නිර්වායු ව්‍යායාම - එය කුමක්ද

බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරන්නේ පැහැදිලි බෙදීමක් ඇති බවය වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්‍යායාම. උදාහරණයක් ලෙස, බාර්එක එසවීම නිර්වායු (ශක්තිය) ව්‍යායාමයක් වන අතර ධාවනය වායුගෝලීය වේ.

මෙම අදහස් වලට අනුකූලව, පුහුණුව ගොඩනැඟෙමින් පවතී: බලය (නිර්වායු) - මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, හෘද (වායුගෝලීය) - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. මෙම ප්රවේශය බොහෝ විට වැරදි සහ අකාර්යක්ෂම වේ.

අතර ඇති වෙනස කුමක්දැයි බලමු බලය (නිර්වායු) සහ හෘද (aerobic) ව්යායාම, ශරීරයට ශක්තිය හා වායු අභ්යාසවල බලපෑම කුමක්ද සහ විවිධ සංයෝජනය කරන්නේ කෙසේද ව්යායාම වර්ග අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට - ඔබේ ආශාවන් සපුරාලන ලස්සන ශරීරයක් :)

ව්යායාම වර්ග: ඇනරොබික් සහ AEROBIC

නිර්වායු (ශක්තිය) සහ වායු ව්‍යායාම අතර වෙනස කුමක්ද?

Aerobic අභ්‍යාස වලට වඩා වෙනස් ය බලය (නිර්වායු) ශරීරය භාවිතා කරන ශක්ති ප්‍රභවය.

• වායුගෝලීය ව්‍යායාම - ඔක්සිජන් යනු එකම හා ප්‍රමාණවත් ශක්ති ප්‍රභවයයි.
  
• නිර්වායු (ශක්තිය) ව්යායාම - බලශක්ති නිෂ්පාදනයට ඔක්සිජන් සම්බන්ධ නොවේ. මාංශ පේශිවල කෙලින්ම අඩංගු "නිමි ඉන්ධන" තොගයෙන් ශක්තිය ජනනය වේ. මෙම තොගය තත්පර 8-12 අතර කාලයක් පවතී. එවිට ශරීරය ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. ව්යායාම වායුගෝලීය බවට පත්වේ.

මේ අනුව, තත්පර 12 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින කිසිදු ව්‍යායාමයක් තනිකරම බලයක් නොවනු ඇත.

නමුත් තනිකරම වායුගෝලීය ව්‍යායාම නොමැත - ඕනෑම ව්‍යායාමයක ආරම්භයේ දී ශක්තිය ව්‍යායාම වලදී මෙන් නිර්වායු ලෙස (ඔක්සිජන් නොමැතිව) නිපදවනු ලැබේ.

එබැවින් කතා කිරීම නිර්වායු හෝ වායු පුහුණුවසාමාන්‍යයෙන් අදහස් කරන්නේ බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ ප්‍රධාන ක්‍රමය කුමක්ද යන්නයි.
තවද එය භාරයේ තීව්‍රතාවය හා කාලසීමාව මත රඳා පවතී. එනම්, මිනිත්තු 15 ක සාමාන්‍ය වේගයකින් ධාවනය කිරීම මිනිත්තු 10 ක ලකුණු 2 කට වඩා “වඩා වායුගෝලීය” ව්‍යායාමයකි. තවත් උදාහරණයක් - දිගු දුරක් සඳහා සාමාන්‍ය වේගයකින් ධාවනය කිරීම ගුවන් අභ්‍යාසයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. වේගයෙන් දිවීම දැනටමත් ශක්තිය පුහුණු කිරීමකි.

ලිපියේ අවසානයේ මම ඔබට කියමි මිනිත්තු 5 ක් වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් බවට පත් කර ශරීරය මේදය දහනය කරන්නේ පළමු මිනිත්තුවේ සිට,)

සමහර ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා සහජයෙන්ම වඩා වායුගෝලීය වන අතර අනෙක් ඒවා වඩා නිර්වායු වේ.

සංකීර්ණ ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ (වායුගෝලීය හා නිර්වායු බර ඒකාබද්ධ කිරීම):

• කික් බොක්සිං
• විකල්ප සැහැල්ලු ධාවන සහ ස්ප්‍රින්ට් රේස් සමඟ විනාඩි 20-30 ක ව්‍යායාමයක්.

සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව හෝ නිදහස් බර (ඩම්බල්, බාබෙල්) සමඟ පුහුණු කිරීමේදී සාමාන්‍ය රීතිය පහත පරිදි වේ.

වායුගෝලීය ව්‍යායාම - අඩු බරකින් වැඩි නියෝජිතයින් කරන්න සහ කට්ටල අතර විවේකය කෙටි කරන්න. වායුගෝලීය පුහුණුව පෙන්නුම් කරන සං s ා ස්පන්දනයේ ත්වරණය (උපරිමයෙන් 90% දක්වා) සහ දහඩිය දැමීම වේ. ඔබේ වයස 220 සිට අඩු කිරීමෙන් ඔබට උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ 30 නම්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 190 (220-30) වනු ඇත. ඒ අනුව, වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 170 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට අමතරව, හුස්ම ගැනීම වැඩි කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න. හුස්ම ගැනීම වැඩි නොවන්නේ නම්, ඔබ ප්‍රමාණවත් ලෙස පුහුණු නොවේ. ඔබට කථා කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය අඩු කළ යුතුය.
නිර්වායු ව්‍යායාම - බර වැඩි කරන්න, පුනරාවර්තන ගණන අඩු කරන්න සහ කට්ටල අතර විවේක ගැනීමට අමතක නොකරන්න.

ශරීරයට නිර්වායු හා වායු ව්‍යායාම වල බලපෑම.

අප දකින පරිදි ශක්තිය හා වායු ව්‍යායාම අතර රේඛාව තරමක් සිහින් වුවද, දෙකෙහිම බලපෑම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වනු ඇත. මෙහි දී අපි ශක්තිය හා වායු ව්‍යායාම පිළිබඳ ලිපියේ ආරම්භයේ සඳහන් කළ ජනප්‍රිය මතයට නැවත පැමිණෙමු: කලින් සඳහන් කර ඇත්තේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වන අතර දෙවැන්න බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ය. එය එසේ ද?

නැවතත්, සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නැත.

නිර්වායු හා වායු ව්‍යායාම වල සංයෝජනය.

නිර්වායු හා වායුගෝලීය ව්‍යායාම නිසි ලෙස ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට ලිපි එකක් හෝ දෙකකට වඩා ලිවිය හැකිය. අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ වර්ගයේ ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමේ මූලික මූලධර්ම මෙහිදී සලකා බැලීමට මට අවශ්‍යය.

හැකි පුහුණු වැඩසටහන් 4 ක් දෙස බලමු:

කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා:

පංතිවල කාලසීමාව (පැය 1 දක්වා) නිරන්තරයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ නිත්‍ය (දෛනික) වායුගෝලීය පුහුණුව. ශරීරය ඉක්මනින් වායුගෝලීය ව්‍යායාම සඳහා පුරුදු වන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ප්‍රති 1-2 ලය මාස 1-2 කින් ලබා ගත යුතුය. එවිට වායුගෝලීය පුහුණුවෙන් කිසිදු හැඟීමක් ඇති නොවනු ඇත! එමනිසා, ව්‍යායාම අතපසු නොකර ආහාර වේල නොසලකා හරින්න.

ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමෙන් පසු, දිගු කාලීන භාවිතය සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, එය අනුගමනය කරන්න, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක (නිසි පෝෂණය සහ ශරීර පිරිසිදු කිරීම) වෙනත් සංරචක ගැන අමතක නොකරන්න.

නිර්වායු (ශක්තිය) ව්‍යායාම පමණි.

නිර්වායු පුහුණුව effective ලදායී වීමට නම්, ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට 2 වතාවක් ව්‍යායාම කළ යුතුය. ඒ අතරම, ඔබට සෑම දිනකම එකම මාංශ පේශි සමූහය පැටවිය නොහැක. මාංශ පේශි නිර්වායු පුහුණුවෙන් සුවය ලැබීමට කාලය අවශ්‍යයි. මේ අනුව, ඔබ සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණු කරන්නේ නම්, සෑම පුහුණු සැසියකටම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබ බොහෝ විට පුහුණු කරන්නේ නම්, අභ්‍යාස කට්ටල 2 ක් රචනා කර ඒවා කාලයත් සමඟ සිදු කිරීම සුදුසුය.

එය වඩාත් පැහැදිලි කිරීම සඳහා, මම උදාහරණ 2 ක් දෙන්නෙමි:

සතියකට 2-3 වතාවක් භාවිතා කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහන.

එවැනි වැඩසටහනකට පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය. අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණ මෙහි දක්වා ඇති ලිපි වලින් සොයාගත හැකිය (මෙම ලිපිය කියවීමෙන් පසු ලිපිවල දක්වා ඇති අභ්‍යාස වලින් ශක්තිය (නිර්වායු) ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම ඔබට අපහසු නොවනු ඇතැයි මම සිතමි).

අවධානය! තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, පිටුපස මාංශ පේශි පටවන ව්‍යායාම වලට පෙර කිසි විටෙකත් උදරීය ව්‍යායාම නොකරන්න (මේවා පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති ව්‍යායාම පමණක් නොව, කකුල් සඳහා සමහර ව්‍යායාම ද වේ - නිදසුනක් ලෙස, බර සහිත ස්කොට්ස්).

සතියකට 4-7 වතාවක් භාවිතා කිරීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහන.

මා පැවසූ පරිදි, එවැනි වැඩසටහනක් ව්‍යායාම කට්ටල 2 කට බෙදිය යුතු අතර, ඒ සෑම එකක්ම සම්බන්ධ වන්නේ ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණි. පහත දැක්වෙන්නේ එවැනි සංකීර්ණ දෙකකට උදාහරණයකි, නමුත් ඔබට ඒවා වෙනස් ලෙස රචනා කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් පළමු සංකීර්ණයට (A) සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි දෙවන (B) හා සම්බන්ධ නොවිය යුතුය.

ශක්තියේ අභ්‍යාසය A:

ශක්තියේ අභ්‍යාසය B:

ශක්තිය (නිර්වායු) ව්‍යායාම පමණක් ඇතුළත් වන ව්‍යායාම විවිධ අරමුණු සඳහා භාවිතා කළ හැකිය:

• සාමාන්ය සෞඛ්ය අරමුණු සඳහා.
• ඔබේ අභිමතය පරිදි පරිපූර්ණ රූපය "විලාසිතා" කිරීම සඳහා.
• මාංශ පේශි සමූහයක් සඳහා.
• ශරීර බර අඩු කිරීම සඳහා.

නිර්වායු (ශක්තිය) ව්‍යායාම වලින් පමණක් සමන්විත සංකීර්ණ දිගු කාලයක් භාවිතා කළ හැකිය. ස්ථිර බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, සෑම මාස 1-2 කට වරක් නිර්වායු ව්‍යායාම වැඩසටහන වෙනස් කළ යුතුය.

නිර්වායු ව්‍යායාම මගින් සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සිදුවන්නේ පුහුණුව අතරතුර කෙලින්ම කැලරි දහනය කිරීම නිසා නොව, පුහුණුවීමෙන් පසු පරිවෘත්තීය වේගවත් වීම නිසා පැය 12-36 අතර කාලයක් පවතී (ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය අනුව). ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගේ පැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා මේදයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන මාංශ පේශි වර්ධනය නිසා.

බර පුහුණුවෙන් පසු පැය 36 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමේ බලපෑම දීර් l කිරීමට උපකාරී වන එක් රහසක් තිබේ. මෙන්න එයයි:

අවම වශයෙන් පැය 1.5-2 අතර කාලයක් පැවති නිර්වායු (ශක්තිය) පුහුණුවෙන් පසු පැය 36 ක් ඇතුළත මිනිත්තු 15 ක ශක්තියක් පුහුණු කරන්න (මේවා ඔබේ අභිමතය පරිදි නිර්වායු ව්‍යායාම 2-3 ක් වේ), එවිට වේගවත් පරිවෘත්තීය තවත් පැය 12 ක් පවතිනු ඇත! තව ද, මිනිත්තු 15 ක ව්‍යායාමයක් සහිත මෙම උපක්‍රමය නැවත නැවත කළ හැකිය - සහ බලපෑම තවත් පැය 12 ක් දක්වා දීර් extend කරන්න.

වායුගෝලීය ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන පුළුල් පුහුණුව.

වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා නිර්වායු ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යමය බලපෑම සහ ඔබේ පෙනුමට පුහුණුවේ බලපෑම යන දෙකම වැඩි කරයි. මම නැවත නොකියමි (එය ශරීරයට නිර්වායු ව්‍යායාම වල බලපෑම ගැන ඉහත විස්තර කර ඇත), මම කියන්නේ වායුගෝලීය ව්‍යායාමවල සංකීර්ණත්වයට ශක්ති ව්‍යායාම එකතු කිරීම මෙම සංකීර්ණය දිගුකාලීන භාවිතය සඳහා සහ විවිධ භාවිතයන් සඳහා සුදුසු වනු ඇති බවයි.

වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා ශක්තිය (නිර්වායු) ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම සඳහා විවිධ විකල්ප දෙස බලමු:

වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා නිර්වායු අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 1:

වඩාත් පොදු විකල්පය නම්, විනාඩි 30-40 අතර වායුගෝලීය පුහුණුවෙන් පසු, විනාඩි 15-20 ක ශක්ති ව්‍යායාම සංකීර්ණයක් සිදු කරන විටය. මෙම විකල්පය වඩාත් සුලභ නොවේ - එය වඩාත් අසාර්ථකයි!

මෙම තත්වය තුළ, වෙහෙසකර මාංශ පේශි සමඟ ශක්තිමත් ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන අතර, එය අකාර්යක්ෂම පමණක් නොව, අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වේ. එවැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නිර්වායු ව්‍යායාමවලට ​​සම්බන්ධ වූ විට සලකා බැලීමෙන් තොරව ශක්තිය ව්‍යායාම එකතු කිරීම විශේෂයෙන් හානිකර ය. නිදසුනක් වශයෙන්, ධාවනය කිරීමෙන් පසු කකුල් මත ශක්තිමත් අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ.

මෙම විකල්පය ගැන තවදුරටත් සාකච්ඡා කිරීම වටින්නේ නැතැයි මම සිතමි - එය කිසි විටෙකත් භාවිතා නොකරන ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.

වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා නිර්වායු අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 2:

තවත් විකල්පයක් වන්නේ වායුගෝලීය ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර (උනුසුම් වීමෙන් පසුව) කුඩා නිර්වායු ව්‍යායාම සිදු කිරීමයි.

මෙම විකල්පයේ අවාසි:

1. කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ශක්ති ව්‍යායාම සීමා කිරීම (මිනිත්තු 15-20). මෙම කාලය තුළ, ඔබට ශක්තිමත් ව්‍යායාමවල සැහැල්ලු අනුවාදයක් (එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා එක් ව්‍යායාමයකට 1 ප්‍රවේශයක්) හෝ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා පමණක් ව්‍යායාම කළ හැකිය. එකක් හෝ අනෙකක් පාහේ කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොකරනු ඇත. නිර්වායු ව්‍යායාම effective ලදායී වීමට නම්, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා සතියකට 2-3 වතාවක් ව්‍යායාමයකට ප්‍රවේශයන් 2-3 ක් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
2. අධික ලෙස පාලනය කිරීම. මෙම ප්‍රවේශය සමඟ අධික ලෙස ගමන් කිරීමේ අන්තරාය පළමු ප්‍රතිමූර්තියට වඩා අඩු නොවේ.

නිගමනය: දෙවන විකල්පය පළමු එකට වඩා තරමක් හොඳයි.

වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා නිර්වායු අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 3:

තෙවන විකල්පය පළමු දෙකට වඩා මූලික වශයෙන් වෙනස් වේ. මෙය ශක්තිය හා ගුවන් පුහුණුව වෙන් කිරීමකි. නිර්වායු (ශක්තිය) ව්‍යායාම aerobic වලින් වෙන් වෙන් වශයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, එනම් වෙනත් දිනවල හෝ දවසේ වෙනත් වේලාවක (නිදසුනක් ලෙස, උදෑසන - aerobic පුහුණුව සහ සවස් වරුවේ - ශක්තිය).

මෙම අනුවාදයේ දී, ශක්තිය පුහුණු කිරීම තනිකරම ශක්තිමත් ව්‍යායාම වලින් සමන්විත වැඩසටහනේ මූලධර්මය මත ගොඩ නගා ඇත. එකම වෙනස වන්නේ ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනක් සැකසීමේදී, අධික ලෙස පුහුණුවීමේ අන්තරාය පිළිබඳව ඔබ වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. එනම්, ඔබ වායුගෝලීය පුහුණුව පවත්වන්නේ කුමන දිනවලද යන්න සහ වායුගෝලීය පුහුණුවට පෙර සහ පසු පැය 24 ක් එකම ව්‍යායාමයකින් එකම මාංශ පේශි පටවා නොගන්න.

වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා නිර්වායු අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 4:

අවසානයේ අන්තරාන්තර පුහුණුව.

මොකක්ද මේ මෙය විවිධ ව්‍යායාමවල සංකීර්ණයකි. ශක්තිය සහ වායු ව්‍යායාම එකිනෙකා සමඟ විකල්ප වේ. සෑම චක්‍රයක්ම විනාඩි 5-7 අතර කාලයක් පවතී.

එක් එක් පාඩමේ කාලය මිනිත්තු 40 නොඉක්මවිය යුතුය. පුහුණුව සතියකට 2 වතාවකට නොඅඩු කාලයක් පවත්වනු ලැබේ.

ඔබගේ කාලසටහනට අන්තරාන්තර පුහුණුව එකතු කරන විට, අනෙකුත් ක්‍රීඩා පුහුණුව (වායුගෝලීය හා ශක්තිය යන දෙකම) සතියකට ක්‍රියාකාරකම් 1-2 කට සීමා කරන්න.

අවධානය! අන්තරාන්තර පුහුණුව ඉතා දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ වන අතර ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ (නිත්‍ය ක්‍රීඩා පුහුණුවේ වසර 1 දක්වා). ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

හේතු දෙකක් නිසා මේදය වඩාත් කාර්යක්ෂමව දහනය කිරීමට අන්තර් කාලීන ව්‍යායාම ඔබට උපකාරී වේ:

1. අන්තරාසර්ග පුහුණුව වායුගෝලීය (හෘද) වලට වඩා ශක්තිමත් කිරීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කෙරෙහි වැඩි බලපෑමක් ඇති කරයි.
2. ඔක්සිජන් පරිභෝජනය වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකින් පසුව වැඩි කාලයක් පවතී.

නමුත් කාල පරතර පුහුණුවෙන් පසු ඔක්සිජන් පරිභෝජනය වැඩිවීම (සහ, ඒ අනුව, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම) නිර්වායු (ශක්තිය) පුහුණුවෙන් පසු එතරම් විශාල හා දිගු කල් පවතින්නේ නැත!

නිගමනය: වායුගෝලීය පුහුණු වැඩසටහනට නිර්වායු (ශක්තිය) ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමට වඩාත්ම effective ලදායී (හා ආරක්ෂිත!) ක්‍රමය තුන්වැන්නයි (වෙනම දිනවල ශක්ති ව්‍යායාම මාලාවක් එකතු කිරීම).

නිර්වායු ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන පුළුල් පුහුණුව.

ඉතින්, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනට වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය ඇයි? මේ සඳහා හේතු කිහිපයක් තිබේ:

1. Aerobic ව්‍යායාම මගින් ශක්තිය වැඩි වේ.
2. Aerobic ව්‍යායාම යනු හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමයි.
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්වායු (ශක්තිය) ව්‍යායාම වඩාත් are ලදායී වුවද, නිවැරදිව වායුගෝලීය ව්‍යායාම එකතු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත.

වායුගෝලීය ව්‍යායාම නිර්වායු සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් දෙස බලමු:

නිර්වායු (ශක්තිය) පුහුණුවට වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 1:

මතක තබා ගන්න, ලිපියේ ආරම්භයේදීම වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ පළමු මිනිත්තුවේ සිට මේදය දහනය කිරීමේ රහස පැවසීමට මම පොරොන්දු වූවාද? ඉතින්, මේ සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ ශක්තියෙන් පසු ගුවන් අභ්‍යාස සිදු කළ යුතුය. මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකෝජන් මේ වන විටත් සම්පූර්ණයෙන්ම පරිභෝජනය කර ඇති අතර වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් පළමු මිනිත්තුවේ සිට ශරීරය මේදය දහනය කිරීමට හේතු වේ. මිනිත්තු 20 ක ධාවනය "නාස්ති" නොවේ - අපි වහාම බර අඩු කර ගනිමු!

ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇති පරිදි, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම එක් කළ හැකි පළමු ක්‍රමය වන්නේ නිර්වායු පුහුණුව අවසන් වූ වහාම වායුගෝලීය ව්‍යායාම (හෘද) සිදු කිරීමයි. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් - බලපෑම වහාම පාහේ දිස්වනු ඇත.

වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව නිර්වායු පුහුණුවේ කාලසීමාව මත රඳා පවතී. සමහර අවස්ථාවල මිනිත්තු 5-10 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

හෘද ව්‍යායාම එකතු කිරීමේ මෙම ක්‍රමයේ අවාසිය නම් මාංශ පේශි වර්ධනය හා ශක්තිය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ effectiveness ලදායීතාවයේ සුළු අඩුවීමකි.

නිර්වායු (ශක්තිය) පුහුණුවට වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 2:

දෙවන විකල්පය වන්නේ ශක්තිමත් පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5-15 ක උණුසුම් කිරීමක් ලෙස වායුගෝලීය ව්‍යායාම භාවිතා කිරීමයි. මෙය තරමක් පොදු විකල්පයකි, නමුත් එහි effectiveness ලදායීතාවය අතිශයින්ම කුඩාය - මන්ද මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකොජන් තවමත් භාවිතා කර නොමැති නිසාය, එයින් අදහස් කරන්නේ එවැනි උණුසුම් වීමක් වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකි බවයි.

ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, මෙය උණුසුම් කිරීමක් පමණක් වන අතර ඒ අනුව සැලකිය යුතුය. උණුසුම් වීමේ පරමාර්ථය වන්නේ ප්රධාන පුහුණුව අතරතුර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම හා තුවාල වළක්වා ගැනීමයි.

නිර්වායු ව්‍යායාම යනු කුමක්ද?

පුද්ගලයෙකුට නිර්වායු ආතතියේ බලපෑම සහ ඒවා මොනවාද යන්න වඩාත් විස්තරාත්මකව විස්තර කිරීමට පෙර, මෙම සංකල්පයේ තේරුම කුමක්දැයි ඔබ සොයාගත යුතුය. නිර්වායු යනු ඔක්සිජන් ආධාරයෙන් තොරව ශක්තිය ජනනය කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ගයකි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පුපුරන සුලු චලනයන් මෙම වර්ගයේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා යොමු කෙරේ. ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ශක්තිය ශරීරයේ සංචිත වලින් පැන නගී, එබැවින් නිර්වායු ව්‍යායාම පළමු මිනිත්තු 2-3 තුළ බලය භාවිතා කිරීම සමඟ බරක් ලෙස හැඳින්විය හැක. ඊට පසු, මාංශ පේශිවලට විවේකයක් ලබා දෙනු ලැබේ, නැතහොත් ව්යායාම වායුගෝලීය බවට පත්වේ.

වායුගෝලීය හා නිර්වායු බර

වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්‍යායාම අතර වෙනස පැහැදිලි කිරීම සඳහා, පුහුණුවීමේදී අපගේ ශරීරයේ සිදුවන රසායනික ක්‍රියාවලීන් ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඔක්සිජන් නොමැතිකම මාංශ පේශි සෛලවල ග්ලූකෝස් දහනය (හෝ බිඳවැටීම) සපයයි.යම් ක්‍රියාවලියක් සඳහා මිනිස් සිරුර මෙම ක්‍රියාවලියෙන් ශක්තිය ලබා ගනී. Aerobic මෙන් නොව, නිර්වායු තන්ත්‍රය (ධාවනය, පැනීම, බයිසිකල් පැදීම) ඉතා සුළු කාලයක්, වචනාර්ථයෙන් මිනිත්තු කිහිපයක් පවතින අතර, වායුගෝලීය ජිම්නාස්ටික් පැයක් හෝ දෙකක් පැවතිය හැකිය (ශක්තිය ලැබෙන්නේ ඔක්සිජන් වලින්).

ඔක්සිජන් සාගින්නෙන් විෂ වලට ඔරොත්තු දිය හැකිය, නැතහොත් වෙනත් ආකාරයකින් ලැක්ටික් අම්ලය සෑදීම, පසුව එය තුරන් කිරීම වේගවත් කරයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, අම්ලයට සංවේදීතාව අඩු වන අතර, පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට අප්‍රසන්න සංවේදනයන් දැනෙනු ඇත. ඊනියා “තෙහෙට්ටුවට ප්‍රතිරෝධය” සිදුවන්නේ සමස්ත ජීවියාගේ විඳදරාගැනීම වැඩි වීම හේතුවෙනි.

නිර්වායු පුහුණුව

වඩාත් ප්‍රචලිත නිර්වායු පුහුණු වන්නේ විදුලි සෝපානය, කාය වර්ධන, සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව, අධිවේගී කෙටි දුර ධාවනය, වේගවත් පාපැදි පැදීම සහ වෙනත් ය. විශාලතම මාංශ පේශි ආතතිය තත්පර කිහිපයක් තුළ සිදුවන අතර සමහර විට මිනිත්තු කිහිපයක් කරා ළඟා විය හැකිය. ඊට පසු, ඔබ නව ප්‍රවේශයකට යාමට පෙර ටික වේලාවක් විවේකීව හා විවේකීව සිටිය යුතුය. නිර්වායු ව්‍යායාම විවිධ ව්‍යායාම වලින් සමන්විත විය හැකි නමුත් ඒවා එක දෙයකින් එක්සත් වනු ඇත - ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාර්යයන් කෙටි කාලයක් සඳහා බර සමඟ සිදු කරනු ලබන අතර ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ඇත.

නිර්වායු පුහුණුව හෘද වාහිනී පද්ධතියට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, එය විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් සමඟ, එවැනි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඔවුන්ගේ වර්ධනයට විශිෂ්ට බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත, එබැවින් ශරීරය මත මාංශ පේශි සහනයක් පෙනෙන්නට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. බාබෙල්, බර පඩි, ඇතැම් සිමියුලේටර් පිළිබඳ පන්ති, ස්ප්‍රින්ටින් - මේ සියල්ල නිර්වායු හා සම්බන්ධ වන අතර ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් (පමණක් නොව) සක්‍රීයව භාවිතා කරයි.

නිර්වායු ජිම්නාස්ටික්

නිර්වායු ජිම්නාස්ටික් සඳහා භාවිතා කරන ස්ථිතික-ගතික තන්ත්‍රය, ලිහිල් කිරීමේ අවධියක් නොමැති විට එකවර සියලු වර්ගවල මාංශ පේශි තන්තු වලට සම්බන්ධ වේ. මෙයට ස්තූතියි, සුපුරුදු වායුගෝලීය තන්ත්‍රයට වඩා වෙනස්ව, පුහුණු ආචරණය වැඩි දියුණු කරයි. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, එවැනි බරක් මිනිත්තු 20 කට පසු, ප්රති result ලය පැයක ගුවන් පුහුණුව සමඟ සැසඳිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට අධික බරක් හා වික්රියා දැනෙන්නේ නැත. “සරල සිට සංකීර්ණ” දක්වා ව්‍යායාම කළ යුතු අතර එය තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.

මෙම වර්ගයේ ජිම්නාස්ටික් වල ලක්ෂණය නම් එහි බලපෑම ඉතා ඉක්මණින් පෙනෙන්නට පටන් ගන්නා අතර එය දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් ව්‍යායාම කරන්න, ඔබ මේද තැන්පතු ඉවත් කර මාංශ පේශි වැඩි කරනවා පමණක් නොව, බඩේ කැක්කුම, පිටුපසට හා බෙල්ලට, තරබාරුකම, පිටුපසට හා සන්ධි වේදනාව, මලබද්ධය වැනි ගැටළු අමතක කරන්න. පහත දැක්වෙන ආකාරයේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් උදරයේ මේදය අඩු කළ හැකිය (උදරයේ):

• තීරුව ඔසවනවා
• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කරන්න
• කෙටි දුර වේගවත් (පාපැදි),
• පැනීමේ කඹය
• තල්ලු කිරීම්, අදින්න,
• කඳු බෑවුමකට නැගීම.

නිවසේදී නිර්වායු ව්‍යායාම

නිවසේදී නිර්වායු ව්‍යායාම ස්වාධීනව සිදු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සමහර ක්‍රීඩා උපකරණ ලබා ගත යුතු අතර දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක්වත් පුහුණුව සඳහා කැප කළ යුතුය. උදරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා සරලම ව්‍යායාමයක් වන්නේ “බයිසිකලයක්”:

1. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමී අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔසවන්න.
2. බයිසිකල් පැදීම අනුකරණය කරමින්, ඔබේ පාද කකුල් තදින් චලනය කිරීමට පටන් ගන්න.
3. ඔබ වාතය රඳවා තබා ගැනීමේදී උපරිම උත්සාහයක් ගන්නා විට මෙම ව්‍යායාමය නිර්වායු බවට පත්වේ.
4. තත්පර 20 ක කට්ටල තුනක් නැවත කරන්න.

නිවස සඳහා තවත් අභ්‍යාසයක් වන්නේ කඹය පැනීමයි. බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, හැකි තරම් කඹය හැරවීම ආරම්භ කිරීම සහ කෙටි, නිතර පැනීම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සෙලියුලයිට් ඉවත් කිරීමට, ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ශ්වසන පද්ධතියට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. නිර්වායු ව්‍යායාම වලදී ඇති වන කැලරි වායුගෝලීය ව්‍යායාමයට වඩා දරුණු ලෙස දහනය වන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. කෙසේ වෙතත් රසායනික ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීම නිසා ඔබ මේදය ඉවත් කරයි.

අතුරු ප්‍රති .ල සාරාංශ කිරීමට

• කෙටිකාලීන දැඩි ව්‍යායාම සපයනු ලබන්නේ නිර්වායු මාර්ගය, මධ්‍යස්ථ හා මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් - වායුගෝලීය ය. අවස්ථා දෙකේදීම ග්ලූකෝස් පරිභෝජනය කරයි.
• ඉන්සියුලින් කුඩා නම්, අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය මාංශ පේශි සෛල වලට සැපයිය නොහැකි අතර ලැක්ටික් අම්ලයේ විශාල පරිමාවක් ඇතිවීමත් සමඟ ප්‍රධාන වශයෙන් නිර්වායු ක්‍රියාවලීන් මගින් ශක්තිය සපයනු ලැබේ. දැනටමත් දිරාපත් වූ දියවැඩියාවේ ගමන් මාර්ගය තියුනු ලෙස උග්‍ර වී ඇත, එබැවින් සීනි මට්ටමින් 12-13 mmol / l ට වැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් contraindicated.
• වායුගෝලීය මාදිලියේ වැඩ කරන මාංශ පේශිවල ග්ලූකෝස් අවශ්‍යතාවය ඉතා ඉහළ ය. රුධිරයේ ඉන්සියුලින් අතිරික්තයක් තිබේ නම්, නිදසුනක් ලෙස, උත්තේජක ටැබ්ලට් වල බලපෑම යටතේ අග්න්‍යාශය එන්නත් කිරීම හෝ බැහැර කිරීම, ග්ලූකෝස් අධික වේගයෙන් මාංශ පේශි මගින් අවශෝෂණය කරගනී. සංචිත වලින් රුධිරයට ග්ලූකෝස් මුදා හැරීමට ශරීරයට කාලයක් නොමැති අතර රුධිරයේ එහි මට්ටම පහත වැටීමට පටන් ගනී. ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර හයිපොග්ලිසිමියා වර්ධනය වීමේ යාන්ත්‍රණය මෙයයි. පුද්ගලයෙකු නිරෝගී නම්, මෙය සිදු නොවේ, මන්ද ඔහුගේ අග්න්‍යාශය ග්ලූකෝස් අවශ්‍යතාවයට සමානුපාතිකව ඉන්සියුලින් නිපදවයි.
• මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයේ මාංශ පේශි වැඩ වැඩි වන තරමට මේද අම්ල පරිභෝජනය කරන අතර ඒවා ක්‍රමයෙන් මේද ඩිපෝ වලින් ලබා ගනී. ඒ අතරම, එවැනි වැඩ සහතික කිරීම සඳහා ග්ලූකෝස් වල සහභාගීත්වය ද ආරක්ෂා වේ. වඩාත් තීව්‍ර ශාරීරික වැඩ, මේද අම්ලවල අනුපාතය අඩු වන අතර ග්ලූකෝස් අනුපාතය වැඩි වේ.
• නිර්වායු පැටවීම් සඳහා අමතර ඔක්සිජන් සැපයුමක් අවශ්‍ය නොවන අතර එම නිසා බෙදා හැරීමේ පද්ධතියට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට බල නොකරන්න. උපරිම නිර්වායු බර පැටවීමේ පසුබිමට එරෙහිව, පුද්ගලයෙකු එක්කෝ හුස්ම ගන්නේ නැත, නැතහොත් හුස්ම 1-2 ක් ගනී. ඔහු නිර්වායු ව්‍යායාම පමණක් කරන්නේ නම්, පෙනහළු සහ හෘදය දිගු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් නැත.
• Aerobic ව්‍යායාම සඳහා අමතර ඔක්සිජන් සැපයුමක් අවශ්‍ය වේ

මෙම අවස්ථාවේ දී, ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී පද්ධති දැඩි ආකාරයකින් ක්රියා කරයි. නිතිපතා, ක්‍රමයෙන් වැඩි වන බර නිසා ශරීරයට ඔක්සිජන් අවශ්‍යතා වැඩි කිරීම සඳහා ශ්වසන හා සංසරණ පද්ධතිවල හැකියාව වැඩි වේ.

බොහෝ විට “ශක්තිමත් මිනිසුන්”, තමන්ගේම බර දෙකක් ඔසවා ට්‍රක් රථය ඔවුන්ගේ ආසනවලින් ගෙනයාමට මීටර් 500 ක් ධාවනය කළ නොහැක්කේ මන්දැයි දැන් පැහැදිලිය. එවැනි පුද්ගලයින්ට සම්පූර්ණයෙන්ම නුපුහුණු හෘද හා ශ්වසන පද්ධති තිබේ. මෙය දැන ගැනීමෙන්, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ පංතිවල වායු බර පැටවීම ඇතුළත් වන අතර මේ ආකාරයෙන් ශක්තිය පමණක් නොව විඳදරාගැනීමද වැඩි කරයි.

නිර්වායු රුධිර පීඩනය සමඟ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන අතර ඇඩ්‍රිනලින් මට්ටම ඉහළ යන අතර ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වන බව බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. මධ්‍යස්ථ වායු බර පැටවීමේදී ග්ලූකෝස් සක්‍රීයව පරිභෝජනය කරන අතර එය රුධිරයේ මට්ටම අඩුවීමට හේතු වන අතර ඉන්සියුලින් සඳහා ප්‍රතිග්‍රාහකවල සංවේදීතාව වැඩි කරයි. ඒ අතරම, ඇඩ්‍රිනලින් වෙන් කරනු ලැබේ, රීතියක් ලෙස, අඩු (ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි තරඟය ගැන කතා නොකරන්නේ නම්). දැඩි වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩුවීම යළිත් ඉහළ යාමට පටන් ගන්නා තරමට ඇඩ්‍රිනලින් සහ වෙනත් ඉන්සියුලින් හෝමෝන මුදා හැරීම වැඩි කරයි. දැඩි වායු බර පැටවීම මෙන්ම නිර්වායු ඒවා මාංශ පේශිවල ලැක්ටික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමට හේතු වේ.

ඉතින් මේ සියලු දැනුම අපට ලබා දෙන්නේ කුමක්ද? ප්‍රායෝගිකව න්‍යාය ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද?

දියවැඩියා නිර්වායු ව්‍යායාම

නිර්වායු ව්‍යායාම මගින් ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර ඇඩ්‍රිනලින් විශාල ප්‍රමාණයක් රුධිරයට මුදා හැරේ. ඇඩ්‍රිනලින් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින්, රුධිර පීඩනය අධික ලෙස ඉහළ යන අතර, නුපුහුණු යාත්රා සූදානම් නැත. ඊට අමතරව, පපුවේ හා උදරයේ මාංශ පේශිවල ආතතිය හිසට තියුණු රුධිර ප්‍රවාහයක් ඇති කරන අතර එමඟින් දෘෂ්ටි විතානයේ හෝ මොළයේ රක්තපාතයට හේතු වේ. එවැනි බරක් සහිතව, පෙනහළු, හදවත හෝ යාත්රා පුහුණු නොවේ.

දැඩි වායුගෝලීය ව්‍යායාම ද සුදුසු නොවේ

දැඩි වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් ඉන්සියුලින් විරෝධී හෝමෝන මුදා හැරීම සහ ලැක්ටික් අම්ලය හෝ ලැක්ටේට් සමුච්චය වීම මගින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩි වීමට හේතු වේ (දියවැඩියාවේ බරපතලම සංකූලතාවයක් වන්නේ ලැක්ටික් ඇසිඩෝසිස් බව මට මතකය).

මධ්යම හා අඩු තීව්‍රතාවයේ වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කරයි, ඉන්සියුලින් ප්රතිග්රාහකවල සංවේදීතාව වැඩි කරයි, සහ වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කිරීම සඳහා හෘද හා ශ්වසන පද්ධති අනුවර්තනය කරයි. මේ නිසා ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය ශාරීරික ආතතියට පමණක් නොව මානසික ආතතියට ද වැඩි වේ.

එමනිසා, අපි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල අවසාන විකල්පය මත නවත්වන්නෙමු - මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ව්‍යායාම

දියවැඩියාව දරුණු නොවන අතර සංකූලතා නොමැති නම්, නිර්වායු ව්‍යායාම ද contraindicated නොවේ, නමුත් ඉතා මධ්‍යස්ථය. එවැනි බරක් නිසා මාංශ පේශි හදිසියේ හා බලවත් ලෙස චලනය වීමට ඇති හැකියාව, පන්ති අතරතුර පුද්ගලයෙකු තුවාල වලින් බේරා ගැනීම සහ පොදුවේ ජීවිතය යන කරුණු නිසා ඒවා කිසිසේත්ම නිෂ් less ල යැයි කීමට නොහැකිය. කෙසේ වෙතත්, සංකූලතා දැනටමත් වර්ධනය වී ඇත්නම්, නිර්වායු ව්යායාම ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.

මනාපය - මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ව්‍යායාම

මධ්යම හා අඩු තීව්‍රතාවයේ වායුගෝලීය ව්යායාම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන අතරම දියවැඩියාව ඇති රෝගියෙකුට ආරක්ෂිත වේ. විශාල වශයෙන් - රෝගියාට පමණක් නොව, නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට ද. “ඔබ සතියකට දින පහක් කිලෝමීටර පහකට වඩා ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යය හැර වෙනත් ඕනෑම දෙයකට දුවන්න” යැයි වසර ගණනාවක් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාවේ සේවය කළ දැනටමත් සම්භාව්‍ය ඒරොබික්ස් (1968) හි කර්තෘ වෛද්‍ය කෙනත් කූපර් පැවසීය. ඔහුගේ වෛද්‍ය අත්දැකීම් මත මෙය බොහෝ වාරයක්.

නිර්වායු හා සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද? සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට වායුගෝලීය වර්ග මොනවාද?

නිර්වායු යනු සියලු ආකාරයේ ව්‍යායාම සහ වැඩ, බර හා ගොළුබෙල්ල තල්ලු කිරීම, සියලු වර්ගවල මල්ලවපොර, කෙටි දුරක් ධාවනය සහ පිහිනීම, හෙල්ල සහ තැටි විසි කිරීම, උස හා දිගට පැනීම, බර ඉසිලීම සහ චලනය කිරීම ය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මිනිත්තු 2-3 කින් තෙහෙට්ටුව ලබා ගත හැකි ශාරීරික වෙහෙස වර්ග මේවාය.

දිගු කලක් මධ්‍යම තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් Aerobic බරට ඇතුළත් වේ: මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය සහ පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, රෝලර් ස්කේටිං, ස්කීං, අත්පන්දු, රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික්, පැසිපන්දු ඇතුළු ස්කේට් මත ධාවනය කිරීම. සහ පෙරදිග නැටුම්. දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා - එක් අංගයක්: මෙම ක්‍රීඩා වල තරඟ වලින් වළකින්න

වේගය, විඳදරාගැනීම, ශක්තිය යන ඕනෑම තරඟයක් පුද්ගලයෙකුගේ හැකියාවන්හි සීමාව ඉක්මවා වැඩ කරයි. දියවැඩියාව සඳහා බිඳෙනසුලු සමතුලිතතා පද්ධතිය බොහෝ විට එවැනි ශාරීරික හා මානසික බර පැටවීමකට ඔරොත්තු නොදෙන අතර, ඇඩ්‍රිනලින් හා කෝටිසෝල් මට්ටම ඉක්මවා යන අතර එය ඉක්මනින් රෝගයේ තියුණු ලෙස දිරාපත් වීමට හේතු වේ. නමුත් ශාරීරික ව්‍යායාම ඊට පටහැනිව අපගේ සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කරනු ඇතැයි අපි අපේක්ෂා කරමු ...

එදිනෙදා ජීවිතයේදී, වායුගෝලීය ව්‍යායාම යනු ඇවිදීම, ඇවිදීම, සන්සුන් වේගයකින් මහල් නිවාසයක් පිරිසිදු කිරීම, ගෙවතු වගාව (අධික බර උසුලන්නේ නැතිව)

දෙදෙනෙකු ඔවුන්ගේ ශාරීරික හැකියාවන් හා සමාන නොවේ, එබැවින් එක් හෝ වෙනත් ආකාරයේ ක්‍රියාකාරී ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට ඒකාබද්ධ උපදෙස් ලබා දිය නොහැක. ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වෙනස් කිරීමට පෙර, ඕනෑම පුද්ගලයෙකු, විශේෂයෙන් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය වෛද්‍ය පරීක්ෂණයකට භාජනය විය යුතුය. ඔහු කුමක් කරනු ඇත්දැයි තීරණය කරන්න, ඉන් පසුව පමණි.

දියවැඩියාව වැළඳීමට පෙර මුලින් හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටි තරුණයෙකුට වායුගෝලීය ක්‍රීඩා කළහොත්, ඔහුට ඉන්සියුලින් සමඟ වැඩ කිරීම පිළිබඳ නීති රීති පිළිබඳව මනා පුහුණුවක් ලබා ඇති බවත්, හයිපොග්ලිසිමියා රෝගය පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම දන්නා බවත්, ඉලක්කගත අගයන්ට ආසන්න ස්ථාවර මට්ටමක් ඇති බවත්, ඔහුට මෙය දිගටම කරගෙන යා හැකිය. සීනි සහ එයට දියවැඩියා සංකූලතා නොමැත. අවම වශයෙන් මෙම අවශ්‍යතාවයන්ගෙන් එකක්වත් සපුරා නොමැති නමුත් තවමත් සංකූලතා නොමැති නම්, පන්ති දිගටම කරගෙන යා හැකි නමුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්‍රතාවය අඩු කිරීම අවශ්‍ය වේ. සංකූලතා වර්ධනය වන විට, බර වර්ග සහ එහි තීව්‍රතාව සංශෝධනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන රෝගියෙකු පළමු වරට ශාරීරික අධ්‍යාපනය ආරම්භ කරන්නේ නම් හෝ දිගු විවේකයකින් පසු ඔවුන් වෙත නැවත පැමිණෙන්නේ නම්, සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණු කණ්ඩායම්වල පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මුලින්ම ඔබේ හැකියාවන් ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.

ප්‍රවේශම්කාරී තටාකය!

ඉන්සියුලින් හෝ පෙති ලබා ගන්නා රෝගීන් - එහි නිෂ්පාදනයේ උත්තේජක, සංචිතයට පැමිණෙන විට ඉතා ප්‍රවේශම් විය යුතුය: ජලයේ හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයක් සිදුවුවහොත්, සුව කළ නොහැකි තත්වයක් ඇතිවිය හැකිය. ශාරීරික අධ්‍යාපනය අතරතුර හයිපොග්ලිසිමියාව වැළැක්වීම සඳහා වන නීති දැඩි ලෙස පිළිපැදීම වෙන කවරදාටත් වඩා වැදගත් ය. හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයට ගොදුරු වූ විට අපි ඔවුන් ගැන දැනටමත් කතා කර ඇත්තෙමු, නමුත් පුනරාවර්තනය ඉගෙනීමේ මව වන බැවින් අපි ඉදිරියට යමු, අපට නැවත වරක් සිහිපත් වේ.

නිර්වායු (ශක්තිය) පුහුණුවට වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 4:

හොඳයි, අවසාන විකල්පය වන්නේ අන්තරාන්තර පුහුණුවයි (ඉහත බලන්න - වායුගෝලීය පුහුණුව සඳහා නිර්වායු ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම - විකල්ප 4).

නිගමනය: විකල්ප 1 සහ 3 වන විකල්පය වඩාත්ම පොරොන්දු වේ. පළමු විකල්පය කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර, උපරිම ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණුව සඳහා කැප කිරීමට ඔබ සූදානම් නම් දෙවැන්න සුදුසු වේ.

හයිපොග්ලිසිමියාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

ක්‍රීඩාවේදී හයිපොග්ලිසිමියා ඇතිවීමේ අවදානම සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී:

1. ව්‍යායාම වර්ගය: සියලු වර්ගවල හෘද (ඒවා ද වායු බර පැටවීමකි: ධාවනය, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම) නිර්වායු බරට වඩා වේගයෙන් (වේගයෙන් දිවීම, ශක්තිය ව්‍යායාම).

2. පන්තිවල තීව්‍රතාවය: බර වැඩි වන තරමට, හයිපොග්ලිසිමියා අවදානම වැඩි වේ.

3. බර පැටවීමේ කාලය: රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් වායුගෝලීය ව්‍යායාම ආරම්භ වී මිනිත්තු 30 කට පසු පහත වැටීමට පටන් ගනී. එනම්, ඔබ වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම කරන විට, හයිපොග්ලිසිමියා අවදානම වැඩි වේ.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?

1. ඔබේ පන්ති කාලය සහ කාලසීමාව සැලසුම් කරන්න. ඔබේ බර කුමක් වේදැයි සිතා බලන්න: වායුගෝලීය හෝ නිර්වායු.

2. ග්ලූකෝස් 14 mmol / L ට වඩා වැඩි නම් හෝ මුත්රා හෝ රුධිරයේ කීටෝන අනාවරණය වී ඇත්නම් පන්ති ආරම්භ නොකරන්න.

3. හයිපොග්ලිසිමියාව නැවැත්වීම සඳහා සෑම විටම “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් රැගෙන යන්න. ඔබේ රුධිර ග්ලූකෝස් 5 mmol / L හෝ ඊට අඩු නම් පුහුණුව ආරම්භ නොකරන්න.

4. ඔබ පුහුණුවීමට යන බව ඔබේ මිතුරන්ට, relatives ාතීන්ට සහ relatives ාතීන්ට දන්වන්න.

5. හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයෙන් පෙළෙන විට ඔබට නිවැරදිව උපකාර කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෝ ඔබේ කණ්ඩායමේ (උදාහරණයක් ලෙස පුහුණුකරුවෙකු) ඔබට දියවැඩියාව ඇති බව දැන සිටිය යුතුය.

6. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර දින තුළ ඔබ හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයට ගොදුරු වී ඇත්නම් ක්‍රීඩා නොකරන්න.

7. ක්‍රීඩාවෙන් පසු, මත්පැන් පානය නොකරන්න, මෙය හයිපොග්ලිසිමියා අවදානම වැඩි කරයි.

“සීනි මිනිසා” පොතේ පරිච්ඡේදයක්. පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව ගැන ඔබට දැන ගැනීමට අවශ්‍ය සියල්ල
ප්‍රකාශක: "පීටර්"

නිර්වායු පරිවෘත්තීය ලක්ෂණ

නිර්වායු පරිවෘත්තීය අතුරු නිෂ්පාදන (ලැක්ටික් අම්ලය) නිපදවයි. ඔවුන් ක්‍රියාශීලීව වැඩ කරන මාංශ පේශිවල එකතු වුවහොත්, ඔවුන් වේදනාව හා තාවකාලික අංශභාගය පවා ඇති කරයි. එවැනි තත්වයක් තුළ, ඔබට නැවත මාංශ පේශි තන්තු හැකිලීමට නොහැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ විවේකයක් ගැනීමට කාලයයි. මාංශ පේශි විවේකයෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් සිටින විට, එයින් අතුරු නිෂ්පාදන ඉවත් කර රුධිරයෙන් සෝදා හරිනු ලැබේ. මෙය තත්පර කිහිපයකින් ඉක්මනින් සිදු වේ. වේදනාව වහාම පහව යන අතර අංශභාගයද ඇත.
වේදනාව දිගු කල් පවතින අතර, අධික බර නිසා සමහර මාංශ පේශි තන්තු වලට හානි සිදුවී ඇත.

දේශීය මාංශ පේශි වේදනාව සහ ව්‍යායාමයෙන් පසු දුර්වල වීම නිර්වායු ව්‍යායාමයේ ලක්‍ෂණයකි. මෙම අපහසුතා ඇති වන්නේ වැඩ කළ මාංශ පේශිවල පමණි.මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ පපුවේ වේදනාව නොතිබිය යුතුය. එවැනි රෝග ලක්ෂණ හදිසියේ පෙනේ නම් - මෙය බරපතල වන අතර ඔබ වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

අපි නිර්වායු ව්‍යායාම කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කරමු:

• බර ඉසිලීම
• ස්කොට්ස්
• තල්ලු කිරීම්
• කඳුකරය හරහා දිව යයි
• පිහිනීම හෝ පිහිනීම,
• කන්ද උඩට බයිසිකල් පැදීම.

මෙම අභ්‍යාස වලින් වර්ධනය වන බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, අධික බරක් සහිතව, ඉක්මණින්, තියුණු ලෙස සිදු කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ. මාංශ පේශිවල විශේෂ වේදනාවක් ඔබට දැනිය යුතුය, එයින් අදහස් වන්නේ ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් වූ විට ඒවා ශක්තිමත් වන බවයි. දුර්වල ශාරීරික හැඩයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, නිර්වායු ව්‍යායාම භයානක වන්නේ එය හෘදයාබාධයක් ඇති කළ හැකි බැවිනි. පළමු වර්ගයේ හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා, සංකූලතා ආන්තික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අමතර සීමාවන් පනවයි. Aerobic ව්‍යායාම නිර්වායු වලට වඩා ආරක්ෂිත වන අතර ඒ අතරම දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා අඩු effective ලදායී නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, භෞතික ස්වරූපය ඔබට ඉඩ දෙන්නේ නම්, පුහුණුවීම් දෙකම ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය.

කුඩා බරක් සහිතව, අඩු වේගයකින් වායුගෝලීය ව්‍යායාම සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ඒවා හැකි තාක් කල් කරගෙන යාමට උත්සාහ කරයි. වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේදී වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් පවත්වා ගනී. ඊට පටහැනිව, මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් නොමැති තත්වයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු බරක් සහිතව නිර්වායු ව්‍යායාම ඉතා ඉක්මණින් සිදු කරයි. නිර්වායු ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි තන්තු අර්ධ වශයෙන් ඉරී ගිය නමුත් පැය 24 ක් තුළ ප්‍රතිෂ් ored ාපනය වේ. ඒ සමගම, ඒවායේ ස්කන්ධය වැඩි වන අතර පුද්ගලයා ශක්තිමත් වේ.

නිර්වායු ව්‍යායාම අතර බර ඉසිලීම (ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව) වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් බව විශ්වාස කෙරේ. ඔබට පහත සඳහන් දෑ සමඟ ආරම්භ කළ හැකිය: දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන වඩාත් දුර්වල රෝගීන් සඳහා සැහැල්ලු ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම මාලාවක්. මෙම සංකීර්ණය එක්සත් ජනපදයේ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා දුර්වල ශාරීරික හැඩයකින් මෙන්ම සාත්තු නිවාසවල පදිංචිකරුවන් සඳහාද සංවර්ධනය කරන ලදී. එය සිදු කළ රෝගීන්ගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම අතිවිශිෂ්ට විය.

ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාම යනු බර ඉසිලීම, ස්කොට්ස් සහ තල්ලු කිරීම් ය. “දියවැඩියාව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම” යන ලිපියෙන් ඔබට පැහැදිලි වන්නේ ඔබට පූර්ණ ජීවිතයක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නම් එවැනි ව්‍යායාම අවශ්‍ය වන්නේ මන්ද යන්නයි. ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, විවේකයක් නොමැතිව දීර් an කාලයක් තිස්සේ නිර්වායු ව්‍යායාමයක් කළ නොහැකිය. මන්ද මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන මාංශ පේශිවල වේදනාව දරාගත නොහැකි බැවිනි. එසේම, වැඩ කරන මාංශ පේශිවල දුර්වල මාංශ පේශි හා අංශභාගය ඇති වන අතර එමඟින් දිගටම ව්‍යායාම කළ නොහැකිය.

එවැනි තත්වයක් තුළ කුමක් කළ යුතුද? එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ව්‍යායාමයක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, පසුව වෙනත් මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන වෙනත් ව්‍යායාමයකට මාරු වන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, පෙර මාංශ පේශි කණ්ඩායම විවේක ගනිමින් සිටී. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පළමුව ස්කොට්ස් කරන්න, ඉන්පසු පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා තල්ලු කරන්න. එලෙසම බර ඉසිලීම සමඟ. ව්‍යායාම් ශාලාවේ සාමාන්‍යයෙන් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය වන බොහෝ සිමියුලේටර් ඇත.

නිර්වායු ව්‍යායාම මගින් හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කිරීමට ක්‍රමයක් තිබේ. අදහස වන්නේ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිතරම පවත්වා ගැනීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඉක්මනින් එක් ව්‍යායාමයකින් තවත් ව්‍යායාමයකට මාරු වන අතර හදවතට විවේකයක් ලබා නොදේ. මෙම ක්රමය සුදුසු පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් සුදුසු වේ. මූලික වශයෙන් හෘද රෝග විශේෂ with වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න. හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක්! හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ හෘදයාබාධ වලට එරෙහිව දිගු වායුගෝලීය ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය. විශේෂයෙන්, සුවදායී සුවයක් ධාවනය වේ. ඒවා දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට effectively ලදායී ලෙස උපකාරී වන අතර වඩා ආරක්ෂිත වේ.

වීඩියෝව නරඹන්න: 다이어트에 더 효과적인 운동은? - 유산소 무산소 1부 (අප්රේල් 2024).