දියවැඩියා ව්‍යායාම නිත්‍ය වැඩසටහන

දියවැඩියාව සමඟ පොරබදමින් සිටිනවාද? එය ක්‍රියාශීලීව කරන්න

ව්‍යායාම කිරීමෙන් සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ප්‍රතිලාභ ලැබේ. ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම් ඒවා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. පුහුණුව විවිධ ආකාරවලින් උපකාර කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, රුධිරයේ සීනි සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඉහළ කාර්යසාධනයක් සහිත ව්‍යායාම ඔබට සුදුසු නොවේ නම්, ඔබට ගැලපෙන තවත් බොහෝ විකල්ප තිබේ.

මෙය ව්‍යායාම කිරීමට සහ නැවුම් වාතය ආශ්වාස කිරීමට පහසු ක්‍රමයකි. එමගින් මානසික ආතතිය අඩු කර ගත හැකිය. මිනිත්තු 30 සිට පැයක් දක්වා සතියකට 3 හෝ 4 වතාවක් ඉක්මන් ඇවිදීම ව්‍යායාමවල ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට එක් ක්‍රමයකි. ආරම්භ කිරීම පහසුය: වාහනයක් පැදවීම වෙනුවට අසල්වැසි බල්ලෙකුගේ උද්‍යානයේ ඇවිදින්න හෝ පයින් වෙළඳසැලට යන්න. ඔබ නිරන්තරයෙන් ඇවිදීමට පුරුදු වූ පසු, ඔබට ප්‍රයෝජනවත් හා අභිප්‍රේරිත දෙයක් කළ හැකිය - ඔබේ පියවර සහ සාර්ථකත්වයන් ගණන නිරීක්ෂණය කිරීමට.

ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීමට මෙය සිත්ගන්නා ක්‍රමයක් විය හැකිය. ඔබේ හදවතට විනාඩි 25 ක්, සතියකට දින 3 ක් ඔබේ ශරීරය සොලවන්න, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන්න, ආතතිය අඩු කරන්න සහ කැලරි දහනය කරන්න. ආරම්භ කිරීමට ඔබට හවුල්කරුවෙකු අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට අවශ්‍ය නම් පුටුවක් හොඳ ආධාරකයක් විය හැකිය.

මෙය අනෙක් අය මෙන් ඔබේ සන්ධි වලට බාධා නොකරන වායුගෝලීය ව්‍යායාම වලින් එකකි. ඉහළ හා පහළ සිරුරු වල මාංශ පේශි සමඟ එකවර වැඩ කිරීමට පිහිනීම ඔබට ඉඩ සලසයි. වතුරේ ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ හදවතට හොඳයි, ඊට අමතරව, ඒවා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ බරපතල කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ රාජකාරියේ යෙදී සිටින ජීවිතාරක්ෂකයෙකු සමඟ සංචිතයේ වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබට දියවැඩියාව ඇති බව ඔහුට දන්වන්න.

පාපැදි පැදීම

දියවැඩියාවට එරෙහිව සටන් කිරීම පාපැදි පැදීම තරම් සරල විය හැකිය. ඔබ ස්ථාවර බයිසිකලයක් භාවිතා කළත්, සැබෑ මාර්ගයක ගමන් කළත්, දිනකට මිනිත්තු 30 ක් සතියකට 3-5 වතාවක් කළත්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට, රුධිරයේ සීනි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ දණහිසට හෝ වෙනත් සන්ධිවලට හානි නොකර බර අඩු කර ගත හැකිය.

පඩි පෙළ නැගීම

මෙය කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ හදවත සහ පෙනහළු වේගයෙන් වැඩ කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පහසු ක්‍රමයක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තිබේ නම්. ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැයකට මිනිත්තු දෙකකට විනාඩි 3 ක් පඩි පෙළට නැගීම රුධිරයේ සීනි දහනය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. ඉණිමඟක් ඇති ඕනෑම තැනක ඔබට මෙය කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට රැකියාවේ විවේකයක් අවශ්‍ය වූ විට.

ඒවා සැහැල්ලු වස්තූන් හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටි සමඟ සිදු කෙරේ. එවැනි ව්‍යායාම මගින් ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කර ඔබේ මාංශ පේශි හා අස්ථි ශක්තිමත් වේ. ඔබ සතියකට දෙවරක් එය කළහොත් ඔබට ශක්තියෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත - ගුවන් අභ්‍යාස වලට අමතරව. ඔබට මෙම අභ්‍යාස බොහොමයක් නිවසේදීම කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස:

• සැහැල්ලු ඩම්බල් හෝ වතුර බෝතල් ඔසවන්න,
• තල්ලු කිරීම්
• ඉණ ඇඹරීම
• ස්කොට්ස්
• දිවා ආහාරය.

සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම පිළිබඳ අදහස ඔබ සඳහා නොවේ නම්, කරදර නොවන්න. ඔබේ ගෙවත්තේ කාලය ගුවන් ක්‍රියාකාරකම් සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ලෙස සැලකේ. එය ඔබේ රුධිරය වේගවත් කරයි (ඔබ ඇවිදින විට, දණ ගසා නැමී). ගෙවතු වගාව ද මාංශ පේශි ගොඩනඟා ඔබේ ඇටකටු වලට උදව් කරයි (ඔබ කැණීම් කරන විට, බර උසුලන විට සහ රාක්කයක් සීරීමට). ඊට අමතරව, ඔබ වීථියේ සිටින අතර එමඟින් ඔබේ ආතති මට්ටම අඩු වේ.

අවුරුදු 5000 ක් පමණ යෝගා ඔබව වඩා ශක්තිමත් හා නම්‍යශීලී කළ හැකි අඩු බලපෑමක් සහිත ව්‍යායාම සහිත පාඩමක් ලෙස සැලකේ. යෝග සමබරතාවයටද උපකාරී වේ. චලනය, ඉරියව් සහ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. එමගින් රුධිරයේ සීනි වඩාත් ස්ථායීව තබා ගත හැකිය.

මෙම පුරාණ චීන කලාවට ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මන්දගාමී, පාලනය කළ චලනයන් - දෘශ්‍යකරණය සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඇතුළත් වේ. එය ශරීරයේ සංචලතාව, සමබරතාවය සහ නම්යතාවය සඳහා උපකාරී වේ. මෙම සැහැල්ලු ව්‍යායාම මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. තායි චි මගින් කකුල් වලට ස්නායු හානි වීම වළක්වා ගත හැකිය.

ව්‍යායාම කීයක් ප්‍රමාණවත් වේද?

අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් සතියකට දින 5 ක් ඔබේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වඩා හොඳින් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. අපි කතා කරන්නේ ඔබේ හදවත සහ පෙනහළු ශරීරය පුරා චලනය හා රුධිරය වේගවත් කරන ව්‍යායාම ගැන ය. ඔබ ටික වේලාවක් ක්‍රියාකාරී වී නොමැති නම්, දිනකට මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා ආරම්භ කර කාලයත් සමඟ මෙම පරතරය වැඩි කරන්න. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම

ඔබ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙනවාද නැද්ද යන්න නොසලකා, දිගු කිරීම වායුගෝලීය ව්‍යායාමවල ක්‍රියාකාරිත්වයට පෙරාතුව විය යුතුය. ඉතා සුළු කාලයක් ගත වන අතර ශරීරයේ ශාරීරික හා මානසික ලිහිල් බවක් ලබා දෙන මෙම ක්‍රියාකාරකම් ඔබ අගය කරනු ඇති අතර සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව සහ සංචලතාව වැඩි වීම හේතුවෙන් තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.

පුහුණු දිනයේ ආරම්භයේ සහ අවසානයේදී, ඔබට කාලය ඇත්නම් (Pro-Diabet.net ද්වාරය ඔබ එය සොයා ගන්නා ලෙස තරයේ නිර්දේශ කරයි), දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න. සෑම දිගු ස්ථානයක්ම තත්පර 10 සිට 20 දක්වා “අගුළු දැමිය යුතුය”.

නිතිපතා හුස්ම ගන්න, ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. මෙම ව්‍යායාම ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබට ආතරයිටිස් වැනි මාංශ පේශි ගැටළු තිබේ නම්, ඒවා සිදු කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි.

දකුණු අතේ වැලමිට ඉහළට ඔසවා, උරහිස් බ්ලේඩ් අතර පිටුපසට පිටුපසින් දකුණු අත පහත් කරන්න. ඔබේ නිකට සමඟ ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කරන්න. හැකි නම්, දකුණු අතේ පිටුපසට මෙන්ම පහළට දකුණට දිගු කිරීමේ හැඟීමක් ඇති වන තෙක් වම් අත වමට භාවිතා කරන්න. මෙම තනතුර දරන්න. ඔබේ වම් අතෙන් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්යන්තර කලවා.

බිම වාඩි වී, ඔබේ පාදවල පාද එකට ගෙනැවිත්, ඔබේ විලුඹ හැකි තරම් ඔබේ කකුල් වලට අදින්න. ඔබේ දණහිසට මෘදු ලෙස පහළට තල්ලු කරන්න.

පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ මිටි මිටි.

බිම කකුල් මත හිඳගෙන ඉදිරියට, ඉණ මත අත්. සෙමින් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ ඇඟිලි කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. අවශ්ය නම්, ඔබට දණහිස් තරමක් නැමිය හැකිය.

පහළ පිටුපස සහ උකුලේ මාංශ පේශි.

ඔබේ පිටුපස කකුල් මත වැතිරීම දිගු වේ. ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න, ඔබේ පිටුපසට තල්ලු කරන්න. මෙම ස්ථානය අල්ලාගෙන කකුල් වෙනස් කරමින් නැවත නැවත කරන්න.

පැටවාගේ මාංශ පේශි.

එයින් පවුම් 3 ක් පමණ බිත්තියට මුහුණ දෙන්න. ඔබේ දෑත් බිත්තියට දමන්න, පාද තදින් බිම තල්ලු කරන්න. ඔබේ පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න. දණහිසේ සන්ධිය දෙසට ඔබේ කකුල සෙමෙන් නැමෙන විට ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න. කකුල් වෙනස් කිරීමෙන් පසු එකම දේ නැවත කරන්න.

ශක්තිමත් අභ්යාස

නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම සඳහා වන ව්‍යායාම මෙන් නොව, ශක්ති ව්‍යායාම කළ යුත්තේ සතියකට 2-3 වතාවක් පමණි. මෙම අවම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පවා සමහර රෝගීන්ට විශාල විය හැකිය. බර කිරන බර උදාහරණ සිදු කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අධික ලෙස වැඩි විය හැකි අතර එය ස්නායු, හෘද වාහිනී සංකූලතා ඇති රෝගීන්ට භයානක ය. ඔබ මෙම රෝගීන් කාණ්ඩයට අයත් නම්, නමුත් ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට ශක්තිය මත පදනම් වූ ව්‍යායාම කිරීමට ඉඩ දී තිබේ නම්, පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න.

• සංකෝචනය 6 s ට වඩා තබා නොගන්න. සමාවයවික ව්‍යායාමයක්, එනම් ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එම කාලය තුළ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමකින් තොරව තත්පර කිහිපයකට වඩා හැකිලීමේ තත්වයක පවතී. මෙය සංකූලතා ඇති රෝගීන් තුළ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අහිතකර ප්රතික්රියාවන්ට හේතු විය හැක.
• ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන නොසිටින්න. ගොළුබෙල්ලෙකු ඔසවන විට ඊනියා වල්සල්වා උපාමාරුව, එනම් බලහත්කාරයෙන් කල් ඉකුත්වීම, පෙණහලුවලින් වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම මුදා හරිනු නොලැබේ. හෘද වාහිනී පද්ධතිය සැලකිය යුතු ආතතියකට ලක්ව ඇති බැවින් එය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
• තත්පර කිහිපයක් ඔබේ හිස මත ඩම්බල් රඳවා තබා ගැනීම සම්බන්ධ ව්‍යායාම නොකරන්න.
• වැඩිපුර නියෝජිතයින් කිරීමට අඩු බර ඩම්බල් භාවිතා කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් නොවේ. විශාල ගොළුබෙල්ලන් රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

Pro-Diabet.net ද්වාරය මඟින් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන බොහෝ රෝගීන්ට අවම අවදානමකින් නිවසේදීම කළ හැකි ශක්තිය පදනම් කරගත් ව්‍යායාම පිළිබඳ සරල වැඩසටහනක් සකස් කර ඇත. එය පදනම් වී ඇත්තේ 0.5-3 kg සිට 6 kg දක්වා බරැති අත් ගොළුබෙල්ලා භාවිතය මත ය. උදාහරණ සියලුම මාංශ පේශි කාණ්ඩ ආවරණය කරයි. මෙම වැඩසටහන දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන, හෘද හා ස්නායු සංකූලතා ඇති රෝගීන් සඳහා වුවද, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.

පහත සඳහන් නිර්දේශ නිරීක්ෂණය කරමින් සතියකට 3 වතාවක් මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු:

• බර කිලෝග්‍රෑම් 3 නොඉක්මවන ඩම්බල් සමඟ ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න, ක්‍රමයෙන් එය උපරිමයට (කිලෝග්‍රෑම් 6 ක් පමණ) වැඩි කරන්න, ඔබට ශක්තියෙන් අඩක් තිබේ නම්,
• 8-16 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න,
• එක් එක් උදාහරණයේ 1-2 චක්‍රයන් සිදු කරන්න, 15-60 s චක්‍ර අතර විවේක ගන්න (ඔබට සම්පූර්ණ චක්‍ර දෙකක් (2 x 16 පුනරාවර්තන) සාපේක්ෂව පහසුවෙන් සම්පූර්ණ කළ හැකි නම්, ඔබට ඩම්බල්වල බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. ව්‍යායාම නිවැරදිව කිරීම වඩා වැදගත් බව සලකන්න , සහ ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර වැඩි නොකරන්න),
• පුනරාවර්තන කරන අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. (ඔබට එවැනි ආශාවක් තිබේ නම්, එයින් අදහස් කරන්නේ ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර ඔබට විශාල බවයි),
• ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම නරඹන්න

ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට වඩාත් දැඩි වැඩසටහනක නිරත වීමට ඉඩ දෙන්නේ නම්, බර පුහුණු උපකරණ භාවිතා කිරීම සඳහා නිවැරදි මාර්ගය ඔබට ඉගැන්වීමට සුදුසුකම් ඇති හොඳ විශේෂ ist යෙකු සොයා ගත යුතුය.

Re: සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්. දියවැඩියාව

නටාලියා විසින් සන් 14 ජනවාරි 2018 - 17:54

ඔව්, එය පැවසීම සරලයි. මෙන්න ධාවනය.
ඊයේ මම පුටුවකින් ජිම්නාස්ටික් කළා. මෙය රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කකුල් සඳහා ය. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා කකුල් ඉතා වැදගත් වේ. ඇත්තටම, හැමෝටම වගේ.
ගැහැණු ළමයින්, ඔබට දියවැඩියාව තිබුණත් නැතත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්, දියවැඩියා රෝගියෙකු යනු ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකි. ජීවිතයේ සෑම අංශයකම. උදෑසන ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ පෝෂණයෙන් අවසන් වීම. පැණිරස, පිටි, මේදය, ලුණු භාවිතය සීමා කරන්න - මෙය සෑම කෙනෙකුටම වේ.

දැන් මට අවශ්‍ය වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ මාතෘකාව අවසන් කර, පසුව පෝෂණය වෙත යොමුවීමයි, මන්ද මෙම මාතෘකාව අතිමහත්ය.

පීපුටුවක් සහිත ජිම්නාස්ටික්. මම එය අත්හදා බැලීමට තීරණය කළෙමි. ඔබ කියවන විට එය සරල බව පෙනේ. ඇගේ ඇඟිලි වලින් බිම සිට පැන්සලක් අල්ලා ගැනීමට ඇයට නොහැකි විය. ඇය එය අල්ලා ගත් විට ඇයට එය තදින් අල්ලා ගත නොහැකි විය. අනෙක් ව්‍යායාම ඉතා සරල බවක් නොපෙනුණි. වයස, පෙනෙන පරිදි, නම්යශීලීභාවයේ lack නතාවයට බලපායි. අපේ යෞවනයන් පරීක්ෂාවට ලක් කරන්නේ එයයි: නම්යශීලීභාවය, ක්‍රියාශීලී බව, විඳදරාගැනීම. අපි ආත්මය, ආත්මය! මේ සියල්ල සාක්ෂාත් කරගන්නේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමේ පුනරාවර්තනය හා නොපසුබට උත්සාහයෙනි.

මෙන්න අද dumbbell අභ්‍යාස . මෙය ඕනෑම වේලාවක නිවසේදී සිදු කෙරේ. කෑම වේලකට පෙර හෝ පසුව. මෙම ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි රුධිරයෙන් සීනි අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නිවසේ අභ්‍යාස මාලාවක්

ඉතා දුර්වල ශාරීරික තත්ත්වයේ සිටින දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබ දියවැඩියා වකුගඩු හානිය (නෙෆ්‍රොෆති) හෝ ඇස් (රෙටිනෝපති) වර්ධනය කර ඇත්නම් ඔබට මෙම අභ්‍යාස සිදු කළ හැකිය.

ඩම්බල්ස් බරක් ඇති කළ යුතු නමුත් රුධිර පීඩනය වැඩි නොවන තරමට සැහැල්ලු වන්න. විවේකයක් සඳහා අවම විවේකයක් සහිතව, එක් එක් ව්‍යායාම කට්ටල 3 කින් 10 වතාවක් කළ හැකි එවැනි බරකින් යුත් ඩම්බල් තෝරා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යය.

මෙම ලිපියේ විස්තර කර ඇති අභ්‍යාසවල වාසි මොනවාද: ඔවුන් සන්ධි පුහුණු කිරීම, ඔවුන්ගේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම, වයසට සම්බන්ධ සන්ධි පරිහානිය වැළැක්වීම, ආතරයිටිස් වලින් ආරක්ෂා වීම සහ වැඩිහිටියන්ගේ වැටීම් හා අස්ථි බිඳීම් අවම කිරීම. සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින්, සුමටව සිදු කළ යුතුය.

ව්‍යායාම අංක 1 - ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බයිසප් නම්යතාවය.

එය කරන්නේ කෙසේද: පහත් අත්වල ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කෙළින් සිටගෙන, අත් ඉදිරියට. ගොළුබෙල්ල ඉහළට ඔසවන්න, නළල සම්පූර්ණයෙන්ම නැමෙන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.

ව්යායාම අංක 2 - උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා.

එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්‍ෂණය පහත පරිදි වේ: කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලන් ගන්න, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිටට නැමෙන්න සහ ඔබේ අත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඔබේ හිසට උඩින් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න (දෑත් තවමත් යොදවා ඇත). ගොළුබෙල්ලන් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න.

ව්යායාම අංක 3 - අත් වෙන්ව.

ව්යායාමයේ අනුපිළිවෙල පහත පරිදි වේ: කෙළින් සිටගෙන, යෞවන අත්වල ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන, අත් දෙපස එකිනෙකා දෙසට හැරේ. ඔබේ හිසට ඉහළින් දෙපැත්තෙන් (අත් වලට බිමට මුහුණලා) ඩම්බල් ඔසවන්න. දෙපැත්තෙන් ඩම්බල් පහත් කරන්න.

ව්යායාම අංක 4 - බෑවුමේ කෙටුම්පත.

ව්යායාම පහත පරිදි වේ: කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඉදිරියට නැමී බිම ඔබ ඉදිරියේ වැතිර සිටින ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන යන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න එපා, ඔබේ පිටුපස බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. ඔබේ ගොළුබෙල්ලන් පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න. ගොළුබෙල්ලන් නැවත බිමට පහත් කරන්න.

ව්‍යායාම අංක 5 - බර සහිත බෑවුම්.

බර තැබීම සමඟ බෑවුම් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නීති :. කෙළින් සිටගෙන ගොළුබෙල්ල කෙළවරින් අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපස බිමට සමාන්තරව ඇලවීම, ඩම්බල් ඉදිරියට ගෙනයන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ව්යායාම 6 - ආයුධ දෙපැත්තට පැතිරෙන ස්ථානයක පැතිරීම.

මෙම ව්‍යායාමය පහත පරිදි සිදු කරන්න: ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ අත්වල ගොළුබෙලි ගන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ඩම්බල් දෙකම එකට ඔසවන්න, ඒවා ඔබේ හිසට සම්බන්ධ කරන්න. ඔබේ අත් දෙපැත්තෙන් පහළට පහත් කරන්න.

ව්‍යායාම අංක 7 - සැතපී සිටියදී හිස පිටුපස සිට බංකුව ඔබන්න.

ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කරනු ලැබේ: බිම වැතිර, ඔබේ හිසට ඉහළින් අත් දෙකම ඔසවාගෙන ගොළුබෙල්ල ගන්න. ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් තොරව, ඔබේ හිස පිටුපස ගොළුබෙල්ලා පහත් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ලිපියේ ඉදිරිපත් කර ඇති සැහැල්ලු ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම කට්ටලය බොහෝ විට සාත්තු නිවාසවල ජීවත් වන ඇමරිකානුවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. එය මාංශ පේශිවල ශක්තිය මනාව යථා තත්වයට පත් කරයි. මෙයට ස්තූතියි, වැඩිහිටියන්ගේ යහපැවැත්ම මන fant කල්පිත ලෙස වැඩිදියුණු වේ.

1990 ගණන්වලදී ඇලන් රූබින් නම් වෛද්‍යවරයකු විසින් මෙම ව්‍යායාම පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට හොඳින් ගැලපෙන බව සොයා ගන්නා ලදී. දියවැඩියා නෙෆ්රොෆති (වකුගඩු රෝග) හෝ රෙටිනෝපති (අක්ෂි ආබාධ) වර්ධනය කර ඇති දියවැඩියා රෝගීන්ට පවා සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, මෙය ශාරීරික අධ්‍යාපනයට සැලකිය යුතු සීමාවන් පනවයි.

ඔබ ව්‍යායාම සෙමින්, සෙමින් හා සුමටව සිදු කරන්නේ නම්, ඒවා ඔබේ වකුගඩුවලට හෝ ඔබේ ඇස් පෙනීමට හෝ ඔබේ කකුල් වලට අඩුවෙන් හානියක් නොකරනු ඇත. සියල්ල සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ දිනකට මිනිත්තු 5-10 ක් පමණි ව්යායාම 7 ක්, ප්රවේශයන් 10 ක් සඳහා 3 වතාවක්. දින 10 ක පුහුණුවෙන් පසු, ප්රතිලාභ විශාල බව සහතික කරගන්න.

ශක්තිමත් අභ්යාස

උරහිස් මාංශ පේශි පිටත සඳහා

ආයුධ දෙපැත්තට ඔසවා තැබීම. ඔබ ඉදිරිපිට ඇති දෑත් වැලමිට දෙසට නැමී, අත් දෙකට මුහුණ ලා ඇත. උරහිස් මට්ටමට දෙපැත්තට ඔබේ දෑත් විහිදුවන්න, වැලමිට තරමක් නැමී. ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ දෑත් පහත් කර නැවත කරන්න.

උරහිස් මාංශ පේශි ඉදිරිපස සඳහා

ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ඔසවන්න. උරහිස් මට්ටමට ඔබ ඉදිරිපිට දෑත්. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් අත අනුගමනය කරන්න.

උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි පිටුපස (නැමුණු ස්ථානයක අත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න).

ශරීරය බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඉදිරියෙන් හේත්තු වන්න. කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී ඇත. අත් පහළට එල්ලී, අත් ඇතුළට හැරී, වැලමිට තරමක් නැමී ඇත. අත් දෙකම වෙන් කර උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ දෑත් පහත් කර නැවත කරන්න.

උරහිස්, බෙල්ල සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා.

සිටගෙන, දෑත් ශරීරය ඉදිරිපිට එල්ලා තබන්නේ ඔහුට මුහුණලා, ගොළුබෙල්ලන්ය. අත්ල පිහිටා ඇත්තේ පාදයට ආසන්නවය. ඔබේ නිකටට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් ඔසවන්න.ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ දෑත් පහත් කර නැවත කරන්න.

බයිසෙප් සහ නළල සඳහා

ශරීරය දිගේ අත්. වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමීම, ඒවා ඉහළට ඔසවා, වැලමිට ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

ට්රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා

එක් කකුලක් අනෙක් පාදයට ආසන්න වශයෙන් එක් පියවරක් ඉදිරියෙන් සිටී. කකුල් දණහිසට තරමක් නැමී ඇත. ඉදිරියට තබා ඇති කකුලේ දණහිසට අත තබා, ඇඟිල්ල ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඩම්බල් සහිත අනෙක් අත උකුලේ පිහිටා ඇත (එයට අත්ල). ඔබේ ඩම්බල් අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. ඉන්පසු අත නැමී, එහි මුල් ස්ථානයට නැවත ගෙන, නැවත කරන්න. මෙම හස්තයෙන් අවශ්‍ය වාර ගණනක් සිදු කිරීමෙන් පසුව එකම දේ වෙනස් ආකාරයකින් පුනරාවර්තනය කරන්න.

අස්ථි මාංශ පේශි සඳහා

අත් පා බිම දිගේ වැතිර සිටී. ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට උඩින් ඩම්බල් වලින් ඔසවා ඒවා එකට ගෙන එන්න. ඔබේ දෑත් පහත් කර නැවත කරන්න.

පපුව සහ පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා

බිම වැතිර සිටින විට, ඩම්බල් සහිත දෑත් පපුවේ මැදට කෙළින්ම ඉහළට ගෙන එනු ලැබේ, වැලමිටට තරමක් නැමී ඇත. ඔබේ හිස පිටුපස අත් පහත් කරන්න, වැලමිට තරමක් නැමෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත කරන්න.

උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම

අත් සහ කකුල් ආධාරයෙන් තොරව සුපිරි ස්ථානයක සිට උරහිස ඔසවා තැබීම. අංශක 90 ක කෝණයකින් දණහිසට නැමී තිරස් ස්ථානයක සිට, ඉණ මත පිහිටා ඇති අත්, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවා, ඔබේ ඇඟිලි දණහිසට චලනය කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත ගොස් නැවත නැවත කරන්න.

කේවියර් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා

ශරීරයේ දෙපැත්තේ ගොළුබෙලි සහිත අත්, කකුල් තරමක් දුරට විහිදේ. කකුල් වල මෙටාර්සල් මත ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න. ඔබේ දණ නැමෙන්න එපා.

උකුල් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම

කකුල් සහිත “දිවා ආහාරය”. දෙපැත්තේ ගොළුබෙලි සහිත අත්, කකුල් වෙන්ව. එක් පාදයකින් ඉදිරියට ගොස් දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.

ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ නිර්දේශයන්ට අනුව සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු සතියකට අවම වශයෙන් 2-10 වතාවක් ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ආවරණය වන පරිදි අවම වශයෙන් ව්‍යායාම 8-10 ක් වත් කළ යුතුය.

ඊට අමතරව, එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 8-12 ක් ඇතුළුව අවම වශයෙන් චක්ර 1 ක් වත් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මෙම නිර්දේශ පිළිගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම රෝගයෙන් හා හෘද වාහිනී රෝගයෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, ඔබ අපගේ වැඩසටහනෙන් ප්‍රයෝජන ගත යුතුය.

පන්ති සඳහා ඔබට අවශ්‍ය දේ

චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් යනු විශාල මූල්‍ය පිරිවැයක් අවශ්‍ය නොවන එකම ප්‍රතිකාර ක්‍රමයයි. රෝගියාට අවශ්‍ය වන්නේ කාමරයේ වර්ග මීටර් 2 ක නිදහස් ඉඩකි. ප්ලස් රග් හෝ බ්ලැන්කට්ටුවක් බිම තබා ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ජිම්නාස්ටික් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එය ඕනෑම ක්‍රීඩා සාප්පුවකින් මිලදී ගත හැකිය (එවැනි රළු සාමාන්‍යයෙන් “ජිම් මැට්” හෝ “යෝග මැට්” ලෙස ලේබල් කරනු ලැබේ).

තවමත් පුටුවක්, සැහැල්ලු ඩම්බල් සහ .... ජිම්නාස්ටික් කිරීමට ඔබ තුළ ඇති ආශාව හැර වෙන කිසිවක් අවශ්‍ය නොවේ.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

මෙම ව්යායාම අතරතුර, මාංශ පේශි ශක්තිය නිපදවීම සඳහා රුධිරයෙන් සීනි (ග්ලූකෝස්) ක්රියා කරයි. එබැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වේ.

වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මාංශ පේශි ව්යායාම අතරතුර පමණක් නොව, සැසිය අවසන් වීමෙන් පසු යම් කාලයක් සඳහා රුධිරයෙන් සීනි ලබා ගැනීමයි.

මෙම අභ්‍යාස මගින් ඉන්සියුලින් වලට සෛලවල සංවේදීතාව වැඩි කරයි. එය සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

මීට අමතරව, විශේෂ චලන ඇල්ගොරිතමයක් හේතුවෙන් මෙම අභ්‍යාස මගින් අග්න්‍යාශය, අක්මාව සහ පිත්තාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට දායක වේ.

මෙම අභ්‍යාස නොකළ යුත්තේ කවුද?

අවාසනාවට, සෑම කෙනෙකුටම මෙම ජිම්නාස්ටික් කළ නොහැක. ප්රතිවිරෝධතා තිබේ - බොහෝ විට, වාසනාවකට, තාවකාලික. ඉතින්.

මෙම සංකීර්ණයේ අභ්‍යාස කළ නොහැක:

- අභ්‍යන්තර අවයවවල ඕනෑම රෝගයක් උග්‍රවීමත් සමඟ, උදාහරණයක් ලෙස, අග්න්‍යාශයේ හෝ කොලෙස්ටිස්ටිටිස් උග්‍රවීමත්, ඇපෙන්ඩිසයිටිස් ආදියත් සමඟ.

- ඉඟිනල් හර්නියා සහ උදර හර්නියා සමඟ,

- දරුණු හෘදයාබාධයකින්, උදාහරණයක් ලෙස, දරුණු ඉෂ්මික රෝගයකින් සහ හෘදයාබාධයකින් පසු පළමු මාස ​​3-6 තුළ,

- පැරොක්සයිමල් ටායිචාර්ඩියා හෝ ඇටරිල් ෆයිබ්‍රිලේෂන් සමඟ, aortic aneurysm සමඟ, හෘදයේ අඩුපාඩු සහිත,

- ආ roke ාතයකින් පසු පළමු මාස ​​4-6 තුළ,

- කොඳු ඇට පෙළ හෝ මොළයේ ආසාදන සමඟ (උදාහරණයක් ලෙස මෙනින්ජයිටිස් සමඟ),

- හිසට දරුණු තුවාල සහිතව,

- කොඳු ඇට පෙළේ කම්පන සහගත තුවාල සහිතව, නිදසුනක් ලෙස, දිරාපත් වීමේ අවධියේදී කොඳු ඇට පෙළේ අස්ථි බිඳීමක් සමඟ.

කළ යුතු නොවන මෙම සංකීර්ණයේ අභ්‍යාස:

- උදර කුහරය සහ පපුවේ අවයව මත සැත්කම් කළ වහාම (මාස 2-3 ක් පමණ බලා සිටීම අවශ්‍ය වේ),

- සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ උණ සමඟ, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමත් සමඟ - පළමුව ඔබට පැහැදිලි ප්‍රකෘතියක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටිය යුතු අතර තවත් සතියක් බලා සිටින්න.

- ගර්භණී සමයේදී මාස 3 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්, උපතින් පසු පළමු මාස ​​3 තුළ,

- දී තියුණු පහළ පිටුපස වේදනාව මෙන්ම ස්නායු මූල දිගේ පහළ පිටුපසට වේදනාව කකුලේ වෙඩි තබන අවස්ථා වලදී (පළමුව ඔබට උග්‍ර වේදනාව තුරන් කළ යුතු අතර පසුව ඔබට සෙමෙන් ජිම්නාස්ටික් කිරීමට පටන් ගත හැකිය).

- අභ්‍යන්තර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමත් සමඟ ව්‍යායාම අතිශයින්ම පරිස්සමින් කළ යුතු අතර බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

- තීරණාත්මක වැඩ කරන දිනවල කාන්තාවන්ට පන්ති මඟ හැරිය යුතුය,

- අධි රුධිර පීඩනය සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න, උදාහරණයක් ලෙස ඔබේ පීඩනය 140-150 / 90 ට වඩා වැඩි නම්. සියල්ලට පසු, මෙම සංකීර්ණයෙන් ව්‍යායාම කිරීම තාවකාලිකව පීඩනය තවත් වැඩි කළ හැකිය.

එමනිසා, පළමුව පීඩනය ස්ථාවර කරන්න - නිදසුනක් ලෙස, උපග්‍රන්ථ අංක 1 වෙතින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු පමණක් උපග්‍රන්ථ අංක 2 වෙතින් ජිම්නාස්ටික් කරන්න.

හැඟීම් ගැන

සමහර ව්‍යායාම මුලදී බොහෝ අයට ලබා දෙන්නේ විශාල දුෂ්කරතාවයකින්. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පළමු මාසයේදී ඔබට “පිටුපස කැක්කුමක්” දැනිය හැකිය. සමහර අවස්ථාවලදී පීඩනය ඉහළ යා හැකියි. පංති වලින් පසු හිසට කැක්කුම ඇති විය හැකිය (බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල අසාමාන්‍ය ආතතියෙන්). මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි.

ඉවසන්න. බොහෝ දුරට, සති 3-4 කට පසු ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් දැනෙනු ඇත: සීනි සාමාන්‍යකරණය වනු ඇත, වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව ඉහළ යනු ඇත, සමස්ත යහපැවැත්ම සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ.

ව්යායාම සංකීර්ණය

ව්‍යායාම නිරූපණය කරන්නේ යෝගා වලට වඩා හොඳ කතුවරියක් වන ජිම් උපදේශිකා ලනා පැලේ විසිනි.

පළමු අභ්‍යාස තුන අධි ශක්තියෙන් යුක්ත වන අතර ඒවා වේගයෙන් කළ යුතුය. මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීමේදී ඔබගේ කර්තව්‍යය වන්නේ තරමක් “හුස්ම ගැනීම” ය.

නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න. සෑම දෙයක්ම මධ්‍යස්ථව හොඳ බව මතක තබා ගන්න.

පසුබිම: සිටගෙන, උරහිස් පළල ගැන පාද වෙන්ව.

ශරීරය දිගේ අත්.

ටිප්ටෝ මත වේගයෙන් නැගී සිටින්න, ඒ සමඟම ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හා ඉහළට ඔසවන්න - එනම් ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න.

ඉන්පසු ඉක්මනින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

ව්යායාම 15-20 වාරයක් වේගයෙන් නැවත කරන්න.

සටහන මෙම ව්‍යායාමය කිලෝග්‍රෑම් 1-3 ක් බර සැහැල්ලු ඩම්බල් වලින් කළ හැකිය.

පසුබිම: සිටගෙන, උරහිස් පළල ගැන පාද වෙන්ව. ශරීරය දිගේ අත්.

ස්කොට් ඉක්මනින්, නමුත් ගැඹුරින් නොව, අංශක 90 ක කෝණයකට (අඩු නොවේ).

ස්කොට් එකට සමගාමීව, දෑත් ඉදිරියට ඔසවා, පපුවේ මට්ටමින් ඒවා ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.

ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ව්යායාම 15-20 වාරයක් වේගයෙන් නැවත කරන්න.

වැදගත්: කිසිම අවස්ථාවක අංශක 90 ට වඩා ගැඹුරට නොයන්න - එසේ නොමැතිනම් ඔබ ඔසප් වීම “ඉරා දැමීමේ” අවදානම දරා සිටී.

එය කිලෝග්‍රෑම් 1-3 ක බරකින් යුත් සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කෙරේ.

පසුබිම: සිටගෙන. අත් වැලමිට දෙසට නැමී, උරහිස් අසල ගොළුබෙල්ලන්.

ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් කෙළින් කරන්න.

ඉන්පසු ඒවා නැවත ඔබේ උරහිස් වලට පහත් කරන්න. ඔබේ අත් චලනය 15-20 වාරයක් ඉහළට හා පහළට නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාමයෙන් පසු, ඩම්බල් පහළට දමන්න, ඔබේ දෑත් පහත් කර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න.

පසුබිම: පුටුවක අද්දර වාඩි වී සිටීම. කකුල් 90 than ට වඩා තරමක් වැඩි කෝණයකින් නැවී ඇත. දෑත් ඔබේ දණහිස් මත තිබේ.

ඔබේ දණහිසට නැමී, ඉක්මණින් කෙළින් වන්න, මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න.

නැවත ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න - කෙළින් වන්න - ටිකක් පසුපසට හේත්තු වන්න. 15-20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, උදර කුහරයෙහි තාවකාලික පීඩනය වැඩි වන අතර, එහි ප්‍රති as ලයක් ලෙස අග්න්‍යාශය, අක්මාව සහ පිත්තාශය මෘදු ලෙස උත්තේජනය වේ.

වැදගත්: කිසිම අවස්ථාවක ආහාර ගැනීමෙන් පසු මෙම ව්‍යායාමය නොකරන්න.

බිම දුවනවා.

පසුබිම: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටිනවා. කකුල් දණහිසට නැමී, වම් කකුලේ ටිබියාව දකුණු කකුලේ ටිබියාවට ඉහළින් හරස් අතට පිහිටා ඇත. පාද බිම. ශරීරය පුරා ආයුධ දිගු කර ඇත.

සෙමින්, සුමටව හා විහිලුවකින් තොරව නැමුණු කකුල් ආමාශයට ඇද දමන්න (අත් ආධාරයෙන් තොරව, ඇත්ත වශයෙන්ම).

වැදගත් කරුණක් - ඔබේ උකුල ඔබේ බඩට අදින්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට නොවන්න! ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඉරා නොදමන්න!

තත්පර 1-2 ක් ඔබේ කකුල් ඔබේ බඩට ඇදගෙන මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඉතා සෙමින් හා සුමටව ඔබේ කකුල් පසුපසට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

වැදගත්: ඔබේ පාද බිම හෙළන්න එපා, නමුත් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි රඳවාගෙන සිටියදී ඒවා සෙමින් පහත් කරන්න.

ආරම්භක ස්ථානයේ අවශ්‍යයෙන්ම තත්පර 1-2 ක් විවේක ගන්න.

ව්යායාම 10-15 වාරයක් සිදු කරන්න, සෙමෙන් හා සුමටව ඔබේ කකුල් ඔබේ බඩට ඇදගෙන යන්න, එසේම ඒවා සෙමෙන් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න.

ඉන්පසු ටිකක් විවේක ගන්න (විනාඩි භාගයක් පමණ - විනාඩියක්).

ඉන්පසු කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කරන්න: දකුණු කකුලේ පහළ කකුල වම් කකුලේ පහළ කකුලට ඉහළින් තබන්න. ව්යායාම 10-15 ගුණයක් වැඩියෙන් කරන්න.

වැදගත්: ව්යායාම කරන විට, හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් "ඔබේ පිටුපසට ඉරා දැමීමේ" අවදානමක් ඇත.

බිම දුවනවා.

පසුබිම: ඔබේ පිටේ වැතිරී, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද බිම. හිස පිටුපසට අල්ලාගෙන, වැලමිට දෙපැත්තට විහිදේ.

සෙමින්, සුමටව හා විහිළුවක් නොමැතිව, නැමුණු දකුණු කකුලේ දණහිස වම් වැලමිටට අදින්න.

තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. එවිට ඉතා සෙමින් හා සුමටව ඔබේ අත සහ කකුල නැවත එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ, තත්පර 1-2 ක් සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න. ව්යායාම 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඊට පටහැනිව එකම ව්‍යායාමයක් කරන්න: වම් දණහිස දකුණු වැලමිටට අදින්න - 5 වතාවක්.

ඉන්පසු නැවතත්, දකුණු දණහිස වම් වැලමිටට 5 වතාවක් ද තවත් 5 වතාවක් ද වම් දණහිස දකුණු වැලමිටට අදින්න.

ඉතා වැදගත්: ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ දෑතින් බෙල්ල අදින්න එපා; කකුල වැඩ කළ යුතු තරම් අත පාදය දෙසට නොයන්න. තවත් එක් දෙයක්: ව්‍යායාම කරන අතරතුර, හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් "ඔබේ පිටුපසට ඉරීම" අවදානමට ලක් වේ.

මෙය යෞවනයන්ට පමණක් සුදුසු වන තරමක් දැඩි ව්‍යායාමයකි ශාරීරිකව ශක්තිමත් මධ්‍යම හා වැඩිහිටි රෝගීන්.

බිම දුවනවා.

පසුබිම: ඔබේ පිටේ වැතිරී, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද තදින් බිම තද කර, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කර ඇත.

ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට නොගෙන, ඒවා විස්ථාපනය නොකර, සුමටව හා විහිලුවකින් තොරව ඔබේ පපුව ඉදිරියට, දණහිසට දිශාවට, වාඩි වීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්.

ඔබට වාඩි වී සිටීම අපහසුය, නමුත් ලැජ්ජා නොවන්න, ප්‍රධාන දෙය වන්නේ උදරීය මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ඇති කිරීමයි.

ඔබට වාඩි වීමට නොහැකි වූවත්, ඔබේ පපුව ඔබේ දණහිසට තරමක් සමීප කර ගත හැකි වුවද, තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ආරම්භක ස්ථානයේ අවශ්‍යයෙන්ම තත්පර 1-2 ක් විවේක ගන්න. ව්යායාම 8-12 වාරයක් නැවත කරන්න. ඉතා සෙමින් හා සුමටව ධාවනය කරන්න.

වැදගත්: ඔබ ඔබේ පපුව ඉදිරියට දිගු කරන විට, හැකි සෑම විටම ඔබේ පිටුපස වටේ නොයෑමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ අත් හෝ බෙල්ල නොව ඔබේ පපුව සමඟ ඉදිරියට යන්න.

තවත් වැදගත් සූක්ෂ්ම 3 ක්:

- දණහිසට නැමී කකුල් කෙළින් නොකරන්න,

- ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගන්න එපා,

- ව්‍යායාම කරන අතරතුර, “ඔබේ පිටුපසට ඉරා නොදැමීම” සඳහා හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න.

අවධානය! සමහර පුද්ගලයින්ගේ මෙම ව්‍යායාමය මගින් ධමනි වැඩි වීමට හේතු වේ

පීඩනය. ඔබේ පීඩනය පරීක්ෂා කරන්න. ව්යායාම අවසන් කිරීමෙන් පසු පීඩනය ඉහළ යන්නේ නම්, මෙම ව්යායාම නොකරන්න. නැතහොත් අවම වශයෙන් එය 3-4 වතාවක් කරන්න.

එය ද දැඩි ව්‍යායාමයක් වන අතර එය යෞවනයන්ට හෝ මධ්‍යම හා වැඩිහිටි වයස්වල සිටින ශාරීරික වශයෙන් ශක්තිමත් රෝගීන්ට පමණක් සුදුසු වේ.

බිම දුවනවා.

ආරම්භක ව්‍යායාමය පෙර ව්‍යායාමයේ දී මෙන් ම ය: ඔබේ පිටුපස වැතිරීම, කකුල් දණහිසට නැමී, පාද තදින් බිම තද කර, දෑත් ශරීරය පුරා විහිදේ.

ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවා හෝ චලනය නොකොට, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හා දකුණට හැකිතාක් දුරට දිගු කරන්න.

තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ආරම්භක ස්ථානයේ, තත්පර 1-2 ක් සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.

ව්යායාම 3 වතාවක් දකුණට කරන්න. ඉන්පසු එකම ව්‍යායාමයක් අනෙක් ආකාරයෙන් කරන්න: ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හා වමට දිගු කරන්න - 3 වතාවක්.

ඉන්පසු නැවතත් 3 වතාවක් දකුණට, තවත් 3 වතාවක් වමට. ඉතා සෙමින් හා සුමටව ධාවනය කරන්න.

- දණහිසට නැමී කකුල් කෙළින් නොකරන්න,

- ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ගන්න එපා,

- “ඔබේ පිටුපසට ඉරා නොදැමීමට” හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න.

අවධානය! මෙම ව්යායාම මගින් රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට ද හේතු වේ. ඔබේ පීඩනය පරීක්ෂා කරන්න. ව්යායාම අවසන් කිරීමෙන් පසු පීඩනය ඉහළ යන්නේ නම්, මෙම ව්යායාම නොකරන්න. නැතහොත් දෙවන ප්‍රවේශය නොමැතිව එය අවම වශයෙන් කරන්න - එනම් එක් එක් දිශාවට 3 වතාවක් පමණි.

බිම දුවනවා.

පසුබිම: ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටී. දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර හෝ දෙපැත්තට තරමක් පරතරයකින් යුක්ත වන අතර, ගස් පහළට බලයි. පාද ලිහිල් වේ.

ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් මතට නැමීමෙන් හෝ දෑත් බිමෙන් ඔසවා නොගෙන සෙමෙන් හා සුමටව ශරීරය ඉහළට නැමෙන්න. සෙමෙන් හා සුමටව නැගී සිටින්න, විහිළුවක් නොකර, සෙමින් හතරක් දක්වා ගණන් කරන්න.

නැමී, ඔබේ උරහිස් පිටුපසට හරවා, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. උරහිස් තලයට ඉහළින් ඇති අන්තර් මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි ආතතියට පත්වන ආකාරය දැනීමට වග බලා ගන්න. ඉන්පසු සෙමෙන් හා සුමටව ආරම්භක ස්ථානයට පහළට බැස යන්න. ගිලී යාම, තත්පර 1-2 ක් පමණ අන්තර් අන්තරාල සහ පසුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.

ඉතා සෙමින් හා සුමටව ගමන් කරන අතරතුර ව්යායාම 10-15 වාරයක් නැවත කරන්න.

වැදගත්: හුස්ම ගැනීමේදී නැමීමට වග බලා ගන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට පහත් වන්න.

ඉතා වැදගත්: ව්යායාම කරන විට ඔබේ හිස ඉහළට විසි නොකරන්න! හිස සහ බෙල්ල දෘශ්‍යමය වශයෙන් පිටුපස රේඛාව ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය. ඔබේ කකුල් බිම වැතිර සිටිය යුතුය - ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට නොගන්න!

ඉහත ඡායාරූපය මඟින් මෙම ව්‍යායාමය නොකළ යුතු ආකාරය නිරූපණය කරයි: මෙහිදී හිස ඉහළට ඔසවා ඇති අතර එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස බෙල්ලේ යාත්රා සිදුරු වී මස්තිෂ්ක සංසරණයට බාධා ඇති වේ.

අවධානය! සමහර විශේෂයෙන් ජ්වලිත රෝගීන්, ව්‍යායාම කරන විට, කකුල් සවි කර, අල්මාරියක්, සෝෆා හෝ පුටුවක් යට සවි කරන්න. කිසිදු තත්වයක් යටතේ මෙය නොකරන්න. මෙම ව්යායාම අතරතුර කකුල් සවි කිරීම වේදනාව හෝ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම.

අවධානය! සමහර පුද්ගලයින්ගේ මෙම ව්‍යායාමය මගින් රුධිර පීඩනය තාවකාලිකව ඉහළ නැංවිය හැකිය. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබේ නම්, මුලදී ව්‍යායාම ඉතා පරිස්සමින්, අවම පරිමාවකින් කරන්න - 10-15 වතාවක් නියම කර ඇති ඒවා වෙනුවට එක් ප්‍රවේශයකින් ශරීර නැමීම් 2-3 ක් පමණක් ඉහළට හා පහළට කරන්න.

ඔබේ පීඩනය එකවර වැඩි නොවන්නේ නම්, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න - දෙවන සතිය සඳහා, එක් ධාවනයක් තුළ 5–6 පරතරයන් සිදු කරන්න, තවත් සතියකට පසු - 8–9 අපගමනය. ව්‍යායාමය සම්පූර්ණයෙන් කිරීමට පටන් ගන්නේ හතරවන සතියේ පමණි.

බිම දුවනවා.

පසුබිම: ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටී. වැලමිට දෙසට දෑත් නැවී ඇත.

ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට, ඇඟිලිවලට පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න තරමක් පන්සල් වලට හේත්තු වන්න, නමුත් තදින් නොවේ.

ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑතින් ශරීරය සෙමෙන් නැමෙන්න.

සෙමෙන් හා සුමටව නැගී සිටින්න, විහිළුවක් නොකර, සෙමින් හතරක් දක්වා ගණන් කරන්න.

ඔබට හැකි තරම් නැමී, වැලමිට ඉහළට ඔසවා ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න: ඔබේ අන්තර් මාංශ පේශි තද කරන්න.

තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් හා සුමටව පහත් කරන්න, තත්පර 1-2 ක් සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න.

ඉතා සෙමින් හා සුමටව ගමන් කරන අතරතුර ව්යායාම 10-15 වාරයක් නැවත කරන්න.

වැදගත්: ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඉහළට නැමෙන්න;

ඉතා වැදගත්: ශරීරය ඔසවන අතරතුර, උදරයෙන් ඉවතට නොයන්න, නමුත් ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල වැඩ (මූලික වශයෙන්) හේතුවෙන් ශරීරය ඔසවා තබා ගන්න. ව්යායාමයේ සාරය වන්නේ පරාවර්තනයේ ශක්තියෙන් නොව, උරහිස් තල ඉහළ ස්ථානයේ අඩු කිරීමෙනි.

තවත් සූක්ෂ්මතාවයක්. ව්යායාම අංක 9 මෙන්, කිසිම අවස්ථාවක ඔබේ හිස පිටුපසට විසි නොකරන්න! හිස සහ බෙල්ල දෘශ්‍යමය වශයෙන් පිටුපස රේඛාව ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය. ඔබේ කකුල් බිම වැතිර සිටිය යුතුය - ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට නොගන්න!

පහත දැක්වෙන ඡායාරූපය මෙම ව්‍යායාමය නොකළ යුතු ආකාරය නිරූපණය කරයි: මෙහි හිස ඉහළට ඔසවා ඇති අතර එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස බෙල්ලේ යාත්රා සිදුරු වී මස්තිෂ්ක සංසරණයට බාධා ඇති වේ.

අවධානය! සමහර විශේෂයෙන් ජ්වලිත රෝගීන්, ව්‍යායාම කරන විට, කකුල් සවි කර, අල්මාරියක්, සෝෆා හෝ පුටුවක් යට සවි කරන්න. කිසිදු තත්වයක් යටතේ මෙය නොකරන්න. මෙම ව්යායාම අතරතුර කකුල් සවි කිරීම වේදනාව හෝ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීම.

අවධානය! සමහර පුද්ගලයින්ගේ මෙම ව්‍යායාමය මගින් රුධිර පීඩනය තාවකාලිකව ඉහළ නැංවිය හැකිය. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබේ නම්, මුලදී ව්‍යායාම ඉතා පරිස්සමින්, අවම පරිමාවකින් කරන්න - 10-15 වතාවක් නියම කර ඇති ඒවා වෙනුවට එක් ප්‍රවේශයකින් ශරීර නැමීම් 2-3 ක් පමණක් ඉහළට හා පහළට කරන්න.

ඔබේ පීඩනය එකවර වැඩි නොවන්නේ නම්, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න - දෙවන සතිය සඳහා, එක් ධාවනයක් තුළ 5–6 පරතරයන් සිදු කරන්න, තවත් සතියකට පසු - 8–9 අපගමනය. ව්‍යායාමය සම්පූර්ණයෙන් කිරීමට පටන් ගන්නේ හතරවන සතියේ පමණි.

යෞවනයන්ට පමණක් සුදුසු වන තරමක් දැඩි ව්‍යායාමයක් හෝ ශාරීරිකව ශක්තිමත් මධ්‍යම හා වැඩිහිටි රෝගීන්.

බිම දුවනවා.

පසුබිම: ඔහුගේ බඩ මත වැතිරී, කකුල් කෙළින්ම. ශරීරය පුරා ආයුධ දිගු කර සැහැල්ලුවෙන්.

ඔබේ දෑත් මත නැඹුරු නොවී, ඉතා සෙමින් හා සුමටව ඔබේ කෙළින් කකුල් ඉහළට ඔසවන්න - ඔබට “ඉරීම” නොමැතිව එය කළ හැකි තරම්. ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඉවතට නොඑන ලෙසත් ඔබේ ඉහළ සිරුර හැකිතාක් ලිහිල් වන බවටත් වග බලා ගන්න.

ඔබේ කකුල් ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔසවා තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

ඉන්පසු ඔබේ කකුල් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කර තත්පර 1-2 ක් විවේක ගන්න.

මෙම චලනය තවත් 10-15 වතාවක් කෙළින් කකුල් ඉහළට හා පහළට කරන්න. ඉතා සෙමින් හා සුමටව ධාවනය කරන්න.

වැදගත්: එය ඉක්මවා නොයන්න - ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න එපා, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ පහළ කොන්ද ඉරා දැමිය හැකිය! මුලදී, ඔබේ කකුල් බිම සිට සෙ.මී.

වැදගත්: ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ කකුල් පහත් කරන්න.

අවධානය! සමහර පුද්ගලයින්ගේ මෙම ව්‍යායාමය මගින් රුධිර පීඩනය තාවකාලිකව ඉහළ නැංවිය හැකිය. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබේ නම්, මුලදී ව්‍යායාම ඉතා පරිස්සමින්, අවම පරිමාවකින් කරන්න - 10-15 වාරයක් වෙනුවට එක් ප්‍රවේශයකින් ඔබේ කකුල් 3-4 වතාවක් පමණක් ඔසවන්න.

ඔබේ පීඩනය එකවරම වැඩි නොවන්නේ නම්, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න - දෙවන සතිය සඳහා, එක් ධාවනයක් තුළ 5-6 වතාවක් ව්‍යායාම කරන්න, තවත් සතියකට පසු - 8-9 වාරයක්. ව්‍යායාමය සම්පූර්ණයෙන් කිරීමට පටන් ගන්නේ හතරවන සතියේ පමණි.

පෙර ව්‍යායාමයේ සරල කළ අනුවාදයකි (නමුත් එහි බලපෑම බොහෝ දුරට සමාන වේ).

මෙම අභ්‍යාසය සෑම කෙනෙකුටම වේ. කලින් ව්යායාම කළ අය සඳහා පවා දුෂ්කර හෝ නැත.

බිම දුවනවා.

පසුබිම: ඔහුගේ බඩ මත වැතිරී, කකුල් කෙළින්ම. ශරීරය පුරා ආයුධ දිගු කර සැහැල්ලුවෙන්.

බිම සිට දළ වශයෙන් 20-30 සෙ.මී. දණහිසට කෙළින් වූ දකුණු කකුල සෙමෙන් ඔසවන්න. තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ පාදය අගුළු දමන්න. ඉන්පසු කකුල එහි මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කර තත්පර 1-2 ක් සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න.

ඔබේ දකුණු පාදය තවත් 12-15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

වැදගත්: කකුල ඉහළට ඔසවා, සෑම අවස්ථාවකම තත්පර 1-2 ක් ඉහළ ස්ථානයේ තබාගෙන, කකුල පහළට පහත් කරන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම තත්පර 1-2 ක් කකුලේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න. ව්යායාම කරන විට, කකුල දණහිසට නැමී නොකිරීමට වග බලා ගන්න.

කෙටි විවේකයකින් පසු ඔබේ වම් පාදය සමඟ එකම ව්‍යායාමයක් කරන්න.

වැදගත්: කකුල් දෙකම එකම වාර ගණනක් “පොම්ප” කළ යුතුය.

වැදගත්: ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ පාදය ඔසවන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ පාදය පහත් කරන්න.

අවධානය! එක් එක් කකුලක් ඔසවා, චලනය සිදුවන්නේ කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවල උත්සාහය නිසා පමණක් බව තහවුරු කර ගත යුතුය. උදරය සහ ශ්‍රෝණි අස්ථි බිමට තදින් තද කළ යුතුය, කකුල ඉහළට නැඟීමෙන් පසු ශරීරය දිග හැරිය යුතු නොවේ. කකුල ඉහළට ඔසවා තැබීමේ අවශ්‍යතාවයක් නැත - එසේ නොමැතිනම් ඔබට “ඔබේ පහළ පිටුපසට ඉරා දැමිය හැකිය”.

පහත දැක්වෙන ඡායාරූපය මෙම ව්‍යායාමය නොකළ යුතු ආකාරය නිරූපණය කරයි: මෙහි කකුල ඉහළට ඉහළට විසි කරනු ලැබේ, එහි ප්‍රති back ලයක් ලෙස පිටුපසට “ඇඹරී”, රුධිර වාහිනී ඇණ ගසා “රුධිර ප්‍රවාහයට” බාධා ඇති වේ.

පසුබිම: හතර වටේ සිටගෙන, අත් සහ දණහිස් මත රැඳී සිටින්න.

ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබට අඩු සෝෆා, ඇඳක් හෝ පුටුවක වැතිර සිටිය හැකිය - එබැවින් ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම පහසු වනු ඇත. නමුත් දණහිසට නැමී කකුල් බිම තිබිය යුතුය.

තවත් එක් සූක්ෂ්මතාවයක් - හිස් බිමෙහි දණගැසීමට ඔබට වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබට කුඩා බ්ලැන්කට්ටුවක් හෝ නැමුණු ද්විත්ව හෝ ත්‍රිත්ව තුවායක් ඔබේ දණහිසට යටින් තැබිය හැකිය.

සෙමෙන් හා සුමටව වම් කකුල ඉහළට ඔසවා, දණහිසට සෘජු කෝණයකින් නැමී, තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානය සවි කරන්න.

ඉන්පසු ඔබේ කකුල සෙමෙන් හා සුමටව පහත් කරන්න. ඔබේ වම් පාදය සමඟ 10-12 වතාවක් ව්‍යායාම කරන්න.

කෙටි විවේකයකින් පසු ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ එකම ව්‍යායාමයක් කරන්න.

වැදගත්: කකුල ඔසවා, සෑම අවස්ථාවකම තත්පර 1-2 ක් ඉහළ ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඔබේ පාදය පහළට, සෑම විටම අවම වශයෙන් තත්පර 1-2 ක්වත් ඔබේ කකුල් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට වග බලා ගන්න.

වැදගත්: ව්යායාම කරන විට, කකුල දණහිසට ආසන්න වශයෙන් 90 of ක කෝණයකින් නැවී ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවන්න එපා, චලනයන් නොකරන්න. එහා මෙහා යන්න සුමට හා සෙමින්.

වැදගත්: කකුල් දෙකම එකම වාර ගණනක් “පොම්ප” කළ යුතුය.

පසුබිම: පුටුවේ අද්දර වාඩි වී සිටීම. කකුල් 90 than ට වඩා තරමක් වැඩි කෝණයකින් නැවී ඇත.

ඔබට හැකි තාක් දුරට ඉදිරියට යන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න. ඔබේ දෑත් සහ හිස නිදහසේ එල්ලීමට ඉඩ දෙන්න.

වෙන කිසිවක් නොකරන්න. මිනිත්තු 2-3 ක් පමණ එම ස්ථානයේ විවේක ගන්න. ඔබ සැහැල්ලුවෙන් සිටින විට ඔබේ ශරීරය තව ටිකක් පහළට යන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔහුට කරදර නොකරන්න - විවේකීව විවේක ගන්න. එවැනි “කම්මැලි ව්‍යායාමයක්” අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? හොඳයි, පළමුව, ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණයක් සිදු කිරීමෙන් පසු සන්සුන්ව හා විවේකීව සිටීම. දෙවනුව, මෙම ව්යායාම අතරතුර, උදර කුහරයෙහි තාවකාලික පීඩනය වැඩි වන අතර, එහි ප්රති as ලයක් ලෙස අග්න්‍යාශය, අක්මාව සහ පිත්තාශය මෘදු ලෙස උත්තේජනය වේ.

අවධානය! සමහර පුද්ගලයින්ගේ මෙම ව්‍යායාමය මගින් රුධිර පීඩනය තාවකාලිකව ඉහළ නැංවිය හැකිය. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබේ නම්, පළමුව ව්‍යායාම තත්පර 30-40 කට නොඅඩු කරන්න. සතියක් තුළ, තත්පර 10 ක්, සතියකින් - නැවතත් තත්පර 10 ක් එකතු කරන්න. ව්‍යායාම කාලය මිනිත්තු 2 කට ගෙන එතැනම නවත්වන්න.