බඩ සහ පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද

උදරය යනු බොහෝ මිනිසුන්ගේ සහ පුරුෂයින්ගේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයයි. සාමාන්‍යයෙන් මේදය සමුච්චය වන අතර එමඟින් පෙනුම නරක් වනවා පමණක් නොව සෞඛ්‍යයටද හානියක් වන අතර අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට එය බලපායි. ශාරීරික තත්වය සහ රූපය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, අප්රසන්න ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා, උදරයෙන් මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුතුය. අපි දැන් කතා කරන්නේ එයයි.

ආමාශයේ මේදය සමුච්චය වීමේ ලක්ෂණ

ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්නේ නම්, ඒවායේ අතිරික්තය මේදයේ තැන්පත් වේ. ගැටළුව පෝෂණයේදී පමණක් නොව, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් මඳක් ගමන් කිරීම නිසා බලශක්ති පිරිවැය අඩු වේ.

ශරීරයේ මැද කොටස, කකුල් මෙන් නොව, එදිනෙදා ජීවිතයේදී තරමක් පටවා ඇත, එබැවින් මේදය සඳහා එය සමුච්චය වීමට පහසු ස්ථානයක් වීම පුදුමයක් නොවේ. මීට අමතරව, මේදය වෙනස් විය හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් ශරීරය මේද වර්ග දෙකක් මත ගබඩා වේ.

• චර්මාභ්යන්තර මේදය, එය දෘශ්‍යමාන වන අතර එය ආමාශය, ඉණ, කකුල් මත තැන්පත් වේ.
• දෘශ්‍ය මේදය ශරීරය තුළ පිහිටුවා අත්‍යවශ්‍ය අවයව ආවරණය කරයි: සුලු පත්රිකාවක්, පෙනහළු, අක්මාව, හෘදය.

බොහෝ අය චර්මාභ්යන්තර මේදය ගැන බිය වෙති, කෙසේ වෙතත්, විශේෂ experts යින්ට අනුව, එය භයානක ලෙස සැලකෙන දෘශ්‍යමය වේ.

ඔබ එක් අතකින් බැලුවහොත්, සමුච්චිත මේදය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය, මන්ද එය ශක්තිය සංචිත කර ඇති අතර එය හදිසි අවස්ථාවන්හිදී ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි අතර අවයව හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි.

කෙසේ වෙතත්, අවාසි ද ඉතා වැදගත් ය. දුස්ස්රාවී මේදය අවට ඇති අවයව වලට අවශෝෂණය කර ගත හැකි හානිකර සංරචක ගණනාවක් විමෝචනය කරයි. තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයෙකුට පීඩනය හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි ය, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය දුර්වල වීම, දියවැඩියාව සහ විවිධ වර්ගයේ ඔන්කොලොජි වලට ගොදුරු වේ.

ආමාශයේ මේදයට එරෙහි සටනේ ලක්ෂණ

දෘශ්‍ය හා චර්මාභ්යන්තර මේදය යන දෙකම නිරෝගී ආහාර ගැනීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ පොදුවේ ජීවන රටාව සාමාන්‍යකරණය කිරීම ඇතුළත් පුළුල් වැඩසටහනක් හරහා සටන් කළ යුතුය. නිවසේදී පහළ උදරයේ මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් නිර්දේශ පිළිපැදිය යුතුය:

• නිසි පෝෂණය. කුසගින්නේ සිටීමට අවශ්‍ය නැත - මෙය බර අඩු කර ගැනීමේ අතිශය භයානක ක්‍රමයකි. නිවැරදිව, මධ්‍යස්ථව හා සමබරව ආහාර ගැනීම, කැලරි ගණන පාලනය කිරීම, හානිකර ආහාර ආහාරයෙන් බැහැර කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඒවා මත ගොඩනැගීම වැදගත් වේ.
• කැලරි .නතාවය. මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් සහතිකයකි - ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීම. මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ ආහාර සීමා කිරීම සහ ක්‍රීඩාව තුළින් කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමෙනි. ප්‍රශස්ත දෛනික කැලරි හිඟය 300-500 කි. පෝෂණවේදියෙකු සමඟ ඔබට අවශ්‍ය දර්ශක ගණනය කළ හැකිය. ඊට අමතරව, දැන් ඔබට කැලරි ප්‍රමාණය සහ දිනකට වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණය සලකා බලන විවිධ වැඩසටහන් සහ යෙදුම් ගලවා ගත හැකිය.
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. ස්වාභාවිකවම, මෙය නොමැතිව උදරයෙන් මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට මෙන්ම පොදුවේ බර අඩු කර ගැනීමටද නොහැකිය. බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට කැමති අයගේ එක් ප්‍රධාන වැරැද්දක් වන්නේ උදරීය ව්‍යායාම සහ ඒවා පමණි. එවැනි ව්‍යායාම මගින් මේදය දහනය නොවන බව මතක තබා ගන්න, නමුත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අපට ඒවා අවශ්‍ය වේ. හෘද පුහුණුවේ වැදගත්කම ද අතිමහත් ය. එය ධාවනය, පිහිනීම සහ ඔබ කැමති සියල්ල විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් කම්මැලි නොවී නිතිපතා කරන්න.
• ආතතිය පාලනය කිරීම. නිරන්තර ආතතිය හා ආතතිය පරිවෘත්තීය කැළඹීම් සහ භයානක දෘශ්‍ය මේදය ඇතුළු මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වේ. තවත් අන්තරායක් වන්නේ අධික කැලරි සහිත ආහාර සමඟ ආතතිය පාලනය කිරීමට බොහෝ දෙනා පුරුදු වී සිටීමයි. ස්වාභාවිකවම, ඇය මෙම නඩුවේ උදව් නොකරනු ඇත. මෙනෙහි කිරීමට පුරුදු වීම, ඔබේ සිතුවිලි දහය දක්වා තබා ගැනීම හෝ සැහැල්ලු සංගීතයට සවන් දීම වඩා හොඳය.
• නිරෝගී නින්ද. නින්ද නොමැතිකම මෙන්ම එහි අතිරික්තය පිළිවෙලින් බලශක්ති සම්පත් අතාර්කික ලෙස බෙදා හැරීමට සහ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ඊට අමතරව, නින්ද නොමැතිකම මානසික ආතතිය ඇති කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන අතර, ඉහත සඳහන් කර ඇති අන්තරායන්. පැය 7-8 ක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ආහාරයේ විශේෂාංග

උදර මේදයට එරෙහි සටනේදී පෝෂණය ප්‍රශස්ත කිරීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. ඔබ කුණු ආහාර වලින් පුරවන අතර, විශාල පරිමාවකින් වුවද අභ්‍යන්තර මේදය එකතු වේ. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ආහාර වේලට යාමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් නිසි පෝෂණ ක්‍රමයක් ඔබේ ජීවිතයේ මාර්ගයක් බවට පත් කර ගන්න - එවිට ඔබට හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීමට හැකි වනු ඇත, බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ඉක්මණින් එය ලබා ගන්න. පහත සඳහන් මූලධර්ම මත පදනම්ව ආහාර වේලක් සාදන්න:

• කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කරන්න, නමුත් බොහෝ විට - දිනකට 5-6 වතාවක්. මෙය සුලු පත්රිකාවක් හා පරිවෘත්තීය වේගවත් කරනු ඇත, ඊට අමතරව, ඔබ කුසගින්නේ නොසිටිනු ඇත. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය - මෙය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ දෘශ්‍ය මේදය සමුච්චය වීමක් ඇති කරයි.
• වැදගත් ය අධික කැලරි සහිත ආහාර වලින් බැහැර කරන්න, නමුත් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොගන්න. මේවා ඔබේ ප්‍රියතම රසකැවිලි, කේක්, සුදු පාන්, ක්ෂණික ආහාර, සොසේජස්, මෙයොනීස් සහ වෙනත් සෝස් වර්ග. බදින ලද, අධික මේද හා ලුණු දැමීමෙන් වැළකී සිටීමද වටී.
• ඕනෑ තරම් ජලය බොන්න - එය පරිවෘත්තීය පාලනය කරන අතර මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
• සම්පූර්ණ මේද ආහාරයෙන් බැහැර නොකරන්නm. මෙය භයානක වන අතර බොහෝ දෙනෙක් මෙම පාපයෙන් බර අඩු කර ගනී. මේද විය යුතුය, නමුත් කේක් වලින් මාගරින් සහ ක්‍රීම් අඩංගු ඒවා නොව මාළු, ඇට වර්ග, අලිගැට පේර, එළවළු තෙල්.
• මේදය ඉවත් කිරීමට කැමති අය අවශ්‍ය තරම් ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීමට අවශ්‍යයි. කුකුල් මස් සහ අනෙකුත් කෙට්ටු මස්, මාළු, ගෘහ චීස් වලට ආදරය කරන්න.
• පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න. ඔවුන් සතුව තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ හා කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. හරිත එළවළු විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම්

උදරයෙන් මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ එක් ප්‍රධාන අංගයක් වන්නේ ව්‍යායාම කිරීමයි. පළපුරුදු වෘත්තිකයෙකුට වැඩසටහන භාර දීම වඩා හොඳය. කරුණාකර පහත සඳහන් නීති සටහන් කරන්න:

• නිර්දේශිතයි හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම කරන්න - එක්කෝ උදේ, හෝ දවසේ වෙනත් වේලාවක ආහාර ගැනීමෙන් පැය එකහමාරකට පසුව. මෙය ශරීරයට මේදයේ ගැඹුරුම සංචිත හරියටම වියදම් කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත, ඔබ ආහාරයට ගත් දේ නොව.
• නිවැරදි වේගය හා තීව්‍රතාවය අනුගමනය කරන්න. සැහැල්ලු උනුසුම් වීමකින් ඔබ ව්‍යායාම ආරම්භ කළ යුතුය, එවිට ශරීරයට බර පැටවීමට සූදානම් වේ. ඊට අමතරව, ව්‍යායාම සුමටව අවසන් කිරීම වැදගත් වන අතර, ඔබට සුවය ලබා ගැනීමට කාලය ලබා දේ. මේ සම්බන්ධයෙන්, දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම හොඳයි.

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද පුහුණුව අවශ්ය වේ. ශරීරය ගැඹුරු මේද සංචිත ගත කිරීමට පටන් ගැනීම සඳහා සතියකට 2-3 වතාවක් කැප කිරීමට හා අවම වශයෙන් විනාඩි හතළිහක්වත් නිරත වීමට ඔවුන්ට නිර්දේශ කෙරේ.

උදරීය මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා පහත සඳහන් දෑ ප්රයෝජනවත් වනු ඇත ව්යායාම:

මුද්‍රණාලය මත සම්භාව්‍ය ඇඹරීම.

ඔබේ පිටුපසට වැතිරීමටත්, ඔබේ හිස පිටුපසට වන්නටත්, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමීමටත්, ඔබේ පාද බිම තබා ගැනීමටත් අවශ්‍යය. ශරීරය ඔසවන්න, පපුව දණහිස දෙසට. සියලුම වැඩ කළ යුත්තේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමෙනි. පළමුව, නියෝජිතයින් 10 ක කට්ටල දෙකක් කරන්න, නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබට මෙම සංඛ්‍යාව වැඩි කළ යුතුය.

පසුපසට ඔබන්න.

ආරම්භක ස්ථානය - ඔහුගේ පිටුපස බිම වැතිර සිටීම. ඔබේ කර්තව්යය වන්නේ සෘජු කකුල් මතුපිටට නිවැරදි කෝණයකට ළඟා වන තුරු ඒවා ඉහළට ඔසවා තැබීමයි. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් මෘදු ලෙස පහත් කරන්න. මෙම අභ්‍යාසය පිළිවෙලින් පහළ මුද්‍රණාලය ඉලක්ක කර ගත් අතර, එය විශේෂයෙන් පහළ උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට කැමති අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

දෙවරක් ඔබන්න.

පෙර අභ්යාස දෙක ඒකාබද්ධ කිරීම. ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ කකුල් නැමිය යුතුය. ඒ සමගම, පහළ සහ ඉහළ ශරීරය ඔසවන්න, මේ අනුව මුළු උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.

ස්ථිතික බර, සියලු උදරීය මාංශ පේශි වැඩ කරන කාලය තුළ. තල්ලු කිරීම් වලදී මෙන් ඔබ සැතපීම අවධාරණය කළ යුතු අතර, මෙම ස්ථානයේ ඔබට හැකි තරම් කල් ගත කරන්න. ආරම්භයක් සඳහා තත්පර 30 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත, නමුත් ක්රමයෙන් මෙම කාලය වැඩි කළ යුතුය. තීරුවෙහි විවිධ වෙනස්කම් ඇත: වැලමිට මත, පාර්ශ්වීය, කකුලේ නැගීමත් සමඟ යනාදිය. අභ්‍යාසයේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබට වෙනත් සංස්කරණ සමඟ වැඩසටහන විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය.

පැනීම, බයිසිකල් පැදීම, ටෙනිස්, නෝර්ඩික් ඇවිදීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. ප්‍රශස්ත අනුපාතය: 10% දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම, 30-40% ශක්ති ව්‍යායාම සහ අනෙක් සියල්ල - හෘද පුහුණුව. මාංශ පේශි තද කර ඒවා ටෝන කරන අතරම ඔබට මේදය සක්‍රියව දහනය කළ හැක්කේ එවැනි සමානුපාතිකයන් තුළය.

ආතති කළමනාකරණය ගැන ටිකක්

රූපය සඳහා ආතතිය හා ස්නායු ආතතිය පිළිබඳ අන්තරායන් ගැන දැනටමත් පවසා ඇත. නියමාකාරයෙන්, නූතන ලෝකයේ බොහෝ දෙනෙකුට මෙම විශේෂිත සාධකය වඩාත් සංකීර්ණ වේ - නොසන්සුන් නොවී නිතිපතා ආහාර ගැනීම හෝ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම පහසුය. මෙම ගැටළුව සමඟ සටන් කිරීමට පහත සඳහන් ක්‍රම උපකාරී වේ:

• නිහ .තාවය. ආහාර, මධ්‍යසාර හා විෂ නාශක මගින් ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීම අතිශයින් අධෛර්යමත් වේ. නිශ්ශබ්දව හා සැහැල්ලුවෙන් සිටීමට උත්සාහ කිරීම හොඳය. හොඳයි, ඔබට සමහර විට නගරයෙන් පිටතට යා හැකි නම්. එසේ නොවේ නම්, ඔබට මහල් නිවාසයේ සියලු කවුළු වසා දැමිය හැකිය, විදුලි පහන් නිවා දමා නිදාගෙන සන්සුන් වන්න. කරදරකාරී සාධක ඉවත් කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ස්නායු පද්ධතියට ලිහිල් කිරීමක් ලබා දෙනු ඇත.
• ශාස්ත්‍රීය සංගීතය. සුමට හා තනු නිර්මාණයෙන් මොළයට සැහැල්ලුවක් ලබා ගත හැකිය. එය අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනේ, නමුත් නිතිපතා එවැනි සංගීතයට සවන් දීමෙන් බඩේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• හරිත තේ. මෙම පානය ශරීරය පිරිසිදු කර පරිවෘත්තීය වේගවත් කරනවා පමණක් නොව, ස්නායු පද්ධතිය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි. අවම වශයෙන් ඉඳහිට කෝපි සමඟ ඒවා ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

මීට අමතරව, ඔබට සම්බාහනය, ශරීර ආවරණ, ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය සඳහා යොමු විය හැකිය. එවැනි ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් මගින් ආමාශයේ මේදය ඇතිවීමට අවස්ථාවක් නොලැබෙනු ඇත. නමුත් ප්රති result ලය පවත්වා ගත යුතු බව අමතක නොකරන්න. නිසි පෝෂණය හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබගේ ජීවන රටාව බවට පත්විය යුත්තේ තාවකාලික පියවරයන් නොවන්නේ එබැවිනි.

උදරයෙන් මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

උදරයේ සහ පැතිවලින් මේදය ඉවත් කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පිරිමින්ගේ සිහිනයකි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ තරබාරු පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ “නරක” ජාන විද්‍යාව, කම්මැලිකම සහ වයසට සම්බන්ධ වෙනස්කම් සාධාරණීකරණය කිරීමට නැඹුරු වුවද, මෙම කට්ටලයේ වඩාත්ම වැදගත් සාධකය වන්නේ බොහෝ විට අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිටි සහ රසකැවිලි ප්රතික්ෂේප කිරීම විශාල බඩෙන් මිදීමේ පළමු පියවර වේ.

අවාසනාවකට මෙන්, අමතර කැලරි අඩු කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ බඩ ඉවත් කිරීම පහසු නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, පැණිරස සෝඩා කෑන් එකක් කිලෝමීටර් දෙකක ධාවනයකට සමාන වේ - කැලරි ගණන් කිරීමට හැකි වීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. මීට අමතරව, කෝලා, යුෂ, රසකැවිලි සහ අයිස්ක්‍රීම් වල බොහෝ විට අඩංගු වන්නේ සාමාන්‍ය සීනි නොව ෆ ruct ක්ටෝස් සිරප් වන අතර එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අවුල් කරන අතර දෙපැත්තෙහි චර්මාභ්යන්තර මේදය වැඩීමට පොළඹවයි.

ප්ලස්, උදරීය ව්‍යායාම මගින් නිසැකවම උදරීය මාංශ පේශිවල ස්වරය වැඩි දියුණු කළ හැකි වුවද (බඩේ අමාරුවකට එරෙහි සටනේදී එය වැදගත් වන බවට සැකයක් නැත), මේදය ගබඩාවලින් මිදීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් වඩාත් වැදගත් වේ. දෙපැත්තේ ඇති මේදය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල - එය ශාරීරික වෙහෙසට වඩා හොඳින් දැවී යයි.

ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම

සතියක් ඇතුළත ආමාශය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කිරීම, බොහෝ දෙනෙක් පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය තියුනු ලෙස සීමා කර වචනාර්ථයෙන් කුසගින්නේ සිටීමට පටන් ගනී - මේ ආකාරයෙන් දෙපැත්තෙන් මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට හැකි වනු ඇතැයි විශ්වාස කරති. අවාසනාවකට මෙන්, එවැනි බර අඩු කර ගැනීමේ උපාය මාර්ගයක් ශරීරයේ තියුණු negative ණාත්මක ප්‍රතිචාරයකට පමණක් හේතු වේ (විශේෂයෙන්, කෝටිසෝල් සහ ලෙප්ටින් හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යාම හේතුවෙන්), එහි ප්‍රති weight ලයක් ලෙස බර ඊටත් වඩා වේගයෙන් වර්ධනය වීමට පටන් ගත හැකිය.

උදරයේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන හොඳම ආහාරය “කම්පන චිකිත්සාව” නොව, නිසි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ස්වාභාවික ආහාර සහ ආහාර තරම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන නිසි පෝෂණයට සුමට මාරුවීමක් මෙන්ම රසකැවිලි, පහසුව සඳහා ආහාර සහ කුණු ආහාර උපරිම ලෙස ප්‍රතික්ෂේප කිරීමයි. එවැනි ආහාර ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ධාවනය වන කිලෝග්‍රෑම් නැවත දෙපැත්තට නොයන බවට සහතික වේ.

උදර මේදය: BMI

විශාල උදරයක් ඇති මිනිසෙකු සමඟ සෑම විටම පාහේ සම්බන්ධ වී ඇති ඉහළ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක්, තරමක් බරපතල රෝග ගණනාවක් සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ - දියවැඩියාවේ සිට ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් දක්වා සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු. අවසානයේදී, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය දුර්වල වී ඇති බවට පැහැදිලි සං signal ාවක් ලෙස සේවය කරන්නේ අධික බරයි.

වෙනත් දේ අතර, පිරිමින්ට විශාල උදරයක් තිබීමේ negative ණාත්මක ප්‍රති ence ලය වන්නේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ක්‍රමයෙන් අඩුවීමයි. පිරිමි ශරීරය වැඩි වැඩියෙන් මේදය ගබඩා කර තබයි (සහ විශේෂයෙන් බඩ), මෙම මේදය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් එස්ටජන් බවට පරිවර්තනය කිරීමට බලපායි. මෙහි ප්‍රති result ලය වනුයේ පපුවේ සහ ඉණෙහි ගැහැණු මේද ස්කන්ධය වැඩි වීම, මාංශ පේශි අඩුවීම සහ ලිබිඩෝ අඩුවීමයි.

හෝමෝන බඩ

අධික බර හා මේදය දහනය කිරීමට උත්සාහ කරන විශාල පිරිසකගෙන් “පූර්ණත්වයට නැඹුරු” ජාන විද්‍යාව ඇත්තේ ස්වල්ප දෙනෙකි. ඔවුන් සැබවින්ම පරිවෘත්තීය ක්‍රියා විරහිත වුවද, හෝමෝන උදරයේ වර්ධනයට හේතුව බොහෝ විට පවතින්නේ ඩීඑන්ඒ තුළ නොව ආහාර ගැනීමේ පුරුදු හා කාලානුරූපීව උදාසීන ජීවන රටාවෙනි. මෙම මේදය දුරු කිරීම සඳහා, ස්ථාපිත පුරුදු වෙනස් කළ යුතුය.

ගර්භණීභාවයේ නොවැළැක්විය හැකි ප්‍රතිවිපාකයක් සේම, ශරීරයේ මේදය වැඩිවීම වයස අවුරුදු තිහකට වැඩි සියලුම මිනිසුන්ට බලපාන (යථාර්ථයේ දී, බියර් බඩ බොහෝ විට සුදුසු ආහාර වේලක් සහ උදාසීන ජීවන රටාවකින් විස්තර කෙරේ) යැයි උපකල්පනය කිරීම ද වැරදිය. උපතින් සති කිහිපයකට පසු උදරය).

ගැහැණු ළමයෙකුගේ බඩ ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බඩ ​​ඉවත් කිරීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර සීමා කිරීම සහ සීබීඑෆ්යූ පාලනය කිරීම බව සාමාන්‍යයෙන් විශ්වාස කෙරේ. ක්‍රෙම්ලින් ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි නිර්දේශ කෙරේ, එබැවින් ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන කීටෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න. කෙසේ වෙතත්, පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් ගණනාවක් හේතුවෙන්, පිරිමින්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලට වඩා effective ලදායී වන අතර, කාන්තාවන් සඳහා, මේදය දහනය කිරීමේ වේගවත්ම ක්‍රමය (විශේෂයෙන් පහළ උදරයේ ගැටළු සහගත මේදය) නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමයි.

ව්‍යායාම මගින් කැලරි දහනය කිරීමට පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය පුළුල් ලෙස වෙනස් කිරීමටද උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාන්තා ශරීරය අතිරික්ත ශක්තිය ගබඩා කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ පැතිවල සහ ඉණෙහි ඇති මේද සංචිතවල නොව මාංශ පේශි පටක වලය (ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළුව). උපකාරක සාධකය ද වෙනම කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - කාන්තාවන් සඳහා මේදය දහනය කිරීමේ අභ්‍යාස බහුතරයක් කණ්ඩායමක් තුළ පවත්වනු ලබන අතර එය අනිවාර්යයෙන්ම ක්‍රීඩාවට ඇති ඇල්ම වැඩි කරයි.

ආමාශයේ දිගු ලකුණු ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

දිගු ලකුණු සහ බඩේ බඩ යනු හැකි ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ගේ සාමාන්‍ය ගැටළුවකි. එහි ව්‍යුහය තුළ සම මත ඇති දිගු සලකුණු සමට ගැඹුරු හානියක් සහ එක්තරා ආකාරයක ක්ෂුද්‍ර කැළලක් ඇති බව සිහිපත් කරන්න. අවාසනාවකට මෙන්, සම මත පවතින දිගු ලකුණු ඉවත් කිරීම ප්ලාස්ටික් සැත්කම් මගින් පමණක් කළ හැකි අතර, එබැවින් බර අඩු කර ගත් පළමු සතිවල සිටම ඔබ ඔවුන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට පටන් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සම මත දිගු ලකුණු ඇතිවීම කොලජන් සංස්ලේෂණය අඩුවීම හා කෝටිසෝල් ආතති හෝමෝනය ඉහළ මට්ටමක පැවතීම සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. ආහාර තියුණු ලෙස ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ වෙහෙසකර ශාරීරික ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමත් සමඟ මෙම හෝමෝනය වැඩි වන බව මතක තබා ගන්න. මෙම කරුණ නැවත වරක් සනාථ කරන්නේ ඔබට ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගත යුතු බවත් “මෘදු” ආකාරයෙන් බවත්, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ නොකර සතියකින් ඔබේ බඩ ඉවත් කරන්න.

ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද

සෑම හොලිවුඩ් පුහුණුකරුවෙකුම මෙම රහස දනී, දැන් අපගේ පා ​​er කයා ඒ ගැන ඉගෙන ගනී.බර අඩු කර ගැනීමේ විශේෂ ist සහ පුහුණුකරු ඇලන් අරගොන්, පිරිමි සෞඛ්‍ය සඟරාවේ සේවය කරන අතර “මාංශ පේශි ආහාර” යන්නෙහි අර්ථය වන “ලීන් මාංශ පේශි ඩයට්” හි සම කර්තෘ, මාංශ පේශි කන්දක් මෙන් ඉක්මනින් බවට පත්වීම සඳහා ඔබ මේදය කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් පුළුස්සා දැමිය යුතු බව ඒත්තු ගෙන තිබේ.

පැතිවලින් සහ උදරයෙන් මේදය දහනය කළ හැකි තරමට, එක් එක් මාංශ පේශි සහ අපේක්ෂිත කැට මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල දිස් වේ. අරගොන්ගේ පෝෂණය හා පුහුණු ක්‍රම මගින් ජාතික පැසිපන්දු සංගමයේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, තරඟකාරී කායවර්ධනකරුවන් සහ ඔලිම්පික් උළෙලට සහභාගී වූවන්ගේ සිරුරු දක්වා ඇත.

චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද? ආමාශයේ ඇති මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ අරගොන්හි අදියර පහක පෝෂණ සැලැස්ම භාවිතා කළ යුතුය (මේදය නැතිවීම සඳහා සම්පූර්ණ නවීන මාර්ගෝපදේශය කියවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ).

කැලරි ගණන් කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම

එය කැලරි සම්බන්ධයෙන් නම්, ඔබ සරල රීතියකින් මඟ පෙන්විය යුතුය: ඔබේ අපේක්ෂිත බරට ගැලපීමට ඔබට බොහෝ දේ අවශ්‍ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 100 ක් වන නමුත් ඔහුට බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් දක්වා අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යය, එයින් අදහස් කරන්නේ පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය තරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔහු පරිභෝජනය කළ යුතු අතර ඔහුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 කි.

වැදගත්! පුද්ගලයෙකු සතියකට පැයක් ක්‍රියාකාරී ශාරීරික ව්‍යායාම සඳහා වැය කරන්නේ නම්, 10 වන රූපය අපේක්ෂිත බරට එකතු කළ යුතුය.එහෙත් දිනකට කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුය. ව්යායාම සඳහා වැඩි කාලයක් ගත වේ නම්, සෑම අමතර පැයක් සඳහාම ඔබ එකක් එකතු කළ යුතුය.

එනම්, ඉලක්කය කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් නම්, සතිපතා පුහුණුවීම් සහ ව්‍යායාම සඳහා පැය 3 ක් ගත වේ නම්, ඔබ අංක 70 ට 12 ක් එකතු කර මෙම බර මත පදනම්ව කැලරි ගණනය කළ යුතුය. එපමණක් නොව, බර සහ විඳදරාගැනීම යන දෙකම සඳහා ව්‍යායාම සැලසුම් කළ යුතුය.

නිෂ්පාදන ඔබන්න

සංඛ්යා අනුභව කළ යුතුය

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබට අවධානය යොමු කළ හැක්කේ කැලරි වලට පමණි, නමුත් ඔබ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකි අතර ඔබ ආහාර වේලක සිටින බවක් දැනෙන්නේ නැත.

ප්‍රෝටීන් බොහෝ දුරට, මෙම මූලද්රව්යයේ ගුණාංග ගැන කතා කිරීම අවශ්ය නොවේ. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මෙම ද්රව්යය හුදෙක් ආපසු හැරවිය නොහැකි ය. ඊට අමතරව, අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දීමෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

සූත්‍රය: ඔබ අපේක්ෂිත බරින් සෑම කිලෝග්‍රෑමයක් සඳහාම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය. කිලෝග්‍රෑම් 70 ක ආශාවන්ගේ සීමාවට ළඟා වීමට නම් ඔබ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 140-150ක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය. ග්‍රෑම් 1 ක් කැලරි 4 කි. එබැවින් ප්‍රෝටීන වලින් ලබාගත් කැලරි 4 න් ගුණ කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී කැලරි 600 ක් පමණ ලබා ගනී.

මේද. වසර ගණනාවක් තිස්සේ මෙම ද්රව්ය ආහාර යක්ෂයෙකු ලෙස සලකනු ලැබීය. කෙසේ වෙතත්, නවීන අධ්යයනයන් මගින් ඔප්පු කර ඇත්තේ මෙම මේද ආමාශයේ සහ පැතිවල එකතු වන ඒවා සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නොමැති බවයි.

මේදය ආධාරයෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් ඔබව ආරක්ෂා කර ගත හැකිය යන ප්‍රකාශය තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙන බැවින් එය සම්පූර්ණයෙන්ම අනපේක්ෂිත විය. අවසානයේදී, පුද්ගලයෙකු අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර දීර් time කාලයක් තිස්සේ පිරී පවතී.

සූත්‍රය: ඔබේ අපේක්ෂිත බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් සඳහා ඔබ මේදය ග්‍රෑම් 1 ක් අනුභව කළ යුතුය, එනම් මේ අවස්ථාවේ ග්‍රෑම් 70 ක්. මේද ග්‍රෑම් 1 ක් කැලරි 9 ක් වන අතර මේදයෙන් කැලරි 630 ක් ලබා ගනී. මෙම මුදල මුළු කැලරි වලින් 40% ක් පමණ වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට්. කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර රසවත් පමණක් නොව, විටමින් හා ඛනිජ විශාල ප්රමාණයක් ද අඩංගු වේ. එමනිසා, ඔබ එවැනි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, නමුත් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවිය හැකි බැවින් ඔබ ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. නියම මේදය හා ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට බෙහෙවින් පහසුකම් සැලසෙනු ඇති අතර, සාගින්න සහ මෙම මූලද්‍රව්‍යයන් සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ගැන කිව නොහැක.

වැදගත්! ප්රධාන මනාපය ප්රෝටීන සහ මේද සඳහා ලබා දිය යුතුය, ඉතිරි කැලරි සංඛ්යාව කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා වෙන් කළ හැකිය!

ඔබේම මෙනුවක් සාදන්න

ඔබේ ආහාර වේල සම්පූර්ණ ආහාර මත පදනම්ව ගොඩනගා ගත යුතුය - සොබාදහමේ ඇති ආහාර. මනාප ලබා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

1. මස්
2. කිරි නිෂ්පාදන
3. බිත්තර
4. එළවළු
5. පළතුරු
6. බෝංචි
7. ඇට වර්ග
8. සම්පූර්ණ රයි පිටි නිෂ්පාදන.

පේස්ට්රි, කැන්ඩි සහ සීනි බීම වැනි නිෂ්පාදන ඉතා හානිකර බව අප අමතක නොකළ යුතුය, එබැවින් ඒවා ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය. ආහාර වේලක් ගොඩනැගීම සඳහා මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස ආහාරයේ ලක්ෂණ භාවිතා කළ යුතුය.

ආහාර ගැනීමේදී ඔබට රසකාරක භාවිතා කළ හැකිය, මෙය සීනි තුරන් කිරීමට සහ වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

අපේක්ෂිත බරට අනුරූප වන්නේ කැලරි, මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණන පමණක් නම් නිෂ්පාදන තෝරාගෙන ඔබේ රසයට මිශ්‍ර කළ හැකිය. මෙම මූලද්‍රව්‍යයන්ගේ පෝෂණ අගයන්හි නිශ්චිත කැලරි සංඛ්‍යාවක් අඩංගු නොවන නමුත් අවම වශයෙන් ඔබගේ පෝෂණය ආසන්න වශයෙන් තක්සේරු කිරීමට එය සමත් වේ.

ආහාර කට්ටලය

පෝෂණ සැලැස්ම වඩාත් effective ලදායී බවට පත් කිරීම සඳහා සහ ප්‍රශ්නය: උදරයෙන් සහ පැතිවලින් මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න තනිවම අතුරුදහන් වී ඇති අතර, පහත සඳහන් නීති මගින් ඔබට මඟ පෙන්විය යුතුය:

දිනකට අවම වශයෙන් එළවළු 2 ක් වත් අනුභව කළ යුතුය. ඒවායේ කැලරි ස්වල්පයක් සහ ආහාරමය තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් දීර් sat කාලයක් තිස්සේ තෘප්තියක් ලැබෙනු ඇත.

රීතිය පලතුරු සඳහා අදාළ වේ, ඔවුන් අවම වශයෙන් 2 ක් වත් අනුභව කළ යුතුය. පලතුරු වලට ස්තූතිවන්ත වන්නට, මාංශ පේශි කාබෝහයිඩ්‍රේට අවශ්‍ය ශක්ති පරිවෘත්තීය සමඟ සංතෘප්ත වන අතර පලතුරු ධාන්ය වර්ග සහ ඉහළ පිෂ් content ය අන්තර්ගතයක් ඇති අනෙකුත් නිෂ්පාදන වලට වඩා රුධිරයේ සීනි මට්ටමට අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි.

පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ වෙනත් ආහාර සඳහා ඇති අධික තෘෂ්ණාව වළක්වා ගත හැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ප්‍රමාණයක් පලතුරු හා එළවළු වලින් ලබා ගත හැකි නම් එය විශිෂ්ටයි. කෙසේ වෙතත්, අග්න්‍යාශය සමඟ ගැටළු තිබේ නම්, අග්න්‍යාශය සමඟ ඔබට ආහාරයට ගත හැකි පලතුරු මොනවාදැයි හරියටම දැනගත යුතුය.

එමනිසා, ඔබ පිෂ් ches ය ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් එළවළු වර්ග දෙකකට සීමා කළ යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අනෙකුත් ආහාර පමණක් ඉතිරි කළ හැකිය.

පුහුණු දිනයේදී, ඔබ පන්තිවලට පැය 1 කට පෙර සහ අවසාන ව්‍යායාමයෙන් පැය 1 කට පසු අනුභව කළ යුතුය. සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම, ඔබ ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය නිවැරදිව ගණනය කළ යුතුය. මාංශ පේශිවලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මාත්‍රාවක් ලබා දීම සඳහා මෙය අවශ්‍ය වේ. ව්යායාම කිරීම පහසු වනු ඇති අතර, ආමාශයේ සහ පැතිවල මේදය ඉක්මනින් අතුරුදහන් වනු ඇත.

දිනකට මුළු ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය නොවෙනස්ව පවතින බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ප්‍රති .ලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපාය මාර්ග අනුව පුද්ගලයෙකු අනුභව කරයි. මෙන්න විකල්ප 3 ක්:

• ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිශ්‍රණයකින් සමන්විත සූදානම් කළ කොක්ටේල්. අවශ්ය නම්, ඔබට එයට තවත් පලතුරු එකතු කළ හැකිය.
• ඔප්ටිමම් පෝෂණ තිරිඟු සහ ඕට් මස් කෝප්පයක් සහ පළතුරු පෙත්තක් වැනි සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රෝටීන් සහිත කොක්ටේල්.
• තුර්කිය සැන්ඩ්විච් හෝ ටූනා සලාද.

ඔබේ හිස විස්තර වලින් ඉවත් වන්න

සතියකට වරක් ශරීරයට විවේකයක් ලබා දිය යුතු අතර ඔහු වෙනුවෙන් නිවාඩුවක් ගත කළ යුතුය. කුණු කෑම ආහාරයේ සුළු කොටසක් පමණක් වන අතර, එය සෑම විටම එහි ස්ථානයක් සොයා ගනු ඇත. එක් එක් ශරීරය සඳහා, ඔබට සුදුසු ආහාර සහ ව්යායාම තෝරා ගත හැකිය.

පුද්ගලයෙකුට අමතර පවුම් 10 ක්, 20, 30 ක් තිබීම වැදගත් නැත ... ඕනෑම කෙනෙකුට ඒවා ඉක්මනින් හා .ලදායී ලෙස පුළුස්සා දැමීම වැදගත්ය.

1. සතියකින් නිවසේදී බඩක් ඉක්මනින් ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

සිහින් සහ සුදුසු පෙනුමක් පුද්ගලයෙකුගේ සාර්ථකත්වය, ඔහුගේ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ දර්ශකයක් ලෙස විලාසිතාමය ප්‍රවණතාවක් නොවේ. එමනිසා, බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ස්වරූපයන් කෙරෙහි වැඩි උනන්දුවක් දක්වති, විශේෂයෙන් වසන්තයේ ආරම්භයත් සමඟම, ඔබට සෑම දෙයක්ම පහසුවෙන් ආවරණය කරන උණුසුම් ඇඳුම් වලින් ඉවත් වීමට සිදු වේ. එවිට බොහෝ අය ප්‍රහේලිකාවක් වන්නේ ආමාශය ඉවත් කර බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්නයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ උත්සාහයන් ගෙන ඇති නමුත් බොහෝ අය එය නිවසේදී කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන උනන්දු වෙති. ආමාශයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා විශාල උත්සාහයක් අවශ්‍ය වන අතර වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයකි. මෙම ප්රවේශයේ මූලධර්ම කෙටි කාලයක් තුළ ආමාශය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

එබැවින්, වෛර කළ බඩේ මේදය සතියක් ඇතුළත ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත:

• වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න, එය දිනකට ලීටර් 1.5 - 2 ක සාමාන්‍ය නිශ්චල ජලය වනු ඇත,
• ඔබේ බඩ ආහාරයෙන් ඉවතට නොයන ලෙස ප්‍රමාණයෙන් අඩු වන පරිදි කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කරන්න,
• පැනීම, යෝග්‍යතාවය, බඩ නැටුම් හෝ පිලේට්ස් වැනි ඔබේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩාව කරන්න
• බැදපු ආහාර, පැණිරස හා පිෂ් chy මය ආහාර ආහාරයෙන් බැහැර කිරීමට වග බලා ගන්න,
• කාබනීකෘත බීම සහ මධ්‍යසාර ඉවතලන්න.

මෙම සියලු ඉඟි සතියක් ඇතුළත බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ ආරක්ෂිතම ක්‍රම ඉහත විස්තර කර ඇති බව ඔබ තේරුම් ගත යුතු අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, සතියක් ඇතුළත ඔබ ඔබේ බඩ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකරනු ඇත, නමුත් ඔබේ සුන්දර හා පරිපූර්ණ රූපයට අඩිතාලම දමනු ඇත.

උදරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් කරුණු සහ ඉඟි දෙස බලමු:

• උදරයෙන් මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම තෝරාගැනීමේදී, ඔබේ ශරීර බර හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කිරීමෙන් උපරිම ප්‍රති .ල ලැබෙන බව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
• ව්‍යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් අනෙක් සෑම දිනකම ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් බරකි.
• ආමාශය ඉක්මණින් ඉවත් කිරීමට සැලසුම් කිරීම, ඔබට බරක් ලබා දීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් එය ශරීරය පුරා ඒකාකාරව බෙදා හැරීම වටී - එබැවින් මේදය දහනය වඩාත් තීව්‍ර වේ.

ක්රමය 3. ආහාර වේලක්

“උදරයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම” - ඔබ ඒ ගැන සිතන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ ඔබේ ශරීරයට විශේෂයෙන් සුදුසු ආහාර වේලක් තෝරා ගත යුතුය. බඩ නැතිවීම සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාම වලට අමතරව - ආහාර වේලක් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇති බව මම නැවත වරක් ඔබට මතක් කරමි.

සුන්දර පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සදහටම සමාලෝචනය කළ යුතු අතර, එය ජීවන රටාවක් බවට පත්කරනු ඇත, නමුත් ශරීරය පුරා එකවර ක්‍රියාත්මක කිරීමක් නොවේ.

කිලෝග්‍රෑම් එකක් නැති කර ගැනීමට ඉඩ සලසන නිරාහාර දිනවලට ඉක්මනින් උදව් කරන්න - තවත් එකක්, විෂ වලින් ඔබව පවිත්‍ර කර ගන්න, එසේම දැනටමත් උදරයේ පටු බිත්තිවලට උදව් කරන්න.

වඩාත් විස්තරාත්මකව, පහත දැක්වෙන ලිපියෙන් ඔබ වෙනුවෙන් ආහාර තෝරා ගැනීම සලකා බලමු.

ක්රමය 4. නිසි පෝෂණය

1. පළමුව, ඔබ ශරීරය පිරිසිදු කර බඩවැල් ස්ථාපිත කළ යුතුය.
2. ඊළඟ පියවර වන්නේ නිරන්තර නමුත් කුඩා කොටස් වලින් ආහාර ගැනීම සඳහා මාරු වීමයි.
3. ආහාරයේ ඇති "හානිකර" වලින් මිදීමට අවශ්ය වේ: ට්රාන්ස් මේද, රසකැවිලි, දුම් / ලුණු දැමූ, මේද මස්.
4. පලතුරු, එළවළු සහ හරිතයන් මෙනුවේ පැවතිය යුතුය: ඒවායේ තන්තු මගින් පූර්ණ බවක් දැනෙනු ඇත, බඩවැල් ක්‍රියා කරයි, මේද දිය වේ.
5. ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රධාන රීතිය: ඔබ ගැන විශ්වාස කරන්න, එවිට ඔබ සාර්ථක වනු ඇත!

ක්රමය 5. ශරීරය පිරිසිදු කිරීම

විෂ ඉවත් කළ ශරීරයක, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වඩා වේගයෙන් ගමන් කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ මේද වේගයෙන් දහනය වන බවයි. රක්තහීනතාවය (නමුත් ඒවා මයික්‍රොෆ්ලෝරා උල්ලං) නය කිරීම) ආමාශයේ ඇති මේදය ඉවත් කිරීමේ ක්‍රම විය හැකි අතර, ශරීරයේ ජීර්ණය නොවන එ cast රු තෙල් භාවිතය, නමුත් බඩවැලේ සිලියා හැකිලීමට හා එමගින් ඉන්ද්‍රිය පිරිසිදු කිරීමට බල කරයි, හොඳ ප්‍රති .ල ලබා දෙයි. තවද, මෙම ක්‍රමය බොහෝ විට පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ නොවන කුඩා අන්ත්රය පවා පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ.

එය වැදගත් ය. ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට තීරණය කිරීමේදී, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න!

උදරයෙන් මිදීමට තවත් උපක්‍රමයක් වන්නේ බුරේවා ක්‍රමයට අනුව ලෙමන්-ලුණු එසවීමයි. එය පියවර මාලාවක් (ලෙමන්-ලුණු ජලීය ද්‍රාවණයක් භාවිතා කිරීම සහ සමහර ව්‍යායාම සිදු කිරීම) ආමාශයේ කපාටය විවෘත කිරීම අරමුණු කරගත් අතර එමඟින් ද්‍රව මුළු බඩවැල හරහා කෙළින්ම ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ස්ලැග්, විෂ.

ශරීරය පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රම පහත දැක්වේ: අමු එළවළු සමග පීල් කිරීම, සහල් පීල් කිරීම සහ නිවුඩ්ඩ පීල් කිරීම. සෑම පිරිසිදු කිරීමක්ම තනි පුද්ගලයෙකි, එබැවින් තීරණය කිරීමට පෙර මෙම ක්‍රමය පිළිබඳ තොරතුරු අධ්‍යයනය කර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.

6. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම - ඔබේ ආහාර වේල තෝරා ගන්න

උදරය පිරිසිදු කිරීමට කැමති අය සඳහා ආහාර පද්ධති විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ. ඔවුන්ගේ සියලු උපදෙස් දැඩි ලෙස පිළිපදින්නේ නම් ඔවුන් fruit ල දරයි.

ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම අවම වශයෙන් යම් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමක් සිදු නොකළ යුතුය , එය ජීවිතයේ එක්තරා අවධියක් ලෙස වටහා ගත යුතුය.

සිරුරේ බර අ ss ු කිරීමට නොහැකි විය යුතුය , බලපෑම ක්ෂණිකව නොපෙනෙන නිසා සහ අවසාන ප්‍රති result ලය ලැබෙන්නේ අධිෂ් ower ාන ශක්තියට පමණි.

සමහර විට තනි ආහාර වේලක් තීරණය කිරීම දුෂ්කර ය. අවධානය යොමු කරමින් ඔබට ඔබේ තේරීම පටු කළ හැකිය දීර් est තම බලපෑම සහිත ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රෝටීන් (වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධයි ඩුකන්ගේ ආහාරය සහ ක්‍රෙම්ලින් ) හෝ මධ්‍යධරණි (ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයක් ලෙස එතරම් ආහාරයක් නොවේ).

ප්රධාන දෙය නම් භාගික පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය අමතක කිරීම සහ කොටස් විශාල කිරීම නොවේ.

නිගමනය

ආදරණීය ගැහැනු ළමයි, මම හිතන්නේ ඔබ ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද, ඔබට සුදුසු ව්‍යායාම මොනවාද සහ ආමාශයේ ඇති මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා නිසි ලෙස ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න.

එහෙත් එවැනි වධ හිංසා ඉක්මන්, නමුත් ඉක්මණින් කිලෝ සහ වෙළුම් බැහැර කිරීම වටී ද යන්න, ඊටත් වඩා විශාල සංඛ්‍යාවක් ආපසු ලබා දෙනු ඇත්දැයි ඔබ සිතා බැලිය යුතුය. සෞඛ්‍යය, රූපය සහ මනෝ-චිත්තවේගීය තත්වය සඳහා හොඳම දෙය නම් දිගු, නමුත් තවමත් විශ්වාසදායක හා ක්‍රමානුකූලව බර අඩු කර ගැනීමයි.

"ආමාශය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන හොඳම ව්‍යායාම 5" වීඩියෝවක් මම ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමි. ඔබගේ නැරඹීම භුක්ති විඳින්න! =)

නිවසේදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද සහ උදරයේ සහ පැතිවල මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: වෛද්‍ය ඇගප්කින්ගේ උපදෙස්

ගිම්හානය වන විට යමෙක් ලස්සන චරිතයක් “සාදයි”, එවිට නිසි පෝෂණය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාමවල උපකාරයෙන් ඔහු වෙරළේ පිහිනුම් ඇඳුම් කට්ටලයක සුදුසු යැයි පෙනේ. තවත් සමහරු ගිම්හානයේදී විවේකීව සිටින අතර තමන් ඕනෑවට වඩා ඉඩ දෙති - නමුත් නව පාසල් වර්ෂයේ සිට ඔවුන් නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීමට සැලසුම් කරති: ආහාර වේලක් ගත කර උදරයේ සහ පැතිවලින් මේදය ඉවත් කිරීමට පොම්ප කරන්න. අපි ව්‍යාපාරයට බැසීමට පෙර, උදරයේ බර අඩු වීම රඳා පවතින්නේ කුමක් ද සහ කුමන ව්‍යායාම සැබවින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේද යන්න සොයා බලමු.

කිසිවෙකු නොමඟ නොයැවීම සඳහා, දේශීය වශයෙන් බර අඩු කර ගත නොහැකි බව වහාම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. ශරීරය සෑම තැනකම ටිකෙන් ටික බර අඩු වන අතර, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේදය, එය ආමාශය, ඉණ හෝ වෙනත් දෙයක් වේවා, ඔබ පෙර මෙන් දිගටම ආහාරයට ගත්තොත්, දැඩි පොම්ප මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කරමින් සහ සියලු ආකාරයේ ක්‍රියා පටිපාටි කරමින් සිටියදී ඔබව අත් නොහරිනු ඇත. අනෙක් අතට, ආහාර වේලක් මත හිඳීමෙන්, ඔබ සුන්දර චරිතයක් අත්කර නොගනී - හොඳ ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ සෑම අංශයකින්ම ඉදිරියට යා යුතු අතර ඔබේ සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කිරීමට අමතක නොකරන්න.

ලස්සන රූපයක මූලික කරුණු: මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද

පොදුවේ කිලෝග්‍රෑම් සහ උදරයේ අතිරික්ත මේදය සමඟ සටනක් ආරම්භ කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු පළමු දෙය නම් ප්‍රාතිහාර්යයන් නොමැති වීමයි. පැලෑටි වලින් නිස්සාරණය කරන සුපිරි ආහාර සහ ආශ්චර්යමත් කීම් - මේ සියල්ල ඇත්ත වශයෙන්ම ඉතා ආකර්ශනීය ය, නමුත් සත්‍යය නම් මේවා හුදෙක් මිනිසුන්ගේ නොදැනුවත්කමින් මුදල් ඉපයීමේ උත්සාහයන් බවයි. කුප‍්‍රකට “සෙලවීම” හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වූ පටිය - අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, ඔබට ජලය අහිමි වීම සහ මේදය කිසිසේත් නැතිවීම අතිරික්ත සමුච්චනයෙන් මිදීමට උපකාරී නොවේ.

මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාවන් ඇති හෝමෝන ශරීරය පුරා ක්‍රියාත්මක වුවද ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල මේදය අසමාන ලෙස ගමන් කරයි. පළමුවෙන්ම, ප්රති result ලය පටක වලට රුධිර සැපයුම සහ ප්රමාණය සහ සෛලීය ප්රතිග්රාහක වල ක්රියාකාරිත්වය මත රඳා පවතී. ශරීරය මේදය ගබඩා කිරීම සඳහා එතරම් ලාභදායී නොවන ස්ථානවල, එය අඩුවෙන් ගබඩා වී වේගයෙන් බිඳ වැටෙනු ඇත. නමුත් මේදය ගබඩා කිරීම සඳහා පරිණාමය මගින් සපයන වටකුරු බව නිසා එය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව ගබඩා වන අතර, එය සමඟ සම්බන්ධ වීමට නම්, ඔබට විශාල උත්සාහයක් දැරීමට සිදුවේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සෑම කෙනෙකුටම විවිධ ආකාරවලින් සිදුවන අතර සෑම දෙයක්ම රඳා පවතින්නේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ මත පමණි. පිරිමින් තුළ, බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට උදරයේ පතුල බොහෝ විට, කාන්තාවන් තුළ - කකුල්, පැති, අත් සහ ඉණ.ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැටළු සහිත ප්රදේශය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා, ඔබ ඉවසිලිවන්තව කටයුතු කිරීමට සිදුවනු ඇත - ක්රමානුකූල පුහුණුවක් සහ නිසි පෝෂණයකින් වසරක් තුළ ඕනෑම ශරීරයක් සාමාන්ය තත්වයකට ගෙන ඒමට හැකි වුවද, මාස 3 කට පසු පළමු ධනාත්මක වෙනස්කම් ඔබ දකිනු ඇත.

ඔබේ බඩ පිරිසිදු කර මුද්‍රණාලය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද: ව්‍යායාම සහ පෝෂණය

ශුභාරංචිය නම් සෑම කෙනෙකුටම මුද්‍රණාලයක් තිබීමයි. නරක ආරංචිය නම්, අධික බර ඇති පුද්ගලයින් තුළ එය වචනානුසාරයෙන් මේදයෙන් වට වී තිබීමයි: පිටතින් සහ උදර කුහරයේ පැත්තේ චර්මාභ්යන්තරය. ශාරීරික වෙහෙසකින් තොරව නිධන් කැට ලබා ගත නොහැකි බව කවුරුත් දනිති, කෙසේ වෙතත්, උදර මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ කිසිදු ව්‍යායාමයක් මඟින් ඔබේ බඩේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී නොවේ. එනම්, මෙම ප්රදේශයේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරයේ ඇති මේද ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය.

මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් විශාල ශක්තියක් වැය වන බැවින්, පළමුව, ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන ව්‍යායාම කිරීම, වැඩි කැලරි දහනය කිරීම - එනම් කකුල් වල මාංශ පේශි අවශ්‍ය වේ. ධාවනය සහ බයිසිකල් පැදීම මෙන්ම කකුල් මත බලය පැටවීම - ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සහිත දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් වඩාත් effective ලදායී ලෙස සලකනු ලබන අතර ආමාශය ඇතුළු මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට සැබවින්ම උපකාරී වේ.

ඔබට ආමාශයේ ඇති මේදය ඉවත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ආහාර ගැනීම සඳහා පමණක් සීමා වී හෘද ව්‍යායාම වලට යාම ප්‍රමාණවත්ය, නමුත් ඔබේ ඉලක්කය අවුල් සහගත මාධ්‍යයක් නම්, බර අඩු කර ගැනීම එතරම් වටින්නේ නැත. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ යාන්ත්‍රණය පහත පරිදි ක්‍රියා කරයි: ශාරීරික වෙහෙස මහන්සි වී පටක වලට හානි සිදු වන අතර ශරීරය මෙම කුඩාම විවේක යථා තත්වයට පත් කරයි. අපගේ ශරීරයට ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය - ඇමයිනෝ අම්ල - පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන වලින් ලැබේ, එබැවින් ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලිය කළ හැක්කේ ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසි ප්‍රමාණයෙන් වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට නොගැලපේ. සරලව කිවහොත්, මේදය දහනය කිරීම සහ එකවර මාංශ පේශි සෑදීම කළ නොහැකිය.

උදර කුහරයේ “ගැඹුරේ” තීර්යක් මාංශ පේශි පැතලි ආමාශයට වගකිව යුතු බව සඳහන් කිරීම වටී. එය සහනය දක්වා පොම්ප කළ නොහැක. එසේ වුවද, මෙම විශේෂිත මාංශ පේශි දුර්වල වීම උදරයේ කැත පෙනුමක් ඇති කිරීමට හේතු වන අතර, ඔබට පැතලි ගෙඩියක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ එය පුහුණු කළ යුතුය. ඔබේ සිහිනය ශක්තිමත් අබයක් නම්, muscle ජු මාංශ පේශි පැද්දීමෙන් ඔබේ රූපයට අපේක්ෂිත “කැට” එකතු වේ.

වෛද්‍ය ඇගප්කින් වෙතින් නිසි පෝෂණය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාම

මාංශ පේශි ලබා නොගෙන බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ආහාර වේල සම්පූර්ණයෙන් නැවත සලකා බැලිය යුතුය, නමුත් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් අඩු නොකළ යුතුය. වේදනාකාරී සාගින්න, ආහාර වේලෙහි බිඳවැටීම්, නරක් වූ බඩක් සහ අවසානයේ නව අතිරික්ත බර හැර වෙන කිසිවක් නැත, එවැනි රැඩිකල් ක්‍රම මගින් මඟ පෙන්වනු නොලැබේ. අනෙක් අතට, "බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වියදම් කිරීමට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය" යන සරල රීතිය කිසිවෙකු අවලංගු කර නොමැති අතර, ඔබ මධ්‍යම රාත්‍රියේදී පවා රසකැවිලි අනුභව කළත්, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයට ගැලපේ නම්, බර තවමත් පහව යනු ඇත.

සාම්ප්‍රදායික සුව කිරීමේ ක්‍රම පිළිබඳ විශේෂ ist යෙකු වන සර්ජි අගැප්කින්, රොසියා ටීවී චැනලයේ ඔන් ද වැදගත්ම වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කරන අතර, ඔහුගේම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් ඇත, එය පදනම් වී ඇත්තේ ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම මත නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පරිභෝජනය කිරීම මත ය. මෙම ක්‍රමයට දිනකට ආහාර වේල් 4-5 ක් කුඩා කොටස්, ටිකක් නිවුඩ්ඩ සහ සෑම විටම නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් වේ.

මීට අමතරව, ඇගප්කින් ක්‍රමය සැලසුම් කර ඇත්තේ කුණු ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට පමණක් නොව, ශාරීරික වෙහෙස සඳහා සූදානම්ව සිටින අය සඳහා ය. වෛද්‍යවරයා - පුනරුත්ථාපන වෛද්‍යවරයකු සහ ක්‍රීඩා පෝෂණවේදියෙකු - ජල පෝෂණය සමඟ නිසි පෝෂණය ඒකාබද්ධ කිරීම නිර්දේශ කරයි, එමඟින් සන්ධි මත ඇති වන ආතතිය සමනය කර ගැනීමටත්, යෝගා කිරීමටත් ඉඩ සලසයි - එය සියලුම ශරීර පද්ධති නියාමනය කරන අතර නව ආකාරයකින් වි ness ානය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු අභ්‍යන්තර සංවේදනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට පටන් ගන්නා අතර, නව ආහාර වේලක් සෙවීම සඳහා ඔහුගේ මුළු කාලයම නිරන්තරයෙන් වැය නොකරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය හා effectiveness ලදායීතාවය කෙරෙහි වයස ද බලපාන අතර, ඔබ වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි නම්, නිසි පෝෂණයට මාරුවීමෙන් කැලරි අඩු කිරීම පමණක් නොව, මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතු කිරීමෙන් කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, විශේෂයෙන් ඔබට තානයක් අවශ්‍ය නම්, ඔබට ව්‍යායාමවල සංඛ්‍යාව හා තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමටත්, තාවකාලික ආහාර අතහැර දැමීමටත්, නිසි පෝෂණයට සම්පූර්ණයෙන්ම මාරු වීමටත් සිදුවනු ඇත. ඔව්, ආලේප සහ බැදපු ආහාර වලට පුරුදු වී සිටින පුද්ගලයෙකු සඳහා මෙම වාක්‍ය ඛණ්ඩය බියජනක යැයි පෙනේ, නමුත් පුරුද්ද දෙවන ස්වභාවය බව අමතක නොකරන්න, කාලයත් සමඟ ඔබ නිෂ්පාදනවල නියම රසය හඳුනා ගනු ඇත - රස හා රසය වැඩි දියුණු කරන්නන් නොමැතිව.

ඊට අමතරව, ආහාර වේලෙහිදී, ඔබේ ශරීරයේ හැසිරීම අධීක්ෂණය කිරීම හානියක් නොවනු ඇත - එය පෝෂණයේ වෙනස්වීම් වලට විශේෂයෙන් ප්‍රතිචාර දැක්විය හැකි අතර, වෙනස්කම් ඔබ වහාම දුටුවහොත් වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස සර්ජි අගැප්කින් විසින් සංවර්ධනය කරන ලද “එන්සයික්ලොපීඩියා ඔෆ් හෙල්ත්” යන ජංගම යෙදුම භාවිතා කර මෙය කළ හැකිය.

ආමාශයේ අතිරික්ත රැළි ඇතිවීමට හේතු

උදරයේ වැඩිපුර මේද නැමීම් හෝ ලිහිල් සමක් ඇති ඕනෑම කාන්තාවකට ව්‍යායාමයකින් තොරව ඇගේ බඩ සහ පැති ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍යය. එහෙත්, ක්රියාවන් ඉදිරියට යාමට පෙර, කරදරකාරී බඩක් පෙනෙන්නට හේතු වූ හේතුව සොයා ගැනීම වටී.

• ඉරියව්ව කෙරෙහි නිසි අවධානයක් නොදක්වයි. එවැනි රෝග ලක්‍ෂණයක් ප්‍රධාන වශයෙන් දක්නට ලැබෙන්නේ කාර්යාල වැඩ සහ උදාසීන ජීවන රටාව තුළ ය. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස, ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ විස්ථාපනයක් ලබා ගත හැකිය. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, ආමාශයේ අතිරික්ත මේදය වඩා වේගයෙන් තැන්පත් වේ.
• හෝමෝන සමතුලිතතාවයේ පරිවෘත්තීය ආබාධ සහ අක්‍රමිකතා.
• නිරන්තර ආතතිය මගින් හෝමෝන පසුබිම හා පරිවෘත්තීය ආබාධ වෙනස් වන අතර එමඟින් උදරයේ අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වේ.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම. මෙය උදරයේ මේදය සමුච්චය වීම පමණක් නොව, හදවත, කකුල්, රුධිර නාල වල ගැටළු ද ඇති වේ.
• මෑතකදී දරු ප්රසූතියට පත් කාන්තාවන් තුළ මේදය වේගයෙන් සමුච්චය වීම. දිගු කළ සම (දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු එය නාද නොකළහොත්) මේද තැන්පතු වලින් වඩා වේගයෙන් පුරවනු ඇත, එය ව්‍යායාමයකින් තොරව ඉවත් කිරීම ඉතා අපහසු වේ.
• ජානමය ගැටළු. විශේෂයෙන් ඔවුන් පරිවෘත්තීය ගැටළු සහ දියවැඩියාව ඇතිනම්.
• දුර්වල අසමබර ආහාර සහ බාධාකාරී නින්ද සහ අවදි වීම.

ඉඟි: ව්‍යායාමයකින් තොරව ඔබේ බඩ ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂමව ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

මෙම නිර්දේශයන් ව්‍යායාමයකින් තොරව උදරයෙන් මේදය ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීරය පිරිසිදු කිරීම ද කළ හැකිය.

• ඔබේ ඉරියව්ව නිරීක්ෂණය කරන්න. රූපයේ අඩුපාඩු අවධාරණය කිරීමට හෝ අනෙක් අතට එහි පරමාදර්ශය අවධාරණය කිරීමට උපකාරී වන වැදගත් සාධකවලින් එකකි මෙය. පුද්ගලයෙකු නිරන්තරයෙන් හංවඩු ගසන්නේ නම්, අසමාන ඉරියව්වෙන් පරමාදර්ශී ආමාශයෙන් far ත්වීමට අවධානය යොමු කළ හැකිය.
• තරල බොන්න. දිනකට පිරිසිදු ජලය පානය කිරීම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් අවශ්‍ය වීදුරු 8 කි. දියර යනු විජලනය වළක්වන, හානිකර විෂ ඉක්මනින් ඉවත් කරන මෙවලමකි. මේ අනුව, ඔබට අමතර රාත්තල් කිහිපයක් (උදරය ඇතුළුව) ඉවත් කළ හැකිය. ජලය effectively ලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමට නම්, ඔබ එය නිවැරදිව භාවිතා කළ යුතුය. බීම යනු ආහාර වේලකට පසුව පමණි. මෙම අවස්ථාවේ දී, අවම වශයෙන් විනාඩි 15-20 ක් බලා සිටීම වඩා හොඳය.
• "මත්පැන් තහනම්" රීතිය පිළිපදින්න. මෙය පූර්වාවශ්‍යතාවක් වන අතර එය නොමැතිව ව්‍යායාමයකින් තොරව ආමාශය සහ පැති ඉවත් කළ නොහැක. මෙය බියර් පානය සඳහා විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ.
• නිසි හා සමබර පෝෂණය. මෙම සාධකය බොහෝ සූක්ෂ්ම දේ ඇතුළත් වේ. පළමුවෙන්ම, ක්ෂණික ආහාර ආහාරයෙන් ඉවත් කරන්න. කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය උදරයේ මේදය තැන්පත් වීමට පමණක් නොව නිතර නිතර ඉදිමීමටද දායක වේ. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය තහවුරු කිරීමට වග බලා ගන්න. මේ සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම වටී. කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: ඒවා කුඩා විය යුතුය. ඔබ දිනකට 4-5 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. දැඩි ආහාර වේලක් නැත, මන්ද ඔවුන් ටික වේලාවක් ව්‍යායාම නොකර ආමාශය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්‍රෝබියොටික් සමඟ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරන්න. ආහාර ජීර්ණයට හා බිඳවැටීමට ඒවා සහාය වේ. ඔබට ෆාමසි අතිරේක ලබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඒ වෙනුවට වැඩි කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කළ හැකිය: ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, යෝගට්.

• ව්යායාමයකින් තොරව ආමාශය පිරිසිදු කරන්නේ කෙසේද? මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දැඩි ශාරීරික ව්‍යායාම වලින් ඔබ වෙහෙසට පත්වීම අවශ්‍ය නොවේ. ඒ වෙනුවට, නැවුම් වාතය තුළ දිනපතා මන්දගාමී ඇවිදීම හඳුන්වා දීම, සෝපානය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ සෑම දිනකම පඩි පෙළ නැගීම රීතියකි. වැඩ වැඩි is තක නොමැති නම්, මෝටර් රථය හෝ පොදු ප්‍රවාහනය ඉවතලන්න. එය ප්‍රසන්න මෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
• චුවිංගම් ඉවතලන්න. චුවින්ගම්, පුද්ගලයෙකු වාතය ගිල දමයි, එමඟින් ඉදිමීම සහ උදරයේ ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි විය හැක. විදුරුමස් වෙනුවට මින්ට් ලොලිපොප් ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය.
• සීනි අඩංගු ආහාර ඉවත් කිරීම හෝ අඩු කිරීම. මිලදී ගත් යුෂ, රසකැවිලි වල සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් (සෑම විටම ස්වාභාවික නොවේ) පමණක් නොව කෘතිම තීන්ත, රසකාරක ආකලන ද ඇත. ඔබ එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවන හොඳ දේ ප්‍රතික්ෂේප කළහොත් හැකියාවක් හා ආශාවක් නොමැත, එවිට ඔබට ඒවා අඳුරු චොකලට් හෝ පලතුරු හා මී පැණි වලින් ස්වාධීනව සකස් කළ රසකැවිලි සමඟ ආදේශ කළ හැකිය.
• විටමින් සහ ඛනිජමය අතිරේක භාවිතය ගැන සිතන්න. ඔවුන් දරු ප්‍රසූතියට හා දරු ප්‍රසූතියට අදහස් කරන ශරීරයට, විශේෂයෙන් ගැහැනු සතාට අධික නොවනු ඇත. ශරීරයේ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි ලෙස පෝෂණය කිරීමෙන් හෝ ගුණාත්මක ෆාමසි විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ මිලදී ගත හැකිය. ඒවා හෝමෝන සමතුලිතතාවය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය උල්ලං violation නය කිරීමෙන් ආමාශයේ අතිරික්ත මේදය තැන්පත් විය හැකිය.
• පීඩාකාරී අවස්ථාවන්ගෙන් මිදෙන්න. ආතති සහගත අවස්ථාවන්හිදී, ආතති හෝමෝනය නිපදවන අතර, එමගින් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව සහ අනෙකුත් ශරීර පද්ධති සමඟ ගැටළු ඇති විය හැක, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, ගැහැණු රූපයට, විශේෂයෙන් උදරයේ සහ පැතිවල නිසැකවම බලපානු ඇත. නින්ද හා අවදිවීම සකස් කිරීම අවශ්ය වේ.

• ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. ඔවුන් දීර් time කාලයක් තිස්සේ තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර අඩු ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම පමණක් නොව, ව්‍යායාමයකින් තොරව උදරයෙන් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමටද ඉඩ සලසන ස්වාභාවික නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීම වටී. දුඹුරු පාන්, දුඹුරු සහල්, ධාන්ය තන්තු, කූස්කස්, බල්ගර් නම් එය වඩා හොඳය.
• පිෂ් chy මය ආහාර භාවිතය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කරන්න. ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්හි ප්‍රති star ලයක් ලෙස පිෂ් ch ය මේද ස්වරූපයෙන් උදරයේ තැන්පත් කළ හැකිය.
• ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ගැන සලකා බලන්න. ඔබට කැලරි ගණන් කිරීමේ ක්‍රමය භාවිතා කළ හැකිය. ඒ අතරම, ඔබේ බඩ පිළිවෙලට තබා ගැනීම සඳහා ඔබ ආහාර වේලෙහි ප්‍රතික්ෂේප කළ යුතු හෝ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ යුතු නිෂ්පාදන ප්‍රමාණය හා වර්ග දෙකම සලකා බැලීම වටී. ගණනය කිරීමේදී, ජීවියෙකුට අවශ්‍ය අවම කැලරි ගණන 1000 - 1200 බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. එය සමබර, නියාමනය කළ නිසි පෝෂණය ප්‍රයෝජනවත් වන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.
• ඔබ කැලරි ගණන් කිරීමේ හා පෝෂණය සකස් කිරීමේ ක්‍රමවේදය තෝරා ගන්නේ නම්, කල්තියා මෙනුව හරහා සිතා බලා එය පමණක් අනුගමනය කිරීම සුදුසුය, කල්තියාම ආහාර සහ ආහාර පිළියෙළ කිරීම. රැකියාවේදී, කුණු කෑම ප්‍රතික්ෂේප කරන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න “ඔෆිස්” ස්නැක් පෙර පිසීමට. ආහාර වලින් ඔබට වධ දෙන්න එපා.
• නිසි ආහාර පිසීම සඳහා අවධානය යොමු කරන්න. පිසීමේදී, පැරණි තෙල් භාවිතා නොකරන්න, විවිධ සෝස් වර්ග ප්‍රතික්ෂේප කරන්න (විශේෂයෙන් මිලදී ගත්). උදරයේ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම ඉලක්කය නම්, ඉස්ටුවක්, ග්‍රිල් කිරීම, තැම්බීම වැනි ආහාර පිසීමේ ක්‍රමවලට ඔබ මනාප ලබා දිය යුතුය. බටර් හෝ එළවළු තෙල් රැප්සයිඩ් හෝ ඔලිව් තෙල් වෙනුවට ආදේශ කරන්න.

ව්‍යායාමයකින් තොරව බඩ සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට, ඉණෙහි හැඩය අනුකරණය කිරීමට රූපලාවණ්‍ය ක්‍රියා පටිපාටි උපකාරී වේ. රූපලාවණ්‍යාගාර වලදී, වෘත්තිකයෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් හෝ නිවසේදී ස්වාධීනව ඒවා සිදු කළ හැකිය.

උදරය සඳහා වඩාත් ජනප්රිය ක්රියා පටිපාටි වන්නේ සම්බාහනය සහ ශරීර එතීමයි. බොහෝ අය එවැනි ක්‍රියා පටිපාටි ගැන සැක පහළ කරති, මන්ද ඔවුන් ඔවුන්ගෙන් විශාල ප්‍රති results ල බලාපොරොත්තු නොවන අතර ව්‍යායාමයකින් තොරව ආමාශයේ ගැටලුවක් ඉවත් කිරීමට ඔවුන්ට හැකි යැයි විශ්වාස නොකරන බැවිනි. නමුත් පුද්ගලයෙකු රූපලාවණ්‍ය ක්‍රමවේදයන් භාවිතයෙන් උදරයේ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, ඔහුගේ රුධිර ප්‍රවාහයද සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වීම, උදරයේ දිග ලකුණු සහ සෙලියුලයිට් අඩුවීම, ඔහුගේ සම වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ප්‍රත්‍යාස්ථ බවට පත්විය.

අමතර බෙලි ගුණයට එරෙහිව සම්බාහන ක්‍රම

ආහාර හා ව්‍යායාම නොමැතිව ආමාශය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද? මෙය සමබර ආහාර වේලක් හා ව්‍යායාමයකින් පමණක් නොව, රූපලාවණ්‍ය ක්‍රියා පටිපාටිවල ආධාරයෙන් ද කළ හැකිය: සම්බාහනය සහ ශරීර එතීම.

• ජල සම්බාහනය නාන කාමරයේ ඇත. ක්රියා පටිපාටිය අතරතුර, වරින් වර පීඩනය වෙනස් කරමින් ආමාශයට ජල ප්රවාහයක් යවනු ලැබේ. ව්යායාමයකින් තොරව ආමාශය ඉවත් කිරීම සඳහා, දිනපතා එවැනි ක්රියා පටිපාටියක් සිදු කිරීම වඩා හොඳය. මෙම ජල “ව්‍යායාමය” යනු නිවසේදී “චාර්කොට්ගේ ස්නානය” වර්ගයකි.
• රික්ත සම්බාහනය. ඒ සඳහා විශේෂ බැංකු භාවිතා කරනු ලබන අතර ඒවා ෆාමසියෙන් මිලදී ගත හැකිය. ක්රියාපටිපාටියට පෙර, සම වාෂ්ප කර පිරිසිදු කරන්න, ආමන්ඩ්, ඔලිව් හෝ පීච් වලින් තෙල් ආලේප කරන්න. ඔවුන් කෑන් වල දාර ආලේප කළ යුතුය. භාජනයක් උදරයේ සමෙන් කොටසක් අල්ලා ගන්නා අතර ඔවුන් රවුමක චලනයන් ද සිදු කරයි.
• මී පැණි සමඟ සම්බාහනය කරන්න. සම්බාහනය කිරීමට පෙර ආමාශය ස්ක්‍රබ් එකකින් පිරිසිදු කරයි. ඊට පසු මී පැණි එයට යොදනු ලැබේ. නිෂ්පාදිතය සමට අවශෝෂණය වූ විගස, තල් ගස් තෙල් සහිත ප්‍රදේශයට යොදන අතර සමෙන් තියුණු ලෙස ඉරී යයි. මෙය එක්තරා ආකාරයක රික්ත බලපෑමක් ඇති කරයි. මිනිත්තු 7-8 කට නොඅඩු කාලයක් ක්‍රියා පටිපාටිය සිදු කරන්න. ඉන්පසු මීමැසි පාලනය සමෙන් ඉවත් කරන්න (සෝදා හරින්න).

සෙලියුලයිට් සඳහා භාවිතා කරන මිශ්‍රණ යෙදීමෙන් සිදු කරනු ලබන ආවරණ නොසලකා හරින්න එපා. සම්බාහනය මෙන් සම හොඳින් පිරිසිදු කර, තෝරාගත් මිශ්‍රණය යොදනු ලැබේ, උදරයේ කොටසක් ක්ලින්ග් පටලයකින් ඔතා ඇත. මෙම මිශ්‍රණය අවම වශයෙන් මිනිත්තු 20 ක්වත් ඔබේ බඩ මත පටලය යට තබා ගන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට ගෙදර දොරේ වැඩ හෝ ඔබට කැමති දේ කළ හැකිය.

වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධ හා effective ලදායී වන්නේ විනාකිරි, ඇල්ගී, මී පැණි, සෝඩා, මැටි භාවිතා කරන මිශ්‍රණයන් ය. ව්යායාමයකින් තොරව ඉක්මනින් බඩ පිරිසිදු කිරීමට අවශ්ය අයට එවැනි ක්රියා පටිපාටි වඩාත් සුදුසු වේ.

ශරීරය සඳහා නිරාහාර දින

ශරීරයෙන් සහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා, උදරයේ මේද තට්ටුව පිරිසිදු කිරීම හා අඩු කිරීම, ව්‍යායාමයකින් තොරව එය තදින් තද කර ගැනීම සඳහා නිරාහාර දින ගත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් ආහාර වේලක් නොවේ.

• කෙෆීර් මත ශරීරය මුදා හැරීම - පැතිවල සහ ඉණෙහි අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරයි. දිනකට අවම වශයෙන් කෙෆීර් ලීටර් 1 ක් පානය කළ යුතුය. ආමාශය ඉවත් කිරීම සහ එහි ප්‍රති result ලය කැපී පෙනෙන ලෙස පෙනෙන්නට නම්, එවැනි දින අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක් කෙෆීර් සඳහා ගත කරන්න.
• ඇපල් සමඟ ශරීරය පිරිසිදු කිරීම. දවස පුරාම ඇපල් පමණක් අනුභව කරන්න, ඔබට ලෙමන් යුෂ හෝ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට එකතු කළ හැකිය. ඇපල් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා දින 1 ක් සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ. 5-6 පිළිගැනීම් සඳහා ඔබ ඒවා භාවිතා කළ යුතුය. මෙම දිනයේ පානයක් ලෙස ඔබට රෝස මල් සුප් හොද්ද පිසීමට හැකිය.
• චොකලට් බෑම. රසකැවිලි වලට ආදරය කරන්නන් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක්. දිවා කාලයේදී වරකට නොව චොකලට් ග්‍රෑම් 200-250 ක් අනුභව කරන්න. කොකෝවා හි අවම අන්තර්ගතයක් සහිත චොකලට් කටුක විය යුතුය. ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැක්කේ චොකලට් පිළිගැනීම බෑමේ දවස පුරා ඒකාකාරව බෙදා හරින විට පමණි.

අධික බර ඇති අය බොහෝ විට කියා සිටින්නේ වයස්ගත වීමත් සමඟ, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල (ආමාශය ඇතුළුව) අනවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් ඉවත් කිරීම දරුණු ව්‍යායාමයකින් තොරව කළ නොහැකි බවයි. බඩක් හෝ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම වළක්වන එකම හේතුව කම්මැලිකම විය හැකිය. එය පෝෂණය පාලනය කිරීම සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීම දුෂ්කර කරයි.

මේ අනුව, ඕනෑම වයසක දී ව්‍යායාමයකින් තොරව පහසුවෙන් සහ ආමාශය ඉවත් කළ හැකිය.ඒ අතරම, යමෙකු ජානමය ගැටළු හෝ වයස සමඟ තමන් සාධාරණීකරණය නොකළ යුතුය. වැඩි උත්සාහයකින් තොරව පරිපූර්ණ රූපයක් සහ පැතලි බඩක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන සරල ඉඟි සහ උපක්‍රම අනුගමනය කළ යුතුය.

මෙම ලිපිය පරික්‍ෂා කර අනුමත කරන ලද්දේ පවුල් වෛද්‍යවරයකු වන ක්‍රිෂානොව්ස්කායා එලිසෙවෙටා ඇනටෝලියෙව්නා විසිනි - අඩවි කතුවරුන් බලන්න