ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනු ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ අනුපාතයට සාපේක්ෂව මිනිස් සිරුරේ ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් බිඳවැටීමේ වේගය සඳහා සංකේතයක් වන අතර එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යොමු කිරීමක් ලෙස සලකනු ලැබේ (GI ග්ලූකෝස් = ඒකක 100). නිෂ්පාදිතය බෙදීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වන තරමට එහි ජී.අයි.

මේ අනුව, ආහාර පාලන ලෝකයේ සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන ඉහළ, මධ්‍යම හා අඩු ජීඅයි සහිත කාණ්ඩවලට බෙදීම සිරිතකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු GI ආහාර යනු ඊනියා සංකීර්ණ, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර ඉහළ GI ආහාර වේගවත් හිස් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ.

ඉහළ GI ආහාර - ඉන්සියුලින් එලාම් ඔරලෝසුව

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන, ශරීරයට ඇතුළු වන අතර, වේගයෙන් ජීර්ණය වී රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි, අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් හෝමෝනය තියුණු ලෙස මුදා හැරීමට උත්තේජනය කරයි.

ඉන්සියුලින් පහත සඳහන් කාර්යයන් කරයි: පළමුව, එය රුධිරයේ ඇති සියලුම “අතිරික්ත” සීනි ශරීරයේ සියලුම පටක හරහා ඒකාකාරව බෙදා හරින අතර එය අර්ධ වශයෙන් මේද තැන්පතු බවට පරිවර්තනය කරයි - එක්තරා ආකාරයක ශක්තියක් “සංචිතයේ”. දෙවනුව, ශරීරයේ බලශක්ති සංරක්ෂණය පිළිබඳ පුරාණ පරිණාමීය සහජ හැකියාවන්ට අවනත වීමෙන්, ශරීරයේ දැනටමත් පවතින මේදය නැවත ග්ලූකෝස් බවට පත්වීම වළක්වයි.

සංකේතාත්මකව කිවහොත්, ඉන්සියුලින් යනු අපගේ ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත පරිභෝජනය සුපරීක්ෂාකාරීව අධීක්ෂණය කරන දැඩි හා ඉතා දඩබ්බර ගබඩා කරුවෙකි (සහ සරලව - චර්මාභ්යන්තර මේදය). ඔහු මේදය සමුච්චය කිරීමට කැමැත්තෙන් දායක වන අතර, මෙම ක්‍රියාවලිය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට නොපැමිණීම සඳහා සෑම දෙයක්ම කරයි - මේදය නැවත ග්ලූකෝස් බවට හැරී දැවී යන විට ශරීරයට ජීවිතයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙයි.

මේ අනුව, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන වශයෙන් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අඩංගු වේ නම් එයින් අදහස් වන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය මුදා හැරීම ඔබේ ශරීරයේ නිතිපතා හා බොහෝ විට සිදුවන බවයි, එවිට ඔබ කිසි විටෙකත් බර අඩු කර ගැනීමට අපහසුය. ඒ වෙනුවට, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරන තෙක් දිනපතා ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කර ගනු ඇත.

ඉන්සියුලින් "නින්දට"

සාමාන්‍ය හා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර දිගු කලක් ජීර්ණය වන අතර ක්‍රමයෙන් බිඳී යන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට පාහේ හේතු නොවේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය මේදය සමුච්චය කිරීමේදී එහි ස්වාභාවික ජ්වලිතය නොපෙන්වන බවයි.

එබැවින්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ පවතින බර පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සඳහා සාමාන්‍ය හා අඩු ජීඅයි සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉහළ GI ආහාර තිබියදීත්, ඔවුන් ඔබේ මේසයේ දුර්ලභ අමුත්තන් වීමට ඉඩ දෙන්න.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය: නිෂ්පාදන වගුව

ප්‍රමිතිය ග්ලූකෝස් බිඳවැටීම සහ අවශෝෂණ දර්ශකය 100 ට සමාන බව මතක තබා ගන්න. පුදුමයට කරුණක් නම්, ඊටත් වඩා වේගයෙන් බිඳ වැටෙන නිෂ්පාදන තිබේ - උදාහරණයක් ලෙස බියර් හෝ දිනයන්. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ අතිරේක පවුම් අහිමි වීම නම්, අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වලින් ඔබේ දෛනික ආහාරය එකතු කර ගත යුතුය.

සටහන: නිෂ්පාදිතය සැකසීමේ ලක්ෂණ, එහි ඉදුණු මට්ටම සහ වෙනත් තත්වයන් සැලකිල්ලට නොගෙන සාමාන්‍ය අගයන් වගුවේ දැක්වේ.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර (GI = 70 සහ ඊට වැඩි)

ජී.අයි බියර්110 දින103 ග්ලූකෝස්100 වෙනස් කළ පිෂ් .ය100 සුදු පාන් ටෝස්ට්100 රූටාබග99 බටර් බනිස්95 බේක් කළ අර්තාපල්95 බැදපු අර්තාපල්95 අර්තාපල් භාජනය95 සහල් නූඩ්ල්ස්92 ටින් ඇප්රිකොට් ඇට91 ග්ලූටන් රහිත සුදු පාන්90 සුදු (ඇලෙන සුළු) සහල්90 කැරට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්)85 හැම්බර්ගර් බනිස්85 ඉරිඟු පිටි85 පැණිරස නොකළ පොප්කෝන්85 කිරි සහල් පුඩිං85 පොඩි කළ අර්තාපල්83 රති er ් .ා80 ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත මුස්ලි80 මිහිරි ඩෝනට්76 වට්ටක්කා75 කොමඩු75 ප්‍රංශ බෑගට්75 කිරි වල සහල් කැඳ75 ලසැග්නා (මෘදු තිරිඟු වලින්)75 නොකැඩූ වොෆ්ල්75 මෙනේරි71 චොකලට් බාර් ("අඟහරු", "ස්නයිකර්ස්", "ට්වික්ස්" සහ ඒ හා සමාන)70 කිරි චොකලට්70 පැණිරස සෝඩා (කොකාකෝලා, පෙප්සි-කෝලා සහ ඒ හා සමාන)70 ක්‍රොසන්ට්70 මෘදු තිරිඟු නූඩ්ල්ස්70 මුතු බාර්ලි70 අර්තාපල් චිප්ස්70 සුදු බත් සමග රිසෝටෝ70 දුඹුරු සීනි70 සුදු සීනි70 කූස්කෝස්70 මාන්කා70

සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර (GI = 50 සිට 69 දක්වා)

ජී.අයි තිරිඟු පිටි69 නැවුම් අන්නාසි66 ක්ෂණික ඕට් මස්66 තැඹිලි යුෂ65 ජෑම්65 බීට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්)65 කළු යීස්ට් පාන්65 මාමලේඩ්65 සීනි සමඟ ග්රැනෝලා65 ටින් අන්නාසි65 මුද්දරප්පලම්65 මේපල් සිරප්65 රයි පාන්65 ජැකට් තම්බා අර්තාපල්65 සෝර්බෙට්65 පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්)65 සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්65 ටින් කළ එළවළු65 මැකරෝනි සහ චීස්64 ප්‍රරෝහිත තිරිඟු ධාන්‍ය63 තිරිඟු පිටි බටර්62 තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී පීසා පිටි ගුලිය61 කෙසෙල්60 චෙස්නට්60 අයිස්ක්‍රීම් (එකතු කළ සීනි සමඟ)60 දිගු ධාන්ය සහල්60 ලසැග්නා60 කාර්මික මෙයොනීස්60 කොමඩු60 ඕට් මස්60 කොකෝවා කුඩු (සීනි සමඟ)60 පැපොල් නැවුම්59 අරාබි පිටා57 පැණිරස ටින් ඉරිඟු57 මිදි යුෂ (සීනි රහිත)55 කෙචප්55 අබ55 ස්පැගටි55 සුෂි55 බල්ගූර්55 ටින් පීච්55 කෙටි පාන් කුකීස්55 බාස්මතී සහල්50 ක්රැන්බෙරි යුෂ (සීනි රහිත)50 කිවි50 සීනි රහිත අන්නාසි යුෂ50 ලචී50 අඹ50 පර්සිමන්50 දුඹුරු දුඹුරු සහල්50 ඇපල් යුෂ (සීනි රහිත)50

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර (GI = 49 සහ ඊට අඩු)

ජී.අයි ක්රැන්බෙරි (නැවුම් හෝ ශීත කළ)47 මිදි යුෂ (සීනි රහිත)45 ටින් කළ මුන් ඇට45 බාස්මතී දුඹුරු සහල්45 පොල්45 මිදි45 නැවුම් තැඹිලි45 සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්45 සම්පූර්ණ ධාන්ය පිසින ලද උදෑසන ආහාරය (සීනි සහ මී පැණි නොමැතිව)43 අම්බෙලිෆර්40 වියළි අත්තික්කා40 අල් ඩෙන්ටේ පිසූ පැස්ටා40 කැරට් යුෂ (සීනි රහිත)40 වියළි ඇප්රිකොට් ඇට40 නවතයි40 වල් (කළු) සහල්35 කඩල35 නැවුම් ඇපල්35 බෝංචි මස්35 ඩිජොන් අබ35 වියළි තක්කාලි34 නැවුම් මුං ඇට35 චීන නූඩ්ල්ස් සහ වර්මිසෙලි35 තල ඇට35 නැවුම් තැඹිලි35 නැවුම් උගත් පන්තිය35 නැවුම් quince35 සෝයා සෝස් (සීනි රහිත)35 මේදය රහිත ස්වාභාවික යෝගට්35 ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම්35 බෝංචි34 නැවුම් නෙක්ටරීන්34 දෙළුම්34 නැවුම් පීච්34 කොම්පෝට් (සීනි රහිත)34 තක්කාලි යුෂ33 යීස්ට්31 සෝයා කිරි30 නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇටයේ30 දුඹුරු පරිප්පු30 නැවුම් මිදි30 මුං ඇට30 සුදුළූණු30 නැවුම් කැරට්30 නැවුම් බීට්30 ජෑම් (සීනි රහිත)30 නැවුම් මුතු30 තක්කාලි (නැවුම්)30 මේදය රහිත ගෘහ චීස්30 කහ පරිප්පු30 බ්ලූබෙරීස්, ලින්ගන්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්30 අඳුරු චොකලට් (කොකෝවා 70% ට වඩා)30 ආමන්ඩ් කිරි30 කිරි (ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක්)30 පැෂන් ෆෘට්30 ටැංජරීන් නැවුම්30 බ්ලැක්බෙරි20 චෙරි25 කොළ පරිප්පු25 ගෝල්ඩන් බෝංචි25 නැවුම් රාස්ප්බෙරි25 රතු කරන්ට් ඇතුළු25 සෝයා පිටි25 ස්ට්රෝබෙරි25 වට්ටක්කා ඇට25 ගූස්බෙරි25 රටකජු බටර් (සීනි රහිත)20 ආර්ටිකෝක්20 වම්බටු20 සෝයා යෝගට්20 ආමන්ඩ්15 බ්රොකොලි15 ගෝවා15 කජු15 සැල්දිරි15 ශාඛාව15 බ්රසල්ස් පැළ15 වට්ටක්කා15 මිරිස් ගම්මිරිස්15 නැවුම් පිපි umber ් umber ා15 ලා දුඹුරු, පයින් ගෙඩි, පිස්ටා, walnuts15 ඇස්පරගස්15 ඉඟුරු15 හතු15 ස්කොෂ්15 ළූණු15 පෙස්ටෝ15 ලීක්15 ඔලිව්15 රටකජු15 අච්චාරු දමන ලද සහ අච්චාරු දමන ලද පිපි umbers ් umbers ා15 රුබාබ්15 ටෝෆු (බෝංචි කිරි)15 සෝයා බෝංචි15 නිවිති15 අලිගැට පේර10 කොළ සලාද කොළ9 Parsley, බැසිල්, වැනිලින්, කුරුඳු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ5

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ වගුවේ මස් නිෂ්පාදන මෙන්ම මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර සහ වෙනත් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන අඩංගු නොවීම ගැන ඔබ පුදුමයට පත් වන්නේ නම්, මතක තබා ගන්න: ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් ග්ලූකෝස් බවට පත්වන වේගය පිළිබඳ කොන්දේසි සහිත දර්ශකයකි. සියලුම වර්ගවල මස්, මාළු, කුකුළු මස් මෙන්ම බිත්තර වැනි ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල පාහේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවේ. එබැවින් ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ශුන්‍ය වේ.

මේ අනුව, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ප්‍රශස්ත ආහාරය වනුයේ ප්‍රෝටීන් ආහාර අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ ප්‍රෝටීන් ආහාර මෙම මූලධර්මය මත පදනම් වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනු කොන්දේසි සහිත සංගුණකයකි, එය ආහාරයක ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට කෙතරම් වේගයෙන් අවශෝෂණය කර රුධිරයේ සීනි වැඩි කරනවාද යන්න පෙන්වයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පරිමාණය ඒකක සියයකින් සමන්විත වන අතර එහිදී 0 අවම වේ, 100 උපරිම වේ. මුලදී, මෙම න්‍යාය දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වර්ධනය කරන ලද නමුත් දැන් වැඩි වැඩියෙන් භාවිතා කරනුයේ පෝෂණ ප්‍රතිලාභ සංලක්ෂිත කිරීමට ය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ශරීරයට සෙමෙන් ශක්තිය ලබා දෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට උදාහරණයකි - ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවා කුසගින්න සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. ඊට වෙනස්ව, ඉහළ ජීඅයි (මූලික වශයෙන් සීනි, රසකැවිලි සහ සුදු පිටි) සහිත ආහාර වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ - ඒවායේ අධික පරිභෝජනය අතිරික්ත බර වැඩිවීම සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ.

ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ GI සම්බන්ධ නොවන බව සලකන්න. උදාහරණයක් ලෙස, කැරට් සහ සුදු සහල් වල එකම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත - කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ ඇති සමස්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය (සහ, එබැවින් KBZhU) මූලික වශයෙන් වෙනස් වේ. එය ආහාරවල අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා වේගය ගැන පමණි - නමුත් අවසාන ශක්ති ප්‍රමාණය ගැන නොවේ.

ඉහළ GI නිෂ්පාදන වලට හානිකරයි

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා ඇති වන බව බොහෝ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙනී යයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉන්සියුලින් හා රුධිරයේ සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, කුසගින්න පිළිබඳ නිදන්ගත හැඟීමක් ඇති කරන අතර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල (විශේෂයෙන් ආමාශයේ) මේද තැන්පතු ඇතිවීම සක්‍රීය කරයි.

සෑම පැය එකහමාරක පුද්ගලයෙකු ඉහළ ජීඅයි (සීනි සහිත තේ, බනිස්, කුකීස්, කැන්ඩි, පළතුරු) සහිත ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම නිරන්තරයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙම ශරීරයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් අඩු හා අඩුවෙන් නිපදවීමට පටන් ගනී - එහි ප්‍රති met ලයක් ලෙස පරිවෘත්තීය බිඳ වැටේ. අවසානයේදී මෙය දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට හේතු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලක් ආරම්භ වන්නේ රසකැවිලි හා පිෂ් chy මය ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීමෙනි.

ග්ලයිසමික් ​​නිෂ්පාදන දර්ශකය: වගු

මෙම ලිපියේ අවසානයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අනුව වර්ග කර ඇති වඩාත් ජනප්‍රිය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සියයේ වගු ඇත. විශේෂිත ආහාරයක සත්‍ය GI සංඛ්‍යා (සහ, විශේෂයෙන් සංයුක්ත නිමි ආහාර වේලක්) ලැයිස්තුවේ දක්වා ඇති ඒවාට වඩා වෙනස් විය හැකි බව සලකන්න. වගු සංඛ්‍යා සාමාන්‍ය හා අතිශයින්ම ඇඟවුම් කරන බව තේරුම් ගත යුතුය.

වෙනත් දේ අතර, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ න්‍යාය කිසියම් පුද්ගලයෙකුගේ නිශ්චිත පරිවෘත්තීය හා ඔහුගේ භෞතික ස්වරූපය සම්පූර්ණයෙන්ම සැලකිල්ලට නොගනී. නිදසුනක් වශයෙන්, වේගවත් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඉහළ GI සහිත පෝෂණය අවශ්‍ය වන අතර දියවැඩියා රෝගීන්ට සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දමා අඩු GI සහිත ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වල අන්තරාය

නිශ්චිතවම කිවහොත්, එය ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් (සුදු සහල්, පාන් සහ අනෙකුත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්) සහිත හානිකර නොවන ආහාර නොවේ, නමුත් වැරදි වේලාවක එය අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම හානිකර ය. නිදසුනක් වශයෙන්, ශාරීරික පුහුණුව අවසන් වූ වහාම ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, මන්ද ඒවායේ ශක්තිය මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රකෘතියට සෘජු උත්තේජනයක් ලබා දෙනු ඇත. මෙම මූලධර්මය පදනම් වන්නේ බර වැඩිවන්නන්ගේ වැඩ මත ය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ එවැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අක්‍රීය ජීවන රටාවකින් පාලනයකින් තොරව හා නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් (නිදසුනක් ලෙස, රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට චොකලට් බාර් එකක් හෝ අයිස්ක්‍රීම් බාල්දියක් සහ මිහිරි කෝලා සමඟ රාත්‍රී ආහාරය), ශරීරය ඉක්මනින් ශරීරයේ මේදයේ අතිරික්ත ශක්තිය ගබඩා කිරීමේ ක්‍රමයට මාරු වේ. මීට අමතරව, පොදුවේ රසකැවිලි හා විශේෂයෙන් සීනි මත යැපීමක් වර්ධනය වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය: සාරාංශය

• ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදනවල ලක්ෂණයකි, එහි අර්ථය වන්නේ රුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීම සඳහා යම් ආහාරයක බලපෑමයි.
• ආහාර පාලනය කිරීම මූලික වශයෙන් දියවැඩියා රෝගීන්ට අවශ්‍ය වන නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් ගන්නා අයටද එය ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
• ඉහළ GI ආහාර මූලික වශයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සීනි, පේස්ට්‍රි, මී පැණි සහ වෙනත්) ප්‍රභවයන් වේ.
• අඩු GI ආහාර යනු මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු (ධාන්ය වර්ග, එළවළු) වල ප්රභවයකි.

1. මොන්ටින්ටියාක් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගු, සබැඳිය
2. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ දියවැඩියාව, ප්‍රභවය
3. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය, ප්‍රභවය
4. නව ග්ලූකෝස් විප්ලවය: ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට බලයලත් මාර්ගෝපදේශය ජීවිත කාලය පුරාම සෞඛ්‍ය සඳහා නිවැරදි ආහාර විසඳුමද?, මූලාශ්‍රය
5. තෘප්තියට සාපේක්ෂව අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක අර්තාපල් සංසන්දනය කිරීම: මිනිසුන් තුළ තනි අන්ධ, අහඹු ලෙස හරස් අධ්‍යයනය, මූලාශ්‍රය

වීඩියෝව නරඹන්න: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (නොවැම්බර් 2024).