අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර: කාර්යක්ෂමතාව, අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

මෑත වසරවලදී, අතිශය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත මේද-ප්‍රෝටීන් ආහාර ඉතා ජනප්‍රිය වී තිබේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද, එහි ලක්ෂණ සහ අරමුණ කුමක්ද යන ප්‍රශ්නය සලකා බලන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට් සීමිත පෝෂණ පද්ධති විවිධ අරමුණු සඳහා භාවිතා කරයි: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සමඟ දියවැඩියාවප්රතිකාර තරබාරුකමදී අධි රුධිර පීඩනය. අඩු කාබ් ආහාර (ඊනියා කීටෝ ආහාර) විශේෂ පෝෂණ ක්‍රමයක් භාවිතා කරන බිල්බෝල් වැනි ක්‍රීඩාවකට සම්බන්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ද පෙන්වනු ලැබේ - වියළීම, ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් සහ සිහින් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමෙන් කෙටි කාලයක් තුළ ශරීරයට සහනයක් සහ ප්‍රකාශනයක් ලබා ගත හැකිය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලෙහි එක් එක් ඉලක්කගත හමුවීම් වලදී නීති සහ බොහෝ සූක්ෂ්මතා ඇත.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු සරල (මොනොසැකරයිඩ) සහ සංකීර්ණ (පොලිසැකරයිඩ) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළු රසායනික සංයෝග විශාල ප්‍රමාණයක් වන අතර ඒ සෑම එකක්ම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වෙනස් බලපෑමක් ඇති කරයි:

• සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී මොනොසුගර් (ග්ලූකෝස් / ෆ ruct ක්ටෝස්) ලෙස බෙදී යයි. ඒවා ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වන අතර අතිරික්තයක් ගන්නා විට, ඒවා අවශ්‍ය නොවේ නම්, ඒවා අභ්‍යන්තර-උදර හා චර්මාභ්යන්තර මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. භාවිතා කරන විට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මණින් ඉහළ යන අතර, එය තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර එය ඉක්මණින් සමත් වේ. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අතර සීනි, පැණිරස පලතුරු, මී පැණි, ජෑම්, කල් තබා ගැනීම, රසකැවිලි, රසකැවිලි සහ වෙනත් රසකැවිලි ඇතුළත් වේ.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ් ch ය, ග්ලයිකෝජන්, පෙක්ටින්කෙඳි ඉනුලින්) ශරීරයේ සෙමින් අවශෝෂණය වේ (කාලය 3-5 ගුණයක් දිගු). ඒවාට සංකීර්ණ ව්‍යුහයක් ඇති අතර බොහෝ මොනොසැක්‍රයිඩ අඩංගු වේ. ඒවා කුඩා අන්ත්රය තුළ බිඳ වැටෙන අතර ඒවායේ අවශෝෂණය කෙඳි මන්දගාමී වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි සෙමෙන් වැඩි කරයි, එබැවින් ශරීරය ශක්තියෙන් ඒකාකාරව සංතෘප්ත වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (තන්තු, පිෂ් ch ය, පෙක්ටීන්) අඩංගු නිෂ්පාදන අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සුදු සහල්, ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, කෙසෙල්, අන්නාසි, වියළි පලතුරු ඇතුළත් වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් අනුකරණය කරයි පරිවෘත්තීය නැවත අවධානය යොමු කිරීම ග්ලූකෝනොජෙනිස්ග්ලූකෝස් සෑදීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොවන සංරචක වලින් (ග්ලිසරින්, ලැක්ටික් / පයිරූවික් අම්ලය, ඇමයිනෝ අම්ලමේද අම්ල). නිරාහාරයේ ආරම්භක කාල පරිච්ඡේදයේදී ඇමයිනෝ අම්ලවල (ප්‍රෝටීන්) පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන අතර එය එක්තරා මට්ටමකට ළඟා වී දින 25-30 අතර කාලයක් පවතින අතර පසුව ප්‍රෝටීන් “පරිවෘත්තීය ඉන්ධන” ලෙස තියුනු ලෙස මන්දගාමී වේ. මන්දයත් ශරීරයේ සංචිත යම් මට්ටමකට පමණක් අඩු විය හැකි බැවිනි. සමාන්තරව, නිදහස් මේද අම්ල බලමුලු ගැන්වීම සහ ඔක්සිකරණය වේගවත් වේ.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, කාබෝහයිඩ්‍රේටවල ප්‍රකාශිත iency නතාවයේ තත්වයන් තුළ, බලශක්ති පරිවෘත්තීය කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ සිට ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට මාරු වන අතර, මේද අම්ල ඔක්සිකරණය කිරීම මගින් කීටෝන් සිරුරු නිපදවීම හා සමුච්චය වීම බලශක්ති උපස්ථරයක් ලෙස සේවය කරයි. මේ අනුව, අඩු කාබ්, අධික මේද සහිත ආහාරයක් මගින් නිරෝගී කීටෝසිස් ඇති වේ. ඩිපෝවෙන් බලමුලු ගැන්වීම ග්ලයිකෝජන් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් සාපේක්ෂව වේගයෙන් වර්ධනය වීම බර අඩු කර ගැනීමේ වේගවත් අනුපාතයකට දායක වේ.

මෙම වර්ගයේ ආහාර භාවිතා කරන විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ආහාරමය තන්තු වල අඩු අන්තර්ගතය ප්‍රමාණවත් නොවීම සඳහා හේතු වන බව මතක තබා ගත යුතුය විටමින් සහ ඛනිජ.එමනිසා, ආහාරයට අවශ්‍ය සං components ටක එකතු කළත්, ෆ්‍රොලික් කීටෝසිස් පසුබිමට එරෙහිව ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන ආහාර සීමිත කාලයක් සඳහා නියම කළ හැකිය. අඩු කාබ් ආහාර නිරීක්ෂණය කරන විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිනකට ග්‍රෑම් 100 කට සීමා වන විට කීටෝස් සිරුරු සෑදීමේ යාන්ත්‍රණය අවුලුවන බව මඟ පෙන්වීම වැදගත්ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හයිපෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය

එය පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රධාන වශයෙන් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර සංඛ්‍යාවේ තියුණු සීමා කිරීමක් සහ අඩු තරමින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර මත ය. ඒ සමගම, ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය භෞතික විද්‍යාත්මක සම්මතයට අනුරූප වන අතර මේදය ආහාර ගැනීමේ වේගය මධ්‍යස්ථව අඩු වේ. ඒ අනුව, දෛනික ආහාර වේලෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 1700-1800 Kcal දක්වා අඩු වේ. 120-130 ග්රෑම් ට අඩු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි හෝ කෙටි කාලයක් සඳහා නිරාහාර ආහාර භාවිතා කිරීමේදී අවසර නැත. නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම - කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තීරණය වන්නේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ශක්ති වටිනාකම අඩුවීම, ආහාරයේ කාලසීමාව සහ ඉලක්කය අනුව ය.

සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන, රසකැවිලි, පැණිරස බීම, මී පැණි, අයිස්ක්‍රීම් ආහාරයෙන් බැහැර කර ඇත, වාරික පිටි, ඔප දැමූ සහල්, සෙමොලිනා වලින් සාදන ලද බේකරි සහ පැස්ටා, අවශ්‍ය අවස්ථාවල දී ආහාර ශක්තියෙහි විශාල අඩුවීමක් පවා සීමා වේ (1000- දක්වා) 1200 kcal / day) වෙනත් ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, සමහර පලතුරු සහ බෙරි (මිදි, කෙසෙල්,) වියළි පලතුරු බැහැර කරනු ලැබේ. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභවය විය යුතු ආහාර විය යුතුය විටමින් සහ ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ඛනිජ ලවණ - අතු සහ තලා දැමූ ධාන්ය වර්ග, බිම් හෝ සම්පූර්ණ පාන්, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වර්ග, වඩාත් සුදුසු ධාන්ය වර්ග හෝ අර්ධ වශයෙන් සංරක්ෂණය කරන ලද ආවරණ (සකස් නොකළ සහල්, අම්බෙලිෆර් කර්නලය, බාර්ලි / ඕට් මස්), එළවළු මිහිරි නොවන පලතුරු සහ බෙරි.

සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදනවල ව්‍යතිරේකයක් / සීමා කිරීමක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් විරෝධී ආහාර වේලක් බර වැඩිවීමට / සංවර්ධනයට සීනි දායක වන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය තරබාරුකමඅනෙක් කාබෝහයිඩ්රේට වඩා. ආහාර පරිභෝජනයට වඩා ආහාරයේ ශක්ති වටිනාකම අඩු අවස්ථාවන්හිදී ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ සීනි තිබීම වැදගත් නොවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීමේ තේරුම නම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවලට වැඩි පෝෂණ අගයක් තිබීමයි (බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වල ස්වාභාවික ජීවිතය සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කිරීම, ආමාශ ආන්ත්රයික චලනය උත්තේජනය කිරීම, adsorb විෂ සංයෝග, කොලෙස්ටරෝල්) සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදනවලට වඩා ස්ථායී හා දිගු කල් පවතින සන්තෘප්තියක් ලබා ගැනීමට හැකිවීම.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර - කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණාත්මක නිෂ්පාදන වගුව

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ආහාර වේලක් සැකසීම සඳහා, ඇතැම් ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රමාණාත්මක අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. මෙම තොරතුරු පහත වගුවේ පිළිබිඹු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම නම්:

• ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයේ භෞතික විද්‍යාත්මක සම්මතය සහ මධ්‍යස්ථ මේද සීමා කිරීම (දිනකට 70-75 ග්රෑම් දක්වා) කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බොහෝ විට සරල) දිනකට ග්‍රෑම් 120-130 දක්වා අඩු කිරීම ප්‍රධාන වශයෙන් solid න සත්ව මේද අඩුවීම හේතුවෙනි. සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් 95 සිට 5 දක්වා විය යුතුය. ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන වලින් අවම වශයෙන් 50% ක් සත්ව නිෂ්පාදන මගින් සැපයිය යුතුය: බිත්තර, අඩු මේද මාළු, මස්, ගෘහ චීස් සහ මුහුදු ආහාර. කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 1700-1800 kcal අතර වෙනස් විය යුතුය.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන වශයෙන් ගැනීම දවසේ මුල් භාගයේ විය යුතුය. රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේදී ඔබ ප්‍රෝටීන් ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
• ලුණු සහ ලුණු සහිත ආහාර භාවිතය සීමා කරන්න.
• ආහාර අතර සුලු කෑමක් නොමැතිව ආහාර භාගික වේ.
• ආහාර සැකසීමේ ආහාරමය සූපශාස්ත්‍ර ක්‍රම භාවිතා කරමින් කුක් - උනු, වාෂ්ප, ගිල්වීම, පිළිස්සීම. කබලෙන් ලිපට අවසර නැත.
• අවම වශයෙන් දිනකට 2l / නිදහස් තරලයක් භාවිතා කරන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා, මේද ඩිපෝ බලමුලු ගැන්වීම වේගවත් කරන අතර පරිවෘත්තීය ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීමට දායක වන බැවින් නිරාහාර දින පුහුණු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, නිරාහාර දිනවල බලශක්ති වටිනාකම දිනකට 500-700 kcal මට්ටමින් වෙනස් වන අතර සීමිත නිෂ්පාදන සමූහයක් ඇති අතර එය අත්‍යවශ්‍ය ආහාර හිඟයකට හේතු වන බව තේරුම් ගත යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ. එමනිසා, නිරාහාර දින සතියකට 1-2 වතාවකට වඩා භාවිතා කළ නොහැක. නිරාහාර දින සඳහා අතිශයින්ම විකල්ප තිබේ - ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් (මස්, කෙෆීර්, මාළු, ගෘහ චීස්), කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පළතුරු සහ එළවළු), ඒකාබද්ධ - පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා නිෂ්පාදන සංයුතියට සාපේක්ෂව සමීප ආහාර වේලක්.

නිරාහාර දින සඳහා විකල්ප කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• කෙෆීර්-කිරි ආහාර - අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 50 ක් සහ යෝගට් මිලි ලීටර් 200 ක් හෝ මේද කෙෆීර් 1%, දිනකට 5 වතාවක්,
• මස් (මාළු) ආහාර - තම්බා කෙට්ටු මස් (මාළු) ග්‍රෑම් 50-70, දිනකට 5 වතාවක් සහ එළවළු ග්‍රෑම් 100-150 (පිපි umbers ් umbers ා, ගෝවා, තක්කාලි) දිනකට 5 වතාවක්.

එළවළු සහ පළතුරු ආහාර (250-300 kcal), සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් සහිත වැඩිහිටි පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් සඳහා මෙන්ම නිර්මාංශිකයින් සඳහාද නිර්දේශ කළ හැකිය.

• සලාද ආහාරය - අමු නැවුම් එළවළු ග්‍රෑම් 250 ක් දිනකට 5 වතාවක් සලාද ස්වරූපයෙන්, අවශ්‍ය නම් දිනකට එළවළු තෙල් ග්‍රෑම් 10 ක් හෝ ඇඹුල් ක්‍රීම් 10% ක් එකතු කිරීම.
• පිපි umber ් diet ා ආහාර - නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා 300 ග්රෑම්, දිනකට 6 වතාවක් (කිලෝග්‍රෑම් 1.5).
• ඇපල් ආහාරය - අමු හෝ බිස්කට් ඇපල් 250 ග්රෑම් දිනකට 6 වතාවක් (මුළු කිලෝග්‍රෑම් 1.5).

නිරාහාර දිනවලදී කාබනීකෘත නොවන ඛනිජ ජලය, වල් රෝස සුප් හොද්ද, සීනි රහිත තේ පානය කිරීමට අවසර ඇත. ලුණු දිනකට ග්‍රෑම් 2-3 කට සීමා වේ. නිරාහාර දිනවලදී, මල්ටිවිටමින්-ඛනිජමය සූදානමක එක් ටැබ්ලටයක් ගැනීම අනිවාර්ය වේ (විට්‍රම්, අනුකූල වේ, මල්ටිමාක්, විටමැක්ස්, විටස්පෙක්ට්‍රම්, යුනිකැප්, මල්ටිටැබ්, තෙරවිත් සහ වෙනත්).

දියවැඩියාව අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

දී දියවැඩියාව අඩු කාබ් ආහාර යනු චිකිත්සක පියවර ගණනාවක කොටසකි. එවැනි රෝගීන්ට චිකිත්සක ආහාර වේලක් නියම කරනු ලැබේ, වගු අංක 9 පෙව්ස්නර්ට අනුව (සාමාන්‍ය බරින්). කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ආහාර වේලෙහි අඩුවීමක් මෙම ආහාරය මඟින් සපයයි, නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ සමස්ත අඩුවීම එතරම් ප්‍රකාශ නොවන අතර රෝගියාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 3.5 ග්රෑම් වේ (සාමාන්‍යයෙන් දිනකට 300-350 ග්රෑම්). ආහාරයේ ශක්ති අගය 2500 kcal වේ. බොහෝ විට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට මෙනුවේ සීමිත වන්නේ ප්‍රෝටීන වල භෞතික විද්‍යාත්මක සාමාන්‍ය අන්තර්ගතය (දිනකට 95-100 g) සහ මේද (දිනකට 75-80 g) ය.

ආහාර වේලෙහි සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් (දිනකට ග්‍රෑම් 10-12 දක්වා), නිස්සාරණ ද්‍රව්‍ය සහ සීමිත අන්තර්ගතයක් සපයයි කොලෙස්ටරෝල්. ලිපෝට්‍රොපික් ද්‍රව්‍ය හා ආහාරමය තන්තු අඩංගු නිෂ්පාදනවල අන්තර්ගතය වැඩි වෙමින් පවතී (මුහුදු ආහාර, හරක් මස්, වැල්, ගෘහ චීස්, ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ පාන්, අඩු මේද මාළු, එළවළු / පලතුරු). අධික බර ඇති විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය දිනකට ග්‍රෑම් 120 දක්වා අඩු වන අතර ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය 1700 kcal දක්වා අඩු වේ (වගුව 9 ඒ) කාබෝහයිඩ්රේට් ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සමඟ භාගික ආහාර.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් දැඩි ආහාර වේලක් වේ කයිරුලින් අඩු කාබ් ආහාර වේලක්. එහි සුවිශේෂත්වය නම් ආහාරයේ ඇති මේද හා ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමාණය කාබෝහයිඩ්‍රේට තියුණු ලෙස සීමා කිරීමකින් සීමා නොවීමයි: පළමු දිනවල දිනකට ග්‍රෑම් 6-8 ට නොඉක්මවන අතර ක්‍රමයෙන් ඒවායේ අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 20-40 දක්වා වැඩි වේ. ආහාර පෝෂණ පා course මාලාව අදියර 4 කට බෙදා ඇත. , ඒ සෑම එකක්ම යම් යම් ගැටලු විසඳීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, අතිරේක පවුම් අහිමි වීම පමණක් නොව, ප්‍රති .ලය තහවුරු කිරීම ද වේ.

• උත්තේජක අවධිය - දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් 0-10 ග්රෑම් දක්වා තියුණු ලෙස අඩුවීමට ඉඩ සලසයි. එහි කාලය දින 14 කි. ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ කීටෝසිස් යාන්ත්රණය ආරම්භ කිරීම සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ ඇති බැවින් ඉලක්කය සපුරා ගැනීමයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බහුල ලෙස පානය කිරීම (දිනකට ලීටර් 3 ක් දක්වා), විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ හා ආහාරමය තන්තු අඩංගු බව දක්වනු ලැබේ.
• අඛණ්ඩව සිදුවන බර අඩු කර ගැනීමේ අවධිය - සතිපතා ආහාර වේලක් මඟින් දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 5 කින් වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.එමෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය මන්දගාමී වේ.ක්‍රමානුකූලව දිනපතා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය බර අඩු කර ගැනීම ටිකක් මන්දගාමී වන නමුත් කිසිසේත් නතර නොවන මට්ටමකට ගෙන එන්න. රීතියක් ලෙස, විවිධ පුද්ගලයින් තුළ මෙය සිදුවන්නේ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20-40 ක් පරිභෝජනය කරන මට්ටමේ ය. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට නැවැත්වීමේදී, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න, එමඟින් කීටෝසිස් ක්රියාවලිය ක්රියාත්මක කරන්න. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අඛණ්ඩව පවතින්නේ කුමන මට්ටමේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්ද සහ එය නතර වන්නේ කුමන මට්ටමේද යන්න ඔබ විසින්ම නිවැරදිව තීරණය කළ යුතුය. සමහරුන්ට මෙම මට්ටම දිනකට 15-30 ග්රෑම් (15 ග්රෑම් - දිගටම බර අඩු කර ගැනීම, 30 ග්රෑම් - බර අඩු කර ගැනීම නතර වේ), සහ තවත් අයට - 40-60 ග්රෑම්.
• පූර්ව ආධාරක අවධිය - ඉලක්කයට පෙර කිලෝග්‍රෑම් 3-5ක් පමණ ඉතිරි වූ විට ආරම්භ වේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී විය යුතු අතර, එය දිනපතා ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 10 බැගින් වැඩි කිරීමෙන් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය (මසකට කිලෝග්‍රෑම් 1.5-2) මාස 2-3 ක් පවත්වා ගැනීමෙන් ලබා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය, බර අඩු කර ගැනීම නතර කරන්නේ සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය අවම වශයෙන් තීරණය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම නතර කරන්නේ කුමන මට්ටමේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්ද සහ ඔබ බර වැඩිවීමට පටන් ගන්නේ කුමන මට්ටමේද යන්න පැහැදිලිව දැනගත යුතුය.
• ආධාරක අවධිය වන්නේ බර වැඩිවීමට හේතු නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටමේ පෝෂණයයි, සාමාන්‍යයෙන් එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 සිට 100 දක්වා වේ.

ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, සමස්ත පද්ධතියම භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට අවශ්‍ය බරට ළඟා වන තෙක් ඔබට පළමු, උත්තේජක අවධියේ රැඳී සිටිය හැකිය. ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, සතියකට ග්‍රෑම් 5 ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට පටන් ගන්න.

ආහාරයේ පදනම සමන්විත වන්නේ ඕනෑම ආහාර පිසීමේදී අඩු මේද රතු වර්ග වන මස්, ගංගා සහ මුහුදු මාළු (හුරුල්ලන්, ටූනා, සැමන්), හාවා සහ කුකුළු මස් (කුකුළු මස්, තුර්කිය), මුහුදු ආහාර, කුකුළු මස් බිත්තර, එළවළු තෙල් (ඔලිව්, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත), ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, තිරිඟු, ඕට් සහ සහල්).

ආහාරයට තද චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, කෙඳි බහුල බටර් සහ කොළ එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය: කැරට්, ගෝවා, zucchini, ළූණු, තක්කාලි, වම්බටු, කොමඩු, සැල්දිරි ද al ු, zucchini, කොළ සලාද කොළ, පිපි umbers ් umbers ා, මුං ඇට.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි walnuts, හණ ඇට, රටකජු, ඔලිව් ද ඇතුළත් කළ හැකිය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල්, නිවුඩ්ඩ, රනිල කුලයට අයත් (බෝංචි, පරිප්පු, මුන් ඇට, කඩල), සම්පූර්ණ ධාන්ය බේක් කළ භාණ්ඩ සහ පාන් ය.

අඩු කාබ් ආහාර: බර අඩු කර ගැනීමේ පද්ධතියක වාසි සහ අවාසි

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ශිල්පීය ක්‍රමවල වාසි

1. පද්ධතියේ මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ආහාර ජීර්ණ ක්රියාවලි සාමාන්යකරණය වේ.

2. අධික ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය මර්දනය කරයි. මෙය ඉතා වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් කුපිත කරන ඉන්සියුලින් අතිරික්තයක් මිනිස් සෞඛ්‍යයට බරපතල හානියක් විය හැකි බැවින්.

3. මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් අඩංගු වේ. බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් බැහැර කළහොත් මෙම ද්රව්යයේ ප්රමාණය අඩු වනු ඇත. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ශරීරයට "මේද සංචිත" වලින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට සිදුවනු ඇත.

4. කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර වේලක් සුදුමැලි වීම, සමතලා වීම වළක්වයි. සියලුම අතිරික්ත තරල ශරීරයෙන් පිටවන අයුරින් ආහාරය සැලසුම් කර ඇත. එය සෞඛ්‍යයට මෙන්ම ශරීරයට ද හොඳ ය.

ආහාර අඩුපාඩු

1. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමය බොහෝ විට යෝග්‍යතාවය, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, සටන් කලාව යන අංශවල නියැලී සිටින අය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. ආහාරයේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු කරයි. පුද්ගලයෙකුට පෙර මෙන් තීව්‍රතාව සමඟ කටයුතු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, වෙහෙස, දුර්වල බව දැනෙනු ඇත.

2. බර අඩු කර ගැනීමේ පද්ධතියකට බරපතල අධිෂ් need ානයක් අවශ්‍ය වේ. ආහාරය තරමක් දැඩි ය, එය පෙනෙන පරිදි මාරු කිරීම පහසු නැත.

අඩු කාබ් ආහාර: අත්‍යවශ්‍ය දෑ සහ දෛනික මෙනු

මෙම ලිපිය ස්වාභාවික ආහාර පමණක් අනුභව කිරීම මත පදනම් වූ අඩු කාබ් ආහාරයක මූලධර්ම විස්තරාත්මකව විස්තර කරයි: ඔබට කන්න පුළුවන්, ඔබට නොහැකි ආහාර මෙන්ම සතියක් සඳහා නියැදි මෙනුවක්.

මෙම ආහාරයට ස්වාභාවික, සැකසූ, අඩු කාබ් ආහාර ඇතුළත් වේ. බර අඩු කර ගැනීමට, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ විවිධ රෝග අවදානම අවම කර ගැනීමට කැමති අයට මෙම ආහාර වේල හොඳම විකල්පය බවට විද්‍යාත්මක සාක්ෂි රාශියක් ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත පෝෂණය පිළිබඳ පොදු මූලධර්ම

ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාර ලැයිස්තුව රඳා පවතින්නේ ඔබ කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද, ඔබ කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය කොන්දේසි ඇතුළු කොන්දේසි කිහිපයක් මතය. මේ සියල්ල සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශක ස්වරූපයෙන් සලකා බලන්න.

පුළුවන්: මස්, මාළු, බිත්තර, එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, බීජ, අධික මේද අන්තර්ගත කිරි නිෂ්පාදන, “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” තෙල්, මේද, සමහර අල, ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග.

එය කළ නොහැකි ය: සීනි, ඉහළ ෆ ruct ක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, තිරිඟු, බීජ තෙල්, ට්‍රාන්ස් මේද, “ආහාර” සහ අඩු මේද ආහාර, අධික ලෙස සැකසූ ආහාර.

වැළැක්විය යුතු ආහාර

ඔබ මෙම ආහාර වර්ග 7 අනුභව නොකළ යුතුය (වැදගත්කම අනුව පිළිවෙලට සකස් කර ඇත):

• සීනි: සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, අග්ගිස්, රසකැවිලි, අයිස්ක්‍රීම් සහ වෙනත්.
• ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්ය වර්ග: තිරිඟු, අක්ෂර වින්‍යාසය, බාර්ලි, රයි. පාන් සහ පැස්ටා ද ඇතුළත් ය.
• ට්‍රාන්ස් මේද: “හයිඩ්‍රජන්” හෝ “අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත” තෙල්.
• ඔමේගා 6 මේද අම්ල: හණ ඇට, සෝයා බෝංචි, සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, කුංකුම, රැප්සයිඩ් සහ මිදි බීජ තෙල්.
• කෘතිම රසකාරක: ඇස්පාර්ටේම්, සැචරින්, සුක්‍රලෝස්, සයික්ලේමේට් සහ ඇසිසල්ෆේම් පොටෑසියම්. ඒ වෙනුවට ස්ටේවියා භාවිතා කරන්න.
• අඩු මේද ආහාර සහ ආහාර: බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, රති ers ් etc. ා ආදිය.
• ඉහළ සැකසූ නිෂ්පාදන: ඒවා කර්මාන්ත ශාලාවේ සාදන ලද බවක් පෙනේ නම්, ඒවා අනුභව නොකරන්න.

නිෂ්පාදන “සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර” ලෙස ලේබල් කර තිබුණද ඔබ සැමවිටම අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව කියවිය යුතුය.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ලැයිස්තුව - ආහාරයට ගත යුතු ආහාර

ඔබේ ආහාර වේල පදනම් විය යුත්තේ ස්වාභාවිකව සැකසූ, අඩු කාබ්, සැකසූ ආහාර මත ය.

• මස්: හරක් මස්, බැටළු මස්, ork රු මස්, කුකුල් මස් සහ වෙනත්. තණකොළවලින් පෝෂණය වන සතුන් හා පක්ෂීන්ගෙන් වඩා හොඳය.
• මාළු: සැමන්, ට්‍ර out ට්, හැඩ්ඩොක් සහ වෙනත් අය. වල් මාළු වඩා හොඳයි.
• බිත්තර: ඔමේගා -3 වලින් හෝ තෘණ ආහාරයට ගත් කුකුළන්ගෙන් පොහොසත්.
• එළවළු: නිවිති, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, කැරට් සහ වෙනත්.
• පළතුරු: ඇපල්, දොඩම්, පෙයාර්ස්, බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි.
• ඇට වර්ග සහ බීජ: ආමන්ඩ්, walnuts, සූරියකාන්ත බීජ සහ වෙනත්.
• අධික මේද කිරි නිෂ්පාදන: චීස්, බටර්, ක්‍රීම්, යෝගට්.
• මේද හා තෙල්: පොල්තෙල්, බටර්, නරක යැයි සිතා ඔලිව් තෙල් සහ මාළු තෙල්.

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, චීස් හා ඇට වර්ග සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න, මන්ද එය අධික ලෙස පානය කිරීම ඉතා පහසු බැවිනි. දිනකට පලතුරු එකකට වඩා අනුභව නොකරන්න.

සීමිත ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ හැකිය

ඔබ නිරෝගී, ක්‍රියාශීලී සහ ඔබ බරින් වැඩි නොවේ නම්, ඔබට තව ටිකක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගත හැකිය.

• අල: අර්තාපල්, පැණිරස අර්තාපල් සහ වෙනත්.
• ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග: සහල්, ඕට්ස්, ක්විනෝවා සහ වෙනත්.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග: පරිප්පු, කළු බෝංචි, බෝංචි සහ වෙනත් (ඔබ කැමති නම්).

ඔබට අවශ්‍ය නම් මධ්‍යස්ථව ආහාරයට ගත හැකිය:

• අඳුරු චොකලට්: කොකෝවා අන්තර්ගතය 70% හෝ ඊට වැඩි කාබනික වෙළඳ නාම තෝරන්න.
• වයින්: සීනි හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු නොකර වියළි වයින් තෝරන්න.

අඳුරු චොකලට් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඔබ එය ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කළහොත් ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් වේ.කෙසේ වෙතත්, ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට ගත්තොත් / පානය කළහොත් අඳුරු චොකලට් සහ මත්පැන් ඔබේ ඉලක්ක වලට බාධා කරන බව මතක තබා ගන්න.

• කෝපි
• තේ
• ජලය
• කෘතිම රසකාරක නොමැතිව කාබනීකෘත බීම.

සතියක අඩු කාබ් මෙනු උදාහරණය

මෙය ආදර්ශමත් සතියක අඩු කාබ් ආහාර මෙනුවකි. මෙම ලැයිස්තුවේ නිෂ්පාදන දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සපයන නමුත්, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ක්‍රියාශීලී නම්, ඔබට ඒවායේ සංඛ්‍යාව වැඩි කළ හැකිය.

සඳුදා

• උදෑසන ආහාරය: බටර් හෝ පොල්තෙල්වල බදින ලද විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: කිරි යෝගට් (එළදෙන පෝෂණය කළ තණකොළ වලින්) බ්ලූබෙරීස් සහ ආමන්ඩ් අතලොස්සක්.
• රාත්‍රී ආහාරය: සැන්ඩ්විච් (බටර් පාන් නොවේ), එළවළු සහ සල්සා සෝස් සමඟ සේවය කරයි.

අඟහරුවාදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සහ බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: රාත්‍රී ආහාරයෙන් ඉතිරි සැන්ඩ්විච් සහ එළවළු.
• රාත්‍රී ආහාරය: බටර් සහ එළවළු සමග සැමන්.

බදාදා

• උදෑසන ආහාරය: තෙල් හෝ පොල්තෙල්වල බැදපු බිත්තර සහ එළවළු.
• දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමග ඉස්සන් සලාද.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග බැදපු කුකුල් මස්.

බ්‍රහස්පතින්දා

• උදෑසන ආහාරය: බටර් හෝ පොල්තෙල්වල බදින ලද විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: පොල් කිරි, බෙරි, ආමන්ඩ් සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු වලින් සාදන ලද ස්මූති.
• රාත්‍රී ආහාරය: බැදපු මස් සහ එළවළු.

සිකුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බැදපු බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ චිකන් සලාද.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග ork රු මස් කැබලි.

සෙනසුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: බෙරි, පොල් සහ walnuts අතලොස්සක් සහිත කිරි යෝගට් (වඩාත් සුදුසු එළදෙන පෝෂණය කළ තණකොළ වලින්).
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සහිත මස් බෝල්.

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බැදපු බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: පොල් කිරි වලින් සාදන ලද සුමටනය, ක්‍රීම් ස්වල්පයක්, බෙරි සහ චොකලට් රස කළ ප්‍රෝටීන් කුඩු.
• රාත්‍රී ආහාරය: අමු අමු නිවිති සමග ග්‍රිල් කළ චිකන් පියාපත්.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ එළවළු වර්ග ඇතුළත් කරන්න. ඔබේ ඉලක්කය දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් මත රැඳී සිටීම නම්, ඔබට දිනකට තෝරා ගැනීමට අසීමිත එළවළු ප්‍රමාණයක් සහ පලතුරු 1 ක් අනුභව කළ හැකිය. නැවතත්, ඔබ නිරෝගීව සිටී නම්, ඔබ අධික බරකින් යුක්ත නොවන්නේ නම් සහ ඔබට ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් තිබේ නම්, ඔබට මිහිරි අර්තාපල් ඇතුළු අර්තාපල් අල කිහිපයක් මෙන්ම සහල් සහ ඕට්ස් වැනි ධාන්ය වර්ගද එකතු කළ හැකිය.

අඩු කාබ් “ස්නැක්ස්” සඳහා විකල්ප

දිනකට 3 වතාවකට වඩා ආහාර ගැනීම සඳහා වෛෂයික හේතුවක් නොමැත. නමුත් ඔබ ආහාර වේල් අතර කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබට සෑදිය හැකි ඉතා පහසු මෙම අඩු කාබ් ස්නැක් භාවිතා කළ හැකිය:

• පළතුරු කැබැල්ලක්
• අඩු මේද යෝගට්
• තද තම්බා බිත්තරයක් හෝ බිත්තර දෙකක්,
• කැරට්
• ඊයේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේ අවශේෂ,
• ගෙඩි අතලොස්සක්
• චීස් සහ මස් ටිකක්.

අවන්හල්වල ආහාර

බොහෝ අවන්හල්වල, ඔබට පිඟන් කෝප්පවල ඇති අමුද්‍රව්‍ය පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි අතර ඒවා අඩු කාබ් මෙන් පෙනේ.

• ඔබේ ප්‍රධාන පා .මාලාව ලෙස මස් හෝ මාළු ඇණවුම් කරන්න.
• සාමාන්‍ය තෙල්වලින් ආහාර බදින ලෙස ඉල්ලා සිටින්න.
• පාන්, අර්තාපල් හෝ සහල් වෙනුවට අමතර එළවළු ඉල්ලන්න.

අඩු කාබ් නිෂ්පාදන: සාප්පු ලැයිස්තුව

හොඳ අදහසක් වනුයේ අවශ්‍ය සියලු නිෂ්පාදන සොයා ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති විශාල වෙළඳසැල්වල සාප්පු යාමයි.

කාබනික හා පශු සම්පත් නිෂ්පාදන තණකොළවලින් පෝෂණය වන සතුන් / පක්ෂීන්ගෙන් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් ඔබට ඒවා දැරිය හැකි නම් පමණි.

ඔබ කාබනික නිෂ්පාදන මිලට නොගත්තද, ඔබේ ආහාර වේල සාමාන්‍ය ආහාරයකට වඩා දහස් ගුණයකින් හොඳ වනු ඇත: ඔබේ මූල්‍ය හැකියාවන්ට සරිලන අවම සැකසූ ආහාර තෝරන්න.

• මස් (හරක් මස්, බැටළු මස්, ork රු මස්, කුකුල් මස්, බේකන්),
• මාළු (තෙල් සහිත මාළු, වඩාත් සුදුසු සැමන්),
• බිත්තර (ඔමේගා -3 මේද අම්ල හෝ තණකොළ සහිත කුකුළන්ගෙන් බිත්තර පොහොසත් තෝරන්න, ඔබට එය දැරිය හැකි නම්),
• බටර්
• පොල්තෙල් (අමතර වර්ජින් තෝරන්න),
• මේදය
• ඔලිව් තෙල්
• චීස්
• මේද ක්රීම්
• ඇඹුල් ක්රීම්
• යෝගට් (සම්පූර්ණ, රස නොකළ),
• බ්ලූබෙරීස් (ඔබට ශීත කළ මිලදී ගත හැකිය),
• ඇට වර්ග
• ඔලිව්
• නැවුම් එළවළු: හරිතයන්, ගම්මිරිස්, ළූණු සහ වෙනත්,
• ශීත කළ එළවළු: බ්රොකොලි, කැරට්, විවිධ මිශ්ර,
• සල්සා සෝස්
• කුළුබඩුවක්: මුහුදු ලුණු, ගම්මිරිස්, සුදුළූණු, අබ සහ වෙනත්.

හැකි ඉක්මනින්, පැන්ට්රියෙන් සියලු සෞඛ්‍යයට අහිතකර “පෙළඹවීම්” ඉවත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: චිප්ස්, රසකැවිලි, අයිස්ක්‍රීම්, කාබනීකෘත බීම, යුෂ, පාන්, ධාන්ය වර්ග, ෙබ්කිං අමුද්‍රව්‍ය (තිරිඟු පිටි සහ සීනි).

අඩු කාබ් සිහින් ආහාර. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:

මේ දිනවල, අතිරේක පවුම් වලට සමු ගැනීමට සිහින දකින සෑම පුද්ගලයෙකුම ඩුකන්, පෙව්ස්නර්, ඇට්කින්ස්ගේ ආහාර වැඩසටහන් ගැන අසා ඇත.

මෙම ඕනෑම ආහාර වේලකට නිශ්චිත ලක්ෂණ ඇත, නමුත් පදනම නොවෙනස්ව පවතී - අඩු කාබ් ආහාර.

එය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සාන්ද්රණයකින් සංලක්ෂිත වන පිඟන් වලට මාරුවීම, අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ways ලදායී ක්රමයක් ලෙස සැලකේ.

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට අවනත වන ප්‍රධාන පරමාර්ථය නම්, මේදය සමුච්චය වීම නිසා බලශක්ති සාගින්න සඳහා වන්දි ගෙවීමට ශරීරයට බල කිරීම, ඒවායින් මිදීමයි. බලශක්ති ප්‍රභවයක් වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම “කුසගින්න” ඇති කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් සාමාන්යයෙන් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත: මන්දගාමී සහ වේගවත්. වේගයෙන් අඩු කාබ් ආහාර ශරීරයෙන් ක්ෂණිකව අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එමඟින් රූපයට උපරිම හානියක් සිදු වේ. ඒවායේ පරිභෝජනය අවම වන අතර දිගු කාලීන බිඳවැටීමක් අවශ්‍ය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට බර අඩු කර ගැනීමේ මෙනුවේ රැඳී සිටීමට අයිතියක් ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර: වාසි සහ අවාසි

මෙනුවේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම මත පදනම් වූ ආහාර පද්ධතියට ඔවුන්ගේ විරුද්ධවාදීන් සහ ආධාරකරුවන් සිටී. එවැනි පෝෂණයෙන් සෞඛ්‍යයට සිදුවන හානිය පිළිබඳව හිටපු තැනැත්තා අවධාරනය කරයි. දෙවැන්න සමාන වැඩපිළිවෙලක් සපයන වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ආරක්ෂක රේඛාවක් ගොඩනඟයි.

සඳහා වන තර්ක පහත පරිදි වේ:

• ක්ෂණික බර අඩු කර ගැනීම අවම කාබ් ආහාර මත පදනම් වූ ප්‍රධාන පෝෂණ ප්‍රතිලාභයකි. ප්රෝටීන හා මේදය සමඟ සංතෘප්ත ආහාර, ප්රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් තොර, වේගයෙන් විජලනය වීමට තුඩු දෙයි. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, බර ඉක්මනින් අඩු වේ, මේදය දහනය වේගවත් වේ. සාමාන්‍යයෙන් සතියකට ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් කිලෝග්‍රෑම් 5-6 ක් ඉවත් කරයි. එවැනි පෝෂණයේ අවාසි ගැන අපි ටිකක් කතා කරමු.
• ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය බොහෝ ආහාර වේලට දැනේ. නමුත් ඇට්කින්ස් හෝ ඩුකන් පෝෂණ පද්ධතිය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කැලරි වැදගත් නොවේ.
• කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වේලක් එහි විවිධත්වය සමඟ ආකර්ෂණය වේ. විශේෂයෙන්, එවැනි වැඩසටහන් වලට කැමති වන්නේ ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම කෑම වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට අවස්ථාව ලබා ගන්නා උද්‍යෝගිමත් මස් අනුභව කරන්නන් විසිනි.
• පෝෂණ සීමාවන් යනු ඔබ කුසගින්නේ සිටිය යුතු බව නොවේ. අවසර ලත් ආහාර සෙමින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර, එහි ප්‍රති you ලයක් ලෙස ඔබ දීර් sat කාලයක් තිස්සේ තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති නොකරයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය

ආහාර වලින් සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ නොහැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්‍රෝටීන් ආහාර මත පමණක් බුද්ධිමය හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කළ නොහැකිය. එවැනි ආහාර වේලක දෙවන දිනයේ නිදිබර ගතිය, දුර්වලතාවය සහ උදාසීනත්වය පෙනේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත මෙය සිදු නොවේ. මෙනුව මඟින් ඔබට සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසන අතර ඒ සමඟම අමතර පවුම් ඉක්මනින් අහිමි වේ.

ආහාර වේලක් ගැනීමට තීරණය කරන විට, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය දැනගත යුතුය: දිනකට ග්‍රෑම් 100-150 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 3-5 ක් වැටිය යුතුය). එපමණක්ද නොව, තන්තු 30-40 ක් විය යුතු අතර පිෂ් ch ය, සීනි - ග්රෑම් 110-120 විය යුතුය.

සීනි මට්ටම අඩුවීම ක්‍රමයෙන් සිදුවීම වැදගත්ය. පළමුව ඔබ ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේල සංශෝධනය කළ යුතුය, එහි ඇති කාබනික ද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය තීරණය කරන්න. ඊළඟට, ඔබ දින 7 ක් සඳහා මෙනුවක් සෑදිය යුතු අතර සෑම දිනකම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රශස්ත මට්ටම දක්වා අඩු කරයි.

ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ඇති ගැටළු, ශාරීරික වෙහෙස නිසා සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා සීනි පරිභෝජනය භයානක බව සඳහන් කිරීම වටී. සමහර පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බර පැටවීමේ දින සමඟ අඩු කාබ් ආහාර වේලක විකල්ප දින වෙනස් කිරීමට උපදෙස් දෙයි.

මාළු, මුහුදු ආහාර, මස්

රොබට් ඇට්කින්ස්ගේ ආහාර පද්ධතිය මාළු හා මුහුදු ආහාර වලට කැමති අයට ආයාචනා කරනු ඇත. මුහුදු මාළු අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ගඟේ බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියා කරන කාබනික ද්‍රව්‍ය වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින්.

අඩු කාබ් ආහාරයක ආහාරයට ට්‍ර out ට්, ෆ්ලවුන්ඩර්, මැකරල්, සැමන්, ටූනා ඇතුළත් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. එවැනි කෑම වර්ග ශරීරය සැහැල්ලු ප්‍රෝටීන සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් සංතෘප්ත කරනු ඇත.

නමුත් මෙනුවට මුහුදු ආහාර එකතු කිරීම, ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතුය. සමහර පුද්ගලයින්ගේ එවැනි ආහාර විශාල වශයෙන් අසාත්මිකතා වර්ධනය වීමට හේතු වේ. මස් වලින් කුකුළු මස්, තාරා පැටවුන්, ඇස්වල කඳුලු, තුර්කිය ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සූදානම් කළ මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන (සොසේජස්, සොසේජස්, ටින් කළ ආහාර, හැම්) නිර්දේශ නොකරයි.

බොහෝ විට එවැනි නිෂ්පාදනවල සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, එවැනි ආහාර මිලදී ගැනීමට තීරණය කිරීමෙන් ඔබ ලේබලයේ දක්වා ඇති තොරතුරු හොඳින් අධ්‍යයනය කළ යුතුය. මෙනුව නිවැරදිව රචනා කිරීම සඳහා, විශේෂිත මාළු හා මස් වර්ගයක කාබෝහයිඩ්‍රේට් කීයක් තිබේදැයි දැන ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය පෙන්වන අඩු කාබ් ආහාර වේලකින් ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ පහත වගුවේ දැක්වේ:

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා ඉහත නිෂ්පාදන අතිරේක රාත්තල් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට තරයේ නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මස් සහ මාළු වලට අමතරව එළවළු මෙනුවේ තිබිය යුතුය. සමහර අය සිතන්නේ ඔබට රොබට් ඇට්කින්ස් විසින් යෝජනා කරන ලද ආහාර වේලෙහි එවැනි ආහාර අනුභව කළ නොහැකි බවයි. නමුත් මෙය වැරදිසහගත ක්‍රියාවකි: බොහෝ පළතුරු සහ එළවළු කෑම ද බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ප්රධාන දෙය නම් වැඩි තන්තු අඩංගු ආහාර තෝරා ගැනීමයි.

අඩු කාබ් ආහාරයට ඉඩ දී ඇති ආහාර ලැයිස්තුවට පහත සඳහන් දේ ඇත:

පහත වගුවේ සමහර එළවළු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය පෙන්වයි:

පිඟානේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ එය සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත බව මතක තබා ගත යුතුය. එබැවින් එළවළු කබලෙන් ලිපට දැමීමට පෝෂණවේදීන්ට උපදෙස් දෙනු නොලැබේ. ඒවා වාෂ්ප කිරීම, තම්බා හෝ ඉස්ටුවක් ගැනීම වඩා හොඳය.

පලතුරු සහ බෙරි

සමහර බෙරි සහ පලතුරු රොබට් ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. අන්නාසි, පිසිනු ලබන්නේ, පැපොල්, ඇප්රිකොට් ඇට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම ආහාර මේදය දහනය උත්තේජනය කරයි. සීනි රහිත ස්ට්රෝබෙරි සමඟ ඔබේ ආහාරය විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි පැපොල් ඇතුළත් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ

මිදි, දොඩම්, ඇපල් හා ලෙමන් වලට හානියක් සිදු නොවේ. මෙම පලතුරු විටමින් සහ තන්තු වලින් ශරීරය පොහොසත් කරනු ඇත. පෙයාර්ස්, ටැංජරීන් සහ මිදි අනුභව කිරීමට ද සුළු ප්‍රමාණයකින් අවසර ඇත. බෙරි සහ පලතුරු වල අඩංගු ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ආහාර වේලක් තුළ ශරීරයට උපකාරී වේ.

පහත වගුවේ සමහර පලතුරු හා බෙරි වල සීනි අන්තර්ගතය දැක්වේ:

ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය අනුව, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන පලතුරු සහ බෙරි පහසුවෙන් තෝරා ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සහ අනාගත අමතර පවුම් ලබා නොගැනීම සඳහා ඔබ දැනගත යුතුය (අඩු කාබ් ආහාරය දැනටමත් අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වී ඇත), දෛනික ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීමට වඩා හොඳ ආහාර ලැයිස්තුවක්.

අඩු කාබ් ආහාරයක් සඳහා තහනම් ආහාර:

• පාන්, රෝල්ස්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට ඒවා මියුස්ලි හෝ විශේෂ පාන් රෝල් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය,
• පැස්ටා
• චොකලට්
• මී පැණි
• රසකැවිලි
• අර්තාපල්
• සොසේජස්
• මිහිරි පලතුරු
• සෙමොලිනා, තිරිඟු සහ සහල් කැඳ. අම්බෙලිෆර් සහ ඕට් මස් පමණක් හානියක් නොකරනු ඇත
• ක්රීම් සහ ඇඹුල් ක්රීම්. නමුත් චීස්, කෙෆීර්, ගෘහ චීස් සහ කිරි කෑමට අවසර ඇත,
• පැණිරස බීම (ඇසුරුම් කළ යුෂ, සෝඩා, තේ).

අඩු කාබ් ආහාර සහ සහල් අනුකූල විය හැකිය. වියළන විට දුඹුරු සහ රතු සහල් ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කිරීමට අවසර ඇත.

ස්වාභාවික සීනි, පිෂ් ch ය, ලැක්ටෝස් සහ සුක්‍රෝස් අඩංගු අඩු කාබ් ආහාරයක් ඉවත් කරන අතර එමඟින් රූපයට විශාල හානියක් සිදු වේ. හුරුපුරුදු නමුත් තහනම් කෑම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඒවා සමඟ ආදේශ කළ යුතුය.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා පවා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් නිර්දේශ කෙරේ. මට කෑමට ගත හැක්කේ කුමක්ද සහ මට පිසීමට හැකි කෑම වර්ග මොනවාද? වීඩියෝවේ පිළිතුරු:

මේ අනුව, අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට කැමති අයට, අඩු කාබ් ආහාරයක් සහිත නිෂ්පාදන වගුවක් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම වගුව භාවිතයෙන් ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකි අතර බර ස්ථාවර කර ගත හැකිය.

නිසි පෝෂණය මගින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරයි, ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරයි, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, අතිරික්ත තරලය ඉවත් කරයි. එපමණක් නොව, එය ප්රයෝජනවත් වන අතර අවශ්ය ක්ෂුද්ර හා සාර්ව මූලද්රව්ය සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

මෙම ලිපිය ස්වාභාවික ආහාර පමණක් අනුභව කිරීම මත පදනම් වූ අඩු කාබ් ආහාරයක මූලධර්ම විස්තරාත්මකව විස්තර කරයි: ඔබට කන්න පුළුවන්, ඔබට නොහැකි ආහාර මෙන්ම සතියක් සඳහා නියැදි මෙනුවක්.

මෙම ආහාරයට ස්වාභාවික, සැකසූ, අඩු කාබ් ආහාර ඇතුළත් වේ. බර අඩු කර ගැනීමට, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ විවිධ රෝග අවදානම අවම කර ගැනීමට කැමති අයට මෙම ආහාර වේල හොඳම විකල්පය බවට විද්‍යාත්මක සාක්ෂි රාශියක් ඇත.

ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාර ලැයිස්තුව රඳා පවතින්නේ ඔබ කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද, ඔබ කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය කොන්දේසි ඇතුළු කොන්දේසි කිහිපයක් මතය. මේ සියල්ල සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශක ස්වරූපයෙන් සලකා බලන්න.

පුළුවන්: මස්, මාළු, බිත්තර, එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, බීජ, අධික මේද අන්තර්ගත කිරි නිෂ්පාදන, “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” තෙල්, මේද, සමහර අල, ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග.

එය කළ නොහැකි ය: සීනි, ඉහළ ෆ ruct ක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, තිරිඟු, බීජ තෙල්, ට්‍රාන්ස් මේද, “ආහාර” සහ අඩු මේද ආහාර, අධික ලෙස සැකසූ ආහාර.

ඔබ මෙම ආහාර වර්ග 7 අනුභව නොකළ යුතුය (වැදගත්කම අනුව පිළිවෙලට සකස් කර ඇත):

• සීනි: සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, අග්ගිස්, රසකැවිලි, අයිස්ක්‍රීම් සහ වෙනත්.
• ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග: තිරිඟු, අක්ෂර වින්‍යාසය, බාර්ලි, රයි. පාන් සහ පැස්ටා ද ඇතුළත් ය.
• ට්‍රාන්ස් මේද: “හයිඩ්‍රජන්” හෝ “අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත” තෙල්.
• ඔමේගා 6 මේද අම්ල: හණ ඇට, සෝයා බෝංචි, සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, කුංකුම, රැප්සයිඩ් සහ මිදි බීජ තෙල්.
• කෘතිම රසකාරක: ඇස්පාර්ටේම්, සැචරින්, සුක්‍රලෝස්, සයික්ලේමේට් සහ ඇසිසල්ෆේම් පොටෑසියම්. ඒ වෙනුවට ස්ටේවියා භාවිතා කරන්න.
• අඩු මේද ආහාර සහ ආහාර: බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, රති ers ් etc. ා ආදිය.
• ඉහළ සැකසූ නිෂ්පාදන: ඒවා කර්මාන්ත ශාලාවේ සාදන ලද බවක් පෙනේ නම්, ඒවා අනුභව නොකරන්න.

නිෂ්පාදන “සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර” ලෙස ලේබල් කර තිබුණද ඔබ සැමවිටම අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව කියවිය යුතුය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සහ ඒ මත ඇති පෝෂණ සූක්ෂමතාව පිළිබඳ වීඩියෝවක් නරඹන්න

මෙය ආදර්ශමත් සතියක අඩු කාබ් ආහාර මෙනුවකි.මෙම ලැයිස්තුවේ නිෂ්පාදන දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සපයන නමුත්, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ක්‍රියාශීලී නම්, ඔබට ඒවායේ සංඛ්‍යාව වැඩි කළ හැකිය.

සඳුදා

• උදෑසන ආහාරය: බටර් හෝ පොල්තෙල්වල බදින ලද විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: කිරි යෝගට් (එළදෙන පෝෂණය කළ තණකොළ වලින්) බ්ලූබෙරීස් සහ ආමන්ඩ් අතලොස්සක්.
• රාත්‍රී ආහාරය: සැන්ඩ්විච් (බටර් පාන් නොවේ), එළවළු සහ සල්සා සෝස් සමඟ සේවය කරයි.

අඟහරුවාදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සහ බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: රාත්‍රී ආහාරයෙන් ඉතිරි සැන්ඩ්විච් සහ එළවළු.
• රාත්‍රී ආහාරය: බටර් සහ එළවළු සමග සැමන්.

බදාදා

• උදෑසන ආහාරය: තෙල් හෝ පොල්තෙල්වල බැදපු බිත්තර සහ එළවළු.
• දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමග ඉස්සන් සලාද.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග බැදපු කුකුල් මස්.

බ්‍රහස්පතින්දා

• උදෑසන ආහාරය: බටර් හෝ පොල්තෙල්වල බදින ලද විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: පොල් කිරි, බෙරි, ආමන්ඩ් සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු වලින් සාදන ලද ස්මූති.
• රාත්‍රී ආහාරය: බැදපු මස් සහ එළවළු.

සිකුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බැදපු බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ චිකන් සලාද.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග ork රු මස් කැබලි.

සෙනසුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: බෙරි, පොල් සහ walnuts අතලොස්සක් සහිත කිරි යෝගට් (වඩාත් සුදුසු එළදෙන පෝෂණය කළ තණකොළ වලින්).
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සහිත මස් බෝල්.

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බැදපු බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: පොල් කිරි වලින් සාදන ලද සුමටනය, ක්‍රීම් ස්වල්පයක්, බෙරි සහ චොකලට් රස කළ ප්‍රෝටීන් කුඩු.
• රාත්‍රී ආහාරය: අමු අමු නිවිති සමග ග්‍රිල් කළ චිකන් පියාපත්.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ එළවළු වර්ග ඇතුළත් කරන්න. ඔබේ ඉලක්කය දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් මත රැඳී සිටීම නම්, ඔබට දිනකට තෝරා ගැනීමට අසීමිත එළවළු ප්‍රමාණයක් සහ පලතුරු 1 ක් අනුභව කළ හැකිය. නැවතත්, ඔබ නිරෝගීව සිටී නම්, ඔබ අධික බරකින් යුක්ත නොවන්නේ නම් සහ ඔබට ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් තිබේ නම්, ඔබට මිහිරි අර්තාපල් ඇතුළු අර්තාපල් අල කිහිපයක් මෙන්ම සහල් සහ ඕට්ස් වැනි ධාන්ය වර්ගද එකතු කළ හැකිය.

දිනකට 3 වතාවකට වඩා ආහාර ගැනීම සඳහා වෛෂයික හේතුවක් නොමැත. නමුත් ඔබ ආහාර වේල් අතර කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබට සෑදිය හැකි ඉතා පහසු මෙම අඩු කාබ් ස්නැක් භාවිතා කළ හැකිය:

• පළතුරු කැබැල්ලක්
• අඩු මේද යෝගට්
• තද තම්බා බිත්තරයක් හෝ බිත්තර දෙකක්,
• කැරට්
• ඊයේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේ අවශේෂ,
• ගෙඩි අතලොස්සක්
• චීස් සහ මස් ටිකක්.

බොහෝ අවන්හල්වල, ඔබට පිඟන් කෝප්පවල ඇති අමුද්‍රව්‍ය පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි අතර ඒවා අඩු කාබ් මෙන් පෙනේ.

• ඔබේ ප්‍රධාන පා .මාලාව ලෙස මස් හෝ මාළු ඇණවුම් කරන්න.
• සාමාන්‍ය තෙල්වලින් ආහාර බදින ලෙස ඉල්ලා සිටින්න.
• පාන්, අර්තාපල් හෝ සහල් වෙනුවට අමතර එළවළු ඉල්ලන්න.

හොඳ අදහසක් වනුයේ අවශ්‍ය සියලු නිෂ්පාදන සොයා ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති විශාල වෙළඳසැල්වල සාප්පු යාමයි. කාබනික හා පශු සම්පත් නිෂ්පාදන තණකොළවලින් පෝෂණය වන සතුන් / පක්ෂීන්ගෙන් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් ඔබට ඒවා දැරිය හැකි නම් පමණි. ඔබ කාබනික නිෂ්පාදන මිලට නොගත්තද, ඔබේ ආහාර වේල සාමාන්‍ය ආහාරයකට වඩා දහස් ගුණයකින් හොඳ වනු ඇත: ඔබේ මූල්‍ය හැකියාවන්ට සරිලන අවම සැකසූ ආහාර තෝරන්න.

• මස් (හරක් මස්, බැටළු මස්, ork රු මස්, කුකුල් මස්, බේකන්),
• මාළු (තෙල් සහිත මාළු, වඩාත් සුදුසු සැමන්),
• බිත්තර (ඔමේගා -3 මේද අම්ල හෝ තණකොළ සහිත කුකුළන්ගෙන් බිත්තර පොහොසත් තෝරන්න, ඔබට එය දැරිය හැකි නම්),
• බටර්
• පොල්තෙල් (අමතර වර්ජින් තෝරන්න),
• මේදය
• ඔලිව් තෙල්
• චීස්
• මේද ක්රීම්
• ඇඹුල් ක්රීම්
• යෝගට් (සම්පූර්ණ, රස නොකළ),
• බ්ලූබෙරීස් (ඔබට ශීත කළ මිලදී ගත හැකිය),
• ඇට වර්ග
• ඔලිව්
• නැවුම් එළවළු: හරිතයන්, ගම්මිරිස්, ළූණු සහ වෙනත්,
• ශීත කළ එළවළු: බ්රොකොලි, කැරට්, විවිධ මිශ්ර,
• සල්සා සෝස්
• කුළුබඩුවක්: මුහුදු ලුණු, ගම්මිරිස්, සුදුළූණු, අබ සහ වෙනත්.

හැකි ඉක්මනින්, පැන්ට්රියෙන් සියලු සෞඛ්‍යයට අහිතකර “පෙළඹවීම්” ඉවත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: චිප්ස්, රසකැවිලි, අයිස්ක්‍රීම්, කාබනීකෘත බීම, යුෂ, පාන්, ධාන්ය වර්ග, ෙබ්කිං අමුද්‍රව්‍ය (තිරිඟු පිටි සහ සීනි).

මෙම ආහාරයට ස්වාභාවික, සැකසූ, අඩු කාබ් ආහාර ඇතුළත් වේ. මේ ආකාරයේ විද්‍යාත්මක සාක්ෂි රාශියක් ඇත ...

අඩු කාබ් ආහාර: අත්‍යවශ්‍ය දෑ සහ දෛනික මෙනු

අඩු කාබ් ආහාර: අත්‍යවශ්‍ය දෑ සහ දෛනික මෙනු

ඔබ ලිපියට කැමතිද? සමාජයේ බෙදා ගන්න. ජාල.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් යනු සීනි සහ පිෂ් ch ය පෝෂණය යන සං two ටක දෙක පමණක් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණයකි. සතියකින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අහිමි විය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය ඔහුට දැඩි ආතතියක් ඇති නොකර ශරීරයට ප්‍රශස්ත යැයි සැලකේ.

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය නම් පිෂ් ch ය සහ සීනි ආහාරයෙන් ඉවත් කිරීමයි. මෙම තහනම මෙම ද්‍රව්‍ය අඩංගු සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා අදාළ වේ. මෙම වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අතහැර දැමීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

සීනි යනු ඉක්මනින් ජීර්ණය වී ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට වුවද, පිෂ් ch ය සංකීර්ණ වන අතර වැඩි සැකසුම් කාලයක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් එය ශරීරයේ ප්‍රයෝජනය සඳහා “හිස්” වේ. ශරීරයට ගිය පසු ඒවා අග්න්‍යාශයට යවනු ලබන අතර එන්සයිම ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් බවට “ජීර්ණය” කර රුධිරයට විසි කරයි.

ශරීරයේ ග්ලූකෝස් වැඩිවීම දියවැඩියාව, තරබාරුකම, අග්න්‍යාශය හා තයිරොයිඩ් ගොයිටර් වැනි රෝගවලින් පිරී ඇති බව ඕනෑම වෛද්‍යවරයෙක් තහවුරු කරයි.

එවැනි “මල් කළඹක්” වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ සාමාන්‍ය ග්ලූකෝස් මට්ටමක් පවත්වා ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා දිනකට පරිභෝජනය කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. මස්, මාළු සහ වෙනත් ආහාර වල සංකීර්ණ හෝ නිත්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් මෙය අපහසු නැත. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පිඟන් කෝප්පවල අමුද්‍රව්‍ය ඒකාබද්ධ කිරීමයි. පැණිරස ගැන අමතක කරන්න.

බොහෝ පෝෂණවේදීන් අඩු කාබ් ආහාරයක් ලෙස සලකයි, උදාහරණයක් ලෙස, වරින් වර නිරාහාරව සිටීම හෝ නිරාහාරව සිටීම, කෙටිකාලීන බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් නොව, පෝෂණ ක්‍රමයක් වන අතර එය සමහර රෝග සඳහා අදාළ වන අතර මෙනුව සෑදීම සඳහා පදනම ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ඇගේ ආහාරය බොහෝ දුරට ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ තන්තු වලින් සමන්විත වේ. මෙම නිෂ්පාදන වලින් ඔබට අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් සමඟ ආහාර සහ බීම පිළියෙළ කළ හැකිය, ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මේදය දහනය කිරීමට සහ ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සංතෘප්ත කිරීමට භාවිතා කරයි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ “ගොඩනැඟීමේ” මූලද්‍රව්‍ය අතර වුවද ඒවායේ ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාම මිනිස් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය. එබැවින් එවැනි ආහාර වේලක් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම අරමුණු කර ඇත. පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටම අඩුවීම ශරීරය හා අභ්‍යන්තර අවයව මත මේද තැන්පත් වීමේ ස්වරූපයෙන් ගබඩා කර ඇති ශක්තිය නාස්ති කිරීමට ශරීරය පොළඹවයි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින් වෙනස් වේ, ඔබට බඩගින්නේ සිටීමට, කුඩා ආහාර අනුභව කිරීමට හෝ ඇඳුම් ඇඳීම හෝ මුහුන් නොදැමූ ආහාර නොමැතිව සලාද හපන්න අවශ්‍ය නැත. කුළුබඩු, ලුණු හෝ සෝයා සෝස්, එළවළු තෙල් ප්‍රමාණයෙන් භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. බොහෝ රසැති රසකැවිලි සතුටු කළ හැකි දේ - සමහර කෑම වර්ග වල ආහාර බදිනවාට අවසර ඇත.

දියවැඩියාව බොහෝ බර අඩු කිරීමේ පද්ධතිවල contraindications වලින් එකකි. නමුත් දියවැඩියාව සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්, වෙනත් බොහෝ ආහාර මෙන් නොව, අවසර දෙනු ලැබේ, එපමනක් නොව, එය ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමටත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රකෝපකාරක ආහාරයට ගැනීම සීමා කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමටත් එය උපකාරී වේ.

ආහාරයේ ප්රධාන වාසිය - දියවැඩියාව සඳහා ඉඩ දී ඇති බව ඉහත විස්තර කර ඇත. අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ එතැනින් අවසන් නොවේ.

1. අභ්‍යන්තර හා චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීම නිසා බර අඩු වීම.
2. මධ්‍යස්ථ පෝෂණය හේතුවෙන් කැලරි ප්‍රමාණය නොමැතිකම.
3. හෘදයාංගම ආහාර, නිතිපතා ආහාර සැපයීම.
4. රැගෙන යාමට පහසුය.
5. විවිධ කෑම වර්ග කම්මැලි නොවේ.
6. ආහාරයෙන් සුමටව පිටවීම ප්‍රති .ලයේ කාලසීමාව සහතික කරයි.

මෙම ආහාර වේලෙහි ඔබ සලකා බැලිය යුතු අඩුපාඩු ද ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීමට පෙර ඔබ සූදානම් විය යුතුය.

1. ග්ලූකෝස් හිඟවීම මානසික හැකියාවන්ට බලපායි - අවධානය වෙනතකට යොමු වනු ඇත, අවධානය යොමු කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.
2. ග්ලූකෝස් සහිත නිෂ්පාදන ප්‍රතික්ෂේප කිරීම මානසික අවපීඩනයට, වේගවත් තෙහෙට්ටුවට, උදාසීනත්වයට හේතු වේ.
3. ප්‍රෝටීන් ආහාර බහුල වීම වකුගඩු, හෘද හා රුධිර නාල වලට ආතතියක් ඇති කරයි.
4. අතිරික්ත ආහාර වේලක වැඩි වීම අභ්‍යන්තර අවයව සමඟ ඇති ගැටළු වලින් පිරී ඇත.
5. මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුමට බලපායි - සමේ ගැටළු මතු වේ, අඳුරු සහ අස්ථි හිසකෙස් බවට පත්වේ, නියපොතු දුර්වල වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමහර contraindications ඇත. ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව වැදගත් නැත.

• බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය ළමයින්ට සහ නව යොවුන් දරුවන්ට සුදුසු නොවේ.
• ගර්භනී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා මෙම ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගත නොහැක.
• වකුගඩු, අක්මාව හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ආහාර ගැනීම තහනම්ය.
• පෙර දින සිට මාසයකට අඩු කාලයක් ගත වී ඇත්නම් ඔබට ආහාර වේලක් ගත නොහැක.
• විශේෂ ආහාර වේලක් හෝ ශල්‍යකර්මයකින් පසුව ඔබට මේ ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගත නොහැක.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා වන නීති ප්‍රමාණවත් තරම් සරල වන අතර ඒවා අනුගමනය කිරීම අපහසු නැත.

1. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 30 ක් දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙම සම්මතය ඉක්මවා යා නොහැකිය.
2. ඔබ ආහාර ගත යුත්තේ සැබවින්ම කුසගින්නෙන් සිටින විට මිස නිශ්චිත වේලාවක ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද ආහාර ඉල්ලා සිටින විට හෝ ඔබ සුලු කෑමකට ප්‍රතිකාර කරන විට නොවේ.
3. ආමාශය, ඉණ, පැති මත මේදය තැන්පත් කර ඇති "හිස්" කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම.
4. ආහාර ගැනීමේදී, ඔබට අතිරේක මල්ටිවිටමින් පානය කළ යුතුය.
5. වතුර ගොඩක් බොන්න ඕන. සමහර විට ස්වාභාවික එළවළු යුෂ සහ උදේ ආහාරය සඳහා කෝපි හෝ තේ සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ.
6. රාත්‍රී ආහාරය නින්දට පැය 4 කට පෙර විය යුතුය.
7. ධාන්ය බාර් සහ වියළි පලතුරු ඇතුළු රසකැවිලි නොමැත.
8. පිඟානට සමාන ප්‍රෝටීන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය. සලාද පිසීමට හෝ ඇඳීමට අවම වශයෙන් තෙල් භාවිතා කරයි.
9. ආහාර වේල සඳහා සූදානම් වීමට වග බලා ගන්න සහ ක්‍රමයෙන් එයින් ඉවත් වන්න.
10. දිනකට ආහාර වේලෙහි ශක්ති වටිනාකම 900 kcal විය යුතුය.

නිෂ්පාදන සඳහා වන සියලුම නීති රීති පිළිපැදීමෙන් සතියක් තුළ ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 5 සිට අහිමි විය හැකිය.

පැණිරස ආහාර හෝ පලතුරු අනුභව කිරීමේ පුරුද්ද ආහාර වේලට බාධා කරන්නේ නම්, මේ අවස්ථාවේ දී වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම, ඇපල් ගෙඩියක් හෝ යම් ආකාරයක පැඟිරි ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ශරීරයේ ස්වයං රැවටීම, එය ඉතා .ලදායී ලෙස උපකාරී වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල සාමාන්‍ය දෛනික පරිභෝජනය ග්‍රෑම් 120-150 කි. ඒවායේ ප්‍රමාණය කිහිප ගුණයකින් හදිසියේ අඩුවීම ශරීරයට සැබෑ කම්පනයක් වන අතර අභ්‍යන්තර අවයවවල කාර්යයට ly ණාත්මක ලෙස බලපානු ඇත. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ අපේක්ෂිත අගය කරා ළඟා වන තුරු දිනකට ග්‍රෑම් 20-30 කින් අඩු කළ යුතුය - 30 ග්රෑම්. මෙයින් පසු ඔබට ආහාර වේල ආරම්භ කළ හැකිය.

ඔබ ආහාරයෙන් පිටවන විට, ඔබ දින තුනකට වරක් නොඅඩු ආහාරයට නව ආහාර නිෂ්පාදනයක් හඳුන්වා දිය යුතුය. එබැවින් ශරීරය සාමාන්‍ය පෝෂණයට නැවත පැමිණීම පහසු වන අතර, ඔබ - අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රති results ල සුරැකීමට.

මෙම ආහාර වේලෙහි ආහාර වේල සංකීර්ණ නොවේ - උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය. තවත් අමතර විකල්පයන් ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් හෝ දෙකක් හඳුන්වා දීමට ඉඩ දෙයි. හැකි නම්, ඒවා අතහැර දැමීම වඩා හොඳය.

දවස සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක් මේ වගේ ය:

• උදෑසන ආහාරය - 07: 00-08: 00
• සුලු කෑම - 11:00
• දිවා ආහාරය - 13: 00-14: 00
• ස්නැක් - 16:00
• රාත්‍රී ආහාරය - 18: 00-19: 00

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වන ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනකින් සමන්විත මෙනුව අවශ්‍ය නම් එක් කෑමක් සමඟ තනුක කළ හැකිය. එය උදෑසන සිදු කරන්නේ නම්, ගෘහ චීස් හෝ එළවළු සලාද ග්රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත. දහවල් කාලයේදී ඔබට ඇපල්, පැඟිරි හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් අනුභව කළ හැකිය. එසේම, රාත්‍රී ආහාරය සහ නින්දට යාම අතර කෙෆීර් පානය කිරීමට අවසර ඇත, එය ආහාරයක් ලෙස නොසැලකේ.

මෙම ආහාරය තමන් විසින්ම අත්විඳ ඇති සියල්ලන්ම ප්‍රති .ල ගැන සෑහීමකට පත්විය. බර අඩු කර ගැනීමේදී කිසිදු බාධාවක් නොවීය. අතුරු ආබාධයක් ලෙස මිනිසුන් රසකැවිලි සඳහා තණ්හාව ගැන පැමිණිලි කරති. හදිසියේම කාබෝහයිඩ්‍රේට් පානය කිරීම සීමා කළ අය ආහාරයේ ආරම්භයේ දුර්වල සෞඛ්‍යය සහ වකුගඩු ආබාධ උග්‍රවීම තහවුරු කරයි.ඔවුන්ගේ රෝගී තත්වය සඳහා මෙම ආහාරය තහනම් වුවද.

බර අඩු කර ගැනීම නිවාඩු දිනට පෙර මංගල්යයන් සමඟ හෝ පසුව ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි. සාමාන්‍යයෙන්, මේසය මත එවැනි රැස්වීම් අතරතුර නීති විරෝධී ආහාර වලින් මුඛයෙන් ජලය සපයන කෑම වර්ග රාශියක් ඇත. ඔබ සහ අයිතිකරුවන්ගේ මනෝභාවය නරක් නොකිරීමට, ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම හෝ දින කිහිපයකට පසුව එය කල් දැමීම වඩා හොඳය

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් පිළිබඳ සමාලෝචන බොහෝ දුරට ධනාත්මක වේ. මිනිසුන් වරින් වර ඒ මත හිඳගෙන හෝ එහි මූලධර්ම ආහාර වේලක් ලෙස භාවිතා කරයි. එවැනි ආහාර වේලක් මත බර තරමක් tive ලදායී ලෙස අඩු වන අතර, ප්‍රති result ලය දීර් time කාලයක් පවතින අතර වෙනත් ආහාර වේලෙහි ඔබ සමඟ උපවාසයක් නොමැත.

එවැනි බර අඩු කර ගැනීම සමඟ විවිධ මෙනු වර්ග දැඩි ලෙස සීමා කිරීම අවශ්ය නොවේ. මෙම ආහාරයට වෙනත් ඕනෑම ආකාරයකින් තමන්ගේම බලයලත් ආහාර තිබේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සහිත නිෂ්පාදන වගුව පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු වීමට අපි යෝජනා කරමු.

ඔබගේ ප්‍රියතම ආහාරය අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවේ නැද්ද? ඉතින්, ඔහු අඩු කාබ් ආහාරයේ කළු ලැයිස්තුවේ සිටී:

• පිටි සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන,
• සුදු සහල්, පැස්ටා,
• අර්තාපල්, ඉරිඟු, රනිල කුලයට අයත් බෝග
• දුම් මස් සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ,
• කෙචප්, මෙයොනීස් සහ සෝයා හැර වෙනත් සෝස්,
• චොකලට්
• මිහිරි පලතුරු, බෙරි (විශේෂයෙන් මිදි, කෙසෙල්),
• සීනි සහ සීනි නිෂ්පාදන,
• බෙරී සහ පළතුරු යුෂ, පළතුරු බීම, කොම්පෝට්,
• කාබනීකෘත හා ඇසුරුම් කළ බීම,
• ඕනෑම ශක්තියක ඇල්කොහොල්.

ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සහ පිඟන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වැඩි කල් පවතින්නේ නැත. අඩු කාබ් ආහාර වේලකින් සතියකට හෝ දෙකකට පසු, ආහාර සහ ආහාර ක්‍රමයෙන් ආහාරයට හඳුන්වා දිය හැකිය.

සතියකට අඩු කාබ් ආහාර වේලක් එළවළු, මස් සහ මාළු වලින් පිරී ඇති බැවින් ඔබට කුසගින්නේ සිටිය යුතු නැත. එවැනි ආහාර සමඟ අතිරේක ප්රසන්න පුදුමයක් වනුයේ කුඩා කොටස් නොමැති වීමයි.

සතිය සඳහා නියැදි මෙනුවක් මේ වගේ ය.

• උදෑසන ආහාරය - පළතුරු සහිත ගෘහ චීස් හෝ තම්බා මස්, ඇපල් හෝ මිදි, කෝපි හෝ තේ සමග ඔම්ලට්
• දිවා ආහාරය - 200 ග්රෑම් ඉස්ටුවක් හෝ කුකුල් මස්, ලෙමන් යුෂ සමග එළවළු සලාද
• රාත්‍රී ආහාරය - සැහැල්ලු මස්, එළවළු හෝ බිම්මල් සුප්

• උදේ ආහාරය - ගාන ලද චීස් හෝ තම්බා බිත්තර සමග චීස්, කෝපි හෝ තේ පෙත්තක් සමඟ ඉස්ටුවක්
• දිවා ආහාරය - චිකන් සුප් හොද්ද සහ චොප්සි හෝ චිකන්, එළවළු, චීස් සුප්
• රාත්‍රී ආහාරය - තම්බා හෝ ඉස්ටුවක් සහිත ගෝවා සමග බේක් කළ මාළු හෝ ඉස්ටුවක්

• උදෑසන ආහාරය - එළවළු, තේ හෝ කෝපි, ඇපල් හෝ මිදි සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ
• දිවා ආහාරය - තම්බා හෝ බේක් කළ කුකුල් මස් හෝ හරක් මස්, තැම්බූ හෝ ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු ග්‍රෑම් 200 ක්
• රාත්‍රී ආහාරය - තම්බා මාළු ග්‍රෑම් 200 ක් සහල් හෝ කුකුළු මස් සමග අම්බෙලිෆර් සමඟ

• උදේ ආහාරය - එළවළු සහ හතු සමග ඔම්ලට් හෝ චීස්, තේ හෝ කෝපි පෙති දෙකක් සමඟ තම්බා බිත්තර
• දිවා ආහාරය - මුහුදු ආහාර එළවළු සලාද
• රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු ඉස්ටුවක්

• උදෑසන ආහාරය - තැම්බූ බිත්තර හෝ තම්බා බිත්තර සහ කෙෆීර් හෝ ගෘහ චීස් වීදුරුවක් her ෂධ පැළෑටි සහ එළවළු, තේ හෝ කෝපි
• දිවා ආහාරය - මස් හෝ බිම්මල් සුප්, එළවළු ඉස්ම සුප්
• රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සමග බේක් කළ මාළු හෝ සහල් සමඟ මුහුදු ආහාර

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය - කිරි කැඳ, තේ හෝ කෝපි
• දිවා ආහාරය - හතු හෝ කණ සහිත එළවළු සුප්
• රාත්‍රී ආහාරය - ඕනෑම ආකාරයකින් ගෝවා හෝ එළවළු වලින් සාදන ලද ork රු මස් ග්‍රෑම් 200 යි

සති 2 ක අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමාන මෙනුවකින් සමන්විත වේ. ආහාරයේ දෙවන සතියේදී, ඔබට පළමු ආහාර පිඟාන නැවත කිරීමට හෝ වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි අතර ඒවා ඔබේම දෑ සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. තහනම් ආහාර සහ ආහාර නීති ගැන අමතක නොකරන්න. සති දෙකක ආහාර වේලක ප්රති result ලය -9 kg.

ආහාර වට්ටෝරු

අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම සටහනක්, අඩු කාබ් ආහාරයක කෑම වර්ග කිහිපයක්, වට්ටෝරු සකස් කිරීම තරමක් සරල ය.

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• 100 ග්රෑම් ෂැම්පිග්නොන්
• 400 ග්රෑම් කුකුළු මස්
• සැකසූ චීස්
• කුළුබඩු

චීස් විනාඩි 3-40 අතර කාලයක් ශීතකරණය තුළ තබන්න. තම්බා වතුර ලීටරයකට මස් දමන්න. ඉවුම් පිහුම් අතරතුර, පෙන ඉවත් කළ යුතුය. හතු කැබලි කිහිපයකට කපා. ශීත කළ චීස් ඉවත් කර එය දැලක හෝ කුඩා කැට කපා. ගින්න නිවා නොගෙන මස් වතුරෙන් ඉවතට ගන්න. කැඩුණු හතු සහ කැඩුණු චීස් උතුරන වතුරට විසි කරන්න. වරින් වර බීට් කර එකට එකතු වී දිය නොවේ. චිකන් ෆිලට් අඹරා පෑන් එකට එකතු කරන්න. එහි කුළුබඩු විසි කර තවත් විනාඩි 5 ක් උයන්න. ඔබට බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දිය හැකිය. පිඟාන සූදානම්.

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• කුඩා ටූනා ටින් 1 ක්
• 1 තම්බා බිත්තරය
• චීස් 100 ග්රෑම්
• 1 කුඩා පිපි umber ් umber ා
• කුඩා ළූණු 1 ක්
• 1 තේ හැදි විනාකිරි
• 1 තේ හැදි එළවළු තෙල්
• ලුණු, ගම්මිරිස්

ළූනු සිහින් ව තැකීමක්, විනාකිරි එකතු කරන්න, මිශ්ර කරන්න. විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් තබන්න. චීස්, බිත්තර, දැලක. පිපි umber ් umber ා කුඩා තීරු වලට කපන්න. ලූනු සිට අතිරික්ත දියර ඉවතට ගන්න. සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර, තෙල් සමග කන්නය, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. සලාද සූදානම්.

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• හරක් මස් ග්රෑම් 200 ක්
• 400 ග්රෑම් සිහින් ork රු මස්
• 250 ග්රෑම් කුකුළු මස්
• 1 මධ්‍යම ළූණු
• බිත්තර 1 යි

සියළුම මස් සිහින් ව තැකීමක් හෝ අඹරන්න. ලූනු සිහින් ව තැකීමක්. අඹරන ලද මස්, ළූණු සහ බිත්තර මිශ්ර කරන්න. එහි ප්‍රති ing ලයක් වශයෙන් ස්කන්ධය හොඳින් මිශ්‍ර කර කට්ලට් සාදන්න. මිනිත්තු 25-30 ක් වාෂ්ප කරන්න.

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:

• 250 ග්රෑම් අඩු මේද ගෘහ චීස්
• 1-2 තේ හැදි. l අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්
• ගෙඩි අතලොස්සක් (වඩාත් සුදුසු ආමන්ඩ්)
• 100-150 ග්රෑම් පොල් පිටි

ගෘහ චීස් පෙරනයක් හෝ මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා ගෙන, ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න. අවශ්ය නම්, රසකාරකයක් එකතු කළ හැකිය. ගෙඩි වියළි කබලෙන් ලිපට වියළා ගන්න. කිරි ස්කන්ධය සමඟ, බෝල සාදන්න, එක් එක් ස්ථානය තුළ නට්. එක් එක් “රෆෙල්කා” පොල් පිටිවලින් රෝල් කරන්න. මිනිත්තු 60 ක් ශීතකරණයේ තබන්න.

මෑත වසරවලදී, අතිශය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත මේද-ප්‍රෝටීන් ආහාර ඉතා ජනප්‍රිය වී තිබේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද, එහි ලක්ෂණ සහ අරමුණ කුමක්ද යන ප්‍රශ්නය සලකා බලන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට් සීමිත පෝෂණ පද්ධති විවිධ අරමුණු සඳහා භාවිතා කරයි: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සමඟ දියවැඩියාවප්රතිකාර තරබාරුකමදී අධි රුධිර පීඩනය. අඩු කාබ් ආහාර (ඊනියා කීටෝ ආහාර) විශේෂ පෝෂණ ක්‍රමයක් භාවිතා කරන බිල්බෝල් වැනි ක්‍රීඩාවකට සම්බන්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ද පෙන්වනු ලැබේ - වියළීම, ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමෙන් සහ සිහින් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමෙන් කෙටි කාලයක් තුළ ශරීරයට සහනයක් සහ ප්‍රකාශනයක් ලබා ගත හැකිය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලෙහි එක් එක් ඉලක්කගත හමුවීම් වලදී නීති සහ බොහෝ සූක්ෂ්මතා ඇත.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු සරල (මොනොසැකරයිඩ) සහ සංකීර්ණ (පොලිසැකරයිඩ) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළු රසායනික සංයෝග විශාල ප්‍රමාණයක් වන අතර ඒ සෑම එකක්ම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වෙනස් බලපෑමක් ඇති කරයි:

• සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී මොනොසුගර් (ග්ලූකෝස් / ෆ ruct ක්ටෝස්) ලෙස බෙදී යයි. ඒවා ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වන අතර අතිරික්තයක් ගන්නා විට, ඒවා අවශ්‍ය නොවේ නම්, ඒවා අභ්‍යන්තර-උදර හා චර්මාභ්යන්තර මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.භාවිතා කරන විට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මණින් ඉහළ යන අතර, එය තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර එය ඉක්මණින් සමත් වේ. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අතර සීනි, පැණිරස පලතුරු, මී පැණි, ජෑම්, කල් තබා ගැනීම, රසකැවිලි, රසකැවිලි සහ වෙනත් රසකැවිලි ඇතුළත් වේ.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ් ch ය, ග්ලයිකෝජන්, පෙක්ටින්කෙඳි ඉනුලින්) ශරීරයේ සෙමින් අවශෝෂණය වේ (කාලය 3-5 ගුණයක් දිගු). ඒවාට සංකීර්ණ ව්‍යුහයක් ඇති අතර බොහෝ මොනොසැක්‍රයිඩ අඩංගු වේ. ඒවා කුඩා අන්ත්රය තුළ බිඳ වැටෙන අතර ඒවායේ අවශෝෂණය කෙඳි මන්දගාමී වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි සෙමෙන් වැඩි කරයි, එබැවින් ශරීරය ශක්තියෙන් ඒකාකාරව සංතෘප්ත වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (තන්තු, පිෂ් ch ය, පෙක්ටීන්) අඩංගු නිෂ්පාදන අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සුදු සහල්, ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, කෙසෙල්, අන්නාසි, වියළි පලතුරු ඇතුළත් වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් අනුකරණය කරයි පරිවෘත්තීය නැවත අවධානය යොමු කිරීම ග්ලූකෝනොජෙනිස්ග්ලූකෝස් සෑදීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොවන සංරචක වලින් (ග්ලිසරින්, ලැක්ටික් / පයිරූවික් අම්ලය, ඇමයිනෝ අම්ලමේද අම්ල). නිරාහාරයේ ආරම්භක කාල පරිච්ඡේදයේදී ඇමයිනෝ අම්ලවල (ප්‍රෝටීන්) පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන අතර එය එක්තරා මට්ටමකට ළඟා වී දින 25-30 අතර කාලයක් පවතින අතර පසුව ප්‍රෝටීන් “පරිවෘත්තීය ඉන්ධන” ලෙස තියුනු ලෙස මන්දගාමී වේ. මන්දයත් ශරීරයේ සංචිත යම් මට්ටමකට පමණක් අඩු විය හැකි බැවිනි. සමාන්තරව, නිදහස් මේද අම්ල බලමුලු ගැන්වීම සහ ඔක්සිකරණය වේගවත් වේ.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, කාබෝහයිඩ්‍රේටවල ප්‍රකාශිත iency නතාවයේ තත්වයන් තුළ, බලශක්ති පරිවෘත්තීය කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ සිට ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට මාරු වන අතර, මේද අම්ල ඔක්සිකරණය කිරීම මගින් කීටෝන් සිරුරු නිපදවීම හා සමුච්චය වීම බලශක්ති උපස්ථරයක් ලෙස සේවය කරයි. මේ අනුව, අඩු කාබ්, අධික මේද සහිත ආහාරයක් මගින් නිරෝගී කීටෝසිස් ඇති වේ. ඩිපෝවෙන් බලමුලු ගැන්වීම ග්ලයිකෝජන් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් සාපේක්ෂව වේගයෙන් වර්ධනය වීම බර අඩු කර ගැනීමේ වේගවත් අනුපාතයකට දායක වේ.

මෙම වර්ගයේ ආහාර භාවිතා කරන විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ආහාරමය තන්තු වල අඩු අන්තර්ගතය ප්‍රමාණවත් නොවීම සඳහා හේතු වන බව මතක තබා ගත යුතුය විටමින් සහ ඛනිජ. එමනිසා, ආහාරයට අවශ්‍ය සං components ටක එකතු කළත්, ෆ්‍රොලික් කීටෝසිස් පසුබිමට එරෙහිව ආහාර රුචිය මැඩපවත්වන ආහාර සීමිත කාලයක් සඳහා නියම කළ හැකිය. අඩු කාබ් ආහාර නිරීක්ෂණය කරන විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිනකට ග්‍රෑම් 100 කට සීමා වන විට කීටෝස් සිරුරු සෑදීමේ යාන්ත්‍රණය අවුලුවන බව මඟ පෙන්වීම වැදගත්ය.

එය පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රධාන වශයෙන් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර සංඛ්‍යාවේ තියුණු සීමා කිරීමක් සහ අඩු තරමින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර මත ය. ඒ සමගම, ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය භෞතික විද්‍යාත්මක සම්මතයට අනුරූප වන අතර මේදය ආහාර ගැනීමේ වේගය මධ්‍යස්ථව අඩු වේ. ඒ අනුව, දෛනික ආහාර වේලෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 1700-1800 Kcal දක්වා අඩු වේ. 120-130 ග්රෑම් ට අඩු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි හෝ කෙටි කාලයක් සඳහා නිරාහාර ආහාර භාවිතා කිරීමේදී අවසර නැත. නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම - කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තීරණය වන්නේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ශක්ති වටිනාකම අඩුවීම, ආහාරයේ කාලසීමාව සහ ඉලක්කය අනුව ය.

සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන, රසකැවිලි, පැණිරස බීම, මී පැණි, අයිස්ක්‍රීම් ආහාරයෙන් බැහැර කර ඇත, වාරික පිටි, ඔප දැමූ සහල්, සෙමොලිනා වලින් සාදන ලද බේකරි සහ පැස්ටා, අවශ්‍ය අවස්ථාවල දී ආහාර ශක්තියෙහි විශාල අඩුවීමක් පවා සීමා වේ (1000- දක්වා) 1200 kcal / day) වෙනත් ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, සමහර පලතුරු සහ බෙරි (මිදි, කෙසෙල්,) වියළි පලතුරු බැහැර කරනු ලැබේ. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභවය විය යුතු ආහාර විය යුතුය විටමින් සහ ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ඛනිජ ලවණ - අතු සහ තලා දැමූ ධාන්ය වර්ග, බිම් හෝ සම්පූර්ණ පාන්, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වර්ග, වඩාත් සුදුසු ධාන්ය වර්ග හෝ අර්ධ වශයෙන් සංරක්ෂණය කරන ලද ආවරණ (සකස් නොකළ සහල්, අම්බෙලිෆර් කර්නලය, බාර්ලි / ඕට් මස්), එළවළු මිහිරි නොවන පලතුරු සහ බෙරි.

සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදනවල ව්‍යතිරේකයක් / සීමා කිරීමක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් විරෝධී ආහාර වේලක් බර වැඩිවීමට / සංවර්ධනයට සීනි දායක වන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය තරබාරුකමඅනෙක් කාබෝහයිඩ්රේට වඩා. ආහාර පරිභෝජනයට වඩා ආහාරයේ ශක්ති වටිනාකම අඩු අවස්ථාවන්හිදී ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ සීනි තිබීම වැදගත් නොවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීමේ තේරුම නම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනවලට වැඩි පෝෂණ අගයක් තිබීමයි (බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වල ස්වාභාවික ජීවිතය සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කිරීම, ආමාශ ආන්ත්රයික චලනය උත්තේජනය කිරීම, adsorb විෂ සංයෝග, කොලෙස්ටරෝල්) සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදනවලට වඩා ස්ථායී හා දිගු කල් පවතින සන්තෘප්තියක් ලබා ගැනීමට හැකිවීම.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ආහාර වේලක් සැකසීම සඳහා, ඇතැම් ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රමාණාත්මක අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. මෙම තොරතුරු පහත වගුවේ පිළිබිඹු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම නම්:

• ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයේ භෞතික විද්‍යාත්මක සම්මතය සහ මධ්‍යස්ථ මේද සීමා කිරීම (දිනකට 70-75 ග්රෑම් දක්වා) කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බොහෝ විට සරල) දිනකට ග්‍රෑම් 120-130 දක්වා අඩු කිරීම ප්‍රධාන වශයෙන් solid න සත්ව මේද අඩුවීම හේතුවෙනි. සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් 95 සිට 5 දක්වා විය යුතුය. ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන වලින් අවම වශයෙන් 50% ක් සත්ව නිෂ්පාදන මගින් සැපයිය යුතුය: බිත්තර, අඩු මේද මාළු, මස්, ගෘහ චීස් සහ මුහුදු ආහාර. කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 1700-1800 kcal අතර වෙනස් විය යුතුය.
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන වශයෙන් ගැනීම දවසේ මුල් භාගයේ විය යුතුය. රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේදී ඔබ ප්‍රෝටීන් ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
• ලුණු සහ ලුණු සහිත ආහාර භාවිතය සීමා කරන්න.
• ආහාර අතර සුලු කෑමක් නොමැතිව ආහාර භාගික වේ.
• ආහාර සැකසීමේ ආහාරමය සූපශාස්ත්‍ර ක්‍රම භාවිතා කරමින් කුක් - උනු, වාෂ්ප, ගිල්වීම, පිළිස්සීම. කබලෙන් ලිපට අවසර නැත.
• අවම වශයෙන් දිනකට 2l / නිදහස් තරලයක් භාවිතා කරන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා, මේද ඩිපෝ බලමුලු ගැන්වීම වේගවත් කරන අතර පරිවෘත්තීය ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීමට දායක වන බැවින් නිරාහාර දින පුහුණු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, නිරාහාර දිනවල බලශක්ති වටිනාකම දිනකට 500-700 kcal මට්ටමින් වෙනස් වන අතර සීමිත නිෂ්පාදන සමූහයක් ඇති අතර එය අත්‍යවශ්‍ය ආහාර හිඟයකට හේතු වන බව තේරුම් ගත යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ. එමනිසා, නිරාහාර දින සතියකට 1-2 වතාවකට වඩා භාවිතා කළ නොහැක. නිරාහාර දින සඳහා අතිශයින්ම විකල්ප තිබේ - ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් (මස්, කෙෆීර්, මාළු, ගෘහ චීස්), කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පළතුරු සහ එළවළු), ඒකාබද්ධ - පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා නිෂ්පාදන සංයුතියට සාපේක්ෂව සමීප ආහාර වේලක්.

නිරාහාර දින සඳහා විකල්ප කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

• කෙෆීර්-කිරි ආහාර - අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 50 ක් සහ යෝගට් මිලි ලීටර් 200 ක් හෝ මේද කෙෆීර් 1%, දිනකට 5 වතාවක්,
• මස් (මාළු) ආහාර - තම්බා කෙට්ටු මස් (මාළු) ග්‍රෑම් 50-70, දිනකට 5 වතාවක් සහ එළවළු ග්‍රෑම් 100-150 (පිපි umbers ් umbers ා, ගෝවා, තක්කාලි) දිනකට 5 වතාවක්.

එළවළු සහ පළතුරු ආහාර (250-300 kcal), සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් සහිත වැඩිහිටි පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් සඳහා මෙන්ම නිර්මාංශිකයින් සඳහාද නිර්දේශ කළ හැකිය.

• සලාද ආහාරය - අමු නැවුම් එළවළු ග්‍රෑම් 250 ක් දිනකට 5 වතාවක් සලාද ස්වරූපයෙන්, අවශ්‍ය නම් දිනකට එළවළු තෙල් ග්‍රෑම් 10 ක් හෝ ඇඹුල් ක්‍රීම් 10% ක් එකතු කිරීම.
• පිපි umber ් diet ා ආහාර - නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා 300 ග්රෑම්, දිනකට 6 වතාවක් (කිලෝග්‍රෑම් 1.5).
• ඇපල් ආහාරය - අමු හෝ බිස්කට් ඇපල් 250 ග්රෑම් දිනකට 6 වතාවක් (මුළු කිලෝග්‍රෑම් 1.5).

නිරාහාර දිනවලදී කාබනීකෘත නොවන ඛනිජ ජලය, වල් රෝස සුප් හොද්ද, සීනි රහිත තේ පානය කිරීමට අවසර ඇත. ලුණු දිනකට ග්‍රෑම් 2-3 කට සීමා වේ. නිරාහාර දිනවලදී, මල්ටිවිටමින්-ඛනිජමය සූදානමක එක් ටැබ්ලටයක් ගැනීම අනිවාර්ය වේ (විට්‍රම්, අනුකූල වේ, මල්ටිමාක්, විටමැක්ස්, විටස්පෙක්ට්‍රම්, යුනිකැප්, මල්ටිටැබ්, තෙරවිත් සහ වෙනත්).

දී දියවැඩියාව අඩු කාබ් ආහාර යනු චිකිත්සක පියවර ගණනාවක කොටසකි. එවැනි රෝගීන්ට චිකිත්සක ආහාර වේලක් නියම කරනු ලැබේ, වගු අංක 9 පෙව්ස්නර්ට අනුව (සාමාන්‍ය බරින්). කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ආහාර වේලෙහි අඩුවීමක් මෙම ආහාරය මඟින් සපයයි, නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ සමස්ත අඩුවීම එතරම් ප්‍රකාශ නොවන අතර රෝගියාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 3.5 ග්රෑම් වේ (සාමාන්‍යයෙන් දිනකට 300-350 ග්රෑම්). ආහාරයේ ශක්ති අගය 2500 kcal වේ. බොහෝ විට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට මෙනුවේ සීමිත වන්නේ ප්‍රෝටීන වල භෞතික විද්‍යාත්මක සාමාන්‍ය අන්තර්ගතය (දිනකට 95-100 g) සහ මේද (දිනකට 75-80 g) ය.

ආහාර වේලෙහි සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් (දිනකට ග්‍රෑම් 10-12 දක්වා), නිස්සාරණ ද්‍රව්‍ය සහ සීමිත අන්තර්ගතයක් සපයයි කොලෙස්ටරෝල්. ලිපෝට්‍රොපික් ද්‍රව්‍ය හා ආහාරමය තන්තු අඩංගු නිෂ්පාදනවල අන්තර්ගතය වැඩි වෙමින් පවතී (මුහුදු ආහාර, හරක් මස්, වැල්, ගෘහ චීස්, ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ පාන්, අඩු මේද මාළු, එළවළු / පලතුරු). අධික බර ඇති විට, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය දිනකට ග්‍රෑම් 120 දක්වා අඩු වන අතර ආහාරයේ ඇති කැලරි ප්‍රමාණය 1700 kcal දක්වා අඩු වේ (වගුව 9 ඒ) කාබෝහයිඩ්රේට් ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සමඟ භාගික ආහාර.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් දැඩි ආහාර වේලක් වේ කයිරුලින් අඩු කාබ් ආහාර වේලක්. එහි සුවිශේෂත්වය නම් ආහාරයේ ඇති මේද හා ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමාණය කාබෝහයිඩ්‍රේට තියුණු ලෙස සීමා කිරීමකින් සීමා නොවීමයි: පළමු දිනවල දිනකට ග්‍රෑම් 6-8 ට නොඉක්මවන අතර ක්‍රමයෙන් ඒවායේ අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 20-40 දක්වා වැඩි වේ. ආහාර පෝෂණ පා course මාලාව අදියර 4 කට බෙදා ඇත. , ඒ සෑම එකක්ම යම් යම් ගැටලු විසඳීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, අතිරේක පවුම් අහිමි වීම පමණක් නොව, ප්‍රති .ලය තහවුරු කිරීම ද වේ.

• උත්තේජක අවධිය - දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් 0-10 ග්රෑම් දක්වා තියුණු ලෙස අඩුවීමට ඉඩ සලසයි. එහි කාලය දින 14 කි. ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ කීටෝසිස් යාන්ත්රණය ආරම්භ කිරීම සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ ඇති බැවින් ඉලක්කය සපුරා ගැනීමයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බහුල ලෙස පානය කිරීම (දිනකට ලීටර් 3 ක් දක්වා), විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ හා ආහාරමය තන්තු අඩංගු බව දක්වනු ලැබේ.
• අඛණ්ඩව සිදුවන බර අඩු කර ගැනීමේ අවධිය - සතිපතා ආහාර වේලක් මඟින් දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් සං component ටකයේ අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 5 කින් වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.එමෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය මන්දගාමී වේ. ක්‍රමානුකූලව දිනපතා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය බර අඩු කර ගැනීම ටිකක් මන්දගාමී වන නමුත් කිසිසේත් නතර නොවන මට්ටමකට ගෙන එන්න. රීතියක් ලෙස, විවිධ පුද්ගලයින් තුළ මෙය සිදුවන්නේ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20-40 ක් පරිභෝජනය කරන මට්ටමේ ය. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට නැවැත්වීමේදී, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න, එමඟින් කීටෝසිස් ක්රියාවලිය ක්රියාත්මක කරන්න. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අඛණ්ඩව පවතින්නේ කුමන මට්ටමේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්ද සහ එය නතර වන්නේ කුමන මට්ටමේද යන්න ඔබ විසින්ම නිවැරදිව තීරණය කළ යුතුය. සමහරුන්ට මෙම මට්ටම දිනකට 15-30 ග්රෑම් (15 ග්රෑම් - දිගටම බර අඩු කර ගැනීම, 30 ග්රෑම් - බර අඩු කර ගැනීම නතර වේ), සහ තවත් අයට - 40-60 ග්රෑම්.
• පූර්ව ආධාරක අවධිය - ඉලක්කයට පෙර කිලෝග්‍රෑම් 3-5ක් පමණ ඉතිරි වූ විට ආරම්භ වේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී විය යුතු අතර, එය දිනපතා ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ග්‍රෑම් 10 බැගින් වැඩි කිරීමෙන් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය (මසකට කිලෝග්‍රෑම් 1.5-2) මාස 2-3 ක් පවත්වා ගැනීමෙන් ලබා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය, බර අඩු කර ගැනීම නතර කරන්නේ සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය අවම වශයෙන් තීරණය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම නතර කරන්නේ කුමන මට්ටමේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක්ද සහ ඔබ බර වැඩිවීමට පටන් ගන්නේ කුමන මට්ටමේද යන්න පැහැදිලිව දැනගත යුතුය.
• ආධාරක අවධිය වන්නේ බර වැඩිවීමට හේතු නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටමේ පෝෂණයයි, සාමාන්‍යයෙන් එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 සිට 100 දක්වා වේ.

ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, සමස්ත පද්ධතියම භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට අවශ්‍ය බරට ළඟා වන තෙක් ඔබට පළමු, උත්තේජක අවධියේ රැඳී සිටිය හැකිය. ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, සතියකට ග්‍රෑම් 5 ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට පටන් ගන්න.

ආහාරයේ පදනම සමන්විත වන්නේ ඕනෑම ආහාර පිසීමේදී අඩු මේද රතු වර්ග වන මස්, ගංගා සහ මුහුදු මාළු (හුරුල්ලන්, ටූනා, සැමන්), හාවා සහ කුකුළු මස් (කුකුළු මස්, තුර්කිය), මුහුදු ආහාර, කුකුළු මස් බිත්තර, එළවළු තෙල් (ඔලිව්, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත), ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, තිරිඟු, ඕට් සහ සහල්).

ආහාරයට තද චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් අධික මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, කෙඳි බහුල බටර් සහ කොළ එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය: කැරට්, ගෝවා, zucchini, ළූණු, තක්කාලි, වම්බටු, කොමඩු, සැල්දිරි ද al ු, zucchini, කොළ සලාද කොළ, පිපි umbers ් umbers ා, මුං ඇට.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි walnuts, හණ ඇට, රටකජු, ඔලිව් ද ඇතුළත් කළ හැකිය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල්, නිවුඩ්ඩ, රනිල කුලයට අයත් (බෝංචි, පරිප්පු, මුන් ඇට, කඩල), සම්පූර්ණ ධාන්ය බේක් කළ භාණ්ඩ සහ පාන් ය.

කාබෝහයිඩ්රේට් සීමිත සාරය

පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් ශරීරයට තමන්ගේම මේද සංචිත වලින් ශක්තිය ලබා ගත යුතුය.

ආහාරයේ ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස ගොඩනගා ගැනීමයි. එය පෝෂ්‍යදායී, පෝෂ්‍යදායී විය යුතු අතරම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු විය යුතුය. මෙය ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ආහාරයට සීමා නොකරයි; බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර අත්හැරීමට අවශ්‍ය නැත. අවසර ලත්, තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීම, ඒවා මත ඔබේම මෙනුවක් සෑදීම ප්‍රමාණවත් වේ. යහපත් ප්‍රති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා සතියක් පද්ධතිය අනුගමනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

අවසර ලත්, තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

ආහාරයේ “සිංහයාගේ කොටස” ප්‍රෝටීන් ආහාර වේ. මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් හැකි තරම් අඩු විය යුතුය.

මෙනුවේ පහත සඳහන් නිෂ්පාදන සඳහා අවසර ඇත:

Low අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන,

• එළවළු (රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඉරිඟු, බෝංචි හැර),

Meat ඕනෑම මස්, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ මධ්‍යස්ථව,

• පලතුරු (කෙසෙල් සහ මිදි වලට අවසර නැත).

තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වන්නේ:

• ඕනෑම පේස්ට්‍රි, පාන්, රසකැවිලි,

• සොසේජස්, දුම් මස්,

• මෙයොනීස්, කෙචප්, වෙනත් මේද සෝස්,

මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන සමඟ එය අධික ලෙස පානය කිරීම තහනම්ය. පලතුරු පවා අපයෝජනය කළ නොහැක. ඇපල්, පෙයාර්ස්, පර්සිමන්ස්, ඕනෑම ප්‍රියතම පැණිරස පලතුරු, ඔබට දිනකට පලතුරු 1-2 කට නොඅඩු ප්‍රමාණයකින් දැරිය හැකිය. එහි ප්‍රති, ලයක් ලෙස ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් විනාශකාරී ලෙස කෙටි වන අතර ශක්තිය කොහේ හරි සිට ගත යුතුය. එහි ප්‍රති fat ලයක් වශයෙන්, මේද සංචිත “නිවැරදි” ස්ථානවලින් පුළුස්සා දැමීමට පටන් ගනී.

අඩු කාබ් ආහාර: දින 7 ක සවිස්තරාත්මක මෙනුව

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉදිරිපත් කළ මෙනුව සතියක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. සිත් ඇදගන්නා සුළු ප්‍රති .ලයක් සඳහා මෙම කාලය ප්‍රමාණවත් නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් වේගයෙන් නොසැලකේ. පුද්ගලයෙකුට කිලෝග්‍රෑම් 7-10 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් අහිමි වීමට අවශ්‍ය නම්, අවම වශයෙන් සති 2-3 ක් වත් පිළිපැදීමට මෙනුව නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එවිට විවේකයක් ගනු ලැබේ. අවසර ලත්, තහනම් ආහාර ලැයිස්තුව මත පදනම්ව ආහාරයේ ආහාර වෙනස් විය හැකිය.

වැදගත්! ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් ලෙස ඔබට හරිත ඇපල්, තැඹිලි, මිදි ගෙඩි ගත හැකිය.

පළමු දිනය

1. උදේ. බර අඩු කර ගත් පළමු දින සඳහා හොඳම උදෑසන ආහාරය වන්නේ ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 200 ක්, පැණිරස නොකළ තේ, කොළ 1 ඇපල් ය. විශේෂ දෙයක් නැති බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, ඉදිරිපත් කරන ලද උදෑසන ආහාර විකල්පය අඩු කැලරි සහිත බව සඳහන් කිරීම වටී, එහි කාබෝහයිඩ්රේට් ස්වල්පයක් ඇත, නමුත් තෘප්තිමත් ය.

2. දිවා ආහාරය. අඩු මේද මාළු ෆිලට් කැබැල්ලක් එළවළු සමඟ මිශ්‍ර කළ යුතුය (වඩාත් සුදුසු අර්තාපල් නොමැතිව), තීරු වලින් ඔතා උඳුන තුල පුලුස්සනු ලැබේ.

3. රාත්‍රී ආහාරය. තම්බා අම්බෙලිෆර් (හැකි තරම් ලුණු ස්වල්පයක් එක් කිරීම සුදුසුය), තම්බා හෝ බේක් කළ මස් කැබැල්ලක්.

2 වන දිනය

1. උදේ.ස්වාභාවික කෝපි කෝප්පයක්, බිත්තර 1 කින් සාදන ලද ඔම්ලට් එකක් සහ කිරි කුඩා ප්‍රමාණයක්, කොළ ඇපල් 1 ක්. කෝපි වලට සීනි සහ ක්‍රීම් එකතු කිරීම සපුරා තහනම්ය.

2. දිවා ආහාරය. හරක් මස් එළවළු සමග ඉස්ටුවක් (හැකි තරම් කුළුබඩු). අවසර ලත් කොටස ග්‍රෑම් 200-250 කි.

3. සවස. බිම්මල් සුප් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා විශිෂ්ටයි. එය සැහැල්ලු, අඩු කැලරි සහිත වන අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මනාව තෘප්තිමත් කරයි.

3 වන දිනය

1. උදේ. ස්වාභාවික කෝපි කෝප්පයක්, තද චීස් පෙති කිහිපයක්, අතුරුපසක් ලෙස තැඹිලි 1 යි.

2. දිවා ආහාරය. චිකන් තොග සුප්. එය සැහැල්ලු විය යුතුය, වඩාත් සුදුසු ලෙස කබලෙන් ලිපට එකතු නොවේ.

3. රාත්‍රී ආහාරය. හරක් මස් සමඟ බ්රේස් කළ ගෝවා. මාර්ගය වන විට, ගෝවා බඩවැල්වල චලනය මනාව ස්ථාවර කරයි, ශරීරයෙන් විෂ හා විෂ සමුච්චය ඉවත් කරයි.

4 වන දිනය

1. උදේ. අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්‍රෑම් 100 යි. රසය සඳහා මී පැණි හෝ ස්වාභාවික පැණිරස යෝගට් හැන්දක් එක් කිරීමට අවසර ඇත. එය ඉතා හෘදයාංගම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් බවට පත්වනු ඇත. අම්බෙලිෆර් රූපයකට පමණක් නොව, හිසකෙස් ශක්තිමත් කරයි, නියපොතු ශක්තිමත් කරයි.

2. දිවා ආහාරය. හරක් මස් පල්ප් කැබැල්ලක් ළූණු සමග අච්චාරු දැමිය යුතුය (bs ෂධ පැළෑටි පමණක් කුළුබඩු වලින් ගනු ලැබේ). දැන් මස් එළවළු (බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, මුං ඇට) සමඟ මිශ්ර කර ඇත. සෑම දෙයක්ම තීරු වලින් ඔතා, පැයක් උඳුන තුල පුලුස්සනු ලැබේ. එය ඇදහිය නොහැකි තරම් සුවඳ, රසවත් රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් බවට පත්වනු ඇත.

3. රාත්‍රී ආහාරය. තම්බා දුඹුරු සහල් ග්‍රෑම් 150 ක්, මාළු කැබැල්ලක් (තම්බා ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය).

5 වන දිනය

1. උදේ. තම්බා බිත්තර 1 ක්, තද චීස් පෙති 3 ක්, ලෙමන් සමග හරිත තේ කෝප්පයක්.

2. දිවා ආහාරය. අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හෝ ස්වාභාවික යෝගට්, තම්බා මස් ග්රෑම් 200 ක් සමග කුළුබඩුවක් සහිත ගෝවා සලාද (ඔබට ඕනෑම, රු මස් පවා ගත හැකිය).

3. සවස. බ්රයිස් කරන ලද එළවළු ඉස්ටුවක්, 1 කෝප්ප කෙෆීර්.

6 වන දිනය

1. උදේ. ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 200 ක්, ඔබට බෙරි අතලොස්සක්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්‍රීම් හැන්දක්, ස්වාභාවික කෝපි කෝප්පයක් එක් කළ හැකිය.

2. දිවා ආහාරය. ඕනෑම මස් සුප් එකක්, ප්රධාන දෙය වන්නේ කබලෙන් ලිපට එකතු නොකිරීමයි.

3. රාත්‍රී ආහාරය. තීරු තුළ පුලුස්සන ලද අඩු මේද මාළු ෆිලට්, තම්බා දුඹුරු සහල් ග්‍රෑම් 100 කින් සැරසී ඇත.

7 වන දිනය

1. උදේ. ඇඹුල් ක්රීම් හැන්දක් සමඟ අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්‍රෑම් 100 ක්, සීනි රහිත ලෙමන් සමඟ හරිත තේ.

2. දිවා ආහාරය. සැහැල්ලු බිම්මල් සුප් - 300 මිලි.

3. රාත්‍රී ආහාරය. බේක් කළ ork රු මස්, එළවළු එයට රසය සඳහා එකතු කරනු ලැබේ. සවස සඳහා පිඟානේ කොටසක් - ග්රෑම් 300 යි.

මෙනුවේ ඇති සියලුම කෑම පිඟාන තම්බා හෝ උඳුන තුල පිසින ලද බව සැලකිල්ලට ගත හැකිය. ඕනෑම ආහාර වේලක් අතරතුර, බැදපු ප්රතික්ෂේප කිරීම සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කෙරේ. කාරණය නම්, එවැනි තාප පිරියම් කිරීම මගින් සියලු ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංගවල නිෂ්පාදන අහිමි වනවා පමණක් නොව, ඒවාට අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු වේ.

ඉදිරිපත් කළ මෙනුව උදාහරණයක් පමණි. ඔබේ රස මනාපයන් අනුව එය වෙනස් විය හැකිය.

සිරුරේ බර අ .ු කිරීමට ප්‍රතිවිරෝධතා

සංයුතියේ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරයක් සමබර, ආරක්ෂිත යැයි සලකනු ලැබුවද, එයට යම් ප්‍රතිවිරෝධතා ඇත, එය ඔබ නොවරදවා දැනගත යුතුය.

1. ඉදිරිපත් කරන ලද ක්‍රමවේදය අනුව බර අඩු කර ගැනීම ගර්භණී සමයේදී, මවි කිරි කාලය මෙන්ම ළමුන් හා නව යොවුන් වියේ දරුවන් සඳහා දැඩි ලෙස තහනම්ය. ඉදිරිපත් කරන කාල පරිච්ඡේදයන්හි ශරීරයට නිරන්තරයෙන් ශක්තිය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් හොඳ පෝෂණය සෞඛ්‍යයට යතුර වනු ඇත.

2. නිරන්තර මානසික, ශාරීරික ආතතිය සමඟ සම්බන්ධ වී සිටින අය සඳහා ආහාර පද්ධතියට ප්‍රවේශ වීමට ප්‍රවේශම් වීම අවශ්‍ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම කාර්ය සාධනයට අහිතකර ලෙස බලපායි.

3. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට සම්බන්ධ ඕනෑම රෝගයක් පවතින විට, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමවේදය අනුගමනය කිරීමට පෙර සහභාගී වන වෛද්‍යවරයා හමුවීම අවශ්‍ය වේ.

ආහාරයේ වැදගත් කරුණු

1. ජල ශේෂය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. දිනකට ප්‍රමාණවත් තරල පානය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. ප්රධාන දෙය නම් එය වායූන් නොමැති ඛනිජ ජලය වීමයි.

2. මත්පැන් භාවිතය දැඩි ලෙස අත්හරින්න. ඔවුන් ආහාර රුචිය අවදි කරයි, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කඩාකප්පල් කරයි, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි.

3.ආහාර වේලෙහි ශරීරයට අමතර පොටෑසියම් ප්‍රභවයක් අවශ්‍ය වේ. මේ හේතුව නිසා විටමින්-ඛනිජ pharma ෂධ සංකීර්ණයක් ගැනීම අතිරේකව අවශ්‍ය වේ. ශරීරයේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වන සියලුම ද්‍රව්‍ය එහි අඩංගු වේ.

4. ආහාර වේලෙහි ඇති සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කළ යුතුය. ඔබට පැණිරස යමක් අවශ්‍ය නම්, වියළි පලතුරු අනුභව කිරීමට ඔබට අවසර ඇත; තේ වලට මී පැණි හැන්දක් එක් කිරීම තහනම් නොවේ.

5. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තහනම් නොවේ. ප්රධාන දෙය නම් ඒවා බරපතල නොවීමයි. පුද්ගලයෙකුට දැරිය හැකි උපරිමය උදෑසන ව්‍යායාම වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් - ආහාර සඳහා පමණක් සීමා වීමට අකමැති අයට හැඩය ලබා ගැනීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයක්. මෙනුවේ සියලුම කෑම හදවත්, රසවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. සරලම නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන්, අතිරික්ත බර ඉතා ඉක්මණින් "දැවී" යයි, එවිට එය ආපසු නොඑනු ඇත.

එරෙහිව තර්ක

සෑම නවීන වෛද්‍යවරයෙක්ම අඩු කාබ් ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා දේව වරප්‍රසාදයක් ලෙස සලකන්නේ නැත. අවාසි යනු පහත දැක්වෙන ප්‍රකාශයන් වන අතර ප්‍රධාන තර්කය වන්නේ සෞඛ්‍යය විනාශ කිරීමයි.

• එවැනි ආහාර සීමාවන් ග්ලූකෝස් හිඟයකට තුඩු දෙන අතර එය මිනිස් මොළයේ පූර්ණ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස සිහින් පුද්ගලයෙකුගේ මතකය අඩු වේ, ප්‍රතික්‍රියා කිරීමේ වේගය අඩු වේ, චින්තනයේ තියුණු බව නැති වී යයි. එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් නිර්මාණාත්මක ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම දුෂ්කර ය.
• ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් වකුගඩු, හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ අක්මාව තරමක් තදින් පටවයි; සුලු පත්රිකාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ ගැටලු පැන නගී; කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යයි.
• දෛනික මෙනුවේ ආධිපත්‍යය දරන අඩු කාබ් ආහාර ද ඔවුන්ගේ පෙනුමට අහිතකර ලෙස බලපායි. ආහාර අධික තෙල් සහිත නම්, සමේ ගැටළු, අස්ථාවරත්වය සහ හිසකෙස් වියළීම පෙනෙන්නට පුළුවන.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන

සිහින් පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය හැකි නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම ආහාර පද්ධතියේ නම මත රඳා පවතී. බොහෝ කැලරි පැමිණිය යුත්තේ ප්‍රෝටීන් ආහාර වලින්. සියලුම කෑම වර්ගවල අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ශරීරයේ මේදයට වඩා ග්ලූකෝස් ශරීරයට ශක්ති ප්‍රභවයක් වනු ඇත.

පුද්ගලයෙකු අඩු කාබ් ආහාරයක් තෝරා ගන්නේ නම්, නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට මත්පැන් සහ රසකැවිලි ඇතුළත් නොවිය යුතුය. ඔබ සෝඩා ගැනද අමතක කළ යුතුය, අවම වශයෙන් එය තාවකාලිකව අත්හරින්න.

කන්නේ නැති දේ

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, මෙනුවෙන් ඇතැම් නිෂ්පාදන තාවකාලිකව හෝ ස්ථිරවම බැහැර කරන්න:

• පාන් අඩු කාබ් පෝෂණයේ මූලධර්මවලට අනුරූප නොවේ. එය භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටීම දුෂ්කර නම්, විකල්පයක් ලෙස, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද විශේෂ පාන් රෝල් හෝ ධාන්ය වර්ග ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.
• පැස්ටා මෙන්ම බත්, තිරිඟු, සෙමොලිනා ආහාරයට ගැනීම සපුරා තහනම්ය. ධාන්ය වර්ග වලින්, ඕට් සහ අම්බෙලිෆර් කුඩා ප්රමාණවලින් භාවිතා කළ හැකිය.
• ඔබ අඩු කාබ් ආහාරයක් තෝරා ගන්නේ නම්, ආහාර ලැයිස්තුවේ සීනි අඩංගු නොවිය යුතුය. ශරීරයට හානියක් විය හැකි නවීන විලාසිතාවන්ගෙන් යුත් ආදේශක සමඟ ප්‍රවේශම් වන්නැයි වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති.
• ඇඹුල් ක්රීම් සහ ක්රීම් භාවිතා නොකළ යුතු අතර කිරි, කෙෆීර්, චීස් සහ ගෘහ චීස් සඳහා කිසිදු හිමිකම් පෑමක් සිදු නොකෙරේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදාහරණ මෙනුව

ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, අඩු කාබ් ආහාරවල පදනම, දෛනික මෙනුවක උදාහරණයක් සමඟ ඔබව හුරු කරවීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

• විකල්පය 1. උදේ ආහාරය සඳහා ඔබට ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 200 ක් අනුභව කළ හැකිය, අවසර ලත් පලතුරු කුඩා ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීම, පැණිරස නොකළ කෝපි හෝ තේ පානය කරන්න. දිවා ආහාර මෙනුවේ එළවළු සමග මාළු ග්‍රෑම් 200 ක් අඩංගු වේ, ඔබට ආහාර පාන් එකතු කළ හැකිය. සුලු ආහාර වේලෙහි ඕනෑම පලතුරක් පරිභෝජනය කරයි. සවස ආහාරය එළවළු සමග අම්බෙලිෆර් කැඳකින් සමන්විත වේ.
• විකල්පය 2. උදෑසන ආහාරය ඕට් මස්, කෝපි කෝප්පයක් හෝ තේ වලට සීමා වේ. දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සහ කුකුල් මස් (ග්‍රෑම් 200) උයන්න පුළුවන්. පළතුරු අනුභව කරනුයේ දහවල් ආහාරය වේ. රාත්‍රී ආහාරය තම්බා මාළු ය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් කිසිසේත්ම රස නොවිය යුතුය.ලෙමන් යුෂ, බෝල්සමික් ​​විනාකිරි, කුළුබඩු, වසබි - කෑම වර්ගවල රසය වැඩි දියුණු කරන විවිධ ඇඳුම් පැළඳුම් තිබේ.

ප්‍රයෝජනවත් හා වේගයෙන් ක්‍රියා කරන අඩු කාබ් ආහාර: අවසර ලත් හා තහනම් ආහාර වගුවක්

අධික බර යනු හදිසි අපහසුතාවයක් වන අතර එය විශාල අපහසුතාවයක් ඇති කරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමහර අය මේදය අඩු කරයි.

නමුත් වඩාත් කැපී පෙනෙන හා ඉක්මන් බලපෑමක් ආහාරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය අඩු කරයි. 70 දශකයේ අග භාගයේදී රොබට් ඇට්කින්ස් විසින් අඩු කාබ් ආහාරයක් යෝජනා කරන ලදී.

එවැනි ආහාර සඳහා අද විශාල ඉල්ලුමක් පවතී. අඩු කාබ් ආහාරයක් සහිත නිෂ්පාදන වගුවක් ඇත, එය අතිරේක රාත්තල් ඉවත් කිරීමට කැමති පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ දෛනික මෙනුව නිසි ලෙස රචනා කිරීමට උපකාරී වේ.

අඩු බරකින් යුත් ආහාර වේලක් සමඟ ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට කළ නොහැකි දේ ගැන වැඩිදුර කියවන්න, පසුව බර සාමාන්‍ය ලෙස තබා ගන්න, ලිපිය කියනු ඇත.

ආහාර වේලක් ක්‍රියාත්මක වන්නේ කෙසේද?

රොබට් ඇට්කින්ස්ගේ බල පද්ධතිය ක්‍රියාත්මක වන බව විද්‍යාත්මකව සනාථ වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ient න ආහාර වේලක් මිනිසුන්ට මේදය අඩු ආහාර වලට වඩා තුන් ගුණයකින් වේගවත් හා බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ මේදය මූලික වශයෙන් උදරයේ පිළිස්සී ඇත.

රොබට් ඇට්කින්ස් ආහාර නිසි පෝෂණය ලෙස හැඳින්විය හැකිය. එහි ක්රියාකාරිත්වයේ මූලධර්මය සරල ය. කාබෝහයිඩ්රේට් සීනි අණු වලින් සමන්විත වේ. ඔවුන් ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වේ.

ග්ලූකෝස් වල එක් කොටසක් රුධිරයට ඇතුළු වී පුද්ගලයාට අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි, අනෙක් කොටස මේද තැන්පතු ආකාරයෙන් එකතු වේ. මෙම කාබනික ද්‍රව්‍යයේ iency නතාවයකින්, කීටෝසිස් හටගනී, එම කාලය තුළ පවතින මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගන්නේ වියදම් කළ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ය.

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට හේතුව:

• ශරීරයෙන් අතිරික්ත ජලය ඉවත් කිරීම. ආහාරයේ පළමු සති දෙක තුළ ඉතා වේගවත් බර අඩු වීමක් සිදු වේ. වෛද්‍යවරු එය මේ ආකාරයෙන් පැහැදිලි කරති: රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩුවීමත් සමඟ වකුගඩු අතිරික්ත සෝඩියම් ඉවත් කිරීමට පටන් ගන්නා අතර එමඟින් තරල රඳවා තබා ගනී. අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ජලය බන්ධනය වන ග්ලයිකොජන් අන්තර්ගතය ද අඩු වේ.
• ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරන්න. මෙම හෝමෝනයේ එක් කාර්යයක් වන්නේ මේද සෛල සෑදීම හා ගබඩා කිරීමයි. එබැවින්, එහි අඩුවීමත් සමඟ බර අඩු වීම නිරීක්ෂණය කෙරේ,
• ආහාර රුචිය නැතිවීම. පෝෂණය සංලක්ෂිත වන්නේ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙනි, එය ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි වැඩි කරයි, එම නිසා මිනිස් සිරුර දිනකට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට පටන් ගනී. ආහාරයේ ඒකාකාරී බව නිසා ඔබට අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමටද අවශ්‍යය. ආහාර රුචිය අඩුවීම ලෙප්ටින් හෝමෝනය නියාමනය කිරීම හා සම්බන්ධ යැයි උපකල්පනයක් තිබේ.

බර සමඟ සටන් කිරීමට අමතරව, ආහාරය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර හෘද ව්යාධි හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. එමනිසා, බර අඩු ගැටළු සහ අන්තරාසර්ග රෝග ඇති අය අධි කාබ් ආහාර ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

නිසි පෝෂණය ආරම්භ කිරීමත් සමඟ අධික බර වැඩි වුවහොත් අතිරික්ත තරලය ඉවත් කිරීමෙන් බර අඩු වීමේ ප්‍රධාන බලපෑම තවමත් ලබා ගත හැක්කේ මේදය දහනය කිරීමෙනි.

ආහාරයේ සාරය සහ එහි නීති

මෙම ආහාරයේ සාරය, හෝ ඒ වෙනුවට සමස්ත ආහාර වේලෙහිම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සීමා කිරීමයි. මේවා සීනි, පිටි, පිෂ් .ය අඩංගු නිෂ්පාදන වේ. ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව කිසිසේත් කළ නොහැක - මේ අවස්ථාවේ දී, බොහෝ අවයව නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීම නවත්වනු ඇත.

සාමාන්‍යයෙන්, අවම වශයෙන් දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 150 ක්, ක්‍රීඩා හෝ ශාරීරික ශ්‍රමය සඳහා 300-400 ග්රෑම්. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත, ඔවුන්ගේ ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 30-40 දක්වා සීමා වේ.

මෙහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන් ශරීරයට මෙම ද්‍රව්‍යවල සුපුරුදු ප්‍රමාණය හා අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබීම නතර වූ විට එය ආතතියට ලක් වේ.

"පිටතට යන මාර්ගය" යනු මේදය සෛල වලින් ශක්තිය පරිවර්තනය කිරීමයි, එය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ කරයි.

මෙම පෝෂණ ක්‍රමය සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්වීම දුෂ්කර ය, මන්ද එය කුසගින්නෙන් පෙළීම හෝ ආහාර සඳහා සීමා වීමක් අදහස් නොකෙරේ. එහි සාරය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාරය තරමක් පෝෂ්‍යදායී, තෘප්තිමත් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය.

කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලින්, "මන්දගාමී" වර්ගයේ නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ - ශරීරය ඒවා ක්රමයෙන් ක්රියාත්මක කරයි, එබැවින් ඒවා "අතිරික්ත" ශක්තිය හා ශරීර මේදය බවට පත් නොවේ.

! සමබර හා සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් නිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාරයක් වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් විසින් අනුමත කරනු ලැබේ. එය effective ලදායී පමණක් නොව හානිකර ලෙස ද සැලකේ.

ආහාරයේ මූලධර්මය

ප්රධාන වශයෙන් මේද හා ප්රෝටීන දිගු කාලයක් ශරීරයට ඇතුළු වූ විට, එහි කීටෝන සෑදී ඇත. මෙම ද්‍රව්‍ය අතිරේකව ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ද යටපත් කරයි. එපමණක්ද නොව, ශක්තිය ජනනය වන්නේ මාංශ පේශි පටක වලින් නොව මේදයෙන් පමණි. එබැවින් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මලල ක්‍රීඩකයන්ට සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ට සුදුසු වේ.

ඊට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වේලක් කුසගින්න වෙනත් ආකාරයකින් බලපායි. එය එකවර හෝමෝන දෙකක රුධිරයේ මට්ටම නියාමනය කරයි - ග්ලූකොජන් සහ ඉන්සියුලින්. ඔවුන්ගේ සාන්ද්රණයෙහි සමබරතාවය පුද්ගලයෙකුට කුසගින්න හා ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු කරයි.

ආහාර වර්ග

ආහාරයේ සම්භාව්‍ය අනුවාදයට අමතරව, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර පරිභෝජනය සරලව අඩු කළ විට, මෙම ආහාරයේ වෙනත් ප්‍රභේද තිබේ:

1. ප්‍රෝටීන් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ආහාර ගැනීම. මාංශ පේශි සක්‍රියව ලබා ගන්නා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු විකල්පය මෙයයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත්තේ දිවා ආහාරයට පෙර පමණක් වන අතර, ඒවායේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන උදේ ආහාරය සඳහා පමණක් වේ.
2. ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වෙනස් කිරීම. එහි මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් දිගු කාලීනව පිළිපැදීම එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩුවීමට හේතු වන බැවිනි. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට යාන්ත්‍රණය “පිබිදීමට”, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන සමඟ ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම විකල්ප වේ.
3. කීටොනික් පෝෂණය. මෙම ආහාරයට අවසර දෙනුයේ වෛද්‍ය පරීක්ෂණයකින් පසුව පමණි, මන්ද එහි පදනම ප්‍රධාන වශයෙන් මේද ආහාර වේ. එහි කාලය සෑම මාස 2 කට වරක් සතියක් නොඉක්මවිය යුතුය. මෙම පාලන තන්ත්‍රය සඳහා ඇති එක් විකල්පයක් වන්නේ ක්වාස්නියෙව්ස්කි ආහාරයයි.

ඇය සුදුසු කාටද?

බොහෝ විට, ඊනියා වියළීම අවශ්‍ය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධනකරුවන්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු සමාලෝචන සහ ප්‍රති results ල මඟින් ශරීරයේ මාංශ පේශි මට්ටමට කිසිදු බලපෑමක් නොකර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සහ පෝෂණය දැඩි ලෙස සීමා කිරීමට සූදානම් නැති පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා මෙම ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ. වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් ද දියවැඩියාව සඳහා ඇයට උපදෙස් දෙයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීම රුධිරයේ සීනි සාමාන්‍ය මට්ටමක තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර තරබාරුකම වළක්වයි.

මෙම ආහාරයේ වාසි තිබියදීත්, එයට ප්රතිවිරෝධතා ඇත. පහත දැක්වෙන අවස්ථා වලදී ආහාර පාලනය නොකරනු ඇත:

• ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ
• ළමා හා නව යොවුන් වියේදී,
• වැඩිහිටි පුද්ගලයින්.

මෙම කාණ්ඩවල පුද්ගලයින්ට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ඇතුළු අවශ්‍ය සියලුම ද්‍රව්‍ය අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වේ.

එසේම, මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි ආහාර වේලක් නිර්දේශ නොකරයි. අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් සමඟ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත වැටෙන බැවින් මොළය පූර්ණ ශක්තියෙන් ක්‍රියා නොකරයි.

සතිය සඳහා මෙනු උදාහරණ

ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් මාසයක්වත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර වේලක් නිර්දේශ කෙරේ. සතිපතා ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීම වඩාත් පහසුය. එබැවින්, කාන්තාවන් සඳහා සතිය සඳහා ආසන්න මෙනුවක් පහත පරිදි වේ:

• උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට් හෝ ගෘහ චීස්, ඇපල්.
• දිවා ආහාරය: හරක් මස් හෝ රවුම් කේක් මාළු (ග්‍රෑම් 250-300) තම්බා, එළවළු සලාදයක් හෝ අතුරු කෑමක් පිළියෙළ කරන්න.
• ස්නැක්: ඇපල් හෝ තැඹිලි, අඩු මේද ගෘහ චීස් (100-150 ග්රෑම්).
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු අතුරු කෑමක් (ග්‍රෑම් 300) සහිත බේක් කළ හෝ තම්බා මාළු, හරක් මස් සමග අම්බෙලිෆර් කොටසක් ද අවසර දෙනු ලැබේ.

• උදෑසන ආහාරය: බේක් කළ හෝ නැවුම් ඇපල්, ගෘහ චීස් වලින් කොටසක් (ග්රෑම් 200 ට නොඅඩු) හෝ තැම්බූ බිත්තර (බිත්තර 2-3 සහ කිරි).
• දිවා ආහාරය: එළවළු සහිත බ්‍රයිස් කළ හරක් මස් හෝ කුකුල් මස් (ග්‍රෑම් 200-300), නැවුම් සලාද.
• ස්නැක්: රසකාරක, පළතුරු හෝ එළවළු සලාද නොමැතිව යෝගට්.
• රාත්‍රී ආහාරය: හතු, මස් හෝ එළවළු වලින් සුප්.

• උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර (2 ට නොඅඩු) හෝ තැඹිලි, තද චීස් (පෙති 1-2).
• දිවා ආහාරය: එළවළු කුකුල් මස් හෝ මාළු සුප්.
• ස්නැක්: යෝගට් හෝ කෙෆීර් ස්මූති, අවසර ලත් පළතුරු.
• රාත්‍රී ආහාරය: ගෝවා සමඟ කුකුළු මස් (ග්‍රෑම් 300) හෝ හරක් මස් ඉස්ටුවක් සේවය කිරීම.

• උදෑසන ආහාරය: වියළි පලතුරු හෝ අම්බෙලිෆර් සහිත ඕට් මස් කැඳ.
• දිවා ආහාරය: එළවළු සහිත බ්‍රයිස් කළ හරක් මස් (ග්රෑම් 200-250).
• සුලු කෑම: යෝගට්, නැවුම් හෝ බේක් කළ පළතුරු.
• රාත්‍රී ආහාරය: බීට්රූට් සලාද, තම්බා ගත් අම්බෙලිෆර් හෝ මාළු වලින් කොටසක් නොකැඩූ සහල් අතුරු කෑමක් සමඟ.

• උදෑසන ආහාරය: සුමට හෝ මිල්ක්ෂේක්, තැළුණු බිත්තර හෝ තම්බා බිත්තර, තද චීස්.
• දිවා ආහාරය: එළවළු සලාද සමග බේක් කළ මාළු හෝ ork රු මස්.
• සුලු කෑම: යෝගට් වීදුරුවක්, අවසර ලත් පළතුරු.
• රාත්‍රී ආහාරය: කුකුළු මස් හෝ හරක් මස් සමග එළවළු ඉස්ටුවක්.

• උදෑසන ආහාරය: උඳුන තුල කම්මැලි ගෘහ චීස් හෝ නැවුම් ගෘහ චීස්. සහල් අතුරු කෑමක් හෝ මුහුදු ආහාර සහිත මාළු.
• දිවා ආහාරය: නැවුම් එළවළු සලාද, මස් හෝ හරක් මස් සුප් පිරිනමයි.
• ස්නැක්: පළතුරු සලාද.
• රාත්‍රී ආහාරය: බත් හෝ මුහුදු ආහාර සහිත මාළු.

• උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර්.
• දිවා ආහාරය: එළවළු හෝ බිම්මල් සුප්.
• සුලු කෑම: එළවළු සලාද, තැම්බූ බිත්තර, යෝගට් හෝ පළතුරු.
• රාත්‍රී ආහාරය: පළතුරු සලාද, මාළු, ork රු මස් හෝ එළවළු ඉස්ටුවක්.

ඔබට මෙම මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැලරි වල අන්තර්ගතයට සමාන වෙනත් ඒවා සමඟ ආදේශ කළ හැකිය. තෝරාගැනීමේදී පහත දැක්වෙන නිෂ්පාදන වගුවට (බලන්න) උපකාරී වේ. දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 40 ක් දක්වා අවසර දෙනු ලැබේ.

! ආහාරයේ පළමු සති 2 තුළ යීස්ට් බේක් කළ භාණ්ඩ අනුභව කිරීමට අවසර නැත. සති 3-4 දී, නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 1-2 ක් මෙන්ම දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා ද ආහාරයට ඇතුළත් වේ.

මෙම හෝ වෙනත් කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීමේදී පහත සඳහන් තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රම භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය:

• ෙබ්කිං
• නිවාදැමීම
• යුවළක් සඳහා
• උදාසීන කිරීම
• මන්දගාමී කුකර් හෝ උඳුනක පිසීම,
• ආලේපිත පිඟන් කෝප්ප මත කබලෙන් ලිපට දමන්න.

දිවා කාලයේ බීම වලින් ඔබට පිරිසිදු ජලය, කළු කෝපි, තේ පානය කළ හැකිය. බීම සඳහා සීනි එකතු නොකළ යුතුය, එබැවින් කොම්පෝට්, පළතුරු බීම හෝ යුෂ තහනම්ය.

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා නිෂ්පාදන වගුවේ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් ඇති නමුත් තවමත් තහනම්ය. එමනිසා, ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, අවසර දී ඇති සහ නිර්දේශ නොකරන නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීම සුදුසුය.

පළතුරු එළවළු උදාහරණය

අවසර ලත් නිෂ්පාදන අතර:

• මස් - ප්‍රධාන වශයෙන් කුකුළු මස් හා හරක් මස්, සහ බැටළු මස් සහ ork රු මස් කුඩා ප්‍රමාණවලින්,
• පලතුරු - ඉහළ කැලරි සහිත කෙසෙල් සහ ඕනෑම මිදි වර්ග හැර,
• ධාන්ය වර්ග - ඕට් මස්, නිවුඩ්ඩ, අම්බෙලිෆර්, සකස් නොකළ සහල්,
• එළවළු - රනිල කුලයට අමතරව පිෂ් ch ය ඉහළ,
• හතු
• කිරි, ස්වාභාවික රස නොකළ යෝගට්, කෙෆීර්, ගෘහ චීස්, තද මේද චීස්,
• බිත්තර
• බීජ, ඇට වර්ග,
• මුහුදු ආහාර සහ අඩු මේද මාළු,
• හරිතයන්.

• වාරික පිටි වලින් සුදු සහල් සහ පැස්ටා,
• දුම් මස් සහ ටින් කළ ආහාර,
• සොසේජස්, සොසේජස්,
• සෝස්, විශේෂයෙන් මේද,
• සීනි සහ රසකැවිලි, මී පැණි, සිරප්,
• මත්පැන්
• කාබනීකෘත හා පැණිරස බීම.

ප්‍රති .ල

අඩු කාබ් ආහාරයක පැහැදිලි ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් මාස 1-2 ක් පිළිපැදිය යුතුය. එපමණක් නොව, පළමු ආචරණය දළ වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් වන අතර එය ලබා ගත හැක්කේ මාස 1.5 කට පසුවය.

ඔබ වැඩි බරක්, කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් හෝ ඊට වැඩි බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ආහාර අවම වශයෙන් මාස 3-4 ක්වත් පවතිනු ඇත. මාස හයකට පසු අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 20 කින් පමණ අඩු වේ. දිවා කාලයේදී ආහාර විශේෂයෙන් සීමා නොවූ විට එවැනි ආහාර වේලක් සඳහා මේවා පැහැදිලි ප්‍රති results ල වේ.

බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත වංචා කිරීමේ සංකල්පය හුරුපුරුදුය.මෙම උපක්‍රමය හෝ වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම “වංචාව” සමන්විත වන්නේ දැඩි ආහාර වේලකින් එක් “නිවාඩු දිනයක්” තුළ ය. මෙම දිනය තුළ, තහනම් ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ - රසකැවිලි, පේස්ට්රි හෝ මේද ආහාර. ඔබ නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එවැනි "වංචා" දින ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත:

1. තහනම් ආහාර ප්‍රමාණය දෛනික ආහාර වේලෙන් 10% නොඉක්මවිය යුතුය.
2. චර්මාභ්යන්තර මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම් එවැනි දිනකට සතියකට 1 වතාවකට හෝ සති 2-3 කින් 1 වතාවකට වඩා ඉඩ නොදේ.
3. තෝරාගත් ආහාර අනුභව කළ යුත්තේ මේසයේ පමණි. කෑම සමඟ රූපවාහිනී හෝ ගැජට් නැත - ඒවා අවදියෙන් සිටීම අඩු කරන අතර ඔබ සැලසුම් කළ ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීමට පෙළඹේ.

මෙම සරල නීති මගින් බර අඩු මට්ටමක පවතින විට අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතර “සානුවෙහි බලපෑම” වළක්වා ගත හැකිය. ශරීරයට “අමතක වූ” නිෂ්පාදන යම් ප්‍රමාණයක් ලැබේ, එබැවින් එය අනාගත භාවිතය සඳහා මේදය ගබඩා නොකරයි, නමුත් එය දිගටම පුළුස්සා දමයි.

මෙම ආහාරය අත්හදා බැලූ අය එය පහසුවෙන් ඉවසා දරාගත හැකි බවට සහතික වන අතර ස්පර්ශ්‍ය ප්‍රති .ල ලබා දෙයි. ඔවුන්ගේ සමාලෝචන මේ පිළිබඳව සහතික කරයි.

මම නොඉවසිලිමත්ව හා භීතියෙන් යුතුව අලුත් අවුරුදු නිවාඩු සහ වෙනත් උත්සව සඳහා බලා සිටිමි. පරිමාණයන් මත සංඛ්‍යා රිංගා ගන්නේ කෙසේදැයි මම සිතමි. නමුත් මෙය වළක්වා ගැනීමට මට ක්‍රමයක් සොයා ගත්තා - කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර වේලක් මත සති 3 ක් නිවාඩු කාලය තුළ ලබාගත් මේදය දහනය කරයි. මම එය නිර්දේශ කරමි!

මෙම ආහාරය දෙවන ගැබ් ගැනීමෙන් පසු කිලෝග්‍රෑම් අඩු කර ගැනීමට උපකාරී විය. එය විශේෂ යැයි මට පැවසිය නොහැක, එය ක්‍රියාත්මක වේ. ඇය මව්කිරි දීම අවසන් කළ වහාම වහාම මෙම ආහාර වේලට මාරු විය. මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ us ණ කිලෝග්‍රෑම් 15 කි.

මිතුරෙකු සමඟ, අපි ගිම්හානය වන විට පොම්ප කිරීමට තීරණය කළෙමු. ව්‍යායාම පුහුණුකරුවෙකු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සීමා කිරීම නිර්දේශ කළේය. ඔවුන් මාස 2 ක් පැවතුන අතර මේද ස්ථර වලින් සැලකිය යුතු ලෙස ඉවත් වී මාංශ පේශි ලබා ගත්හ. නමුත් එක් අඩුපාඩුවක් - ග්ලූකෝස් නොමැතිව මොළය වඩාත් නරක අතට හැරුණි.

ඔබ නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම් එය හොඳ ප්‍රති .ල ලබා දෙනු ඇත. එහි මෙනුව පුළුල් කැලරි හෝ සේවා සීමාවන් නොමැතිව පුළුල් ය. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම පාහේ නොපෙනෙන ලෙස හැරෙනු ඇත!

Bodytrain.ru සමඟ වඩා හොඳ සහ ශක්තිමත් වන්න

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් - ඔබ දැනගත යුතු දේ

අතිරික්ත බර - මෙය බොහෝ මිනිසුන් තුළ ඇති වන පොදු හා අප්‍රසන්න ගැටළුවක් වන අතර එය විශාල අපහසුතාවයක් ඇති කරයි. මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියනුයේ සාගින්නෙන් තොරව අනවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ඔබේ ශරීරයට උදව් කරන්නේ කෙසේද යන්නයි. අපි ඔබේ රූපයට ආරක්ෂිත ආහාර තෝරාගෙන සතියකට අඩු කාබ් ආහාර මෙනුවක් ලබා දෙන්නෙමු.

සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, 1980 සිට ලෝකයේ තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව දෙගුණ වී තිබේ. රුසියාවේ, වැඩ කරන වයස් ජනගහනයෙන් 30% කට වඩා වැඩි බරකින් පෙළේ. මෙය මනුෂ්‍යත්වයට බරපතල කාරණයකි.

තරබාරුකමේ ප්‍රතිවිපාකය වන්නේ නොමේරූ මරණය, අධි රුධිර පීඩනය, මාංශ පේශි පද්ධතිය උල්ලං violation නය කිරීම, දියවැඩියා රෝගය, පිළිකා, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ය.

ඔබ ගැටලුවේ සෞන්දර්යාත්මක පැත්ත දෙස බැලුවහොත්, පූර්ණ මිනිසුන් ඔවුන්ගේ සිහින් සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා වයසින් වැඩිය.

මෙම ගැටලුවට සාර්ථකව මුහුණ දීම සඳහා විවිධ පෝෂණ ක්‍රම සංවර්ධනය වෙමින් පවතී. එබැවින් ඇමරිකානු වෛද්‍ය රොබට් ඇට්කින්ස් අඩු කාබ් ආහාරයක් නිර්මාණය කළ අතර එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීම මත පදනම් වේ. ඔවුන් කුඩා මාත්‍රාවකින් අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වූ විට, එය වැදගත් කාර්යයන් සහතික කිරීම සඳහා මේද සංචිත භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී.

අඩු කාබ් ආහාර: ලැයිස්තුගත ආහාර

මෙම වර්ගයේ ආහාර සමඟ, ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම හා පරිභෝජනය කරන කැලරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පහත ලැයිස්තුවේ ඇතුළත් කර ඇති නිවැරදි නිෂ්පාදන පිළිබඳ ඔබේ මෙනුව රචනා කිරීම පමණි.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර නිෂ්පාදන වගුව

මෙය අඩු කාබ් ආහාරයකින් ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ ලැයිස්තුවකි. නමුත් බෝංචි, ඔලිව්, ඔලිව් සහ ඇට වර්ග අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීමට හොඳම බව මතක තබා ගත යුතුය. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් කුඩා ප්‍රමාණයකින් ආහාරයේ තිබීම ප්‍රමාණවත්ය. පලතුරු ප්රමාණය දිනකට එකක්, දෙකක් වේ.

අඩු කාබ් ආහාරයක තහනම් ආහාර

සීනි සහ පිෂ් ch ය අඩංගු ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරක්ෂිතව සිදුවනු ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා නිර්දේශ නොකරන නිෂ්පාදන:

• පැස්ටා
• අර්තාපල්
• සුදු සහල්
• දුම් මස්
• සොසේජස්
• සොසේජස්
• රසකැවිලි
• ෙබ්කිං
• මී පැණි
• වියළි පලතුරු
• මෙයොනීස්, කෙචප්, සෝස්
• සීනි
• කෙසෙල් සහ මිදි
• යුෂ, කොම්පෝට්, ලෙමනේඩ්
• මත්පැන්

සතිපතා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

• හැම් සහ තක්කාලි සමග බිත්තර තැම්බූ
• දෘ චීස් - 100 ග්රෑම්
• සීනි නොමැතිව තේ (කෝපි)

දිවා ආහාරය:

• සැල්දිරි සුප්
• අම්බෙලිෆර්
• චිකන් පියයුරු
• එළවළු සලාද

සුලු කෑම:රාත්‍රී ආහාරය:

• මුහුදු කැලේ
• තම්බා තුර්කිය

• තම්බා බිත්තර - 2 පළාත් සභා.
• කිරි - ග්රෑම් 100 යි
• හරිත තේ

දිවා ආහාරය:

• මස් සහ එළවළු සුප්
• තම්බා චිකන් ගෝවා

සුලු කෑම:රාත්‍රී ආහාරය:

• එළවළු සමග තම්බා මුහුදු ආහාර
• තේ

• එළවළු සුප්
• ගෝවා සලාද
• Ork රු මස් කැබැල්ල

සුලු කෑම:රාත්‍රී ආහාරය:

• බේක් කළ මාළු
• තක්කාලි සහ පිපි umber ් Sa ා සලාද
• කෙෆීර් වීදුරුවක්

• චිකන් සුප් හොද්ද
• බිම්මල් සලාද
• තම්බා බැටළු පැටවා

සුලු කෑම:රාත්‍රී ආහාරය:

• මුහුදු කැලේ
• බැදපු වම්බටු

• ගාන ලද චීස් සමග ස්ටූ කර ගත් එළවළු
• කෝපි

දිවා ආහාරය:

• කබලෙන් ලිපට සැහැල්ලු සුප්
• එළවළු සමග ට්රූට්

සුලු කෑම:රාත්‍රී ආහාරය:

• තම්බා මස්
• පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද

• ඔම්ලට්
• තම්බා වට්ටක්කා

දිවා ආහාරය:

සුලු කෑම:රාත්‍රී ආහාරය: ඉරිදාඋදෑසන ආහාරය:

• ස්කොෂ් කේවියර්
• තම්බා බිත්තර දෙකක්
• කෝපි

දිවා ආහාරය:සුලු කෑම:රාත්‍රී ආහාරය:

• කොළ සලාද කොළ
• සැමන්
• රතු වයින් වීදුරුවක්

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් මේද ආහාර

නිසි අඩු කාබ් මේද ආහාර වේලක් 70% මේදය, 25% ප්‍රෝටීන් සහ 5% කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මත පදනම් විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්ලයිකොලිසිස්) බිඳවැටීමේ සිට මේද බිඳවැටීම (ලිපොලිසිස්) දක්වා ගමන් කරයි. මේද හා ප්‍රෝටීන වල අනුපාතය සකසා මේද වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න.

අත්‍යවශ්‍ය ආහාර:

• මස්
• මේද මාළු (උදා: ට්‍රවුට්)
• බිත්තර
• තෙල් (ඔලිව්, හණ)
• හරිත එළවළු
• ශාඛාව
• ඇට වර්ග
• බෙරි

එය බැහැර කළ යුතුය:

• බේකරි නිෂ්පාදන
• චොකලට්
• විවිධ රසකැවිලි
• පැස්ටා
• අර්තාපල්
• ඉරිඟු
• කිරි
• කැඳ
• බෝංචි
• කෙසෙල්, මිදි

අධි කොලෙස්ටරෝල් සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

අධික කොලෙස්ටරෝල් ඇති අයට මෙම විසර්ජනය විශිෂ්ටයි. ඔවුන්ගේ ප්‍රධාන මෙනුව විය යුත්තේ: ඉරි සහිත බාස්, හක්, බර්බට්, හැඩ්ඩොක්, කෝඩ්, හැලිබුට්, ෆ්ලවුන්ඩර්, සුදු මස්, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, පලතුරු, එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග.

අධික කොලෙස්ටරෝල් සහිත අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබ අධික ලෙස සමුච්චය වීම පමණක් නොව බරපතල රෝග වර්ධනය වීම වළක්වනු ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර: contraindications

"ආහාර" ගන්න එපා:

• අක්මාව, වකුගඩු, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග සමඟ
• නිදන්ගත බද්ධය හා ඩිස්බියෝසිස් සමඟ
• ශරීරය තවමත් සෑදී ඇති දරුවන් සහ නව යොවුන් දරුවන් (කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය)
• ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් (කෙසේ වෙතත්, ගර්භනී කාන්තාවගේ බර වැඩියි නම්, වෛද්‍යවරයා මෙම වර්ගයේ පෝෂණය යෝජනා කළ හැකිය)

අඩු කාබ් ආහාරයක අන්තරාය කුමක්ද?

• කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම නිසා මේද ඔක්සිකරණය වී, සෛලීය ප්‍රෝටීන බිඳ වැටී කීටෝන් සිරුරු සෑදී ඇත - මේ සියල්ල ශරීරයේ ආම්ලිකතාවය වැඩි කරයි. නරක හුස්ම, නියපොතු, හිසේ කැක්කුම, සමේ ගැටළු ඇතිවීමට හේතුව එයයි. අජීර්ණ, හිසරදය, තෙහෙට්ටුව සහ මානසික අවපීඩනය පෙනේ.
• අපේ මොළයට ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්තිය ලැබෙන්නේ ග්ලූකෝස් මගිනි. මේද බිඳවැටීම මොළයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා නොදේ. එමනිසා, මන්දගාමී ප්රතික්රියාවක් සහ දුර්වල මතකයක් මෙම කාල පරිච්ඡේදයේදී ඔබේ සහචරයින් විය හැකිය.
• අධික ලෙස මස් පරිභෝජනය කිරීමෙන් වායුව, මලබද්ධය සහ ඉදිමීම සිදුවේ.
• අධික ලෙස ප්‍රෝටීන් පානය කිරීම අක්මාව හා වකුගඩු වලට දැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි
• ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ
• ප්රතිශක්තිය අඩු වේ
• ආහාරයේ විටමින් හා ඛනිජ ලවණ හිඟයක් පවතී

අඩු කාබ් ආහාර: සමාලෝචන සහ ප්‍රති .ල

මරීනා: මම නිරන්තරයෙන් විවිධ ආහාර වේලට උත්සාහ කරමි. මෙය ඉතා "මනුෂ්‍යයා" ය. දින 14 ක් සඳහා එය කිලෝ 4 ක් ගත විය. මම තවදුරටත් ඉදිරියට යන්නෙමි. නමුත් ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය බැවින් මාස දෙකකට වැඩි කාලයක් ඇයට උපදෙස් දී නොමැත.

ජූලියා: කුසගින්නෙන් පෙළෙන දෑසින් ආහාර දෙස බැලීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවන විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දීර් way කාලයක් තිස්සේ මම සොයමින් සිටියෙමි. මෙහි බොහෝ දේ අවසර දී ඇති අතර, මෙය ප්‍රීති විය නොහැක. මාස 1.5 කින් මට කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් ගතවිය. මට තවමත් එය විශ්වාස කළ නොහැක, මම සිතුවේ මෙය සාගින්නෙන් පමණක් කළ හැකි බවයි.

ඔක්සානා: සති දෙකකින් ඇයට කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අහිමි විය. නමුත් මම රසකැවිලි වලට දැඩි ඇල්මක් දක්වන අතර එය මට ඉතා අපහසුය. ඒ නිසා මට බිස්කට් කේක් කෑල්ලක් කන්න අවශ්‍යයි ((

එල්විරා: මාසයක් මම එක දියරයක් මත වාඩි වී කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් විසි කළෙමි. වඩාත්ම අහිතකර කාරණය නම් මම මාස කිහිපයකින් ඒවා ආරක්ෂිතව ඇමතීමයි! මම මෙය අත්හදා බැලුවෙමි, ප්‍රති result ලය ඇත්ත වශයෙන්ම එතරම් බැරෑරුම් නොවේ - දින 30 කින් 5 kg. නමුත් මාස හයක් ගතවී ඇති අතර බර එලෙසම පවතී. ඇලී සිටීම අපහසු නැත, එබැවින් මම සෑම කෙනෙකුටම උපදෙස් දෙමි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි අන්තරාය සහ ඒවායේ ධනාත්මක කරුණු අපි විමසා බැලුවෙමු. වාසි සහ අවාසි කිරා මැන බලා නිවැරදි තීරණයක් ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.

එහෙත් - කෑදර නොවී සමාජ ජාල වල බෙදා ගන්න!
මෙය අපට හොඳම ස්තූතියයි ...

අඩු කාබ් ආහාර මොනවාද?

පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද? ආහාරමය තන්තු මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයෙන් අඩු කිරීමෙන් පසු ඉතිරි වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මෙයයි.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, තන්තු පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට සාපේක්ෂව සැලකිල්ලට නොගනී, මන්ද එය පරිභෝජනයෙන් පසු අවශෝෂණය නොවන අතර ග්ලූකෝස් වැනි රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරයි.

මේ හේතුව නිසා, ඉතා අඩු කාබ් ආහාරයක් පවා අනුභව කරන බොහෝ අය තවමත් එකම පිෂ් chy මය එළවළු හෝ ඇට වර්ග වැනි ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරති.

සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් යනු සීනි, පිෂ් ch ය සහ ආහාරමය තන්තු වල එකතුවයි.

නිෂ්පාදකයින්ට විවිධ ආකාරවලින් ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන මත කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දැක්විය හැකිය. පෝෂණ අගය වෙන වෙනම දැක්විය හැකිය: පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේට්, සීනි සහ තන්තු ප්රමාණය. අනෙක් ඒවා සීනි සහ පිෂ් .ය ඇතුළු සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ.

අවම සීනි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සීනි වල හිස් කැලරි අඩංගු වේ (එනම් පෝෂණ අගය ශුන්‍ය වේ), නමුත් වඩා වැදගත් වන්නේ සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ “විස්ථාපනය” කිරීමයි.

ඔබට කොපමණ කන්න පුළුවන්ද?

ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි පැහැදිලි කිරීමට වැඩි යමක් නැත, නමුත් අපි කෙටියෙන් කියමු: අඩු කාබ් ආහාර වේලක් - මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු සහ ඉහළ ප්‍රෝටීන් හා මේද සහිත ආහාර මත පදනම් වූ පෝෂණ පද්ධතියකි. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් මත කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් ආහාරයට ගත හැකිද: 40 gr දක්වා. දිනපතා.

කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් - මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවීම සහ ප්‍රෝටීන් සහ මේද නිෂ්පාදන වැඩි වශයෙන් අඩංගු නිෂ්පාදන මත පදනම් වූ පෝෂණ පද්ධතියකි. ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා සුළු ප්‍රමාණයකින් යුක්ත වේ: දිනකට ඒවායේ ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 20 නොඉක්මවිය යුතුය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට පාහේ ඇතුළු නොවන නිසා ශරීරය මේදය සංචිත ශක්තිය සඳහා යොදා ගනී. බර අඩු වේ, මේදය දහනය වේ - ලෙපෝටා.ලිපියක අපි අධික මේද සහිත ආහාරයක් සවිස්තරාත්මකව විමසා බැලුවෙමු කීටොනික් ආහාර: මේද මේදය.

ඉහළම අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ලැයිස්තුව

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර මොනවාදැයි ඔබ කුතුහලයෙන් සිටිනවාද? පහත දැක්වෙන්නේ අඩු කාබ් ලැයිස්තුවකි.

1. බ්රොකොලි
2. වට්ටක්කා
3. හතු
4. මිහිරි ගම්මිරිස්
5. කොළ පැහැති සලාද
6. ඇස්පරගස්
7. කැලේ ගෝවා
8. නිවිති
9. මුං ඇට
10. 10. ලූනු
11. ලීක්
12. තක්කාලි
13. බ්රසල්ස් පැළ
14. අලිගැට පේර (එය පලතුරක් ලෙස සැලකුවද එය බොහෝ විට එළවළු ලෙස භාවිතා කරයි)
15. 15 ටර්නිප්ස්
16. සුදු ගෝවා
17. කැරට් (මධ්‍යස්ථ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය)
18. පිපි umbers ් umbers ා
19. සැල්දිරි
20. Zucchini
21. මැන්ගෝල්ඩ්

ලැයිස්තුව ඉදිරියට යයි. අර්තාපල් වැනි පිෂ් chy මය ඒවා හැරුණු විට සෑම එළවළු වර්ගයකම පාහේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය.

එළවළු මෙන් නොව පලතුරු හා බෙරි වල සීනි වැඩි ය. එබැවින් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අඩු කාබ් නිෂ්පාදන ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. නමුත් එවැනි නිෂ්පාදනවල ප්ලස් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් වන අතර බොහෝ ආහාර වේලෙහි ඒවාට අවසර දෙනු ලැබේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තබා ගැනීම, ඇඹුල් හෝ උදාසීන රසයකින් යුත් පලතුරු සහ බෙරි තෝරා ගන්න. මෙය:

1. රාස්ප්බෙරි
2. ස්ට්රෝබෙරි
3. මල්බෙරි
4. දොඩම්
5. මිදි
6. ලෙමන්
7. කිවි
8. ඇප්රිකොට් ඇට
9. ටැංජරීන්
10. ක්රැන්බෙරි

කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි වීමේ අවදානමකින් තොරව ඔබේ ආහාර වේලට ආරක්ෂිතව ඇතුළත් කළ හැකි බෙරි සහ පලතුරු ගොඩක් තිබේ.

බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන

1. බිත්තර
2. මේදය රස නොකළ යෝගට්
3. අමු කිරි
4. චෙඩාර්, නිල් චීස්, ෆෙටා, එළු සහ වෙනත් චීස් ඇතුළු චීස්
5. ග්‍රීස් ඇඹුල් ක්රීම්
6. මේද ක්රීම්
7. කෙෆීර්
8. ග්‍රීක යෝගට්

මස් සහ මස් නිෂ්පාදන

1. හරක් මස්
2. බැටළු පැටවා
3. චිකන්
4. තුර්කිය
5. Ork රු මස්
6. බේකන්
7. වෙනිසන්
8. ජර්කි
9. හාවා
10. නුට්‍රියා

සෑම මස් නිෂ්පාදනයක්ම පාහේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන අතර ඒවායේ වටිනාකම බිංදුවට නැඹුරු වේ.

මාළු සහ මුහුදු ආහාර

1. සැමන්
2. හැඩ්ඩොක්
3. තුරුම්පුව
4. හැලිබුට්
5. සාඩින්
6. නැංගුරම්
7. මැකරල්
8. ටූනා
9. කේතය (මධ්‍යස්ථව)
10. ස්කොලොප්ස්

මස් නිෂ්පාදන මෙන් මාළු හා මුහුදු ආහාර වල ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවේ. ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු එකම දෙය වන්නේ සමුද්‍ර මාළු තෝරා ගැනීම සහ ඉස්සන් වැනි බෙල්ලන් විශාල ප්‍රමාණයක් වළක්වා ගැනීමයි. ඒවායින් වැඩි රසදිය හා වෙනත් බැර ලෝහ අඩංගු විය හැකිය.

1. චියා බීජ
2. හණ බීජ
3. ආමන්ඩ්
4. Walnuts
5. වට්ටක්කා ඇට
6. තල ඇට
7. කජු
8. බ්‍රසීල නට්
9. පොල්
10. සූරියකාන්ත බීජ
11. මැකැඩමියා ඇට වර්ග
12. හැසල්නට්
13. පිස්ටා

සියලුම තෙල් හා මේදවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශුන්‍ය පාහේ ඇත, පහත ලැයිස්තුව සම්පූර්ණ නැත.

1. පොල්
2. ඔලිව්
3. කංසා
4. හණ බීජ
5. බටර්
6. Walnut
7. ගිතෙල් (ගිතෙල් බටර්)
8. පාම් තෙල්
9. P රු මස් මේදය
10. හරක් මස් මේදය
11. බැටළු පැටවා මේදය

කුළුබඩුවක්, bs ෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු

1. කහ, ඉඟුරු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ, රෝස්මරී, බැසිල්, මුහුදු ලුණු, ගම්මිරිස් වැනි bs ෂධ පැළෑටි.
2. කුළුබඩු සහිත සෝස්

1. ඇපල්, වයින්, බෝල්සමික් ​​සහ වෙනත් විනාකිරි
2. කොකෝවා කුඩු
3. අබ
4. සෝයා සෝස්
5. අස්ථි සුප් හොද්ද
6. ඔලිව්

1. තේ (කොළ, කළු, ඕලොන්ග්, සුදු සහ වෙනත්)
2. කෝපි
3. ශාකසාර තේ
4. නැවුම් මිරිකා යුෂ
5. හරිත ස්මූති
6. කාබනීකෘත නොකැඩූ ජලය

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් වට්ටෝරු උදාහරණ

අඹරන ලද මස් සහ එළවළු සහිත ඔම්ලට්

මෙම පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරයට බිත්තර, බෙල් පෙපර් සමග හරක් මස්, තක්කාලි, අලිගැට පේර, parsley හෝ කොත්තමල්ලි ඇතුළත් වන අතර ඒවා තුනී පිටා පාන් හෝ ටොර්ටිල්ලා මත සේවය කළ හැකිය.

සේවය සඳහා පෝෂණ තොරතුරු:

ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 46.8 කි

සීනි ග්රෑම් 1.7

සිහින් ව කැඩුණු ලූනු හෝ සුදුළූණු, හරිතයන් එකතු කළ හැකි බිත්තර සමග ඉස්ම වට්ටක්කා, ගිතෙල් බැදපු.

සේවය සඳහා පෝෂණ තොරතුරු:

පීකන්ස් (හෝ වෙනත් ඇට වර්ග) සහිත බේක් කළ සැමන්, පෙස්ටෝ සෝස් පෝෂ්‍යදායී වන අතර බොහෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවේ.

සේවය සඳහා පෝෂණ තොරතුරු:

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක් මිනිසුන්ට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සීනි මත යැපීම අඩු කිරීමට, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ මතකය,දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ රුධිරයේ සීනි සාමාන්‍යකරණය කිරීම.

සෞඛ්‍ය තත්වය සහ ඉලක්කය මත පදනම්ව, අධික පිෂ් chy මය ආහාර, පැණිරස පලතුරු සහ බෙරි වර්ග ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සුදුසුය.

අඩු පිෂ් chy මය සහිත එළවළු මොනවාදැයි මතක තබා ගැනීම දුෂ්කර නම්, ඔබ එක් වැදගත් රීතියක් දැනගත යුතුය:

බිමට ඉහළින් වැඩෙන සියලුම එළවළු පිෂ් .ය අඩු වේ. අනෙක් අතට, භූමියේ වැඩෙන එළවළු වල වැඩි පිෂ් .යක් අඩංගු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලට සමහර විට පැළ කළ බීජ හා ධාන්‍ය ඇතුළත් විය හැකිය. පැළවල වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන නමුත් ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය හා පෝෂණ ගුණය සැලකිල්ලට ගෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් මුළුමනින්ම ඉවත් කිරීම වටී නැත. ඔවුන්ගේ මධ්‍යස්ථ පරිභෝජනය තහනම් නොවේ. ඊට අමතරව, ප්‍රරෝහණය වන විට වැඩි ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මුදා හරින විට ඒවායේ අවශෝෂණය හා ජීර්ණය පහසු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ හෝමෝන සමතුලිතතාවය සමහර විට වැඩිදියුණු වන අතර එමඟින් නින්ද, මාංශ පේශි වේදනාව, අස්ථි ස්කන්ධය අඩුවීම මෙන්ම සමස්ත ජීව ශක්තිය හා කොලෙස්ටරෝල් අඩු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර, සතිපතා මෙනුව, ආහාර වට්ටෝරු

පා readers කයින්, ඔබට සුබ පැතුම්. අධික බර බොහෝ දෙනෙකුට දිගු කලක් තිස්සේ ගැටලුවක් වී ඇති අතර, ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාවෙන් බලාපොරොත්තු සුන්වීම සහ අතෘප්තිය පමණක් නොව, පසුව බරපතල රෝග වර්ධනය වීමට ද හේතු වේ.

අතිරික්ත කිලෝග්‍රෑම් වලින් මිදීමේ උත්සාහයක් වශයෙන්, බොහෝ අය ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයගේ තවත් කොටසක් ජිම් වලට දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වීම, සාගින්න දක්වා විවිධ ආහාර වේලට යොමුවීම, අඩු කැලරි සහිත ආහාර පිසීම සඳහා වට්ටෝරු භාවිතා කිරීම, සතියක් තිස්සේ සූදානම් කළ මෙනු විසඳුම් සෙවීම සඳහා අන්තර්ජාලය ගවේෂණය කිරීම සඳහා පැය ගණනක් ගත කිරීම, නමුත් තවමත් ඔවුන්ගේ ඉලක්කය සපුරා ගත නොහැක.

සාර්ථකත්වයේ රහස නම් ආහාර පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය සැලකිල්ලට ගැනීම මිස ඒවායේ ප්‍රමාණය අඩු කිරීම නොවේ. අඩු කාබ් ආහාර අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේ හොඳම සහායකයා ලෙස හඳුනාගෙන ඇති අතර එය ප්‍රායෝගිකව එහි කාර්යක්ෂමතාව සනාථ කර ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර විස්තරය

පිටි නිෂ්පාදන, විවිධ රසකැවිලි සහ වෙනත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීමට මිනිසුන් තුළ ඇති ආශාව පැහැදිලි කරනුයේ ඔවුන්ගේ ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දීමේ අවශ්‍යතාවයෙනි. එයින් කොටසක් මේද සංචිතයක් බවට පත්වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරන අතර ඉන්සියුලින් නිසි ප්‍රමාණයෙන් නිකුත් නොවන විට පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති අයට අනතුරුදායක වේ.

අඩු කාබ් පෝෂණයේ සාරය හරියටම දෛනික ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටම අඩු කිරීම සහ ඒවායින් කොටසක් ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි. කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම සමඟ ශරීරය සමුච්චිත මේදය පරිභෝජනය කරයි.

එවැනි ආහාර වේලකට මාරු වන විට, ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට සති දෙකක් පමණ අවශ්‍ය වන අතර නව ආකාරයකින් එන ශක්තිය රැස් කර ගැනීමේ හැකියාව ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට සාපේක්ෂව ශරීරයේ ඇති ප්රෝටීන හා මේද අවශෝෂණය ඉතා මන්දගාමී වේ.

එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස ආහාර රුචිය අඩු වන අතර කලින් ලැබුණු ආහාර දිගු කාලයක් සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ. අඩු කාබ් ආහාරයට අනුව ආහාර සමඟ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මධ්‍යස්ථව ගැනීම ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම අඩු කිරීමට සහ මේදය සක්‍රියව දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. පෝෂණය සඳහා වන මෙම ප්‍රවේශය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව ඕනෑම වර්ගයක දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී සාර්ථක වේ.

පෝෂණ මූලික කරුණු

සෑම වර්ගයකම දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා අඩු කාබ් ආහාරයක් සහ අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීමට කැමති අය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර නොකරයි, නමුත් ඔබට මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට ඉඩ සලසයි, එවිට සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකු බුද්ධිමය ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කරයි. එසේ නොවුවහොත්, නිදිබර ගතිය, තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වය දිස්වනු ඇත.

අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාරයක් ප්‍රෝටීන් ආහාර මත පදනම් වන නමුත්, එසේ තිබියදීත්, ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.සතිය සඳහා මෙනුව නිවැරදිව සකස් කිරීම සඳහා ඔබ මේසය මත තිබිය යුතු කෑම මොනවාදැයි දැනගත යුතුය.

ආහාර ආහාර වගුව

සුළු වශයෙන් පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ:

1. තෙල්: walnuts, වට්ටක්කා ඇට, මිදි බීජ, ඔලිව්, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත වැනි තෙල්.
2. මේද: මාගරින්, නරක යැයි සිතා, බටර්, ක්‍රීම්, ඇඹුල් ක්‍රීම්, සම්පූර්ණ කිරි යෝගට්.
3. ඇට වර්ග: walnuts, පොල්, ලා දුඹුරු සහ බ්‍රසීල ඇට වර්ග, පිස්ටා, ආමන්ඩ්, කජු.
4. බීජ: වට්ටක්කා, තල සහ සූරියකාන්ත.

කාබෝහයිඩ්රේට් වගුව

ඉස්ටුවක් කුකුල් මස්

පළමුව ඔබ කුකුළු මස් මළකඳෙන් සම ඉවත් කර මේදය ඉවත් කර හොඳින් සෝදන්න, ලුණු දමා කළු ගම්මිරිස් ටිකක් ඉසිය යුතු ය. බහු කුකර් බඳුනට නමා, බේ කොළ කිහිපයක් සහ වතුර ග්‍රෑම් 150 ක් මිශ්‍ර කර එකතු කරන්න. පැය 1.5 ක් සඳහා “නිවාදැමීමේ” වැඩසටහන ස්ථාපනය කරන්න.

මීට අමතරව, වියලන ලද අර්තාපල් එකතු කළ හැකිය. නිවා දමන කාලය වෙනස් නොකරන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීමේදී ශරීරයේ සිදුවන දේ

අධික මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාරයක් කීටෝ ආහාරයක් ලෙස හැඳින්වෙන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් - ප්‍රෝටීන්. සීනි ප්‍රතික්ෂේප කිරීම එක් අවස්ථාවකදී හෝ ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද:

පළමුව, ශරීරය කලින් ලබා ගැනීමට සමත් වූ සියලුම ග්ලූකෝස් භාවිතා කරනු ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, ඊයේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේදී. මෙම සැපයුම පැය කිහිපයකට පසු අවසන් වන අතර පසුව ශරීරය සංචිත වියදම් කිරීමට පටන් ගනී ග්ලයිකෝජන් .

ග්ලූකෝස් තවදුරටත් ආහාර සමඟ ලබා නොදීම නිසා ශරීරය අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් පරිස්සමින් භාවිතා කරයි. දින 2-3 කට පසු, ශරීරය උදව් සඳහා රැඳී සිටීමට ස්ථානයක් නොමැති බව වටහාගෙන විශාල පරිමාවකින් විකල්ප බලශක්ති ප්‍රභවයක් භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. මේදය හා ප්‍රෝටීන් පද්ධතිය අතර වෙනස්කම් සැඟවී ඇත්තේ මෙහිදීය!

කීටෝ ආහාර වේලක් සමඟ, ශරීරයේ ප්‍රායෝගිකව ග්ලයිකෝජන් නොමැති නිසා දින 3-4 කට පසු, ශරීරය උපක්‍රමශීලී ලෙස සකස් කර විශේෂ ආදේශකයක් නිර්මාණය කරයි - කීටෝන. පොදුවේ ගත් කල, මෙය කීටෝ ආහාරයේ අද්විතීය සොයා ගැනීමක් නොවේ; කීටෝන අක්මාව සෛල තුළ නිරන්තරයෙන් සංස්ලේෂණය වන අතර සෑම පුද්ගලයෙකුගේම මුත්රා හා රුධිරයේ පවතී. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති විට ශරීරය අඛණ්ඩව භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී.

ඔබ ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් අනුවාදය තෝරා ගන්නේ නම්, ශරීරය එහි සංචිතයෙන් ශක්තිය නිපදවයි - ඇඩිපෝස් පටක.

මෙනුව: අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදන වගුව

අඩු කාබ් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොවන ආහාර සඳහා අවසර දී ඇති ආහාර ලැයිස්තුව ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර සහ අධික මේද සහිත ආහාර වලට ඇතුළත් වේ. එබැවින්, එවැනි ආහාර වලින් ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ අපි අධ්‍යයනය කරමු:

භයානකයි

නිතර මුත්‍රා කිරීම. කීටෝ ස්වාභාවික ඩයුරටික් වේ, එබැවින් ඔබ බොහෝ විට වැසිකිළියට යනු ඇත. කීටෝන් ශරීරයක් වන ඇසිටොඇසිටේට් ද මුත්රා තුළ බැහැර කරනු ලබන අතර එය ආරම්භකයින් සඳහා නිතර නිතර වැසිකිළි සංචාරය කිරීමට හේතු වේ.

ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර දිගු කාලයක් ආහාරයට ගැනීම thrombosis අවදානම වැඩි කරයි සහ ඔවුන් සමඟ විය හැකිය අක්‍රමවත් රුධිර පීඩනය, නින්ද නොයාම, ආමාශ ආන්ත්රයික හා වකුගඩු ක්රියාකාරිත්වය දුර්වල වීම.

ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිව, ඔබට දුර්වල බවක් දැනේ, කාර්ය සාධනය පහත වැටේමනෝභාවය නරක අතට හැරෙමින් තිබේ. මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට වගකිව යුතු ග්ලූකෝස් මොළයට ඇතුළු නොවන බැවින් එවැනි ආහාර රටාවන් බොහෝ විට ආතතියෙන් හා මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළේ.

වියළි මුඛය. නිතර මුත්‍රා කිරීම මුඛය වියළීමට හා පිපාසය වැඩි කිරීමට හේතු වේ. ඔබ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන බවට වග බලා ගන්න සහ ඔබේ ඉලෙක්ට්‍රෝටයිට් (ලුණු, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්) නැවත පුරවන්න.

මුඛයෙන් ඇසිටෝන් සුවඳ. ඇසිටෝන් යනු කීටෝන් ශරීරයක් වන අතර එය අර්ධ වශයෙන් ශ්වසනය මගින් බැහැර කරයි. එය අධික පලතුරක් හෝ නිය ආලේපන ඉවත් කරන්නෙකු මෙන් සුවඳ දැනිය හැකිය. මෙම තාවකාලික සංසිද්ධිය සාමාන්යයෙන් කාලයත් සමඟ ගමන් කරයි.

මල බද්ධය නොමැතිකම - අඩු කාබ් බල පද්ධති සහිත ඔබේ හොඳම මිතුරා.

දියවැඩියාව සමඟ

ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අත්හැරීම සම්පූර්ණ විය යුතු බව මිනිසුන්ට ඒත්තු ගොස් තිබේ! මෙය එසේ නොවේ. පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාරයක් අවශ්‍ය නොවන අතර එය උදව් නොකරනු ඇත. මෙම රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ වැදගත්ම කාර්යය වන්නේ ඉන්සියුලින් නිවැරදි මාත්‍රාව තෝරා ගැනීමයි. එය දවසේ වේලාව, චක්‍රය, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ තවත් බොහෝ දේ අනුව වෙනස් වේ.

එනම්. සෑම නිෂ්පාදනයක් සඳහාම සීනි මැනීම සහ විවිධ අවස්ථා වලදී ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය පරාමිතීන් තෝරා ගත හැකිය. පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ පුද්ගලයෙකුට පිඟන් තේරීමේදී සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නිදහසක් ඇත, එය සීමිත වන්නේ මාත්‍රාව නිවැරදිව ගණනය කිරීමේ හැකියාවෙනි.

කාරණය නම් දියවැඩියාව සුව කළ නොහැකි රෝගයකි - කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති වුවද ඉන්සියුලින් මට්ටම කිසිදු ආකාරයකින් වෙනස් නොවේ! පළමු වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගයෙන් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිකාරය හැර වෙනත් විකල්ප ප්‍රතිකාර නොමැත. Bs ෂධ පැළෑටි, කෙෆීර් වල අම්බෙලිෆර්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා සහිත ආහාර, පිස්සු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ආදිය. ඉන්සියුලින් සහ හොඳ සීනි ලබා ගැනීමට ඇති ආශාව පමණි.

නමුත් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගයෙන්, පුද්ගලයෙකු ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන්නේ නම් (වෛද්‍යවරයා විසින් අවසර දී ඇති ප්‍රමාණයට) සහ ඔහුගේ බර යථා තත්ත්වයට ගෙන එන්නේ නම් ටැබ්ලට් අතහැර දැමිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අතුරුදහන් වූ මේද සංචිත හේතුවෙන්, ඉන්සියුලින් සඳහා පටක වල සංවේදීතාව වැඩි වන අතර සමහර විට එය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් වන අතර එමඟින් taking ෂධ ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට හැකි වේ. නමුත් ඔබ ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම ආහාර වේලක් අනුගමනය කර බර පවත්වා ගත යුතුය.

එපමණක් නොව, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගය සමඟ, ආහාර වේලක් යනු කැමැත්තක් නොව ප්‍රතිකාරයේ පදනමයි. නමුත් නැවතත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන බැවින් ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප නොකළ යුතුය. රසකැවිලි, පලතුරු, යුෂ, සීනි, කල් තබා ගැනීම, එළවළු සහ සමහර ධාන්ය වර්ග - වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීම ප්රතික්ෂේප කිරීම වටී. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම වටී, සෙමින් ජීර්ණය වීම සහ සීනි තියුණු ලෙස ඉහළ නැංවීම නොවේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයක් ලෙස සුදුසු ද? සැමට අවිවාදිත සත්‍යය: සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට හෝ ස්කන්ධ වැඩිවීමට අනුව කැලරි ගණන මුලින්ම පවතී. ශරීරය මේදය දහනය කිරීමට ඇති එකම ක්‍රමය වන්නේ ලැබීමට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමයි. එනම්. ඔබට දිගු (හෝ එසේ නොවේ) කැලරි හිඟයක් අවශ්‍ය වේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රත්‍යාවර්ත, කාල පරතරය, කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වීම වැනි මේ සියලු විකෘති කිරීම් paleo-diet සහ වෙනත් දේ - අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට ඔබට බල කිරීම සඳහා පිළිකුල් සහගත ක්‍රමයකි.

මෙම ආහාර වේලට ස්තූතියි, ඔබ සමහර දිනවල වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන අතර අනෙක් ඒවාට වඩා අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී. ඒ අතරම, සතියකට සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය "බර අඩු කර ගනී". නැතහොත්, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම ආරම්භ කරන්න. වචනයෙන්: balabolstvo.

ඔබ කපන පෝෂක වර්ගය වැදගත් නැත, කැලරි වැදගත් වේ. ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන හෝ මේද බිංදුව දක්වා අඩු කළ හැකිය, නමුත් ඔබ කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා ගියහොත් ඔබට කෙසේ හෝ බර අඩු නොවේ.

ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත් කළත් ඔබට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් එවිට ඔබට බර අඩු නොවනු ඇත. ඔව්, ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් අඩු කිරීමෙන් මේද ඔක්සිකරණය වැඩි වේ. නමුත් කැලරි අතිරික්තයක් සමඟ ශරීරය ශක්තිය සඳහා ආහාර මේද භාවිතා කරන අතර මේද ගබඩාවලට නොපැමිණේ.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මාස 6 කින් කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් අහිමි කර ගැනීමට කැමති අය ශරීරය “මේදය දහනය කිරීමේ යන්ත්‍රයක්” බවට පත් කරයි, එය පැවසූ පරිදි, නමුත් මෙය ශරීර මේදය සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත.

ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන්නේ කුමන මේදයද යන්න තීරණය කරන්නේ කැලරි හෝ ඒවායේ සංඛ්‍යාව පමණි - ආහාර හෝ චර්මාභ්යන්තර.

මේද වලින් ඉල්ලා නැති කැලරි චර්මාභ්යන්තර ලෙස ගබඩා වේ දෘශ්‍ය මේදය, ඉන්සියුලින් මට්ටම කොතරම් පහත් වුවත්. ඉහළ ඉන්සියුලින් නොමැතිව ශරීරයට මේදය ගබඩා කළ හැකිය.

පොදුවේ ගත් කල, ඉන්සියුලින් බර වැඩිවීම සම්බන්ධයෙන් ඉතා අසාධාරණ ලෙස චෝදනා කරයි. අපගේ ලිපියෙන් ෆ ruct ක්ටෝස්: පලතුරු අනුභව කර බර අඩු කර ගත හැකිද? ඉන්සියුලින් මූලධර්මය. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ බර අඩු වීම මෙය ඉතා මෝඩ වන්නේ මන්දැයි අපි හොඳින් විස්තර කළෙමු. මෙන්න අපි කෙටි නිගමනයක් පමණක් දෙන්නෙමු: මේදය ගබඩා කිරීමට, ඔබට ඉන්සියුලින් අවශ්යයි, ඔබට එය අවශ්ය නොවේ.

අඩු ඉන්සියුලින් තත්වයන් තුළ වුවද මේදය ඉතිරි කර ගැනීමට ශරීරයට ක්‍රම තිබේ. එබැවින්, ඔබ කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා ගියහොත්, අඩු කාබ් වුවද, මේදය කෙසේ හෝ දැවී නොයනු ඇත. මේදය හෝ ප්‍රෝටීන් සමඟ කැලරි 4000 ක් අනුභව කරන්න, ඉන්සියුලින් ඉහළ නොගියද සෑම දෙයක්ම ශරීරයේ ගබඩාව මනාව පුරවනු ඇත.

කරුණාකරලා පලතුරු සහ එළවළු සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දමා මිලදී ගත් තන්තු වෙනුවට ආදේශ කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, මේ වනාන්තරය! පලතුරු සහ එළවළු නිරෝගී විටමින්, ඛනිජ හා තන්තු ප්‍රභවයකි. තන්තු ප්‍රෝටීන් මෙන් හොඳින් සංතෘප්ත වන අතර කුසගින්න හා ග්ලූකෝස් වැඩිවීමට එරෙහිව සටන් කරයි. එමනිසා, එළවළු සහ පලතුරු වර්ග කිහිපයක් දිනපතා ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය.

ලිපියේ පොදුවේ විශ්වාස කරන පරිදි තන්තු ආරක්ෂිතද? ” මිලදී ගත් තන්තු ඔබට හානියක් මිස වෙන කිසිවක් නොකරන බවත් ඔබට එය ගත නොහැකි බවත් අපි තේරුම් ගතිමු! එපමණක් නොව, එය විද්‍යාත්මකව විමර්ශනය කර නොමැති අතර ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ විවිධ රෝග සඳහා දායක විය හැකිය.

ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් අවශ්යද?

නමුත් නැවත කාබෝහයිඩ්රේට් වෙත. කාබෝහයිඩ්රේට් - මේ අපේ ශක්තියයි. ඔබ දවස පුරා යහන මත වැතිර සිටිනවා නම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලක් ඔබට සුදුසු ය. නමුත් ඔබ සාමාන්‍ය, ජීවමාන පුද්ගලයෙක් නම් ක්‍රීඩා කරන ක්‍රීඩකයෙක් නම් ඔබට දැඩි ශක්තියක් නොලැබෙනු ඇත.

ආහාර වේලක ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයට කරුණු 3 ක් බලපායි:

ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම. කාබෝහයිඩ්රේට් යනු දැඩි පුහුණුව සඳහා ඉන්ධන වේ ප්‍රකෘතිමත් වීම ඔවුන් පසුපස. ඒවා කිසිවක් නාස්ති නොකළහොත් ඒවා මේදය තුළ ගබඩා වේ.

ඉන්ධන මෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් දෙස බැලීම වටී. ඔබ ව්‍යායාම නොකර ග්ලයිකෝජන් සංචිත ක්ෂය නොකරන්නේ නම්, ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවේ. සරල ප්‍රතිසමයක් යනු මෝටර් රථයකි. ඔහු ගරාජයේ සිටගෙන සිටින්නේ නම් ගෑස් අවශ්‍ය නොවේ. ටැංකියට නිශ්චිත පරිමාවක් ඇති අතර ඉහළින් ඇති සියල්ල සරලව වත් කරනු ඇත. ශරීරයේ, මෙය රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් අතිරික්තය, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ අවසාන වශයෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව මගින් ප්‍රකාශ වේ.

නමුත් ඔබ දිනපතා මෝටර් රථයක් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබ එය නිතරම ඉන්ධන පිරවිය යුතුය. ගෑස් නැත - මෝටර් රථය ධාවනය නොවේ. ශරීරය තුළ මෙය විදහා දක්වන්නේ තෙහෙට්ටුව, උදාසීනත්වය, නුරුස්නා බව, මානසික අවපීඩනය, පුහුණුවේ දුර්වල ක්‍රියාකාරිත්වය, මාංශ පේශි නැතිවීම, නින්ද නොයාම, අඩු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිෂ්පාදනය අඩපණ වීම සහ පරිවෘත්තීය අඩුවීමයි.

බොහෝ විට මිනිසුන් මෙම වැරැද්ද කරයි: ඉහළ කාබ් ආහාර වේලක් උදාසීන ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වයි. ඔවුන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරති: ඔවුන් නැවුම් පලතුරු පානය කරති, ප්‍රොයිබොටික් යෝගට්, අඩු මේද ආහාර සහ ධාන්ය පාන් අනුභව කරති. කෙසේ වෙතත්, මෙය තිබියදීත්, ක්රමයෙන් මේදය ලබා ගනී. සෞඛ්‍ය ගැටලු ආරම්භ වේ: පීඩනය ඉහළ යයි, ග්ලූකෝස් සාමාන්‍යයට වඩා වැඩිය.

නැවත වරක්: ඔබ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය නොවේ. විවේකයේදී ශරීරය ප්‍රධාන වශයෙන් මේදය බලශක්තිය සඳහා භාවිතා කරයි (ඔව්, ඔව්, කියවන්න “හෘද හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම: මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම කොන්දේසි. මාංශ පේශි වැඩ සඳහා ශක්තිය ").

ඔබට වියදම් කිරීමට කිසිවක් නැති, අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් සමඟ නිරන්තරයෙන් ශරීරයට බෝම්බ දැමුවහොත් ඒවා මේදය බවට පත්වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවය සුවදායී සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදනයක් වුවද.

කෙසේ වෙතත්, ඊටත් වඩා මිනිසුන් තවත් වැරැද්දක් කරයි: අඩු කාබ් ආහාර වේලක් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොවන සහ බර පුහුණුවක් ඒකාබද්ධ කරන්න. මෙහි සෑම දෙයක්ම පැහැදිලිය, මෙම මිථ්‍යාදෘෂ්ටිය පැමිණියේ කොහෙන්ද: අපගේ ප්‍රියතම ෆයිටෝන් කාන්තාව එය නිර්දේශ කළේය. වියළීම, දුෂ්කර ක්‍රමය, ඔබ සහ ඒ සියල්ල ජය ගැනීම.

සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීම, හරස් යෝග්‍යතාව, කාල පරතරය පුහුණු කිරීම, ක්‍රියාකාරී සහ වෙනත් දැඩි හා බර අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා සුදුසු නොවේ. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරනු ඇත, ශක්තිමත් හා වඩා තාක්‍ෂණික වනු ඇත, නමුත් ඔබ පෙනෙනු ඇත .. අහ්, හොඳයි, එසේ ය.

එය මෝඩ තත්වයක් බවට පත්වේ: ඔබට අධ්‍යාපනික වීඩියෝවක් වාදනය කළ හැකිය, මන්ද ඔබට විවිධාකාර අභ්‍යාස පරිපූර්ණව හා දක්ෂ ලෙස කළ හැකි නමුත් ඔබ කිසි විටෙකත් මෙය ලබා නොදෙනුයේ ඔබ කිසිසේත්ම පුහුණුව නොලබන බැවිනි.

කාබෝහයිඩ්රේට් අත්හැරීමේ ප්රතිවිපාක

ඊටත් වඩා භයානක දෙය නම්, ඔබේ ලිබිඩෝව නැති වී ඇති අතර, ඔබ වෙහෙසට පත්ව, කෝපයෙන් හා නොසන්සුන්ව, දුර්වල ලෙස නිදාගන්න හෝ හේතු රහිත මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන්න. ඔබ ගැන ලියා ඇති දේ නම්, හදිසියේම ප්‍රෝටීන් මත හුස්ම හිරවීම නවතා ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. අධි තීව්‍රතා පුහුණුව යනු අවිනිශ්චිත ජීවන රටාවකට වඩා වෙනස් පරිවෘත්තීය, හෝමෝන හා භෞතික විද්‍යාත්මක සම්මතයන් සහිත සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් තත්වයකි.

ඔව්, ඔබ එවැනි ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගන්නට ඇත, නමුත්! දැන් ඔබ පරිවෘත්තීය සම්බන්ධයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් පුද්ගලයෙකි. ඔබ කාලය වෙනස් නොකර දැන් ඔබට සහ ඔබේ ජීවන රටාවට නොගැලපෙන ආහාර ගැනීම දිගටම කරගෙන යන්නේ නම්, ඔබට වැඩි වැඩියෙන් වෙහෙස සහ වෙහෙස දැනෙනු ඇත, නරක මනෝභාවයකින්, රාත්‍රියේ නිදා නොගන්න, නිතර අසනීප වන්න, සහ හෝමෝන සමඟ යම් යම් ගැටලු ඇති විය හැක. ලිබිඩෝ.

පරිවෘත්තීය. ඔබ ඇත්තටම නම් තරබාරුකම (සහ අමතර කිලෝග්‍රෑම් 5-10 ක් නොවේ), ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසැකවම අඩු කළ යුතුය - මෙය කැලරි අඩු කිරීමට පහසුම හා ආරක්ෂිතම ක්‍රමයයි. එවැනි ගැටළු ඇති ජීවියෙකුට ඉන්සියුලින් කෙරෙහි අඩු සංවේදීතාවයක් ඇත: මාංශ පේශි සෛල වලට ග්ලූකෝස් යැවීම වඩ වඩාත් අපහසු වන අතර එය මූලික වශයෙන් මේද ස්වරූපයෙන් ගබඩා වේ.

ප්‍රතිරෝධය වර්ධනය වන්නේ කෙසේද? පුද්ගලයෙකු වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගනී (සහ වියදම් නොකරයි), රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩි වේ. ඊට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් විශාල ප්‍රමාණයක් නිකුත් වේ. නිරන්තර ශක්තිමත් හා නිරන්තර ඉන්සියුලින් බෝම්බ හෙලීමත් සමඟ මාංශ පේශි සෛලවල සංවේදීතාව නැති වී ග්ලූකෝස් ගැනීම නතර වේ.

මාංශ පේශි ඇති සිනිඳු පුද්ගලයින්ට ඉන්සියුලින් සඳහා හොඳ සංවේදීතාවයක් ඇත - එයට මාංශ පේශි සෛල වලට ග්ලූකෝස් කාර්යක්ෂමව සැපයිය හැකිය. කාලයත් සමඟ පරිවෘත්තීය තත්වය වෙනස් විය හැකිය. ඔබ බර අඩු වූ වහාම, සෞඛ්‍යයේ ජෛව සලකුණු වැඩි දියුණු කිරීම, ශක්තිමත් පුහුණුවක් සහිත මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් දැඩි ලෙස සීමා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය පහව යනු ඇත.

නමුත් තරබාරු පුද්ගලයෙක් පවා නැත කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය. ඔහු ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාව අඩු කර ගුණාත්මකභාවය වෙනස් කළ යුතුය.

ජීවන රටාව සහ පෞද්ගලික මනාපයන්

හොඳම පෝෂණ ක්‍රමය නම් ඔබට දිගු කලක් රැඳී සිටිය හැකි එකකි. මෙම කරුණ නිරන්තරයෙන් නොසලකා හරිනු ලැබේ. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වී සිටී නම්, හදිසි වෙනස්කම් ඔබේ ආහාර වේලට උපකාරී නොවේ. මෙය කිරීමට වඩා හොඳය:

• සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ප්‍රෝටීන් ලබා දීම වැඩි කරන්න.
• ධාන්ය වර්ගවල සේවය අඩු කිරීම (නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකිරීම).
• කැලරි පාලනය කිරීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේදය කපන්න.
• ඔබ බලය සකස් කිරීමෙන් පසුව (මාසයක් හෝ දෙකක්) සම්බන්ධ වන්න ශක්තිය පුහුණුව - ඉන්සියුලින් වලට ශරීරයේ සංවේදීතාව වැඩි කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස.

හෘද රෝග මෙහි කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ, එය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සමඟ ඇති ගැටලු විසඳන්නේ නැත, ඊට අමතරව, එවැනි “සතුටින්” ඔබේ සන්ධිවලට අනුකම්පා කරන්න, කිලෝග්‍රෑම් 100 ක් ධාවනය කිරීමට ඔරොත්තු දෙන්න, මේ ගැන වැඩි විස්තර ලිපියේ “මම අධික ලෙස පොම්ප කිරීමට බිය වෙමි” නැතහොත් ඔවුන් ව්‍යායාම් ශාලාවේ බර අඩු කර ගන්නේ ඇයි.

කවුද ගැලපෙන්නේ

බර අඩු කර ගැනීමට සහ තරබාරු, ඉන්සියුලින්-ප්‍රතිරෝධී සහ අතිශයින්ම අවදිව සිටින පුද්ගලයින් සඳහා ජෛව සලකුණු වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳම ප්‍රවේශය අඩු කාබ් ආහාර වේලක් විය හැකිය.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, උදාසීන පුද්ගලයෙකු මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් වැය නොකරයි, එබැවින් ඔහුගේ සංචිත නැවත පිරවීම ගැන කරදර විය යුතු නැත. ඔබ කළ යුත්තේ මොළයට හා මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සැපයීම පමණි. සාමාන්යයෙන් ප්රමාණවත් 100-125 gr. දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් (මෙය ධාන්ය වර්ග / එළවළු / පාන් වල බර නොවේ, නමුත් ඒවායේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට්). මෙය මානසික හැකියාවන්, සමස්ත ශක්තිය හා මනෝභාවය කෙරෙහි හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි.

ඔබට අසීමිත එළවළු සංඛ්‍යාවක් (පිෂ් chy ය හැර), පලතුරු 1-3 ක් සහ දිනකට පිසින ලද ධාන්ය වර්ගයක් එක් අතකින් විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිය.
එනම්. ඔබට තේරෙනවා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් කිසිවෙකුට සුදුසු නොවේ!

ජනප්‍රිය ආහාර වේල් 11 ක් සැසඳීමේ අධ්‍යයන 50 ක් පමණ මෙටා විශ්ලේෂණයක් කණ්ඩායම් වලට අඩු කිරීම අහම්බයක් නොවේ: අඩු කාබ් (ඇට්කින්ස්, දකුණු වෙරළ, කලාපය), අඩු මේද (ඕර්නිෂ්, රෝස්මරී කොන්ලි), සමබර (ජෙනී ක්‍රේග්, පෝෂණ පද්ධතිය, බර නිරීක්ෂකයින්), සහ නොමිලේ ආහාර, එය ඔප්පු ...

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලක්, එය නොමැති වීමට වඩා හොඳයි!

මාස හයකට පසු, අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි සිටින පුද්ගලයින් වැඩි බරක් අඩු කර ගත්හ. නමුත් සියළුම ආහාර වේල් අතර බර අඩු කර ගැනීමේ (කාර්ය සාධනයේ වෙනස්කම්) සමස්ත වෙනස සැලකිය යුතු නොවේ: රාත්තල් කිහිපයක්. උදාහරණයක් ලෙස, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මත මාස 6 ක් සඳහා සාමාන්‍ය අලාභ කිලෝග්‍රෑම් 8.73 ක් සහ මාස 12 ක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 7.25 ක් වන අතර, මාස 6 ක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 7.99 ක් සහ අඩු මේද සහිත අයට මාස 12 ක් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 7.27 ක් වේ.

සමාලෝචන බර අඩු කර ගැනීම: ඒවා විශ්වාස කළ නොහැක්කේ ඇයි

ඔහ්, එය කණගාටුවට කරුණකි, නමුත් පෝෂණය සඳහා විශ්වීය, පුළුල් ප්‍රවේශයක් නිර්මාණය කිරීමට සහ එය එකම සත්‍ය හා ප්‍රයෝජනවත් එකක් ලෙස ප්‍රකාශයට පත් කිරීමට මිනිසුන් කොතරම් උත්සාහ කළද, කායික, ක්‍රියාකාරීත්වයේ මට්ටම, සෞඛ්‍යය, පරිවෘත්තීය හා අරමුණු නොසලකා සෑම කෙනෙකුටම සහ ඕනෑම තත්වයකට වැඩ කිරීම. මෙය කිසි විටෙකත් සිදු නොවේ. මූලික වශයෙන්, මිනිසුන් දැඩි නිර්දේශයන් ලබා දෙන්නේ ඔවුන්ගේ අත්දැකීම් මත පමණක් වන අතර එය බරපතල වැරැද්දකි.

අඩු හා අඩු කාබ් ආහාර පිළිබඳ ප්‍රශංසනීය සමාලෝචන මෙයින් පැහැදිලි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම පරිපූර්ණ ආහාර වේලක් නොමැත. ඔබ දැන් සිටින ස්ථානය සහ ඔබට පැමිණීමට අවශ්‍ය ස්ථානය සැලකිල්ලට ගනිමින් effective ලදායී හා පහසු සංචාර කිහිපයක් තිබේ. රික්තයක් තුළ ආහාර වෙන වෙනම සලකන විට ව්‍යාකූලතා සහ ගැටලු පැන නගී.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා diet ලදායී ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමේදී ධූරාවලියක් ඇති අතර, එය කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ආරම්භ නොවන අතර නිසැකවම ඒවා නොමැති වීමෙන් නොවේ. ඔබ ඉතා සරල වන මූලික කරුණු සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය: “පරිවෘත්තීය. දෛනික ආහාර වේල ".

කරුණාකර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තෝරා ගන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළෙන මේසයක හිඳගෙන, ඔබට සුවයක් දැනෙන තුරු ආහාරයට ගන්න, ඉන්පසු ඔබ ආහාරයට නොගත්තද නවත්වන්න ("ආහාර ගැනීම නතර කරන්නේ කෙසේද?").

ඔබ කැමති ආහාර තෝරාගෙන එය අනුභව කළ හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු ආහාර තෝරා ගැනීම ගැන සිතීම පෝෂ්‍යදායී වන නමුත් ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා කරදර නොවීම, ඔබේ තේරීම දැඩි ලෙස සීමා නොකිරීම, ආහාර ගැනීමේ සියලු සතුට නැති වී යාමයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු ඔබ සතුටින්, දුකින් හෝ කම්මැලි නිසා හෝ එය රසවත් නිසා යමක් කෑමට ඉඩ දීමයි.

සාමාන්‍ය පෝෂණය යනු ඇතැම් විට ආහාර තෝරා ගැනීමේදී වැරදි සිදු කර ඔබව විනෝදයට පත් කිරීමයි, නමුත් ඒ සමඟම මිනුම දන්නා අතර සාගින්නෙන් හෝ කෑදරකමෙන් ඔබේ මනස නැති කර නොගන්න. දුර්වල පෝෂණයෙන් එක් දිනක් හෝ සතියක් පවා සියල්ල විනාශ නොකරනු ඇත, අපි කුඩා ඇඟිලි මත දිවුරමු.

සාමාන්‍ය පෝෂණය සඳහා යම් කාලයක් ගත වන අතර අවධානය අවශ්‍ය වේ, නමුත් ඒවා ඔබේ ජීවිතයේ වෙනත් අංශ වලින් ඉවතට නොගනී. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු ඔබේ කුසගින්න, දෛනික චර්යාව, විශේෂිත ආහාරයක් ලබා ගැනීම සහ ඔබේ හැඟීම් වලට පිළිතුරයි.

කිසිදු ආකාරයක නිෂ්පාදන සහ විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් යක්ෂයින් නොකරන්න. ඔබට අවශ්‍ය විටෙක පවා ඔබ වැළකී සිටින බිය උපදවන ආහාර ඔබම නිර්මාණය නොකරන්න. ශිෂ් .ාචාරයේ කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් සඳහා ඔබ අනුභව නොකරනු ඇත.ඒ සඳහා, ඔබ ඇයව අවන්හලේ අරක්කැමියාගේ පැසසුමක් ලෙස ගෙන එන්නේ නම්, ඔබ ස්පර්ශ නොකරනු ඇත.

ඔබ සතුව එය තිබේ නම් සහ ඊටත් වඩා එය තනිවම නොවේ නම් බොහෝ විට ආහාර සමඟ ඔබේ සම්බන්ධතාවය මුළුමනින්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. අපි වහාම කියමු: ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි කතා කරන්නේ අසාත්මිකතා, නොඉවසීම ආදිය ගැන නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මාළු, බිත්තර හෝ ඇට වර්ග වලට ප්රබල ප්රතික්රියාවක් තිබේ නම්, ඔබ මෙම නිෂ්පාදන අනුභව නොකළ යුතුය. ඇතැම් නිෂ්පාදන සඳහා දැඩි ආගමික තහනමක් ද මීට ඇතුළත් විය හැකිය (නිදසුනක් ලෙස ඉස්ලාමයේ ork රු මස්). නමුත් අනෙක් සෑම අවස්ථාවකම පුද්ගලයෙකුට කිසිම හේතුවක් නොමැතිව “බිය උපදවන ආහාර” නොතිබිය යුතුය.

ඔබ ඩම්ප්ලිං, ධාන්ය වර්ග හෝ වෙනත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලට අකමැති විය හැකි නමුත් ඔබ බිය නොවී ඒවායින් වළකින්න. ඔබ ඒවා අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබට ඒවා අවශ්‍ය නොවන තාක් කල් මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි. නමුත් විශේෂ මනෝභාවයකින් හෝ වෙනත් ආහාර නොමැති නම් ඒවා අනුභව කිරීමට ඔබ බිය නොවිය යුතුය.

අවන් බේක් කළ මාළු වට්ටෝරුව

මාළු ලුණු දමන්න, කුඩා කැබලිවලට කපා, ගම්මිරිස් හෝ විශේෂ කුළුබඩුවක් එක් කරන්න. ෙබ්කිං කාලය පැය 1 ක් පමණ වේ. නිමි කෑම සලාද, ගම්මිරිස් හෝ තම්බා බිත්තරයක් සමඟ සේවය කළ හැකිය. අවශ්ය නම්, ඔබට සෝයා සෝස්, පයින් ගෙඩි භාවිතා කළ හැකිය.

නිවිති ග්‍රෑම් 400 ක් සහ බ්රොකොලි එකම ප්රමාණයක් මෙයට පිළියමක්. ළූණු 1 ක් මුදු වලට කපා ඇපල් යුෂ තේ හැඳි 2 ක්, වයින් වීදුරුවක් භාගයක් සහ එළවළු සුප් හොද්ද මිලි ලීටර් 200 ක් සාදන්න. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්.

එළවළු මිශ්ර කර තුනී තීරු වලට කැඩුණු. පිසින ලද මිශ්‍රණය භාජනවල හා කන්නයේ marinade සමඟ සකසන්න, කලින් තීරු වලින් ආවරණය කර වාෂ්ප ගැලවී යාම සඳහා සිදුරු සහිතව. අවන් පිළිස්සීමේ කාලය පැයක් පමණ වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන අයට සහ අධික බර සහිත ගැටලුවක් ඇති අයට හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් එයට යම් සීමාවන් ද ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, නව යොවුන් වියේ, ගර්භණී සමයේදී, මවි කිරි කාලය, විවිධ රෝග ඇති පුද්ගලයින් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.

අඩු කාබ් ආහාර: මස්, කුකුළු මස්, බිත්තර

මස්, කුකුළු මස්, බිත්තර නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සාම්ප්‍රදායික ඒකක)

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන: මාළු, මුහුදු ආහාර

නිෂ්පාදිත ග්රෑම් 100 කට මාළු, මුහුදු ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට් (සාම්ප්රදායික ඒකක)

අඩු කාබ් ආහාර. පලතුරු සහ එළවළු

බොහෝ එළවළු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ස්වල්පයක් ඇත. ඒවායින් වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත්: සලාද කොළ, මුං ඇට, ඇස්පරගස්, සියලු වර්ගවල ගෝවා, විශේෂයෙන් බ්රොකොලි සහ සුදු ගෝවා. නමුත් සමහර එළවළු අඩු කාබ් නොවේ. එවැනි ආහාර සමඟ ඔබ අර්තාපල්, ඇට, parsnips සහ කැරට් වලින් stay ත්ව සිටිය යුතුය.

බොහෝ පලතුරු ශරීරයට හොඳයි, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් ගොඩක් අඩංගු වේ. පලතුරු වල ඇති ඉහළ ෆ ruct ක්ටෝස් අඩු කාබ් ආහාර සමඟ අවසර දී ඇති ආහාර ලැයිස්තුවෙන් ඒවා ඉවත් කරයි. රාස්ප්බෙරි, රුබාබ් සහ බ්ලූබෙරීස් වල අඩුම ෆ ruct ක්ටෝස් මට්ටම ඇති බැවින් සමහර අවස්ථාවලදී ඒවාට අවසර ලැබේ.

මේසය මත අඩු කාබ් ආහාර - බර අඩු කර ගැනීම සහ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මෙනු සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර

ලොව පුරා, විවිධ හේතූන් මත කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වෙත මාරු වීමට සිදුවන පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව වේගයෙන් වර්ධනය වේ. බොහෝ දෙනා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් ගත කරති. මෙය effective ලදායී හා ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද, මෙම ලිපියෙන් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක්

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයෙන් බැහැර කිරීමේ ක්‍රමයට අනුව පෝෂණය සැබවින්ම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම උත්තේජනය කරයි (ජාලයේ බොහෝ සමාලෝචන මෙම කරුණ සනාථ කරයි).

කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලකින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් කීයක් අහිමි විය හැකිද යන්න රඳා පවතින්නේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ සහ අඩු කාබ් ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න මතය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ක්‍රියා කරන අතර ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය නොතකා අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ගෙන එයි - කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට එහි උපකාරයෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.

කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත පෝෂණයට ප්රතිවිරෝධතා ගණනාවක් ඇති බව මතක තබා ගැනීම වටී. නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානමක එවැනි ආහාර වේලක් මත වාඩි වී සිටී.

ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය අධික ලෙස හා දීර් limited ලෙස සීමා කිරීම එහි සියලුම පද්ධතිවල කාර්යයට බලපායි. බොහෝ විට අසමබර ආහාර වේලක් හදවත, අක්මාව සහ වකුගඩු වල ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි.

එබැවින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොවන ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් බොහෝ ආහාර බැහැර කළද, අනෙක් අයගේ ලැයිස්තුව, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කරන අතර අවසර ලත් මට්ටම් ඉක්මවා නොයන කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ද පුළුල් ය.

හයිපෝ-කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිඟානට ඇතුළත් කළ හැකි සහ නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර පද්ධතියක මූලධර්ම සපුරාලන සියලුම අවසර ලත් නිෂ්පාදන ඔබට පහතින් අඩු කාබ් ආහාර වගුව පෙන්වනු ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර වට්ටෝරු

අඩු කාබ් ආහාර ද රසවත් විය හැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත පද්ධතිය විසින් සපයනු ලබන බොහෝ නිෂ්පාදන වලින් රසවත් අඩු කාබ් ආහාර පිළියෙළ කළ හැකිය.

මෙය එළවළු සමග බේක් කළ මස්, විවිධ සලාද, ඉස්ටුවක්, එළවළු සුප්, මාළු හෝ මුහුදු ආහාර සමඟ අතිරේකව, චීස්කේක්, කැස්සටරෝල් යනාදියයි.

තහනම් අමුද්‍රව්‍ය වෙනුවට අවසර ලත් ඒවා වෙනුවට ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අඩු කාබ් වට්ටෝරු බවට පහසුවෙන් අර්ථ නිරූපණය කළ හැකිය.

අඩු කාබ් සතිපතා ආහාර මෙනුව

එවැනි පෝෂණ ක්‍රමයක් අනුගමනය කරන සෑම කෙනෙකුටම ස්වාධීනව අඩු කාබ් ආහාර වේලක මෙනුවක් නිර්මාණය කර ඔවුන්ගේ ආශාවන් හා ගැස්ට්‍රොනොමික් මනාපයන්ට අනුකූලව වට්ටෝරු සකස් කළ හැකිය. දිනකට මුළු ආහාර ප්‍රමාණය 4-5 පිළිගැනීම් වලට බෙදීම වඩා හොඳය. මෙම ක්‍රමය වරකට ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය සීමා නොකරයි, ප්‍රධානම දෙය නම් ඒවායේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අවම වීමයි.

දළ වශයෙන් සතිපතා මෙනුවක් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබට කාර්යක්ෂමව හා උපරිම ලෙස ප්‍රයෝජනවත් වීමට, පහත සඳහන් නිර්දේශ අනුගමනය කිරීම වටී:

• උදෑසන ආහාරය සැහැල්ලු නමුත් දිවා ආහාරයට පෙර ශක්තිජනක විය යුතුය. ඒවා දිගු කාලයක් උදුන අසල නොසිටින ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන නම් වඩා හොඳය: ගෘහ චීස්, බිත්තර, එළවළු. දෘ hard චීස් සමඟ ඔබට කෝපි කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය.
• දිවා ආහාරය සඳහා එළවළු අතුරු කෑමක් සමඟ මස් හෝ මාළු ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය (හොඳ විකල්පයක් වන්නේ පොඩි කළ බ්රොකොලි සහ කැරට්), එළවළු සුප්, ඉස්ටුවක්.
• රාත්‍රී ආහාරය සඳහා මස් හෝ මාළු සහ එළවළු සලාද අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
• දිවා ආහාරය සහ දහවල් ආහාරය සඳහා ඔබට ගෘහ චීස්, ඇඹුල් කිරි, පැණිරස නොකළ පලතුරු, ඇට වර්ග ආහාරයට ගත හැකිය.
• ඔබට දිවා කාලයේදී සීනි නොමැතිව තේ පානය කළ හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාරයක සියලු රහස්

අධික ලෙස පිරී තිබීම යහපැවැත්මට negative ණාත්මක ලෙස බලපායි, මනෝභාවය, පෞද්ගලික ජීවිතයේ ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර වෘත්තීය දියුණුව වළක්වයි.

සිහින් රූපයක් ආපසු ලබා දීම සහ කැඩපතෙහි දැකීම සතුටට කරුණක් වන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් පරාවර්තනයක් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා උපකාරී වේ. එහි වාසිය විශේෂයෙන් අගය කරනුයේ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම දරාගත නොහැකි අය විසිනි.

මෙම තත්වය ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකට පාහේ පැමිණේ.

බල පද්ධතිය

ශරීරය නැවත ගොඩනැඟීමට කාලය අවශ්‍යයි. පළමු සති දෙක තුළ බර වැඩි විය හැකිය. නමුත් මෙය මේදය නොව සමුච්චිත ද්‍රවයකි. මාසයකට පමණ පසු, වියදම් කළ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට වඩා මේදය දහනය කිරීම ආරම්භ වේ. එවිට බර වේගයෙන් අඩු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් කෙටිකාලීන නොවේ, එබැවින් දිනපතා ඔවුන්ගේ බර මැනීමට ආදරය කරන්නන් ආරම්භක අවධියේදී සුළු ප්‍රීතියක් ගෙන එනු ඇත. තවද රෝගියාට සුදුසුකම් ලැබෙනු ඇත. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න. ඔවුන් කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි, සමේ නම්යතාවය පවත්වා ගනී. ප්රති result ලය දිගු කාලයක් සඳහා ස්ථාවර වනු ඇත.

ශරීරය නව රිද්මයකට අනුවර්තනය වීමට නම්, එය උදව් කළ යුතුය.

• අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5 ක් වත් පානය කරන්න. දියර නිසි මට්ටමින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වන අතර එය ඛනිජ හා අංශුමාත්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් කරයි.
• විටමින් සංකීර්ණ සහ පෝෂණ අතිරේක ගන්න.

ඔබ අඩු කාබ් ආහාර මෙනුවක් නිවැරදිව රචනා කරන්නේ නම්, ඔබට සතියකට අමතර කිලෝග්‍රෑම් 3-5 ක් දක්වා අහිමි විය හැකිය. බොහෝ දෙනෙකුට මෙය සංකීර්ණයෙන් මිදීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

අඩු කාබ් ආහාර විශාල තේරීමක් ඔබට විවිධ කෑම වර්ග පිසීමට ඉඩ සලසයි

නිෂ්පාදන තේරීම

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය. බේක් කළ භාණ්ඩ, පිෂ් chy මය එළවළු (අර්තාපල්, ඉරිඟු, වට්ටක්කා, ස්කොෂ්, ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක්, හරිතයන්ගේ ආහාරයට ගතහැකි මුල්), පැස්ටා, බොහෝ පලතුරු, පැණිරස සෝඩා, බියර් පමණක් සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමිය යුතුය.

මස්, මාළු, බීජ, ඇට වර්ග, බොහෝ එළවළු (පිපි umbers ් umbers ා, බෝංචි, ගම්මිරිස්, වට්ටක්කා, ඇස්පරගස්, රුබාබ්, රාබු, ඩිල්, ඇඹුල්, සුදුළූණු, ළූණු, බීට් සහ ටර්නිප්ස්, සලාද කොළ, zucchini, වම්බටු හැර අනෙකුත් සියලුම ගෝවා) , හතු විශාල වශයෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. සකස් කළ දීසියක් තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් ද අවම විය යුතු බව අමතක නොකරන්න. මෙය සොසේජස්, ටින් කළ එළවළු, මස් සහ මාළු සඳහා තදයි.

විවිධ වර්ගයේ මස් තහනම් නොවේ. මාළු අතුරින් සමුද්‍ර ජීවීන් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ (සැමන්, කෝඩ්, සැමන්, හැලිබුට්, මැකරල්, හුරුල්ලන්, ටූනා). ඔබට සියලු මුහුදු ආහාර (බෙල්ලන්, බෙල්ලන්, ඉස්සන්, කකුළුවන්) අනුභව කළ හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලට අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. ඒවා නොවෙනස්ව පරිභෝජනය කළ හැකිය, නැතහොත් අලංකාර අතුරුපස උයන්න.

සියලු වර්ගවල මස් සඳහා අවසර ඇත

සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

අඩු කාබ් ආහාරයකට යටත්ව, සතියේ මෙනු විවිධ ආකාරවලින් සම්පාදනය කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, වගු අනුව නිෂ්පාදනවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු විය යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට මූලික ආහාරය භාවිතා කළ හැකිය. එහි සෑම උදෑසන ආහාරයක්ම රස නොකළ තේ හෝ කෝපි වීදුරුවක් සමඟ අතිරේකව සැපයිය යුතුය.

• උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් කැස්ඩරෝල්, පිපි umber ් umber ා (තක්කාලි).
• දිවා ආහාරය: බෝංචි අශෝභන, පාන් සමග ස්ටූ කර ගත් මාළු ග්‍රෑම් 200 ක්.
• සුලු කෑම: මිදි.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග තද සහල් වලින් කැඳ.

• උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස්, බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: අර්තාපල් නොමැතිව හතු සුප්, ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ පදම් කර ඇත.
• ස්නැක්: කැඩුණු පිපි umbers ් umbers ා සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත ස්වාභාවික යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
• රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා හරක් මස්, එළවළු සලාද.

• උදෑසන ආහාරය: ගාන ලද චීස් සමග ඉසින ලද ඉස්ටුවක්.
• දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද තුළ එළවළු සුප්.
• සුලු කෑම: ස්වාභාවික යෝගට් හෝ ඇපල්
• රාත්‍රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් ගෝවා සමග තම්බා කුකුල් මස් පියයුරු.

මෙනුවේ එළවළු සඳහා ප්රමුඛ භූමිකාව

• උදෑසන ආහාරය: වියළි පලතුරු සහිත ඕට් මස්.
• දිවා ආහාරය: එළවළු සමග චිකන් ඉස්ටුවක් (වැල්).
• සුලු කෑම: අඩ මිදි, ආමන්ඩ් 30 ග්රෑම්.
• රාත්‍රී ආහාරය: බීට්රූට් සලාද සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ.

• උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර 2 ක්, චීස් ග්රෑම් 50 ක්.
• දිවා ආහාරය: හරක් මස්, කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය, චීස් සමග බේක්, එළවළු සලාද.
• ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක්.
• රාත්‍රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු.

• උදෑසන ආහාරය: තැම්බූ බිත්තර හෝ තම්බා බිත්තර 2 ක්, ස්වාභාවික යෝගට් ග්‍රෑම් 200 ක්.
• දිවා ආහාරය: කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය සමග කව්පි සුප්, එළවළු සලාද.
• දහවල් ආහාරය: කොළ ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්.
• රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා අඳුරු සහල් සහිත මුහුදු ආහාර.

• උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ.
• දිවා ආහාරය: පිළිගත හැකි ඕනෑම එළවළු සමග බේක් කළ මාළු.
• සුලු කෑම: ස්වාභාවික යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
• රාත්‍රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු.

මෙයොනීස් ආදේශකයක් සමඟ, ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම සලාද සියල්ලම පිසීමට හැකිය

රසැති වට්ටෝරු

නිසි ගණනය කිරීමකින්, මෙනුවට සමන්විත විය හැක්කේ ඔබේ ප්‍රියතම නිෂ්පාදන වලින් පමණි. අඩු කාබ් ආහාර සඳහා වන දීසියක් මාර්ගගතව සොයාගත හැකිය. නිෂ්පාදන නාමය සෙවුම් යන්ත්‍රයට ඇතුළත් කරන්න. රහස් තියෙනවා.

• ඔබටම මෙයොනීස් සෑදිය හැකි නම්, සියලු වර්ගවල හදවත් සලාද සහ වෙනත් කෑම වර්ග තහනම් නොවේ. එක් සේවාවක් නැවත පිරවීම සඳහා ග්‍රෑම් 25 ක් ප්‍රමාණවත් වේ.මෙම ප්‍රමාණය සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය 0.6 ක් පමණි
• අඩු කාබ් හතු සුප් ඉස්ම මුළු පවුලටම ආදරය කරනු ඇත. ලීටර් 3 කින්, ටිකක් ලුණු දැමූ ජලය, කුකුළු මස් පියයුරු කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් උනු. කැබලිවලට කපා නැවත දමන්න. ෂැම්පිග්නොන් ග්රෑම් 400 ක් සහ ක්රීම් චීස් 3 ක් එකතු කරන්න. සේවය කිරීමට පෙර පෑන් වල අන්තර්ගතය බ්ලෙන්ඩරයකින් අඹරන්න. 1 සේවය (ග්‍රෑම් 500) අඩංගු වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 0.1 ක් පමණි.
• තුනී බේක් කළ ස්ථර නළයක හෝ ලියුම් කවරයකින් පෙරළා කුකුළු මස්, මාළු හා හතු වලින් පුරවා ඇත්නම් “කම්මැලි” ඔම්ලට් එකකින් රෝල්ස් සෑදිය හැකිය. සිහින් ව කැඩුණු bs ෂධ පැළෑටි ඉහළට ඉසිය යුතු ය. එවැනි “රසවත්” 1 ක් (ග්‍රෑම් 210) කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 0.3 ක් පමණ අඩංගු වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, මේසය හොඳම සහායකයා වනු ඇත.

වගුවක් නොමැතිව නිවැරදි මෙනුව සෑදිය නොහැක

අප්රසන්න සූක්ෂ්මතා

ආහාරයේ negative ණාත්මක කරුණු සඳහා අප සූදානම් විය යුතුය.

• පලතුරු හා එළවළු වල අඩු තන්තු අඩංගු වීම බඩවැල් ගැටළු ඇති කරයි.
• මස් නිෂ්පාදනවල කොලෙස්ටරෝල් විශාල ප්‍රමාණයක් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි.
• පලතුරු හා ඇතැම් එළවළු පරිභෝජනය සීමා කිරීම විටමින් iency නතාවයට හේතු විය හැකි අතර, ප්‍රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව මූලද්‍රව්‍යයන් වන අතර සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට හානියක් සිදු වේ.

සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව ගණනය කර ඉඟි හරියටම අනුගමනය කරන්නේ නම් ඒවා අවම කළ හැකිය. හොඳ විසඳුමක් වනුයේ ඉහළ හා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර විකල්ප කිරීමයි. අපගේ ශරීරය ඕනෑම ආහාර වේලකට අනුවර්තනය වන අතර ටික වේලාවකට පසු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී වේ.

මෙහි ප්‍රති result ලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. ප්රත්යාවර්තයෙන් මෙය සිදු නොවේ. යෝජනා ක්රමය ස්වාධීනව තෝරා ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, දින 5 ක් සඳහා අඩු කාබ් මෙනුවකට ඇලී සිටින්න, ඉන්පසු ශරීරයට දින 2 ක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් බරක් ලබා දෙන්න. නැතහොත් විකල්ප දින දෙකකින් විකල්ප කරන්න.

නව යොවුන් වියේදී, ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ නිදන්ගත රෝග සමඟ මෙම ආහාරය අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. මෙම අවස්ථා වලදී, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ, මෙනුවක් සෑදීමට පෝෂණවේදියෙකුගේ උපකාරය.

අවශ්‍ය කොන්දේසි වලට යටත්ව, අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවේ.

නිවැරදි ප්රවේශය සහ මධ්යස්ථ සීමාව සමඟ, ආහාරය අනිවාර්යයෙන්ම ධනාත්මක ප්රති .ල ලබා දෙයි. අතිරික්ත මේදය නැති වී යන අතර, සුවතාවය සහ ඉහළ ආත්මයන් අතිරේක ප්‍රසාද දීමනාවක් බවට පත්වේ.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර නිෂ්පාදන වගුව

අද දින ඔබට ඔහුගේ පෙනුමෙන් කරදර නොවූ පුද්ගලයෙකු, විශේෂයෙන් රූපයක් හමුවිය නොහැක. ගැහැනු ළමයින් හා පිරිමි ළමයින් ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිටත වාඩි වී, වේදනාකාරී ව්‍යායාම වලින් තම ශරීරය වෙහෙසට පත් කරමින්, පරිපූර්ණ හැඩතල ලබා ගැනීමේ අදහසින් උමතු වී සිටිති. නමුත් ක්‍රීඩා කිරීමට අකමැති අතරම වේගවත් ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට කැමති අයද සිටිති.

බොහෝ ගැහැනු ළමයින් ඔවුන්ගේ ගැලවීම විවිධාකාර ආහාර වේල් වලින් සොයා ගනී. වඩාත්ම ජනප්‍රිය හා effective ලදායී එකක් නිවැරදිව හඳුනාගෙන ඇත අඩු කාබ් ආහාර වේලක්, එය කුමක්ද, අපි තවදුරටත් තේරුම් ගනිමු.

ආහාර ඉතිහාසය

ආහාරය දිගු කලක් තිස්සේ දන්නා කරුණකි.ඇය විශේෂයෙන් කතා කරනු ලැබුවේ පසුගිය ශතවර්ෂයේ පනස් ගණන්වල හා හැත්තෑ ගණන්වල ය.

එවිට එය ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන ලදී වෘත්තීය ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ පුද්ගලයින්. තරඟය ආසන්නයේ හැඩය ලබා ගැනීමට ඇය ඔවුන්ට උදව් කළාය, නමුත් පිරිමින් හොඳින් තෝරාගත් මෙනුවට කැමති වූවා පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම රසකැවිලි සහ වෙනත් රසකැවිලි අතහැර දැමීම අසාමාන්‍ය ලෙස දුෂ්කර වූ බොහෝ කාන්තාවන් ද විය.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරවල ප්රතිලාභ

• ආහාර වේලක සාරය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති ආහාර භාවිතා කරන බව දැනටමත් නමින් අනුමාන කිරීම පහසුය.
• කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන නමුත් ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදය ලෙස ගබඩා වේ.

නමුත් අමතක කරන්න එපාකාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමත් සමඟ ශරීරයේ සම්පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

බොහෝ අඩු කාබ් ආහාර බොහෝ වාසිදායක ගුණාංග ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, කෙට්ටු මස් වල ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවන අතර පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර මාළු හා මුහුදු ආහාර සඳහාද එය අදාළ වන අතර කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන ශරීරය කැල්සියම් වලින් පොහොසත් කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමේදී පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය

• එවිට ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක විය හැකියකිසිදු අපහසුතාවයකට මුහුණ නොදී දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් එකසිය පනහක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ අධික ශාරීරික ශ්රමයක් කරන්නේ නම්එවිට ශරීරයට දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් තුන්සිය පනහක් - හාරසියයක් පමණ අවශ්‍ය වේ.
• ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් සියයකට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, එය දුෂ්කරතා හා ජීර්ණය හා පුහුණුව බිඳ වැටීමට හේතු වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි effectiveness ලදායීතාවය

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වඩාත් effective ලදායී ආහාර වේලක් ලෙස නිවැරදිව හඳුනාගෙන ඇත. අප කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරන විට, මේදය ගබඩා කිරීමේ හැකියාව ශරීරයට අහිමි වන අතර එය ලබා ගැනීමට තවමත් ශක්තිය අවශ්‍ය වේ ප්‍රෝටීන භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී, මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ශරීරය සමුච්චිත චර්මාභ්යන්තර මේදය වේගයෙන් ඉරිතැලීමේ අවධිය කරා ගමන් කරයි.

අඩු කාබ් ආහාර මූලධර්ම

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ප්‍රමුඛතම මූලධර්මය වන්නේ අවසර ලත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයා යුතු අතර එසේ නොවුවහොත් ප්‍රති result ලය නොපෙන්වයි.

පිළිපැදීමට විශේෂ experts යන් නිර්දේශ කරන මූලධර්ම ගණනාවක් තිබේ:

• ඔබට පාන් සහ පිටි නිෂ්පාදන අනුභව කළ නොහැක,
• සීනි, මී පැණි, ඉරිඟු සිරප්, මොලැසස්, ලැක්ටෝස්, සුක්‍රෝස් සහ මෝල්ටෝස් තහනම්ය,
• ශරීරයෙන් සියලුම විෂ ඉවත් කරන නිසා ජලය ඉතා වැදගත් වේ,
• හණ තෙල්, සෙලේනියම්, කානිටින්,
• විටමින් සංකීර්ණ භාවිතය අතපසු නොකරන්න,
• අර්තාපල්, ඉරිඟු, ස්කොෂ්, වට්ටක්කා ඇතුළු පිෂ් containing ය අඩංගු එළවළු අතහැර දැමිය යුතුය.
• මත්පැන් සහ කාබනීකෘත බීම භාවිතය තහනම්ය,

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා සුදුසු නිෂ්පාදන:

සතියකට අඩු කාබ් ආහාරයක නියැදි මෙනුව

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තුළ, ඔබ වැඩිපුර කැමති ආහාර හඳුන්වා දීමෙන් මෙනු වෙනස් විය හැකිය, නමුත් මුලදී ඔබ ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය පිළිබඳ හුරුපුරුදු විය යුතුය.

ආරම්භක අවධියේදී, ඔබට මූලික ආහාර මෙනුව අනුගමනය කළ හැකිය:

• පළමු දිනය
  • උදේ ආහාරය සඳහා තක්කාලි සහ ගෘහ චීස් කැස්ඩරෝලය වඩාත් සුදුසුය, අවශ්‍ය නම් ඔබට තක්කාලි පිපි umber ් umber ා වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. දිවා ආහාරය සඳහා බෝංචි, ඉස්ටුවක් සහිත මාළු සහ ආහාර පාන් වලට ඔබම සලකන්න. දහවල් කෑමක් සඳහා, මිදි ගෙඩි වලට පමණක් සීමා වීම වඩා හොඳය, එළවළු සමග දුඹුරු සහල් කැඳ සමඟ දවස අවසන් කරන්න.
• 2 වන දිනය
  • බිත්තර ඔම්ලට් දෙකක් සහ තම්බා කුකුල් මස් සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න. දිවා ආහාර වේලෙහි, ඇඹුල් ක්රීම් සමග පළපුරුදු හතු සමග සුප් එකක් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් අර්තාපල් එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. පිපි umber ් umber ා, bs ෂධ පැළෑටි සහ කෙෆීර් සමඟ සුමට කෑමක් විශිෂ්ට වනු ඇති අතර රාත්‍රී ආහාරය එළවළු සලාද සහ තම්බා හරක් මස් සමඟ වෙනස් කළ හැකිය.
• 3 වන දිනය
  • ගාන ලද චීස් වලින් ආවරණය කර ඇති ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු අනුභව කිරීමට කාලයයි, දිවා ආහාරය තෙක් ඔවුන් ඔබට ශක්තිය අය කරනු ඇත. දෙවන ආහාර වේලෙහි චිකන් සුප් හොද්දෙන් තම්බා එළවළු සුප් එකක් කරනු ඇත. වැඩ කිරීමට ඇපල් ගෙඩියක් රැගෙන දහවල් කෑමක් ලෙස භාවිතා කරන්න. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඉස්ටුවක් ගෝවා සහ තම්බා චිකන් පියයුරු අනුභව කරන්න.
• 4 වන දිනය
  • උදේ ආහාරය සඳහා ඔබට ඕට් මස් පිසීමට සහ එයට වියළි පලතුරු කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. ගෙදර හැදූ කුකුල් මස් හා එළවළු ඉස්ටුවක් ලෙස සැලකීමෙන් ඔබට කෑමට ගන්න. ඔබට නිවසේ යෝගට් සාදන්නෙකු සිටී නම්, දහවල් තේ සඳහා ස්වාභාවික යෝගට් පිළියෙළ කිරීමට කම්මැලි නොවන්න. බීට්රූට් සලාද සහ අම්බෙලිෆර් කැඳ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පරිපූර්ණයි.
• 5 වන දිනය
  • ඔබ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන අතපසු කළහොත්, ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා චීස් ග්‍රෑම් 50 ක් ලබා ගත හැකි අතර කුකුල් බිත්තර දෙකක් තම්බා ගන්න. දිවා ආහාරය සඳහා චීස් හා එළවළු සලාද සමග තුර්කිය හෝ කුකුල් මස් උත්සාහ කරන්න. දහවල් ආහාරය සඳහා, යෝගට් වීදුරුවකට පමණක් සීමා වන්න, සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා - ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු.
• 6 වන දිනය
  • ස්වාභාවික යෝගට් ග්රෑම් 200 ක් සහ තම්බා බිත්තර දෙකක් දවසට හොඳ ආරම්භයක්. චිකන් හා එළවළු සලාද සමග කව්පි සුප් දිවා ආහාරය සඳහා විශිෂ්ටයි. පළතුරු වලින් ඔබව සතුටු කිරීම සඳහා, ඔබට දහවල් කෑමක් ලෙස මුතු ඇටයක් අනුභව කිරීමට අවසර ඇත. දුඹුරු මුහුදු ආහාර සහල් සමඟ කන්න.
• 7 වන දිනය
  • කිරිවලින් තම්බා අම්බෙලිෆර් කැඳ සමඟ උදෑසන ආරම්භ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා එළවළු සමග මාළු පිළිස්සීම සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා එළවළු ඉස්ටුවක් නිර්දේශ කෙරේ. කෙෆීර් වීදුරුවක් දහවල් තේ සඳහා සුදුසු ය.

දින තුනක ආහාර මෙනුව නියැදිය

පළමු දිනය

• උදෑසන ආහාරය: කොළ ඇපල්, බිත්තර තුනකින් සාදන ලද ඔම්ලට්, කෝපි කෝප්පයක්.
• දිවා ආහාරය: තක්කාලි සමග පිපි umber ් sa ා සලාද, තම්බා හරක් මස් 300 ග්රෑම්,
• සුලු කෑම: ගෘහ චීස් හා සලාද කොළ ග්රෑම් 150 ක්,
• රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු කොටසක්,

2 වන දිනය

• උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්, ඇපල් භාගයක්, තේ,
• දිවා ආහාරය: තම්බා මාළු
• සුලු කෑම: ඔලිව් තෙල් සමග පදම් කළ තක්කාලි සහ පිපි umber ් sa ා සලාද,
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සුප්, බ්රොකොලි,

3 වන දිනය

• උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර දෙකක්, චීස් පෙත්තක්, තේ හෝ කෝපි තෝරා ගැනීමට,
• දිවා ආහාරය: එළවළු සුප්
• සුලු කෑම: සැල්දිරි සහිත මුහුදු ආහාර සලාද,
• රාත්‍රී ආහාරය: සැමන් සමග තම්බා වට්ටක්කා,

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ඇති වාසි සහ අවාසි

• අඩු කාබ් ආහාරයක ප්‍රධාන ප්ලස්ආහාරයේ ආරම්භක අවධියේදී වේගවත් බර අඩු වීමක් ලෙස සැලකිය යුතුය. එහි උපකාරයෙන් ඔබ අපට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන පරිභෝජනයට ශරීරය මාරු කරයි. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තුළ, කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීම සඳහා කීටෝන් සිරුරු සක්‍රීය වේ. මෙම ආහාර වේලෙහි සිටීම නිසා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන සෑම අවස්ථාවකම ඉහළ යන ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය පාලනය කිරීමට අපට හැකි වේ.
• අඩු කාබ් ආහාරයක negative ණාත්මක අංශ ශරීරයේ තන්තු lack නතාවයේ පසුබිමට එරෙහිව සමහර විට ඇති වන බඩවැල් සමඟ ඇති වන ගැටලු, දෙවනුව, හෘද වාහිනී පද්ධතිය කඩාකප්පල් කිරීම, කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත මස් නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම මගින් කුපිත වීම සහ තෙවනුව විටමින් iency නතාවය සහ ඇතැම් පලතුරු හා එළවළු සීමිත පරිභෝජනයක ප්‍රති ing ලයක් ලෙස මූලද්‍රව්‍ය සොයා ගන්න.

ඔබ ඉඟි පිළිපැදීමෙන් සහ ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය තාර්කිකව ගණනය කළහොත් සියලු negative ණාත්මක කරුණු අවම කර ගත හැකිය.

සමහර විට ඉහළ හා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර විකල්ප ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නිදසුනක් වශයෙන්, ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ දින දෙකක් පටවා දින පහක් සඳහා අඩු කාබ් ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න. ඒකාකාරී අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර නිෂ්පාදන වෙනස් කිරීම මෙය වලක්වනු ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර කාලසීමාව

ආරම්භක බර මත පදනම්ව, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් දින තුනක් සිට හතක් දක්වා පැවතිය හැකි නමුත්, මාස පහක් සඳහා ආහාර අනුගමනය කළ අවස්ථාද, ප්‍රති results ල ඉතා ආකර්ෂණීයද - බර කිලෝග්‍රෑම් පහළොවක් සිට විස්සක් දක්වා අඩු විය. නමුත් සෑම කෙනෙකුම එවැනි අධිෂ් and ාන ශක්තියක් සහ එවැනි කාදිනල් ක්‍රියාවන් සඳහා ශරීරය ප්‍රමාණවත් ලෙස සකස් කිරීමේ හැකියාවක් නොමැත.

ඇරත් ආහාර වේලෙහි පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.

දැන් ඔබ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ගැන සෑම දෙයක්ම ඉගෙන ගෙන ඇති අතර, බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමයට යොමුවිය යුතුද යන්න ඔබට සියලු වගකීමෙන් තීරණය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, වෙනත් ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, විශේෂ ist උපදෙස් මුලින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

• නියැදි මෙනුවක් තිබීම, අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සහ නිර්දේශ අනුගමනය කිරීම මෙන්ම සිදුවිය හැකි negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක පුරෝකථනය කිරීම, ඔබ විසින්ම ඔබ විසින්ම නම් කරන ලද කාල සීමාව සඳහා මෙම ආහාර වේලට අනුගත වීම ඔබට වඩාත් පහසු වනු ඇත.
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න., බර අඩු කර ගැනීමට හිතකර ලෙස බලපායි. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබට නිවසේදී යෝග්‍යතාවය, අන්තර්ජාලයෙන් වීඩියෝ භාවිතා කිරීම මෙන්ම මිතුරන් සමඟ කඳු නැගීම කළ හැකිය. ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න, හොඳ පුරුදු අත්කර ගන්න, පුද්ගලයෙකු තමාගේම සතුටේ මිත්‍රයා බව අමතක නොකරන්න. ඔබට යමක් වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නැඟිට ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරවීමට පටන් ගන්න, “මම සඳුදා සිට ආරම්භ කරමි”, “සතියක් කල් තබන්න”, “නිවාඩු දිනෙන් පසු”, “මේ වේලාව නොවේ” සහ වැනි නිදහසට කරුණු සමඟ කාලය නාස්ති නොකරන්න. එවිට පමණක්, ඔබට ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට සහතික වේ.

වාසි සහ අවාසි

මෙම ආහාරය සමස්ත ජීවියාගේ තත්වය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. එය සියලුම අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කරන අතර පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.

ඊට අමතරව, එය වෙනත් ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ඇත:

1. වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම. පළමු සති දෙක තුළදී, ශරීරය දැඩි ලෙස ජලය අහිමි වීමට පටන් ගනී, එබැවින් මෙම කාලය තුළ පළමු ප්‍රති results ල දැනටමත් නිරීක්ෂණය කරනු ඇත.ඉන් පසු කාල පරිච්ඡේදයේදී ශරීරය මේදය දැඩි ලෙස දහනය කරයි,
2. ඉන්සියුලින් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීම. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පරිභෝජනය කරන විට ශරීරයේ ඉන්සියුලින් විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවන අතර එය මේද බිඳවැටීම මන්දගාමී කරයි.ඔබ දිනපතා කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් ඉන්සියුලින් සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වන අතර මේද බිඳවැටීම වේගවත් වේ.
3. ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම. මෙම ආහාර වේලෙහි ලෙප්ටින් සහ ග්‍රෙලින් හෝමෝන නියාමනය කරනු ලබන අතර ඒවා කුසගින්න දැනීමට හේතු වේ.එම නිසා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සඳහා විශේෂ තෘෂ්ණාවක් නොමැති අතර ශරීරය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.

මෙම ආහාරය සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යයට යහපත් වුවද, ඇතැම් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකි negative ණාත්මක සාධක තවමත් පවතී:

අඩු කාබ් ආහාර: සතිපතා මෙනුව, සමාලෝචන

ගිම්හානය ළඟදීම පැමිණේ, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබම පිළිවෙලට තබා ශීත in තුවේ දී ඔබේ දෙපැත්තට ඇලී සිටින අමතර පවුම් නැති කර ගත යුතු බවයි. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මෙය පහසු සහ උත්සාහයකින් තොරව කිරීමට උපකාරී වේ. එය අතිරේක සෙන්ටිමීටර හා කිලෝග්‍රෑම් සඳහා වගකිව යුතු ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරික්තයකි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමඟ ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනීමෙන් ආතතිය අත්විඳීමෙන් තොරව මේද සංචිත ඉවත් කර ගත හැකිය. පරිභෝජනය සඳහා පිළිගත හැකි නිෂ්පාදනවල සැලකිය යුතු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටම අවම වේ. බර අඩු වීමෙන් දින කිහිපයකට පසු පළමු ප්‍රති results ල කැපී පෙනේ.

ආහාර මූලික කරුණු

බොහෝ ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි (නිදසුනක් ලෙස එල්. බර්න්ස්ටයින්, එස්. ක්ලෙබනොව්, ආදිය). සිහින් සහ ප්‍රසිද්ධ කාන්තාවන්ගේ රහස නම් අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි.

අඩු කාබ් ආහාරයක සාරය පහත පරිදි වේ:

මුලදී (සති දෙකක් පමණ) ශරීරයට සක්‍රියව ජලය අහිමි වේ.ශරීර බරෙහි වඩාත් ක්‍රියාකාරී අඩුවීමක් දක්නට ලැබෙන්නේ මෙම කාල සීමාව තුළ ය. මෙම කාල පරිච්ඡේදයෙන් පසු ශරීරය අතිරික්ත මේද සංචිත සක්‍රීයව සකසනු ඇත. පළමු සතිය තුළ ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් ඉවත් කළ හැකිය.

ආහාරයේ අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටම ශරීරය විසින් ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීම සාමාන්‍යකරණය කරන අතර මේදය බිඳවැටීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.

එසේම, ධනාත්මක අංශ අතරට දීසි වල කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නොමැතිකම, සේවා ප්‍රමාණය සීමා කිරීම, මෙනුවේ විවිධත්වය වෙන වෙනම සටහන් කරන්න.

ආහාර අඩුපාඩු

ආහාර වේල වෙනස් කිරීම (ප්‍රෝටීන් සහ අඩු කාබ් ආහාර අනුභව කිරීම) ද ශරීරයේ negative ණාත්මක ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කළ හැකිය. එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලියේදී:

1. නිදන්ගත රෝග උග්‍ර වීමට හේතු විය හැකි කීටෝන ස්‍රාවය කිරීමෙන් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වේ.
2. එසේම පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වකුගඩු හා හදවත පිරිහීමට හේතු විය හැක. මෙය සිදුවන්නේ ශරීරයේ සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් අන්තර්ගතය අඩුවීම නිසාය (මෙය විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ පළමු සතිවල දැකිය හැකිය).
3. දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, නින්ද සමඟ ගැටළු ඇතිවීම, නුරුස්නා බව.
4. සමහර අවස්ථාවල බඩවැල් චලනය වීමේ ගැටළු ඇතිවිය හැකිය. ප්‍රෝටීන් ආහාර අධික ලෙස පානය කිරීම මල බද්ධයට හේතු වේ. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා දෛනික මෙනුවට තන්තු හා නිවුඩ්ඩ හඳුන්වා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එසේම, ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා මාළු කෑම සහ අක්‍රීය කෑම වර්ග භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ආහාර පිළිපැදීමේදී විශේෂ ඛනිජ හා විටමින් සංකීර්ණ ආධාරයෙන් ක්ෂුද්‍ර පෝෂකවල ශරීරයේ lack නතාවයට වන්දි ගෙවීම අවශ්‍ය වේ. නිවැරදි විටමින් තෝරා ගැනීමට වෛද්‍යවරයෙකුට (පෝෂණවේදියෙකු ද ඇතුළුව) ඔබට උදව් කළ හැකිය.

අඩුපාඩු සටහන් කරන්න

බර අඩු වීමෙන් පළමු සති වලින් පසු, ඔබ පුහුණුවට ඇතුළත් විය යුතුය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (ආරම්භකයින් සඳහා ඔබට සුළු ප්‍රමාණයකින්) සෑම දිනකම සිටිය යුතුය. හොඳම ප්‍රති .ලය සඳහා ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිවැරදිව සැලසුම් කිරීමට වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුට ඔබට උදව් කළ හැකිය.

ආහාර මෙනුව

පහත දැක්වෙන්නේ සතියේ සෑම දිනකම අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයකි. ඔබ එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය:

• සුප් පිසීමේදී ආහාර බැද නොගත යුතුය.
• සියලුම ආහාර පරිස්සමින් හපන්න
• දිනකට පානය කරන ජල ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් ලීටර් 2 ක් විය යුතුය,
• එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, ප්‍රෝටීන් ආහාර ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ හැකිය, ප්‍රධාන දෙය වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම,
• ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මේද මස් තහනම් කර නැත, නමුත් ආහාර තෝරා ගැනීමේදී ආහාරමය මස් සහ මාළු තවමත් කැමති විය යුතුය.
• කිරි සහ ඇඹුල් කිරි බීම සඳහාද මෙය අදාළ වේ: 1% ට වඩා මේද අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන ගණන සීමා කිරීම වටී.

ඔබ කොලෙස්ටරෝල් හා මේද බහුල ආහාර සීමා කරන්නේ නම්, ධමනි සිහින් වීම වැනි භයානක රෝගයක් සමඟ වුවද අඩු කාබ් ආහාරයක් භාවිතා කළ හැකිය.

සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, ඔබේ මනාපයන්, අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් මඟින් ඔබට මඟ පෙන්විය යුතුය. සකස් කළ හැකි විවිධ වට්ටෝරු තිබේ. දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී (රසකැවිලි තියුණු ලෙස අතහැර දැමිය නොහැකි පුද්ගලයින් සිටී) දිනකට වරක් ඔබට මී පැණි සමඟ පානය රසවත් කළ හැකිය.

සතිය සඳහා මෙනු විකල්ප ඕනෑ තරම් තිබේ. ඒවා සියල්ලම එකම නීතිරීතිවලට අනුකූලව සාදා ඇත: භාගික නිතර ආහාර ගැනීම, කුසගින්න වැළැක්වීම, අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාරවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහ සුප්, තන්තු සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයේ තිබීම.

ප්‍රධාන ආහාර වේලෙන් පසු (පැය 2 කට පෙර නැත), ඔබට එළවළු හෝ පලතුරු කුඩා කෑමක් සංවිධානය කළ හැකිය. අන්තිම ආහාරය නින්දට යාමට පෙර පැය දෙකකට නොඅඩු විය යුතුය.

උදේ ආහාරය ගෘහ චීස් කැස්ඩ්‍රෝල්, කැඩුණු නැවුම් පිපි umber ් umber ා, සීනි රහිත කෝපි කෝප්පයක් (තේ) අඩංගු විය යුතුය. දිවා ආහාරය සඳහා ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ පිසූ හරක් මස්, ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු එළවළු සලාද, පැණිරස නොකළ තේ ජෝගුවක් ඇතුළත් වේ. දහවල් කෑම වේලක්.

රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය සඳහා ඔබට ආහාර හතු සුප් අනුභව කළ හැකිය, කෙඳි එකතු කිරීම සමඟ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය. උදේ ආහාරය උදේ ආහාරය ගෙදර හැදූ යෝගට්, තම්බා කුකුල් බිත්තර වලින් සමන්විත වේ. දිවා ආහාරය - කුකුළු මස් කට්ලට් ද්විත්ව බොයිලේරු, පිසූ ගෝවා, තේ කෝප්පයක්.

රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය - සාමාන්‍ය මාළු කැබැල්ලක්, ගෝවා හා පිපි umbers ් umbers ා සලාදයක්, වතුර වීදුරුවක් (තේ) උදේ ආහාරය - මුහුදු ආහාර සමඟ බිත්තර ඔම්ලට්, පැණිරස නොකළ කොම්පෝට් වීදුරුවක් (නිදසුනක් ලෙස වල් රෝස සුප් හොද්ද) දිවා ආහාරය - එළවළු සුප් හොද්ද, ඉස්ටුවක් සහිත ork රු මස්, සලාද තහඩු කිහිපයක්, වීදුරුවක් ස්නැක් - ස්නැක් - පළතුරු (උදා: මිදි).

රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය - ලුණු සහිත ජලයේ පිසින ලද මුහුදු ආහාර, පැණිරස නොකළ තේ වීදුරුවක්. උදේ වරුවේ පලතුරු සමග මුස්ලි පිඟානක්, සීනි රහිත කෝපි වීදුරුවක් අනුභව කරන්න. දිවා ආහාරය සඳහා දිවා ආහාරය සඳහා එළවළු ඉස්ටුවක්, තම්බා කුකුල් මස්, සීනි නොමැතිව තේ ජෝගුවක් පානය කරන්න. දහවල් ආහාරය ඇපල් ටිකක් කන්න.

රාත්‍රී ආහාරය නින්දට යාමට පැය කිහිපයකට පෙර ඔවුන් අම්බෙලිෆර් කැඳ පිඟානක් අනුභව කරයි, කෙෆීර් සහ කෙඳි වීදුරුවක් පානය කරයි. උදේ ආහාරය ඔවුන් එළවළු ඉස්ටුවක්, චීස් පෙති කිහිපයක් අනුභව කරයි, නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක් පානය කරයි. දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට තම්බා p රු මස්, කැරට් හා කප්පාදු කළ සලාද කෑල්ලක් අනුභව කළ හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් බොන්න.

දහවල් කෑම වේලක පැඟිරි ගෙඩියක් එක් පැඟිරි ගෙඩියකින් සමන්විත වේ රාත්‍රී ආහාරය රාත්‍රී ආහාරය සඳහා දුඹුරු සහල් වලින් කැඳ අනුභව කරන්න, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් බොන්න උදේ පාන්දර මෝර්ස් සීනි එකතු නොකර සකස් කර ඇත දිවා ආහාරය දිවා ආහාරය ලෙස මාළු පැටිස්, අම්බෙලිෆර් කැඳ, එළවළු සලාද අනුභව කරන්න.

දහවල් ආහාරය: පළතුරු සලාදයක් අනුභව කරනු ලැබේ. රාත්‍රී භෝජනය තම්බා ගත් මුහුදු ආහාර, කෙඳි සහිත යෝගට් කෝප්පයක් අඩංගු වේ. උදේ ආහාරය උදේට ගෙඩි සහිත ග්‍රැනෝලා, සීනි රහිත කෝපි කෝප්පයක් ඇතුළත් වේ. රාත්‍රී ආහාරය දිවා ආහාරය සඳහා චීස් පෑඩ් එකක් යටතේ බේක් කළ මස්, රාබු, ළූණු සහ තක්කාලි. නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක් සමඟ ආහාර වේලක් ගන්න.

දහවල් ආහාරය දිවා ආහාරය ලෙස ගෘහ චීස් පුඩිං අනුභව කරන්න රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය උඳුන තුල පිසින ලද කුකුළු මස් පියයුරු සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවකින් සමන්විත වේ.

සතියකට වරක්, මී පැණි හැන්දක් සමඟ ලෙමන් වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට අවසර ඇත. එසේම, මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, සුප් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම නිර්දේශ නොකරයි.

නිගමනය

අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමෙන් පසු, සාමාන්‍ය සමබර ආහාර වේලකට සුමටව ආපසු යාම අවශ්‍ය වන අතර, ආහාර ඇතුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ මෙය හදිසියේම නොකළ යුතුය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ද නතර කළ නොහැක.

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට අවසානයේදී ලබා ගත් ප්‍රති result ලය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ක්‍රමයෙන් ආහාර වේල සකස් කළ යුතුය: පරිභෝජනය කරන අධික කැලරි සහිත කෑම වර්ග වැඩි කිරීම දිනපතා කුඩා කොටස් වලින් නිපදවනු ලැබේ. ඉතා පරිස්සමින්, ඔබ මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය. අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඉඩ නොදිය යුතුය, රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමෙන් පසුව පවා වෛද්‍යවරු උපදෙස් දෙන්නේ ලුණු ප්‍රමාණය සීමා කිරීම, දුම් හා ටින් කළ ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, භාගික, කැඩුණු කොටස් අනුභව කිරීම සහ දියර වර්ග බොන්න.

මෙම ආහාරය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර ඉතා ජනප්රියයි, මන්ද චර්මාභ්යන්තර මේදය (කීටෝසිස්) දහනය කිරීමේදී මාංශ පේශි පටක විනාශ නොවන බැවිනි.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන කායවර්ධනකරුවන් (විශේෂයෙන් පිරිමින්) ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය වේගවත් ලෙස අඩුවන අතර මාංශ පේශි ස්කන්ධය නොවෙනස්ව පවතී.එනම්, ශරීරයේ "වියළීම" පවතී.

බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබ අත්කර ගන්නා ප්‍රති results ල රඳා පවතින්නේ ඉහත නීතිරීති හා ආහාර වේල හොඳින් පිළිපැදීම මත ය. එසේම, බර අඩු කර ගැනීමේ අවසාන අගය සැලකිය යුතු ලෙස රඳා පවතින්නේ ආහාරයට පෙර බර අඩු කරගත් පුද්ගලයාගේ බර කොපමණ ද යන්න මත ය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක බර අඩු කර ගැනීමේ උදාහරණවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ආහාරය භාවිතා කිරීමෙන් මාස පහක් තුළ ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් දක්වා අඩු විය හැකි බවයි. එපමණක් නොව, එවිට බර නැවත නොපැමිණේ, මන්ද මේ කාලය තුළ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වෙනස් වන විට භාගික නිසි පෝෂණය කිරීමේ පුරුද්ද ද පෙනේ.

වීඩියෝව නරඹන්න: කලර දහනය වගවත කරල ඉකමනනම බර අඩකරන සපර ආහර 10 ක (නොවැම්බර් 2024).