නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය: එය සෞඛ්‍යයට සහ බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන ආකාරය

ග්ලයිසමික් දර්ශකය - ජීඅයි ලෙස කෙටියෙන් - විලාසිතාමය සංකල්පයක් බවට පත්ව ඇති අතර එය භාවිතා කරන්නේ කුමන තහඩුව මත නොවේ: “සෞඛ්‍ය ගැටලු? GI ගණනය කළාද? ”,“ ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැකිද? හොඳයි, ඇත්ත වශයෙන්ම! මෙතරම් විශාල ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන සමඟ, බර අඩු කර ගැනීම කුමක්ද?! ” නූතන පුද්ගලයෙකුගේ මනස පුරවා ඇති බලවත් ජී.අයි. සමඟ මිත්‍රශීලීව නොසිටින්නේ නම් බොහෝ දෙනෙකුට ජීවිත අහිමි වූ බවක් දැනීම පුදුමයක් නොවේ. සමහර විට මෙම අද්භූත එක්ස් මහතා සමඟ දැන හඳුනා ගැනීමට කාලය පැමිණ තිබේ, අපගේ සමගියෙහි රෝදවලට සැරයටි ඇතුල් කරන්න. එබැවින්, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය නොදන්නා අයගේ දැනුමේ පරතරය පිරවීම සඳහා, අපගේ ද්වාරය එය කුමක්ද සහ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට GI දැනුම කොතරම් වැදගත්ද යන්න විස්තරාත්මකව ඔබට කියනු ඇත.

ග්ලයිසමික් ආහාර දර්ශකය: එය කුමක්ද සහ එය මනින්නේ කුමක්ද

විකිපීඩියාවේ වියළි භාෂාවෙන් ග්ලයිසමික් දර්ශකය "රුධිර ග්ලූකෝස් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ආහාරවල බලපෑම පිළිබඳ දර්ශකයකි." එනම්, ජීඅයි ආධාරයෙන්, අපගේ ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරය විසින් කෙතරම් ඉක්මණින් හෝ සෙමින් අවශෝෂණය කර ගන්නේද යන්න සොයා ගත හැකි අතර, ඒ අනුව රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි. ග්ලයිසමික් දර්ශකය 0 සිට 100 දක්වා ඒකක වලින් ගණනය කෙරේ. දර්ශකය වැඩි වන තරමට ආහාර ජීර්ණය වේ, ග්ලූකෝස් බවට හැරේ, වේගයෙන් අපි නැවත කුසගින්නේ සිටිමු.

තරබාරුකම, දියවැඩියාව, අසාත්මිකතා, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග සහ සමහර නියෝප්ලාස්ම් වැනි “ශිෂ් ization ාචාරයේ රෝග” වලට එරෙහි සටනේදී අඩු ජීඅයි කාබෝහයිඩ්‍රේට සැලකිය යුතු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරයක ප්‍රතිලාභ වෛද්‍ය අධ්‍යයනවලින් සනාථ වේ.

GI යන පදය පසුගිය සියවස අවසානයේ වෘත්තීය සාහිත්‍යයෙහි දක්නට ලැබුණි. එතැන් පටන් තරබාරුකම, දියවැඩියාව, අසාත්මිකතා, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග සහ සමහර නියෝප්ලාස්ම් වැනි “ශිෂ් ization ාචාරයේ රෝග” වලට එරෙහි සටනේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සැලකිය යුතු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරයක ප්‍රතිලාභ සනාථ කරමින් බොහෝ අධ්‍යයන සිදු කර ඇත. GI පිළිබඳ උනන්දුව කොතරම් වර්ධනය වී ඇත්ද යත් සමහර යුරෝපීය රටවල ආහාර ඇසුරුම්කරණයේ මට්ටම පෙන්නුම් කරයි.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳ දැනුම ප්‍රායෝගිකව භාවිතා කිරීම

රුධිරයේ සීනි මට්ටම (ග්ලයිසිමියාව) අප අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණය හා වර්ගය මත රඳා පවතී, එබැවින් GI පිළිබඳ දැනුම මඟින් ග්ලයිසිමියා මට්ටම පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, හයිපර්ග්ලයිසිමියාව ඇතිවීම වළක්වයි - රුධිරයේ අධික සීනි ඇති විට. ග්ලයිසිමියා මට්ටම පුද්ගලයෙකුගේ යහපැවැත්මට, ශාරීරික හා මානසික තත්වයට බලපායි, ආහාර රුචිය මත, “දිගු කාලීනව” සෞඛ්‍යයට ඇති බලපෑම ගැන සඳහන් නොකරන්න. කෙටියෙන් හා සරළව කිවහොත්: යම් කාලයකට පසු අපට රෝග රාශියක් හමුවීමට අවශ්‍ය නොවන්නේ නම්, අද අප කන දේ පිළිබඳ ජීඅයි ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම ඔබට පහසු කිරීම සඳහා, අපගේ ද්වාරය විසින් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවක් සකස් කර ඇති අතර, එය ලිපියේ අවසානයේ ඔබට හමුවනු ඇත. සෑම දෙයක්ම ඉතා සරල ය: නිෂ්පාදනයේ GI අඩු වන තරමට එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර ඒවා ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර එහි ප්‍රති blood ලයක් ලෙස රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යන අතර පසුව තියුනු ලෙස පහත වැටෙන අතර එය හයිපොග්ලිසිමියා රෝගයට හේතු වේ. උදාහරණයක් ලෙස පොප්කෝන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසුව මෙය සිදු වේ. මධ්යම හා විශේෂයෙන් අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර සෙමින් ජීර්ණය වන අතර රුධිරයේ සීනි ද සෙමින්, තරමක් ඉහළ යයි.

අඩු ජීඅයි ඩයට්

අඩු ජීඅයි ආහාර වේලක පදනම වන්නේ අමු එළවළු සහ පලතුරු සලාද, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වර්ග, තන්තු වලින් පොහොසත් ධාන්ය වර්ග, වියළි පලතුරු සහිත ග්‍රැනෝලා සහ ඇට වර්ග ය. පාන් නම්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වලින්. දිවා ආහාරය සඳහා රතු, වල් හෝ දුඹුරු සහල් පිසීම, ඩුරුම් තිරිඟු වලින් පැස්ටා, අම්බෙලිෆර් හෝ මෙනේරි කැඳ, රනිල කුලයට අයත් බෝග: කඩල, පරිප්පු, සෝයා. එළවළු, පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග අල් ඩෙන්ටේ (ඉතාලි භාෂාවෙන් දතකට පරිවර්තනය කර ඇත) වෙත පිසිය යුතුය - නිෂ්පාදන තවමත් ප්‍රමාණවත් තරම් are න වන විට ඒවා උනු වීමට කාලය නොතිබුණි. පේස්ට් වල මෙම සූදානම මෙම උපාධියයි, විශේෂයෙන් ඔබට එය විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට සහ මේදය ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයට බලපාන සාධක

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කිරීම සඳහා, බොහෝ සාධක සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මන්ද සීනි වර්ගය (සරල හෝ සංකීර්ණ), කාබෝහයිඩ්‍රේටවල රසායනික ව්‍යුහය සහ නිෂ්පාදනයේ ඇති තන්තු හා මේදවල අන්තර්ගතය ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ වේගයට බලපාන අතර ඒ අනුව රුධිරයේ සීනි මට්ටමද වේ. , ප්‍රෝටීන සහ ආහාරවල උපාධිය, උෂ්ණත්වය, තාප පිරියම් කිරීමේ කාලය පවා. එබැවින්, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ මට්ටමට බලපාන ප්‍රධාන සාධක මෙන්න:

ග්ලයිසමික් භාරය සහ රුධිරයේ සීනි කෙරෙහි එහි බලපෑම

කෙසේ වෙතත්, රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමේ මට්ටම රඳා පවතින්නේ දැන් අප දන්නා ජී.අයි මත පමණක් නොව, අළු කාර්දිනල්, තවමත් ජී.ජී. මත ය - අපි එය හඳුන්වමු (ජීඑල්– ග්ලයිසමික් භාරය) - ග්ලයිසමික් භාරය (හෝ පැටවීම - ඔබ වඩාත්ම කැමති පරිදි). ඔහු ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගැන කතා කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, සමාන ජීඅයි සමඟ එකම ආහාර ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, නමුත් වෙනස් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වනු ඇත.

GI ට අමතරව විශේෂ experts යන් GG - ග්ලයිසමික් බරක් වෙන්කර හඳුනා ගන්නා අතර එය රුධිරයේ සීනි වලටද බලපායි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් බවට කෙතරම් ඉක්මණින් හැරෙනවාද යන්න ජීඅයි මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් කොපමණ ප්‍රමාණයක් සෑදී ඇත්දැයි ජීජී පෙන්නුම් කරයි.

GH ගණනය කරනු ලබන්නේ මේ ආකාරයට ය: ග්‍රෑම් වලින් නිෂ්පාදනයේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය GI මගින් ගුණ කර 100 කින් බෙදනු ලැබේ. එහි ප්‍රති G ලයක් වශයෙන්, GI 72 සහිත කොමඩු, නමුත් එක් මැද කැබැල්ලක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4 ක් පමණක් අඩු GG ප්‍රමාණයක් ඇත - 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. එමනිසා, කොමඩු ප්‍රමාණයෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි නොවේ. කෙසෙල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය කොමඩු වලට වඩා අඩු වුවද, එකම බරකින් යුත් කෙසෙල් ගෙඩියක් 12 ක් තරම් ඔබට කිව නොහැක: 52 ට 72 ට!

සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අනුව ආහාරවල GH ශ්‍රේණිගත කිරීම පහත පරිදි වේ.

අඩු මට්ටම - 10 ට අඩු,
මධ්‍යම - 11-19,
ඉහළ - 20 ට වඩා.

ඇත්ත වශයෙන්ම, දැනටමත් දන්නා GI සහ GG සැලකිල්ලට ගනිමින් ප්රශස්ත මෙනුව ගණනය කිරීම පහසු නැත. තවද, දවසේ විවිධ වේලාවන්හි අනුභව කරන එකම නිෂ්පාදිතය රුධිරයේ සීනි මට්ටමට අසමාන ලෙස බලපාන බව අප මතක තබා ගත යුතුය. සෞඛ්‍යය, සුන්දර, නාද සහිත ශරීරයක් සහ මල් පිපෙන පෙනුමක්, දිගු කලක් තරුණ හා ශක්තිමත්ව සිටීමට ඇති අපේක්ෂාව, ඔබේ මුනුබුරු මිනිබිරියන් දැකීම සහ සමහරවිට මුනුබුරු මිනිබිරියන් කාලය වටින්නේ නැති අතර අවසානයේ කුමක්, කෙසේද, කොපමණද, කුමක් සහ කවදාද යන්න තීරණය කරයි. කන්න අවශ්‍යද? වටිනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම එය වටිනවා!

සෞඛ්‍යය පිළිබඳ විවිධ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමඟ ආහාර ලබා ගැනීම

ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ සෞඛ්‍යය ප්‍රධාන දෙය බව අපගේ පන්ති කාමර ඔරලෝසු ඇතුළු බොහෝ වාර ගණනක් අපට අසන්නට ලැබුණි. මෙම වාක්‍ය ඛණ්ඩය ඇසූ විට, මගේ දෙමව්පියන්ගෙන් ඒ ගැන වැඩි විස්තර මට කියන්නැයි ඉල්ලා සිටි අතර, පසුව මගේ තාත්තා මට උපදෙස් දුන්නේ ඩී. එන්. විසින් සංස්කරණය කරන ලද රුසියානු භාෂාවේ විශාල පැහැදිලි කිරීමේ ශබ්දකෝෂය සොයා බලන්න. උෂකෝවා. ” ශබ්ද කෝෂයේ අර්ථ දැක්වීමක් මට හමු විය: සෞඛ්‍යය යනු නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වන, නොනැසී පවතින ජීවියෙකුගේ සාමාන්‍ය තත්වයයි. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය පහත දැක්වෙන අර්ථ දැක්වීම ලබා දෙයි: සෞඛ්‍යය යනු සම්පූර්ණ ශාරීරික, මානසික හා සමාජීය යහපැවැත්මක් වන අතර රෝග හා ශාරීරික දෝෂ නොමැතිවීම පමණක් නොවේ. සෑම වචනයක්ම මට පැහැදිලි නැත, නමුත් මෙය සැබවින්ම ඉතා වැදගත් බව මම තේරුම් ගතිමි. සෞඛ්‍යය හා ජීවිතයේ කාලසීමාව සහ ගුණාත්මකභාවය, අප එක් එක් අයගේ ක්‍රියාකාරිත්වය. මෙම වැදගත්කම තිබියදීත්, සැලකිය යුතු සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති වන තෙක් සියලුම දරුවන් සහ වැඩිහිටියන් පවා ඒ ගැන සිතන්නේ නැත. අපගේ සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද? නියමිත වේලාවට මතුවන රෝගවලට ප්‍රතිකාර කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, නමුත් ඒවා මතු නොවී සිටීමට උත්සාහ කිරීම ඊටත් වඩා නිවැරදිය. මගේ දෙමව්පියන් සමඟ කළ සංවාදයකදී, සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා අප කන දේ වැදගත් බව මම දැන ගතිමි. තාත්තා පැවසුවේ බොහෝ විද්‍යා scientists යින් මෙම ප්‍රශ්නයට සම්බන්ධ වී ඇති බවත්, ආහාර සංසන්දනය කිරීමේ වගු සම්පාදනය කරන බවත්, ලෝකයේ විවිධ ප්‍රදේශ ඔවුන්ගේ ලක්‍ෂණ ආහාර පුරුදු සමඟ සංසන්දනය කරන බවත්ය.

මගේ දෙමව්පියන් සහ මම දුටුවා අධික බරැති දරුවන්ගේ සංඛ්‍යාව වැඩිවෙමින් පවතින අතර මෙය බොහෝ විට සිදුවන්නේ රෝග නිසා නොව මන්දපෝෂණය නිසාය. අපගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිළිබඳව විද්‍යා ists යින් විශේෂ අවධානයක් යොමු කරයි. විද්‍යා scientists යින්ට නිර්දේශ ඉදිරිපත් කළ හැකි බව මම තේරුම් ගතිමි, නමුත් අප විසින්ම පෝෂණය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මම උනන්දු වූ අතර, මෙම ගැටළුව අධ්යයනය කිරීමට මම තීරණය කළෙමි - අපගේ පෝෂණය අපගේ සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කෙසේද.

ඒ නිසා අපි තීරණය කළ අධ්‍යයනයක් කිරීමට මම තීරණය කළා:

අධ්‍යයන වස්තුව - කාබෝහයිඩ්රේට්.

පර්යේෂණ විෂය - මිනිස් සෞඛ්‍යයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල බලපෑම.

උපකල්පිතය: කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිනිස් සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කෙසේදැයි අප දන්නේ නම්, අපි දවස පුරාම පෝෂණය සංවිධානය කිරීමට නිවැරදිව පිවිසෙමු.

පර්යේෂණ අරමුණු - කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මිනිස් සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලන්න.

කාර්යයන්:

මෙම විෂය පිළිබඳ සාහිත්යය අධ්යයනය කරන්න

පංතියේ ළමයින් සමඟ කතා කිරීමෙන් පසු තොරතුරු සාරාංශ කරන්න

අපගේ පන්තියේ සිසුන් සඳහා BMI ගණනය කරන්න

රුධිරයේ සීනි සඳහා විවිධ ආහාරවල බලපෑම පිළිබඳව අධ්‍යයන පැවැත්වීම

සෞඛ්‍ය තොරතුරු සඳහා ස්ථාවරය පිළියෙළ කරන්න

ප්‍රායෝගික නිර්දේශ ඉදිරිපත් කරන්න.

පර්යේෂණ ක්‍රම

මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් සාහිත්‍ය අධ්‍යයනය,

අන්තර්ජාලයේ තොරතුරු සෙවීම සහ විශ්ලේෂණය,

අධික බර පරීක්ෂා කිරීම

1.1. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය

විවිධ නගරවලින් පැමිණි රුසියානු වෛද්‍යවරුන් කණ්ඩායමක් (එනම්: මොස්කව්, ක්‍රස්නෝඩර්, නොවොසිබිර්ස්ක්, සමාරා, යෙකටරින්බර්ග්, කසාන්, ටියුමන්, ක්‍රස්නොයාර්ස්ක්, යාරොස්ලාව්ල්, කබරොව්ස්ක්, නිශ්නි නොව්ගොරොඩ්) නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ බර වැඩිවීම පිළිබඳ අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා විශාල පරිමාණයේ අධ්‍යයනයක් (පුද්ගලයින් එකොළොස් දහසක්) අපේ රටේ වයස අවුරුදු 12 සිට 17 දක්වා. ගැහැනු ළමයින් අතර 7.7% ක් පමණ තරබාරු බව සහ 1.6% ක් තරබාරුකම පරීක්ෂා කර ඇති බව අනාවරණය විය. පිරිමි ළමයින් අතර තත්වය ඊටත් වඩා දරුණු ය: 11.2% ක් තුළ අධික බර සහ තරබාරුකම 2.5% කි. දරුවන්ගේ බරට සෘජුවම බලපාන ප්‍රධාන සාධක තුනක් ද හඳුනාගෙන ඇත: උදාසීන ජීවන රටාව, මන්දපෝෂණය සහ නරක පුරුදු.

අධික බර සහිත දරුවන් මානසික හා සමාජීය දුෂ්කරතාවන්ට මුහුණ දෙයි. අධික බර ඇති අය සඳහා, මිතුරන් ඇති කර ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය, ඔවුන් බොහෝ විට කම්මැලි හා මන්දගාමී අය ලෙස සැලකේ. ඔවුන්ට බොහෝ විට හැසිරීම හා ඉගෙනීම පිළිබඳ ගැටළු ඇති අතර, නව යොවුන් වියේදී ඔවුන් තුළ බොහෝ විට ඇති වන පහත් ආත්ම අභිමානය ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය හැකිය. අධික බරැති යෞවනයන් සාමාන්‍යයෙන් වෛද්‍ය ගැටලුවලට මුහුණ දෙයි. බොහෝ දරුවන්ට අධික බර ඇතිවීමේ ගැටළු ඇති බවත් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයකින් තොරව මීටර් හයක් ධාවනය කළ නොහැකි බවත් ඔබ දැක ඇති.

“අධික බර” සහ “තරබාරුකම” යන වචනවල තේරුම කුමක්ද? ශරීර ප්‍රමාණය පිළිබඳ සම්මත දර්ශකයක් වන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) - පුද්ගලයෙකුගේ උස, බර අනුව පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය, අධික බර හෝ අඩු බර තක්සේරු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන අංකයකි. වක්‍රව, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයට අනුව, ළමයින් ඇතුළු මිනිසුන්ගේ සෞඛ්‍ය ගැටලු සහ ප්‍රතිකාර අවශ්‍යතාවය ගැන අපට කතා කළ හැකිය.

වයස අවුරුදු 2 ත් 20 ත් අතර ළමුන් සඳහා BMI ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍රයෙනි: දරුවාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් දරුවාගේ උස වර්ග මීටරයෙන් බෙදනු ලැබේ, ඉන්පසු එය 2000 දී විද්‍යා scientists යින් විසින් සකස් කරන ලද සුදුසු ප්‍රතිශත රූප සටහන් භාවිතා කරමින් එකම ලිංගභේදයේ සහ වයස් කාණ්ඩයේ අනෙකුත් දරුවන්ගේ සාමාන්‍ය අගයන් සමඟ සැසඳේ. (රූපය 1 බලන්න).

රූපය. 1. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයේ ප්‍රතිශතය.

5 වන ප්‍රතිශතයට වඩා අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් අඩු ශරීර බරකට අනුරූප වන අතර 95 වන ප්‍රතිශතයට වඩා BMI තරබාරුකමට අනුරූප වේ. උදාහරණයක් ලෙස, 60 වන ප්‍රතිශතය යනු එකම ලිංගභේදය හා වයස ඇති අනෙකුත් දරුවන්ගෙන් 60% කට අඩු BMI ප්‍රමාණයක් ඇති බවයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ ආහාර වේලෙහි බොහෝ දේ අධික බර හා ස්ථුලතාවය ලබා ගැනීමේ හැකියාව කෙරෙහි බලපායි, නමුත්, පළමුවෙන්ම, මම මගේ කාර්යයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට කැමැත්තෙමි.

1.2. කාබෝහයිඩ්රේට්

කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කාබෝහයිඩ්‍රේට් 50-55% විය යුතුය. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනස් වේ. රුධිරයේ සීනි විශාල වශයෙන් වැඩි කරන “නරක” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇත, අග්න්‍යාශය සුමටව හා අඩු ආතතියකින් කරන “හොඳ” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනස් වේ:

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්, සුක්‍රෝස්, ලැක්ටෝස්) පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර රුධිරයේ සීනි විශාල ලෙස වැඩි කරයි. සීනි, යුෂ, සීනි බීම, රසකැවිලි, චොකලට්, කැන්ඩි යනාදිය අඩංගු වේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ් ch ය, ග්ලයිකෝජන්, පොලිසැකරයිඩ) ක්‍රමයෙන් අවශෝෂණය කර, රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථව වැඩි කරන අතර ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය මට්ටමේ දීර් long කාලයක් තිස්සේ එය පවත්වා ගනී. ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බත්, අර්තාපල්, පැස්ටා, පාන්, පලතුරු අඩංගු වේ.

ෆයිබර් කාබෝහයිඩ්රේට් (තන්තු) ශරීරයෙන් අවශෝෂණය නොවේ. එළවළු, නිවුඩ්ඩ අඩංගු.

දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කුමන ආහාරයද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා කැනඩාවේ ටොරොන්ටෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ මහාචාර්ය වෛද්‍ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්ස් මුලින්ම ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය හඳුන්වා දුන්නේය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් සරල වන තරමට ඒවා ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. වඩාත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සාමාන්යයෙන් ඇත ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය දිගු සාගින්නෙන්, දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලින් හෝ දීර් mental මානසික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු සුවය ලැබීමට හොඳින් ගැලපේ.

කෙසේ වෙතත්, ඒවා අධික කැලරි සහිත ආහාර වලට අයත් වන අතර ඉන්සියුලින් මට්ටම ප්‍රබල ලෙස වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් මේදය තුළ අතිරික්ත ශක්තිය තැන්පත් වේ. මෙය අනෙක් අතට බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝ විට මධ්යම හෝ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.

2. පරීක්ෂණාත්මක කොටස

මෙම ගැටළුව වඩාත් ගැඹුරින් අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා, මගේ පංතියේ ළමයින් අතර අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලදී. ප්රශ්නාවලියක් යෝජනා කරන ලදී (උපග්රන්ථය අංක 1), එහිදී ප්රශ්නවලට පිළිතුරු දීමට යෝජනා කරන ලද අතර, ඊට පිළිතුරු, පළමුව, අපගේ පන්තියේ සිසුන්ගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකවල ප්රස්ථාර ඇඳීමට ඉඩ ලබා දුන්නේය (රූපය 2 බලන්න).

BMI ගැහැණු ළමයින් BMI පිරිමි ළමයින්

රූපය. 2D පන්තියේ සිසුන් සඳහා ගණනය කරන ලද ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක

මෙම ප්‍රස්ථාර වලින් පැහැදිලි වන්නේ අපගේ පන්තියේ බොහෝ සිසුන් සාමාන්‍ය බරින් යුක්ත වන අතර දරුවන් ස්වල්පයක් පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවන බවයි. සමහරු මේකට කිට්ටු වුවත් කිසිවෙකු අධික බරින් යුක්ත නොවේ.

දෙවනුව, ප්‍රශ්නාවලියේ කොටසක් ලෙස, අපි සාමාන්‍යයෙන් දිවා කාලයේදී කෑමට කැමති ආහාර මොනවාදැයි දරුවන්ගෙන් විමසුවෙමු. ග්ලයිසමික් දර්ශක මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමේ ස්ථානයෙන් අප කතා කරන්නේ නම්, බොහෝ ළමයින් නිවැරදිව ආහාරයට ගන්නා බව පෙනී ගියේය. ප්‍රති results ල රූප සටහන 3 හි දක්වා ඇත.

රූපය. 3. 2D පන්තියේ සිසුන් තුළ දෛනික මෙනුව සම්පාදනය කිරීමේ නිරවද්‍යතාවය ඇගයීම.

එසේම, වෙනත් ප්‍රශ්නාවලීන් (උපග්‍රන්ථ අංක 2) මත පදනම්ව, අපගේ පංතියේ දරුවන්ගේ දෙමව්පියන්ගේ පෝෂණය විශ්ලේෂණය කළෙමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, උල්ලං lations නයන් අනාවරණය කරන ලද අතර එය රූප සටහන 4 හි පිළිබිඹු වේ.

රූපය. 4. 2D සිසුන්ගේ දෙමාපියන්ගේ පෝෂණයේ අක්‍රමිකතා

ළමුන්ගේ පැතිකඩ මත පදනම්ව, අපගේ පන්තියේ සිසුන් විසින් බහුලව භාවිතා කරන නිෂ්පාදන හඳුනාගෙන ඇති අතර, මෙම නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශක උපග්‍රන්ථ 3 හි දක්වා ඇත. වැඩි වැඩියෙන් හෝ අඩු වශයෙන් ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන හඳුනා ගැනීම සඳහා, ඒවායේ භාවිතයෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමේ වේගය හා කාලසීමාව මත පදනම්ව, පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීමට තීරණය විය. මේ සඳහා ස්වේච්ඡා කණ්ඩායමේ (අපගේ පවුල) සහභාගී වූ 4 දෙනාගෙන් එක් අයෙකු දින තුනක් හිස් බඩක් මත මැනිය. එසේම අධ්‍යයනය කළ ආහාර නිෂ්පාදනයේ කොටසක් ගෙන විනාඩි 30, 60, 90 සහ 120 ක් මැනිය. සෑම අවස්ථාවකම රුධිර සාම්පල ලබා ගැනීම ඇක්කු-චෙක් සොෆ්ට්ලික්ස් උපකරණයකින් සිදු කරන ලදී.රුධිර ග්ලූකෝස් මිනුම් සියල්ලම වෛද්‍ය ආයතනවල වෘත්තීය භාවිතය සහ නිවසේදී මැනීම සඳහා අදහස් කරන ඇක්ට්‍රෙන්ඩ් ප්ලස් මෙවලම මගින් සිදු කරන ලදී (උපග්‍රන්ථය 4). මම ප්‍රති results ල ක්‍රමානුකූල කර, සාරාංශ කොට 1 වන වගුවට ඇතුළත් කළෙමි.

වගුව 1. ස්වේච්ඡා කණ්ඩායමක් හිස් බඩක් මත සහ විවිධ වර්ගයේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිර ග්ලූකෝස් මිනුම්වල ප්‍රති results ල

ග්ලයිසමික් දර්ශක මිථ්‍යාව

ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය පෙන්නුම් කරන්නේ මෙම ආහාරය සැබවින්ම ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ඔබේ රුධිරයේ ඇති සීනි මට්ටම කුමක්ද යන්නයි. ලකුණු 100 ක යොමු මට්ටමක් සඳහා, අපි පිළිවෙලින් පිරිසිදු ග්ලූකෝස් ගැනීමට එකඟ වූ අතර, අනෙක් සියලුම නිෂ්පාදන ග්ලූකෝස් වලට සමීප විය හැක්කේ නිරාවරණයට අනුව පමණි. යුරෝපීය රටවල, ඇසුරුම්කරණය මඟින් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය පවා දක්වයි.

උදාහරණයක් ලෙස, සුදු පාන් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 85, චොකලට් බාර් හෝ කිරි චොකලට් - 70, පළතුරු යුෂ වල - 45-50, බොහෝ මස් හා මාළු නිෂ්පාදනවල - 10 ට අඩු. නිෂ්පාදනයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය සහ එයින් රුධිරයට ඇතුළු වන සීනි ප්‍රමාණය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විය හැකි බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නිදසුනක් වශයෙන්, අයිස්ක්‍රීම්, එහි ඉහළ සීනි අන්තර්ගතය තිබියදීත්, සාමාන්‍ය පාන් වලට වඩා රුධිරයේ සීනි කෙරෙහි සැලකිය යුතු තරම් කුඩා බලපෑමක් ඇති කළේය.

වගුව. ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක නිෂ්පාදන

නිශ්චිත කාලයක් තෙක්, නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමට සෘජුවම බලපානු ඇතැයි විශ්වාස කෙරිණි. යාන්ත්‍රණය පහත පරිදි විස්තර කර ඇත: ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යයි, එය සැකසීම සඳහා ශරීරය ඉන්සියුලින් විශාල ප්‍රමාණයක් නිකුත් කරයි, සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස පහත වැටේ, එමඟින් කුසගින්න දැනේ, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

ව්‍යාජ න්‍යාය: රුධිරයේ සීනි කුසගින්න කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම.

එමනිසා, ඉහළ ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන මත පව්කාර මිනිසුන් පව් කළහ.

කෙසේ වෙතත්, පසුව බොහෝ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන්හිදී මෙම උපකල්පනය ප්‍රතික්ෂේප කරන ලදී. එය විශ්වාස කිරීම නැවැත්වීම විද්‍යා .යන්ට පවා (හෝ විශේෂයෙන්?) පහසු නැත.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය කුසගින්න හා තෘප්තියට බලපාන්නේ නැත

දිමිත්‍රි පිකුල් විද්‍යා ist යා සහ බර විද්‍යා එල්එල්සී නිර්මාතෘ ජේම්ස් ක්‍රිගර්ගේ තනතුර මාරු කළේය:

විද්‍යාවේ අවසාන නිගමන නොමැත, ඒවා සැමවිටම පවත්නා දත්ත මත පදනම් වන අතර එබැවින් මූලික වේ. නව දත්ත දර්ශනය වූ විට, විද්‍යා ist යා ඒවා ඇගයීමට ලක් කරයි, පවතින ඒවා සමඟ සංසන්දනය කර ඒවා සමඟ කළ යුතු දේ තීරණය කරයි: එක්කෝ ඒවා මත පදනම්ව පෙර නිගමන සකස් කරන්න, නැතහොත් ඒවා නොසලකා හරින්න.

විද්‍යා ist ජේම්ස් ක්‍රිගර් පෞද්ගලිකව - ෆේස්බුක් හි පුද්ගලික ගිණුමක ඡායාරූපය.

සාපේක්ෂව මෑතකදී (2000 දශකයේ මැද භාගයේ), බර වැඩිවීමට / තරබාරුකමට ඉන්සියුලින් ඇති කරන බලපෑම පිළිබඳ උපකල්පනයට මම ප්‍රබල ආධාරකරුවෙක් වීමි.

නමුත් මම මෙම මාතෘකාව ගැන වැඩි වැඩියෙන් සොයා බැලූ විට සහ මා කියවන තරමට, මා කොතරම් වරදවා වටහාගෙන ඇත්ද යන්නත්, මෙම සමස්ත ඉන්සියුලින් උපකල්පනය සත්‍ය තත්වයට අනුරූප නොවන බවත්, එනම්. ඇය සරලවම සත්‍ය නොවේ, අවසානයේදී මා තුළ ශක්තිය සොයා ගැනීමට හැකි වූ අතර ඇය කෙරෙහි විශ්වාසය තැබීම නැවැත්වීය.

“ග්ලයිසමික් දර්ශකය” ආහාර රුචිය කෙරෙහි බලපාන අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක් බව මම වරක් අවංකවම විශ්වාස කළෙමි. නැවතත්, මෙම ගැටළුව පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක අධ්යයනයකින් එය පෙන්නුම් කරයි ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර රුචිය මත ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ බලපෑම අවම වේ, නැවතත් මට මා තුළම ශක්තිය සොයා ගැනීමට සිදු වූ අතර මෙම න්‍යාය විශ්වාස කිරීම නැවැත්විය යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සියල්ල තරමක් තාර්කික බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, මේ සියල්ල ඉන්සියුලින් උපකල්පිතයේ රාමුව තුළ ද ඇත (සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉන්සියුලින් වැඩිවීමට හේතු වන තාර්කික විනිශ්චය ගැන මම කතා කරමි, එමඟින් ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුනු ලෙස පහත වැටීමට හේතු විය යුතුය. රුධිරයේ (ප්‍රතික්‍රියාශීලී හයිපොග්ලිසිමියා), සහ මේ සියල්ල කුසගින්න හා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම උග්‍ර කරයි). එය තර්කානුකූලද? බොහෝ විට තාර්කික, නමුත් මෙය සත්‍ය නොවන බව පෙනේ.

තවද, ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ආහාර රුචිය කෙරෙහි එහි බලපෑම පිළිබඳව මා කලින් නොසැලකිලිමත් ලෙස පෙනෙන ස්ථානයට දැඩි ලෙස බලපෑම් කළ දත්ත ගැන අපි කතා කරමු.

නියමාකාරයෙන්, නමුත් මෙම ගැටලුව පිළිබඳ පළමු අධ්‍යයනයන්ගෙන් එකක් වූයේ ජෙනී බ්‍රෑන්ඩ්-මිලර්ගේ ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ උපකල්පිතයේ ප්‍රබල ආධාරකරුවෙකු විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකි. ජෙනී සිය විද්‍යා scientists යින් කණ්ඩායම සමඟ විවිධ ආහාර 38 ක් පරීක්ෂා කළ අතර ඒවා අනුභව කිරීමෙන් පසු තෘප්තිය පුරෝකථනය කරන සාධක ඇගයීමට ලක් කළේය (1). ඔබ එය විශ්වාස නොකරනු ඇත (මම මුලදී එය විශ්වාස කළේ නැත), නමුත් ග්ලයිසමික් දර්ශකය තෘප්තියේ එක් සාධකයක් නොවීය.

නමුත් තෘප්තිමත් සාධක බවට පත්විය: ආහාරවල ශක්ති ity නත්වය (උදාහරණයක් ලෙස මුද්දරප්පලම් කෝප්පයක්, දළ වශයෙන් මිදි වීදුරු දෙකකට අනුරූප වේ, මෙම වෙළුම්වල කැලරි ප්‍රමාණය සමාන වේ, නමුත් ity නත්වය, එනම් නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 1 කට කැලරි ගණන වෙනස් වේ), ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සහ / හෝ තන්තු මෙන්ම තනි රස මනාපයන්.

වගුව 1. විවිධ ආහාර නිෂ්පාදනවල සන්තෘප්ත දර්ශකය (යොමුව සඳහා - 100% - සුදු පාන් ගන්න):

ක්‍රිගර් තවදුරටත් තම අදහස සනාථ කරන බොහෝ අධ්‍යයන ගැන සඳහන් කරයි:

1996 දී එම කතුවරුන් විසින්ම කරන ලද තවත් අධ්‍යයනයක (2) රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම්වල වෙනස්වීම් තෘප්තිමත් හැඟීම් සමඟ සම්බන්ධ නොවීය.

2007 මෙටා විශ්ලේෂණයක් (ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉන්සියුලින් සහ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම අතර සම්බන්ධතාවය අධ්‍යයනය කිරීම මෙන්ම සාමාන්‍ය බර හා අධික බර ඇති පුද්ගලයින් අතර මෙම ප්‍රතික්‍රියා වලට සාගින්න සහ බලශක්ති පරිභෝජන විශ්ලේෂණය) රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටමේ වෙනස්වීම් තෘප්තිය සමඟ සම්බන්ධ නොවන බව පෙන්නුම් කළේය (3).

ආහාර හා තන්තු වල ශක්ති ity නත්වය, ග්ලයිසමික් දර්ශකය අධ්‍යයනය කිරීම සඳහා අවිනිශ්චිත සාධකය සපයන දායකයින් දෙදෙනා ය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මෙම සාධක දෙක ඔබගේ පාලනය යටතේ තිබේ නම්, ආහාර රුචිය කෙරෙහි ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ බලපෑම දුර්වල හෝ නොසැලකිලිමත් බවයි.

උදාහරණයක් ලෙස, මෙම අධ්‍යයනයේ දී (4) ආහාරවල ශක්ති ity නත්වය, පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සාර්ව සංයුතිය සහ තන්තු අන්තර්ගතය සහ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරවල පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම කෙරෙහි එතරම් බලපෑමක් ඇති නොවූ අතර සැබෑ කැලරි ප්‍රමාණය කෙරෙහි කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොවීය.

අනෙක් දෙකෙහි (5, 6), පාලිත අධ්‍යයනයන්හි, සහභාගිවන්නන්ට අසීමිත ආහාර වේලක් සඳහා ප්‍රවේශය ලබා දී ඇති අතර, පෙර අධ්‍යයනයේ දී මෙන් ම එම සාධක ද පාලනය කරන ලද අතර, පූර්ණත්වයේ හැඟීම කෙරෙහි ද කිසිදු බලපෑමක් නොවීය.

ඉතා හොඳින් පාලනය කරන ලද, සූක්ෂම ලෙස සකස් කරන ලද දින 8 ක රසායනාගාර අධ්‍යයනයකදී (7) ආහාරවල සාර්ව පෝෂකවල අන්තර්ගතය සහ එහි රසය පාලනය කරන ලද, ග්ලයිසමික් දර්ශකය ආහාර රුචිය මට්ටම්වල උච්චාවචනයන් සමඟ හෝ පරිභෝජනය කළ ආහාර සමඟ සම්බන්ධ නොවීය (එහි රසය අනුව).

ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් වේ

ඉහත කරුණු වලට අමතරව, එය ස්ථාපිත කරන ලදී (8, 9) නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය එක් පුද්ගලයෙකුගෙන් තවත් පුද්ගලයෙකුට බොහෝ සෙයින් වෙනස් වේ. ඊටත් වඩා, එකම නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය එකම පුද්ගලයා තුළ දිනෙන් දින වෙනස් වේ, i.e. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් නිශ්චිත දර්ශකය වෙත අවධානය යොමු කිරීමට මෙම දත්ත ඔබට ඉඩ නොදේ.

ක්‍රිගර් පහත නිගමන උකහා ගනී:

ඉහත සියල්ලටම හේතුව, සන්තෘප්තිය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය යැයි මම නොසිතමි. ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමඟ එවැනි ඇල්මක් ඇති බැවින්, ආහාර ජීඅයි වලින් අඩු වුවද, ඇත්ත වශයෙන්ම හොඳින් සංතෘප්ත වනවා පමණක් නොව, විශාල පෝෂණ අගයක් ද දරයි (නිදසුනක් ලෙස එකම අර්තාපල්) .

ග්ලයිසමික් දර්ශකය (aka GI, aka GI) යනු කුමක්ද?

ග්ලයිසිමියාව යනු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය වෙනස් කිරීමට කාබෝහයිඩ්‍රේට ඇති හැකියාව නම් (හයිපර්ග්ලයිසිමියාව - ඉහළට, හයිපොග්ලිසිමියා - පහළට), එවිට GI පිළිවෙලින් නිශ්චිත නිෂ්පාදනයේ හයිපර්ග්ලයිසිමියාව පිළිබඳ ප්‍රමාණාත්මක දර්ශකයකි.

තවද, එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වන අතර, එය භාවිතයෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යයි. GI පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයක් අගය ලෙස සැලකේ 50 සිට සහ පහළ, නරක - 50 ට වැඩි.

100 යනු එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ග්ලූකෝස් - කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වන බැවින් එහි ගණනය කිරීමේ මූලික අගය සියයක් වේ.

සබැඳිය අනුගමනය කිරීමෙන්, weight ලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා “පෙති 6” ආහාර මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද?

ඔබ අවිනීත ලැකොනික්වාදයට බැස ඇත්නම්, එහි සියලු යුක්තියෙන් පිළිතුර “ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපායි. කාරුණික සබඳතා කරා යන විමසිලිමත් මනසක් නිසැකවම තෘප්තිමත් නොවනු ඇත.

පෙනුමේ ආකර්ශනීය බව සහ යහපත් සෞඛ්‍යය සඳහා වගකිව යුතු භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්ගේ රහස් වලට විනිවිද යාමට, ඒවා පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් පමණක් උපකාරී වනු ඇත. ඉතින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් එහි හිමිකරු විසින් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ශරීරයේ කුමක් සිදුවේද?

ශරීරයට ඇතුළු වන සීනි වල තවත් ඉරණම නිශ්චිතවම තීරණය වන්නේ ඉන්සියුලින් හුදකලා කිරීමේ ක්‍රියාවලියෙනි. ආහාර දිරවීමේ සන්නායකයේ බලයලත් සංග්‍රහයකින් - අග්න්‍යාශය - ග්ලූකෝස්:

කාබෝහයිඩ්රේටයේ අවසාන ගමනාන්තය රඳා පවතින්නේ ඉන්සියුලින් ප්රමාණය මත ය. තවද නිකුත් කරන ලද ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ:

එහි අඩංගු සීනි වල ගුණාත්මකභාවය හා සම්භවය අනුව

ග්ලූකෝස් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 100 ක් නම්, ෆ ruct ක්ටෝස් සඳහා (එය රසයට වඩා පැණිරස බව තිබියදීත්), මෙම දර්ශකය 20 ට වඩා වැඩි නොවේ, ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි) සඳහා - 35 ට වඩා වැඩි නොවේ.

එමනිසා, මී පැණි (එහි සීනි වල කොටසක් ලෙස 50% ග්ලූකෝස් සමඟ), අහෝ, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලැයිස්තුවට වැටෙන අතර, උදාහරණයක් ලෙස, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ (එහි සංයුතියේ ෆ ruct ක්ටෝස් පවතින) ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවේ ප්‍රතිවිරුද්ධ තීරුවේ පිහිටා ඇත. .

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති ආහාර මොනවාද?

තර්කානුකූලව තර්ක කිරීම, ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ අවසානය දක්වා සුන්දරත්වයේ ප්‍රමිතිය අවබෝධ කර ගැනීමට සහ මූර්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට නුසුදුසු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවේ සංයුතිය පුරෝකථනය කිරීම අපහසු නැත.

කළු ලැයිස්තුව කිසිසේත්ම කළු සුදු සහ කිරි චොකලට් මගින් විවෘත නොකෙරේ (ඒ අතරම, 60% කොකෝවා අඩංගු කළු චොකලට් සහ තවත් බොහෝ දේ වාසනාවකට මෙන් මිහිරි දත් සුදු ලැයිස්තුවේ ඇත). දැන් බරපතල ලෙස.

ලැයිස්තුව ඉදිරියට යයි: බියර්, සෝඩා, ඉරිඟු (ඕනෑම ආකාරයකින්), සුදු සහ අළු පාන්, ජෑම් සහ ජෑම්, කේක්, පේස්ට්‍රි, රසකැවිලි සහ වෙනත් රසකැවිලි රස, පැස්ටා, අර්තාපල් (ඕනෑම ආකාරයකින්), මී පැණි (ඔබට එය උදේ ආහාරය වන විට medicine ෂධයක් ලෙස අනුභව කළ හැකි බව සත්‍යයකි, නමුත් උමතුවෙන් තොරව - 1 තේ හැන්දක), මෙන්ම බීට්, කෙසෙල් සහ කොමඩු (බර අඩු කර ගන්නා අයට - ඒවායේ ස්වාභාවික බව, තන්තු හා විටමින් බහුල වීම නිසා - ඒවා දැඩි තහනම් කිරීම් නොවේ, නමුත් ඒවා contraindicated, බර අඩු කර ගැනීම, අහෝ).

ආහාර මෙනු සෑදීම සඳහා ISU භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

ආහාරයට තන්තු හා විටමින් බහුල ස්වභාවික ආහාර ඇතුළත් කිරීමට අනුගාමිකයාට බැඳී සිටින ආහාරයක් අග්න්‍යාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පමණක් උත්තේජනය කරයි.

මෙනුවේ ඉහළ ශ්‍රේණියේ ප්‍රෝටීන (අඩු මේද සහිත මුහුදු ආහාර, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ කෙට්ටු මස්) අඩංගු වේ නම්, එවැනි පෝෂණය ක්‍රමයෙන් හා ආරක්ෂිතව බර අඩු කර ගැනීම (සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් පමණ) සපයන ආහාරයක් ලෙස පමණක් නොව ජීවන රටාවක් ලෙසද ස්ථානගත කිරීම වටී. (හැකි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න).

ISU සැලකිල්ලට ගනිමින් ගොඩනගා ඇති සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ආධාරකරුවෙකුගේ ජීවිතයෙන් 1 මෙනුව මේ වගේ දෙයක් වනු ඇත:

උදෑසන ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ සීනි රහිත පළතුරු ඉස්ම.
දිවා ආහාරය: ගම්මිරිස් සහල්වලින් පුරවා ඇත (ස්වාභාවිකවම දුඹුරු).
රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සුප් සමග බැදපු බිත්තර.

ඉතින්, ශරීරයේ මේද මට්ටම, පළමුව, ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කරන අග්න්‍යාශයේ තත්වය මත රඳා පවතී. ඉන්සියුලින් මට්ටම පැමිණෙන්නේ එහි බලයලත් බලපෑමට සපයා ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ ගුණාත්මක භාවයෙනි.

රුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාව අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයකින් (50 දක්වා) ප්‍රකාශ වන අවස්ථාවකදී, සමගිය ආරක්ෂා කර ගැනීම ආරවුලකට යටත් නොවේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකය 50 සීමාව ඉක්මවා ගිය විට එය වයස අවුරුදු 20 ට පමණක් යටත් නොවේ.

තන්තු හා විටමින් වලින් තොර සෝඩා, චිප්ස්, පොප්කෝන්, ඇල්කොහොල් සහ වෙනත් පිරිපහදු කළ නිෂ්පාදන අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම නූතන තරුණ තරුණියන්ගේ මුල් ස්ථුලතාවයට වැඩි වැඩියෙන් පොළඹවයි. එබැවින් 21 වන ශතවර්ෂයේදී ගෞරවය පමණක් නොව තරුණ වියේදීම ආරක්ෂා කිරීම සුදුසුය.