ආහාරවල සීනි: ග්ලූකෝස් වගුව > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

ආහාරවල සීනි කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩංගු දැයි දැන ගැනීමට, ඕනෑම වර්ගයක දියවැඩියාව සහ අධික බර සමඟ පොරබදමින් සිටින අය සොයා ගන්න. සීනි අධික ආහාර සහ සීනි අඩු ආහාර හඳුනා ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශක (GI) වගුව දෙස බලන්න. මෙම දර්ශකය මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් වලට විශේෂිත නිෂ්පාදනයක් හෝ පානයක බලපෑම පෙන්නුම් කරයි.

බොහෝ අය තමන්ගේම ආහාර පද්ධතියේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක්, එකම මතය සහ පාරිභෝගික අධීක්ෂණය අඩංගු ආහාර වලින් බැහැර කිරීමට තීරණය කරති. මෙය රුධිර ග්ලූකෝස් දර්ශක සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගැනීමට සහ ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

මෙම ලිපියෙන් ඉදිරිපත් කරන්නේ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති ආහාර ලැයිස්තුවක්, අවම සීනි ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර වගුවක්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ එය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න, අවම සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත හොඳ පෝෂණය කුමක්ද යන්නයි.

ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදන දර්ශකය

මෙම සංකල්පය ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් පිළිබඳ අදහසක් ලබා දෙයි. ඒවා ඉක්මනින් හා බෙදීමට අපහසු විය හැකිය. වඩාත් සුදුසු වන්නේ පසුකාලීන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය - ඒවාට අවම සීනි ප්‍රමාණයක් (ග්ලූකෝස්) ඇති අතර පුද්ගලයෙකුට දීර් time කාලයක් තිස්සේ තෘප්තියක් දැනේ. එවැනි නිෂ්පාදනවල GI ඒකක 49 නොඉක්මවිය යුතුය. මෙම නිෂ්පාදන කාණ්ඩයෙන් සමන්විත ආහාර වේලක් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය අඩු කළ හැකි අතර දියවැඩියාව වැනි භයානක රෝගයක් වර්ධනය වීම අහෝසි කරයි. පාරිභෝගික අධීක්ෂණය මගින් අවධානය යොමු කරනුයේ අඩු GI සහිත ආහාර සහ බීම වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතු බවයි.

ඒකක 50 සිට 69 දක්වා ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සාමාන්‍ය ලෙස සැලකේ. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා, එවැනි ආහාර අවසර දී ඇත්තේ ව්‍යතිරේකයක් ලෙස පමණක් වන අතර, ආහාර වේලෙහි එහි සිටීම ව්‍යතිරේකයක ස්වභාවය අනුව සතියකට දෙවරකට වඩා වැඩි නොවේ. ඉහළ සීනි ආහාර ඒකක 70 ක් හෝ ඊට වැඩි දර්ශකයක් ඇත.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වැඩිවීමට බලපාන සාධක තිබේ - මෙය තාප පිරියම් කිරීම සහ අනුකූලතාවයේ වෙනස් වීමකි. පළමු සාධකය එළවළු, එනම් කැරට් සහ බීට් වලට සම්බන්ධ වේ. ඒවායේ අමු දර්ශකය ඒකක 35 නොඉක්මවන නමුත් තම්බා හෝ බැදපු ආකාරයෙන් එය ඒකක 85 දක්වා ළඟා වේ.

අනුකූලතාව වෙනස් කිරීම පලතුරු හා බෙරි වල ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි. මේ සම්බන්ධයෙන්, ඔවුන්ගෙන් යුෂ සහ පැණි සෑදීම තහනම්ය. කාරණය නම්, මෙම ප්‍රතිකාර ක්‍රමය සමඟ ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඒකාකාරව ගලා යාම සඳහා වගකිව යුතු තන්තු නැති වීමයි.

එය අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාදැයි ගණනය කරන්න, සහ සීනි ප්‍රමාණය GI ට උපකාරී වන්නේ කුමන ප්‍රමාණයෙන්ද, එනම්:

ඒකක 0 - 49 ක දර්ශකයක් අඩු යැයි සැලකේ - මේවා අවම සීනි ප්‍රමාණයක් සහිත නිෂ්පාදන,
ඒකක 50 - 69 ක දර්ශකයක් සාමාන්‍ය ලෙස සැලකේ - මෙම දියවැඩියා නිෂ්පාදන ආහාරයට ගත හැක්කේ ඉඳහිට පමණි, නමුත් නිරෝගී පුද්ගලයන් දිනපතා මධ්‍යස්ථව,
ඒකක 70 ක් හෝ ඊට වැඩි දර්ශකයක් ආහාරවල ඉහළ සීනි අන්තර්ගතයක් ලෙස සැලකේ.

මේ මත පදනම්ව, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සීනි අඩු බව අපට නිගමනය කළ හැකිය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද?

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කඩාකප්පල් වන අතර, සමස්ත රුධිරයේ සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපායි, නිරන්තරයෙන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේද තැන්පතු ඇතිවීම සක්‍රීය කරයි.

ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ශක්තිය ක්‍රම තුනෙන් එකකින් භාවිතා කරයි: වර්තමාන බලශක්ති අවශ්‍යතා සඳහා, මාංශ පේශි ග්ලයිකොලීන් සංචිත නැවත පිරවීම සහ අනාගත සංචිත සඳහා. ශරීරයේ සංචිත ශක්තිය ගබඩා කිරීමේ ප්‍රධාන ප්‍රභවය වන්නේ ශරීරයේ මේදයයි.

ඉහළ අවශෝෂණ අනුපාතයක් (ඉහළ ජීඅයි) සහිත වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් රුධිරයට ඔවුන්ගේ ශක්තිය මාරු කරයි, වචනාර්ථයෙන් ශරීරය අතිරික්ත කැලරි වලින් පිරී යයි. දැනට මාංශ පේශිවල අතිරික්ත ශක්තිය අවශ්‍ය නොවන අවස්ථාවකදී එය කෙලින්ම මේද ගබඩාවලට යවනු ලැබේ.

සෑම පැය එකහමාරක ජනතාව මිහිරි යමක් අනුභව කරන්නේ නම් (සීනි සහිත තේ, බනිස්, කැන්ඩි, පළතුරු සහ වෙනත්), එවිට රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරන්තරයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඊට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ශරීරය ඉන්සියුලින් අඩු හා අඩුවෙන් නිපදවීමට පටන් ගනී - එහි ප්‍රති met ලයක් ලෙස පරිවෘත්තීය බිඳ වැටේ.

එවැනි පරිවෘත්තීය බාධා ඇති වූ විට, මාංශ පේශි බලශක්ති ඉල්ලුමකදී වුවද, ග්ලූකෝස් ඒවාට ඇතුළු විය නොහැකි අතර මේද ඩිපෝවල ප්‍රමුඛතා අනුපිළිවෙලට තබයි. ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකුට දුර්වලතාවය හා කුසගින්න දැනෙන අතර, වැඩි වැඩියෙන් ආහාර ගැනීමට පටන් ගෙන, ශක්තිය නැවත පිරවීමට උත්සාහ කිරීමෙන් කිසිදු .ලක් නැත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහිත නිෂ්පාදන හානිකර නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය, නමුත් වැරදි වේලාවට ඒවායේ අධික පරිභෝජනය හානිකර වේ. ශක්තිය පුහුණු කළ විගසම ශරීරයට ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වාසියක් ලැබෙනු ඇත - ඒවායේ ශක්තිය මාංශ පේශි වර්ධනයට දිරිගැන්වීමක් ලබා දෙනු ඇත.

ඔබ අක්‍රීය ජීවන රටාවක් සහිත වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, පාලනයකින් තොරව සහ නිරන්තරයෙන් - රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට කිරි චොකලට් බාර් එකක් සහ කේක් කෑල්ලක් හා මිහිරි කෝලා සමඟ රාත්‍රී ආහාරය - එවිට ශරීරය සතුටින් අතිරික්ත ශක්තිය ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීර මේදය තුළ ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ න්‍යායට අවාසි කිහිපයක් තිබුණද (නිෂ්පාදනයේ සැකසීමේ ක්‍රමවේදය, එහි ප්‍රමාණය, වෙනත් ආහාර සමඟ සංයෝජනය සහ පරිභෝජනය කරන උෂ්ණත්වය මත පදනම්ව සැබෑ ජීඅයි ආහාර සංඛ්‍යාව වෙනස් වේ), මෙම න්‍යාය විශ්වාස කිරීම තවමත් වටී.

ඇත්ත වශයෙන්ම, බ්රොකොලි හෝ බ්රසල්ස් පැළවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය, සකස් කිරීමේ ක්රමය නොසලකා, ඉතා අඩු මට්ටමක පවතිනු ඇත (ඒකක 10 සිට 20 දක්වා පරාසයක), බේක් කළ අර්තාපල් හෝ ක්ෂණික සහල් දර්ශකය ඕනෑම අවස්ථාවක උපරිම වේ.

ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන නිෂ්පාදන ක්‍රමයෙන් (ඒවා මන්දගාමී හෝ “නිවැරදි කාබෝහයිඩ්‍රේට්” ලෙස හැඳින්වේ) අධික ලෙස එළවළු, නැවුම් පලතුරු, විවිධ රනිල කුලයට අයත් බෝග, දුඹුරු සහල් සහ තද පැස්ටා (එල් ඩෙන්ටේ, එනම් තරමක් යටින් පිසින ලද) ඇතුළත් වේ.

කෙසේ වෙතත්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය කැලරි සමඟ සම්බන්ධ නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. අඩු GI නිෂ්පාදනයක් තුළ තවමත් කැලරි අඩංගු වේ - එහි භාවිතය ඔබ දැනට අනුගමනය කරන ආහාර හා පෝෂණ ක්‍රමෝපායේ සන්දර්භය තුළ සලකා බැලිය යුතුය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුව වර්ග කර ඇති වඩාත් ජනප්‍රිය ආහාර සියයේ වගු පහත දැක්වේ. කිසියම් නිෂ්පාදනයක් සඳහා සත්‍ය සංඛ්‍යා වෙනස් විය හැකිය - ඕනෑම වගු දත්ත සැලකිය යුතු ලෙස සාමාන්‍ය බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

ඔබේ පරිවෘත්තීය හා පරිවෘත්තීය නරක් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර භාවිතය සීමා කිරීම අවශ්‍ය වේ (ඒවා අවසර දෙනු ලබන්නේ ශක්තිය පුහුණු වූ වහාම පමණි). බර අඩු කර ගැනීම සඳහා effective ලදායී බොහෝ ආහාර අඩු GI ආහාර මත පදනම් වීම ද වැදගත් ය.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය

ග්ලයිසමික් දර්ශක නිෂ්පාදන

නිෂ්පාදනය	ජී.අයි
තිරිඟු පිටි	65
තැඹිලි යුෂ (ඇසුරුම්)	65
ජෑම් සහ ජෑම්	65
කළු යීස්ට් පාන්	65
මාමලේඩ්	65
සීනි සමඟ ග්රැනෝලා	65
මුද්දරප්පලම්	65
රයි පාන්	65
ජැකට් තම්බා අර්තාපල්	65
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	65
ටින් කළ එළවළු	65
මැකරෝනි සහ චීස්	65
තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී පීසා	60
කෙසෙල්	60
අයිස්ක්‍රීම් (එකතු කළ සීනි සමඟ)	60
දිගු ධාන්ය සහල්	60
කාර්මික මෙයොනීස්	60
ඕට් මස්	60
අම්බෙලිෆර් (දුඹුරු, බැදපු)	60
මිදි සහ මිදි යුෂ	55
කෙචප්	55
ස්පැගටි	55
ටින් පීච්	55
කෙටි පාන් කුකීස්	55

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය

කුමන සීනි නිෂ්පාදනවල සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ

ආහාර සඳහා සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීම බොහෝ කලක සිට සම්මතයක් වී තිබේ. නිෂ්පාදනවල සංයුතියට ඉරිඟු සිරප්, සුක්‍රෝස්, ලැක්ටෝස්, ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්, මෝල්ටෝස්, ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස් සහ මොලැසස් ඇතුළත් වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

රසකැවිලි සහ කිරි නිෂ්පාදන,
කෙචප්
සංරක්ෂණය
බොහෝ බීම.

සීනි බීම සහ සුලු ආහාරවල අතිරික්ත ග්ලූකෝස් අඩංගු වේ.

මෙම ආහාරය ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වේ. මිනිස් සිරුර මෙම ආහාර ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය කරයි. රුධිර ග්ලූකෝස් සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යයි.

ආහාරවල ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය අධික බැවින් පැස්ටා, ජෑම්, ඇල්කොහොල්, මෆින්, සුදු පාන්, සෙමොලිනා, සැකසූ සහල් සහ අයිස්ක්‍රීම් විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. ආහාරයට ගත් අර්තාපල්, මිදි, මුද්දරප්පලම් මෙන්ම කොමඩු හා දිනයන් සීමා කිරීම වටී.

ශරීරයට ග්ලූකෝස් ගැනීම වඩා හොඳ කොහෙද?

සෛලවල ජීව විද්‍යාත්මක ඔක්සිකරණ ක්‍රියාවලියේදී ග්ලූකෝස් සම්බන්ධ වේ. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ජීවිතයට අවශ්‍ය ශක්තිය මුදා හරිනු ලැබේ. මොළය සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධයෙන් මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ. ග්ලූකෝස් අණුවකට ඉන්සියුලින් නම් හෝමෝනයක් නොමැතිව සෛලයකට ඇතුළු විය නොහැක. එය අග්න්‍යාශය මගින් ස්‍රාවය වේ. මේ අනුව ග්ලූකෝස් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි.

ශාක පිෂ් ches ය කැඩී ගිය විට ශරීර සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ග්ලූකෝස් ලැබේ. මෙම ආරක්ෂිත ආහාර වලට අඩු සීනි එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ පලතුරු ඇතුළත් වේ. මෙය අම්බෙලිෆර්, තිරිඟු, ඕට්ස්, කැරට්, අර්තාපල්, zucchini, බීට්, වට්ටක්කා, බාර්ලි, ස්කොෂ්, ඉරිඟු, බෝංචි, සෝයා, පරිප්පු, ඇට.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ශාක තන්තු හේතුවෙන් පිෂ් ch ය පිරිහීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ. ග්ලූකෝස් එතරම් ඉක්මණින් අවශෝෂණය නොවේ, එය අග්න්‍යාශය අධික ලෙස පටවන්නේ නැත. එන්සයිම සහ හෝමෝන සක්‍රීයව පිෂ් ches ය බිඳ දමයි, විටමින් සහ සෛලවල ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී සං components ටක හේතුවෙන් සෛලවල ග්ලූකෝස් ඔක්සිකරණය කරයි.

ශාකවල කෙඳි අඩු හෝ අඩු නම්, රුධිර ග්ලූකෝස් ඉතා වේගයෙන් වැඩිවේ. මෙය සාමාන්‍යයෙන් වාරික පිටි සහ ඔප දැමූ ධාන්ය වර්ග සඳහා අදාළ වේ.

එළවළු විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. වගුවේ දැක්වෙන පරිදි, එළවළු වල සීනි අන්තර්ගතය සාමාන්‍යයෙන් අඩු බැවින් එය සෙමින් අවශෝෂණය වේ. නමුත් තාප පිරියම් කළ ශාක වලට ඒවායේ වාසිදායක ගුණාංග අහිමි වේ. තම්බා බීට් සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 65 ක් වන අතර අමු සඳහා - ඒකක 30 ක් පමණි. ඕනෑම ආකාරයකින් සුදු ගෝවා 15 ක දර්ශකයක් ඇත. එළවළු අනුභව කරන විට, සීනි අන්තර්ගතය ඒවායේ අමු හා සැකසූ ආකාරයෙන් සංසන්දනය කිරීම අර්ථවත් කරයි. අවස්ථා දෙකේදීම දර්ශක ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය සීමා කළ යුතුය.

පලතුරු සහ බෙරි

නිෂ්පාදන	ජී.අයි	කාබෝහයිඩ්රේට්, උ
ඇප්රිකොට් ඇට	20	7,9
අන්නාසි	66	11,6
දොඩම්	35	8,3
කොමඩු	72	8
කෙසෙල්	65	19,2
මිදි	40	16
චෙරි	22	10,3
මිදි	22	6,5
පෙයාර්ස්	34	9,9
කොමඩු	65	5,3
මුද්දරප්පලම්	65	65
කිවි	50	3,4
ස්ට්රෝබෙරි	32	6,3
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට	30	43,4
රාස්ප්බෙරි	30	5
මැන්ඩරින් තැඹිලි	40	8
පීච්	30	9,3
උගත් පන්තිය	22	9,6
කරන්ට් ඇතුළු	30	7,3
දින	146	54,9
මිහිරි චෙරි	25	11,3
බ්ලූබෙරීස්	43	8,6
නවතයි	25	49
ඇපල්	30	10,6

යුෂ සහ බීම

නිෂ්පාදනය (ග්රෑම් 100)	ජී.අයි	කාබෝහයිඩ්රේට්, උ
අතුරුපස වයින්	15–30	16–20
ක්වාස්	15–30	5
කෝලා	70	26
රතු වයින්	44	0,3
මත්පැන්	15–30	45
පිරවුම්	15–30	30
බියර්	110	4,6
නැවුම් යුෂ
අන්නාසි යුෂ	46	13,4
නැවුම් තැඹිලි	40	8,5
මිදි	48	13,8
මිදි	48	8
තක්කාලි	15	3,2
ඇපල්	40	10,1

කිරි නිෂ්පාදන

නිෂ්පාදනය (ග්රෑම් 100)	ජී.අයි	කාබෝහයිඩ්රේට්, උ
යෝගට් 1.5%	35	3,5
පළතුරු යෝගට්	52	15,7
ස්වාභාවික කිරි	32	4,8
හීන කිරි	27	5,1
Ensed නීභූත කිරි (සීනි සමඟ)	80	43,5
අයිස්ක්‍රීම්	79	23,7
ක්රීම්	30	3,7
සිරිකි	70	10,6
කොකෝවා	34	10,8

නිෂ්පාදනය (ග්රෑම් 100)	ජී.අයි	කාබෝහයිඩ්රේට්, උ
රටකජු	20	8,6
එළවළු බෝර්ෂ්	30	5
මස් බෝර්ෂ්	30	5
කල් තබා ගනී	70	56
වයිනිග්‍රෙට්	35	26
Walnuts	15	13,7
වම්බටු කේවියර්	15	5,09
ස්කොෂ් කේවියර්	15	8,54
කොකෝවා (කුඩු)	25	35
සීනි නොමැතිව මාමලේඩ්	30	79,4
මී පැණි	90	78,4
අයිස්ක්‍රීම්	87	19,8
ඔලිවියර්	52	6,1
පොප්කෝන්	85	77,6
මස් සලාද	38	3,3
ලොම් කබායක් යට හුරුල්ලන්	43	4,7
කව්පි සුප්	30	8,2
හල්වා	70	50,6
හොට් ඩෝග්	90	22
කිරි චොකලට්	70	63
කළු චොකලට් (70% කොකෝවා)	22	48,2

අඩු - 55 දක්වා,
සාමාන්‍යය - 56–69
ඉහළ - 70–100.

දිනකට ඒකක 60-180 අතර පරාසයක් සාමාන්‍ය ලෙස සැලකේ. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මත පදනම්ව, එක් එක් පුද්ගලයාගේ දෛනික සම්මතය තීරණය වේ.

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) යනු පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර ඔහුගේ උස සඳහා සුදුසු ද, ඔහුගේ බර සාමාන්‍ය ද යන්න හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අවශ්‍ය ද යන්න පෙන්වන අගයකි. BMI සූත්‍රයෙන් ස්වාධීනව ගණනය කෙරේ: I = m / h2.

නමුත් ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, තවත් දර්ශකයක් සැලකිල්ලට ගනී - ග්ලයිසමික් භාරය (GN). මෙම අගය පෙන්නුම් කරන්නේ සීනි මට්ටම දීර් in කිරීමට හේතු වන ආහාර මොනවාද යන්නයි. GN දර්ශකය ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍රයෙනි:

GN = (GI x කාබෝහයිඩ්රේට්) / 100

ඉහත සූත්‍රයේ දී, යම් නිෂ්පාදනයක් තුළ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් වලින් සැලකිල්ලට ගනී.

මෙන්න හොඳ උදාහරණයක්. කොමඩු වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 75 ක්, සෙමොලිනා - ඒකක 65 කි. කොමඩු ග්‍රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4.4 ක්, සෙමොලිනා - 73.3 ග්රෑම් අඩංගු වේ.

GN කොමඩු: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

නිගමනය: අඩු ජී.අයි. ඇති සෙමොලිනා ශරීරයට කොමඩු වලට වඩා ග්ලූකෝස් දස ගුණයක් ලබා දෙයි.

GI සඳහා, GN තක්සේරු කිරීමේ පරිමාණයක් සංවර්ධනය කර ඇත:

අඩු - ඒකක 10 දක්වා,
සාමාන්‍ය - ඒකක 11–19,
ඉහළ - ඒකක 20 ට වඩා.

දෛනික ජීඑන් ඒකක 100 නොඉක්මවිය යුතු යැයි විශ්වාස කෙරේ. නමුත් මෙය සාමාන්‍ය අගයක් වන අතර එය ශරීර ලක්ෂණ අනුව වැඩි හෝ අඩු වේ.

GI වෙනස් කළ හැකිද?

කාර්මික සැකසුම්වල ප්‍රති as ලයක් ලෙස නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් වේ:

තැම්බූ අර්තාපල් “නිල ඇඳුමින්” - 65, බේක් කරන ලද - 95, ක්ෂණික පොඩි කළ අර්තාපල් 83, අර්තාපල් චිප්ස් - 83,
සහල් පාන් වල ජී.අයි - 83, තැම්බූ සුදු සහල් - 70, සුදු සහල් - 60,
ඕට් මස් කැඳෙහි ජී.අයි - 50, එකම, ක්ෂණික ඉවුම් පිහුම් - 66, ඕට් මස් කුකීස් - 55.

අර්තාපල් සහ ධාන්ය වර්ග වල, පිෂ් ch ය තාප පිරියම් කිරීමේදී වෙනස් ආකාරයකින් බැහැර කරනු ලැබේ. එමනිසා, නිෂ්පාදිතය වඩා හොඳ ලෙස තම්බා, එය වඩාත් හානිකර වේ.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ අවම ආහාර පිසීමට ලක්වූ නිෂ්පාදන සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවයි. නිෂ්පාදිතය වැඩි වැඩියෙන් කැඩුණු විට ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වේ. එබැවින් ඕට් මස් වලින් සාදන ලද කැඳ ක්ෂණික ධාන්‍ය වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.

GI අඩු කරන තවත් සාධකයක් වන්නේ අම්ලය, එය ආහාර උකහා ගැනීමේ වේගය අඩු කරයි. ඉදුණු පලතුරු වල අඩු GI සහ GN ඇත.

මෙම සාධක නිසා නිමි කෑමක GI ගණනය කිරීම සැමවිටම නිවසේදී කළ නොහැකිය.

ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන රහස් කිහිපයක් තිබේ.

පහත දැක්වෙන ක්‍රම මගින් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ:

ප්‍රෝටීන් ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. ප්‍රෝටීන කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර ප්‍රෝටීන අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි.
පිඟානට මේදය ටිකක් එකතු කරන අතර එය කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි.
ආහාර හොඳින් හපන්න.
මධ්යම GI සහිත පිෂ් chy මය ආහාර එළවළු (අඩු GI) සමඟ පරිභෝජනය කරයි. පොදුවේ ගත් කල, මූල බෝග වල පොළොවට ඉහළින් වැඩෙන එළවළු වලට වඩා පිෂ් ch ය අඩංගු වේ.
ධාන්ය වර්ග සකස් කර සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පුළුස්සන්න.
අමු පලතුරු සහ එළවළු යුෂ වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ ඒවායේ තන්තු අඩංගු වන නිසා සහ තම්බා ගත් ඒවාට වඩා හොඳයි. හැකි නම්, පීල් වල පෝෂ්‍යදායී තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් පලතුරු භාවිතෙය්දී නැත.
කැඳ නිවැරදිව පිසිනු ලැබේ: ධාන්ය වර්ග තම්බා නැත, නමුත් උතුරන වතුරෙන් වත් කර පැය කිහිපයක් උණුසුම් ඇඳුම් වලින් ඔතා.
රසකැවිලි ප්‍රෝටීන හෝ තන්තු වැඩි ආහාර වලින් වෙන් වෙන්ව අනුභව නොකෙරේ. නමුත් නිර්භීතව රසකැවිලි අනුභව නොකරන්න.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සෑම විටම හානිකර නොවේ. පුහුණුවෙන් පසු ඒවා ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ, විශාල ශක්තියක් වැය කර ඇති බැවින්, තොගය නැවත පිරවිය යුතුය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ සීනි ප්‍රති-කැටබලික් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ව්‍යායාමයක් අතරතුර, අධික ජී.අයි. සහිත ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සමීප නොකරන්නේ ඒවා මේදය දහනය වීම වළක්වන බැවිනි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් - වේගවත් ශක්ති ප්රභවයක්:

විභාග අතරතුර සිසුන් සහ පාසල් ළමුන් සඳහා,
සීත කාලගුණය තුළ
ක්ෂේත්‍රයේ.

එවැනි පරිසරයක වේගවත් කැලරි ප්‍රභවයක් වන්නේ මී පැණි, කැරමල්, චොකලට්, පැණිරස පලතුරු, ඇට වර්ග, සෝඩා ය. නමුත් ඔවුන් මෙම නිෂ්පාදන ප්‍රධාන වශයෙන් උදේට භාවිතා කරන්නේ ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාකාරී වන අතර සියලු ශක්තිය සැකසීමට කළමනාකරණය කරන විටය.

පොදුවේ ගත් කල, ග්ලූකෝස් යනු මිනිස් සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය වන වැදගත් අංගයකි. ද්රව්යයේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ස්නායු පද්ධතියේ, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වීමයි. මෙම මූලද්‍රව්‍යය කෙතරම් වැදගත්ද යන්න විනිශ්චය කළ හැක්කේ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ තත්වය අනුව සීනි මට්ටම හදිසියේ පහත වැටේ. ප්රහාරයක් ඇති රෝගියා හොඳින් සිතන්නේ නැත, ඔහුට දුර්වලතාවයක් ඇත. මෙයට හේතුව ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය වීමයි.එබැවින් හානිකර වන්නේ ග්ලූකෝස් නොව රුධිරයේ අතිරික්තයයි.

ආහාරවල ඇති ග්ලයිසමික් දර්ශකය සලකා බැලීම ප්‍රයෝජනවත් මෙන්ම අවශ්‍ය යැයි හැඟෙන පුද්ගලයින් වර්ග කිහිපයක් තිබේ. එවැනි තත්වයන් සහ රෝග වලදී ආහාර සහ ජීඅයි සංයුතිය කෙරෙහි විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරන්න:

අධික බර, බර අඩු වීම.
පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සැකසීමට මුහුණ නොදෙන විට. එවිට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානමක් ඇත.
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය අඩුවීම.
හෘද වාහිනී රෝග සඳහා ඇති නැඹුරුව.
ඔන්කොලොජිකල් රෝග හෝ ඒවාට ඇති නැඹුරුව. කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු පිළිකා සෛල පෝෂණය කරන ද්‍රව්‍යයයි. ඉහළ GI ආහාර අඩු කිරීම - පිළිකා වැළැක්වීම.

අඩු ග්ලූකෝස්		සාමාන්‍ය ග්ලූකෝස්		ඉහළ ග්ලූකෝස්
එළවළු	දර්ශකය	එළවළු	දර්ශකය	එළවළු	දර්ශකය
ආර්ටිකෝක්	0.8-0.9 ග්රෑම්	බ්රසල්ස් පැළ	2-2.5 ග්රෑම්	රූටාබග	4.1-4.5 ග්රෑම්
අර්තාපල්	1-1.5 ග්රෑම්	බෝංචි මිහිරි ගම්මිරිස් වර්ග කිහිපයක්	2.5-3 ග්රෑම්	සුදු ගෝවා	4.8 ග්රෑම්
බ්රොකොලි	1.6-2 ග්රෑම්	වම්බටු	3-3.5 ග්රෑම්	මුං ඇට	5-6 ග්රෑම්
සලාද කොළ	2 ග්රෑම්	රතු ගෝවා	3.8 ග්රෑම්	ඉරිඟු	6-7 ග්රෑම්
පැපිරා	8 සහ තවත් උ

අමු එළවළු අනුභව කිරීම සුදුසුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි සමබර විටමින් සංයුතියක් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා තාප පිරියම් කිරීම අවම කිරීමට උත්සාහ කරන්න,
කෙඳි අඩංගු එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම සුදුසු බව මතක තබා ගන්න. නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කිරීමට මෙම ද්‍රව්‍යය සමත් වේ,
ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් භාවිතා කරන දැනුමේ එකම ප්‍රභවය ආහාරවල ඇති සීනි ප්‍රමාණය නොවේ. එය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ආහාරයේ අවශ්‍ය එළවළු ප්‍රමාණය ගණනය කළ හැකි නමුත් ඉතිරි ආහාර වේල සඳහා එය සැමවිටම සුදුසු නොවේ. බොහෝ විට, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ආහාර සැලසුම් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. මෙම දර්ශකය සමහර විට ආහාරවල ඇති ග්ලූකෝස් අන්තර්ගතය සංලක්ෂිත වන අවස්ථාවන් සමඟ සමපාත නොවේ, නමුත් එය වඩාත් නිවැරදි ය. දියවැඩියා රෝගීන්ගේ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ජී.අයි.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු ග්ලූකෝස් රුධිරයට අවශෝෂණය වන කාලය සංලක්ෂිත කරන දර්ශකයකි. නිෂ්පාදනයේ GI අඩු වන විට මන්දගාමී ග්ලූකෝස් ශරීරයට ඇතුළු වේ, වේගයෙන් එහි මට්ටම යථා තත්ත්වයට පත්වේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (ඒකක 55 ට අඩු) අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. සාමාන්‍ය ජී.අයි. සහිත ආහාර (ඒකක 55 සිට 70 දක්වා) ආහාරයේ තිබිය යුතු නමුත් සීමිත ප්‍රමාණයකින්. ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන (ඒකක 70 සහ ඊට වැඩි) වෛද්‍යවරයා සමඟ දැඩි ලෙස එකඟ වූ රාමුව තුළ පරිභෝජනය කළ හැකි අතර සෑම විටම එසේ නොවේ.

විටමින් වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය වන බැවින් හැකි සෑම විටම එළවළු අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මෙම දේපල ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් ඔබේ ආහාර වේල සඳහා ඉහළ අනුපාතයකින් එළවළු තෝරා නොගන්නා ආකාරයට ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පහත වගුව භාවිතා කරන්න:

අඩු අනුපාතය		සාමාන්‍යය		ඉහළ අනුපාතය
එළවළු	දර්ශකය	එළවළු	දර්ශකය	එළවළු	දර්ශකය
හරිතයන්	ඒකක 5-30	තම්බා බීට්	ඒකක 55-70	Zucchini caviar සහ fried zucchini තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු අර්තාපල්	70 සහ තවත් ඒකක
කැරට් උණුසුම් ප්රතිකාර එළවළු කෑමක් වම්බටු කේවියර්	ඒකක 30-55

පලතුරු වැනි ආහාර අපි එළවළු වලට වඩා අඩුවෙන් කනවා, නමුත් ඒවා ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. මීට අමතරව, මෙම ආහාර බොහෝ විට අඩු GI අඩංගු වේ. ආහාරවල ප්‍රතිලාභ ගැන සහතික වීමට, වගුව භාවිතා කරන්න:

අඩු අනුපාතය		සාමාන්‍යය		ඉහළ අනුපාතය
පළතුරු	දර්ශකය	පළතුරු	දර්ශකය	පළතුරු	දර්ශකය
ලෙමන්	ඒකක 5-30	කොමඩු	ඒකක 55-70	කොමඩු	70 සහ තවත් ඒකක
බ්ලූබෙරීස්	ඒකක 30-55

ඔබට පෙනෙන පරිදි, සෑම පලතුරක්ම පාහේ අඩු අනුපාතයක් ඇති බැවින් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමට පෙර, ඔබට එයට ඇතුළත් කළ හැකි සංරචක පෙන්වන වගුව භාවිතා කරන්න, සහ අමතක කිරීමට වඩා හොඳ:

අඩු අනුපාතය		සාමාන්‍යය		ඉහළ අනුපාතය
නිෂ්පාදනය	දර්ශකය	නිෂ්පාදනය	දර්ශකය	නිෂ්පාදනය	දර්ශකය
කිරි සහ ගෘහ චීස් ඉවත් කරන්න	ඒකක 5-30	නොකැඩූ සහල්	ඒකක 55-70	මුස්ලි	70 සහ තවත් ඒකක
ශාඛාව දෘ P පැස්ටා	ඒකක 30-55

මේ අනුව, ඉහළ අනුපාතයක් සහිත පෝෂණ අතිරේක යනු ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන වන අතර එය දියවැඩියා රෝගීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින් විසින් අනුභව නොකළ යුතුය.

ශාකවල කෙඳි අඩු හෝ අඩු නම්, රුධිර ග්ලූකෝස් ඉතා වේගයෙන් වැඩිවේ. මෙය සාමාන්‍යයෙන් වාරික පිටි සහ ඔප දැමූ ධාන්ය වර්ග සඳහා අදාළ වේ.

පටුන වෙත ආපසු යන්න

වෙළඳසැල්වල විකුණන බොහෝ බීම අතිශයින්ම හානිකර වන අතර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය. බීම වල ඇති සීනි ප්‍රමාණය සලකා බලන්න, දැන් යෞවනයන් අතර වඩාත් ජනප්‍රියයි:

කෝලා කෑන් එකක - 7 ෆොස්ෆේට්. සීනි
රෙඩ්බුල් බැංකුවේ - 7.5 ෆොස්ෆේට්
ලෙමනේඩ් වීදුරුවක - 5.5 ෆොස්ෆේට්
උණුසුම් චොකලට් ජෝගුවක් තුළ - 4.5 ෆොස්ෆේට්
පළතුරු කොක්ටේල් වීදුරුවක 3.5 ෆොස්ෆේට්.

කෝලා කෘතිම පදනමක් ඇති රසකාරක, විවිධ ආකලන සමඟ නොමසුරුව රස කර ඇත. මෙම ද්‍රව්‍යවල අන්තරාය වන්නේ උෂ්ණත්ව අන්තයට අස්ථාවර වීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ෆෝමල්ඩිහයිඩ්, මෙතිනෝල් සහ ෆීනයිලලනීන් මුදා හැරීමට පටන් ගනී. වෛද්‍යවරුන් විශ්වාස කරන්නේ කෝලා මගින් ස්නායු පද්ධතියට හා අක්මාවට සුව කළ නොහැකි හානියක් සිදුවිය හැකි බවයි. අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දිනපතා අධික ග්ලූකෝස් බීම පානය කිරීමෙන් හෘද රෝග හා දියවැඩියාව වැළඳීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වන බවයි.

ඇල්කොහොල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය අක්මාව මගින් ග්ලූකෝස් ඉවත් කර ගැනීමට බාධා කරන අතර, හයිපොග්ලිසිමියා ඇති විය හැක. එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන්ට මත්පැන් පානය කිරීම ඉතා භයානක ය. එසේ තිබියදීත්, සමහර ඇල්කොහොල් අඩංගු තරල ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, වයින් වල සුක්‍රෝස් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කරන ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය තිබේ. මෙය දියවැඩියාව සඳහා සුදුසු ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අවස්ථාවේ දී සෑම වයින් වර්ගයක්ම සුදුසු නොවේ.

දියවැඩියාවේදී, 4% ට නොඅඩු සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත වියළි වයින් පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ. ඔබට වීදුරු 3 කට වඩා පානය කළ නොහැක. හිස් බඩක් මත මත්පැන් පානය කිරීම සපුරා තහනම්ය. වයින් වල රෙස්වෙටරෝල් තිබීම මඟින් සංසරණ පද්ධතිය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙය හෘද රෝග වැළැක්වීමයි.

පටුන වෙත ආපසු යන්න

දිනපතා ආරක්ෂිත ග්ලූකෝස් පරිභෝජනය සඳහා ප්‍රමිති තිබේ. ආහාර සහ බීම වල සුක්‍රෝස් අන්තර්ගතය ඔවුන් සැලකිල්ලට ගනී. සාමාන්‍ය බර සහිත නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා, පිළිගත හැකි මුදල:

වැඩිහිටියන් සඳහා - දිනකට ග්‍රෑම් 50 ට නොඅඩු,
අවුරුදු 10 සිට 15 දක්වා ළමුන් සඳහා - දිනකට ග්‍රෑම් 30 ට නොඅඩු,
අවුරුදු 10 ට අඩු ළමුන් - ග්‍රෑම් 20 ට නොඅඩු.

දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ජීවිත කාලය පුරාම ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ ආහාරයේ ඇති සීනි මට්ටම ගණනය කිරීම ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සංකූලතා වලින් මිදීමට ඇති එකම ක්‍රමයයි. සම්මතය ඉක්මවා ගියහොත් ශරීරයට බරපතල ප්‍රතිවිපාක ඇතිවිය හැකිය:

ග්ලූකෝස් මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීම,
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම
හයිපොග්ලිසිමියා වර්ධනය,
ඩිස්බියෝසිස්, මත්පැන්, දියවැඩියාව,
නිදහස් රැඩිකලුන් සෑදීම.

සීනි යනු ශරීරයට හිතකර කිසිවක් අඩංගු නොවන කෘතිම නිෂ්පාදනයක්. එය ජීර්ණය කිරීම සඳහා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය එන්සයිම 15 ක්, විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග රාශියක් භාවිතා කරයි.

නිසි පෝෂණය, ආහාරවල සීනි පාලනය බොහෝ බරපතල රෝග වළක්වා ගැනීමට, සෞඛ්‍යය හා ක්‍රියාකාරකම් වසර ගණනාවක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පළමුවෙන්ම, ඇත්ත වශයෙන්ම, අන්තරාසර්ග විද්යා .යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය. අධ්‍යයනවලට අනුව, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් අනුපාතය මත ක්‍රියාකාරී කාබෝහයිඩ්‍රේට වල බලපෑම තීරණය වන්නේ ඒවායේ ප්‍රමාණයෙන් පමණක් නොව ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය අනුව ය. කාබෝහයිඩ්රේට් නිසි පෝෂණය සඳහා ඉතා වැදගත් වන සංකීර්ණ හා සරල ය. කාබෝහයිඩ්‍රේට පරිභෝජනය කරන අනුපාතය හා ඒවා වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා තරමට වඩා වැදගත් වන්නේ රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩිවීමක් ලෙස සැලකිය යුතුය. මෙය එක් එක් පාන් ඒකක සමඟ සැසඳිය හැකිය.

කිවි භාවිතා කරන්නේ කෙසේද, මෙහි කියවන්න.
රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම දිනකට නොවෙනස්ව පැවතීම සඳහා දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන රෝගියෙකුට අඩු ග්ලයිසමික් වර්ගයේ ආහාරයක් අවශ්‍ය වේ. සාපේක්ෂව අඩු දර්ශකයක් සහිත ආහාරවල ආහාරයේ ප්‍රමුඛතාවයක් මෙයින් ගම්‍ය වේ.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදන සීමා කිරීම සහ සමහර විට සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම ද අවශ්‍ය වේ. පාන් ඒකක සඳහා ද මෙය අදාළ වන අතර එය ඕනෑම වර්ගයක දියවැඩියාව සඳහා සලකා බැලිය යුතුය.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ පාන් ඒකක අඩු වන විට, ආහාර ලෙස ගත් පසු රුධිර ග්ලූකෝස් අනුපාතය සෙමෙන් වැඩි වේ. රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ප්‍රශස්ත අනුපාතයකට ළඟා වේ.
මෙම දර්ශකය පහත දැක්වෙන නිර්ණායක මගින් බරපතල ලෙස බලපායි:

නිෂ්පාදනයේ නිශ්චිත ආහාර ශ්‍රේණියේ තන්තු තිබීම,
සූපශාස්ත්‍ර සැකසුම් ක්‍රමය (පිඟන් කෝප්ප පිරිනමනු ලබන්නේ කුමන ආකාරයෙන්ද: තම්බා, බැදපු හෝ බේක් කළ),
ආහාර ඉදිරිපත් කිරීමේ ආකෘතිය (සම්පූර්ණ දර්ශනය, මෙන්ම තලා දැමූ හෝ දියර),
නිෂ්පාදනයේ උෂ්ණත්ව දර්ශක (නිදසුනක් ලෙස, ශීත කළ වර්ගයට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර ඒ අනුව XE).

මේ අනුව, විශේෂිත ආහාරයක් අනුභව කිරීමට පටන් ගත් පුද්ගලයෙකු ශරීරයට එහි බලපෑම කුමක් වේද යන්නත්, අඩු සීනි මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට හැකි වේද යන්නත් කල්තියාම දනී. එබැවින්, විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව ස්වාධීන ගණනය කිරීම් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.

ග්ලයිසමික් ආචරණය කුමක් වේද යන්න මත පදනම්ව, නිෂ්පාදන කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය යුතුය. පළමුවැන්න අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සියලුම ආහාර ඇතුළත් වන අතර එය ඒකක 55 ට වඩා අඩු විය යුතුය. දෙවන කණ්ඩායමට සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශක මගින් සංලක්ෂිත එවැනි නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය යුතුය, එනම් ඒකක 55 සිට 70 දක්වා. වැඩි පරාමිතීන් සහිත අමුද්‍රව්‍ය කාණ්ඩයට අයත් නිෂ්පාදන, එනම් 70 ට වඩා වැඩි බව වෙන වෙනම සටහන් කළ යුතුය. ඒවා දියවැඩියා රෝගීන්ගේ සෞඛ්‍ය තත්වයට අතිශයින්ම හානිකර බැවින් ඒවා ඉතා පරිස්සමින් හා කුඩා ප්‍රමාණවලින් භාවිතා කිරීම සුදුසුය. ඔබ මෙම ආහාර වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, අර්ධ හෝ සම්පූර්ණ ග්ලයිසමික් කෝමා තත්වයක් ඇතිවිය හැකිය.. එබැවින් ඉහත පරාමිතීන්ට අනුකූලව ආහාර වේල සත්‍යාපනය කළ යුතුය. සාපේක්ෂව අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයකින් සංලක්ෂිත එවැනි නිෂ්පාදනවලට ඇතුළත් විය යුත්තේ:

තද පිටි වලින් සාදන ලද බේකරි නිෂ්පාදන,
දුඹුරු සහල්
අම්බෙලිෆර්
වියළි බෝංචි සහ පරිප්පු,
සම්මත ඕට් මස් (ඉක්මන් නොවන ආහාර පිසීම),
කිරි නිෂ්පාදන,
සියලුම එළවළු පාහේ
පැණි රස නොකළ ඇපල් හා පැඟිරි ගෙඩි, විශේෂයෙන් දොඩම්.

ඔවුන්ගේ අඩු දර්ශකය සැලකිය යුතු සීමාවකින් තොරව සෑම දිනකම පාහේ මෙම නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඒ සමඟම, උපරිම අවසර ලත් සීමාව තීරණය කරන නිශ්චිත සම්මතයක් තිබිය යුතුය.
මස් වර්ගයේ නිෂ්පාදන මෙන්ම මේදවලද ඒවායේ සංයුතියේ සැලකිය යුතු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් නොමැත, එබැවින් ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඔවුන් සඳහා තීරණය නොකෙරේ.

තවද, පෝෂණය සඳහා පිළිගත හැකි අගයන් ඉක්මවා ගිය ඒකක ගණන, කාලෝචිත වෛද්‍ය මැදිහත්වීම බරපතල ප්‍රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. තත්වය පාලනය කිරීම සහ මාත්‍රාව ඉක්මවා යාම වළක්වා ගැනීම සඳහා, නිෂ්පාදනයේ සුළු ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීම හා ක්‍රමයෙන් එය වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ.
මෙමඟින් පළමුවෙන්ම, වඩාත් සුදුසු මාත්‍රාව තනි තනිව තීරණය කිරීමටත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තත්වයක් පවත්වා ගැනීමටත් හැකි වේ. ඔබ යම් පෝෂණ කාලසටහනක් අනුගමනය කිරීම ද ඉතා වැදගත් ය. මෙමඟින් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ජීර්ණයට අදාළ සියලු ක්‍රියාදාමයන් ප්‍රශස්ත කිරීමටත් හැකි වේ.
පළමු හා දෙවන වර්ග දෙකෙහිම දියවැඩියා රෝගයේ දී, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත් වන අතර නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සැලකිල්ලට ගත යුතුය, ඔබ මෙම පුරුද්දට අනුගත විය යුතුය: වඩාත්ම හෘදයාංගම හා තන්තු බහුල උදෑසන ආහාරය. දිවා ආහාරය සෑම විටම එකම වේලාවක තිබිය යුතුය - උදේ ආහාරයෙන් පසු පැය හතරක් හෝ පහක් ගත කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
අපි රාත්‍රී ආහාරය ගැන කතා කරන්නේ නම්, ඔහු නින්දට යාමට පෙර පැය හතරකින් (අවම වශයෙන් පැය තුනකින්) පියවර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙමඟින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීමට හැකි වන අතර අවශ්‍ය නම් එය වහාම අඩු කරන්න. භාවිත නීති ගැන බිත්තර ඔබට සබැඳිය කියවිය හැකිය.

තවත් නීති රීති, අනුකූල වීමෙන් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් පවත්වා ගැනීමට හැකි වේ. මෙය ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුව පුරවා ඇති නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතා කිරීමකි, නමුත් ඒ සමඟම ඒවා යම් ආකාරයකින් සකස් කළ යුතුය. මේවා බේක් කරන ලද හෝ තම්බා ගත් ආහාර වීම යෝග්‍ය වේ.

ඕනෑම වර්ගයක දියවැඩියාවට ඉතා හානිකර වන බැදපු ආහාර වලින් වැළකී සිටීම අවශ්‍ය වේ. මත්පැන් යනු දියවැඩියාව ඇති අය විසින් පරිභෝජනය නොකළ යුතු විශාල ජී.අයි. එකක් බව මතක තබා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් ය.

අවම වශයෙන් ශක්තිමත් බීම පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය - නිදසුනක් ලෙස සැහැල්ලු බියර් හෝ වියළි වයින්.
නිෂ්පාදන වලින් පිරුණු ග්ලයිසමික් දර්ශකය දැක්වෙන වගුවකින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔවුන්ගේ ජීඅයි වඩාත් වැදගත් නොවන බවයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එක් එක් දියවැඩියා රෝගීන් සමහර විට ඒවා භාවිතා කළ හැකි බවයි. විශේෂයෙන් දියවැඩියාවට මුහුණ දෙන අයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කෙතරම් වැදගත් ද යන්න අප අමතක නොකළ යුතුය.
මේ අනුව, තාර්කික ආහාර වේලක්, ජීඅයි සහ එක්ස්ඊ සඳහා ගණනය කිරීම සහ ප්‍රශස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මඟින් ඉන්සියුලින් යැපීම සහ රුධිරයේ සීනි අනුපාතය අවම මට්ටමකට ගෙන ඒමට හැකි වේ.

වීඩියෝ: ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

70 සහ ඊට වැඩි ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර	ජී.අයි
බියර්	110
දින, හැම්බර්ගර්	103
ග්ලූකෝස්, පිෂ් ch ය, සුදු පාන්, රූටාබාගා, බේගල්, ෆ්‍රයිඩ් ක්‍රූටෝන	100
බටර් රෝල්ස්, බේක් කළ, බැදපු අර්තාපල්, අර්තාපල්, කැස්ඩරෝල්, parsnip	95
රයිස් නූඩ්ල්ස්, සුදු සහල්, ටින් පීච්, ඇප්රිකොට් ඇට, මී පැණි, පයි, හොට් ඩෝග්	90
ඉරිඟු පිටි, ඉස්ටුවක් හෝ තම්බා කැරට්, පොප්කෝන්, සහල් කිරි පුඩිං, සැල්දිරි මූල	85
පොඩි කළ අර්තාපල්, මුද්දරප්පලම් සහිත ග්‍රැනෝලා, රති ers ්, ා, ඩෝනට්ස්, කැරමල්, කැන්ඩි, ensed නීභූත කිරි	80
වට්ටක්කා, කොමඩු, ප්‍රංශ බෑගට්, ලස ag ්, ා, කිරි සමග බත් කැඳ, පැණිරස නොකළ වොෆ්ල්, ස්කොෂ් කේවියර්	75
මෙනේරි, චොකලට් බාර් (“අඟහරු” වර්ගය), කිරි චොකලට්, ක්‍රොසන්ට්, පැණිරස සෝඩා, මුතු බාර්ලි, සුදු සහ දුඹුරු සීනි, චිප්ස්, සෙමොලිනා, කූස්කුස්, පැස්ටා මෘදු තිරිඟු, හල්වා, චීස්කේක්, පැකේජයක යුෂ, ජෑම්	70

50-69 සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන	ජී.අයි
තිරිඟු පිටි	69
අන්නාසි, ක්ෂණික ඕට් මස්	66
කළු යීස්ට් පාන්, තිරිඟු පිටි, තැඹිලි යුෂ, ජෑම්, තම්බා හෝ ඉස්ටුවක් සහිත බීට්, මාමලේඩ්, සීනි සහිත ග්‍රැනෝලා, ජැකට් අර්තාපල්, ටින් කළ පලතුරු සහ එළවළු, පැණිරස අර්තාපල්, රයි සහ ධාන්ය පාන්, චීස් සමග පැස්ටා, මුද්දරප්පලම්, මාෂ්මෙලෝ, පැස්ටල්, පළතුරු වොෆ්ල්ස්	65
ෆ්‍රයිටර්ස්, පීසා, කෙසෙල්, අයිස්ක්‍රීම්, ලස ag ්, ා, කොමඩු, මෙයොනීස්, ඇඹුල් ක්‍රීම්, ඕට් මස්, කොකෝවා, දිගු ධාන්ය සහල්, කෝපි සහ කළු තේ සමඟ සීනි, ඩම්ප්ලිං, ඩම්ප්ලිං, පෑන්කේක්	60
ටින් කළ ඉරිඟු, මිදි යුෂ, කෙචප්, අබ, ස්පැගටි, සුෂි, කෙටි පාන් කුකීස්, මාගරින්, ක්‍රීම් චීස්, ෆෙටා	55
ක්රැන්බෙරි, ඇපල් හා අන්නාසි යුෂ බී / සීනි, අඹ, පර්සිමන්, කිවි, දුඹුරු සහල්, තැඹිලි, පැණිරස යෝගට්, මස් බෝල්, ork රු මස් ෂ්නිට්සල්, මාළු කේක්, ඔම්ලට්, රෝස්ට් හරක් මස් අක්මාව, ස්වාභාවික බී / සීනි, බිත්තර, කහ මදය	50

49 සහ ඊට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර (බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කෙරේ)	ජී.අයි
වියළි වයින් සහ ෂැම්පේන්	44
ක්රැන්බෙරි, මිදි යුෂ, ටින් කළ මුං ඇට, බාස්මතී සහල්, පොල්, ධාන්ය පාන්, නැවුම් තැඹිලි, අම්බෙලිෆර්, තිරිඟු පැස්ටා, කැරට් යුෂ, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, කප්පාදු, වම්බටු කේවියර්, හරක් මස්, කකුළුවන් කූරු	40
වල් සහල්, කඩල, ඇපල්, නැවුම් මුං ඇට, චීන නූඩ්ල්ස්, වර්මිසෙලි, තල ඇට, පිසිනු ලබන්නේ, ක්වීන්ස්, තල ඇට, ස්වාභාවික යෝගට් 0%, ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම්, සෝයා සෝස්, තම්බා සොසේජස්	35
බෝංචි, නෙක්ටරින්, දෙළුම්, පීච්, කොම්පෝට් බී / සීනි, තක්කාලි යුෂ	34
සෝයා කිරි, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, පරිප්පු, මිදි, මුං ඇට, සුදුළූණු, බීට්, පෙයාර්, තක්කාලි, අඩු මේද ගෘහ චීස්, පෙයාර්ස්, බී / සීනි ජෑම්, ලින්ගොන්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලූබෙරීස්, අඳුරු චොකලට්, කිරි, පැෂන් ෆෘට්, මැන්ඩරින්, කොළ කෙසෙල්, කුකුල් මස්	30
චෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු කරන්ට් ඇතුළු, ස්ට්‍රෝබෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, වට්ටක්කා ඇට, ගූස්බෙරි, සෝයා පිටි, මේද කෙෆීර්, තැළුණු කහ ඇට	25
ආර්ටිකෝක්, වම්බටු, සෝයා යෝගට්, ලෙමන්, මුහුදු පැලෑටි	20
ආමන්ඩ්, බ්රොකොලි, ගෝවා, සැල්දිරි, කජු, වට්ටක්කා, සුදු සහ බ්රසල්ස් පැළ (ඕනෑම ආකාරයකින්), මිරිස් ගම්මිරිස්, පිපි umbers ් umbers ා, ඇට වර්ග, ඇස්පරගස්, ඉඟුරු, හතු, zucchini, ළූණු, ලීක්ස්, ඔලිව්, රටකජු, ටෝෆු චීස් , සෝයා බෝංචි, නිවිති, අච්චාරු සහ අච්චාරු, නිවුඩ්ඩ, කෙෆීර්, බ්ලැක්කුරන්ට්, ඔලිව් සහ ඔලිව්	15
අලිගැට පේර, අමු ගම්මිරිස්	10
කොළ සලාද කොළ, සූරියකාන්ත බීජ	9
ඩිල්, parsley, වැනිලින්, කුරුඳු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ, ඉස්සන්, තද චීස්	5

ඔබේ ග්‍රහලෝකයේ සෞඛ්‍යය ඔබේ අතේ!

කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය (උ)	ආහාර නිෂ්පාදන
ඉතා විශාල (65 හෝ ඊට වැඩි)	සීනි, කැන්ඩි කැරමල්, ෆොන්ඩන්ට් කැන්ඩි, මී පැණි, මාමලේඩ්, මාෂ්මෙලෝස්, බටර් කුකීස්, සහල්, පැස්ටා, ජෑම්, සෙමොලිනා සහ මුතු බාර්ලි, දිනයන්, මුද්දරප්පලම්, මෙනේරි, අම්බෙලිෆර් සහ ඕට් මස්, ඇප්රිකොට් ඇට, කප්පාදු
විශාල (40-60)	රයි සහ තිරිඟු පාන්, බෝංචි, ඇට, චොකලට්, හල්වා, කේක්
මධ්‍යස්ථ (11-20)	පැණිරස කිරි චීස්, අයිස්ක්‍රීම්, නිවුඩ්ඩ සන්නාමය සහිත පාන්, අර්තාපල්, මුං ඇට, බීට්, මිදි, තම අස්වන්න, තම අස්වන්න, දෙළුම්, ඇපල්, පළතුරු යුෂ
කුඩා (5-10)	Zucchini, ගෝවා, කැරට්, වට්ටක්කා, කොමඩු, කොමඩු, පෙයාර්ස්, පීච්, ඇප්රිකොට් ඇට, පිසිනු ලබන්නේ, දොඩම්, ටැංජරීන්, ස්ට්‍රෝබෙරි, ගූස්බෙරි, වියළි මිදි යොදයි, බ්ලූබෙරීස්, ලෙමනේඩ්
ඉතා කුඩා (2-4.9)	කිරි, කෙෆීර්, ඇඹුල් ක්රීම්, ගෘහ චීස්, පිපි umbers ් umbers ා, රාබු, සලාද කොළ, කොළ ලූනු, තක්කාලි, නිවිති, ලෙමන්, ක්රැන්බෙරි, නැවුම් හතු

සුදු ගෝවා2,61,60,4පිසිනු ලබන්නේ3,01,74,8 අර්තාපල්0,60,10,6මිහිරි චෙරි5,54,50,6 කැරට්2,51,03,5ඇපල්2,05,51,5 පිපි umbers ් umbers ා1,31,10,1දොඩම්2,42,23,5 බීට්රූට්0,30,18,6ටැංජරීන්2,01,64,5 තක්කාලි1,61,20,7මිදි7,87,70,5 කොමඩු2,44,32,0ස්ට්රෝබෙරි2,72,41,1 වට්ටක්කා2,60,90,5ක්රැන්බෙරි2,51,10,2 ඇප්රිකොට් ඇට2,20,86,0ගූස්බෙරි4,44,10,6 චෙරි5,54,50,3රාස්ප්බෙරි3,93,90,5 පෙයාර්ස්1,85,22,0කළු කරන්ට් ඇතුළු1,54,21,0 පීච්2,01,56,0 පොතෙන්: ආහාර නිෂ්පාදනවල රසායනික සංයුතිය / එඩ්.

ආහාර වගුවේ ග්ලූකෝස්

එෆ්. නෙස්ටරින් සහ අයි. එම්. ස්කුරිකින්.

තන්තු ප්‍රමාණය (උ)

ඉතා විශාලයි (1.5 ට වැඩි)තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, රාස්ප්බෙරි, බෝංචි, ඇට වර්ග, දිනයන්, ස්ට්‍රෝබෙරි, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, ඕට් මස්, චොකලට්, මුද්දරප්පලම්, කළු කරන්ට් ඇතුළු, නැවුම් හතු, අත්තික්කා, බ්ලූබෙරීස්, සුදු සහ රතු වියළි මිදි යොදයි, ක්‍රැන්බෙරි, ගූස්බෙරි, කප්පාදු විශාල (1 - 1.5)අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි, බාර්ලි, ඕට් පිටි "හර්කියුලිස්", ඇට, අර්තාපල්, කැරට්, සුදු ගෝවා, මුං ඇට, වම්බටු, පැණිරස ගම්මිරිස්, වට්ටක්කා, සෝරල්, ක්වීන්ස්, දොඩම්, ලෙමන්, ලින්ගන්බෙරි මධ්‍යස්ථ (0.6-0.9)බීජ රයි පාන්, මෙනේරි, කොළ ලූනු, පිපි umbers ් umbers ා, බීට්, තක්කාලි, රාබු, වට්ටක්කා, කොමඩු, ඇප්රිකොට් ඇට, පෙයාර්ස්, පීච්, ඇපල්, මිදි, කෙසෙල්, ටැංජරීන් කුඩා (0.3-0.5)2 වන ශ්‍රේණියේ පිටිවලින් තිරිඟු පාන්, සහල්, තිරිඟු ඇඹරුම්, zucchini, සලාද කොළ, කොමඩු, තම අස්වන්න, පිසිනු ලබන්නේ, තම අස්වන්න ඉතා කුඩා (0.1-0.2)1 වන ශ්‍රේණියේ තිරිඟු පිටි, 1 වන සහ ඉහළම ශ්‍රේණියේ පිටිවලින් තිරිඟු පාන්, සෙමොලිනා, පැස්ටා, කුකීස්

ෆ ruct ක්ටෝස්, ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි

කැලරි, 399 kcal

ප්රෝටීන්, 0 ග්රෑම්

මේද, 0 ග්රෑම්

කාබෝහයිඩ්රේට්, 99.8 ග්රෑම්

ඔබ නිෂ්පාදන පිටුව විවෘත කර ඇත ෆ ruct ක්ටෝස්, කැලරි එය 0 kcal ට සමාන වේ. නිෂ්පාදන වටිනාකම අනුව අමුද්‍රව්‍ය හා කුළුබඩුවක් සඳහා ෆ ruct ක්ටෝස් ගන්නා ස්ථානය දැන ගැනීමට ඔබ කැමතිද? අපේක්ෂිත කොටස මත ක්ලික් කර සියලුම අයිතම වර්ග කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස ප්‍රෝටීන ගණන සහ කැලරි ගණන අනුව.

විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අන්තර්ගතය මෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් හෝ හානිකර ආකලන ගණන, හැකි නම් අපි පහත දැක්වෙන තොරතුරු පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. ප්‍රධාන දෙය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව මිස රසවත් නොවන බව මතක තබා ගන්න!

මිනිස් සිරුරේ ග්ලූකෝස් වල ක්‍රියාකාරිත්වය:

අපේ ශරීරය ග්ලූකෝස් නිපදවයි.

ග්ලූකෝස් යනු ආහාර ගැනීමෙන් පසු අපගේ ශරීරයේ ඇති වන සීනි වර්ගයකි. ග්ලූකෝස් සෑදී ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද ආහාරයට ගැනීම හේතුවෙනි. එවිට එය රුධිරයට ඇතුල් වේ. අපගේ රුධිරය ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කර ශරීරයේ රසායනික ක්‍රියාවලීන්ගේ චලනය හා ගමන් මගට අවශ්‍ය ශක්තිය නිර්මාණය කරයි. මාංශ පේශි පටක, අවයව හා ශරීරයේ සෛල මෙම ශක්තිය භාවිතා කරයි.

ග්ලූකෝස් මිනිස් සිරුරේ බොහෝ ක්‍රියාදාමයන් සඳහා ක්‍රියාකාරී දායකත්වයක් ලබා දෙයි:

වැදගත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියන්ට සහභාගී වේ,

ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස සැලකේ

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ උත්තේජනය කරයි,

බොහෝ රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා එය medic ෂධීය වශයෙන් භාවිතා කරයි: අක්මා ව්යාධි විද්යාව, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ රෝග, විවිධ ආසාදන, ශරීරයේ මත්පැන් සහ වෙනත් රෝග.
ග්ලූකෝස් බොහෝ ප්‍රතිවෛරස් drugs ෂධ, රුධිර ආදේශක,

මොළයේ සෛල වලට පෝෂණය සපයයි,

කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඉවත් කරයි,

මානසික ආතතිය දුරු කරයි, ස්නායු පද්ධතිය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි.

මිනිස් සිරුරේ ග්ලූකෝස් වල ඉහත ප්‍රතිලාභවලට අමතරව, එය මානසික හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කරයි සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.

මොළය සඳහා ග්ලූකෝස් එකම "ඉන්ධන" වේ.

සාර්ථකව ක්‍රියා කිරීම සඳහා මොළයේ නියුරෝන වලට දිනකට අවම වශයෙන් ග්ලූකෝස් ග්‍රෑම් 125-150 අතර ප්‍රමාණයක් නිරන්තරයෙන් අවශ්‍ය වේ.

රුධිරයේ සීනි සාමාන්‍ය මට්ටමක පවතින අතර ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබේ. ඕනෑවට වඩා ඉහළ හෝ අඩු මට්ටමක තිබීම අපගේ ශරීරයේ සාමාන්‍ය ජීවන රටාවෙන් බැහැර වීමට හේතු වේ. ග්ලූකෝස් ප්‍රභවයන් මොනවාදැයි දැන ගැනීම අපට වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

ග්ලූකෝස් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සමඟ අපගේ ශරීරයට ඇතුල් වේ.

විශේෂ හෝමෝන යාන්ත්‍රණයක් මඟින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අවශ්‍ය වේ. බොහෝ විට, ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම තරමක් ඉහළ යයි. මෙය අග්න්‍යාශයික හෝමෝනය වන ඉන්සියුලින් කැපී පෙනේ. මෙම හෝමෝනය ශරීරයේ සෛල මගින් ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන අතර රුධිරයේ සාන්ද්‍රණය අවශ්‍ය සංඛ්‍යාවට අඩු කරයි.

ශරීරයේ ග්ලූකෝස් නොමැතිකම, රෝග ලක්ෂණ:

හයිපොග්ලිසිමියා (ග්ලූකෝස් iency නතාවයට) හේතු විය හැක්කේ: දීර් fast නිරාහාරව සිටීම, මන්දපෝෂණය, සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර වේලක්, විවිධ රෝග සහ යනාදිය.

ග්ලූකෝස් iency නතාවයේ සං signs ා දවස පුරා සිදුවිය හැකිය.

බොහෝ විට, ඔවුන්ගෙන් පීඩා විඳින පුද්ගලයෙකු මෙම ආබාධය පිළිබඳව නොදැන සිටිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ හැඟීමක්, උදේ 11 සිට සවස 3 දක්වා වෙහෙසට පත්වීම ප්‍රමාණවත් සීනි අන්තර්ගතයේ පළමු රෝග ලක්ෂණයයි. රෝග ලක්ෂණ හඳුනා ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් මිහිරි ඩෝනට් හෝ කෝපි පානය කිරීමෙන් පසු ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාව අනුගමනය කිරීමයි.

ඉතින්, ග්ලූකෝස් iency නතාවයේ පළමු රෝග ලක්ෂණ:

දුර්වලකම, වෙහෙස දැනීම
වෙව්ලීම
දහඩිය දැමීම
හිසරදය
කුසගින්න
නිදිබර ගතිය
කුපිත වීම
කෝපය
ව්‍යාකූල සිතුවිලි
පෙනීමේ ගැටළු
ද්විත්ව දැක්ම
අමුතුකම
හෘද ස්පන්දනය.

ග්ලූකෝස් අඩංගු නිෂ්පාදන අතුරින් මිදි, තම අස්වන්න සහ තම අස්වන්න, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, පිසිනු ලබන්නේ, කොමඩු, කෙසෙල්, වට්ටක්කා, සුදු ගෝවා, කැරට්, අර්තාපල්, ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග, මී පැණි.

බීම වල සීනි

කෝලා කෑන් එකක - 7 ෆොස්ෆේට්. සීනි
රෙඩ්බුල් ඉවුරේ - 7.5 ෆොස්ෆේට්,
ලෙමනේඩ් වීදුරුවක - 5.5 ෆොස්ෆේට්,
උණුසුම් චොකලට් ජෝගුවක් තුළ - 4.5 ෆොස්ෆේට්,
පළතුරු කොක්ටේල් වීදුරුවක - 3.5 ෆොස්ෆේට්.

දියවැඩියාවේදී, 4% ට නොඅඩු සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත වියළි වයින් පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ. ඔබට වීදුරු 3 කට වඩා පානය කළ නොහැක. හිස් බඩක් මත මත්පැන් පානය කිරීම සපුරා තහනම්ය. වයින් වල රෙස්වෙටරෝල් තිබීම මඟින් සංසරණ පද්ධතිය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙය හෘද රෝග වැළැක්වීමයි.

සීනි අනුපාතය සහ එය ඉක්මවා යාමේ ප්රතිවිපාක

වැඩිහිටියන් සඳහා - දිනකට ග්‍රෑම් 50 ට නොඅඩු,
අවුරුදු 10 සිට 15 දක්වා ළමුන් සඳහා - දිනකට ග්‍රෑම් 30 ට නොඅඩු,
අවුරුදු 10 ට අඩු ළමුන් - ග්‍රෑම් 20 ට නොඅඩු.

ග්ලූකෝස් මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීම,
කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම
හයිපොග්ලිසිමියා වර්ධනය,
ඩිස්බියෝසිස්, මත්පැන්, දියවැඩියාව,
නිදහස් රැඩිකලුන් සෑදීම.

සීනි යනු ශරීරයට හිතකර කිසිවක් අඩංගු නොවන කෘතිම නිෂ්පාදනයක්. එය ජීර්ණය කිරීම සඳහා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය එන්සයිම 15 ක්, විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග රාශියක් භාවිතා කරයි.

නිසි පෝෂණය, ආහාරවල සීනි පාලනය බොහෝ බරපතල රෝග වළක්වා ගැනීමට, සෞඛ්‍යය හා ක්‍රියාකාරකම් වසර ගණනාවක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

අඩු ජීඅයි ආහාර පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කවදාද?

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්,
පරිපාලනය කරන විට උදාසීන හා උදාසීන ජීවන රටාව,
බලහත්කාරයෙන් ක්‍රියාකාරකම් අඩුවීම අතරතුර, නිදසුනක් වශයෙන්, අසනීප කාලවලදී,
ඔබට පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් යථා තත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්,
දියවැඩියා රෝග 2 කාණ්ඩ සමඟ.

බහුතරයක් දෙනා සඳහා, අඩු ජීඅයි ආහාර අනුභව කිරීම පහත සඳහන් හේතු නිසා වඩා යෝග්‍ය වේ:

ආහාර සෙමින් අවශෝෂණය වේ, සීනි මට්ටම ඉහළ යන අතර ක්‍රමයෙන් පහත වැටේ.
අසනීප දියවැඩියාව රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩිවීම පාලනය කිරීමට, රෝගයේ ප්‍රගතිය සහ සමෝධානික රෝග වර්ධනය වීම වළක්වා ගත හැකිය.
ආහාරයේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට නිරන්තරයෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය,
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අයට පමණි.

අවාසනාවකට මෙන්, අපේ රටේ නිෂ්පාදිත නිෂ්පාදනවල GI පිළිබඳ දත්ත සොයාගත නොහැකි තරම්ය. නමුත් සංවර්ධිත රටවල මෙම වැදගත් පරාමිතිය ගැන සඳහන් කිරීම සෑම ආහාර නිෂ්පාදනයක්ම පාහේ ලබා ගත හැකිය.

GI හි ප්‍රමාණය පිළිබඳ දළ අදහසක් ලබා ගැනීම සඳහා, අපි දත්ත කිහිපයක් ලබා දෙන්නෙමු.

ඉහළ GI නිෂ්පාදන:

චොකලට්, කිරි චොකලට්, ක්ෂණික ආහාර, චොකලට් වල අයිස්ක්‍රීම්, කේක්, පේස්ට්‍රි - GI = 85-70,

සාමාන්‍ය GI:

සීනි රහිත පළතුරු යුෂ, පීසා, කෝපි සහ සීනි සමඟ තේ - 46-48

අඩු GI:

අඳුරු චොකලට් 70% -22, තක්කාලි යුෂ -15, මස් සහ මාළු කෑම -10.

ඉහළ GI නිෂ්පාදන වලින් පරිවෘත්තීය ආබාධ

කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලැබෙන ශක්තිය ආකාර තුනකින් පරිභෝජනය කරයි:

වියදම් කළ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා,
මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සඳහා
බලශක්ති හිඟයකදී සංචිත අවශ්‍යතා සඳහා.
ගබඩා ටැංකි යනු ශරීරය පුරා පිහිටා ඇති මේද සෛල වේ. ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම, ශරීරය ග්ලූකෝස් වලින් පිරී යයි, වේගයෙන් මේදය බවට සැකසීම. මේ මොහොතේ ශක්තිය ඉල්ලුම නොමැති නම්, පුද්ගලයෙකු වාඩි වී හෝ බොරු කියනවා නම්, මේදය ඩිපෝවක ගබඩා කිරීම සඳහා යවනු ලැබේ.

හානිකර වන්නේ ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන නොවේ, නමුත් ඒවායේ අධික හා පාලනය කළ නොහැකි පරිභෝජනයයි. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කර හෝ පැය කිහිපයක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ගත කර ඇත්නම්, ඉහළ ජී.අයි. බලශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට, ශක්තිය වැඩි කිරීමට යයි. ඔබ රාත්‍රියේදී රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට මෙම නිෂ්පාදන අනුභව කරන්නේ නම්, එවිට ශරීරයේ මේදය වේගයෙන් හා වේගයෙන් වර්ධනය වේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර හොඳ මට්ටමක පවතින අතර ඒවා ක්‍රමයෙන් ශක්තිය නිසි මට්ටමේ පවත්වා ගනී. ඒවා භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ශක්තිය පුපුරා නොයනු ඇත, නමුත් ඔබට එය දිවා කාලයේදී effectively ලදායී ලෙස වියදම් කළ හැකිය. මෙම නිෂ්පාදනවලට ඇතුළත් වන්නේ:

බොහෝ එළවළු
තද පැස්ටා (එල් ඩෙන්ටේ, එනම් තරමක් යටින් පිසින ලද) සහ දුඹුරු සහල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග,
නැවුම් පලතුරු, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, අඳුරු චොකලට් ආදිය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ කැලරි අන්තර්ගතය සම්බන්ධ නොවේ, එබැවින් සංකල්ප දෙකම තේරුම් ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ඕනෑම නිෂ්පාදනයක්, අඩු ජීඅයි සමඟ වුවද, තවමත් කැලරි අඩංගු වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන පෝෂණවේදී කොවාල්කොව් පවසන දේ මෙන්න:

බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන නිෂ්පාදන මෙම වගුවේ අඩංගු වේ. අතිරික්ත බර වැඩි වේ යැයි බියෙන් තොරව ඔබට දිනපතා ඒවා අනුභව කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම එවැනි පෝෂණයකට අනුගත වන්නේ නම්, ඉඳහිට ඉහළ ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන පමණක් යෙදීමෙන් පමණක් බර එකම සංඛ්‍යාවක පවතිනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පවා ආමාශයේ බිත්ති දිගු කරන බවත්, වැඩි වැඩියෙන් සේවා අවශ්‍ය වන බවත්, එවිට ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැකි බවත් අමතක නොකරන්න.

අඩු GI නිෂ්පාදන - 40 ට අඩු

ජී.අයි

රනිල කුලයට අයත් බෝග - රතු සහ සුදු බෝංචි, ඇට, පරිප්පු, බාර්ලි, මුතු බාර්ලි. ඩුරුම් සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා (යටින් පිසින ලද)
ඇපල්, වියලන ලද ඇප්රිකොට් ඇට, චෙරි, මිදි, පිසිනු ලබන්නේ, දොඩම්, පෙයාර්ස්, පීච්, නවතයි, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, බීට්, කැරට්, ටැංජරීන්, අඳුරු චොකලට්.
අලිගැට පේර, zucchini, නිවිති, ගම්මිරිස්, ළූණු, හතු, සලාද කොළ, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා සහ ගෝවා, තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා
චිකන්, ඉස්සන්, මුහුදු ආහාර, මාළු, හරක් මස්, තද චීස්, හරිතයන්, ඇට වර්ග, ස්වාභාවික යුෂ, හරිත තේ, කෙෆීර්

5-45

නිගමනය: අඩු ජීඅයි සහිත නිෂ්පාදනවල ආහාරයේ ප්‍රමුඛ අන්තර්ගතය, වරින් වර මධ්‍යම ජීඅයි සමඟ සහ ඉතා කලාතුරකින්, ඉහළ ජීඅයි සහිත සුවිශේෂී අවස්ථා වලදී.

බොහෝ සාධක මඟින් නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් කළ හැකි අතර එය අඩු ජීඅයි සමඟ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

මෙන්න ඒවායින් කිහිපයක්:

පිෂ් products මය නිෂ්පාදනවල ගබඩා කාලය සහ පරිණතභාවය.නිදසුනක් ලෙස, ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක අඩු GI 40 ක් ඇති අතර එය ඉදුණු හා මෘදු වූ පසු GI 65 දක්වා ඉහළ යයි. ඉදෙන විට ඇපල් ද GI වැඩි කරයි, නමුත් එතරම් වේගවත් නොවේ.
පිෂ් partic ය අංශුවල අඩුවීමක් GI වැඩි වීමට හේතු වේ. මෙය සියලුම ධාන්ය නිෂ්පාදන සඳහා අදාළ වේ. ධාන්ය පාන් හෝ ගොරෝසු පිටි එතරම් ප්රයෝජනවත් වන්නේ එබැවිනි. පිටි විශාල අංශු වල, ආහාරමය තන්තු, ප්‍රෝටීන, තන්තු ඉතිරිව ඇති අතර එමඟින් GI 35-40 දක්වා අඩු කරයි. එබැවින් පාන් සහ සම්පූර්ණ පිටි සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය,
ශීතකරණය තුළ ගබඩා කිරීමෙන් පසු ආහාර රත් කිරීමෙන් GI අඩු වේ,

ඉවුම් පිහුම් gi වැඩි කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා කැරට් වල GI 50 ක් ඇති අතර අමු ස්වරූපයෙන් එය 20 නොඉක්මවන බැවින් එහි අඩංගු පිෂ් ch ය රත් වූ විට ජෙල් වේ.
කාර්මික නිෂ්පාදන සකස් කරනු ලබන්නේ තාප පිරියම් කිරීම, පිෂ් products ය නිෂ්පාදන ජෙලටින් කිරීමෙනි. ඉරිඟු පිටි, ක්ෂණික ආහාර පිසීම සඳහා පොඩි කළ අර්තාපල්, පිසූ උදෑසන ආහාරය සඳහා ධාන්ය වර්ග පිළිවෙලින් ඉතා ඉහළ GI - 85 සහ 95 ක් ඇත්තේ එබැවිනි. ඊට අමතරව, ඒවායේ ඩෙක්ස්ට්‍රින් සහ නවීකරණය කරන ලද පිෂ් ch ය අඩංගු වේ - GI 100,
බොහෝ නිෂ්පාදනවල “ඉරිඟු පිෂ් ch ය” අඩංගු වේ. එවැනි ශිලා ලේඛනයක් දුටු විට, ග්ලයිසිමියාව වැඩි කළ හැකි මෙම නිෂ්පාදනයේ GI 100 ට ආසන්න බව සියලු දෙනා තේරුම් ගත යුතුය.
පොප්කෝන් පිළියෙල කිරීමේදී ඉරිඟු ධාන්‍ය ඉරිතලා යාම GI 15-20% කින් ඉහළ යයි.
අධි පීඩනය යටතේ පැස්ටරීකරණය හෝ නිස්සාරණය මගින් ලබා ගන්නා සමහර වර්ගයේ නූඩ්ල්ස් සහ ස්පැගටි වල GI -40 අඩු වේ. නමුත් සුපුරුදු පරිදි hard න පිටිවලින් සකස් කරන ලද ඩම්ප්ලිං, ඩම්ප්ලිං, ගෙදර හැදූ නූඩ්ල්ස් සඳහා ඇනූ ඉහළ GI -70 ඇත,
තදින් පිසින ලද ස්පැගටි සහ පැස්ටා තරමක් යටින් පිසින ලද අතර එමඟින් දත්වල තරමක් ඉරිතලා යයි. මෙය GI හැකිතාක් අඩු කරයි. ඔබ විනාඩි 15-20 ක් පැස්ටා පිසිනවා නම්, පිෂ් of ය ජෙලටින් කිරීම වැඩි වන අතර ජීඅයි 70 දක්වා ඉහළ යනු ඇත. ඔබ ස්පැගටි (සුදු පිටි වලින් පවා) අල් ඩෙන්ටේ (තරමක් යටින් පිසින ලද) භාවිතා කර පිසිනවා නම්, සලාදයක, උදාහරණයක් ලෙස GI 35 ක් පමණි,
පිෂ් ch ය අඩංගු නිෂ්පාදන දිගු කාලයක් ගබඩා කිරීම ද GI අඩු කිරීමට දායක වේ. උණුසුම්, නැවුම්ව බේක් කළ පාන් සිසිල් කළ ආහාරයට වඩා වැඩි ජී.අයි. සහ වියළන ලද ආහාරයට වඩා වැඩි වනු ඇත. එමනිසා, පාන් ශීතකරණයක් තුළ ගබඩා කිරීම හෝ පළමුවෙන් එය කැටි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය වියළි, ened න ස්වරූපයෙන් ඇත. ඉක්මනින් වියළීම සඳහා, ඔබට උඳුන තුල හෝ ටෝස්ටර් එකක රති ers ් cook ා පිසීමට හැකිය,
නිෂ්පාදන සිසිල් කිරීම, නිදසුනක් ලෙස, රික්ත කවචයක විකුණන සහ අංශක 5 නොඉක්මවන උෂ්ණත්වයක ගබඩා කර ඇති ඒවා ද GI අඩු කරයි,

ජීවිත කාලය පුරාම ප්‍රශස්ත බර පවත්වා ගැනීම සෑම පුද්ගලයෙකුගේම අවශ්‍යතාවයයි. ආහාර හෝ ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු ඕනෑ තරම් තිබේ.

නමුත් පරිපූර්ණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කැමති බොහෝ අය එවැනි ගැටලුවලට මුහුණ දෙති: දිගු කලක් ආහාර සීමා කිරීම් පිළිපැදීමට නොහැකි වීම, අසමබර ආහාර වේලක් නිසා විටමින් නොමැතිකම නිසා ඇතිවන මානසික අවපීඩනය සහ හදිසි බර අඩු වීමෙන් ශරීරයේ අක්‍රියතාව. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නව වට්ටෝරු වලට උපදෙස් දෙන නිහ silent සුභ පැතුම් මොනවාද.

නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට ගත යුතු දේ සැබවින්ම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ග්ලයිසමික් සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය, එය කුමක්ද සහ එහි තේරුම වැනි සංකල්ප තේරුම් ගත යුතුය.

ආහාර මූලාරම්භය ශාක හා සත්ව ලෙස බෙදීම කවුරුත් දනිති. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල වැදගත්කම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අන්තරායන් ගැනද ඔබ අසා ඇති. නමුත් මෙම ප්‍රභේදයේ සෑම දෙයක්ම එතරම් සරලද?

පෝෂණයේ බලපෑම පිළිබඳ පැහැදිලි අවබෝධයක් සඳහා, ඔබ දර්ශකය තීරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය. පලතුරු දර්ශකය පවා බොහෝ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කර තිබියදීත්, ඒවායේ වර්ගය අනුව ප්‍රමාණයෙන් වෙනස් වේ. සමාලෝචනවලට අනුව, කිරි සහ මස් නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් අපැහැදිලි ලෙස හැසිරෙන අතර, එහි පෝෂණ අගය විශේෂයෙන් ඒවා සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී.

ශරීරය විසින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම දර්ශකයේ දැක්වේ, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර දිරවීමේදී ඇති වන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයයි. ප්‍රායෝගිකව එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද - ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පිළිවෙලින් සරල සීනි විශාල සංඛ්‍යාවක් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර ඒවා ශරීරයට වේගයෙන් ශක්තිය ලබා දෙයි. අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන, ඊට පටහැනිව, සෙමින් හා ඒකාකාරව.

පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට සමාන අනුපාතයකින් GI ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය මඟින් දර්ශකය තීරණය කළ හැකිය:

GI = අධ්‍යයනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ ත්‍රිකෝණ ප්‍රදේශය / ග්ලූකෝස් ත්‍රිකෝණයේ x 100 ප්‍රදේශය

භාවිතයේ පහසුව සඳහා, ගණනය කිරීමේ පරිමාණය ඒකක 100 කින් සමන්විත වන අතර, 0 යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති වීම සහ 100 පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකයට කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ සම්බන්ධයක් හෝ පූර්ණ හැඟීමක් ඇති නොවන අතර එය නියත නොවේ. එහි ප්‍රමාණයට බලපාන සාධක අතර:

පිඟන් සැකසීමේ ක්‍රමය
ශ්‍රේණිය සහ වර්ගය
සැකසුම් වර්ගය
වට්ටෝරුව.

පොදු සංකල්පයක් ලෙස, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 1981 දී කැනේඩියානු විශ්ව විද්‍යාලයක මහාචාර්යවරයෙකු වන ආචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්සන් විසින් හඳුන්වා දෙන ලදී. ඔහුගේ ගණනය කිරීමේ අරමුණ වූයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් හිතකර ආහාර තීරණය කිරීමයි. වසර 15 ක පරීක්ෂණ මගින් ප්‍රමාණාත්මක ජීඅයි මත පදනම්ව නව වර්ගීකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට හේතු වූ අතර එමඟින් නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය පිළිබඳ ප්‍රවේශය මූලික වශයෙන් වෙනස් විය.

මෙම කාණ්ඩය සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ එය සෙමෙන් හා ඒකාකාරව ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් ශක්තියක් ලබා දෙන බැවිනි. උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු සෞඛ්‍ය ප්‍රභවයකි - කුඩා දර්ශකයක් සහිත ආහාර, එල්-කානයිටින් වලට ස්තූතිවන්ත වන මේදය දහනය කළ හැකි, ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, පළතුරු දර්ශකය පෙනෙන තරම් ඉහළ නොවේ. අඩු හා අඩු දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර පහත වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇත.

සැක සහිත දර්ශකය කිසිදු ආකාරයකින් කැලරි අන්තර්ගතයට සම්බන්ධ නොවන බව මතක තබා ගැනීම වටී. සතිපතා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී එය අමතක නොකළ යුතුය.

සම්පූර්ණ වගුව - කාබෝහයිඩ්රේට් ලැයිස්තුව සහ අඩු දර්ශක ආහාර ලැයිස්තුව

ක්රැන්බෙරි (නැවුම් හෝ ශීත කළ)	47
මිදි යුෂ (සීනි රහිත)	45
ටින් කළ මුන් ඇට	45
දුඹුරු බාස්මතී සහල්	45
පොල්	45
මිදි	45
නැවුම් තැඹිලි	45
සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්	45
සම්පූර්ණ ධාන්ය පිසින ලද උදෑසන ආහාරය (සීනි සහ මී පැණි නොමැතිව)	43
අම්බෙලිෆර්	40
වියළි අත්තික්කා	40
අල් ඩෙන්ටේ පිසූ පැස්ටා	40
කැරට් යුෂ (සීනි රහිත)	40
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට	40
නවතයි	40
වල් (කළු) සහල්	35
කඩල	35
නැවුම් ඇපල්	35
බෝංචි සමග මස්	35
ඩිජොන් අබ	35
වියළි තක්කාලි	34
නැවුම් මුන් ඇට	35
චීන නූඩ්ල්ස් සහ වර්මිසෙලි	35
තල ඇට	35
තැඹිලි	35
නැවුම් උගත් පන්තිය	35
නැවුම් quince	35
සෝයා සෝස් (සීනි රහිත)	35
ස්වාභාවික යෝගට්	35
ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම්	35
බෝංචි	34
නෙක්ටරීන්	34
දෙළුම්	34
පීච්	34
compote (සීනි රහිත)	34
තක්කාලි යුෂ	33
යීස්ට්	31
සෝයා කිරි	30
ඇප්රිකොට් ඇටයේ	30
දුඹුරු පරිප්පු	30
මිදි	30
මුං ඇට	30
සුදුළූණු	30
නැවුම් කැරට්	30
නැවුම් බීට්	30
තදබදය (සීනි රහිත)	30
නැවුම් pear	30
තක්කාලි (නැවුම්)	30
මේදය රහිත ගෘහ චීස්	30
කහ පරිප්පු	30
බ්ලූබෙරීස්, ලින්ගන්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්	30
අඳුරු චොකලට් (කොකෝවා 70% ට වඩා)	30
ආමන්ඩ් කිරි	30
කිරි (ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක්)	30
පැෂන් ෆෘට්	30
ටැංජරීන් නැවුම්	30
බ්ලැක්බෙරි	20
චෙරි	25
කොළ පරිප්පු	25
රන් බෝංචි	25
නැවුම් රාස්ප්බෙරි	25
රතු කරන්ට් ඇතුළු	25
සෝයා පිටි	25
ස්ට්රෝබෙරි	25
වට්ටක්කා ඇට	25
ගූස්බෙරි	25
රටකජු බටර් (සීනි රහිත)	20
artichoke	20
වම්බටු	20
සෝයා යෝගට්	20
ආමන්ඩ්	15
බ්රොකොලි	15
ගෝවා	15
කජු	15
සැල්දිරි	15
නිවුඩ්ඩ	15
බ්රසල්ස් පැළ	15
වට්ටක්කා	15
මිරිස් ගම්මිරිස්	15
නැවුම් පිපි umber ් umber ා	15
ලා දුඹුරු, පයින් ගෙඩි, පිස්ටා, walnuts	15
ඇස්පරගස්	15
ඉඟුරු	15
හතු	15
ස්කොෂ්	15
ළූණු	15
පෙස්ටෝ	15
ලීක්	15
ඔලිව්	15
රටකජු	15
අච්චාරු දමන ලද සහ අච්චාරු දමන ලද පිපි umbers ් umbers ා	15
රුබාබ්	15
ටෝෆු (බෝංචි කිරි)	15
සෝයා බෝංචි	15
නිවිති	15
අලිගැට පේර	10
කොළ සලාද කොළ	9
parsley, බැසිල්, වැනිලින්, කුරුඳු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ	5

ඔබට පෙනෙන පරිදි මස්, මාළු, කුකුළු මස් හා බිත්තර ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවන බැවින් මේසවල නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා ශුන්‍ය දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වේ.

ඒ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම විසඳුම වනුයේ ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ ආහාර කුඩා හා අඩු දර්ශකයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. මෙම ප්‍රවේශය බොහෝ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලෙහි සාර්ථකව භාවිතා කර ඇති අතර, එහි effectiveness ලදායීතාවය සහ හානිකර බව ඔප්පු කර ඇති අතර එය බොහෝ ධනාත්මක සමාලෝචන මගින් සනාථ වේ.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද සහ එය කළ හැකිද? GI අඩු කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ:

ආහාරවල හැකි තරම් තන්තු තිබිය යුතුය, එවිට එහි මුළු GI ප්‍රමාණය අඩු වනු ඇත,
පිසීමේ ක්‍රමයට අවධානය යොමු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස පොඩි කළ අර්තාපල් තම්බා අර්තාපල් වලට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී,
තවත් ක්‍රමයක් නම් ප්‍රෝටීන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංයෝජනය කිරීමයි.

Negative ණාත්මක දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන සඳහා, ඒවාට බොහෝ එළවළු, විශේෂයෙන් හරිතයන් ඇතුළත් වේ.

හොඳ පෝෂණය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ද අවධානය යොමු කළ යුතුය සාමාන්‍ය දර්ශක වගුව:

තිරිඟු පිටි	69
නැවුම් අන්නාසි	66
ක්ෂණික ඕට් මස්	66
තැඹිලි යුෂ	65
තදබදය	65
බීට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්)	65
කළු යීස්ට් පාන්	65
මාමලේඩ්	65
සීනි සමඟ ග්‍රැනෝලා	65
ටින් අන්නාසි	65
මුද්දරප්පලම්	65
මේපල් සිරප්	65
රයි පාන්	65
ජැකට් තම්බා අර්තාපල්	65
sorbent	65
පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්)	65
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	65
ටින් එළවළු	65
චීස් සමග පැස්ටා	64
ප්‍රරෝහිත තිරිඟු ධාන්‍ය	63
තිරිඟු පිටි පෑන්කේක්	62
තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී තිරිඟු පිටි ගුලිය පීසා	61
කෙසෙල්	60
චෙස්නට්	60
අයිස්ක්‍රීම් (එකතු කළ සීනි සමඟ)	60
දිගු ධාන්ය සහල්	60
ලස ag ් .ා	60
කාර්මික මෙයොනීස්	60
කොමඩු	60
ඕට් මස්	60
කොකෝවා කුඩු (එකතු කළ සීනි සමඟ)	60
නැවුම් පැපොල්	59
අරාබි පිටා	57
මිහිරි ටින් ඉරිඟු	57
මිදි යුෂ (සීනි රහිත)	55
කෙචප්	55
අබ	55
ස්පැගටි	55
සුෂි	55
බල්ගර්	55
ටින් පීච්	55
කෙටි පාන් කුකීස්	55
බාස්මතී සහල්	50
ක්රැන්බෙරි යුෂ (සීනි රහිත)	50
කිවි	50
සීනි රහිත අන්නාසි යුෂ	50
ලචී	50
අඹ	50
පර්සිමන්	50
දුඹුරු දුඹුරු සහල්	50
ඇපල් යුෂ (සීනි රහිත)	50

කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය වියදම් කිරීමට ප්රධාන ක්රම තුනක් තිබේ: අනාගතය සඳහා සංචිතයක් නිර්මාණය කිරීම, මාංශ පේශි වල ග්ලයිකෝජන් ප්රතිෂ් oring ාපනය කිරීම සහ එය මේ මොහොතේ භාවිතා කිරීම.

අග්න්‍යාශයේ ක්ෂය වීම හේතුවෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් නිරන්තරයෙන් අතිරික්ත වීමත් සමඟ ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයේ ස්වාභාවික අනුපිළිවෙල බිඳ වැටේ. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස, පරිවෘත්තීය ප්‍රකෘතිමත් වීමට වඩා සමුච්චනයේ ප්‍රමුඛතාවයේ දිශාවට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ.

ඉහළ දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ඉක්මණින් ග්ලූකෝස් බවට හැරෙන අතර ශරීරයට ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා වෛෂයික අවශ්‍යතාවයක් නොමැති විට එය මේද සංචිතවල සංරක්ෂණයට යවනු ලැබේ.

නමුත් ඉහළ දර්ශකයක් ඇති සහ අඩංගු නිෂ්පාදන තමන් තුළ එතරම්ම හානිකරද? යථාර්ථයේ දී නැත. ඒවා ලැයිස්තුවක් භයානක වන්නේ පුරුදු මට්ටමින් අධික, පාලනයකින් තොරව සහ ඉලක්ක රහිතව භාවිතා කිරීමෙන් පමණි. වෙහෙසකර ව්‍යායාමයක්, ශාරීරික වැඩ, එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසුව, උසස් තත්ත්වයේ හා ඉක්මන් බලවේග සමූහයක් සඳහා මෙම කාණ්ඩයේ ආහාර වෙත යොමුවීම වටී. වඩාත්ම ග්ලූකෝස් අඩංගු ආහාර මොනවාද, මෙය වගුවේ දැකිය හැකිය.

ඉහළ දර්ශක නිෂ්පාදන:

බියර්	110
දිනයන්	103
ග්ලූකෝස්	100
වෙනස් කළ පිෂ් .ය	100
සුදු පාන් ටෝස්ට්	100
රූටාබාගා	99
බනිස්	95
බේක් කළ අර්තාපල්	95
බැදපු අර්තාපල්	95
අර්තාපල් කැස්ඩ්රෝල්	95
සහල් නූඩ්ල්ස්	92
ටින් ඇප්රිකොට් ඇට	91
ග්ලූටන් රහිත සුදු පාන්	90
සුදු (ඇලෙන සුළු) සහල්	90
කැරට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්)	85
හැම්බර්ගර් බනිස්	85
ඉරිඟු පිටි	85
පැණිරස නොකළ පොප්කෝන්	85
කිරි සහල් පුඩිං	85
පොඩි කළ අර්තාපල්	83
රති .් .ා	80
ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත ග්‍රැනෝලා	80
මිහිරි ඩෝනට්	76
වට්ටක්කා	75
කොමඩු	75
ප්‍රංශ බෑගට්	75
කිරි වල සහල් කැඳ	75
ලස ag ් (ා (මෘදු තිරිඟු වලින්)	75
රස නොකළ වොෆ්ල්	75
මෙනේරි	71
චොකලට් බාර් ("අඟහරු", "ස්නිකර්ස්", "ට්වික්ස්" සහ ඒ හා සමාන)	70
කිරි චොකලට්	70
පැණිරස සෝඩා (කොකාකෝලා, පෙප්සි-කෝලා සහ ඒ හා සමාන)	70
කිඹුලන්	70
මෘදු තිරිඟු නූඩ්ල්ස්	70
මුතු බාර්ලි	70
අර්තාපල් චිප්ස්	70
සුදු සහල් සමග රිසෝටෝ	70
දුඹුරු සීනි	70
සුදු සීනි	70
කූස්කෝස්	70
කසාය	70

නමුත් ආහාරවේදය ඇතුළු නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාව ජීඅයි අධ්‍යයනය නතර කළේ නැත. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස රුධිරයට ඇතුළු වන ග්ලූකෝස් මට්ටම සහ ඉන්සියුලින් නිසා එය මුදා හැරීමට ගතවන කාලය වඩාත් පැහැදිලිව තක්සේරු කිරීමට ඔවුන්ට හැකි විය.

ප්ලස්, GI සහ AI තරමක් වෙනස් බව ඔවුන් පෙන්වීය (යුගල සහසම්බන්ධතා සංගුණකය 0.75). කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර නොමැතිව හෝ එහි අඩු අන්තර්ගතය සමඟ ආහාර දිරවීමේදී ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කළ හැකි බව එයින් පෙනී ගියේය. මෙය පොදු හේතුවට නව වෙනස්කම් හඳුන්වා දුන්නේය.

“ඉන්සියුලින් දර්ශකය” (AI), ඕස්ට්‍රේලියාවේ මහාචාර්යවරයෙකු වන ජැනට් බ්‍රෑන්ඩ්-මෙනෙට් විසින් හඳුන්වා දෙනු ලැබුවේ ආහාර නිෂ්පාදනවල ලක්ෂණයක් ලෙස ඉන්සියුලින් රුධිරයට මුදා හැරීම කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම අනුව ය. මෙම ප්‍රවේශය මඟින් ඉන්සියුලින් එන්නත් කරන ප්‍රමාණය නිවැරදිව පුරෝකථනය කිරීමට හැකි වූ අතර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමේ වඩාත්ම හා අවම වශයෙන් උච්චාරණය කළ හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කළේය.

එසේ තිබියදීත්, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් භාරය ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් සැකසීමට ප්‍රධාන සාධකය වේ. එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සැකසීමට පෙර දර්ශකය තීරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාව අවිවාදිත ය.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම්ව, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වන සම්පූර්ණ වගුවක් ඔවුන්ගේ ගැටළු විසඳීමට වඩාත්ම වැදගත් උපකාරය වනු ඇත. නිෂ්පාදන දර්ශකය, ඒවායේ ග්ලයිසමික් භාරය සහ කැලරි අන්තර්ගතයට relationship ජු සම්බන්ධතාවයක් නොමැති බැවින්, අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් අනුව අවසර ලත් සහ තහනම් ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, වැඩි පැහැදිලි කිරීමක් සඳහා ඒවා අකාරාදී පිළිවෙලට වර්ග කරන්න. වෙනමම, අඩු මේද අන්තර්ගත මස් හා කිරි ආහාර ගණනාවක් තෝරා ගන්න, ඉන්පසු සෑම උදෑසනකම ඒ ගැන සොයා බැලීමට අමතක නොකරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පුරුද්දක් වර්ධනය වන අතර රුචි අරුචිකම් වෙනස් වන අතර, තමන්ව දැඩි ලෙස පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නැති වී යයි.

නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාර සැකසීමේ නවීන දිශාවන්ගෙන් එකක් වන්නේ නීති කිහිපයක් ඇතුළත් වන මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයයි. ඔහුගේ මතය අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන වලින් කුඩා දර්ශකයක් ඇති අය තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ. ලිපිඩ අඩංගු සිට - ඒවායේ සං ent ටක මේද අම්ල වල ගුණ මත පදනම්ව. ප්‍රෝටීන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ ආරම්භය (ශාක හෝ සත්ව) මෙහි වැදගත් වේ.

මොන්ටිග්නැක් මේසය. දියවැඩියා ග්ලයිසමික් දර්ශකය / බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

මෝල්ට් 110	නිවුඩ්ඩ පාන් 50
ග්ලූකෝස් 100	දුඹුරු සහල් 50
සුදු පාන් 95	ඇට 50
බේක් කළ අර්තාපල් 95	නිර්වචනය නොකළ ධාන්ය වර්ග 50
මී පැණි 90	ඕට් පිටි 40
පොප්කෝන් 85	පළතුරු. සීනි නොමැතිව නැවුම් යුෂ 40
කැරට් 85	රළු අළු පාන් 40
සීනි 75	ගොරෝසු පැස්ටා 40
muesli 70	පාට බෝංචි 40
චොකලට් බාර් 70	වියළි ඇට 35
තම්බා අර්තාපල් 70	කිරි නිෂ්පාදන 35
ඉරිඟු 70	තුර්කි ඇට 30
භාවිතෙය්දී සහල් 70	පරිප්පු 30
කුකීස් 70	වියළි බෝංචි 30
බීට්රූට් 65	රයි පාන් 30
අළු පාන් 65	නැවුම් පලතුරු 30
කොමඩු 60	අඳුරු චොකලට් (60% කොකෝවා) 22
කෙසෙල් 60	ෆ ruct ක්ටෝස් 20
තදබදය 55	සෝයා බෝංචි 15
වාරික පැස්ටා 55	හරිත එළවළු, තක්කාලි - 15 ට අඩු
ලෙමන්, හතු - 15 ට අඩු

මෙම ප්‍රවේශය කෝකටත් තෛලයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, නමුත් එය ආහාර සැකසීමේ ඔප්පු නොකළ සම්භාව්‍ය දර්ශනයට විකල්පයක් ලෙස විශ්වාසදායක බව ඔප්පු විය. තරබාරුකමට එරෙහි සටනේදී පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය, ජීව ශක්තිය සහ දීර් onge ායුෂ පවත්වා ගැනීම සඳහා පෝෂණ ක්‍රමයක් ලෙසද.

දියවැඩියා රෝගය යනු නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වන ඉතා භයානක රෝගයකි. Tive ලදායි ලෙස සටන් කිරීමට, ඔබ පරිභෝජනය කරන එක් එක් නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය දැන සිටිය යුතුය. හොඳම විකල්පය නම් සෑම විටම ඔබ සමඟ මේසයක් තබා ගැනීමයි, එයින් ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම තොරතුරක් ඕනෑම වේලාවක රැස් කර ගත හැකිය.

ආහාරයේ ඇති සීනි අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. එය ශරීරයට අවශ්‍ය පළමු ශක්ති ප්‍රභවයයි. දිනකට මෙම නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 50 ක් පරිභෝජනය කිරීමට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති, නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් සීනි අනුභව කළ යුතු බව නොවේ. අප දිනපතා ආහාරයට ගන්නා සියලුම ආහාර වල එය දක්නට ලැබේ. ආහාරවල ඇති අධික සීනි බොහෝ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ප්‍රතිවිපාක ගෙන දේ.දියවැඩියාව සමඟ මෙම ප්‍රතිවිපාක ජීවිතයට තර්ජනයක් විය හැකිය. එමනිසා, ඔබ යම් ආහාර වේලක් සමඟ ග්ලූකෝස් කොපමණ ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරනවාද යන්න දැනගත යුතුය.