ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම: ප්රයෝජනවත් දේ, අවසර දී ඇති සහ තහනම් කර ඇති දේ
මුල් ගර්භනී අවධියේදී ශාරීරික ව්යායාමයේ වැදගත්කම දිගු කලක් තිස්සේ ඔප්පු කර ඇත. ගර්භණී සමයේදී ක්රීඩාව අවශ්යද යන ප්‍රශ්නයට ප්‍රමුඛ පෙළේ විශේෂ experts යින් ධනාත්මක පිළිතුරක් ලබා දෙයි. ප්රධාන දෙය නම් අනාගත මවට සහ ඇගේ දරුවාට හානියක් නොවන ක්රියාකාරකම් මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීමයි. ගැබ් ගැනීම රෝගයක් නොවේ, එබැවින් කාන්තාවක් මීට පෙර ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවුවද, මෙම කාල පරිච්ඡේදය ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක ආරම්භය විය හැකිය.
දරුවෙකු දරුකමට හදා ගැනීමේ කාලය තුළ ක්රීඩා කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි
නූතන ලෝකයේ, ප්‍රමුඛ නාරිවේද විශේෂ ologists යින් සහ ගුරුවරුන් විසින් සකස් කරන ලද විශේෂිත විශේෂිත වැඩසටහන් අත්හදා බැලීමට සෑම කාන්තාවකටම අවස්ථාව තිබේ. එහි ව්‍යුහය තුළ ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අපේක්ෂා කරන්නේ මවගේ සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමයි. වැදගත් කරුණක් වනුයේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීම, පසුව උපත් ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීම මෙන්ම මාස 9 ක් සඳහා බර පාලනය කිරීමයි.
මීට පෙර, පවුල තුළ එකතු කිරීමක් අපේක්ෂා කළ කාන්තාවන්, වෛද්යවරු නිරන්තරයෙන් ඇඳ විවේකය සහ ප්රධාන විවේකයක් නිර්දේශ කළහ. මේ මොහොතේ මතය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් වී ඇත. පසුගිය වසර 40 ක කාලය තුළ විද්යා ක්‍ෂේත්‍රයේ පර්යේෂකයන්ට ගර්භණී සමයේදී මුල් අවධියේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීම දරුවාට negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීමට පමණක් නොව, කාන්තාවකගේ වැඩ කිරීමේ හැකියාවද ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සනාථ කිරීමට සමත් වී තිබේ.
මධ්‍යස්ථ සම්මතයකින් යුත් කාන්තාවක් සඳහා ක්‍රීඩාවට හැකි බව ඔප්පු කිරීමට විද්යා ists යින්ට හැකි විය:
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීම,
- ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරන්න,
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න
- සාමාන්‍ය තත්වය ස්ථාවර කරන්න,
- දරුවාගේ ශරීරයේ නිසි ඔක්සිජන්කරණය සහතික කිරීම,
- ගර්භනී සමයේ ශෝථයෙන් ආරක්ෂා වන්න,
- දිගු ලකුණු ගණන අඩු කිරීම හෝ අනාගත මවගේ පෙනුමෙන් ආරක්ෂා කිරීම,
- ධනාත්මක චිත්තවේගයන් සමඟ ආරෝපණය කරන්න.
කාන්තාවකගේ ජීවිතයේ ක්රීඩා පැත්ත ඇගේ ශරීරය විශාල හැඩයකින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ශ්රම ක්රියාකාරකම් සඳහා සකස් කරන ලද ශරීරයේ අවයවයන් වඩාත් පහසුවෙන් විඳදරාගත හැකි අතර, දිගු කලක් බලා සිටි දරුවෙකුගේ උපතෙන් පසු තරුණ මවකට ඇගේ රූපය වඩා වේගයෙන් යථා තත්වයට පත් කිරීමට හැකි වනු ඇත.
පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිදැයි මා දැන ගන්නේ කෙසේද?
සමහර අවස්ථා වලදී, ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් contraindicated පමණක් නොව, බොහෝ ප්‍රමුඛ විශේෂ special යින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ප්‍රීතිමත් කාලයට පෙර කාන්තාවක් වෘත්තීමය වශයෙන් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වූයේ නම්, මුල් අවධියේ ව්යායාම පෙරට වඩා අඩු produc ලදායී විය යුතුය.
නව තත්වයට අදාළව පුහුණු වැඩසටහන සකස් කළ යුතුය. වෙනත් අවස්ථාවල දී, සංවාදයෙන් පසුව ලබාගත් දත්ත මත පදනම්ව තනි පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමට හැකියාව ඇති සුදුසුකම් ලත් උපදේශකයෙකු සමඟ උපදේශනයක් පත් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
තනතුරේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත ක්රීඩාව කුමක්ද?
ළදරුවෙකු රැගෙන යන විට ක්රීඩා දිශානතියක් ලබා ගත හැකි බවටත් විශේෂ ists යින් විසින් නිර්දේශ කර ඇති බවටත් සහතික වූ පසු, අපේක්ෂා කරන මව්වරුන් නුදුරු අනාගතයේ දී තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ දිශාව කුමක්දැයි සිතීමට පටන් ගනී.
ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ අවධානය සෑම දෙනාටම ප්රසිද්ධ ක්රීඩා කිහිපයක් කෙරෙහි යොමු කරයි.
- පිහිනුම් පාඩම. කොඳු ඇට පෙළ හා සන්ධි මත ඇති අධික ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමේදී මෙය හොඳම ක්‍රමය වනු ඇත. ජලයේ ව්යායාම සමූහයක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර ශරීරයට ලිහිල් කිරීමට සහ ආතතියෙන් මිදීමට ඉඩ සලසයි.
- උපත් ක්රියාවලිය සඳහා ශරීරය සූදානම් කරන සහ සියලු මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන විශේෂ යෝග්‍යතාවය.
- දරු ප්රසූතියේදී එතරම් වැදගත් වන ශ්වසන ක්රියාවලිය දිගු කිරීම, පාලනය කිරීම සහ කාන්තාවන්ගේ සාමාන්‍ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් යෝග හෝ පිලේට්ස් වලින් ව්යායාම කිරීම. සෑම යෝගා පාසලකම පාහේ අපේක්ෂා කරන මව්වරුන් සඳහා විශේෂ පන්ති උගන්වනු ලැබේ, ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ව්යායාම මෙම දිශාවට ගැටලුවක් නොවනු ඇත. අනාගත මව විසින් ක්රීඩා ගැටළු පිළිබඳව උපදෙස් ලබා ගැනීම සඳහා තෝරා ගනු ලබන වෛද්‍යවරයාට ශරීරයට අවශ්‍ය බර තෝරා ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පසුගිය මාස කිහිපය තුළ පරීක්‍ෂාවට ලක් කළ විවිධ දිශාවන්හි විශේෂ ists යින්ගේ වර්තමාන විශ්ලේෂණයන් සහ නිගමන ඔහුට අවශ්‍ය විය හැකිය. ගර්භනී අවධියේ මුල් අවධියේදී, කළ හැකි දේ, වෛද්‍යවරයෙකුට දැඩි ලෙස තීරණය කළ නොහැකි දේ, ඔබ ස්වයං බෙහෙත් වට්ටෝරුවක නිරත නොවිය යුතුය.
පන්ති කාමරයේ ඇති සියුම් හා විස්තර
ගැබ් ගැනීම තනි ක්‍රියාවලියක් බව කාන්තාවක් තේරුම් ගත යුතුය, එබැවින් සෑම කෙනෙකුම එකම ව්යායාම නිර්දේශ නොකරයි. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ගර්භණී සමයේදී කුමන ක්‍රීඩාවද ඔබට සුදුසුම විකල්පයද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවිය යුතුය. සමාජයේ ගතික සංවර්ධනය සැලකිල්ලට ගනිමින්, උනන්දුවක් දක්වන කණ්ඩායම් පහසුවෙන් එක්රැස් වන අතර සෑම රසයක් සඳහාම විවිධ වැඩසටහන් රාශියක් ඇත. සුළු සැකයකින් හෝ ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගේ උපදෙස් ලබා ගත හැකිය.
පුහුණු දින තන්ත්‍රය පිළිබඳව තීරණය කිරීමෙන් අනතුරුව, උදරය වැඩීම හේතුවෙන් පළමු මාසවලදී සිදු කිරීමට ඉඩ දී ඇති ව්යායාම ප්‍රමාද අවධියේදී දැඩි ලෙස තහනම් කරන බව අමතක නොකළ යුතුය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, උපදේශකයාට ඔවුන් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් තෝරා ගැනීමට සිදුවනු ඇත.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පොදු නීති
බරපතල ප්‍රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා දැඩි ලෙස පිළිපැදිය යුතු නිර්දේශ කිහිපයක් විශේෂ erts යින් හඳුනා ගනී:
- අධික ලෙස උනුසුම් වීම සපුරා තහනම්ය, මෙය දරුවාට රුධිර සැපයුම උල්ලං lations නය කිරීමට දායක වේ.
- දිගු කිරීමේ ව්යායාම වලදී ඕනෑවට වඩා කඩිසර වීම ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රියාව නිසා දිගු වීමට හේතු වේ.
- කාන්තාව ස්ථානයට නායකත්වය දෙන වෛද්යවරයා රක්තහීනතාවය, බහු ගර්භණීභාවය හෝ බාධා ඇතිවීමේ තර්ජනයක් හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ගර්භණී සමයේදී අය කිරීම පවා වැදගත් කාරණයක් බවට පත්වේ.
- ගර්භනී අවධියේ සෑම අදියරකදීම කාන්තාවන්ට නිසි වාතාශ්රය නොමැති ව්යායාම ශාලාවලට සහභාගී වීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
- දරුවා දැනටමත් දරු ප්රසූතියේදී හෘද බර පැටවීම පුහුණු වැඩසටහනෙන් මකා දැමිය යුතුය.
ප්රධාන ඉලක්කය වනුයේ අපේක්ෂිත මවට තුවාල සිදුවිය හැකි හෝ වැටීමට තුඩු දිය හැකි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලක්වා ගැනීමයි. එමනිසා, පැසිපන්දු, පැදීම සහ හිමබෝල යන අංශ පසු දිනකට කල් දැමීම වඩා හොඳය, දරුවා වෙත ඉපදුණු පසු පමණක් ඔවුන් වෙත ආපසු යන්න.
ක්‍රීඩාවට කොපමණ කාලයක් වෙන් කළ යුතුද?
මීට පෙර ක්‍රියාකාරීව ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවූ කාන්තාවන් සඳහා, ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සතියකට 3 වතාවක් දිනකට මිනිත්තු 30 නොඉක්මවිය යුතුය, විශේෂයෙන් පළමු ත්‍රෛමාසිකයේදී. වැඩිපුර ව්යායාම කිරීම ශරීරයට අමතර ආතතියක් බවට පත්විය හැකි අතර එය තවමත් ජීවිතයේ නව අවධියක් සඳහා නැවත ගොඩනඟා ඇත.
හොඳ ආරම්භක පුහුණුවක් වන්නේ උද්‍යාන ප්‍රදේශයක ඇවිදීමයි. එහිදී අනාගත මවට ඉහළ හා පහළ අත් පා සැහැල්ලු ආරෝපණයකින් දිගු කිරීමට හැකි වේ. අනාගතයේදී, සහභාගී වන වෛද්යවරයා සමඟ එකඟව, ගර්භණී සමයේදී ධාවනය කිරීම ද කළ හැකිය.
සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් සොයා ගැනීමේදී ව්යායාම කරන්න
එබැවින්, ගර්භනී අවධියේ මුල් අවධීන් තිබියදීත්, කාන්තාවන්ට ක්රීඩා කිරීම තහනම් නොවන බව අපි සොයා ගත්තෙමු. කළ හැකි හා කළ නොහැකි දේ තීරණය වන්නේ විශේෂ ists යින් විසිනි. අපේක්ෂා කරන මව හදිසියේම තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය, රුධිර නාල, හෘදය, කොඳු ඇට පෙළ හෝ අධික බර වැඩිවීම වැනි ගැටළු පෙන්නුම් කළේ නම්, ක්රියාකාරී ව්යායාම ටික වේලාවක් අතහැර දැමිය යුතුය.
මෙම අවස්ථාවේ දී ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා අවසර ලබා දිය හැක්කේ ගැබ් ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන වෛද්‍යවරයකු සහ ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂ ologist යෙකුට පමණි.
මුල් ගර්භනී අවධියේ ව්යායාම වල ලාක්ෂණික ලක්ෂණ
සෞඛ්‍යය, ශරීරය සහ මාංශ පේශි සඳහා ප්රතිලාභ සහිතව පන්ති පැවැත්වීම සඳහා ඒවා නිතිපතා කළ යුතුය, එනම් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත්. ශරීරය අවශ්‍ය ස්වරයෙන් පවතින්නේ මෙම අවස්ථාවේදී පමණි. ගර්භණී සමයේදී කලාතුරකින් සිදුවන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අපේක්ෂිත මවට ලැබෙන ප්‍රතිලාභවලට වඩා වැඩි ආතතියක් ගෙන එනු ඇත.
අවසාන ආහාර වේලෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය දෙකකටවත් පන්ති ආරම්භ කළ යුතු අතර කාමරයේ හෝ ව්යායාම ශාලාවේ ඇති ඔක්සිජන් iency නතාවය නැවත පිරවීම ගැන අමතක නොකරන්න.
සංවර්ධිත ව්යායාම සමූහය සැපයිය යුත්තේ සතුට හා ධනාත්මක චිත්තවේගයන් ආරෝපණය කිරීම පමණක් නොව, තවදුරටත් නියැලීමට ඇති ආශාවට දායක වීමයි. අධික තෙහෙට්ටුව දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇති අතර එමඟින් මවට සහ ඇගේ නූපන් දරුවාට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නැති අතර එය ගර්භණී සමයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඉහත සඳහන් සියලුම නීතිරීති හා නිර්දේශයන් නිරීක්ෂණය කළහොත් පමණක්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මඟින් දරු ප්රසූතියේ ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන ප්රතිලාභ සහ සැලකිය යුතු fruits ල ගෙන එනු ඇත.
ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ප්රතිලාභ මොනවාද?
ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවක් සැකයෙන් මිදෙයි: ගර්භණීභාවය හා ක්රීඩාව ඒකාබද්ධ කළ හැකිද? මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් දරුවාගේ සහ ඔහුගේ මවගේ සෞඛ්‍යයට හානියක් පමණක් නොව, යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කරයි.
ජිම්නාස්ටික්, යෝග, යෝග්‍යතාවය - ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පිළිගත හැකි ක්රීඩා, පුහුණුකරුවන් හුස්ම ගැනීම ඇතුළු විශේෂ ව්යායාම වර්ධනය කරති.
සමහර විට අනාගත මව්වරු ශාරීරික වෙහෙස අත්හැරීමෙන් තමන්වම සාධාරණීකරණය කරති. ඔවුන්ගේ මතය අනුව, ගැබ් ගැනීම යනු ක්රීඩාව හෝ ඕනෑම ආකාරයක ක්රියාකාරී ක්රියාකාරිත්වයක් මගින් උග්ර කළ හැකි රෝගයකි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ගර්භණීභාවය පිළිබඳ දැඩි ක්‍රියාමාර්ගයකදී, අධික ලෙස ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට කිසිදු වෛද්‍යවරයකු ඔබට ඉඩ නොදේ. නමුත් මධ්‍යස්ථව, නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම පවා පිරවූ කාමරයක නිරන්තර තිරස් ස්ථානයකට වඩා හොඳ දෙයක් කරනු ඇත.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ක්රීඩා වල ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ:
- සියලුම පද්ධති කාර්යයට සම්බන්ධ වේ, එනම් මාංශ පේශි සහ ආතරයි
- අතිරික්ත ශරීර බර වැඩිවීම බැහැර කර ඇත,
- ආහාර ජීර්ණ ක්රියාවලිය වැඩි දියුණු වේ
- අන්තරාසර්ග හෝමෝන මට්ටම සාමාන්‍යකරණය වේ.
ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද සංකීර්ණවල පමණක් නොව, දෛනික ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතු වලද දක්නට ලැබේ.
ගර්භණී අවධියේ මුල් අවධියේදී ආන්තික ක්‍රීඩාවල යෙදීමට අවසර ඇත, නමුත් ප්රතිවිරෝධතා නොමැති විට.
පදය වැඩි වීමත් සමඟ, ක්රියාකාරී ක්රීඩා වඩාත් නිෂ්ක්‍රීය ක්‍රීඩාවන් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ.
ගර්භණී සමයේදී ඔබ ජිම්නාස්ටික් කිරීමට අවශ්‍ය ඇයි?
ගර්භනී කාන්තාවගේ උදාසීන ජීවන රටාව විෂ ද්‍රව්‍ය සමුච්චය වීමට හේතු වන අතර පසුව ශරීර බර වැඩි කරයි.
දරුවාගේ ජීවිතයට දැනට පවතින තර්ජනයත් සමඟ ඇඳ විවේකය පිළිපැදීම හැර වෙන කරන්න දෙයක් නැත.
කිසිදු සීමාවක් නොමැති නම් සහ ළදරුවෙකු රැගෙන යාම ක්රීඩා ඇබ්බැහිවීම් සතුටුදායක ලෙස වෙනස් කිරීමට ඉදිරියට යන්නේ නම්, එය තවමත් අවශ්‍ය නොවේ.
ගර්භණී සමයේදී මට කුමන ආකාරයේ ක්රීඩා කළ හැකිද?
පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ ක්රීඩා මනාපයන් නොවෙනස්ව පවතී. දුර්වල සෞඛ්‍ය හෝ විෂ සහිත අවස්ථාවකදී, බර ඉවත දැමිය යුතුය.
අවසර ලත් ක්රීඩා:
- සම්භාව්‍ය නැටුම්
- හැඩ ගැසීම
- සුම්බා
- බයිසිකල් පැදීම
- පිහිනීම
- fitball
- aerobics.
ජිම්නාස්ටික් හා පිලේට්ස් ද ඊට වෙනස් නොවේ. ක්රියාකාරිත්වයේ සුළු අඩුවීමක් වේගවත් ස්කේටිං, ස්කීං සහ අශ්වයින් පැදීම විය යුතුය.
ගර්භණී වෘත්තීය මලල කී‍්‍රඩකයින් ස්වල්ප දෙනෙක් සිටියත් ඔවුන්ට ස්කී, අයිස් ස්කේට් හෝ අශ්වයෙකු පැදවිය හැකිය.
ගර්භණී අවධියේ මුල් අවදියේදී, අවයව හා පද්ධතිවල ආරම්භය ඇති වූ විට, කලලරූපය ආරක්ෂිත පරිසරයක පවතින අතර මවගේ ක්රියාකාරකම් ඔහුට හානියක් නොකරයි.
ගර්භණී කාලය වැඩි වන තරමට කලලරූපය වර්ධනය වේ. බොහෝ විට, විශාල කරන ලද බඩ සාමාන්‍ය ගෙදර දොරේ වැඩකටයුතුවලට බාධාවක් වේ.
ගෘහ පරිසරය තුළ, සුපුරුදු චලනයන් සිදු කිරීමට අවසර ඇත: නැමීම, ඇවිදීම, කොඳු ඇට පෙළ පුහුණු කිරීම, බයිසිකල් පැදීම, ගෘහ ජිම්නාස්ටික්.
නිවසේදී, ඔබට ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝගා කළ හැකි අතර ඔබේ යෝනි මාංශ පේශි ව්යායාම කරන්න.
විය හැකි සංකූලතා
බර මධ්‍යස්ථ හා හදිසි චලනයන් නොමැතිව විය යුතුය. අවසර ලත් ක්‍රීඩාවලට අමතරව, අශ්වයින් පැදීම, මලල ක්රීඩා පැනීම, ඇක්‍රොබැටික් සහ බර ඉසිලීම ඇතුළත් තහනම් ක්රීඩා තිබේ.
සංකූලතා ඇතිවීම පරාමිති කිහිපයක් සමඟ සම්බන්ධ වේ:
- ශරීරයේ තනි අංගයක්,
- ව්යායාම නුසුදුසු ලෙස තෝරා ගැනීම
- පිළිගත නොහැකි බර
- ක්‍රියාවන්හි පාලනයක් නොමැතිකම.
පොදු ව්යාධි ක්රියාවලීන්:
- ඕනෑම වේලාවක ගර්භණීභාවයට බාධා කිරීමේ තර්ජනය. එය වර්ධනය වන්නේ ආමාශයේ බර හා බර පැටවීමෙනි. මුල් අවධියේදී, බලය පැටවීමෙන් හානියක් සිදු නොවනු ඇත, නමුත් දරුවෙකුගේ ස්ථානයක් ඇති වූ පසු අවදානම් වැඩි වේ.
- වැදෑමහ වෙන් කිරීම නිසා ලේ ගැලීම. හේතුව කඹය පැනීම, වතුරට හෝ දිගු වීමයි. ලිංගික අවයව සෙලවීම වැදෑමහට ඇමිණෙන ස්ථානය සිහින් වීමට හා අනාගතයේදී එහි කැඩීමට හේතු වේ.
- උදරයේ තුවාල. විවිධ ක්රීඩා හෝ සරල ජිම්නාස්ටික් බර පැටවීමේදී ආමාශයට පහර දීමේ අවදානම (ඉන්වෙන්ටරි, හූප් හෝ බයිසිකල් රෝදය) වැඩි වේ. චලනයන් සිදු කරන විට, වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම, ඉක්මන් නොවීම සහ පුහුණුව සමඟ අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීම අවශ්‍ය වේ.
ව්යායාම සීමා කළ යුත්තේ කවදාද?
“සිත්ගන්නාසුලු ස්ථානයක්” තුළ සියලු ව්යායාම සඳහා අවසර නැත, නමුත් ඔබට චලනයන් සිදු කිරීමට ඉඩ නොදෙන සීමාවන් තිබේ:
- මුල් විෂ වීම
- නාරිවේදය පිළිබඳ ඉතිහාසය,
- අනාගත මවගේ වයස අවුරුදු 35 ට වඩා වැඩිය,
- තාවකාලික අසහනය.
ව්යායාම කිරීම පරස්පර විරෝධී වන්නේ කවදාද?
පහත දැක්වෙන ව්යාධි විද්යාව සමඟ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිරීම සපුරා තහනම් ය:
- ගර්භණීභාවයට ස්වයංසිද්ධව බාධා කිරීමේ තර්ජනය,
- පලතුරු තුනක් හෝ වැඩි ගණනක් දරමින්,
- ලිංගික අවයවවල අසාමාන්‍ය ව්‍යුහය,
- ගර්භාෂ ස්වරය,
- ගැබ්ගෙල ඇල කෙටි කිරීම,
- ඇම්නියොටික් මුත්‍රාශයේ අඛණ්ඩතාව උල්ලං violation නය කිරීම,
- ගර්භණී සති 32 සිට කලලරූපය වැරදි ලෙස ඉදිරිපත් කිරීම,
- යෝනි ශ්‍රාවය හඳුනා ගැනීම,
- නාරිවේද රෝග
- ගැබ් ගැනීම සිදු කරනු ලැබුවේ බාහිර ප්‍රජනන තාක්ෂණයන් භාවිතා කරමිනි.
- AB0 හෝ Rh පද්ධතියේ ළදරුවා සමඟ ගැටුම,
- රෝගියාගේ ඉතිහාසයේ පවතින ගබ්සා කිරීම් හෝ ප්රසව,
- පද්ධතිමය රුධිර රෝග
- thrombophilia.
මූලික නීති
- චලනයන් අනුකූල විය යුතුය.
- චලනයන් සුමට හා නොසන්සුන් විය යුතුය.
- පන්ති ප්‍රමාණයෙන් අඩු කළ යුතුය.
- පැටවීම සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය සීමිතය.
- අනාගත මවට නරක මනෝභාවයක් තිබේ නම් ඔබ විවාහ ගිවිස නොගත යුතුය.
- ප්රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, ව්යායාම සහ ජිම්නාස්ටික් බැහැර කරන්න.
“ඔබ දෙදෙනෙකු ආහාරයට ගත යුතු අතර ශාරීරික වෙහෙසෙන් වැළකී සිටිය යුතුය” යන ප්‍රකාශය වැරදිය
ගර්භනී සති 40 ක් තුළ ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 20-30 ක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, III ත්‍රෛමාසිකයේ සංකූලතා ඇති කර, දරු ප්රසූතියෙන් සුවය ලබා ගැනීම දුෂ්කර නම්, ඔබට මෙම “ජන ප්‍ර wisdom ාව” අනුගමනය කළ හැකිය. නමුත් ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ අනාගත මව්වරුන් ඔවුන්ගේ පෙර ස්වරූපය වඩා වේගයෙන් ලබා ගනී.
ගර්භණී සමයේදී උදාසීන ජීවන රටාවක ප්‍රතිවිපාක:
- තෙහෙට්ටුව, චිත්තවේගීය දුර්වලතාවය, නින්ද බාධාව,
- කරකැවිල්ල, සාමාන්‍ය දුර්වලතාවය,
- ලුම්බිම් කලාපයේ වේදනාව, විශේෂයෙන් පසුකාලීන අවධියේදී (ගර්භනී 25 වන සතියෙන් පසු).
- එඩීමා, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම, පහළ අන්තයේ සහ අහුපෑවතට වේරිකෝස් නහර වර්ධනය වීම,
- ප්‍රීක්ලාම්ප්සියාව
- ගර්භණී දියවැඩියාව
- මුත්රා වල අපහසුතාව.
මෙම සියලු අප්රසන්න සංසිද්ධීන් වලක්වා ගැනීම සඳහා, ගර්භනී කාන්තාවක් නිතිපතා ව්යායාම කළ යුතුය, නමුත් හේතුව තුළ. දරුවාගේ අනාගත තරබාරුකමට ප්රධාන අවදානම් සාධකයක් වන අධික බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට ව්යායාම උපකාරී වේ.
අපි කායික විද්‍යාත්මකව ඉදිරියට යන ගැබ් ගැනීමක් ගැන කතා කරන බව අපි වහාම වෙන් කර ගනිමු. ඔබේ ගර්භාෂය හොඳ තත්ත්වයේ පවතින අතර බාධා කිරීමේ තර්ජනයක් තිබේ නම්, ඔබ විසින්ම ක්රියාකාරකම් පුළුල් කිරීමට පටන් නොගන්න, පළමුව ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂ .යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ සඳහා විශ්වාසදායක සාක්ෂි තිබේද?
සංඛ්‍යානමය සාක්ෂි සෙවීම ජාත්‍යන්තර ඔලිම්පික් කමිටුවේ විශේෂ experts යින් කණ්ඩායමක් විසින් සිදු කරන ලදී. ගර්භණී සමයේදී සහ දරු ප්රසූතියේදී ශාරීරික ව්යායාම වැළැක්වීමට සහ ව්යාධිජනක ක්රියාවලීන්ට පවා බලපාන ආකාරය ඔවුන් ප්රවේශමෙන් විශ්ලේෂණය කළේය. නිගමන නිසැක ය - ජිම්නාස්ටික් විශ්වාසනීයව සංකූලතා වර්ධනය වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර සමහර අවස්ථාවල පවතින ව්යාධි විද්යාව සමඟ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට පවා උපකාරී වේ.
එමනිසා, සෑම කාන්තාවක් සඳහාම මේ අපූරු අවස්ථාවේදී ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අත් නොහැරිය යුතුය. ඔබ පුහුණුව සඳහා සංකීර්ණයක් තෝරා ගත යුතුය. ඔබට කණ්ඩායමක විශේෂ පා courses මාලා හැදෑරීමට හෝ ඔබට නිවසේදී පුහුණු කළ හැකිය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පර්යේෂකයන් නිර්දේශ කරන ව්යායාම මොනවාද?
පර්යේෂකයන් නිර්දේශ කරන්නේ ගර්භනී කාන්තාවන් සතියකට දින තුනක් හෝ හතරක් විනාඩි 45 සිට 65 දක්වා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ වායුගෝලීය ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමයි. කලලරූපය හෝ මව මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුතුව කටයුතු කරන්නේ නම් ව්යායාම කිරීම හානිකර නොවේ. එබැවින් පුද්ගලික තෘෂ්ණාව පිළිබඳ වාර්තාවක් බිඳ දැමීමට හෝ නව HIIT ක්‍රියාපටිපාටිය (ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුව) උත්සාහ කිරීමට සුදුසුම කාලය දැන් නොවේ.
ගර්භණී සමයේදී කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ. මෙයට හේතුව ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ මාරුවක් වන අතර එම නිසා ඉරියව් උල්ලං violation නය කිරීමකි.
පසුපස ව්යායාම
- ප්රසිද්ධ "කිටී". දණහිස-වැලමිට ස්ථානයේ සිටගෙන සෙමෙන් නැමී පිටුපස ආරුක්කු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට තරමක් විහිදුවා මේස් වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
- බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් තරමක් විහිදුවන්න, පවර් ටේප් එකක් ගන්න, ඔබේ කෙළින් දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට තබා සෙමින් ඒවා ඔබේ පිටුපස තැබීමට උත්සාහ කරන්න.
සෑම ව්යායාමයක්ම තියුණු විහිළුවක් නොමැතිව සෙමින් කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
මාතෘ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම
ඔබට සෑම දෙයක්ම කළ හැකි ප්රයෝජනවත් ගර්භනී හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කිහිපයක් තිබේ. ගර්භණී සමයේදී ගර්භාෂය ප්රාචීරය තද කරන විට පෙනහළු වල විනෝද චාරිකාව (හුස්ම ගැනීමේදී සමතලා කිරීම) වැඩි කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ඔබේ දකුණු අත් ඔබේ පපුව මත සහ වම් බඩ මත තබන්න. එවිට ආශ්වාස කරන්න සහ සෙමින් හා සෙමින් හුස්ම ගන්න, නමුත් දකුණු අත චලනය නොවී තිබිය යුතු බව මතක තබා ගන්න, එනම්, හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ප්රාචීරය පුළුල් කරන්න. මුලදී එය දුෂ්කර ය, නමුත් පසුව සියල්ල හැරෙනු ඇත. මෙම හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ඔබට හැකිලීම් අතර ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- අත් දෙකම ඉළ ඇට මත තබන්න, 1-2 ගණන් කිරීමට ආශ්වාස කරන්න, සහ 3-4-5-6 ගණන් කිරීමට හුස්ම ගන්න. කාරණය වන්නේ උපරිම හුස්මක් ගැනීම, පපුව පිරී ඇති බවක් දැනීම සහ සෙමින් හුස්ම ගැනීමයි.
- ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කර තත්පර 5 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න, පසුව හුස්ම ගන්න, තත්පර 5 ක් නැවත ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න.
සෑම ව්යායාමයක්ම විනාඩි 2-3 ක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
ගර්භණී සමයේදී වායුගෝලීය ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න. නැවුම් වාතය තුළ පිහිනීම හා ඇවිදීම ඉතා හොඳයි.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා contraindicated කුමන ව්‍යායාමද?
ගර්භනී කාන්තාවක් අවදානමට ලක් නොවිය යුතුය, එබැවින් තහනම යටතේ:
- දිගු දුර ධාවනය
- දැඩි බර පුහුණුව
- පැනීමේ චලනයන්
- ඔබ වැටීමේ අවදානමට ලක්වන ව්යායාම,
- ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම
- III ත්‍රෛමාසිකයේ ස්කොට්ස් සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීම විශේෂයෙන් භයානක ය - ඒවා වැදෑමහ නොමේරූ ලෙස වෙන් කිරීමට හේතු විය හැක.
- හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 100 ඉක්මවන අධික ශාරීරික වෙහෙසක් නොදෙන්න.
ඕනෑම අවස්ථාවක, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ගර්භණී සමයේදී ඒවා අනිවාර්ය බව අපි දැනටමත් තීරණය කර ඇත්තෙමු, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා කුමන ව්යායාම සහ ක්රීඩා සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පහත සඳහන් ක්රීඩා සඳහා අවසර ඇත:
- යෝග්‍යතාවය - කාන්තාවකගේ බර පාලනය කර ගැනීමට සහ උදර සහ පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට උපකාරී වේ,
- පිහිනීම - කොඳු ඇට පෙළෙන් බර ඉවත් කිරීමට මෙන්ම පිටුපස හා ශ්‍රෝණියෙහි මැට්සා ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඊට අමතරව, පිහිනීම හෘද ව්යාධි විද්යාවන්ට එරෙහි සටනේ විශිෂ්ට සහායකයෙකි,
- ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික්,
- යෝග - ඔබට පුහුණු කාමරයේ රඟ දැක්විය හැකිය, නැතහොත් "නිවාස චලනයන්" කිහිපයක් ඉගෙන ගත හැකිය. යෝගා ගර්භනී කාන්තාවකට සන්සුන්ව සිටීමට සහ නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීමට උගන්වයි,
- සන්සුන් හෝ සම්භාව්‍ය නැටුම්.
අවසර ලත් ව්යායාම:
- ටෝසෝ පැත්තට,
- අර්ධ ස්කොට්ස්
- කකුල් පැද්දීම
- ආපසු දණ ගසයි
- ඔබේ දෑත් පැත්තට හරවන්න
- දණහිස ඔසවන්න
- ඔබේ හිසට උඩින්
- “බයිසිකලය” නැඹුරු ස්ථානයක,
- swing press.
කුමන අභ්යාස සහ ක්රීඩා තහනම්ද?
තහනම යටතේ බර ඉසිලීම, පැනීම සහ ධාවනය සම්බන්ධ ක්රීඩා. උදාහරණයක් ලෙස:
- මලල ක්රීඩා කිමිදුම් සහ කිමිදුම්,
- හරය විසි කර බාර් එක ඔසවන්න
- අශ්වයින් පැදීම (සමහර ප්‍රවීණයන් පාපැදි පැදීම නිර්දේශ නොකරයි)
- ඇක්‍රොබැටික්.
පහත දැක්වෙන අභ්යාස ගර්භණී කාල පරිච්ඡේදයේ බර බවට පත්විය හැකිය:
- ධාවනය - එය ඇවිදීම මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය,
- පැනීමේ කඹය
- බර වළල්ලක ඉරීම,
- සම්මත ක්‍රමය මඟින් මුද්‍රණාලය පැද්දීම,
- ගැඹුරු ස්කොට්ස්
- තියුණු පයින්,
- "පාලම" සහ අනෙකුත් භයානක ඇක්‍රොබැටික් මූලද්‍රව්‍ය.
තත්වයේ කාලසීමාව සැලකිල්ලට ගනිමින් පුහුණුවීම් සිදු කරනු ලැබේ. බොහෝ උපදේශකයින් සහ පුහුණුකරුවන් ත්‍රෛමාසිකය විසින් අවසර දී ඇති තහනම් බර පැහැදිලිව නිර්වචනය කර ඇත.
ගර්භනී සමයේ පළමු ත්‍රෛමාසිකය සඳහා ආදර්ශවත් ව්යායාම
එබැවින්, අපේක්ෂා කරන මවට ක්‍රීඩාවට කිසිදු සම්බන්ධයක් නොමැති නම්, ගර්භනී අවධියේදී පහත සඳහන් ව්යායාම ඇයට සුදුසු ය:
- පැත්තට ඇලවීම: ඒවා එක් එක් දිශාවට 10-15 වතාවක් කළ යුතුය. දිනක් ප්රවේශයන් දෙකක් නොඉක්මවිය යුතුය.
- ඉහළ සිරුරේ හැරීම් දෙපැත්තටම 20 වතාවකට වඩා නොඅඩු වේ. දිනකට ප්රවේශයන් 1-2 ක් සිදු කළ යුතුය.
- දණහිස ඔසවා තැබීම ශ්රෝණි තට්ටුව ශක්තිමත් කිරීමට සහ උදරීය මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වේ. දණහිස දිනකට එක් වරක් 8-10 වතාවක් ස්ථාවර ස්ථානයක නැගී සිටියි.
පළමු ත්‍රෛමාසිකයේදී ඔබට තටාකය නැරඹිය හැකිය, ජලයේ ගුවන් යානා කරන්න, ජෝගිං යන්න, නමුත් මධ්‍යස්ථව. ජිම්නාස්ටික් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වලට අනුපූරක වේ.
තහනම්: ඉදිරියට නැඹුරු වීම, පැනීම, දිගු දුර ධාවනය. 
ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම අවශ්යද?
අනාගත මවකට ඇසිය හැකි එක් ඉඟියක් නම්, දරුවා රැගෙන යන කාලය තුළ අපේක්ෂිත ගැබ් ගැනීමක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පරිස්සම් විය යුතු බවයි. මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම එසේද?
ගර්භනී අවධියේදී කාන්තාවකට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්‍ය වේ. ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ ප්රතිලාභ පැහැදිලිය: ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත්, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ගර්භාෂ වැදෑමහ ඇතුළු සියලුම අභ්‍යන්තර අවයව වලට රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කිරීමටත්, කලලයට ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම වැඩි කිරීමටත් උපකාරී වේ. ගර්භණී සමයේදී ජිම්නාස්ටික් නිසි හුස්ම ගැනීමටද උපකාරී වේ - කාන්තාවක් දරු ප්රසූතියේදී ඇයට අවශ්‍ය ශ්වසන චලනයන් ප්‍රගුණ කරයි. මීට අමතරව, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ශාරීරික අධ්‍යාපන සංකීර්ණවල කාර්ය සාධනය අතරතුරදී ලබා ගත යුතු එක් කුසලතාවයක් වන්නේ සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අනෙක් අයගේ ආතතිය සමඟ ලිහිල් කිරීමට ඇති හැකියාවයි. දරු ප්රසූතියේදී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ශාරීරික පුහුණුව දරු ප්රසූතියේදී සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, එසේම දරු ප්රසූතියෙන් පසු කාන්තාවකට වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පොදුවේ ගත් කල, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත ශාරීරික ව්යායාමවල සියලු සංකීර්ණ අපේක්ෂිත මවගේ ශරීරය දරු ප්රසූතියේදී ඇය බලා සිටින සැලකිය යුතු බරක් හා වැඩක් සඳහා සූදානම් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ දක්වා, බොහෝ භාෂාවලින්, "දරු ප්රසූතිය" සහ "වැඩ" යන වචන සංජානනය වේ. එමනිසා, මෙම කාර්යයට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා, දරුවා අපේක්ෂා කරන මුළු කාලය පුරාම විධිමත් පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ.
ගර්භනී කාන්තාවකගේ විවිධ නිදන්ගත රෝග පවා: දියවැඩියා රෝගය, හෘද ආබාධ, අධි රුධිර පීඩනය, තයිරොයිඩ් ව්යාධි විද්යාව, තරබාරුකම, මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග - ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිළිබඳ ගැටලුව විශේෂයෙන් පරෙස්සමින් විසඳීම අවශ්‍ය වුවද ඒවා ව්යායාම සඳහා නිරපේක්ෂ contraindication නොවේ. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, ප්රසව හා නාරිවේද වෛද්යවරයා සහ ගර්භනී කාන්තාව තුළ නිරීක්ෂණය කරන ව්යාධි විද්යා ist යා විසින් ඒකාබද්ධව තීරණය ගනු ලැබේ. බොහෝ විට, කාන්තාවකට පහසු වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ (ශරීරයේ පටක ඔක්සිජන් වලින් පොහොසත් කිරීම): මධ්‍යස්ථ ඇවිදීම, පිහිනීම, ජල වායුගෝලය, සැහැල්ලු ජිම්නාස්ටික්, භෞත චිකිත්සක උපදේශකවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ. ස්පන්දනය, රුධිර පීඩනය, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය අනිවාර්ය අධීක්ෂණය කිරීම.
අවශ්‍ය සීමාවන්
ගර්භණීභාවය සාමාන්‍ය භෞතික විද්‍යාත්මක තත්වයක් බැවින් ඔබට කිසිම දෙයකට සීමා නොවී ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කළ හැකිය යන මතය ද මායාවක් වන තවත් අන්තයකි.
කෙසේ වෙතත්, යම් සීමාවන් අනුගමනය කිරීම ඕනෑම කාන්තාවක් ළදරුවෙකු එනතෙක් බලා සිටීම සුදුසුය. එබැවින්, ගර්භණී සමයේදී ඕනෑම ශාරීරික වෙහෙසක් පරස්පර විරෝධී වන අතර, සහන, කම්පනය, බර ඉසිලීම, වැටීමේ අවදානම, කම්පනය: කඳු නැගීම, අශ්වයින් පැදීම, කිමිදීම, සියලු වර්ගවල මල්ලවපොර, කණ්ඩායම් ක්රීඩා, ස්කීං ආදිය. එසේම, අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්ට වෘත්තීය ක්රීඩා, ක්රීඩා තරඟ අවශ්‍ය නොවේ. ගර්භණී සමයේදී දැඩි අධි තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කලලයට රුධිර සැපයුම පිරිහීමට තුඩු දෙයි, එහි වර්ධනය ප්‍රමාද වීමට හේතු වන අතර ගබ්සා වීම සහ නොමේරූ දරු උපත් ඇති විය හැක.
සාමාන්‍යයෙන් ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සීමා කිරීම අවශ්‍ය වන සාමාන්‍ය තත්වයක් වන්නේ ප්රසව හා නාරිවේද ව්යාධිවේදය පැවතීමයි: ගර්භාෂයේ ව්යුහයේ අසාමාන්යතා, ගර්භාෂ ෆයිබ්රොයිඩ්, හෝමෝන ආබාධ, මෙන්ම බර පටවා ඇති ප්රසව හා නාරිවේද ඉතිහාසය (පෙර ගබ්සා කිරීම්, ගබ්සා කිරීම්, නොමේරූ උපත) යනාදිය. අවසර ලත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ එවැනි අවස්ථාවන්හි දී එහි උපදේශනය තීරණය කරනු ලබන්නේ සහභාගී වන වෛද්යවරයා විසිනි. ගර්භණීභාවය අවසන් කිරීම සඳහා අවදානම් සාධකයක් වන බැවින්, ස්ථාවර ස්ථානයක රැඳී සිටීමේ කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
සමහර අවස්ථාවන්හිදී, ඕනෑම ශාරීරික වෙහෙසක් පරස්පර විරෝධී වේ, මන්ද බරපතල සංකූලතා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, සුළු ආතතියක් පවා ඇති කළ නොහැකි ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.
වෛද්යවරයා නියෝග කළ දේ
ඔබට අවසර දී ඇති ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම තීරණය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කොන්දේසියක් වන්නේ ඔබේ නාරිවේද වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් ලබා ගැනීමයි. ගර්භණීභාවයට පෙර ක්‍රීඩාවට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වූ පුහුණුව ලත් කාන්තාවන්ට, ප්රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ප්රතිවිරෝධතා නොමැති විට, නුපුහුණු හා ක්රීඩා නොකරන අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්ට වඩා දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන ලදී. ගර්භණී සමයේදී, විශේෂයෙන් පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ, ගබ්සා වීමේ අවදානම ඉහළ මට්ටමක පවතින විට, ගර්භණීභාවයට පෙර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම 70-80% දක්වා අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
හොඳම ක්රීඩා වන්නේ ඇවිදීම, පිහිනීම, තිරස් ව්යායාම බයිසිකලයක් මත ව්යායාම කිරීමයි (ඒ මත පෙඩල් ඉදිරියෙන් ඇති අතර කකුල් තිරස් ස්ථානයක පවතී - භෞතික බර අවම වන අතර). මෑතකදී, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝගයේ ජනප්රියත්වය වැඩි වෙමින් පවතී.
අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්ට කෙටි කාලීන, නමුත් නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීම, සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක්වත් කිරීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය දුර්ලභ දුර්වල කිරීමේ බරට වඩා බෙහෙවින් effective ලදායී වන අතර එය යහපතට වඩා හානියක් කළ හැකිය: වරින් වර පවත්වනු ලබන අක්‍රමවත් ව්යායාම ශරීරයට බරපතල ආතතියකි. එමනිසා, බොහෝ විට නිරත වීම වඩා හොඳය, නමුත් ටිකෙන් ටික.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය ගර්භණී කාලය, එහි පා course මාලාවේ ලක්ෂණ මෙන්ම පුද්ගල ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, කාන්තාවකගේ යෝග්‍යතාවය අනුව වෙනස් වේ.
ආහාර වේලකට පැය 2 කට පසු පන්ති පැවැත්විය යුතුය. ව්යායාම අතරතුර, අධික උනුසුම් වීම සහ විජලනය වීම වළක්වා ගත යුතුය. අධික ලෙස රත් වීම, තෙත් සහ උණුසුම් කාමරවල පන්ති පැවැත්වීමත් සමඟ අධික උනුසුම් වීමේ සම්භාවිතාව වැඩිවේ. පන්ති කාමරය වාතාශ්රය කළ යුතුය. චලනයන් සීමා නොකරන ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා ඔබ සුවපහසු, හයිග්‍රොස්කොපික් ඇඳුම් සහ සපත්තු තෝරා ගත යුතුය. ව්යායාම අතර, ඔබ දියර කුඩා ප්රමාණයක් පානය කළ යුතු අතර, පන්ති වලින් පසු අවම වශයෙන් ජලය හෝ පළතුරු බීම ලීටර් භාගයක් වත් පානය කරන්න.
සියල්ල පාලනය කර ඇත
ඕනෑම ශාරීරික ව්‍යායාමයක් සිදු කරන විට, ඔබේ යහපැවැත්ම, හෘද ස්පන්දන වේගය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. අවසර ලත් හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්න: එය ඔබගේ වයස සඳහා නිර්දේශිත උපරිම අගයෙන් 70-75% කි. හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි උපරිම අගය ගණනය කරනු ලබන්නේ: 220 - වයස (අවුරුදු වලින්). මේ අනුව, දරු ප්රසූතියේ වයස්වල කාන්තාවන්ගේ සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 130-140 කි. මිනිත්තු 5 ක විවේකයෙන් පසු (ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය), ස්පන්දනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත්විය යුතුය (පූර්ව පැටවුම් අගයන් වෙත ආපසු යන්න - විනාඩියකට බීට් 60-80). රුධිර සංසරණයේ මෙම පරාමිතීන් සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතිෂ් oration ාපනය සිදු නොවූයේ නම්, බොහෝ දුරට, බර අධික වූ අතර, සංකූලතා වළක්වා ගැනීම සඳහා, අනාගතයේදී ශාරීරික ව්යායාමවල තීව්රතාවය අඩු කළ යුතුය. බර පැටවීමේ මුළු කාලය ගර්භනී ආරම්භයේ මිනිත්තු 10-15 ක් පමණ වන අතර ක්රමයෙන් (සති 3-4 ට වැඩි) විනාඩි 25-30 දක්වා වැඩි කළ යුතුය. ව්‍යායාමයේදී ඔබට දුර්වලතාවය, කරකැවිල්ල, සැහැල්ලු හිසරදය, හිසරදය, හුස්ම හිරවීම, හදිසි දෘශ්‍යාබාධිත බවක් දැනේ නම්, ඔබ වහාම ව්යායාම නතර කළ යුතුය. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ලිංගික පත්රිකාවෙන් බැහැරවීමක් සිදුවුවහොත්, උදරයේ වේදනාව ඇතිවීම, ගර්භාෂයේ දැඩි සංකෝචන, අතිශය ශක්තිමත් හෘද ස්පන්දනයක සංවේදනය, පසුකාලීන ගර්භනී අවධියේදී භ්රෑණ චලනයන්හි වෙනස්කම්, ගර්භනීභාවයේ යහපැවැත්ම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ උපදේශනය පිළිබඳව ඔබ වහාම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.
වාරය වැදගත් සාධකයකි.
ගර්භනී සමයේ පළමු ත්‍රෛමාසිකය වඩාත් වගකිව යුතු එකකි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, නූපන් දරුවාගේ සියලුම අවයව තැබීම සිදු වේ, වැදෑමහ සෑදී ඇති අතර, එමඟින් කලලරූපය ඊළඟ කාලය පුරාම රුධිරය සපයනු ලැබේ. බොහෝ විට, පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ ගැබ් ගැනීම තවමත් ස්ථායී නොවේ: අධික ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, බර ඉසිලීම අවසන් කිරීමේ තර්ජනයක් ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, මෙම කාල සීමාව තුළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල අවශ්‍යතාවය දැඩි ලෙස තනි තනිව තීරණය වේ. සමහර ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂ ologists යින් පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල විරුද්ධවාදීන් වන අතර දෙවන ත්‍රෛමාසිකය (ගැබ්ගැනීමේ 13-15 වන සතිය) ආරම්භ කිරීම සඳහා පන්ති සඳහා ප්‍රශස්ත ආරම්භක වේලාව සලකා බලයි. ගර්භණීභාවයට පෙර කාන්තාවක් ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ යෙදී සිටියේ නම්, contraindications නොමැති නම්, ඇයට කළ හැක්කේ ගර්භණී මොහොතේ සිට ශාරීරික අධ්‍යාපනය අත් නොහරිමින්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම මුල් පිටපතෙන් 70-80% දක්වා අඩු කළ හැකිය.
ගර්භනී සමයේ පළමු සති 13 තුළ කාන්තාවකට ඇගේ අත් සහ කකුල් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සහ සරල ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ව්යායාම වල සංකීර්ණත්වය ක්රමයෙන් වැඩි වන අතර, උදරයේ පීඩනය වැඩි කරන පැනීම්, විහිළු, බර පැටවීම වළක්වා ගැනීම (නිදසුනක් ලෙස, උදරීය මාංශ පේශි ආතතියට හේතු වන ව්යායාම සහ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අරමුණු කර ගත් ව්යායාම, ජිම්නාස්ටික් උපකරණ, සිමියුලේටර් ඇතුළු ශක්තිමත් ව්යායාම). අපේක්ෂිත මව්වරුන් මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම (පූර්ණ හුස්ම සහ හුස්ම සමඟ) ඉගෙන ගන්නා අතර, එය ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ, උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කරන ව්යායාම සිදු කිරීම, පාදයේ ආරුක්කුවේ මාංශ පේශි.
විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවල ප්‍රති results ල වලට අනුව, ස්ථාවර ස්ථානයක දීර් physical කාලීන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිසා ගබ්සාවීමේ අවදානම වැඩි වන බැවින් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා දීර් standing කාලයක් සිටීම නිර්දේශ නොකරයි.
බොහෝ ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂ ologists යින්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව, ගර්භනී සමයේ පළමු මාස 3 තුළ, කාන්තාවකගේ තනි චක්‍රයේ ඔසප් වීමට අනුරූප වන දිනවල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවයෙන් සීමා කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ සිට වැදෑමහ ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී, ගැබ් ගැනීම, රීතියක් ලෙස, ස්ථාවර වේ, විෂ සහිත වේ. කෙසේ වෙතත්, දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ ගර්භාෂයේ ප්‍රමාණය කැපී පෙනෙන ලෙස වැඩි වීමට පටන් ගනී. මේ නිසා, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය මාරුවීම, කොඳු ඇට පෙළ සහ පිටුපස මාංශ පේශි මත බර පැටවීම (විශේෂයෙන් ස්ථාවර ස්ථානයේ) සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. කකුල් වල මාංශ පේශි සහ යාත්රා (ප්රධාන වශයෙන් නහර) වැඩි ආතතියක් අත්විඳීමට පටන් ගනී. පොදුවේ ගත් කල, දෙවන ත්‍රෛමාසිකය යනු ශාරීරික අධ්‍යාපනය සහ ක්රීඩා සඳහා ආරක්ෂිතම කාලයයි.
මෙම අවස්ථාවේදී, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම සංකීර්ණයට ව්යායාම එකතු කරනු ලබන අතර එමඟින් පිටුපස, මාංශ පේශි, කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර සන්ධි සංචලතාව වැඩි කරයි. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ උපරිම ආතතිය (ගර්භනී සති 26-32) කාලය තුළ, කකුල් වල නහරවල වැඩි පීඩනය එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන ගණන අඩු කිරීමෙන් බරෙහි තීව්රතාවය අඩු කරයි, විවේක කාලය වැඩි කරයි. ගර්භනීභාවයේ දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ සිට ස්ථාවර ස්ථානයක ව්යායාම වලින් තුනෙන් එකකට වඩා නොඉක්මවිය යුතුය.
ගර්භනීභාවයේ තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේදී, වැඩෙන කලලයක් අපේක්ෂිත මවගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කරන අතර තෙහෙට්ටුව වැඩිවේ. විශාල වූ ගර්භාෂය මගින් ප්රාචීරය විස්ථාපනය වීම නිසා හුස්ම හිරවීම බොහෝ විට සිදුවේ. මෙම කාලය තුළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල තීව්රතාවය අඩු කළ යුතුය. සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ බර පැටවීම සහ ඔබේ පිටේ වැතිරීම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ යුතුය. බර පැටවීම කාන්තාවකට අප්රසන්න සංවේදීතාවයක් ඇති නොකරන තරමට ව්යායාම මන්දගාමී ලෙස සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දරු ප්රසූතියේදී සෘජුවම අවශ්‍ය චලනයන් හා කුසලතා, විවිධ වර්ගයේ හුස්ම පුහුණු කිරීම, උදර බිත්තියේ ආතතිය සමඟ පෙරිනියල් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමේ හැකියාව, වේදනා සහන ලබා දෙන ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම සහ දරු ප්රසූතියේදී rest ලදායී විවේකයක් ලබා දීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
මේ අනුව, සාමාන්‍ය ගැබ් ගැනීමක් ඇති සියලුම කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ගර්භණී සමයේදී ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි ප්රතිලාභ සහ ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ අවශ්‍යතාවය වසර ගණනාවක ප්රසව හා නාරිවේද වෛද්‍ය විද්යාව මගින් සනාථ වේ. කෙසේ වෙතත්, සෑම අවස්ථාවකම, අපේක්ෂිත මවගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ හැකියාව, තීව්රතාවය සහ කාලසීමාව පිළිබඳ ප්රශ්නය තනි තනිව තීරණය වේ.
ගර්භණී ව්යායාම කරන්නේ ඇයි?
දරු ප්රසූතියේ සායනයේ වෛද්යවරයා පවසන්නේ මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මවට සහ නූපන් දරුවාට ප්රයෝජනවත් වන බවයි. යෝගා කිරීමට පෙර, යෝගා, නැටුම්, පිලේට්ස් සාමාන්‍යයෙන් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ බර සකස් කර ගන්නා අතර, ඔවුන්ට සුවයක් දැනේ නම්, දිගටම ව්යායාම කරන්න.
ගර්භණී වීමට පෙර පවා උදෑසන ව්යායාම ගැන කරදර නොවූ අය ගර්භණී සමයේදී පැටවීමේ හැකියාව ගැන සිතන්නේ නැත. ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවක් “ස් stal ටික බඳුනක් හා සමානයි” යැයි විශ්වාස කරන තරුණියන්ගෙන් දරුවෙකු අපේක්ෂා කරන අතර සෑම අමතර උත්සාහයක්ම නිසැකවම ඇයට සහ දරුවාට හානි කරයි.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම වල ප්රතිවිරෝධතා ඇත, ඒවා මඳ වේලාවකට පසුව සාකච්ඡා කරනු ඇත, නමුත් අනෙක් සෑම අවස්ථාවකදීම අයකිරීම හානිකර පමණක් නොව, ඊට පටහැනිව, ඉතා ප්රයෝජනවත් හා අවශ්‍ය වේ.
- ඔක්සිජන් සමඟ අවයව හා පටක සැපයීම වැඩිදියුණු වේ, රුධිර සංසරණය වැඩි වේ, එයින් අදහස් වන්නේ කලලරූපය පෝෂණය කිරීමයි. හයිපොක්සියා, ගර්භාෂ වර්ධන අවපාතය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
- කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු වේ, ගර්භනී කාන්තාව දවස අවසානයේදී වෙහෙසට පත් වේ, ඇගේ පිටුපසට හානියක් සිදු නොවේ, පසුකාලීන අවස්ථා වලදී පවා.
- ශ්රෝණිය සඳහා ව්යායාම කිරීම පහසු දරු ප්‍රසූතියක් සඳහා අවශ්‍ය වේ: උපත් ඇල ගිවිසුමේ පුහුණුව ලත් මාංශ පේශි, දරුවා ඉපදීමට පහසු වේ.
- ව්යායාම යෝග්‍යතාව පවත්වා ගැනීමට සහ අධික බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ: ගර්භණී සමයේදී එය බියජනක නොවන අතර එය සැළකිල්ලට ගනු ලැබේ, නමුත් දරු ප්රසූතියෙන් පසු එය බොහෝ අත්දැකීම් ලබා දෙයි.
- ශාරීරික අධ්‍යාපනය, යෝග, නැටුම් සමඟ මිතුරු වන අනාගත මවට මානසික සැනසීමක් දැනෙන අතර, යහපත් හා ප්‍රීතිමත් මනෝභාවයකින් ඇය පවුල නැවත පිරවීම අපේක්ෂා කරයි. දරුවා, ඉපදුනේවත් නැත, ඔහුගේ මවගේ මානසිකත්වයට සංවේදී වේ.
දෘශ්යමය අපේක්ෂිත මව්වරුන් සඳහා
ගර්භනී කාන්තාවන්ට ව්යායාම අවශ්යද?
ගර්භනී කාන්තාව නොමැති නම් සංකූලතා ව්යායාම සහ මධ්‍යස්ථ ව්යායාම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය මාංශ පේශි තානය ශක්තිමත් කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමටත්, සියලුම අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, විශේෂයෙන් ශ්රෝණි ප්‍රදේශය තුළත්, දරුවාට ඔක්සිජන් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
විශේෂ ශාරීරික ව්යායාම මගින් පෙරිනියම් වල මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට සහ දරු ප්රසූතියේදී නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වේ. එවැනි පුහුණුවීම් වලදී, ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ලිහිල් කිරීම සහ ආතතිය ඇති වන අතර, දරු ප්රසූතියේදී වේදනා සහන සහ ගැබ්ගෙල විස්තාරණය සඳහා එය අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් දරු ප්රසූතියේදී සංකූලතා අඩු කරයි, අනාගතයේදී උපකාරී වේ වේගයෙන් හැඩය ගන්න.
ගර්භණී සමයේදී මට ව්යායාම අවශ්යද?
විශේෂ පුහුණුවේ සංකීර්ණ ගර්භනී කාන්තාවන්ට, දරු ප්රසූතිය සඳහා ඔවුන්ගේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. දරු ප්රසූතියේ ක්රියාවලිය පහසු කිරීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා අවම වශයෙන් ජිම්නාස්ටික් වල නිරත විය යුතුය. නමුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රියාකාරකම් සඳහා අවසර දීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබට උයනේ අර්තාපල් හෑරීමට හෝ වෙළඳසැලේ විශාල සිල්ලර බඩු මලු රැගෙන යාමට අවශ්‍ය නොවන බවයි.
ගැටළු තිබේ නම්?
කාන්තාවකට පරිවෘත්තීය ගැටළු, හෘද හා සනාල රෝග, තයිරොයිඩ් රෝග, බර හා කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු තිබේ නම්, ඇගේ ක්‍රියාකාරිත්වය තරමක් සීමිතය. එහෙත්, කාන්තාවකට අමතර වැඩ සටහනක පන්ති අවශ්‍යයි - ගර්භණී වීමට පෙර කාන්තාවගේ සෞඛ්‍යය හා යෝග්‍යතාවය මත පදනම්ව බර පැටවීම සහ තෝරා ගැනීම සිදු කෙරේ.
සාමාන්‍යයෙන් ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂ as වෛද්‍යවරයකු වැනි අධීක්ෂකවරුන් පන්ති සඳහා අවසර ලබා දේ. ඇවිදීම නිර්දේශ කෙරේ, පිහිනීම ජලයේ aerobics, උපදේශකවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ චිකිත්සක අභ්යාස. පුහුණුවට පෙර සහ පසු, ස්පන්දනය හා පීඩනය මැනීම සුදුසුය, ඔබ ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබේ යහපැවැත්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
අන්තයට නොයන්න සහ ගැබ්ගැනීමේ මාස නවයම නිවසේ වාඩි වී, යහන මත හෝ පරිගණක මොනිටරයේ කාලය ගත කරයි. මෙය ඔබට සහ දරුවාට ප්රයෝජනවත් නොවේ. නමුත් ගැබ් ගැනීම රෝගයක් නොවන බව සලකමින්, කඳු නැගීම, කඳුකර ගංගා ඔස්සේ ගමන් කිරීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීම, ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය සමඟ බේල් රැගෙන යාම වටින්නේ නැත.
ඔබ දැනගත යුත්තේ කුමක්ද?
භාරය තීරණය කිරීමේදී, විවිධ පන්ති සමූහයක් තෝරාගැනීමේදී වැදගත් වන ඇතැම් සාධක සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍ය වේ ගර්භණී වයස. ඕනෑම කාලයකදී, වඩාත්ම සාර්ථක ගර්භණී සමයේදී පවා ශරීරයේ බර පැටවීම contraindicated, එහිදී ශරීරයේ සහ උදරයේ සමෝච්ඡයක්, කම්පන නිරාවරණය, බර කිලෝග්‍රෑම් 3-4 ට වඩා වැඩි වීම, වැටීම හා තුවාල වීමේ අවදානම ඉහළය.
ගර්භනී සමයේ දෙවන ත්‍රෛමාසිකය සඳහා ආදර්ශවත් ව්යායාම
ගර්භනී සමයේ ව්යායාම මාලාවක්. සෑම චලනයක්ම දෙපැත්තෙන්ම 20 වතාවක් සිදු කරයි, දිනකට ප්රවේශය 1 ක්:
- අයිපී සිටගෙන, අත් දෙපැත්තට. පැටවාගේ මාංශ පේශි විකල්ප ලෙස ඔසවා ඇත,
- අත් ඉදිරියට පැතලි පාදයක් මත අඩක් ස්කොට්ස්,
- අයිපී සිටගෙන, නැමුණු කකුල පැත්තට ඔසවා,
- ස්ථානීය පාගමන
- හිස පැත්තට සහ රවුමකට හරවා,
- PI බොරු කීම: වම් අත සහ දකුණු කකුල ඔසවා, පසුව අනෙක් අතට, වම් අත දකුණු පාදය,
- කෙගල් ක්‍රමයට අනුව ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ සම්මත ව්යායාම.
යෝග සමඟ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම.
ගර්භනී තුන්වන ත්‍රෛමාසිකය සඳහා ආදර්ශවත් ව්යායාම
ගර්භණී අවසන් ත්‍රෛමාසිකයේ ජිම්නාස්ටික් සඳහා විනාඩි 10 ක් වෙන් කර ඇත: ව්යායාම 1 ක් සඳහා මිනිත්තු 2 ක්:
- ආධාරයෙන් අඩක් ස්කොට්, එක් එක් චලනය අතර නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් සහ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න,
- ප්රාචීරීය හුස්ම ගැනීම සඳහා විවේකයක් සමඟ උරහිස් තල මිශ්ර කිරීම,
- තාප්පයකින් හෝ බිමකින් තල්ලු කිරීම, නමුත් ඔබේ දණහිස් මත රැඳී සිටීම,
- කෙගල් ඉරියව්ව: බළලෙකු මෙන් ඔබේ පිටුපසට නැමී, නැමීමට දණ ගසා,
- ස්ථාවර ස්ථානයක අත් මාරු කරයි.
පුහුණුවේ අවසාන අදියර වන්නේ ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් ය: අත් සෙමෙන් ඉණෙන් වැටේ - හුස්ම ගන්න, ඉහළට - ආශ්වාස කරන්න.
පළමු ත්‍රෛමාසිකය
මුල් අවධියේදී, සිදුවිය හැකි අනතුරු සහ contraindications පිළිබඳව ගර්භණීභාවය නිරීක්ෂණය කරන වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔවුන් එහි නොමැති නම්, කාන්තාවට හොඳ සහ විශ්වාසයක් දැනේ, එවිට නිතිපතා සිදු කරන සරල නමුත් effective ලදායී ව්යායාම කිහිපයක් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තහනම් කර ඇති - පුවත්පත් වල පන්ති: ඒවාට ගර්භාෂ හයිපර්ටොනික් භාවය අවුලුවාලිය හැකි අතර ගැබ් ගැනීම අවසන් කිරීමට හේතු වේ.
- මල බද්ධයෙන් (පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ පොදු ගැටළුවක්) නොගැඹුරු ස්කොට්ස් උපකාරී වේ. ආධාරකයක් ලෙස, ඔබ පිටුපස පුටුවක් භාවිතා කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය - පුටුවක් පිටුපස සිටගෙන, පිටුපස දෑත්, කකුල් - දික්කසාද වූ උරහිස් පළල වෙන්ව. ස්කොටිං කිරීම, ඔබේ දණහිස පැත්තට විහිදුවන්න, කෙළින් කරන්න - ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට ඔසවන්න.
- හැඩය නැති නොවීමටත්, මාස 9 ක් නොනවත්වා සිටීමටත්, පියයුරු, ඔබට සුදුසු ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ අත් පපුවේ මට්ටමට දමන්න. උපරිම උත්සාහයෙන් ඒවා සම්පීඩනය කරන්න, තත්පර 10-15 ක් මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන තත්පර 5 ක් මුදා හරින්න. 10-20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- දෙපැත්තටම ශ්‍රෝණියෙහි චක්‍රලේඛ භ්‍රමණය. හදිසි චලනයන් නොමැතිව ඒවා සෙමින් සිදු කරයි. කකුල් දෙක වෙන් වී දණහිසට තරමක් නැමී.
- කකුල් වල වරිකොස් නහර වැළැක්වීම සඳහා, පාදවල රවුම් භ්‍රමණය, පාදවල ඇඟිලි මත ඔසවා ගැනීම සහ අනෙක් අතට ප්රයෝජනවත් වේ. ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නැගී සිටිය යුතු නැත, වාඩි වී සිටියදී ඔබට එය කළ හැකිය. පාද සඳහා උණුසුම් වීම පසු දිනක පැටවාගේ මාංශ පේශි වල කැක්කුම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පළමු ත්‍රෛමාසිකය සඳහා වන අභ්යාස පුහුණු වීඩියෝවේ සවිස්තරව දක්වා ඇත.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකය
සති 13-14 සිට, ගබ්සා වීමේ අවදානම, රීතියක් ලෙස, අඩු වේ, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වේ, උදෑසන ඔක්කාරය, නිදිබර ගතිය, උදාසීනතාවය අතුරුදහන් වේ. ඔබට හැකි තරම් ඇවිදින්න, ඇවිදින්න, හුස්ම ගන්න.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකය අවසන් වන විට ගර්භාෂය ප්‍රමාණයෙන් වැඩි වන අතර ආමාශය පැහැදිලිව පෙනේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට වෙළුම් පටියක් පැළඳිය හැකි අතර ඒ තුළ අභ්යාස මාලාවක් කළ හැකිය. ඒවායින් බොහොමයක් නිර්මාණය කර ඇත්තේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ශ්රෝණි තට්ටුව සහ දරු ප්රසූතිය සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ය.
- ආරම්භක ස්ථානය - වාඩි වී සිටීම, කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කිරීම හෝ දණහිසට හරස් වීම. ඔබේ හිස එක් දිශාවකට සහ අනෙක් පැත්තට විකල්පව හරවන්න. කම්පනයකින් තොරව චලනයන් සුමටව සිදු කරන්න.
- එකම ස්ථානයේ, දෙපැත්තට කෙළින්ම දෑත් විහිදුවා ශරීරය එක හා අනෙක් දිශාවට කරකවන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය - එක් පැත්තක වැතිරී, කෙළින් දෑත් ඉදිරියට දිගු කරයි. දේවානුභාවයෙන්, ඉහළ අත පිටුපසට ගෙන, ශරීරය වටා හැරී, පසුව එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. එක් එක් අත සඳහා 10 වතාවක් සිදු කරන්න.
- කකුල් වල විලුඹ මත හිඳගන්න, දණහිස තරමක් දුරට විහිදේ. ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කරන්න. දේවානුභාවයෙන්, ශරීරය ඇලවීම, ඔබේ අත් සහ නළල සමඟ ස්පර්ශ කරන්න, තත්පර 20 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඇඟිල්ල කෙළින් කරන්න. 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මෙම ව්යායාම පහළ පිටුපස, පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
- අහුපෑවතට සිට ශ්රෝණි ව්යායාම උපකාරී වේ. ආරම්භක ස්ථානය - සිටගෙන සිටීම, පාද උරහිස් පළල වෙන් කිරීම, ඉණෙහි දෑත්. ඔබේ ඉණ දෙපැත්තට හරවන්න, ක්රමයෙන් පැද්දීමේ විස්තාරය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ශ්රෝණි දවසේ මාංශ පේශි ලිහිල් කළ යුතුය.
- ඒ හා සමානව, ශ්රෝණිය ඉදිරියට තල්ලු කරන්න - පසුපසට. ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, කකුල් දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. ශ්රෝණිය නැවත ලබා ගන්නා මොහොතේදී, කිහිලිකරුව ලිහිල් කළ යුතු අතර, ඉදිරියට යන විට - ආතතිය උපරිම කරන්න.
- ශ්රෝණිය චලනය "අට රූපයේ."
තෙවන ත්‍රෛමාසිකය
අවසාන ත්‍රෛමාසිකයේ දී, ප්රධාන ස්ථානය ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම මගින් දරු ප්‍රසූතියට සූදානම් වේ. වැඩිපුර බර වැඩිවීම සඳහා ප්රසව සායනවලට බැණ වදින අය බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම සඳහා උනන්දු වනු ඇත.
ක්රීඩා බෝලයක්, ෆිට්බෝල් මත සිත්ගන්නා ක්රියාකාරකම් සමූහයකි. ඒ සඳහා තෝරාගත් පසු, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය. වයස අවුරුදු 8-9 අතර කාන්තාවකට ඇගේ කලින් වරප්‍රසාදය අහිමි වී, අවුල්සහගත තත්වයකට පත්වන අතර, පන්දුව මත පුහුණුවීමෙන් ඇගේ සමබරතාවය නැති වී වැටෙනු ඇත. එමනිසා, ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ නොසන්සුන්කම සහ පරෙස්සම් වීමයි.
- ෆිට් බෝලයක් මත නැගී, වාඩි වී, ඉණ මත අත් තබා, ශ්රෝණිය ඉදිරියට ගෙනයන්න - පසුපසට. චලනයේ පරාසය කුඩා වන අතර එමඟින් සමබරතාවය පවත්වා ගත හැකිය.
- පන්දුව මත වාඩි වී, දෑත් කෙළින්ම දිගු කරන්න. පරිස්සමින් දකුණට සහ වමට නැමෙන්න, එක් එක් දිශාවට නැඹුරුවාවන් 10 ක් කරන්න,
- ඔබට අවශ්‍ය පුහුණුව තිබේ නම්, ඔබට බලය පැටවීම කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පිටුපසට ඔබේ ෆිට්බෝල් මත වැතිරෙන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, කුඩා ඩම්බල් (කිලෝග්‍රෑම් 1) ගන්න. පපුවට අත්වැල් බැඳගෙන නැවත බෝ කිරීම. බෙල්ලේ මාංශ පේශි වික්රියා නොකළ යුතුය
- බෝලයට එරෙහිව එක් පාද විවේකයක් සහිතව, අනෙක් පස බිම තබන්න. සමබරතාවය නැති නොවන පරිදි පෙනහළු සෙමින් පන්දුව මත කකුල නැමෙන්න. දෙවන කකුල සමඟ කකුල් සහ දිවා ආහාරය වෙනස් කරන්න.
විශ්ව අභ්යාස
ඕනෑම වේලාවක, ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වන්නේ කාන්තාවක් වැඩෙන කලලයක් දරා ගැනීමට කායික විද්‍යාත්මකව සූදානම් වන අතර කඳුළු හා තුවාල නොමැතිව දරු ප්‍රසූතියට උපකාරී වේ. පළමුවෙන්ම, මෙය ප්රසිද්ධ කෙගල් ව්යායාමයකි. එය ඕනෑම ස්ථානයක සිදු කළ හැකිය - සිටගෙන, වාඩි වී, බොරු කීම, චතුරස්රයේ.
කර්තව්යය වන්නේ ආතතිය උපරිම කර ශ්රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ඉහළට ඔසවා තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානයේ තබා ගැනීමයි. හුස්ම ගැනීම නොමඟ නොයා යුතුය; දිනකට ප්රවේශයන් කිහිපයක් නිර්දේශ කෙරේ. ගර්භාෂ තානය සමනය කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
"බළලා" ව්යායාම කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශිවල තෙහෙට්ටුව සහ තෙහෙට්ටුව සමනය වන අතර වැඩෙන බර නිසි ලෙස බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ. ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ හතරේ පහරවල් ලබා ගත යුතුය, ඔබේ දණහිස සහ වැලමිට අවධාරණය කරන්න.
දේවානුභාවයෙන්, ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න, ඔබේ හිස කෙළින් තබා ගන්න, හුස්ම ගන්න - ඔබේ පිටුපසට වට කරන්න (හැකි නම්), ඔබේ හිස පහත් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය මගින් sciatic ස්නායුව සහ සිම්ෆිසයිටිස් ගැසීම සඳහා ඉතා is ලදායී වේ.
ව්යායාම “බයිසිකලය” කකුල් සහ කකුල් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ පිටේ වැතිරී, ශ්රෝණිය ඔසවා, කකුල් දණහිසට නැමී බයිසිකලයක් පැදීම අනුකරණය කරන්න.
ගර්භණී සමයේදී කළ නොහැකි ව්යායාම මොනවාද?
තහනම් අභ්යාස ලැයිස්තුවේ:
- ඇඹරීම ඇතුළුව මුද්‍රණාලයේ,
- පටි සහ තල්ලු කිරීම්,
- පැනීම, දිගු කිරීම,
- රික්තය සඳහා ව්යායාම සහිත යෝග.
ඊට අමතරව, ඔබට කම්පන සහගත ක්රීඩා - රෝලර්, ස්කේට්, බයිසිකල්, මල්ලවපොර, අශ්වාරෝහක ක්රීඩා ගැන අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා
නිදන්ගත රෝග (හෘද, වකුගඩු, පෙනහළු ආදිය) පවතින විට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිළිබඳව සාකච්ඡා කිරීම සහ වෛද්‍යවරයකු සමඟ ව්යායාම මාලාවක් සාකච්ඡා කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- Contraindication යනු ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ මුල් අවධියේදී සහ ප්‍රමාද වූ (ගෙස්ටෝසිස්) විෂ වීමකි.
- ඔබ ගර්භාෂයේ උච්චාරණය කරන ලද ස්ථාපිත පොලිහයිඩ්‍රම්නියෝස් සමඟ ප්‍රවේශම් විය යුතුය.
ඕනෑම ව්‍යාධියක් - කරකැවිල්ල, ටායිචාර්ඩියා, හුස්ම හිරවීම, දුර්වලතාවය, පහළ උදරයේ වේදනාව, යෝනි ශ්‍රාවයේ පෙනුම - පන්ති වහාම අවසන් කිරීමට හේතුව. රෝග ලක්ෂණ දිගටම පවතින්නේ නම්, තීව්රතාවය ලබා ගන්න, වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබාගන්න.
ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම යෝග්‍යතාවය, බර සහ චිත්තවේගීය සුවපහසුව පවත්වා ගැනීමටත්, පිටුපස හා කකුල් වල මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීමටත්, උපත් ඇල සකස් කිරීමටත් උපකාරී වේ. ඒවා ඉටු කිරීමේදී, දරුවාට හානි කිරීම සඳහා ඔබ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර ඇති විය හැකි සීමාවන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
වීඩියෝව නරඹන්න: ගරභණ සමයද කනතවන ව. u200dයයම කල යතද - Working out during pregnancy (අප්රේල් 2024).
-
දියවැඩියාව සහ ඒ පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම
දියවැඩියාව ඇති ළූණු වලට හැකිද? ප්රතිලාභ සහ වට්ටෝරු ළූණු සුව කිරීමේ ගුණ ඇති බව බොහෝ අය දනිති. විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීමේදී මෙන්ම සාම්ප්රදායික වෛද්‍ය විද්යාවේද එය සක්රීයව භාවිතා වන්නේ එබැවිනි. ... -
-
-
