කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද?
මෙය සාර්ව පෝෂක වර්ග තුනෙන් එකකි, එනම් ශරීරය පෝෂණය කරන ද්‍රව්‍ය. අනෙක් දෙක වන්නේ මේද හා ප්රෝටීන ය.
කාබෝහයිඩ්රේට් පන්තිවලට බෙදා ඇත:
- සහරා - එක් එක් සීනි අණු හෝ එවැනි අණු වල කෙටි දාම. මේවා ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්, ග්ලැක්ටෝස්, සුක්‍රෝස් ය.
- පිෂ් ches ය - ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ කුඩා කොටස් වලට කැඩී යන කාබෝහයිඩ්රේට් අණු වල දිගු දාම.
- තන්තු - ජීර්ණය නොවන කාබෝහයිඩ්රේට්.
කාබෝහයිඩ්රේට වල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමයි. ඒවායින් බොහොමයක් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ග්ලූකෝස් බවට කැඩී යන අතර එය දැනටමත් ඉන්ධන ලෙස සේවය කරයි. සෑම ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් 4 kcal ලබා දෙයි. ව්යතිරේකය කෙඳි වන අතර එය කැලරි අඩු වේ.
සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් සමානව සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන්නේ ඇයි?
ඔබට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය තේරුම් ගැනීම පහසු නැත, මන්ද ඒවා වෙනස් ය. බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හා සංකීර්ණ ලෙස බෙදා ඇත. පළමුවැන්නෙහි සීනි අඩංගු වන අතර දෙවැන්න පිෂ් ches ය සහ තන්තු අඩංගු වේ.
නමුත් මෙම වර්ගීකරණය අසාර්ථක විය හැක්කේ ඉහළ පිෂ් content ය අන්තර්ගතයක් ඇති නිෂ්පාදන සෞඛ්‍යයට හිතකර හා හානිකර විය හැකි බැවිනි (විශේෂයෙන් පිරිපහදු කළ සැකසූ ධාන්ය වර්ග).
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - පලතුරු, බෝංචි, ධාන්ය වර්ග ඇතුළු සැකසූ ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්රේට්.
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට් - සීනි සහ පිෂ් ches ය, තන්තු වලින් පිරිසිදු කර සැකසූ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අතර වෙනස කුමක්ද?
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සරල ඒවාට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ ඒවාට වැඩි පෝෂක ity නත්වයක් ඇති බැවිනි. එනම්, එක් එක් කැලරි සමඟ එක්ව ශරීරයට ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි. නමුත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කැලරි පමණක් වන අතර ඊට වඩා දෙයක් නැත.
වෙනස කුමක්ද යන්න වටහා ගැනීම සඳහා, අපි සම්පූර්ණ ධාන්ය පිරිපහදු කළ එක සමඟ සංසන්දනය කරමු. ධාන්ය වර්ග සඳහා කොටස් තුනක් ඇත:
- කලලරූපය - බහු අසංතෘප්ත මේද හා අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති ධාන්ය වලින් කොටසක්.
- එන්ඩොස්පර්ම් - ධාන්ය වල අභ්යන්තර කොටස, ප්රධාන වශයෙන් පිෂ් .ය සමන්විත වේ.
- ෂෙල් - තන්තු හා අත්යවශ්ය මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති ධාන්යවල පිටත කොටස.
විෂබීජයේ සහ කවචයේ (නිවුඩ්ඩ) - සියලු හොඳම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී. නමුත් සැකසීමේදී පටලය සහ කලලය ඉවත් කරනු ලැබේ, එවිට ඉතිරිව ඇත්තේ පිෂ් chy ය සහිත එන්ඩොස්පර්ම් පමණි.
සම්පූර්ණ හා පිරිපහදු කළ තිරිඟු ධාන්ය ග්රෑම් 120 ක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කීයක් තිබේද යන්න සසඳා බලන්න.
| සම්පූර්ණ ධාන්ය | පිරිපහදු කළ ධාන්ය | |
| කැලරි, kcal | 407 | 455 |
| කාබෝහයිඩ්රේට්, උ | 87 | 95,4 |
| ප්රෝටීන, උ | 16,4 | 12,9 |
| මේද, උ | 2,2 | 1,2 |
| තන්තු, උ | 14,6 | 3,4 |
| තයමින්, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 36 | 10 |
| රයිබොෆ්ලැවින්, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 15 | 0 |
| නියාසින්, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 38 | 8 |
| විටමින් බී 6, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 20 | 8 |
| ෆෝලික් අම්ලය, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 13 | 8 |
| විටමින් බී 5, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 12 | 5 |
| යකඩ, දෛනික අනුපාතයෙන්% | 2 | 8 |
| මැග්නීසියම්, දෛනික අනුපාතයෙන්% | 41 | 7 |
| පොස්පරස්, දෛනික අනුපාතයෙන්% | 42 | 13 |
| පොටෑසියම්, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 14 | 4 |
| සින්ක්, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 23 | 6 |
| මැංගනීස්, දෛනික අනුපාතයෙන්% | 228 | 43 |
| සෙලේනියම්, දෛනික වටිනාකමෙන්% | 121 | 61 |
| Choline, mg | 37,4 | 13 |
සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්ය පිරිසිදු කිරීම හා සැකසීමේ ක්රියාවලියේදී අහිමි වන අත්යවශ්ය ද්රව්යවල ප්රභවයකි.
පලතුරු හා එළවළු සම්බන්ධයෙන්ද මෙය සිදු වේ. නැවුම් අයට සීනි ඇත, නමුත් විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු ඇත. නමුත් සැකසූ, පිසින ලද (විශේෂයෙන් අර්ධ නිමි භාණ්ඩවල) සහ මිරිකන එළවළු වල පවා සීනි වැඩි වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩුය. ඊට අමතරව, සකස් කළ ආහාර සහ බීම සඳහා සීනි බොහෝ විට එකතු වේ.
රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට ඉඩ නොදෙන්න
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර මේ නිසා රුධිරයේ සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යයි. සීනි මට්ටම ඉහළ යාම නිසා අග්න්‍යාශය මඟින් ඉන්සියුලින් විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවන අතර මෙය දැනටමත් සීනි තියුනු ලෙස පහත වැටීමට හේතු වේ. එය රුධිරයේ අඩු වූ විට, අපට නැවත ආහාර ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ බලපෑම පිරිමින්ගේ තෑග්ග හා තණ්හාව හා සම්බන්ධ මොළයේ කලාපවලට බලපානවා - අපි රසවත් දෙයක නව කොටසක් කරා ළඟා වෙමු.
තන්තු වලින් පොහොසත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් සෙමින් ජීර්ණය වේ. ඒවායින් ලැබෙන සීනි ක්‍රමයෙන් රුධිරයට ඇතුල් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් ආහාර සහ පසුකාලීන ආහාර ආචරණය: රුධිර ග්ලූකෝස් පාලනය සඳහා ඇඟවුම් සහ පැසවීමෙහි කාර්යභාරයයි. එමනිසා, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට ඒකාකාරව ශක්තිය ලබා දෙන අතර, වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න
නිතිපතා පරිභෝජනය කරන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරමය ධාන්ය පරිභෝජනය සහ මරණ අවදානම අතර ඇති සම්බන්ධය අඩු කරයි: එක්සත් ජනපදයේ පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් පිළිබඳ විශාල අධ්යයන දෙකක් දියවැඩියාව හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම. සියල්ලම ඉහත සාකච්ඡා කළ තන්තු, විටමින් සහ වෙනත් ද්‍රව්‍ය නිසා ය: ඒවා විවේචනාත්මක සමාලෝචනයට උපකාරී වේ: එළවළු සහ පලතුරු නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීමේ දී.
තවද, අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ පොලිපෙනෝල් වලින් පොහොසත් දිය නොවන කැරොබ් තන්තු ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් රුධිරයේ ඇති “නරක” කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු වන අතර “හොඳ” ප්‍රමාණය වැඩි කරන බවයි.
ජීර්ණයට උදව් කරන්න
මයික්‍රොබියාටා නමින් හැඳින්වෙන ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා බිලියන ගණනක් බඩවැල්වල වාසය කරයි. එය බඩවැල් සෞඛ්‍යයට පමණක් නොව සමස්ත ශරීරයටම බලපායි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තන්තු යනු ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා සඳහා ආහාරයකි. ඔබ ඒවා වඩා හොඳින් පෝෂණය කරන තරමට, ඔවුන් වැඩ කරන තරමට, කෙටි දාම මේද අම්ල වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිපදවීම, වැදගත් සමාලෝචන ලිපිය: ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ පූර්ව otics ෂධ. ආමාශ ආන්ත්රයික සෞඛ්යය සඳහා.
දැවිල්ල අඩු කරන්න
ප්‍රදාහය යනු ආසාදන හෝ තුවාල වලට ශරීරයේ ස්වාභාවික ප්‍රතිචාරයයි. මෙම ක්රියාවලිය ඇරඹෙන්නේ නම්, එය පිළිකා සහ දියවැඩියාව, දැවිල්ල, වේදනාව සහ නිදන්ගත රෝග ඇතුළු බරපතල රෝග රැසක වර්ධනයට පොළඹවයි: ප්රතිකාර හා වැළැක්වීම සඳහා ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයකි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සටන් කිරීමට උපකාරී වේ: දැවිල්ල මත ආහාරයේ බලපෑම: දැවිල්ල සමඟ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය අවධාරණය කිරීම, නමුත් සරල සීනි ඊට පටහැනිව එයට සහාය දක්වයි.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් හානිකර වන්නේ ඇයි?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණවත් නොවේ. අපි සරල දේ ද අත්හැරිය යුතුය.
- අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ප්‍රකෝප කරන්න. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට හේතු වේ. මෙය නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනේ.
- හෘදයාබාධ හා ආ ro ාතය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන්න. බොහෝ විට සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට හෘද හා සනාල රෝග ඇතිවීමේ වැඩි ඉඩක් ඇති බව අධ්‍යයනයේ දී සීනි (ෆ ruct ක්ටෝස්) හි විභව භූමිකාව පෙන්වා දී ඇත.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරන්න. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් ෆ ruct ක්ටෝස්, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ පරිවෘත්තීය ඩිස්ලිප්> සෛල ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධී කරයි. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට හේතුව මෙයයි.
- සීනි වලට ඇබ්බැහි වීමට තුඩු දෙන්න. සීනි ඩොපමයින් නිපදවීමට මොළය උත්තේජනය කරයි. ඇබ්බැහි වූවන්ට රසකැවිලි වලට ඇබ්බැහි විය හැකිය.
- බර වැඩි කරන්න. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රුචිය සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝන මට්ටමට බලපාන අතර එමඟින් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ තරබාරුකමේ අවදානම වැඩි කරයි.
යනු කුමක්ද සහ වටින්නේ නැති දේ
ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් තිබිය යුතුය, නමුත් හොඳ ඒවා පමණි: සංකීර්ණ, නැවුම්, සැකසූ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සොයා ගත හැකි ස්ථානය:
- සම්පූර්ණ ධාන්ය: ඕට්ස්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි.
- රනිල කුලයට අයත් බඳුන්: ඇට, බෝංචි, බෝංචි සහ පරිප්පු (සංරක්ෂණය නොකළ).
- එළවළු සහ පලතුරු: ඕනෑම, වඩාත් සුදුසු නැවුම් හෝ අවම සැකසුම්.
- ඇට වර්ග සහ බීජ: ලා දුඹුරු, ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත බීජ, තල ඇට.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සැඟවී ඇත්තේ කොහේද:
- මිහිරි බීම: යුෂ, සෝඩා, කොක්ටේල්, පැණිරස තේ සහ කෝපි.
- අතුරුපස සහ රසකැවිලි.
- සිහින් තිරිඟු සුදු පාන්.
- පැස්ටා: මෘදු තිරිඟු වලින් සාදන ලද ඒවා.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සරල ඒවාට වඩා පෝෂ්‍යදායී වේ. ඔවුන් සතුව තන්තු හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ඇත. එමනිසා, අපි ඒවා බොහෝ විට අනුභව කරන තරමට, අපි නිරෝගී වෙමු. නමුත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට්, සමහර විට රසවත්, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ් less ල හා හානිකර ය.
ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන හා විශේෂයෙන් මේද වලට වඩා වේගයෙන් දහනය කරයි. ඔවුන් ප්‍රතිශක්තියට සහය දක්වයි, සෛලවල කොටසක් වන අතර, පරිවෘත්තීය නියාමනයට සහභාගී වේ, න්‍යෂ්ටික අම්ල සංශ්ලේෂණය කරයි, එය පාරම්පරික තොරතුරු සම්ප්‍රේෂණය කරයි.
වැඩිහිටි රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ග්රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙම සැපයුම විනාඩි 15 ක් සඳහා ශක්තිය සපයයි.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකොජන් හෝමෝන නිපදවයි:
- ඉන්සියුලින් රුධිර ග්ලූකෝස් අඩු කරයි, එය මේදය හෝ ග්ලයිකොජන් (සත්ව පිෂ් ch ය) බවට පරිවර්තනය කරයි, එය අක්මාව හා මාංශ පේශි මගින් එකතු වේ.
- ග්ලූකගන් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි.
ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර වලින් ග්ලයිකොජන් ලබා ගනී. එහි ප්‍රමාණවත් සැපයුම සමඟ, එන කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තය මේදය බවට පරිවර්තනය කරයි.
ශරීරය ආහාර අතර ග්ලයිකෝජන් වැය කරයි, සංචිතය පැය 10-15 අතර කාලයක් ප්‍රමාණවත් වේ. සීනි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීම කුසගින්න ඇති කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් අණුවේ සංකීර්ණතාවයේ ප්‍රමාණයෙන් වෙන් කොට හඳුනාගෙන ඇති අතර ඒවා පහත පරිදි සකසා ඇත: මොනොසැකරයිඩ, ඩයිසැකරයිඩ, පොලිසැකරයිඩ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන, ශරීරය මොනොසැකරයිඩ (ග්ලූකෝස්) බවට කැඩී යයි, එය සෛල පෝෂණය කිරීම සඳහා රුධිරය හරහා සපයනු ලැබේ.
සමහර නිෂ්පාදනවල ජීර්ණය කළ නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ - තන්තු (ආහාරමය තන්තු, පෙක්ටීන් ද්‍රව්‍ය), බඩවැල් චලනය සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර ශරීරයෙන් හානිකර ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් බන්ධනය, මයික්‍රොෆ්ලෝරා ක්‍රියාකාරිත්වය.
| මාතෘකාව | කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය | අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාද? |
|---|---|---|
| සරල සීනි | ||
| ග්ලූකෝස් | මොනොසැකරයිඩ | මිදි, මිදි යුෂ, මී පැණි |
| ෆ ruct ක්ටෝස් (පළතුරු සීනි) | මොනොසැකරයිඩ | ඇපල්, පැඟිරි පලතුරු, පීච්, කොමඩු, වියළි පලතුරු, යුෂ, පළතුරු බීම, කල් තබා ගැනීම, මී පැණි |
| සුක්‍රෝස් (ආහාර සීනි) | ඩයිසැකරයිඩ | සීනි, රසකැවිලි පිටි නිෂ්පාදන, යුෂ, පළතුරු බීම, කල් තබා ගැනීම |
| ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි) | ඩයිසැකරයිඩ | ක්රීම්, කිරි, කෙෆීර් |
| මෝල්ටෝස් (මෝල්ට් සීනි) | ඩයිසැකරයිඩ | බියර්, ක්වාස් |
| පොලිසැකරයිඩ | ||
| පිෂ් .ය | පොලිසැකරයිඩ | පිටි නිෂ්පාදන (පාන්, පැස්ටා), ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල් |
| ග්ලයිකෝජන් (සත්ව පිෂ් ch ය) | පොලිසැකරයිඩ | ශරීරයේ ශක්ති සංචිතය, අක්මාව සහ මාංශ පේශි අඩංගු වේ |
| තන්තු | පොලිසැකරයිඩ | අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි, ඕට් මස්, තිරිඟු සහ රයි නිවුඩ්ඩ, සම්පූර්ණ පාන්, පලතුරු, එළවළු |
වේගවත්ම අවශෝෂණය ග්ලූකෝස් වල ඇත, ෆ ruct ක්ටෝස් ඊට වඩා පහත් ය. ආමාශයික අම්ලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය යටතේ එන්සයිම, ලැක්ටෝස් සහ මෝල්ටෝස් වේගයෙන් අවශෝෂණය වේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන - නිදසුනක් ලෙස පිෂ් ch ය - ආමාශය හරහා ගමන් කිරීමෙන් පසු ශරීරය කුඩා අන්ත්රය තුළ සරල සීනි බවට කැඩී යයි. ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ, එය කෙඳි මගින් මන්දගාමී වේ, එය සීනි අවශෝෂණය වීම වළක්වයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් සිහින් නිෂ්පාදන
කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු කොටසක් පැමිණෙන්නේ ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වලිනි. ඔවුන් එළවළු ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය.
උපරිම ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල කලලරූපය සහ ධාන්ය වල කවචය අඩංගු වේ. එමනිසා, නිෂ්පාදනයේ සැකසුම් මට්ටම වැඩි වන තරමට එය ප්රයෝජනවත් නොවේ.
රනිල කුලයට අයත් ප්රෝටීන වල ස්කන්ධය නමුත් ශරීරය ඒවා 70% කින් උකහා ගනී. රනිල කුලයට අයත් ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම අවහිර කරන අතර සමහර අවස්ථාවලදී ආහාර ජීර්ණය උල්ලං, නය කිරීමෙන් කුඩා අන්ත්රයෙහි බිත්තිවලට හානි විය හැකිය.
විශාලතම පෝෂණ අගය වන්නේ තන්තු හා නිවුඩ්ඩ මෙන්ම ධාන්ය වර්ග අඩංගු ධාන්ය නිෂ්පාදන වල ය.
භාවිතෙය්දී සහල් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි නමුත් එහි විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු ස්වල්පයක් ඇත. මෙනේරි සහ මුතු බාර්ලි වල වැඩි කෙඳි ඇත. අම්බෙලිෆර් යකඩ වලින් පොහොසත් ය. ඕට් මස් වල කැලරි අධික වන අතර පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් බහුල වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සැලකිය යුතු ලෙස ගැනීම ශරීර බර වැඩිවීම සමඟ වැරදියට සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට නොගන්නා අතර සාමාන්ය තත්වයන් යටතේ මේද ගබඩා වැඩි නොකරයි. ශරීරය ප්රෝටීන හා මේද වලට වඩා වේගයෙන් ඒවා අවශෝෂණය කර අවශ්ය කැලරි ලබා ගනී. එමනිසා, එන සියලුම මේද ආහාර ඔක්සිකරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැත - තැන්පතු සාදන්නේ ඒවායේ අතිරික්තයයි.
සමහර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරවලද මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, චොකලට් වල එය 45% දක්වා, රසකැවිලි ක්රීම් වල - 55% දක්වා. බර අඩු කර ගැනීමට හෝ එකම මට්ටමක බර පවත්වා ගැනීමට, මේද ආහාර පරිභෝජනය අඩු කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, දහවල් කාලයේදී ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය.
සිහින් නිෂ්පාදනවල වගුව (ලැයිස්තුව)
කාබෝහයිඩ්රේට මිහිරි, පිටි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, පළතුරු යුෂ, බෙරි, කිරි නිෂ්පාදන අඩංගු වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ග්රෑම් 50-60 කට වඩා පරිභෝජනය නොකිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
ස්ථාවර මට්ටමක බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, මෙම නිෂ්පාදන වලින් ග්රෑම් 200 ක් දක්වා දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට අවසර ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 300 කට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් බර වැඩිවේ.
අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර වලින් හානියක්
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් උපකරණ ක්ෂය වන අතර ඛනිජ ලවණ, විටමින්, අභ්යන්තර අවයවවල අක්‍රියතාවයන්, ආහාර සැකසීමට හා උකහා ගැනීමට බාධා ඇති කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් වල බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන ප්රයෝජනවත් මයික්‍රොෆ්ලෝරා මර්දනය කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, සුදු පාන් සෑදීම සඳහා භාවිතා කරන යීස්ට් ගැටුමකට පැමිණේ.
යීස්ට් පිටි ගුලියෙන් නිෂ්පාදනවල හානිය බොහෝ කලක් තිස්සේ දැක තිබේ. සමහර ජාතීන් තුළ පාන් පුළුස්සනු ලබන්නේ මුහුන් නොදැමූ පිටි ගුලියෙනි, මෙම නියමය ඇදහිල්ලේ මූලධර්මයන් තුළ අන්තර්ගත වේ.
ඔවුන් ලබා දෙන්නේ කුමක්ද සහ ඒවා මිනිසුන්ට එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?
මෙය වැදගත් බලශක්ති සම්පතක් වන අතර එය ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරයක් සඳහා වැදගත් අංගයක් වන අතර අනෙකුත් වැදගත් ප්‍රතික්‍රියා සහ පරිවෘත්තීය ද්‍රව්‍ය අවසන් වන ද්‍රව්‍යය වේ.
විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇතප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට ඉක්මන් ප්‍රතිචාරයක් සහ හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වයක් ගැන ආඩම්බර විය හැකිය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය. සීතල හෝ වෙහෙසකර ශාරීරික වැඩ වලදී මෙය මේද සංචිත ස්වරූපයෙන් සැබෑ ජීවයක් බව අපට එකඟ විය නොහැක.
නමුත් පසුගිය දශකය තුළ වෙළඳ දැන්වීම් සහ පෝෂණවේදීන් කාබෝහයිඩ්රේට සෞඛ්‍යයේ සතුරන් බවට පත් කර ඇති අතර වෛද්‍යවරු ඊට පටහැනිව සෑම තැනකම කතා කළ නොහැකි ප්‍රතිලාභ ගැන කතා කරති.
සත්‍යය සඳහා ගත යුත්තේ කුමක්ද?
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග මොනවාද සහ කුමන ආහාර ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුද යන්න තේරුම් ගැනීම වටී. කුමන ආහාරද ඊට පටහැනිව ඔබේ සියලු අවධානය යොමු කළ යුතුද?
මුලදී, කාබෝහයිඩ්රේට් පහත පරිදි බෙදිය හැකිය:
- මොනොසැකරයිඩ (උදාහරණයක් ලෙස ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් සියල්ලන්ටම දන්නා),
- ඔලිගෝසැකරයිඩ (උදා: සුක්‍රෝස්),
- පොලිසැකරයිඩ (උ.දා., පිෂ් ch ය සහ සෙලියුලෝස්).
ඒවා සියල්ලම ඒවායේ රසායනික ව්‍යුහයේ මෙන්ම ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියා වලද වෙනස් වේ. සරල සීනි පළමු කණ්ඩායම ලෙස හැඳින්වේ, එය මිහිරි රසයක් ඇති අතර එය රූපයට නපුරකි.
රුධිරයට ගිය පසු ග්ලූකෝස් පරිභෝජනය කරයි සෑම මිනිත්තු 15 කට වරක් ග්රෑම් 6 ක්එනම්, ඔබ එය විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, එය මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ඇතුළත් කර “පසුව” ගබඩා කරනු ඇත. සොබාදහම මෙම ක්‍රියාවලීන් පාලනය කරයි. අග්න්‍යාශයෙන් "උපත" වන ඉන්සියුලින් නම් හෝමෝනය මේදයට යැවීමෙන් රුධිර ග්ලූකෝස් අඩු කරන අතර ග්ලූකොජන් ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව එහි මට්ටම ඉහළ නංවයි.
පුද්ගලයෙකු සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන විට, කෙටි කාලයක් තුළ ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුනු ලෙස හා සරලව ඉහළ යයි.
ශරීරය, මුලින් පිළිසිඳ ගත් පරිදි, වහාම ඉන්සියුලින් යවයි. එය සීනි මේදය මෙන් දෙගුණයක් බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වන අතර කුසගින්න සං als ා සඳහා ග්ලූකෝස් කුඩා ප්‍රමාණයක් මොළය වටහා ගන්නා අතර පුද්ගලයාට නැවත ආහාර ගැනීමට අවශ්ය වේ.
එවැනි ආහාර වරින් වර පුනරාවර්තනය වේ නම්, පරිවෘත්තීය මෙම යෝජනා ක්‍රමයට අනුවර්තනය වී හෝමෝනය විශාල ප්‍රමාණයක් නිකුත් කරන අතර එය අතිරික්තව රුධිර නාල හා සමේ වයසට යාමේ ගැටළු වලට තුඩු දෙන අතර අග්න්‍යාශය ක්ෂය වීමට පටන් ගෙන දියවැඩියාව වැනි රෝගයකට මග පාදයි . ඔවුන් පවසන පරිදි, අපි කන්නේ එයයි.
මෙහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, මෙම විෂම චක්‍රය යම් ආකාරයක යැපීමක් ඇති කිරීමට පටන් ගන්නා අතර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට නැවත පැමිණීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට විශේෂිත උපකාර අවශ්ය වේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනයකින් තොරව කුසගින්න, උදාසීනත්වය, තෙහෙට්ටුව, දුර්වල මනෝභාවය, ඔබ මිහිරි දෙයක් අනුභව නොකරන්නේ නම්, නින්දට වැටේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද?
කාබෝහයිඩ්රේට් සෑම ආහාරයකම පාහේ දක්නට ලැබේ - කෙසේ වෙතත්, සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන හැරුණු විට (මූලික වශයෙන් විවිධ වර්ගයේ මස් හා මාළු). ඒ අතරම, ස්වාභාවික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරවල ප්රධාන වශයෙන් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත නිෂ්පාදන බොහෝ විට කාර්මිකව නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ (සුදු සීනි සිට බේක් කළ භාණ්ඩ දක්වා).
| ආහාර නිෂ්පාදන නම | ග්රෑම් 100 කට මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය | සංයුතියේ සීනි, සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්% |
| සීනි | 100 ග්රෑම් | 100% |
| මී පැණි | 100 ග්රෑම් | 100% |
| සහල් (පිසීමට පෙර) | 80-85 ග්රෑම් | (1). “මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ආහාර වේලක්” යන මාතෘකාවෙන් වඩාත් විස්තරාත්මකව කියවන්න.බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වල සම්මතයන්කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් ඉවත් කිරීමෙන් පසු ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමට පොරොන්දු වන බොහෝ ආහාර වේලට ඇත - නිදසුනක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාරයක් හෝ ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලක්. කෙටිකාලීනව මෙම ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා be ලදායී විය හැකි වුවත්, අවසානයේදී ඒවා සෞඛ්‍යයට එතරම් හොඳ නොවන බව සලකනු ලැබේ (ග්ලූටන් රහිත ආහාරයක් හැර). කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමෙන් බොහෝ විටමින් හා ඛනිජ ලවණ ශරීරයට අහිමි වන අතර එය නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීමට මෙන්ම නව ඒවා වර්ධනය වීමට හේතු විය හැකි බව ඔබ සැමවිටම මතක තබා ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් වලින් තොරව කළ නොහැකිය (3) - විශේෂයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් හෝ ඊට වැඩි බර අඩු කර ගැනීමේදී. කාබෝහයිඩ්රේට් මිනිස් ජීවිතයට ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් වල ආහාර ප්රභවය සියලු වර්ගවල ආහාර වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉහළ GI සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් හා සංකීර්ණ ශාක කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු වල ප්‍රතිලාභයෙන් සෞඛ්‍යයට හා බර වැඩිවීමට අහිතකර ලෙස වෙන් කිරීම අවශ්ය වේ.
|
