ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ බර අඩු වීම: ආහාරයේ සාරය, මගේ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වට්ටෝරු ගැන

ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සහ නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පිළිපැදීම විවිධ රෝග සඳහා සාර්ථකව ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා යතුර වේ, විශේෂයෙන් ලිපිඩ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ වේ. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ දෙනෙක් නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටම සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරති.

කෙසේ වෙතත්, මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි ඔවුන්ගේ බලපෑම වෛෂයිකව පිළිබිඹු නොකරන බැවින් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ. එබැවින්, පිඟන් කෝප්ප වල ආහාර වටිනාකම තීරණය කිරීම සඳහා වෙනත් පරාමිතීන් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර (GI ලෙස කෙටියෙන්) ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පයයි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට තවදුරටත් “හැසිරීම” ඔවුන්ගේ වර්ගය මත රඳා පවතී. ඉක්මනින් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිර ග්ලූකෝස් තියුණු ලෙස වැඩි කිරීමට දායක වන අතර එමඟින් තරබාරුකම, පරිවෘත්තීය ආබාධ, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ආබාධ සහ වෙනත් ව්‍යාධි ඇති කරයි. සෙමින් අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්‍රමානුකූලව ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමක් සහ ව්‍යායාමයේදී ඒකාකාරී බලශක්ති වියදමක් ලබා දෙන අතර එය පූර්ණ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

රුධිරයේ සීනි සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට බලපාන ප්‍රමාණය ග්ලයිසමික් දර්ශකය පෙන්වයි. GI ග්ලූකෝස් 100 ක් වන අතර, ඉතිරි පොලිසැකරයිඩ 1 සිට සියය දක්වා පරාසයක සමාන පරාමිතියක අගයන්ගෙන් සංලක්ෂිත වේ. GI යනු පිරිසිදු ග්ලූකෝස් හා සසඳන විට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයට ශරීරයේ ප්‍රතිචාරයේ පිළිබිඹුවකි.

GI වටිනාකමට අනුකූලව, සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදිය හැකිය:

GI වැඩි කළ ආහාර (ඒකක 70 ට වඩා),
සාමාන්‍ය GI සහිත ආහාර (ඒකක 56 - 69 පරාසයේ දර්ශකය),
අඩු කරන ලද GI සහිත ආහාර (වටිනාකම ඒකක 55 නොඉක්මවිය යුතුය).

අඩු GI ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් වාසි කිහිපයක් ඇත:

දවස පුරා ක්‍රමානුකූලව ග්ලූකෝස් මුදා හැරීම,
පාලනය කළ ආහාර රුචිය
ක්‍රමයෙන් බර අඩු වීම
තරබාරුකම වැළැක්වීම,
දියවැඩියාව වැළඳීම හා අහිතකර ප්‍රතිවිපාක වැළැක්වීම.

නමුත් ඒ සමඟම, ආහාරයේ අඩංගු වන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පමණක් නම්, ශාරීරික පුහුණුව සඳහා ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය අඩු වේ, සමාන අවශ්‍යතා සපුරාලන කෑම පිළියෙළ කිරීම ඉතා අපහසු වේ.

ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන පරිභෝජනය ශක්තියෙහි තියුණු වැඩිවීමක් සහ ශක්තියක් ලබා දෙයි, නමුත් ඒවාට අවාසි කිහිපයක් ඇත:

චර්මාභ්යන්තර මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් සෑදීමේ ඉහළ සම්භාවිතාව,
කුසගින්න වේගයෙන් ආරම්භ වීම,
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා contraindicated.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ නිශ්චිත වටිනාකම පෙන්වන වගුවක් ඔබට විවිධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර සැරිසැරීමට උපකාරී වේ.

නිෂ්පාදන නම	GI අගය
එළවළු, පලතුරු, හරිතයන්
බ්ලූබෙරීස්	25
නිවිති, බඩ ඉරිඟු	15
ඇපල් (ඕනෑම ආකාරයකින්)	35
ස්කොෂ්	15
විවිධ ගෝවා වර්ග	15
කරන්ට් ඇතුළු	15
ඇස්පරගස්	15
රාබු	15
කොළ සලාද කොළ	15
මිහිරි ගම්මිරිස් සහ මිරිස්	15
පිපි umber ් umber ා	15
තක්කාලි (නැවුම් සහ වියලූ)	30 සහ 35 පිළිවෙලින්
චෙරි	25
ස්ට්රෝබෙරි	25
රාස්ප්බෙරි	25
ගූස්බෙරි	25
කරන්ට් ඇතුළු	25
වම්බටු	20
වට්ටක්කා	75
පිසිනු ලබන්නේ	35
අන්නාසි	45 (ටින් 65)
කිවි	50
මිදි	45
අර්තාපල්	65 (නිල ඇඳුමකින්), 95 (ෆ්‍රයිස්), 80 (ඉස්ම)
ඇප්රිකොට් ඇටයේ	30
ඇට	15 (ටින් 45)
දෙළුම්	35
මිදි	30
පෙයාර්	30
කොමඩු	75
කොමඩු	60
කෙසෙල්	60
පර්සිමන්	50
කැරට්	30
මැන්ඩරින් තැඹිලි	30
පීච්, නෙක්ටරීන්	35
මුද්දරප්පලම්	65
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට	35
ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, වෙනත් අතුරු කෑම
ඩුරුම් තිරිඟු වර්මිසෙලි	35
තිරිඟු විෂබීජ	15
සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග	45
සහල්	70-90 (සකස් කිරීමේ ක්‍රමය අනුව), 35 වල්
මෙනේරි කැඳ	70
සුදු පාන් (ග්ලූටන් රහිත නොවේ)	90
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	45
හතු	15
ශාඛාව	15
මුං ඇට	15
බාර්ලි ග්‍රෝට්ස්	25
පරිප්පු	30
ඕට් මස්	60
මුස්ලි	50 (පිරිසිදු ස්වරූපයෙන්)
පර්ලොව්කා	25
අම්බෙලිෆර්	40
ඉරිඟු කැඳ	70
බල්ගූර්	55
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
කිරි	30
ක්රීම් අයිස් ක්රීම්	ෆ ruct ක්ටෝස් මත 60, 35
ගෘහ චීස්	30
ස්වාභාවික මාළු රහිත යෝගට්	35
මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර
මුහුදු කැලේ	30
ස්වාභාවික කකුළුවන් මස්	40
ස්වාභාවික වෛද්ය සොසේජස්	40
බිම් හරක් මස් සොසේජස්	30
ස්නැක්ස්, බීම, සෝස්
මී පැණි	60
කෙචප්	55
මෙයොනීස්	60
මිලදී ගත් චොකලට් බාර්	65
ස්පොන්ජ් කේක්	70
බියර්	110
පිස්ටා (ස්වාභාවික)	15
චිකරි බීම	40
සෝයා සෝස්	20
ඇට වර්ග	15
යුෂ	35 (ඇපල් හා තක්කාලි), 20 (ලෙමන්), 50 (pear), 55 (මිදි)
සුෂි	55
පිරවීමකින් තොරව ඩෝනට්ස්	75
අබ	35
මිහිරි සෝඩා	75
ජෑම්	55

බොහෝ පෝෂණවේදීන් කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයේ පදනම ලෙස නිර්දේශ කරති. ඒවා තරමක් ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇති අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ. ඔවුන්ගේ ජීඅයි 15 සිට 80 දක්වා පරාසයක පවතී, සීනි ප්‍රමාණය වැඩිවීමත් සමඟ මෙම දර්ශකය වැඩිවේ.

පාන් සහ පිටි නිෂ්පාදන වල GI මට්ටම (35 සිට 100 දක්වා) ප්‍රධාන වශයෙන් බලපාන්නේ අතිරේක ආකලන (රසය වැඩි දියුණු කරන්නන්, රසකාරක, ෙබ්කිං කුඩු) ය. රසකැවිලි නිෂ්පාදන ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් මගින් සංලක්ෂිත වේ. අධික බර පිළිබඳ ගැටළු නොමැති නම්, ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකි නමුත් සීමිත ප්රමාණයකින්, උදෑසන සහ ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වන අනෙකුත් ආහාර සමඟ සංයෝජනය වේ.

බොහෝ එළවළු වල අඩු ජී.අයි. ඇති අතර, ඊට අමතරව, පිඟන් කෝප්ප වල සිටීම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය අඩු කරයි. පලතුරු, කානයිටින්, මේදය දහනය කිරීමට දායක වන අතර නිමි කෑමේ සමස්ත ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරයි.

බීම වල පුළුල් පරාසයක ජීඅයි ඇති අතර මෙම දර්ශකය සීනි පැවතීම වැඩි කරයි. මීට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය සෝඩා වේගවත් කරයි. මේදය අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා එළවළු මේද පදනම් කරගෙන සකස් කරන ලද කෑම වර්ග වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය. ගෙඩි වලට සාපේක්ෂව අඩු ජී.අයි. ඇති නමුත් ලිපිඩවල අධික සාන්ද්‍රණය නිසා ඒවා ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වන අතර ආහාර ජීර්ණය මන්දගාමී වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශක මට්ටමට සාධක ගණනාවක් බලපායි. උදාහරණයක් ලෙස, තාප පිරියම් කිරීමේදී පිෂ් ch ය වැඩි වන නිෂ්පාදනවල ජී.අයි. නිෂ්පාදන එකම ආකාරයකින් ඇඹරීම. කැඩුණු ස්වරූපයෙන් ඒවා වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එය ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපායි. ආහාර පිසීමේදී එළවළු තෙල් එකතු කිරීම GI වැඩි කරයි.

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී GI නිෂ්පාදන ගණනය කිරීම විශේෂත්වයකි. එබැවින් ග්ලයිසමික් භාරය ගණනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සූත්‍රයෙන් එය ගණනය කරන්න:

GN = ග්‍රෑම් වලින් නිෂ්පාදිත ස්කන්ධය × මෙම නිෂ්පාදනයේ GI / 100

පෝෂණ අගය තක්සේරු කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන ග්ලයිසමික් පැටවුම් පරිමාණය භාවිතා කරයි:

පහත් මට්ටම - 80 දක්වා,
සාමාන්‍ය මට්ටම 81 - 119,
ඉහළ මට්ටම - 120 ට වැඩි.

ඉහළ ජීඅයි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් පාලනය කළ නොහැකි උච්චාවචනයන් සිදුවිය හැකිය. මීට අමතරව, දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට ශරීර බර පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර එවැනි ආහාර වේලක් දායක වන්නේ අතිරේක පවුම් පෙනුමට පමණි. එමනිසා, පිසීමේදී සීනි ෆ ruct ක්ටෝස් සමඟ ආදේශ කළ යුතු අතර දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති රසකැවිලි පමණක් ඇත.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ආහාර ගැනීම සඳහා දර්ශකයක් භාවිතා කිරීම, “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” සහ “හානිකර” කාබෝහයිඩ්‍රේට්

දියවැඩියාව සඳහා ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ බර ගණනය කිරීම ප්‍රමාණවත් නොවේ. ප්‍රෝටීන, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු බව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ සැලකිය යුතු කොටසක් විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් හයිපෝ හා හයිපර්ග්ලයිසිමියා යන දෙකෙහිම අවදානම ඉහළය.

කෙසේ වෙතත්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය 60-70 දක්වා වූ නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය යුතු අතර ඉතා අඩුය. ආහාර පිසීමේදී, මෙයොනීස් මත පදනම් වූ මේද සෝස් එකතු කරමින් තෙල් හෝ සත්ව මේදය බැදීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

මෑතකදී, අඩු කාබ් ආහාර වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය වී තිබේ.

සමහර විට ඒවා බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන නමුත් අනෙක් අතට කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම එවැනි අනවශ්‍ය රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි:

දුර්වලකම
නිදිබර ගතිය
උදාසීනත්වය
අවපාත තත්වය
බිඳවැටීම.

විශේෂයෙන් අඩු කාබ් ආහාර ගැනීම දියවැඩියා රෝගීන්ට භයානක ය. එමනිසා, ඔබ "රන් මධ්යන්ය" රීතියට අනුගත විය යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය නමුත් ඒවා "නිරෝගී" විය යුතුය, එනම් සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එවැනි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ:

බෝංචි
සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග
සමහර එළවළු.

මෙම ආහාර වලින් සාදන ලද දීසියක් ආහාරයෙන් තුනෙන් එකක් සෑදිය යුතුය. මෙය ක්‍රමයෙන් ශක්තිය මුදා හැරීම, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටමේ තියුණු උච්චාවචනයන් ඇති නොකරයි.

ඉතිරි ආහාර වේලෙහි අවම ප්‍රමාණයක් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති ආහාර ඇතුළත් වේ, ඒවා නම්:

කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන,
පලතුරු (පැඟිරි පලතුරු, කොළ ඇපල්) සහ එළවළු,
කෙට්ටු මස්
අඩු මේද මාළු සහ මුහුදු ආහාර,
බිත්තර
හතු.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කර වැඩි කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ වැඩිපුර අමු එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කළ යුතුය, ඒවායේ තාප පිරියම් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබ ඒවා පිසිනවා නම්, එය නොකැඩූ ආකාරයෙන් වඩා හොඳය. එසේම, ඔබ ආහාර සිහින් ව තැකීමක් කිරීමට අවශ්ය නොවේ. GI හි අඩුවීමක් ලබා ගත හැක්කේ ඒ මත පදනම්ව විනාකිරි සහ marinades එකතු කිරීමෙනි.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර: දෛනික ආහාර, නියැදි මෙනුව, මූලික නීති

දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩු හා මධ්‍යම ග්ලයිසමික් දර්ශකය, ප්‍රෝටීන සහ මේද අඩංගු ආහාර අඩංගු විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වේ.

එවැනි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම දියවැඩියාව සඳහා අවදානමට ලක්ව ඇති සියලුම රෝගීන්ට (බර උරුමයෙන්, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයෙන්), හෘද වාහිනී, ආහාර ජීර්ණ, මුත්රා පද්ධතිය, අන්තරාසර්ග ව්‍යාධි වැනි රෝග සමඟ පිළිපැදිය යුතුය.

ඇඟවුම් කරන සතිපතා ආහාර වේලක් පහත පරිදි වේ:

සඳුදා .
උදෑසන ආහාරය: සීනි නොමැතිව තම්බා මස්, නැවුම් එළවළු, කෝපි හෝ තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල් සහ කැරට් සලාද.
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ සුප්, අතුරුපස සඳහා පළතුරු හෝ යුෂ.
ස්නැක්: අඩු මේද හා පැණිරස යෝගට් වීදුරුවක්, රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද හෝ යුෂ.
රාත්‍රී ආහාරය: මුං ඇට සමග තම්බා මාළු.
අඟහරුවාදා .
උදෑසන ආහාරය: එළවළු සමග වාෂ්ප ඔම්ලට්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් සමඟ හතු හෝ එළවළු සුප්.
සුලු කෑම: පලතුරු කිහිපයක්, කෙෆීර්.
රාත්‍රී ආහාරය: කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය පුරවා ඇති ගම්මිරිස් සෝස් නොමැතිව අඹරන්න.
බදාදා .
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස්, එළවළු තෙල් සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත එළවළු සලාද.
දිවා ආහාරය: ඇපල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට කැබලි කිහිපයක්.
දිවා ආහාරය: කුකුළු මස් හෝ හරක් මස් නොකැඩූ සුප් හොද්දක් මත නැවුම්, නැවුම් හෝ ගෝවා සලාදයක්.
ස්නැක්: මේදය රහිත ගෘහ චීස්, ඔබට බෙරි එකතු කළ හැකිය.
රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු, අම්බෙලිෆර් කැඳ.
බ්‍රහස්පතින්දා .
උදෑසන ආහාරය: තැළුණු බිත්තර, ඇපල් සමග කැරට් සලාද.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: යෝගට්.
දිවා ආහාරය: බත් නොමැතිව මාළු සුප්, ඇට සමග තම්බා මාළු.
ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක්, වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
රාත්‍රී ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය කැඳ, තම්බා ෆිලෙට්, නැවුම් එළවළු.
සිකුරාදා :
උදෑසන ආහාරය: හර්කියුලිස්, තම්බා බිත්තර.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු සුප්, එළවළු සමග තම්බා මස්.
සුලු කෑම: පළතුරු.
රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා හෙක් ෆිලට්, තම්බා නොගත් බත්.
සෙනසුරාදා :
අඩු මේද චීස් සමග එළවළු සලාද, සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්.
දිවා ආහාරය: පළතුරු හෝ යුෂ.
දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප්, තම්බා මස්, ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු.
සුලු කෑම: යෝගට්.
රාත්‍රී ආහාරය: මුහුදු ආහාර, bs ෂධ පැළෑටි සහ එළවළු සලාදයක්.
ඉරිදා :
උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම කැඳ, බිත්තර සුදු 2 යි.
දිවා ආහාරය: සෘතුමය පලතුරු, යෝගට්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු එළවළු සුප්, තම්බා මාළු, ඕනෑම ආකාරයකින් එළවළු.
ස්නැක්: වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
රාත්‍රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර්, බේක් කළ තුර්කිය ෆිලට්.

මෙනු සහ වට්ටෝරු ස්වාධීනව තෝරා ගත හැකිය.

ප්රධාන දෙය නම් මෙම නීති අනුගමනය කිරීමයි:

ඉහළ GI ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
ආහාරයේ සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල උපරිම අන්තර්ගතය,
කෝපි සහ තේ වලට සීනි එකතු නොකරන්න, සීනි සහ කාබනීකෘත බීම සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න,
වේගවත් කෑම වර්ග ප්‍රතික්ෂේප කරන්න - ඔබ ස්ථාපිත ආහාරය දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය,
දිගු ඇවිදීම සඳහා, කුසගින්න සහ පසුව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා බෝතල් කළ යෝගට් හෝ කෙෆීර් ඔබ සමඟ රැගෙන යන්න.
ඔබට අවම වශයෙන් තෙල් සමඟ පිසීමට, පිසීමට හෝ ඉස්ටුවක් අවශ්‍ය වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් සති කිහිපයකට පසු, අතිරික්ත බර ක්‍රමයෙන් පහව යාමට පටන් ගනී, ජීව ශක්තිය දිස්වන අතර සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වේ. ශාරීරික ව්‍යායාම පහසුවෙන් ඉවසා දරා ගත හැකිය, හුස්ම හිරවීම, ටායිචාර්ඩියා, අධි රුධිර පීඩනය අතුරුදහන් වේ. රසකැවිලි හා කුණු කෑම සඳහා වූ තණ්හාව ක්‍රමයෙන් අඩු වන අතර, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ප්‍රවණතාව අතුරුදහන් වේ.

තරමක් “ආන්තික” ආහාර සමඟ සසඳන විට අඩු ග්ලයිසමික් පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මවලට ඒවායේ වාසි ඇත:

අවසර ලත් නිෂ්පාදන විවිධ,
පරිකල්පනය සහ නව වට්ටෝරු රචනා කිරීම සඳහා පුළුල් විෂය පථයක්,
කුසගින්න ඇති නොකරන නිරන්තර ආහාර,
දැරිය හැකි පිරිවැය
පවුලේ සියලුම සාමාජිකයින්ට පාහේ සුදුසුය.

ආහාර වේලකට සාර්ථකව ඇලී සිටීමට නම් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඒකාකාරී නොවිය යුතුය. ප්රධාන දෙය වන්නේ රසවත්, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මත මනෝවිද්යාත්මක යැපීමෙන් මිදීමයි.

කෙසේ වෙතත්, වරින් වර සෑම කෙනෙක්ම පාහේ "තහනම් පලතුර" අත්හදා බැලීමේ ආශාවට පැමිණේ - මිහිරි, ඉතා හානිකර හා මේද දෙයක්. ආහාර වේලෙහි බිඳවැටීමක් වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට සතියකට වරක් කැන්ඩි, කුඩා කේක් හෝ චොකලට් කැබැල්ලකට ප්‍රතිකාර කළ හැකිය (නිදසුනක් වශයෙන්, සති අන්තයේ).

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය පමණක් නොව ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ද ඇත. මෙම දර්ශකය බර අඩු කර ගැනීමට සහ බර වැඩිවීමට ද බලපායි. එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සලකා බැලීම වටී.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය - එය කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ අනුපාතයට සාපේක්ෂව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් බිඳවැටීමේ වේගයයි. GI ග්ලූකෝස් ඒකක 100 කට සමාන වේ.

නිෂ්පාදිතය ඉක්මනින් බිඳ වැටෙන තරමට එහි ජී.අයි. ඉහළ, මධ්‍යම හා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කණ්ඩායම් වලට බෙදා ඇත.

බර අඩු වන විට නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සැලකිල්ලට ගන්නේ ඇයි?

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඉක්මනින් ජීර්ණය කර වැඩි දියුණු කරයි. ඊට ප්‍රතිචාර වශයෙන් අපගේ අග්න්‍යාශය “අතිරික්ත” සීනි ශරීරය පුරා බෙදා හැරීම සඳහා අර්ධ වශයෙන් මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා ඉන්සියුලින් හෝමෝනය හදිසියේම නිකුත් කරයි. මීට අමතරව, ඉන්සියුලින් ශරීරයේ දැනටමත් ඇති මේදය නැවත ග්ලූකෝස් බවට පත්වීම වළක්වයි.

පුද්ගලයෙකු දිනකට ආහාරයට ගන්නා ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර වැඩි වැඩියෙන් ඉන්සියුලින් මුදා හරිනු ලැබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුගේ ශරීරයේ පැරණි දේ ආරක්ෂා වී නව මේදයක් ඇති වන බවයි. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, බර වැඩි වේ.

දිගු කලක් ජීර්ණය වී ක්‍රමයෙන් බිඳී යයි. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමක් සිදු නොවන අතර ඉන්සියුලින් මේදය සමුච්චය කිරීමේ කාර්යය ඉටු කිරීමට උත්සාහ නොකරයි.

නිගමනය සරල ය: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක මධ්‍යම හා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහිත ආහාර වැඩි විය යුතුය. නමුත් ඉහළ GI සහිත ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න. ඒවායින් බොහොමයක් ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. සරලවම, මෙම නිෂ්පාදන මෙනුවේ බොහෝ විට අඩු විය යුතුය.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය බලපාන්නේ ඒවා සැකසූ හා සකස් කරන ආකාරය, ඉදුණු බව සහ අනෙකුත් නිෂ්පාදන සමඟ සංයෝජනය වීමෙනි. ප්‍රෝටීන් ආහාර (මස්, බිත්තර, ගෘහ චීස්) ග්ලූකෝස් ජීර්ණය හා උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර එමඟින් ජී.අයි. උදාහරණයක් ලෙස මස් සෝස් සහිත පැස්ටා තක්කාලි සෝස් සමඟ පැස්ටා වලට වඩා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.

ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය හා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මේද සමඟ සංයෝජනය කිරීම මන්දගාමී කරයි.එවැනි ආහාර එළවළු මේද හා මුහුදු ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය. ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කිරීමට සහ ආම්ලික ආහාර සමඟ සංයෝජනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ආහාරමය තන්තු වලින් අඩු සැකසුම් හා අඩු ඉදුණු පලතුරු සහිත නිෂ්පාදනවල අඩු ජී.අයි.

නිෂ්පාදිතය සකස් කිරීමේ ක්‍රමය භාවිතා කරමින් ඔබට ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, බේක් කළ අර්තාපල් සහ අල් ඩෙන්ටේ පැස්ටා පිසූ අර්තාපල් හා අධික ලෙස පිසූ පැස්ටා වලට වඩා අඩු ජී.අයි.

අපගේ ශරීරය විවිධ ආහාර නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් විවිධ වේගයකින් අවශෝෂණය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ද රුධිරයේ සීනි මට්ටම එක්තරා වේගයකින් වැඩි කරයි.

ඔවුන් ආහාර උකහා ගැනීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම ලෙස හැඳින්වීය. ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) මනිනු ලබන්නේ 0-100 සහ ඊට වැඩි ඒකක වලින් සමන්විත පරිමාණයකිනි.

පරිමාණයට අනුකූලව, ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුව ආහාරයක් සම්පාදනය කරනු ලබන්නේ ශරීරයේ ඇති අතිරික්ත බැලස්ට් ඉවත් කිරීම, දියවැඩියාව වැළැක්වීම හෝ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ය.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වලින් ජීවය ලබා දෙන ශක්තිය ශරීරය හරහා වේගයෙන් ව්‍යාප්ත වන බව සොබාදහම විසින් නියම කර ඇත. තන්තු හේතුවෙන්, අඩු හෝ ශුන්‍ය GI සහිත නිෂ්පාදන අවශෝෂණය මන්දගාමී වේ.

දැන ගැනීම වැදගත්ය. අධික ජීඅයි සමඟ නිතිපතා පරිභෝජනය කරන ආහාර ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධවලට තුඩු දෙන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකුට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙන අතර මානසික ආතතියට පත්වේ. ශරීරය චර්මාභ්යන්තර පටක වල මේද තැන්පතු සක්‍රියව සෑදීමට පටන් ගනී.

රුධිරයේ සීනි සාන්ද්‍රණය සෑම විටම මිහිරි දත් වලින් ඉහළ වනු ඇති අතර, ඔවුන් සීනි මේස හැඳි කිහිපයක් තේ වලට දමා නිරන්තරයෙන් රසකැවිලි හා මිහිරි පලතුරු අනුභව කරති. එවිට ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වනු ඇත, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් බිඳ වැටෙනු ඇත.

මේදය තැන්පත් වන්නේ ඇයි?

අඩු මේද සහිත, අධි-ජීඅයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදනයක් හොඳින් හපමින් හා ගිල දැමීමෙන් පසු වහාම විශාල ශක්තියක් නිපදවිය හැකිය. සීනි පැනීම සම්බන්ධව, ශරීරය ඉන්සියුලින් එහි මට්ටම පහත හෙලීමට සම්බන්ධ කර ශක්තිය “සංචිතයේ” ගබඩා කර එය මේද සෛල ලෙස තබයි.

ඉහළ කැලරි සහිත නමුත් මේද නොවන, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත නිෂ්පාදනයක් මඟින් පැය කිහිපයක් සීනි පැනීමකින් තොරව ශරීරයට ශක්තිය ලබා දිය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමටද දායක වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේද නිෂ්පාදනයක් කැලරි මට්ටමක් ඇති නමුත් ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු වනු ඇත. දැන්, ඉන්සියුලින් මේද ස්ථරයේ ග්ලූකෝස් “ගබඩා” කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බැවින් ඉණ සහ ඉණ වැඩි නොවේ.

දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

ඉහළ GI නිෂ්පාදන සමූහය

ජී.අයි	නිෂ්පාදන නම
119	පොප්කෝන්
110	බියර්
103	වියළි දිනයන්
101	මිහිරි කැරට්
100	ග්ලූකෝස්, නවීකරණය කරන ලද පිෂ් ch ය, බැදපු සුදු පාන්
99	තිරිඟු පාන්, රූටාබාගා
95	පැණිරස රෝල්ස්, බැදපු අර්තාපල්, ඉරිඟු ඇඹරුම්, චාලට්
92	සීනි, ලිප් රයි පාන්
90	සුදු සහල්
89	සෙමොලිනා
88	සහල්, බටර් කුකීස්
85	පොප්කෝන්, තම්බා කැරට්
87	රයි පිටි
86	පිරවුම් සහිත වොෆර්: පළතුරු සහ මේදය, මිහිරි පිදුරු, බිත්තර පැස්ටා
85	චෙබුරෙක්ස්, චොකලට් අයිස්ක්‍රීම්, ප්‍රෝටීන්-නිවුඩ්ඩ පාන්, බේගල්, පැස්ටී, ප්‍රිමියම් පැස්ටා
84	පළතුරු සහ චොකලට් ක්‍රීම් පිරවීම සහිත ස්පොන්ජ් කේක්
83	පොඩි කළ අර්තාපල්, කස්ටඩ් කේක්, මී පැණි
82	නිවුඩ්ඩ, පිටා පාන් සහිත දිගු රොටියක්
80	අර්තාපල්, අඹ
79	ඩෝනට්ස්
78	බැටන්, රති .් .ා
77	මෙනේරි, කෙසෙල්
76	මස් පයි
75	වට්ටක්කා, zucchini, කොමඩු, කිරි චොකලට්, බිස්කට්
73	රාස්ප්බෙරි
70	සෙමොලිනා, සීනි, බාර්ලි

මධ්‍යම GI නිෂ්පාදන සමූහය

ජී.අයි	නිෂ්පාදන නම
70	තද චොකලට්, මිදි, දුඹුරු සහල්, ආහාරයට ගත හැකි ජෙලටින්
69	තිරිඟු පිටි
68	ජෑම් කේක්
66	පෑන්කේක්, අන්නාසි
65	ස්ට්රෝබෙරි, තැඹිලි යුෂ, තම්බා බීට්, රයි පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, මාමලේඩ්, පැණිරස මුද්දරප්පලම්, මේපල් සිරප්
62	දෙළුම්, කෙසෙල්, කොමඩු, අයිස්ක්‍රීම්, මෙයොනීස්, ඕට් මස්, සීනි සමඟ කොකෝවා, මුද්දරප්පලම් අඩු මිහිරි
60	පීච්
59	ටින් කළ ඉරිඟු
55	ධාන්ය වර්ග: ඕට් සහ බාර්ලි, සීනි නොමැතිව මිදි යුෂ
54	රෝස සැමන්, අම්බෙලිෆර් කැඳ
52	ගෘහ චීස්
50	බාස්මතී සහල්, කෙචප්, කිවි, පර්සිමන්, අඹ, දුඹුරු සහල්, සීනි රහිත ඇපල් යුෂ, අයිස්ක්‍රීම්
51	කිරි
49	තම්බා චිකන් බිත්තර
48	යෝගට්
47	ක්රැන්බෙරි
45	කෙෆීර්, ටින් කළ ඇට, පොල්, මිදි (පැණිරස නොවේ)
44	ඇප්රිකොට් ඇට
40	මැකරෝනි, අම්බෙලිෆර්, යටි පිසූ සරඹ, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, කප්පාදු

අඩු GI නිෂ්පාදන සමූහය

ජී.අයි	නිෂ්පාදන නම
40	බෝංචි
37	මිහිරි චෙරි
36	පරිප්පු
35	මැන්ඩරින්, ඇපල්, තැඹිලි, උගත් පන්තිය, කඩල, තල, මාළු රහිත යෝගට්
34	බෝංචි, දෙළුම් (ඇඹුල්), ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මිදි, කැරට්, තක්කාලි (ඇඹුල් වර්ග), බීට්
32	ස්ට්රෝබෙරි, තම අස්වන්න, කළු කරන්ට් ඇතුළු, වියළි ඇට
30	රතු කරන්ට් ඇතුළු වියළි බෝංචි, බ්ලූබෙරීස්, ලින්ගන්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, කිරි, මේදය රහිත ගෘහ චීස්, මැන්ඩරින්
27	වියළි ඇපල්
25	තම අස්වන්න, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, රතු කරන්ට් ඇතුළු, පිසිනු ලබන්නේ, බෝංචි
24	චෙරි උගත් පන්තිය
22	මුතු බාර්ලි
20	වම්බටු, වට්ටක්කා
15	සුදු ගෝවා, ආමන්ඩ්, පිපි umber ්, ා, බ්රොකොලි, zucchini, ළූණු, තක්කාලි, පිපි umber ්, ා, නිවිති, සෝයා, හතු, ඉඟුරු, walnut, නිවුඩ්ඩ
10	අලිගැට පේර
09	කොළ සලාද කොළ
05	කුළුබඩු සහිත bs ෂධ පැළෑටි
00	හරක් මස්, ork රු මස්, එළු සහ බැටළු මස්, කුකුළු මස්, හාවා, මාළු සහ ඔවුන්ගේ කෑම වර්ග, මුහුදු ආහාර සහ අපද්‍රව්‍ය. බිත්තර, බ්‍රසල්ස් පැළ සහ රතු ගෝවා, කොල්රාබි, ස්කොෂ්, කොළ ලූනු පිහාටු, ගෝවා. කොළ සහ රතු ගම්මිරිස්, රාබු, රාබු, රුබාබ්, ඇස්පරගස්, සලාද කොළ, නැවුම් bs ෂධ පැළෑටි, සෝරල්, නිවිති, ඔලිව්, ඔලිව්. තේ, කෝපි, ක්වාස්, කොකෝවා, මස් නිෂ්පාදන, මාළු කේවියර් සහ අක්මාව, එළවළු සහ අබ තෙල්, මාගරින් සහ මෙයොනීස්, නරක යැයි සිතා. වියළි ඇට, ඇපල් හා බෝංචි, කළු කරන්ට් ඇතුළු, චෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, අශ්ව කරල් සහ සුදුළූණු.

ආහාර අවධීන්

වගු අංක 2 සහ 3 භාවිතා කරමින් ග්ලයිසමික් දර්ශකයට අනුව ආහාර වේලක් සම්පාදනය කෙරේ. අඩු GI මෙනු අයිතම පියවරෙන් පියවර කළ හැකිය. පළමු අදියරේදී, මෙනුව සති 1 ක් හෝ 2 ක් සඳහා අඩු ජීඅයි සහිත නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වේ. මෙම කාලය තුළ රුධිරයේ සීනි සහ බර කිලෝග්‍රෑම් 2-4 කින් අඩු වේ.

දෙවන අදියරේදී, ප්රති results ල ස්ථාවර කර ඇති අතර, මෙනුව සඳහා නිෂ්පාදන අඩු හා මධ්යම GI සමඟ ගත හැකිය. එය සති 1-2 ක් ද පැවතිය හැකිය. අවශ්ය නම් සහ කුසගින්න නොමැති විට, දෙවන අදියර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම, සාමාන්ය තත්වය අනුව දීර් extended කළ හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක් සඳහා වන ප්‍රධාන කොන්දේසිය වන්නේ එකතු කළ රසකැවිලි සමඟ මෙනුවේ දෛනික අයිතම ඇතුළත් නොකිරීමයි: දෙවන අදියරේදී සීනි සහ මී පැණි. මිහිරි තේ හෝ කෝපි සමඟ ශරීරය "සුරතල් කිරීමට" එයට අවසර ඇත - සතියකට 1 වතාවක්. පිෂ් ch ය අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය සීමිතය: කෙසෙල්, ඉරිඟු, සුදු සහල්, අර්තාපල්.

සාමාන්ය රුධිර සීනි සහ ශරීර හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා තෙවන අදියර අවශ්ය වේ. ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර 2 සහ 3 වගු වලින් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ආහාර මෙනුවෙහි, ඔබට 1 වන වගුවෙන් නිෂ්පාදන 1-2 ක් ඇතුළත් කළ හැකිය. සෑම දිනකම නිෂ්පාදන සමූහය වෙනස් වේ.

පරිවෘත්තීය හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් බාධා කරන්නේ නම්, ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදනවල ශක්තිය ප්‍රමාණවත් නොවන මාංශ පේශිවලට ඇතුළු විය නොහැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. ඇය ක්ෂණිකව මේද සෛල සහිත ඩිපෝවකට යයි. අසහනය, දුර්වලතාවය සහ සාගින්න හමුවේ විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශි ශක්තිය නැවත ලබා නොදෙන අතර අතිරික්ත බරක් එකතු කරයි.

ආහාරයක සාරය කුමක්ද?

ආහාරයේ සාරය ග්ලයිසමික් දර්ශක සඳහා හෝ පහත සඳහන් සෑම දිනකම සතිපතා මෙනුවකි:

සීනි වැඩිවීම තුරන් කිරීම සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම
සීනි තියුනු ලෙස පහත වැටීම සඳහා ව්‍යතිරේක - අතිරේක සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීම හේතුවෙන් උදරයේ සහ කලවා වල චර්මාභ්යන්තර පටක වල ව්‍යාජ සාගින්න සහ මේද තැන්පත් වීමට හේතු
මන්දගාමී අවශෝෂණය, ශරීරයේ දිගුකාලීන සන්තෘප්තිය සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් සම්පාදනය කිරීම.

හැඩය ආරක්ෂා කර දියවැඩියාව තුරන් කිරීම සඳහා:

එකවර කුඩා කොටස් වලින් දිනකට ආහාර 5-6 ක් වෙත මාරු වන්න,
රාත්‍රී නින්දට පැය 2-3 කට පෙර අවසාන ආහාරය නියම කරනු ලැබේ,
පැහැදිලිව කැපී පෙනෙන මේදය සහිත අර්ධ නිමි භාණ්ඩ හා නිෂ්පාදන වලින් අවම කෑම වර්ග බැහැර කිරීම හෝ අඩු කිරීම,
අඩු මේද සහිත මස් හා මාළු නිෂ්පාදන, හාවා සහ කුකුළු මස් තුන්වන අදියරේදී කුඩා ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.
දිගුකාලීන තාප පිරියම් කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන නිරාවරණය නොකරන්න - GI අඩු වනු ඇත
නිෂ්පාදනයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය දැන ගන්න, නිදසුනක් ලෙස, අඩු ජීඅයි, අධික මේද අන්තර්ගතයක් ඇති ගෙඩි වල.

දැන ගැනීම වැදගත්ය. එකම නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් විය හැකිය: තලා දැමූ ධාන්ය වර්ග වලට ධාන්ය වර්ග වලට වඩා අඩු ජී.අයි. වායු පිටි සහ පොප්කෝන් ස්වරූපයෙන් ඇති අතර තම්බා අර්තාපල් පොඩි කළ අර්තාපල් හෝ බේක් කළ අලවලට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ.

හොඳ සහ නරක කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් වූ පෝෂණ පද්ධති ගොඩක් තිබේ. පුහුණුවීම් වලින් පෙන්නුම් කරන පරිදි, ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය නිසි ලෙස සංවිධානය වී ඇත්නම් එය විශේෂයෙන් effective ලදායී වේ. මුලදී, එය සංකීර්ණ බවක් පෙනේ, මන්ද ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනවල මුළු GI සලකා බැලිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම තරමක් සරල ය, ඔබ වගු භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, නියැදි මෙනු සහ මේ සඳහා දැනටමත් සකස් කර ඇති ආහාර පිසීමේ වට්ටෝරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. නමුත් ප්‍රති result ලය සියලු අපේක්ෂාවන් ඉක්මවා යා හැකිය.

හයිපොග්ලයිසමික් ආහාරය පදනම් වී ඇත්තේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (කෙටියෙන් නම් කිරීම - ජීඅයි) යන සංකල්පය මත වන අතර එය එක් එක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා පවරනු ලැබේ. මෙම සංඛ්යා සිවිලිමෙන් ලබා නොගනී. වෛද්‍ය ජෙන්කින්ස් 1981 දී මෙම යෙදුම වෛද්‍ය ප්‍රායෝගිකව හඳුන්වා දුන් දා සිට, විවිධ ආහාර කාණ්ඩ සඳහා මෙම දර්ශකය තීරණය කිරීම සඳහා අධ්‍යයන සිදු වෙමින් පවතී. එබැවින් අනුරූප වගු නව දත්ත සමඟ නිරන්තරයෙන් යාවත්කාලීන වේ.

සමහර නිෂ්පාදන, ශරීරයේ එක් වරක් රුධිරයේ සීනි තියුණු ලෙස ඉහළ යයි. මෙය ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම වැඩි කරයි. එහි අතිරික්තය ලිපොපොලිස් ක්‍රියාවලිය අවහිර කරන අතර ආහාර යන්නේ ශක්තිය ජනනය කිරීමට නොව මේදය ගබඩා කිරීමට ය. මේවා ඊනියා "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර ඒවා ඉහළ ජී.අයි. ඒවා බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

අනෙකුත් නිෂ්පාදන සීනිවල කරල් ඇති නොවී ජීර්ණය කර සෙමින් අවශෝෂණය කරගනී. එය ඉහළ යයි, නමුත් තරමක් හා ඒකාකාරව. ඉන්සියුලින් නිපදවනු ලබන්නේ මධ්‍යස්ථවය - එවිට ලිපොලිසිස් උත්තේජනය කිරීම සඳහා සහ මේදය සංචිතයේ තබා ගැනීම වෙනුවට ඒවා නිවැරදි දිශාවට යවා ශක්තිය ජනනය කරන්න. අඩු ජීඅයි මගින් සංලක්ෂිත “හොඳ” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්‍රියා කරන්නේ එලෙස ය. බර අඩු කර ගැනීමට ඒවා දායක වේ.

දැන් ග්ලයිසමික් ආහාරයේ මූලධර්මය පැහැදිලිය: ප්‍රධාන වශයෙන් අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර අනුභව කරන්න - සහ බර අඩු කර ගන්න. නමුත් නරක කාබෝහයිඩ්රේට් වළක්වා ගත යුතුය. අවාසනාවකට මෙන්, රසවත් හා පැණිරස ගොඩක් ඔවුන්ගේ ගණයට වැටේ. නමුත් පසුව ඔවුන් ආහාර සීමාවන් දරා ගැනීම සඳහා උපවාසයේ යෙදී සිටිති.

අඩු GI එකක් 35 ට අඩු දර්ශකයක් ලෙස සැලකේ. සාමාන්‍යය 40-55 කි. ඉහළ - 60 ට වඩා වැඩි ය. පළමු ආහාර කාණ්ඩය ග්ලයිසමික් ආහාරයක කොටසක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය (නමුත් හේතුව අනුව). දෙවැන්න - ඉඳහිට ආහාර වේලට එකතු කරන්න (දිනකට 1 වතාවකට වඩා වැඩි නොවේ). තෙවැන්න මෙනුවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමයි.

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු නිෂ්පාදන සඳහා මිනිස් සිරුරේ ප්‍රතික්‍රියාව මනින දර්ශකයක් වන අතර රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණයෙහි වෙනස්කම් සංලක්ෂිත වේ. ආහාරයේ ඇති සෑම නිෂ්පාදනයක්ම 0 සිට 100 දක්වා පරාසයක GI ඇත (100 යනු පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වල බලපෑම පිළිබඳ දර්ශකයකි). කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළම GI අගයන් ඇත. හයිපොග්ලයිසමික් පෝෂණය සමන්විත වන්නේ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ ඒවා මන්දගාමී ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙනි. ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල GI 0 වන බැවින් ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමාණය සීමා නොවේ.

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම අතර:

70 ට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ආහාරයේ පවතී.
කුඩා කොටස් වලින් ආහාර නිතරම විය යුතුය (ප්‍රශස්ත ලෙස - දිනකට ආහාර 5-6).
කැලරි අන්තර්ගතය පාලනය කළ නොහැකි නමුත් සන්තෘප්තිය අනුව රාත්‍රී ආහාරය උදේ ආහාරය මෙන් දෙගුණයක් පහසු විය යුතුය.
නින්දට යාමට පැය 2-3 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් වත් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
පිසීමේ ක්‍රමය වන්නේ තාපාංකය, ඉස්ටුවක්, ෙබ්කිං කිරීමයි. ඔබට ෆ්රයි කළ නොහැක.

Ective ලදායීතාවය

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පිළිබඳ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන දේ:

සතියකින් කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක බර අඩු වීම - ඔව්, ප්‍රති result ලය සිත් ඇදගන්නාසුළු, නමුත් නොනැසී පවතිනවා,
කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය හේතුවෙන් දිවා කාලයේදී ශක්තිය හා කාර්යක්ෂමතාව ආරක්ෂා කිරීම,
රුධිරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න,
හෘද වාහිනී උපකරණ ශක්තිමත් කිරීම (මුලදී එහි කිසිදු ගැටළුවක් නොතිබූ විට),
දියවැඩියාව වැඩි දියුණු කිරීම.

ඊට අමතරව, ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් මත බාධා ඇති වන්නේ කලාතුරකිනි, මන්ද එකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් සාගින්න අවහිර වේ. මේද සහිත ප්‍රෝටීන තහනමට යටත් නොවන අතර එයද සතුටු වේ.

ප්රතිවිරෝධතා

ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් සමඟ, විහිළු නරක ය, මන්ද එවැනි ආහාරයක් රුධිරයේ සංයුතියට හා සමස්තයක් ලෙස හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වයට සෘජුවම බලපායි. එමනිසා, සෑම කෙනෙකුටම එහි කාර්යක්ෂමතාව භුක්ති විඳීමට සිදු නොවේ. ප්රතිවිරෝධතා ගණනාවක් තිබේ - එවැනි ක්රමයක් සෞඛ්ය තත්වය නරක අතට හැරවිය හැකි රෝග ලැයිස්තුවක්. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

තුවාල, ආමාශ ආන්ත්රයික හා ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වෙනත් ගැටළු,
මානසික ආබාධ
වකුගඩු අසමත්වීම
නිදන්ගත රෝග
දිග්ගැස්සුනු අවපාතය
හෘදයාබාධ
varicose නහර, thrombosis, hemophilia සහ වෙනත් සංසරණ පද්ධති ව්‍යාධි.

වෙනමම, ගර්භනී හා මව්කිරි දීම ගැන කිව යුතුය. මෙම විධිවිධාන ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා contraindications වන අතර ග්ලයිසමික් ද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. වයස් සීමාවන් ද ඇත: ඉන්සියුලින් iency නතාවය ළමයින්ට, නව යොවුන් දරුවන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත.

දියවැඩියා රෝගය එවැනි පෝෂණ පද්ධතියක් සඳහා මතභේදාත්මක contraindication වේ. එක් අතකින්, එය මුලින්ම එහි ප්‍රතිකාර සඳහා සංවර්ධනය කරන ලදී. අනෙක් අතට, මෙම රෝග විනිශ්චය සමඟ එවැනි බර අඩු කර ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි පිළිබඳව නිල වශයෙන් තහවුරු කරන ලද විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නොමැති බව වෛද්‍යවරු පවසති. අද මෙය න්‍යායාත්මක උපකල්පනයක් පමණක් වන නමුත් දියවැඩියා විශේෂ ologists යින් නිර්දේශ කරන්නේ ඔවුන්ගේ රෝගීන් ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් ගත යුතු බවයි.

වාසි සහ අවාසි

එහි ඇති සියලුම වාසි සමඟ ග්ලයිසමික් ආහාර වේලෙහි උපවාසයක් පවතින අතර, එය කල්තියා දැනගත යුතු අවාසි ඇත.

ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව
පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම,
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු අත්කර ගැනීම,
රසකැවිලි වලට ඇබ්බැහි වීමට එරෙහිව සාර්ථක සටනක්,
කුසගින්න නොමැති වීම
කඩාකප්පල් වීමේ අවම අවදානම
ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම
අවශ්‍ය විටමින් සමඟ ශරීරයේ සන්තෘප්තිය (ආහාරයේ පලතුරු හා එළවළු ඕනෑ තරම්),
අනුපාතයේ අසමතුලිතතාවය නොමැතිකම,
රුධිර ඉන්සියුලින් සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය
පීඩන ස්ථායීකරණය,
මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම.

රසකැවිලි, පේස්ට්‍රි, පාන් සහ තවත් බොහෝ "ජීවිතයේ ප්‍රීතිය" අත්හැරිය යුතු බැවින්, අධිෂ් and ාන ශක්තිය සහ චරිතයේ ශක්තිය අවශ්‍ය වේ.
විද්‍යාත්මක තාර්කිකත්වයේ සැක සහිත බව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා GI හි බලපෑම තවමත් ඔප්පු කර නොමැති න්‍යායාත්මක උපකල්පනයක් පමණි
ආහාරයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරන මේද මත "ඇබ්බැහි වීමේ" අවදානමක් ඇත,
යහපත් ප්‍රති results ල ලබා ගත හැක්කේ දිගුකාලීන අනුකූලතාවයකින් පමණි,
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට පුරාවට, ඔබ අහම්බෙන් තහනම් කිසිවක් අනුභව නොකරන පරිදි ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වගුවක් ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට තබා ගත යුතුය.

ආහාරයේ සාරය

මහාචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්ස් දිගු කලක් තිස්සේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න අධ්‍යයනය කර ඇත.

පැණිරස පමණක් නොව පිෂ් ch ය බහුල ආහාර (සුදු සහල්, පැස්ටා, බනිස්, අර්තාපල්) රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි.

පසුව ඔහු විවිධ ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකවල අගයන් ඉදිරිපත් කළ අතර එමඟින් නව අධ්‍යයනයන් ආරම්භ විය. ඔබ දන්නා පරිදි, ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI අගය) පෙන්නුම් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කෙතරම් වේගයෙන් සිදු කරනවාද යන්න සහ එක් නිෂ්පාදනයක් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කරන විට සීනි සාන්ද්‍රණය වෙනස් වන ආකාරයයි.

ආහාර වේගයෙන් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන තරමට එහි ජී.අයි. මෙම ද්රව්යයේ එය 100 ට සමාන වේ. එය පිටි (70 ක් පමණ), පිෂ් chy ය සහ මිහිරි ආහාර වලින් තරමක් ඉහළ ය.නමුත් සමහර පලතුරු හා පිෂ් non ය නොවන එළවළු සඳහා අඩුම අගය.

දෙවැන්නෙහි ප්‍රධාන පරමාර්ථය පහත පරිදි වේ: ග්ලූකෝස් දිශානතිය. ඔහුට ඇයව “හදිසි කාර්යයක්” සඳහා යැවිය හැකිය (රෝගියා ව්‍යායාම් ශාලාවේ නිරත වී ඉන්ධන අවශ්‍ය නම්) හෝ එය ශරීර මේදය බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය (රෝගියා කාර්යාලයේ වැඩ කර අවිනිශ්චිත ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්).

දෙවන දර්ශනය තුළ එතරම් ප්‍රියජනක අවස්ථා නොමැත. පළමුවෙන්ම, පුද්ගලයෙකු වේගයෙන් වැඩිපුර බර වැඩිවීමට පටන් ගනී, පසුව තෙහෙට්ටුව සටහන් වන අතර, එහි ප්‍රති it ලයක් ලෙස එය කෝපයට පත් වේ, ශරීරය ක්‍රමයෙන් අර්ධ වශයෙන් ග්ලූකෝස් “නොදැනීම” සහ ඉන්සියුලින් “සවන් දීම” නතර කරයි.

පසුකාලීනව, රෝගියා හෘද රෝග හා දියවැඩියාවේ වෙනත් සංකූලතා වලට මුහුණ දෙයි. මේ අනුව, අග්න්‍යාශයික හෝමෝනය හා රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් අතිරික්තයක් සියලු අභ්‍යන්තර අවයව වලට හානි කිරීමට පටන් ගනී.

අපි ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුව ආහාරයක් වැනි දෙයක් ගැන කතා කරන්නේ නම්, සතියේ මෙනුව සම්පාදනය කරනු ලබන්නේ GI නිෂ්පාදන වගුව භාවිතා කරමිනි.

මෙනුවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පිඟන් කෝප්ප සඳහා සුදුසු වට්ටෝරු අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට, දියවැඩියාව වැළැක්වීමට සහ සුව කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබ දන්නා පරිදි, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර වලට ස්තූතිවන්ත වෙමින් අත්‍යවශ්‍ය ශක්තිය ශරීරය හරහා වේගයෙන් ව්‍යාප්ත වේ. තන්තු හේතුවෙන්, අවම හෝ ශුන්‍ය GI සහිත නිෂ්පාදන උකහා ගැනීම වඩා සෙමින් සිදු වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශක පෝෂණය - ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

GI යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන අනුපාතයයි.

දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මෙම පෝෂණ මූලධර්මය පිළිබඳව හුරුපුරුදු විය යුතුය.

එය අනුගමනය කරන විට පුද්ගලයෙකුට “නිවැරදි” පාන් මෙන්ම චොකලට් ද ආහාරයට ගත හැකි බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. එපමණක්ද නොව, බර තවමත් වේගයෙන් පහත වැටෙනු ඇත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ: වාරික තිරිඟු පිටි, සාමාන්‍ය අර්තාපල්, ඔප දැමූ සහල්, පැණිරස සෝඩා, සමහර පලතුරු වර්ගවල බේකරි නිෂ්පාදන. නමුත් අඩු අනුපාතයකින් යුත් නිෂ්පාදන අතර නිවුඩ්ඩ පාන්, දුඹුරු සහල්, ගෝවා, පැණිරස හා ඇඹුල් පලතුරු සහ එළවළු ඔවුන්ගේ කාණ්ඩයට අයත් වේ.

GI වලට බලපාන සාධක

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කිරීම සඳහා, සාධක ගණනාවක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මන්ද සීනි වර්ගය (සරල හෝ සංකීර්ණ), කාබෝහයිඩ්‍රේටවල රසායනික ව්‍යුහය, ආහාරවල ඇති තන්තු අන්තර්ගතය ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ වේගයට බලපාන අතර ඒ අනුව රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩිවීමේ මට්ටම, ලිපිඩ, ප්‍රෝටීන මෙන්ම තාප පිරියම් කිරීමේ උපාධිය, උෂ්ණත්වය, වර්ගය සහ වේලාව.

පහත දැක්වෙන්නේ සමහර නිෂ්පාදනවල GI මට්ටමට ඉමහත් බලපෑමක් ඇති කරන කරුණු ලැයිස්තුවකි:

අමුද්‍රව්‍ය වර්ගය, වගා කිරීමේ හෝ නිෂ්පාදනයේ කොන්දේසි සහ එළවළු සහ පලතුරු සම්බන්ධයෙන් කල් පිරීමේ අවධිය. උදාහරණයක් ලෙස, වටකුරු සුදු සහල් වල ඉහළ GI - 71 ක් ඇත. නමුත් එය 55 දර්ශකයක් සමඟ බාස්මතී නම් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විශේෂයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. මේරීමේ මට්ටම, විශේෂයෙන් පලතුරු හා බෙරි වර්ග ඉතා වැදගත් වේ: එබැවින් ඉදුණු කෙසෙල් වල GI ඉදුණු ඒවාට වඩා වැඩි ය. ,
මේද සංයෝග. ආමාශයෙන් ආහාර ඉවත් කිරීම මොට කරන අතර එමඟින් එය ජීර්ණය වන කාලය වැඩි කරයි. ශීත කළ අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් නැවුම් නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද සමාන කෑමකට වඩා අඩු ජී.අයි.
ප්‍රෝටීන්. මෙම ද්‍රව්‍යය සමඟ සංතෘප්ත ආහාර ආමාශ ආන්ත්රයික හෝමෝන ස්‍රාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙය ග්ලයිසිමියාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ,
කාබෝහයිඩ්රේට්. සරල සීනි මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි කළ හැකිය. GI පිරිපහදු කිරීම ආසන්න වශයෙන් 70,
සැකසුම් උපාධිය. ඇඹරීම, යුෂ මිරිකීම මෙන්ම වෙනත් උපාමාරු මගින් පිෂ් ch ධාතු කැටිති විනාශ කළ හැකිය. ආහාර වේගයෙන් ජීර්ණය වීමට මෙය උපකාරී වේ. එහි ප්‍රති food ලයක් ලෙස ආහාරවල ජී.අයි.සංකීර්ණ සැකසුම් ක්‍රියාවලියක් හරහා ගමන් කරන ආහාර සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ සුදු පාන් ය. එහි පිෂ් ch ය මුළුමනින්ම පාහේ “ජෙල්” වී ඇති බැවින් සියල්ලම පාහේ ජීර්ණය වේ. නිසි ලෙස පිසින ලද පැස්ටා වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග ඉතා structure න ව්‍යුහයක් ඇති අතර එය පිෂ් ch යේ එන්සයිමීය ජල විච්ඡේදනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර ඒ අනුව පහසුවෙන් ජීර්ණය නොවේ. නිෂ්පාදනයේ හැඩය පරිවර්තනය කිරීම පවා GI කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරයි. පෙති වල තම්බා පරිභෝජනය කරන අර්තාපල් පොඩි කළ අර්තාපල් වලට වඩා අඩු දර්ශකයක් ගැන පුරසාරම් දොඩයි. ඇපල් ගෙඩියක් එහි යුෂ වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය,
තාප පිරියම් කිරීම. උෂ්ණත්වය, ක්‍රියාවලි කාලය සහ වෙනත් සාධක මගින් ආරම්භක GI වෙනස් කිරීමේ හැකියාව ඇත. ඔබ දන්නා පරිදි, තම්බන ලද කැඳකට පිසින ලද සරල සුදු සහල් දර්ශකය 70 වෙනුවට 90 ක් ලබා ගනී.
තන්තු තිබීම. ප්‍රශ්නයට භාජනය වන දර්ශකයට ඇති බලපෑම එහි විවිධත්වය මත රඳා පවතී: ද්‍රාව්‍ය තන්තු ජීර්ණය කළ ආහාරවල දුස්ස්රාවිතතාව වැඩි කරන අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය දිගේ චලනය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන අතර ආමාශයික එන්සයිම වල බලපෑම වළක්වයි. එමනිසා, උකහා ගැනීම ද දිගු කාලයක් පුරා විහිදේ. මෙම ද්‍රව්‍යයේ තරමක් අඩු ජී.අයි. ඇති බැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම එතරම් ඉක්මණින් ඉහළ යන්නේ නැත.

ආහාර මෙනුව

එක් දිනක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නියැදි මෙනුව:

පළමු උදෑසන ආහාරය: කැඳ, චීස් සමග රයි පාන් වලින් ටෝස්ට් දෙකක්, සීනි රහිත තේ,
දෙවන උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි
දිවා ආහාරය: එළවළු සුප්
දහවල් ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක්,
රාත්‍රී ආහාරය: සූරියකාන්ත තෙල් සමග පදම් කළ තම්බා එළවළු.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය වට්ටෝරු සලකා බලන්න.

හතු සමග චිකන්:

පෙති කපන ලද ෆිලට් සහ ළූණු පෑන් එකකට දමා තෙල් සමග ෆ්රයි.

ඊළඟට හතු, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. ඊට පසු, ස්කන්ධය ජලයෙන් පුරවා විනාඩි 20 ක් ඉස්ටුවක්.

එළවළු සලාද:

මුලින්ම ඔබ සලාද, තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා සහ parsley කපා දැමිය යුතුයි. මේ සියල්ල මිශ්‍ර කර, ඔලිව් තෙල් සහ අබ සෝස් සමඟ පදම් කර ඇත.

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සමාලෝචන ඉතා ඉහළ ය. දියවැඩියා රෝගීන් හා බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ සමාලෝචනවලට අනුව, එවැනි ආහාර වේලක් effective ලදායී වනවා පමණක් නොව, සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

අදාළ වීඩියෝ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය කුමක්ද? අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් යනු කුමක්ද? සතිය සඳහා මෙනුව - සාදා ගන්නේ කෙසේද? වීඩියෝවේ පිළිතුරු:

ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ බර අඩු කර ගැනීම ශක්තිමත් සම්බන්ධතාවයක් ඇත. මෙම ලිපියෙන් අපට නිගමනය කළ හැක්කේ අඩු සැකසූ නිෂ්පාදන, ඒවායේ ජී.අයි. සැකසීමේ මට්ටම අනුව එකම ආහාරයට වෙනස් දර්ශකයක් තිබිය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, නමුත් ආහාරවල ඇති මේද ප්‍රමාණය පිළිබඳවද ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු අතර එය අඩු විය යුතුය.

සීනි මට්ටම දිගු කාලයක් ස්ථාවර කරයි
අග්න්‍යාශයික ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය යථා තත්වයට පත් කරයි

තව දැනගන්න. .ෂධයක් නොවේ. ->

කාලය

බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමේ වේගය අනුව GI ආහාර වේල වේගවත් නොවේ. සාමාන්‍යයෙන් එහි කාලය සති 3 කි. දින 21 ක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ ඕනෑම නව පුරුද්දක් ඇති කර ගත හැකි බව විශ්වාස කෙරෙන අතර ආහාර පුරුදු ද ඊට වෙනස් නොවේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකය මගින් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රශස්ත කාලය සති 6 කි (ආහාරයේ එක් එක් අදියර සඳහා සති 2). සෑම දින 7 කටම සාමාන්‍ය බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 1-2 කි. පළමු සති දෙක තුළ, මෙම දර්ශකයන් සඳුදා සිට ඉරිදා දක්වා කාලය සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2-3 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.

ආහාරයට ගත හැකි හා නොකළ හැකි දේ කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයට අඩු හා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ජීඅයි අගයන් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම සහ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ දැඩි ලෙස සීමා කිරීම ඇතුළත් වේ.දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා මෙම ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ. මෙම හෝ වෙනත් ආහාරවල ඇති ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයන්, කෑමට නිර්දේශිත දේ සහ නිශ්චිතවම කළ නොහැකි ආහාර මොනවාද යන්න වගුවේ දැක්වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී: එකම නිෂ්පාදනයේ GI නැවුම් ස්වරූපයෙන් සහ තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු කිහිප වතාවක් වෙනස් විය හැකිය.

වෙහෙසකර ආහාර වේලක් තිබියදීත්, බොහෝ දෙනෙක් බර අඩු කර ගැනීමට අසමත් වෙති. සමහරු වචනාර්ථයෙන් ඇපල් කැබැල්ලකින් සුවය ලබා ගැනීමට පටන් ගනිති. ඒ සියල්ල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන ය. අඩු මට්ටමක ආහාර ඇතුළත් ආහාර වේලක්, කුසගින්න, බිඳවැටීම් සහ, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ පසුකාලීන බර වැඩිවීමකින් තොරව අතිරික්තය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

මෙම ලිපිය කියවන්න

ශරීරයට GI වල බලපෑම

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යන පදය සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂ ists යින් මෙන්ම අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologists යින් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. හඳුන්වා දුන් සංකල්පය කැනේඩියානු මහාචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්සන් විසිනි. ඔහු එය විද්‍යාත්මකව සනාථ කළේය. අත්හදා බැලීම්වල ප්‍රති the ලයක් ලෙස වෛද්‍යවරයා සොයාගත්තේ පරිභෝජනය කරන ආහාර මත පදනම්ව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වෙනස් වන බවත් හෝමෝන නිපදවන බවත් වැඩ කරන බවත් ආහාර ජීර්ණය සිදුවන බවත්ය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන සැකසීමට කාලය ඇති කාලයයි. එය ශරීරයෙන් කෙතරම් ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර ඇත්ද යන්න මත රඳා පවතී.

මෙය සිදු වූ විගස රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන අතර අග්න්‍යාශය වැඩි ඉන්සියුලින් නිපදවීමට උත්තේජනය කරයි. මෙම හෝමෝනය සියළුම අපිරිසිදු කැලරි මේදය බවට හරවා එය “සංචිතයට” යවන අතර එය ඉණ, ඉණ, ආමාශය සහ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් මත තැන්පත් වීමෙන් ප්‍රකාශ වේ. සෑම දෙයක්ම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.

යොමු ලක්ෂ්‍යය ග්ලූකෝස් හි ග්ලයිසමික් දර්ශකය වන අතර එය 100 කි. මේ අනුව ඉහළ යන්නෙන් අදහස් වන්නේ මෙම සංඛ්‍යාවට නැඹුරු සංඛ්‍යාවක්. උදාහරණයක් ලෙස, 70 සහ ඊට වැඩි. ලකුණු 55 ක් හෝ ඊට අඩු නිෂ්පාදන කුඩා එකක් සමඟ ගණනය කරයි. 50 සිට 70 දක්වා වූ අය - සාමාන්‍යයෙන්.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති ආහාර ලැයිස්තුගත කරන විශේෂ වගු ඇත. ඔවුන් අදහස් කරන්නේ වඩාත්ම ජනප්රිය ආහාරයයි. නමුත් පිසින ලද නිෂ්පාදන සඳහා සඳහන් කර ඇති ග්ලයිසමික් දර්ශකය කුළුබඩු සහ සීනි, ගම්මිරිස් ලුණු සහ වෙනත් රසකාරක නොමැතිව ගමන් කරන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර

මෙම ලැයිස්තුවෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෙමින් බිඳ වැටෙන ආහාර ලබා දෙන අතර ඉන්සියුලින් අවම ප්‍රමාණයක් නිපදවීමට හේතු වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකයට අඩු දර්ශකයක් ඇත:

පළතුරු සහ බෙරි. එනම්: නැවුම් ක්‍රැන්බෙරි, ක්වින්ස්, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්බෙරි, චෙරි, රාස්ප්බෙරි, කරන්ට් ඇතුළු, ස්ට්‍රෝබෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, ගූස්බෙරි, ලින්ගොන්බෙරි. මෙම බෙරි සියල්ලම ශීත කළ ආහාරයට ගත හැකිය. මිදි, දොඩම් සහ ඒවායේ යුෂ, පොල්, ඇපල්, ඇප්රිකොට් ඇට, පෙයාර්ස්, පැෂන් ෆෘට්ස්, ටැංජරීන් සහ අලිගැට පේර සඳහා එය 50 ට වඩා අඩුය. වියළි පලතුරු අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය - වියළි ඇප්රිකොට් ඇට ,.
එළවළු: මුං ඇට, තක්කාලි, කැරට්, වම්බටු, බ්රොකොලි, සියලු වර්ගවල ගෝවා, මිරිස්, පිපි umbers ් umbers ා, ඇස්පරගස්, සැල්දිරි, හතු, ඉඟුරු, zucchini, ළූණු, ඔලිව්, රුබාබ් සහ සලාද කොළ.

අඩු GI නිෂ්පාදන

සමූහ, රනිල කුලයට අයත් පැස්ටා: සීනි හෝ මී පැණි එකතු නොකර බාස්මතී සහ කළු සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඩුරම් තිරිඟු, කඩල, බෝංචි, පරිප්පු, නිවුඩ්ඩ සහ සෝයා වලින් පිසූ පැස්ටා.
ඇට වර්ග, බීජ: ලා දුඹුරු, පිස්ටා, walnuts සහ කිහිරි, කජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ,.
හරිතයන්: parsley, බැසිල්, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ සහ නිවිති.
කිරි නිෂ්පාදන: සීනි රහිත මේදය රහිත ස්වාභාවික යෝගට්, සෝයා කිරි.
පැණිරස ආහාර: සීනි රහිත ස්ටූ කර ගත් පළතුරු, ජෑම් සහ ජෑම්, අඳුරු චොකලට් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම්.

මාර්ගය වන විට, අර්ධ වශයෙන් මෙම ලැයිස්තුවට ඔබට මස් සහ මුහුදු ආහාර, මාළු සහ කුකුළු මස් එකතු කළ හැකිය, මන්ද ඒවායේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අතිශයින් කුඩා වන අතර, ඒ අනුව ග්ලයිසමික් දර්ශකය පාහේ ශුන්ය වේ. නමුත් නැවතත්, ආලේප නොවන වර්ග වලට මනාප ලබා දීම වටී, එබැවින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අඩු ආතතියක් ලැබෙනු ඇත.

GI යනු කුමක්ද සහ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදන ගැන, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

GI ආහාරයේ වාසි සහ අවාසි

ඔබ මෙම ආහාරය පිළිපැදීමට පටන් ගැනීමට පෙර, සියලු වාසි සහ අවාසි දැන ගැනීම වැදගත්ය. ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ඇති පෝෂණ රූපය මෙම පුද්ගලයාට සුදුසු දැයි තේරුම් ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.

ආහාර වේලක ඇති වාසි අතර:

ආහාර වේලෙහි, බර අඩු කර ගැනීමේ හා පරිවෘත්තීය ස්ථාපිත කිරීමේ ක්රියාවලීන් ආරම්භ වේ. මේ නිසා, පිටවීමෙන් පසු බර වැඩිවීම සිදු නොවේ.
බොහෝ අය පවසන්නේ ආහාර පැණිරස හා පොහොසත් පේස්ට්‍රි සඳහා ඇති තෘෂ්ණාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ආරක්ෂිත ක්‍රියාකාරකම් ශක්තිමත් කරයි.
ඔබට බොහෝ විට සුලු කෑමක් ගත හැකිය.
ඔබට කුසගින්නේ සිටිය යුතු නැත, ආහාරය විවිධාකාර වේ, සහ පිඟන් හදවත් ඇත.
එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග සහ තවත් බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන වල අන්තර්ගතය නිසා විටමින් iency නතාවය ඇති නොවන අතර එය භයානක රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, හෘදයේ ආබාධ, රුධිර නාල, තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ වෙනත් අය.
වැඩ සහ ඉන්සියුලින් අවශෝෂණය පිළිබඳ ගැටළු ඇති අයට විශිෂ්ටයි.
සෞඛ්‍යය හා ජීවිතය ඉතිරි කරයි.

බොහෝ දේ නොතිබුණද, ඔබ සූදානම් විය යුතු අඩුපාඩු කිහිපයක් තිබේ:

නියම කාලය. එහෙත්, අනෙක් අතට, මෙය ද ප්ලස් වේ, මන්ද යළිත් යහපත් වීමට අවදානමක් නොමැති බැවිනි. මීට අමතරව, මන්දගාමී බර අඩු කර ගැනීම ශරීරයට ප්රයෝජනවත් හා ආරක්ෂිත වේ.
බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ආහාර පුරුදු රැඩිකල් ලෙස සංශෝධනය කළ යුතු අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ස්ථිරවම අතහැර දැමිය යුතුය.
මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට පිඟන් කෝප්ප පිසීමට සිදුවේ.

වැදගත් නීති

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය අදියර තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම කෙනෙකුම තමන්ගේම ලක්ෂණ ඇත.

පළමුවැන්න අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේදී, සේවාදායකයන් කුඩා කළ යුතුය.

ඊළඟට දෙවන අදියර පැමිණේ. දැන් ඔබට දැනටමත් 50 ට වඩා ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි 70 - 80 ට වඩා අඩුය. සුළු ප්‍රමාණයකින් ඔබට ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් අර්තාපල්, සුදු සහල්, කෙසෙල් වැනි රසකැවිලි, පිටි නිෂ්පාදන, පිෂ් chy මය එළවළු සහ පලතුරු වලින් වැළකී සිටීම වැදගත්ය.

තෙවන අදියරේදී ඔබට ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කළ හැකි නමුත් ඔබට උදේ ආහාරයට ගත හැකි අතර එමඟින් ශරීරයට කැලරි භාවිතා කිරීමට කාලය තිබේ.

එම නිසා ආහාර වධහිංසාවට පත් නොවී ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ සරල නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය.

ආහාර කාලය

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, කාලසීමාව යමෙකුට us ණ විය හැකිය. ආහාරය අදියර තුනකින් සමන්විත වේ. පළමුවෙන්ම වඩාත්ම දුෂ්කර වන්නේ එය ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර මත ආහාර සීමා කරන බැවිනි. එය සති කිහිපයක් හෝ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගන්නා තෙක් පැවතිය යුතුය.

දෙවන හා තෙවන අදියර සඳහා, ඒවායේ කාලසීමාව ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය හැකිය. මෙම ආහාරය තාවකාලික පියවරක් ලෙස නොගත යුතුය. බර අඩු වීමෙන් පසු, පෙර ආහාර වේල වෙත ආපසු ගියහොත්, කලින් කිලෝග්‍රෑම් තවමත් නැවත පැමිණේ.

ප්‍රති .ල

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයකින් අපේක්ෂා කළ යුතු ප්‍රති results ල ගැන බොහෝ දෙනා කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති. නමුත් ක්ෂණික බර අඩු කර ගැනීම ගණන් ගැනීම වටී නැත. බර සුමටව පහව යනු ඇත, පළමු සතිවලදී කිලෝග්‍රෑම් 1 - 3 ක් පමණ වේ, එවිට බර අඩු කිරීමේ වේගය සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1 - 1.5 ක් පමණ වේ. නමුත් නැවතත්, ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර කොපමණ වාර ගණනක් සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිද යන්න මතය.

ඊට අමතරව, සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම විශේෂ ජීවියෙකු සිටින බැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් ආරක්ෂිතම එකකි. එය සමඟ, ඔබට දහඩිය ලබා ගැනීමේ අවදානමකින් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් මෙම පෝෂණ පද්ධතියට අධිෂ් ower ාන ශක්තිය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ආශාව අවශ්‍ය වේ. එය බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර ආහාර පුරුදු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරයි.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය ගැන, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

අපගේ ශරීරය විවිධ ආහාර නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් විවිධ වේගයකින් අවශෝෂණය කරයි.කාබෝහයිඩ්රේට් ද රුධිරයේ සීනි මට්ටම එක්තරා වේගයකින් වැඩි කරයි.

දැන ගැනීම වැදගත්ය. අධික ජීඅයි සමඟ නිතිපතා පරිභෝජනය කරන ආහාර ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධවලට තුඩු දෙන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකුට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙන අතර මානසික ආතතියට පත්වේ. ශරීරය චර්මාභ්යන්තර පටක වල මේද තැන්පතු සක්‍රියව සෑදීමට පටන් ගනී.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තු

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදනවල දිගු ලැයිස්තුවක් අපි මෙහි ලබා නොදෙමු. ඔබ ඒවා සොයා ගනු ඇත. ඔවුන්ට කොටස් තුනක් ඇත:

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර (35 ට අඩු), එවැනි සාගින්නෙන් කොටසක් ලෙස ඉඩ දී ඔහුගේ ආහාරයේ පදනම වේ.
සාමාන්‍ය ජීඅයි (40-55) සහිත නිෂ්පාදන දිනකට 1 කට නොඅඩු කුඩා ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ගත හැකිය.
ඉහළ GI ආහාර (60 ට වැඩි) ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය.

පහත දැක්වෙන්නේ වගුව සමඟ වැඩ කිරීමට පෙර පවා, ඔබට සෑදිය හැකි මෙනුව සහ ඔබ ගොදුරු කළ යුතු ගොදුරු බවට මඟ පෙන්වනු ඇති ආසන්න ලැයිස්තු ය.

වැදගත් සටහන. අමු ආහාර ලැයිස්තුගත කර ඇති බව මතක තබා ගන්න. තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු, ඒවායේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වන අතර, බොහෝ විට විශාල පැත්තට යන අතර, එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, නිෂ්පාදිතය අවසර ලත් සිට තහනම් දක්වා ගමන් කරයි. උදාහරණය: අමු සැල්දිරි මූලයේ GI = 15, සහ තම්බා = 85.

පලතුරු, වියළි පලතුරු, බෙරි: ඇප්රිකොට් ඇටයේ, අලිගැට පේර, quince, තැඹිලි, කොළ කෙසෙල්, දෙළුම්, මිදි, pear, ලෙමන්, මැන්ඩරින්, නෙක්ටරින්, පීච්, උගත් පන්තිය, ඇපල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, අත්තික්කා, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු සහ කළු වියළි මිදි යොදයි, චෙරි, බ්ලූබෙරීස්
සියලුම ඇට වර්ග (පොල් ඇතුළුව) සහ බීජ,
එළවළු, හරිතයන්: වම්බටු, බ්රොකොලි, zucchini, සුදු ගෝවා, බ්රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, කැරට්, පිපි umber ්, ා, ගම්මිරිස්, තක්කාලි, රාබු, සලාද කොළ, බීට්, බෝංචි, සුදුළූණු, ළූණු, රුබාබ්, සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, නිවිති, සෝරල්,
ඇට, කඩල, පරිප්පු,
ධාන්ය වර්ග: බාර්ලි, පැළ කළ තිරිඟු, බිත්තර,
රසකැවිලි: ෆ ruct ක්ටෝස් සහිත ක්‍රීම් අයිස්ක්‍රීම්, අඳුරු චොකලට්,
කිරි නිෂ්පාදන (මේද ප්‍රමාණයෙන් අවම ප්‍රතිශතයක් සහිතව): ෆෙටා චීස්, ආකලන රහිත යෝගට්, කෙෆීර්, කිරි, පැසුණු බේක් කළ කිරි, ක්‍රීම්, බොහෝ චීස්, ගෘහ චීස්,
බිත්තර
අඩු මේද මස් සහ මාළු, මුහුදු ආහාර,
සෝයා වර්මිසෙලි, නට් සහ සෝයා පිටි, එසීනියානු පාන්,
බීම: මත්පැන් (බියර් හැර), කෝපි, තේ, තක්කාලි යුෂ.

පලතුරු: පැපොල්, කොමඩු, කොමඩු,
මුද්දරප්පලම්
එළවළු: රුටාබාගා, ඉරිඟු, වට්ටක්කා,
ධාන්ය වර්ග: සුදු සහල්, තිරිඟු, මෙනේරි,
රසකැවිලි: චොකලට් බාර්, ග්ලූකෝස්, මී පැණි, අයිස්ක්‍රීම්, සීනි, වොෆ්ල්ස්, කුකීස්, ජෑම් සහ සීනි ජෑම්,
කිරි නිෂ්පාදන: කිරි චීස්, ensed නීභූත කිරි,
තිරිඟු සහ සහල් පාන්, බෑගට්, රති ers ්, ා, ඩම්ප්ලිං, තිරිඟු පිටි, ලස ag ්, ා, ඩෝනට්ස්, රති ers ්, ා, ක්‍රූටෝන, රෝල්ස්, බේගල්,
බීම: බියර්, සෝඩා.

පලතුරු: අන්නාසි, පර්සිමන්, අඹ, කිවි, මිදි, ඉදුණු කෙසෙල්,
වියළි පලතුරු: කප්පාදු, දිනයන්,
බෙරි: ක්රැන්බෙරි, ලින්ගන්බෙරි,
බෝංචි
ධාන්ය වර්ග: අම්බෙලිෆර්, රතු සහ වල් සහල්, බාස්මතී, ඕට්ස්, සෙමොලිනා,
රසකැවිලි: මේපල් සිරප්, ලැක්ටෝස්,
කිරි නිෂ්පාදන: ආකලන සහිත යෝගට්, ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම් චීස්, ෆෙටා,
සුෂි
අම්බෙලිෆර් පෑන්කේක්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි පැස්ටා, සම්පූර්ණ තිරිඟු රයි පාන්, ස්පැගටි අල්-ඩෙන්ටේ, රවියෝලි, පීසා, අම්බෙලිෆර් පිටි,
පළතුරු සහ එළවළු යුෂ.

ග්ලයිසමික් ආහාර වේලෙහි මිනිසුන් නිරන්තරයෙන් වගු ගැන සඳහන් කරමින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වනවාට අමතරව, එය පිළිපැදීමෙන් ද නීති ගණනාවක් ගම්‍ය වේ. කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ සියලු දුෂ්කරතා දරා ගැනීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි උපරිම ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම් - විශේෂ ists යින්ගේ උපදෙස් වලට සවන් දෙන්න.

රෝහලකදී පරීක්ෂා කර වෛද්‍යවරයෙකුගේ අවසරය ලබා ගන්න.
පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1,500 kcal නොඉක්මවිය යුතුය (ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට 1,800 ට අවසර ඇත), කාන්තාවන් සඳහා - 1,200.
මෙනුවේ පදනම GI 35 ට අඩු නිෂ්පාදන විය යුතුය. ඒවා දිනපතා ආහාරයට ගත යුතුය. දිනකට වරක්, 40 සිට 55 දක්වා GI සහිත ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. අනෙක් සියල්ල තහනම්ය.
ඔලිව් තෙල් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, නමුත් ඒ මත කිසිවක් ෆ්රයි නොකරන්න. ප්‍රෝටීන අඩු මේද වේ (ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ පරිපූර්ණව ගැලපේ).
කාලය: සතියකට නොඅඩු හා මාස 3 කට නොඅඩු.
දිනපතා පානීය ජල පරිමාව: ලීටර් 2 යි.
ක්‍රීඩා කටයුතු අවශ්‍යයි.
නින්දට පැය 4 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය නොගත යුතුය.
: දිනකට 5-6 වතාවක් කන්න.
ඔබේ සෞඛ්‍යය නරක අතට හැරේ නම්, ඔබ ආහාර ගැනීම නතර කර ඔබේ සෞඛ්‍යය පරීක්ෂා කළ යුතුය.

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම්ව විවිධ ආහාර වේ.

විකල්පය 1. මොන්ටිග්නැක්

සියලුම ග්ලයිසමික් ආහාර වලින් වඩාත් ප්රසිද්ධය. ප්‍රංශ පෝෂණවේදී මයිකල් මොන්ටිග්නැක් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදි. අදියර 2 ක් උපකල්පනය කරයි:

සෘජු බර අඩු කර ගැනීම, මාස 3 ක් (කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු කර ගැනීමට) සහ තවත් (කිලෝග්‍රෑම් 5 ට වඩා අඩු වීමට) පැවතිය යුතුය.
ඔබට රැඳී සිටිය හැකි ප්‍රති results ල ඒකාබද්ධ කිරීම.

එය වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය මත පදනම් වේ: දිවා කාලයේදී ආහාර ප්‍රෝටීන්-ලිපිඩ (GI නිෂ්පාදන 35 නොඉක්මවිය යුතුය) සහ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් (GI = 40 සිට 50 දක්වා) ලෙස බෙදා ඇත. දිනකට ආහාර වේල් තුනක් පිරිනමයි.

විකල්පය 2. ක්‍රීඩා

ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම්ව පිරිමින් සඳහා ක්‍රීඩා ආහාර වේලක් තිබේ. පළමු විකල්පය වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වැඩ කරන අය සඳහා ය. ජීඅයි සමඟ ඇති ප්‍රෝටීන සහ නිෂ්පාදන සඳහා 80 ක් දක්වා ලබා ගැනීම සඳහා ඒවා මාසයක් ඇතුළත පිරිනමනු ලැබේ.

දෙවන විකල්පය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ වියළීම අරමුණු කරගත් අය සඳහා ය. 60 කට වඩා වැඩි ජී.අයි. සහිත සියලුම ආහාර ඔවුන් මසකට ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය.

විකල්පය 3. කාබෝහයිඩ්රේට්

එය පදනම් වී ඇත්තේ හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පමණක් භාවිතා කිරීම මත ය, එනම් අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර. මෙම ආහාරයේ සමහර ප්‍රභේදයන් සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි (එවිට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර මාස 1-2 දක්වා විහිදේ), සහ සමහරක් වඩාත් දැඩි ලෙස තහනම් කරයි (ඒවායේ කාලය සති 3-4 නොඉක්මවයි).

විකල්පය 4. දකුණු වෙරළ

ඉංග්‍රීසි විද්‍යා scientists යින් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදි: හෘද රෝග විශේෂ A. ඒ. ඇගට්ස්ටන් සහ පෝෂණවේදියෙකු වන එම්. ඇල්මන්. එය හෘද වාහිනී රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා නියම කරන ලද නමුත් එකවර බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය. මූලධර්ම දෙකක් මත පදනම්ව:

හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (අඩු ජීඅයි) එදිරිව නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ඉහළ ජීඅයි).
හොඳ මේද එදිරිව නරක මේද.

ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ (ප්රයෝජනවත්) කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ. එපමණක් නොව, මෙම ආහාරය පුරුෂයින්ගේ පෙර නොවූ විරූ සාර්ථකත්වයක් විය.

විකල්පය 5. පාන්

මෙම ආහාරය කොන්දේසි සහිතව ග්ලයිසමික් ලෙස හැඳින්විය හැකිය, මන්ද එය කාබෝහයිඩ්‍රේට හොඳ හා නරක ලෙස වෙන් කිරීම සඳහා වෙනස් ප්‍රමාණාත්මක ලක්ෂණයක් මත පදනම් වී ඇති නමුත් මෙහි සාරය වෙනස් නොවේ. එක් එක් නිෂ්පාදනයේ GI ගණනය කිරීම සඳහා, අපි ආරම්භක ඒකකය සඳහා පිරිසිදු ග්ලූකෝස් දර්ශකය = 100 ලබා ගත්තෙමු.අපේ පර්යේෂකයෝ වෙනස් මාවතක් ගෙන සුදු පාන් යොමු ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ගත්හ.

විකල්පය 6. මන්දගාමී කාබ් (මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්)

ඇමරිකානු ලේඛකයෙකු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් වෙනුවෙන් පෙනී සිටින තිමෝති ෆෙරිස් විසින් නිර්මාණය කරන ලදී. ඔහු යෝජනා කරන්නේ හැකි තරම් අඩු ජීඅයි ආහාර අනුභව කළ යුතු අතර ජීඅයි පෙරළෙන අයව අතහැර දමන්න. පළමු ලැයිස්තුව ද ඉතා සීමිත බව ඇත්තකි. මූලික මූලධර්ම:

"නැත" - වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, ඇල්කොහොල් සහ පලතුරු.
“ඔව්” - වංචාකාරී දිනකදී පෝෂණය සහ අවසරය වෙන් කිරීම (එය සතියේ දින 1 ලෙස හැඳින්වේ, ඔබට සෑම දෙයක්ම සහ ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකිය).

මෙම තාක්ෂණය නිතර හා සාධාරණ ලෙස විවේචනය කරනු ලැබේ.

මේ සියල්ල ග්ලයිසමික් ආහාර සඳහා විකල්ප වේ.එහි සම්භාව්‍ය ස්වරූපයෙන්, මත්පැන්, පලතුරු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ මූලධර්ම පිළිපැදීම වැනි අන්තයන් එයින් ඇඟවෙන්නේ නැත. මෙහි සෑම දෙයක්ම වඩා සරල ය: අපි GI සමඟ මේසය දෙස බලා පරිභෝජනය කළ හා බැහැර කළ නිෂ්පාදනවල කවය තීරණය කළෙමු.

GI මත පදනම් වූ පෝෂණ තාක්ෂණය

පළමුව අපි ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු කුමක්ද යන්න නිර්වචනය කරමු. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිර ග්ලූකෝස් ඉහළ යන වේගය මෙයයි.

දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට ශුභ ආරංචියක් ඇත. ඔබට පාන් ලබා ගත හැකිය, නමුත් නිවුඩ්ඩ සමඟ පමණක් වන අතර සමහර විට චොකලට් බාර් එකක් භුක්ති විඳින්න. සිතන්න: මෙය බර අඩු කරයි!

විශ්වාස කිරීම අපහසු ද? අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසන ඒ හා සමාන ආහාර වේලක් දැනටමත් විදේශයන්හි දර්ශනය වී තිබේ. එහිදී ඒවා “GI Low” යන ලකුණෙන් දැක්වේ.

රුධිරයට සීනි වේගයෙන් මුදා හැරීම, ආහාරයට ගන්නා නිෂ්පාදනයේ ජී.අයි. මෙම නිගමනය කැනඩාවේ වෛද්‍ය ඩේවිඩ් ජැකින්ස් විසින් දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ මෙනුව අධ්‍යයනය කරමින් සිදු කරන ලදී.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිහිපයක් ගැනීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් ඉක්මනින් රුධිරයට දමනු ලබන අතර අනෙක් ඒවා ටිකක් බිඳී යන බැවින් සීනි මට්ටම එතරම් වේගයෙන් වැඩි නොවන බව ඔහු අවධානයට ලක් කළේය.

අපට දැනුම අවශ්‍ය ඇයි?

බර අඩු කර ගන්නා අයට ග්ලූකෝස් ගැන දැන ගන්නේ ඇයි? එවිට, දැනුවත්ව සිටීම: ශරීරයේ ග්ලූකෝස් දර්ශකයට බලපාන්නේ කුමක්ද.

සීනි මට්ටම ඉහළ යන විට අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් නිපදවීමට පටන් ගනී - ග්ලූකෝස් සෛල වෙත මාරු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනයකි.

අධික සීනි ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, ඒ සියල්ල සැකසීමට ශරීරයට කාලය නොමැති අතර එය මේදය බවට පත්වේ!

ඊට අමතරව, ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින නිසා අතිරික්ත ග්ලූකෝස් සැකසීම සඳහා අග්න්‍යාශයට ඊටත් වඩා ඉන්සියුලින් හුදකලා කිරීමට මහන්සි විය යුතුය.

එහි ප්‍රති blood ලයක් ලෙස සීනි වේගයෙන් රුධිරයේ ඉහළ ගොස් ඇති අතර එය ද තියුනු ලෙස අඩු වන අතර පුද්ගලයෙකුට නැවතත් කුසගින්න දැනේ. ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාකාරීව නව ශක්තියක් ඉල්ලා සිටීමට පටන් ගනී, කුසගින්න පිළිබඳ සං signal ාවක් මොළයට යවයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග දෙකක්

මෙයින් ඉදිරියට යන විට “මන්දගාමී” සහ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිළිබඳ තර්ක ජනතාව අතර දක්නට ලැබුණි.

ඉහළ GI ආහාර අතරට රෝල්ස්, සුදු පාන්, අර්තාපල්, ඔප දැමූ සහල් සහ සීනි සහිත බීම ඇතුළත් වේ. කෙටි කාලයක් සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට ඔවුන්ට හැකි වනු ඇත, එවිට ශරීරය නැවතත් ආහාර ඉල්ලනු ඇත.

තවද නිවුඩු පාන්, වල් සහල්, ගෝවා වැනි වෙනත් නිෂ්පාදන ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත කිරීමට සමත් වේ.

ඩයටිටියන් මොන්ටිග්නැක් ලියා ඇත්තේ උදේ ආහාර වේලෙහි ඉහළ ජී.අයි ආහාර පිළියෙළ කළ අය අඩු ජී.අයි.

පෝෂණවේදී ඉරීනා ලිසුන් මෙම අවස්ථාවේදී අදහස් දැක්වූයේ GI සැලකිල්ලට ගැනීම නිවැරදි අදහස බවයි, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මිහිරි බනිස් සහ මෆින් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතු බවයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට අමතරව පුද්ගලයෙකුට ප්‍රෝටීන, විටමින්, තන්තු අවශ්‍ය බව ඇත්ත බව අමතක නොකරන්න. තවද එක් එක් පුද්ගලයාට ඒවා තනි තනිව අවශ්‍ය වේ.

මිනිසුන් අඩු GI ආහාර තෝරා ගැනීම ඇයට ප්‍රශ්නයක් නොවේ. නමුත් සමස්ත විදුලි පද්ධතියම ඒවා මත පමණක් ගොඩනැගීම වටී. සිහින්ව සිටීමට නම්, ශරීරයට සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය බව ඔබ සලකා බැලිය යුතුය. මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න.

මේසයේ ප්‍රහේලිකාව

“මන්දගාමී” සහ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිළිබඳ අපගේ අදහස් යථාර්ථයට සමපාත නොවේ.

නිදසුනක් ලෙස, තම්බා කැරට් බනිස් සහ මී පැණි සමඟ සමාන වන අතර 70% කළු චොකලට් මිදි හා පිසිනු ලබන්නේ සමානය.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දැක්වෙන විශේෂ වගුවක් පවා සෑම විටම අනුරූප සංඛ්‍යා පෙන්වන්නේ නැත.

මෙම දර්ශකය බොහෝ සාධක මගින් බලපෑම් කරයි.

දර්ශක දර්ශකයට බලපාන සාධක

සූපශාස්ත්‍ර සැකසුම්. නිෂ්පාදන පිසින තාක් කල්, ඒවායේ දර්ශකය වැඩි වනු ඇත, නිදසුනක් ලෙස, උතුරන වතුරේ තම්බා ගත් ඕට් පිටි, දිගු පිසින ලද ඕට් මස් වලට වඩා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

උෂ්ණත්වයඋණුසුම් ආහාර වලින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ පිෂ් ch ය මධ්‍යස්ථ උෂ්ණත්වයක් ඇති පිඟන් වලට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, උණුසුම් අර්තාපල් සිසිල් කළ ඒවාට වඩා ඉහළ දර්ශකයක් ඇත.

බැලස්ට් ද්‍රව්‍යවල ව්‍යුහය හා පැවැත්ම. තලා දැමූ සහල්වල අතුරු කෑමක් ධාන්ය වලින් පිසින ලද අතුරු කෑමකට වඩා වේගයෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. පීල් භාවිතයෙන් ඇපල් ගෙඩියක් පවා ග්ලූකෝස් වල ප්‍රබල පිම්මක් ලබා දෙයි.

එකට හෝ වෙනම. නිෂ්පාදන කිහිපයක ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් පසු සීනි දර්ශකය කුමක්ද? එකතු කිරීම හා බෙදීම අනුව ගණනය කළ නොහැකිය. ඔබ අඩු අනුපාතයකින් නිෂ්පාදනයක් සමඟ ආහාර ආරම්භ කරන්නේ නම්, පසුව විශාල ජී.අයි. සහිත එකම ආහාරය එකම වේගයකින් ක්‍රියා කරයි.

ඔබ ඊට පටහැනිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළහොත්, කෙඳි තිබියදීත්, සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යනු ඇත.

ප්‍රෝටීන් සහ මේදය ද ග්ලූකෝස් සෑදීමට බලපායි. පුදුමයට කරුණක් නම්, ලිපිඩ සහ ප්‍රෝටීන ග්ලූකෝස් සෑදීම ප්‍රමාද කරන බැවින් මස් හා මාළු අඩුය.

ඊටත් වඩා පුදුමයට කරුණ නම් අයිස්ක්‍රීම් උදාහරණයයි. ක්‍රීම් අයිස්ක්‍රීම් අනුභව කිරීමෙන් කිරි වලට වඩා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යනු ඇත.

එබැවින් ආහාර වේලට ප්රතිලාභ ලැබේ

GI පිළිබඳ මඳ දැනුමක් ඇතිව ඔබට විශිෂ්ට ආහාර වේලක් ගත හැකිය. නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගනිමින් මෙනුව සෑදීමෙන් ඔබ බර අඩු කර ගත නොහැකි බව ඔබ දැක ඇති!

එය GI තුළ ඇති බව පෙනේ! අඩු කැලරි කෑම තිබියදීත්, සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යන අතර මේදය එහි “පැන්ට්රි” වලින් ඉවත් නොවේ.

නමුත් ඔබ දර්ශක දර්ශක ගැන පමණක් සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, එවිට ඔබට ප්‍රෝටීන සහ මේදවල වේගය වැඩි කළ හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ අතිරික්ත බර වැඩිවීමේ අවදානමක් ඇති බවයි.

පන්ති කාමරවල වර්ධනය කරන ලද ආහාර ප්‍රයෝජනවත් වීමට නම්, ඔබ යම් මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතුය.

ආහාර සැලසුම් කිරීමේ මාර්ගෝපදේශ

ධාන්ය ආකලන සහිත පාන්, වල් සහල්, තක්කාලි, සියලු හරිත එළවළු, පලතුරු, හතු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර ඇතුළුව අඩු දර්ශක සහිත ආහාර වලින් ඔබේ ආහාරය සකසන්න.

ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන ආහාරයෙන් බැහැර නොකරන්න: අඩු මේද හරක් මස්, මාළු, කුකුළු මස්, අඩු මේද චීස්, කිරි නිෂ්පාදන. සියල්ලටත් වඩා, ඔවුන් ආධිපත්යය දරන්න එපා.

සොසේජස්, පීසා සහ චොකලට් වැනි අධික මේද ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ නම්: ඔවුන් සතුව අඩු ජී.අයි. ඇත, නමුත් ඒවා දිනපතා ආහාරයට ගත නොහැක, එය කළ හැක්කේ මහා සැමරුම්වලදී පමණි.

පිසූ වට්ටක්කා, කැරට්, බීට් වල ඉහළ දර්ශකයක් ඇති බව මතක තබා ගන්න. එසේ තිබියදීත්, ඒවා බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් බැවින් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.

ප්රධාන දෙය නම් අඩු ජීඅයි ඇති නිෂ්පාදන සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමයි, එවිට ග්ලූකෝස් මට්ටම සෙමෙන් ඉහළ යනු ඇත.

ඔබේ සියලු උත්සාහයන් ප්‍රතික්ෂේප නොකිරීමට එළවළු සලාද හෝ සුලු කෑම සඳහා ඇපල් ගෙඩියක් තෝරන්න, නමුත් චොකලට් බාර් එකක් තෝරා නොගන්න. ඔබට සැබවින්ම රසකැවිලි අවශ්‍ය වූ විට, ඉහළ කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත අඳුරු චොකලට් වලට ඔබම සලකන්න.

ඔබේ ආහාර වේල දිනකට 5 හෝ 6 වතාවක් බෙදීමට උත්සාහ කරන්න එවිට ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 විශාල වේ: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය. ස්නැක් 2-3 ක්, දිවා ආහාරය සහ එක් දහවල් කෑමක් සැහැල්ලු විය යුතුය. අවසාන ආහාරය - නින්දට පැය 3 කට පෙර හෝ ඊට වඩා හොඳය.

ප්රධාන කාර්යය සමඟ - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ආහාර අදියර 2 කට බෙදා ඇත.

පළමුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ GI සහිත කෑම වර්ග අතහැර දැමිය යුතු අතර සාමාන්‍යයෙන් - සීමාවන් හඳුන්වා දෙන්න. ඇට වර්ග, චොකලට්, බැදපු අර්තාපල්, අක්මාව, පේස්ට්‍රි තහනම් කරන්න. එක් අවස්ථාවක ඔබට ග්‍රෑම් 250 හෝ 300 කට වඩා භාවිතා කිරීමට සිදු නොවේ.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක් ඉන්සියුලින් මත යැපෙන දියවැඩියාව, හෘද රෝග, පිත්තාශයේ හා අග්න්‍යාශයේ ව්‍යාධි සහ ස්වාභාවිකවම තරබාරුකම සඳහා අවශ්‍ය වේ.

රුධිර ග්ලූකෝස් සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යාම (ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන විට) ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම සඳහා අග්න්‍යාශයික සෛල වලට ප්‍රබල සං signal ාවක් යවයි. ඉදිරි පැය කිහිපය තුළ ඉහළ ඉන්සියුලින් මට්ටම රුධිර ග්ලූකෝස් (හයිපොග්ලිසිමියා) හි තියුණු අඩුවීමක් ඇති කරයි.ඊට වෙනස්ව, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි මන්දගාමී හා කුඩා වැඩිවීමට හේතු වේ.

ගෝලීය ආහාරවේදය තුළ, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද ග්ලයිසමික් (හෝ ආහාරමය) බර අනුව ශ්‍රේණිගත කර ඇත. මෙම දර්ශකය ගණනය කරනු ලබන්නේ පරිභෝජනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ග්‍රෑම් වලින් ගුණ කිරීමෙන් හා ප්‍රති result ලය 100 න් බෙදීමෙනි. අන්නාසි - 59 සහ 7.

මීට අමතරව, ඕස්ට්‍රේලියානු ඇසෝසියේටඩ් හෙල්ටි ඊටිං හි පෝෂණවේදීන්ට අනුව, ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ඇතැම් ආහාරවල ග්ලයිසමික් බරට අමතරව, ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඇත්ත වශයෙන්ම කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

ඉතින්, කොමඩු වල විටමින් ඒ සහ සී, පොටෑසියම් සහ තන්තු ඇතුළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වේ. කොමඩු වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල වන අතර විටමින් ඒ සහ සී අඩංගු වන අතර ලයිකොපීන් අඩංගු වන අතර එය හදවතට යහපත් වේ. අඩු ග්ලයිසමික් බර නිසා වට්ටක්කා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයකට ඇතුළත් විය හැකිය. ඔබට බොහෝ කෑම වර්ග පිළියෙළ කළ හැකි මෙම එළවළු විටමින් A සහ C මෙන්ම තන්තු ද විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. අන්නාසි සම්බන්ධයෙන්, එය ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග වල ප්රති-ගිනි අවුලුවන ලෙස විභවයක් ඇති බ්රෝමලේන් අඩංගු බව සිහිපත් කළ යුතුය.

සම්භාව්‍ය අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය දශක තුනකට පෙර මයිකල් මොන්ටිග්නැක් විසින් වර්ධනය කරන ලදී. එය නිරීක්ෂණය කළ හොත්, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය වේ (වගුව බලන්න) මෙන්ම කෙට්ටු මස්, කුකුළු මස් හා මාළු. කෙසේ වෙතත්, 25 ට වැඩි ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන සමඟ ඒවා අනුභව නොකළ යුතුය. බටර් එළවළු තෙල් සමඟ ආදේශ කළ යුතුය, මේද ප්‍රමාණයෙන් අඩු ප්‍රතිශතයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදන තෝරා ගත යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක මෙනු

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත මෙනු දළ වශයෙන් පමණක් විය හැකිය. ඉතින්, උදේ ආහාරය සඳහා ඔබට ඇඹුල් ක්රීම් (100-120 ග්රෑම්), නිවුඩු පාන් පෙත්තක් සහ කුඩා චීස් කැබැල්ලක් සමඟ ගෘහ චීස් අනුභව කළ හැකිය, කෝපි කෝප්පයක් බොන්න. හෝ ගෘහ චීස් වෙනුවට බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට් එකක් පිළියෙළ කරන්න.

දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා - යෝගට් කොටසක් (පැණිරස - 70 ග්රෑම් නොඉක්මවන, පැණිරස නොකළ - ග්රෑම් 250 දක්වා).

දිවා ආහාරය බෝර්ෂ්ට්, එළවළු හෝ කව්පි සුප් (මිලි ලීටර් 200), ඉස්ටුවක් සහිත ගෝවා සමග මස් බෝල් හෝ හතු සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ සහ පැණිරස නොකළ කොම්පෝට් වලින් සමන්විත වේ.

පලතුරු දහවල් තේ සඳහා වඩාත් සුදුසුය. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා තැම්බූ මුහුදු මාළු සහිත එළවළු ඉස්ටුවක් හෝ නැවුම් ගෝවා සහ කැරට් සලාදයක් සහිත සොසේජස් තිබිය හැකිය.

අපි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කෑම වර්ග කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කරමු: ඔම්ලට් (49), පරිප්පු සුප් (42), පැස්ටා පිසූ අල් ඩෙන්ටේ පැස්ටා සහ ස්පැගටි (40), තම්බා බෝංචි (40), වම්බටු කේවියර් (40), සීනි රහිත කිරි සමග කොකෝවා (40), අමු කැරට් සලාද (35), ෆ්‍රයිඩ් වට්ටක්කා (35), නිර්මාංශ බෝර්ෂ්ට් (30), එළවළු සුප් (30), කහ තැළුණු කව්පි සුප් (22), මුං ළූණු සමග රාබු සලාද (15), ගෝවා ( 15), තම්බා ඇස්පරගස් (15), නැවුම් පිපි umber ්, ා, තක්කාලි සහ බෙල් පෙපර් සලාද (15), තම්බා හතු (15), අමු සුදු ගෝවා සලාද (10).

හතු සමග චිකන්

මෙම ආහාරය පිළියෙළ කිරීම සඳහා ඔබට රස බැලීමට කුකුළු මස් ෆිලට් දෙකක් සහ අමු ෂැම්පිග්නොන් කෑලි 5 ක් සහ කුඩා ළූණු එකක්, පිරිපහදු කළ සූරියකාන්ත තෙල් මේස හැඳි දෙකක්, ලුණු හා ගම්මිරිස් අවශ්‍ය වේ.

චිකන් ෆිලට් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කැබලිවලට කපා, හතු භාවිතෙය්දී තුනී තීර්යක් පෙති වලට කපා, ළූනු සිහින් ව කැඩුණු.

රත් කළ භාජනයකට තෙල් වත් කර කුකුළු මස් හා ළූණු සැහැල්ලුවෙන් බදින ලද. එවිට හතු එකතු කරනු ලැබේ, ලුණු දැමූ, ගම්මිරිස්. මිනිත්තු පහකට පමණ පසු උතුරන වතුර මිලි ලීටර් 100 ක් පෑන් තුළට වත් කර පෑන් පියනකින් ආවරණය කරයි. පිඟාන විනාඩි 15 ක් පමණ ඉස්ටුවක්. මෙම ක්‍රියාවලිය උඳුන තුල රැඳී සිටීමෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය - විනාඩි 20-25 අතර + 180 ° C උෂ්ණත්වයකදී.

එවැනි කුකුළු මස් සඳහා නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා සහ තක්කාලි හෝ බැදපු වට්ටක්කා සලාදයක් සැරසීම හොඳයි.

ඇමරිකානු බෝංචි

මෙම ආහාරය පිළියෙළ කිරීම සඳහා ඔබට සුදු බෝංචි ග්‍රෑම් 500 ක්, අඩු මේද හරක් මස් ග්‍රෑම් 200 ක්, මධ්‍යම ළූණු 2 ක්, කරාබු නැටි සහ අබ කුඩු තේ හැන්දක, 1 තේ හැදි අවශ්‍ය වේ. දුඹුරු සීනි හැන්දක්, කළු ගම්මිරිස් තේ හැන්දක භාගයක්, රස කිරීමට ලුණු.

බෝංචි එක රැයකින් පොඟවා (සීතල වතුරේ). පොඟවා ගත් බෝංචි විනාඩි 25 ක් ලුණු සහිත ජලයේ තම්බා ජලය බැස යයි. කැඩුණු මස් ළූණු, කුළුබඩු සමඟ මිශ්‍ර කර තද පියනක් සහිත පෑන් එකක දමා බෝංචි එවනු ලැබේ, වතුර ලීටර් 0.5 ක් වත් කරනු ලැබේ (එවිට අන්තර්ගතය සම්පූර්ණයෙන්ම ජලයෙන් ආවරණය වේ). පෑන් පියනකින් වසා උඳුන තුල තබා + 175 to C දක්වා රත් කරනු ලැබේ. පිසීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා පැය 2-2.5 ක් ගතවනු ඇති අතර, එම කාලය තුළ බෝංචි දියරයෙන් ආවරණය වී ඇති බව සහතික කිරීම අවශ්‍ය වන අතර අවශ්‍ය නම් ජලය එක් කරන්න.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත මෙක්සිකානු කෑමක් - මිරිස් කෝන් කාර්න් - එකම මූලධර්මය අනුව සකස් කරනු ලැබේ. බෝංචි පමණක් රතු පැහැයෙන් ගත යුතු අතර කරාබුනැටි සහ අබ කුඩු වෙනුවට උණුසුම් රතු ගම්මිරිස්, සුදුළූණු සහ තක්කාලි (හෝ තක්කාලි පේස්ට්) දමන්න.

ග්ලයිසමික් ගයිනර්

Gainers (gainer) යනු ක්‍රීඩා පෝෂණයකි, එය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සෝයා ප්‍රෝටීන, තිරිඟු සාන්ද්‍රණය සහ කැසීන් වල අධික කැලරි මිශ්‍රණයකි. පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විටමින්, හෝඩුවාවක් සහිත මූලද්‍රව්‍ය, ඇමයිනෝ අම්ල (ලියුසීන්, අයිසොලූසීන්, වැලයින් ආදිය) මෙම මිශ්‍රණයට එකතු කරනු ලැබේ.

ලාභ ලබන්නන්ගේ අරමුණ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාර කිරීමයි. මෙම පෝෂණ අතිරේක නිෂ්පාදකයින්ට අනුව, නවීන බර වැඩිවන්නන් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර එය වේගවත් බර වැඩිවීමේ ප්‍රවණතාවයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂයෙන් හොඳය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත වාසියක් හැකි තරම් මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් හෝ ඩෙක්ස්ට්‍රින්මැල්ටෝස් අඩංගු විය යුතුය, මන්ද මේවා දිගු දාමයක් සහ ඉතා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන රුධිරයට ග්ලූකෝස් කුඩා හා සුමට ලෙස ගලා යයි. එය ලබා දෙන්නේ කුමක්ද? පළමුව, මෙම ආහාර වලින් ග්ලූකෝස් භාවිතා කිරීම සඳහා අඩු ග්ලූකෝස් අවශ්‍ය වේ. දෙවනුව, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් මේදය ගබඩා කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

ආහාරයේ පදනම වන්නේ ඔවුන් පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත මිනිස් ශරීර ස්කන්ධය රඳා පැවතීමයි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්ෂේත්රයේ එවැනි පෝෂණ ක්රමයක් විප්ලවයක් බවට පත්ව ඇත, එයට ස්තූතිවන්ත වන නිසා බර අඩු කර ගැනීම පහසු වන අතර ප්රති result ලය දිගු කාලයක් පවතී. ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ආහාරයේ සියලුම නීති රීති නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ බිඳී නොයනු ඇත, මන්ද ක්‍රමයේ ප්‍රධාන මූලධර්මය වන්නේ කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමයි.

ආහාර මූලධර්ම

ඇත්ත වශයෙන්ම, මොන්ටිග්නැක් ආහාරය සමබර ආහාරයකි. එවැනි ක්‍රමයක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම සැලකිල්ලට ගෙන ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර තෝරා ගත යුතුය: මෙය දියවැඩියාව, අධික බර සහ විවිධ සනාල හා හෘද රෝග වැළැක්වීම සහතික කරනු ඇත. ඔබ නිවැරදිව බර අඩු කර ගත යුතුය - කුසගින්නේ නොසිට, නිෂ්පාදනවල GI ගණනය කිරීම. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම දර්ශකය අඩු විය යුතුය. මෙයට අනුකූලව කතුවරයා විසින් ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයට අනුව නිෂ්පාදන බෙදමින් වගුවක් සකස් කරන ලදී. පහත සඳහන් ප්‍රමිතීන් පදනමක් ලෙස ගනු ලැබේ:

පහත් මට්ටම - 55 දක්වා,
සාමාන්‍ය - 56-69,
ඉහළ - 70 සිට.

ආරම්භක බර අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට ඒකක 60-180 ක් නිර්දේශ කෙරේ. මෙම තාක්ෂණයට අමතරව

සරල නීති ගණනාවක් ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ:

දිනකට අවම වශයෙන් නිශ්චල ජලය ලීටර් 2 ක් වත් පානය කරන්න,
භාගික පෝෂණයට අනුගත වීම, ආහාර පිළිගැනීම් කිහිපයකට බෙදීම. ඔවුන් අතර විවේකය පැය 3 කට වඩා නොවිය යුතුය,
දීසි වල පෝෂණ අගය විශ්ලේෂණය කරන්න - මේද කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ නොකරන්න.

සිහින් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දක්වා ඇති විශේෂ වගුවක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් ඕනෑම විශේෂිත ආහාරයක ග්ලූකෝස් වලට කොතරම් වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කැඩී ඇත්ද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ඇත. හොඳ පෝෂණයට කැමති අයට සහ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට දත්ත වැදගත් වේ.

අඩු GI නිෂ්පාදන

මෙම කණ්ඩායමට අයත් නිෂ්පාදන දිගු කලක් තිස්සේ කුසගින්න දැනීම මැඩපවත්වා ගත හැකිය, මන්ද ඒවා ශරීරයට ඇතුළු වන විට ඒවායේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වැඩි කාලයක් අවශෝෂණය කර සීනි මට්ටම සුමටව වැඩි කිරීමට හේතු වේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:

බෙල්ලන්, සෝයා සෝස්, ඉස්සන්, මස්කූරු, මාළු

හතු, walnuts, ලා දුඹුරු සහ පයින් ගෙඩි, ආමන්ඩ් සහ රටකජු, පිස්ටා සහ ලා දුඹුරු, බ්රොකොලි, zucchini, පිපි umbers ් umbers ා. මුං ඇට, ඉඟුරු, රතු බෙල් පෙපර්. ගෝවා, බ්‍රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, සුදු ගෝවා, නිවිති, රුබාබ්, සැල්දිරි. කළු කරන්ට් ඇතුළු සලාද කොළ, ඩිල්, රාබු, ඔලිව්, ළූණු.

කොකෝවා, ලෙමන් යුෂ, චෙරි, වම්බටු, රස රහිත යෝගට්, කටුක චොකලට්, ආර්ටිකෝක්.

ඇට, බෝංචි, බාර්ලි ඇඹරුම්. ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලැක්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු කරන්ට් ඇතුළු, චෙරි, බ්ලූබෙරීස්, ගූස්බෙරි.

මැන්ඩරින්, පොමෙලෝ, මිදි, පෙයාර්ස්, පැෂන් ෆෘට්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට. බීට්, සුදුළූණු, පරිප්පු, කැරට්, මාමලේඩ්, කිරි, පොමෙලෝ, තක්කාලි.

ක්වීන්ස්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, තැඹිලි, දෙළුම්, නෙක්ටරින්, ඇපල්, පීච්, තල, පොපි ඇට, යෝගට්. යීස්ට්, අබ, සූරියකාන්ත බීජ, කොළ හෝ ටින් ඇට, ඉරිඟු, සැල්දිරි මූල, තක්කාලි යුෂ. පිසිනු ලබන්නේ, ක්‍රීම් අයිස්ක්‍රීම්, කළු හෝ රතු බෝංචි, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ පැළ කළ ධාන්‍ය පාන්, වල් සහල්.

ග්ලයිසමික් දර්ශක නිෂ්පාදන

හයිපොග්ලයිසමික් ආහාරයේ දෙවන අදියර පසු කරන විට, ඔබට මෙය භාවිතා කළ හැකිය:

තිරිඟු පිටි ස්පැගටි, වියළි බෝංචි, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, කැරට් යුෂ, චිකෝරි.

ජෑම්, ක්‍රැන්බෙරි, පාන්, මිදි, කෙසෙල්, වර්මිසෙලි, පොල්, මිදි යුෂ.

අඹ, කිවි, අන්නාසි, පර්සිමන්, තැඹිලි, ඇපල් හා බ්ලූබෙරි යුෂ, ජෑම් සහ ජෑම්, අත්තික්කා. Past න පැස්ටා, කකුළුවන් කූරු, ග්‍රැනෝලා, දුඹුරු සහල්, බිම් පෙයාර්ස්, ටින් පීච්.

කෙචප්, අබ, සුෂි සහ රෝල්ස්, මිදි යුෂ, ටින් කළ ඉරිඟු.

සීනි සහිත කොකෝවා, අයිස්ක්‍රීම්, කාර්මික මෙයොනීස්, ලසැග්නා, චීස් හා තක්කාලි සහිත පීසා, තිරිඟු පිටි පෑන්කේක්, දිගු ධාන්‍ය සහල්. කොමඩු, පැපොල්, ඕට් මස් සූදානම්.

රයි පාන්, යීස්ට් දුඹුරු පාන්, චීස් සමග පැස්ටා, නිල ඇඳුමින් තම්බා අර්තාපල්, ටින් කළ එළවළු, තම්බා බීට්. ජෑම්, මුද්දරප්පලම්, මේපල් සිරප්, sorbet, සීනි සමඟ ග්‍රැනෝලා, මාමලේඩ්.

හයිපොග්ලිසිමික් ආහාර

ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් අධික බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ආහාරයේ සාරය නම්:

ව්‍යතිරේකය රුධිරයේ සීනිවල තියුණු පහත වැටීමකි. මන්දයත් ව්‍යාජ කුසගින්න සඳහා ප්‍රධාන හේතුව ශරීරය උදරයේ චර්මාභ්යන්තර පටක වල තැන්පත් වීමට පටන් ගන්නා අතර ඔබ අනුභව කරන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලබාගත් මේදය කලවා වේ.
සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට සංකීර්ණ ඒවා ආදේශ කිරීමෙන් සීනි සාමාන්‍යයට වඩා “පනින්නේ නැත”.
මෙනුවක් සෑදීම, එහි ප්‍රධාන අංග සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඒවා වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත කරයි.

නියැදි මෙනුව

ග්ලයිසමික් ආහාරය සැබවින්ම පවත්වා ගත හැකි බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, සතියක් සඳහා නියැදි මෙනුව දෙස බලන්න, එය ඔබේ ආහාර වේල රචනා කිරීමට පදනමක් ලෙස ගත හැකිය. එය විවිධාකාර, සමබර හා ඉතා තෘප්තිමත් ය.

ප්‍රමාණයේ සේවා සඳහා මෙනුවේ සටහන:

උදෑසන ආහාරය - 200 ග්රෑම්
දිවා ආහාරය - පළතුරු 1,
දිවා ආහාරය - 350 ග්රෑම්
දහවල් තේ - 150 ග්රෑම්
රාත්‍රී ආහාරය - 200 ග්රෑම්.

විවේක කාලයේදී ඔබට නීතිමය බීම පානය කළ හැකිය.

දැන් ඔබ දන්නවා එහි සම්භාව්‍ය අවබෝධයේ ඇති ග්ලයිසමික් ආහාරය මෙන්ම එහි විවිධ වෙනස්කම්. තෝරා ගත යුතු දේ ඔබට භාරයි.කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගත හැක්කේ පුළුල් ආකාරයකින් පමණක් බව අමතක නොකරන්න: කැලරි අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් ඒවා වියදම් කළ යුතුය.

බොහෝ ආහාර වලට කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් වේ. ශරීරගත වූ විට ඒවා ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මාලාවක් මගින් ග්ලූකෝස් බවට බෙදී යයි. මේ නිසා එහි රුධිර මට්ටමේ කෙටි කාලීන වැඩිවීමක් සිදු වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකය (ජීඅයි) ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිරයට කෙතරම් ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර ඇත්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

සාමාන්‍ය තොරතුරු

සියලුම නිෂ්පාදනවල GI පිරිසිදු ග්ලූකෝස් දර්ශකය සමඟ සැසඳේ. ඇය එය 100 ට සමාන වන අතර අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය සඳහා එය 1 සිට 100 දක්වා පරාසයක පවතී. සියලුම ආහාර කාණ්ඩ 3 කට බෙදිය හැකිය:

අඩු GI ආහාර (55 දක්වා),
සාමාන්‍ය GI සහිත නිෂ්පාදන (56 සිට 69 දක්වා),
ඉහළ GI ආහාර (70 ට වැඩි).

දියවැඩියාව සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය මඟින් ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සහ ඒවා ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීමේ වේගය පාලනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙනුව නිවැරදිව රචනා කිරීමට නම්, නිෂ්පාදනවල GI යනු විචල්‍යයක් මිස නියතයක් නොවන බව ඔබ දැනගත යුතුය. මෙම දර්ශකය එවැනි සාධක මත රඳා පවතී:

තාප පිරියම් කිරීම
නිෂ්පාදන ව්‍යුහය
පළතුරු හෝ එළවළු වල මේරීමේ මට්ටම.

විවිධ වර්ගයේ ආහාර ඒකාබද්ධව භාවිතා කිරීමත් සමඟ GI අඩු විය හැකිය හෝ වැඩි කළ හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, ප්‍රෝටීන් බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාරවල GI මට්ටම අඩු කරයි). ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් දියවැඩියා රෝගියෙකුට සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ ආහාරයෙන් බොහෝ ආහාර පරිභෝජනය කළ හැකිය. මෙම දෘඩ රාමුවක් නොමැතිකම නිසා ආහාර සීමාවන් මනෝවිද්‍යාත්මකව වටහා ගත හැකිය.

අඩු GI සහිත ආහාර ඉහළ හෝ මධ්‍යම සාමාන්‍යයක් සහිත කෑම වලට වඩා ජීර්ණය වීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ, එවිට පුද්ගලයෙකුට දිගු කලක් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත

සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්

සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් සරල (එක් හා ද්වි-සංරචක) සහ සංකීර්ණ (බහුකාර්ය) ලෙස බෙදා ඇත. සරල සීනි අතුරින් ග්ලූකෝස්, ග්ලැක්ටෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් ආහාරවල දක්නට ලැබෙන අතර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිෂ් ch ය, ඉන්සියුලින් සහ ග්ලයිකෝජන් මගින් නිරූපණය කෙරේ. දියවැඩියාවේදී, පරිභෝජනය කරන තනි සං component ටක සීනි ප්‍රමාණය අවම කළ යුතු අතර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. ඒවා දිගු කලක් ජීර්ණය වී ක්‍රමයෙන් බිඳී යන බැවින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටමේ තියුණු උච්චාවචනයන් සිදු නොවේ. එවැනි වාසිදායක කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රභවයන් ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ තන්තු බහුල ආහාර විය හැකිය.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉක්මනින් රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි කරයි, නමුත් ඉතා ඉක්මනින් මෙම අගය ද වේගයෙන් පහත වැටෙන අතර පුද්ගලයෙකුට දැඩි කුසගින්නක් දැනේ. ඒවා සියලු රසකැවිලි, පලතුරු සහ සුදු පාන් වල දක්නට ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදන වලින් එකක් සෑම විටම දියවැඩියා රෝගියෙකු සඳහා හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයට ගොදුරු විය යුතුය, මන්ද එය අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, සමහර විට මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් ශරීරයට තවමත් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය වේ. මන්ද ඒවා නොමැතිවීම තෙහෙට්ටුව, නිදිබර ගතිය සහ නරක මනෝභාවයක් ඇති කළ හැකි බැවිනි. දියවැඩියා රෝගීන්ට සාමාන්‍ය ජීඅයි සහිත පලතුරු වලින් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් පිරිපහදු කළ, මේද හා සීනි සහිත ආහාර වලින් නොවේ.

ආහාර මූලධර්මය

GI ගණනය කිරීම මත පදනම් වූ මෙම ආහාරය දියවැඩියාව සඳහා පමණක් නොවේ. ශරීරය සඳහා ආතතියකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය බොහෝ විට ඇයගේ උපකාරය පතති. ආහාර වේලට අදියර 3 ක් ඇතුළත් වේ:

බර සාමාන්‍යකරණය කිරීම (මෙම අවස්ථාවෙහිදී අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර පමණක් ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත, එය සති 2 ක් පමණ පවතී),
සාක්ෂාත් කර ගත් ඉලක්කය තහවුරු කිරීම (අඩු හා මධ්‍යම ජී.අයි. සහිත පිඟන් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත, කාලයත් සමඟ වේදිකාව දින 10-14 ක් පමණ ගත වේ),
හැඩය පවත්වා ගැනීම (මෙනුවේ පදනම අඩු හා මධ්‍යම ජීඅයි සහිත එකම නිෂ්පාදන වේ, නමුත් සමහර විට ඉහළ ජීඅයි සමඟ හානිකර කෑම වර්ග ඇතුළත් කළ හැකිය).

මෙම රෝගය සමඟ අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් බරක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසු බැවින් දියවැඩියාව ඇති අය පළමු අදියර දෙකෙහිම වාසය කළ යුතුය.දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී පළමු වර්ගයේ රෝගයක් සමඟ මෙය අවසර දෙනු ලැබේ (ඉන්සියුලින් මාත්‍රාව අනිවාර්යයෙන් ගැලපීම සමඟ), 2 වන වර්ගයේ රෝගයක් සමඟ එවැනි නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසුය.

මෙනුව රචනා කිරීමේදී, ඔබ GI පමණක් නොව, නිෂ්පාදනයේ කැලරි අන්තර්ගතය මෙන්ම එහි ඇති ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය ද සලකා බැලිය යුතුය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය මගින් ආහාර ගැනීම ශරීරයට පහර නොදී අමතර රාත්තල් ඉවත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට වඩා හොඳ කුමක්ද?

හැකි නම්, සමහර ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය, මන්ද එහි ජී.අයි. අධික බැවින්, දියවැඩියාව සමඟ එහි භාවිතය හොඳ දෙයක් ගෙන එන්නේ නැත. එවැනි නිෂ්පාදනවල නියැදි ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

ක්ෂණික ආහාර පිඟන්, ආහාර සාන්ද්‍රණය, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ,
දුම් මස්
කිරි චොකලට් සහ රසකැවිලි,
චිප්ස්, රති ers ්, ා,
මාගරින්
ඔප දැමූ සුදු සහල්
කේක් සහ පේස්ට්‍රි,
සුදු පාන්
බැදපු අර්තාපල්.

මේද ආහාරවල ඉහළ ජී.අයි. පමණක් නොව, අක්මාව හා අග්න්‍යාශය මත විශාල බරක් ඇති කරයි, එමඟින් යාත්රා වල කොලෙස්ටරෝල් සමරු ques ලක තැන්පත් වේ. එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් හා හෘද වාහිනී පද්ධතියෙන් දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි

ආහාර ප්‍රතිලාභ

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය දියවැඩියා රෝගියෙකුට රෝගය පාලනය කර තබා ගැනීමට සහ සුවයක් දැනීමට උපකාරී වේ. මෙම වර්ගයේ ආහාරවල ධනාත්මක බලපෑම්:

ශරීර බර සාමාන්‍යකරණය කිරීම (අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම) සහ අනාගතයේදී තරබාරුකම වැළැක්වීම,
නිරන්තරයෙන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් නොමැති වීම සහ එහි ප්‍රති as ලයක් ලෙස “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත තහනම් ආහාර සඳහා ඇති තෘෂ්ණාව අඩු වීම,
රුධිරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සුමටව ගලා යාම හේතුවෙන් රුධිරයේ සාමාන්‍ය සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීම,
ශරීරයේ භයානක දෘශ්‍ය මේද මට්ටම අඩුවීම (අභ්‍යන්තර අවයව වටා තැන්පත් වීම),
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර නිසා සැහැල්ලුබව සහ ජවය පිළිබඳ හැඟීම.

ඕනෑම ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට පෙර, ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist යකු හමුවිය යුතුය. රෝගියාගේ සහ ඔහුගේ රෝගයේ තනි ලක්ෂණ හා සම්බන්ධ සියුම් හා සූක්ෂ්මතාවයන් වෛද්‍යවරයා විසින් යෝජනා කළ හැකිය. අග්න්‍යාශය අධික ලෙස පටවා නොගෙන දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි නොකර රෝගියෙකුගේ පෝෂණය ඔහුගේ ශරීරය ශක්තියෙන් පුරවා ගත යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වට්ටෝරු

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වලින් සෑදිය හැකි දීසියක්, ආමාශයට වරක්, සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් ඇති නොකරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත වන අතර ආහාර වේල් අතර සුලු ආහාර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවන බවයි. හයිපොග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් සඳහා සමහර වට්ටෝරු බලන්න - ඒවා සමඟ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිය.

බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයන් 3 ක්.
කැලරි පිඟන්: 55 kcal.
අරමුණ: දිවා ආහාරය සඳහා.
ආහාර පිසීම: රුසියානු.

අස්ථි මත ෆිලට් හෝ කෙට්ටු මස් එකතු කිරීම සමඟ ගෝවා සුප් යනු හයිපොග්ලයිසමික් ආහාරයේ ඕනෑම අදියරකදී අවසර දී ඇති වඩාත්ම හෘදයාංගම හා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. පළමුවැන්න සඳහා අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවට නැවුම් ලෙස භාවිතා කිරීමට නිර්දේශිත එළවළු ඇතුළත් වේ, නමුත් තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසුව පවා ඔවුන්ගේ ජීඅයි පළමු අදියරේදී පවා නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවේ.

තක්කාලි - 1 pc.,
රතු බෙල් පෙපර් - 1 පීසී.,
අර්තාපල් - 2 පළාත් සභා.,
ළූණු - 1 pc.,
ගෝවා - හිස් 0.25,
කැරට් - 1 pc.,
කෙට්ටු මස් - 300 ග්රෑම්
බේ කොළ, කුළුබඩු, ලුණු, bs ෂධ පැළෑටි - රස කිරීමට.

සීතල වතුරට කෑල්ලක් දමා මස් තම්බා ගන්න.
තක්කාලි, කැරට්, ගම්මිරිස් සහ ළූණු කපන්න, ටිකක් ෆ්රයි, පෑන් තුළට එළවළු තෙල් ටිකක් වත් කරන්න.
ගෝවා සිහින් ව තැකීමක්.
අර්තාපල් පීල් කරන්න, කැට සාදන්න.
මිනිත්තු 10 කට පසු සකස් කළ මස් සුප් හොද්දට ගෝවා එකතු කරන්න. අර්තාපල් එකතු කරන්න. මිනිත්තු 10 ක් අමුද්රව්ය තම්බා පසු, ඉතිරි එළවළු යවන්න.
මිනිත්තු 10 ක් ගෝවා සුප් ගින්න මත තබන්න, ඉන්පසු කුළුබඩුවක් සහ ලුණු එකතු කරන්න. විනාඩියකට පසු ගින්න නිවා දමන්න.

ඉස්ටුවක් ගෝවා

ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 35 යි.
බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයින් 5 ක්.
කැලරි පිඟන්: 40 kcal.
අරමුණ: දිවා ආහාරය සඳහා.
ආහාර පිසීම: රුසියානු.
සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය සෑම කෙනෙකුම බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, මන්ද දීසි විවිධ ආකාරවලින් පිඟන් සකස් කළ හැකිය: තැම්බූ, බේක් කළ හෝ ඉස්ටුවක්. අඩු GI ලැයිස්තුවේ එළවළු ගෝවා සෑදීමට උත්සාහ කරන්න. ආහාරයක් සහිත බ්‍රයිස් කළ ගෝවා තෙල් එකතු නොකර පිසීමට අවශ්‍යය. ඒ වෙනුවට, ඔබට එළවළු හෝ මස් සුප් හොද්ද භාවිතා කළ හැකිය.

ළූණු - 1 pc.,
කරාබුනැටි - 1 pc.,
ගෝවා - 1 kg
සුප් හොද්ද - 2 තේ හැදි.,
තක්කාලි ඉස්ම - 2 තේ හැදි. l.,
බේ කොළ, ගම්මිරිස්, ලුණු - රස කිරීමට.

ගෝවා සිහින් ව තැකීමක් කරන්න. ඉස්ටුවක්, බේ සුප් හොද්ද දමන්න.
තක්කාලි පේස්ට් සමඟ මිශ්‍ර කර කැඩුණු ලූනු ෆ්රයි.
මෘදු ගෝවා වලට සූදානම් ලූනු, කුළුබඩු එකතු කරන්න.
සියලු මිනිත්තුව එළියට දමන්න. 10, ආවරණය කර පිඟාන ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න.

අලිගැට පේර සමඟ චිකන් සලාද

ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 50 යි.
බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයන් 2 ක්.
කැලරි අන්තර්ගතය: 65 kcal.
ගමනාන්තය: රාත්‍රී ආහාරය සඳහා.
ආහාර පිසීම: රුසියානු.
සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

බොහෝ අය හයිපොග්ලයිසමික් ආහාරයකට කැමතියි, මෙහි මෙනුව නියත වශයෙන්ම ඕනෑම දෙයක් විය හැකි බැවින්, ප්‍රධාන කොන්දේසිය වන්නේ පිඟන් අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වීමයි. එවැනි පෝෂණ පද්ධතියක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ කුසගින්නේ නොසිටින අතර ඔබේ ආහාරය ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර වලින් පුරවනු ඇත. චිකන්, අලිගැට පේර සහ පිපි umbers ් umbers ා සමඟ සැහැල්ලු හා රසවත් සලාදයක් සමඟ ආහාර මෙනුව විවිධාංගීකරණය කරන්න.

පිපි umbers ් umbers ා - 2 පළාත් සභා.,
සුදුළූණු - කරාබුනැටි 2,
සෝයා සෝස් - 6 තේ හැදි. l.,
තල ඇට, රස කිරීමට හරිත ළූණු,
බිත්තර - 3 පළාත් සභා.,
අලිගැට පේර - 1 pc.,
අබ - 1 ෆොස්ෆේට්.,
චිකන් පියයුරු - 1 pc.

චිකන් පියයුරු උනු, තන්තු වලට කැඩෙන්න.
බිත්තර තම්බා, කැට කපා.
පිපි umbers ් umbers ා තුනී පෙති වලට කපන්න.
අලිගැට පේර කුඩා කැට බවට අඹරන්න.
බඳුනක සකස් කළ සංරචක මිශ්ර කරන්න.
කණ්නාඩි සකස් කරන්න: සෝයා සෝස්, කැඩුණු සුදුළූණු සහ ළූණු පිහාටු සමඟ අබ මිශ්‍ර කරන්න. මෙම මිශ්‍රණය සලාදයට වත් කරන්න, තල ඇට සියල්ල ඉසිය යුතු ය.

වීඩියෝ: ග්ලයිසමික් ආහාර

අද අපි සලකා බලන මෙනුව රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට යොදා ගනී.

මෙම දර්ශකයේ තරමක් ඉහළ අනුපාතයක් ඇති ආහාර නිෂ්පාදන භාවිතය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීමක් එයින් ගම්‍ය වේ.

සතිපතා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක මෙනුව සරලම හා වඩාත්ම ඉල්ලූමකි. එය සමඟ, ඔබට අධික බරට සමු දිය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඉහළ GI සහිත ආහාර සම්බන්ධයෙන් ඔබේම ආහාර වේලෙහි යම් තහනමක් ඇති කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ.

එවැනි ආහාරයක සාරය පහත පරිදි වේ: කලින් සඳහන් කළ දේ ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර මේද තැන්පතු බවට පත්වන බැවින් එය ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඊට අමතරව, රුධිරයේ සීනි සාන්ද්රණය වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, එහි මට්ටම පහත වැටීම මඳ වේලාවකට පසුව සටහන් වන අතර එය පාලනයකින් තොරව ආහාර රුචිය ඇති කරයි.

නමුත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන්ගේ කාර්යයේ මූලධර්මය තරමක් වෙනස් ය: ඒවා වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර, ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත කර සීනි උච්චාවචනයන් ඇති නොකරයි. අන්තරාසර්ග ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ මෙම උදාහරණය වර්ධනය වූයේ මෙම හේතු නිසා ය. එබැවින් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත කෑම සඳහා වට්ටෝරු දියවැඩියා රෝගීන් සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අතර ඉතා ජනප්‍රියය.

පැණිරස පමණක් නොව පිෂ් ch ය බහුල ආහාර (සුදු සහල්, රෝල්ස්, අර්තාපල්) රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි.

ආහාර වේගයෙන් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන තරමට එහි ජී.අයි. මෙම ද්රව්යයේ එය 100 ට සමාන වේ. එය පිටි (70 ක් පමණ), පිෂ් chy ය සහ මිහිරි ආහාර වලින් තරමක් ඉහළ ය. නමුත් සමහර පලතුරු සඳහා අඩුම හා පිෂ් non ය නොවන.

ජීඅයි 70 ක් නම්, ග්ලූකෝස් වේගයෙන් සමුච්චය වීම සහ අග්න්‍යාශයේ හෝමෝනය (ඉන්සියුලින්) පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ සිදු වේ.

පසුකාලීනව, රෝගියාට දියවැඩියාවේ වෙනත් සංකූලතා ඇතිවීමට මුහුණ දීමට සිදුවේ. මේ අනුව, අග්න්‍යාශයික හෝමෝනය හා රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් අතිරික්තයක් සියලු අභ්‍යන්තර අවයව වලට හානි කිරීමට පටන් ගනී.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ඉහළ අනුපාතයක් ඇති ආහාර පරිභෝජනය කරන විට, මෙය පරිවෘත්තීය අඩුවීමට හේතු විය හැකි බවත්, එය රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට හේතු විය හැකි බවත් ඔබ දැනගත යුතුය. ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකුට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙන අතර මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළේ. ශරීරය මේදය සමුච්චය වීමට පටන් ගන්නා අතර එය සම යට තැන්පත් වන අතර එමඟින් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නිර්මාණය වේ.

GI මත බර අඩු කර ගැනීමේ සාරය සහ වාසි

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක සාරය නම් සරල (වේගවත්) කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංකීර්ණ (මන්දගාමී) වෙනුවට ආදේශ කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, මෙනුව සෑදී ඇත්තේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් වන අතර එමඟින් වැය වන මුදලට වඩා අඩු ශක්තියක් පරිභෝජනය කරන බව සහතික කරයි, එම නිසා ශරීර බර අඩු වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම තාක්ෂණය සුව පහසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් වාසි ඇත, මේ නිසා ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රියා ගණනාවක් සපයනු ලැබේ:

නිසි පෝෂණය මත පදනම්ව ආහාර පිළියෙළ කර ඇති බැවින් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ප්‍රායෝගිකව අවසර නැත
සමස්ත ජීවියාගේ වැඩ කටයුතු ස්ථාපිත වෙමින් පවතී - පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, සුලු පත්රිකාවක් වැඩි දියුණු වේ, අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරකම් සාමාන්යකරණය වෙමින් පවතී, එමඟින් එවැනි ක්රමයක් දිගු කාලයක් හා සියලු ජීවීන් සඳහා භාවිතා කිරීමට හැකි වේ.
ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ට, නිදන්ගත හෝ බරපතල රෝග ඇති අයට පවා සුදුසු ආහාර තත්වයන් නිර්මාණය වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේදී ඇති එකම දුෂ්කරතාවය වන්නේ විශේෂ වගුවක් නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයයි. නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබට ඉක්මනින් එය පුරුදු කර ගත හැකිය හෝ ප්‍රධාන නිෂ්පාදනවල GI දර්ශක මතක තබා ගන්න. එවැනි ප්‍රශස්ත පෝෂණ පද්ධතියකට පවා එහි ප්‍රතිවිරෝධතා ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය.

අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා

මානසික ආබාධ
පරිවෘත්තීය ආබාධ
දියවැඩියාව
දිගු අසනීපයකින් හෝ ශල්‍යකර්මයකින් පසු දුර්වල වූ තත්වය.

එසේම, වැඩිවිය පැමිණීමේදී නව යොවුන් දරුවන් සඳහා ආහාර සුදුසු නොවේ.

මෙම ක්‍රමයේ සාපේක්ෂ අවාසිය නම් එය ඉක්මන් බර අඩු කර නොගැනීමයි - උපරිම උත්සාහයකින් මාසයක් තුළ ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 කට නොඅඩු ප්‍රමාණයක් ඉවත් කළ හැකිය. ඒ අතරම, බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මත ය.

පොදුවේ ගත් කල, අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම පහසු යැයි සැලකේ, එයට ඇතුළත් වන්නේ ආහාර වලින් ඇතැම් ආහාර බැහැර කිරීම පමණි. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම මූලධර්මය මුලින්ම වර්ධනය කරන ලද්දේ වෛද්‍ය මයිකල් මොන්ටිග්නාක් විසිනි. බර අඩු කර ගත් පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීමේ සතුට අත්විඳිය යුතු බවත්, කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමක් ඇති නොවන බවත් තර්ක කළේය. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක බර අඩු කර ගැනීමේ පදනම බවට පත්වූයේ මොන්ටිග්නැක්ගේ තාක්‍ෂණය සහ ඔහු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ජීඅයි වගුවයි.

මොන්ටිග්නැක්ගේ තාක්ෂණය - අපි කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගනිමු

පරිභෝජනය කරන ලද ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත ශරීර බර රඳා පැවතීම මත පදනම් වූ සුප්‍රසිද්ධ ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකුගේ පෝෂණ ක්‍රමය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්ෂේත්‍රයේ සැබෑ විප්ලවයක් බවට පත්ව ඇත. සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ප්‍රවේශයකට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය ඔබට සුවපහසු ලෙස හා දීර් time කාලයක් තිස්සේ බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ආහාර අධික ලෙස සීමා කරන සියලුම දැඩි ආහාර වේලට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනීම නිසා ඉවසා දරා ගැනීම අතිශයින් දුෂ්කර වන අතර උපාධිය ලැබීමෙන් පසු ඒවා බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමය මේ සියලු අඩුපාඩු වලින් තොර ය, මන්ද එහි ප්‍රධාන රීතිය වන්නේ කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමයි.

ආචාර්ය මොන්ටිග්නැක්ගේ නීති

මෙම බර සාමාන්‍යකරණය කිරීමේ වැඩසටහන එහි සාම්ප්‍රදායික අර්ථයෙන් ආහාරයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. එය සමබර ආහාර වේලක් වන අතර එය අධික ආහාර, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ රුධිර නාල වලක්වන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම සැලකිල්ලට ගනිමින් ඇතැම් ආහාර තෝරා ගැනීම මත පදනම් වේ.

අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ මොන්ටිග්නාක් මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ පරිභෝජනය කරන ලද ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශක ගණනය කිරීම මත ය. ප්‍රංශ පෝෂණවේදියා කියා සිටින්නේ ඔබ බර අඩු කර ගත යුතු බවත්, කුසගින්නේ නොසිට, නිවැරදි ආහාර තෝරා ගත යුතු බවත්ය.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අඩු GI, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩා හොඳය. මෙයට අනුකූලව, ක්‍රමවේදයෙහි කතුවරයා විශේෂ වගුවක් සකස් කර, ඒවායේ ග්ලයිසමික් දර්ශකයට අනුව නිෂ්පාදන බෙදා වෙන් කරන ලදී.

GI හි පහත සඳහන් ප්‍රමිතීන් පදනමක් ලෙස ගනු ලැබීය:

අඩු - 55 දක්වා,
සාමාන්‍යය - 56–69
ඉහළ - 70 සිට.

ආරම්භක බර අනුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික පරිභෝජන අනුපාතය ඒකක 60-180 ක් විය යුතුය.

ඊට අමතරව, ඔබ සරල නීති ගණනාවක් අනුගමනය කළ යුතුය:

පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 කින් පානය කරන්න,
කාබෝහයිඩ්රේට් මේද සමඟ ඒකාබද්ධ නොකරන්න,
අවම වශයෙන් පැය 3 ක් වරින් වර කන්න.

මෙම මූලධර්ම මගින් මෙහෙයවනු ලබන, කැලරි වල කිසිදු සීමාවකින් තොරව, මයිකල් මොන්ටිග්නැක් මාස 3 ක් සඳහා අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් අහිමි කර ගත් අතර පසුව ප්‍රති .ල රඳවා ගත්තේය.

නිෂ්පාදන වගුව

ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවක් භාවිතා කිරීම මොන්ටිග්නැක් ආහාරයේ පූර්ව අවශ්‍යතාවයකි. නිවැරදි නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට සහ ස්ථාවර බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරන මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය පවරා ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා පමණක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එමනිසා, ඉහළ ප්‍රෝටීන නිෂ්පාදන නොමැත, නිදසුනක් ලෙස, මේසය තුළ මස් නිෂ්පාදන, එයින් අදහස් වන්නේ ඒවායේ GI 0 බවයි.

අදියර සහ මෙනු

මොන්ටිග්නැක්ට අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අදියර 2 කින් සිදු කෙරේ:

පළමුවැන්න - බර අපේක්ෂිත මට්ටමට අඩු වේ,
දෙවැන්න - ප්‍රති result ලය ස්ථාවරයි.

ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අවම විය යුතුය, එබැවින් පළමු අදියරේදී අඩු GI සහිත ආහාර පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ. දෙවන අදියරේදී අපේක්ෂිත කිලෝග්‍රෑම් ගණන අහිමි වීමෙන් පසු, බර ස්ථායීකරණය සිදු වන අතර, අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පුළුල් වන නමුත් ඇතුළත් කිරීමකින් තොරව හෝ ඉහළ කාබ් ආහාරවල සැලකිය යුතු සීමාවක් සහිතව.

පළමු අදියර - බර අඩු වීම

මොන්ටිග්නැක් ආහාරයේ ආරම්භක අවධියේදී ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ නොයන ලෙස ඔබ ආහාරයට ගත යුතුය.

අඩු ජී.අයි. සහිත නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලක් මගින් මේද සමුච්චය වීම වළක්වා ශක්තිය සඳහා දැනට පවතින මේද තැන්පත් වේ.

බඩවැල් උත්තේජනය කිරීම සහ මලබද්ධය වැළැක්වීම සඳහා පලතුරු සමඟ උදෑසන ආහාරය ආරම්භ කළ යුතු අතර පසුව කෙඳි සමඟ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එක් කරන්න,
දිවා ආහාරය ප්‍රෝටීන් විය යුතුය
දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබ ප්‍රෝටීන සහ ලිපිඩ අනුභව කළ යුතුය, නමුත් පිඟන් අධික මේද නොවිය යුතුය,
රාත්‍රී ආහාරය සෑම විටම සැහැල්ලු විය යුතුය, ප්‍රෝටීන සහ මේද හෝ ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වන අතර ආහාර පැය 19 කට නොඅඩු කාලයකදී පරිභෝජනය කළ යුතුය.

හොඳම ප්‍රෝටීන්-ලිපිඩ කෑම නම්: එළවළු සුප්, මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර. සොසේජස් සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ වලින් වැළකී සිටීම සුදුසුය. ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් දීසි වල, අධික තන්තු අන්තර්ගතයක් සහිත මේදය රහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - අඩු මේද ගෘහ චීස්, නයිට් ෂේඩ් එළවළු, බෝංචි, හරිතයන්.

සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

පහත මෙනුවේ ඔබට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත මේසයෙන් ඕනෑම එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග ආදිය භාවිතා කළ හැකිය, ඒවා ඔබේ අභිමතය පරිදි තෝරා ගන්න.

උදෑසන ආහාරය - ඕනෑම පලතුරක්
දිවා ආහාරය - නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්, කැඳෙන් කොටසක්, හීන කිරි වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - ගෝවා සලාද, සුදු වයින්වල මාළු හෝ චීස් සමග යමඟෙන් පුලුස්සන ලද, පැණිරස නොකළ දුර්වල තේ,
රාත්‍රී ආහාරය - බේක් කළ මස් කැබැල්ලක්, එළවළු සුප්, අඩු මේද යෝගට්.

උදෑසන ආහාරය - පැඟිරි, අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - මියුස්ලි, ෆ ruct ක්ටෝස් මාමලේඩ්,
දිවා ආහාරය - නිවිති, ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් සමග ගාන ලද අමු කැරට්, චීස් ග්‍රෑම් 50, නැවුම් පලතුරු,
රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සලාද, සෝයා සෝස් සමග පරිප්පු.

උදෑසන ආහාරය - තෝරා ගැනීමට පළතුරු,
දිවා ආහාරය - පැණි රස නොකළ ජෑම් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්, හීන කිරි වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - බේක් කළ වැල්, එළවළු සලාද, නැවුම් පැඟිරි,
රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සුප්, තම්බා බෝංචි, අඩු මේද යෝගට්.

උදෑසන ආහාරය - ඇපල්, බැදපු බිත්තර,
දිවා ආහාරය - හැම්, හීන කිරි වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සහිත එළවළු සලාද, අඹරන ලද මාළු,
රාත්‍රී ආහාරය - චීස්, bs ෂධ පැළෑටි, අඩු මේද සහිත කෙෆීර් සහිත එළවළු භාජනය.

උදෑසන ආහාරය - නැවුම් තැඹිලි,
දිවා ආහාරය - කිරි සමග ධාන්ය වර්ග,
දිවා ආහාරය - ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු, තම්බා චිකන් ෆිලට්, දුර්වල පැණිරස නොකළ තේ,
රාත්‍රී ආහාරය - කැඳ, එළවළු සලාද.

උදෑසන ආහාරය - පැඟිරි, අඩු මේද යෝගට්,
දිවා ආහාරය - කිරි කැඳ, දිරාපත් වූ කෝපි,
දිවා ආහාරය - එළවළු සමග සිහින් මස්, පළතුරු සලාද,
රාත්‍රී ආහාරය - දුරුම් තිරිඟු, හැම්, her ෂධ පැළෑටි සහිත එළවළු වලින් පැස්ටා.

උදේ ආහාරය - නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 2 ක්, හීන කිරි,
දිවා ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්, සීනි රහිත දුර්වල තේ,
දිවා ආහාරය - එළවළු සමග බේක් කළ මාළු, ඩෙකෆිනේටඩ් කෝපි,
රාත්‍රී ආහාරය - තෝරා ගැනීමට පළතුරු.

ආහාරයේ මෙම අදියරෙහි නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඉලක්ක මත පදනම්ව මාස 1-3 කින් ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.

පහත ධනාත්මක ක්‍රියාමාර්ග සපයනු ලැබේ:

පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය වේ
කුසගින්න බැහැර කරනු ලැබේ
ආහාර වේල සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කිරීමට හෝ සීමා කිරීමට අවශ්‍ය නැත,
ශරීරය අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ වලින් සංතෘප්ත වේ.

මීට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීමේදී, මාංශ පේශි හා සමේ නම්යතාවය ආරක්ෂා වන අතර එමඟින් අනෙකුත් ආහාර වේලෙහි ගිලී යාම හා ගිලිහී යාමේ ලක්ෂණය වළක්වයි.

දෙවන අදියර වන්නේ ස්ථායීකරණයයි

ප්‍රති result ලය විශ්වසනීයව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, පහත සඳහන් නීති රීති පිළිපැදීම දෙවන අදියරේදී අවශ්‍ය වේ:

ඉහළ GI සහිත ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න,
ලිපිඩවල අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා හොඳ මේද, ප්‍රධාන වශයෙන් සීතල සම්පීඩිත ශාක තෙල් භාවිතා කරන්න
අවම මේද අන්තර්ගත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන්න,
ආහාරයට තවත් මාළු හඳුන්වා දෙන්න,
ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ මේද මිශ්‍ර කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඔවුන් සමඟ කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු අනුභව කළ යුතුය.
ඔබට වියළි වයින් පානය කළ හැකිය, නමුත් එළවළු සලාදයක් හෝ චීස් පසු,
උදේ ආහාරය සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ඇතුළත් කළ යුතුය,
සීනි, මී පැණි, රසකැවිලි, පේස්ට්‍රි, සෝඩා අවම කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම කළ යුතුය.
කෝපි දිරාපත් විය යුතු අතර තේ ශක්තිමත් නොවිය යුතුය.
දෛනික ජල පරිභෝජනය ලීටර් 2 ක් පවත්වා ගත යුතුය.

මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමවේදය සහ එහි ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවේ නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමෙන් පමණක් නොව, ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම කළ හැකිය. එවිට අතිරික්ත බර හෝ අධික සීනි මට්ටම පිළිබඳ ගැටළුව කිසි විටෙකත් කරදර නොවනු ඇත.

පොදුවේ ගත් කල, මොන්ටිග්නැක් ආහාරය ඔබේ ආහාර පුරුදු රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමේ වැඩසටහනකි. ඒ හා සමාන මූලධර්මයක් අනුව - "බර අඩු කර ගැනීමට කන්න" - තවත් ජනප්‍රිය ක්‍රම ගණනාවක් සංවර්ධනය කර ඇත - රුධිර වර්ගය අනුව. එසේම, වෛද්‍ය මොන්ටිග්නැක්ගේ න්‍යාය මත පදනම්ව, වඩාත් “කම්පන” අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් අතිරික්ත බරින් මිදීමට ඔබට හැකි වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක්

එවැනි ආහාර වේලක් මොන්ටිග්නැක්ගේ ක්‍රමයට වඩා වෙනස් වන්නේ එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නිර්මාණය කර ඇති අතර ප්‍රංශ වෛද්‍යවරයාගේ ක්‍රමයට දියවැඩියාව හා හෘද රෝග වැළැක්වීම සඳහා අතිරේකව ඇතුළත් වේ. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් පාලනය කිරීම මත පදනම් වේ, නමුත් මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමය මෙන් නොව එය අදියර 3 කින් සමන්විත වන අතර ඉන් පළමුවැන්න තරමක් දැඩි ය. මෙම ප්රවේශය හේතුවෙන්, මෙම බර අඩු කිරීමේ ක්රමය ඔබට වඩා වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, පසුව ප්රති .ලය ආරක්ෂිතව සවි කරන්න.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් භාවිතා කිරීම සඳහා පහත සඳහන් නීතිවලට අනුකූල වීම අවශ්‍ය වේ:

ඔබට භාවිතා කළ හැක්කේ ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් සහ අඩු GI සහිත ආහාර පමණි,
ආහාර භාගික විය යුතුය, ඊට වඩා දිනකට ආහාර වේල් 6 ක්,
අන්තිම ආහාරය - නින්දට පැය 3 කට නොඅඩු කාලයකදී, එමගින් සුලු පත්රිකාවට විවේකය හා සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ,
ඉවුම් පිහුම් කරන විට - අවම වශයෙන් තාප පිරියම් කිරීම, සාමාන්‍යයෙන් GI වැඩි කරයි,
බොහෝ ආහාර වේලට ලීටර් 1.5–2 අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවී ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය පානය කළ හැකිය.

ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අධීක්ෂණය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ, මන්ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් ශරීරයට වැය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන්නේ නම් එය අර්ථවත් නොවේ. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් තුළ දෛනික ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය 1500-1700 kcal නොඉක්මවිය යුතුය. 1 සහ 2 අදියරවලදී මෙම සියලු නීතිරීතිවලට අනුකූල වීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ අදියර

අදියර 2 මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයට සාපේක්ෂව, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක, අදියර 3 ක් සම්පූර්ණ කිරීමට උපකල්පනය කර ඇති අතර, අවසාන අවස්ථා දෙකෙහිම ප්‍රති result ලය ස්ථාවර කිරීම උපකල්පනය කෙරේ. නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලෙහි පළමු එක එකතු කරනු ලැබේ - ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකුගේ වැඩසටහනට ඇතුළත් නොවන දුෂ්කරම අවධිය.

පොදුවේ ගත් කල, බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය පහත පරිදි වේ:

පළමු අදියර වන්නේ සක්‍රීය මේදය දහනය කිරීමයි, 39 ක් දක්වා GI සහිත ආහාර පමණක් භාවිතා කරන විට,
දෙවන අදියර - අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලයට ක්‍රමයෙන් බර අඩු කිරීම, GI 55 දක්වා වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ,
තෙවන අදියර - සවි කිරීම, ආහාරයේ පදනම 69 දක්වා GI සහිත ආහාර විය යුතු අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් එකතු කළ හැකිය.

එවැනි බර අඩු කර ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවය සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ මෙම එක් එක් අදියර අනිවාර්යයෙන් සම්මත වීමයි, එසේ නොමැති නම් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත හෝ නැතිවූ බර ඉක්මනින් නැවත පැමිණේ. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක කාලය ශරීරයේ ලක්ෂණ හා අරමුණු මත රඳා පවතී, නමුත් එය දින 21 කට නොඅඩු විය හැකිය - නව ආහාර පුරුදු ඇති කර ගැනීමට එතරම් කාලයක් ගත වේ. එපමණක් නොව, සෑම අදියරක්ම අවම වශයෙන් සතියක්වත් පැවතිය යුතුය, හොඳම අවස්ථාවෙහිදී - සති 2 යි.

ආහාරයේ මෙම අවස්ථාවෙහිදී, මේදය තැන්පතු ඇතුළුව අනවශ්‍ය සියල්ලෙන් ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව පිරිසිදු වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අවම අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර භාවිතා කිරීම විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට හේතු වන අතර එහි lack නතාවය - තොග පුළුස්සා දැමීම සඳහා බැහැර කළ යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාරයක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ මධ්‍යස්ථභාවය ගැන මතක තබා ගත යුතුය. විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ හැරීම අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතු අතර ඉක්මන් ප්‍රති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට කුසගින්නේ සිටිය නොහැක.

මෙම අදියරේ උපරිම කාලය ස්වාධීනව තීරණය කළ යුතුය. අවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් ගණන නැති වූ වහාම ඔබ බර සුරක්ෂිත කිරීමට ඉදිරියට යා යුතුය.

දෙවන අදියරේදී, ආහාර වේල පළමු අදියරයට වඩා ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය හැකි නමුත් තවමත් ප්‍රමාණවත් තරම් අඩුය. මෙම කාලය තුළ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

ප්‍රති phase ලය තහවුරු කිරීම අරමුණු කරගත් අවසාන අදියර, පළමු හා දෙවන අදියර ඒකාබද්ධව නොඅඩු විය යුතුය. නැතිවූ බර නැවත නොපැමිණෙන පරිදි කිසිදු අවස්ථාවක එය මඟ නොහැරිය යුතුය. දැන් ආහාරයේ පදනම අඩු හා මධ්‍යම ජීඅයි සහිත ආහාර වලින් සමන්විත වේ. සමහර විට ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමට ද අවසර ඇත.

රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම තීරණය කරන්නේ කුමක් ද?

එය ඉතා ග්ලයිසමික් දර්ශකයෙන් ය. කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත: අඩු GI, මධ්‍යම GI සහ ඉහළ GI . එය වැඩි වන තරමට ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඇතුළු වන අතර එහි මට්ටම ඉහළ යයි. එමනිසා, මේදය ගබඩා වීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබට හැකි තරම් අඩු GI සහිත ආහාර අනුභව කළ යුතුය. මේවා ඊනියා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන වේ - පිෂ් non ය නොවන එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්ය වර්ග. තන්තු හා ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන අතරම, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ මට්ටම හා වේගය අඩු කරයි. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, නැවතත්, ඔබේ රූපය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා ධනාත්මක අවස්ථාවක්.

ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදන දර්ශකවල සම්පූර්ණ වගුවක් මගේ වෙබ් අඩවියේ පිහිටා ඇත -.

ළමා අදියර

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය අදියර තුනකට බෙදා ඇත.

සක්‍රීයයි පළමු අදියර 39 දක්වා gi සමඟ පමණක් ආහාර අනුභව කරන්න (වගුව බලන්න)
සක්‍රීයයි දෙවන අදියර - GI 40-59 සහිත නිෂ්පාදන සඳහා අවසර ඇත, ඒවා ක්‍රමයෙන් හඳුන්වා දිය යුතුය, නමුත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම මාරු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
තෙවන අදියර - ඔබේ ආහාර වේල තවමත් තුනෙන් දෙකක ඉහළ සහ අඩු ජීඅයි, නමුත් සමහර විට ඉහළ ජීඅයි ආහාර අනුභව කළ හැකිය. රාත්‍රී ආහාරයට පෙර එවැනි ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එම අවස්ථාවේ දී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කරගනු ලැබේ. මන්දයත් සවස් වන විට පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ.

සටහන . මාර්ගය වන විට, ආහාරයේ ඕනෑම අදියරකදී ආහාර (මාංසමය නොවන) ප්‍රෝටීන් ආහාර (කෙට්ටු මස්, ගෘහ චීස්, මාළු) සඳහා අවසර දී ඇති බව නැවත වරක් ඔබට මතක් කර දෙන්නම්, නමුත් සියල්ල මධ්‍යස්ථ විය යුතුය.

අනිවාර්ය කොන්දේසි

ඔබේ ආහාරයේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1400-1500 ක් පමණ විය යුතුය. සෑම දෙයක්ම, තනි තනිව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ආරම්භක බර (සහ තවත් බොහෝ සාධක) මත රඳා පවතී, නමුත් ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීමේදී මෙම සංඛ්‍යාවෙන් කැලරි 100-200 කට වඩා අපගමනය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ජලය, ශාකසාර තේ, අඩු මේද සහිත කිරි සහිත හරිත තේ, අඩු මේද සහිත කිරි සහ කෙෆීර් පානය කිරීමට එයට අවසර ඇත.
මේද, පිටි, පැණිරස හා බැදපු ආහාර බැහැර කරන්න.

GI ආහාර වේලක ඇති වාසි

ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට මාරු වන අතර, බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, ඔබේ සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්මේ (සැහැල්ලුබව සහ ශක්තිය) සමස්ත දියුණුවක් ඇති කරයි.
මෙම ආහාරයට සැලකිය යුතු ද්‍රව්‍යමය පිරිවැයක් අවශ්‍ය නොවේ. එය ප්‍රධාන වශයෙන් සරල නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත බැවින් එකම ව්‍යතිරේකය වන්නේ නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ය. සමහර අක්ෂාංශ වල සීතල සමයේදී ඒවා ඉතා මිල අධිකය. එමනිසා, ශීත, තුවේ දී එළවළු ඉෙමොලිමන්ට් ඔබට උදව් වනු ඇති අතර අඩු GI සහිත නිෂ්පාදනයක් වන ඇපල් ශීත in තුවේ දී පවා ලබා ගත හැකිය.
එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, මාස කිහිපයකින් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් 10% කින් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත - මාව විශ්වාස කරන්න, මෙය බොහෝය! ඊට අමතරව, ක්‍රමයෙන් අඩු හා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන වෙත මාරු වීමෙන්, ඔබ පිළිකා සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය අවදානම අඩු කරයි, එසේම ශරීරයේ ඇතිවන ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් ඉවත් කිරීම හෝ සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී කරයි.

කුඩා us ණ

ඉහළ ජී.අයි. සහිත පිරිපහදු කළ ආහාර හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඔබ පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේල නැවත සලකා බැලීම ඔබට තරමක් අපහසු වනු ඇත, නමුත් වඩා හොඳ සඳහා වෙනස් කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නොවේ. මිහිරි දත් සඳහා ද එය දුෂ්කර ය. නමුත් GI ආහාරය නිර්මාංශිකයින් සඳහා පරිපූර්ණයි.

ජීඅයි ආහාරයේ වැදගත් සාධකයක් වන්නේ පිසීමේ ක්‍රමය බව අමතක නොකරන්න. අඩු ජීඅයි සහිත නිෂ්පාදනවල කිසිදු තේරුමක් නැති බැවින්, ඔබ මේදය සෝස්, මෙයොනීස් ආදිය සමඟ තෙල් හෝ කන්නයේ දිගටම ෆ්රයි කරන්නේ නම්.
නිෂ්පාදනයේ වැඩි තන්තු අඩංගු වන තරමට එහි ජී.අයි. ආහාර සඳහා දිගු කාලීන තාප පිරියම් කිරීම GI වැඩි කරන අතර ප්‍රෝටීන් ආහාර (කෙට්ටු මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, බිත්තර) කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණ වේගය මන්දගාමී වේ.
ඔබට සැබවින්ම රසකැවිලි අවශ්‍ය නම් අඩු හෝ මධ්‍යම ජී.අයි. සහිත රසකැවිලි තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ප්‍රෝටීන් ආහාර හා තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ රසකැවිලි පලතුරු විය යුතු නමුත් පැණිරස කෑම නොවේ. නමුත් එය කිසිසේත් කළ නොහැකි නම්, කිරි චොකලට්, රසකැවිලි, රෝල් සහ වෙනත් දේ වෙනුවට - අඳුරු චොකලට් කැබැල්ලකින් ආදේශ කරන්න.
ක්‍රීඩාවට පිවිස ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන්න, මෙය ඔබව වඩා හොඳ ප්‍රති results ල වෙත සමීප කරවන අතරම ඔබේ සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කරයි.
නිතර නිතර කන්න, නමුත් අඩුවෙන්. ආහාර වේල් 5-6 ක් සඳහා සමස්ත දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඒකාකාරව බෙදා හැරියහොත් එය ශරීරයට සහ බරට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, කොටස්, ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු වනු ඇත. හොඳ දෙය නම් ඔබ දිනකට ආහාර වේල් දෙකකට වඩා වෙනස්ව රුධිරයේ සීනි මට්ටම අවදි නොකිරීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අඩු ඉන්සියුලින් නිපදවන අතර, අතිරික්ත කැලරි සහිතව, අපට අවශ්‍ය හා අවශ්‍ය නොවන (මේද සෛල) අතිරික්ත ශක්තිය පැතිරෙන බවයි. තවද ඔබ නිතර නිතර හා ස්වල්පයක් අනුභව කරන්නේ නම්, එමඟින් ඔබ ඔබේ ශරීරය රැවටීමට ලක් කරයි, එබැවින් ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම තැනක එය අඩු ශක්තියක් ඉතිරි කරයි.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය පහසු ආහාර, පිරිපහදු කළ ආහාර, රසකැවිලි සහ කාර්මික බේක් කළ භාණ්ඩ භාවිතය තහනම් කරයි, මන්ද ඒවා බොහෝ විට ඔබ සිතනවාට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ. එබැවින් ස්වාභාවික නිෂ්පාදනයක් සඳහා මනාප දෙන්න, පිසීමට ඉගෙන ගන්න. දීසි වල රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා (ඔබ රසායනික කුළුබඩුවක් සඳහා පුරුදු වී සිටී නම්), to ෂධ පැළෑටි සහ ස්වාභාවික කුළුබඩු ආහාරයට එක් කරන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි කුරුඳු සහ වැනිලා භාවිතා කිරීමට මිහිරි දත් නිර්දේශ කළ හැකිය - මෙම කුළුබඩු අතිරේක සීනි එකතු නොකර අතුරුපස, ධාන්ය වර්ග සහ වෙනත් කෑම වර්ග වලට රසය එක් කරයි.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය නැරඹීමෙන්, කැලරි ගණන වැනි වැදගත් සාධකයක් ගැන අමතක නොකරන්න! ඇට වර්ග අඩු ජීඅයි ආහාර බැවින් ඒවා කැලරි ඉතා ඉහළය. සුලු කෑමක් සඳහා ලා දුඹුරු පැහැති අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ග්ලූකෝස් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නොවනු ඇත, නමුත් ඔබට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙනු ඇත, එබැවින් ඔබේ ආහාර වේලෙහි සම්මතයට අනුකූල වන අතර මේදය අධික ආහාර අනුභව නොකිරීමට වගබලා ගන්න!

සාරාංශ කිරීමට . ඔබ මාසයක් සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගත හැකිය, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මෙය දරුණු ව්‍යායාම වලින් තොරව, කුසගින්නෙන් තොරව ක්ලාන්ත නොවී හා සෞඛ්‍යයට හානියක් නොමැතිව! මෙම ආහාරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ට උදාහරණයකි. කෙසේ වෙතත්, කිසිදු ආහාර වේලක් සමඟ, කිසිවෙකු තවමත් ක්රීඩාව අවලංගු කර නැත, මන්දයත් සිහින් හා ලස්සන චරිතයක් කරා යන ගමනේ ක්රීඩාව විශිෂ්ට සහායකයෙකු වන බැවින් - ඒ ගැන අමතක නොකරන්න.

ක්‍රීඩා සඳහා යන්න, නිවැරදිව ආහාරයට ගෙන වඩා හොඳ වන්න - ඔබට සාර්ථකයි.

දර්ශක සහ contraindications

පොදුවේ ගත් කල, මේ ආකාරයේ පෝෂණය කෙරෙහි වෛද්‍යවරුන්ගේ ධනාත්මක ආකල්පය හා ඒ හා සම්බන්ධ ප්‍රතිලාභ රාශියක් තිබියදීත්, එවැනි ආහාර වේලක් වෙත මාරු වන විට, ආහාර පුරුදු වෙනස්වීම් වලට භාජනය වන අතර, සමහර විට පහත සඳහන් කණ්ඩායම්වලට අයත් පුද්ගලයින්ගේ තත්වය කෙරෙහි එය බලපායි:

ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සහ අභ්යන්තර අවයවවල රෝග සමඟ.
මානසික ආබාධ සමඟ.
ශල්යකර්මයෙන් හෝ උග්ර රෝගයකින් පසු.

පරෙස්සමින්, නව යොවුන් වියේදී, ගර්භනී අවධියේදී මෙන්ම ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයකදී මෙනුවේ ගැලපීම් වෙත ළඟා වීම වටී.වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා නොගෙන, වෛද්‍යමය හේතූන් මත වෙනත් පෝෂණ නිර්දේශ තිබේ නම් ඔබේ ආහාර වේලද වෙනස් නොකළ යුතුය.

ප්‍රතිලාභ සහ හානිය

ආහාරයේ හරය සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට සංකීර්ණ ඒවා වෙනුවට ආදේශ කිරීම නිසා ශරීරයට වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිඟයක් දැනෙන්නේ නැත. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ යහපැවැත්මට මෙය බලපාන්නේ නැත. ඊට පටහැනිව, ආහාරවල සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවීම සහ එහි ප්‍රති internal ලයක් ලෙස අභ්‍යන්තර අවයව මත පැටවීම, ශරීර පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සකස් කිරීම, ශරීරයේ එකතු වන කොලෙස්ටරෝල් හා විෂ පිරිසිදු කිරීම, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වීම සහ සමස්තයක් වශයෙන් පුද්ගලයාගේ යහපැවැත්ම හේතු වේ.

සමබර ආහාර වේලක් නිසා බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුට කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොවන අතර එම නිසා බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය මානසික දෘෂ්ටි කෝණයකින් ඉතා සුවපහසු වේ. වැඩසටහනේ ඇති එකම අඩුපාඩුව නම් නිරන්තරයෙන් GI වගුව පරීක්ෂා කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය කොන්දේසි විරහිතව us ණ ලෙස සැලකිය හැකිය, මන්ද කාලයත් සමඟ මෙම දර්ශක හිසෙහි තැන්පත් වේ.

හැකි අතුරු ආබාධ

ආහාර වේලෙහි බරපතල පෝෂණ හා පෝෂණ සීමාවන් ඇඟවෙන්නේ නැති නිසා, ඕනෑම අතුරු ආබාධයක් ප්‍රකාශ කිරීම අතිශයින්ම අපහසු වන අතර එය සම්බන්ධ විය හැක්කේ පුද්ගලයෙකුගේ තනි ලක්ෂණ සමඟ පමණි. කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේලෙහි වෙනසකින් පසු සෞඛ්‍යයේ පිරිහීමක් ඔබට දැනේ නම්, වහාම සුපුරුදු මෙනුව වෙත ගොස් ඒ පිළිබඳව වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසීමට වග බලා ගන්න - සමහර විට තත්වය පිරිහීමට හේතුව වඩාත් පැහැදිලිව පෙනේ.

විශාල වශයෙන්, එවැනි සැලැස්මේ ප්‍රධාන පෝෂණ ක්‍රම දෙකක් තිබේ: රුධිරයේ සීනි පවත්වා ගැනීම සඳහා මොන්ටිග්නැක්ගේ රෝග නිවාරණය, බර අඩු කර ගැනීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට නිර්මාණය කර ඇති අතර අඩු ග්ලයිසමික්, හුදෙක් අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ගෙන ය.

මොන්ටිග්නැක් ආහාරයට අදියර දෙකක් පසු කිරීම ඇතුළත් වේ: අඩු ජීඅයි සහිත ආහාරයක බර අඩු කිරීම සහ අඩු හා මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ආහාර මත ප්‍රති result ලය සවි කිරීම. ඒ අතරම, පළමු අදියරේදී, GI ඒකකවල දෛනික ප්‍රමිතිය ඒකක 60-180 අතර විය යුතුය (ආරම්භක බර අනුව), සහ කාලසීමාව පළමු අදියරේදී අපේක්ෂිත බර කෙතරම් ඉක්මණින් ළඟා වේද යන්න මත රඳා පවතී.

අඩු ග්ලයිසමික් ප්‍රභේදය අදියර තුනකින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම වඩා දැඩි සීමාවන්ගෙන් සමන්විත වේ. එබැවින්, පළමු අදියරේදී ග්ලයිසමික් දර්ශකය 39 ට අඩු නිෂ්පාදන පමණක් පරිභෝජනය සඳහා පිළිගත හැකි අතර, දෙවනුව - 55 ට නොඅඩු, තෙවනුව - ඒකක 69 දක්වා. පාලන තන්ත්‍රයේ කාලසීමාව අවම වශයෙන් සති තුනක් වන අතර, සෑම අදියරක්ම 7 ක් පැවතිය යුතු අතර ඊටත් වඩා හොඳ දින 14 කි.

තහනම් සහ සීමිත නිෂ්පාදන

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයේ ප්‍රභේදය මත පදනම්ව, ඔබට GI සමඟ මේසයෙන් ඇතැම් නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය. එබැවින්, ඕනෑම අවස්ථාවක, අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත:

නිවිති සහ හරිතයන්.
Zucchini, හතු, බෝංචි.
ඇඹුල් පලතුරු සහ බෙරි: තම අස්වන්න, ක්‍රැන්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, ටැංජරීන්, දොඩම්.
අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්.
සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ බාර්ලි පාන්.
අඳුරු චොකලට්
අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන.

සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පොදු නිෂ්පාදන:

දෘ p පැස්ටා.
මාන්කා.
තම්බා අර්තාපල්.
වම්බටු.
ටින් සහ නැවුම් ඉරිඟු.

පිසීමේ ක්‍රමවේදය සහ තාප පිරියම් කිරීමේ හැකියාව මත පදනම්ව, පිඟානක ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය, මන්ද, විශේෂයෙන් මුලදී, විවිධ නිෂ්පාදන සඳහා දර්ශක සහිත මේසයක් අතේ තබා ගත නොහැක.

මා පැවසූ පරිදි, GI පවරා ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර සඳහා පමණි. ප්‍රෝටීන් සහ මේදය අඩංගු නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 0 වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇති මෙම නිෂ්පාදන සමහරක් අතහැර දැමීමට ඔබට සිදුවනු ඇත:

මේද මස් සහ මාළු.
ක්ෂණික ආහාර.
බටර් සහ රසකැවිලි.
වියළි නිෂ්පාදන සහ දුම් මස්.

සීනි සහ ලුණු පරිභෝජනය සීමා කරන්න.තරල අනුපාතය තීරණය නොවන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ අභ්‍යන්තර අවශ්‍යතා මගින් පමණක් පාලනය වේ.

සකස් කිරීම

සුපුරුදු ආහාර වේල මූලික වශයෙන් බිඳී නොයන නිසාත්, නව ආහාරය සමබරතාවයේ මූලධර්ම මත පදනම් වී ඇති නිසාත්, ඔබේ ශරීරයට ආතතියක් දැනෙන්නේ නැති අතර නව ආකාරයකින් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබේ මොළය හකුළා ගත යුතු නැත. පොදුවේ ගත් කල, මැරතන් තරගය ආරම්භ වීමට පෙර මෙන්ම වෙනත් ඕනෑම ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර, නිරාහාරව සිටින දිනයක් ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දී මේදය දහනය කිරීමට එය උපකාරී වේ.

ඇස්තමේන්තුගත පිරිවැය

ආහාර පිරිවැය සාමාන්‍ය අගයන් තුළ පවතී. අවසාන මිල කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ඔබේ මෙනුවේ ඇතුළත් කර ඇති අවසර ලත් නිෂ්පාදන මත වන අතර අවුරුද්දේ කුමන වේලාවක ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් මූලධර්ම අනුගමනය කරනු ඇත. ස්වාභාවිකවම, ගිම්හානයේදී, නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ bs ෂධ පැළෑටි වඩා දැරිය හැකි වන අතර එම නිසා සීතල සමයට වඩා අඩු පිරිවැයක් දරයි.

බෝංචි සුප්

රාත්‍රියේදී බෝංචි ග්‍රෑම් 300 ක් පොඟවා, සෝඩා තේ හැන්දක් වතුරට එක් කරන්න. කුකුල් මස් තොගයක් තම්බා පිරිසිදු ජලය ලීටර් එකහමාරක් එයට එක් කරන්න. පෑන් ගින්න මත තබා නභිගත කරන්න. බෝංචි උතුරන වතුරට විසි කර විනාඩි 40 ක් මධ්‍යම තාපය මත තම්බා ගන්න. මේ අතර, කුඩා අර්තාපල් 3-4 ක් කැට කපා, කැරට් 1 දැලක, කුඩා ළූණු 2 ක් සිහින් ව තැකීමක්.

පැෂන් ලූනු සහ කැරට් කුඩා තෙල් ප්‍රමාණයක්, තක්කාලි පේස්ට් ග්‍රෑම් 100 ක්, රසයට ලුණු එකතු කර විනාඩි 10 ක් තබන්න. අර්තාපල් පෑන් තුළට විසි කර විනාඩි 10 ක් උනු, ඉන්පසු කබලෙන් ලිපට දමන්න. තවත් විනාඩි 10-15 ක් සුප් තම්බා ගන්න, අවශ්ය නම්, රසයට ලුණු සහ කැඩුණු bs ෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න (parsley, cilantro, dill).

සාම්ප්‍රදායික මෝල්ඩේවියානු සහ රුමේනියානු කෑමක්. -න පතුලේ ඇති පෑන් එකක ලුණු තේ හැන්දක 1 ක් සමග වතුර මිලි ලීටර් 300 ක් නභිගත කරන්න. කුඩා කොටස් වලට උතුරන වතුරට ඉරිඟු ග්‍රෑම් 100 ක් වත් කරන්න, ගැටිත්තක් ඇති නොවන පරිදි නිරන්තරයෙන් මිශ්‍රණය ස්පාටුලයකින් කලවම් කරන්න. නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත් සමඟ තවත් විනාඩි 10 ක් කැඳ උනු.

කඩුල්ල ened ණී වූ විට, කැඳ මුදුනේ සිලිකොන් spatula සමග සුමට කර බිත්ති වලින් වෙන් කරන්න. අතිරික්ත තෙතමනය වාෂ්ප වීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් ගින්නෙන් තබන්න. තාපය නිවා දමන්න, පියනක් සමඟ පෑන් ආවරණය කර විනාඩි 10 ක් තබන්න. ඊට පසු, පෑන් පෙරළා, ලී පුවරුවක මාමාලිගා තබන්න. නිමි කෑම කැබලිවලට කපා ඇඹුල් ක්රීම් වත් කරන්න.

ගෙදර හැදූ චෙරි මාමලේඩ්

උණුසුම් චෙරි යුෂ මිලි ලීටර් 150 ක් තුළ ආහාරයට ගත හැකි ජෙලටින් ග්‍රෑම් 30 ක් විසුරුවා හැර පැය භාගයක් ඉදිමීමට තබන්න. තවත් චෙරි යුෂ ග්‍රෑම් 150 ක් නභිගත කර ලෙමන් භාගයක යුෂ එක් කරන්න. පෙර රත් කළ මිශ්‍රණයට ජෙලටින් වත් කර සිනිඳු වන තෙක් මිශ්‍ර කරන්න. මිශ්‍රණය අච්චු වලට වත් කර පැය 1-2 ක් පමණ ශීතකරණයට පත් කරන්න.

පොදු ආහාර වැරදි

මෙම ක්‍රමය ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නොවන බවත්, ප්‍රති results ල එකවරම නොපෙනෙන බවත්, නමුත් අමතර පවුම් නැවත නොලැබෙන බවත් මතක තබා ගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් දැඩි නොකළ යුතු අතර සෑම දෙයක්ම පේළියෙන් බැහැර කරන්න. භාගිකව ආහාර ගැනීම ඉතා යෝග්‍ය වන අතර නින්දට පැය 3 කට පෙර ආහාර නොකිරීමට වග බලා ගන්න, එවිට ශරීරයට විවේක ගැනීමට කාලය තිබේ. මෙම සරල නීති රීති පිළිපැදීමෙන් ඔබට විශිෂ්ට ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකිය.

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට දායක වන සියලුම පෝෂණ ක්‍රම අතර පෝෂණවේදීන් ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් වඩාත් කැපී පෙනෙන, හානිකර නොවන සහ බොහෝ දෙනෙකුට සුදුසු එකක් ලෙස කැපී පෙනේ. GI පාලනය සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය සමඟ, අතිරික්ත මේදය නැතිවීම සාගින්නෙන් හා ශරීරයට සාමාන්‍ය හානියක් නොමැතිව කළ හැකිය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පෝෂණය

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර: දෛනික ආහාර, නියැදි මෙනුව, මූලික නීති

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය - එය කුමක්ද?

බර අඩු වන විට නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සැලකිල්ලට ගන්නේ ඇයි?

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

මේදය තැන්පත් වන්නේ ඇයි?

ඉහළ GI නිෂ්පාදන සමූහය

මධ්‍යම GI නිෂ්පාදන සමූහය

අඩු GI නිෂ්පාදන සමූහය

ආහාර අවධීන්

ආහාරයක සාරය කුමක්ද?

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම

Ective ලදායීතාවය

ප්රතිවිරෝධතා

වාසි සහ අවාසි

ආහාරයේ සාරය

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පෝෂණය - ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

GI වලට බලපාන සාධක

ආහාර මෙනුව

අදාළ වීඩියෝ

කාලය

ආහාරයට ගත හැකි හා නොකළ හැකි දේ කුමක්ද?

ශරීරයට GI වල බලපෑම

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර

GI ආහාරයේ වාසි සහ අවාසි

වැදගත් නීති

ආහාර කාලය

ප්‍රති .ල

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

නිෂ්පාදන ලැයිස්තු

GI මත පදනම් වූ පෝෂණ තාක්ෂණය

අපට දැනුම අවශ්‍ය ඇයි?

කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග දෙකක්

මේසයේ ප්‍රහේලිකාව

දර්ශක දර්ශකයට බලපාන සාධක

එබැවින් ආහාර වේලට ප්රතිලාභ ලැබේ

ආහාර සැලසුම් කිරීමේ මාර්ගෝපදේශ

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක මෙනු

හතු සමග චිකන්

ඇමරිකානු බෝංචි

ග්ලයිසමික් ​​ගයිනර්

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

ආහාර මූලධර්ම

සිහින් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

අඩු GI නිෂ්පාදන

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක නිෂ්පාදන

හයිපොග්ලිසිමික් ආහාර

නියැදි මෙනුව

සාමාන්‍ය තොරතුරු

සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්

ආහාර මූලධර්මය

ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට වඩා හොඳ කුමක්ද?

ආහාර ප්‍රතිලාභ

අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වට්ටෝරු

ඉස්ටුවක් ගෝවා

අලිගැට පේර සමඟ චිකන් සලාද

වීඩියෝ: ග්ලයිසමික් ​​ආහාර

GI මත බර අඩු කර ගැනීමේ සාරය සහ වාසි

අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා

මොන්ටිග්නැක්ගේ තාක්ෂණය - අපි කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගනිමු

ආචාර්ය මොන්ටිග්නැක්ගේ නීති

නිෂ්පාදන වගුව

අදියර සහ මෙනු

අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලක්

බර අඩු කර ගැනීමේ අදියර

රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම තීරණය කරන්නේ කුමක් ද?

ළමා අදියර

අනිවාර්ය කොන්දේසි

GI ආහාර වේලක ඇති වාසි

කුඩා us ණ

දර්ශක සහ contraindications

ප්‍රතිලාභ සහ හානිය

හැකි අතුරු ආබාධ

තහනම් සහ සීමිත නිෂ්පාදන

සකස් කිරීම

ඇස්තමේන්තුගත පිරිවැය

බෝංචි සුප්

ගෙදර හැදූ චෙරි මාමලේඩ්

පොදු ආහාර වැරදි

වීඩියෝව නරඹන්න: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (මැයි 2024).

ග්ලයිසමික් දර්ශක පෝෂණය

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර: දෛනික ආහාර, නියැදි මෙනුව, මූලික නීති

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය - එය කුමක්ද?

බර අඩු වන විට නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සැලකිල්ලට ගන්නේ ඇයි?

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

ග්ලයිසමික් දර්ශක පෝෂණය - ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක මෙනු

ග්ලයිසමික් ගයිනර්

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

සිහින් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය

ග්ලයිසමික් දර්ශක නිෂ්පාදන

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වට්ටෝරු

වීඩියෝ: ග්ලයිසමික් ආහාර

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක්