විටමින් පීපී > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

විටමින් පීපී සඳහා වන අනෙක් නම් වන්නේ නියාසින්, නියාසිනමයිඩ්, නිකොටිනාමයිඩ්, නිකොටිනික් අම්ලය. ප්‍රවේශම් වන්න! විදේශීය සාහිත්‍යයෙහි, B3 නම් කිරීම සමහර විට භාවිතා වේ. රුසියානු සමූහාණ්ඩුවේදී, මෙම සංකේතය පැන්ටොතනික් අම්ලය දැක්වීමට යොදා ගනී.

විටමින් පීපී හි ප්‍රධාන නියෝජිතයන් වන්නේ නිකොටින්තික් අම්ලය සහ නිකොටිනාමයිඩ් ය. සත්ව නිෂ්පාදන වලදී නියාසින් නිකොටිනාමයිඩ් ස්වරූපයෙන් ද ශාක නිෂ්පාදන නිකොටින්තික් අම්ලයේ ද අඩංගු වේ.

නිකොටිනික් අම්ලය සහ නිකොටිනාමයිඩ් ශරීරයට ඇති කරන බලපෑමට බෙහෙවින් සමාන ය. නිකොටිනික් අම්ලය වඩාත් කැපී පෙනෙන වාසෝඩිලේටින් බලපෑමකින් සංලක්ෂිත වේ.

අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ට්රිප්ටෝෆාන් වලින් නියාසින් ශරීරය තුළ සෑදිය හැකිය. ට්‍රයොප්ටෝෆාන් මිලිග්‍රෑම් 60 සිට නියාසින් 1 මිලිග්‍රෑම් සංස්ලේෂණය කර ඇති බව විශ්වාස කෙරේ. මේ සම්බන්ධයෙන්, පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික අවශ්‍යතාවය නියාසින් සමාන (NE) වලින් ප්‍රකාශ වේ. මේ අනුව, 1 නියාසින් සමාන නියාසින් 1 mg හෝ ට්‍රිප්ටෝෆාන් 60 mg ට අනුරූප වේ.

විටමින් පීපී සඳහා අවශ්‍යතාවය වැඩි වන්නේ:

අධික ශාරීරික වෙහෙස,
දැඩි ස්නායු මනෝවිද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් (ගුවන් නියමුවන්, පිටත් කරුවන්, දුරකථන ක්‍රියාකරුවන්),
North ත උතුරේ තත්වයන් තුළ,
උණුසුම් දේශගුණයේ හෝ උණුසුම් සාප්පු වල වැඩ කරන්න,
ගර්භණීභාවය සහ මවි කිරි දීම,
අඩු ප්‍රෝටීන් පෝෂණය සහ සතුන්ට වඩා එළවළු ප්‍රෝටීන වල ප්‍රමුඛතාවය (නිර්මාංශත්වය, නිරාහාරය).

ප්රයෝජනවත් ගුණාංග සහ ශරීරයට එහි බලපෑම

ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද වලින් ශක්තිය මුදා හැරීම සඳහා විටමින් පීපී අවශ්‍ය වේ. එය සෛලීය ශ්වසනය සපයන එන්සයිම වල කොටසකි. නියාසින් ආමාශයේ සහ අග්න්‍යාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කරයි.

නියාසින් ස්නායු හා හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර ලෙස බලපායි, නිරෝගී සමක් පවත්වා ගනී, බඩවැල්වල ශ්ලේෂ්මල පටලය සහ මුඛ කුහරය සාමාන්‍ය පෙනීම සහතික කිරීමට සම්බන්ධ වේ, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි සහ අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.

විද්‍යා cells යින් විශ්වාස කරන්නේ නිකොටින්තික් අම්ලය සාමාන්‍ය සෛල පිළිකා බවට පරිවර්තනය වීම වළක්වන බවයි.

විටමින් පීපී .නතාවයේ සං s ා

උදාසීනත්වය, උදාසීනත්වය, තෙහෙට්ටුව,
කරකැවිල්ල, හිසරදය,
නුරුස්නා බව
නින්ද නොයාම
ආහාර රුචිය අඩු වීම, බර අඩු වීම,
සුදුමැලි සහ වියළි සම
හෘද ස්පන්දනය
මලබද්ධය
ආසාදන වලට ශරීර ප්‍රතිරෝධය අඩු වීම.

දීර් vitamin විටමින් පීපී iency නතාවයෙන් පෙලග්‍රා රෝගය ඇතිවිය හැකිය. පෙලග්‍රා හි මුල් රෝග ලක්ෂණ:

පාචනය (මල දිනකට 3-5 වතාවක් හෝ ඊට වැඩි, රුධිරය හා ශ්ලේෂ්මල රහිත ජලය),
ආහාර රුචිය නැතිවීම, ආමාශයේ බර,
අජීර්ණ, බෙල්චින්,
මුඛය තුළ දැවීම, ලවණ,
ශ්ලේෂ්මල රතු පැහැය,
තොල් ඉදිමීම සහ ඒවා මත ඉරිතැලීම් පෙනුම,
දිවේ පැපිලියා රතු තිත් ලෙස දිස් වන අතර පසුව ඒවා සුමට කරනු ලැබේ.
දිවේ ගැඹුරු ඉරිතැලීම් සිදුවිය හැකිය,
අත්, මුහුණ, බෙල්ල, වැලමිට සහ රතු ලප දිස් වේ
ඉදිමුණු සම (එය රිදෙනවා, කැසීම සහ බිබිලි දිස් වේ),
දැඩි දුර්වලතාව, ටින්ටිටස්, හිසරදය,
හිරිවැටීම සහ බඩගා යාම
නොසන්සුන් ඇවිදීම
රුධිර පීඩනය

විටමින් පීපී iency නතාවය ඇතිවීමට හේතුව

සමබර ආහාර වේලක් සමඟ විටමින් පීපී අවශ්‍යතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම තෘප්තිමත් වේ.

විටමින් පීපී පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි සහ තදින් බැඳී ඇති ආහාර වල අඩංගු විය හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, ධාන්ය වර්ග වලදී, නියාසින් යනු එවැනි ප්රවේශ විය නොහැකි ස්වරූපයෙන් වන අතර, විටමින් පීපී ධාන්ය වලින් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කරගන්නේ ඒ නිසාය. වැදගත් අවස්ථාවක් වන්නේ ඉරිඟු, මෙම විටමින් විශේෂයෙන් අසාර්ථක සංයෝජනයකි.

වයස්ගත පුද්ගලයින්ට ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින් පීපී නොමැති විය හැක ඔවුන්ගේ උකහා ගැනීම ඔවුන් තුළ කැළඹී ඇත.

එළවළු, පලතුරු සහ හතු

තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල් යනු නිකොටින්තික් අම්ලයේ වඩාත්ම දැරිය හැකි එළවළු ප්‍රභවයකි. සම සහිත එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ අලයක සමකින් තොරව නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 3.3 ක් අඩංගු වේ - 2.2 mg දක්වා. අනෙකුත් එළවළු ප්‍රභවයන්: කැරට් (1.25 mg), කැලේ (0.67 mg) සහ බ්රොකොලි (0.58 mg), තක්කාලි (8 mg දක්වා), ඇස්පරගස් සහ සැල්දිරි.

නිකොටින්තික් අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති පලතුරු එතරම් නොවේ: රාස්ප්බෙරි (වීදුරුවකට මිලිග්‍රෑම් 1.1), අඹ (1.5 මිලිග්‍රෑම්), කොමඩු (0.7 මිලිග්‍රෑම්), අලිගැට පේර (2.5 මිලිග්‍රෑම්) සහ කෙසෙල් (0.8) mg).

සමහර හතු බී විටමින් වලින් ද පොහොසත් ය. පෙති කපන ලද අමු චැම්පිගන් 1 කෝප්පයක නිකොටින්තික් අම්ලය මිලිග්‍රෑම් 2.8 ක් අඩංගු වේ. ටින් කළ - 2.5 මිලිග්‍රෑම් පමණි. තම්බා හෝ බැදපු ෂයිටේක් හතු මගින් නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 2.2 ක් ලබා දෙනු ඇත.

වල් සහල්වල දුඹුරු සහල් වලට වඩා සැලකිය යුතු තරම් නිකොටින්තික් අම්ලය ඇත. මෙම විටමින් සාන්ද්‍රණය ග්‍රෑම් 6.2 mg / 100 දක්වා ළඟා වේ.එම සහල් කැල්සියම්, පොටෑසියම්, තන්තු සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල හොඳ ආහාර ප්‍රභවයකි.

මුහුදු මාළු

ඇමරිකානු විද්‍යා scientists යින්ට අනුව, රුසියානු ආමාශයට අසාමාන්‍ය වන කඩුව මාළු නිකොටින්තික් අම්ලයේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි: 10.2 mg / 100 g. එසේම හැලිබුට්, සැමන් සහ ටූනා. යෙලෝෆින් ටූනාහි නියාසින් 20 mg / 100 g දක්වා අඩංගු වේ. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම සාගර මත්ස්‍ය විශේෂ රසදිය සාන්ද්‍රණය සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය, එබැවින් ඒවා බොහෝ විට අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.

නිකොටින්තික් අම්ලය ඇතුළු අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන: හරක් මස් හා කුකුල් මස් (15 mg බැගින්), තාරා (11 mg) සහ තුර්කිය (10 mg). එළවළු ප්‍රභවයන් අතර ඕට් මස් සහ චොකලට්, බේකර් යීස්ට් (එක් පැකේජයක මිලිග්‍රෑම් 3), පරිප්පු (මිලිග්‍රෑම් 2.1) සහ බල්ගර් (මිලිග්‍රෑම් 7), ලීමා බෝංචි (1.8 මිලිග්‍රෑම්) සහ බාර්ලි (මිලිග්‍රෑම් 9), තිරිඟු සහ අම්බෙලිෆර් පිටි (7.5 mg බැගින්).

ජීවිත ක්‍රියාවලීන් සඳහා නිකොටින්තික් අම්ලයේ ඇති වැදගත්කම කුමක්ද?

ඔක්සිකරණය හා අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමේදී නිකොටිනික් අම්ලය ඉතා වැදගත් වේ.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීර්ණය හා උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීම: ප්‍රෝටීන, ලිපිඩ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්තියේ ප්‍රධාන ප්‍රභවයන්.
නයිට්‍රජන් භෂ්ම සංස්ලේෂණය කිරීමේදී නිකොටිනික් අම්ලය විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
එය ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වල සමතුලිතතාවය නියාමනය කරයි, එහි ආධාරයෙන් රුධිරයේ ලිපොප්‍රෝටීන නියාමනයට සම්බන්ධ එන්සයිම මට්ටම ඉහළ යයි.
නියාසින් රුධිර වාහිනී සහ කේශනාලිකා වල ස්වරය පවත්වා ගැනීම, රුධිර ගණනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කැටි ගැසීම වළක්වයි.
නියාසින් ප්‍රමාණවත් මට්ටමක තිබීම සමේ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමටත්, සන්ධිවල සංචලතාව වැඩි කිරීමටත් හේතු වේ.
හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් අනාවරණය විය, ආහාරයේ මෙම විටමින් ප්‍රමාණවත් අන්තර්ගතය ආතතිය හා ස්නායු ආතතිය ඉවත් කිරීමට හේතු වේ, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, තොරතුරු කටපාඩම් කරයි, අවධානය යොමු කරයි.

දිනකට නිකොටින්තික් අම්ලය කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේද?

පුද්ගලයෙකු සඳහා නිකොටින්තික් අම්ලයේ සාමාන්‍ය දෛනික සාමාන්‍යය 18-25 mg පමණ වන අතර, ගර්භනී අවධියේ සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ගේ විවිධ කාල පරිච්ඡේද සඳහා, මාත්‍රාව මිලිග්‍රෑම් 28 දක්වා ළඟා විය හැකිය, ස්ත්‍රී පුරුෂභාවය හා වයස අනුව ළමුන් සඳහා - 10-20 mg පමණ. විවිධාකාර නිකොටින්තික් අම්ලය නිකොටිනාමයිඩ් වේ, පළමු ස්වරූපයට නොඉවසීම හඳුනා ගැනීමේදී එය නියම කෙරේ.

වෙනත් .ෂධ සමඟ සම-භාවිතය

විටමින් බී 6 සහ තඹ වැනි ද්‍රව්‍ය සමඟ නිකොටින්තික් අම්ලය භාවිතා කිරීම විටමින් වල effectiveness ලදායීතාවය සහ අවශෝෂණය වැඩි කරයි. තවද, ඊට පටහැනිව, සමහර වර්ගයේ පෙනිසිලින් ප්‍රතිජීවක, නියාසින් ගැනීමෙන් ඇතිවන බලපෑම තියුනු ලෙස අඩු කරයි.

ශරීරයේ නියාසින් iency නතාවයක් පෙන්නුම් කරන ලකුණු මොනවාද?

රෝග ලක්ෂණ පරීක්ෂා කරන්න, ඒවායින් කිහිපයක් හඳුනා ගැනීමෙන් ශරීරයේ විටමින් හිඟයක් පෙන්නුම් කරයි:

නින්ද නොයාම
අවපාතය
නින්දේ ආබාධ.
ආහාර රුචිය, පාචනය වැනි ගැටළු.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම.
අඩු වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව.
හිසරදය, දුර්වල වි ness ානය, කරකැවිල්ල.
ලිංගික ආශාව අඩු වීම.
මාංශ පේශි සහ අත් පා වල දුර්වලතාවය.
සම පීල් කිරීම, එහි වර්ණකය වැඩි දියුණු කිරීම.

විටමින් අධික ලෙස පානය කිරීම අඩු භයානක නොවේ.

හානිකර නිකොටින්තික් අම්ලය

කෙසේ වෙතත්, ඔබ නියාසින් සහ එහි පොහොසත් ආහාර භාවිතා කිරීමේ මිනුම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. අතිරික්තයේ සලකුණු හමු වුවහොත්, නිකොටින්තික් අම්ලය හෝ නියාසින් බහුල ආහාර අඩු කරන්න, හයිපර්විටමිනෝසිස් අම්ලය සම්බන්ධයෙන් අඩු සුලභ වුවද, අතිරික්තය බොහෝ විට ශරීරයෙන් බැහැර කරයි.

පහත රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම් සැලකිලිමත් විය යුතුය:

වඩාත්ම ප්‍රබල රෝග ලක්ෂණය වන්නේ අක්මා ඩිස්ට්‍රොෆි ය.
පුද්ගලයෙකුගේ වියළි සම සහ ශ්ලේෂ්මල පටල.
ඉහළ ශරීරයේ රතු පැහැය, සමේ කැසීම.
ජීර්ණය හා බඩවැල් ගැටළු.
මාංශ පේශි සහ අත් පා වල හිරිවැටීම.
බර වැඩිවීම.
විදුරුමස් ගැටළු, රුධිර වහනය වැඩි වීම.
හිසරදය, නින්ද සහ සවි ness ානක ආබාධ.
නරක හුස්ම.

නිකොටින්තික් අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාද?

සියලුම නිෂ්පාදන කාණ්ඩවලට බෙදන්න:

ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග සහ ඇට වර්ග. මෙම කාණ්ඩය තුළ, ධාන්ය වර්ග, ඕට්ස්, තරුණ තිරිඟු බීජ, දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්, පරිප්පු, බෝංචි, අම්බෙලිෆර් සහ තිරිඟු පිටි, රටකජු, විටමින් පීපී වලින් පොහොසත් ය. රටකජු නොකැඩූ ලෙස පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර තුනී පීල් එකක නියාසින් හෝ නිකොටින්තික් අම්ලය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

එළවළු. නිකොටින්තික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය සීනුව ගම්මිරිස්, බෝංචි, අර්තාපල්, විශේෂයෙන් බේක් කළ ස්වරූපයෙන්, තක්කාලි, parsley, sorrel, කැරට්, ඇස්පරගස්, සැල්දිරි සහ කැලේ අඩංගු වේ.

පලතුරු සහ බෙරි නියාසින්හි ධනවත්ම ඒවා වේ: කෙසෙල්, රාස්ප්බෙරි, අඹ.

මස් හා අපද්‍රව්‍ය වලද විටමින් පීපී සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර අන්තර්ගතය සිහින් මස් හා ප්‍රමාණවත් මේද සඳහා සමාන වේ, විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් ork රු මස් හා හරක් මස් අක්මාව සහ බිත්තර අඩංගු වේ. කුකුළු මස් වලින් කුකුළු මස්, තාරා සහ තුර්කිය වඩාත් කැමති විය යුතුය.

විටමින් පීපී සහ මාළු වලින් පොහොසත්, ශූර ප්‍රභේද: හැලිබුට්, කඩුව මාළු, ටූනා, රතු මාළු වර්ග සියල්ලම.

Her ෂධ පැළෑටි සහ පලතුරු සුව කිරීම

රෝස උකුල්, ගම්මිරිස්, චමමයිල් භාවිතා කරන්න.

පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙන්නේ හතු ආහාරයට ගැනීම, වඩාත් සුදුසු අස්වැන්න හා වහාම පිසින ලෙසයි. කල් තබා ගන්නා විට සහ කැටි කිරීමේදී නිකොටින්තික් අම්ලයේ අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.

මිහිරි දත් චොකලට් සමඟ නිකොටින්තික් අම්ලයේ මට්ටම වැඩි කළ හැකිය.

නිකොටින්තික් අම්ලය අඩංගු දේ: අත්‍යවශ්‍ය නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්

මෙම ද්‍රව්‍යය දිනපතා අපගේ මේසය මත දිස්වන බොහෝ ආහාරවල කොටසක් බව වහාම සඳහන් කිරීම වටී. කෙසේ වෙතත්, ඔබට පරිභෝජනය කරන විටමින් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නිකොටින්තික් අම්ලය අඩංගු පහත සඳහන් නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
එබැවින් ශාක සම්භවයක් ඇති ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ රටකජු, කැරට්, බර්ඩොක් රූට්, අර්තාපල්, මුං ඇට, හතු, කොල්රාබි ගෝවා, අම්බෙලිෆර්, බෝංචි, සූරියකාන්ත බීජ, අලිගැට පේර, පරිප්පු, බ්රොකොලි, තක්කාලි, දිනයන් ය.

නිකොටිනික් අම්ලය සත්ව නිෂ්පාදනවල ද දක්නට ලැබේ: හරක් මස් අක්මාව, කුකුල් මස් පියයුරු, බැටළු මස්, තුර්කිය, චීස්, සැමන්, ටූනා, බිත්තර, කිරි. රයි පාන් භාවිතා කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සාධාරණ ප්‍රමාණයකට ඇපල්, තක්කාලි සහ මිදි යුෂ. නිකොටින්තික් අම්ලය අඩංගු නිෂ්පාදන පිසීමේදී ඔබට ආරක්ෂිතව තාප පිරියම් කිරීමට යටත් විය හැකිය - විටමින් තාපයට ප්‍රතිරෝධී වේ. මෙම ක්‍රියාවලියේදී ද්‍රව්‍යයේ වාසිදායක ගුණාංගවලින් 20% ක් පමණ අහිමි වේ. විටමින් සහ ආම්ලික පරිසරයේ බලපෑම් ප්රායෝගිකව භයානක නොවේ. ඉහත නිෂ්පාදනවල අඩංගු නිකොටින්තික් අම්ලය ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. එය ශරීරයේ සමුච්චය නොවන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ එය නිරන්තරයෙන් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු බවයි.
වැඩිහිටියෙකු සඳහා දිනපතා විටමින් බී 3 පරිභෝජනය 17-28 mg පරාසයක පවතී. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රකාශිත සම්මතය ගර්භණී සමයේදී, රෝග උග්‍රවන අවස්ථාවල දී, .ෂධ දීර් use කාලයක් තිස්සේ භාවිතා කළ යුතුය. එසේම, නියාසින් ඉහළ මාත්‍රාවක් ක්‍රීඩාවට වෘත්තීය වශයෙන් සම්බන්ධ වන පුද්ගලයින්ට භාවිතා කළ හැකිය.

ශරීරයේ විටමින් පීපී iency නතාවයේ රෝග ලක්ෂණ පහත දැක්වෙන රෝග ලක්ෂණ අනුව ඔබේ සිරුරට නිකොටින්තික් අම්ලය නොමැති බව තේරුම් ගන්න:

වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව අඩුවීම, වේගවත් තෙහෙට්ටුව.
නුරුස්නා බව
උදාසීනත්වය
වියළි බව, සමේ සුදුමැලි සෙවන,
ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ උල්ලං lations නයන්,
කැසීම සම
උදාසීනත්වය, නින්ද නොයාම,
ආහාර රුචිය නැතිවීම
ඔක්කාරය
චලනයන් සම්බන්ධීකරණය නොකිරීම.

විටමින් අධික ලෙස ලබා ගැනීම අතිශයින් දුෂ්කර ය - දෛනික සම්මතයන් දුසිම් ගණන ඉක්මවා යාම අවශ්‍ය වේ. ශරීරයේ නිකොටින්තික් අම්ලයේ අතිරික්තයක ප්‍රති result ලය තියුණු හයිපර්විටමිනෝසිස් වන අතර එය පහත රෝග ලක්ෂණ සමඟ වේ.

ඔක්කාරය, වමනය,
හිසරදය, කරකැවිල්ල, ක්ලාන්තය,
පාචනය
අත් පා වල හිරිවැටීම
මාංශ පේශි කැක්කුම
ගැස්ට්රයිටිස්, වණ,
රුධිර පීඩනයෙහි තියුණු අඩුවීමක්,
සම මත කුෂ් ,, කැසීම.

නිකොටිනික් අම්ලය ක්‍රියා කරයි

ශරීරයේ විටමින් පීපී වල කාර්යභාරය අධිතක්සේරු කිරීම දුෂ්කර ය. විශේෂයෙන්, මෙම ද්රව්යය:

බොහෝ රෙඩොක්ස් ප්‍රතික්‍රියා වල වැදගත්ම සබැඳියකි,
එන්සයිම ගණනාවක් වර්ධනය කිරීමට සහභාගී වේ,
ගෙඩියක් නියෝප්ලාස්ම් ඇතිවීම වළක්වයි,
මේදය හා ප්‍රෝටීන වල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ,
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි,
පටක ශ්වසනය සාමාන්‍යකරණය කරයි,
රුධිර ක්ෂුද්‍ර චක්‍රය වැඩි දියුණු කරයි,
ප්‍රතිදේහජනක වේ,
සාමාන්‍ය ශ්ලේෂ්මල පටල සහ සම නඩත්තු කරයි,
දෘශ්‍ය උපකරණ නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා කොන්දේසි නිර්මාණය කරයි,
උච්චාරණය කරන ලද විෂබීජ නාශක බලපෑමක් ඇත,
ආහාර ජීර්ණයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි,
මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය නියාමනය කරයි,
හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වය ස්ථාවර කරයි,
සාමාන්‍ය රුධිර පීඩනය පවත්වා ගනී.

ඊට අමතරව, ප්‍රොජෙස්ටරෝන්, ඉන්සියුලින්, එස්ටජන්, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ තයිරොක්සීන් ඇතුළු හෝමෝන ගණනාවක් සංශ්ලේෂණයට නිකොටිනික් අම්ලය සම්බන්ධ වේ.

විටමින් පීපී පරිභෝජනය

නියාසින් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය රඳා පවතින්නේ වයස, ශරීරයේ තත්වය සහ (දිවා කාලයේදී mg):

වයස අවුරුදු 6 ට අඩු - 2,
මාස 7–11 - 6,
අවුරුදු 1-3 - 9,
වයස අවුරුදු 4-9 - 11,
වයස අවුරුදු 10-14 - 13,
වයස අවුරුදු 14 සිට - 20 දක්වා.

ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ විටමින් බී 3 ප්‍රමාණය 25 mg දක්වා වැඩිවේ. මීට අමතරව, මෙම ද්‍රව්‍යය සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය වැඩි වන්නේ ශාරීරික වෙහෙස, අධික සීතල හෝ උණුසුම් දේශගුණයක් ඇති රටවල ජීවත් වීම මෙන්ම ආතති සහගත අවස්ථාවන්හිදී ය.

විටමින් බී 3 අඩංගු ආහාර මොනවාද?

විටමින් බී 3 ප්‍රභවයන්:

මස් නිෂ්පාදන
මුහුදු ආහාර
ඇට වර්ග
මාළු
හතු
සමහර වියළි පලතුරු.

මීට අමතරව, සමහර එළවළු වල සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් නිකොටින්තික් අම්ලය පවතී. ආහාරවල නියාසින් අන්තර්ගතය පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක දත්ත වගුවේ දක්වා ඇත.

නිකොටිනික් අම්ල iency නතාවය සහ අතිරික්තය

ශරීරයේ විටමින් පීපී ප්‍රමාණවත් නොවීම පුළුල් පරාසයක ව්‍යාධි ක්‍රියාවලීන් වර්ධනය කිරීමට හේතු වේ. විශේෂයෙන්, හයිපොවිටමිනොසිස් බී 3 හි රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් විය හැකිය:

සාමාන්‍ය දුර්වලතාවය, අවට සිදුවන දේ කෙරෙහි උදාසීනත්වය, තෙහෙට්ටුව වැඩි වීම,
ආක්‍රමණශීලී බව, නුරුස්නා බව, කේන්තිය,
somnological ආබාධ (නින්ද නොයාම, කනස්සල්ලට පත්වන නින්ද),
හිසරදය, නිතර නිතර කරකැවිල්ල,
ආහාර රුචිය නැතිවීම, ශරීර බරෙහි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් සමඟ,
සමේ වියළි බව සහ වියළි බව,
මල ආබාධ (මලබද්ධය),
අරිතිමියා,
ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ දුර්වල වීම, ආසාදන වලට ප්‍රතිරෝධය අඩු වීම.

නිකොටින්තික් අම්ලයේ දීර් and හා උග්‍ර iency නතාවය පෙලග්‍රා වර්ධනයට හේතු වේ. මෙම ව්යාධි විද්යාව ඇති බවට සැක කරන පළමු රෝග ලක්ෂණ:

ආහාර රුචිය නැතිවීම
දියර පාචනය
අජීර්ණ
ලවණ වැඩි වීම
මුඛ කුහරයේ ශ්ලේෂ්මල පටලයේ රතු පැහැය, එය මත ඉරිතැලීම් පෙනුම,
වැලමිටෙහි බෙල්ලේ, මුහුණේ, අත් වල රතු ලප පෙනුම,
හිසරදය
ටින්ටිටස් පෙනුම,
ඇවිදීමේ වෙනස (අවිනිශ්චිතතාව, අස්ථිරභාවය),
රුධිර පීඩනය පැනීම.

නියාසින් අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් බරපතල ප්‍රතිවිපාක ඇති නොවේ. අවයව හා පටක වල විටමින් බී 3 අධික ලෙස සමුච්චය වීමේ ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ නම්:

මුහුණේ සමේ රතු පැහැය, පපුව, අත්, බෙල්ල,
කැසීම සම, විෂමජාතීය කුෂ් elements මූලද්‍රව්‍යවල සම මතුපිට පෙනුම,
කරකැවිල්ල
අත් පා වල හිරිවැටීම
ක්ලාන්තය.

ආහාර වේල නිසි ලෙස සකස් කිරීමත් සමඟ විස්තර කළ රෝග ලක්ෂණ දින කිහිපයක් ඇතුළත අතුරුදහන් වේ. ගනු ලැබූ ක්‍රියාමාර්ගවල බලපෑම නොමැති විට, පළපුරුදු පෝෂණවේදියෙකුගෙන් වෘත්තීය උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.

2. චිකන් පියයුරු

කුකුළු මස්, විශේෂයෙන් පියයුරු, නියාසින් සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි.

පිසින ලද අස්ථි හා සම රහිත කුකුළු මස් පියයුරු ග්‍රෑම් 85 ක් තුළ නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 11.4 ක් අඩංගු වන අතර එය පිළිවෙලින් පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආර්එස්එන් 71% සහ 81% වේ.

සංසන්දනය කිරීම සඳහා, සම රහිත හා අස්ථි රහිත කුකුළු මස් කලවා වල එකම කොටසෙහි අඩංගු වන්නේ මෙම ප්‍රමාණයෙන් අඩක් පමණි (6).

කුකුළු මස් පියයුරු වල ප්‍රෝටීන් බහුල බැවින් ග්‍රෑම් 85 කට ග්‍රෑම් 26 කට වඩා අඩංගු වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අඩු කැලරි සහිත, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් වේ (7, 8).

කුකුළු මස් පියයුරු යනු කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ නියාසින් ප්‍රභවයකි. එහි පිළිවෙලින් පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආර්එස්එන් 71% සහ 81% අඩංගු වේ. සාපේක්ෂව, කුකුළු මස් කලවා මෙම ප්‍රමාණයෙන් අඩක් පමණ සපයයි.

ටූනා යනු නියාසින් හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර මාළු අනුභව කරන නමුත් මස් නොවන අයට විශිෂ්ට තේරීමක් වේ.

ටින් ටූනා ග්‍රෑම් 165 ක සේවාවක් තුළ නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 21.9 ක් අඩංගු වේ - පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා වන ආර්ඩීඅයි හි 100% කට වඩා (9).

එහි ප්‍රෝටීන්, විටමින් බී 6, විටමින් බී 12, සෙලේනියම් සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල ද ඉහළ ය.

මෙම ලෝහය ටූනා මාළු තුළ එකතු විය හැකි බැවින් රසදියෙහි විෂ වීම පිළිබඳව යම්කිසි කනස්සල්ලක් පවතී. එසේ වුවද, සතියකට ටින් ටූනා ටින් එකක් පානය කිරීම බොහෝ දෙනෙකුට ආරක්ෂිත මුදලක් ලෙස සැලකේ (10).

ටින් ටූනා ග්‍රෑම් 165 ක ටින් ටූනා ශරීරයට 100% කට වඩා නියාසින් ආර්එස්එන්පී පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ලබා දෙන අතර මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ අවශ්‍යතාවය සපුරාලීමට මෙය හොඳ විකල්පයක් වේ.

තුර්කිය මස් කුකුළු මස් වලට වඩා අඩු නියාසින් අඩංගු වුවද, එහි ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය ඔබේ ශරීරයට නියාසින් බවට පත් කළ හැකිය.

පිසින ලද තුර්කිය පියයුරු ග්‍රෑම් 85 ක නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 6.3 ක් සහ නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 1 ක් (11, 12) නිපදවීමට ප්‍රමාණවත් ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වේ.

සංයුක්තව ගත් කල, මෙය පිරිමින් සඳහා ආර්එස්එන් හි දළ වශයෙන් 46% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා 52% කි.

කෙසේ වෙතත්, සංවර්ධිත රටවල සාමාන්‍ය නියාසින් පරිභෝජනය පිරිමින් සඳහා දිනකට මිලිග්‍රෑම් 28 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා දිනකට මිලිග්‍රෑම් 18 ක් වන බැවින්, ඔබේ ශරීරයට ට්‍රිප්ටෝෆාන් විශාල ප්‍රමාණයක් නියාසින් (13) බවට පරිවර්තනය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක.

මනෝභාවය සහ නින්ද සඳහා වැදගත් වන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සෙරොටොනින් සහ මෙලටොනින් හෝමෝනය නිපදවීමට ට්‍රිප්ටෝෆාන් භාවිතා කරයි (12).

තුර්කියේ නියාසින් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් යන දෙකම අඩංගු වන අතර, අන්තිමයා නියාසින් බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. ඔවුන් එක්ව පිරිමින් සඳහා නියාසින් සඳහා එන්එස්ඒඅයිඩී වලින් 50% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා එන්එස්ඒඅයිඩී වලින් 60% ක් සපයයි. ට්‍රිප්ටෝෆාන් මනෝභාවය සහ නින්දට ද බලපායි.

සැමන් (විශේෂයෙන් වල්) ද නියාසින් හොඳ ප්‍රභවයකි.

පිසූ වල් අත්ලාන්තික් සැමන් ෆිලට් එකක ග්‍රෑම් 85 ක සේවය සඳහා පිරිමින් සඳහා නියාසින් 53% ක් සහ කාන්තාවන්ගෙන් 61% ක් එන්කා (14) අඩංගු වේ.

මාළු ගොවිපලවල් වල වගා කරන අත්ලාන්තික් සැමන් මත්ස්‍යයාගේ එම කොටසෙහි මඳක් අඩුවෙන් අඩංගු වේ - පිරිමින් සඳහා ආර්ඩීඅයි වලින් 42% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා 49% ක් (15) පමණි.

සැමන් යනු ඔමේගා -3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, එය දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග සහ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ (16).

වල් සැමන් මත්ස්‍ය ගොවිපලවල වගා කරන සැමන් වලට වඩා ඔමේගා -3s තරමක් වැඩි නමුත් දෙකම හොඳ ප්‍රභවයන් වේ (14, 15).

වල් සැමන් යනු නියාසින් සඳහා හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර, එක් සේවයකට පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් සඳහා RDI වලින් අඩකට වඩා සපයයි. මීට අමතරව, එය ඔමේගා -3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය හෘද සෞඛ්‍යයට යහපත් වේ.

ටින් නැංගුරම් ආහාරයට ගැනීම ඔබේ නියාසින් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා මිල අඩු ක්‍රමයකි.

වැඩිහිටි පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ශරීරයට RDI වලින් 5% ක් පමණ ලබා දෙන්නේ එක් නැංගුරමක් පමණි. එමනිසා, නැංගුරම් 10 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට දිනපතා නියාසින් (17) හි අඩක් ලබා දේ.

මෙම කුඩා මසුන් ද සෙලේනියම් හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි - 1 නැංගුරමෙහි සෙලීනියම් (17) හි ආර්එස්අයි වලින් 4% ක් පමණ අඩංගු වේ.

සෙලේනියම් බහුල ආහාර පරිභෝජනය පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම 22% කින් අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ, විශේෂයෙන් පියයුරු, පෙනහළු, esophagus, ආමාශය සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය (18).

නැංගුරම් ආහාරයට ගැනීම ඔබේ නියාසින් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට පහසු ක්‍රමයකි. RSN වලින් 5% ක් අඩංගු වන්නේ එක් ටින් නැංගුරමක පමණි.

නියාසින්හි හොඳ ප්‍රභවයක් වන්නේ ork රු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් ය.

ෆ්‍රයිඩ් ork රු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් ග්‍රෑම් 85 ක පිළිවෙලින් නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 6.3 ක් හෝ පිළිවෙලින් පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආර්එස්එන් 39% සහ 45% ක් අඩංගු වේ (19).

සංසන්දනය කිරීමේදී, බැදපු ork රු මස් උරහිස් වැනි මස්වල එකම කොටසෙහි අඩංගු වන්නේ පිරිමින් සඳහා ආර්එස්එන් වලින් 20% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා ආර්එස්එන් 24% ක් පමණි (20).

ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සඳහා ප්‍රධාන විටමින් වර්ගයක් වන විටමින් බී 1 ලෙසද හැඳින්වෙන තයමින් හි හොඳම ප්‍රභවයක් වන්නේ ork රු මස් ය.

Ic රු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් වල නියාසින් ආර්එස්එන්පී ග්‍රෑම් 85 න් 40% ක් පමණ අඩංගු වේ. අඩු අංශවල නියාසින් අඩංගු වේ.

8. බිම හරක් මස්

හරක් මස් හොඳ නියාසින් ප්‍රභවයක් වන අතර ප්‍රෝටීන්, යකඩ, විටමින් බී 12, සෙලේනියම් සහ සින්ක් (22) වලින් පොහොසත් ය.

කෙට්ටු හරක් මස් වල මේද කොටස් වලට වඩා නියාසින් අඩංගු වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, පිසින ලද ග්‍රෑම් 85 ක ග්‍රෑම් 85 ක හරක් මස් හරක් මස් වල නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 6.2 ක් අඩංගු වන අතර 70% ක්ම සිහින් කෙට්ටු හරක් මස් වල අඩංගු වන්නේ 4.1 mg (22, 23) පමණි.

සමහර අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ තණකොළ සහිත එළදෙනුන් තුළ ඔමේගා -3 මේද අම්ල හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර ධාන්ය වලින් පෝෂණය වන එළදෙනුන් හා සසඳන විට හදවතට යහපත් වේ (24).

හරක් මස් යනු නියාසින් හොඳ ප්‍රභවයකි. කෙට්ටු හරක් මස් වල මේද කොටස් වලට වඩා 1/3 නියාසින් අඩංගු වේ. එපමණක් නොව, ගවයින්ගේ ස්වාභාවික ආහාර වලින් පෝෂණය වන මස් වල ධාන්‍ය වලින් පෝෂණය වන එළදෙනුන්ගේ මස් වලට වඩා ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ඔමේගා -3 අඩංගු වේ.

රටකජු යනු නියාසින්හි හොඳම නිර්මාංශ ප්‍රභවයකි.

රටකජු බටර් මේස හැඳි දෙකක (ග්‍රෑම් 32) නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 4.3 ක් අඩංගු වේ - පිරිමින් සඳහා ආර්ඩීඅයි වලින් 25% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා 30% ක් (25).

රටකජු වල ප්‍රෝටීන්, මොනොසැටරේටඩ් මේද, විටමින් ඊ, විටමින් බී 6, මැග්නීසියම්, පොස්පරස් සහ මැන්ගනීස් (26) බහුල වේ.

රටකජු වල කැලරි සාපේක්ෂව ඉහළ මට්ටමක පැවතියද, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සෑම දිනකම ඒවා අනුභව කිරීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. මීට අමතරව, රටකජු දිනපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීර බර වැඩි නොවේ (27, 28).

රටකජු නියාසින් වලින් ඉතා පොහොසත් වන අතර, රටකජු බටර් හැදි 2 ක් පමණක් සහිත පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ශරීරයට RDI වලින් 1/3 ක් පමණ සපයයි. එය හෘදයට හිතකර මේද හා විටමින් හා ඛනිජ ලවණ හොඳ ප්‍රභවයකි.

10. අලිගැට පේර

එක් මධ්‍යම අලිගැට පේරයක පිළිවෙලින් නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 3.5 ක් හෝ පිළිවෙලින් පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආර්එස්එන් 21% සහ 25% අඩංගු වේ (29).

මෙම පලතුරු වල තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා විටමින් හා ඛනිජ ලවණ බහුල වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් අලිගැට පේරයක කෙසෙල්වල (29, 30) වඩා පොටෑසියම් අඩංගු වේ.

අලිගැට පේර යනු මොනොසැටරේටඩ් මේදවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, එය නිතිපතා පරිභෝජනය කරන විට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය (31).

එක් අලිගැට පේරයක් ශරීරයට නියාසින්ගේ ආර්ඩීඅයි වලින් 20% කට වඩා ලබා දෙන අතර තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේද හා පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ වලින් පොහොසත් වේ.

11. දුඹුරු සහල්

පිසින ලද දුඹුරු සහල් ග්‍රෑම් 195 ක සේවය සඳහා පිරිමින් සඳහා නියාසින් ආර්එස්එන්පී වලින් 18% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා 21% ක් (32) අඩංගු වේ.

කෙසේ වෙතත්, සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ධාන්ය වල ඇති නියාසින් 30% ක් පමණක් අවශෝෂණය කර ගත හැකි බවයි, එමඟින් එය අනෙකුත් නිෂ්පාදන වලට වඩා අඩු ප්රශස්ත ප්රභවයක් බවට පත් කරයි (33).

නියාසින් අන්තර්ගතයට අමතරව දුඹුරු සහල් වල තන්තු, තයමින්, විටමින් බී 6, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, මැන්ගනීස් සහ සෙලේනියම් (32) අඩංගු වේ.

සුදු සහල් දුඹුරු පැහැයෙන් ආදේශ කිරීම අධික බර හා තරබාරු කාන්තාවන්ගේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍ය සලකුණු වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වී ඇත (34).

ග්‍රෑම් 195 ක පිසින ලද දුඹුරු සහල්වල නියාසින්ගේ ආර්ඩීඅයි වලින් 20% ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ධාන්‍ය වලින් ලැබෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අනෙකුත් ආහාර ප්‍රභවයන්ට වඩා අවශෝෂණය කරගත නොහැකි බවයි.

12. සම්පූර්ණ තිරිඟු

සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ පැස්ටා වැනි ධාන්ය ආහාර ද නියාසින් වලින් පොහොසත් වේ (35, 36).

මෙයට හේතුව, තිරිඟු ලෙස හැඳින්වෙන තිරිඟු කර්නල් වල නියාසින් පොහොසත් තට්ටුවක් මුළු තිරිඟු පිටිවලට ඇතුළත් කර ඇති නමුත් පිරිපහදු කළ සුදු පිටි (37, 38) වලින් ඉවත් කිරීමයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, එක් ධාන්ය ඉංග්‍රීසි මෆින් වල පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා නියාසින් වල RDI වලින් 15% ක් පමණ අඩංගු වන නමුත් ඉංග්‍රීසි සුදු පිටි මෆින් වල අඩංගු වන්නේ 5% ක් (35, 39) පමණි.

කෙසේ වෙතත්, දුඹුරු සහල් මෙන්, සම්පූර්ණ තිරිඟු නිෂ්පාදනවල නියාසින් 30% ක් පමණ ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කරගනී (33).

සම්පූර්ණ තිරිඟු ආහාරවල නියාසින් අඩංගු වන නමුත් දුඹුරු සහල් මෙන් ඒවායේ අඩංගු නියාසින් සත්ව සම්භවයක් ඇති එළවළු හෝ එළවළු වලට වඩා පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ.

හතු යනු නියාසින්හි හොඳම ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් එකක් වන අතර එය ග්‍රෑම් 70 කට මිලිග්‍රෑම් 2.5 ක් සපයයි - මෙය පිළිවෙලින් පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආර්එස්එන් හි 15% සහ 18% වේ (40).

නියාසින් ශාක ප්‍රභවයන් සොයන නිර්මාංශිකයින්ට හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයට මෙය හතු හොඳ විකල්පයක් බවට පත් කරයි.

හිරු තුළ වැඩෙන හතු ද විටමින් ඩී නිපදවන අතර මෙම විටමින් (41) හි හොඳම ශාක ප්‍රභවයකි.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දිලීර වලින් විටමින් ඩී පරිභෝජනය විටමින් ඩී iency නතාවයෙන් පෙළෙන වැඩිහිටියන්ගේ අතිරේක මට්ටම (42) මෙන් එහි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට මෙන්ම effective ලදායී බවයි.

හතු හොඳ නියාසින් ප්‍රභවයකි - පිසූ හතු ග්‍රෑම් 70 ක සේවය පිළිවෙලින් පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා වන ආර්ඩීඅයි හි පිළිවෙලින් 15% සහ 18% ක් අඩංගු වේ. අව්වේ වැඩෙන විට ඒවා විටමින් ඩී ඉතා හොඳ ප්‍රභවයකි.

14. මුං ඇට

හරිත ඇට යනු ඉතා ජීර්ණය කළ හැකි නියාසින්හි හොඳ නිර්මාංශ ප්‍රභවයකි, ග්‍රෑම් 145 කට 3 mg අඩංගු වන අතර එය පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා වන RDI වලින් 20% ක් පමණ වේ (33, 43).

මෙම නිෂ්පාදනය ග්‍රෑම් 145 කට ග්‍රෑම් 7.4 ක් (43) අඩංගු බැවින් තන්තු වලින් ද පොහොසත් ය.

දිනකට කැලරි 2,000 ක් (44) පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් සඳහා දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් 25% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් මුං ඇටවලින් පිරිනමනු ලැබේ.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඇටවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ වෙනත් සංයෝග අඩංගු වන අතර එය පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හිතකාමී බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනයට දායක විය හැකිය (45).

හරිත ඇට යනු ආර්එස්එන් ග්‍රෑම් 145 න් දළ වශයෙන් 20% ක් අඩංගු නියාසින් ඉතා හොඳින් උකහා ගත හැකි ප්‍රභවයකි. තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වෙනත් සංයෝගවලින් ද එය පොහොසත් ය.

15. අර්තාපල්

පීල් සමඟ සහ නැතිව සුදු අර්තාපල් නියාසින් (46, 47) හොඳ ප්‍රභවයකි.

එක් විශාල බේක් කළ අර්තාපල් වල නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 4.2 ක් අඩංගු වන අතර එය පිරිමින් සඳහා ආර්ඩීඅයි වලින් 25% ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා 30% ක් (47) වේ.

එක් සමාලෝචනයකට අනුව, දුඹුරු අර්තාපල් ඕනෑම වර්ගයක අර්තාපල් අතර වැඩිම නියාසින් අඩංගු වේ - ග්‍රෑම් 100 කට 2 mg (48).

පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්) ද හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර සාමාන්‍ය සුදු අර්තාපල් (47, 49) තරම් නියාසින් ප්‍රමාණයක් සපයයි.

සුදු සහ පැණිරස අර්තාපල් හොඳ නියාසින් ප්‍රභවයක් වන අතර ග්‍රෑම් 100 කට පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ආර්එස්එන් 10% ක් පමණ අඩංගු වේ. සාමාන්‍ය අර්තාපල් ප්‍රභේද අතුරින් දුඹුරු අර්තාපල් යනු නියාසින්ගේ ධනවත්ම ප්‍රභවයයි.

16. පොහොසත් ආහාර

බොහෝ ආහාර වල නියාසින් බහුල වන අතර එමඟින් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ නරක ඒවාය.

පොහොසත් ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ අතිරේකව අඩංගු වන අතර ඒවා කිසිසේත්ම අඩංගු නොවන හෝ සැකසීමේදී නැති වී යයි (50).

බොහෝ උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග සහ සුදු පාන් සහ පැස්ටා වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්ය නිෂ්පාදන, ඒවායේ පෝෂණ අගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නියාසින් සමඟ ශක්තිමත් කර ඇත (51).

එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සාමාන්‍යයෙන් සංවර්ධිත රටවල වෙසෙන ජනයා ස්වභාවික ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් (50) වඩා ශක්තිමත් ආහාර වලින් නියාසින් ලබා ගන්නා බවයි.

බොහෝ ආහාර, විශේෂයෙන් ධාන්ය වර්ග සහ පිරිපහදු කළ ආහාර, සැකසීමේදී අමතර නියාසින් අඩංගු වේ.