිරිහීමට ලක්වන පිෂ් ch ය ප්‍රමාණය. පිෂ් ch ය වේගයෙන් ග්ලූකෝස් වලට කැඩී යන තරමට එය රුධිරයට ඇතුල් වන අතර සීනි මට්ටම ඉහළ යයි.

ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් එකවර ශරීරයට ඇතුළු වුවහොත් එය වහාම සම්පූර්ණයෙන් භාවිතා නොවේ. කොටස "මේද ඩිපෝවට" යයි. එමනිසා, එකම ආහාර නිෂ්පාදනයට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබිය හැකි අතර එය ශරීරයට වෙනස් ලෙස වටහා ගනු ඇත.

උදාහරණයක් ලෙස අමු කැරට් වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඒකක 20 ක් වන අතර තම්බා කැරට් ඒකක 50 ක් (සාමාන්‍ය සුදු පාන් වැනි) ඇත.

අම්බෙලිෆර් හෝ ඕට් මස් වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඒකක 20 ක් වන අතර අම්බෙලිෆර් හෝ ඕට් මස් ඒකක 40 කි.

පොප්කෝන් වලදී, ඉරිඟු ධාන්‍යයක් කැඩීමෙන් ඉරිඟු වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සියයට 20 කින් වැඩි වේ.

සමහර ආහාර වියළීම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කරයි: පරණ පාන් වල GI ඒකක 37 ක් පමණක් වන අතර නිත්‍ය පාන් වල සාමාන්‍ය GI - ඒකක 50 කි.

උණු කළ අයිස්ක්‍රීම්වල පවා ශීත කළ අයිස්ක්‍රීම්වලට වඩා 1.5 ගුණයකින් වැඩි ජී.අයි.

ආහාර ප්‍රතිලාභ

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්රධාන වාසි:

1. ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය දැන ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීම පහසු කරයි. දියවැඩියා රෝගීන්ට මෙය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන අතර අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති.
2. අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි භාවිතා වන තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් සුලු පත්රිකාවක් සාමාන්‍යකරණය කරයි.
3. ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් පොහොසත් ආහාරයක් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල හා කොලජන් වලින් ශරීරය සංතෘප්ත කරවන අතර එහි ප්‍රති hair ලයක් ලෙස හිසකෙස්, සම සහ නියපොතු නිරෝගී වේ.

ප්රතිවිරෝධතා

කාබෝහයිඩ්රේට් සීමිත පෝෂණයේ සියලු වාසි තිබියදීත්, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් දැඩි ලෙස contraindicated අවස්ථා තිබේ:

• දුර්වල වකුගඩු සහ අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය,
• ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග
• හෘද රෝග
• හෝමෝන අසමතුලිතතාවය,
• ගර්භණීභාවය සහ මවි කිරි දීම

ළමුන් සහ නව යොවුන් දරුවන් සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ඔබට පිළිපැදිය නොහැක - පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත.

නීති සහ ආහාර

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත, බර අඩු කර ගැනීමේ හොඳම ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා නීති ගණනාවක් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

1. දෛනික ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයන්න.
2. පැය 4 කට වඩා වැඩි කාලයක් ආහාර වලට බාධා කිරීමෙන් වළකින්න.
3. දෛනික ආහාර වේල 5-6 දක්වා බෙදීම සුදුසුය.
4. සියලුම ආහාර ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 කට සහ ස්නැක් 2-3 කට බෙදන්න.
5. ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 600 නොඉක්මවිය යුතු අතර, සුලු කෑමක් - කිලෝග්‍රෑම් 200 කි.
6. ඔබේ පුහුණුව උදෑසන සිදුවන්නේ නම්, ප්‍රෝටීන් උදෑසන ආහාරය (බිත්තර 2-3 සිට ඔම්ලට්) සමඟ කෑමක් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
7. ව්‍යායාමය සවස් වරුවේ නම්, ව්‍යායාමයට පැය 2-3 කට පෙර ආහාර ගන්න. හැකි නම් ව්‍යායාම කළ වහාම ආහාරයට නොගන්න.ගෘහ චීස් (හෝ වෙනත් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනයක්) සහිත නින්දට පෙර සැහැල්ලු කෑමක් සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ.
8. අඩු කාබ් ආහාර වේලක කෝපි සහ අනෙකුත් කැෆේන් සහිත බීම නිර්දේශ නොකරයි. මත්පැන් දැඩි ලෙස තහනම්ය.
9. දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු පානීය ජලය ලීටර් 2-3.5 ක් පානය කරන්න.
10. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තුළ, ශරීරයේ අවශ්‍ය ද්‍රව්‍යවල සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ ගැනීම සුදුසුය.

විශේෂිත නිෂ්පාදන සටහන

ඉහත නීතිරීති හා නිර්දේශයන්ට අමතරව තවත් වැදගත් කරුණක් තිබේ. අඩු කාබ් ආහාරයක අනිවාර්ය අංගයක් වන්නේ නිර්දේශිත ආහාර වගුවකි.

ඔබ ප්‍රති .ලය ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම් එය සේවයට ගැනීමට වග බලා ගන්න.

තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

අඩු කාබ් ආහාර වේලක තහනම් ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:

• පාන් සහ සියලු වර්ගවල බේකරි නිෂ්පාදන: රෝල්ස්, පයි, කේක්, පේස්ට්‍රි, බිස්කට්,
• ඕනෑම රසකැවිලි: සීනි, මී පැණි, විවිධ සිරප්, පොප්කෝන්, අයිස්ක්‍රීම්, රසකැවිලි, චොකලට්,
• පිෂ් containing ය අඩංගු මිහිරි එළවළු සහ එළවළු: අර්තාපල්, ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක්, පැණිරස ඉරිඟු,
• ලැක්ටෝස්, සුක්‍රෝස් සහ මෝල්ටෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ඕනෑම නිෂ්පාදන,
• ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත විවිධ ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග: සෙමොලිනා, සහල් කැඳ, ඕට් මස්, ඉරිඟු පිටි.

සාමාන්‍ය නීති

මෑත වසරවලදී, අතිශය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත මේද-ප්‍රෝටීන් ආහාර ඉතා ජනප්‍රිය වී තිබේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද, එහි ලක්ෂණ සහ අරමුණ කුමක්ද යන ප්‍රශ්නය සලකා බලන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට් සීමිත පෝෂණ පද්ධති විවිධ අරමුණු සඳහා භාවිතා කරයි: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සමඟ දියවැඩියාවප්රතිකාර තරබාරුකමදී අධි රුධිර පීඩනය. අඩු කාබ් ආහාර (ඊනියා කීටෝ ආහාර) විශේෂ පෝෂණ ක්‍රමයක් භාවිතා කරන බිල්බෝල් වැනි ක්‍රීඩාවකට සම්බන්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ද පෙන්වනු ලැබේ - වියළීම, ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් සහ සිහින් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමෙන් කෙටි කාලයක් තුළ ශරීරයට සහනයක් සහ ප්‍රකාශනයක් ලබා ගත හැකිය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලෙහි එක් එක් ඉලක්කගත හමුවීම් වලදී නීති සහ බොහෝ සූක්ෂ්මතා ඇත.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු සරල (මොනොසැකරයිඩ) සහ සංකීර්ණ (පොලිසැකරයිඩ) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළු රසායනික සංයෝග විශාල ප්‍රමාණයක් වන අතර ඒ සෑම එකක්ම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වෙනස් බලපෑමක් ඇති කරයි:

• සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී මොනොසුගර් (ග්ලූකෝස් / ෆ ruct ක්ටෝස්) ලෙස බෙදී යයි. ඒවා ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වන අතර අතිරික්තයක් ගන්නා විට, ඒවා අවශ්‍ය නොවේ නම්, ඒවා අභ්‍යන්තර-උදර හා චර්මාභ්යන්තර මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. භාවිතා කරන විට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මණින් ඉහළ යන අතර, එය තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර එය ඉක්මණින් සමත් වේ. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අතර සීනි, පැණිරස පලතුරු, මී පැණි, ජෑම්, කල් තබා ගැනීම, පේස්ට්‍රි, රසකැවිලි සහ වෙනත් රසකැවිලි ඇතුළත් වේ.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ් ch ය, ග්ලයිකෝජන්, පෙක්ටින්කෙඳි inulin) ශරීරයේ සෙමින් අවශෝෂණය වේ (කාලය 3-5 ගුණයක් දිගු). ඒවාට සංකීර්ණ ව්‍යුහයක් ඇති අතර බොහෝ මොනොසැක්‍රයිඩ අඩංගු වේ. ඒවා කුඩා අන්ත්රය තුළ බිඳ වැටෙන අතර ඒවායේ අවශෝෂණය කෙඳි මන්දගාමී වේ.සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි සෙමෙන් වැඩි කරයි, එබැවින් ශරීරය ශක්තියෙන් ඒකාකාරව සංතෘප්ත වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (තන්තු, පිෂ් ch ය, පෙක්ටීන්) අඩංගු නිෂ්පාදන අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සුදු සහල්, ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, කෙසෙල්, අන්නාසි, වියළි පලතුරු ඇතුළත් වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් අනුකරණය කරයි පරිවෘත්තීය නැවත අවධානය යොමු කිරීම ග්ලූකෝනොජෙනිස්ග්ලූකෝස් සෑදීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොවන සංරචක වලින් (ග්ලිසරින්, ලැක්ටික් / පයිරූවික් අම්ලය, ඇමයිනෝ අම්ලමේද අම්ල). නිරාහාරයේ ආරම්භක කාල පරිච්ඡේදයේදී ඇමයිනෝ අම්ලවල (ප්‍රෝටීන්) පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන අතර එය එක්තරා මට්ටමකට ළඟා වී දින 25-30 අතර කාලයක් පවතින අතර පසුව ප්‍රෝටීන් “පරිවෘත්තීය ඉන්ධන” ලෙස තියුනු ලෙස මන්දගාමී වේ. මන්දයත් ශරීරයේ සංචිත යම් මට්ටමකට පමණක් අඩු විය හැකි බැවිනි. සමාන්තරව, නිදහස් මේද අම්ල බලමුලු ගැන්වීම සහ ඔක්සිකරණය වේගවත් වේ.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, කාබෝහයිඩ්‍රේටවල ප්‍රකාශිත iency නතාවයේ තත්වයන් තුළ, බලශක්ති පරිවෘත්තීය කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ සිට ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට මාරු වන අතර, මේද අම්ල ඔක්සිකරණය කිරීම මගින් කීටෝන් සිරුරු නිපදවීම හා සමුච්චය වීම බලශක්ති උපස්ථරයක් ලෙස සේවය කරයි. මේ අනුව, අඩු කාබ්, අධික මේද සහිත ආහාරයක් මගින් නිරෝගී කීටෝසිස් ඇති වේ. ඩිපෝවෙන් බලමුලු ගැන්වීම ග්ලයිකෝජන් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් සාපේක්ෂව වේගයෙන් වර්ධනය වීම බර අඩු කර ගැනීමේ වේගවත් අනුපාතයකට දායක වේ.

මෙම වර්ගයේ ආහාර භාවිතා කරන විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ආහාරමය තන්තු වල අඩු අන්තර්ගතය ප්‍රමාණවත් නොවීම සඳහා හේතු වන බව මතක තබා ගත යුතුය විටමින් සහ ඛනිජ. එමනිසා, ආහාරයට අවශ්‍ය සං components ටක එකතු කළත්, ෆ්‍රොලික් කීටෝසිස් පසුබිමට එරෙහිව ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන ආහාර සීමිත කාලයක් සඳහා නියම කළ හැකිය. අඩු කාබ් ආහාර නිරීක්ෂණය කරන විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිනකට ග්‍රෑම් 100 කට සීමා වන විට කීටෝස් සිරුරු සෑදීමේ යාන්ත්‍රණය අවුලුවන බව මඟ පෙන්වීම වැදගත්ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හයිපෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය

එය පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රධාන වශයෙන් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන ප්‍රමාණය හා අඩු වශයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවල ආහාරවල තියුණු සීමා කිරීමක් මත ය. ඒ සමගම, ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය භෞතික විද්‍යාත්මක සම්මතයට අනුරූප වන අතර මේදය ආහාර ගැනීමේ වේගය මධ්‍යස්ථව අඩු වේ. ඒ අනුව, දෛනික ආහාර වේලෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 1700-1800 Kcal දක්වා අඩු වේ. 120-130 ග්රෑම් ට අඩු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි හෝ කෙටි කාලයක් සඳහා නිරාහාර ආහාර භාවිතා කිරීමේදී අවසර නැත. නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම - කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තීරණය වන්නේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ශක්ති වටිනාකම අඩුවීම, ආහාරයේ කාලසීමාව සහ ඉලක්කය අනුව ය.

සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන, රසකැවිලි, පැණිරස බීම, මී පැණි, අයිස්ක්‍රීම් ආහාරයෙන් බැහැර කර ඇත, වාරික පිටි, ඔප දැමූ සහල්, සෙමොලිනා වලින් සාදන ලද බේකරි සහ පැස්ටා, අවශ්‍ය නම් ආහාර ශක්තියෙහි විශාල අඩුවීමක් පවා සීමා වේ (1000- දක්වා) 1200 kcal / day) වෙනත් ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, සමහර පලතුරු සහ බෙරි (මිදි, කෙසෙල්,) වියළි පලතුරු බැහැර කරනු ලැබේ. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභවය විය යුතු ආහාර විය යුතුය විටමින් සහ ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ඛනිජ ලවණ - අතු සහ තලා දැමූ ධාන්ය වර්ග, බිම් හෝ සම්පූර්ණ පාන්, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වර්ග, වඩාත් සුදුසු ධාන්ය වර්ග හෝ අර්ධ වශයෙන් සංරක්ෂණය කරන ලද ආවරණ (සකස් නොකළ සහල්, අම්බෙලිෆර් කර්නලය, බාර්ලි / ඕට් මස්), එළවළු මිහිරි නොවන පලතුරු සහ බෙරි.

සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදනවල ව්‍යතිරේකයක් / සීමා කිරීමක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් විරෝධී ආහාර වේලක් බර වැඩිවීමට / සංවර්ධනයට සීනි දායක වන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය තරබාරුකමඅනෙක් කාබෝහයිඩ්රේට වඩා.ආහාර පරිභෝජනයට වඩා ආහාරයේ ශක්ති වටිනාකම අඩු අවස්ථාවන්හිදී ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ සීනි තිබීම වැදගත් නොවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීමේ තේරුම නම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවලට වැඩි පෝෂණ අගයක් තිබීමයි (බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වල ස්වාභාවික ජීවිතය සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කිරීම, ආමාශ ආන්ත්රයික චලනය උත්තේජනය කිරීම, adsorb විෂ සංයෝග, කොලෙස්ටරෝල්) සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදනවලට වඩා ස්ථායී හා දිගු කල් පවතින සන්තෘප්තියක් ලබා ගැනීමට හැකිවීම.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර - කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණාත්මක නිෂ්පාදන වගුව

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ආහාර වේලක් සැකසීම සඳහා, ඇතැම් ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රමාණාත්මක අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. මෙම තොරතුරු පහත වගුවේ පිළිබිඹු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම නම්:

• ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයේ භෞතික විද්‍යාත්මක සම්මතය සහ මධ්‍යස්ථ මේද සීමා කිරීම (දිනකට 70-75 ග්රෑම් දක්වා) කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බොහෝ විට සරල) දිනකට ග්‍රෑම් 120-130 දක්වා අඩු කිරීම ප්‍රධාන වශයෙන් solid න සත්ව මේද අඩුවීම හේතුවෙනි. සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් 95 සිට 5 දක්වා විය යුතුය. ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන වලින් අවම වශයෙන් 50% ක් සත්ව නිෂ්පාදන මගින් සැපයිය යුතුය: බිත්තර, අඩු මේද මාළු, මස්, ගෘහ චීස් සහ මුහුදු ආහාර. කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 1700-1800 kcal අතර වෙනස් විය යුතුය.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන වශයෙන් ගැනීම දවසේ මුල් භාගයේ විය යුතුය. රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේදී ඔබ ප්‍රෝටීන් ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
• ලුණු සහ ලුණු සහිත ආහාර භාවිතය සීමා කරන්න.
• ආහාර අතර සුලු කෑමක් නොමැතිව ආහාර භාගික වේ.
• ආහාර සැකසීමේ ආහාරමය සූපශාස්ත්‍ර ක්‍රම භාවිතා කරමින් කුක් - උනු, වාෂ්ප, ගිල්වීම, පිළිස්සීම. කබලෙන් ලිපට අවසර නැත.
• අවම වශයෙන් දිනකට 2l / නිදහස් තරලයක් භාවිතා කරන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා, මේද ඩිපෝ බලමුලු ගැන්වීම වේගවත් කරන අතර පරිවෘත්තීය ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීමට දායක වන බැවින් නිරාහාර දින පුහුණු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, නිරාහාර දිනවල බලශක්ති වටිනාකම දිනකට 500-700 kcal මට්ටමින් වෙනස් වන අතර සීමිත නිෂ්පාදන සමූහයක් ඇති අතර එය අත්‍යවශ්‍ය ආහාර හිඟයකට හේතු වන බව තේරුම් ගත යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ. එමනිසා, නිරාහාර දින සතියකට 1-2 වතාවකට වඩා භාවිතා කළ නොහැක. නිරාහාර දින සඳහා අතිශයින්ම විකල්ප තිබේ - ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් (මස්, කෙෆීර්, මාළු, ගෘහ චීස්), කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පළතුරු සහ එළවළු), ඒකාබද්ධ - සමබර ආහාර වේලකට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා නිෂ්පාදන සංයුතියට සාපේක්ෂව සමීප වේ.

නිරාහාර දින සඳහා විකල්ප කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• කෙෆීර්-කිරි ආහාර - අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 50 ක් සහ යෝගට් මිලි ලීටර් 200 ක් හෝ මේද කෙෆීර් 1%, දිනකට 5 වතාවක්,
• මස් (මාළු) ආහාර - තම්බා කෙට්ටු මස් (මාළු) ග්‍රෑම් 50-70, දිනකට 5 වතාවක් සහ එළවළු ග්‍රෑම් 100-150 (පිපි umbers ් umbers ා, ගෝවා, තක්කාලි) දිනකට 5 වතාවක්.

එළවළු සහ පළතුරු ආහාර (250-300 kcal), සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් සහිත වැඩිහිටි පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් සඳහා මෙන්ම නිර්මාංශිකයින් සඳහාද නිර්දේශ කළ හැකිය.

• සලාද ආහාරය - අමු නැවුම් එළවළු ග්‍රෑම් 250 ක් දිනකට 5 වතාවක් සලාද ස්වරූපයෙන්, අවශ්‍ය නම් දිනකට එළවළු තෙල් ග්‍රෑම් 10 ක් හෝ ඇඹුල් ක්‍රීම් 10% ක් එකතු කිරීම.
• පිපි umber ් diet ා ආහාර - නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා 300 ග්රෑම්, දිනකට 6 වතාවක් (කිලෝග්‍රෑම් 1.5).
• ඇපල් ආහාරය - අමු හෝ බිස්කට් ඇපල් 250 ග්රෑම් දිනකට 6 වතාවක් (මුළු කිලෝග්‍රෑම් 1.5).

නිරාහාර දිනවලදී කාබනීකෘත නොවන ඛනිජ ජලය, වල් රෝස සුප් හොද්ද, සීනි රහිත තේ පානය කිරීමට අවසර ඇත. ලුණු දිනකට ග්‍රෑම් 2-3 කට සීමා වේ. නිරාහාර දිනවලදී, මල්ටිවිටමින්-ඛනිජමය සූදානමක එක් ටැබ්ලටයක් ගැනීම අනිවාර්ය වේ (විට්‍රම්, අනුකූල වේ, මල්ටිමාක්, විටමැක්ස්, විටස්පෙක්ට්‍රම්, යුනිකැප්, මල්ටිටැබ්,තෙරවිත් සහ වෙනත්).

දියවැඩියාව අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

දී දියවැඩියාව අඩු කාබ් ආහාර යනු චිකිත්සක පියවර ගණනාවක කොටසකි. එවැනි රෝගීන්ට චිකිත්සක ආහාර වේලක් නියම කරනු ලැබේ, වගු අංක 9 පෙව්ස්නර්ට අනුව (සාමාන්‍ය බරින්).කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ආහාර වේලෙහි අඩුවීමක් මෙම ආහාරය මගින් සපයයි, නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ සමස්ත අඩුවීම එතරම් ප්‍රකාශ නොවන අතර රෝගියාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 3.5 ග්රෑම් (සාමාන්‍යයෙන් දිනකට 300-350 ග්රෑම්) වේ. ආහාරයේ ශක්ති අගය 2500 kcal වේ. මෙනුවේ ප්‍රධාන වශයෙන් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රෝටීන වල භෞතික විද්‍යාත්මක සාමාන්‍ය අන්තර්ගතයට (දිනකට 95-100 g) සහ මේද (75-80 g / day) සීමා කරයි.

ආහාර වේලෙහි සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් (දිනකට ග්‍රෑම් 10-12 දක්වා), නිස්සාරණ ද්‍රව්‍ය සහ සීමිත අන්තර්ගතයක් සපයයි කොලෙස්ටරෝල්. ලිපෝට්‍රොපික් ද්‍රව්‍ය හා ආහාරමය තන්තු අඩංගු නිෂ්පාදනවල අන්තර්ගතය වැඩි වෙමින් පවතී (මුහුදු ආහාර, හරක් මස්, වැල්, ගෘහ චීස්, ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ පාන්, අඩු මේද මාළු, එළවළු / පලතුරු). අධික බර ඇති විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය දිනකට ග්‍රෑම් 120 දක්වා අඩු වන අතර ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය 1700 kcal දක්වා අඩු වේ (වගුව 9 ඒ) කාබෝහයිඩ්රේට් ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සමඟ භාගික ආහාර.

ප්‍රභේද

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් දැඩි ආහාර වේලක් වේ කයිරුලින් අඩු කාබ් ආහාර වේලක්. එහි සුවිශේෂත්වය නම් ආහාරයේ ඇති මේද හා ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමාණය කාබෝහයිඩ්‍රේට තියුණු ලෙස සීමා කිරීමකින් සීමා නොවීමයි: පළමු දිනවල දිනකට ග්‍රෑම් 6-8 ට නොඉක්මවන අතර ක්‍රමයෙන් ඒවායේ අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 20-40 දක්වා වැඩි වේ. ආහාර පෝෂණ පා course මාලාව අදියර 4 කට බෙදා ඇත. , ඒ සෑම එකක්ම යම් යම් ගැටලු විසඳීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, අතිරේක පවුම් අහිමි වීම පමණක් නොව, ප්‍රති .ලය තහවුරු කිරීම ද වේ.

• උත්තේජක අවධිය - දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් 0-10 ග්රෑම් දක්වා තියුණු ලෙස අඩුවීමට ඉඩ සලසයි. එහි කාලය දින 14 කි. ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ කීටෝසිස් යාන්ත්රණය ආරම්භ කිරීම සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ ඇති බැවින් ඉලක්කය සපුරා ගැනීමයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බහුල ලෙස පානය කිරීම (දිනකට ලීටර් 3 ක් දක්වා), විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ හා ආහාරමය තන්තු අඩංගු බව දක්වනු ලැබේ.
• අඛණ්ඩ බර අඩු කර ගැනීමේ අවධිය - සතිපතා ආහාර වේලක් මඟින් දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 5 කින් වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.එමෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. ක්‍රමානුකූලව දිනපතා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය බර අඩු කර ගැනීම ටිකක් මන්දගාමී වන නමුත් කිසිසේත් නතර නොවන මට්ටමකට ගෙන එන්න. රීතියක් ලෙස, විවිධ පුද්ගලයින් තුළ මෙය සිදුවන්නේ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20-40 ක් පරිභෝජනය කරන මට්ටමේ ය. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට නැවැත්වීමේදී, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න, එමඟින් කීටෝසිස් ක්රියාවලිය ක්රියාත්මක කරන්න. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අඛණ්ඩව පවතින්නේ කුමන මට්ටමේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්ද සහ එය නතර වන්නේ කුමන මට්ටමේද යන්න ඔබ විසින්ම නිවැරදිව තීරණය කළ යුතුය. සමහරුන්ට මෙම මට්ටම දිනකට 15-30 ග්රෑම් (15 ග්රෑම් - දිගටම බර අඩු කර ගැනීම, 30 ග්රෑම් - බර අඩු කර ගැනීම නතර වේ), සහ තවත් අයට - 40-60 ග්රෑම්.
• පූර්ව ආධාරක අවධිය - ඉලක්කයට පෙර කිලෝග්‍රෑම් 3-5ක් පමණ ඉතිරි වූ විට ආරම්භ වේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී විය යුතු අතර, එය දිනපතා ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 10 බැගින් වැඩි කිරීමෙන් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය (මසකට කිලෝග්‍රෑම් 1.5-2) මාස 2-3 ක් පවත්වා ගැනීමෙන් ලබා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය, බර අඩු කර ගැනීම නතර කරන්නේ සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය අවම වශයෙන් තීරණය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම නතර කරන්නේ කුමන මට්ටමේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්ද සහ ඔබ බර වැඩිවීමට පටන් ගන්නේ කුමන මට්ටමේද යන්න පැහැදිලිව දැනගත යුතුය.
• ආධාරක අවධිය වන්නේ බර වැඩිවීමට හේතු නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටමේ පෝෂණයයි, සාමාන්‍යයෙන් එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 සිට 100 දක්වා වේ.

ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, සමස්ත පද්ධතියම භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට අවශ්‍ය බරට ළඟා වන තෙක් ඔබට පළමු, උත්තේජක අවධියේ රැඳී සිටිය හැකිය. ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, සතියකට ග්‍රෑම් 5 ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට පටන් ගන්න.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන

ආහාරයේ පදනම සමන්විත වන්නේ ඕනෑම ආහාර පිසීමේදී අඩු මේද රතු වර්ග වන මස්, ගංගා සහ මුහුදු මාළු (හුරුල්ලන්, ටූනා, සැමන්), හාවා සහ කුකුළු මස් (කුකුළු මස්, තුර්කිය), මුහුදු ආහාර, කුකුළු මස් බිත්තර, එළවළු තෙල් (ඔලිව්, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත), ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, තිරිඟු, ඕට් සහ සහල්).

ආහාරයට තද චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, කෙඳි බහුල බටර් සහ කොළ එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය: කැරට්, ගෝවා, zucchini, ළූණු, තක්කාලි, වම්බටු, කොමඩු, සැල්දිරි ද al ු, zucchini, කොළ සලාද කොළ, පිපි umbers ් umbers ා, මුං ඇට.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි walnuts, හණ ඇට, රටකජු, ඔලිව් ද ඇතුළත් කළ හැකිය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල්, නිවුඩ්ඩ, රනිල කුලයට අයත් (බෝංචි, පරිප්පු, මුන් ඇට, කඩල), සම්පූර්ණ ධාන්ය බේක් කළ භාණ්ඩ සහ පාන් ය.

ආහාරයේ සාරය සහ ලක්ෂණ

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය නම් පිෂ් ch ය සහ සීනි ආහාරයෙන් ඉවත් කිරීමයි. මෙම තහනම මෙම ද්‍රව්‍ය අඩංගු සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා අදාළ වේ. මෙම වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අතහැර දැමීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

සීනි යනු ඉක්මනින් ජීර්ණය වී ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට වුවද, පිෂ් ch ය සංකීර්ණ වන අතර වැඩි සැකසුම් කාලයක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් එය ශරීරයට පක්ෂව “හිස්” වේ. ශරීරයට ගිය පසු ඒවා අග්න්‍යාශයට යවනු ලබන එන්සයිම ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් බවට “ජීර්ණය” කර රුධිරයට විසි කරයි.

ශරීරයේ ග්ලූකෝස් වැඩිවීම දියවැඩියාව, තරබාරුකම, අග්න්‍යාශය හා තයිරොයිඩ් ගොයිටර් වැනි රෝගවලින් පිරී ඇති බව ඕනෑම වෛද්‍යවරයෙක් තහවුරු කරයි.

ග්ලූකෝස් නඩත්තුව

එවැනි “මල් කළඹක්” වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ සාමාන්‍ය ග්ලූකෝස් මට්ටමක් පවත්වා ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා දිනකට පරිභෝජනය කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. මස්, මාළු සහ වෙනත් ආහාර වල සංකීර්ණ හෝ නිත්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් මෙය අපහසු නැත. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පිඟන් කෝප්පවල අමුද්‍රව්‍ය ඒකාබද්ධ කිරීමයි. පැණිරස ගැන අමතක කරන්න.

බොහෝ පෝෂණවේදීන් අඩු කාබ් ආහාරයක් ලෙස සලකයි, උදාහරණයක් ලෙස, වරින් වර නිරාහාරව සිටීම හෝ නිරාහාරව සිටීම, කෙටිකාලීන බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් නොව, පෝෂණ ක්‍රමයක් වන අතර එය සමහර රෝග සඳහා අදාළ වන අතර මෙනුව සෑදීම සඳහා පදනම ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ඇගේ ආහාරය බොහෝ දුරට ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ තන්තු වලින් සමන්විත වේ. මෙම නිෂ්පාදන වලින් ඔබට අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් සමඟ ආහාර සහ බීම පිළියෙළ කළ හැකිය, ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මේදය දහනය කිරීමට සහ ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සංතෘප්ත කිරීමට භාවිතා කරයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ “ගොඩනැඟීමේ” මූලද්‍රව්‍ය අතර වුවද ඒවායේ ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාම මිනිස් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය. එබැවින් එවැනි ආහාර වේලක් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම අරමුණු කර ඇත. පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටම අඩුවීම ශරීරය හා අභ්‍යන්තර අවයව මත මේද තැන්පතු ස්වරූපයෙන් ගබඩා කළ ශක්තිය වැය කිරීමට ශරීරය පොළඹවයි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් වෙනස් වේ, ඔබට බඩගින්නේ සිටීමට, කුඩා ආහාර අනුභව කිරීමට හෝ ඇඳුම් ඇඳීම හෝ මුහුන් නොදැමූ ආහාර නොමැතිව සලාද හපන්න අවශ්‍ය නැත. කුළුබඩු, ලුණු හෝ සෝයා සෝස්, එළවළු තෙල් ප්‍රමාණයෙන් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. බොහෝ රසැති රසකැවිලි සතුටු කළ හැකි දේ - සමහර කෑම වර්ග වල ආහාර බදිනවාට අවසර ඇත.

ප්‍රතිලාභ සහ contraindications

දියවැඩියාව බොහෝ බර අඩු කිරීමේ පද්ධතිවල contraindications වලින් එකකි. නමුත් දියවැඩියාව සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්, වෙනත් බොහෝ ආහාර මෙන් නොව, අවසර දෙනු ලැබේ, එපමනක් නොව, එය ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමටත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රකෝපකාරක ආහාරයට ගැනීම සීමා කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමටත් එය උපකාරී වේ.

ආහාර ප්‍රතිලාභ

ආහාරයේ ප්රධාන වාසිය - දියවැඩියාව සඳහා ඉඩ දී ඇති බව ඉහත විස්තර කර ඇත. අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ එතැනින් අවසන් නොවේ.

1. අභ්‍යන්තර හා චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීම නිසා බර අඩු වීම.
2. මධ්‍යස්ථ පෝෂණය හේතුවෙන් කැලරි ප්‍රමාණය නොමැතිකම.
3. හෘදයාංගම ආහාර, නිතිපතා ආහාර.
4. රැගෙන යාමට පහසුය.
5. විවිධ කෑම වර්ග කම්මැලි නොවේ.
6. ආහාරයෙන් සුමටව පිටවීම ප්‍රති .ලයේ කාලසීමාව සහතික කරයි.

ආහාර වේලෙහි අවාසි

මෙම ආහාර වේලෙහි ඔබ සලකා බැලිය යුතු අඩුපාඩු ද ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීමට පෙර ඔබ සූදානම් විය යුතුය.

1. ග්ලූකෝස් හිඟවීම මානසික හැකියාවන්ට බලපායි - අවධානය වෙනතකට යොමු වනු ඇත, අවධානය යොමු කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.
2. ග්ලූකෝස් සහිත නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කිරීම මානසික අවපීඩනයට, වේගවත් තෙහෙට්ටුවට, උදාසීනත්වයට හේතු වේ.
3. ප්‍රෝටීන් ආහාර බහුල වීම වකුගඩු, හෘද හා රුධිර නාල වලට ආතතියක් ඇති කරයි.
4. අතිරික්ත ආහාර වේලක වැඩි වීම අභ්‍යන්තර අවයව සමඟ ඇති ගැටළු වලින් පිරී ඇත.
5. මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුමට බලපායි - සමේ ගැටළු මතු වේ, අඳුරු සහ අස්ථි හිසකෙස් බවට පත්වේ, නියපොතු දුර්වල වේ.

ආහාර ගැනීමේ පිළිවෙත

මෙම ආහාර වේලෙහි ආහාර වේල සංකීර්ණ නොවේ - උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය. තවත් අමතර විකල්පයන් ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් හෝ දෙකක් හඳුන්වා දීමට ඉඩ දෙයි. හැකි නම්, ඒවා අතහැර දැමීම වඩා හොඳය.

දවස සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක් මේ වගේ ය:

• උදෑසන ආහාරය - 07: 00-08: 00
• සුලු කෑම - 11:00
• දිවා ආහාරය - 13: 00-14: 00
• සුලූ කෑම - 16:00
• රාත්‍රී ආහාරය - 18: 00-19: 00

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වන ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනකින් සමන්විත මෙනුව අවශ්‍ය නම් එක් කෑමක් සමඟ තනුක කළ හැකිය. එය උදෑසන සිදු කරන්නේ නම්, ගෘහ චීස් හෝ එළවළු සලාද ග්රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත. දහවල් කාලයේදී ඔබට ඇපල්, පැඟිරි හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් අනුභව කළ හැකිය. එසේම, රාත්‍රී ආහාරය සහ නින්දට යාම අතර කෙෆීර් පානය කිරීමට අවසර ඇත, එය ආහාරයක් ලෙස නොසැලකේ.

ආහාර ප්‍රති Results ල සහ සමාලෝචන

මෙම ආහාරය තමන් විසින්ම අත්විඳ ඇති සියල්ලන්ම ප්‍රති .ල ගැන සෑහීමකට පත්විය. බර අඩු කර ගැනීමේදී කිසිදු බාධාවක් නොවීය. අතුරු ආබාධයක් ලෙස මිනිසුන් රසකැවිලි සඳහා තණ්හාව ගැන පැමිණිලි කරති. හදිසියේම කාබෝහයිඩ්‍රේට් පානය කිරීම සීමා කළ අය ආහාරයේ ආරම්භයේ දුර්වල සෞඛ්‍යය සහ වකුගඩු ආබාධ උග්‍රවීම තහවුරු කරයි. ඔවුන්ගේ රෝගී තත්වය සඳහා මෙම ආහාරය තහනම් වුවද.

බර අඩු කර ගැනීම නිවාඩු දිනට පෙර මංගල්යයන් සමඟ හෝ පසුව ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි. සාමාන්‍යයෙන්, මේසය මත එවැනි රැස්වීම් අතරතුර නීති විරෝධී ආහාර වලින් මුඛයෙන් ජලය සපයන කෑම වර්ග රාශියක් ඇත. ඔබ සහ අයිතිකරුවන්ගේ මනෝභාවය නරක් නොකිරීමට, ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම හෝ දින කිහිපයකට පසුව එය කල් දැමීම වඩා හොඳය

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් පිළිබඳ සමාලෝචන බොහෝ දුරට ධනාත්මක වේ. මිනිසුන් වරින් වර ඒ මත හිඳගෙන හෝ එහි මූලධර්ම ආහාර වේලක් ලෙස භාවිතා කරයි. එවැනි ආහාර වේලක් මත බර තරමක් tive ලදායී ලෙස අඩු වන අතර, ප්‍රති result ලය දීර් time කාලයක් පවතින අතර වෙනත් ආහාර වේලෙහි ඔබ සමඟ උපවාසයක් නොමැත.

තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

ඔබගේ ප්‍රියතම ආහාරය අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවේ නැද්ද? ඉතින්, ඔහු අඩු කාබ් ආහාරයේ කළු ලැයිස්තුවේ සිටී:

• පිටි සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන,
• සුදු සහල්, පැස්ටා,
• අර්තාපල්, ඉරිඟු, රනිල කුලයට අයත් බෝග
• දුම් මස් සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ,
• කෙචප්, මෙයොනීස් සහ සෝයා හැර වෙනත් සෝස්,
• චොකලට්
• මිහිරි පලතුරු, බෙරි (විශේෂයෙන් මිදි, කෙසෙල්),
• සීනි සහ සීනි නිෂ්පාදන,
• බෙරී සහ පළතුරු යුෂ, පළතුරු බීම, කොම්පෝට්,
• කාබනීකෘත හා ඇසුරුම් කළ බීම,
• ඕනෑම ශක්තියක ඇල්කොහොල්.

ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සහ පිඟන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වැඩි කල් පවතින්නේ නැත. අඩු කාබ් ආහාර වේලකින් සතියකට හෝ දෙකකට පසු, ආහාර සහ ආහාර ක්‍රමයෙන් ආහාරයට හඳුන්වා දිය හැකිය.

සඳුදා

• උදෑසන ආහාරය - එළවළු සහිත ඔම්ලට් හෝ ගෘහ චීස්, තේ හෝ කෝපි ග්‍රෑම් 200 ක්, ඇපල්
• දිවා ආහාරය - පිසූ මස් හෝ මාළු ග්‍රෑම් 200, තෙල් හෝ ඉස්ටුවක් නැති එළවළු සලාද
• රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සමග සහල් හෝ හරක් මස් සමග අම්බෙලිෆර්

• උදෑසන ආහාරය - පළතුරු සහිත ගෘහ චීස් හෝ තම්බා මස්, ඇපල් හෝ මිදි, කෝපි හෝ තේ සමග ඔම්ලට්
• දිවා ආහාරය - 200 ග්රෑම් ඉස්ටුවක් හෝ කුකුල් මස්, ලෙමන් යුෂ සමග එළවළු සලාද
• රාත්‍රී ආහාරය - සැහැල්ලු මස්, එළවළු හෝ බිම්මල් සුප්

• උදේ ආහාරය - ගාන ලද චීස් හෝ තම්බා බිත්තර සමග චීස්, කෝපි හෝ තේ පෙත්තක් සමඟ ඉස්ටුවක්
• දිවා ආහාරය - චිකන් සුප් හොද්ද සහ චොප්සි හෝ චිකන්, එළවළු, චීස් සුප්
• රාත්‍රී ආහාරය - තම්බා හෝ ඉස්ටුවක් සහිත ගෝවා සමග බේක් කළ මාළු හෝ ඉස්ටුවක්

• උදෑසන ආහාරය - එළවළු, තේ හෝ කෝපි, ඇපල් හෝ මිදි සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ
• දිවා ආහාරය - තම්බා හෝ බේක් කළ කුකුල් මස් හෝ හරක් මස්, තැම්බූ හෝ ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු ග්‍රෑම් 200 ක්
• රාත්‍රී ආහාරය - තම්බා මාළු ග්‍රෑම් 200 ක් සහල් හෝ කුකුළු මස් සමග අම්බෙලිෆර් සමඟ

• උදේ ආහාරය - එළවළු සහ හතු සමග ඔම්ලට් හෝ චීස්, තේ හෝ කෝපි පෙති දෙකක් සමඟ තම්බා බිත්තර
• දිවා ආහාරය - මුහුදු ආහාර සමග එළවළු සලාද
• රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු ඉස්ටුවක්

• උදෑසන ආහාරය - තැම්බූ බිත්තර හෝ තම්බා බිත්තර සහ කෙෆීර් හෝ ගෘහ චීස් වීදුරුවක් her ෂධ පැළෑටි සහ එළවළු, තේ හෝ කෝපි
• දිවා ආහාරය - මස් හෝ බිම්මල් සුප්, එළවළු සුප් ඉස්ම
• රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සමග බේක් කළ මාළු හෝ සහල් සමඟ මුහුදු ආහාර

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය - කිරි කැඳ, තේ හෝ කෝපි
• දිවා ආහාරය - හතු හෝ කණ සහිත එළවළු සුප්
• රාත්‍රී ආහාරය - ඕනෑම ආකාරයකින් ගෝවා හෝ එළවළු වලින් සාදන ලද ork රු මස් ග්‍රෑම් 200 යි

සති 2 ක අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමාන මෙනුවකින් සමන්විත වේ. ආහාරයේ දෙවන සතියේදී, ඔබට පළමු ආහාර පිඟාන නැවත කිරීමට හෝ වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි අතර ඒවා ඔබේම දෑ සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. තහනම් ආහාර සහ ආහාර නීති ගැන අමතක නොකරන්න. සති දෙකක ආහාර වේලක ප්රති result ලය -9 kg.

චීස් සුප්

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• 100 ග්රෑම් ෂැම්පිග්නොන්
• 400 ග්රෑම් කුකුළු මස්
• සැකසූ චීස්
• කුළුබඩු

චීස් විනාඩි 3-40 අතර කාලයක් ශීතකරණය තුළ තබන්න. තම්බා වතුර ලීටරයකට මස් දමන්න. ඉවුම් පිහුම් අතරතුර, පෙන ඉවත් කළ යුතුය. හතු කැබලි කිහිපයකට කපා. ශීත කළ චීස් ඉවත් කර එය දැලක හෝ කුඩා කැට කපා. ගින්න නිවා නොගෙන මස් වතුරෙන් ඉවතට ගන්න. කැඩුණු හතු සහ කැඩුණු චීස් උතුරන වතුරට විසි කරන්න. වරින් වර බීට් කර එකට එකතු වී දිය නොවේ. චිකන් ෆිලට් අඹරා පෑන් එකට එකතු කරන්න. එහි කුළුබඩු විසි කර තවත් විනාඩි 5 ක් උයන්න. ඔබට බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දිය හැකිය. පිඟාන සූදානම්.

ටින් ටූනා සලාද

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• කුඩා ටූනා ටින් 1 ක්
• 1 තම්බා බිත්තරය
• චීස් 100 ග්රෑම්
• 1 කුඩා පිපි umber ් umber ා
• කුඩා ළූණු 1 ක්
• 1 තේ හැදි විනාකිරි
• 1 තේ හැදි එළවළු තෙල්
• ලුණු, ගම්මිරිස්

ළූනු සිහින් ව තැකීමක්, විනාකිරි එකතු කරන්න, මිශ්ර කරන්න. විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් තබන්න. චීස්, බිත්තර, දැලක. පිපි umber ් umber ා කුඩා තීරු වලට කපන්න. ලූනු සිට අතිරික්ත දියර ඉවතට ගන්න. සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර, තෙල් සමග කන්නය, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. සලාද සූදානම්.

ආහාර කට්ලට්

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• හරක් මස් ග්රෑම් 200 ක්
• 400 ග්රෑම් සිහින් ork රු මස්
• 250 ග්රෑම් කුකුළු මස්
• 1 මධ්‍යම ළූණු
• බිත්තර 1 යි

සියළුම මස් සිහින් ව තැකීමක් හෝ අඹරන්න. ලූනු සිහින් ව තැකීමක්. අඹරන ලද මස්, ළූණු සහ බිත්තර මිශ්ර කරන්න. එහි ප්‍රති ing ලයක් වශයෙන් ස්කන්ධය හොඳින් මිශ්‍ර කර කට්ලට් සාදන්න. මිනිත්තු 25-30 ක් වාෂ්ප කරන්න.

අඩු කාබ් රෆෙයෙලෝ

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• 250 ග්රෑම් අඩු මේද ගෘහ චීස්
• 1-2 තේ හැදි. l අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්
• ගෙඩි අතලොස්සක් (වඩාත් සුදුසු ආමන්ඩ්)
• 100-150 ග්රෑම් පොල් පිටි

ගෘහ චීස් පෙරනයක් හෝ මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා ගෙන, ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න. අවශ්ය නම්, රසකාරකයක් එකතු කළ හැකිය. ගෙඩි වියළි කබලෙන් ලිපට වියළා ගන්න. කිරි ස්කන්ධය සමඟ, බෝල සාදන්න, එක් එක් ස්ථානය තුළ නට්. එක් එක් “රෆෙල්කා” පොල් පිටිවලින් රෝල් කරන්න. මිනිත්තු 60 ක් ශීතකරණයේ තබන්න.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක්

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් යනු බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් වන අතර එය සත්ව ප්‍රෝටීන (මස්, මාළු, අඩු මේද සහිත කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන) පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ පලතුරු ඇතුළුව) අඩු කිරීම ඇතුළත් වේ. අඩු කාබ් ආහාරයකට අනුව, ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනයෙහි iency නතාවයක් සමුච්චිත මේද තැන්පතු පරිභෝජනයට තුඩු දෙන අතර එය weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ. අඩු බරක් සහිත ආහාර වේලක් මත සතියක් සඳහා, ආරම්භක බර අනුව ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 5-7 ක් අහිමි විය හැකිය.

කාබෝහයිඩ්රේට් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම (අඩු කාබ් ආහාර වේලක වගුවට අනුව අත්තනෝමතික ඒකක වලින්):

• 40 දක්වා - බර අඩු කර ගැනීම සපයයි,
• 60 දක්වා - ඔබේ බර පවත්වා ගැනීම,
• 60 ට වැඩි - ශරීර ස්කන්ධ සමූහයකට මග පාදයි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත: $ 1 = කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 යි

මේ අනුව, අඩු කාබ් ආහාර වේලක පෝෂණය කිරීමේ ප්‍රධාන මූලධර්මය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය 40 cu දක්වා අඩු කිරීමයි දිනකට. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට ආහාරයට ගැනීම බොහෝ විට දිනකට 4-5 වතාවක් විය යුතු නමුත් කුඩා කොටස් වලින් (200-250 gr). අන්තිම ආහාරය නින්දට පැය 3 කට පෙර නොවිය යුතුය.

Weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් 40 ක අඩු කාබ් ආහාරයක් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දින 14 ක්, වසරකට වරක් නොවේ.ඔබේ බර සාමාන්‍යයෙන් පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට අඩු කාබ් ආහාරයක මූලධර්ම අසීමිත කාලයක් සඳහා භාවිතා කළ හැකි අතර, ඔබේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් 60 ක් දක්වා ඉඩ ලබා දේ.

අඩු කාබ් ආහාරයක් සඳහා තහනම් ආහාර:

• පාන් සහ බේකරි නිෂ්පාදන,
• පිටි නිෂ්පාදන සහ පේස්ට්රි,
• පැස්ටා
• පිෂ් chy මය එළවළු (අර්තාපල්, වට්ටක්කා, ස්කොෂ්, ඉරිඟු),
• මිහිරි පලතුරු සහ බෙරි (කෙසෙල්, මිදි, අඹ, කොමඩු),
• සීනි, මී පැණි සහ ඕනෑම රසකාරක,
• මධ්‍යසාර හා කාබනීකෘත බීම.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කුළුබඩුවක් හා කුළුබඩු පරිභෝජනය අවම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර එය ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර ශරීරයේ තරලය රඳවා ගැනීමට උපකාරී වන ලුණු, ඉදිමීම, විෂ සමුච්චය වීමට හේතු වේ.

අඩු කාබ් ආහාරයක අවාසි:

• දුර්වල වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය,
• අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල්,
• යූරික් අම්ලයේ සන්ධිවල අධික ලෙස තැන්පත් වීම,
• සුලු පත්රිකාවක් උල්ලං lation නය කිරීම,
• කැල්සියම් .නතාවය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට ඇතිවිය හැකි අවදානම් අවම කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් 1.5-2.5 ක් පානය කළ යුතුය, වායුවකින් තොරව පිරිසිදු ජලය, නමුත් ඔබට කසාය, දුර්වල තේ සහ ටින්කටර් කළ හැකි නමුත් සීනි සහ සිරප් නොමැතිව. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තුළ විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ ලබාගෙන ශරීරය අවශ්‍ය සියලු අංශු වලින් පොහොසත් කර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අඩු කාබ් ආහාර - contraindications:

• ගැබ් ගැනීම සහ මවි කිරි දීම
• ළමයින්, යෞවනයන් සහ මහලු විය,
• ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග
• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග,
• උග්ර අවධියේ නිදන්ගත රෝග,
• රක්තවාතය

නිෂ්පාදන වගුව

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් - නිෂ්පාදන වගුව:

අඩු කාබ් ආහාර වේලක නියමයන්ට අනුව, වගුවේ ඇති දත්ත මත පදනම්ව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් සෑදිය යුතුය. නිෂ්පාදන. Weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අඩු කාබ් ආහාර වේලක, දිනකට පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියු ප්‍රමාණය 40 නොඉක්මවිය යුතුය.

සතිය සඳහා මෙනුව

අඩු කාබ් ආහාර - සතිපතා මෙනුව (උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, සුලු කෑම, රාත්‍රී ආහාරය):
සඳුදා:

• ෂැම්පිග්නොන්ස් සමඟ ඔම්ලට්. 1 තක්කාලි
• චිකන් හා ෂැම්පිග්නොන් සුප් වල ක්‍රීම්. 2 ආහාර පාන්
• පෙයාර්
• හරක් මස් රෝස්ට්.

අඟහරුවාදා:

• ගෘහ චීස් හා මුද්දරප්පලම් සහිත බඩු
• මාළු කෑලි සමඟ කණ. 2 ආහාර පාන්
• හරිත ඇපල්
• නිවිති සමග හරක් මස් කුට්ටිය.

බදාදා:

• ඇඹුල් ක්රීම් සමග චීස්කේක්,
• අම්බෙලිෆර් කැඳ 100 gr. චිකන් ෂ්නිට්සෙල් 150 gr.,
• තැඹිලි
• ජෙලි මස්.

බ්‍රහස්පතින්දා:

• කිරි පුඩිං,
• චිකන් සමග චීස් සුප්. 2 ආහාර පාන්
• මිදි
• සහල් 100 gr. තැම්බූ හරක් මස් කට්ලට් 150 gr. පිපි umbers ් umbers ා 2 යි.

සිකුරාදා:

• තද තම්බා බිත්තර 2 ක්. චීස්
• ඇඹුල් ක්රීම් සෝස් වල මාළු
• කිවි
• බෝංචි ඉස්ම. චිකන් රෝල්ස්. තක්කාලි 2 යි.

සෙනසුරාදා:

• ස්වාභාවික යෝගට් සමඟ කුළුබඩුවක් සහිත කිරි,
• වල් මස් බෝල් 200 ග්‍රෑම්. 1 පිපි umber ් umber ා
• ටැංජරීන් 2 ක්,
• මුහුදු ආහාර 180 gr. අරුගුල සලාද 200 gr.

ඉරිදා:

• හැම් සමග තැම්බූ ඔම්ලට්
• බ්රොකොලි 200 gr සමග බේක් කළ තුර්කිය,
• 1 කුසලාන කෙෆීර් 1%,
• එළවළු සහිත බ්‍රයිස් කළ හාවා (ළූණු, කැරට්, තක්කාලි) 200 gr.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, ඔබ පානීය පිළිවෙත ගැන අමතක නොකළ යුතුය. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීමේදී මේද බිඳවැටීමත් සමඟ, කීටෝන සිරුරු සෑදී ඇති අතර, තරල .නතාවයේ දී ශරීරයට negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. දිනපතා ගෑස් නොමැතිව පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5-2 ක් පානය කරන්න. Her ෂධ පැළෑටි කසාය, දුර්වල තේ, නමුත් සීනි සහ ආකලන නොමැතිව.

අඩු කාබ් ආහාර වට්ටෝරු:
ගෘහ චීස් වලින් පුරවා ඇත

ගෘහ චීස් වලින් පුරවා ඇත

• ගෘහ චීස් 300 gr,
• බිත්තර 5 යි
• මුද්දරප්පලම්
• කිරි 0.5 එල්
• පිටි 5 තේ හැදි. හැඳි
• රස කිරීමට සීනි.

1. සිනිඳු වන තෙක් බ්ලෙන්ඩරයක කිරි, බිත්තර 4 ක් සහ පිටි ගසන්න. පරීක්ෂණයට "විවේකය" විනාඩි 10 ක් දෙන්න.
2. Ques ලක තෙල් නොමැතිව නොබැඳි පෑන් තුළ ෆ්රයි.
3. පිරවීම සූදානම් කරන්න: ගෘහ චීස් වලට බිත්තර 1, මුද්දරප්පලම් සහ සීනි එකතු කරන්න, තරයේ මිශ්ර කරන්න.
4. සකස් කළ පෑන්කේක් මත, ගෘහ චීස් වලින් පිරවීම දමන්න, කැමති ආකාරයෙන් ඔතා.

අඩු චීස් සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතර උදේ ආහාරය සඳහා ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ ගෘහ චීස් සමග බඩු ලබා දිය හැකිය.

චීස් චිකන් සුප්

චීස් චිකන් සුප්

1. ටෙන්ඩර් තෙක් චිකන් උනු. පෑන් වලින් ඉවත් කරන්න, සිසිල් කිරීමට ඉඩ දී කුඩා කැබලිවලට වෙන් කරන්න.
2. ඉතිරි උණුසුම් සුප් හොද්ද තුළ, උණු කළ චීස් කුඩා කැබලිවලට විසි කරන්න, චීස් සම්පූර්ණයෙන්ම විසුරුවා හරින තෙක් මිනිත්තු 15-20 ක් අඩු තාපයක් මත උයන්න, ඉඳහිට ඇවිස්සීම.
3. කුකුළු මස් පිඟානකට දමන්න, චීස් සුප් හොද්දෙන් පුරවන්න, රස කිරීමට කැඩුණු bs ෂධ පැළෑටි වලින් සරසා ගන්න.

කුකුළු මස් සමඟ සුවඳ සහ රසවත් චීස් සුප් දිවා ආහාරය සඳහා අඩු කාබ් ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය.

ජෙලි

ජෙලි

• හරක් මස්
• ලූනු,
• කැරට් 1 pc.,
• ජෙලටින්
• ජලය
• ලුණු
• බේ කොළ
• ඇටවල ගම්මිරිස්.

1. හරක් මස් මෙයට පිළියමක්, කැබලිවලට කපා, පෑන් එකක දමා වතුර වත් කරන්න.
2. ලූනු සහ කැරට් පීල් කරන්න, මස් වලට පෑන් එකට එකතු කරන්න.
3. ලුණු, පෑන් වෙත බේ කොළ සහ ඇට එකතු කරන්න.
4. නභිගත කරන්න, තාපය අඩු කර පැය 5-7 ක් පමණ තෙම්පරාදු කරගන්න.
5. ජෙලටින් ජලය සමග තනුක කරන්න (ජලය ග්‍රෑම් 1 ක අනුපාතයකින් ජෙලටින් ග්‍රෑම් 30 ක්), මස් සමග පෑන් එකකට වත් කර හොඳින් මිශ්‍ර කරන්න.
6. ජෙලි තරමක් සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න, ඉන්පසු චීස්ලට් හරහා සුප් හොද්ද වික්රියා කර තහඩු වලට වත් කරන්න.
   සම්පූර්ණයෙන්ම ශීත කළ තෙක් ජෙලි තහඩු එක රැයකින් ශීතකරණයක් තුළ තබන්න.

පිඟන් කෝප්ප ස්වාභාවික ening න කිරීම සඳහා ජෙලටින් වෙනුවට ork රු මස් කකුල් භාවිතයෙන් ඔබට ජෙලි පිසීමට හැකිය. අඩු කාබ් ආහාර වේලක වගුවට අනුව එය 0 cu ට සමාන වේ රසවත් හා තෘප්තිමත් ජෙලි වර්ගයක් අඩු කාබ් ආහාර වේලක නීති උල්ලං without නය නොකර උත්සව මේසයේ භුක්ති විඳිය හැකිය.

හතු සමග ඔම්ලට්

හතු සමග ඔම්ලට්

• කිරි 100 මිලි
• බිත්තර 2 යි
• චැම්පිග්නොන් 50 gr,
• එළවළු තෙල් 2 තේ හැදි. හැඳි
• ලුණු
• ගම්මිරිස්

1. හතු සෝදන්න, පෙති කපා, රන්වන් දුඹුරු තෙක් එළවළු තෙල් සමග පෑන් තුළ ෆ්රයි.
2. හතු වලට කිරි වත් කරන්න, තාපය අඩු කරන්න, මිනිත්තු 3-4 ක් පමණ තෙම්පරාදු කරගන්න.
3. බ්ලෙන්ඩරයක් මත බිත්තර ගසන්න, හතු, ලුණු, ගම්මිරිස් එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
4. පෑන් ආවරණය කර විනාඩි 5 ක් අඩු තාපයක් මත තෙම්පරාදු කරගන්න.

ෂැම්පිග්නොන්ස් සමඟ ඔම්ලට් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරමින් ඔබේ උදෑසන ආහාරය විවිධාංගීකරණය කරයි.

ඇඹුල් ක්රීම් මාළු

ඇඹුල් ක්රීම් මාළු

• රස කිරීමට මාළු (හක්, පයික්, පොලොක්, කෝඩ්),
• චැම්පිග්නොන්ස්
• ඇඹුල් ක්රීම් 10% 500 මිලි,
• දෘ චීස් 50 gr,
• එළවළු තෙල් 2 තේ හැදි. හැඳි
• පිටි 2 තේ හැදි. හැඳි
• ලුණු
• ගම්මිරිස්

1. කොරපොතු, බඩවැල් සහ ගිලන් වලින් මාළු පිරිසිදු කරන්න, ගලා යන ජලය යට මෙයට පිළියමක්, මධ්‍යම කැබලිවලට කපා පිටි රෝල් කරන්න.
2. රන්වන් දුඹුරු තෙක් එළවළු තෙල් සමඟ රත් කළ කබලෙන් ලිපට මාළු ෆ්රයි.
3. කැඩුණු චැම්පිග්නොන් වෙනම භාජනයකට ෆ්රයි.
4. මාළු හා හතු ෙබ්කිං පිඟානකට දමා ඇඹුල් ක්රීම්, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
5. ගාන ලද චීස් සමග ඉහළට ඉසිය යුතු ය.
6. මිනිත්තු 15-20 ක් අංශක 180 දක්වා රත් කළ උඳුනක පිළිස්සීම.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරතුර ඇඹුල් ක්රීම් සෝස් එකක ටෙන්ඩර් මාළු සමඟ විනෝද වන්න.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයේ සාරය කුමක්ද?

කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට ශක්තිය සපයන බව දන්නා කරුණකි. ජනනය කරන ලද ශක්තිය පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම් එය මේද ස්ථර ස්වරූපයෙන් තැන්පත් වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට හේතුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අවම වීම සහ ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි වීමයි. පහත ක්‍රියාදාමයන් දියත් කෙරේ. ශරීරය, අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබීම නැවැත්වීමෙන් පසු, එහි නව ප්‍රභවයන් සෙවීමට පටන් ගනී. පළමු දින 2-3 තුළ ග්ලයිකෝජන් බලශක්ති සැපයුම්කරුවෙකු ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එය අක්මාව, මාංශ පේශි සහ ශරීරයේ මේදය එකතු වේ. එවිට මේද තීව්‍ර ලෙස බිඳවැටීමට පටන් ගනී, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අතිරේක බලශක්ති ප්‍රභවයන් සංස්ලේෂණය වේ - කීටෝන (මෙම ද්‍රව්‍ය හා අනෙකුත් සියල්ල ආහාර රුචිය අඩු කළ හැකිය).

මේ අනුව, ආහාර පදනම් වී ඇත්තේ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් මත වන අතර එහි ප්‍රති fat ලයක් ලෙස මේදය සක්‍රීයව පිළිස්සී ඇති අතර බර අඩු වීම සිදු වන අතර සතියක් තුළ ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 3-5ක් අඩු කර ගත හැකිය.

මෙම ආහාරය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් පමණක් නොව, ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම භාවිතා කළ හැකි එක්තරා ආහාර රටාවක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දැඩි සීමාවන් පනවනු ලබන්නේ ආරම්භක අවධියේදී පමණක් වන අතර, පසුව ප්‍රති result ලය ආරක්ෂා කර ගැනීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 3-5 ට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය නොකිරීමේ රීතිය ඔබට ගත හැකිය. මෙම සම්මතය සමඟ, ශරීරයේ කාර්යයන් උල්ලං are නය නොවන අතර, බර රඳවා තබා ගැනීමට සහතික වන අතර වර්ධනය නොවේ.

දේශීය වශයෙන් ඇතැම් ප්‍රදේශවල බර අඩු කර ගැනීම (උදරය, ඉණ, කකුල් ආදිය) සාර්ථක නොවනු ඇත. ස්කන්ධය ශරීරය පුරා ඒකාකාරව අඩු වේ.

ආහාර කාලය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර නොකරන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මන්ද ඒවා නොමැතිව ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය කළ නොහැකි වනු ඇත. ආහාරයට ඇතුළත් වන්නේ සරල නමුත් සංකීර්ණ නොවන (මන්දගාමී) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්‍රමයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර ශරීරය ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම පරිභෝජනය කරයි.

පෝෂණවේදීන්ගේ මතය

ක්ෂණික අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි (දින 7 ක් හෝ මසකට) කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම ග්‍රෑම් 40-60 නොඉක්මවන හෙයින්, බොහෝ පෝෂණවේදීන් මෙම වර්ගයේ බර අඩු කර ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදනවල iency නතාවයක් සහ ප්‍රෝටීන් අතිරික්තයක් ශරීරයේ අනවශ්‍ය ආබාධ හා අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය.

විශේෂ car යන් නිර්දේශ කරන්නේ නිසි හා සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන ද පාලනය කරනු ලැබේ. මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව එවැනි ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරයි. එය එතරම් වේගවත් නොවනු ඇත, නමුත් සෞඛ්‍යයට හානියක් නොමැතිව.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා මූලික නීති

1. බර අඩු කර ගැනීමේදී පරිභෝජනය කළ හැක්කේ අවසර ලත් ආහාර පමණි. බර අඩු කර ගැනීමේ සම්පූර්ණ කාලය තුළ, එය භාවිතා කිරීම සපුරා තහනම් ය:
   • සීනි
   • පාන් සහ වෙනත් පේස්ට්රි,
   • රසකැවිලි
   • සුදු සහල්
   • පැස්ටා
   • පිෂ් of ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු,
   • ඉහළ සීනි පලතුරු (කෙසෙල්, මිදි, දිනයන් ආදිය),
   • කාබනීකෘත බීම
   • මත්පැන්.
2. අවසර දී ඇති ආහාර තම්බා, තැම්බූ හෝ බේක් කළ යුතුය.
3. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දිනකට ග්රෑම් 100 නොඉක්මවිය යුතුය.
4. බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම පානීය පිළිවෙත අනුගමනය කළ යුතුය: ඔබ දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කළ යුතුය.
5. ආහාර වේලට පස් වතාවක් ආහාර වේලක් ඇතුළත් වන අතර අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 2-3 කට පෙර නොවිය යුතුය.
6. දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7 ක්වත් නිදා ගත යුතුය.
7. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සිදුවන කාලය තුළ විටමින් සංකීර්ණ භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ.
8. ආහාර වේලෙහි මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නිර්දේශ කෙරේ. මෙය අවසාන ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන අතර මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.
9. කාබෝහයිඩ්රේට් දැඩි ලෙස සීමා කර ඇති අඩු කාබ් ආහාර වේලක කාලය දින 30 නොඉක්මවිය යුතුය.
10. කාන්තාවන් සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් 1200 kcal විය යුතු අතර පිරිමින් සඳහා - අවම වශයෙන් 1500 kcal විය යුතුය.

වගුව: කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා අඩු කාබ් ආහාරයක් සහිත BJU අනුපාතය

වගුව: අවසර ලත් නිෂ්පාදන

ප්‍රෝටීන් සපයන ප්‍රධාන සැපයුම්කරු මස් නිෂ්පාදන, මාළු සහ බිත්තර බව මේසයෙන් පෙනේ. ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු ශරීරයට අවශ්ය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා දෙයි.

වගුව: නියැදිය දින 7 අඩු කාබ් ආහාර මෙනුව

සෑම දින 5-6 කට වරක් අඩු කාබ් ආහාර වේලක (උදාහරණයක් ලෙස දින 30) දීර් complex කාලයක් සහිතව, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සාමාන්‍ය මට්ටමට ඉහළ නැංවිය හැකිය. මෙය සියලු වර්ගවල ආහාර වල ලක්ෂණයක් වන පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම වළක්වනු ඇත.

බහුකාර්ය චිකන් ෆිලට්

• ෆිලට් - 250 ග්රෑම්,
• ජලය - 150 ග්රෑම්
• ලුණු, බිම් ගම්මිරිස් - රස කිරීමට,
• බේ කොළ - 1 පීසී.

චිකන් ෆිලට් සෝදා, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ කිඹුල් බඳුනේ පතුලේ තැබිය යුතුය. වතුරට වත් කර බේ කොළ එක් කරන්න. "නිවා දැමීමේ" මාදිලිය පැය 1.5 දක්වා සකසන්න.

පිඟානේ ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:

• කැලරි - 103 kcal,
• ප්‍රෝටීන් - ග්‍රෑම් 12.5
• මේදය - 5 ග්රෑම්
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 0 ග්රෑම්.

බ්‍රයිස් කළ පියයුරු - පෝෂ්‍යදායී හා රසවත් කෑමක්

ෆෙටා චීස් සමඟ අවන්

• වැල් - 400 ග්රෑම්,
• ෆෙටා චීස් - 100 ග්රෑම්,
• කිරි - 100 මිලි
• එළවළු තෙල් - 1 තේ හැදි. l.,
• ලුණු, ගම්මිරිස්, කුළුබඩු - රස කිරීමට.

වැල් සීතල වතුරෙන් සෝදා, කැබලිවලට කපා පහර දිය යුතුය. ෙබ්කිං පත්රය තෙල් ආලේප කර මස් එයට දමා කිරි වත් කළ යුතුය. සකස් කළ පිඟාන 180 ° C ට පෙර රත් කළ උඳුනක තබා පැය 1 ක් තබන්න. මෙයින් පසු මස් ලුණු දැමිය යුතුය, ගම්මිරිස්, කුළුබඩු එකතු කරන්න. ෆෙටා චීස් තුනී පෙති වලට කපා ඉහළට විහිදුවන්න, නැවත උඳුන තුල තබා තවත් විනාඩි 30 ක් පුළුස්සන්න.

නිමි පිඟානේ ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:

• කැලරි - 129,
• ප්‍රෝටීන් - 15.5 ග්රෑම්
• මේදය - 6.4 ග්රෑම්
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 0.7 ග්රෑම්.

චිකන් වැල් බොහෝ දෙනාගේ සිත් ඇදගනී

ඕට් නිවුඩ්ඩ සුප්

• තුර්කිය - 150 ග්රෑම්
• ජලය - 1 l
• ළූණු - 1 pc.,
• බිත්තර - 1 pc.,
• ඕට් නිවුඩ්ඩ - 1.5 තේ හැදි. l.,
• කැඩුණු ඩිල් - 1 තේ හැදි. l.,
• කොළ ලූනු - ඊතල 2,
• ලුණු, ගම්මිරිස් - රස කිරීමට.

තුර්කිය පෙති වලට කපා විනාඩි 20 ක් උනු. සුප් හොද්දට ඩිල්, කොළ ළූණු සහ අමු බිත්තරයක් එකතු කර විනාඩි 5 ක් උයන්න. ඉන්පසු නිවුඩ්ඩ වත් කරන්න.

ආහාර සුප් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:

• කැලරි - 38 kcal,
• ප්‍රෝටීන - ග්‍රෑම් 4.3,
• මේදය - 2 ග්රෑම්
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 0.1 ග්රෑම්.

නිවුඩ්ඩ සහිත සුප් මඟින් බඩවැල් මෘදු ලෙස පිරිසිදු කිරීමට ඉඩ ලබා දේ

පීකිං ගෝවා සහ පළතුරු සමඟ සලාද

• මධ්‍යම ගෝවා - c pcs.,
• ඇපල් - 1 pc.,
• තැඹිලි හෝ මිදි - 1 pc.,
• කොළ ලූනු - ඊතල 2,
• ලෙමන් යුෂ - 1 තේ හැදි. l.,
• රස කිරීමට ලුණු.

තැඹිලි හෝ මිදි ගෙඩිය පීල් කරන්න (මිදි ගෙඩියේ ඇති සිදුරු වලින් පල්ප් කපන්න, ඒවා ඉතා කටුක බැවින්). සියලුම පලතුරු ඩයිස් කර කඩදාසි ඉරා දැමූ ගෝවා සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. සලාදයට කැඩුණු හරිත ළූණු, ලුණු සහ ලෙමන් යුෂ එක් කරන්න. සෑම දෙයක්ම හොඳින් මිශ්ර කරන්න.

සලාද ග්‍රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:

• කැලරි - 33 kcal,
• ප්‍රෝටීන - 2.7 ග්රෑම්
• මේදය - 0 ග්රෑම්
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ග්රෑම් 6.6.

පීකිං ගෝවා, ඇපල් හා පැඟිරි සලාද කුළුබඩු රසයක් ඇත

ආහාර වේලෙන් ඉවත් වන්න

අඩු කාබ් ආහාර වේලක සතියක් හෝ මාස මැරතන් තරඟයකින් පසු කිලෝග්‍රෑම් නැවත නොපැමිණීම සඳහා ඇතැම් නීති රීති පිළිපැදිය යුතුය.

• පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය දිනපතා සම්මතයට ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතු අතර සෑම සතියකම කිලෝග්‍රෑම් 50 ක් එකතු කළ යුතුය.
• දිනකට පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට නිර්දේශිත ප්‍රමිතිය ඉක්මවා නොයන්න (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 3-5 ග්රෑම්),
• සතියකට වරක් අඩු කාබ් දිනයක් කර යෝජිත ආහාර වේලෙහි මෙනුව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ,
• පානීය පිළිවෙත ගැන අමතක නොකරන්න - පිරිසිදු ජලය දිනකට ලීටර් 2 ක්,
• උයන්න, උඳුන තුල සහ වාෂ්ප උයන්න වඩා හොඳයි,
• නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ආහාර නොගන්න,
• ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අඩු කාබ් ආහාරයක අන්තරායන්

කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම සහ ප්රෝටීන් වැඩි කිරීම සමහර අහිතකර බලපෑම් වලට හේතු විය හැක.

1. අක්මාව හා වකුගඩු වල අසමත් වීම. මෙම අවයව ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීමේදී ඇතිවන ද්‍රව්‍ය ඇතුළු ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරයි. මේ අනුව, වැඩි ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීම, වැඩි විෂ ද්‍රව්‍ය සංස්ලේෂණය කිරීම සහ අක්මාව හා වකුගඩු මත පැටවීම කිහිප වතාවක් වැඩි වන අතර එය ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලියට හේතු වේ.
2. ධමනි සිහින් වීම, කිරීටක රෝග සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම. ප්‍රෝටීන් පෝෂණය සමඟ රුධිරයේ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට දායක වේ.
3. මල බද්ධය ඇතිවීම සහ එහි ප්‍රති ence ලයක් ලෙස අහුපෑවතට.
4. හිසරදය, අඩු මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය, නුරුස්නා බව සහ ස්නායු භාවය. කාබෝහයිඩ්රේට් සාගින්නෙන් පෙළෙන පසුබිමකට එරෙහිව මෙම රෝග ලක්ෂණ වර්ධනය වේ.
5. සමේ පිරිහීම. වියළි සම පෙනෙන්නේ මේදය ප්‍රමාණවත් නොවීම හේතුවෙනි.

සිහින් කථා: ඡායාරූප සමඟ සමාලෝචන

වාසි: ඔබට මේදය (වියළි) අඩු කර ගත හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව නිසි ශක්තියෙන් පමණක් පුහුණු කළ හැකිය. අවාසි: ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන තරමට ඔබ "අඳුරු" වේ. මොළය වඩාත් නරක ලෙස ක්රියා කරයි. මගේ සගයා තරඟයක ස්වරූපයෙන් මාස 3 ක් සඳහා පරිවර්තනයක් සංවිධානය කිරීමට තීරණය කළේය. සිසිල් ප්‍රති result ලය ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට ජයග්‍රහණය ලැබෙනු ඇත. මාස 2 ක් සඳහා වන ප්රති result ලය ඡායාරූපයෙහි දැකිය හැකිය (තවමත් මාසයක් ඉතිරිව ඇත). දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 150 ක් සමඟ ආහාර වේලක් ආරම්භ කළේය. දැන් එය ග්‍රෑම් 50 ට ආසන්න වී ඇත. සෑම දින 10 කටම පරිවෘත්තීය ප්‍රවර්ධනය සඳහා “වංචාකාරයෙක්” ඇත, මේ දිනයේ මම සාමාන්‍යයෙන් සෑම දෙයක්ම ඕනෑම ආකාරයකින් අනුභව කරමි, මා සීමා නොකර (ක්ෂණික ආහාර, කේක්, ඕනෑම ගැස්ට්‍රොනොමික් කසළ ආදිය). ආහාර වේල ආරම්භයේදී බර කිලෝග්‍රෑම් 80 යි, දැන් කිලෝග්‍රෑම් 75 යි.

මාස 2 ක් තිස්සේ, අඩු කාබ් ආහාර වේලක රූපය සකස් කිරීමට පරිශීලකයාට හැකි විය

http://otzovik.com/review_4011063.html

සියලුම නීතිරීතිවලට අනුව මම මෙම ආහාරය අනුගමනය කළෙමි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුම එය ඔවුන්ගේම මාර්ගයෙන් ගමන් කරයි, එබැවින් මම මගේම සූක්ෂ්ම ලියන්නෙමි. මම ක්‍රීඩාව සමඟ ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කළෙමි - සතියකට 3 වතාවක් ශක්තිය පුහුණු කිරීම + හෘද. මම විශ්වාස කරන්නේ ක්‍රීඩාවකින් තොරව ශරීරය තානයකින් තොරව පවතිනු ඇති බවයි. මෙම ආහාර වේලෙන් කිසිදු හානියක් සිදුවිය නොහැක! කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ උදෑසන පමණි. නුසුදුසු පලතුරු, ඔබට දිනකට 1 වතාවක් හරිත ඇපල් හෝ මිදි වැනි යමක් කළ හැකිය! ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් කැලරි ප්‍රමාණය පවත්වා ගනී. සති 2 ක් ආහාර වේල අවසානයේ ඇය කිරි නිෂ්පාදන ද බැහැර කළාය. මගේ ප්‍රධාන නිෂ්පාදන වූයේ - ගෘහ චීස්, බිත්තර සුදු, ඉස්ටුවක් හරක් මස්, කුකුල් මස් පියයුරු, මාළු, සහල්, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්. අසීමිත ප්‍රමාණවලින් ඔබට එළවළු (බ්රොකොලි, ගෝවා, සලාද) කළ හැකිය, මම ඒවා ද්‍රෝණිවල කෑවෙමි. ඡායාරූපයෙහි - පළමු සති 2 හි ප්රති result ලය. මෙම ආහාර වේලෙහි, කාර්යක්ෂම ප්‍රවේශයකින්, මේදය හා ජලය ඉවතට යන විට, ශරීරය සහනයක් ලබා ගනී (මේදය යට මාංශ පේශි ඇති බව සපයා තිබේ නම්). මගේ මුළු ආහාර වේල මාස 2 ක් පැවතුනි. මුහුදේ මගේ නිවාඩුව සඳහා වේලාව සකසා ගනිමින් මම එයින් සුමටව පිටතට ගියෙමි - අලංකාර රූපයක් සමඟ පියාසර කළෙමි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලකින් සති 2 කට පසු බර අඩු වීමේ ප්‍රති result ලය

http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata

සුභ දවසක්. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ගැන ලිවීමට මට දිගු කලක් තිස්සේ අවශ්‍ය විය. දැන් මම එය මා විසින්ම පරීක්ෂා කරමි. ඇය බොහෝ විට නිර්දේශ කරනුයේ තරබාරු පුද්ගලයින්, තරඟයට පෙර “වියළන” ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය. එවැනි ආහාර වේලක් මත, මට සෑහීමකට පත්වේ. නිදිබර ගතියක් නොමැති අතර එය අහම්බෙන් ඉහළ කාබ් ආහාරවල අතුරු ආබාධයකි. කුඩා කොටස් අනුභව කරන්න සහ බොහෝ විට. මට මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් අහිමි විය.

මාස 1 ක බර අඩු කිරීමේ ප්රති result ලය

http://otzovik.com/review_3645885.html

අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි විවිධ මෙනුවක් සහ කුසගින්න නොමැතිකම ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය මඟින් බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරනු ලබන අතර ආහාර වේලෙහි සහ ඉන් පසුව සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, තාක්ෂණයට එහි සීමාවන් සහ අතුරු ආබාධ ඇත. එමනිසා, ඔබ මුලින්ම විශේෂ expert උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තවදුරටත් ආහාර වේලක් නොව, ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර මත පදනම් වූ පෝෂණ ක්‍රමයක් වන අතර, මෙම බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයේදී ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැත. ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය තියුනු ලෙස සීමා වී ඇති හෙයින්, ශරීරය තමන්ගේම මේද සංචිත වෙත ගොස් අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගනී.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ ඔබ කුසගින්නේ සිටීම නොව, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් වඩා පෝෂ්‍යදායී හා පෝෂ්‍යදායී ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ ආදේශ කිරීමයි. අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ලබා දෙනු ඇත.

ඔබට දවස මුළුල්ලේම කව්පි කන්න අවශ්‍ය නැහැ. අඩු කාබ් ආහාරයක් සියලුම වෛද්‍යවරුන් විසින් අනුමත කරනු ලබන අතර එය වඩාත් හානිකර හා .ලදායී ලෙස සැලකේ. දියවැඩියාව සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ, මන්ද රෝගීන්ගේ රුධිරයේ සීනි දැනටමත් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් තත්වය තවත් උග්‍ර විය හැකිය.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:

• ඕනෑම මස්, (ork රු මස් හා බැටළු පැටවා මධ්‍යස්ථව),
• අක්‍රීය,
• හතු
• කිරි නිෂ්පාදන
• බිත්තර
• බෝංචි, බෝංචි, ඉරිඟු, ඇට, පරිප්පු, අර්තාපල්, අලිගැට පේර, ඔලිව් සහ ඔලිව් හැර එළවළු,
• ඇට වර්ග සහ බීජ
• ධාන්ය වර්ග වලට දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්, නිවුඩ්ඩ (දිනකට ග්රෑම් 150 දක්වා),
• 1-2 පළල ප්‍රමාණයේ ඕනෑම පලතුරක්. දිනකට කෙසෙල් සහ මිදි හැර.

අඩු කාබ් ආහාරයකින් පසු ප්‍රති Results ල සහ සමාලෝචන

අඩු කාබ්, අඩු කාබ්, අධික මේද හා අඩු මේද ආහාර වේලක බලපෑම තක්සේරු කරන ලද අධ්‍යයනවල ප්‍රති months ලයක් ලෙස, මාස 3 කට පසු, සීමිත ආහාර වේලක් සහිත අඩු කාබ් ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් මෙනුවෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ අයට වඩා වැඩි බරක් අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. එපමණක් නොව, සහභාගිවන්නන්ගේ ප්‍රතිපෝෂණයට අනුව, පළමු කණ්ඩායමට ආහාර ගැනීමෙන් පසු සංතෘප්ත බවක් දැනුනේ මේද හා ප්‍රෝටීන බිඳවැටීම කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා මන්දගාමී බැවිනි. මාස 3 ක ආහාර වේලක් සඳහා, එක් එක් සහභාගිවන්නන් අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් පහත වැටුණි.

ප්රතිවිරෝධතා:

අඩු කාබ් ආහාරයක් තරමක් සමබර ලෙස සලකනු ලැබුවද, එයට contraindications ඇත. එය නිර්දේශ නොකරයි:

• ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්
• ළමයින් සහ නව යොවුන් දරුවන්.

මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ගැහැණු හා දරුවන්ගේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, ප්‍රෝටීන සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වේ. වෙනත් අවස්ථාවල දී, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් කැලරි ගණන් කිරීමට අකමැති සහ ඔවුන්ගේ ආහාර දැඩි ලෙස සීමා කිරීමට සූදානම් නැති අයට බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් වනු ඇත.

වීඩියෝව නරඹන්න: 남자는 살 빠지는데 여자는 살찌는 저탄고지 - LCHF 10부 (මැයි 2024).