ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට හොඳ කොලෙස්ටරෝල් සහිත ආහාර 25 ක්

ඔබට නරක කොලෙස්ටරෝල් තිබේද? ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටිනවාද? අධික කොලෙස්ටරෝල් විශාල පිරිසක් අතර ඉතා සුලභ ගැටළුවක් වන අතර නිසි වේලාවට නිසි ක්‍රියාමාර්ග නොගත හොත් සංකූලතා ඇතිවිය හැකිය.

ඉතින්, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කර ශරීරයේ නරක නරක කරන්නේ කෙසේද? උපකාර කළ හැකි නිෂ්පාදන මොනවාද? කොලෙස්ටරෝල් සහ වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු ආහාර ගැන දැන ගැනීමට මෙම ලිපිය කියවන්න.

හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

HDL කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද? කොලෙස්ටරෝල් වර්ග 2 ක් නිපදවීමට මිනිස් සිරුර වගකිව යුතුය. ඒවා LDL සහ HDL (ඉහළ l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන්) ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය හොඳ සහ ප්‍රයෝජනවත් යැයි සැලකේ. HDL ශරීරයෙන් කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය කෙලින්ම අක්මාව වෙත යොමු කරයි, එමඟින් විවිධ හෘද රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි. අඩු HDL සහ ඉහළ LDL හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම තියුනු ලෙස වැඩි කරයි.

නරක කොලෙස්ටරෝල් පිළිබඳ සමහර තොරතුරු

නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම එතරම් සරල නොවන අතර සමහර විට එය මිල අධික වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය ක්‍රමයෙන් සිදුවන අතර සම්පූර්ණ කැපවීම අවශ්‍ය වේ.

නිසි පෝෂණය මගින් මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය. කොලෙස්ටරෝල් හානිකර ලෙස සමුච්චය වීමෙන් ශරීරය පිරිසිදු කිරීම සඳහා සරලව නිර්මාණය කරන ලද නිෂ්පාදන තිබේ. නරක කොලෙස්ටරෝල් මෙතරම් භයානක වන්නේ ඇයි?

කොලෙස්ටරෝල් 2/3 ක් පමණ HDL අංශු මගින් ගෙන යනු ලැබේ. මෙම අංශු කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයේ විවිධ කොටස් වලට අවශ්‍ය ස්ථානයට ලබා දෙයි. රුධිරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, HDL අංශු ඔවුන්ගේ කර්තව්‍යයට සාර්ථකව මුහුණ නොදී එය කෙලින්ම රුධිරයට දමනු ලබන අතර එමඟින් රුධිර වාහිනී අවහිර වීමටත් හෘද රෝග වර්ධනය වීමටත් හේතු වේ. අතිරික්ත නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමට ඇති එකම ආරක්ෂිත ක්රමය මේදය රහිත ආහාරයකි.

1. වල් සැමන්

වල් සැමන් හදවතට අතිශයින්ම හොඳයි. ඉහළ dens නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන වලින් පිරී ඇති ඔමේගා -3 මේද අම්ල එහි අඩංගු වේ. වල් සැමන් සතියකට 2-3 වතාවක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම ශරීරයට අවශෝෂණය නොවන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කර සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

2. මැකරල්

HDL විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු තවත් නිෂ්පාදනයක් වන්නේ මැකරල් ය. හෘදයාබාධ හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග අවම කිරීම සඳහා එය ඔබේ ආහාර වේලට එක් කරන්න. එහි ඔමේගා -3 අම්ල අඩංගු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතර රුධිරයේ මේද සෛල ගණන අඩු කරයි.

HDL විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා සුදු ටූනා විශ්වාසදායක ලෙස ආරෝපණය කළ හැකිය. මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, රුධිර පීඩනය සහ රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ. හානිකර මේද වලින් stay ත්ව සිටීම සඳහා ටූනා බේක් කළ හෝ ග්‍රිල් කළ හැකිය.

හැලිබුට් යනු හදවත ආරක්ෂා කරන තවත් මත්ස්‍යයෙකි. ඇමරිකානු හෘද සංගමය මෙම මාළු සතියකට 3 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි. හැලිබුට් ඔබේ රුචිකත්වයට නොවේ නම්, ඔබට සාඩින් හෝ විල් ට්‍රවුට් උත්සාහ කළ හැකිය. මාළු තෙල් අතිරේක ද හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය.

6. ඔලිව් තෙල්

ඔලිව් තෙල් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් HDL වැඩි කර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකිය. හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ක්‍රීම් හෝ සූපශාස්ත්‍ර ඉසින වෙනුවට ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න. රසවත් සලාද ඇඳුමක් සාදා ගැනීම සඳහා විනාකිරි ස්වල්පයක් එක් කරන්න. කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් ඔලිව් තෙල් ප්‍රමාණයෙන් එය ඉක්මවා නොයන්න.

7. කැනෝලා තෙල්

කැනෝලා යනු මොනොසැටරේටඩ් මේද වලින් පොහොසත් දියර එළවළු තෙල් වන අතර එමඟින් නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරයි. හානිකර සංතෘප්ත මේද විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බටර් වෙනුවට පිසීමේදී එය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දිවා ආහාරය සඳහා ඔවුන්ට සලාද පිරවීම හෝ එළවළු පිළිස්සීම කළ හැකිය.

අලිගැට පේර යනු මොනොසැටරේටඩ් මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු පලතුරකි. මෙය HDL කොලෙස්ටරෝල් වල හොඳම ප්‍රභවයකි! අලිගැට පේර පෙති පළතුරු සලාදයකට එකතු කර හෝ පොඩි කර මෙයොනීස් සහ බටර් වෙනුවට සැන්ඩ්විච් මත පැතිර යා හැකිය. අලිගැට පේර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

9. බ්රසල්ස් පැළ

හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි තවත් නිෂ්පාදනයක් වන්නේ බ්‍රසල්ස් පැළය. එය සම්පූර්ණයෙන්ම අවහිර කිරීමෙන් LDL මට්ටම අඩු කරයි. මේද පවා රුධිරයට අවශෝෂණය වීම නතර කරයි. එය ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එය HDL ඉහළ නැංවීම සඳහා හොඳම විකල්පය වේ.

11. ලීමා බෝංචි

ලීමා බෝංචි යනු ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම උත්සාහ කළ යුතු දෙයකි! එය නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර මිනිස් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය වැඩි දියුණු කරයි. ලීමා බෝංචි කැරට් හා ගම්මිරිස් වැනි වෙනත් එළවළු සමඟ තම්බා හෝ එළවළු සලාද වලට එකතු කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඉතා සුළු වෙනස්කම් සිදු කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ බඩවැල් පිරිසිදු කළ හැකිය, අඩු ආහාර සමඟ ඉක්මනින් ආහාරයට ගත හැකි අතර ඔබේ ශරීරයට නිතිපතා තන්තු මාත්‍රාවක් ලබා දිය හැකිය, එය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

13. ආමන්ඩ්

සෑම දිනකම ආමන්ඩ් අතලොස්සක් හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා ප්‍රෝටීන් වලින් පිරී ඇති අතර එය අතිරික්ත ශරීර මේද සමඟ සටන් කරන අතර දිගු කාලයක් සංතෘප්ත වේ. ආමන්ඩ් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක අනිවාර්ය අංගයක් විය යුතුය. එහි විශාල ප්‍රමාණයේ විටමින් ඊ අඩංගු වන අතර එමඟින් ධමනි වල සමරු develop ලක ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

හැසල්නට්ස් වල ඔමේගා -3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එය ඔබේ හෘද ස්පන්දනය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එහි තන්තු අඩංගු වන අතර එය දියවැඩියාව වළක්වන අතර අඩු ආහාර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒවා බහු අසංතෘප්ත හා මොනොසැටරේටඩ් මේද විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවා හදවතට අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

රටකජු වල L-arginine විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය ධමනි වල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ඒවායේ නම්යතාවය වැඩි කරයි, සමරු que ලකය සෑදීමේ අවදානම අඩු කරයි. එය රුධිර සංසරණය නියාමනය කරයි.

16. පිස්ටා

පිස්ටා වල පැලෑටි ස්ටෙරෝල් අඩංගු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය පාලනය කරයි. ඒවා බොහෝ විට වෙනත් නිෂ්පාදන වලට එකතු කරනු ලැබේ, තැඹිලි යුෂ වල, උදාහරණයක් ලෙස, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ විශාල ප්‍රමාණයක් නිසා. දිනකට ගෙඩි ග්‍රෑම් 45-50 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර එමඟින් නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම වඩාත් .ලදායී වනු ඇත.

17. අඳුරු චොකලට්

අඳුරු චොකලට් ඔබේ ආහාර වේලට රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න යමක් ඇතුළත් කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක්. නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට එයට හැකියාව ඇත, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් අඩංගු වන අතර එය මිනිස් හදවත සමඟ පුදුම කරයි. එසේ වුවද, අමතර රාත්තල් ලබා නොගැනීම සඳහා මෙම මිහිරි බව අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න.

18. හරිත හෝ කළු තේ

කළු සහ කොළ තේ ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත. දිනකට තේ කෝප්ප 3 ක් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කරන අතර සමේ පෙනුම වැඩි දියුණු කරයි. බොහෝ විට, මෙම බීම බර අඩු කර ගැනීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ දියවැඩියාව සඳහා ප්‍රතිකාර සඳහා යොදා ගනී. තේ වලට සීනි සහ ක්‍රීම් එකතු නොකිරීම වඩා හොඳය, මෙය උණුසුම් බීම වල ප්‍රතිලාභ පමණක් අඩු කරයි.

19. දුඹුරු සහල්

එල්ඩීඑල් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකි ධාන්ය භෝග වල හොඳම නියෝජිතයන්ගෙන් එකක් ලෙස දුඹුරු සහල් සැලකේ. එය රුධිරයට කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අඩු කරයි. මෙම නිෂ්පාදනයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ ඔබම අත්විඳීමට හානිකර සුදු සහල් දුඹුරු පැහැයෙන් ආදේශ කරන්න. එය මානසික ආතතියට එරෙහිව සටන් කරයි, දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

සෝයා කිරි හෝ ටෝෆු චීස් ද නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එය කොලෙස්ටරෝල් ග්‍රෑම් එකක් සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවන අතර එය හදවතේ හා රුධිර නාලවල සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ. MD ජේම්ස් බෙකර්මන්ට අනුව, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සෝයා කිරි ප්‍රමාණවත් නොවන බැවින් ඔහුගේ ආහාර වේලෙහි අනෙකුත් ආහාර ඇතුළත් කිරීමට ඔහු නිර්දේශ කරයි.

21. රතු බෝංචි

රනිල කුලයට අයත් එල්ඩීඑල් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ප්‍රමුඛයා රතු බෝංචි ය. බොහෝ පෝෂණවේදීන් එය නිර්දේශ කරයි. රතු බෝංචි වීදුරුවකින් අඩක් ද්‍රාව්‍ය තන්තු ග්‍රෑම් 3 ක් සහ තන්තු ග්‍රෑම් 6 ක් අඩංගු වේ. බෝංචි නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන ගණන අඩු වේ.

බෙරි වල විටමින් ඊ අඩංගු වන අතර එමඟින් කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වීම හා රුධිර නාල තුළ සමරු ques ලක සෑදීම නතර කරයි. එපමණක් නොව, බෙරි වලට පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ අස්ථි තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකිය. සෑම දිනකම බෙරි අනුභව කරන අයට බෙරි අනුභව නොකරන අය මෙන් නොව ආහාර ජීර්ණ ගැටළු නොමැත. බෙරි වලට අකමැති අයට ඒ වෙනුවට ගුවාස්, කිවි, අඹ හෝ පීච් අනුභව කළ හැකිය. පලතුරු වල ඇති කැලරි ප්‍රමාණය පිළිබඳව මතක තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

24. පොහොසත් ආහාර

පොහොසත් ආහාර ද හදවතට හොඳයි. යෝගට්, තැඹිලි යුෂ සහ ක්‍රැන්බෙරි ඊට ප්‍රධාන උදාහරණ වේ. ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් 6-15% කින් අඩු කරයි. එය විශිෂ්ට නොවේද? ඔබ මිලදී ගන්නා නිෂ්පාදනවල ලේබල ප්‍රවේශමෙන් කියවීමට අමතක නොකරන්න, මන්ද ප්‍රයෝජනවත් අමුද්‍රව්‍ය වලට අමතරව හානිකර ඒවා බොහෝ විට ඒවා තුළ සඟවා ඇත.

1. ඕට් මස්, නිවුඩ්ඩ සහ ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර

ඕට් මස් වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ හැකියාව සඳහා ප්‍රසිද්ධය. කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා දිනකට නිර්දේශ කරනුයේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහිත ආහාර ග්‍රෑම් 5-10 ක් පමණි. දිනකට ඕට් මස් කෝප්ප 1.5 ක් මෙම ශරීරයේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු අවශ්‍යතාවය සපුරාලිය හැකිය.

4. ස්ටැනෝල් හෝ ස්ටෙරෝල් වලින් පොහොසත් නිෂ්පාදන

ගබඩා රාක්කවල ස්ටැනෝල් හෝ ස්ටෙරෝල් (ශාකසාර රසායනික ද්‍රව්‍ය) වලින් පොහොසත් නිෂ්පාදන තිබේ. මෙම ද්‍රව්‍ය කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණයට බාධා කරයි.

පළතුරු යුෂ, යෝගට් සහ තවත් සමහර නිෂ්පාදන වල ස්ටෙරෝල් අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් 10% කින් අඩු කර ගත හැකිය.

1. ජාන විද්‍යාව

ජාන විද්‍යාව මිනිස් සිරුරේ සෑම දෙයක්ම පාහේ තීරණය කරයි, එබැවින් ඔබ එය වට්ටම් නොකළ යුතුය. පුද්ගලයෙකුට හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණවත් නොවන මට්ටමකට ජානමය නැඹුරුතාවයක් තිබේ නම්, එවිට හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. මෙම තත්වය තුළ වඩාත්ම අප්‍රසන්න දෙය නම් මෙම ක්‍රියාවලිය පාලනය කළ නොහැකි වීමයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිසි ලෙස ආහාර ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

2. පුහුණුව නොමැතිකම

ව්‍යායාම කිරීමට වෛද්‍යවරයා ඔබට කී වතාවක් උපදෙස් දුන්නේද? පුහුණුව ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ වැදගත් අංගයකි. පුද්ගලයෙකු කුමන ස්වරූපයෙන් සිටියත් කමක් නැත, මන්ද ඔබ දිනපතා පුහුණු කළ යුතුය. පුහුණුව සෞඛ්‍යමය වාසි රැසක් ඇත. ඔවුන් HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි. රුධිර ලිපිඩ මට්ටම වැඩි දියුණු කළ හැක්කේ සතියකට මිනිත්තු 45 ක් සඳහා ව්‍යායාම 3 ක් පමණි.

3. ශරීරයේ ඔමේගා -3 මේද අම්ල ප්‍රමාණවත් නොවේ

සමබර ආහාර වේලක් ඉතා වැදගත් වේ. එය පැණිරස හා බැදපු ආහාර බැහැර කිරීම පමණක් නොව, අවශ්‍ය විටමින්, ප්‍රෝටීන සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමේ දී ද සමන්විත වේ. ශරීරය නිසියාකාරව ක්‍රියාත්මක වීමට ඔමේගා -3 මේද අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඒවා වර්ග දෙකකි - ඩොකොසහෙක්සැනොයික් සහ එල්කොසැපෙන්ටොනොයික් අම්ලය. මෙම මේද අම්ල ආහාරයේ ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, බොහෝ විට, HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු වනු ඇත.

4. ආහාරයේ ඇති ශාක ආහාර ප්‍රමාණවත් නොවීම

හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වීමට අවසාන හේතුව දෛනික මෙනුවේ ශාක ආහාර නොමැතිකමයි. මෙම ගැටළුව විසඳිය හැකි පලතුරු තිබේ. ඒවා සාමාන්‍යයෙන් රතු හෝ දම් පාටින් වර්ණ ගැන්වේ. මෙම පලතුරු රෙස්වෙටරෝල් වලින් පොහොසත් වන අතර එය සෛලීය මට්ටමින් පුනර්ජනනය වැඩි කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. එය රතු මිදි, තම අස්වන්න, ඇපල් හා බෙරි වල දක්නට ලැබේ.

ඔබට HDL කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍ය ඇයි?

කොලෙස්ටරෝල් අක්මාව තුළ සංස්ලේෂණය කර ඇති අතර, අපි එය ආහාර වලින් ලබා ගනිමු. එය ශරීරයේ හෝමෝන හා විටමින් නිපදවීම වැනි ඉතා වැදගත් කාර්යයන් ගණනාවක් සඳහා භාවිතා කරයි. එය අස්ථි සෛල ව්‍යුහය වැඩි දියුණු කරයි. අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ධමනි වල බිත්ති මත ques ලක ස්වරූපයෙන් එකතු වන අතර සාමාන්‍ය රුධිර සංසරණයට බාධා කරයි. කාලයත් සමඟ මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බරපතල රෝග වලට තුඩු දෙයි. මෙම තත්වය තුළ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ගලවා ගත හැකිය. එය ශරීරයෙන් අතිරික්ත හානිකර කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරයි, කොලෙස්ටරෝල් .ලක වල ධමනි ඉවත් කරයි. එය LDL කොලෙස්ටරෝල් නැවත අක්මාව වෙත මාරු කරයි, එහිදී එය සැකසූ අතර ශරීරයෙන් ස්වාභාවිකව බැහැර කරයි.

මෙම ඉඟි ඔබට උදව් කළාද? HDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔබට වෙනත් ක්‍රම තිබේද? ඔබේ මතය, අත්දැකීම් සහ අදහස් දක්වන්න.

වීඩියෝව නරඹන්න: 나에게 가장 효과적인 다이어트 운동 찾는 법 - 유산소 무산소 2부 (මැයි 2024).