අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන් ආහාර මෙනුව
නම අනුව විනිශ්චය කිරීම, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මගින් නියම කරන ලද සංඛ්‍යාව අඩු වීම මගින් සංලක්ෂිත වන අතර එමඟින් ශරීරය අතිරික්ත බර අඩු වීමට හේතු වේ. එවැනි ආහාර සඳහා බොහෝ උදාහරණ ඇත: ජනප්‍රිය, අධික මේද ඇට්කින්ස් ආහාරය - ඒවා සියල්ලම අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය මත පදනම් වන අතර එමඟින් රුධිරයට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම අඩු කරන අතර එමඟින් ක්රියාකාරී බිඳවැටීම ප්රවර්ධනය කරයි. බොහෝ දුරට, පැණිරස, පිටි, විවිධ පලතුරු, රසකැවිලි සහ චොකලට් ප්රතික්ෂේප කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන අතර අතිරේක පවුම් වලින් effectively ලදායී ලෙස ඉවත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි පැවසීම වටී. එනම්, ඒවා සරල හෝ වෙනත් ආකාරයකින් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ය. ආහාර ගැනීම අරමුණු කරගත් ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අඩු කිරීම හරියටම වන අතර, එය තවදුරටත් සාකච්ඡා කරනු ඇත.
අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය සහ ප්‍රතිලාභ
ආහාරයේ සාරය පිළිබඳ සංකල්පය සඳහා, සංකීර්ණ ඒවාට වඩා වෙනස් වන සරල කාබෝහයිඩ්රේට වඩා වෙන්කර හඳුනා ගැනීම වැදගත්ය. කාරණය නම් “සරල” හෝ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ හැකියාව ඇත. “මන්දගාමී” අය හෝ ඒවා “සංකීර්ණ” කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙසද හඳුන්වනු ලැබේ. මන්දගාමී වේගයකින් අවශෝෂණය කර ශරීරයට ශක්තිය හා ශක්තිය යොදවයි. එවිට පුද්ගලයෙකුට දිගු කලක් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති අතර ආහාර පිරිනැමීමෙන් ලබාගත් කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකිය.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට ඇතුළත් වන්නේ: විවිධ පේස්ට්රි, රසකැවිලි, දුම් ප්‍රණීත ආහාර, මේද හා පිටි ආහාර. මෙම නිෂ්පාදන භාවිතය සපුරා තහනම් ය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට විවිධ ධාන්ය වර්ග සහ සියලු එළවළු ඇතුළත් වේ. නමුත් අඩු කාබ් ආහාරයක් මඟින් එළවළු භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර ධාන්ය වර්ග හා පලතුරු ස්වල්පයක් පමණි.
අඩු කාබ් ආහාර වර්ග දෙකකින් යුක්ත විය හැකිය: මන්දගාමී සහ දැඩි. පළමුවැන්න අදියර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, පසුව, ඔබ ආහාරයේ යම් යම් සම්මතයන් පිළිපදින්නේ නම්, නැවත නැවතත් අනවශ්ය රාත්තල් කට්ටලයක් වළක්වා ගත හැකිය. දෘඩ ආහාර ප්රධාන වශයෙන් මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා අදහස් කෙරේ. බොහෝ විට කායවර්ධනකරුවන් විසින් වියළීම සඳහා භාවිතා කරයි, එබැවින් සරල පුද්ගලයෙකු විසින් එය භාවිතා කිරීම වේගවත් පාලනයකින් තොරව බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක ඇති ප්රධාන වාසිය නම්, එහි උපකාරයෙන් ඔබට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැතිව, වේදනා රහිතව, කිලෝග්රෑම් ප්රමාණයක් ආපසු හැරවිය නොහැකි ලෙස අහිමි කර ගත හැකිය. නමුත් ඔබ ඉක්මන් ප්රති .ල බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය. මෙය ශරීරයට අනවශ්ය හානියක් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන දිගු පාලිත ක්‍රියාවලියකි. සාමාන්‍යයෙන් විවිධ "කුසගින්නෙන් පෙළෙන" ආහාර වේලක් සමඟ එන එකක්. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර වේලක් පසුව දෛනික ආහාර වේලකට පදනම වන පෝෂණ පද්ධතියක් බවට පත්විය හැකිය.
අඩු කාබ් ආහාරයක වාසිදායක ගුණාංග පහත පරිදි වේ:
- එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ දැරිය හැකි කෑම වර්ග භාවිතා කරන බැවින් එයට අතිවිශිෂ්ට වියදම් අවශ්ය නොවේ.
- දියවැඩියාව සමඟ එවැනි ආහාරයක් ලිපිඩ වර්ණාවලිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට, රුධිර මට්ටම සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් එවැනි ආහාරයක් භාවිතා කළ හැක්කේ විශේෂ ist යෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණි,
- ආහාර අසමබර ය, නමුත් ඔබට දිගු කලක් ආරක්ෂිතව එයට ඇලී සිටිය හැකි අතර, ඔබට එය ජීවන මාර්ගයක් බවට පත් කළ හැකිය, එය විශේෂ පෝෂණ පද්ධතියක් ලෙස ස්ථානගත කිරීම,
- මාංශ පේශි ස්කන්ධයට අත නොතබා මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර තරමක් ඉල්ලුමක් පවතී. එසේම එය දිගු කාලයක් සඳහා ශක්තිය සපයයි.
අඩු කාබ් ආහාරයක ප්‍රතිවිරෝධතා සහ අවාසි
පද්ධතිය කෙතරම් සුන්දර වුවත් එයට වාසි සහ අවාසි ඇත. ඊට අමතරව, අඩු කාබ් ආහාර වේලකට contraindications ගණනාවක් ඇත:
- ළමා හා නව යොවුන් වියේදී මෙම ආහාරය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, මන්දයත් නැගී එන ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම අප්‍රසන්න සෞඛ්ය ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී ඇති හෙයිනි.
- ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ එවැනි බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමවේදයක් අනුගමනය නොකළ යුතුය. මන්ද ගර්භනී කාන්තාවන්ට කලලරූපයේ සෞඛ්ය තත්වය ප්‍රමුඛතාවයකි. එබැවින් ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ඔවුන් ආහාර වේලට නොයා යුතුය.
- සෞඛ්ය ගැටලු තිබේ නම්, ආහාරයට පෙර අනිවාර්ය විශේෂ ist උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක මූලධර්මයන්ට යටත්ව, සෑම දිනකම ප්රෝටීන් ආහාර භාවිතා කිරීම හෘදයේ හා රුධිර නාලවල ක්රියාකාරිත්වයේ අනවශ්ය ප්‍රතිවිපාක මෙන්ම වකුගඩු මත විශාල බරක් පැටවිය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. සාමාන්‍යයෙන් මෙය සිදුවන්නේ ශරීරයේ lack නතාවක් නිසා වන අතර කුඩා ප්රමාණයකින් මෙම ආහාරය සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වේ.
ග්ලූකෝස් iency නතාවය නිසැකවම අඩු කාබ් ආහාරයක අවාසි සඳහා ද අදාළ වේ. මෙය මූලික වශයෙන් මානසික ක්රියාකාරිත්වයට බලපාන අතර බොහෝ විට මතකය පිරිහීමට ලක්වන අතර ප්‍රතික්‍රියා වේගය මන්දගාමී වේ. මිහිරි ආදරවන්තයින්ට එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීම විශේෂයෙන් දුෂ්කර ය. ආහාර ගැනීමෙන් ඉවත් වන අයගෙන් විශාල ප්‍රතිශතයක් එවැනි අය අතර වේ.
එසේම, ප්රෝටීන් ආහාර පොහොසත් වන අතර එය ශරීරයේ සමුච්චය විය හැකි අතර ප්රයෝජනවත් මෙනුවක් නොමැතිකම බඩවැල්වල ගැටළු ඇති කළ හැකිය. ආහාරයේ විශාල අන්තර්ගතයක් සහිතව, ශරීරය කීටෝන් සිරුරු නිපදවීමට පටන් ගනී. අනෙක් අතට, ශරීරයෙන් මේදය කාන්දු කර ගැනීමට ඔවුන්ට හැකි වුවද, වැදගත් අවයව හා පද්ධතිවල සාමාන්ය හා එකඟතාවයෙන් යුත් වැඩ සඳහා අවශ්ය ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ද අල්ලා ගත හැකිය. බොහෝ විට මෙය දුර්වලකම, කරකැවිල්ල සහ නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතුය, බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්රමය ඔබ සඳහා නොවේ.
සමහර සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු ආහාරයට ගැනීම අඩු කාබ් ආහාරයකින් සීමා වී ඇති බැවින් ශරීරයට අවශ්ය විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ප්රමාණයක් නොමැති විය හැක, එබැවින් එම අවස්ථාවේ දී අතිරේක විටමින් සංකීර්ණ භාවිතා කිරීම සාදරයෙන් පිළිගනිමු.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා සතිපතා මෙනුව
අඩු කාබ් ආහාරයක හදවතේ (එය ආහාර වේලක් ඇට්කින්ස් හෝ ක්‍රෙම්ලින්) යනු ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි, එබැවින් ආහාරය ප්රෝටීන් ලෙසද හැඳින්වේ.
ඔබට ආරක්ෂිතව බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, පරිභෝජනය ආරම්භ කරන්න 3-4 ග්රෑම් ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරන්න.
ශරීරය අතිරික්ත මේදය දහනය කරයි, ශක්තිය නැවත පිරවීම (කීටෝසිස්) වන අතර මාංශ පේශි නැති නොවේ (එබැවින් කායවර්ධනකරුවන් ආහාර වියළීම සඳහා භාවිතා කරයි). ආහාර ගැනීම ව්‍යායාම සඳහා උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර වලින් ඔබේ ආහාර වේල පුරවන්න. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් (නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සහිතව):
- කෙට්ටු හරක් මස් (සින්ක්, යකඩ අඩංගු) - 28 ග්රෑම්,
- චිකන් පියයුරු - 25 ග්රෑම්,
- තුර්කිය - 27 ග්රෑම්
- වැල් - 30 ග්රෑම්
- හාවා මස් - 24 ග්රෑම්,
- ork රු මස් -20 ග්රෑම්
- බැටළු පැටවා -22 ග්රෑම්.
- කහ මදය සමඟ (විටමින් A සහ E) - 6 ග්රෑම්,
- නොමැතිව - 3.5 ග්රෑම්.
- Champignons, chanterelles, ආදිය - 2.5 ග්රෑම්,
- පරිප්පු, බෝංචි - 3-8 ග්රෑම් (නමුත් අඩු කැලරි අන්තර්ගතය)
- ටෝෆු - 5-10 ග්රෑම්,
- සෝයා කිරි - 3 ග්රෑම්.
ගැන 45 ග්රෑම්, නමුත් කැලරි ප්රමාණය ඉහළ බැවින් දිනකට ග්රෑම් 50 කට වඩා වැඩි නොවේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර වලින් ඔබට එළවළු ආහාරයට ගත හැකිය - එළවළු වල කැලරි අන්තර්ගතය, පලතුරු - එළවළු වල කැලරි අන්තර්ගතයට සම්බන්ධයක් ,, (අර්තාපල් සහ කෙසෙල් හැර), ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, ස්වාභාවික මී පැණි සහ වියළි පලතුරු. ගබඩා රසකැවිලි, පැස්ටා සහ පිටි නිෂ්පාදන බැහැර කරන්න.
අංක 1 සතියේ මෙනු ප්රෝටීන් ආහාර
අංක 2 සතියේ මෙනු ප්රෝටීන් ආහාර
අංක 3 සතියේ මෙනු ප්රෝටීන් ආහාර
අංක 4 සතියේ මෙනු ප්රෝටීන් ආහාර
ඔබට පෙනෙන පරිදි මෙය සූදානම් කළ ප්රෝටීන් ආහාරයකි සති 4 ක් සඳහා. එය රැගෙන එය කරන්න!
ඛනිජ ජලය ඕනෑ තරම් බීම ලෙස මෙන්ම හරිත තේ හෝ සීනි රහිත කෝපි පානය කරන්න. සෝඩා, ඇසුරුම්වල යුෂ, සූදානම් කළ යෝගට් බැහැර කරන්න - ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පිරී ඇත. ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට සහාය වීම සඳහා පොටෑසියම් අතිරේක ගන්න.
මෙනුව සම්පාදනය කිරීමේදී, වීඩියෝව ඔබට උපකාරී වනු ඇත. නිෂ්පාදනවල ප්රධාන අවසර ලත් සහ තහනම් කණ්ඩායම්, ආහාරයේ ප්රධාන මූලධර්ම සහ එහි අවධීන් මෙන්න.
නමුත් සංඛ්‍යා වෙනස් විය හැකි අතර ඔබේ ප්රධාන දර්ශකයන් විය යුත්තේ සෞඛ්‍යය හා මනෝභාවයයි.
ඔබ මෙම ලිපිය ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඔබ ආහාර වේලක් අවදානමට ලක් කිරීමට උත්සාහ කර තිබේ.බර අඩු කර ගැනීම ඔබට දැවෙන ප්‍රශ්නයක්ද? අනාරක්ෂිතබව පිළිබඳ හැඟීම, ඇඳුම්වල ප්රමාණය පිළිබඳ සංකීර්ණ, අනුන්ගේ සමච්චලයට පවා ඔබ දන්නවාද? අමතර කිලෝ සහ සතුරුකමෙන් මිදීමට ඔබට අවශ්ය නැද්ද?
නූතන මාධ්‍ය විශාල ආහාර වේලක් ඉදිරිපත් කරයි. ඒ සෑම කෙනෙකුගේම සාරය නම් දැඩි ලෙස කැලරි අඩු කිරීම සහ නිෂ්පාදන සීමා කිරීම ය. නමුත් බීච් ආහාර වේලෙන් ප්‍රයෝජන ගනිමින් ආහාර පරිභෝජනය ක cru ර ලෙස කප්පාදු නොකර ඔබට කළ හැකිය. බීච් ආහාරය පිළිබඳ සමාලෝචන කියවා සත්‍ය සොයා ගන්න. බීච් ආහාරය ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් ඔබට දැනගත හැකිය http://www.davajpohudeem.com/diety/dieta-buch/menyu.html
අතහරින්න එපා, ඉදිරියට යන්න, ප්රති results ල ලබාගෙන ඔබේ ජයග්‍රහණ ගැන අන් අයට කියන්න! ඔබට එය පාලනය කළ හැකි බව අපට විශ්වාසයි.
උදාහරණයක් ලෙස, අපි මිනිසුන්ගෙන් ප්‍රතිපෝෂණය ලබා දෙන්නෙමු දැනටමත් ක්රමය උත්සාහ කර ඇත.
ලුඩ්මිලා, 29: “බර 70 ඉක්මවන විට යමක් කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බව මට වැටහුණා. මම පලතුරු ආහාරයක් පිළියෙළ කළා, නමුත් ගිම්හානයේදී බර නැවත පැමිණියා, තවත් කිලෝග්රෑම් 10 ක්! ඇය භීතියට පත් වූවාය, නිවසින් පිටවීමට අකමැති විය.
මිතුරා නිර්දේශ කරයි ඇට්කින්ස් ආහාර, සිමියුලේටරයකට ඇතුළත් කර ඇති අතර සති දෙකකින් මට කිලෝග්රෑම් 9 ක් අහිමි විය. දැන් මම අඩු කාබ් ක්‍රමයට අනුව බර 60 යි.
මම තවත් කිලෝග්රෑම් 5 ක් විසි කිරීමට අදහස් කරමි.
ඇනස්ටේෂියා 30: “ගර්භණී සමයේදී මම කිලෝග්රෑම් 20 ක් ලබා ගත්තා. ටිකෙන් ටික මම මා ගැන බලා ගන්නට ගියෙමි, නමුත් මට වෙලාවක් නොතිබුණි, මම මුදල් උපයා ගතිමි, මම කෑලි කෑවා. ගෙදර දොරේ වැඩ නිසා මම කිලෝ 5 ක් විසි කළා, පසුව මම ඇමතුවෙමි.
අවුරුදු දෙකකට පසු එය ජීවිතයේ වඩාත් ස්ථාවර වූ අතර බර වැඩි විය. සෞඛ්‍යයට වඩාත්ම ආරක්ෂිත ලෙස මම ආහාර වේලක් ගැනීමට තීරණය කළෙමි.
දැන් නිවසේදී aerobics කිරීම, ආහාර වේලක් ගැනීම, මසකට කිලෝග්රෑම් 10 ක් පහත වැටුණි».
වෙරෝනිකා, 22: “මම නිතරම අවුල් සහගතයි. පෙම්වතියන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැන බිහිසුණු බව පැවසුවා. මම සතියකට දෙවරක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණු වන බැවින් පුහුණුකරු ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් ගැනීමට උපදෙස් දුන්නේය. ඇට්කින්ස් සතියක් ආහාරයට ගැනීම 5 kg ඉතිරිව ඇත! එතරම් නොවේ, නමුත් මට එය අපූරු ය, මම ඉදිරියට යන්නෙමි. ”
ඇලෙක්සැන්ඩර්, 25: “මම ව්‍යායාම් ශාලාවේ නිරතව සිටිමි, වියළීම සඳහා අඩු කාබ් පෝෂණය භාවිතා කරමි. මම නිතරම මස් ගොඩක් කෑවා, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩියි. මම ප්රෝටීන් මිශ්‍රණ මිලදී ගත්තා. බර මේදය සමඟ වර්ධනය වේ, සහනය එතරම් හොඳ නැත. මම දෙවන සතිය වියළී ගොස් ඇති අතර ප්රති results ල කැපී පෙනේ. ”
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර: මෙනුව සහ පෝෂණ ලක්ෂණ
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් විශාල මතභේදයකට තුඩු දෙයි: එහි පංකා විශාල ප්රමාණයක් සහ බොහෝ විරුද්ධවාදීන් ඇත. මෙයට හේතුව එවැනි පෝෂණ සැලැස්මක් තුළ ඔබට බොහෝ හුරුපුරුදු ආහාර අතහැර දැමීමට සිදුවීමයි.
මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම ක්රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව රහසක් නොවේ. මෙම ආහාර ක්රමය අඩු කාබ් ආහාරයක් ලෙස හැඳින්වීම වඩාත් නිවැරදි වනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, එහි සගයන් මෙන් නොව, ඔබට ඕනෑවට වඩා කුසගින්නෙන් හා සීමා කිරීමට අවශ්ය නැත.
ඔබ අඩු කාබ් ආහාර දිගු වේලාවක් ආහාරයට ගන්නේ නම්, එවිට ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නැත, නමුත් බර අඩු වීමෙන් පසු සෑම දෙයක්ම ස්ථාවර වනු ඇත. මෙම ආහාරය සමඟ ඔබට මසකට කිලෝග්රෑම් 8-10 ක් දක්වා අහිමි විය හැකිය.
අඩු කාබ් ආහාරයක ලක්ෂණ
ආහාර වේලෙහි මුලින්ම පරිභෝජනය කරන සීනි සහ පිෂ් ch ය ප්රමාණය අඩු කරයි. ශරීරයේ එවැනි සීමාවක් සහිතව, ග්ලූකෝස් සහ කීටෝන සෑදීම මේද තැන්පතුවල දක්නට ලැබෙන ප්රෝටීන සහ මේද වලින් පැමිණේ. මෙම පෝෂණය අතරතුර, සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ මේද ප්රමාණය ක්රමයෙන් අඩු වේ.
නමුත් එක් ප්රෝටීන් ආහාරයක් මත බුද්ධිමය ක්‍රියාකාරකම් කළ නොහැකි බැවින් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ නොහැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. එවැනි ආහාර වේලක දෙවන දිනයේදී ඔබට උදාසීන බවක් සහ නිදිබර ගතියක් දැනිය හැකි අතර ඉක්මනින් පෙනෙනු ඇත.
අඩු කළ හෝ වැඩි නොකළ යුතු පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේටවල ප්රශස්ත ප්රමාණය දිනකට ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3-5 කි (හෝ සාමාන්‍යයෙන් ග්රෑම් 100-150). කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම අඩු කිරීම ක්රමයෙන් සිදු වේ. පළමුව, සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන අතහැර දැමීම වඩා හොඳය, පසුව - පිෂ් ch ය අඩංගු නිෂ්පාදන වලින්. ඉතා මැනවින්, සතිය සඳහා මෙනුවක් සාදන්න.
අඩු කාබ් සතිපතා ආහාර මෙනුව
මෙනුවේ ප්රධාන වශයෙන් ප්රෝටීන් ආහාර, එළවළු සහ පලතුරු සීනි සහ පිෂ් of ය අඩු අන්තර්ගතයක් ඇත. එනම්, අර්තාපල් සහ බීට් අතහැර දැමීම වටී. සෑම පැය 2-3 කට වරක් ඔබ ආහාරයට ගත යුතුය.
- උදෑසන ආහාරය: බිත්තර 3 ක් හතු සමග ඔම්ලට්, තක්කාලි සමග ළූණු. සීනි නොමැතිව කෝපි හෝ තේ කෝප්පයක්. ඔබට එක් හරිත ඇපල් ගෙඩියක් ද අනුභව කළ හැකිය.
- සුලු කෑම: එළවළු තෙල් හැන්දක් හෝ චීස් ග්රෑම් 30 ක් හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස් 100-150 ග්රෑම් සමඟ කොළ සලාද.
- දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කරන ලද කුකුළු මස්, වසුපැටියා, හරක් මස් හෝ හාවා මස් ග්රෑම් 300 ක් සහ පිපි umbers ් umbers ා සහ තක්කාලි සහිත එළවළු සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: 150-200 ග්රෑම් බේක් කළ මාළු සැහැල්ලු අතුරු කෑමක් සමඟ.
- උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් සහ ඇපල් භාගයක් මෙන්ම කෝපි හෝ තේ කෝප්පයක්.
- සුලු කෑම: ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු ගෝවා, තක්කාලි සහ පිපි umbers ් umbers ා සහිත එළවළු සලාද. ඔබට parsley හෝ dill එකතු කළ හැකිය.
- දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හෝ කොළ පැහැති හරිතයන් සහිත තම්බා චිකන් සලාද සහ ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් ඇඳීම.
- රාත්රී ආහාරය: සැහැල්ලු එළවළු සුප් බ්රොකොලි හෝ චීස් හා මිදි ග්රෑම් 30 ක්.
- උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර, චීස්, කෝපි හෝ තේ ග්රෑම් 30 ක්.
- සුලු කෑම: මුහුදු ආහාර සලාද, මිදි හෝ සැල්දිරි පොල්ලකින් තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
- දිවා ආහාරය: එළවළු සුප් සහ ork රු මස් කැබලි.
- රාත්රී ආහාරය: බ්රොකොලි හෝ තම්බා වට්ටක්කා, චීස් පෙත්තක් සහිත තුර්කිය ග්රෑම් 150 ක්.
ඊළඟ දිනවලදී, එකම මෙනුව පුනරාවර්තනය කිරීම වටී, එය සතියක් දිගු කිරීම. මීට අමතරව, සියලු වර්ගවල මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර, ගෘහ චීස්, තද මේද චීස්, කෙෆීර් පරිභෝජනයට අවසර ඇත. අඩු කාබ් ආහාර වේලක එළවළු වලින් ඔබට ගෝවා, තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා, ළූණු, සුදුළූණු, zucchini, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, කොළ එළවළු, සැල්දිරි සහ වම්බටු ආහාරයට ගත හැකිය.
ඔබට සියලු වර්ගවල හතු ද කළ හැකිය.
අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය
මෙතැන් සිට, කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනයකින් තොරව පරිභෝජනය බැහැර කරන ආහාර වේලක් නිසි පෝෂණ ක්රමයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන මත පදනම් වේ.
මෙම ක්‍රමයේදී හානිකර කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නොපවතී. මිනිස් සිරුර අවශ්ය ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා තමන්ගේම මේද සංචිත වියදම් කිරීමට පටන් ගන්නේ මේ හේතුවෙනි.
ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් පැවතිය යුතුය
මේ අනුව, ශරීරයට ආහාර වලින් හෝ මේදයෙන් ශක්තිය ලබා ගත හැකි අතර, පුද්ගලයෙකු කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට ශරීරයේ විශේෂයෙන් ගබඩා වේ. එවැනි සමබර ආහාර වේලක ප්රධාන ඉලක්කය පහත දැක්වේ - සාගින්නෙන් තොර වීම.
ඔබ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, පසුව මෙය තවත් විශාල සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දෙනු ඇත. මීට අමතරව, අමතර පවුම් කොහේවත් යන්නේ නැත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීම සීමා කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් වන අතර ඒවා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරයි. දෙවැන්න ඔවුන්ගේ පෝෂණය හා ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රසිද්ධය.
මීට අමතරව, එක් කුට්ටියක් හෝ කුකුළු මස් කට්ලට් ශරීරයට තෘප්තියක් ලබා දෙන අතර එය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ඇමයිනෝ අම්ල මෙන්ම සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන්ගෙන් පුරවනු ඇත.
නමුත් කේක් හා රසකැවිලි හිස් කැලරි හා මේද හැර අන් කිසිවක් ලබා දිය නොහැක. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, ඔවුන්ගෙන් ලබාගත් කාබෝහයිඩ්රේට් දෙපස තැන්පත් වීමට පටන් ගනී.
අඩු කාබ් ආහාරයක් විශේෂ experts යින් විසින් අනුමත කරනු ලබන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් හානිකර හා effective ලදායී ලෙස සැලකේ. රෝගීන් තුළ මෙම ද්රව්යයේ සාන්ද්රණය ඉතා ඉහළ බැවින් එය දියවැඩියාව සඳහා ද නිර්දේශ කෙරේ. තවද කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනයකින් තොරව පානය කිරීමෙන් තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත.
අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන
රීතියක් ලෙස, ආහාරයේ අඩංගු විය යුත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් එකතු කිරීම සමඟ ප්රෝටීන් ආහාර පමණි.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, පහත සඳහන් ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ:
- ඕනෑම ආකාරයක මස් (ork රු මස්, හරක් මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස්, තුර්කිය, ඇස්වල කඳුලු, තාරා, හාවා),
- අක්‍රීය (අක්මාව, වකුගඩු, හෘදය, පෙනහළු, මොළය),
- හතු
- කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්, කෙෆීර්, ඇඹුල් ක්රීම්, යෝගට්),
- බිත්තර (කුකුල් මස්, වටුවන්),
- ඇට වර්ග (walnuts, වනාන්තර, කජු, රටකජු),
- එළවළු (රනිල කුලයට අයත් ඇස්පරගස්, බෝංචි, ඉරිඟු, ඇට, අර්තාපල්, අලිගැට පේර, ඔලිව් හැර),
- පලතුරු (දිනකට කෑලි දෙකකට වඩා වැඩි නොවේ: කෙසෙල් සහ මිදි හැර සියල්ල),
- අඩු මේද මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර,
- ධාන්ය වර්ග (දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්).
මේද අඩංගු ආහාර ද සුළු වශයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන පසු, ශරීරය මේ සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ශක්තියක් ලෙස මේද ගබඩා පුළුස්සා දැමීමට පටන් ගනී.
පහත සඳහන් දෑ තහනම් ආහාර ලෙස සැලකිය හැකිය:
- පිෂ් ch ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු අතුරු කෑම (සහල්, ස්පැගටි, අර්තාපල්),
- ඕනෑම පාන්
- කේක්, කේක්, කුකීස්, මෆින්, පීසා, බර්ගර්, ඇතුළු විවිධ වර්ගයේ පේස්ට්රි
- රසකැවිලි (රසකැවිලි, චොකලට්),
- දුම් මස් (සොසේජස්, මාළු),
- මේද සෝස් (මෙයොනීස්, කෙචප්),
- සීනි (මෙතැන් සිට තේ සහ කෝපි පිරිපහදු නොකර පානය කළ යුතුය),
- කලින් සඳහන් කළ පරිදි, කෙසෙල් සහ මිදි පලතුරු වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමට සිදුවනු ඇත, මන්ද ඒවායේ ස්වාභාවික සම්භවයක් ඇති සීනි වන ෆ ruct ක්ටෝස් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- සුපිරි වෙළඳසැලෙන් මිහිරි යුෂ, කාබනීකෘත බීම සහ පළතුරු බීම,
- මත්පැන්.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර නිෂ්පාදන වගුව
මෙම ආහාරය දැඩි ලෙස පිළිපැදීමෙන්, ඔබ කිසියම් නිෂ්පාදනයක් සඳහා (ග්රෑම් 100 කට) y හි දක්වා ඇති සංඛ්‍යා ලබා දී ඇති වගුවක් භාවිතා කළ යුතුය. ඊ.
එවැනි එක් සාම්ප්‍රදායික ඒකකයක් වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 කි. දිනකට අවසර දී ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගණනය කිරීම තරමක් සරල ය (බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබ දිනකට 39 cu ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය).
සමහර අනවශ්ය නිෂ්පාදනවල අඩු අනුපාතයක් y තිබියදීත්. e., ආහාර ගැනීමේදී ඔවුන්ට ආහාර ගැනීම තහනම් කර ඇත. බර අපේක්ෂිත මට්ටමට ළඟා වූ විට, ඒවා ක්රමයෙන් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය.
නිෂ්පාදන සහ සාම්ප්‍රදායික ඒකක ලැයිස්තුව පහත පරිදි වේ:
- මස්, කුකුළු මස්, හරක් මස් අක්මාව - 0,
- කුකුළු මස් අක්මාව - 1.5,
- ඕනෑම බිත්තර (කෑල්ලක්) - 0.6,
- සොසේජස් සහ සොසේජස් - 3,
- කිරි සොසේජස් සහ සොසේජස් - 1.5,
- දුම් හා බේක් කළ මාළු - 0,
- ඉස්සන්, රතු සහ කළු කේවියර් - 0,
- දැල්ලන් - 5,
- Champignons - 0.2,
- වියළි හතු - 7.5,
- අඩු මේද ගෘහ චීස් - 1.8,
- මේද ගෘහ චීස් - 2.9,
- සීනි රහිත යෝගට් - 3.4,
- පැණිරස යෝගට් - 8.7,
- කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි - 3.1,
- කිරි - 4.8,
- ඇඹුල් ක්රීම් - 4,
- ක්රීම් - 4,
- බටර් - 1.1,
- මාගරින් - 2,
- අයිස්ක්‍රීම් - 22,
- අඳුරු චොකලට් - 50,
- කුකීස් - 75,
- හල්වා - 55,
- මී පැණි - 75,
- සීනි - 98,
- බෝංචි - 46,
- ඕට් මස්, වියළි ඇට - 50,
- අම්බෙලිෆර් - 65,
- මෙනේරි, මුතු බාර්ලි, බාර්ලි ග්‍රෝට්ස් - 66,
- සහල් - 71,
- පැස්ටා - 69,
- රයි පාන් - 34.
චිකන් පියයුරු එළවළු සලාද
එය සකස් කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් අමුද්රව්ය සකස් කරන්න:
- 500 ග්රෑම් චිකන් පියයුරු
- 1 තක්කාලි
- පිපි umbers ් umbers ා 3 යි
- 1 දම් ලූනු,
- ඩිල්
- parsley
- මින්ට්
- ඔලිව් තෙල්
- ලෙමන් යුෂ
- කළු ගම්මිරිස්
- ලුණු
- සූරියකාන්ත තෙල්
- සලාද කොළ.
මුලින්ම ඔබට කුකුළු මස් පියයුරු කපා දෙපසින් පහර දෙන්න. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්. පෑන් එකක තෙල් රත් කර මස් ෆ්රයි.
ඊළඟට තක්කාලි, ළූණු සහ පිපි umber ් umber ා තැකීමක් කරන්න. ලෙමන් යුෂ සමග ළූනු ඉසිය යුතු ය. බ්ලෙන්ඩරයක ඔලිව් තෙල් සමග හරිතයන් පරාජය කරන්න. සකස් කළ සියලුම අමුද්රව්ය සලාද භාජනයකට මිශ්ර කළ යුතුය. අවශ්ය නම්, සලාද සලාද කොළ කොළ මත තැබිය හැකිය.
ජර්කි චිකන් පියයුරු
අමුද්රව්ය
- ග්රෑම් 500 කුකුළු මස් පියයුරු,
- 3 තේ හැදි. ලුණු හැදි
- 1 තේ හැන්දක මාර්ග වර්ණනය
- 1 තේ හැන්දක රෝස්මරී
- බිම් ගම්මිරිස්
- බ්රැන්ඩි මිලි ලීටර් 100 ක්.
සියලුම කුළුබඩු එකට මිශ්ර කර කුකුල් මස් ඔවුන් සමඟ අඹරන්න.
එය වීදුරු බඳුනක තබන්න, ක්ලින්ග් ෆිල්ම් වලින් ආවරණය කර දින දෙකක් ශීතකරණයක් තුළ තබන්න. දිනකට දෙවරක් ෆිලට් හරවන්න.
නියමිත වේලාවෙන් පසු, ඔබ එය ශීතකරණයෙන් ඉවතට ගත යුතුය, සියලු කුළුබඩු සේදීම සහ විනාඩි විස්සක් සීතල වතුරේ තබන්න. ඉන්පසු වතුරෙන් බැස තුවා වලින් වියළා ගන්න.
දැන් සෑම පියයුරක්ම ලිනන් තුවායකින් ඔතා දින තුනක් වියළීමට ඉතිරි කළ යුතුය. මෙම කාල සීමාව පසු කිරීමෙන් පසු ඔබට එහි අද්විතීය රසය හා සුවඳ භුක්ති විඳිය හැකිය.
ඔබ කැමති නම්, ඔබට සූදානමෙන් පසු උදුනට ඉහළින් ඇති ලණු මත මස් එල්ලා, දාහකය සහ හුඩ් එක ක්‍රියාත්මක කර පැය තුනක් පමණ රැඳී සිටින්න.එවැනි උපාමාරුවකින් පසුව, එය අවසානයේ සූදානම් වනු ඇත.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සතිය සඳහා මෙනුව
බොහෝ අය සඳහා, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සුදුසු ය. කාන්තාවන් සඳහා සතිපතා මෙනුව සමන්විත වන්නේ සීනි, පිෂ් ch ය සහ වෙනත් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වලින්. ඒවා සියල්ලම ආහාර පිසීම සඳහා ලබා ගත හැකි අතර ඉහළ ආහාර ගුණ වලින් සංලක්ෂිත වේ.
මෙම ආහාරයේ ජනප්‍රියත්වයේ උච්චතම අවස්ථාව විසිවන සියවසේ 50-70 ගණන් වලදී සිදුවිය. සතියකට හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සහ මෙනුවක් වගකිවයුතු තරඟයකට පෙර හැඩය ලබා ගැනීමට අවශ්ය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන ලදී. කාන්තාවන්ට පමණක් නොව පිරිමින්ටද මෙම ආහාර වේලට ගරු කරනු ලබන්නේ එබැවිනි.
ආහාර නීති රීති සහ මූලධර්ම
තෝරාගත් ආහාර පිළිපැදීමෙන් ඔබ නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය. ඒවා පහත පරිදි වේ:
- ඔබට දෛනික ජල පරිමාව අඩු කළ නොහැක. එය අවම වශයෙන් ලීටර් 2 ක් විය යුතුය.
- හොඳම ප්රති achieve ල ලබා ගැනීම සඳහා, අඩු කාබ් ආහාර වේලක සතියක් සඳහා මෙනුවේ සිහින් තේ දහනය කරන මේදය ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ප්රයෝජනවත් පෝෂණ අතිරේක සුදුසු වේ. මේවාට සෙලේනියම් සහ කානිටීන් සහිත විටමින් සංකීර්ණයක් මෙන්ම හණ තෙල් ද ඇතුළත් ය.
- සුලු පත්රිකාවක් හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයේ ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා මස් හා එළවළු ආහාර අතර සමබරතාවයක් පවත්වා ගත යුතුය. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ශාක නිෂ්පාදන ප්රමාණය අඩු නොකළ යුතුය.
- පුද්ගලයෙකු සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වල දෛනික සම්මතය දළ වශයෙන් ග්රෑම් 150 ක් පමණ වේ. නිතිපතා ක්‍රීඩා හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන පුද්ගලයෙකුට මෙම සම්මතය 350 දක්වා සහ ග්රෑම් 400 දක්වා ඉහළ යයි. සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් ද්‍රව්‍ය ශරීරයට ඇතුළු වුවහොත් අතිරික්තය මේද සංචිත ස්වරූපයෙන් තැන්පත් වේ - අනාගතය සඳහා.
- මෙම ආහාරයේ වඩාත් ප්රශස්ත කාලය දින 3-7 කි. මෙම කාල පරිච්ඡේදයට අනුකූලව ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි අතිරික්ත බර කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් අහිමි කර ගත හැකිය.
- තෝරාගත් ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීම, ක්රියාකාරී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඉහළ මට්ටමක තිබිය යුතුය, මෙය කැලරි කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමේ යතුරයි.
- මෙම ආහාරය ගර්භනී කාන්තාවන්ට, වයස අවුරුදු 16 ට අඩු දරුවන්ට, දියවැඩියා රෝගීන්ට මෙන්ම හෘද, වකුගඩු හෝ අක්මා රෝග ඇති අයට සුදුසු නොවන බව මතක තබා ගත යුතුය.
අඩු කාබ් ආහාරයකින් සමන්විත වන්නේ කුමක්ද?
අඩු කාබ් ආහාර වේලක මෙනුවේ ඔබට ඇතුළත් කළ හැකි නිෂ්පාදන පරාසය තරමක් විශාලය. පෝෂණවේදීන් ඉදිරිපත් කරන ලැයිස්තුවෙන් ප්රෝටීන් සිහින් නිෂ්පාදන එයට ප්රධාන වශයෙන් ඇතුළත් වේ. නමුත් එය ඔවුන්ට පමණක් සීමා නොවේ. එමනිසා, මෙම ආහාරය ප්රෝටීන් ආහාරයක පිටපතක් හෝ අනුපිටපතක් නොවේ. මෙය වෙනමම සංවර්ධනය කරන ලද විසර්ජන යෝජනා ක්‍රමයකි.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා නිෂ්පාදන වගුවේ එළවළු, bs ෂධ පැළෑටි, අඩු ප්රෝටීන් අන්තර්ගත පලතුරු අඩංගු වන නමුත් ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී හා ඊනියා “බැලස්ට්” ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය.
ආහාර වේලට ඇතුළත් වන්නේ:
• මස් නිෂ්පාදන (අඩු මේද හරක් මස් හා වැල්, හරක් මස් අක්මාව, කුකුල් මස්, තාරා පැටවුන්, ඇස්වල කඳුලු, තුර්කිය, හාවා, මී හරක්, අඩු මේද එළුමස්, වැනිසන්).
• මාළු සහ මුහුදු ආහාර (කෝඩ්, සැමන්, ට්‍රවුට්, හුරුල්ලන්, මැකරල්, හැලිබුට්, ටූනා, සාඩින්, ෆ්ලවුන්ඩර්, බෙල්ලන්, ඉස්සන්, මස්කෙළි, දැල්ලන්).
• කිරි සහ ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, කිරි, කෙෆීර්, අඩු මේද පැසුණු බේක් කළ කිරි, අඩු මේද අන්තර්ගත චීස්).
• එළවළු සහ හරිතයන් (සුදුළූණු, ඩිල්, අරුගුල, සැල්දිරි, parsley, මහදුරු, මින්ට්, සෝරල්, ඔලිව්, හතු, රාබු, ගම්මිරිස්, ඇස්පරගස්, ඕනෑම ළූණු, පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි, මුං ඇට, මුං ඇට, ඕනෑම වර්ගයක ගෝවා, රුබාබ්, වට්ටක්කා, ස්කොෂ්, වම්බටු, zucchini).
අඩු කාබ් ආහාර - කාන්තාවන් සඳහා සතිපතා මෙනුව
නියැදිය සඳහා, ඔබට අමුණා ඇති උදාහරණය ගත හැකිය. අවශ්ය නම්, සමහර කෑම වර්ග රසවත් ඇනලොග් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම තහනම් නොවේ.
දින 1 යි
උදෑසන ආහාරය - ඇපල් (කොළ), බිත්තර තුනක ඔම්ලට්
දිවා ආහාරය - එළවළු සලාද, තම්බා හරක් මස් (ග්රෑම් 300)
ස්නැක් - bs ෂධ පැළෑටි (150 ග්රෑම්) සහිත අඩු මේද ගෘහ චීස්
රාත්රී ආහාරය - තම්බා හෝ බේක් කළ මාළු කෑමක් (ග්රෑම් 300)
දින 2 යි
උදෑසන ආහාරය - ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 200), ඇපල් (බේක් කළ හැකිය)
දිවා ආහාරය - චිකන් ඉස්ටුවක් (ග්රෑම් 300)
ස්නැක් - එළවළු සලාද මදින්න
රාත්රී ආහාරය - එළවළු සුප්, බ්රොකොලි කැස්ඩ්රෝල්
3 දින
උදෑසන ආහාරය - තද තම්බා බිත්තර (2 පළාත් සභා), තද චීස් (ග්රෑම් 50)
දිවා ආහාරය - මාළු සමග එළවළු සුප්
ස්නැක් - කෙෆීර් ස්මූති
රාත්රී ආහාරය - තම්බා කුකුල් මස් (ග්රෑම් 300), එළවළු සලාද
දින 4 යි
උදෑසන ආහාරය - වියළි පලතුරු සහිත ඕට් මස්
දිවා ආහාරය - හරක් මස් (250 ග්රෑම්) සහිත එළවළු ඉස්ටුවක්
ස්නැක් - බේක් කළ ඇපල්, යෝගට්
රාත්රී ආහාරය - අම්බෙලිෆර්, තම්බා බීට් සලාද
දින 5 යි
උදෑසන ආහාරය - බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට් එකක්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මිල්ක්ෂේක්
දිවා ආහාරය - තම්බා මාළු කොටසක් (ග්රෑම් 300), එළවළු සලාද
ස්නැක් - කුරුඳු සමග කෙෆීර් (1 කුසලාන)
රාත්රී ආහාරය - බ්‍රයිස් කළ එළවළු
6 දින
උදෑසන ආහාරය - ගෘහ චීස් කැස්ඩ්රෝල් (ග්රෑම් 200)
දිවා ආහාරය - නැවුම් එළවළු සලාද, තම්බා හරක් මස් (ග්රෑම් 300)
දහවල් ආහාරය - අලිගැට පේර සමග සලාද
රාත්රී ආහාරය - මුහුදු ආහාර ඉස්ටුවක් (ග්රෑම් 300)
දින 7 යි
උදෑසන ආහාරය - කිරිවල අම්බෙලිෆර් කැඳ (ග්රෑම් 300)
දිවා ආහාරය - අඩු කැලරි සුප්
ස්නැක් - ඔම්ලට් (150 ග්රෑම්) සහිත සලාද
රාත්රී ආහාරය - එළවළු සහිත මාළු, පළතුරු කොක්ටේල්
බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්රමය පිළිබඳ තවත් වැදගත් දෙයක්:
දින 7 ක් ඔබට පහසුවෙන් රාත්තල් කිහිපයක් අහිමි විය හැකිය. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් භාවිතා කරන්නේ නම් එම අගය වඩාත් සිහින් වනු ඇත.සමහර කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා වන මෙනුව තරමක් සමබර හා විවිධාකාර වේ, එබැවින් එය ශරීරයට ප්‍රතිලාභ ගෙන එනු ඇත.
අඩු කාබ් ආහාර වල අතුරු ආබාධ
- ආහාර වේලෙහි තන්තු නොමැතිකම නිසා ඇතිවන මලබද්ධය
- කරකැවිල්ල, හිසරදය සහ ග්ලූකෝස් නොමැතිකම නිසා සාන්ද්රණය නැති වීම
- පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් නොමැතිකම නිසා ඇති වන මාංශ පේශි කැක්කුම
- නරක හුස්ම, නින්ද නොයාම සහ ඔක්කාරය
- අතිරික්ත ප්රෝටීන් පරිභෝජනය හේතුවෙන් වකුගඩු රෝග, රක්තවාතය සහ සන්ධි රෝග උග්‍රවීම
පහත දැක්වෙන ආහාරය විශේෂ ist යෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ භාවිතා කළ යුතුය, එය තරබාරු හා අධික බර සඳහා අදහස් කෙරේ. එය සති තුනකට නොඅඩු විය යුතු අතර මුත්රා වල ඇති කීටෝන පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ, රුධිර ග්ලූකෝස්. ආහාර වේලෙහි ඔබ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය (දිනකට ලීටර් 2-3). මෙම ආහාර වේලෙහි කැලරි 1,500 ක් පමණ සපයන අතර එය සතියකට කිලෝග්රෑම් 0.5-1 ක් "නැති කර ගැනීමට" උපකාරී වේ. පිරිමින් සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය කැලරි 500 කින් පමණ වැඩි කළ යුතුය. පහත උදාහරණයේ පෙන්වා ඇති පරිදි අතිරේක සුලු ආහාර එකතු කිරීම සහ / හෝ සමහර නිෂ්පාදන ප්‍රමිතීන්හි බහුවිධ වැඩි කිරීමකින් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය:
පළමු දිනය: උදෑසන ආහාරය 1. අමතර බිත්තර = 74 kcal 2. බටර් සමග අමතර ටෝස්ට් කෑල්ලක් - කැලරි 102
අතිරේක ආමන්ඩ් 20 ක් = 139 kcal
කැලරි 1524 ක්, ප්රෝටීන් 119 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 79 ක්, මේද ග්රෑම් 105 ක්
උදෑසන ආහාරය: කැලරි 323 ක්, ප්රෝටීන් 21 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 14 ක්, මේද ග්රෑම් 20 ක්
බිත්තර ඔම්ලට් 3 ක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්
දිවා ආහාරය: කැලරි 139 ක්, ප්රෝටීන් 5 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 5 ක්, මේද ග්රෑම් 12 ක්
ආමන්ඩ් කෑලි 20 යි
දිවා ආහාරය: කැලරි 440 ක්, ප්රෝටීන් 37 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 19 ක්, මේද ග්රෑම් 45 ක්
තැම්බූ ඉස්සන් 100 ග්රෑම්, අලිගැට පේර 1/4 ක් සහිත සලාද, සලාද කොළ අතලොස්සක් සහ චෙරි තක්කාලි කිහිපයක්. සලාද: ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක්, ලෙමන් යුෂ මේස හැන්දක්, එළවළු සමග මිශ්ර කළ රතු සිහින් ව කැඩුණු මිරිස් ගම්මිරිස් 1/3.
සුලු කෑම: කැලරි 157 ක්, ප්රෝටීන් 12 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 14 ක්, මේද ග්රෑම් 5 ක්
ඉස්සන්ගෙන් ගෘහ චීස් පේස්ට් සමඟ සම්පූර්ණ පිටිවලින් රති ers ් two ා දෙකක් පැතිරෙන්න
රාත්රී ආහාරය: කැලරි 331, ප්රෝටීන් 37, කාබෝහයිඩ්රේට් 14, මේද ග්රෑම් 17
එළවළු සමග කේපර් සෝස්, බෝංචි ග්රෑම් 80 ක් සහ තම්බා බ්රොකොලි ග්රෑම් 100 ක්. වාෂ්ප කෝඩ් ෆිලට් 100 ග්රෑම්, ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක්, කැප්ටර් තේ හැන්දක, කැඩුණු parsley හා ලෙමන් යුෂ මිශ්‍රණයකින් සෝස් වත් කරන්න. තම්බා එළවළු සමග කන්න.
අතුරුපස: කැලරි 134 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 13 ක්, මේද ග්රෑම් 6 ක්
ස්වාභාවික යෝගට් 150 ග්රෑම් + 2 හැදි බ්ලූබෙරීස්
කැලරි 1,508 ක්, ප්රෝටීන් 100 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 83 ක්, මේද ග්රෑම් 88 ක්
උදෑසන ආහාරය: කැලරි 313 ක්, ප්රෝටීන් 13 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 25 ක්, මේද ග්රෑම් 20 ක්
ස්වාභාවික යෝගට් 150 ග්රෑම් + 30 ග්රෑම්බෙරි සහ පිස්ටා. අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න
දිවා ආහාරය: කැලරි 145 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක්, මේද ග්රෑම් 12 ක්.
වට්ටක්කා ඇට අතලොස්සක් (ග්රෑම් 25)
දිවා ආහාරය: කැලරි 552 ක්, ප්රෝටීන් 33 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 36 ක්, මේද ග්රෑම් 32 ක්
සැමන්, සෝස් සමඟ ක්විනෝවා සලාද. කුළුබඩු (ගම්මිරිස්, සුදුළූණු) ග්‍රිල් කළ සැමන්, සලාද සෝස්: ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක්, ලෙමන් යුෂ සහ ගම්මිරිස් සමග අතුල්ලන්න
සුලු කෑම: කැලරි 78 ක්, ප්රෝටීන් 2 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 7 ක්, මේද ග්රෑම් 5 ක්
හුම්මස් සහ කුඩා කැරට් හැන්දක්
රාත්රී ආහාරය: කැලරි 420 ක්, ප්රෝටීන් 46 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 11 ක්, මේද ග්රෑම් 19 ක්
G රු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් තරමක් ගසා තීරු 100 ග්රෑම් කපා එළවළු පෑන් එකකට කපන්න (ළූණු, බෝංචි පැළ, බ්රොකොලි, ගම්මිරිස්) 200 ග්රෑම් පළමුව මස් උයන්න, ඉන්පසු එළවළු, මිරිස් ගම්මිරිස්, කරාබුනැටි, කැඩුණු සුදුළූණු, ඉඟුරු, කන්නය පොල් තෙල් හැන්දක් සමඟ එකතු කරන්න දුඹුරු සීනි.
1488 kcal, ප්රෝටීන් 95 g, කාබෝහයිඩ්රේට් 78, මේද 109 g
උදෑසන ආහාරය: කැලරි 356 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 26 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 31 ක්, මේද ග්රෑම් 15 ක්
තද තම්බා බිත්තර දෙකක්, දුම් සැමන් මසුන් 50 ක්, රාබු පලතුරු කිහිපයක්, පෙයාර්ස්
දිවා ආහාරය: කැලරි 138 ක්, ප්රෝටීන් 5 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8 ක්, මේද ග්රෑම් 11 ක්
කජු ගෙඩි අතලොස්සක් (ග්රෑම් 25)
දිවා ආහාරය: කැලරි 523 ක්, ප්රෝටීන් 22 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 23 ක්, මේද ග්රෑම් 57 ක්
මොසැරැල්ලා චීස් සමග සලාද: චීස් 120 ග්රෑම්, තක්කාලි, අලිගැට පේර, සෝස්, ඔලිව් තෙල් හැන්දක්, බෝල්සමික් විනාකිරි, ගම්මිරිස් පෙති වලට කපන්න. නැවුම් බැසිල් සමග සම්පූර්ණ සලාද ඉසිය යුතු ය
රාත්රී ආහාරය: කැලරි 395 ක්, ප්රෝටීන් 40 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12 ක්, මේද ග්රෑම් 21 ක්
එළවළු සමග බේක් කළ සැමන් - ග්රෑම් 150 සැමන් ෆිලට්, ඔලිව් තෙල් හැන්දක් සමග ඉසිය, සුදුළූණු සමග අඹරන්න, වට්ටක්කා 100 ග්රෑම්, ඇට 80 ග්රෑම්
සන්ධ්යා: කැලරි 76 ක්, ප්රෝටීන් 2 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක්, මේද ග්රෑම් 5 ක්
උණුසුම් ආමන්ඩ් කිරි වීදුරුවක්
1444 kcal, ප්රෝටීන් 97 g, කාබෝහයිඩ්රේට් 85, මේද 91 g
උදෑසන ආහාරය: කැලරි 338 ක්, ප්රෝටීන් 9 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 42 ක්, මේද ග්රෑම් 15 ක්
ආමන්ඩ් පළතුරු - ආමන්ඩ් පිටි 3 හැදි කුඩා කෙසෙල්, ග්රෑම් 100 බ්ලූබෙරීස් හෝ වෙනත් සෘතුමය පලතුරු හෝ ශීත කළ පලතුරු සමඟ මිශ්ර කරනු ලැබේ. සක්‍රීය ආමන්ඩ් කිරි 150 මිලි.
දිවා ආහාරය: කැලරි 38 ක්, ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් 9 ග්රෑම්, මේද 0 ග්රෑම්
පීච්
දිවා ආහාරය: කැලරි 461 ක්, ප්රෝටීන් 50 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 16 ක්, මේද ග්රෑම් 31 ක්
චිකන් හා අලිගැට පේර සමග සලාද - අලිගැට පේර, සලාද කොළ, චෙරි තක්කාලි ස්වල්පයක් සමඟ පිසූ හා කැඩුණු කුකුල් මස් මිශ්ර කරන්න. ලෙමන් යුෂ සමග සෑම දෙයක්ම ඉසිය සහ පයින් ගෙඩි ග්රෑම් 10 ක් ඉසිය යුතු ය.
සුලු කෑම: 139 kcal, 5 g ප්රෝටීන්, 5 g කාබෝහයිඩ්රේට්, 12 g මේදය
ආමන්ඩ් 20 ග්රෑම් (අතලොස්සක්)
රාත්රී ආහාරය: 468 kcal, ප්රෝටීන් 32 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් 13 ග්රෑම්, මේද 33 ග්රෑම්
වට්ටක්කා සමග ෆ්රිටාටා - දුඹුරු සීනි, ඔලිව් තෙල් හැන්දක්, වට්ටක්කා කැබලිවලට කැඩුණු ග්රෑම් 75 ක් - කැඩුණු ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 50 ක් සමඟ බිත්තර 3 ක් වත් කරන්න. හරිත සලාදයක් සමඟ කන්න.
1435 kcal, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 92, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 86, මේද ග්රෑම් 82
උදෑසන ආහාරය: කැලරි 391 ක්, ප්රෝටීන් 12 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 35 ක්, මේද ග්රෑම් 22 ක්
පළතුරු යෝගට් - කැඩුණු කොමඩු ග්රෑම් 200 ක් සහ රාස්ප්බෙරි ග්රෑම් 100 ක් ස්වාභාවික යෝගට් සමඟ මිශ්ර කර ඇත. වට්ටක්කා බීජ 15 ග්රෑම් සමග ඉසිය යුතු ය
සුලු කෑම: කැලරි 100 ක්, ප්රෝටීන් 2 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 2 ක්, මේද ග්රෑම් 10 ක්
3pcs බ්‍රසීල ඇට වර්ග (ඉතාලි විය හැක)
දිවා ආහාරය: කැලරි 510 ක්, ප්රෝටීන් 44 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 18 ක්, මේද ග්රෑම් 29 ක්
ටූනා සලාද - ටූනා ග්රෑම් 135 ක් (අති ක්ෂාර සමග), තම්බා හා කැඩුණු hard න තම්බා බිත්තර සමග මිශ්ර කර, හරිත බෝංචි කැබලිවලට උයන්න, කපන්න, අර්තාපල් උයන්න සහ තැකීමක් කරන්න, චෙරි තක්කාලි 5 පීසී, මේස හැන්දක් ඔලිව් තෙල් සෝස් සහ මිශ්ර කරන්න. ලෙමන් යුෂ
සුලු කෑම: කැලරි 69 ක්, ප්රෝටීන් 2 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 17 ක්, මේද ග්රෑම් 0 ක්
කොමඩු 70 ග්රෑම්
රාත්රී ආහාරය: කැලරි 310 ක්, ප්රෝටීන් 31 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 9 ක්, මේදය ග්රෑම් 17 ක්
අඹරන ලද කුකුල් මස් පියයුරු තම්බා නිවිති සමග අනුභව කරයි, සුදුළූණු සහ ආමන්ඩ් කිරි සමග ග්රෑම් 100 ග්රෑම්, බ්රොකොලි 100 ග්රෑම්
සන්ධ්යා: කැලරි 55, ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් 5 ග්රෑම්, මේද 4 ග්රෑම්
අඳුරු චොකලට් ග්රෑම් 10 ක් 70%
කැලරි 1438: ප්රෝටීන් 106 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 94, මේද 68 ග්රෑම්
උදෑසන ආහාරය: කැලරි 464 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 21 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 13 ක්, මේද ග්රෑම් 35 ක්
පලතුරු සමග පෑන්කේක් - බිත්තර කහ මදය සමග බිම් ආමන්ඩ් ග්රෑම් 50 ක්, ස්වාභාවික යෝගට් මේස හැඳි 2 ක්, පෙණ තෙක් පහර, පෑන්කේක් පිළිස්සීම, ස්ට්රෝබෙරි ග්රෑම් 50 ක් (ශීත කළ)
දිවා ආහාරය: කැලරි 139 ක්, ප්රෝටීන් 5 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 5 ක්, මේද ග්රෑම් 12 ක්
ගෙඩි 20 ක් ලා දුඹුරු
දිවා ආහාරය: කැලරි 342 ක්, ප්රෝටීන් 35 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 35 ක්, මේද ග්රෑම් 4 ක්
තුර්කිය සමඟ සැන්ඩ්විච් - තම්බා තුර්කිය ග්රෑම් 125 ක්, රයි පාන්, අබ, තක්කාලි, පිපි umber ් s ා පෙති සහ රුකෝලා කොළ
සුලු කෑම: කැලරි 69 ක්, ප්රෝටීන් 10 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 1 ක්, මේද ග්රෑම් 1 ක්
සැල්දිරි කූරු කිහිපයක්
රාත්රී ආහාරය: කැලරි 424, ප්රෝටීන් 35, කාබෝහයිඩ්රේට් 36, මේද ග්රෑම් 16,
ඔලිව් තෙල් (තේ හැන්දක) කොටින් ඉස්සන් (ග්රෑම් 150), තම්බා රතු පරිප්පු (ග්රෑම් 50), ඔලිව් තෙල්, ව්‍යංජන, නිවිති, සුදුළූණු සහ ආමන්ඩ් කිරි සමග පළපුරුදු
කැලරි 1560 ක්, ප්රෝටීන් 112 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 52 ක්, මේද ග්රෑම් 98 ක්
උදෑසන ආහාරය: කැලරි 427 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 43 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8 ක්, මේද ග්රෑම් 26 ක්
සැමන් සහ චෙරි තක්කාලි සමග බැදපු බිත්තර - පෑන් එකකට පහර දුන් බිත්තර 3 ක් බැදගන්න, කැඩුණු දුම් සැමන් මසුන් 100 ග්රෑම්, චෙරි තක්කාලි සමඟ මිශ්ර කරන්න.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: 116 kcal, 5 g ප්රෝටීන්, 4 g කාබෝහයිඩ්රේට්, 9 g මේදය
වට්ටක්කා ඇට අතලොස්සක් (ග්රෑම් 20 ක් හෝ තේ හැඳි 2 ක්)
දිවා ආහාරය: කැලරි 477 ක්, ප්රෝටීන් 38 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 19 ක්, මේද ග්රෑම් 28 ක්
හරිත බෝංචි සමග චිකන් සලාද - තම්බා හා කැඩුණු හරිත බෝංචි ග්රෑම් 100 ක් තම්බා හා කැඩුණු චිකන් පියයුරු 100 ග්රෑම්, කැඩුණු කළු ඔලිව් 3 හැදි, චෙරි තක්කාලි, parsley. ඔලිව් තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ හැන්දක් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
සුලු කෑම: කැලරි 56 ක්, ප්රෝටීන් 0 ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 7 ක්, මේද ග්රෑම් 0 ක්
ටැංජරීන් 2 ක්
රාත්රී ආහාරය: කැලරි 484 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 26 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 14 ක්, මේද ග්රෑම් 35 ක්
එළවළු සහ ඇට වර්ග සමග බැදපු ටෝෆු - පොල්තෙල් හැන්දක්, කැඩුණු ටෝෆු චීස් 150 ග්රෑම්, කජු ඇට 20 ග්රෑම්, බ්රොකොලි, කොළ ලූනු පිහාටු කිහිපයක්, පැපිරා, සෝයා පැළ. සෝයා සෝස් සමග කන්නය.
ප්රයෝජනවත් ලිපි
දායක වීමට ස්තූතියි!
සමගිය, යෝග්‍ය හා එකඟතාවයෙන් යුත් පුද්ගලයන්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පුහුණු කිරීමට හා නිරීක්ෂණය කිරීමට පටන් ගනී. මුහුණ දිය යුතු පළමු ගැටළුව ආහාර වේ. ගැටළුව පවතින්නේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. ජනප්‍රිය ප්‍රභවයන්හි තොරතුරු අධ්‍යයනය කළ විගසම, අවසානය දක්වා කියවීමකින් තොරව කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරනු ලැබේ. මෙහිදී බිඳවැටීම් ආරම්භ වේ, සෞඛ්ය ගැටලු, බිඳවැටීම් යනාදිය. සමබරතාවය සහ සත්යය කොහිද? ඉතා සමීපයි! අපි එය නිවැරදි කරමු.
පසුගිය වසර කිහිපය තුළ, පුද්ගලයෙකු බර වැඩිවීමට හේතුව පිළිබඳ අදහස්වල තියුණු වෙනසක් සිදුවී ඇත. ආහාරයට ගත හැකි මේද නොව කාබෝහයිඩ්රේට් චර්මාභ්යන්තර මේදය බවට පරිවර්තනය වන අතර තරබාරුකමට ප්රධාන හේතුවක් බවට පුළුල් ජනතාව තේරුම් ගත්හ.
දීර් fat කාලයක් තිස්සේ අඩු මේද ආහාර ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමවේදයන්හි පදනම වූ නමුත් අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමේ ඉහළ ප්රති results ල පෙන්වන අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සැබෑ විවරයක් ඇති කළේය. සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට විවිධ ආකාරවලින් බලපාන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අධික බරට හේතු වේ.
මෙම ලිපියෙන් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත:
- අඩු කාබ් ආහාරයක් යනු කුමක්ද සහ මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද?
- ක්රමයේ වාසි සහ අවාසි,
- අඩු කාබ් ආහාර වේලක ඇති ආහාර මොනවාද?
- සම්පූර්ණ මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා අඩු කාබ් කෑම සඳහා රසවත් වට්ටෝරු.
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමයේ සාරය කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාදාමයන් සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා දිවා කාලයේ වැය කරන ශක්තිය ලබා දෙයි. සාර්ව මූලද්‍රව්‍යය සම්පූර්ණයෙන් ප්රතික්ෂේප කිරීම මඟින් ක්රියාකාරී පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරීත්වයේ අක්‍රමිකතා ඇති වන අතර, එහි ප්රති energy ලයක් ලෙස ලැබෙන ශක්තියේ අතිරික්තයක් මේද ගබඩා වැඩි වීමට හේතු වේ. මන්දගාමී (සංකීර්ණ) කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කාබ් ආහාරයක ආහාරයට ඇතුළත් කර ඇති අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි ප්‍රබල ලෙස ඉහළ නොයන අතර එය තවදුරටත් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වේ.
ක්රමයේ සාරය නම්, ආරක්ෂිත හා weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ පළමු දිනයේ සිට සෑම දිනකම පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු වන අතර ප්රෝටීන වැඩි වීමයි. මේ හේතුවෙන්, ශරීරයේ පහත ක්‍රියාදාමයන් දියත් කෙරේ:
- කලින් ලැබුණු ශක්තිය හිඟයෙන් සපයනු ලබන අතර එමඟින් නව ප්‍රභවයක් සෙවීමට අපට බල කෙරේ.
- ආහාරයේ පළමු දින 2-3 තුළ ග්ලයිකෝජන් ප්රධාන බලශක්ති සැපයුම්කරුවෙකු බවට පත්වේ.
- එවිට මේද බෙදී අතිරේක බලශක්ති ප්‍රභවයක් සංස්ලේෂණය කරයි - කීටෝන්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් සහ අඩු මේද ආහාරයක ප්‍රතිලාභ සංසන්දනය කරන ලද අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් අවම මට්ටමකට අඩු කළ පුද්ගලයින් අඩු මේද සහිත ආහාරයකට වඩා මාස 6 කට වඩා බර අඩු කර ඇති බවයි.
ප්රෝටීන් සහ මේද කාබෝහයිඩ්රේට වඩා සෙමින් බිඳ වැටෙන හෙයින්, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, විෂයයන් ආහාර ගැනීමෙන් පසු පූර්ණ බවක් දැනේ. මීට අමතරව, රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම සහ ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය ක්රමයෙන් සිදුවිය. ඉතින්, ඔවුන්ට තියුණු ශක්තියක් නොතිබූ අතර, ඒවා තෙහෙට්ටුව හා කුසගින්න පිළිබඳ උග්‍ර හැඟීමක් ඇති කරයි.
නිගමනය: ආහාරයේ මූලධර්මය - මේදය දහනය කිරීමට සහ අමතර පවුම් නැතිවීමට දායක වන ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන්.
ආහාර වේලෙහි මේදය තට්ටුව ශරීරය පුරා ඒකාකාරව අඩු වන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, එබැවින් දේශීය වශයෙන් පරිමාව අඩු කිරීමට නොහැකි ය.
වාසි සහ අවාසි
මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්රේට් වල අඩු අන්තර්ගතය ශරීරයේ තත්වයට හිතකර ලෙස බලපායි, ආහාර ජීර්ණය සාමාන්‍යකරණය කරයි, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වැඩි කරයි සහ පුනර්ජීවනය කරයි.
- ආහාර මත කුසගින්න ඇති නොවේ, ශක්තිය එලෙසම පවතී, දුර්වලකමක් නැත,
- දියවැඩියා රෝගීන්ට සුදුසු ය
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට පිරිමි සහ ගැහැණුන්ට සුදුසු ආහාර වේලක්,
- අඩු, මධ්‍යම හා ඉහළ මට්ටමේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සුදුසු,
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම් වෙනස් කිරීම සඳහා දෛනික කැලරි අවශ්යතා ගණනය කිරීමේදී සැලකිය යුතු වෙනසක් අවශ්ය නොවේ.
සාර්ව පෝෂක ප්රමාණය අඩු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, එය නිර්දේශ කරනුයේ:
- අධික බර
- දැඩි ව්‍යායාම
- දියවැඩියාව
- අධි රුධිර පීඩනය
- අන්තරාසර්ග ආබාධ,
- ඔන්කොලොජිකල් රෝග.
මෙම ක්රමය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ ක්රියාකාරී කායවර්ධනකරුවන් අතර විශ්වාසය දිනාගෙන ඇත - මෙය චර්මාභ්යන්තර මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමෙන් සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමෙන් සහනයක් ලබා ගැනීමට විශ්වාසදායක අවස්ථාවකි.
කෙසේ වෙතත්, ආහාරයට අවාසි ඇත:
- මලබද්ධය - කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීම හා සම්බන්ධ වන තන්තු අඩුවීම ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලට හේතු විය හැක,
- කාබෝහයිඩ්රේට් සාගින්නෙන් හිසරදය, නුරුස්නා බව සහ ස්නායු භාවය ඇති විය හැක,
- නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීම,
- අක්මාව මත බර වැඩි කරයි,
- පොටෑසියම් සහ සෝඩියම් හිඟයි
- කාබෝහයිඩ්රේට් iency නතාවය සාන්ද්රණය අඩු කරයි, එය මානසික වැඩ වල යෙදෙන පුද්ගලයින් සඳහා ඉතා වැදගත් වේ,
- සත්ව පද්ධතියේ නිෂ්පාදන විශාල සංඛ්‍යාවක් නිසා කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වර්ධනයට හේතු වේ.
තහනම් ආහාර විශාල ලැයිස්තුවක් ශරීරයට අමතර ආතතියක් ඇති කරන හෙයින්, වසර ගණනාවක් තිස්සේ අනුගමනය කළ හැකි ක්‍රම ලැයිස්තුවට අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ඇතුළත් නොවේ. එමනිසා, සති කිහිපයක් හෝ මාස ගණනක සීමාවන්ගෙන් පසුව, පුද්ගලයෙකු සිය සුපුරුදු ආහාර වේලට නැවත පැමිණේ.
පෝෂණවේදීන්ගේ මතය
පෝෂණවේදීන් මෙම ක්‍රමවේදය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් (සතියක් හෝ මාසයක් සඳහා) දිනකට සාර්ව පෝෂක ග්රෑම් 50-70 ක් භාවිතා කිරීම නිසාය. Iency නතාවයක් අතිරික්තයක් වැනි අතුරු ආබාධ ගණනාවක් සමඟ අනවශ්ය ආබාධවලට තුඩු දෙයි.
නිසි හා සමබර ආහාර වේලකට මනාප ලබා දීම, කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන පාලනය කිරීම වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ශරීරයේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ - මෙම ක්රමය වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආරෝපණය කළ නොහැකි නමුත් සෞඛ්‍යයට හානියක් නොමැතිව.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා මූලික නීති
ශරීරය නඩත්තු කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් භාවිතා කිරීම මෙම ක්‍රමයට ඇතුළත් වේ. කාන්තාවන් සඳහා, බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 2 ක් අවශ්ය වේ, පිරිමින් සඳහා - 3 ග්රෑම්. දෛනික පරිභෝජනය ග්රෑම් 120-150 ක් නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එම අගය ක්රමයෙන් හා ක්රමයෙන් දිනකට ග්රෑම් 50-70 දක්වා අඩු වේ. ප්රෝටීන් ආහාර ශක්තිය සඳහා ආදේශකයක් බවට පත්වන අතර මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගනී.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරයි, එය ආහාර රුචිය මැඩපවත්වයි. සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන සහ මේද සමඟ එන කීටෝන් සිරුරු කුසගින්න පිළිබඳ තොරතුරු ගලා ඒම අවහිර කරයි.
ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඇතැම් මූලධර්මවලට අනුකූල වීමට උපකාරී වේ:
- ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර කරන්න,
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගන්න,
- කැමති ආහාර පිසීමේ ක්රමය - ඉස්ටුවක්, උනු, ග්‍රිල්, තැම්බූ. තෙල් එකතු නොකර හෝ කුඩා ප්රමාණයකින් අමුද්රව්ය ෆ්රයි,
- ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න සහ කැලරි අඩු නොකරන්න,
- පළමු භාගයේදී හා පුහුණුවට පෙර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ගන්න, දෙවනුව - ප්රෝටීන් ආහාර,
- උදේ ආහාරය තිබිය යුතුයි
- පානීය පිළිවෙත නිරීක්ෂණය කරන්න: අවම වශයෙන් පිරිසිදු දියර ලීටර් 2 ක් වත්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික බලශක්ති අවශ්යතා නිවැරදිව ගණනය කිරීම ඕනෑම ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පළමු පියවර බව අමතක නොකරන්න.
අනුමත නිෂ්පාදන වගුව
ආහාර වේලෙහි යම් සීමාවන් අදහස් වේ. වගුව භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට අඩු කාබ් පෝෂණය සඳහා සුදුසු නිෂ්පාදන සොයාගත හැකිය.
කෙට්ටු ork රු මස්, වැල් සහ හරක් මස්, කුකුළු මස්, අබලි
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
මුහුදු මාළු: සැමන්, සැමන්, කෝඩ්, මැකරල්, හුරුල්ලන්, ටූනා, හැලිබුට්
මුහුදු ආහාර - අසීමිතයි
ගෘහ චීස්, චීස්, කෙෆීර්, ආකලන නොමැතිව ස්වාභාවික යෝගට් - සියල්ලම අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ය
චිකන් සහ වටුවන්
අමු සහ ටින් කළ එළවළු
ඉහළ පිෂ් content ය අන්තර්ගත එළවළු හැර අනෙක් සියල්ල: අර්තාපල්, ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක්, පැණිරස අර්තාපල්
කිසිම ආකාරයකින් සීමාවන් නොමැත
පැඟිරි, කොළ නොව පැණිරස ඇපල්
දිගු ඉවුම් පිහුම් ඕට් මස්, දුඹුරු සහල් සහ අම්බෙලිෆර්
ඇට වර්ග සහ බීජ
සෝර්බිටෝල් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් නොමැත
කෝපි, තේ - එකතු කළ සීනි, ඛනිජ ජලය, එළවළු යුෂ නැත
තහනම් නිෂ්පාදන
ඔබගේ ප්‍රියතම නිෂ්පාදනය අවසර ලත් අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ නොමැති නම්, බොහෝ දුරට එය තහනම් ලැයිස්තුවේ විය:
- බේකරි සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන,
- සැකසූ ධාන්ය වර්ග (සුදු සහල්, ක්ෂණික ඕට් මස්, සෙමොලිනා), වාරික තිරිඟු පැස්ටා,
- අර්තාපල්, ඉරිඟු,
- අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, දුම් නිෂ්පාදන,
- ආහාර අමුද්රව්ය (මෙයොනීස්, කෙචප් සහ සෝස්, සෝයා හැර),
- චොකලට්
- මිහිරි පලතුරු (කෙසෙල්, මිදි),
- සීනි සහ සීනි නිෂ්පාදන,
- ඇසුරුම් කළ යුෂ, පළතුරු බීම (සීනි එකතු කිරීම නිසා),
- සෝඩා
- මත්පැන්.
පළමු වරට ඉහත නිෂ්පාදන අතහැර දැමිය යුතු අතර සති 3-4 කට පසු ක්රමයෙන් කුඩා කොටස් වලින් ඒවා නැවත ආහාරයට හඳුන්වා දෙන්න.
වගුව: නියැදිය දින 7 අඩු කාබ් ආහාර මෙනුව
මේසය තුළ උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සංයෝජනය කළ හැකි අතර එය පදනමක් ලෙස ගත හැකි අතර ඔබේ ප්‍රියතම ආහාරය වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. පරිභෝජනය කරන දෛනික ශක්ති අනුපාතයට අනුකූල වීම සඳහා නිමි කෑමේ කැලරි ප්රමාණය නිවැරදිව ගණනය කිරීම වැදගත් බව අමතක නොකරන්න. නිෂ්පාදන වෙනස් කිරීම හා පුනරාවර්තනය කිරීම කළ හැකිය.
අවසර ලත් නිෂ්පාදන
අඩු කාබ් ආහාරයක් සඳහා මෙනුවේ පදනම මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා එකතු කිරීමක් සහිත ප්රෝටීන් ආහාර විය යුතුය. පහත සඳහන් නිෂ්පාදන සඳහා අවසර ඇත:
- කෙට්ටු මස් සහ කෙට්ටු මාළු,
- බිත්තර
- අඩු මේද ඇඹුල් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන,
- හතු
- මුහුදු ආහාර
- අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම ඔලිව් සහ ඔලිව් හැර විවිධ එළවළු,
- මිදි සහ කෙසෙල් හැරුණු විට සීමිත පලතුරු ප්රමාණයක්, ඒවා තරමක් විශාල බැවින්,
- අක්‍රීය,
- වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග,
- සීමිත ප්රමාණවලින් අම්බෙලිෆර්, ඕට් නිවුඩ්ඩ හෝ දුඹුරු සහල්,
- විවිධ හරිතයන්.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක්
එවැනි ආහාර වේලක් අපේක්ෂිත පරිදි ඉදිරියට යාමට සහ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි, යම් නීතිරීති පිළිපැදිය යුතුය:
- එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ, හැකි තරම් තරල භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ - දිනකට ලීටර් එකහමාරකට වඩා,
- එළවළු, වාෂ්ප හෝ ඉස්ටුවක් පිළිස්සීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ,
- එවැනි පද්ධතියක් සමඟ, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි විස්සක්වත් ඇවිදීම හෝ අමතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්,
- දෛනික ආහාර වේලක් නිසි ලෙස සකස් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ විවිධ ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් සං component ටකය නරඹන මේසයක් භාවිතා කළ යුතුය.
| නිෂ්පාදන | කරුණු |
|---|---|
| මත්පැන් | |
| අධික බීම (, සහ වෙනත්) | – |
| වියළි | 1 කියු |
| (දළ වශයෙන් ග්රෑම් 250) | 12 කියු |
| (ග්රෑම් 60 ක් පමණ) | 18 කියු |
| හතු | |
| නැවුම් | 0.1 cu |
| නැවුම් | 0.2 cu |
| සහ අමු | 0.5 කියු |
| නැවුම්, සහ | 1 කියු |
| අමු, සහ | 1,5 c.u. |
| වියළි පෝර්සිනි හතු | 7.5 cu |
| වියළි බොලෙටස් | 13 c.u. |
| වියළි බොලෙටස් | $ 14 |
| ටින් කළ ආහාර | |
| ඕනෑම මාළුවෙක් | – |
| බීට්රූට් කේවියර් | 2 කියු |
| ටින් | 2.5 cu |
| අච්චාරු දමන ලද | 3 c.u. |
| තක්කාලි සහ | 4 c.u. |
| වම්බටු කේවියර් | 5 cu |
| ටින් | 6.5 cu |
| Zucchini Caviar | 8.5 cu |
| එළවළු සමග ගම්මිරිස් | 11 කියු |
| මිහිරි ටින් | 14.5 cu |
| 19 කියු | |
| ධාන්ය වර්ග | |
| බෝංචි සහ වෙනත් රනිල කුලයට අයත් බෝග | 46 c.u. |
| 49 c.u. | |
| හර්කියුලිස්, ෂෙල් වෙඩි ඇට | 50 cu |
| 62 c.u. | |
| සහ | 66 c.u. |
| 67 c.u. | |
| 71 c.u. | |
| කිරි නිෂ්පාදන | |
| එළවළු තෙල් | – |
| මේදය රහිත, සහ විවිධ වර්ගවල චීස් | 1 කියු |
| 1.3 c.u. | |
| ගෘහ චීස් අඩු මේද වර්ග | 1.8 කියු |
| ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක් | 2.6 cu |
| අධික මේද ගෘහ චීස් | 2.8 cu |
| ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක් | 3 c.u. |
| හෝ | 3.2 c.u. |
| අන්තර්ගතයකින් තොරව | 3.5 කියු |
| ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක් | 4 c.u. |
| පැස්චරීකරණය සහ | 4.7 cu |
| සීනි යෝගට් | 8.5 cu |
| මිහිරි කිරි | 15 cu |
| මිහිරි ඔප දැමූ කිරි | 32 c.u. |
| මස් නිෂ්පාදන, කුකුළු මස් | |
| විවිධ වර්ගයේ මස් (,), කුකුළු මස්, හදවත සහ හරක් මස්, ඉණ සහ, ස්ටීක් සහ විවිධ සොසේජස්, ork රු මස් කකුල් | – |
| 0.5 කියු | |
| චිකන් අක්මාව | 1,5 c.u. |
| හරක් මස් සොසේජස්, තම්බා සොසේජස් සහ කිරි සොසේජස් | 1,5 c.u. |
| Ork රු මස් සොසේජස් | 2 කියු |
| පාන් මස් | 5 cu |
| මස් වල මස් | 6 c.u. |
| බීම | |
| , සීනි රහිත, ඛනිජ | – |
| තක්කාලි යුෂ | 3.5 කියු |
| Xylitol සමඟ කැරට් යුෂ | 6 කියු |
| 7.5 cu | |
| මිදි යුෂ | 8 කියු |
| මැන්ඩරින් යුෂ | 9 කියු |
| පල්ප් සමග උගත් යුෂ | 11 කියු |
| චෙරි යුෂ | 11.5 cu |
| තැඹිලි යුෂ | 12 කියු |
| මිදි, දෙළුම් සහ ඇප්රිකොට් ඇට යුෂ | $ 14 |
| පල්ප් නොමැතිව ප්ලම් යුෂ | $ 16 |
| පෙයාර් කොම්පෝට් | 18 කියු |
| මිදි සහ ඇපල් කොම්පෝට් | 19 කියු |
| ඇප්රිකොට් ඇටයේ | 21 කියු |
| ස්ටූඩ් චෙරි | 24 කියු |
| එළවළු, හරිතයන් | |
| ඩයිකොන් | 1 කියු |
| , | 2 කියු |
| නූල් බෝංචි, නැවුම් පිපි umber ් umber ා, ඇස්පරගස්, | 3 c.u. |
| ලූනු හරිතයන් | 3.5 කියු |
| , | 4 c.u. |
| , සහ, | 5 cu |
| කොළ සහ රතු බෙල් ගම්මිරිස් | 5 cu |
| සැල්දිරි මූල | 6 කියු |
| , | 6.5 cu |
| , | 7 කියු |
| නැවුම් | 7.5 cu |
| , | 8 කියු |
| , | 9 කියු |
| Parsley root | 10.5 cu |
| නැවුම් මුං ඇට | 12 කියු |
| බොරතෙල් | $ 16 |
| ඇට වර්ග | |
| 10 cu | |
| 11 කියු | |
| සහ | 12 කියු |
| , | 15 cu |
| 18 කියු | |
| සහ | 20 cu |
| 25 cu | |
| කුළුබඩුවක් සහ කුළුබඩු | |
| වයින් විනාකිරි රතු (tablespoon) | – |
| කුළුබඩු සහිත bs ෂධ පැළෑටි (tablespoon) | 0.1 cu |
| සහ අශ්ව කරල් (මේස හැන්ද) | 0.4 cu |
| සහ උණුසුම් ගම්මිරිස් (තේ හැන්දක) | 0.5 කියු |
| , ටාටාර් (මේස හැන්ද) | 0.5 කියු |
| (tablespoon) | $ 0.8 |
| ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ (tablespoon) | 1 කියු |
| වයින් සුදු විනාකිරි (tablespoon) | 1,5 c.u. |
| බාබකියු සෝස් (tablespoon) | 1.8 කියු |
| විනාකිරි (tablespoon) | 2,3 c.u. |
| තක්කාලි සෝස් (ග්රෑම් 50) | 3.5 කියු |
| (tablespoon) | 4 c.u. |
| ක්රැන්බෙරි සෝස් (tablespoon) | 6.5 cu |
| මුහුදු ආහාර, මාළු | |
| ශීත කළ, නැවුම්, තම්බා හා දුම් මාළු, සහ | – |
| සහ නැවුම් මුහුදු පැලෑටි | 1 කියු |
| නැවුම් | 2 කියු |
| නැවුම් | 4 c.u. |
| නැවුම් | 5 cu |
| තක්කාලි සෝස් වල මාළු | 6 c.u. |
| නැවුම් | 7 කියු |
| පාන් මාළු | 12 කියු |
| රසකැවිලි | |
| දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ජෑම් | 3 c.u. |
| දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ජෑම් | 9 කියු |
| චොකලට් අයිස්ක්‍රීම් | 20 cu |
| ක්රීම් අයිස් ක්රීම් | 22 කියු |
| ශීත කළ අයිස් | 25 cu |
| ආමන්ඩ් කේක් | 45 c.u. |
| ඇට වර්ග සමඟ චොකලට් | 48 c.u. |
| ස්පොන්ජ් කේක් සහ අඳුරු චොකලට් | 50 cu |
| චොකලට් | 51 c.u. |
| කිරි සහ සුදු චොකලට් | 54 c.u. |
| හල්වා | 55 c.u. |
| 56 c.u. | |
| ක්රීම් කේක් | 62 c.u. |
| සරල වොෆ්ල්ස් සහ ඇපල් ජෑම් | 65 c.u. |
| ඇපල් ජෑම් | 66 c.u. |
| ජෑම්, ජෑම් | 68 c.u. |
| ලොලිපොප් | 70 cu |
| ස්ට්රෝබෙරි සහ රාස්ප්බෙරි ජෑම් | 71 c.u. |
| සහ බටර් කුකී | 75 cu |
| මාමලේඩ් | 76 cu |
| කස්ටඩ් ජින්ජර් පාන් | 77 c.u. |
| පැස්ටල් සහ පළතුරු වොෆ්ල්ස් | 80 cu |
| ෆොන්ඩන්ට් (කැන්ඩි) | 83 c.u. |
| පිරවීම සමඟ කැරමල් | 92 cu |
| විවිධ වර්ගයේ සීනි | 99 cu |
| සුප් | |
| චිකන් හෝ මස් සුප් හොද්ද | – |
| ගූලාෂ් සුප් සහ කොළ ගෝවා සුප් | 12 කියු |
| බිම්මල් සුප් | 15 cu |
| එළවළු සුප් | $ 16 |
| තක්කාලි සුප් | 17 කියු |
| කව්පි සුප් | 20 cu |
| පළතුරු | |
| 3 c.u. | |
| සහ | 6.5 cu |
| , සහ | 8 කියු |
| 8.5 cu | |
| සහ | 9 කියු |
| , සහ | 9.5 cu |
| සහ | 10 cu |
| 10.5 cu | |
| , | 11 කියු |
| 11.5 cu | |
| සහ | 13 c.u. |
| 21 කියු | |
| 45 c.u. | |
| වියළි පෙයාර්ස් | 49 c.u. |
| 53 c.u. | |
| 55 c.u. | |
| 58 cu | |
| 21.5 c.u. |
වගුව මත පදනම්ව, ඔබට සතියකට කිලෝග්රෑම් 9 ක් දක්වා අහිමි විය හැකි පුද්ගලික මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
ඉදිකිරීම් මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර භාවිතය සීමා කිරීම මත ය:
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - ඔබට දිනකට සාම්ප්‍රදායික ඒකක 40 ක් දක්වා ඇමතිය යුතුය,
- බර ස්ථායීකරණය සඳහා - සාම්ප්‍රදායික ඒකක 60 ට නොඅඩු,
- කිලෝග්රෑම් වැඩි කිරීමට - සාම්ප්‍රදායික ඒකක 60 ක් හෝ ඊට වැඩි.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සහිත සතිය සඳහා විවිධ වර්ගයේ මෙනු
සතිය සඳහා නියැදි මෙනුවක් පහත පරිදි ඉදිරිපත් කළ හැකිය:
- උදෑසන ආහාරය - තැම්බූ ඔම්ලට්, කොළ හෝ ශාකසාර තේ,
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්,
- දිවා ආහාරය - බිම්මල් සුප්, තම්බා
- රාත්රී ආහාරය - බේක් කළ මාළු.
දියවැඩියාව සමඟ සතියක් මෙනුව
දියවැඩියාව සඳහා වෙනම ප්‍රතිකාර මෙනුවක් භාවිතා කළ හැකිය:
- උදෑසන ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්, තේ සහ තම්බා බිත්තර 2,
- දිවා ආහාරය - යෝගට් ග්රෑම් 250,
- දිවා ආහාරය - බෝංචි සුප්,
- දහවල් තේ - තැඹිලි,
- රාත්රී ආහාරය - එළවළු සමග උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මාළු.
අධික මේද, අඩු කාබ් ආහාර වේලක්
එවැනි ආහාරයක් වෛද්‍ය ඇට්කින්ස් විසින් සොයා ගන්නා ලදී. එය අදියර හතරකින් ගලා යයි:
- පළමු අදියර සති 2 ක කාල සීමාවක්, ග්රෑම් 20 ක් පමණ කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම, ප්රෝටීන ඕනෑම ප්‍රමාණයකට අවසර දෙනු ලැබේ.
- දෙවන අදියර - මාස කිහිපයක් පවතින අතර, එම කාලය තුළ ආහාරවල පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.
- තෙවන අදියර - වර්තමාන තත්වයේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, පවතින කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය දිනකට ග්රෑම් 10 දක්වා වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- සිව්වන අදියර - ප්රති result ලය තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ තෙවන අදියරේදී මෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නියැදි මෙනුව
මාංශ පේශි අහිමි නොවී මේදය effectively ලදායී ලෙස දහනය කිරීම සඳහා, සතියකට ආසන්න වශයෙන් පහත මෙනුව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- උදෑසන ආහාරය - තේ, ඕට් මස්,
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්,
- දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, මුහුදු ආහාර සලාද, ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු,
- දහවල් ආහාරය - ගෘහ චීස් පුඩිං,
- රාත්රී ආහාරය - උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මස්, තැම්බූ එළවළු, කෙෆීර්.
නිර්මාංශිකයින් සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්
ආහාර වේලෙහි මස් භාවිතා නොකරන අයට වෙනම ආහාර වේලක් තිබේ. ඔවුන් සඳහා නීති කිහිපයක් තිබේ:
- පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම මේ ආකාරයෙන් කළ යුතුය: බර කිලෝග්රෑම් 10 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 5 ක්
- මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන සෝයා ඇනලොග්, බෝංචි සහ ධාන්ය වර්ග සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් ආහාර
ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම මෙනුව වියළන කාලය තුළ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙන්ම ප්රෝටීන් ආහාර වලට කැමති සාමාන්ය පුද්ගලයින්ටද භාවිතා කළ හැකිය:
- උදේ ආහාරය - තේ සහ මේද රහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්,
- දෙවන උදෑසන ආහාරය - රටකජු,
- දිවා ආහාරය - ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සමග තම්බා කුකුළු මස්,
- දහවල් ආහාරය - කෙෆීර් හෝ යෝගට්,
- රාත්රී ආහාරය - ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ පිසින ලද මාළු.
අඩු කාබ් ආහාර වට්ටෝරු
සුප් සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
- ඉස්සන් - 1 kg
- සැල්දිරි
- තක්කාලි - 1 pc.,
- ළූණු - 1 පීසී.
- ව්‍යංජන
- ලෙමන් යුෂ.
ඉස්සන් පීල් කර මෙයට පිළියමක්, එළවළු සහ පැළෑටි සිහින් ව තැකීමක් කරන්න. වතුර සමග අමුද්රව්ය වත් කරන්න, කරි ටිකක් එකතු කරන්න, ලෙමන් යුෂ සමග සියල්ල ඉසිය යුතු අතර උදුන මත තබන්න.
නිවිති සමග හරක් මස් ඉස්ටුවක්
එවැනි කෑමක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා, ඔබට පහත වට්ටෝරුව භාවිතා කළ හැකිය:
- හරක් මස් - 1 kg
- නිවිති - ග්රෑම් 400,
- ළූණු - 1 පීසී.
- සැල්දිරි මූල - ග්රෑම් 200,
- සුදුළූණු - කරාබු නැටි 1,
- තක්කාලි - 2 පළාත් සභා.,
- ඔලිව් තෙල්
- දුරු
- ඉඟුරු කුඩු
- හරක් මස් සුප් හොද්ද - ග්රෑම් 250 යි.
සියළුම කුළුබඩුවක් තෙල්වල ෆ්රයි, ක්රමයෙන් කැඩුණු ළූණු සහ තක්කාලි එකතු කරන්න. ටිකක් ෆ්රයි, හරක් මස් සුප් හොද්ද සහ ඉතිරි අමුද්රව්ය එකතු කරන්න. පිසීමට අඩු කාලයක් ගත වන පරිදි හරක් මස් තීරු කපා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. පිඟාන ආවරණය කර විනාඩි හතළිහක් පමණ තෙම්පරාදු කරගන්න.
මේ දිනවල, අතිරේක පවුම් වලට සමු ගැනීමට සිහින දකින සෑම පුද්ගලයෙකුම ඩුකන්, පෙව්ස්නර්, ඇට්කින්ස්ගේ ආහාර වැඩසටහන් ගැන අසා ඇත. මෙම ඕනෑම ආහාර වේලකට නිශ්චිත ලක්ෂණ ඇත, නමුත් පදනම නොවෙනස්ව පවතී - අඩු කාබ් ආහාර. එය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සාන්ද්රණයකින් සංලක්ෂිත වන පිඟන් වලට මාරුවීම, අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්රමයක් ලෙස සැලකේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර: අඩු කාබ්, අධි-කාබ් සහ ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට්, මෙනු, වට්ටෝරු සහ සමාලෝචන
ශරීරයේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්. මෙම මූලද්‍රව්‍යයන් සපයන්නේ:
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලි
- සෙරොටොනින් හෝමෝනය නිපදවීම.
සෙරොටොනින් මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට වාසිදායක බලපෑමක් ඇති කරයි, ආතති සහගත අවස්ථාවන්ට මුහුණ දීමට උපකාරී වේ. ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් එහි ජීවිත සහය සඳහා අවශ්ය වේ.
ප්රයෝජනවත් වීඩියෝවක්
වීඩියෝවේ අඩු කාබ් වට්ටෝරු:
බැලූ බැල්මට පමණක් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීම කම්මැලි සහ ඒකාකාරී බව පෙනේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම ඊට හාත්පසින්ම වෙනස් ය: අඩු කැලරි සහිත කෑම වර්ග විශාල ප්රමාණයක් ඇත, ඒවා මේද හෝ පැණිරස ආහාර වලට වඩා නරක නැත. මීට අමතරව, එවැනි පෝෂණයට තමන්ගේම ප්රසාද දීමනාවක් ඇත - දිගු කලක් තිස්සේ බලා සිටි අතිරික්ත බර අඩු වීම.වැදගත්ම දෙය නම්, විශේෂ ists යින්ගේ නිර්දේශ අනුගමනය කර කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරන්න.
- සීනි මට්ටම දිගු කාලයක් ස්ථාවර කරයි
- අග්න්‍යාශයික ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය යථා තත්වයට පත් කරයි
තව දැනගන්න. .ෂධයක් නොවේ. ->
අඩු කාබ් ආහාර: වාසි සහ අවාසි
මෙනුවේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීම මත පදනම් වූ ආහාර පද්ධතියට ඔවුන්ගේ විරුද්ධවාදීන් සහ ආධාරකරුවන් සිටී. එවැනි පෝෂණයෙන් සෞඛ්‍යයට සිදුවන හානිය පිළිබඳව හිටපු තැනැත්තා අවධාරනය කරයි. දෙවැන්න සමාන වැඩපිළිවෙලක් සපයන වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ආරක්ෂක රේඛාවක් ගොඩනඟයි.
සඳහා වන තර්ක පහත පරිදි වේ:
- ක්ෂණික බර අඩු කර ගැනීම අවම කාබ් ආහාර මත පදනම් වූ ප්රධාන පෝෂණ ප්‍රතිලාභයකි. ප්රෝටීන හා මේදය සමඟ සංතෘප්ත ආහාර, ප්රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් තොර, වේගයෙන් විජලනය වීමට තුඩු දෙයි. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, බර ඉක්මනින් අඩු වේ, මේදය දහනය වේගවත් වේ. සාමාන්‍යයෙන් සතියකට ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් කිලෝග්රෑම් 5-6 ක් ඉවත් කරයි. එවැනි පෝෂණයේ අවාසි ගැන අපි ටිකක් කතා කරමු.
- ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්රමාණය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය බොහෝ ආහාර වේලට දැනේ. නමුත් ඇට්කින්ස් හෝ ඩුකන් පෝෂණ පද්ධතිය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කැලරි වැදගත් නොවේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වේලක් එහි විවිධත්වය සමඟ ආකර්ෂණය වේ. විශේෂයෙන්, එවැනි වැඩසටහන් වලට කැමති වන්නේ ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම කෑම වර්ග විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමට අවස්ථාව ලබා ගන්නා උද්යෝගිමත් මස් අනුභව කරන්නන් විසිනි.
- පෝෂණ සීමාවන් යනු ඔබ කුසගින්නේ සිටිය යුතු බව නොවේ. අවසර ලත් ආහාර සෙමින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර, එහි ප්රති you ලයක් ලෙස ඔබ දීර් sat කාලයක් තිස්සේ තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති නොකරයි.
එරෙහිව තර්ක
සෑම නවීන වෛද්‍යවරයෙක්ම අඩු කාබ් ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා දේව වරප්‍රසාදයක් ලෙස සලකන්නේ නැත. අවාසි යනු පහත දැක්වෙන ප්‍රකාශයන් වන අතර ප්රධාන තර්කය වන්නේ සෞඛ්‍යය විනාශ කිරීමයි.
- එවැනි ආහාර සීමාවන් ග්ලූකෝස් හිඟයකට තුඩු දෙන අතර එය මිනිස් මොළයේ පූර්ණ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. එහි ප්රති As ලයක් ලෙස සිහින් පුද්ගලයෙකුගේ මතකය අඩු වේ, ප්‍රතික්‍රියා කිරීමේ වේගය අඩු වේ, චින්තනයේ තියුණු බව නැති වී යයි. එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් නිර්මාණාත්මක ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම දුෂ්කර ය.
- ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් වකුගඩු, හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ අක්මාව තරමක් තදින් පටවයි; ආමාශ ආන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ ගැටලු පැන නගී; කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යයි.
- දෛනික මෙනුවේ ආධිපත්‍යය දරන අඩු කාබ් ආහාර ද ඔවුන්ගේ පෙනුමට අහිතකර ලෙස බලපායි. ආහාර අධික තෙල් සහිත නම්, සමේ ගැටළු, අස්ථාවරත්වය සහ හිසකෙස් වියළීම පෙනෙන්නට පුළුවන.
මාළු, මුහුදු ආහාර, මස්
මෙම ආහාර ක්රමය මුහුදු ආහාර හා මාළු නොමැතිව ජීවිතය ගැන සිතාගත නොහැකි අයට ආයාචනා කරනු ඇත. මෙනුවේ සැමන්, ෆ්ලවුන්ඩර්, ට්‍ර out ට්, ටූනා, මැකරල් ඇතුළු මාළු විශේෂයෙන් සාගර පරිභෝජනය කළ යුතුය. එවැනි කෑම වර්ග වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර ශරීරයට ප්රමාණවත් තරම් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල, සැහැල්ලු ප්රෝටීන ලැබෙනු ඇත. ගංගා මාළු වල සැලකිය යුතු ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් හා අඩු වටිනා මේද ඇත.
ආහාරයට පදනම ලෙස සේවය කරන අඩු කාබ් ආහාර ලැයිස්තුවෙන් ප්‍රයෝජන ලැබෙන්නේ ඔබ දැල්ලන්, ඉස්සන්, බෙල්ලන්, බෙල්ලන් ඇතුළත් කළහොත් පමණි. ඔවුන් ශරීරය සඳහා වටිනා ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව මූලද්‍රව්‍ය සැපයුම්කරුවන් බවට පත්වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් අසාත්මිකතා ඇති විය හැකි බැවින් මෙහිදී ප්‍රවේශම් විය යුතුය. කකුළුවන් කූරු සහ ටින් මාළු නිර්දේශ නොකරයි.
මස් පෙම්වතුන්ට ද වංචාවක් දැනෙන්නේ නැත. හරක් මස්, හරක් මස් අක්මාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔවුන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. තාරාවන්, පාත්තයින් සහ කුකුල් මස් මස් මෙනුවේ කොටසක් බවට පත් කිරීමට එයට අවසර ඇත; ඔබට තුර්කියද ගත හැකිය. නිමි මස් නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී ප්‍රවේශම් වීම අවශ්ය වේ. හැම්, සොසේජස්, සොසේජස් තෝරාගැනීමේදී ලේබලයේ ඇති තොරතුරු හොඳින් අධ්‍යයනය කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම ආහාරවල දැනටමත් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය හැකිය.
සමහර අය වැරදියට විශ්වාස කරන්නේ අඩු කාබ් ආහාර මේසයට පලතුරු හා එළවළු ඇතුළත් කළ නොහැකි බවයි. මෙය වැරදි වැටහීමක් පමණක් වන අතර බොහෝ එළවළු සහ පළතුරු කෑම මෙනුවේ කොටසක් වීමට අයිතියක් ඇත.ඔබට අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ උපරිම තන්තු අඩංගු ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම ප්‍රශ්නය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
- අර්තාපල් යනු කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංතෘප්ත බැවින් එවැනි ආහාර වේලක කිසිදු ස්ථානයක් නොමැති එළවළු වර්ගයකි. තක්කාලි පරිභෝජනය සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහැර ඒවා පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය. එවිට වටිනා මූලද්‍රව්‍ය විශාල ප්රමාණයක් ශරීරයට අහිමි නොවේ. ළූණු සහ කැරට් සඳහාද එය අදාළ වේ.
- ආහාර සඳහා සුදුසුම පදනම වන්නේ පිපි umbers ් umbers ා ය. මෙම එළවළු කෙඳි, ප්රයෝජනවත් හෝඩුවාවක් සහ විටමින් වලින් පොහොසත් වන අතර ප්රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් තොරය. අඩු ප්රයෝජනවත් කරවිල, ගෝවා.
- රාබු, ටර්නිප්ස්, බීට් - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා low ලදායී අඩු කාබ් නිෂ්පාදන. අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවට නිසැකවම මෙම එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය. තම්බා හෝ ඉස්ටුවක් ආකාරයෙන් ඒවා භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පලතුරු සහ බෙරි
පළමුවෙන්ම ඉවත දැමිය යුතු ආහාර පද්ධතියේ සතුරා වන්නේ කෙසෙල් ය. ඔවුන් සියලු උත්සාහයන් ඉක්මවා යයි. ඉතිරි පලතුරු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙහි ඇති සියල්ල එතරම් දුක් නොවේ.
- පෙයාර්ස්, ඇපල්. මෙම නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණවල පවතී. ඒවා කෙඳි වල source ලදායී ප්‍රභවයක් ලෙසද, වැදගත් විටමින් අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා ආහාරයේ තිබිය යුතු බවයි.
- ලෙමන්, දොඩම් සහ මිදි පලතුරු සුළු ප්රමාණයකින් ආහාරයට හානියක් නොවනු ඇත, මන්ද ඒවායේ අවම කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන බැවිනි (සංසන්දනය කිරීමේදී ඒවා තක්කාලි වලට වඩා අඩුය). මෙම විදේශීය පලතුරු ශරීරයට තන්තු හා විටමින් සපයයි. මිදි සඳහා ද එම ප්‍රකාශය සත්‍ය වේ.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, පැපොල්, අන්නාසි, ඇප්රිකොට් ඇට සහ පිසිනු ලබන්නේ ලැයිස්තුව නැවත පිරවීම සුදුසුය. ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමට බාධාවක් පමණක් නොව, එය වේගවත් කරයි. මෙම බෙරි සීනි නොමැතිව පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ස්ට්රෝබෙරි ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
කන්නේ නැති දේ
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙනුවෙන් ඇතැම් නිෂ්පාදන තාවකාලිකව හෝ ස්ථිරවම බැහැර කරන්න:
- පාන් අඩු කාබ් පෝෂණයේ මූලධර්මවලට අනුරූප නොවේ. එය භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටීම දුෂ්කර නම්, විකල්පයක් ලෙස, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද විශේෂ පාන් රෝල් හෝ ධාන්ය වර්ග ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.
- පැස්ටා මෙන්ම බත්, තිරිඟු, සෙමොලිනා ආහාරයට ගැනීම සපුරා තහනම්ය. ධාන්ය වර්ග වලින්, ඕට් සහ අම්බෙලිෆර් කුඩා ප්රමාණවලින් භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔබ අඩු කාබ් ආහාරයක් තෝරා ගන්නේ නම්, ආහාර ලැයිස්තුවේ සීනි අඩංගු නොවිය යුතුය. ශරීරයට හානියක් විය හැකි නවීන විලාසිතාවන්ගෙන් යුත් ආදේශක සමඟ ප්‍රවේශම් වන්නැයි වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති.
- ඇඹුල් ක්රීම් සහ ක්රීම් භාවිතා නොකළ යුතු අතර කිරි, කෙෆීර්, චීස් සහ ගෘහ චීස් සඳහා කිසිදු හිමිකම් පෑමක් සිදු නොකෙරේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදාහරණ මෙනුව
ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, අඩු කාබ් ආහාරවල පදනම, දෛනික මෙනුවක උදාහරණයක් සමඟ ඔබව හුරු කරවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- විකල්පය 1. උදේ ආහාරය සඳහා ඔබට ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් අනුභව කළ හැකිය, අවසර ලත් පලතුරු කුඩා ප්රමාණයක් එකතු කිරීම, පැණිරස නොකළ කෝපි හෝ තේ පානය කරන්න. දිවා ආහාර මෙනුවේ එළවළු සමග මාළු ග්රෑම් 200 ක් අඩංගු වේ, ඔබට ආහාර පාන් එකතු කළ හැකිය. සුලු ආහාර වේලෙහි ඕනෑම පලතුරක් පරිභෝජනය කරයි. සවස ආහාරය එළවළු සමග අම්බෙලිෆර් කැඳකින් සමන්විත වේ.
- විකල්පය 2. උදෑසන ආහාරය ඕට් මස්, කෝපි කෝප්පයක් හෝ තේ වලට සීමා වේ. දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සහ කුකුල් මස් (ග්රෑම් 200) උයන්න පුළුවන්. පළතුරු අනුභව කරනුයේ දහවල් ආහාරය වේ. රාත්රී ආහාරය තම්බා මාළු ය.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් කිසිසේත්ම රස නොවිය යුතුය. ලෙමන් යුෂ, බෝල්සමික් විනාකිරි, කුළුබඩු, වසබි - කෑම වර්ගවල රසය වැඩි දියුණු කරන විවිධ ඇඳුම් පැළඳුම් තිබේ.
අඩු කාබ් ආහාරයක් effective ලදායීද? ආහාර පෝෂණය පිළිබඳ සමහර සංකල්පයන්ට අනුව, බර වැඩිවීමට හේතුව ප්රධාන වශයෙන් දෛනික ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්තයයි. ඒවා අතහැර දැමීම සිහින් බව ළඟා කර ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමයයි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර මත පදනම් වූ දින 7 ක ආහාර වේලකට උදාහරණයක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු.
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයට වඩාත්ම වැදගත් ශක්ති ප්‍රභවයයි.අවශෝෂණය හා ජීර්ණයෙන් පසු ඒවා ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් පටක කරා ළඟා වේ. එහිදී ග්ලූකෝස් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වේ, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් බෙදීමෙන් ශරීරයට ශක්තිය 4 kcal වේ. මේදය දහනය කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ද අවශ්ය වේ. ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සංචිතය කුඩා වන අතර පැය 12 ක් පමණ වේ (බලශක්ති අවශ්‍යතාවය කිලෝග්රෑම් 2,000 ක් වන අතර ප්රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් නොමැති විට ඔබේ ශරීරය තමන්ගේම මාංශ පේශි දහනය කරයි). කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 100 g / 24 h ට වඩා අඩු නම්, අසම්පූර්ණ මේද දහනය සිදු වන අතර එය ශරීරයේ කීටෝන සමුච්චය වීමට හේතු වේ. , ක්වාස්නිව්ස්කි සහ ඩුකේන් "සම්භාව්‍ය" අඩු කාබ් වැඩසටහන් ලෙස ප්‍රකටය. ඇමරිකානු පවුල් වෛද්‍යවරුන්ගේ සංගමය අඩු කාබ් ආහාරයක් ලෙස අර්ථ දක්වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දිනකට ග්රෑම් 60 නොඉක්මවන ආහාරයක් ලෙස වන අතර 2008 දී අඩු කාබ් ආහාර පිළිබඳ විශේෂ izing පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් පහත වර්ගීකරණය යෝජනා කළහ:
- කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා අඩු (LCKD) දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 50 ට වඩා අඩුවෙන් අඩංගු වන අතර එය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% ට වඩා අඩුය
- අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර (LCD): 50-130 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, කැලරි 10-26%
- මධ්‍යස්ථ ආහාර (MCD): කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 130-225, කැලරි වලින් 26-45%.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන විට අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර effective ලදායී බව ඔප්පු වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ ඒවා සෞඛ්‍යයට භයානක නොවේ දැයි අපි නොදනිමු.
ප්රධාන මූලධර්ම
පද්ධතියේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සංරචක පරිභෝජනය අඩු කිරීමයි. තාක්‍ෂණයේ කතුවරුන් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ක්රමයෙන් අඩු වන අතර මෙය සෘජුවම ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට හේතු වේ.
එහි effectiveness ලදායීතාවය සහතික කරන දෙවන සාධකය වන්නේ එළවළු සහ සත්ව මේද වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීමයි. ඒවා කීටෝන් සිරුරු සෑදීමට සම්බන්ධ වන අතර එය කුසගින්න වැළැක්වීමට ද දායක වේ. එබැවින් අඩු කාබ් ආහාරයක් ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ලෙස සැලකේ.
- මෙම ක්රමය තුළ ඔබට සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියා කිරීමට ඉඩ සලසන කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් ඇති අතර ඒ සමඟම සිහින් වේ.
- සාමාන්ය පුද්ගලයකු සඳහා, දෛනික ආහාර වේලෙහි ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් සං of ටකය දිනකට ග්රෑම් 100 ක් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ග්රෑම් 40 ක් දක්වා අඩු කිරීම බොහෝ විට ප්රමාණවත් වේ. රැඩිකල් ප්‍රවේශයට ආධාරකරුවන් නිර්දේශ කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සං component ටකය දිනකට ග්රෑම් 20-30 දක්වා අඩු කිරීමයි.
- තවත් සාධකයක් වන්නේ ප්රෝටීන් ආහාර වේගය වැඩි කිරීමයි. ප්රෝටීන අවශ්ය වන්නේ බලශක්ති අංගයක් ලෙස පමණක් නොවේ. ඔවුන්ගේ පැමිණීම මගින් මාංශ පේශි ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා නොවන බවට සහතික වන අතර ශරීරයට ප්‍රත්‍යාස්ථතාව නැති නොවේ.
අඩු කාබ් ආහාරයකට යටත්ව, ආහාරයේ ප්රධාන පෝෂණ මූලද්‍රව්‍යවල අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් පහත සීමාවන් තුළ විය යුතුය:
පළමු අදියරේදී පිෂ් and ය සහ සීනි පරිභෝජනයෙහි තියුණු අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ - මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සං components ටක. කීටෝන සහ ග්ලූකෝස් අනිවාර්යයෙන් සෑදීම ආරම්භ වන්නේ ශරීරයේ අමතර ඩිපෝවල අඩංගු ප්රෝටීන් සහ මේද සෛල වලිනි. කීටොනික් ක්‍රියාවලි වලට ස්තූතියි, මේද තට්ටුව පරිභෝජනය කරන අතර පුද්ගලයෙකු සිහින් වේ.
සිහින් යාන්ත්‍රණය
සෞඛ්ය සම්පන්න තත්වයකදී, හෝමෝන 2 ක් සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි: ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකොජන්. සීනි මට්ටම වේගයෙන් පහත වැටෙන විට ග්ලූකොජන් නිපදවන අතර සාගින්නෙන් පෙළේ. සීනි මට්ටම ඉහළ ගියහොත් ඉන්සියුලින් ඉහළ යන අතර ආහාර සඳහා උග්‍ර අවශ්‍යතාවයක් දැනේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මෙම බලපෑම් සැලකිල්ලට ගෙන බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන් හා මේද බහුලතාවයෙන් අඩු කාබ් ආහාරයක් යෙදීමෙන් මාසයකට පසු, අභ්යන්තර අවයව අවට මේදයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා ක්රමයෙන් සම්බන්ධ වීම ආරම්භ වේ. එය පිරිහීමට ඉතා ප්‍රතිරෝධී වන අතර ශරීරයේ වැඩි කාලයක් පවතී.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුවීමේ පසුබිම මත ප්රෝටීන හා මේද වැඩි වීම ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන ඊනියා කීටෝන සෑදීමට දායක වේ.කීටෝන අතිරේක ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරන අතර මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.
වාසි සහ අවාසි
- මෙම ආහාර වේලෙහි යෙදෙන අතරතුර, දැඩි කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත, එමඟින් සාමාන්‍යයෙන් ක්රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීම සමඟ ඇති වන අපහසුතාවයන් ඉවත් කරයි.
- දියවැඩියාව ඇති අයට රුධිරයේ සීනි අධික බැවින් එය නිර්දේශ කෙරේ. මෙම ආහාරය ඔවුන්ට වඩාත් සුදුසු වේ.
- එවැනි පෝෂණයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය නියාමනය කිරීමේ යාන්ත්‍රණ ඇතුළත් වේ. මෙම හෝමෝනයේ සාන්ද්රණය වැඩිවීම ලිපිඩ ස්ථරය දහනය කිරීම අවහිර කරන බව දන්නා අතර සමහර විට කාබෝහයිඩ්රේට් සංචිත මේද බවට පත්වීමටද දායක වේ. මෙම ආහාර වේලෙහි, කුසගින්න ඇතිවීම හා තීව්‍ර කිරීම සඳහා වගකිව යුතු මොළයේ කේන්ද්‍රය පාලනය කළ හැකිය.
- අඩු කාබ් ආහාර වේලක් නිරන්තරයෙන් භාවිතා කිරීමත් සමඟ, ස්ථාවර බරක් සහ “නැවත නැගිටීමේ බලපෑමක්” නොමැති වීම සහතික කෙරේ - නිරාහාරව සිටීමෙන් පසු ආරම්භක බරට තියුණු ප්‍රතිලාභයක්.
- මෙම ක්රමය කෙතරම් සමතුලිතද යත්, පොදුවේ ආහාර ජීර්ණය හා සෞඛ්‍යය සඳහා අහිතකර ප්රති results ල නොලැබෙන හෙයින්, එහි යෙදුමේ කාලය කාල රාමුව අනුව සීමා නොවේ.
- කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට සමානව ගැලපේ.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ඉහළ ක්‍රියාකාරිත්වයක් සපයයි. ශාරීරික ශ්රමයේ සිටින පුද්ගලයින්ට එය අදාළ කර ගැනීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, පළමු සති 2-3 න් වරින් වර මෘදු දුර්වලතාවයක් පැවතීම විය හැකිය. නමුත් සංචිත ප්‍රභවයන්ගෙන් ශක්තිය ලබා ගැනීමට පටන් ගත් වහාම මෙම සංසිද්ධිය අතුරුදහන් වේ.
- මෙම ආහාරය පිඟානක් මත නිරන්තරයෙන් කැලරි ගණනය කිරීමක් අදහස් නොකරයි, ආහාර සහ දියර සඳහා දැඩි සීමාවන් නොමැත. ප්රධාන දෙය නම් තහනම් ආහාර අනුභව නොකිරීම සහ ප්රධාන නිර්දේශයන්ට අනුකූලව විවිධාකාර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා දීමයි.
- රුධිරයේ ඇති කීටෝන මට්ටම දීර් increase කිරීම මිනිසුන්ට ස්වාභාවික නැත, එබැවින් එය නිදන්ගත රෝග උග්‍ර කිරීමට හේතු වන අතර සෞඛ්‍යයට හානියක් විය හැකිය.
- ශරීරයේ අධික ලෙස කීටෝන එකතු වන විට, ඒවා ස්වයංසිද්ධව බැහැර කිරීම ආරම්භ වේ. ආහාර වේලෙහි පොටෑසියම් හෝ සෝඩියම් iency නතාවය ඇතිවිය හැකි අතර එය බොහෝ විට විජලනය හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු ඇති කරයි.
- කීටෝන ඉවත් කිරීමේදී අක්මාව හා වකුගඩු ශ්‍රෝණිය මත වැඩි බරක් පැටවේ. මේ සමඟ කුපිත වීම, නින්ද බාධා, කරකැවිල්ල ඇති වේ.
- ග්ලූකෝස් හිඟයක් මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට බලපාන බැවින් එය මානසික සේවකයින්ට සුදුසු නොවේ.
- අධික ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා කොලෙස්ටරෝල් සමඟ රුධිරයේ අධික සන්තෘප්තියක් පවතී.
- මෙම වර්ගයේ ආහාර ඉක්මන් ප්රති .ල ලබා නොදේ. බර අඩු කර ගැනීමට සහ හොඳ බරක් අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එය අවම වශයෙන් මාසයක සිට 3 දක්වා භාවිතා කළ යුතුය. හොඳ ප්රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඉවසිලිවන්ත විය යුතු අතර සාර්ථකත්වය ගැන සැක නොකරන්න.
ඉඟිය: ඔබ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් දිගු කාලීනව භාවිතා කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් අත්හැරිය යුතුය, මන්ද මිනිස් සෞඛ්‍යය සහතික කිරීම සඳහා සීනි සහ පිෂ් ch ය කුඩා ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
අවසර ලත් නිෂ්පාදන
මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමට අවසර දී ඇති කෑම වර්ග ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය. මෙමඟින් අඩු කාබ් ආහාර වේලක ආහාර වේලක් විවිධාංගීකරණය කිරීමට හැකි වේ.
- එළවළු සහ කොළ එළවළු (අමු, ටින් කළ හෝ තාප පිරියම් කළ), නිවිති, බ්‍රසල්ස් පැළ, රතු ගෝවා, වට්ටක්කා, දිය ඇල්ල, parsley, ඩිල්, සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, ආර්ටිකෝක්ස්, වම්බටු, රාබු, සෝරල්, zucchini,
- සූරියකාන්ත බීජ
- ඇට වර්ග
- මස්: වැල්, වටුවන්, තාරා, ඇස්වල කඳුලු, කුකුල් මස්, වැනිසන්, පැස්බරා ෆිලට්, හැම්, හාවා. සුදු ශ්‍රේණි, ඕෆල් වඩාත් කැමති වේ. හරක් මස් අක්මාව විශිෂ්ටයි. මධ්‍යස්ථව ork රු මස් හා බැටළු මස් භාවිතා කරන්න,
- මාළු: මේද අසංතෘප්ත අම්ල සහිත සාගර පරිපූර්ණයි. නිර්දේශිත රතු මාළු මස් (සැමන්, සැමන්, ට්‍රවුට්, රෝස සැමන්), හැලිබුට්, ටූනා, හුරුල්ලන්, මැකරල්, ෆ්ලවුන්ඩර්, කැට්ෆිෂ්,
- මුහුදු ආහාර
- කිරි නිෂ්පාදන: මේද ප්‍රමාණයෙන් අඩු ප්‍රතිශතයක් සහිත ස්වාභාවික යෝගට්, ජෛව ඊතර් සහ අඩු මේද පැසුණු බේක් කළ කිරි,
- කුකුල් මස් සහ වටුවන් බිත්තර,
- දීර් car අඩු කාබ් පෝෂණය සමඟ, වල් දුඹුරු සහල්, ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් වැනි කුඩා කොටස් සමඟ ආහාරයට අතිරේකව අවසර දෙනු ලැබේ.
- අඩු පිෂ් ch ය සෝයා නිෂ්පාදන,
- බේක් කළ හතු හෝ ග්‍රිල්,
- මිදි, කිවි, කොළ ඇපල්, දොඩම් සහ ලෙමන් වැනි අඩු සීනි පලතුරු.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන වගුව
ප්රශස්ත බර අඩු කර ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා විශේෂ වගුවක් සකස් කර ඇත. පළමු තීරුවේ ආහාර නිෂ්පාදනවල නම් සහ දෙවන - සාම්ප්‍රදායික ඒකක පෙන්වයි. පළමු තීරුවේ සිට නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් (එක් කැබැල්ලක් හෝ 1 tablespoon) සඳහා එක් සාම්ප්‍රදායික ඒකකයක් ගණනය කෙරේ. එක් කියු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ට සමාන වේ.
දෛනික මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීම සඳහා, ඔබ සියල්ල ගණනය කළ යුතුය. නිශ්චිත දිනයක මෙනුවෙන්. බර අඩු කර ගැනීමේ යාන්ත්‍රණය ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ 40 cu ට අඩු ඇමතිය යුතුය දවසකින්.
වගුවේ තහනම් ලැයිස්තුවේ නිෂ්පාදන අඩංගු වේ. ඒවා ප්‍රවේශමෙන් ආහාරයට හඳුන්වා දිය හැක්කේ බර අපේක්ෂිත අගයට අඩු වූ පසුව පමණි.
| මේද හා කිරි | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| එළවළු තෙල් | 0 |
| ඩයට් කිරි | 1 |
| මාගරින් | 1 |
| විවිධ ශ්‍රේණිවල චීස් | 1 |
| බටර් | 1.3 |
| අඩු මේද ගෘහ චීස් | 1.8 |
| මේසොනීස් වගුව | 2.6 |
| මේදය ගෘහ චීස් | 2.8 |
| ඇඹුල් ක්රීම් | 3 |
| කෙෆීර්, යෝගට් | 3.2 |
| සීනි රහිත යෝගට් | 3.5 |
| ක්රීම් | 4 |
| පැස්ටරීකරණය කළ කිරි | 4.7 |
| බේක් කළ කිරි | 4.7 |
| මිහිරි යෝගට් | 8.5 |
| මිහිරි කිරි | 15 |
| ඔප දැමූ චීස් | 32 |
| මස්, කුකුළු මස් | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| හරක් මස්, වැල් | 0 |
| බැටළු මස්, ork රු මස් | 0 |
| පාත්තයින්, තාරාවන් | 0 |
| හාවා | 0 |
| චිකන් | 0 |
| හදවත | 0 |
| හරක් මස් අක්මාව | 0 |
| ස්ටීක් | 0 |
| සොසේජස් | 0 |
| ඉඟටිය | 0 |
| මේදය | 0 |
| දිව, හරක් මස් | 0 |
| Ork රු මස් කකුල් | 0 |
| ඕනෑම ආකාරයකින් බිත්තර (කෑල්ලක්) | 0.5 |
| චිකන් අක්මාව | 1.5 |
| හරක් මස් සොසේජස් | 1.5 |
| කිරි සොසේජස් | 1.5 |
| ආචාර්ය සොසේජස් | 1.5 |
| Ork රු මස් සොසේජස් | 2 |
| පාන් කෑල්ලක් | 5 |
| පිටි සෝස් සමඟ මස් | 6 |
| බීම | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| ඛනිජ ජලය | 0 |
| සීනි, තේ, කෝපි | 0 |
| තක්කාලි යුෂ | 3.5 |
| කැරට් යුෂ | 6 |
| Xylitol compote | 6 |
| ඇපල් යුෂ | 7.5 |
| මිදි යුෂ | 8 |
| ටැංජරීන් යුෂ | 9 |
| පල්ප් සමග උගත් යුෂ | 11 |
| චෙරි යුෂ | 11.5 |
| තැඹිලි යුෂ | 12 |
| මිදි යුෂ | 14 |
| දෙළුම් යුෂ | 14 |
| ඇප්රිකොට් ඇටයේ යුෂ | 14 |
| උගත් පන්තියේ යුෂ | 16 |
| පෙයාර් කොම්පෝට් | 18 |
| ස්ටූඩ් කොම්පෝට් | 19 |
| ඇපල් කොම්පෝට් | 19 |
| ඇප්රිකොට් ඇටයේ | 21 |
| කොම්පෝට් චෙරි | 24 |
| එළවළු | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| ඩයිකොන් (චීන රාබු) | 1 |
| කොළ සලාද කොළ | 2 |
| සැල්දිරි (හරිතයන්) | 2 |
| නිවිති | 2 |
| හරිකොට් බෝංචි | 3 |
| නැවුම් පිපි umber ් umber ා | 3 |
| ඇස්පරගස් | 3 |
| සෝරල් | 3 |
| හරිත ළූණු | 3.5 |
| වට්ටක්කා | 4 |
| ස්කොෂ් | 4 |
| තක්කාලි | 4 |
| රාබු | 4 |
| වම්බටු | 5 |
| වට්ටක්කා | 5 |
| සුදු ගෝවා | 5 |
| රතු ගෝවා | 5 |
| මිහිරි අමු ගම්මිරිස් | 5 |
| මිහිරි රතු ගම්මිරිස් | 5 |
| ටර්නිප් | 5 |
| සුදුළූණු | 5 |
| සැල්දිරි (මූල) | 6 |
| රැම්සන් | 6 |
| ලීක් | 6.5 |
| රාබු | 6.5 |
| රූටාබගා | 7 |
| කැරට් | 7 |
| අශ්වාරෝහක | 7.5 |
| බෝංචි | 8 |
| කොල්රාබි ගෝවා | 8 |
| Parsley (හරිතයන්) | 8 |
| කොමඩු | 9 |
| කොමඩු | 9 |
| ළූණු | 9 |
| බීට්රූට් | 9 |
| Parsley (මූල) | 10.5 |
| මුං ඇට | 12 |
| අර්තාපල් | 16 |
| කුළුබඩු, කුළුබඩුවක් | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| වයින් රතු විනාකිරි (1 තේ හැදි එල්.) | 0 |
| කුළුබඩු සහිත bs ෂධ පැළෑටි (1 තේ හැදි එල්.) | 0.1 |
| කැපර්ස් (1 තේ හැදි එල්.) | 0.4 |
| අශ්වාරෝහක (1 තේ හැදි එල්.) | 0.4 |
| කුරුඳු (1 ෆොස්ෆේට්) | 0.5 |
| බිම් මිරිස් ගම්මිරිස් (1 ෆොස්ෆේට්) | 0.5 |
| අබ (1 තේ හැදි) | 0.5 |
| ටාටාර් සෝස් (1 තේ හැදි) | 0.5 |
| ඉඟුරු මූල (1 තේ හැදි එල්.) | 0.8 |
| ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි (1 තේ හැදි එල්.) | 1 |
| සෝයා සෝස් (1 තේ හැදි එල්.) | 1 |
| සුදු වයින් විනාකිරි (1 තේ හැදි එල්.) | 1.5 |
| බාබකියු සෝස් (1 තේ හැදි) | 1.8 |
| විනාකිරි (1 තේ හැදි) | 2.3 |
| මස් සෝස් (සුප් හොද්ද මත පදනම්ව, 1/4 තේ හැදි.) | 3 |
| තක්කාලි සෝස් (1/4 තේ හැදි) | 3.5 |
| කෙචප් (1 තේ හැදි.) | 4 |
| ක්රැන්බෙරි සෝස් (1 තේ හැදි එල්.) | 6.5 |
| මාළු, මුහුදු ආහාර | කණ්නාඩි (ග්රෑම් 100 කට සාම්ප්‍රදායික ඒකක) |
|---|---|
| නැවුම්, ශීත කළ මාළු (ගඟ, මුහුද) | 0 |
| තම්බා මාළු | 0 |
| දුම් මාළු | 0 |
| ඉස්සන් | 0 |
| කළු කේවියර් | 0 |
| රතු කේවියර් | 0 |
| පොකිරිස්සන් | 1 |
| මුහුදු කැලේ | 1 |
| කකුළුවන් | 2 |
| මස්සල්ස් | 5 |
| තක්කාලි වල මාළු | 6 |
| බෙල්ලන් | 7 |
| පාන් කෑල්ලක් | 12 |
| රසකැවිලි | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| දියවැඩියා ජෑම් | 3 |
| දියවැඩියා ජෑම් | 9 |
| පොප්සිකල් අයිස්ක්‍රීම් | 20 |
| ක්රීම් අයිස් ක්රීම් | 22 |
| පළතුරු අයිස්ක්‍රීම් | 25 |
| ආමන්ඩ් කේක් | 45 |
| ඇට වර්ග සමඟ චොකලට් | 48 |
| ස්පොන්ජ් කේක් | 50 |
| කටුක චොකලට් | 50 |
| චොකලට් | 51 |
| කිරි චොකලට් | 54 |
| හල්වා | 55 |
| Ensed නීභූත කිරි | 56 |
| ක්රීම් කේක් | 62 |
| සාමාන්ය වොෆ්ල්ස් | 65 |
| ඇපල් ජෑම් | 65 |
| ඇපල් ජෑම් | 66 |
| ජෑම් | 68 |
| ලොලිපොප්ස් | 70 |
| ස්ට්රෝබෙරි ජෑම් | 71 |
| රාස්ප්බෙරි ජෑම් | 71 |
| මී පැණි | 75 |
| බටර් කුකීස් | 75 |
| මාමලේඩ් | 76 |
| කස්ටඩ් ජින්ජර් බ්‍රෙඩ් කුකීස් | 77 |
| පැස්ටිල් | 80 |
| පළතුරු වොෆර් | 80 |
| කැන්ඩි රසකැවිලි | 83 |
| පිරවීම සමඟ කැරමල් | 92 |
| පිරිපහදු කළ සීනි | 99 |
| පළතුරු | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| ලෙමන් | 3 |
| චෙරි උගත් පන්තිය | 6.5 |
| මිදි | 6.5 |
| ක්වීන්ස් | 8 |
| තැඹිලි | 8 |
| මැන්ඩරින් තැඹිලි | 8 |
| කඳු අළු | 8.5 |
| ඇප්රිකොට් ඇටයේ | 9 |
| ඩොග්වුඩ් | 9 |
| පෙයාර් | 9.5 |
| පීච් | 9.5 |
| උගත් පන්තිය | 9.5 |
| ඇපල් | 9.5 |
| චෙරි | 10 |
| කිවි | 10 |
| මිහිරි චෙරි | 10.5 |
| දෙළුම් | 11 |
| අත්තික්කා | 11 |
| චොක්බෙරි | 11 |
| අන්නාසි | 11.5 |
| නෙක්ටරීන් | 13 |
| පර්සිමන් | 13 |
| කෙසෙල් | 21 |
| වියළි ඇපල් | 45 |
| වියළි මුතු | 49 |
| උරුක් | 53 |
| වියළි ඇප්රිකොට් ඇට | 55 |
| නවතයි | 58 |
| මුද්දරප්පලම් | 66 |
| දින | 68 |
| පාන් | ලකුණු (සාම්ප්‍රදායික ඒකක 100 ග්රෑම්.) |
|---|---|
| සෝයා පිටි | 16 |
| රයි | 34 |
| දියවැඩියා | 38 |
| බොරෝඩින්ස්කි | 40 |
| ධාන්ය පාන් | 43 |
| රයි කේක් | 43 |
| තිරිඟු | 50 |
| රීගා | 51 |
| බටර් බනිස් | 51 |
| ආර්මේනියානු පිටා පාන් | 56 |
| බේගල් | 58 |
| බීජ රයි පිටි | 64 |
| ක්රීම් රති .් .ා | 66 |
| තිරිඟු පිටි පළමු ශ්‍රේණිය | 67 |
| වියළීම | 68 |
| වාරික තිරිඟු පිටි | 68 |
| බිත්තර නූඩ්ල්ස් | 68 |
| මිහිරි පිදුරු | 69 |
| පැස්ටා | 69 |
| ඉරිඟු පිටි | 70 |
| අර්තාපල් පිෂ් .ය | 79 |
| ඉරිඟු පිෂ් .ය | 85 |
සෑම දිනකම
දෛනික මෙනුව අවසර දී ඇති පරිදි ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වේ. ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමේ වේගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් සූත්‍ර භාවිතා කළ යුතුය:
- දෛනික ප්රෝටීන් ප්රමාණය (උ) = 5g x බර (kg).
- දිනපතා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය (උ) = 1 - 1.5 ග්රෑම් x බර (කිලෝග්රෑම්).
මෙම ප්‍රමිතීන් මත පදනම්ව, ඔබට විවිධ කෑම වර්ග රචනා කර රචනා කළ හැකිය.
- උදෑසන ආහාරය: හතු සහ ලීක්ස් සහිත බිත්තර ඔම්ලට් 3 ක්, ඇඹුල් ඇපල් 1 ක් සහ සීනි නොමැතිව තේ හෝ කෝපි කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සමග සලාද කොළ තෝරා ගැනීම, ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස් 150 ග්රෑම්.
- දිවා ආහාරය: තම්බා හරක් මස් හෝ වල් (ග්රෑම් 250-300), මෙයොනීස් නොමැතිව එළවළු සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මාළු (ග්රෑම් 250).
- උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් හා ඇපල්, තේ කෝප්පයක් හෝ කෝපි කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: මෙයොනීස් නොමැතිව එළවළු සලාද.
- දිවා ආහාරය: ලුණු වෙනුවට තම්බා කුකුල් මස් හා ලෙමන් යුෂ සමග එළවළු සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: අර්තාපල් නොමැතිව එළවළු සුප් සහ අඩු මේද ගෘහ චීස් සමග බ්රොකොලි මිශ්රණයක්.
- උදෑසන ආහාරය: තම්බා hard න තම්බා බිත්තර 2 ක්, අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත තද චීස් පෙත්තක්, කළු හෝ කොළ කෝපි.
- දිවා ආහාරය: එළවළු තෙල් සමඟ මුහුදු ආහාර හා සැල්දිරි මිශ්රණයක්.
- දිවා ආහාරය: අර්තාපල් නොමැතිව එළවළු සුප්, ග්‍රිල් කළ කැබලි.
- රාත්රී ආහාරය: තම්බා තුර්කිය කෑල්ලක් සහ තම්බා එළවළු සමග ගෘහ චීස් මිශ්රණයක්.
සෑම දිනකම ආහාර වේල් 4 ක් සපයයි. කෙසේ වෙතත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අප්‍රසන්න වුවහොත්, ඔබට අඩු මේද සහිත කෙෆීර්, යෝගට් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි භාවිතා කර අතිරේක කෑමක් සාදා ගත හැකිය.
දින හතක කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීමත් සමඟ ඔබට මසකට වරක් ආහාර නැවත නැවත කළ නොහැක. මෙම කාලය තුළ විටමින්-ඛනිජ ශේෂය සම්පූර්ණයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සමත් වන අතර ඉන් පසුව බර අඩු කර ගැනීමේ පා course මාලාව නැවත කළ හැකිය.
දැඩි සීමාවන් නිසා මෙම ආහාරය සතියකට වඩා වැඩි කාලයක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ නොදේ, මන්ද එය සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාකාරිත්වයට අවශ්ය සියලුම අංග සඳහා සෑදී නැත.
- උදෑසන ආහාරය: හතු සහ තක්කාලි සහිත කුකුළු මස් 3 ක් හෝ වටුවන් බිත්තර 12 කින් ඔම්ලට්. ඔබට ලූනු මුදු එකතු කළ හැකිය හෝ හරිත ළූණු සමග ඉසිය හැක. පැණිරස නොකළ ස්වාභාවික කෝපි කෝප්පයක් සහ අතුරුපස සඳහා හරිත ඇපල් ගෙඩියක්.
- දිවා ආහාරය: සලාද කොළ ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් හෝ මේද රහිත ගෘහ චීස් 150 ග්රෑම්.
- දිවා ආහාරය: තම්බා ක්‍රීඩා මස්, වැල් හෝ හරක් මස් - ග්රෑම් 300, නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා සහ තක්කාලි සලාදයක්, bs ෂධ පැළෑටි සහ සුදුළූණු සමග ඉසිය යුතු ය.
- රාත්රී ආහාරය: රෝස්මරී පැළයක් සහ ලෙමන් පෙත්තක් සහිත තීරු වලින් පුලුස්සන ලද මාළු.
- උදෑසන ආහාරය: මේද රහිත ගෘහ චීස් 200 ග්රෑම් සහ හරිත ඇපල් භාගයක්. පැණිරස නොකළ හරිත තේ කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: සූරියකාන්ත තෙල් සහිත පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද.
- දිවා ආහාරය: කොළ පැහැති සලාද කොළ සහිත සුදු චිකන් සලාද, ලෙමන් යුෂ හා ඔලිව් තෙල් සමග පදම් කර ඇත.
- රාත්රී ආහාරය: කැරට්, බ්රොකොලි, සැල්දිරි, තැළුණු ගාන ලද අඩු මේද චීස් වලින් සාදන ලද එළවළු සුප්.
- උදෑසන ආහාරය: කහ මදය සහ චීස් මිශ්‍රණයකින් පුරවන ලද කුකුළු මස් බිත්තර. සීනි නොමැතිව තේ.
- දිවා ආහාරය: මස්කූරු, ඉස්සන්, මිදි සහ සැල්දිරි කොළ වල සලාදයක්.
- දිවා ආහාරය: තක්කාලි සහිත එළවළු සුප්, රතු ගම්මිරිස් සහ zucchini, ork රු මස් කැබලි.
- රාත්රී ආහාරය: තම්බා වට්ටක්කා හෝ බ්රොකොලි වලින් කොටසක්, තුර්කිය තම්බා පෙත්තක් සහ චීස් පෙති 2 ක්.
- උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස්, මිදි සමග බේක් කළ zucchini.
- දිවා ආහාරය: walnuts අතලොස්සක්.
- දිවා ආහාරය: බෝංචි සමග චිකන් පියයුරු සලාද. නැවුම් පිපි umber ් umber ා, රාබු. හරිත කෝපි කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: අඹරන ලද මැකරල්, අතුරුපස සඳහා කොළ ඇපල්.
- උදෑසන ආහාරය: අමු වටුවන් බිත්තර 12 ක් සහ 1 ෆොස්ෆේට් කොක්ටේල්. හණ ඇට ලෙමන් යුෂ, බැසිල් සහ ඩිල් සමග.
- දිවා ආහාරය: වට්ටක්කා ඇට අතලොස්සක්.
- දිවා ආහාරය: කුකුල් මස් ග්රෑම් 300 ක්, තද චීස් කෑලි 2 ක්, නැවුම් තක්කාලි.
- රාත්රී ආහාරය: ඇස්පරගස් බෝංචි, දැල්ලන් හා තල ඇට ඔලිව් තෙල් සමග සලාද.
- උදෑසන ආහාරය: බෙල් පෙපර් සමග කුකුල් බිත්තර 3 කින් බැදපු බිත්තර, සීනි රහිත කෝපි කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: ඇපල්, කිවි සහ තැඹිලි සලාද.
- දිවා ආහාරය: සැල්දිරි, මස්කෙළි සහ ඉස්සන්ගේ එළවළු සුප්. තම්බා හැලිබුට් වලින් කොටසක්.
- රාත්රී ආහාරය: අඹරන ලද හතු, ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය, හරිත ඇපල්.
- උදෑසන ආහාරය: parsley, dill සහ තල ඇට සමග ගෘහ චීස් - 200 ග්රෑම් මිදි සහ හරිත තේ කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: කජු ඇට - 20 ග්රෑම්.
- දිවා ආහාරය: zucchini, තක්කාලි සහ පයින් ෙක්තු වලින් එළවළු ඉස්ටුවක්. දෘ Hard චීස් පෙති 2 ක්.
- රාත්රී ආහාරය: ග්‍රිල් කළ සැමන් කැබැල්ලක්. ලූනු සමග නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා සහ තක්කාලි සලාද.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් දිගු කාලයක් පවතින බැවින්, ආහාරයේ තියුණු වෙනසක් ආතතියට පත්විය හැකි අතර බරෙහි තියුණු වැඩිවීමක් ඇති කරයි. එබැවින් සාමාන්ය පෝෂණයට මාරුවීම සඳහා ක්රමයෙන් ඇල්ගොරිතමයක් සකස් කරන ලදී.
පළමු සතිවලදී, ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට සමානුපාතික කොටස් විශාල ලෙස වෙනස් නොවිය යුතුය. මේද වලින් බර නොවන ප්රෝටීන තවමත් මූලික කාණ්ඩයේ ගබඩා කර ඇත.
සෑම දිනකම ඔබට පිඟානක පලතුරු ගණන වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් තවමත් අඩු පිෂ් content ය අන්තර්ගතයක් ඇත.
සතියකට පසු, ධාන්ය වර්ග හඳුන්වාදීම නිසා ඔබට ප්රෝටීන සුමටව කපා ගත හැකිය.
උදේ වැඩිපුරම කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න - උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා, සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා අඩු කැලරි සහිත ආහාර තබන්න.
උසස් මෙනුව වෙත ආපසු යාමට සති 3-4 ක් පමණ ගත වේ.
ඉහළ ප්රෝටීන්
ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයක් අඩු කාබ් ආහාරයකට තවත් උදාහරණයකි.
මාංශ පේශි පටක ආරක්ෂා කර ගැනීමටත් කෙටි කාලයක් තුළ තැන්පතු ඉවත් කිරීමටත් අවශ්ය “වියළීම” තුළ එය වඩාත් සුදුසු වේ.
ප්රෝටීන් යනු ශරීරයේ සෛලවල ප්රධාන ව්‍යුහාත්මක ක්රියාකාරී අංගයකි, එහි iency නතාවයෙන් යුත් සාමාන්ය වැදගත් ක්‍රියාකාරකම් බැහැර කරනු ලැබේ.
එහි iency නතාවයේ දී, මතකය සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරේ, අවයව හා අවයව පද්ධතියේ අක්‍රියතාවයන් ප්‍රකාශ වන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ යාන්ත්‍රණයට බාධා ඇති වේ.
ප්රෝටීන නිරන්තරයෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශක්තිය සහ ආතතිය වැඩි වේ.
“වියළීම” පා course මාලාවේ කාලසීමාව සති 2 කි. මෙම බර අඩු කිරීමේ කාලය සඳහා බර කිලෝග්රෑම් 5-12 කි. එහි ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව නිසා එය දියවැඩියාව සහ දෙවන වර්ගයේ තරබාරුකම සඳහා නියම කරනු ලැබේ.
හිඟකම සහ සීමිත ආහාර වේලක් තිබියදීත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් මෙම කාල පරිච්ඡේදය සමඟ නොපැමිණේ, මන්ද ප්රෝටීන් සං components ටක දීර් time කාලයක් තිස්සේ බිඳී ගොස් දීර් satat කාලයක් පවතින සන්තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙයි.
තනි ප්රෝටීන් ප්‍රමිතිය සොයා ගැනීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගනිමින් පද්ධතියක් සකස් කර ඇත.
සෑම ක්‍රියාකාරකම් මට්ටමකටම විශේෂිත සංගුණකයක් පවරනු ලැබේ:
- උදාසීන ජීවන රටාවක් සඳහා - 0.4,
- සාමාන්ය මට්ටමේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා - 0.6,
- වැඩි ක්‍රියාකාරකම් සඳහා - 0.75,
- සාමාන්ය ක්‍රීඩා සමඟ - 0.85.
ඔබේ දෛනික මාත්‍රාව සොයා ගැනීම සඳහා 120 g (සාමාන්ය ප්රෝටීන් පරිභෝජනය) සාධකයක් මගින් ගුණ කළ යුතුය.
ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරයේ ප්රධාන මූලධර්ම
- කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ස්ත්රී පුරුෂ භාවය අනුව වෙනස් වේ: මිනිසෙකු සඳහා - බර කිලෝග්රෑම් 3 ක්, කාන්තාවක් සඳහා - කිලෝග්රෑම් 2 ක්.
- සෑම දිනකම ඔබට ආහාර වේල් 3 ක් සංවිධානය කිරීමට අවශ්ය වුවද, සුලු ආහාර ලබා නොදේ.
- පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2-3 ක් පරිභෝජනය කිරීම සමඟ පානීය තන්ත්රය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය.
- කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන ආහාරයට ගත යුතුය.
- ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා භාවිතා කළ යුතුය.
- නින්දට පැය 3-4 කට පෙර කන්න එපා.
- හොඳම පිසීමේ ක්‍රම තැම්බූ, මන්දගාමී කුකර් එකක, ද්විත්ව බොයිලේරු හෝ ග්‍රිල් කර ඇත.
- වඩාත්ම දුෂ්කර වන්නේ ආහාරයේ 3, 4, 5 සහ අවසාන දින දෙකයි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ශරීරය මේද නිධි නිස්සාරණය සක්‍රීය කරයි. ඔබ හැකිතාක් කාර්යබහුල විය යුතු අතර කුසගින්න කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න.
කීටොජනික්
කීටොජනික් ආහාරයක් භාවිතා කිරීම සම්බන්ධයෙන් ස්වාධීන තීරණයක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, එවැනි තීරණයක් ආහාරවේදියෙකු හෝ ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යා ologist යෙකු විසින් අනුමත කළ යුතුය.
මෙම තාක්ෂණය මගින් සංලක්ෂිත වන්නේ මේද විශාල ප්රමාණයක් තිබීම හා කාබෝහයිඩ්රේට් හා ප්රෝටීන වල සම්මතයන් අඩුවීමයි. බොහෝ විට ඔවුන් කායවර්ධනකරුවන්, ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයින් සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා “වියළීම” අතරතුරදී එය අනුගමනය කරයි, මන්ද එය ඉක්මන් ප්රති results ල ලබා දෙන අතර විශිෂ්ට මාංශ පේශි තත්වයක් පවත්වා ගනී. මෙම අවස්ථාවේ දී, එහි වාරය සතියක් නොඉක්මවන අතර නැවත භාවිතා කළ හැක්කේ මාස 2 කට පසුව පමණි.
එවැනි බර අඩු කර ගැනීමේදී ආහාරයට ගන්නා ආහාර වලින් 70% ක්ම මේද හා 15% ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා දෙනු ලැබේ. සීමාවකින් තොරව ඔබට කිරි නිෂ්පාදන, මස්, බේකන් සහ බේකන්, මුහුදු ආහාර, මාළු, තද චීස්, බිත්තර, කොළ එළවළු, හතු සහ තෙල් වර්ග අනුභව කළ හැකිය.
එළවළු වලින් කාබෝහයිඩ්රේට් සපයනු ලබන අතර බෙරි, ඇට වර්ග, අඳුරු චොකලට් සහ එළවළුවල ප්රමාණය ද පාලනය වේ.
තහනම් ආහාර අතර මී පැණි සහ සීනි, පැණිරස සෝඩා, ධාන්ය වර්ග, වියළි පලතුරු, පැතිරීම, පේස්ට්රි, පාන් සහ මාංසමය නොවන නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.
බීම වල සංයුතිය පිරිසිදු ජලය අඩංගු විය යුතුය, ඔබට ලෙමන් සමඟ තේ සහ කෝපි පානය කළ හැකිය, නමුත් සීනි නොමැතිව. වියළි සුදු වයින්, සැහැල්ලු බියර් සහ ස්වාභාවික ඇපල් සයිඩර් මධ්‍යස්ථ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ද අවසර ඇත.
මෙම පද්ධතියට පුළුල් පරස්පර විරෝධී ලැයිස්තුවක් ඇති හෙයින්, බර අඩු කර ගැනීමේ තත්වය තක්සේරු කරන වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ එය සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. විශ්ලේෂණයේ ප්රති results ල මත පදනම්ව ආහාර වේලෙහි වේලාව, අඛණ්ඩව හෝ අවසන් කිරීම පිළිබඳ තීරණය එකම විශේෂ ist යා විසින් ගනු ලැබේ.
එහි දෙවන නම ක්වාස්නියෙව්ස්කි ආහාරය. කතුවරයා එය නිශ්චිත කාල සීමාවන් නොමැති බර අඩු කර ගැනීමේ ඒකාබද්ධ පද්ධතියක් ලෙස ඉදිරිපත් කරයි.
ආහාරයේ පදනම එළවළු මේද හා සත්ව මේද වේ. මස්, නරක යැයි සිතා චීස් හා ක්රීම් බොහෝ විට මේසය මත තිබිය යුතු අතර සමහර විට අර්තාපල් පිඟන් සහ දුරුම තිරිඟු පැස්ටා සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. ක්රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, වෙනත් නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතු අතර, බර අපේක්ෂිත අගයන් කරා ළඟා වූ පසු, තහනම් සංරචක කුඩා කොටස් වලින් මෙනුවට ඇතුළත් කළ හැකිය.
මෙම ක්‍රමවේදය මගින් භාගික පෝෂණය ප්රතික්ෂේප කරනු ලැබේ, මෙනුව සමන්විත වන්නේ උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය හෝ උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය වේ.
ප්රධාන අවශ්‍යතාවයන්ගෙන් එකක් වන්නේ මේද පෝෂණය ක්රමයෙන් සංක්‍රමණය වීමයි, එය සතියක් පමණ පැවතිය යුතුය. දින 7 ක් ඔබට මේද අනුපාතය වැඩි කිරීමට සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ.
මේද ආහාර වේලෙහි සංවර්ධකයා ඔබ අනුභව කරන සෑම අවස්ථාවකදීම ආහාර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කර එය හොඳින් හපන්න. ආහාරය අවසන් වූ පසු, හැකි නම්, නිදාගෙන විවේක ගැනීම සඳහා විනාඩි 15-20ක් වෙන් කරනු ලැබේ.
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තනය (බීච්)
මෙය යහපැවැත්ම මත පදනම්ව අසීමිත කාලයක් යෙදිය හැකි මිශ්ර පෝෂණයකි. සෞඛ්‍යය, කරකැවිල්ල හා අධික තෙහෙට්ටුව පිරිහීමත් සමඟ මෙම වර්ගයේ බර අඩු කර ගැනීම සම්පූර්ණ කළ යුතුය.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් සමඟ, පරිවෘත්තීය ඊටත් වඩා රිද්මයක් කරා ළඟා වීම නිසා බර අඩු කර ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවය සමහර විට අඩු වේ. “වියළීමේ” ක්රියාවලීන් තීව්‍ර කිරීම සඳහා, අඩු කාබ් සහ අඩු ප්රෝටීන (කීටෝන්) කාල පරිච්ඡේද වෙනස් කිරීම භාවිතා කරයි.
මෙම ප්‍රත්‍යාවර්තනය සිදුවන්නේ පහත සඳහන් මූලධර්මය අනුව ය:
- ප්රෝටීන් දින 2 යි
- 1 කාබෝහයිඩ්රේට් දිනය
- දින 1 ක්, සංරචක දෙකම සමාන අනුපාතයකින් ඒකාබද්ධ කිරීම.
යාන්ත්‍රණය පැහැදිලි කිරීම තරමක් සරල ය: මුල් දිනවල මාංශ පේශි හා මේද පටක වලින් අමතර ග්ලයිකෝජන් පරිභෝජනය කරනු ලැබේ. ඔබ මෙම මාදිලියේ දිගටම ආහාරයට ගන්නේ නම්, එවිට ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස මාංශ පේශි පටක භාවිතය ආරම්භ වේ. ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට 3 වන දින දර්ශනය වීම, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නැවත පිරවීම සහ මේදය වලින් ශක්තිය දිගටම ජනනය කිරීමයි. චක්‍රයේ අවසාන දිනයේදී යාන්ත්‍රණය ක්රමයෙන් ආරම්භක මට්ටමට මාරු වේ.
එවැනි චක්‍ර භාවිතා කිරීමෙන් මාංශ පේශි තට්ටුව කැප නොකර කෙටි කාලයක් තුළ මේද තට්ටුව ඉවත් කර ගත හැකිය. මෙම ලක්ෂණය “වියළීම” අතරතුර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා බොහෝ විට භාවිතා කරන තාක්ෂණය කරයි.
දින 5 ක චක්‍රයක් සමාන මූලධර්මයක් මත ගොඩනගා ඇත. වෙනස පවතින්නේ ප්රෝටීන් දින ගණන 3 දක්වා වැඩි වීමෙනි. එවැනි චක්‍රවල කාර්යක්ෂමතාව ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් ඒවාට ඔරොත්තු දීමද වඩා දුෂ්කර ය.
බීච් හි මූලික නීති තුනක්
1. ලැබීම සහතික කිරීම සඳහා බර කිලෝග්රෑම් 1 කට ආහාරයේ පළමු දින 2:
2. බර කිලෝග්රෑම් 1 ක් සඳහා 3 වන දින, ලැබීම් සහතික කරන්න:
3. 4 වන දින, බර කිලෝග්රෑම් 1 ක් සඳහා, ලැබීම් සහතික කරන්න:
මෙම සං components ටකවල සමානුපාතිකයන් නැවත ගණනය කිරීම බර තැබීමෙන් පසු එක් එක් චක්‍රයට පෙර නැවත නැවතත් කළ යුතුය, මන්ද සෑම අවස්ථාවකදීම කිලෝග්රෑම් ගණන අඩු වනු ඇත.
සුප් - බිම්මල් ඉස්ම
ලුණු සහිත ජලය ලීටර් 3 ක් නභිගත කරන්න, කුකුළු මස් පියයුරු කිලෝග්රෑම් 1 ක් උනු (සම කලින් ඉවත් කළ යුතුය). නිමි මස් කුඩා කැබලිවලට කපා සුප් හොද්ද වෙත ආපසු යන්න.
400 ග්රෑම් චැම්පිග්නොන් කපා සුප් හොද්දට එකතු කරන්න.
ක්රීම් චීස් තුනක් කැබලිවලට කපන්න. සුප් හොද්දට එකතු කර චීස් විසුරුවා හරින තෙක් සෑම දෙයක්ම අඩු තාපයක් මත තම්බා ගන්න.
සිසිල් වූ පසු, බ්ලෙන්ඩරයකින් සුමට වන තෙක් සියල්ල පරාජය කරන්න.
ඔම්ලට් රෝල්ස්
සිහින් ව කැඩුණු මාළු (කුකුල් මස්, හතු) තුනී ස්ථරයක් මත නිමි ඔම්ලට් දමන්න. ලියුම් කවරයක් හෝ රෝල් එකකින් ප්‍රවේශමෙන් ඔතා. සිහින් ව කැඩුණු හරිතයන් ඉහළට සැරසීම.
අද්භූත මාළු කේක්
ළූණු 2 ක් සහිත මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා පොලොක් ෆිලට් ග්රෑම් 600 ක් සහ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 250 ක් මඟ හරින්න. අඹරන ලද මස් රසයට ලුණු හා ගම්මිරිස්.
1 කැරට් කෝණයන් මත ගාන ලද අතර හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
කට්ලට් කැඩී නොයෑම සඳහා, අඹරන ලද මස් විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් රැඳී සිටීමට ඉඩ දිය යුතුය. කට්ලට් සාදන්න. ප්‍රමාණයෙන් කුඩා වන තරමට ඒවා පිසිනු ලැබේ. එළවළු තෙල් සමඟ දෙපස සැහැල්ලුවෙන් ආලේප කරන්න.
දෙපස විකල්ප ලෙස වාෂ්ප කරන්න.
ආහාර රුචිය “පෑන්කේක් මත සැමන්”
3 තේ හැදි මිශ්ර කරන්න. l ඕට් නිවුඩ්ඩ, 3 තේ හැදි. l මේදය රහිත ගෘහ චීස්, 1 කුකුල් බිත්තර, මුහුදු ලුණු සමග ලුණු සහ මිශ්ර කරන්න.
උණුසුම් කබලෙන් ලිපට (තෙල් නොමැතිව) ස්කන්ධය පැතිර, පෑන්කේක් සාදයි. එක් එක් පැත්තෙන් මිනිත්තු 2 ක් ෆ්රයි.
පිරවීම සූදානම් කරන්න: 3 තේ හැදි. l මේදය රහිත ගෘහ චීස්, 3 තේ හැදි. ෆෙටා චීස් ගාන ලද මේස හැඳි, ස්වාභාවික යෝගට් හැන්දක් එක් කර පරිස්සමෙන් අඹරන්න.
පෑන්කේක් සිසිල් වූ පසු, චීස් පිරවීම ඔවුන්ගේ ඉහළ පැත්තේ පැතිරෙන්න. සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ සැමන් ෆිලට් පෙත්තක් සහ බැසිල්, ඩිල් හෝ parsley පැළයක් සමග අතුල්ලන්න.
Zucchini චිකන්
ෂැම්පිග්නොන් ග්රෑම් 300 ක් සහ ළූණු 1 ක් කපන්න. පළමුව, මිනිත්තු 5 ක් ආලේප කළ පෑන් තුළ හතු ෆ්රයි, ඉන්පසු ළූණු එකතු කරන්න.
වෙනමම, පෙති කපන ලද කුකුල් මස් ග්රෑම් 450 ක් ෆ්රයි.
1 මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ zucchini ඩයිස් කර මස් එකතු කරන්න. Zucchini මෘදු වන තුරු උයන්න.
පළමු ස්ථරය (හතු සහ ළූණු), දෙවන ස්ථරය (zucchini සමග මස්) ආකාරයෙන් දමන්න. ලුණු සහ මිශ්ර. ඔබට යෝගට් හැන්දක් එකතු කළ හැකිය.
180 ° C ට පෙර රත් කළ උඳුන තුල තබන්න, මිනිත්තු 15 කට පසු පිඟාන සූදානම් වනු ඇත.
චිකන් තොග ලීටර් 1 ක් නභිගත කරන්න. බ්රොකොලි ග්රෑම් 400 ක් එකතු කර විනාඩි 5 ක් අඩු තාපයක් මත උයන්න.
1 ක්රීම් චීස් කපන්න, සුප් හොද්ද තුළට දමා නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත් සමඟ විසුරුවා හරින්න.
ලුණු, ගම්මිරිස්, රසයට කහ සහ බිම් පැපිරා එකතු කරන්න. සිහින් ව කැඩුණු .ෂධ පැළෑටිවලින් සැරසීම.
සුප් එක උණුසුම් බෝලවර්ඩ් එකේ සේවය කරන්න.
ඕනෑම පෝෂණවේදියෙක් පිළිතුරු දෙනුයේ අතිරික්ත බර සඳහා ප්රධාන හේතුව ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්තයක් ඇති බවය, විශේෂයෙන් වේගවත් ඒවාය - මෙය ඕනෑම ෙබ්කිං, රසකැවිලි, චොකලට් සහ බොහෝ පලතුරු ය. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් නොව ඉතා ඉක්මණින් ග්ලූකෝස් බවට හැරේ (එම නිසා නම), නියමිත වේලාවට ශරීරය විසින් පරිභෝජනය නොකරන ශක්තිය මේද සංචිතවල වහාම ගබඩා වේ - එහි ප්රති, ලයක් ලෙස අතිරික්ත බර පෙනේ.
නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ නොහැක, ඒවා නොමැතිව ශරීරයට සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියා කළ නොහැක (බොහෝ වැදගත් ක්රියාවලීන් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වගකිව යුතුය). සංකීර්ණ (මන්දගාමී) කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලෙහි පැවතිය යුතු අතර, ඒවා වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර ශරීරය ඒවා සැකසීමට සහ ලැබෙන ශක්තිය උපයෝගී කර ගනී.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් තොරව ශරීරයේ පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා පුද්ගලයෙකුට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 150 ක් ප්රමාණවත් වේ.මෙම අවස්ථාවේ දී, දෛනික කැලරි අගය කැලරි 1200 ට වඩා අඩු නොවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ආතති සහගත තත්වයකදී, ලැබෙන ඕනෑම කැලරි ප්රමාණයක් ශරීරය මේද සංචිතවල පසෙකට දමනු ඇත.
අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:
- ඕනෑම මස්, (ork රු මස් හා බැටළු පැටවා මධ්‍යස්ථව),
- අක්‍රීය,
- හතු
- කිරි නිෂ්පාදන
- බිත්තර
- බෝංචි, බෝංචි, ඉරිඟු, ඇට, පරිප්පු, අර්තාපල්, අලිගැට පේර, ඔලිව් සහ ඔලිව් හැර එළවළු,
- ඇට වර්ග සහ බීජ
- ධාන්ය වර්ග වලට දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්, නිවුඩ්ඩ (දිනකට ග්රෑම් 150 දක්වා),
- 1-2 පළල ප්‍රමාණයේ ඕනෑම පලතුරක්. දිනකට කෙසෙල් සහ මිදි හැර.
තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:
- පිෂ් chy මය අතුරු කෑම: සුදු සහල්, පැස්ටා, අර්තාපල්,
- පාන්
- ඕනෑම පේස්ට්රි සහ රසකැවිලි,
- දුම් කළ මස්, සොසේජස්, සොසේජස්,
- මේද සෝස්, කෙචප්, මෙයොනීස්,
- සීනි (තේ සහ කෝපි රස නොකිරීමට සිදුවේ)
- කෙසෙල් සහ මිදි (ඒවායේ ෆ ruct ක්ටෝස් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ - ස්වාභාවික සීනි),
- යුෂ, කොම්පෝට් සහ වෙනත් ඕනෑම මිහිරි බීම,
- මත්පැන්
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ සාරය
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවල අද්විතීය ගුණාංග වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේදී අත්‍යවශ්‍ය සහායකයින්ය. ආහාරවල සලකා බලන මූලද්‍රව්‍ය ගණන සාම්ප්‍රදායික ඒකක වලින් මනිනු ලැබේ - කාබොග්‍රෑම්.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක තේරුම වන්නේ ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක වීමට පමණක් අවශ්ය ප්‍රමාණයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අවම කිරීමයි.
විශේෂ muscle යන් සොයාගෙන ඇත්තේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ සහ අභ්යන්තර අවයවවල සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා දිනකට 1600 kcal ට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතු බවයි.
ආහාර මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, ඔබ දිනකට ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් සංරචක 150 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු යැයි අපේක්ෂා කළ යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමයේ මූලධර්මය නම් යම් කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා මෙනුවක් ඇඳීමයි.
- පරිවෘත්තීය පද්ධති සක්‍රීය කිරීම,
- ආහාරවල සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් තදින් ගණනය කිරීමෙන් ආහාර බර අඩු කර ගැනීම අවශ්ය වන්නේ මිනිස් ජීවිත සහය පවත්වා ගැනීමට පමණි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර පිසීමේ නිෂ්පාදන සාර්ථකව භාවිතා කිරීම, ඒවායේ සං ent ටක අංග:
එවැනි ආහාර වලින් පිළියෙළ කරන ලද දීසියට පහත ගුණාංග ඇත:
- බඩවැල්වල දිගු ජීර්ණය,
- විෂ ද්‍රව්‍ය ශරීරය පිරිසිදු කිරීම,
- සමුච්චිත ස්ලැග් සමඟ ශරීරයෙන් සැකසූ මූලද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම,
- ආමාශ ආන්ත්රයික ජීර්ණය සඳහා බලශක්ති සැලකිය යුතු වියදමක්.
කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟවීමත් සමඟ මේද හා ප්රෝටීන වල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය කඩාකප්පල් වන අතර අතිරික්තය සමඟ අතිරික්ත මේදය තැන්පත් වන බැවින් කැලරි අගය අනුව පිඟානේ මෙනුව සමතුලිත කිරීම වැදගත්ය.
මෙනුව සැකසීමේදී, බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුගේ ක්රියාකාරිත්වයේ ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- රැකියාවට සහ පිටතට යාම,
- ක්‍රීඩා කිරීම
- අතිරේක ක්රියාකාරී සිදුවීම්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම ආකාර 2 කින් කළ හැකිය:
- කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීම.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර පමණක් සලකා බැලීම.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වර්ග කිහිපයක් තිබේ:
- අඩු කාබ්, ආහාරවල ඇති කැලරි ප්රමාණවත් නොවීම නිසා ශරීරය තමන්ගේම සංචිත වලින් ශක්තිය පරිභෝජනය කරන බර අඩු කර ගැනීමේ මූලධර්මය.
- ඉහළ කාබ්, එය නිර්මාණය කර ඇත්තේ රුධිරයේ ඇති සෙරොටොනින් හෝමෝනයෙහි අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සඳහා වන අතර එය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරයි. ක්රමයේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ අතිරේකව ශාරීරික ව්යායාමවල නිරත විය යුතුය.
- ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට්, ව්‍යායාම ශාලාවේ පුහුණුවීම් අතරතුර effective ලදායී වන පෙර මෙනු දෙකේ අදහස් මිශ්ර කිරීමයි. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන අතරම, ජීවිතයට අවශ්ය බලශක්ති වියදම් ශරීරය විසින් ආවරණය නොකෙරේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදවලදී, මේදය දහනය සිදු වේ. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාර දීර් use කාලයක් තිස්සේ භාවිතා කිරීමත් සමඟ මාංශ පේශි පද්ධතියේ ඇඩිපෝස් පටක පුළුස්සා දැමිය හැකිය. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස වෙනස් කළ යුතුය.ප්රෝටීන් දින වෙත නැවත පැමිණීම සඳහා ඔබට මිශ්ර මෙනුවක් අවශ්ය වේ.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, පහත සඳහන් නිෂ්පාදන භාවිතා වේ:
- ඉහළ ප්රෝටීන්
- සරල හයිඩ්‍රොකාබන නොමැතිව, අවම වශයෙන් සංකීර්ණ ඒවා සමඟ.
ඉහළ කාබ් ආහාර වේලක් ඇතුළත් වන්නේ:
- සීමිත මේද ප්රමාණය
- කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර භාවිතය.
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් සමඟ, ආහාර ගන්නා දින විකල්ප කිරීම අවශ්ය වේ:
- ප්රෝටීන්
- කාබෝහයිඩ්රේට්
- අවශ්ය මූලද්‍රව්‍ය දෙකම අඩංගු වේ.
ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා මිශ්ර ආහාර වේලක් වඩාත් effective ලදායී හා පහසුම ලෙස සැලකේ.
සැහැල්ලු ආහාර වේලක් දිගු කාලයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. එහි සුවිශේෂී ලක්ෂණය වන්නේ එහි හොඳ ඉවසීමයි, එය සාර්ථක ප්රති .ලයක යතුරයි.
ප්රධාන මෙනුව ධාන්ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු වලින් සමන්විත වේ
ආහාරයේ ක්‍රියාව:
- ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීමේදී,
- ශරීරය විටමින් සහ ඛනිජ වලින් සංතෘප්ත කිරීමේදී,
- මේද හා ප්රෝටීන වල පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කිරීමේදී.
ක්රමයේ ප්රධාන මූලධර්ම නම්:
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීම,
- ආහාරයේ ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, බීජ, පලතුරු සහ එළවළු නඩත්තු කිරීම,
- එකතු කළ සීනි නොමැතිව ඕනෑම පානයක අසීමිත ප්රමාණයකින් පානය කරන්න.
මෙනුව සකස් කිරීමේදී අවසර ඇත:
- කෙට්ටු මස් සහ මාළු,
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන.
දැඩි හෝ දෘඩ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් දින 7 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. එහි මූලධර්මය:
- එළවළු සහ පලතුරු, යුෂ සහ සීනි බීම සම්පූර්ණයෙන් තහනම් කිරීමේදී
- කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 60 ක් අඩංගු පිඟන් සකස් කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන සමූහයක් තෝරා ගැනීමේදී,
- ලීටර් 2 ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක ජලය පානය කිරීමේදී.
බර අඩු කර ගැනීමේ සතියක පා course මාලාවෙන් පසු, ඔබට ක්රමයෙන් සාමාන්ය පෝෂණය වෙත මාරු විය හැකි අතර පිටි, මේදය හා පැණිරස සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න. ඔබට දිගටම ආහාර වේලට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට සුවය ලැබීමේ සතියකට පසු නැවත පැමිණිය හැකිය.
උත්සව සමයට පෙර හෝ මුහුදට යාමට පෙර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දැඩි ආහාර වේලක් විශිෂ්ට විසඳුමකි. බොහෝ දෙනෙකුට දින 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් එවැනි ආහාර වේලක් තබා ගැනීමට නොහැකි වුවද, මෙම කාල පරිච්ඡේදය හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ සතියක් සඳහා මෙනුව
පහත දැක්වෙන්නේ පහසු වගුවක ස්වරූපයෙන් සතිය සඳහා මෙනුවයි. හොඳ ප්රති .ලයක් සඳහා මෙම කාලය ප්රමාණවත් නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වේගවත් නොවේ. ඔබට හොඳ කිලෝග්රෑම් ප්රමාණයක් අහිමි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට සති 2 ක්, මාසයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් එවැනි ආහාර මත හිඳ ගත හැකිය.
| පළමු උදෑසන ආහාරය | දිවා ආහාරය | ඉහළ තේ | රාත්රී ආහාරය | |
|---|---|---|---|---|
| සඳුදා පළමු දිනය | ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්, ඇපල් 1 ක්, තේ හෝ කෝපි (සෑම විටම සීනි රහිත!) | මස් සමග අම්බෙලිෆර් කුඩා කොටසක් | ඇපල් හෝ තැඹිලි | |
| අඟහරුවාදා 2 වන දිනය | බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට් සහ කිරි, ඇපල්, තේ හෝ කෝපි | මස් හෝ බිම්මල් සුප් | අවසර ලත් ඕනෑම පලතුරක්, පැණිරස නොකළ ස්වාභාවික යෝගට් | නැවුම් එළවළු සලාද සමග හරක් මස් ඉස්ටුවක් 200 ග්රෑම් |
| බදාදා 3 වන දින | 100 ග්රෑම් අඩු මේද චීස්, තැඹිලි, කෝපි හෝ තේ | චිකන් සුප් | ඇපල් හෝ රස නොකළ යෝගට් | මස් සමග ඉස්ටුවක් ගෝවා |
| බ්‍රහස්පතින්දා 4 වන දිනය | මාළු සමග දුඹුරු සහල් | අවසර ලත් පලතුරු වලින් එකක් | එළවළු සහිත ඕනෑම මස් ග්රෑම් 200 ක් | |
| සිකුරාදා 5 වන දිනය | ග්රෑම් 50 ක් අඩු මේද චීස් සහ තම්බා බිත්තර දෙකක්, තේ හෝ කෝපි | 200 ග්රෑම් සිහින් ork රු මස් සහ එළවළු සලාද | කෙෆීර් වීදුරුවක් සහ එක් ඇපල් ගෙඩියක් | කුකුල් මස් ඉස්ටුවක් |
| සෙනසුරාදා 6 වන දිනය | ගෘහ චීස්, තේ හෝ කෝපි ග්රෑම් 200 ක් | ඕනෑම මස් සුප් හොද්ද සුප් එකක් | අවසර ලත් පලතුරු වලින් එකක් | එළවළු සමග බේක් කළ මාළු 200 ග්රෑම් |
| ඉරිදා 7 වන දිනය | අම්බෙලිෆර් කැඳෙන් කුඩා කොටසක් | බිම්මල් සුප් | සීනි, තැඹිලි නොමැතිව ස්වාභාවික යෝගට් ග්රෑම් 200 ක් | එළවළු සලාද සමග බේක් කළ ග්රෑම් 200 ක් |
8 වන දින සිට, මෙනුව ආහාරයේ පළමු සතියේ කාලසටහන පුනරාවර්තනය කරයි.
මන්දගාමී කුකර් හෝ රවුම් කේක් තුළ තැම්බූ ආහාර පිසීම වඩා හොඳය. ඔබට අවම තෙල් ප්රමාණයක් සමඟ ෆ්රයි කළ හැකිය.
ඔබට ඉහත මෙනුව නිදසුනක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබේ රසයට වට්ටෝරු තෝරා ගැනීමෙන් එය නිවැරදි කළ හැකිය.
අඩු කාබ් ආහාරයකින් පසු ප්රති Results ල සහ සමාලෝචන
අඩු කාබ්, අඩු කාබ්, අධික මේද හා අඩු මේද ආහාර වේලක බලපෑම තක්සේරු කරන ලද අධ්‍යයනවල ප්රති months ලයක් ලෙස, මාස 3 කට පසු, සීමිත ආහාර වේලක් සහිත අඩු කාබ් ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින් මෙනුවෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ අයට වඩා වැඩි බරක් අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. එපමණක් නොව, සහභාගිවන්නන්ගේ ප්‍රතිපෝෂණයට අනුව, පළමු කණ්ඩායමට ආහාර ගැනීමෙන් පසු සංතෘප්ත බවක් දැනුනේ මේද හා ප්රෝටීන බිඳවැටීම කාබෝහයිඩ්රේට වඩා මන්දගාමී බැවිනි. මාස 3 ක ආහාර වේලක් සඳහා, එක් එක් සහභාගිවන්නන් අවම වශයෙන් කිලෝග්රෑම් 10 ක් පහත වැටුණි.
අඩු කාබ් ආහාරයක් තරමක් සමබර ලෙස සලකනු ලැබුවද, එයට contraindications ඇත. එය නිර්දේශ නොකරයි:
- ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්
- ළමයින් සහ නව යොවුන් දරුවන්.
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ගැහැණු හා දරුවන්ගේ ශරීරයට ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද, ප්රෝටීන සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. වෙනත් අවස්ථාවල දී, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් කැලරි ගණන් කිරීමට අකමැති සහ ඔවුන්ගේ ආහාර දැඩි ලෙස සීමා කිරීමට සූදානම් නැති අයට බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ ක්රමයක් වනු ඇත.
කෙසෙල් සමග ගෘහ චීස්
- පීල් කර කෙසෙල් 4 ක් කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
- පෙන දිස්වන තුරු බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දෙන්න.
- එහි ප්රති mass ලයක් වශයෙන් ඇති වන ස්කන්ධයට ගෘහ චීස් මේස හැදි 6 ක්, මී පැණි තේ හැන්දක 1 සහ හණ බීජ තේ හැන්දක එක් කරන්න.
- එහි ප්රති ing ලයක් ලෙස මිශ්‍රණය බ්ලෙන්ඩරයකින් තළා, පිඟානක් මත ප්‍රවේශමෙන් තබා බැදපු සූරියකාන්ත බීජ ඉසිය යුතු ය.
අඩු කාබ් ආහාර: සතිය සඳහා මෙනුව, සාරය, විශේෂාංග
අඩු කාබ් ආහාරයක ලක්ෂණ. සතිපතා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුව. මෙම ක්රමයේ ප්‍රතිලාභ හා හානිය කුමක්ද? ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි නොකරන්නේ කෙසේද?
සාමාන්‍යයෙන් එවැනි ආහාර වේලක් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්රමය ලෙස නිර්දේශ කෙරේ. එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් කැලරි .නතාවයකින් මේදය දහනය කිරීමට දායක වේ. එය නොමැති විට ස්නායු පද්ධතිය බිඳ වැටීම හැර අන් කිසිවක් සඳහා එය දායක නොවේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ හැසිරවීම අර්ථවත් වන්නේ මේද ප්‍රතිශතය 24% ට වඩා අඩු කාන්තාවන්ට පමණක් වන අතර බර කැලරි ප්රමාණය අඩු කරමින් නිතිපතා ආහාර වේලක් මත වේ. එවැනි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ ප්රොටෝකෝල තිබේ.
ඔවුන් සියල්ලන්ටම සතියකට අවම වශයෙන් ශක්ති පුහුණුවක් 3 ක් අවශ්ය වේ, එසේ නොමැති නම් ඔවුන් කැටබෝලීය පසුබිමක් නිර්මාණය කරන අතර පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට දායක වේ.
අඩු කාබ් ආහාරවල සාරය කුමක්ද?
මෙහි මූලික කරුණ නම් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයන් “අඩු කිරීම” උපරිම කිරීමෙන් කැලරි අඩු කිරීම සාක්ෂාත් කර ගැනීමයි. මේවා ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, පාන්, රසකැවිලි සහ නියත වශයෙන්ම පිළිස්සූ භාණ්ඩ වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම තනිකරම තාක්ෂණික පියවරක් වන අතර එය සාමාන්ය මාංශ පේශි හා හෝමෝන පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ප්රෝටීන සහ මේද ආහාර වේලෙහි ඉතිරි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
කාන්තාවන් සඳහා ස්වාභාවික කාය වර්ධන පිළිබඳ මූලාශ්‍රවල (ඔබට ඔබේ දෑස් පෙරළීමට අවශ්ය නැත, ඒ සියල්ල කාය වර්ධන සංස්කෘතියෙන් පැමිණියේය) විද්‍යාත්මකව පදනම් වූ “අවම” ලෙස හැඳින්වේ, එනම් ළඟා වූ විට මේදය සමඟ ඔබේ සෞඛ්‍යය නැති නොවන සංඛ්‍යා:
- සතියකට 3-6 වතාවක් ආධුනික මාදිලියේ පුහුණුව ලබන අය සඳහා - මෙය ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 1 කට අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් වන අතර, මෙම පෙම්වතාගේ හෘද පුහුණුව පැයකට පැයකට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
- වෘත්තිකයන් සඳහා - අවම වශයෙන් 2 ග්රෑම්
සංඛ්‍යාලේඛන මගින් පිළිබිඹු වන්නේ වෘත්තිකයන්ගේ පරිවෘත්තීයතාවයේ ලක්ෂණ නොව, “ගැති” බවට පත්ව ඇති පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ ආකල්පයේ ලක්ෂණ ය. මෙහිදී, ප්‍රමුඛතාවය වන්නේ “වියළි බව” ළඟා කර ගැනීම මිස සාමාන්ය ජනතාවට එතරම් වැදගත් දේ නොවන අතර ආහාර වේලෙන් පසු බර කිලෝග්රෑම් 5-6 ක් ඉක්මන් කට්ටලයක ස්වරූපයෙන් එවකට “පෙරළීම” නොමැතිකම.
මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සමඟ, බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1, ග්රෑම් 1 සහ මේදය කිලෝග්රෑම් 1 ක් නිර්දේශ කෙරේ. කාන්තාවන් සඳහා මේද 0, 8 ග්රෑම් දක්වා අඩු කළ හැකි අතර එය හොඳ සෞඛ්‍යයට හා ලිංගික හෝමෝන සාමාන්ය මට්ටමට යටත් වේ. බටහිර භාවිතයේ දී, සතියක් සඳහා අඩු කාබ් ආහාරයක් පහත සඳහන් පරීක්ෂණ සමඟ සිදු කරනු ලැබේ:
- තයිරොයිඩ් හෝමෝන - සෑම සතියකම රුධිරය පරිත්යාග කරන්න,
- වර්ධන හෝමෝනය සහ කෝටිසෝල් - ඒ හා සමානව
- ලිංගික හෝමෝන - ඔසප් චක්‍රයේ අවසාන තුනෙන්, මාසිකව
අවම වශයෙන් එක් හෝමෝන සඳහා විවේචනාත්මක දර්ශක ලබා ගත හැකි නම්, එනම්, එහි මට්ටම T3, T4, GR, එස්ටැඩිෙයෝල් සහ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් සඳහා පහත වැටේ නම් හෝ කෝටිසෝල්, ප්‍රෝලාක්ටින් සහ ටීඑස්එච් සඳහා වැඩි වේ නම්, ඔබ ආහාර ගැනීම නතර කර අවම වශයෙන් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය වැඩි කිරීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සතියකට 10-20 ග්රෑම්.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සකස් කරන්නේ කෙසේද? සතිය සඳහා මෙනුව
සත්යය නම්, අන්තර්ජාලයෙන් සූදානම් කළ මෙනු බර අඩු කර ගැනීම සහ ඊනියා පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම යන දෙකම අර්ථවත් නොවන අතර ඒවා භාවිතා කිරීම ඇත්තෙන්ම භයානක ය. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, පෝෂණය පහත පරිදි විය යුතුය:
- ඉහත දර්ශකයන්ට අනුව වත්මන් බර අනුව, "සාර්ව" ගණනය කරන්න, එනම් ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය,
- සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, ලුණු, සීනි සහ යීස්ට් එකතු නොකර පාන් සහ එළවළු සහිත පලතුරු වැනි ආහාර වලින් ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් ලබා ගත හැකිදැයි ගණනය කරන්න.
- ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය සහ මේදය ගණනය කරන්න
- අවශ්ය නම් (නිදසුනක් ලෙස, සතියකට 3 වතාවක් සැමන් ආහාරයට ගත නොහැක), ඔබට කෑමට අවශ්ය ඔමේගා තුන සමඟ අතිරේක කීයක් ගණනය කරන්න,
- මේ සියල්ල සතියක් මෙනුවක් ලෙස පින්තාරු කරන්න,
- නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීම
- ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝකයේ අනෙක් සියල්ලන් මෙන් උයන්න - සතියකට දෙවරක්. තවද දැඩි ලෙස උපලේඛනගත කර ඇත
බොහෝ විට, ඔබ වෙනත් දෙයක් කියවීමට අපේක්ෂා කළ අතර, ඔබ කැමති නම්, අඩු කාබ් ආහාර වේලක ආහාර වේල පමණක් විය යුතු අතර, තවත් නැත. අපගේ පුද්ගලයින් භාවිතයේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආහාර වේලක් ඇති අතර, ඔබේ ශරීරයට සුදුසු එකක් තෝරා ගත හැකිය.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර මිථ්යාවන්
කවදා තීරණය කළේ කවුරුන්දැයි නොදනී, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 40 ක් පමණක් අනුභව කළ යුතුය. ඕනෑම ප්‍රභවයකින්. ජන පෝෂණවේදීන් විසින් ප්රෝටීන් හා මේද ප්රමාණය සීමා නොවේ. ඔවුන් "හැකි තරම් ආහාරයට ගන්න" යන ආත්මයෙන් යමක් ලියයි.
මිනිස් මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 150 ක් අවශ්ය බව සිහිපත් කිරීම වටී.
සති 2 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔබට තවත් අඩු කාබ් ආහාරයක් විකිණීමට උත්සාහ කරන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සෑම විටම පාහේ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ උත්තේජක මත “වාඩි වී” සිටින අතර වඩාත් “ටෙන්ඩර්” වන්නේ නිර්ජලීය කැෆේන් ය. අන් අයගේ සංසරණය නීතියෙන් තහනම් බැවින් වෙනත් අය ගැන සඳහන් කිරීම ලැජ්ජාවට කරුණකි.
දෙවන කරුණ - කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ලෙස අඩු කිරීම පවතින්නේ සති 2-3 ක් පමණි, එනම් “උපරිමයේ” එනම් තරඟයකට හෝ ඡායාරූප කට්ටලයකට පෙරය. ඉතිරි කාලය තුළ ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් ඇත.
ඔබට ඕනෑම දෙයක්, සොසේජස් පවා, අවම වශයෙන් රසැති දුම් මස් පවා අනුභව කළ හැකි බවට මිථ්‍යා ප්‍රකාශයක් තිබේ. සමහරු වොඩ්කා පානය කිරීමට පවා සමත් වන අතර එය "ආහාර වේලක්" ලෙස හඳුන්වති. ප්රෝටීන් සං component ටකය දැනටමත් වකුගඩු හා අක්මාව අධික ලෙස පටවන බව පැහැදිලිය, එසේම මත්පැන් සහ සොසේජස් සමඟ ආහාර වේලක් ද ඇත ...
සාමාන්‍යයෙන් අඩු කාබ් ආහාර මෙනුවක් මේ වගේ ය
- උදෑසන ආහාරය: සොසේජස් / බිත්තර / ස්කොෂ් කේවියර් හැන්දක්
- දිවා ආහාරය: මස් / කොළ එළවළු කෑල්ලක්
- රාත්රී ආහාරය: නැවතත් මස් හෝ කුකුළු මස්, හෝ මාළු, කොළ එළවළු
සතිය සඳහා විවිධ විකල්ප ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, සඳුදා උදේ ආහාරය සඳහා සැකසූ චීස් අනුභව කිරීමට යෝජනා කර ඇත, දිවා ආහාරය සඳහා - දැනටමත් කුට්ටියක් සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා - තිලාපියා. අඟහරුවාදා - උදේ ආහාරය සඳහා සරල ගෘහ චීස්, දිවා ආහාරය සඳහා නැවත මස්, නමුත් දැනටමත් පිටි නොමැතිව ගුලාෂ්, රාත්රී ආහාරය සඳහා - ඉස්සන් සහ දැල්ලන්.
බදාදා ඔම්ලට් සමඟ උදෑසන ආහාරය, හරක් මස් හා එළවළු සමඟ දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය p රු මස් හා එළවළු සමඟ ගන්න. බ්‍රහස්පතින්දා - සොසේජස් සමඟ උදේ ආහාරය, බැදපු බිත්තර හා එළවළු සමඟ දිවා ආහාරය, නමුත් බාබකියු සමඟ රාත්රී ආහාරය.
සිකුරාදා - උදේ ආහාරය සඳහා නැවත චීස්, තක්කාලි 1 ක්, දිවා ආහාරය - අර්තාපල් හැර මාළු සහ එළවළු, රාත්රී ආහාරය - එළවළු සහිත කුකුළු මස් පියයුරු, එසේ නොමැතිනම් පෙර ආහාර වේලෙන් ඔබට එය මග හැරෙනු ඇත. සිකුරාදා සවස වයින් වීදුරුවක් පානය කිරීමට ද යෝජනා කෙරේ.
ඉන්පසු සෙනසුරාදා උදේ ආහාරය සඳහා ගෘහ චීස්, දිවා ආහාරය සඳහා එළවළු සමග හරක් මස් සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා කුකුළු මස්. ඉරිදා - ඔබ කැමති ඕනෑම උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සඳහා බාබකියු සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා මාළු හා එළවළු.
නැතහොත් ඔබට වෙනත් නිෂ්පාදන සංයෝජන හමුවිය හැකිය. අර්ථය සරලයි - දවසේ ප්රෝටීන් කෑම 3 ක් සහ හරිත සලාද 2-3 ක්. ඔබට සමහර විට ඒවා ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.
එය රසවත්ද? ඉතා සාපේක්ෂ වන අතර ඔබේ මනාපය මත රඳා පවතී. එය ප්‍රයෝජනවත්ද? නිසැකවම නැත.සියලුම ලෝක සෞඛ්ය සංවිධාන මේදය, ලුණු සහ කුඩා තන්තු අඩංගු ආහාර හා විටමින් ප්‍රභවයන්ට විරුද්ධ ය.
කන්නේ මොනවාද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරමින්, ඔබ ප්රෝටීන් අධික ආහාර අනුභව කළ යුතුය - මස්, මාළු, කුකුල් බිත්තර. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට එවැනි නිෂ්පාදන පමණක් අනුභව කළ හැකි බවයි. ප්රෝටීන්-මේද ආහාර අඩු කාබ් වුවද, ඔබේ මෙනුවේ අනිවාර්යයෙන්ම ඇතුළත් විය යුතුය:
- ධාන්ය වර්ග (වඩාත් සුදුසු උදෑසන) කුඩා ප්රමාණයකින් - දිනකට ග්රෑම් 50 දක්වා,
- අඩු මේද ගෘහ චීස් හා චීස්,
- පලතුරු (මිදි සහ කෙසෙල් හැර),
- පිෂ් non ය නොවන එළවළු (ඒවා අසීමිත පරිමාවකින් අනුභව කළ හැකිය): තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා, ගෝවා, හරිතයන්.
ප්රෝටීන් පද්ධති මූලධර්ම
(7, 14 හෝ 30) ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කර ඇත්තේ කොපමණ දිනකටද, මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:
- කිසිම අවස්ථාවක කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහරින්න. ප්රෝටීන් ආහාර අධික බැවින් එහි දිරාපත්වන නිෂ්පාදන වලින් විෂ වීමේ විශාල අවදානමක් ඇත. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට අවශ්ය වන සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ඇතුළත් විය යුතුය.
- ඕට් නිවුඩ්ඩ අනුභව කරන්න. ශාඛාව ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරයි, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ පේස්ට්රි වලට බෙහෙවින් ඇලුම් කරන්නේ නම්, ඔබට පරිකල්පනය පෙන්විය හැකි අතර බිම් ඕට් නිවුඩ්ඩ මත පදනම්ව කුකීස් හෝ පාන් පුළුස්සන්න.
- වෙනත් ඕනෑම නිවැරදි බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් මෙන් එවැනි ආහාර වේලක් ප්රමාණවත් තරම් ජලය පරිභෝජනය කිරීම (දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 ක්) ඇතුළත් වේ.
- ප්රෝටීන් ආහාර පදනම් වන්නේ භාගික පෝෂණ මූලධර්ම මත ය. දිවා කාලයේදී ඔබ අවම වශයෙන් 5 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. සාමාන්ය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් පවත්වා ගනිමින් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම් අත්විඳීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
- අවම මේදය එකතු කිරීමත් සමඟ සියලුම නිෂ්පාදන පිළිස්සීම හෝ තම්බා ගත යුතුය (එළවළු තෙල් තේ හැඳි 4 කට නොඅඩු දිනකට පරිභෝජනය කළ නොහැක).
- ආහාර වේලෙහි ඔබ ලුණු ඉවත දැමිය යුතුය (ආහාරයේ ඇති ප්රමාණය අවම වශයෙන් අඩු කරන්න හෝ ස්වාභාවික ඇරෝමැටික කුළුබඩු, කුළුබඩු හෝ මී පැණි තණකොළ වෙනුවට ආදේශ කරන්න).
- ප්රෝටීන් සමඟ ශරීරය අධික ලෙස සංතෘප්ත වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, මල්ටිවිටමින් සංකීර්ණ භාවිතා කරන්න.
ආහාර වර්ග
- දින 5 ක පළතුරු-ප්රෝටීන් ආහාරයක් යනු වෛද්‍ය ඩුකන්ගේ සම්භාව්‍ය ආහාරයේ වේගවත් අනුවාදයකි. ඔබ දිනකට 6 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. ඇපල් හා පැඟිරි, කිරි නිෂ්පාදන, කුකුළු මස් හා හාවා මස් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- සතියක් සඳහා ආහාර පද්ධතියක් ඉණෙහි සහ ඉණෙහි අමතර සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඒ අතරම, දින 7 ක් පමණක් පවතින බර අඩු කර ගැනීමෙන් සිදුවිය හැකි negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක අවම වේ.
- දින 10 ක් සඳහා ප්රෝටීන් වැඩසටහනට ඉහත නිෂ්පාදන සියල්ලම ඇතුළත් වේ. දිනකට දෙවරක් ඔබ කෙෆීර් පානය කළ යුතුයි.
- ඇට්කින්ස් ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය දින 14 ක් (සති 2) මෙනුව අනුව වඩාත් effective ලදායී හා වෙනස් වේ. ප්රෝටීන් ආහාර වලට අමතරව, මෙම දින 14 තුළ එළවළු, පලතුරු, කිරි නිෂ්පාදන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් (දිනකට ග්රෑම් 100-150) ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය වේ. සති 4 ක් සඳහා ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට හොඳම විකල්පය විය හැකිය. කාල රාමුවක් නොමැති බැවින්, වට්ටෝරු වලට විවිධ නිෂ්පාදන ඇතුළත් කළ හැකිය: එළවළු, පලතුරු සහ බෙරි, මස් සහ මාළු, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්. හොඳම කොටස නම් ඔබට කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවේ.
අවම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් සහිත ආහාර වේලක් යනු යෝග්‍යතා බිකිනි ආකෘති සඳහා පෝෂණ ක්‍රමයයි. එවැනි ස්කන්ධයක් “ස්කන්ධය සඳහා වැඩ කරන” කායවර්ධනකරුවන්ට ද නිර්දේශ කෙරේ.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක වාසි
එවැනි ප්රෝටීන් සිහින් වැඩ සටහනක් පහත සඳහන් ධනාත්මක ප්රති with ල සමඟ අනුගාමිකයන්ට “තර්ජනය කරයි”:
- උත්සාහයේ ප්රති results ල සතියකින් පරිමාණයන්හි පෙන්වනු ඇත - us ණ 5 kg. ඔබ ඔබේ ජීවිතයට ක්‍රීඩාව එකතු කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ඔබේ රූපය තද කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් පෝෂණය බොහෝ විට ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් ප්රවර්ධනය කරනු ලැබේ. එය මාංශ පේශිවල සහනය සැකසීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති එවැනි පද්ධතියකි.
- මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට කැමති පිරිමින්ට අඩු කාබ් “බෑම” ප්රයෝජනවත් වේ.
- "ෂාපේ" වල බලපෑම සහතික කරන ආහාර ගැන ඔබ අසා තිබේද? එය හාස්‍යජනක ලෙස පෙනේ, නමුත් කකුල් සහ ආමාශයේ (සහ විශේෂයෙන් දරුණු අවස්ථාවල දී සහ අත් මත) සම ගැලවීම විහිළුවක් නොවේ. ප්රෝටීන් බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබ කුසගින්නේ නොසිටින්නේ, ඔබ නිතිපතා ඔබේ ශරීරයට නිසි ආහාර ලබා දෙන බැවිනි. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ක්රමයෙන් සිදුවන අතර මොනෝ ඩයට් ගැන කිව නොහැකි මෙම අප්‍රසන්න සෞන්දර්යාත්මක දෝෂයට තර්ජනයක් නොවේ.
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට වැඩ සටහන් වල ආධාරකරුවන් බොහෝ විට එක් වරක් හෝ සමුගන්නේ අමතර පවුම් අහිමි වීමේ බලාපොරොත්තුවෙනි, මන්ද ඔවුන් කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමට අකමැති බැවිනි. මෙම ආහාර වේලෙන් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය සලකා බැලීම අවශ්ය නොවනවා පමණක් නොව, සමහර සහනද ලබා දේ (නිදසුනක් ලෙස, නිසි රාත්රී ආහාර වේල්).
- අඩු කාබ් ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය. මිල අධික ප්‍රණීත ආහාර හා නිවර්තන පලතුරු ඇතුළත් විදේශීය විකල්ප මෙන් නොව, එවැනි ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව මිල අධික නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට සුපුරුදු ආහාර ඇතුළත් වේ.
IVF සහිත කාන්තාවන් සඳහා ප්රෝටීන්-විටමින් ආහාරයක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එය බිත්තරය සඳහා වඩාත් ප්‍රජනන පෝෂණ ක්රමයක් ලෙස සැලකේ.
ප්රෝටීන් මෙනුවේ අවාසි
බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති පරිදි, ඔබ පළමු ප්රති results ල දකින විට, ඔබට නිතරම මෙම ආහාරය පිළිපැදීමට අවශ්ය වනු ඇත. මෙය කිසි විටෙකත් නොකළ යුතුය. දීර් protein කාලයක් තිස්සේ ප්රෝටීන් ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයෙන් කැල්සියම් තුරන් වන අතර වකුගඩු හා අක්මාවේ ක්රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඔබට වසරකට දෙවරකට වඩා ආහාර නැවත නැවත කළ නොහැක.
බර පිළිබඳ සුළු ගැටළු සඳහා, දින 14 ක් හෝ මසකට ප්රෝටීන පිළිබඳ ආහාර වේලක් පිළිපැදීම ප්‍රමාණවත්ය, වඩාත් බැරෑරුම් අය සඳහා, පෝෂණවේදියෙකුගෙන් විමසන්න, ඔහු ආහාරයේ කාලසීමාව තීරණය කරන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා වට්ටෝරු තෝරා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.
කන්නේ කෙසේද?
මුලදී, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් සඳහා මෙනුවක් තෝරා ගැනීම ඉතා අපහසු වන අතර, එය වෛරයට පාත්‍ර වූ කිලෝග්රෑම් වලට “පහර දීමට” වඩාත් way ලදායී ක්රමයක් වනු ඇත. පහත දැක්වෙන ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- උදේ ආහාරය හෘදයාංගම හා හෘදයාංගම විය යුතුය, එබැවින් ඔබ ආහාරයට ගත යුතු පළමු ආහාරය: බිත්තර 3 ක් (තම්බා හෝ වාෂ්ප ඔම්ලට් ලෙස), මාළු කැබැල්ලක් (රතු හෝ සුදු). “ප්රෝටීන් වැඩ වර්ජනයෙන්” පසු ඔබට තේ හෝ කෝපි පානය කළ හැකිය.
- පැය 2-3 කට පමණ පසු, ඔබ නැවත ආහාරයට ගත යුතුය. දෙවන උදෑසන ආහාරය ඉක්මන් කෑමකින් සමන්විත විය යුතුය - අඩු මේද සහිත යෝගට් බෝතලයක් (හෝ කෙෆීර්) සහ 50-70 gr. ඕට් මස්.
- දිවා ආහාරයේදී, ඔබ නැවතත් මස් නිෂ්පාදන ගැන සිතා බලා ඔබේම යුෂ වල තම්බා හෝ බේක් කළ මස් අනුභව කළ යුතුය. වල් හෝ කුකුල් මස් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න. ආමාශ ආබාධ ඇති අය සඳහා අපි නිර්දේශ කරන්නේ චිකන් සුප් හොද්ද හෝ ෂැම්පිග්නොන් ක්රීම් සුප් සමඟ ප්රෝටීන් සුප් අනුභව කිරීමයි.
- දහවල් කාලයේදී, මෙනුවේ මුහුදු ආහාර ඇතුළත් කරන්න. ඉස්සන් හා කකුළුවන් කුකුළු මස් හෝ මාළු ෆිලට් වෙනුවට ආදේශ කිරීමට නිදහස් වන්න.
- සවස් වරුවේ ඔබට එළවළු සලාද සමග මාළු ස්ටීක්ස් සහ කෙෆීර් ලබා ගත හැකිය. එවැනි ප්රෝටීන් රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් රූපයට හානියක් නොවන අතර බර අඩු කර ගැනීමට තවදුරටත් දායක වේ.
ප්රෝටීන් ආහාර වේලක ගෘහ චීස් හා අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා වේ. ගබඩා කිරි හෝ ගෘහ චීස් තෝරාගැනීමේදී අඩු කැලරි සහිත ආහාර මිලදී නොගන්න. ඒවායේ අඩංගු කැල්සියම් ශරීරයට දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ.
පළමු පා .මාලා
- බල්ගේරියානු සාම්ප්‍රදායික සුප්,
- ශීතකරණයක් (ඔබට ඇඹුල් ක්රීම් සහ කිරි වෙනුවට ජලය සහ අඩු මේද යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය),
- චිකන්, බිත්තර සහ bs ෂධ පැළෑටි සමඟ සැහැල්ලු සුප්,
- නිවුඩ්ඩ, ගර්කින්ස් සහ bs ෂධ පැළෑටි සහිත චිකන් සුප්,
- එළවළු සමග මාළු තක්කාලි සුප් (අර්තාපල් හා කබලෙන් ලිපට),
- her ෂධ පැළෑටි සමඟ ෂැම්පිග්නොන් ක්රීම් සුප්,
- මීට්බෝල් චිකන් සුප්
- බිත්තර සමග මාළු සුප්
- ගෙදර හැදූ චිකන් සොසේජස් සමඟ සොලියන්කා,
- කුකුල් මස් හදවත් සහිත ගෝවා සුප්,
- උඳුන තුල කව්පි සුප්.
දෙවන පා .මාලා
- කුකුල් මස් ෆිලට් හීන කිරි වල ඉස්ටුවක්
- උඳුන තුල එළවළු සහිත මාළු කුට්ටි,
- තම්බා හතු සහ මස් සහිත ගෘහ චීස් භාජනය,
- මැකරල් එළවළු වලින් පුරවා,
- බිම හරක් මස් හා තක්කාලි සෝස් සමග වම්බටු,
- bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සහිත ගෙදර හැදූ සොසේජස්,
- වට්ටක්කා තම්බා හරක් මස් හා එළවළු වලින් පුරවා,
- ගෘහ චීස් සමග ප්රෝටීන් රෝල්ස්, තරමක් ලුණු දැමූ සැමන් සහ අලිගැට පේර (පිපි umber ් umber ා වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය),
- කිරි සහ නිවුඩු පෑන්කේක්.
ලේනුන් මත අතුරුපස සහ පේස්ට්රි
- කෝපි සහ කුරුඳු සමග ගෘහ චීස් අතුරුපසක්,
- කුකුල් බිත්තර මත ලෙමන් පයි,
- මින්ට් සහ ගෘහ චීස් සමග සිසිලන සෝර්බට්,
- කිරි ජෙලි
- අඩු මේද ගෘහ චීස් චීස්කේක්,
- චොකලට් මූස් සහිත ඕට් මස් කුකීස්,
- යෝගට් කේක්
- වට්ටක්කා පයි (රසකාරක සමඟ),
- ගෘහ චීස් සමග ඇගාර් ආගාර් මත මාෂ්මෙලෝස්,
- බිත්තර සුදු ජාතිකයින් මත සරු සිනි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබේ ප්රෝටීන් ආහාර තරමක් වෙනස් වනු ඇති අතර, පෝෂණයේ මූලික මූලධර්ම දැන ගැනීමෙන්, ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසවත් හා සමානව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා ඔබේම වට්ටෝරු ඉදිරිපත් කළ හැකිය.
බ්‍රව්නි ඩයට් කේක්: වීඩියෝ වට්ටෝරුව
බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ සමාලෝචන
බර අඩු කර ගැනීම කාන්තාවන්ට සන්නිවේදනය කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය මාතෘකාවක් වන බැවින්, ප්රෝටීන් ආහාර පිළිබඳ රසවත් සමාලෝචන සොයා ගැනීමට අපට හැකි විය. බොහෝ මතයන් ධනාත්මක බව පැවසීම වටී. සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයන් බොහෝ විට negative ණාත්මක සමාලෝචන ලියන අතර, ඔවුන් ආහාර පාලනයෙන් අඩක් සමගියෙන් ඉවත් නොවීමට අධිෂ් ower ාන ශක්තියක් තවමත් නොතිබුණි.
පුද්ගලික අත්දැකීම්: වීඩියෝ
බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් බොහොමයක් තිබියදීත්, එහි ප්රධාන ලක්ෂණය කෙටිකාලීන ප්රති result ලයක් වන අතර, මෙම ආහාරය ඔබට වැඩි වෙහෙසකින් තොරව අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
වැදගත්ම දෙය - නිරාහාරව සිටීම, නුරුස්නා බව සහ ක්ලාන්තය නොමැතිව.
ඔබට පරිභෝජනය කිරීමට අවසර දී ඇති ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර මෙන්ම ඉවසීම සහ අධිෂ් ower ාන ශක්තියද ගබඩා කර තැබිය යුතුය! එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉලක්කයක් තබන්න, මාසයකට පසු ඔබට රාත්තල් කිහිපයක් අහිමි වනු ඇත, එවිට ඔබේ සිල්වට් තද වේ.
ඔබ මෙම ද්‍රව්‍යය තක්සේරු කරන්නේ කෙසේද?
ප්රෝටීන් (අඩු කාබ්) ආහාර
- ආහාරයේ සාරය: කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කිරීම, එහි ප්රති body ලයක් ලෙස ශරීරයේ මේද සංචිත වියදම් කිරීමට පටන් ගනී. පියරේ ඩුකේන් යනු තමන්ගේම බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් සකස් කළ ප්‍රසිද්ධ පෝෂණවේදියෙකි. කේම්බ්‍රිජ්හි ආදිපාදවරිය වන කේට් මිඩ්ල්ටන් කුමරු සමඟ විවාහයට පෙර නව ආහාර වේලක් අනුගමනය කළාය.
- ආහාරයේ සාරය: කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සීමා කිරීම. වෛද්‍ය මිර්කින්ගේ පෝෂණ පද්ධතිය කියා සිටින්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොන්දේසි 7 ක් නිර්මාණය කළ හැකි ඕනෑම කෙනෙකුට කිලෝග්රෑම් වලින් ජයග්‍රහණය කළ හැකි බවට සැකයක් නොමැති බවයි. නීති 7 ට අමතරව, එය මෙනුවේ අවශ්‍යතාවයන් ද ආවරණය කරයි. මේ සියල්ල අපගේ ලිපියේ විස්තර කර ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා, කොන්දේසි ඔවුන්ම වේ.
- ආහාරයේ සාරය: කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම ඇට්කින්ස් ආහාරය වේගවත්ම හා effective ලදායී ආහාර වේලක් වේ. එය විශේෂයෙන් බටහිර රටවල ජනප්‍රියයි. බොහෝ හොලිවුඩ් තරු - කැතරින් සීටා-ජෝන්ස්, රෙනී සෙල්වෙගර්, ජෙනිෆර් ලෝපෙස්, ජෙනිෆර් ඇනිස්ටන් සහ තවත් අය පවසන්නේ තමන් බර අඩු කර ගැනීමට සමත් වූ බවයි.
- ආහාරයේ සාරය: අඩු කාබ් ආහාර විශාල ප්රමාණයක් එහි දෙවන නම ජනාධිපති. දකුණු වෙරළ ආහාර වේල ආතර් ඇගස්ටන් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදී. ඔහු අධ්‍යයන මාලාවක් පැවැත්වූ අතර, අවශ්ය වෙනස්කම් සිදු කළ අතර නගරය යටත් කර ගැනීම සඳහා නව ආහාර ක්රමය ආරම්භ විය. "සවුත් බීච් ඩයට්" අනුගමනය කළ පුද්ගලයින්ගේ සමාලෝචන එක හා සමානව උද්යෝගිමත් වේ: "මට වාඩිවීමට පහසුම ආහාරය!", "රසකැවිලි අනුභව කරන ආකාරය මට අමතක විය," "මම මෙතරම් පහසුවෙන් බර අඩු කර නොගත්තෙමි!" සමහර විට "සවුත් බීච් ඩයට්" යනු අප සැවොම සොයන අතිරික්ත බර සඳහා වන උද්දීපනයද? බර අඩු කර ගැනීම එතරම් පහසු ද?
- ආහාරයේ සාරය: කාබෝහයිඩ්රේට අඩු කැලරි සීමා කිරීම. කෙටි කාලයක් සඳහා මෙම ආහාරය ශරීරයේ පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි, එය වෙනස් රිද්මයකට යොමු කරයි. නිර්මාණකරුවන් අවම වශයෙන් අවුරුදු 2-3 ක් සඳහා සමාන ප්රති result ලයක් සහතික කරයි. කොන්දේසි: දින 13 ක් ඔබට සීනි, ලුණු, මධ්‍යසාර, පිටි සහ රසකැවිලි ආහාරයට ගත නොහැක.
- ආහාරයේ සාරය: ඔබට අසීමිත මස් අනුභව කළ හැකි නමුත් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දැඩි ලෙස සීමා කරන්න.රෙම්ලින් ආහාර පිළිබඳ පැහැදිලි කිරීම පහත පරිදි වේ.බලශක්ති ප්‍රභවයක් වන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය තියුනු ලෙස සීමා වූ විට, එය ඉක්මනින් සමුච්චිත මේද සංචිත සැකසීමට පටන් ගනී. එබැවින් මෙම ආහාරය අඩු කාබ් ගණයට අයත් වේ.
- ආහාරයේ සාරය: ප්රෝටීන් ආහාර, හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් අද අනිවාර්යයෙන්ම ප්රෝටීන් ආහාරවල අඩුවක් නොමැත. මේ සියල්ලම නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔවුන්ගේ ශරීරය ඉක්මනින් ආකර්ශනීය කර ගැනීමට අවශ්ය සාපේක්ෂව තරුණ, ක්‍රියාශීලී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයින් සඳහා වන අතර අපගේ “ඉන්ධන” වල ප්රධාන ප්‍රභවයන් වන අතිරික්ත මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් දැනුවත්ව ප්රතික්ෂේප කිරීමේ මූලධර්මය මත පදනම් වේ. ඕනෑම ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරම බොහෝ සුපුරුදු ආහාර වලින් වැළකී සිටීම පාලනය කරනු ලබන්නේ විශේෂයෙන් සම්පාදනය කරන ලද මෙනුවකට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එමඟින් ශරීරයට ආහාර ජීර්ණ රිද්මයේ වෙනසක් අවශ්ය විය හැකි අතර, පරිවෘත්තීය තියුණු ලෙස ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීමට සහ මේද සංචිත නැතිවීමට දායක වේ.
- ආහාරයේ සාරය: හැකිතාක් ප්රෝටීන් ආහාර සහ පලතුරු අනුභව කරන්න.මෙම ආහාර වේල ආරම්භයේදී ඔබේ බර මැන බලන්න. වාරය අවසානයේ (සති 4 කට පසු) ඔබේ බර කිලෝග්රෑම් 20 සිට 28 දක්වා අඩු වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත (බර කිලෝග්රෑම් 100 ට වඩා වැඩි).
අඩු කාබ් ආහාර මෙනුව
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට ක්‍රියා කරන අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකේ, එය කොලෙස්ටරෝල් හා රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එහි පොදු මූලධර්ම: ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම, පිෂ් chy මය ආහාර වලින් වළකින්න (සුදු පාන්, පැස්ටා සහ අර්තාපල්), මෙනුවේ උසස් තත්ත්වයේ මේද කුඩා ප්රමාණවලින් අතිරේකව සපයන්න.
තොරතුරු සහ පොදු නිර්දේශ
පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂ izing වෛද්‍යවරු විශ්වාස කරන්නේ පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට අඩු කාබ් ආහාරයක් ගැනීමෙන් සති කිහිපයකින් බර අඩු කර ගැනීමට හා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ සාමාන්ය ජනයා පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කළ විට බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී.
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, කුට්ටියක් තෝරන්න, නමුත් අර්තාපල් ගන්න එපා. සේවය ඉතා කුඩා බව ඔබට හැඟේ නම්, නැවුම් එළවළු එකතු කරන්න. ඕනෑම මස් පිළිගත හැකි ය, චීස් කුඩා ප්රමාණයක් ද හොඳ තේරීමකි. මිනිසෙකු තේරීමකට මුහුණ දෙන්නේ නම්: මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් නිසා කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්න, ඔබ දෙවැන්න අතහැර දැමිය යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීම දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ වැඩිහිටි මිනිසෙකු දිනකට අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 130 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවත් එමඟින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍යතාවය මුළුමනින්ම තෘප්තිමත් වන බවත්ය. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් බොහෝ විට ඒවා ග්රෑම් 50-150 අතර පරාසයක අඩංගු වේ.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තුළ, ඔබ සති කිහිපයක් සඳහා ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ප්රෝටීන වල අවම කොටස ග්රෑම් 60-70, මේදය - 20-30% පමණ වේ.
කැලරි 2,000 ක කැලරි ප්රමාණයක් තෝරා ගන්නේ නම්, මේදය දිනකට ග්රෑම් 45-65 ක් විය යුතුය. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර - කෙට්ටු මස්, මුහුදු ආහාර, කුකුළු මස්, බිත්තර, අඩු මේද ගෘහ චීස්, චීස්, සෝයා නිෂ්පාදන.
ඇට වර්ග, බීජ යනු ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවල හොඳ ප්‍රභවයකි.
අඩු කාබ් මෙනු උදාහරණය
ඔබට සති කිහිපයක් සඳහා අඩු කාබ්, ඉහළ ප්රෝටීන් මෙනුවකට ඇලී සිටීමට අවශ්ය නම්, මෙය උත්සාහ කර බලන්න, එවිට ඔබ ඔබේ ඉලක්ක සපුරා ගනු ඇත.
එක් එක් මලල ක්‍රීඩකයාගේ අවශ්යතා වෙනස් බැවින් විශේෂ protein යින් ප්රෝටීන් ප්රමාණය 10-35% කින් වැඩි කිරීමට නිර්දේශ කරයි. අඩු කාබ් ආහාර වේලකට ඉදිරිපත් කරන ලද උදාහරණය කැලරි 1500-1600 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර එහිදී කාබෝහයිඩ්රේට් 46% ක් ද ප්රෝටීන් 22% ක් ද මේද 30% ක් ද වේ.
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් 2.5% කිරි සහ සීනි 5 ග්රෑම්.
දිවා ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් සහ මස් සමග බෝර්ෂ්, නැවුම් එළවළු, තේ.
රාත්රී ආහාරය: ග්‍රීක සලාද (ෆෙටා චීස්, එළවළු, එළවළු තෙල්), අඩු මේද මාළු, සෝයා සෝස් සහ ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ බේක් 20%.
ස්නැක්ස්: අඩු මේද යෝගට්, නැවුම් පලතුරු පෙති, කැඩුණු ඇට වර්ග සහිත ගාන ලද කැරට් සහ යෝගට් කණ්නාඩි.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: තදින් තම්බා බිත්තරය, ග්‍රිල් කළ චිකන් පියයුරු, නිවිති සලාද.
දිවා ආහාරය: බෝංචි සමග එළවළු සුප්, පළතුරු පෙති, යුෂ.
රාත්රී ආහාරය: ෆ්‍රයිඩ් සැමන්, දුඹුරු සහල්, චෙරි තක්කාලි සමග හරිත සලාද, ලෙමන් සමඟ ඛනිජ ජලය.
ස්නැක්ස්: රති ers ් and ා සහ තේ, අඩු මේද ඇක්ටිවියා යෝගට් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: රතු කේවියර් හෝ තරමක් ලුණු දැමූ මාළු, තේ, කෝපි සහිත සැන්ඩ්විච්.
දිවා ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කිරීමත්, ඇඹුල් ක්රීම් වලින් සැරසීම සමඟ එළවළු සලාදත් සමග යුෂ ස්වල්පයක් සාදනු ලැබේ.
රාත්රී ආහාරය: ගෘහ චීස්, යෝගට්, ප්රෝටීන් ඔම්ලට්.
ස්නැක්ස්: කෙෆීර්, පළතුරු, මිහිරි ගම්මිරිස්.
බ්‍රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: තැළුණු බිත්තර, තේ හෝ කෝපි.
දිවා ආහාරය: වයිනයිග්‍රෙට්, කුකුල් මස්.
රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද මාළු, තම්බා බත්.
ස්නැක්ස්: පළතුරු, ගෘහ චීස්, පැණිරස ගම්මිරිස්, හීන කිරි, අයිස් බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කළ බෙරි.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: මස් සහිත සැන්ඩ්විච් (තම්බා p රු මස්, හරක් මස් දිව), ඇඹුල් ක්රීම් වලින් සාදන ලද එළවළු සහිත සලාද.
දිවා ආහාරය: හරක් මස් අක්මාව, බීට්රූට් සලාද.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා බිත්තර හා .ෂධ පැළෑටි සලාදයක්.
ස්නැක්ස්: කෙෆීර්, පළතුරු, තේ සමග පාන්.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: ඇපල් හා ඇට වර්ග සහිත ග්‍රැනෝලා (ජලය මත), තේ / කෝපි.
දිවා ආහාරය: චීස් හා සුදුළූණු, එළවළු සමග උඳුන තුල පිසින ලද කුකුළු මස්.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු සහිත අඩු මේද මාළු සුප්.
ස්නැක්ස්: අඩු මේද ගෘහ චීස් පුඩිං, කෙෆීර්, පලතුරු.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ, කිරි තම්බා, තේ / කෝපි.
දිවා ආහාරය: එළවළු සමග බේක් කළ මාළු.
රාත්රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු.
ස්නැක්ස්: මිදි හෝ ඇපල් දෙකක්.
ගැබිනි සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්
ගර්භණී සමයේදී අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිද? ගර්භණී සමයේදී සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සාධාරණ නොවන අතර එය කලලරූපයේ සෞඛ්‍යයට බලපායි. නමුත් ප්රෝටීන්, එළවළු සහ විටමින් අඩංගු පලතුරු බහුලව ඇති හොඳ පෝෂණය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
කාන්තාවගේ පීඩනය සාමාන්ය නම් ඔබට වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කළ හැකිය. පහත වැටීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබේ නම්, කේක් ස්වල්පයක් සහිත පැණිරස තේ මගින් තත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. අපි මුළු කැලරි ප්රමාණය සලකා බැලුවහොත් එය ගැබ් ගැනීමට පෙර කැලරි 300 ක් වැඩිය.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් “සාමාන්ය පිරිමින්” ලෙස සැලකිය නොහැකිය, එබැවින් අඩු කාබ් ආහාරය ඔවුන්ට ටිකක් වෙනස් ය. යෝගා සහ ජෝගිං හෝ ඇවිදීම පුහුණු වන අයට බර ඉසිලීමට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ. පංතිවල තීව්‍රතාවය වැඩි වන තරමට ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ.
දිනපතා ව්‍යායාම කරන අයට සෑම දිනකම මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්රේට් දෙකක් ඇතුළත් කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස අර්තාපල් සහ සහල්. දැඩි අඩු කාබ් ආහාර වේලක් කායවර්ධන ශිල්පියෙකුගේ ශක්තියට හා පෙනුමට අහිතකර ලෙස බලපායි.
යමෙකු පුදුමයට පත් විය හැකි නමුත් ඔක්සිජන්, ජලය, අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇමයිනෝ අම්ල මෙන් නොව පාන් අත්‍යවශ්‍ය නොවේ.
හොඳින් සංවිධානය වූ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම පාලනය කරයි, මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ ඔබට තවත් කුමක් කියවිය හැකිද:
- ප්රෝටීන් ආහාර
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා ශරීර වියළීමේ නීති
- පිරිමි වියළන මෙනු
විස්තරාත්මක ආහාර විස්තරය:
- ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තයේ ප්රධාන මූලධර්මය නම්, පළමු දිනයේදී පුද්ගලයෙකු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන යන දෙකම අනුභව කරන අතර, දෙවන හා තෙවන දිනවල ප්රෝටීන් ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කරන අතර, සිව්වන දිනයේ එය කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පමණක් සමන්විත වන නමුත් පස්වන දිනයේදී ඔවුන් යෝජනා කරන්නේ මිශ්ර පෝෂණය සහ එවැනි පරිපථය දිගු කාලයක් පැවතිය හැකිය. ඒ සමගම, සමබර ආහාර වේලක් සටහන් කිරීම වටී, එය එවැනි ආහාරයක එකතු කිරීමකි.
- බීච් ආහාරය පළමු දින දෙක තුළ ග්ලයිකෝජන් ශරීරයෙන් බැහැර කරන අතර මේද සෛල පරිමාව අඩු වීමට පටන් ගනී. මාංශ පේශි පද්ධතිය දුක් විඳීමට පටන් නොගන්නා ලෙස ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. ශරීරයට එකම ආකාරයේ පෝෂණයකට හුරුවීමට කාලය නොමැති නිසා බර වැඩිවන්නේ නැත. කාබෝහයිඩ්රේට අභ්යන්තර හිඟයක් ඇති වූ වහාම ඔහු ඒවා ලබා ගනී.
ආහාර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ඔබ මූලික නීති අනුගමනය කළ යුතුය:
- දිනකට ආහාර පහක් තිබිය යුතුය. මෙය නිරීක්ෂණය කිරීම දුෂ්කර නම්, තුනක් කළ හැකිය.
- අන්තිම ආහාරය නින්දට යාමට පෙර අවම වශයෙන් පැය තුනක්වත් විය යුතුය.
- ප්රධාන ආහාර වේල් අතර පිරිසිදු ජලය පානය කිරීම අවශ්ය වේ (දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් එකහමාරක්).
- පුද්ගලයෙකු ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නම්, මිශ්ර පෝෂණ දිනයේදී එය කිරීම වඩා හොඳය.
- කොටස් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, උදේ ආහාරය සඳහා ආහාර ප්රමාණය ග්රෑම් 150 ක් විය යුතු අතර දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා ග්රෑම් 200 ක් විය යුතුය. ආහාර වේලෙහි පිරිනමන සියලුම බීම එක් වීදුරුවක පරිමාවෙහි පානය කරනු ලැබේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් දිනවලදී, පිරිනමන සියලුම කෑම වර්ග සඳහා පාන් කැබැල්ලක් එක් කිරීමට අවසර ඇත.
- ප්රෝටීන් දිනවලදී සීනි ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරනු ලැබේ. පිඟානට ලුණු එකතු කළ හැකි නමුත් ඉතා සුළු වශයෙන් පමණි.
- ඔබට ආහාර බැදීමට නොහැකිය, ආහාර පිසීම, වාෂ්ප කිරීම, පිළිස්සීම හෝ ඉස්ටුවක් ගැනීම වඩා හොඳය.
ආහාර වේලෙහි ඔබ එකම වේලාවක උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
නිෂ්පාදන වගුව:
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තකය බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බව සඳහන් කිරීම වටී.
අඩු කාබ් ආහාර: ක්‍රෙම්ලින්, ප්රෝටීන් සහ ඇට්කින්ස් ආහාර
මෙම ලිපියෙන් අපි කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන් හෝ අර්ධ වශයෙන් ප්රතික්ෂේප කිරීම ඇතුළත් ආහාර ගැන කතා කරමු. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් නොවන හෝ අඩු කාබ් ලෙස හැඳින්වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් හෝ එය සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමීමෙන් ඔබට ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකිය.
පළමුවෙන්ම, සීනි හෝ පිෂ් .ය අඩංගු ආහාර භාවිතය දැඩි ලෙස සීමා කිරීම අවශ්ය වේ. නමුත් ඒ සමඟම, ඔබේ ආහාර වේලෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ඔබ විසින්ම සකසා ගත හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ගණනය කළ යුත්තේ මුළු කැලරි ගණන නොව පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය පමණි.
ඔබට නිදන්ගත රෝග තිබේ නම්, ඔබට පරිවෘත්තීය ආබාධයක්, දියවැඩියා රෝගයක් තිබේ, ඔබ ගර්භණී හෝ මව්කිරි දෙන්නේ නම්, අඩු කාබ් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නොවන ආහාර දැඩි ලෙස contraindicated.
මෙම ආහාර ඔබට ඉක්මන් ප්රති .ල ගෙන එන්නේ නැත. ඒවායින් බොහොමයක් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වෙනස් කිරීම සඳහා සංවර්ධනය කරන ලද අතර මේ සඳහා බොහෝ කාලයක් අවශ්ය වේ.
සාපේක්ෂව දිගු කාලයකට පසු ඔබ අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගනු ඇත. ආහාර ගැනීම ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්විය යුතුය, එය ප්‍රතිකාරයක් ලෙස නොසලකන්න.
වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධ අඩු කාබ් ආහාර වේ: ක්‍රෙම්ලින්, ඇට්කින්ස් මෙන්ම මොන්ටිග්නැක් ක්රමය.
මෙම ආහාර වේලෙහි නියම කර ඇති සීමාවන් ඉතා තදින් පෙනේ නම් සහ ඔබට දිගු කලක් ඒවාට ඇලී සිටීමට හෝ අවශ්ය නොවන්නේ නම්, ඔබ කාලය සීමා කරන අඩු කාබ් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
- ප්රෝටීන්
- ප්රෝටීන්
- කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත සහ වෙනත් අය.
සමහර අවස්ථාවලදී මෙම ආහාර ශරීරයට හානි කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ සීනි ප්රමාණය සීමා කළහොත් මෙම හානිය විශේෂයෙන් ශක්තිමත් වේ.
මෙම අවස්ථාවේ දී, තෙහෙට්ටුව, නිදිබර ගතිය, හිසරදය, කරකැවිල්ල වැනි රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකු කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර, ඔහුගේ වැඩ කිරීමේ හැකියාව අඩු වේ, සමහර අවස්ථාවලදී එය ක්ලාන්තයට පත්විය හැකිය. මේ සම්බන්ධයෙන් වෛද්‍යවරයෙකුගේ අනුදැනුමකින් තොරව මෙම ආහාර භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
අඩු කාබ් ආහාරයක් යනු කුමක්ද?
ඊනියා අඩු කාබ් ආහාර වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ආහාර තාර්කික හෝ සමබර ලෙස හැඳින්වීම වඩාත් නිවැරදි වනු ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ආහාරයක සාර්ථකත්වය හා ප්‍රයෝජනය අත්කර ගත හැක්කේ මූලික වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ මේද ආහාරයට ගැනීමේදී නිවැරදි අනුපාත භාවිතා කිරීමෙනි.
පළමුවෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනස් වන අතර ඊනියා මන්දගාමී හා වේගවත් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයෙන් ක්රමයෙන් අවශෝෂණය වන කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර, මෙම කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් වේ.
දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති ප්රධාන ආහාර අතර අම්බෙලිෆර්, දුරුම් තිරිඟු වලින් පැස්ටා, දුඹුරු සහල් යනාදිය වඩාත් සුදුසු වේ.
මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට ඉක්මණින් ආහාර ලබා දෙන අතර ඉන්සියුලින් තියුණු ලෙස මුදා හැරීමට තුඩු දෙයි, මන්ද ඉන්සියුලින් මට්ටම මිනිස් සිරුරේ සාගින්න ඇති කරන බව දන්නා බැවිනි.
ඉන්සියුලින් මට්ටම් තියුනු ලෙස ඉහළ යාම මේද සෛල සමුච්චය වීමට හේතු වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් ඔහුගේ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම නැති වී යන අතර එමඟින් ඔහු නැවත ආහාරයට ගනී.
කාබෝහයිඩ්රේට තියුනු ලෙස අඩුවීම යහපතට වඩා හානියක් කරයි, මන්ද කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ලිපොපොලිස් (මේදය බිඳවැටීම) සඳහා ඉන්ධන බව දන්නා බැවිනි.
කාබෝහයිඩ්රේට් iency නතාවයෙන් ශරීරය මාංශ පේශි වල ඇති ප්රෝටීන් ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කිරීමට පටන් ගන්නා අතර මාංශ පේශි පටක නඩත්තු කිරීම සඳහා මේදයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය බැවින් මිනිස් සිරුරේ මේද ප්‍රතිශතය පාලනය කළ නොහැකි ලෙස වැඩි වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය තියුනු ලෙස අඩු කිරීමට නොහැකි වන්නේ එබැවිනි, ආහාර වේලෙහි එහි නිශ්චිත සමතුලිතතාවය පිළිපැදිය යුතුය.
විටමින් ප්රෝටීන් ආහාර වේලක්
ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස වෙනත් ආකාරයකින් හැඳින්වුවහොත්, මෙම ආහාරය පදනම් වන්නේ විටමින් සහ ප්රෝටීන අඩංගු ආහාර වෙන් කිරීම මත වන අතර එම නිසා කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන විවිධ වේලාවට ශරීරයට ඇතුල් වේ.
ආසන්න දෛනික ආහාර:
- 8-00 - තද තම්බා බිත්තර -2 පළාත්.
- 10-30 - තැඹිලි - 1 පීසී.
- 13-00 - තම්බා කුකුළු මස් - ග්රෑම් 200,
- 15-30 - කුඩා ඇපල් - 2 පීසී.
- 18-00 - අඩු මේද වර්ගවල තම්බා මාළු - ග්රෑම් 200,
- 20-30 - මිදි පලතුරු - 1 පීසී.
කාලය - දින 10 ක් දක්වා, අවශ්ය නම් කාල සීමාවකට පසු නැවත නැවතත්.
ඇට්කින්ස් ඩයට්
ඇට්කින්ස් ආහාර වේලට දැනටමත් ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට මංමුලා සහගත පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. සිහින් වීමට කැමති නමුත් සෑම විටම ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම කෑම ප්රතික්ෂේප කිරීමට අධිෂ් ower ාන ශක්තියක් නැති අයටද.
ඔබ මෙම ආහාරය අනුගමනය කිරීමට පෙර, contraindications පැවතීම පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. රුධිර ග්ලූකෝස්, ඉන්සියුලින් සහ කොලෙස්ටරෝල් සඳහා පරීක්ෂණ කරන්න.
- අතිරික්ත මේද ඉවත් කරන්න,
- රුධිරයේ සීනි සාමාන්‍යකරණය කරන්න
- කුසගින්නෙන් මිදෙන්න
- ආහාර වලට ඇබ්බැහි වීමෙන් නිදහස් වන්න.
මෙම ආහාරය අදියර දෙකකින් සෑදී ඇත:
- ආහාරයේ පළමු අදියර අඩු කිරීම, සති දෙකක් පමණ ගත වේ. මෙම කාලය තුළ ශරීරය ආහාර ගැනීමේ නව ක්‍රමයකට අනුවර්තනය වේ, යාවත්කාලීන කිරීමේ ක්රියාවලීන් ඇතුළත් වේ.
- දෙවන අදියර ආධාරක වන අතර ක්රමයෙන් පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව බවට පත්වන අතර අවශ්ය මට්ටමට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේදය දහනය සිදුවන්නේ එකම වේලාවක ආහාර පාලනය කරන්නෙකු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් 20 දක්වා අඩු කරන විටය.
කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලයෙකුට කුසගින්න දැනෙන විට හා මධ්‍යස්ථව ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ. කළ යුතු දේ:
- ආහාරයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න. ඔබ ඒවා කුඩා ප්රමාණවලින් පවා අනුභව කරන්නේ නම්, මෙය නැවතත් අනවශ්ය කිලෝග්රෑම් කට්ටලයකට මග පාදනු ඇත.
- ශරීරය නව ජීවන රටාවකට අනුවර්තනය කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු උපකාරයක් ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ආකලන (ක්‍රෝමියම්, එල්-කානිටයින්, ඕනෑම මල්ටිවිටමින්) මගින් ලබා දිය හැකිය.
- පිෂ් .ය අඩංගු පාන් සහ පිටි නිෂ්පාදන, එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග භාවිතය අත්හැර දැමිය යුතුය.
- ඔබේ ආහාර වේල දෙස බලා අපේක්ෂිත ඉලක්කයෙන් බැහැර නොවන්න. සියල්ලට පසු, අවන්හලක් බැලීමට යන විට හෝ තෝරාගත් ආහාරයට ගැලපෙන නිෂ්පාදන ඔබට සොයාගත හැකිය.
- එපමණක් නොව, ආහාර නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව ඉතා විශාල වන අතර ඉවසීමෙන්, මඳක් පරිකල්පනයෙන් හා ආශාවෙන්, ඔබ සහ ඔබේ ආදරණීයයන් සූපශාස්ත්‍ර කෘතිවලින් සතුටු කළ හැකිය.
ක්‍රෙම්ලින් ආහාරය
ක්‍රෙම්ලින් ආහාරය වර්තමානයේ මානව වර්ගයා දන්නා සියලුම ආහාර වේල් අතර මෘදු, වඩාත්ම මෘදු හා කැමති වේ.
එය සමඟ, ඔබට සතියක් ඇතුළත කිලෝග්රෑම් 6 කින් සිහින් විය හැකි අතර, මාසයක් ඇතුළත ඔබේ ශරීරය අමතර රාත්තල් 10-12 කින් නිදහස් කර ගත හැකිය.
ක්‍රෙම්ලින් ආහාර වේලෙහි භාවිතා කරන නිෂ්පාදනවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් වල අන්තර්ගතය හිඟ වීම නිසා එවැනි ඇදහිය නොහැකි ප්රති results ල ලබා ගත හැකිය.
“ක්‍රෙම්ලියොව්කා” ආහාර වේලෙහි නම සොයා ගනු ලැබුවේ දේශපාලන ician යූරි ලුෂ්කොව් සහ මොස්කව්හි නගර පරිපාලනය විසිනි. ඔවුන් ඒ පිළිබඳ තොරතුරු සේවකයින් අතර පසුව රුසියාව පුරා බෙදා හරින ලදී.
ක්‍රෙම්ලින් ආහාරයේ ආහාරය
ආහාර පදනම් වී ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම ක්රමයෙන් හා අඛණ්ඩව අඩු කිරීම මත ය.
කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාරවල දෛනික ආහාර වේලෙහි එවැනි අඩුවීමක් සමඟ ශරීරය මේදය ක්රියාශීලීව පරිභෝජනය කරයි.
ක්‍රෙම්ලින් ආහාරයේ ආහාර ලකුණු කර ඇත්තේ ලකුණු වගුවට අනුකූලවය, ඒ අනුව ඔබට විශේෂ කරුණු පරීක්ෂා කළ හැකිය: නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට 1 ලක්ෂ්‍යය - 1 කාබෝහයිඩ්රේට්.
ආහාර වේල ආරම්භ වන්නේ දින හතක කාල පරිච්ඡේදයකින් වන අතර, දිනකට ලකුණු 20 බැගින්, ඉදිරි සති දෙක තුළ - ලකුණු 30 ක්, පසුව ප්රති 40 ල තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ලකුණු 40 ක්. එවැනි ආහාරයක් ආහාර වේලෙහි යෙදෙන කාලය සති දෙකේ සිට හතර දක්වා වෙනස් විය හැකිය.
- ආහාර මෙනුවේ ඇතුළත් වන කෑම වර්ග ඇතුළත් විය හැකිය: මාළු, මස්, නරක යැයි සිතා, අක්මාව, දිව, කුකුල් බිත්තර, ක්රීම් චීස්, සුදුළූණු, හතු ඕනෑම ප්රමාණයකින් අධික ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය නිසා අධික ලෙස ආහාරයට නොගෙන.
- දින 14 කට පසු එළවළු අනුභව කිරීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු, ඔබට පැණිරස නොකළ තවමත් බීම පානය කළ හැකිය. අපි ටිකක් කන්න නිර්දේශ කරනවා, නින්දට පෙර පැය 3-4 කටවත් කන්න එපා.
- පිටි නිෂ්පාදන, පැණිරස, පාන්, සීනි සහ ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කරන්න.
- අඩු කාබ් ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් සහ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වැඩි කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි.
- පැණිරස පලතුරු නිවැරදිව ගණනය කිරීම සහ දිනකට ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම, ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු ධනාත්මක ප්රති results ල ලබා දෙන අතර අමතර පවුම් ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ
ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, අඩු කාබ් එහි ධනාත්මක හා negative ණාත්මක පැති ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාරයක ඇති වාසිය නම් අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් සීනි මට්ටම ඉහළ යන විට සිදුවන ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම පාලනය කිරීමයි. ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන අතර සමහර විට ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරයි.
ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයේ නිරන්තරයෙන් ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සමඟ මේද සෛල කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය කර මේදය බවට පරිවර්තනය කරයි.
පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීම ග්ලූකෝස් වලින් ශරීරයට ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන අතර එය ග්ලයිකොජන් බවට පරිවර්තනය වන අතර එය මේදය ගබඩාවලින් සක්‍රීයව ඇද ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.
කෙසේ වෙතත්, දිගින් දිගටම කීටෝන නිපදවීමත් සමඟ ශරීරය ඒවායින් මිදීමට පටන් ගනී, එකට ඉවත් කිරීමෙන් ප්රයෝජනවත් ඛනිජ ඉවත් වන අතර එමඟින් හෘද පද්ධතිය කඩාකප්පල් වීම, විජලනය හා කරකැවිල්ල ඇති වේ.
ආහාරවල ප්රෝටීන් බහුලව අඩංගු ආහාර විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වන අතර ශරීරයේ කැල්සියම් iency නතාවයට හේතු වේ.
සම්පූර්ණ හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සං of ටක බැහැර කිරීම නිසා වේගවත් බර අඩු වීමක් සිදු වන හෙයින්, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන වැඩි කාලයක් එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
වීඩියෝව නරඹන්න: 저탄고지저탄수화물 고지방 식단 쉽게 실천하는 요령 (මැයි 2024).
-
දියවැඩියාව සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද දියවැඩියා රෝගය මිනිස් ජීවිතයේ යම් සීමාවන් හඳුන්වා දෙයි. රෝගියාට ආහාර වේල සකස් කර ශරීරය මත පැටවීමට බල කෙරෙයි. ... -
-
-
