ග්ලයිසමික් දර්ශකය
මෙම ලිපියෙන් අපි කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය (ආහාරයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය) ගැන කතා කරමු.
මිනිසුන්ගේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර එය වෙනස් විය හැකිය. ඔවුන්ගේ දෙවන නම සීනි නොහොත් සැකරයිඩ ය. ඒවායේ ව්‍යුහයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝස් තරම් සරල විය හැකි අතර පිෂ් ch ය හා ග්ලයිකෝජන් වැනි වඩාත් සංකීර්ණ විය හැකි අතර ව්‍යුහයේ වඩාත් සංකීර්ණ වන්නේ තන්තුමය කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ තන්තු ය. සරලම සීනි වලට මූලද්‍රව්‍ය කිහිපයක් ඇති අතර ඒවායේ අණු සරල වන අතර සංකීර්ණ සීනි වල සංයුතියේ මූලද්‍රව්‍ය විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇති අතර ඒ අනුව සැලකිය යුතු ලෙස සංකීර්ණ අණුක ව්‍යුහයක් ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභේද:
- ඔලිගෝ - සහ පොලිසැකරයිඩ වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - මෙය සෙලියුලෝස්, පිෂ් ch ය, අක්මාව හා මාංශ පේශිවල අඩංගු ග්ලයිකොජන් (මෙම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන - අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ විවිධ ධාන්ය වර්ග),
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට්, මොනෝ- සහ ඩයිසැකරයිඩ, උදාහරණයක් ලෙස, සුක්‍රෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්, ලැක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස්,
- පලතුරු හා එළවළු වල අඩංගු තන්තු වැනි තන්තුමය කාබෝහයිඩ්රේට්.
ඉන්සියුලින් යනු කුමක්ද?
ඉන්සියුලින් යනු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රවාහනයට පහසුකම් සපයන ප්‍රවාහන හෝමෝනයකි. මිනිස් සිරුරේ අග්න්‍යාශය එය නිපදවයි. කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්නා තරමට ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය අවශ්ය වේ. ඉන්සියුලින් අධික ලෙස මුදා හැරීමෙන් පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට වලින් කොටසක් මේදය බවට පත් කළ හැකිය. ශරීරයේ වැඩි ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණයක් ඇති බව නිගමනය කළ හැකිය, පුද්ගලයෙකු ඉක්මනින් බර වැඩිවී පූර්ණ බවට පත්වේ.
ග්ලූකෝස් යනු ව්‍යායාම ශාලාවේ පුහුණුවීම හෝ වීථියේ පැනීම වැනි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඕනෑම කාර්යයක් සඳහා ශරීරයට වේගවත් ශක්තියක් ලබා දෙන ඉන්ධන වේ. ඕනෑම කාබෝහයිඩ්රේට් බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි නමුත් ඒවා සරලම සීනි වලට දිරාපත් වීමෙන් පසුව පමණි - ග්ලූකෝස්. ශක්තිය නැවත සංශ්ලේෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය ද්‍රව්‍යය වන්නේ ග්ලූකෝස් ය.
රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් හෝ සීනි මට්ටම - මෙම ද්‍රව්‍යයේ පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ ප්‍රතිශතය අනුව මනිනු ලැබේ. සාමාන්‍ය තත්වයේ දී, සීනි ග්‍රෑම් එකක සීනි ග්‍රෑම් එකක් අඩංගු වේ. රුධිරයේ සත්‍ය සීනි ප්‍රමාණය කරුණු දෙකක් මත රඳා පවතී.
- ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය,
- සීනි පරිභෝජනයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් අග්න්‍යාශය විසින් නිපදවන ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය.
උදාහරණයක් ලෙස, විශේෂිත උදාහරණයක් භාවිතා කරමින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වෙනස් වන ආකාරය සලකා බැලිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ උදේ පාන්දරින්ම අවදි වන විට, ඔබේ නිරාහාර රුධිර සීනි සාමාන්‍ය විය යුතුය - ලීටරයකට ග්‍රෑම් 1 යි. ඉන්පසු ඔබ කැඳ, අර්තාපල් හෝ පැස්ටා හොඳින් කෑවා, පැණිරස තේ පානය කළා. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය ඉහළ යයි (අධික සීනි හයිපර්ග්ලයිසිමියාව ලෙස හැඳින්වේ).
ශරීරයේ සීනි වැඩිවීමට ප්‍රතිචාර වශයෙන් අග්න්‍යාශය වැඩ වැඩි දියුණු කරයි - ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වේගවත් කරයි - ග්ලූකෝස් අඩු කරන ප්‍රවාහන හෝමෝනයකි. එහි ප්‍රති blood ලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ (අඩු සීනි හයිපොග්ලිසිමියා ලෙස හැඳින්වේ). එවැනි සීනි මට්ටම ඉහළ යාමෙන් හා රුධිරයේ පහත වැටීමෙන් පසුව, ආරම්භයේ දී පැවති සාමාන්‍ය සීනි මට්ටම ක්‍රමයෙන් ස්ථාපිත වේ.
අපගේ වැඩිදුර සාකච්ඡාවේ හරය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා මෙම න්‍යාය අවශ්ය වේ. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හා සංකීර්ණ වේ. සරල සූත්‍රයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වේගයෙන් ඉහළ යන බව සාමාන්‍යයෙන් පිළිගැනේ. සරල අණු වේගයෙන් අවශෝෂණය වන නිසාත්, සංකීර්ණ අණු වැඩි කාලයක් ගත වන නිසාත් මෙය තේරුම්ගත හැකිය. එමනිසා, බොහෝ පෝෂණවේදීන් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වේගවත් හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස හඳුන්වයි. නමුත් මෙය එසේ නොවේ.
කාබෝහයිඩ්රේටයේ සංකීර්ණතාවය එය ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීමේ වේගය හා සම්බන්ධ නොවන අතර ඒ අනුව මිනිස් සිරුර විසින් එය අවශෝෂණය කර ගැනීමේ වේගය කෙරෙහි බලපාන්නේ නැත. එනම්, කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග හැසිරවීමෙන්, ඒවායේ අවශෝෂණ වේගය කෙරෙහි බලපෑම් කිරීමට අපට නොහැකි ය. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම (හයිපර්ග්ලයිසිමියා තත්වයක්) මිනිත්තු 30 කින් පමණ ඕනෑම කාබෝහයිඩ්රේට් පානය කිරීමෙන් පසුව සිදු වේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ප්‍රමාණාත්මක දර්ශකය
කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය වන අනුපාතයේ දර්ශකය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු. ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වන තරමට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන බව බොහෝ දෙනෙකුට පෙනේ. ඒ අනුව, සීනි මට්ටම වඩාත් සෙමින් ඉහළ යන පරිදි අතිශය සංකීර්ණ, මන්දගාමී වර්ගයක කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම නිර්දේශය නිවැරදි ය, නමුත් කාරණය වෙනස් ය.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු වේගයෙන් නොව ප්‍රමාණාත්මකව කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය කිරීමේ දර්ශකයකි. එබැවින් වේගය සමාන වේ. ඔබ අනුභව කරන ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් - ව්‍යුහයේ අම්බෙලිෆර් සහ සහල් සංකීර්ණයේ සිට මී පැණි හෝ චොකලට් සරල සංයුතිය දක්වා මිනිස් සිරුරේ උපරිම ග්ලූකෝස් අන්තර්ගතය පැය භාගයකින් පැමිණෙනු ඇත. වෙනස වන්නේ වේගයෙන් නොවේ, නමුත් පරිභෝජනය කරන සීනි ප්‍රමාණයෙන් පමණි, නමුත් එය වෙනස් වනු ඇත, සහ තවත් බොහෝ දේ. සියලුම නිෂ්පාදන එකිනෙකට වඩා වෙනස් වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමේ හැකියාව ද වෙනස් වේ, එබැවින් ඒවායේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් වේ.
එහි ව්‍යුහයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් සංකීර්ණ වන තරමට මිනිස් රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය ඉහළ නැංවීමට හැකි වන තරමට එය අඩු ජී.අයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සරල වන තරමට එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සමත් වන අතර ඒ අනුව වැඩි ජී.අයි.
එවැනි මොහොතක් ද වැදගත් ය. නිෂ්පාදිතය පිසීමේදී එහි GI වෙනස් වේ. මෙම දර්ශකය කාබෝහයිඩ්රේටයේ තාප පිරියම් කිරීම වඩා විශාල වනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා අර්තාපල් වල GI 70 ක් ඇති අතර ක්ෂණික පොඩි කළ අර්තාපල් වල GI 90 ක් ඇත.
වැදගත්! තාප පිරියම් කිරීමකට භාජනය වන කාබෝහයිඩ්රේට ඔවුන්ගේ GI වැඩි කරන අතර වැඩි වශයෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි.
විවිධ කාබෝහයිඩ්රේට වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය තවත් වැදගත් කරුණකට බලපෑම් කරයි - කාබෝහයිඩ්රේටයේ තන්තු අන්තර්ගතය. උදාහරණයක් ලෙස සහල්, එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ජීඅයි 70 ක් සහ නිර්වචනය නොකළ 50 කින් 50 ක් ඇත. පිටි වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදනවල ඉතා සුළු තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවායේ ජීඅයි තරමක් ඉහළ මට්ටමක පවතී, නමුත් අපි සම්පූර්ණ පිටිවලින් බේක් කළ පාන් සංසන්දනය කළහොත් එයට ජී.අයි. 35, රළු පාන් වල GI 50 ක් ඇත.
වැදගත්! කාබෝහයිඩ්රේටයේ වැඩි තන්තු අඩංගු වන තරමට ජී.අයි. වැඩි වන අතර ඒ අනුව එය රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය අඩු කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් හානිකර හා හොඳයි.
ඔබේ පෙනුම සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය අනුව බව තේරුම් ගත හැකිය. සීනි මට්ටම ඉහළ යාම පුද්ගලයෙකු දුර්වල, අසනීප හා මේදය බවට පත්වීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. සීනි අන්තර්ගතය අඩු කිරීමෙන් පෙනුම වැඩි දියුණු වන අතර සමස්ත ජීවියාගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වේ.
එබැවින්, සෞඛ්‍යය හා හොඳ පෙනුම සහතික කිරීම සඳහා, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් සුදුසු ය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ස්තූතියි, ඉන්සියුලින් කුඩා පරිමාවකින් නිපදවන අතර ශරීරයට මේද සෛල ස්වරූපයෙන් අතිරික්ත ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්ය නොවේ.
පහත නිගමනය කළ හැකිය: සරල කාබන් හානිකර වන අතර සංකීර්ණ ඒවා හොඳයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවසානයේ දී සූක්ෂ්මතා ඇත: මෙම ප්රකාශය සාපේක්ෂ වේ. හොඳ හා නරක වර්ගවල කාබෝහයිඩ්රේට ඒවායේ ප්‍රමාණය සඳහන් නොකර රුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාව ගැන අපි කතා කළෙමු. මක්නිසාද යත් ඔබ වඩාත් “හොඳ” සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභේද විශාල ප්‍රමාණවලින් භාවිතා කළත් රුධිරයේ සීනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි විය හැකි බැවිනි.
කෙසේ වෙතත්, අම්බෙලිෆර්, සහල්, ඕට් මස්, පැස්ටා වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඕනෑම බනිස්, කේක් සහ වෙනත් රසකැවිලි වලට වඩා බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබ ඒවා කෙඳි (එළවළු සහ පලතුරු) බහුල ආහාර සමඟ අතිරේකව සපයන්නේ නම්, ඒවාට සත්ව ප්‍රෝටීන එක් කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස මාළු, බිත්තර, කුකුල් මස්, එවිට එවැනි පෝෂණය හැකි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළ හැකිද සහ කුමන තත්වයන් යටතේද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, අවම වශයෙන් අවස්ථා දෙකකදී “හානිකර” කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා යෝග්‍ය වේ:
- ඔබගේ ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව,
- උදෑසන පිබිදීමෙන් පසු.
පළමු අවස්ථාව - පුහුණුවීමෙන් පසු - ශරීරය විසින් වැය කරන energy න ශක්තිය සමඟ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුවක් විවෘත වේ. මෙම කවුළුව ඉක්මනින් වැසීමට සහ ශරීරය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. ව්‍යායාමයෙන් පසු වේගයෙන් ජීර්ණය වන සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීමෙන් මෙය ප්‍රති-කැටබලික් කාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගත හැකිය. මන්දයත් ශරීරයට ප්‍රෝටීන වලින් ශක්තිය නොලැබෙන නමුත් 100% කෙලින්ම ග්ලූකෝස් වලින් ලබා ගනී. නමුත් ඔබේ ඉලක්කය මේදය දහනය කිරීම නම්, මෙය වටින්නේ නැත, මන්ද එය මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය අවහිර කිරීමට හේතු වනු ඇත.
දෙවන අවස්ථාව - උදේ නින්දෙන් පසු - ව්‍යුහයේ ඇති සරල කාබෝහයිඩ්රේට්, ඔබ ආහාරයට නොගත් නිසා රාත්‍රියේ ක්ෂය නොවූ කාබෝහයිඩ්රේට් නැවත පිරවීම සඳහා ප්‍රශස්ත මාධ්‍යයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. එමනිසා, ශරීරය ශක්තියෙන් ආරෝපණය කිරීම සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, උදෑසන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳ වනු ඇත.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් මාත්‍රාව සංසන්දනය කරන්න
GI නිවැරදිව භාවිතා කිරීම සඳහා, විවිධ නිෂ්පාදන සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවක් නිර්මාණය කර ඇත. එහි උපකාරයෙන් ඔබට පහසුවෙන් ඔබේම ආහාර වේලක් සංවිධානය කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න කර ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ:
- අඩු GI ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න
- ඔබට තවමත් ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදනයක් අනුභව කිරීමට සිදුවුවහොත්, එවැනි නිෂ්පාදනවල ජීර්ණය කිරීමේ හැකියාව ඉතා ඉහළ බැවින් එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙම නිර්දේශ වඩාත් වැදගත් ය, ඒවා පිළිපැදීම දුෂ්කර නොවේ. එය මතක තබා ගැනීම වැදගත් ය:
- ඉහළ GI සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් ශරීරයට අහිතකර ය,
- ඉහළ GI සහිත අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් - සාමාන්‍යයි (නමුත් පූර්ණ බවක් දැනෙන්නේ නැත),
- අඩු GI සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ස්වල්පයක් - හොඳයි (එවිට ඔබ පූර්ණ වනු ඇත)
- අඩු ජීඅයි (තන්තු) සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් - ඉතා හොඳයි,
- ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු යන දෙකම කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන හෙයින් අඩු ජීඅයි සහ ප්‍රෝටීන් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ඉතා අගනේය.
බොහෝ නවීන සමාගම් ඉහළ ජීඅයි සහ අඩු තන්තු සහිත ආහාර නිෂ්පාදනය කරන බව ඔබ දැන සිටිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි නිෂ්පාදන නිෂ්පාදකයින්ට වාසිදායකය, මන්ද ඒවායේ නිෂ්පාදනය ලාභදායී වන අතර පාරිභෝගිකයින් ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීමට සූදානම්ය, විශේෂයෙන් සියලු වර්ගවල සුභ පැතුම් වලට කැමති අය. නමුත් ක්ෂණික ආහාර හා රසකැවිලි වලට ඇති ඇල්ම නිසා දියවැඩියාව, තරබාරුකම, ධමනි සිහින් වීම වැනි සියලු වර්ගවල රෝග වර්ධනය විය හැකිය.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන ඔබ දැනගත යුතු ප්රධාන කරුණු මෙන්න. ඔබේ ආහාර වේල දෙස බලන්න. නිෂ්පාදනයේ GI 50 ට වඩා වැඩි නම් මෙය නිසැකවම හානිකර වේ. පරිභෝජනය සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සාමාන්යකරණය කිරීමට සහ සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කාබන්, ඔක්සිජන් සහ හයිඩ්‍රජන් වලින් සෑදී ඇති අණු වේ. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ප්‍රති they ලයක් ලෙස ඒවා ග්ලූකෝස් බවට පත්වේ - එය ශරීරයට වැදගත් බලශක්ති ප්‍රභවයකි.
ග්ලයිසිමියාව - රුධිර ග්ලූකෝස් (සීනි) මට්ටම
ග්ලූකෝස් යනු ශරීරයට වඩාත්ම වැදගත් “ඉන්ධන” වේ. එය රුධිරය හරහා ගමන් කරන අතර මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ග්ලූකොජන් ස්වරූපයෙන් තැන්පත් වේ.
රුධිර ග්ලූකෝස් (සීනි හා සමාන) යනු මුළු රුධිර පරිමාවේ ග්ලූකෝස් ප්‍රතිශතයයි. හිස් බඩක් මත එය රුධිර ලීටරයකට ග්‍රෑම් 1 කි. හිස් බඩක් මත කාබෝහයිඩ්රේට් (පාන්, මී පැණි, පිෂ් ch ය, ධාන්ය වර්ග, රසකැවිලි ආදිය) පරිභෝජනය කරන විට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත පරිදි වෙනස් වේ: පළමුව, ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යයි - ඊනියා හයිපර්ග්ලයිසිමියාව (වැඩි හෝ අඩු වශයෙන් - කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය මත පදනම්ව) ), ඉන්පසු අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කළ පසු, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත වැටේ (හයිපොග්ලිසිමියා) පසුව 36 වන පිටුවේ ප්‍රස්ථාරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි එහි පෙර මට්ටමට නැවත පැමිණේ.
වසර ගණනාවක් තිස්සේ කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට අවශෝෂණය වන කාලය අනුව කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත: වේගවත් සීනි සහ මන්දගාමී සීනි.
“ක්ෂණික සීනි” සංකල්පයට සරල සීනි සහ ග්ලූකෝස් සහ සුක්‍රෝස් වැනි ද්විත්ව සීනි ඇතුළත් වේ. පිරිපහදු කළ සීනි (සීනි බීට් සහ උක්), මී පැණි සහ පලතුරු අඩංගු වේ.
“වේගවත් සීනි” යන නම පැහැදිලි වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් අණුවේ සරල බව නිසා ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශරීරය ඉක්මනින් එය උකහා ගන්නා බවය.
“මන්දගාමී සීනි” ගණයට අයත් වන්නේ සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් ය. ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී සංකීර්ණ අණුව සරල සීනි (ග්ලූකෝස්) බවට පරිවර්තනය වේ යැයි විශ්වාස කෙරිණි. උදාහරණයක් ලෙස පිෂ් products මය නිෂ්පාදන වන අතර, පොදුවේ විශ්වාස කරන පරිදි ග්ලූකෝස් මුදා හැරීම මන්දගාමී හා ක්‍රමයෙන් සිදු විය.
අද වන විට, මෙම වර්ගීකරණය මුළුමනින්ම කල් ඉකුත් වී ඇති අතර එය වැරදි ලෙස සැලකේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අණු වල ව්‍යුහයේ සංකීර්ණතාව ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීමේ වේගය හෝ ශරීරය අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය කෙරෙහි බලපාන්නේ නැති බව මෑත අත්හදා බැලීම්වලින් සනාථ වේ.
රුධිරයේ සීනි (හයිපර්ග්ලයිසිමියා) හි උච්චතම අවස්ථාව හිස් බඩක් මත කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක් ගැනීමෙන් පැය භාගයකට පසුව සිදුවන බව තහවුරු විය. එබැවින්, ඉහත ප්‍රස්ථාරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය වීමේ වේගය ගැන නොව, රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම ගැන කතා නොකිරීම වඩා හොඳය:
ග්ලයිසමික් දර්ශකය මගින් තීරණය කරනු ලබන ඊනියා හයිපර්ග්ලයිසමික් විභවය අනුව කාබෝහයිඩ්රේට් බෙදිය යුතු බව පෝෂණ විශේෂ experts යින්ගේ නිගමනය වී තිබේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය
රුධිරයේ සීනි (හයිපර්ග්ලයිසිමියාව) වැඩි කිරීමට කාබෝහයිඩ්රේට ඇති හැකියාව ග්ලයිසමික් දර්ශකය මගින් තීරණය වේ. මෙම පදය ප්‍රථම වරට 1976 දී නිර්මාණය කරන ලද්දකි.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වනු ඇත, කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීම නිසා ඇති වන හයිපර්ග්ලයිසිමියාව වැඩි වේ. එය ත්‍රිකෝණයේ ප්‍රදේශයට අනුරූප වන අතර එය ප්‍රස්ථාරය මත සීනි පරිභෝජනය හේතුවෙන් ඇති වන හයිපර්ග්ලයිසිමියා වක්‍රය සාදයි. ග්ලූකෝස් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 100 ක් ලෙස ගතහොත්, අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්‍රේටවල දර්ශකය පහත සූත්‍රයෙන් තීරණය කළ හැකිය:
කාබන් ත්‍රිකෝණ ප්‍රදේශය
ග්ලූකෝස් ත්‍රිකෝණ ප්‍රදේශය
එනම්, විශ්ලේෂණයේ හයිපර්ග්ලයිසිමියාව ශක්තිමත් වන විට ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වේ.
නිෂ්පාදනවල රසායනික සැකසුම් ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඉරිඟු පිටි වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 85 ක් වන අතර ඒවා සෑදූ බඩ ඉරිඟු 70 කි. ක්ෂණික පොඩි කළ අර්තාපල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 90 ක් ද තම්බා අර්තාපල් - 70 ක් ද ඇත.
කාබෝහයිඩ්‍රේටයක ඇති ජීර්ණය කළ නොහැකි තන්තු වල ගුණාත්මකභාවය හා ප්‍රමාණය ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත රඳා පවතින බව අපි දනිමු. ඉතින්, මෘදු සුදු බනිස් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 95 ක්, සුදු රොටි - 70, සම්පූර්ණ පාන් - 50, සම්පූර්ණ පාන් - 35, පිරිපහදු කළ සහල් 70, නොකැඩූ 50.
ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුව
ඔබට මේසයෙන් දැකිය හැකි පරිදි, “හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට්” (අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත) සහ “නරක” (ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය) කාබෝහයිඩ්රේට් ඇත, ඒවා බොහෝ විට ඔබ පසුව දකින පරිදි ඔබේ අතිරික්ත බරට හේතුවකි.
නරක කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය
රුධිර ග්ලූකෝස් තියුණු ලෙස වැඩිවීමට හේතු වන සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් මෙයට ඇතුළත් වන අතර එය හයිපර්ග්ලයිසිමියා රෝගයට හේතු වේ. මූලික වශයෙන්, මෙම කාබෝහයිඩ්රේට 50 ට වඩා ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.
මෙය මූලික වශයෙන් සුදු සීනි එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් හෝ කේක්, රසකැවිලි වැනි වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ සංයුක්ත වේ. කාර්මිකව සැකසූ ආහාර, විශේෂයෙන් සුදු පිටි පාන්, සුදු සහල්, බීම, විශේෂයෙන් මත්පැන්, අර්තාපල් සහ ඉරිඟු මෙයට ඇතුළත් වේ.
"හොඳ" කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය
“නරක” කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් නොව “හොඳ” ඒවා ශරීරයෙන් අර්ධ වශයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එම නිසා රුධිරයේ සීනි සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නොවේ. “හොඳ” කාබෝහයිඩ්රේට 50 ට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.
පළමුවෙන්ම, ඒවා ගොරෝසු බිම් ධාන්ය වර්ග සහ පිෂ් ch ය අඩංගු නිෂ්පාදන - බෝංචි සහ පරිප්පු මෙන්ම බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු (සලාද කොළ, ටර්නිප්ස්, මුං ඇට, ලීක්ස් ආදිය), ඊට අමතරව, තන්තු හා අඩු ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
වීඩියෝව නරඹන්න: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (මැයි 2024).
-
අධි රුධිර පීඩන අර්බුදය සඳහා හදිසි සත්කාර: ඇල්ගොරිතම
අධි රුධිර පීඩන අර්බුදය සඳහා හදිසි හදිසි ප්රතිකාර. අධි රුධිර පීඩනය යනු හදිසි හදිසි ප්රතිකාර තත්වයකි. ... -
-
-
