ආහාර ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න එකක් බවට පත් කිරීමට උපකාරී වන සරල වට්ටෝරු සොයමින් සිටිනවාද? උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාර වට්ටෝරු සමඟ නොමිලේ ඩෙටොක්සිකේට් ඊ-පොත බාගන්න.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරික්තයක් (ප්‍රධාන වශයෙන් පිටි සහ පැණිරස) බර අඩු කර ගැනීමට බාධා කරන අතර බර වැඩිවීමට දායක වන බව සත්‍යයක් ද? දියවැඩියාවට හේතු විය හැක්කේ කුමක්ද? නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කුමක්ද සහ ඔබ ඒ ගැන දැනගත යුත්තේ ඇයි?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනු මෙම නිෂ්පාදනය පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය කොතරම් ඉහළ යනවාද යන්න පිළිබිඹු කරන දර්ශකයකි. නිෂ්පාදනයේ GI වැඩි වන තරමට එයින් වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකි අතර එය රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කරයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක තීරණය කරනු ලබන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සඳහා පමණි. මූලික වශයෙන් ප්‍රෝටීන හා මේද වලින් සමන්විත එම ආහාර වල GI අනාවරණය නොවේ.

ග්ලූකෝස් වල GI අගය 100 ප්‍රමිතියක් ලෙස සලකනු ලැබේ. ග්ලූකෝස් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමඟ නිෂ්පාදිතය රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමඟ සංසන්දනය කිරීමෙන් අපි නිෂ්පාදනයේ GI ලබා ගනිමු. උදාහරණයක් ලෙස, GI 35 යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ දී ඇති නිෂ්පාදනයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් 35% ක් ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බවයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ GI 35 සමඟ නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කිරීමට ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාව ග්ලූකෝස් ග්‍රෑම් 35 ක් පරිභෝජනය කිරීමට සමාන වන බවයි.

අඩු ජීඅයි සහ ප්‍රමාණවත් කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමෙන්, ඔබ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ බලශක්ති පරිභෝජනය හා පරිභෝජනය සමතුලිතව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

GI නිෂ්පාදනය සොයා ගන්නේ කෙසේද? සෑම දෙයක්ම දිගු කලක් මනින ලද අතර පටිගත කර ඇත. අන්තර්ජාලයේ බොහෝ වගු ඇත - තවත් සමහරක් නිවැරදි හා දැඩි ය. පහසු වගුවක් මොන්ටිග්නැක් ක්‍රම අඩවියේ ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට වගු පවා අවශ්‍ය නොවේ. පැණිරස හා පිෂ් chy ය යන සෑම දෙයක්ම අතිරික්ත ග්ලූකෝස් අඩංගු බව මතක තබා ගන්න. සියලුම කර්මාන්තශාලා නිෂ්පාදන සීනි සහ පිෂ් ches ධාතු වලින් පිරී ඇත (ඉහළ GI!). යෝගට්, කිරි, කුකීස්, චීස්, අතුරුපස, චිප්ස්, සෝඩා - ලැයිස්තුව දිගින් දිගටම ඉදිරියට යයි.

එබැවින් යමෙකු කුමක් පැවසුවත් එළවළු, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වර්ග, මාළු හා මස්, බිත්තර, උසස් තත්ත්වයේ කිරි නිෂ්පාදන, පලතුරු සහ බෙරි වර්ග සඳහා තෝරා ගැනීම කළ යුතුය.

ප්රවේශමෙන්, ව්යාකූලත්වය!

බොහෝ විට ව්‍යාකූලත්වයක් හෝ “ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය” යන සංකල්පවල එකතුවක් ඇත"සහ"මන්දගාමී / වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්».

කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණ ලෙස බෙදා ඇත සහ සරලයි - ඒවායේ රසායනික ව්‍යුහයෙන්. ඒවා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට විවිධ අනුපාත ඇතුළත් වන බැවින් ඒවා මන්දගාමී හා වේගවත් ලෙසද හැඳින්වේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයෙන් අර්ධ වශයෙන් අවශෝෂණය කර ගත් (ධාන්ය වර්ග, ආහාරමය තන්තු) පසුව බැහැර කරයි. ඒවා ක්‍රමයෙන් රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි කරයි, එබැවින් ඒවා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙසද හැඳින්වේ. ශරීරය ඔවුන්ගේ සැකසුම් සඳහා අමතර ශක්තියක් වැය කරන අතර ඒවා අර්ධ වශයෙන් පමණක් අවශෝෂණය වේ.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි, පිටි) ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. ඒවා ලැබුණු විට, ශරීරය ප්‍රායෝගිකව ඒවායේ සැකසුම් සඳහා ශක්තිය වැය නොකරයි, ඒවා වහාම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ඇතුළත් වන අතර ඉන්සියුලින් හි කැපී පෙනෙන පිම්මක් ඇත, අග්න්‍යාශය ක්ෂය වේ. ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය වන අතර අතිරික්ත සමුච්චය වී ඇඩිපෝස් පටක සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ.

නිෂ්පාදනයේ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය එහි අවශෝෂණයට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය යැයි අදහස් නොකෙරේ, නමුත් එය ජීර්ණය කළ විට ශරීරයට අඩු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ලබාගෙන පරිවෘත්තීය වේ.

මෙම තොරතුරු අනුව, අඩු හා මධ්‍යම ජීඅයි සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ. මෙය:

• රනිල කුලයට අයත් බෝංචි (බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි, ඇට ආදිය)
• ධාන්ය වර්ග (ව්යතිරේකය යනු සෙමොලිනා)
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, පැළ කළ තිරිඟු පාන්
• අඩු සීනි පලතුරු (කිවි, පීච්, මිදි, පෙයාර්ස්, ඇපල්, දොඩම්)
• බෙරි (උගත් පන්තිය, චෙරි, කරන්ට් ඇතුළු)
• එළවළු (අර්තාපල්, තම්බා බීට් සහ කැරට් හැර සියල්ල)
• හතු
• අඳුරු චොකලට් (70% කොකෝවා බෝංචි)

සියළුම පේස්ට්රි, රසකැවිලි, තම්බා බීට් සහ කැරට්, බියර්, මැකරෝනි, සිරප්, මී පැණි, කොමඩු, කෙසෙල්, සහල් සඳහා ඉහළ ජී.අයි.

නිශ්චිත නිෂ්පාදන මෙන්ම ලැයිස්තු සොයා ගැනීමේ මෙවලමක් මෙහි ඇත.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ බර.

පොදුවේ ගත් කල: අපි ජීවිතයට ශක්තිය ලබා ගන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රභව දෙකකින් ය: ග්ලූකෝස් සහ මේදය. පළමුවෙන්ම, ග්ලූකෝස් වේගවත්ම හා පහසුම ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස පරිභෝජනය කරයි. මේද බිඳ දැමීම සඳහා, ඔබට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, ඒවා දෙවන ස්ථානයේ ගත කරයි. අන්තිම හා අවසාන අවස්ථාවෙහිදී, ප්‍රෝටීන පරිභෝජනය කරයි (එනම්, අපගේ මාංශ පේශි - නිදසුනක් ලෙස, අසමබර ආහාර වේලක් සමඟ).

මේදය තැන්පත් වන්නේ එහි අතිරික්ත පරිභෝජනය, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමත්, අධික ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනයත් සමඟ ය - ඒවා මේද බවට පරිවර්තනය වී ගබඩා කළ විට ය.

බොහෝ අය ආහාරයට ගන්නේ මේදය සංචිත නොසලකා හැරීම සඳහා ඔවුන්ගේ ශරීරය කුපිත කරන ආකාරයටය. ඔබ මේද සෛල බලශක්ති සැපයුම්කරුවන් ලෙස භාවිතා නොකරන්නේ නම්, ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ ආහාර සමඟ ලබා ගැනීමට වඩා ව්‍යායාම මගින් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළත්.

සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම

ඉන්සියුලින් වල ප්‍රධාන බලපෑම වන්නේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය අඩු කිරීමයි. ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් සඳහා සෛල පටලවල පාරගම්යතාව වැඩි කරයි, ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමට අවශ්‍ය ප්‍රධාන ද්‍රව්‍ය සක්‍රීය කරයි, අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ග්ලූකෝස් සෑදීම උත්තේජනය කරයි (ශක්තිය සඳහා තියුණු අවශ්‍යතාවයක් ඇති අක්මාව තුළ වේගයෙන් භාවිතා කිරීම සඳහා අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේටයක්) සහ මේද හා ප්‍රෝටීන සංස්ලේෂණය වැඩි කරයි. මීට අමතරව, ඉන්සියුලින් ග්ලයිකෝජන් සහ මේදය බිඳ දැමූ ද්‍රව්‍යවල ක්‍රියාකාරිත්වය වළක්වයි.

අග්න්‍යාශයේ ඉන්සියුලින් සංස්ලේෂණය කරනු ලබන්නේ ස්වභාවධර්මය විසින් අප වෙනුවෙන් පිහිටුවා ඇති සම්මතයට වඩා සීනි මට්ටම ඉහළ යන විටය. ප්‍රශස්ත නිරාහාර රුධිර සීනි මට්ටමක් ඇත. ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩි වන්නේ ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මත පදනම්වය.

අග්න්‍යාශය ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ ඉන්සියුලින් රුධිරයට මුදා හැරීමෙනි. ඉන්සියුලින් අතිරික්ත ග්ලූකෝස් එක්තරා ආකාරයක ගබඩාවකට ප්‍රවාහනය කරයි - මාංශ පේශි හෝ මේද පටක. මාංශ පේශි පටක තුළට ගිය පසු ග්ලූකෝස් වැඩ සඳහා ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වන අතර එය මේද සෛල තුළ තිබේ නම් එය මේදය බවට පරිවර්තනය වී ශරීරයේ එකතු වේ.

මේ අනුව, ඔබ දිවා කාලයේදී ඉහළ GI සහිත වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, මේද සෛල බලශක්ති ප්‍රභවයන් ලෙස භාවිතා නොකරනු ඇත. ශරීරය ග්ලූකෝස් භාවිතය සඳහා නිරත වන අතර එය පළමුව බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස පරිභෝජනය කරනු ඇත, නමුත් එය මේද වලට නොපැමිණේ. පරිභෝජනය කරන ශක්තියෙන් ක්ෂණිකව භාවිතා කළ නොහැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ග්ලූකෝස්) අතිරික්තව ආහාරයට ගැනීම මේදය හා ග්ලයිකෝජන් ආකාරයෙන් අපගේ ශරීරයේ ආරක්ෂිතව ගබඩා වේ.

උදාහරණය: ආහාරයට ගත් කේක් කැබැල්ලක ඉහළ ජීඅයි සහිත වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට එකවරම දැවිය හැකි කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මේ සියලු ජීවියා යන්නේ කොහේද? තොගය! කේක් යනු ඔබේ දවසේ එකම ආහාරය වීම ප්‍රශ්නයක් නොවේ. බර අඩු කර ගැනීමේ කර්තව්‍යයට ඔබ මුහුණ දෙන්නේ නම් රසකැවිලි ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුත්තේ එබැවිනි.

විද්‍යා products යන් විවිධ නිෂ්පාදනවල GI තීරණය කළ ආකාරය

කුමන ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පුරුදු සහිත ආහාර තිබේදැයි සොයා ගැනීම පහසුය. හිස් බඩක් මත ඔබ පරීක්ෂණ නිෂ්පාදන අනුභව කළ යුතුය. එහි ප්‍රමාණය ගණනය කරනු ලබන්නේ එහි හරියටම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් අඩංගු වන බැවිනි. සෑම විනාඩි 15 කට වරක් ඔවුන් සීනි සඳහා රුධිරය ගන්නා විට දත්ත සටහන් වේ. පැය 2 කින් ලබාගත් ප්‍රති result ලය එකම ග්ලූකෝස් දත්ත සමඟ සැසඳේ. GI නිවැරදිව ස්ථාපිත කිරීම සඳහා, ඔබ කිහිප දෙනෙකුගෙන් නියැදියක් ගෙන සාමාන්‍ය අගය ගණනය කළ යුතුය. පර්යේෂණ හා ගණනය කිරීම්වල ප්‍රති results ල අනුව ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ වගු සම්පාදනය කෙරේ.

GI යනු කුමක්ද?

ඕනෑම ලක්ෂණයකින් නිෂ්පාදන සංසන්දනය කිරීමට අංක මඟින් ඔබට ඉඩ ලබා දේ, නමුත් ප්‍රමාණාත්මක දර්ශකයක් ගුණාත්මක අර්ථයකින් ලබා දෙන්නේ කුමක්ද යන්න සැමවිටම පැහැදිලි නැත.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මූලික වශයෙන් දියවැඩියා රෝගීන්ට වැදගත් වේ. දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කිරීමේ අඩුපාඩුවක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බැවින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවය ප්‍රවේශමෙන් තෝරා ගත යුතුය. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඕනෑවට වඩා ඉහළ නැංවීම සඳහා, පරිභෝජනය කරන ලද ආහාර සමඟ ග්ලූකෝස් ග්‍රෑම් කීයක් රුධිරයට ළඟා වේදැයි ගණනය කළ යුතුය. මෙම අරමුණු සඳහා ඔබට ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් අවශ්‍ය වේ.

නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා GI ද වැදගත් ය. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය පමණක් නොව ඊට අනුරූප ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය ද පිළිබිඹු කරයි. ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි, නමුත් එහි බිඳවැටීමේදී කිසිදු ජෛව රසායනික කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි. එය කැඩුණු සීනි ශරීරයේ විවිධ ඩිපෝවලට යොමු කරයි. එක් කොටසක් වර්තමාන බලශක්ති හුවමාරුව වෙත යන අතර අනෙක් කොටස “පසුව” කල් දමනු ලැබේ. නිෂ්පාදනයේ GI දැන ගැනීමෙන් ඔබට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය පාලනය කළ හැකි අතර එහි ප්‍රති ing ලයක් ලෙස ඇති වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් මේදය සංශ්ලේෂණය වීම වළක්වා ගත හැකිය.

දර්ශක අගයන් වගුව

ආහාර නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගුවේ, ඔබට නිෂ්පාදන පිළිබඳ සාමාන්‍ය දත්ත සොයාගත හැකිය. පහත දැක්වෙන ශ්‍රේණි කැපී පෙනේ:

• ඉහළ - 70 සහ ඊට වැඩි.
• මධ්‍යම - 50 සිට 69 දක්වා
• අඩු - 49 දක්වා.

උදාහරණයක් ලෙස එළවළු වල ඇති ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සමය, පරිණතභාවය සහ විවිධත්වය මත රඳා පවතින බව මතක තබා ගත යුතුය.

සෑම පලතුරක්ම සහ බෙරි වර්ගයකම සීනි බහුල වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ ජී.අයි. කෙසේ වෙතත්, අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත පලතුරු ඇත. ඒවා අතර සෘතුමය පලතුරු වඩාත් අදාළ වේ: ඇප්රිකොට් ඇටයේ, පිසිනු ලබන්නේ, ඇපල්, පෙයාර්, කරන්ට් ඇතුළු, රාස්ප්බෙරි.

ඊට වෙනස්ව, සාපේක්ෂව ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති පලතුරු ඇත - කෙසෙල්, මිදි, කොමඩු. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ පලතුරු හානිකර බව මින් ඇඟවෙන්නේ නැත. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිශතය සඳහා GI නැවත ගණනය කිරීම සැමවිටම වටී. ඉතින්, කොමඩු වල තරමක් ඉහළ GI ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් එහි පල්ප් ග්‍රෑම් 100 ක් අඩංගු වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5.8 ක් පමණි.

70 සහ ඊට වැඩි ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර.

50 සිට 69 දක්වා සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන

49 සහ ඊට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර

ආහාර නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කිරීමේ මූලධර්මය වන්නේ ග්ලූකෝස් වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයයි - එය 100 යි. අනෙකුත් ජීඅයි සඳහා ඒවායේ සංයුතිය අනුව එය 0 සිට 100 දක්වා විය හැකිය. ඉහළ දර්ශකයක් සහිත ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉක්මනින් අවශෝෂණය වී හේතු වේ ග්ලූකෝස් සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යාම සහ පීපී සිට අඩු - සෙමින් හා ග්ලූකෝස් තියුණු ලෙස ඉහළ නැංවීමට ඉඩ නොදෙන්න.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (හෝ ජීඅයි) යනු රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටමට බලපාන දර්ශකය වන අතර එය ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු එක් එක් ආහාර නිෂ්පාදනයේ ලක්ෂණයකි. එය රඳා පවතින්නේ පීපී හි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට අවශෝෂණය කර සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන වේගය මත ය.

නිෂ්පාදනවල GI අතිරේක සාධක ගණනාවක් මත රඳා පවතී:

• කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය - සරල ජීඅයි ඉහළ, සංකීර්ණ ජීඅයි අඩු,
• ඉදුණු එළවළු සහ ජීඅයි වල පලතුරු වල මේරීමේ මට්ටම වැඩි ය,
• මේද හා ප්‍රෝටීන මට්ටම - මෙම දර්ශකය වැඩි වන තරමට ජීඅයි,
• නිෂ්පාදනයේ ඇති තන්තු ප්‍රමාණය - වැඩි වන තරමට GI අඩු වේ,
• ඉවුම් පිහුම් ක්‍රමය - රීතියක් ලෙස, තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු, GI වැඩි වේ.

ඉහළ GI සහිත ආහාර නිතර භාවිතා කිරීමත් සමඟ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇතිවේ:

• සීනි මට්ටම ඉහළ යයි
• කුසගින්න වේගයෙන් පෙනේ
• පටක වල මේදය තැන්පත් වීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වේ.

වඩා අඩු ජීඅයි ආහාර ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම සංවර්ධනයේ අවදානම අඩු කරයි, සහ.

ඉහත රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි GI නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මෙම දර්ශකය අතිශයින් වැදගත් ය. දිගු පුහුණුවීම් හෝ තරඟ සඳහා, මෙනුවේ අඩු GI සහිත නිෂ්පාදන විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇතුළත් කිරීමටත්, සැලකිය යුතු බරකින් පසු කෙටි හා දැඩි පුහුණු කිරීම් හෝ ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහාත් ඉහළ උපදෙස් ලබා දේ.

ඉහළ GI නිෂ්පාදන

කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලබාගත් ශක්තිය ශරීරය විසින් පහත සඳහන් අවශ්යතා සඳහා පරිභෝජනය කරයි:

• මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සඳහා,
• අනාගතය සඳහා සංචිත රැස් කිරීමට.

ඉහළ ජීඅයි ආහාරවල වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ඒවායේ ග්ලූකෝස් වේගයෙන් අත්හරින අතර එය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වේ. අතිරික්ත ශක්තියට මාංශ පේශි පටකයට ඇතුළු විය නොහැකි අතර මේද සංචිත ස්වරූපයෙන් තැන්පත් වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යයි.

අඩු GI නිෂ්පාදන

අඩු ජීඅයි ආහාරවල වඩා මන්දගාමී කාබන් අඩංගු වේ. මේවාට බොහෝ නැවුම් එළවළු, පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් ආහාර, දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, ඕට් මස් සහ දුඹුරු සහල් ඇතුළත් වේ. ඒවායේ භාවිතය සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස වැඩි කිරීමට හේතු නොවන අතර මේද තැන්පත් වීමට දායක නොවේ.බොහෝ ආහාර වේලෙහි අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන්නේ එබැවිනි.

GI වටා සිටින විශේෂ experts යන්ගේ ආරවුල්

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ විශේෂ experts යින් සහ බොහෝ වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරන්නේ පසු විපරම් කරන ජී.අයි. නමුත් තවත් විශේෂ experts යන් ගණනාවක් තර්ක කරන්නේ එවැනි දර්ශකයන් ප්‍රායෝගිකව නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා අපහසු බවයි.

විවිධ අධ්‍යයනයන්හි එකම නිෂ්පාදනයේ GI හි වටිනාකම වෙනස් විය හැකිය. දිවා කාලයේදී ආහාර දිරවීමේ වේගය, නිෂ්පාදනයේ තත්වය (නිදසුනක් ලෙස කලලරූපයේ පරිණතභාවය) සහ පිඟානේ ඇති අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය සමඟ සංයෝජනය මෙම දර්ශකයට බලපායි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම වෙනස්කම් සැලකිල්ලට ගත් විට, අඩු GI සහිත ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන බොහොමයක් ඇති බව නිගමනය කළ හැකිය. ඒවායේ මේද ස්වල්පයක්, විටමින්, තන්තු හා ඛනිජ අඩංගු වේ. විවිධාකාර දෛනික මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීම සඳහා GI දර්ශක සහිත වගු ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එබැවිනි. මීට අමතරව, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කිරීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර නොවේ. සමහර විට අනාගතයේ දී, මෙම දර්ශකයේ නව අධ්‍යයනයන් ප්‍රායෝගිකව එහි වඩාත් සම්පූර්ණ යෙදුමට පහසුකම් සපයනු ඇත. මේ අතර, මධ්‍යස්ථභාවය පිළිබඳ මූලධර්මය සහ අවශ්‍ය ආහාරයේ උපායමාර්ගය සැලකිල්ලට ගනිමින් GI දර්ශක සහිත වගු භාවිතා කළ හැකිය.

පෝෂණවේදිනී මරීනා මාකිෂා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගැන කතා කරයි:

මෑත අධ්යයනයන් පෙන්නුම් කරන්නේ සියලුම මේද හානිකර නොවන අතර සියලු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යයෙන්ම ප්රයෝජනවත් නොවන බවයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිළිබඳ අපගේ එදිනෙදා දැක්ම සරල හා සංකීර්ණ ලෙස මුළුමනින්ම සත්‍ය නොවන බව පෙනෙන්නට තිබේ.

GI යනු කුමක්ද?

GI යනු කුමක්ද සහ එය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? GI සංකල්පය යනු මිනිස් සිරුරේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාම, යම් ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් පසු වේග ඒකක වලින් ප්‍රකාශ වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති ආහාර හරහා සෛල තුළ ග්ලූකෝස් සෑදී ඇත. ඒවා ශක්තිය සඳහා වැදගත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හා සංකීර්ණ අන්තර් අණුක බන්ධන වලට බෙදා ඇත. කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ සංකීර්ණ අංශු මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වන විට, එන්සයිම මුලින් ඒවා සරල සං ents ටකවලට ද ඉන් පසුව ග්ලූකෝස් බවට ද බිඳ දමයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ වේගය වැඩි නම් ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවනු ඇත. මෙය රුධිරයේ සුක්‍රෝස් අන්තර්ගතය වැඩි කරයි. මේ අනුව, නිෂ්පාදනයට ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක තත්වයක් ලැබේ. කාබෝහයිඩ්රේට් බෙදීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී නම්, මෙය ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට පූර්ණ බවක් දැනීමේ ස්වරූපයෙන් විශාල වාසි ලබා දෙයි.

කැනඩාවේ ටොරොන්ටෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ ආචාර්ය ඩී. ජැකින්ස් විසින් විසිවන සියවසේ මුල් භාගයේදී GI අධ්‍යයනය සඳහා පදනම සකස් කරන ලදී. විද්‍යා ists යින් නියමු අධ්‍යයනයන් සිදු කළ අතර, ස්වේච්ඡා සේවකයන් ග්‍රෑම් 50 ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයුතියක් සහිත ආහාර අනුභව කළහ. ඊට පසු, සෑම පැයකට හතරකට වරක් සීනි අන්තර්ගතය සඳහා රුධිර පරීක්ෂණයක් විෂයයන්ගෙන් ලබා ගන්නා ලදී. මිනුම් වලින් පසුව, රසායනාගාර සහායකයින් රුධිර දත්ත දර්ශකවල වෙනස්වීම් පිළිබඳ ප්‍රස්තාර සම්පාදනය කළහ. ලැබුණු තොරතුරු තවමත් ආහාර සංසන්දනය කිරීමට සුදුසු නොවන සාපේක්ෂ ඒකකයක් ලෙස පවතී.

GI සහ කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳ සංකල්ප අතර සම්බන්ධතාවය පිළිබඳව ප්‍රශ්නය පැන නගී. සරල පිළිතුරක් වන්නේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩිවීමේ වේගය පිළිබඳ දර්ශකයක් ලෙස GI වෙන් කිරීමයි. කැලරි යනු ආහාර වලින් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තියයි.

ඔබ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රවේශ වන්නේ නම්, ඔබ විශේෂ ක්‍රමයක් භාවිතා කළ යුතුය. වගුවේ ඇති නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය නිසි පෝෂණය නිරීක්ෂණය කරමින් දවසේ ආහාර හා මෙනුව ඉක්මනින් තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ. මේ ආකාරයේ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, හයිපර්ග්ලයිසිමියා රෝගයෙන් පෙළෙන අයටද අවශ්‍ය වේ.

රුධිර සෛලවල ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ වේගය තීරණය කරන කාණ්ඩ තුනක් පමණි:

1. අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන 0 සිට 40 දක්වා දර්ශකයන්ට අනුරූප වේ,
2. සාමාන්‍ය දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන 40 සිට 70 දක්වා දර්ශකයන්ට අනුරූප වේ,
3. ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන 70 සහ ඊට වැඩි දර්ශකයන්ට අනුරූප වේ.

කිරි නිෂ්පාදන, සුප් හොද්ද, බීම, ජලය පිළිබඳ තොරතුරු වගු වල නොපෙන්වයි - ඒවායේ ශුන්‍ය දර්ශකය නිසා.

සම්පූර්ණ වගුව

ආහාර වේල

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ මට්ටම ආහාර පිසීමේදී භාවිතා කරන අතිරේක කුළුබඩුවක් සහ ආකලන මත පදනම්ව වෙනස් විය හැකිය.

මිනිස් සිරුරේ පුද්ගල ලක්ෂණ එකම ආහාර ලැබීමට වෙනස් ආකාරයකින් ප්‍රතිචාර දක්වනු ඇත. පහත සඳහන් හේතු නිසා:

• එක් එක් පුද්ගලයාගේ වයස් ලක්ෂණ. වයසට යාම, පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් ආහාර අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව අහිමි වේ,
• පරිසරයේ පාරිසරික සං component ටකය,
• ශරීරයේ පරිවෘත්තීය හා පරිවෘත්තීය,
• මානව ප්‍රතිශක්තියේ මට්ටම
• ශරීරයේ පවතින බෝවන රෝග සහ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලිය,
• සෛලවල ප්‍රෝටීන් සංයෝග බිඳවැටීමට බලපාන මුඛ drugs ෂධ,
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය.

ඔබ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩු හා මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ​​මට්ටම් සහිත නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්නේ නම්, එවිට සාමාන්‍ය ආහාරවල ජීර්ණය හැකියාව ශරීරයට හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අනවශ්‍ය කම්පනයකින් තොරව සංස්කරණය කෙරේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී පෝෂණ ලක්ෂණ

ආහාරයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේදී එය ගණනය කිරීම - මෙය බොහෝ තරබාරු පුද්ගලයින්ට අමතක වන ක්‍රියාවකි. නිසි හා සාධාරණ පෝෂණය සඳහා, ශරීරය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සීමා කිරීම ප්‍රමාණවත් නොවේ. දීසි වල ග්ලයිසමික් ​​මට්ටම ගණනය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසිය කුමක්ද?

• ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ගුණාත්මක නිෂ්පාදන ක්‍රමානුකූල කිරීම. අඩු හා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ආහාර බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයකු කුසගින්නේ නොසිටින අතර ඒ සමඟම ශරීරයේ මේදයට දායක නොවේ. එක් එක් ආහාර වේලෙහි කැලරි ගණන් කිරීමට වඩා විශේෂිත දර්ශක සමඟ ආහාර පරිභෝජනය පිළිබඳ සොයා බැලීම පහසුය.
• ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​මට්ටමකින් ඇඟවෙන්නේ අඩු කාලයක් තුළ පුද්ගලයෙකුට බලශක්ති පිරිවැය නැවත පිරවිය යුතු බවයි. සිතීමට වඩා ඉක්මනින් කුසගින්න පැමිණේ. ඒ අතරම, ඉහළ මට්ටමක් පූර්ණත්වයේ මන්දගාමී හැඟීමක් ඇති කරයි. එමනිසා, රාත්‍රී ආහාර වේලෙහි සිටින පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර අනුභව කළ හැකිය. අතිරික්ත ආහාර ග්ලූකෝස් බවට කැඩී ඇති අතර එය මේද ස්ථරයේ තැන්පත් වේ.

එමනිසා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලධර්ම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, ආහාරවල ඇති කැලරි ප්‍රමාණය කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.

දියවැඩියාව සහ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

අවසාන අධ්‍යයන දෙක (පහත) ඉහත සනාථ කරයි:
1 වන අධ්යයනය . කාන්තාවන් 91249 දෙනෙකු සම්බන්ධ කර ගනිමින් ඇමරිකානු සායනික පෝෂණ සඟරාවේ (80, අංක 2, පි. 348-56) 2004 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ඇමරිකානු විද්‍යා scientists යින් විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඉහළ ජී.අයි. සහ ධාන්ය තන්තු iency නතාවයෙන් යුත් ආහාර පරිභෝජනය (විශේෂයෙන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල lack නතාවයට සමගාමීව ) දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
2 වන අධ්යයනය . පුද්ගලයන් 2834 දෙනෙකු සමඟ 2004 දී (පෙබරවාරි 27 (2): 538-46) ඇමරිකානු විද්‍යා scientists යින් විසින් කරන ලද තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ වැඩි තන්තු පරිභෝජනය කරන අයට ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (දියවැඩියාවට නැඹුරුතාවයක්) වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු බවයි. සහ ධාන්ය වර්ග මෙන්ම අඩු GI ආහාර වේලක් ද අනුගමනය කළේය.

මෙම ප්‍රති results ල ඕස්ට්‍රේලියානු විද්‍යා scientists යින් විසින් නිරෝගී 36787 ක් සහ දියවැඩියා රෝගීන් 365 දෙනෙකු සමඟ මෑතකදී කරන ලද පර්යේෂණයන්ට සමානය (දියවැඩියා සත්කාර. 2004 නොවැ. 27 (11): 2701-6).

එක්සත් ජනපදයේ පුද්ගලයින් 6,500 ක් සම්බන්ධ කර ගත් අධ්‍යයනයක ප්‍රති results ල ද සිත්ගන්නා සුළු ය. අඩු තිරිඟු (සුදු) පාන්, අර්තාපල් සහ සහල් වර්ග වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයින්ට තන්තු හා ධාන්ය වලින් පොහොසත් ආහාරයට ගත් අයට වඩා දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම 2-5 ගුණයකින් වැඩි බව පෙනී ගියේය. මේ සියල්ල වයස සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය වැනි අවදානම් සාධක පවා සැලකිල්ලට ගනිමින් (සැල්මෙරොන් සහ වෙනත්, ජමා 1997, 277: 472-77).

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ ආහාර.

පිෂ් chy මය ආහාර (අර්තාපල් වැනි) වැඩි කිරීම සඳහා මෑතකදී ජනප්‍රිය නිර්දේශයන් දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති කරයි (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), උදර ස්ථුලතාවය, රුධිර ලිපිඩ වැඩි වීම, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග .

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අධ්‍යයනය කිරීමේදී වැදගත් සොයා ගැනීමක් වන්නේ පිරිපහදු කළ සීනි අඩංගු ආහාර බොහෝ විට පාන් හෝ කිරි වැනි එදිනෙදා ආහාරවලට වඩා අඩු ග්ලයිසමික් ​​බරක් ලබා දෙන බවයි. ආහාරවල (උදා: කේක්) හෝ ආහාර ආකලන (උදා: කෝපි) වල ඇති පිරිපහදු කළ සීනි (10-12%) මධ්‍යස්ථ පරිභෝජනය තරබාරුකම, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක encies නතාවයන් හෝ රුධිර ලිපිඩ හෝ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව කෙරෙහි අහිතකර බලපෑම් සමඟ සම්බන්ධ නොවේ (ඇන්ඩර්සන් නට්ර් රෙස් 1997, 17: 1485-8). මෙම සොයා ගැනීම දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ආහාර වඩාත් ලිබරල් කිරීමට උපකාරී වී තිබේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පිරිපහදු කළ සීනි නිෂ්පාදනවල ද අඩංගු වේ හානිකර සංතෘප්ත මේද . සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන මේද (උදා: අර්තාපල් චිප්ස්) සහිත සමහර ආහාරවල අඩු ජී.අයි. එබැවින් අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර තෝරාගැනීමේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, තන්තු, ලුණු සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගණන සලකා බැලිය යුතුය.

ඉන්සියුලින් දර්ශකය

ග්ලයිසමික් ​​මට්ටමට වඩා ප්‍රෝටීන හා මේද අධික ආහාර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය පිළිබඳ අධ්‍යයනයේ දී, පාන් භාවිතය සියලු පරීක්ෂාවට ලක් කළ නිෂ්පාදන අතර විශාලතම ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට හේතු වන බව සොයා ගත් නමුත් පාන් වල ජී.අයි. මේ අනුව, ආහාරවල ඉන්සියුලින් දර්ශකය අවසානයේ දී ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සමඟ වගු අතිරේක කිරීම අවශ්‍ය වේ (හොල්ට් සහ වෙනත් ඒ.ජේ.සී.එන් 1997, 66: 1264-76). මෙම දර්ශක දෙකටම අපගේ ශරීරය ආහාර කෙරෙහි දක්වන ප්‍රතිචාරය වඩාත් හොඳින් පෙන්විය හැකිය.

සාරාංශ කිරීමට

අඩු GI ආහාර වඩාත් පෝෂ්‍යදායී වන අතර එය කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුණු පැනීමකට ලක් නොවන අතර එමඟින් අමතර පවුම් අහිමි වේ.

අඩු GI ආහාර තෝරා ගැනීම සැමවිටම කළ නොහැක. ඔබ අඩු හා ඉහළ ජීඅයි සමඟ ආහාර මිශ්‍ර කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට මධ්‍යම ජීඅයි සමඟ ආහාර ලැබේ. අඩු GI ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

අඩු GI සහිත අවම වශයෙන් එක් නිෂ්පාදනයක්වත් අඩංගු දිනකට 4-5 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය.

එක් එක් පුද්ගලයා යම් ආහාරයකට දක්වන ප්‍රතිචාරය තනි පුද්ගලයෙකු බව ද තේරුම් ගත යුතුය. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය පදනම් වී ඇත්තේ යම් ආහාරයක සම්මත සේවාවක ප්‍රමාණය මත නොව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් මත ය. උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් පාන් පෙති 2 ක් හෝ කාබනීකෘත බීම මිලි ලීටර් 500 ක් හෝ කැරට් කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් පමණ අඩංගු වේ - ඔබ මෙම විශේෂිත පරිමාව අනුභව කරන්නේ නම් මෙම නිෂ්පාදන සියල්ලටම එකම ජී.අයි.

ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර කිරීම හා වැළැක්වීම සඳහා නව පෝෂණ මාර්ගෝපදේශයක් 2002 ජනවාරි මාසයේදී ප්‍රකාශයට පත් කළේය. රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමේ ක්‍රම පොත විස්තර කරයි. විද්‍යා car යින් තර්ක කරන්නේ මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ඒවායේ ප්‍රභවයට හා වර්ගයට වඩා වැදගත් බවයි (සංකීර්ණ, සරල). නිදසුනක් වශයෙන්, පැස්ටා හි අඩු ජී.අයි. ප්‍රමාණයක් තිබියදීත්, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට කොටස් ප්‍රමාණයන් හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, මන්ද මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අධික විය හැකි අතර එමඟින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.

අදහස්

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි වන තරමට වේගවත් ආහාර අවශෝෂණය වේ. මෙය ප්ලස් එකක් මිස us ණ නොවේ! වේගයෙන් අවශෝෂණය වීම නිසා ඔබට දිනකට 3 වතාවක් නොව 10 වතාවක් ආහාරයට ගත හැකි අතර 3-4 ගුණයකින් වැඩි කැලරි හා ශක්තියක් ලබා ගත හැකිය! ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදනවල us ණතාවය හරියටම කුමක්ද යන්න පැහැදිලි නැත, ඒවායේ ප්‍රධාන අඩුපාඩුව සැබෑ වාසියක් නම්? උදාහරණයක් ලෙස, අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර මත දිනකට කිලෝග්‍රෑම් 8000 ක් එකතු කිරීම සරලව කළ නොහැකි ය, ඔබට 4000 kcal පවා ලබා ගත නොහැක! එබැවින්, සෞඛ්‍යමය හේතූන් මත ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණය සීමා කිරීමට අවශ්‍ය වන අක්‍රීය හෝ මහත පුද්ගලයින්ට පමණක් අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දිය හැකිය.
--
සීනි සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඉහළම ජීඅයි නොමැති වුවද, එය ශක්තිය ගෙන එය මේදය බවට හරවන අද්විතීය ද්‍රව්‍යයකි! උකහා ගත් වහාම එය ශක්තිය එකතු කරයි, නමුත් පසුව ග්ලූකෝස් මේදය බවට පත්වීමට පටන් ගන්නා අතර අපට ශක්තිය අහිමි වේ. එබැවින් පිරිසිදු සීනි කිසිදු තත්වයක් යටතේ පරිභෝජනය නොකළ යුතු අතර එය පිසීමට හෝ ආකලන ලෙස භාවිතා කිරීම තහනම් කළ යුතුය. එය ආමාශයේ ආහාර පැසවීම හා නරක් වීමට ද හේතු වේ, ආහාර දිරවීමේ හැකියාව නාටකාකාර ලෙස අඩු කරයි සහ විෂ හා විෂ ප්‍රමාණය වැඩි කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සීනි ශරීරයට නිරයක් වන අතර එහි ජීඅයි සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත.
--
ප්‍රති result ලය:
1) ඔබ මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, සීනි රහිත ඉහළ ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන ඉතා හොඳ ශක්ති ප්‍රභවයක් + ඇට වර්ග (පීල් නොමැතිව පැය 8-16 අතර කාලයක් ජලයේ පොඟවා). පලතුරු අතුරින් හොඳම දේ කෙසෙල් ගෙඩියක් වන අතර එය වඩාත්ම කැලරි සහිත වන අතර එහි තන්තු අපගේ මයික්‍රොෆ්ලෝරා සඳහා ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි වර්ධනය ඇතුළුව අපට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන නිර්මාණය වේ (මුළු දෙකෙන් එකක්).
මස් සහ වෙනත් ලේබුඩන් ජීර්ණය කළ නොහැකි හා විෂ සහිත වනාන්තරය ඔබ පසුකර යාමට ඉඩ හරින්න. ප්‍රෝටීන්, තමන්ගේම මයික්‍රොෆ්ලෝරා වලට අමතරව, රටකජු (පාදම), කජු සහ walnuts + ධාන්ය වර්ග වලින් ලබා ගනී (අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් + මුතු බාර්ලි + තිරිඟු සහ ඉරිඟු) + පලතුරු වලින් ප්‍රෝටීන්. විවේකයේදී ඔබට ශක්තිය සඳහා මැකරෝනි එකතු කළ හැකිය.
අර්තාපල් පංතියක් ලෙස අමතක කිරීම යනු ආහාර ජීර්ණය කිරීමට බාධා කරන ඇලෙන සුළු ස්කන්ධයකින් අභ්‍යන්තරයෙන් ආවරණය වන පරිදි බඩවැල් වලින් කුරිරුකම් ඇති කරන ජීර්ණය කිරීමට අපහසු ශරීරයකි.
සුප් සහ වෙනත් තනුක කළ එතරම් ප්‍රයෝජනවත් ආහාර නොමැත. ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීම වඩා හොඳ වන අතර අමු පලතුරු, බෙරි සහ එළවළු වලින් විටමින් ලබා ගන්න. රසකැවිලි වෙනුවට මී පැණි අනුභව කරන්න.
2) ඔබ උදාසීන ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන්නේ නම්, සෑම දෙයක්ම එක හා සමානයි, කුඩා ප්‍රමාණවලින් පමණි. පාන්, විශේෂයෙන් සුදු සහ කළු කිසිදු දුර්ලභ මගුලක් නොවේ. මෙයොනීස්, ටින් කළ ආහාර සහ වෙනත් භීෂණයන් හානිකර මාර්ගයෙන් ඉවතට ගැනීම වඩා හොඳය. ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතු අතර ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දිය යුතු අතර රෝගයේ බරපතලකම ඊට අමතරව නොවේ.

අප ඔහුව දැනගත යුත්තේ ඇයි, ඔහු බර අඩු කර ගැනීමට උදව් කරන්නේ කෙසේද සහ ඔබට සමබර ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්‍ය නම් කුමක් කළ යුතුද - විකා බසෝවා තේරුම් ගනී.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කුමක්ද සහ ඔබ එය දැනගත යුත්තේ ඇයි

ඇත්ත වශයෙන්ම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු වේගවත් හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් තීරණය කරයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්ෂණිකව ශරීරයට අවශෝෂණය වන නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එයට “පෝෂණය” ලබා නොදෙන්න. එබැවින් තේ හෝ පැණිරස පලතුරු සහිත බනිස් ගෙඩියකින් පසු පැය භාගයකට පසු අපට නැවත ආහාර ගැනීමට දැනේ. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි: ඒවා ශරීරයට වැඩි කාලයක් ශක්තිය ලබා දෙයි, එයින් අදහස් කරන්නේ අපට තවමත් පූර්ණ බවක් දැනෙන බවයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ මට්ටම් තුනක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය: 0 සිට 55 දක්වා - අඩු, 56 සිට 69 දක්වා - මධ්‍යම හා 70 සිට 100 දක්වා - ඉහළ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය රුධිරයේ සීනි සඳහා වගකිව යුතුය.

අයිවන් ෂුකොව්

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු ග්ලූකෝස් වලට කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ වේගය සංලක්ෂිත අගයකි. නිෂ්පාදිතය බිඳී යන තරමට වඩා හොඳය. නිදසුනක් ලෙස, සීනි ප්‍රබල හා තියුණු ලෙස මුදා හැරීමත් සමඟ (එනම්, ඔබ ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත යමක් අනුභව කරන විට), මෙම සීනි භාවිතා කිරීමට ශරීරය ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කරයි. ඉන්සියුලින් එකවරම ශරීරයේ මේද තැන්පත් වීමට (එනම් ගබඩා කිරීමට) දායක වේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, බර වැඩිවීම.බර අඩු කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට කැමති අයගේ කර්තව්‍යය වන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම “මඟ හැරීම” හා ශරීරයේ මේදය ගබඩා කිරීම අවශ්‍ය නොවන පරිදි එකම මට්ටමක පවත්වා ගැනීමයි. මේ සඳහා ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් කටපාඩම් කළ යුතුය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ කරුණු 8 ක්

1. මස්, මාළු, බිත්තර, අලිගැට පේර, වයින් සහ බියර් - කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවන (හෝ ඉතා සුළු) නිෂ්පාදනවලට ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබිය නොහැක.
2. එක් නිෂ්පාදනයක් වෙනස් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබිය හැකිය - නිදසුනක් ලෙස, හරිත කෙසෙල් ගෙඩියක කහ සුපිරි පරිණතභාවයට ළඟා වන කෙසෙල් වලට වඩා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත. ඉදුණු හා ඉදුණු පලතුරු ඉදුණු ඒවාට වඩා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත.
3. සාමාන්‍ය රීතිය මෙයයි: නිෂ්පාදිතය ස්වභාවධර්මයේ දක්නට ලැබෙන වර්ගයට වඩා සමීප වන අතර එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වේ - සකස් නොකළ සහල් සෑම විටම ඔප දැමූවාට වඩා හොඳ වනු ඇති අතර රළු ඕට් මස් ක්ෂණික ඕට් මස් වලට අවාසිදායක වනු ඇත.
4. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිසීමේ ක්‍රමයට ද බලපායි: මේදය, තන්තු සහ අම්ලය (ලෙමන් යුෂ හෝ විනාකිරි වැනි) ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කරයි.
5. ඔබ පැස්ටා වැනි පිෂ් food මය ආහාර පිසින තරමට ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි වේ. එනම්, තම්බා ගැනීමට වඩා අල් ඩෙන්ටේ පැස්ටා හොඳයි.
6. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශරීරයේ තත්වය ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට ද බලපායි: ඔබට දියවැඩියාව හෝ ගැස්ට්‍රොපරේසිස් තිබේ නම්, මෙම රෝග ආහාර අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි.
7. නිෂ්පාදනයක් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති බව එයින් අදහස් කරන්නේ එය විශාල වශයෙන් ආහාරයට ගත යුතු බව හෝ එය සුපිරි සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවක් නොවේ - එබැවින් ඔබ සැමවිටම සමබර ආහාර වේලක්, කැලරි, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මතක තබා ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස අර්තාපල් චිප්ස් වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඕට් මස් වලට වඩා අඩු වන අතර මුං ඇටවලට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕට් මස් සහ මුං ඇට වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇත.
8. ප්‍රමාණයේ කාරණා: ඔබම පැසසුමට ලක් නොකරන්න, ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ලැයිස්තුවෙන් නිෂ්පාදන පමණක් අනුභව කළද, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම් ඒවා දෙගුණයක් භාවිතා නොකළ යුතුය, නමුත් ඔබට නිතරම බඩගිනි දැනේ - ඔබට හොඳක් ලැබෙන්නේ නැත.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක නිෂ්පාදන:

1. අතු පාන් හෝ බහු ධාන්ය වර්ග.
2. ඕට්ස්: ඕට් මස් කැඳ, ග්‍රැනෝලා (වඩා “රළු” ඕට් මස්, වඩා හොඳ).
3. එළවළු: ඇස්පරගස්, අලිගැට පේර, පැණිරස ගම්මිරිස්, බීජිං ගෝවා, බ්රොකොලි, බ්රසල්ස් පැළ, සුදු සහ වට්ටක්කා, සැල්දිරි, මුං ඇට, පිපි umbers ් umbers ා, මහදුරු, හතු, සලාද කොළ, ඔලිව්, ඔලිව් තෙල්, නිවිති, තක්කාලි, කැරට්, වම්බටු, සුදුළූණු , ළූණු, ඉරිඟු, බෝංචි, බෝංචි.
4. බීජ: තල ඇට, හණ ඇට.
5. සෝයා නිෂ්පාදන: ටෝෆු.

විද්‍යාත්මක ලෝකයේ විශේෂ experts යන් ක්‍රමයෙන් පෝෂණ විද්‍යාව වැනි පෝෂණ විද්‍යාව වර්ධනය කරමින් සිටී. සමහර රෝග සෘජුවම රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන්නේ කුමක්ද, කෙසේද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක්ද යන්න මතය. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති බව දන්නා නමුත් සෑම කෙනෙකුම සිතන්නේ මෙයට අමතරව ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ද ඇති බවත් එය විශාල වැදගත්කමක් ඇති බවත්ය. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි වලට බලපාන අතර එය දියවැඩියාව ඇති අයට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට වැදගත් සාධකයකි.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය - එය කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පුද්ගලයෙකු නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ඔහුගේ රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටමේ වෙනස් වීමේ වේගය මත රඳා පවතී. ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය ඒකක 100 ක ග්ලූකෝස් අගයකි. සම්බන්ධතාවයක් ඇත - රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සී rapid ්‍රයෙන් වර්ධනය වීම ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට හේතු වන අතර එමඟින් උකුල්, කකුල්, ආමාශය මත මේද සංචිත තැන්පත් වේ.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම, වග බලා ගන්න - ඔවුන් වියදම් කළ ශක්තිය නැවත පිරවීමට නොයනු ඇත, නමුත් මේදය තැන්පත් කරනු ඇත, එවිට එය ඉවත් කිරීමට එතරම් අපහසු වේ. කැලරි අන්තර්ගතය සහ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) අතර සම්බන්ධතාවය අප සොයා ගන්නේ නම්, සමහර විට එකම නිෂ්පාදනයේ දී මෙම අගයන් දෙක බෙහෙවින් වෙනස් වන බව සඳහන් කිරීම වටී.

බොහෝ විට අධික කැලරි සහිත ආහාරවල අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති අතර අනෙක් අතට. මෙම අගයන් දෙකම ශරීරයේ තරබාරුකම හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට තදින්ම බලපායි. අපගේ ශරීරයේ එතරම් ප්‍රසිද්ධ නැති දර්ශකයක් වන ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව වාසය කිරීම වටී ද? අප තුළ සිදුවෙමින් පවතින ක්‍රියාදාමයන් මොනවාදැයි වටහාගෙන ඒවා කළමනාකරණය කිරීමට උත්සාහ කිරීම?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය රඳා පවතින්නේ කුමක් ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට බලපාන ප්‍රධානම දෙය වන්නේ නිෂ්පාදනයේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ආහාරවල පරිභෝජනය කිරීමයි. නමුත් ඒවා සියල්ලම එතරම් හානිකර නොවේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට පමණක් GI හි පැනීමක් ඇති කළ හැකිය, එනම් ශරීරය ඉක්මනින් බිඳ වැටී ග්ලූකෝස් බවට පත් කර ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදය තුළ ගබඩා කරයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරවල මූලික ලැයිස්තුව:

• මේදය.
• චිප්ස්
• තිරිඟු පාන්
• සීනි
• රසකැවිලි
• මෙයොනීස්
• කාබනීකෘත මිහිරි බීම.
• සමහර පලතුරු - කොමඩු, කොමඩු, මිදි, කෙසෙල්, පර්සිමන්.

පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනයේ අඩංගු තන්තු ප්‍රමාණය ද වැදගත් වේ - එය අඩු වන තරමට ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි වේ. ඕනෑම තාප පිරියම් කිරීමකින් GI සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි, එබැවින් බොහෝ පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට හැකි නම් අමු ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි. බොහෝ දුරට මෙය එළවළු සහ පලතුරු සඳහා අදාළ වේ. පෝෂණ විද්‍යා scientists යින් විසින් සිත්ගන්නාසුලු අනුපාතයක් හඳුනා ගන්නා ලදී - නිෂ්පාදනයක් අඩංගු අඩු මේද හා ප්‍රෝටීන්, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි වේ.

ඔබට GI ආහාර අවශ්‍ය ඇයි?

පරිභෝජනය කරන ලද ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය දැන ගැනීමට වග බලා ගන්න දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සහ ඔවුන්ගේ බර පාලනය කරන හෝ අමතර පවුම් වලින් මිදීමට උත්සාහ කරන අය විය යුතුය. පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන සහ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කිරීමේදී බර හා රුධිරයේ සීනි පාලනය කළ හැකිය. කුරුලෑ පෙනුම මන්දපෝෂණයේ පළමු සං sign ාවයි. ගැටළු සම යනු විෂ සහිත ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීම, විෂ ද්‍රව්‍ය, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර පරිභෝජනයෙන් ඇති වන ප්‍රතිවිපාක බැහැර කිරීමයි.

දියවැඩියාව සමඟ

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මුලින් විද්‍යා scientists යින් විසින් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීම සඳහා සංවර්ධනය කරන ලදී. එබැවින් GI සඳහා දෙවන නමක් ඇත - ඉන්සියුලින් දර්ශකය. මෙම පරාමිතිය භාවිතා කරමින්, නිෂ්පාදිතය පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් රුධිරයට කෙතරම් ඉක්මණින් ඇතුල් වේදැයි වෛද්‍යවරුන් දැන ගනු ඇත, එය පැනීමක් හෝ දර්ශකයේ සුළු වැඩිවීමක් ද යන්න.

දියවැඩියාව යනු ශරීරය විසින් නිපදවන ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණවත් නොවීම මත පදනම් වූ බරපතල අන්තරාසර්ග රෝගයකි. එය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කළ නොහැකි ය, එය කළ හැක්කේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට පමණි. ඔබ රෝගයේ ස්වභාවය තේරුම් ගන්නේ නම්, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අනුගමනය කරන්න, නිවැරදිව ආහාරයට ගන්න - මෙය දියවැඩියාවේ සංකූලතා වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණවත් නොවීමත් සමඟ රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යන අතර එය බරපතල පරිවෘත්තීය ආබාධයකට තුඩු දෙයි.

එමනිසා, දියවැඩියාව වැනි රෝගයක් ඇති බැවින්, ආහාර තුළට යන ආහාරවල සංයුතිය නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එක් නිෂ්පාදනයක් සඳහා ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් මඟින් මුළු පරාසයකම .ෂධවල බලපෑම මඟහරවා ගත හැකිය. ඉහළ ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කිරීමෙන් පසු, විශේෂිත ආහාරයක් නුසුදුසු ලැයිස්තුවක් වන්නේ මන්ද යන්න පිළිබඳ විශේෂතා අවබෝධ කර ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ ආහාර පාලනය කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගන්නා අතරතුර

ආකර්ෂණීය සිහින් ස්වරූපයක් ඇති කාන්තාවක් පවා බර අඩු කර ගැනීමට සිහින නොදීම කලාතුරකිනි. සාගින්නෙන් වෙහෙසට පත්වීම අප්රසන්න හා අනාරක්ෂිත ය, විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ එවැනි ක්රම වලින් පසු, නැතිවූ කිලෝග්රෑම් ඉක්මනින් හා අධික උනන්දුවකින් ආපසු පැමිණේ. ඉණ සහ ඉණ මත මෙම අනවශ්‍ය සෙන්ටිමීටර සඳහා කෝකටත් තෛලයක් තිබේද? පෝෂණවේදීන් කියා සිටින්නේ එය පවතින බවයි.

දිගු කාලීන භාවිතයෙන් පෙනී යන්නේ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ගණන් කළ අය සිහින් රූපවල හිමිකරුවන් බවයි. විද්‍යා weight යින් බර අඩු කර ගැනීමේ මාවත තවදුරටත් සරල කර ඇත. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ පවතින දැනුම ඔබ අනුභව කරන සෑම කොටසක්ම නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. නිෂ්පාදන ලක්ෂණ සහ දර්ශක දර්ශක එකිනෙකට සම්බන්ධ වේ. පිටි, පැණිරස, මේදය - ඉහළ ජී.අයි. ක්‍රීඩා කිරීම සහ හොඳ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තිබීම, නමුත් “වැරදි” ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදනයක් පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන විට කුමක් සිදුවේද? ආහාර ශරීරයට ඇතුළු වූ පසු, ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම ආරම්භ වන අතර එය සීනි බවට පරිවර්තනය වේ: මෙය වේගයෙන් සිදුවන විට තියුණු ලෙස පැනීම සිදු වේ. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින විට අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් නිපදවීමට පටන් ගනී. හෝමෝනයක් වන ග්ලූකෝස් ශක්තිය මාංශ පේශිවල සහ සමස්ත ජීවියාගේ පටක පුරා නිසි ලෙස බෙදා හැරිය යුතුය. අතිරික්තය "සංචිතයේ" තැන්පත් කර ඇති අතර මේද තට්ටුවක් මෙන් පෙනේ.

නිෂ්පාදන දර්ශක කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත: ඉහළ, මධ්‍යම සහ අඩු. පහත දැක්වෙන්නේ ඉහළම දර්ශක අගයන් අඩංගු නිෂ්පාදනවල නම් සහිත වගුවක්, එබැවින් ශරීරයට වඩාත් භයානක ය. නිෂ්පාදනයේ වැඩි තන්තු හා තන්තු, අඩු හානියක් සහ අමතර පවුම් ඔහුට ගෙන ඒමට හැකිය. අමු ආහාරයට වඩා තම්බා හා බැදපු ආහාර වඩාත් හානිකර ය: අමු කැරට් සඳහා ජීඅයි 35 ක් සහ තම්බා කැරට් සඳහා - 85. විවිධ වර්ණ සහිත පලතුරු සහ එළවළු පවා විවිධ ජීඅයි කාණ්ඩවලට අයත් වේ. වඩාත් ප්රයෝජනවත් - හරිත පැහැයක්.

වගුව: ඉහළ GI නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

සම්පූර්ණ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කිරීමේ පහසුව සඳහා, ආහාර සඳහා පුද්ගලයෙකු විසින් පරිභෝජනය කරන ප්‍රධාන නිෂ්පාදන මේසය තුළ තබා ඇත. බැහැර කිරීමේ ක්‍රමය භාවිතා කිරීම සඳහා, මෙම ක්‍රමානුකූල ලැයිස්තුව සෑදී ඇත්තේ 70 ට වඩා වැඩි අගයක් ඇති ඉහළ GI අගයන් සහිත නිෂ්පාදන වලිනි. යොමුව ග්ලූකෝස් වේ, GI දර්ශකය 100 කි.

ඔබ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (වීඩියෝ) දැනගත යුත්තේ ඇයි

ග්ලයිසමික් ​​නිෂ්පාදන දර්ශකය - මෙය නූතන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ හා පෝෂණයේ ජනප්‍රිය දර්ශකයකි, එමඟින් යම් නිෂ්පාදනයක් කොතරම් දියුණු වේද යන්න පිළිබිඹු වේ රුධිරයේ සීනි . එය මුලින් නිර්මාණය කර ඇත්තේ රෝගීන්ගෙන් පෝෂණය පාලනය කිරීම සඳහා ය දියවැඩියාව . නමුත් පසුව මෙම පරාමිතිය පෝෂණය සඳහා බහුලව භාවිතා විය. ඔහුට ස්තූතියි, බොහෝ රචනා කරන ලදී.

හරියටම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කොතරම් වේගවත්දැයි අපට දන්වන්න ග්ලූකෝස් අප පරිභෝජනය කළ නිෂ්පාදනයේ සිට එය රුධිරයට ඇතුල් වේ. ග්ලූකෝස් මට්ටම මිනිස් සිරුරේ ශක්ති ප්‍රමාණය පිළිබඳ ප්‍රධාන දර්ශකයයි. එබැවින් පුද්ගලයෙකුට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති විට රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු වන අතර පුද්ගලයෙකු කුසගින්න අත්විඳීමට පටන් ගනී.

ග්ලූකෝස් මට්ටම එහි උපරිමයට ළඟා වුවහොත් අග්න්‍යාශය වැඩ කිරීමට පටන් ගනී ඉන්සියුලින් - හෝමෝනයක් නිසා ග්ලූකෝස් අවශ්‍ය ශරීර පටක වලට නිවැරදිව බෙදා හරින අතර එහි අතිරික්තය මේද සංචිත ස්වරූපයෙන් තැන්පත් වේ.

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ගන්නා ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වඩා හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න. ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය - මේවා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර එමඟින් තියුණු ලෙස ඉහළ යාමක් සිදුවේ.

එමනිසා, ආහාර ගැනීමේදී පමණක් සලකා බැලීම වැදගත්ය කැලරි අන්තර්ගතය නිෂ්පාදන පමණක් නොව ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැනි දර්ශකයකි. අඩු දර්ශකයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමෙන්, ඔබ ශරීරයට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා දෙනු ඇත, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර දිවා කාලයේදී ඔබට කුසගින්නෙන් පෙළෙන බවක් දැනෙන්නේ නැති අතර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කළ හැකිය.

ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද?

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සහ ඒවා ඔබේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය පහත පරිදි වේ.

• රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන අතර මිනිත්තු 30 කට පසු උපරිම මට්ටමට ළඟා වේ.
• අග්න්‍යාශය ක්‍රමයෙන් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ස්‍රාවය කිරීමට පටන් ගනී.
• දර්ශකය ලීටරයකට ග්‍රෑම් 1 ක් වන තෙක් මේ සමඟ ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්‍රමයෙන් අඩු වේ.
• ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමේදී අග්න්‍යාශය ග්ලූකෝස් යැවිය යුත්තේ කොතැනටද යන්න තීරණය කරයි - බලශක්ති පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට හෝ මේද ඩිපෝවකට. මුදා හරින ලද ග්ලූකෝස් හරියටම යන්නේ කොතැනද යන්න අග්න්‍යාශයේ සෞඛ්‍යය හා කාබෝහයිඩ්‍රේට (වේගවත් හෝ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්) ආරම්භය මත රඳා පවතී.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයෙන් බෙදී ඇති නිෂ්පාදන මොනවාද?

සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර විශාල කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත:

1. අඩු GI ආහාර (40 ට අඩු). එවැනි නිෂ්පාදන අසීමිත ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය, ඒවා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි පදනම බවට පත්විය යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, සම්පූර්ණ තිරිඟු, බාර්ලි, රයි, රනිල කුලයට අයත් බත්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, zucchini, ගෝවා, හරිතයන්, තක්කාලි, කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන, අඳුරු චොකලට් සහ වෙනත් ය.
2. මධ්යම GI ආහාර (40 සිට 60 දක්වා) කුඩා ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඕට්ස්, සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඉරිඟු, අර්තාපල්, බීට්, මිදි, කෙසෙල්, දිනයන් යනාදිය මෙයට ඇතුළත් ය.
3. ඉහළ GI ආහාර (60 ට වැඩි) ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් ඔබේ ආහාර වේල සීමා කළ යුතුය: සුදු පාන්, කුකීස්, ග්‍රැනෝලා, මුද්දරප්පලම්, වට්ටක්කා, ටර්නිප්ස්, කිරි චොකලට්, ලෙමනේඩ්, සීනි, මී පැණි, බියර්, කේක්, පේස්ට්‍රි සහ තවත් දේ.

කුමන දර්ශක ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය නිෂ්පාදන?

• උපාධියේ සිට කාර්මික සැකසුම්: නිෂ්පාදිතය ශක්තිමත් වන තරමට එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඉහළ යයි. ඉතින් දුඹුරු සහල් වල GI 50 ක් සහ දුඹුරු සහල් 70 ක් ඇත.
• ප්‍රමාණයෙන් කෙඳි නිෂ්පාදනයේ: එය රුධිරයට දායක වන අතර ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ගණනාවක් ද ඇත.
• කොහොමද තාපජව නිෂ්පාදිතය සැකසූ: පොප්කෝන් වල GI තම්බා ඉරිඟු වලට වඩා වැඩිය.
• භාවිතා කරන ගුණාත්මක භාවයෙන් සීනි : ෆ ruct ක්ටෝස් සහ ලැක්ටෝස් ග්ලූකෝස් වලට වඩා අඩු ජී.අයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය: මිථ්‍යාවන් සහ වැරදි වැටහීම්

මුලදී ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය එය වැරදි වැටහීම් කිහිපයකට දායක වී ඇති බවට බොහෝ තොරතුරු පළ වී තිබේ.

මිථ්‍යාව අංක 1. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාරයෙන් බැහැර කිරීම අවශ්‍ය වේ. නිෂ්පාදනයේ ඉහළ GI එකක් තිබේ නම්, ඔබ ද ග්ලයිසමික් ​​භාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය - එක් ඒකක පරිමාවක ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය. උදාහරණයක් ලෙස, සෞඛ්‍ය සම්පන්න හා රසවත් කොමඩු ගෙඩියක ඉහළ GI, නමුත් අඩු GN අනුපාතයක් ඇත.

මිථ්‍යාව අංක 2. නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය නොවෙනස්ව පවතී. මෙය එසේ නොවේ, මන්ද නිෂ්පාදිතය සකස් කිරීමේ හා තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රමය අනුව GI වෙනස් විය හැකිය. වඩාත්ම තාප සැකසූ ආහාර තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - ඒවා ද සුලු ආහාර බවට පත්විය යුතුය.

මිථ්‍යාව අංක 3. තන්තු GI කියවීම් වලට බලපාන්නේ නැත. තන්තු - ආහාරමය තන්තු - නිෂ්පාදිතය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී කරයි. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් කෙඳි ආහාරයට ගන්නා තරමට එහි ජී.අයි.

මිථ්‍යාව අංක 4. GI අඩු කිරීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන හෝ මේද සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. මෙය තරමක් මතභේදාත්මක ප්‍රකාශයක් වන අතර එය අර්ධ වශයෙන් සත්‍යයකි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ ක්‍රීඩාව.

ඔබ ක්‍රියාශීලීව නිරත වන්නේ නම් ක්‍රීඩා ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම් ශාලාව, තටාකය හෝ ගුවන්යානා වෙත පිවිසෙන්නේ නම්, කුමන ආහාර අධිකද යන්න දැන ගැනීම ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය. කාරණය නම් හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා මලල ක්‍රීඩකයෙකු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය නිවැරදිව බෙදා හැරීමයි පුහුණුවට පෙර සහ පසු.

• ව්යායාම කිරීමට පෙර, අඩු හෝ මධ්යම GI සහිත ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
• ඔබගේ ව්‍යායාමයේදී ඉහළ GI ආහාර ඉක්මනින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ බලශක්ති සංචිතය සැලකිය යුතු ලෙස නැවත පිරවීමට උපකාරී වේ.
• ඊට අමතරව, ඉහළ ජී.අයි. ඇති නිෂ්පාදන ඔබට පශ්චාත් ව්‍යායාම කාබෝහයිඩ්‍රේට් කවුළුව වැසීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් එහි කාර්යක්ෂමතාව ඉහළ නැංවීමට සහ පන්ති කාමරයේ ගත කරන ශක්තිය නැවත පිරවීමට ඔබට හැකි වේ.
• GI ට අමතරව, පුහුණුවෙන් පසු, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වැදගත් වේ - එය ඔබේ බරෙන් කිලෝග්‍රෑම් 0.5 කට ග්‍රෑම් 1 සිට ගණනය කළ යුතුය.

ජීවිත කාලය පුරාම ප්‍රශස්ත බර පවත්වා ගැනීම සෑම පුද්ගලයෙකුගේම අවශ්‍යතාවයයි. ආහාර හෝ ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු ඕනෑ තරම් තිබේ.

නමුත් පරිපූර්ණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කැමති බොහෝ අය එවැනි ගැටලුවලට මුහුණ දෙති: දිගු කලක් ආහාර සීමා කිරීම් පිළිපැදීමට නොහැකි වීම, අසමබර ආහාර වේලක් නිසා විටමින් නොමැතිකම නිසා ඇතිවන මානසික අවපීඩනය, හදිසි බර අඩු වීමෙන් ශරීරයේ අක්‍රමිකතා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නව වට්ටෝරු වලට උපදෙස් දෙන නිහ silent සුභ පැතුම් මොනවාද.

නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට ගත යුතු දේ සැබවින්ම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ග්ලයිසමික් ​​සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය, එය කුමක්ද සහ එහි තේරුම වැනි සංකල්ප තේරුම් ගත යුතුය.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනු කුමක්ද, එය සොයාගෙන ගණනය කරන්නේ කෙසේද

ආහාර මූලාරම්භය ශාක හා සත්ව ලෙස බෙදීම කවුරුත් දනිති. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල වැදගත්කම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අන්තරායන් ගැනද ඔබ අසා ඇති. නමුත් මෙම ප්‍රභේදයේ සෑම දෙයක්ම එතරම් සරලද?

පෝෂණයේ බලපෑම පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක් සඳහා, ඔබ දර්ශකය තීරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය. පලතුරු දර්ශකය පවා බොහෝ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කර තිබියදීත්, ඒවායේ වර්ගය අනුව ප්‍රමාණයෙන් වෙනස් වේ. සමාලෝචනවලට අනුව, කිරි සහ මස් නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් අපැහැදිලි ලෙස හැසිරෙන අතර, එහි පෝෂණ අගය විශේෂයෙන් ඒවා සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී.

ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම මෙම දර්ශකය මඟින් පෙන්නුම් කරයි. ප්‍රායෝගිකව එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද - ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පිළිවෙලින් සරල සීනි විශාල සංඛ්‍යාවක් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර ඒවා ශරීරයට වේගයෙන් ශක්තිය ලබා දෙයි. අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන, ඊට පටහැනිව, සෙමින් හා ඒකාකාරව.

දර්ශකය තීරණය කිරීම සඳහා පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට සමාන අනුපාතයකින් GI ගණනය කිරීමේ සූත්‍රයට ඉඩ දෙයි:

GI = අධ්‍යයනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ ත්‍රිකෝණ ප්‍රදේශය / ග්ලූකෝස් ත්‍රිකෝණයේ x 100 ප්‍රදේශය

භාවිතයේ පහසුව සඳහා, ගණනය කිරීමේ පරිමාණය ඒකක 100 කින් සමන්විත වන අතර, 0 යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති වීම සහ 100 පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ සම්බන්ධයක් හෝ පූර්ණ හැඟීමක් ඇති නොවන අතර එය නියත නොවේ. එහි ප්‍රමාණයට බලපාන සාධක අතර:

• පිඟන් සැකසීමේ ක්‍රමය
• ශ්‍රේණිය සහ වර්ගය
• සැකසුම් වර්ගය
• වට්ටෝරුව.

පොදු සංකල්පයක් ලෙස, ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 1981 දී කැනේඩියානු විශ්ව විද්‍යාලයක මහාචාර්යවරයෙකු වන ආචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්සන් විසින් හඳුන්වා දෙන ලදී. ඔහුගේ ගණනය කිරීමේ අරමුණ වූයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් හිතකර ආහාර තීරණය කිරීමයි. වසර 15 ක පරීක්ෂණ මගින් ප්‍රමාණාත්මක ජීඅයි මත පදනම්ව නව වර්ගීකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට හේතු වූ අතර එමඟින් නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය පිළිබඳ ප්‍රවේශය මූලික වශයෙන් වෙනස් විය.

සාමාන්‍ය gi

හොඳ පෝෂණය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ද අවධානය යොමු කළ යුතුය සාමාන්‍ය දර්ශක වගුව :

ග්ලයිසමික් ​​සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය

නමුත් ආහාරවේදය ඇතුළු නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාව ජීඅයි අධ්‍යයනය නතර කළේ නැත. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස රුධිරයට ඇතුළු වන ග්ලූකෝස් මට්ටම සහ ඉන්සියුලින් නිසා එය මුදා හැරීමට ගතවන කාලය වඩාත් පැහැදිලිව තක්සේරු කිරීමට ඔවුන්ට හැකි විය.

ප්ලස්, GI සහ AI තරමක් වෙනස් බව ඔවුන් පෙන්වීය (යුගල සහසම්බන්ධතා සංගුණකය 0.75). කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර නොමැතිව හෝ එහි අඩු අන්තර්ගතය සමඟ ආහාර දිරවීමේදී ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කළ හැකි බව එයින් පෙනී ගියේය. මෙය පොදු හේතුවට නව වෙනස්කම් හඳුන්වා දුන්නේය.

“ඉන්සියුලින් දර්ශකය” (AI), ඕස්ට්‍රේලියාවේ මහාචාර්යවරයෙකු වන ජැනට් බ්‍රෑන්ඩ්-මෙනෙට් විසින් හඳුන්වා දෙනු ලැබුවේ ආහාර නිෂ්පාදනවල ලක්ෂණයක් ලෙස ඉන්සියුලින් රුධිරයට මුදා හැරීම කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම අනුව ය. මෙම ප්‍රවේශය මඟින් ඉන්සියුලින් එන්නත් කරන ප්‍රමාණය නිවැරදිව පුරෝකථනය කිරීමට හැකි වූ අතර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමේ වඩාත්ම හා අවම වශයෙන් උච්චාරණය කළ හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කළේය.

එසේ තිබියදීත්, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​භාරය ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් සැකසීමට ප්‍රධාන සාධකය වේ. එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සැකසීමට පෙර දර්ශකය තීරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාව අවිවාදිත ය.

දියවැඩියාව සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා GI භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම්ව, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වන සම්පූර්ණ වගුවක් ඔවුන්ගේ ගැටළු විසඳීමට වඩාත්ම වැදගත් උපකාරය වනු ඇත. නිෂ්පාදන දර්ශකය, ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​භාරය සහ කැලරි අන්තර්ගතයට relationship ජු සම්බන්ධතාවයක් නොමැති බැවින්, අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් අනුව අවසර ලත් සහ තහනම් ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, වැඩි පැහැදිලි කිරීමක් සඳහා ඒවා අකාරාදී පිළිවෙලට වර්ග කරන්න. වෙනමම, අඩු මේද අන්තර්ගත මස් හා කිරි ආහාර ගණනාවක් තෝරා ගන්න, ඉන්පසු සෑම උදෑසනකම ඒ ගැන සොයා බැලීමට අමතක නොකරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පුරුද්දක් වර්ධනය වන අතර රුචි අරුචිකම් වෙනස් වන අතර, තමන්ව දැඩි ලෙස පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නැති වී යයි.

නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාර සැකසීමේ නවීන දිශාවන්ගෙන් එකක් වන්නේ නීති කිහිපයක් ඇතුළත් වන මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයයි. ඔහුගේ මතය අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන වලින් කුඩා දර්ශකයක් ඇති අය තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ. ලිපිඩ අඩංගු සිට - ඒවායේ සං ent ටක මේද අම්ල වල ගුණ මත පදනම්ව. ප්‍රෝටීන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ ආරම්භය (ශාක හෝ සත්ව) මෙහි වැදගත් වේ.

මොන්ටිග්නැක් මේසය. දියවැඩියා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය / බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

මෙම ප්‍රවේශය කෝකටත් තෛලයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, නමුත් එය ආහාර සැකසීමේ ඔප්පු නොකළ සම්භාව්‍ය දර්ශනයට විකල්පයක් ලෙස විශ්වාසදායක බව ඔප්පු විය. තරබාරුකමට එරෙහි සටනේදී පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය, ජීව ශක්තිය සහ දීර් onge ායුෂ පවත්වා ගැනීම සඳහා පෝෂණ ක්‍රමයක් ලෙසද.

විද්‍යාත්මක ලෝකයේ විශේෂ experts යන් ක්‍රමයෙන් පෝෂණ විද්‍යාව වැනි පෝෂණ විද්‍යාව වර්ධනය කරමින් සිටී. සමහර රෝග සෘජුවම රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන්නේ කුමක්ද, කෙසේද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක්ද යන්න මතය. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති බව දන්නා නමුත් සෑම කෙනෙකුම සිතන්නේ මෙයට අමතරව ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ද ඇති බවත් එය විශාල වැදගත්කමක් ඇති බවත්ය. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි වලට බලපාන අතර එය දියවැඩියාව ඇති අයට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට වැදගත් සාධකයකි.

වීඩියෝව නරඹන්න: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (නොවැම්බර් 2024).