මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්: නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව සහ අනුපාතය

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයට ශක්තිය සපයන ප්රභවයකි. කායික වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු ශාරීරික, මානසික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය වන පරිදි සකසා ඇත. අතිරික්ත ආහාර ගැනීමත් සමඟ ඔවුන්ගේ අපිරිසිදු අපද්‍රව්‍ය මේද ගබඩා බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.

නිරන්තර හිඟයක් සමඟ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් උල්ලං violation නය කිරීම ආරම්භ වන නමුත් ඒවා සියල්ලම සමානව ප්රයෝජනවත් නොවේ.

ආහාරවල ප්‍රධාන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන්නේ පොලිසැකරයිඩ ලෙස හඳුන්වන සංකීර්ණ සීනි වන අතර ඒවාට ග්ලයිකොජන් සහ පිෂ් ch ය ඇතුළත් වන අතර සරල සීනි වල අපද්‍රව්‍ය කිහිපයකින් සමන්විත වන අතර මොනොසැකරයිඩ (ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්) අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ:

1. වේගවත් (සරල) කාබෝහයිඩ්රේට්. ඉරිතැලීම් හා අවශෝෂණ වේගය වැඩි ය.
2. මන්දගාමී (සංකීර්ණ) කාබෝහයිඩ්‍රේට සංකීර්ණ ව්‍යුහයක් ඇත, එබැවින් අවශෝෂණය සඳහා වැඩි කාලයක් වැය වේ, රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරන්තරයෙන් පහත වැටීමකින් තොරව පවතී.

සරල හෝ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්

මෙම කාණ්ඩයට අයත් ද්‍රව්‍ය කිහිපයක්: ග්ලූකෝස්, මෝල්ටෝස්, ලැක්ටෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්, සුක්‍රෝස්. ඒවා එළවළු, කිරි, පලතුරු, සීනි වල අඩංගු වේ. වේගවත්ම කාබෝහයිඩ්රේට ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් ඇතුළත් වේ.

1. ග්ලූකෝස් එය රුධිරයේ නිරන්තරයෙන් දක්නට ලැබේ, එය සෛල පෝෂණය සපයයි, ආහාර මුඛ කුහරයට ඇතුළු වූ වහාම එහි අවශෝෂණය ආරම්භ වේ. අග්න්‍යාශය රුධිරයට ඇතුළු වූ විට එය සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සඳහා ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීමට පටන් ගනී. ප්රති result ලය වන්නේ එහි ප්රමාණයේ වේගවත් වෙනසක්. එවැනි හදිසි පැනීම කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි, තෙහෙට්ටුව, නිදිබර ගතිය ඇති කරයි.
2. ෆ ruct ක්ටෝස්. එයින් වැඩි ප්‍රමාණයක් මිහිරි පලතුරු වල අඩංගු වන අතර, එයින් කොටසක් අක්මාව තුළ ග්ලූකෝස් බවට සැකසෙනු ඇත.
3. ලැක්ටෝස් රහිතයි. සියලුම කිරි නිෂ්පාදන වල අඩංගු වේ.
4. සුක්‍රෝස්. ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් අඩංගු වේ. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට 95% ක් වන සීනි වලට ඇති ආදරය රූපයට අයහපත් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
5. මෝල්ටෝස්. ප්රධාන ප්රභවයන් වන්නේ බියර්, මී පැණි.

සංකීර්ණ (මන්දගාමී) කාබෝහයිඩ්රේට්

එළවළු සහ මස් ආහාර අඩංගු වේ. මේවාට ග්ලයිකොජන්, තන්තු, පිෂ් .ය ඇතුළත් වේ. ශරීරයේ බලශක්ති අවශ්යතා සපුරාලීමට දිගු කාලයක් ඉඩ දෙන්න. ඔවුන් පසු, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම දිගු කල් පවතී.

1. පිෂ් .ය - මිනිස් පෝෂණයේ ප්‍රධාන කාබෝහයිඩ්‍රේට්. අර්තාපල්, පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බඳුන්වල අඩංගු වේ.
2. බැලස්ට් ද්‍රව්‍ය (තන්තු, පෙක්ටින්). ප්රධාන මූලාශ්රය වන්නේ එළවළු සහ පලතුරු, ධාන්ය වර්ග වල කුඩා ප්රමාණවලින්. ඒවා අවශෝෂණය නොකෙරේ, නමුත් බඩවැල් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ, තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරයි.
3. ග්ලයිකෝජන් එහි ප්‍රභවය මස් සහ අක්මාවයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට්

කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් තොරව ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය කළ නොහැකි වන්නේ ඒවා ප්රධාන බලශක්ති සැපයුම්කරු වන බැවිනි.

අතිරික්තය බර වැඩිවීමට හේතු වේ. සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් සමානව සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේට අමතරව තන්තු හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු ආහාර අත්‍යවශ්‍ය වේ. මේවාට සියලුම එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ.

1. ආහාර වේලෙහි පැණිරස, බේකරි සහ අනෙකුත් අධික කැලරි සහිත ආහාර තිබේ නම්, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් එකවර ශරීරයට ඇතුල් වේ. එවිට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන අතර එය ඉක්මණින් පහත වැටෙන අතර කුසගින්න දැනේ. අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් මේද සංචිත සෑදීමට හේතු වේ.
2. ඔබ දීර් car කාලයක් තිස්සේ අවශෝෂණය කරන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, එවැනි ආහාර දිගු කලක් ශරීරයට ශක්තිජනක ලෙස උපකාරී වේ. ඔවුන්ට ස්තූතියි, ඔබට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැතිව කැලරි ගණන අඩු කළ හැකිය.

කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය නොහැකි නමුත් සංකීර්ණ ස්වරූපයෙන් ඒවා අඩංගු නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීම කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් සහ දෂ්ට කිරීමට ඇති ආශාව අවුස්සන අතර මන්දගාමී අය දිගු කලක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් රඳවා ගනී.

4 අදහස්

සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව ලියා ඇත.සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ නොයන නිසා සැබවින්ම මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් හොඳයි. මටද උපදෙස් දිය හැකිය: ඔබේ නිෂ්පාදනය කුමක්දැයි ඔබ නොදන්නේ නම් - වේගවත් හෝ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගුව දෙස බලන්න!
මෙම දර්ශකය වැඩි වන තරමට මෙම නිෂ්පාදනයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේගවත් වේ. 40 ට නොඉක්මවන දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට මම උත්සාහ කරමි.

අපේ ශරීරයට වේගවත් හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීමෙන් පසු - පැණිරස, පිෂ් chy මය දෙයක්, ඔබට ඉතා ඉක්මණින් ආහාර ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් ලෙස ගතහොත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම තවදුරටත් නොපෙන්වයි, නමුත් ඔබට ඔවුන් සමඟ වැඩි දුරක් යා නොහැක. අපේ ශරීරය ඒවා තවදුරටත් ජීර්ණය කරයි. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතුය - මෙය රූපයට සහ පුද්ගලයාගේ යහපැවැත්මට අහිතකර ලෙස බලපායි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ලෙස ලබා ගැනීම, ඔවුන්ට කුඩා ව්‍යායාමයක ස්වරූපයෙන් මගක් ලබා දීම, යම් ආකාරයක වැඩක් කිරීමට උත්සාහයක් ගැනීම අවශ්‍ය වේ, එසේ නොමැති නම් ඒ සියල්ල ඇඩිපෝස් පටක තුලට ගොස් එය සමඟ සටන් කිරීම ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීමට වඩා දුෂ්කර ය.

කාබෝහයිඩ්රේට් වේගයෙන් හා මන්දගාමීව බෙදා ඇති බව මා දැන සිටියේ නැත. මම දැන් අනුභව කරන නිෂ්පාදන ගැන වඩාත් සැලකිලිමත් වනු ඇත. මීට පෙර, මම කෙසේ හෝ ආහාර ගැන කිසිසේත් නොසිතුවෙමි, මම සෑම දෙයක්ම එකවර අනුභව කළෙමි, මේදය නොලැබුණි. නමුත් කාලය ගෙවී යන අතර වසර ගණනාව ගෙවී යයි. ඔබ කන දේ පරිස්සමින් අධීක්ෂණය කිරීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි, එසේ නොමැතිනම් වයස අවුරුදු 40 වන විට සාමාන්‍ය ඇමරිකානුවෙකු මෙන් වීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. එළවළු සහ පලතුරු වල අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබට අවශ්‍ය බව මම තේරුම් ගතිමි.

තරබාරුකම පරම්පරාව මත බෙහෙවින් රඳා පවතී. මම සාමාන්‍ය දුඹුරු පවුලක් මෙන් දිවා හෝ රාත්‍රී ඕනෑම වේලාවක කනවා. ඒ වෙනුවට, මම කිසිසේත් තරබාරු නොවෙමි, 45 ට ආමාශයේ ඉඟියක් පෙනෙන්නට තිබුණි, එය දැනටමත් පාසලේ පන්තියේ මිතුරන් සමඟ සිටි අතර මෙය ඇමරිකානු ආහාර සමඟ වේ. අධික ලෙස මිශ්‍ර වූ මිනිසුන්ට වාතයෙන් පවා මේදය ලැබෙන බව පෙනේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන හා මේද වලට වඩා වේගයෙන් දහනය කරයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම මූලද්රව්ය අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෛලවල ව්‍යුහයට ඇතුළු වන අතර පරිවෘත්තීය නියාමනය හා පාරම්පරික තොරතුරු සම්ප්‍රේෂණය කරන න්‍යෂ්ටික අම්ල සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ.

වැඩිහිටි රුධිරයේ ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වේ. ග්ලූකෝස්. මිනිත්තු 15 ක් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට මෙම සංචිතය ප්‍රමාණවත් වේ. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය ස්වාධීනව ග්ලූකොජන් සහ ඉන්සියුලින් හෝමෝන නිපදවයි:

1. ග්ලූකොජන් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවයි.
2. ආහාර ගැනීමෙන් පසු අත්‍යවශ්‍ය වන ග්ලූකෝස් ග්ලයිකෝජන් හෝ මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් මෙම මට්ටම අඩු කරයි.

ශරීරය මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ එකතු වන ග්ලයිකෝජන් ගබඩා භාවිතා කරයි. මෙම සමුච්චය පැය 10-15 අතර කාලයක් ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටෙන විට, පුද්ගලයෙකු කුසගින්න දැනීමට පටන් ගනී.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් අණුවේ සංකීර්ණතාවයේ ප්‍රමාණයට වඩා වෙනස් වේ. එබැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට පහත පරිදි සංකීර්ණතාවයේ අනුපිළිවෙල අඩු කළ හැකිය:

• පොලිසැකරයිඩ
• ඩයිසැකරයිඩ
• මොනොසැකරයිඩ.

1. ශරීරයෙන් විෂ හා වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට,
2. බඩවැල් චලනය සඳහා,
3. ප්‍රයෝජනවත් මයික්‍රොෆ්ලෝරා උත්තේජනය කිරීමට,
4. කොලෙස්ටරෝල් බන්ධනය සඳහා.

වැදගත්! සිහින් පුද්ගලයෙක් දහවල් කාලයේදී සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය.

මන්දගාමී හා කෙටි කාබෝහයිඩ්රේට් වගුව

ග්ලූකෝස් ඉතා ඉක්මණින් අවශෝෂණය වේ. අවශෝෂණ අනුපාතයේ ග්ලූකෝස් වලට වඩා අඩුය. මෝල්ටෝස් සහ ලැක්ටෝස් එන්සයිම හා ආමාශයික යුෂ වල ක්‍රියාකාරිත්වය යටතේ සාපේක්ෂව ඉක්මණින් අවශෝෂණය වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ් ch ය) අඩංගු නිෂ්පාදන කුඩා අන්ත්රය තුළ පමණක් සරල සීනි බවට පත්වේ.

මෙම ක්‍රියාවලිය දිගු වේ, මන්ද එය කෙඳි මගින් මන්දගාමී වන බැවින් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය වීම වළක්වයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාරයක් සමඟ ශරීරය මාංශ පේශි හා අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් (සත්ව පිෂ් ch ය) තුළ ගබඩා වේ. සීනි අධික ලෙස පානය කිරීම සහ ග්ලයිකෝජන් පූර්ණ ලෙස සමුච්චය වීමත් සමඟ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේදය බවට පරිවර්තනය වීමට පටන් ගනී.

සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

සරල හා මන්දගාමී කෙටි කාබෝහයිඩ්‍රේට් රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වලින් විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වේ. එවැනි ආහාරයක් විටමින්, ඛනිජ සහ එළවළු ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය.

ධාන්ය වර්ගවල කවචයේ හා විෂබීජයේ ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. පරිස්සමින් සැකසූ ධාන්‍ය නිෂ් less ල වන්නේ මේ නිසා ය.

රනිල කුලයට අයත් ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති නමුත් ඒවා අවශෝෂණය කරගන්නේ 70% ක් පමණි. රනිල කුලයට අයත් ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වය අවහිර කරන අතර සමහර විට එය ආහාර දිරවීමට හානි කරන අතර කුඩා අන්ත්රයෙහි බිත්තිවලට අහිතකර ලෙස බලපායි.

සියළුම වර්ගවල ධාන්ය වර්ග සහ නිවුඩ්ඩ අඩංගු ධාන්ය නිෂ්පාදන විශාලතම පෝෂණ ගුණය ඇත.

සහල් ආමාශයේ හොඳින් ජීර්ණය වුවද, නිෂ්පාදනයේ තන්තු, ඛනිජ හා විටමින් අඩුය. බාර්ලි සහ මෙනේරි වල සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි තන්තු. ඕට් මස් අධික කැලරි සහිත වන අතර සින්ක්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් බහුල වේ. අම්බෙලිෆර් යකඩ ගොඩක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය ප්රයෝජනවත් බව සිහිපත් කිරීම වටී, එබැවින් එය සෑම විටම වෙන වෙනම සලකා බැලිය යුතුය.

සරල හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම තරමක් අපහසුය, මන්ද සාමාන්‍ය තත්වයන් යටතේ මෙම මූලද්‍රව්‍යයන් ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය වැඩි නොකරයි. පුද්ගලයෙකු සරල හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කිරීම නිසා ශරීර බර වැඩිවේ යන මතය වැරදිය.

එය මේද හා ප්‍රෝටීන වලට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම නිසා ශරීරය මේද ඔක්සිකරණය වීමේ අවශ්‍යතාවය අඩු කරයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක හානිය

විශාල ප්රමාණවලින් කාබෝහයිඩ්රේට්:

1. ඉන්සියුලින් උපකරණ ක්ෂය කිරීම.
2. ආහාර බිඳවැටීම හා උකහා ගැනීම උල්ලං late නය කරන්න.
3. ඛනිජ හා විටමින් iency නතාවයක් ඇති කරන්න
4. ඒවා අභ්‍යන්තර අවයවවල අක්‍රමිකතාවන්ට මග පාදයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන මගින් ශරීරයට අවශ්ය බැක්ටීරියා වර්ධනය වීම වළක්වා ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, සුදු පාන් පිළිස්සීමේදී භාවිතා කරන යීස්ට් බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සමඟ තරඟයට පැමිණේ.

යීස්ට් පිටි ගුලියෙන් නිෂ්පාදනවල හානිය දීර් time කාලයක් තිස්සේ දැක ඇති අතර, බොහෝ අය මුහුන් නොදැමූ පිටි ගුලියෙන් පාන් පුළුස්සන්නට උත්සාහ කරති.

ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කුමන පෝෂ්‍ය පදාර්ථය යන ප්‍රශ්නය ඔබ ඇසුවොත්, පිළිතුර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. මේද හා ප්‍රෝටීන ද ශරීරයට “ඉන්ධන” ලෙස ක්‍රියා කරයි, නමුත් සමහර ලක්ෂණ ඇත. ප්‍රෝටීන සහ මේද සැකසීමට අවශ්‍ය ශක්තිය කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වියදම් කිරීමට සිදුවනු ඇත. භූමිකාව දෙස බලමු කාබෝහයිඩ්රේට් මිනිස් සිරුර සඳහා වඩාත් විස්තරාත්මකව.

කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග.

පවතින වේගවත් හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් , උකහා ගැනීමේ වේගයෙහි ඒවායේ වෙනස. පුහුණුවට පෙර මන්දගාමී විය යුතුය, එබැවින් ඔවුන් ක්‍රීඩාවේ මුළු කාලය සඳහා ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. සහ වේගවත් - පුහුණුව අවසන් වූ පසු (මිනිත්තු 30 ක් ඇතුළත).

මෙම රටාවට හේතුව පුහුණුව සඳහා වියදම් කළ සම්පත් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා අපගේ ශරීරයට ඇති අවශ්‍යතාවයයි. නිදසුනක් ලෙස, ග්ලයිකෝජන් යථා තත්වයට පත් කරනු ලබන්නේ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් පමණක් වන අතර මන්දගාමී ඒවා දිගු කාලයක් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර මාංශ පේශි නිසි වේලාවට නිසි සං component ටකය ලබා නොගනී.

පුහුණු ක්‍රියාවලියෙන් පසු, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා මාත්‍රාවක් (100-150 gr.) ඔබ වැය කළ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට සහ “කුසගින්න” ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. සීනි මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය නොවන පරිදි මෙම කොටස ප්‍රමාණවත් වන අතර, අපි ආහාර ගැනීමෙන් පසු අපගේ ආහාර ප්‍රෝටීන සමඟ සංතෘප්ත කළහොත් ශරීරය තමන්ගේම සංචිත භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී - චර්මාභ්යන්තර මේදය. පුහුණු දිනවලදී පරිපූර්ණ පෝෂණය පෙනෙන්නේ මෙයයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඇත, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවා ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද ප්‍රෝටීන වල සං components ටක අතර පවා (ක්‍රීඩා අතිරේකය ලෙස) කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇත. ඉතින්, කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

• පිෂ් of ය විශාල සං component ටකයක් සහිත එළවළු,
• සීනි
• පිටි නිෂ්පාදන (මෙයට දුඹුරු පාන් ඇතුළත් නොවේ),
• අධික සීනි බීම.

1. අර්තාපල් පිඟන් (කබලෙන් ලිපට, ඉවුම් පිහුම්, ෆ්‍රයිස්, ඉස්ටුවක්),
2. දිගු ආහාර පිසීමට අවශ්‍ය නොවන සුප්,
3. පළතුරු යුෂ, සෝඩා සහ සීනි ගොඩක් සහිත ගෑස් නොවන බීම,
4. මිහිරි රසයක් සහිත පලතුරු (කෙසෙල්, කොමඩු, මිදි),
5. විවිධ එළවළු (ඉරිඟු ධාන්‍ය, ටර්නිප්ස්, සැල්දිරි (මූල), කැරට්),
6. කුකීස් සහ වෙනත් පේස්ට්‍රි (පැණිරස රෝල්ස්, සුදු හෝ අළු පිටි වලින් සාදන ලද පාන්, බේගල්, සහල් බිස්කට්, බිස්කට්, ඩෝනට්ස්),
7. සිරප්.

මාර්ගය වන විට, මෙම ආහාර විකල්පවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අවම වශයෙන් ඒකක 69 ක් වේ. මෙය රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණයට (ග්ලූකෝස්) බලපාන සැලකිය යුතු මට්ටමකි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති අතර එය රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයට එතරම් බලපාන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරවල විවිධ ලක්ෂණ ඇති බව කිසිවෙකු අමතක නොකළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, බැදපු අර්තාපල් ඒකක 95 ක දර්ශකයක් ඇති අතර සුදු පිටිවලින් සාදන ලද පාන් - ඒකක 70 ක් පමණි.

මත්පැන් ද වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. විශේෂයෙන් බියර් ඒකක 110 ක ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා, මේසයක් තිබේ:

නිවැරදි තොරතුරු තෝරා ගැනීමෙන් සැරිසැරීමට මෙම තොරතුරු ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබ මතක තබා ගත යුතු කරුණක් නම්, මෙම වගුවේ ඇති නිෂ්පාදනයක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සැලකිල්ලට ගත යුතුය, එය ඉදිරිපත් කළ සංඛ්‍යා පරාසය තුළ වනු ඇත.

අඩු වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, අවශ්ය නම් පමණක් භාවිතා කරන්න (පුහුණු ක්රියාවලිය අවසානයේ). එසේ නොමැති නම්, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල සංඛ්යාවක් සහිත ආහාර අතිරික්ත ශරීර බර පෙනුමට දායක වේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ලැයිස්තුව.

බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත නිෂ්පාදන සඳහා විශේෂ ලැයිස්තු සහ විකල්ප වගු ඇත (අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත).

මෙන්න විස්තරාත්මක ලැයිස්තුවක්:

1. ඩිල් හරිතයන්, බැසිල්, සලාද කොළ.
2. සෝයා ඇතුළු සියලුම රනිල කුලයට අයත් බෝග.
3. ධාන්ය වලින් සාදන ලද කැඳ. ඕට් මස්, බාර්ලි සහ මෙනේරි වඩාත් කැමති වේ. සෙමොලිනාහි ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත, එබැවින් එය භාවිතා නොකිරීමට වඩා හොඳය.
4. ඩුරුම් තිරිඟු පැස්ටා.
5. අඩු ශ්‍රේණිවල පාන්.
6. කුඩා ෆ ruct ක්ටෝස් අඩංගු පලතුරු (කිවි, ඇපල්, චෙරි, මැන්ඩරින්). නැවුම් සගයන්ට සාපේක්ෂව වියළි පලතුරු වල (සාමාන්‍යයෙන් ඒකක 10-15) ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති බව ඔබ දැනගත යුතුය. තාප පිරියම් කිරීමේදී මෙම මට්ටම ඉහළ යයි. එබැවින් ඔවුන්ගේ සුපුරුදු ස්වරූපයෙන් පලතුරු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. පලතුරු වලින් යුෂ, සහ නැවුම් ලෙස මිරිකා (සීනි එකතු නොකලත්), තන්තු නොමැතිකම නිසා, ඉහළ සීමාවට ආසන්න දර්ශකයක් ඇත.
7. බෙරි (උගත් පන්තිය, චෙරි, ක්රැන්බෙරි).
8. පිරවුම් නොමැතිව ස්වාභාවික යෝගට්.
9. හතු.
10. ඇට වර්ග, චොකලට් (එහි ඇති කොකෝවා බෝංචි ප්‍රමාණය 75% ඉක්මවිය යුතුය), සූරියකාන්ත බීජ. මෙම නිෂ්පාදන ඉහළ කැලරි ලෙස සැලකේ, නමුත් ශරීරය සෙමෙන් කැඩී යයි.
11. එළවළු (ළූණු, ගෝවා, ලීක්ස්, zucchini, තක්කාලි, නිවිති, බේ කොළ, ගම්මිරිස්).
12. පැපොල්, පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්), අඹ, ඉරිඟු, පර්සිමන්. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතර මෙම ආහාරවල ඉහළම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ඇත. එබැවින් ඒවා ඉතා පරිස්සමින් භාවිතා කළ යුතුය.

ඉහත විස්තර කර ඇති තොරතුරු කියවන බොහෝ දෙනෙකුට බොහෝ විට ප්‍රශ්නයක් ඇති වනු ඇත:

වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගන්නා ආහාර ලැයිස්තුවේ සැලකිය යුතු වෙනසක් සිදුවනු ඇත්ද?

සෑම දෙයක්ම නිශ්චිත නඩුව මත රඳා පවතින බව මෙහිදී ඔබට පිළිතුරු දිය හැකිය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් රාශියකින් පසු වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට යොමුවීම අවශ්‍ය වේ. එසේ නොවුවහොත් බිඳවැටීමක් සිදුවනු ඇත. එමනිසා, මෙම තත්වය තුළ, ඔබ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඉහළ මට්ටමක පවතින ආහාර අනුභව කළ යුතුය. ඒවා ඉක්මණින් උකහා ගනු ඇත, නැතිවූ ශක්තිය සඳහා. කෙසේ වෙතත්, අක්‍රීය ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන පුද්ගලයින්, හෝ අතිරික්ත බරින් මිදීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්, මෙම නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය, නැතහොත් දැඩි ලෙස අඩු කළ යුතු අතර මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මත පදනම්ව තමන්ගේම ආහාර වේලක් ගත යුතුය. අවසාන තීරණය ගත යුත්තේ සහභාගී වන වෛද්‍යවරයා සහ / හෝ පෝෂණවේදියෙකු බව මතක තබා ගත යුතුය. සියලු හොඳම, නිරෝගී වන්න!

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ නිවැරදි ආහාර වේල කෙරෙහි දැඩි අවධානයක් යොමු කෙරේ. සමබර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මිනිස් ආහාර වේලක් සඳහා ඔබ මේදය, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. එසේ නොවුවහොත් ඒවා ශරීරයට අවශෝෂණය නොවනු ඇත. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන අතර මොළයේ පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි. දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ඔවුන්ගේ කොටස අවම වශයෙන් 40% ක් විය යුතුය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වල සාරය

කාබෝහයිඩ්රේට්, ජීර්ණය කිරීමේ වේගය සහ ග්ලූකෝස් බවට සැකසීමේ වේගය මත පදනම්ව වේගවත් හා මන්දගාමී (සංකීර්ණ) ලෙස බෙදා ඇත. ශරීරයට ග්ලූකෝස් ලැබෙන වේගය ඊනියා වලින් ප්‍රකාශ වේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය: වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට වල එය 70 ට වඩා ඉහළින්, සංකීර්ණ ඒවා - 40 ට අඩු ය. දෙවැන්න පොලිසැකරයිඩ වේ, මේද, ප්‍රෝටීන බිඳවැටීම සපයයි, ශරීරය ශක්තියෙන් පුරවයි.

විශාල ප්‍රමාණයේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට තන්තු අඩංගු ආහාර ඇතුළත් වේ. එය ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කරයි, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, සහ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි. ඒවායේ අණු වල මොනොසැක්‍රයිඩ දහස් ගණනක් අඩංගු වේ. එබැවින් ඒවායේ බෙදීම් ක්‍රියාවලිය දිගු වේ. පහත සඳහන් ආහාර මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත:

1. 1. පිෂ් .ය. මෙම පොලිසැකරයිඩයේ බඩවැල් මගින් ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය දිගු වේ, එය සෙමෙන් ග්ලූකෝස් බවට සැකසෙනු ඇත.
2. 2. තන්තු කාබෝහයිඩ්රේට වැදගත් ප්‍රභවයක්: කොලෙස්ටරෝල්, විෂ ශරීර ශරීරය පිරිසිදු කරයි. බඩවැල් රෝග වැළැක්වීම. ක්ෂය වීමේ ක්‍රියාවලිය වැළැක්වීමට හැකියාව ඇත.
3. 3. ග්ලයිකෝජන් හදවත, අක්මාව සහ මාංශ පේශි පද්ධතියට ශක්තිය ලබා දෙන මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍යයකි.
4. 4. සෙලියුලෝස් සුලු පත්රිකාවක් මගින් සෙමින් කැඩී බිඳී යන පොලිසැකරයිඩ විශාල ශක්තියක් නිකුත් කරයි. සාමාන්‍ය රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගනී.
5. 5. ඉන්සියුලින් ෆ ruct ක්ටෝස් දිරාපත් වීමෙන් සෑදී ඇත. එහි උපරිම ප්‍රමාණය චිකෝරි සහ ආර්ටිකෝක්ස් වල පවතී. දියවැඩියාව සඳහා හොඳ සීනි ආදේශකයක් වන බැවින් දියවැඩියා රෝගීන්ට එය අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් ලෙස සැලකේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් සමහර ආහාර තිබේ. ඔබ ඒවා ආහාර වේලට ඇතුළත් කළහොත්, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම තව දුරටත් පවතිනු ඇත. ග්ලූකෝස් ක්‍රමයෙන් රුධිරයට ඇතුළු වන අතර එය මුළු දවසටම ශක්තිය සපයයි. මේ නිසා, ඔබට ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය - මෙය ශරීර බර අඩු වීමට හේතු වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර ලැයිස්තුව:

• පිෂ් .ය
• ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග (ව්යතිරේකය - සෙමොලිනා),
• ධාන්ය වර්ග
• බෝංචි
• durum තිරිඟු පැස්ටා,
• හතු
• වල් සහල්
• පලතුරු සහ බෙරි (පෙයාර්ස්, ඇපල්, දොඩම්, කිවි, පිසිනු ලබන්නේ, තම අස්වන්න),
• එළවළු (ළූණු, zucchini, ගෝවා, තක්කාලි, බෙල් පෙපර්),
• මස් (වැල්, කුකුල් මස්),
• මාළු
• හරිතයන් (නිවිති, සෝරල්, parsley, සලාද කොළ).

උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා ඕට්, අම්බෙලිෆර් හෝ මුතු බාර්ලි ආහාරයට ගන්නා ලෙස වෛද්‍යවරු පුරුෂයින්ට හා කාන්තාවන්ට උපදෙස් දෙති. වඩාත්ම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන්නේ ඒවාය, නමුත් ප්‍රෝටීන වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන සමඟ රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - අඩු මේද මාළු, කුකුල් මස්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර ඔබ නිතිපතා භාවිතා කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට ශරීරයේ විෂ ද්‍රව්‍ය පිරිසිදු කිරීම පමණක් නොව, ආහාර හා ශාරීරික පුහුණුවකින් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය.

ලැබුනු ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන් භාවිතා කිරීම නිසා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවනු ඇත. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට මේද ස්ථර ස්වරූපයෙන් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල තැන්පත් කිරීමට කාලය ලැබෙන තෙක් එය වහාම මුදා හැරීමට හැකි වේ.

බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතු බවයි. නමුත් පෝෂණවේදීන් සහතික කරන්නේ ඔවුන් නොමැතිව සම්පූර්ණ පෝෂණය නොලැබෙන බවයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. ශරීරය අඩු වේගයකින් ඒවා අවශෝෂණය කර ශක්තිය ලබා ගනී. එවැනි ආහාර උදේ ආහාරය සඳහා ඉතා සුදුසු නමුත් රවියෝලි, මැන්ටි සහ රසකැවිලි බහුල සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ඉවත දැමිය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ධාන්ය වර්ග පිළිබඳ විවිධ ආහාර විශේෂයෙන් සංවර්ධනය කර ඇත. එවැනි පෝෂණයේ ජනප්‍රිය ප්‍රභේදයක් ප්‍රධාන නිෂ්පාදිතයෙන් සමන්විත වේ - කැඳ. මෙම ආහාරය සතියක් පවතින අතර සෑම දිනකම ඔවුන් මෙම කෑම වර්ගයේ වෙනත් වර්ගයක් පිසිනවා:

• තිරිඟු ඇඹරුම් වලින්,
• ඕට් මස්
• මෙනේරි
• බාර්ලි
• මුතු බාර්ලි
• සහල්
• ඕට් මස් නැවතත්.

ආකලන ලෙස ගෙඩි, මී පැණි, බෙරි සහ පලතුරු භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. ආහාර වේලට මත්පැන්, ෆ්‍රයිඩ් සහ කුළුබඩු සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ඇතුළත් වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ වේගය සමාලෝචනය කිරීමෙන් පසුව, ඔබට වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත නිෂ්පාදන මෙනුවෙන් බැහැර කළ හැකිය. බොහෝ පොදු ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කිරීමට විද්‍යා ists යින්ට හැකි වූ අතර, සරල වගුවකට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු හොඳම දේ තීරණය කිරීම පහසුය:

දියවැඩියාව සමඟ

රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ස්ථාවර මට්ටමක පවත්වා ගැනීම දියවැඩියා රෝගීන්ට ඉතා වැදගත් වේ. එබැවින් 40-60 ට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ඔවුන්ට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. ඒවා ක්‍රමයෙන් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වන අතර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් හදිසියේ ඇතිවීමකින් තොරව දිගු තෘප්තියක් ලබා දෙයි.

මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ඕනෑම එළවළු (අර්තාපල් හැර),
• සීනි නොවන පලතුරු (පෙයාර්ස්, කිවි, මිදි),
• බෝංචි
• ධාන්ය වර්ග (සෙමොලිනා හැර),
• දුඹුරු සහල්
• සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර,
• නිවුඩ්ඩ.

මෙම ලැයිස්තුවේ නිෂ්පාදන සෑම දිනකම ආහාරයට ගත හැකිය. දෛනික ආහාර වේලෙන් 55% ක් පමණ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් නිරූපණය කළ යුතුය.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට ද අවසර ඇත, නමුත් සීමිත හා දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී. දියවැඩියා රෝගීන්ට වඩාත් හානිකර:

දියවැඩියාව ඇති අයගේ ආහාර වේලෙහි ඉහළ තන්තු (එළවළු, පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් ධාන්‍ය වර්ග) අඩංගු ආහාර තිබිය යුතුය: ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි.

රහස් ගැන ටිකක්.

අපගේ පා ​​readers කයෙකු වන ඉරීනා වොලොඩිනාගේ කතාව:

මගේ ඇස් විශේෂයෙන් අවපාතයට ලක් වූ අතර විශාල රැළි වලින් වටවී ඇති අතර අඳුරු කව සහ ඉදිමීමද විය.ඇස් යට රැළි සහ බෑග් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්නේ කෙසේද? ඉදිමීම සහ රතු පැහැය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද? නමුත් මිනිසෙකු තරම් ඔහුගේ ඇස් තරම් වයස්ගත හෝ තරුණ කිසිවක් නැත.

නමුත් ඔවුන් පුනර්ජීවනය කරන්නේ කෙසේද? ප්ලාස්ටික් සැත්කම්? මම සොයාගත්තා - අවම වශයෙන් ඩොලර් 5 දහසක්වත්. දෘඩාංග ක්‍රියා පටිපාටි - ඡායාරූපකරණය, ගෑස්-දියර පෙති, විකිරණශිලි, ලේසර් මුහුණුපොත? තව ටිකක් දැරිය හැකි මිලකට - පා course මාලාවට ඩොලර් 1.5-2 දහසක් වැය වේ. මේ කාලය සොයා ගන්නේ කවදාද? ඔව්, තවමත් මිල අධිකයි. විශේෂයෙන් දැන්. ඒ නිසා, මා වෙනුවෙන්, මම වෙනත් ක්රමයක් තෝරා ගත්තා.

“වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්” යන ප්‍රකාශය ඔබ කිහිප වතාවක්ම අසා ඇති අතර, විශේෂයෙන් ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කර ඔබේ රූපය ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න. බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ දෙනෙක් මෙම ද්‍රව්‍යවලට බිය වන අතර එම නිසා එවැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන හැකිතාක් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරති. ඒවා ඇත්තටම එතරම් භයානකද? ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතුද? නැතහොත් ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාව අඩු කිරීමට එය ප්‍රමාණවත්ද? මෙම ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ඔබ ලිපියෙන් ඉගෙන ගනු ඇත.

එවැනි වැදගත් කාබෝහයිඩ්රේට්

ශරීරයට වැඩ, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ මානසික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ශක්තිය ලැබෙන ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බව රහසක් නොවේ. ඔවුන් අපේ ආහාර වේලෙන් අවම වශයෙන් 50-60% ක් පමණ වේ. ඉතිරි කොටස ප්‍රෝටීන සහ මේද අතර බෙදී ඇති අතර, එය හරියටම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා ජීර්ණය වේ. ශරීරය ඒවා මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් ආකාරයෙන් ගබඩා කරයි. ව්යායාම අතරතුර, එය පරිභෝජනය කරන අතර, ආහාර සමඟ සපයනු ලබන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු වී, මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව වැඩ කරන්නේ නම්, ග්ලයිකෝජන් iency නතාවය ඇති වේ. මෙහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, කායික හා චිත්තවේගීය මට්ටම්වල තෙහෙට්ටුව, දුර්වලතාවය සහ වෙහෙස දැනේ. එමනිසා, ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස ගොඩනගා ගැනීම වැදගත්ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දිගු හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු කුමක්ද සහ ඒවායේ අඩංගු ආහාර මොනවාද යන්න ඔබ තේරුම් ගත යුතුය.

කාබෝහයිඩ්රේට් සෑදී ඇත්තේ කුමක් ද?

ඒවා සැචරයිඩ ලෙස හැඳින්වෙන ඒකක වලින් සමන්විත වේ. පහත සඳහන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාණ්ඩ ඒවායේ ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් වේ:

මොනොසැකරයිඩ - එක් ඒකකයක් (ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්) අඩංගු වේ,

ඩයිසැකරයිඩ - ඒකක දෙකක් (සුක්‍රෝස්, ලැක්ටෝස්),

පොලිසැකරයිඩ - ඒකක තුනකින් (පිෂ් ch ය, ග්ලයිකෝජන්, තන්තු, ආදිය).

වේගවත් හෝ මන්දගාමීද? තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද?

පළමු කණ්ඩායම් දෙක සරල (හෝ වේගවත්) කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. ශරීරයට ගිය පසු ඒවා ක්ෂණිකව පාහේ රුධිරයට අවශෝෂණය වේ. ඒ සමගම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යන අතර වේගයෙන් පහත වැටේ. ශක්තියේ ඊනියා පැනීමක් තිබේ. මෙය ශරීරයට එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවන අතර සමහර අවස්ථාවල (දියවැඩියාව සඳහා) ඊටත් වඩා භයානක ය. එමනිසා, ඔබ ඉතා වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළ යුතුය. අන්තිම කණ්ඩායම (පොලිසැකරයිඩ) සෙමෙන් රුධිරයට අවශෝෂණය වන අතර ශරීරය ක්‍රමයෙන් හා දීර් time කාලයක් තිස්සේ ශක්තියෙන් ආරෝපණය වේ. එබැවින් නම - දිගු කාබෝහයිඩ්රේට් (හෝ සංකීර්ණ).

ආහාර සමඟ එන කාබෝහයිඩ්රේට් "වැඩ කරන්නේ" කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම සහ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කිරීම නිර්දේශ කරන්නේ ඇයි? පිළිතුර මතුපිටින් පිහිටා ඇත. ප්‍රධාන වශයෙන් දිගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුට දීර් time කාලයක් තිස්සේ පූර්ණ හැඟීමක් දැනෙනු ඇති අතර එමඟින් දිවා කාලයේදී පරිභෝජනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වනු ඇත. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් භුක්ති විඳීමට තීරණය කළ ඕනෑම කෙනෙකුට, පැය භාගයකට පසු, නැවත ආහාර ගැනීමේ ආශාව දැනෙනු ඇත. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ඔබට සැලකිය යුතු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. කුමන වර්ගයට අයත් නිෂ්පාදනදැයි ඔබ හඳුනා ගන්නේ නම් සියල්ල පැහැදිලි වනු ඇත.

නිෂ්පාදන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ධාන්ය වර්ග, එළවළු, රයි පාන් වලින් ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා ඇතුළත් අඩු කැලරි හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කළ යුතු බව සැබවින්ම කවුරුත් දනිති. මේ සියල්ලම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. මෙම ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් තෘප්තියක් දැනෙනවා පමණක් නොව පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ. ප්‍රධාන වශයෙන් එවැනි ආහාර වලින් සමන්විත පුද්ගලයෙකුගේ බර වේගයෙන් අඩු වන අතර එකවරම විශිෂ්ට බවක් දැනේ.නමුත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන්නේ කුමක් ද? මෙම නිෂ්පාදන අප සැවොම දන්නා අතර එපමනක් නොව, ආදරය කරනු ලැබේ. මේ සියලු වර්ගවල රසකැවිලි (චොකලට්, කුකීස්, ජෑම්), සුදු පාන්, පිරිපහදු කළ නිෂ්පාදන, ක්ෂණික කෑම (නූඩ්ල්ස්, ධාන්ය වර්ග, පොඩි කළ අර්තාපල්), බොහෝ පලතුරු. කැලරි වලින් සැලකිය යුතු කොටසක් ලබා ගන්නා නමුත් ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් නොකර ඔබට කැමති තරම් ඒවා අනුභව කළ හැකිය. හැකි නම්, ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙහි අඩු කළ යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබේ ඉලක්කය සිහින් චරිතයක් නම්.

වඩා වේගවත් වන්නේ කවදාද?

නමුත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සෑම විටම හානිකරද? කොහෙත්ම නැහැ. ඒවායින් සමහරක් විටමින් සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය (මී පැණි, පලතුරු, අඳුරු චොකලට්) අඩංගු වේ. ඔබට ඉක්මනින් ශක්තිය නැවත පිරවීමට අවශ්‍ය වූ විට ඒවා අත්‍යවශ්‍ය වේ, නිදසුනක් වශයෙන්, අධික ශාරීරික වෙහෙසකින් පසුව හෝ විභාගය අතරතුර. ප්රධාන රීතිය එය අපයෝජනය කිරීම නොවේ. එමනිසා, ඔබේ යහපැවැත්ම, සංවේදනයන්, ආශාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න සහ සමානුපාතික හැඟීමක් ගැන අමතක නොකරන්න.

උදෑසන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කර ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ඒවා ප්‍රෝටීන සහ මේද සැකසීමට උපකාරී වන අතර ග්ලූකෝස් ප්‍රභවයකි - අපගේ මොළයට “ඉන්ධන”. මෙම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ සහ වැඩෙන ළමා ජීවීන්ගේ ආහාරයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි.

එහෙත් ප්‍රයෝජනවත් බව පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බැලූ විට එවැනි නිෂ්පාදන පවා ඔබේ ශරීරයට බරපතල හානියක් විය හැකිය - එය මැහුම් බැරල් සහ ඇඳුම් මැසීමෙන් මැහුම් වලින් රූපයට පහර දීමට රිදවයි. එමනිසා, අද අපි කතා කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්, අපගේ ජීවිතයේ ඔවුන්ගේ කාර්යභාරයේ වැදගත්කම සහ ඒවායේ භූමිකාව සමහර විට අතිශයෝක්තියට නංවන විට ය.

දැනට පවතින සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත:

• මන්දගාමී (සංකීර්ණ, පොලිසැකරයිඩ) - මේවා ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් කුසගින්න ජය ගනී, ශාරීරික ශක්තියෙන් හා චිත්තවේගීය සන්සුන් භාවයෙන් ඔවුන් පුරවයි,

• වේගවත් (සරල, මොනොසැකරයිඩ, ඩයිසැකරයිඩ) - රෝල්ස්, චොකලට් කේක්, සුදු පාන්, කුකීස් සහ වෙනත් පිටි සහ මිහිරි හානිකර ද්‍රව්‍ය අපගේ ශරීරයේ ඉතා ඉක්මණින් හා මෝඩ ලෙස දහනය වන අතර නිසි ලෙස සැකසීමෙන් තොරව වහාම අපගේ මේද සංචිත වෙත යවනු ලැබේ.

අද මම මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් මත වාසය කරමි. ඉතින්

"නිවැරදි" කාබෝහයිඩ්රේට් මූලධර්මය කුමක්ද?

ඕනෑම වයස් කාණ්ඩයක මිනිස් සිරුරකට ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. ආමාශයේ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝස් වලට කැඩී යයි. අන්ත්රය තුළ ඇති ග්ලූකෝස් මාංශ පේශි සෛල, පටක සහ වඩාත් වැදගත් ලෙස මොළයට ඇතුල් වේ. ශරීරයේ බලශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා මේ සියල්ල අවශ්ය වේ. අතිරික්ත ග්ලූකෝස් “සංචිතයේ” - අක්මාවේ සෛල හා මාංශ පේශිවල ග්ලයිකොජන් ද්‍රව්‍යයක් ලෙස ගබඩා වේ. නමුත් වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම “නමුත්” ඇත. රක්ෂිතයේ ගබඩා කර ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් නියමිත වේලාවට පුළුස්සා නොගන්නේ නම්, ඒවා ස්වයංක්‍රීයව අතිරික්ත බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

මන්දගාමී හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතර මූලික වෙනස කුමක්ද?

සරලයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ඉක්මණින් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වන අතර කෙටි කාලීන බලශක්ති අවශ්‍යතා පමණක් සපුරාලන අතර ඒවායේ අඩංගු ග්ලූකෝස් රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ “පිපිරීමක්” ඇති කරන අතර ක්ෂණිකව මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු ෆ ruct ක්ටෝස්, ග්ලූකෝස්, සුක්‍රෝස් සහ මෝල්ටෝස් ය.

දුෂ්කර කාබෝහයිඩ්‍රේට වැඩි කාලයක් ජීර්ණය වන අතර මාංශ පේශි, මොළය සහ අභ්‍යන්තර අවයවවල සෛල වලට දිගුකාලීන ශක්තියක් නිකුත් කරයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වල විටමින් සහ තන්තු අඩංගු වන අතර එමඟින් සෑම විටම සිහින්, සුදුසු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට අපට උපකාරී වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් යනු පෙක්ටින්, තන්තු, ග්ලයිකෝජන් සහ පිෂ් .ය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් වන ආහාර මොනවාද?

1. සෝයා හැර අනෙකුත් සියලුම රනිල කුලයට අයත් බෝග
2. සෙමොලිනා සහ සුදු සහල් හැර ධාන්ය වර්ග (සුදු, වඩාත් දුඹුරු, සැකසූ සහල් වෙනුවට),
3. ඉරිඟු
4. සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා,
5. සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය පාන් නිවුඩ්ඩ,
6. පලතුරු - කිවි, මිදි, ඇපල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්, අලිගැට පේර සහ පීච්,
7. බෙරි (රාස්ප්බෙරි සහ තම අස්වන්න),
8. වියළි පලතුරු
9. එළවළු (ඕනෑම වර්ගයක ගෝවා, තක්කාලි, zucchini, බෙල් පෙපර්, ළූණු, ලීක්ස්, මුං ඇට),
10. හරිතයන් (සලාද කොළ, parsley, dill, කොළ ළූණු, නිවිති),
11. හතු.

කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද සහ කොපමණ ද?

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ආහාර වේලක පදනමයි. හොඳම විකල්පය වන්නේ පලතුරු හා වියළි පලතුරු සහිත ඕට් මස් ය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතුරු කෑම ලෙසද අනුභව කරනු ලැබේ - ධාන්ය වර්ග සහ අර්තාපල් (මේදය එකවරම අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න, නැතහොත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර කිසිසේත් අනුභව නොකරන්න!)

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර අනුගාමිකයින් ප්‍රධාන වශයෙන් තෙල් හා ලුණු එකතු නොකර ධාන්ය වර්ග අනුභව කරති (නමුත් මී පැණි, පලතුරු සහ ඇට වර්ග සාධාරණ ප්‍රමාණයකට අවසර දෙනු ලැබේ). කොටස් මෙයට සීමා නොවේ (සන්තෘප්තිය තවමත් ඉක්මණින් සිදුවේ). සෑම ආහාර වේලකටම පෙර මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම සුදුසුය.

කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් සෑම මාස හයකට වරක් නොඅඩු හා දින 10-15 කට වඩා ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. මෙම ක්‍රියාවලියේදී ඔබ විටමින් ආහාරයට ගත යුතුය - අමතක නොකරන්න, ශරීරයට ද තමන්ගේම අවශ්‍යතා ඇති අතර, ආහාර වේල නොතකා දිනපතා සපුරාලිය යුතුය. මේවා විටමින්, ඛනිජ සහ හෝඩුවාවක් සහිත මූලද්‍රව්‍යයන් වන අතර ඒවා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංතෘප්ත ආහාර වල නිතරම දක්නට නොලැබේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට පටහැනි ආහාර ක්‍රමයෙන් එකතු කිරීමත් සමඟ එවැනි ආහාර වේලක නිගමනය සෙමෙන් යා යුතුය.

බර වැඩිවීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය පෝෂණය හා ශරීර බර තදින් එකිනෙකට සම්බන්ධ කර ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිළිබඳවය. ඔවුන්ගේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි.

ශක්තිමත් මාංශ පේශි සහ ලස්සන සහන මාංශ පේශි සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මූලික වශයෙන් ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය බව කවුරුත් දනිති. නමුත් තවත් වේලාවක ප්‍රෝටීන් ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව. කාබෝහයිඩ්රේට් වල ප්රතිලාභ මොනවාද?

මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආහාර වේගය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් 90% ක් විය යුතුය. ඒවා සෙමින් බිඳී, විශාල ශක්තියක් ලබා දෙන අතර මේදය තුළ ගබඩා නොවේ. සාමාන්‍ය ක්‍රීඩා සමඟ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති අයට අනිවාර්ය ආහාර - අර්තාපල්, එළවළු, පැස්ටා (සම්පූර්ණ ධාන්ය), ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග.

ශරීරය මත ක්රියා කිරීම

බර අඩු කර ගන්නා විට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරයි යන සරල හේතුව නිසා ආහාරයෙන් බැහැර කළ නොහැක:

• ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වේ
• සෛල පටල සාදයි,
• විෂ ශරීර ශරීරය පිරිසිදු කරන්න (එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්ලස් නොවේ.
• වෛරස් හා බැක්ටීරියා වලින් ආරක්ෂා වීම, ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම,
• අභ්‍යන්තර අවයවවල වැඩ ස්ථාවර කිරීම,
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න
• පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ඇති කරන්න
• දහවල් මානසික අවපීඩනය, උදාසීනකම, නිදිබර ගතිය සහ තෙහෙට්ටුව බැහැර කරන්න.

මෙම කණ්ඩායමට ද්‍රව්‍ය ඇතුළත් වේ:

• ග්ලයිකෝජන් - ක්‍රමයෙන් ග්ලූකෝස් බවට සැකසෙන අතර එය ork රු මස්, හරක් මස් හා කුකුල් මස් අක්මාව, යීස්ට්, කකුළුවන් මස්,
• පිෂ් ch ය - අර්තාපල්, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් බවට හැරේ.
• කෙඳි බඩවැල් සඳහා බුරුසුවක් ලෙස සැලකේ, එය සමස්ත ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය මුළුමනින්ම පාහේ පිරිසිදු කරයි: ශරීරය ස්වභාවික ආකාරයකින් ඉවත්ව යාමෙන් එය විෂ, අපද්‍රව්‍ය, නරක කොලෙස්ටරෝල් සහ වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය ග්‍රහණය කරයි.
• ඉනුලින් - ෆ ruct ක්ටෝස් වලින් සෑදී, මොළයට සන්තෘප්ත සං signal ාවක් යවයි, සමහර ශාකවල පවතී (නිදසුනක් ලෙස, චිකෝරි සහ ආර්ටිකෝක්), සීනි වෙනුවට දියවැඩියාව,
• pectin - පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් බව අපි නිගමනය කරමු, මන්ද ඒවා රුධිරයේ සීනි පැනීම බැහැර කර පැය කිහිපයක් පුරාවට පූර්ණ හැඟීමක් ලබා දෙයි. මෙය ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන සෑම කෙනෙකුගේම සිහිනය නොවේද? ප්‍රසන්න ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස, ඒවා ඔබට හැකි තරම් කැලරි දහනය කිරීමට ඉඩ සලසන දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කළ නොහැකි ශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට හරියටම සම්බන්ධ වන ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය ඉතා වැදගත් වේ. ඒවා වේගයෙන් අවශෝෂණය වන තරමට ජී.අයි. වැඩි වන අතර ආහාරයේ කොටසක් ලෙස එවැනි ආහාර භාවිතා කිරීම වඩාත් නුසුදුසු ය. බර අඩු වීම සඳහා මන්දගාමී වීම, ජීඅයි අඩු වීම සහ වඩාත් effective ලදායී එවැනි ආහාර වේ.

වාව්! පුද්ගලයෙකු බනිස් සහ ක්ෂණික ආහාර වලින් කිසිසේත් බර වැඩි නොවන බව විශ්වාස කෙරේ.ඉංග්‍රීසි විද්‍යා scientists යන් ඔවුන්ගේ න්‍යාය සනාථ කිරීම සඳහා අතීතයේ ආසියානු ජනගහනයේ ජීවන රටාව හා පෝෂණය අධ්‍යයනය කළේ ශිෂ් .ාචාරය පිළිබඳ කිසිදු කතාබහක් නොතිබූ අවස්ථාවේදීය. ඔවුන්ගේ ආහාරයේ පදනම වූයේ සහල් සහ බේකරි නිෂ්පාදන ය. එසේ තිබියදීත්, ඔවුන් සතුව සිහින් සහ සුදුසු රූප තිබුණි. පර්යේෂකයන් තර්ක කරන්නේ අධික බර ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොව, උදාසීන ජීවන රටාවක් බවයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් - දෛනික පරිභෝජනයට අවශ්ය ද්රව්ය

කාබෝහයිඩ්‍රේට “ඒකක” (සැකරයිඩ) වලින් සමන්විත වන අතර රසායනික සංයුතිය අනුව සැකරයිඩ තුනකට වඩා තිබීම පොලිසැකරයිඩ කාණ්ඩයට ඇතුළත් වේ.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්, සිහින් මේසයක්, උදේ ආහාර වට්ටෝරු - මේ සියල්ල ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් සැකසීමට උපකාරී වේ.

පහත සඳහන් මොනොසැකරයිඩ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වල පවතී.

ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ දී එය ක්‍රමානුකූලව එන්සයිම මගින් බිඳී රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය පවත්වා ගනී.

අතරමැදි නොමැතිව ද්‍රව්‍යය ග්ලූකෝස් බවට කැඩී යයි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් හිඟයක් තුළ ග්ලයිකොජන් මොනොසැකරයිඩ ප්‍රෝටීන වලින් මෙන්ම මේද වලින්ද නිපදවනු ලැබේ.

ඇය ස්වභාවික "පිරිසිදුකාරකයකි." විෂ ද්‍රව්‍ය බැහැර කිරීම, බැර ලෝහවල ලවණ, හානිකර කොලෙස්ටරෝල්. ක්රියාවලිය සිදුවන්නේ බඩවැල් බිත්ති අඩු කිරීම හේතුවෙනි. තන්තු බිඳවැටීම කුණුවීම නවත්වන අතර බඩවැලේ ක්‍රියාකාරිත්වය හා සම්බන්ධ රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි.

තන්තු බිඳවැටීම කුණුවීම නවත්වන අතර බඩවැලේ ක්‍රියාකාරිත්වය හා සම්බන්ධ රෝග වර්ධනය වීම වළක්වයි. බොහෝ විට එය ධාන්ය වර්ග වල ඇත.

එය සමහර ශාකවල සංචිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස සැලකෙන අතර එය ෆ ruct ක්ටෝස් වලින් සෑදී ඇත. බොහෝ විට රසකාරකයක ක්‍රියාකාරිත්වය සිදු කරන අතර ශරීරය තුළ - ස්ථායීකාරකයක්. ඉදුණු පලතුරු වල පමණක් අඩංගු වේ.

ඉතින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරන ද්රව්ය , ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය සාමාන්‍යකරණය කිරීම සහ තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීම. පරිභෝජනයේ නිත්‍යතාවය දීර් time කාලයක් තිස්සේ තෘප්තිය ආරක්ෂා කරන අතර බලශක්ති සංචිතයක් පවත්වා ගනී.

විශේෂ erts යෝ පවසති මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීමට හොඳම කාලය දින 12 ක් වේ (උදේ ආහාරය-දිවා ආහාරය), සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අඩු මේද සහිත ආහාර, එනම් ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් ගැනීම සුදුසුය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරයි.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තු

කුමන කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිවැරදිද සහ එතරම් හොඳ නැතිද යන්න ඔබ සාර්ථකව හදුනාගෙන තිබේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලට ආරක්ෂිතව ඇතුළත් කළ හැකි ආහාර ලැයිස්තුවක් සෑදීමට කාලයයි. සමාන්තරව, අපි දෙවැන්න සටහන් කරමු - දැනටමත් හානිකර අයගෙන්.

ඔබට ආහාරයට ගත හැකිය (මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර):

• රනිල කුලයට අයත් සෝයා බෝංචි ඇතුළු
• අඳුරු චොකලට් (කොකෝවා අන්තර්ගතය - අවම වශයෙන් 75%),
• හතු
• හරිතයන්: ඩිල්, බැසිල්, සලාද කොළ,
• ධාන්ය වර්ග වලින් ධාන්ය වර්ග: ඕට් මස්, මෙනේරි, බාර්ලි,
• durum තිරිඟු පැස්ටා,
• ස්වාභාවික සායම් රහිත යෝගට්,
• එළවළු: ළූණු, ලීක්ස්, zucchini, නිවිති, තක්කාලි, ගම්මිරිස්, බේ කොළ,
• ඇට වර්ග
• පැපොල්, පැණිරස අර්තාපල්, අඹ, පර්සිමන්,
• අවම ෆ ruct ක්ටෝස් අන්තර්ගතයක් සහිත නැවුම් පලතුරු: කිවි, චෙරි, ඇපල්, මැන්ඩරින්,
• සූරියකාන්ත බීජ
• පාන්
• බෙරි: උගත් පන්තිය, ක්‍රැන්බෙරි, තම අස්වන්න.

ඔබට ආහාරයට ගත නොහැක (වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර):

• ඉක්මන් සුප්
• පේස්ට්රි: පැණිරස රෝල්ස්, සුදු පිටි පාන්, බිස්කට්, ඩෝනට්ස්,
• කාබනීකෘත බීම
• අර්තාපල්
• රසකැවිලි
• එළවළු: ටර්නිප්, සැල්දිරි මූල, කැරට්,
• කුකීස්
• බියර්
• සිරප්
• මිහිරි පලතුරු: කෙසෙල්, කොමඩු, මිදි,
• පළතුරු යුෂ.

මේ සියල්ල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන නොවේ (ඒවායින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත), නමුත් ඒවායින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය බිඳවැටීමෙන් ආරක්ෂා වන ප්‍රෝටීන සමඟ සමබරව මෙනුවක් සෑදිය හැකි අතර මේදය ගබඩාවලින් සෘජුවම ශක්තිය වැය කිරීමට ශරීරයට බල කරයි.

ප්රීති වන්න! ටෙල් අවිව් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයෝ පැවසුවේ උදේ ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් දවස පුරා රසකැවිලි ආහාරයට ගැනීමේ ආශාව නැති වන බවයි. නමුත් ඒ සමඟම එය ප්‍රෝටීන් සමඟ සංයෝජනය කළ යුතුය.

ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි කිහිපයක් ඔබේ ආහාර නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීමට සහ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

වැඩිහිටියෙකුට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 100 සිට 500 දක්වා අවශ්ය වේ. මෙම අගය ජීවන රටාව (උදාසීන හෝ ක්‍රියාකාරී), ක්‍රීඩාවේ තීව්‍රතාවය, උස සහ බර මත රඳා පවතී. මානසික වැඩ වල නිරත වන අය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ග්‍රෑම් 400 ක් පමණ අනුභව කළ යුතු අතර, භෞතික නම් දැනටමත් 500 ක් පමණ වේ. වඩාත් නිවැරදිව ගණනය කිරීම සඳහා පෝෂණවේදීන් පහත සඳහන් සූත්‍ර ඉදිරිපත් කරයි: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන ග්‍රෑම් 5 ක් (කාර්යාල සේවකයින් සඳහා) හෝ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්‍රෑම් 8 ක් (ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා).

කාබෝහයිඩ්රේට අධික කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති බැවින් ආහාර වේලට ඇතුළත් නොවේ. මේ සම්බන්ධයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේ රාමුව තුළ ඔවුන්ගේ භාවිතය අනිවාර්යයෙන්ම දැඩි ක්‍රීඩා සමඟ සම්බන්ධ විය යුතුය. අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් වියදම් කිරීමට සහ මේදය දහනය වේගවත් කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. සමහර පෝෂණවේදීන් සහ පුහුණුකරුවන් පුහුණු වීමට පැයකට පමණ පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙන අතර එමඟින් අවශ්‍ය ශක්තිය සපයන අතර, ශක්තිය වැඩි වන අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

පළමුව, පෝෂණය භාගික විය යුතුය. දෙවනුව, ආහාර සෑම විටම එකම වේලාවක ගත යුතුය. තෙවනුව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන උදේ ආහාරය සඳහා උදේ ආහාරය සඳහා අනුභව කළ යුතු අතර එමඟින් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම හැකි තාක් කල් පවත්වා ගෙන යන අතර සුලු කෑම ඉවත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, අන්තිම රීතිය දුක් විඳින අයට සහ රාත්රියේ ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටින අයට ක්රියා නොකරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර රාත්රී ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.

1. ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාරයේ දෛනික කැලරි නිරන්තරයෙන් ගණන් කරන්න. දර්ශකය කාන්තාවන් සඳහා 1,200 kcal සහ පිරිමින් 1,500 නොඉක්මවිය යුතුය.
2. ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න: සාමාන්‍ය දෛනික පරිභෝජනය අවම වශයෙන් ලීටර් 2 කි.
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කෙඳි බහුල ආහාර තෝරන්න.
4. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා හොඳින් ප්‍රෝටීන සමඟ සංයුක්ත වේ. මන්දයත් ඉන්සියුලින් නිපදවන විට සෛල තුළට ප්‍රවාහනය කරන විට ඇමයිනෝ අම්ල සෛල තුළට ප්‍රවාහනය වේ.
5. තනි සාගින්න තෝරා නොගන්න - ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු සහ කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයේ අඩංගු වන පරිදි ඒකාබද්ධ ආහාර වේලට මනාප දෙන්න.
6. ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම කබලෙන් ලිපට හැර වෙනත් දෙයක් විය හැකිය.
7. මේද ආහාර (ork රු මස්, මෙයොනීස්, ආදිය) බැහැර කරනු ලැබේ.
8. රාත්‍රී ආහාරය - 19.00 ට නොඅඩු.

අවවාදයයි විද්‍යා car යින්ට අනුව වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට ඇබ්බැහි වීමට සමාන සැබෑ ඇබ්බැහි වීමක් ඇති කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් කෙතරම් වැදගත් ද?

ශාක සම්භවයක් ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය ටිකක් මන්දගාමී වේ , වේගය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත රඳා පවතින බැවින්. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන අන්තර් සම්බන්ධිත ව්‍යුහාත්මක මූලද්‍රව්‍ය සියයකට වඩා සමන්විත වේ. එබැවින්, කෙටිම වේලාවට ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට ඔවුන්ට හැකි වේ.

මොනොසැකරයිඩ පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු:

1. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ධාන්ය වර්ග වල දක්නට ලැබේ. ශාක වල සෙලියුලෝස් සහ පිෂ් ch ය තුළ දක්නට ලැබේ,
2. සංකීර්ණ අණුක ව්‍යුහය පොලිසැකරයිඩවල අඩු ද්‍රාව්‍යතාවයට හේතු වේ,
3. ග්ලයිකෝජන් යනු මාංශ පේශි, පද්ධති සහ අවයව වල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වූ ද්‍රව්‍යයකි. එය මාංශ පේශි, අක්මාව,
4. ශාරීරික පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් පරිභෝජනය කරයි,
5. කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බරැති පුද්ගලයින් තුළ ආහාර ගැනීමෙන් පසු ග්ලයිකෝජන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 327 කි.
6. පිෂ් ch ය යනු පෝෂ්‍යදායී ආහාරයෙන් 80% ක් වන අතර දිනකට පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේටවල මුළු කොටසයි.

නියැදි මෙනුව

සතිය සඳහා නියැදි මෙනුවක් සලකා බලන්න. ඔබට ආහාරය නිවැරදි කළ හැකිය, නමුත් එය සැකසීමේදී පහත කරුණු සලකා බලන්න:

• පළමු හා දෙවන පා courses මාලා වල දිවා ආහාර ග්‍රෑම් 200 නොඉක්මවිය යුතුය.
• උදේ ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය - ග්‍රෑම් 200 බැගින්
• දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ අඩු කැලරි 1 ක පලතුරක් අනුභව කළ හැකිය,
• දහවල් කෑමක් සඳහා - අඩු කැලරි සහිත බීම 1 කෝප්පයක්.

දීසියක් රස බැලීමට අන් අය සමඟ ආදේශ කළ හැකි නමුත් ප්‍රධාන දෙය නම් ඒවා තුළ BJU අනුපාතය සහ කොටස් ප්‍රමාණය ආරක්ෂා කිරීමයි. සෑම විටම මතක තබා ගන්න වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳ තත්ත්වයට පත් නොවන බව.

මිථ්‍යාවන් කොහේද, සත්‍යය කොහිද? සමහර විද්‍යා scientists යින් කියා සිටින්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර පිළිකා සෛල වර්ධනයට දායක වන බවයි. අනෙක් අය - එය ආයු කාලය දීර් that කරන බව.

මෙනුව සම්පාදනය කිරීම පහසු කිරීම සඳහා, අපි නිවසේදී පිළියෙල කිරීමට ඉතා පහසු රසවත් වට්ටෝරු ඉදිරිපත් කරමු. අඩු කැලරි, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්, ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර, ඔවුන් ඕනෑම ආහාර වේලක් දීප්තිමත් කරන අතර බර වැඩිවීමට වඩා බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.

අම්බෙලිෆර් වීදුරුවක් මත - වතුර ලීටර් භාගයක්. ධාන්ය තම්බා, ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න. වෙනමම, ෂැම්පිග්නොන් ග්රෑම් 300 ක් ගිල්වන්න. පිඟන් දෙකම උණුසුම්ව තිබියදී මිශ්‍ර කරන්න. ගම්මිරිස්, ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමග කන්නය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කදිම කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන ආහාරය වන අතර එය මුළු දවසටම ශක්තිය සපයයි.

රතු බෝංචි ග්‍රෑම් 300 ක් සීතල වතුර මිලි ලීටර් 500 ක් පැය 3 ක් පොඟවා ගන්න. මධ්යම ප්රමාණයේ ළූණු සිහින් ව තැකීමක් කරන්න, එය පසුකර යන්න. මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා walnuts ග්රෑම් 100 ක් පසුකර, ඕනෑම කුළුබඩු (හොප්ස්-සුනෙලි, ගම්මිරිස්) සමඟ මිශ්ර කරන්න. බෝංචි, ළූණු සහ ඇට වර්ග ඒකාබද්ධ කර විනාඩි 10 ක් වියළි භාජනයක කැල්සීන් කරන්න.

නැවුම් බිම් අක්ෂර වින්‍යාසය ග්‍රෑම් 250 ක් (ධාන්ය වර්ග, තිරිඟු වර්ගයක්, ගබඩාවල විකුණනු ලැබේ, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ) ජලය මිලි ලීටර් 500 ක් වත් කර, බේ කොළ 2 ක් එකතු කර, ලුණු ස්වල්පයක් ගෙන නභිගත කරන්න, නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීම. පියන යට මිනිත්තු 20 ක් අඩු තාපයක් මත තබන්න. පීල්, සේදීම, zucchini කිලෝග්‍රෑම් 1 ක්, දිගට අර්ධ වශයෙන් කපා ගන්න. හැන්දක් සමඟ පල්ප් තෝරන්න. ලුණු, ෙබ්කිං පත්රයක් මත තබන්න. අක්ෂර වින්‍යාසය සිසිල් කරන්න, බේ කොළ ඉවත් කරන්න. එයට බිත්තර කහ මදය, ගම්මිරිස්, අබ, අඹරන ලද සුදුළූණු කරාබුනැටි 2 ක් එක් කරන්න. එහි ප්‍රති ing ලයක් ලෙස ස්කන්ධය අඩක් zucchini පුරවන්න. උඳුන තුල තබන්න, 200 ° C දක්වා රත් කර විනාඩි 30 ක් පුළුස්සන්න. සේවය කිරීමට පෙර කැඩුණු bs ෂධ පැළෑටි සමඟ ඉසිය යුතු ය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ස්ථාවර බර අඩු කර ගැනීම යනු මොනෝ-සාගින්නෙන් පෙළෙන වැඩක් නොවන අතර, එය පළමුව ශාරීරික හා මානසික වෙහෙසට, පසුව බිඳවැටීමකට තුඩු දෙන අතර, අධික කෑමෙන් හා ඊටත් වඩා බර වැඩිවීමෙන් අවසන් වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසි ලෙස භාවිතා කිරීම ආහාර සමතුලිත කර රසවත් හා රසවත් ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. හොඳ සහ නරක අතර වෙනස හඳුනා ගන්න: නිර්භීතව කලින් භාවිතා කරන්න (සාධාරණ රාමුවක් තුළ, ඇත්ත වශයෙන්ම), දෙවැන්න ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ ඒවායේ සංඛ්‍යාව අවම කිරීම.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් සහ අනුගාමිකයින්ගෙන් කෙනෙකුට බොහෝ විට පහත සඳහන් වාක්‍යය ඇසෙනු ඇත: - මෙය නපුර, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් - හොඳයි. නමුත් එය ඇත්තෙන්ම එතරම් සරලද? ප්‍රශ්නයට සවිස්තරාත්මක අධ්‍යයනයක් අවශ්‍ය වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි සලකා බලන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සහ වෘත්තීය හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩකයෙකුගේ සහ වෙනත් ක්‍රීඩා නියෝජිතයින්ගේ ශරීරයට ඒවා බලපාන ආකාරයයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් පූර්ණත්වයට මග පාදයි

කටුවෙන් ඉවතට ගත් ධාන්ය වර්ග (උදාහරණයක් ලෙස සහල්, පිටි) උදාසීන ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත, නමුත් ඒවායේ අධික පරිභෝජනය අතිරික්ත බරට හේතු වේ.

මතු වූ ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙමින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග දෙකක වැදගත්කම සඳහන් කිරීම වටී: සීනි අතිරික්තයක් සහිතව, ඒවායේ සම්පූර්ණ ග්ලයිකෝජන් තැන්පත් වීම සිදු නොවේ.

මධ්‍යස්ථ තාප පිරියම් කිරීමකට භාජනය වූ ශාක හා එළවළු වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිලාභ ලබා ගනී. ඊළඟට පැමිණෙන්නේ සාමාන්‍ය ජී.අයි.

අතිරික්තය සීනි ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ බවට පරිවර්තනය කිරීමට හේතු වන අතර ඒවා ඇඩිපෝස් පටක වර්ධනය වේගවත් කරයි. එනම්, කාබෝහයිඩ්රේට් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරය පිරිසිදු වන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩු වේ.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව (සිහින් වගුවකින් බහුලව භාවිතා වන නිෂ්පාදන පෙන්වයි) ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කූඩය වන අතර එය දිනකට පරිභෝජන අනුපාතය නිවැරදිව බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ.

වෛද්‍ය පර්යේෂණවලින් ඔප්පු වී ඇත ඔවුන්ගේ ක්‍රියාව යටතේ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි වේ , සහ මේදය දහනය වඩා වේගවත් හා කාර්යක්ෂම වේ.

ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා දිනපතා ආහාර ගැනීම 50% ක් විය යුතු බවයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන් සහ වර්ග

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල සංඛ්‍යාවක් එවැනි නිෂ්පාදනවල ඇත:

• බෙරි
• පිෂ් .ය
• ධාන්ය වර්ග
• පළතුරු
• ධාන්ය වර්ග (සෙමොලිනා හැර),
• එළවළු (ලීක්, zucchini, තක්කාලි, අලිගැට පේර, ගෝවා සහ ළූණු),
• බෝංචි
• වල් සහල්
• හරිතයන්
• සම්පූර්ණ පිටි භාවිතා කරන පාන්,
• හතු
• පැස්ටා (දුරුම් තිරිඟු).

මොනොසැක්‍රයිඩ වැඩි වීම මෙන්ම අණුක දාම 2 ක් හෝ 3 ක් තිබීම මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට වාසියකි. සිහින් වගුවේ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව අපි පසුව ඉදිරිපත් කරන්නෙමු, නමුත් දැන් අපි වර්ග ඉගෙන ගනිමු.

ඉතින් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග:

අතිරික්ත මොනොසැකරයිඩ නිසා, බෙදීම්, බලශක්ති හුවමාරුව සහ උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ඉතා මන්දගාමී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (කැඳ ආහාර)

ආහාර වේල පදනම් වන්නේ සෙමොලිනා හැර ධාන්ය ධාන්ය වර්ග දිනපතා භාවිතා කිරීම මත ය. උදෑසන ආහාර වේලෙහි ඇති වාසි තන්තු වල වාසිදායක ප්‍රති in ල වන අතර එය බඩවැල් පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ.

ශාරීරික යෝග්‍යතා කර්මාන්තය විකල්ප දෙකෙන් එකක් ඉදිරිපත් කරයි: දින 10 ක ආහාර වේලක් සහ දින 7 ක ආහාර වේලක්. එක් එක් ඒවායේ බලපෑම දෘශ්‍ය වන්නේ යම් නීතිරීති අනුගමනය කිරීමෙන් පමණි.

ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයකින් දිනපතා කැඳ අනුභව කරන්න. අන්තිම දවසේදී, ඕනෑම කෑමක් අවශ්‍ය පරිදි නැවත කරන්න හෝ ධාන්ය වර්ග කිහිපයකින් කැඳ උයන්න. ධාන්ය වර්ග මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් බැවින් පරිභෝජනය ප්රමාණය සීමා නොවේ.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව (සිහින් වගුවේ දැක්වෙන්නේ ඒවායේ ජීඅයි) විවිධ වන බැවින් ධාන්‍ය පැණි රස කිරීම සඳහා අතිරේක අමුද්‍රව්‍ය තෝරා ගැනීම අපහසු නැත.

ඔබ ඒවා ලුණු රහිත ජලයේ පිසීමට අවශ්‍යයි. ආහාර වේලට දින කිහිපයකට පෙර ක්ෂණික ආහාර, කුළුබඩු, මධ්‍යසාර සහ බැදපු ආහාර බැහැර කරන්න.

ආහාර වේල පදනම් වන්නේ සෙමොලිනා හැර ධාන්ය ධාන්ය වර්ග දිනපතා භාවිතා කිරීම මත ය.

දින 10 ක් ආහාර ගන්න

අර්තාපල්, බටර්, සියලු වර්ගවල කිරි නිෂ්පාදන, පාන්, මස්, මාළු, පේස්ට්‍රි, කුකුළු මස් ආහාරයෙන් බැහැර කරන්න. ආහාර දිනවලදී අපි ලුණු නොමැතිව ධාන්ය වර්ග අනුභව කරමු. කෑමට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.

සෑම ආහාර වේලක් තුළම මී පැණි, පළතුරු සහ ඇට වර්ග සමඟ ආහාර පැණිරස කිරීමට අවසර ඇත. සංඛ්‍යාතය: සෑම මාස 6 කට වරක්. නිමැවුම් සිදු කරනු ලබන්නේ තහනම් භාණ්ඩ ක්‍රමයෙන් එකතු කිරීමෙනි.

සාමාන්‍ය තොරතුරු

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - ඒ සියල්ල කුමක්ද සහ ඒවා ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද? ඔබ හුරුපුරුදු නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සියලු ශක්තිය ලබා ගැනීමට ශරීරය සාම්ප්‍රදායිකව පුරුදු වී ඇති බව ඔබ දන්නවා. ඔහු ඒ සියල්ල හෝඩුවාවක් නොමැතිව බෙදී එහි ප්‍රති ing ලයක් ලෙස ඇති සීනි රුධිරයට දමයි. නමුත් ශරීරයේ ඇති අතිරික්ත ශක්තිය මේද ඩිපෝවක සඟවා තැබීම. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් යනු අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීම වැළැක්වීමේ ක්රමයකි. ඒවායේ ව්‍යුහය නිසා ඒවා ඉතා සෙමින් පිරිසිදු සීනි බවට හැරෙන අතර එම නිසා ශක්තිය රුධිරයට ඇතුල් වේ.

ප්‍රායෝගිකව මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද:

1. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලැබෙන ශක්තිය සියල්ලම පාහේ ශරීරය වැය කරයි, එබැවින් එය මේදය බවට හැරවීමට අවශ්ය නොවේ.
2. කැලරි ප්‍රමාණයෙන් යම් අතිරික්තයක් නිරීක්ෂණය කළ හොත්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් හා ඇල්කලෝයිඩ් මුදා හැරීමේ අවධිය මඟ හරිමින් එය බිඳවැටීමට කාලය තිබේ.
3. අක්මාව මත සම්පූර්ණ බර පැටවීම.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ඇති විශිෂ්ට ගුණාංග නිසා ආහාරවල අතිරික්ත කැලරි සම්ප්‍රදායික ප්‍රභවයක් බවට පත්ව ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ පැණිරස කැඳ වෙනුවට ආදේශ කළහොත් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්නා බව මින් අදහස් නොවේ. නැත, එය ඔබට වැඩි කාලයක් පෝෂණය වනු ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ අඩුවෙන් හා අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා බවයි.

නිෂ්පාදන කණ්ඩායම්

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි සලකා බැලීමේදී, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් හපන හෝ පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී වේගවත් ආහාර බවට පත්විය හැකි බව කිසිවෙකු අමතක නොකළ යුතුය. සරලම උදාහරණය තිරිඟු ය.

• අමු තිරිඟු - තන්තු වලින් පොහොසත් - මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා ප්‍රමිතිය.
• පිරිපහදු කළ තිරිඟු - කෙඳි රහිත, තරමක් ඉහළ.
• තිරිඟු කැඳ - එහි GI සැලකිය යුතු ප්‍රමිතීන් ඉක්මවා ගියද තවමත් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස සැලකේ.
• රළු පිටි දැනටමත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස සැලකේ, නමුත් මෙම සාධකය ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයකින් සමතලා වේ.
• ගොරෝසු පිටි බේක් කළ භාණ්ඩ නිරෝගී ආහාර වේලක් ලෙස සැලකේ, ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ.
• සිහින් පිටි - ඉතා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්.
• සිහින් පිටිවලින් පිළිස්සීම - අතිශය ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය නිසා එය භාවිතා කිරීම අතිශයින් නිර්දේශ නොකරයි.

අමු නිෂ්පාදනය අතිශයින් අඩු වන අතර එය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස සැලකේ.ඒ අතරම, තිරිඟු පිළිස්සීම සරලවම සිහින්ව සකස් කර ඇති අතර පිෂ් comp ය සංයෝගවලින් ප්‍රායෝගිකව බැහැර වේ. ඒ වෙනුවට, යාන්ත්‍රික හා තාප සාධකවල බලපෑම යටතේ, සියලු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මන්දගාමී සිට සම්භාව්‍ය මොනොසැකරයිඩ බවට පරිවර්තනය වේ.

ප්රයෝජනවත් ගුණාංග

රසායනික සංයෝගයේ සං components ටක හේතුවෙන් ශරීර සෛල සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට වල වැදගත්කම දීර් time කාලයක් තිස්සේ දැනගෙන තිබේ:

ග්ලයිකෝජන් - ග්ලයිකොජෙනිස් ක්‍රියාවලියේදී අක්මාව තුළ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන අතර එය ආහාර සමඟ මිනිස් සිරුරට ඇතුල් වේ. පොලිසැකරයිඩ ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා ශරීරය තමන්ගේම සංචිත වලින් ග්ලයිකෝජන් ලබා ගනී.

තන්තු - ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සම්පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය වේ. බඩවැල් රෝග වලට තුඩු දෙන පෙරිස්ටල්සිස් නොමැතිකම සමඟ .. විෂ උල්ලං lates නය කිරීම, සාමාන්‍යකරණය කිරීම.

පිෂ් .ය - ක්‍රමානුකූලව ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කර ගැනීමට දායක වේ, එයට ස්තූතිවන්ත වන්න රුධිරයේ සීනි කියවීමේ කිසිදු තියුණු වෙනසක් නොමැත - අඩු කිරීම හෝ වැඩි කිරීම.

සෙලියුලෝස් - මෙම ශාකය පොලිසැකරයිඩ. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ එය ක්රමයෙන් බෙදී යන අතර සැලකිය යුතු ශක්තියක් නිකුත් වේ.

ඉන්සියුලින් - පරිවෘත්තීය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. අග්න්‍යාශය තමන්ගේම ඉන්සියුලින් නිපදවන්නේ නැති අයට, එනම් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට එය අවශ්‍ය වේ.

ගර්භණී සමයේදී මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට වල වටිනාකම

සංකීර්ණ සැකරයිඩ පහත සඳහන් කාර්යයන් ඉටු කරයි:

• විශිෂ්ට ශක්ති ප්‍රභවයකි,
• ආහාර ජීර්ණය සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කරයි,
• ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කරන්න
• බර සාමාන්‍ය ලෙස තබා ගනී
• මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීම
• සමේ සහ හිසකෙස් වල තත්වය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ඔවුන්ගේ lack නතාවය මානසික හැකියාවන් අඩුවීමට, අවධානය සාන්ද්‍රණය පිරිහීමට, නින්දේ ගැටළු වලට, මාංශ පේශි පටක වල තත්වයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි.

අග්න්‍යාශය සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වන බැවින් ගර්භණී සමයේදී නිවැරදි පොලිසැකරයිඩ ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. අන්තරාසර්ග ආබාධ සහිත කාන්තාවන්ට ඉන්සියුලින් නිපදවීමේ ගැටළු ඇති විට එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. පෙරිස්ටල්සිස් වැඩි දියුණු කිරීම, මල බද්ධයට එරෙහිව සටන් කරන්න.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට වල වැදගත් කාර්යයක් වන්නේ ශරීරය ඔවුන්ගේ බිඳවැටීම සඳහා විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමයි, මෙය සාමාන්‍ය බර පවත්වා ගැනීමට හැකි වේ. එය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සැපයුම්කරුවෙකු වන අතර එය කලලරූපයේ සාමාන්‍ය වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

සමබර ආහාර වේලක් සඳහා කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේද?

විද්‍යා protein යින් විසින් සූත්‍රයක් ඉදිරිපත් කරන්නේ පිළිවෙලින් 1: 1: 4 ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතයයි. අපි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණාත්මක භාවිතය ගැන කතා කරන්නේ නම්, සියලු මිනිසුන් සඳහා විශ්වීය ඇඟවීමක් නොමැත - එක් එක් පුද්ගලයා තනි පුද්ගලයෙකි. වයස, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ඉලක්ක (බර අඩු කර ගැනීමට හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඇති ආශාව) සහ වෙනත් සාධක අනුව අවශ්‍යතා වෙනස් විය හැකිය. පෝෂණවේදීන්ට අනුව පිරිමින් දිනකට ග්‍රෑම් 260 ක්, කාන්තාවන් ග්‍රෑම් 220 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

හානියක් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම

වෛද්‍යවරුන් පවසන්නේ පොලිසැකරයිඩ බහුල ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට කම්මැලිකම, කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්‍යකරණය කිරීම සහ දැඩි ආහාර හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් වෙහෙසට පත් නොවී බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැකි බවයි.

බොහෝ දේ ඇත, නමුත් ඒ සියල්ලටම යම් නීතිරීතිවලට අනුකූල වීම අවශ්‍ය වේ:

• අවම වශයෙන් දිනකට පස් වතාවක් ආහාර ගන්න, අවසන් වරට - 19:00 දක්වා.
• ආහාර ප්‍රමාණය - වරකට ග්‍රෑම් 200 ට නොඅඩු,
• මත්පැන් අත්හැරීම
• ආහාරයේ පිරිපහදු කළ සීනි ප්‍රමාණය අවම කිරීම,
• වැඩිපුර වතුර බොන්න.

මෙනුවේ ප්‍රෝටීන සහ මේද ඇති බැවින් ආහාර විවිධාකාර හා සමබර වනු ඇත.
එවැනි ආහාර වේලක් ඇති පුද්ගලයෙකු කුසගින්නෙන් වෙහෙසට පත් නොවන නිසා දුර්වලකම හා කරකැවිල්ල අත්විඳින්නේ නැත.

මේද ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම නිසා හෘදයේ හා සනාල පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වේ, ආමාශ ආන්ත්‍රය වැඩි දියුණු වේ.

සුපුරුදු ආහාර වේලට වඩා කෙට්ටු ආහාරයක් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා, ආහාර වේලකට දින කිහිපයකට පෙර වරකට ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය 40% කින් පමණ අඩු කිරීම සුදුසුය.පා course මාලාව ආරම්භ කිරීමට පෙර දින, බෑමේ දිනයක් සාදන්න - අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කෙෆීර් පමණක් පානය කරන්න. ව්‍යාපාරයෙන් පිරී නැති කාලයක් තෝරාගෙන මේ කාලය සඳහා ක්‍රීඩා කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්න.

පස් දින මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක්

1. අඩු මේද මාළු සහ මුහුදු ආහාර.
2. කුකුළු මස්, හාවා මස්, වල් හරක් මස්,
3. දුඹුරු සහල්, මුතු බාර්ලි සහ අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, මෙනේරි,
4. පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි, සියලු වර්ගවල ගෝවා, zucchini, වම්බටු, ළූණු, රාබු, මුං ඇට, බෝංචි, පරිප්පු, මුන් ඇට, කඩල, හතු,
5. හරිතයන් - parsley, cilantro, tarragon, ඩිල්, බැසිල්,
6. පලතුරු සහ බෙරි - වියළි මිදි යොදයි, ඇපල්, පෙයාර්ස්, කොමඩු, පිසිනු ලබන්නේ, පැඟිරි ගෙඩි, කිවි, තම අස්වන්න සහ වෙනත්, වියළි පලතුරු.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණ යෝජනා ක්රමය දැන ගැනීමෙන් ඔබට ස්වාධීනව ආහාර වේලක් සාදා ගත හැකිය - ප්රති result ලය විශිෂ්ට වනු ඇත.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

ග්ලූකෝස් යනු ඕනෑම වර්ගයක සීනි සැකසීමේ අවසාන අදියර වන අතර එය ශරීරයේ පටක වල රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වල ප්‍රති as ලයක් ලෙස සිදු වේ. මෙම ක්‍රියාවලියේ වේගය සංලක්ෂිත කිරීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) සංකල්පය හඳුන්වා දෙන ලදී. ග්ලූකෝස් ඒකක 100 කි.

GI පිළිවෙලින් අඩු, මධ්‍යම හා ඉහළ මට්ටම්වලට බෙදා ඇත: 10 සිට 40 දක්වා, 40 සිට 60 දක්වා, 60 සිට 100 දක්වා. දර්ශකය වැඩි වන විට, පරිභෝජනය කරන විට සීනි වේගයෙන් ඉහළ යයි.

සංකීර්ණ “ප්‍රයෝජනවත්” පොලිසැකරයිඩ වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 69 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතු යැයි විශ්වාස කෙරේ.

ඉහළ සහ සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​මට්ටමක් ඇති ආහාර:

• බියර් - 110,
• සුදු සහල්, පැස්ටා, මී පැණි, පයි, පීච් - 90,
• කිඹුලන්, පැණිරස සෝඩා, චීස්කේක්, හල්වා, දුඹුරු සීනි - 70,
• අයිස්ක්‍රීම්, පෑන්කේක්, තේ සහ කෝපි, ඩම්ප්ලිං, මේද ඇඹුල් ක්‍රීම් සහ මෙයොනීස් - 60,
• මස් සහ මාළු කට්ලට්, අඹ, දුඹුරු සහල්, සීනි සහිත යෝගට්, අක්මාව, බිත්තර - 50,
• ඇපල්, quince, අඩු මේද යෝගට්, මුං ඇට, වර්මිසෙලි, පිසිනු ලබන්නේ - 35,
• වියළි මිදි යොදයි, තම අස්වන්න, ස්ට්‍රෝබෙරි, වට්ටක්කා ඇට, ගූස්බෙරි, මේද යෝගට් - 25,
• ආමන්ඩ්, සැල්දිරි, කජු, වට්ටක්කා සහ සුදු ගෝවා, පිපි umber ්, ා, ඇට වර්ග, හතු, zucchini, ළූණු, රටකජු, ලුණු දැමූ, නිවුඩ්ඩ, කෙෆීර්, ඔලිව් - 15,
• සලාද කොළ, බීජ - 9.

දර්ශකය දැන ගැනීමෙන් ඔබට හානිකර නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය හැකිය.

කාබෝහයිඩ්රේට් සාගින්නෙන්, ප්‍රෝලාක්ටින් සහ කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි වන අතර තයිරොයිඩ් ක්රියාකාරිත්වය අඩු වේ. මෙය නරක මනෝභාවයකට මඟ පාදයි, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, ඉදිමීම, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය දුක් විඳියි. නමුත් වෛද්‍යවරුන් එවැනි ආහාර අධික ලෙස රැගෙන යාම නිර්දේශ නොකරයි, මෙය තරබාරුකම හා වෙනත් අහිතකර ප්‍රතිවිපාකවලට හේතු විය හැක.

සෑම ආහාර වේලකම පිඟානක් අඩක් එළවළු සලාදයක්, 1/4 බැගින් - කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන සහ ඕනෑම එළවළු තෙල් මේස හැන්දක් - ඔලිව්, හණ ඇට හෝ සූරියකාන්ත විය යුතුය.

නිවැරදි ජීවන රටාවට නරක පුරුදු අත්හැරීම පමණක් නොව, ක්‍රීඩා කිරීම සහ සමබර පෝෂණයද ඇතුළත් වේ. මේ සඳහා ආහාර වේල විවිධ විය යුතු අතර අවශ්‍ය සියලු අංග ඇතුළත් කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, විශිෂ්ට සෞඛ්යයක් සහ විශිෂ්ට චරිතයක් සහතික කෙරේ.

අවම වශයෙන් එක් වරක් ආහාර වේලක් ගත් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැන සිතූ සෑම කෙනෙකුම “වේගවත්” සහ “මන්දගාමී” කාබෝහයිඩ්‍රේට් යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය අසා තිබේ. ඒවායේ පිටුපස ඇති දේ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර නිසි ලෙස අනුභව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීමට උත්සාහ කරමු.

අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය. ඒවා මූලික වශයෙන් බේකරි, රසකැවිලි හා පැස්ටා වල දක්නට ලැබේ. බොහෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිහිරි පලතුරු (මිදි, කෙසෙල්, දිනයන්) සහ පිෂ් chy මය එළවළු (අර්තාපල්, ඉරිඟු), ධාන්ය වර්ග (සහල්, සෙමොලිනා, මෙනේරි, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්) සහ රනිල කුලයට අයත් (බෝංචි, ඇට, බෝංචි) ද දක්නට ලැබේ.

දෛනික අනුපාතය

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ලෙස භාවිතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එය ඕනෑම කෙනෙකුට ඇඟවුම් කරයි. ඒවායේ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් නොමැතිව ශරීරයේ සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය මෙන්ම ක්‍රියාකාරී ශාරීරික හා මානසික ක්‍රියාකාරකම් කළ නොහැකිය. තවත් දෙයක් නම්, විවිධ පුද්ගලයින් සඳහා දිනපතා ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වෙනස් විය යුතුය. මෙය ක්‍රීඩාවට ක්‍රීඩා නොකරන සහ බර අඩු කර ගැනීමේ කාර්යය භාර නොගන්නා සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් නම්, ඔහු සඳහා සම්මත ප්‍රමිතිය දෛනික ආහාර වේලෙන් 50 සිට 70% දක්වා වන අතර, ඉතිරි කොටස මේද හා ප්‍රෝටීන අතර බෙදී යයි.

මෙන්න ඉතා වැදගත් කරුණක් තිබේ! බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට රාත්‍රියේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීම contraindicated. නින්දට පෙර සවස් වරුවේ ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල “මන්දගාමී” හෝ “සරල” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉණ, ඉණ සහ කකුල් වලට නිරපේක්ෂ නපුරකි! ඔවුන්ට යන්නට තැනක් නැත (ඔබ නින්දට යාමට පෙර ක්‍රීඩා නොකරයි), ඔවුන් සන්සුන්ව මේදය බවට පත්වේ. ක්‍රිස්ටියන් ඩයර් මෙසේ පැවසීම පුදුමයක් නොවේ: “අනුභව කරන සෑම කෑල්ලක්ම මිනිත්තු දෙකක්, උදරයේ පැය දෙකක් සහ උකුලේ මාස දෙකක් ඉතිරි වේ.” එමනිසා, ඔබ රාත්‍රියේ රසවත් යමක් අනුභව කිරීමට පෙර, ඔබම සිතීමට ඉඩ දෙන්න - අමතර පවුම් පිළිබඳ ඔබේ අනාගත කලකිරීම් පිළිබඳ මොහොතකට සතුටු වීම වටී ද?

එසේ නොවේ නම්, මෙම හානිකර වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් මොනවාද සහ ඒවා එසේ හඳුන්වන්නේ ඇයිද යන්න අවසාන වශයෙන් සොයා ගැනීමට කාලයයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

සෑම දෙයක්ම ඉතා සරලයි - ශරීරයෙන් ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන ඒවා වේගවත් හෝ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස හැඳින්වේ. (රසකැවිලි, කේක්, කුකීස්, චොකලට්, මී පැණි, ජෑම්) පමණක් නොව පලතුරු (කෙසෙල්, මිදි, පීච්, ඇප්රිකොට් ඇට, කොමඩු, කොමඩු, චෙරි, දිනයන්, මුද්දරප්පලම්), බීම (සෝඩා, ඉස්ටුවක් සහිත පළතුරු, පැණිරස තේ, මධ්‍යසාර), මිහිරි රසයක් සහිත එළවළු (අර්තාපල්, බීට්, ටර්නිප්ස්, වට්ටක්කා), අයිස්ක්‍රීම්, යීස්ට් පාන්, සුදු ඔප දැමූ සහල්. මෙම ලැයිස්තුව තරමක් දිගු ය, නමුත් එය යොමු කිරීමේ මූලධර්මය සමාන ය - ආහාරවල මිහිරි බවක් තිබේ නම්, එහි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ.

මෙම නිෂ්පාදන මේදය තැන්පත් නොකිරීමට නම් උදේ ඒවා කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. තවත් විකල්පයක් - එවැනි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු ලබාගත් කැලරි දහනය සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සපයන්න. දැඩි ආහාර වේලක් සහ බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරනු ලැබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ව්යතිරේකයක් සම්මතයක් බවට පත්විය නොහැකිය. බලශක්ති හා මානසික ක්‍රියාකාරකම් වල ප්‍රභවයක් ලෙස අපට සීනි අවශ්‍ය වේ. ඊටත් වඩා තාර්කික වන්නේ සමබර ආහාර වේලක මූලධර්ම පිළිපැදීම සහ අප ආහාරයට ගන්නා දේ සහ කවදාද යන්න පිළිබඳ සාධාරණ සිහිය තිබීමයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වල ප්රතිලාභ මොනවාද?

ඔව්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ වඩාත් සෙමින් බිඳ වැටෙන බව ඔබ දැනටමත් වටහාගෙන ඇති අතර දිවා කාලයේදී ඒවා ක්‍රමානුකූලව ක්‍රියාකාරී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වැය කරන අතර වහාම මේද බවට පත් නොවන්න. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට වල වාසිය වන්නේ ඒවා රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකිරීමයි. දියවැඩියාව ඇති අයට ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකිය.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන සියලු දෙනාට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ව්යායාම කිරීමට පෙර (මිනිත්තු 40-50 කින්) එවැනි නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ව්යායාම අතරතුර විඳදරාගැනීම, ශක්තිය සහ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඉඩ දෙනු ඇත.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් (ඒවා අඩංගු නිෂ්පාදන) ලැයිස්තුව ආහාර ගැනීමේ අනුපිළිවෙලට සකසනු ලැබේ (උදේ ආහාරයේ සිට රාත්‍රී ආහාරය දක්වා). එබැවින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවකට කැමති පුද්ගලයෙකු අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද:

1. ධාන්ය වර්ග. සෙමොලිනා සහ සහල් හැර ඔබට ඕනෑම කැඳක් උදෑසන ආහාරයට ගත හැකිය. අම්බෙලිෆර්, ඕට් සහ මුතු බාර්ලි විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.

2. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් . උදේ පාන්දර කුඩා පාන් කැබැල්ලක් සමඟ කෑමක් ලබා ගත හැකිය.

3. පැස්ටා දෘ hard වර්ග. දිවා ආහාරයට වඩා පසුව ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට - කිසිදු සෝස් වර්ගයක් එකතු නොකර.

4. පැණිරස නොකළ එළවළු සහ පලතුරු. රූපයට (ගෝවා, zucchini, ගම්මිරිස්, තක්කාලි, පිපි umbers ් umbers ා, මිදි, කිවි, කොළ ඇපල්, අලිගැට පේර) අගතියකින් තොරව දවස පුරා ඒවා අනුභව කළ හැකිය.

6. රනිල කුලයට අයත් බෝග. ඒවායේ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය (බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි, සෝයා බෝංචි).

නිවැරදි කාබෝහයිඩ්‍රේට වලට ප්‍රෝටීන (මස්, මාළු) සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද (ඔලිව් තෙල්) එක් කරන්න, ඔබ ඉදිරිපිට සමබර ආහාර වේලක්. මෙම අවස්ථාවේ දී, කිසිදු අවස්ථාවක කුඩා අතුරුපස රසවින්දනයන්ගෙන් එකවරම ප්රතික්ෂේප කිරීමට උනන්දු නොකරන්න. අයහපත් කාලගුණය තුළ ඇති කුඩා කේක් කැබැල්ලක් ඔබව සතුටු කරනුයේ ඔබ ඉතිරි කාලය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ නම්, මෘදු ආහාර ක්‍රම භාවිතා කිරීම, බොහෝ දේ ගෙන ධනාත්මකව සිතීම පමණි.

ඔබ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර ලැයිස්තුව අධ්‍යයනය කර ආහාර මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේදී එය අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, ඔබේ බර පවත්වා ගත හැකිය. රසවත් නමුත් හානිකර අමුද්‍රව්‍ය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ මෙනුවේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ඇතුළත් කිරීම මඟින් ඔබේ සෞඛ්‍යය යථා තත්වයට පත් කිරීමට හැකි වේ. ආහාර වේලෙහි, ඔබ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොකරනු ඇත, මන්ද මන්දගාමී (වෙනත් ආකාරයකින් සංකීර්ණ) කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර ඔබට දිගු කාලයක් සඳහා ප්රමාණවත් වීමට ඉඩ සලසයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සකස් කරන්නේ කෙසේද?

සැචරයිඩ් යනු කාබෝහයිඩ්රේට් වල සං component ටකයකි. අණුක මට්ටමින් ඒවා කාබන්, ඔක්සිජන් සහ හයිඩ්‍රජන් වලින් සමන්විත වේ. මිනිස් සිරුරේ දිරාපත් වූ විට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන අතර එය පසුව බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා යොදා ගනී. අතිරික්ත බවට පත් වූ කොටස මාංශ පේශි හා අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් හෝ මේදය ලෙස තැන්පත් වේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා විශාල කාලයක් මෙන්ම අධික බලශක්ති පිරිවැයක් අවශ්ය වේ. ඒවා ප්‍රායෝගිකව මේද ස්වරූපයෙන් තැන්පත් නොවන නමුත්, ඊට පටහැනිව, ශක්තිය සඳහා මේද තැන්පතු බිඳ දැමීමට ඔවුන්ට බල කරයි.

"දිගු බිඳෙන" කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් වේ. ඔවුන් සතුව තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.

විශේෂයෙන් දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා “ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය” යන සංකල්පය හඳුන්වා දෙන ලද අතර එයින් පෙන්නුම් කරන්නේ අමුද්‍රව්‍යයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමයි. ඉහළ GI මගින් මිනිස් සෞඛ්‍යයට හානියක් පෙන්නුම් කරයි.

මේ අනුව, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිනිස් සිරුරේ සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව අපට නිගමනය කළ හැකිය. සැකරයිඩ නිසා, සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි වන අතර එය මනෝභාවයට සහ ශරීරයේ ස්වාභාවික උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීමට හෝමෝනයකි. එය ශරීරය උණුසුම් කිරීමට සමත් වන අතර ශීත in තුවේ දී දිගුකාලීනව ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්රේට් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් බව විශ්වාස කෙරේ.

සටහන! සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අමුද්රව්ය බොහෝ දුරට අඩු GI ඇති බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සහ දියවැඩියාව සඳහාද ඒවා සුදුසු වේ. ඒවායේ භාවිතයත් සමඟ ග්ලූකෝස් ක්‍රමයෙන් රුධිරයට ඇතුල් වේ.

ග්ලයිෙකොජන් සෑදීම උදෑසන සක්‍රීය බැවින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා අනුභව කළ යුතුය. ඔබ සවස් වරුවේ ඒවා අනුභව කරන්නේ නම්, දීර් car කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය ශරීරයේ පූර්ණ ලිහිල් කිරීමට බාධා ඇති කරයි.

සටහන! සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිනිස් සිරුර තුළ දීර් dig කාලයක් තිස්සේ ජීර්ණය වන බැවින්, ශරීරයට වියදම් කරන ශක්තිය ඉක්මනින් පිරවීමට අවශ්‍ය වූ විට, ක්‍රීඩා බර පැටවීමෙන් පසු ඒවා භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. පංතිවලට පෙර, ඊට පටහැනිව, ඒවා අවශ්ය වේ. උදාසීන ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන පුද්ගලයින් සඳහා, එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් එවැනි මොනොසැකරයිඩ වලින් සමන්විත වේ:

• පිෂ් .ය - ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම මගින් සෙමින් බිඳවැටීමේ හැකියාව මගින් එය කැපී පෙනේ, එය ග්ලූකෝස් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට දායක වේ,
• කෙඳි - එය මිනිස් සිරුරට විශාල ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි, බඩවැල් යථා තත්වයට පත් කරයි, හානිකර සංරචක ඉවත් කරයි සහ පොදුවේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ස්වාභාවික පවිත්‍රකාරකයක් වේ,
• ග්ලයිකෝජන් - කාබෝහයිඩ්‍රේට් iency නතාවයකින් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කළ හැකි මෙම මොනොසැකරයිඩ මේද හා ප්‍රෝටීන වලින් සෑදී ඇත.
• ඉන්සියුලින් - සමහර ශාක නිෂ්පාදනවල සංචිත කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ෆ ruct ක්ටෝස් වලින් පරිවර්තනය කර, ඉදුණු පලතුරු වල පමණක් පවතී.

කාබෝහයිඩ්රේට් වගුව

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන්නේ කුමන අමුද්‍රව්‍යයන් දැයි තේරුම් ගැනීම සඳහා, නිෂ්පාදනවල සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් වගුවක සම්පාදනය කෙරේ. එය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ද දක්වයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය, උ

ධාන්ය වර්ග සහ පිටි නිෂ්පාදන

ඩුරුම් තිරිඟු පැස්ටා

ඇට වර්ග සහ බීජ

කිරි නිෂ්පාදනවල ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ස්වල්පයක් අඩංගු වුවද ඒවා ද වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇත. සියල්ලට පසු, ඒවා ප්රයෝජනවත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට ද දායක වේ.

ධාන්ය වර්ග වඩාත් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංතෘප්ත වේ. කැඳ එදිනෙදා ආහාරයේ වැදගත් අංගයක් වන්නේ එබැවිනි. ඔවුන් ශක්තියෙන් පුරවා, ශක්තිය ලබා දෙන අතර අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ "හානිකර" කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභවය වන සීනි නොමැතිව ඒවා පිසීමට සිදු වේ. තවද ඔවුන් මේදය තැන්පත් කිරීමට දායක වන බව දන්නා කරුණකි.

පිටි නිෂ්පාදන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායින් සමහරක් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතත් ඒවා ප්‍රවේශමෙන් අනුභව කළ යුතුය. බොහෝ පාන් නිෂ්පාදන හානිකර නොවන අතර මේදය සමුච්චය වීමට දායක වේ. බොහෝ පිටි නිෂ්පාදනවල වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ.

අර්තාපල් සහ ඉරිඟු පිෂ් ch ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නමුත් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර කාලය තුළ, මෙම නිෂ්පාදන වඩාත් පරිස්සමින් භාවිතා කරනු ලැබේ, මෙනුවේ ඒවායේ අංකය සීමා කරයි. පිෂ් of ය වඩාත් සාර්ථක ප්‍රභවයන් වන්නේ ධාන්ය වර්ග වේ. වාසිය අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් සහ බාර්ලි පැත්තේ ය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වල අන්තර්ගතය තීරණය කිරීමේදී, තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසුව, සමහර ඒවා වේගවත් බවට හැරවීමට නැඹුරු වන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස තිරිඟු:

• අමු - නිෂ්පාදනයේ තන්තු වලින් පොහොසත් ය, එහි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ,
• පිරිපහදු කළ තිරිඟු - අමු තිරිඟු වලට වඩා තන්තු, ජීඅයි නැත,
• තිරිඟු කැඳ - මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ, නමුත් GI අමු නිෂ්පාදිතයකට වඩා වැඩිය,
• සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි - සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සරල බවට පත් කළ නමුත් තන්තු අන්තර්ගතය තවමත් වැදගත් ය,
• බේක් කළ භාණ්ඩ - ආහාර නිෂ්පාදනයක් තුළ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වේ,
• සිහින්ව බිම තිරිඟු පිටි - වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීමට තුඩු දෙයි,
• සිහින් පිටි නිෂ්පාදන - ඉහළ කැලරි සහිත නිෂ්පාදනයක්, විශාල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත, බර අඩු කර ගැනීම සහ දියවැඩියාව ඇතිවීම සඳහා නිෂ්පාදිතය නිර්දේශ නොකරයි.

ඉහත උදාහරණයෙන් ඔප්පු වන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අමු තිරිඟු වල ඇති බවයි. එය පිටි කිරීමට නම්, නිෂ්පාදිතය රූපයට අනාරක්ෂිත වේ. ඇඹරීමේ මට්ටම වැදගත් ය. සිහින් පිටි වල මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රායෝගිකව නොපවතී. තවද අධික උෂ්ණත්වයේ බලපෑම යටතේ ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම වේගවත් ඒවා බවට පත්වේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අණුක දාම කිහිපයකින් සමන්විත වන අතර ඒවායේ විශාල මොනොසැකරයිඩ විශාල ප්රමාණයක් ඇත.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග රාශියක් ඇත: පිෂ් ch ය, චිටින්, ග්ලයිකෝජන්, ග්ලූකොමැනන්, ඩෙක්ස්ට්‍රින්, සෙලියුලෝස්. මෙම සංයෝගවල අණු වල මොනොසැක්‍රයිඩ දහස් ගණනක් අඩංගු වන අතර එම නිසා ඒවායේ ඉරිතැලීම් හා උකහා ගැනීම දිගු කාලයක් ගත වන අතර මන්දගාමීව ශරීරයට ශක්තිය මුදා හැරේ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් මුළු පරිභෝජනය කරන කිලෝග්‍රෑම් සඳහා දෛනික මිනිස් සම්මතයෙන් අවම වශයෙන් 50% ක් විය යුතුය. ශක්තිමත් පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.ඇතුළත් වීමේ මාත්‍රාව ග්‍රෑම් හතළිහකට නොඅඩු විය. සෙමින් උකහා ගැනීම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් සමඟ රුධිරය ඒකාකාරව සපයන අතර මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ රුධිරයේ අවශ්‍ය මට්ටම ලබා දෙයි. වෛද්‍ය අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට බලපෑම යටතේ මේදය වඩා වේගයෙන් දහනය වන අතර විඳදරාගැනීම වැඩි වන බවයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට වල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ස්ථාවර හා නිරන්තර ශක්ති මට්ටමකි. පුද්ගලයෙකුට දිගු කලක් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත, ඒ අනුව, පරිභෝජනය කරන කැලරි සංඛ්යාව අඩු කළ හැකිය.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රධාන වර්ගයක් වන්නේ පිෂ් .ය. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ පිෂ් ch ය සෙමෙන් කැඩී, ක්‍රමයෙන් ග්ලූකෝස් බවට හැරෙන අතර රුධිරයේ මොනොසැකරයිඩ සාන්ද්‍රණය පවත්වා ගනී. පිෂ් of යේ ප්‍රභවයන් - ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග.

තවත් වර්ගයක මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලයිකෝජන් අක්මාව තුළ ග්ලූකෝස් බවට බෙදී ඇති අතර අතිරේක එන්සයිම වල සහභාගීත්වයෙන් තොරව.

ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් iency නතාවයක් ඇති ග්ලයිකොජන් මේද හා ප්‍රෝටීන වලින් අක්මාව තුළ සංස්ලේෂණය වේ. ග්ලයිකෝජන් විශාලතම ප්‍රමාණය හරක් මස් හෝ ork රු මස් අක්මාව තුළ දක්නට ලැබේ.

මුහුදු ආහාරවල, පිළිකා සහ යීස්ට් සෛල වල ග්ලයිකෝජන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.

කෙඳි ප්රායෝගිකව ශරීරයේ ජීර්ණය නොවේ, කෙසේ වෙතත්, එය අවශ්ය වේ. කාරණය නම්, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ගමන් කිරීමෙන් තන්තු ශරීරය පිරිසිදු කරයි, ලෝහ ලවණ, විෂ හා කොලෙස්ටරෝල් බඩවැල් වලින් ඉවත් කරයි. ඊට අමතරව, කෝපය පල කලේය ස්‍රාවය වීම නිසා එය පූර්ණත්වයේ හැඟීම වැඩි කරයි. අන්ත්රය තුළ ඇති තන්තු බිඳවැටීම, ක්රියාකාරී ක්රියාවලීන් වර්ධනය කිරීමට ඉඩ නොදේ.

තවත් පොලිසැකරයිඩයක් වන ඉනුලින් යනු ෆ ruct ක්ටෝස් බිඳවැටීමේ අතුරු product ලයකි. චිකොරි සහ ආර්ටිකෝක් වැනි ශාක වල ඉනුලින් දක්නට ලැබේ. දියවැඩියාව සඳහා ඉනුලින් සීනි ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තන්තු වලින් ඉතා පොහොසත් බැවින් ආහාර ජීර්ණ ක්රියාවලීන් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ග්ලූකෝස් සමඟ සෙමින් රුධිරය සැපයීම, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ නිරන්තර ශක්ති සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගෙන යයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් (කැඳ ආහාර)

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර වේල් සංවර්ධනය කිරීමේදී සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල මන්දගාමී ජීර්ණය හැකියාව සක්රීයව භාවිතා කරයි.

ධාන්ය වර්ග මත ආහාර ගැනීම යනු සෙමොලිනා හැරුණු විට විවිධාකාර ධාන්ය වර්ග භාවිතා කිරීමයි. කැඳට එකතු කිරීම අවසර ඇත: පලතුරු, ඇට වර්ග, ෆෙටා චීස්, බෙරි, මී පැණි.

ධාන්ය වර්ග වල ප්රතිලාභ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වල අන්තර්ගතය තුළ පමණක් නොව, ධාන්ය වර්ගවල බඩවැල් පිරිසිදු කරන තන්තු අඩංගු වේ. අද වන විට, යෝග්‍යතා කර්මාන්තය ධාන්ය වර්ග මත ආහාර වර්ග දෙකක් සක්රියව භාවිතා කරයි. පළමු ආහාරය දින දහයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, දෙවන ආහාරය - හත සඳහා. ඔබ යම් නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම් ආහාර දෙකම බෙහෙවින් are ලදායී වේ.

සතිපතා ආහාර වේල දින හතක් පැවතුනද "ධාන්ය වර්ග හයක්" යන නම ලැබී ඇත. එක්තරා ධාන්ය වර්ගයක කැඳ දිනපතා ආහාරයට ගනී. ඉතින්, සඳුදා - මෙය තිරිඟු කැඳ, අඟහරුවාදා - ඕට් මස්, බදාදා - මෙනේරි, බ්‍රහස්පතින්දා - බාර්ලි, සිකුරාදා - මුතු බාර්ලි, සෙනසුරාදා - සහල්.

ඉරිදා, ඉහත ඕනෑම ධාන්ය වර්ග භාවිතා කරන්න, නමුත් ඔබට සියලු ධාන්ය වර්ග ඒකාබද්ධ ආහාරයක් පිසීමට හැකිය. ඔබ ලුණු නොමැතිව කැඳ වතුරෙන් පිසීමට අවශ්‍යයි. ආහාර වේලට දින කිහිපයකට පෙර, ඔබ ක්ෂණික ආහාර සහ මධ්‍යසාර වලින් බැදපු, කුළුබඩු සහිත ආහාර අතහැර දැමිය යුතුයි. අනුභව කරන කැඳ ප්‍රමාණය සීමා නොවේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිළිබඳ දින දහයක ආහාර වේලක් අදහස් කරන්නේ මස්, සීනි, මාළු, බටර්, කුකුළු මස්, පේස්ට්‍රි, කිරි නිෂ්පාදන, පාන් සහ අර්තාපල් ආහාරයෙන් බැහැර කිරීමයි. ලුණු, සීනි හෝ තෙල් එකතු නොකර ජලයේ පිසින ලද (සෙමොලිනා හැර) මේ දිනවල ඔබට ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක් අනුභව කළ හැකිය. කෑමට පෙර, ඔබ වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.

ධාන්ය වර්ග සඳහා මී පැණි, පළතුරු හෝ ඇට වර්ග ටිකක් එකතු කිරීම අවසර ඇත. ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීම සහ කැඳ සම්පූර්ණයෙන්ම අනුභව කිරීම ඔබේ ආශාව මත රඳා පවතී.

දින දහයක ආහාර වේලක් සමඟ විටමින් අතිරේකව පරිභෝජනය කළ යුතුය. සෑම මාස හයකට වරක් නොඅඩු මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මත ආහාර ගැනීම සිදු කිරීමට අවසර ඇත.ක්‍රමයෙන් ආහාරයට වෙනත් නිෂ්පාදන හඳුන්වා දීමත් සමඟ ආහාරයෙන් පිටවීම මෘදු ලෙස සිදු කෙරේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභවයන්

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, පාන් නිෂ්පාදන, පැස්ටා වල විශාල ප්රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදන සියල්ලම ප්‍රධාන වශයෙන් අඩංගු වන්නේ පිෂ් ch ය වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක් වන අතර එය ශරීරයට ඇතුළු වන විට ජල විච්ඡේදනයකට භාජනය වන අතර එය ග්ලූකෝස් සහ අනෙකුත් මොනොසැකරයිඩ වලට කැඩී යයි.

පිෂ් ch ය දිගුකාලීනව උකහා ගැනීම එහි අණු වල විශේෂ ව්‍යුහය නිසා සිදු වේ.

පාන් අනුභව කරන විට, ඔබ විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස සුදු පාන් වල ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත සංයෝග අඩංගු වේ. පැස්ටා සහ බේකරි නිෂ්පාදන රළු ධාන්‍ය වලින් සකස් කළ යුතුය, එනම් හැකි තරම් සැකසුම් ක්‍රියාවලියකට භාජනය විය යුතුය.

පිෂ් of යේ ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් - ඉරිඟු සහ අර්තාපල් වල ඉහළ ජී.අයි. ඇති බැවින් ඒවා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකිය නොහැකිය. ධාන්ය වර්ග සහ සියලු වර්ගවල භෝග සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පැවතීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් වඩාත්ම වටිනාම වන්නේ ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් සහ බාර්ලි ය. මෙම ධාන්ය වර්ග වල අඩුම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඇත, එබැවින් මුතු බාර්ලි, ඕට් හෝ අම්බෙලිෆර් ධාන්ය වර්ග වලින් එකක බලශක්ති ආරෝපණය දීර් est කාලයක් පවතිනු ඇත.

රනිල කුලයට අයත් ගෙඩි වල කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවායේ ඇති පිෂ් ch ය ඊට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. නමුත් ජීර්ණය සඳහා තන්තු අත්‍යවශ්‍ය වේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංකීර්ණ ලෙස හැඳින්වේ. මෙය ඔවුන්ගේ ව්‍යුහය නිසා ය. සංකීර්ණ සංයෝගවල (පොලිසැකරයිඩ) අණු එකක් හෝ දෙකකින් සමන්විත සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් මූලද්‍රව්‍යයන්ට (මොනොසැකරයිඩ) වෙනස්ව ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස් වල සරල අණු බොහොමයක් අඩංගු වේ. මොනොසැකරයිඩ සහ පොලිසැකරයිඩ අතර වෙනස:

• මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්. ලවණ එන්සයිම නිපදවීම සක්‍රිය වූ විට, හපන වේලාවේදී උකහා ගැනීම ආරම්භ වේ. මොනොසැකරයිඩ වලට වඩා පොලිසැකරයිඩ අණු බිඳ දැමීමට බොහෝ කාලයක් ගත වේ. මේ නිසා, පුද්ගලයෙකුට දිගු තෘප්තියක් දැනේ, ශක්තිය දිගු කලක් ජනනය වේ.
• වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්. මෙම සංයෝගවල සරල ව්‍යුහය ඒවායේ වේගවත් සැකසුම සහතික කරයි. ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් වල අණු ඉක්මනින් රුධිරයට ඇතුල් වන අතර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය සිදුවන්නේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යාම හේතුවෙනි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම සමඟ, සැකසූ මොනොසැකරයිඩ මේද සෛල සෑදීමට සම්බන්ධ වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු විවිධ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග සහිත නිෂ්පාදන උකහා ගැනීමේ වේගය පිළිබඳ දර්ශකයකි. පොලිසැකරයිඩ, රීතියක් ලෙස, අඩු අගයක් - 40 දක්වා, සහ මොනොසැකරයිඩ ඉහළ - 70 ට වඩා වැඩි ය. සමහර අවස්ථාවල දී, සංකීර්ණ මූලද්‍රව්‍ය සරල ඒවා බවට පත්විය හැකිය - එය තාප පිරියම් කිරීමේ වර්ගය මත රඳා පවතී. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග වර්ග දෙකම සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන නමුත් ආහාරයේ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වැඩි ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතුය.

වගුව: මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

පරිපූර්ණ අනුපාතය 2: 3 වේ. ඉතින්, ඔබ ග්රෑම් 300 ක් අනුභව කළ යුතුයි. පලතුරු සහ එළවළු 450 gr.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු දිනපතා පරිභෝජනය කරන ආහාර විස්තරාත්මකව සලකා බලන්න. නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට (සිහින් වගුව පහත) GI සහ ප්‍රභවයන් ඇතුළත් වේ.

ශරීරයේ අඛණ්ඩ ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ නිරන්තර සන්තෘප්තියයි.

3 වන කාණ්ඩය: කෙඳි බහුල එළවළු

මේවා සීනි අන්තර්ගතයන් සහිත නිෂ්පාදන වුවද, තන්තු මෙම .නතාවයට සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ වන්දි ලබා දේ. තන්තු අපගේ ශරීරයට අවශෝෂණය කර සීනි අණු එකිනෙකට බැඳ තබයි. ශරීරය මුලින්ම මොනොසැකරයිඩ තන්තු වලින් වෙන් කළ යුතු අතර එය විශාල ශක්තියක් හා කාලයක් ගත කරයි.

පහත දැක්වෙන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර වගුවකි.

මෙම වගුව පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පමණක් නොවේ.බොහෝ ප්‍රෝටීන් ආහාර වල තන්තු හෝ ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර එය ආහාර දිරවීමේදී සරල සීනි බවට පත්වේ.

ඊට අමතරව, 70 හි සීමාව ඉක්මවා යන නිෂ්පාදන වගුවේ ඔබට හමුවනු ඇත. එහෙත් ඒ අතරම, ඒවා තවමත් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ලෙස සැලකේ. කාරණය නම් සමහර නිෂ්පාදනවල ග්ලූකෝස් වෙනුවට ෆ ruct ක්ටෝස් අඩංගු වන බැවින් ඉන්සියුලින් සහභාගී නොවී ඒවායේ ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සිදු වේ. නිෂ්පාදන මේසයට ඇතුළු වීමට තවත් හේතුවක් වන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේටවල අනිවාර්ය අංගයක් ලෙස සැලකෙන ග්ලයිසමික් ​​භාරයයි. මෙම පරාමිතිය GI තීරණය කිරීමේ මූලික සංගුණකය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, තාත්වික දර්ශකය තීරණය කිරීම සඳහා එය සාධකයකින් ගුණ කළ යුතු අතර එය 100% කින් බෙදිය යුතුය.

කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට ඇති කරන බලපෑම

ඔව්, කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුවක් වැසීමට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සුදුසු නොවේ. කාරණය වන්නේ බෙදීමේ අඩු වේගය නිසා ඒවාට ආවරණය කිරීමට කාලය නොමැති අතර ශරීරය ප්‍රශස්තිකරණ ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කරන අතර එය මාංශ පේශි අතිරේක විනාශයකින් පිරී ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙය ඔබේ වාසියට යොදා ගත හැකිය. පළමුව, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබට වැඩි කාලයක් රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ. පුද්ගලයෙකු වාඩි වී සිටින අවස්ථාවන්හිදී මෙය වැදගත් වන අතර එය සංලක්ෂිත වන්නේ කැලරි වල පමණක් නොව ප්‍රමාණය අඩුවීමෙනි. දෙවනුව, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් රාත්‍රිය පුරාම ධනාත්මක ශක්ති සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගනී. එමනිසා, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ එක රැයකින් පැටවීම වැදගත්ය. මෙය ප්‍රශස්තිකරණ ක්‍රියාවලීන් වලක්වනු ඇත.

වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ආතතියක් නොදක්වන හෙයිනි, මන්දයත් ඒවා බාහිර පෝෂණයෙන් සුදුසු ශක්ති මට්ටමක් පවත්වා නොගෙන තවදුරටත් ක්ෂය වීමේ ලක්ෂණයක් වන ශක්ති වැඩිවීම් ඇති නොකරයි.

කෙසේවෙතත්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සැබවින්ම පරිපූර්ණ බලශක්ති ප්‍රභවයක්ද? ඔව් සහ නැත. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට ඔවුන්ගේ සියලු වාසි තිබියදීත් කෝකටත් තෛලයක් නොවේ. කැලරි අන්තර්ගතයේ අතිරික්තයක් කැලරි අන්තර්ගතයේ අතිරික්තයක් ලෙස පවතින අතර මිහිරි කේක් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අම්බෙලිෆර් කැඳකින් ඔබ එය ලබා ගන්නේ කොතැනින්ද යන්න ගැටළුවක් නොවේ.

ඔබ දිනකට නිර්දේශිත කැලරි මාත්‍රාව ඉක්මවා ඉක්මවා අතිරික්ත ශක්තියක් වැය නොකරන්නේ නම්, ඉක්මනින් හෝ පසුව ශරීරය එහි සංචිත නැවත බෙදා හැරීමට ඉගෙන ගනු ඇත, ග්ලයිකෝජන් පමණක් නොව මේද ඩිපෝ ද පුරවනු ඇත. ප්‍රධාන අන්තරාය වන්නේ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට සම්පූර්ණ මේද සෛලයක් සෑදීමයි. එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඇල්කලෝයිඩ් බැඳී නැති වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා බිඳ දැමීමට අපහසුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ අම්බෙලිෆර් මත එකතු වන මේදය ඉවත් කිරීම වඩා දුෂ්කර වනු ඇති බැවින් එයට කැලරි it නතාවයක් පමණක් නොව විශේෂ වායු බරක් ද අවශ්‍ය වනු ඇති බවයි. සියලුම හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයන් දෙස නොබලන්නේ ඔවුන්ගේ ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්නේ එබැවිනි.

කාබෝහයිඩ්රේට් - ජීවීන්ගේ සෛල තුළ ඇති සීනි, සංකීර්ණ හා සරල කාබනික සංයෝගයකි.ඒවා නිපදවනු ලබන්නේ සංකීර්ණ ප්‍රභාසංශ්ලේෂණ ක්‍රියාවලිය තුළ වන අතර එය පිරිසිදු ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය වන අතර එමඟින් මිනිස් අවයවවල පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කෙරේ. මන්දගාමී හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වලට බෙදා ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට වල කාර්යභාරය

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග අරපිරිමැස්මෙන් හා නියමිත වේලාවට පරිභෝජනය කරන්නේ නම් මේදය තුළ ගබඩා නොවේ. පොලිසැකරයිඩ අඩංගු නිෂ්පාදනවල දෛනික අනුපාතය මුළු ආහාර වේලෙන් 60% කට වඩා වැඩි නොවේ. ශරීරයට කැලරි ලබා දීම සඳහා, ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා සංකීර්ණ සංයෝග සහිත ආහාර අනුභව කළ යුතුය. රාත්‍රියේදී පොලිසැකරයිඩ සමඟ දීසියක්, ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීම, ශරීරය පටවා ගැනීම, බර වැඩිවීමට උපකාරී වේ.

පුද්ගලයෙකු ආහාර වේලක් ගත කර ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවන්නේ නම්, මොනොසැකරයිඩ සහිත කෑම වර්ග (මී පැණි, පෑන්කේක්, මෘදු පැස්ටා, පේස්ට්‍රි, සුදු පිටි පාන්, පැණිරස පලතුරු - කෙසෙල්, දොඩම්) සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය. දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ නිසි පෝෂණය සංයෝජනය කිරීමේදී, පුහුණුවෙන් පසු වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කළ හැකි අතර, පුහුණුවට පෙර, පොලිසැකරයිඩ පැය කිහිපයකින් පරිභෝජනය කළ හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවා කාලයේ සුලු කෑමක් ලෙස පාන් රෝල්ස්, ඕට් මස්, ගෘහ චීස් සුදුසු වේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන

හොඳම උදේ ආහාර වට්ටෝරු 5

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ඉණෙහි තැන්පත් නොවන අතර ඔවුන් සමඟ දවස ආරම්භ කිරීමට මෙය හොඳ හේතුවකි.

කදිම උදෑසන ආහාර විකල්ප:

උදේ බීම ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔවුන් සමඟ උදෑසන ආහාරය නොගැනීමයි. ආහාර ගැනීමට පෙර, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ආරම්භ කිරීම සඳහා වතුර වීදුරුවක් හානියක් නොවේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ප්රභවයන්

දෛනික භාවිතය සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව :

• කැඳ: ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් සහ වෙනත්,
• muesli, නිවුඩ්ඩ
• රනිල කුලයට අයත් (බෝංචි, ඇට),
• එළවළු (ගෝවා, තක්කාලි, zucchini, පිපි umbers ් umbers ා, අර්තාපල්),
• පැණිරස නොකළ පලතුරු (අලිගැට පේර, මිදි, ඇපල්, ලෙමන්),
• පාන් නිෂ්පාදන: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, පිටා පාන්,
• දෘ p පැස්ටා
• හතු.

ග්ලයිසමික් ​​ආහාර: ශරීරයේ සුන්දරත්වය හා සෞඛ්‍යය සඳහා මාවත

ආහාර පාලනයෙන් හොඳම ප්‍රති achieve ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ජීඅයි සමඟ ආහාර ලැයිස්තු ගත කරන ආහාර සටහන අධ්‍යයනය කළ යුතුය.

ආහාරය අදියර 3 කට බෙදා ඇත:

1. 39 දක්වා GI සහිත නිෂ්පාදනවල ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම,
2. GI සමඟ ආහාර නිෂ්පාදන 40 සිට 59 දක්වා අදියර වශයෙන් හඳුන්වා දීම,
3. සලාකයේ 2/3 සමන්විත වන්නේ 39 දක්වා GI අගයන් සහිත නිෂ්පාදන වලින් වන අතර ඉතිරි 1/3 කොටස - ඉහළ Gi සමඟ.

ආහාර කොන්දේසි:

ආසන්න දෛනික මෙනුව:

1. උදෑසන ආහාරය. තම්බා අම්බෙලිෆර් ඇට හෝ ඕට් මස්, කිරි, ඇපල්.
2. ස්නැක්. පෙයාර්ස් කිහිපයක් හෝ පිපි umbers ් umbers ා සහ කඳ සැල්දිරි සලාදයක්.
3. දිවා ආහාරයඑළවළු සුප් හොද්ද මත ධාන්ය සුප්, රයි පාන් කෑල්ලක්, පිසිනු ලබන්නේ කිහිපයක්.
4. ස්නැක්. යෝගට් වීදුරුවක් හෝ 100 gr. ගෘහ චීස්.
5. රාත්‍රී ආහාරය බෝංචි, තක්කාලි සහ ළූණු සමග චිකන් ඉස්ටුවක්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක්: ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද

බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා අනුපාතය:

නිරෝගීව සිටීමට:

බර අඩු කර ගැනීමේ අනුපාතය:

දහවල් වීමට පෙර ශරීරය ශක්තිය විමෝචනය කරන ද්‍රව්‍ය වලින් සංතෘප්ත විය යුතුය. - කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද. පසුව ඒවා භාවිතා කරමින් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල අතිරේක සෙන්ටිමීටර සඳහා සූදානම් වන්න.

උදේ ආහාරය අතරතුර, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම අවශ්ය වේ.

උදේ ආහාරය අතරතුර, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම අවශ්ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කැඳ සාදන්න. ඔබට සෙමොලිනා උයන්න බැහැ. ගෙඩි ස්වරූපයෙන් මේදය එකතු කිරීමට ද අවසර ඇත, එනම් ආහාර වගුවේ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවෙන් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

උදේ සහ දහවල් ආහාර වේල අතර සුලු කෑමකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය.

පහත දැක්වෙන සංයෝජනය අනුව අපි දිවා ආහාරය පිළියෙළ කරමු: බොහෝ ප්‍රෝටීන, සාමාන්‍ය අනුපාතය මේද හා අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වේ.

රාත්‍රී ආහාරය: ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන + තන්තු. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට එළවළු සමඟ චිකන් පියයුරු පිසීමට හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සහ ක්‍රියාශීලී ව්‍යායාම කිරීම පමණක් නොව, දිනපතා කැලරි හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් බෙදා හැරීම ද මතක තබා ගන්න.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද ඇතුළුව නිසි ලෙස ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.

මෙම වීඩියෝව ඔබට ප්‍රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් තොරතුරු හඳුන්වා දෙනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි මෙම වීඩියෝව මඟින් ඔබට කියනු ඇත.

ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ කුමන පෝෂ්‍ය පදාර්ථය යන ප්‍රශ්නය ඔබ ඇසුවොත්, පිළිතුර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. මේද හා ප්‍රෝටීන ද ශරීරයට “ඉන්ධන” ලෙස ක්‍රියා කරයි, නමුත් සමහර ලක්ෂණ ඇත. ප්‍රෝටීන සහ මේද සැකසීමට අවශ්‍ය ශක්තිය කාබෝහයිඩ්‍රේට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වියදම් කිරීමට සිදුවනු ඇත. භූමිකාව දෙස බලමු කාබෝහයිඩ්රේට් මිනිස් සිරුර සඳහා වඩාත් විස්තරාත්මකව.

වගුව: මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

විවිධ ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය දැන ගැනීම ඔබට නිවැරදි ආහාර වේලක් ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම දර්ශකය අඩු වන තරමට නිෂ්පාදිතය ශරීරයට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. පොලිසැකරයිඩ වගුව:

ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය, හොඳ සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා පොලිසැකරයිඩ මූලද්‍රව්‍ය. කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගවල සංකීර්ණ ව්‍යුහය පුද්ගලයෙකුට ශක්තිය ලබා දෙයි, දීර් time කාලයක් තිස්සේ තෘප්තියක් දැනෙන අතර මේද සමුච්චය වීම වළක්වයි. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි දැන ගැනීම ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සඳහා නිවැරදි සමබර මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් - ජීවීන්ගේ සෛල තුළ ඇති සීනි, සංකීර්ණ හා සරල කාබනික සංයෝගයකි. ඒවා නිපදවනු ලබන්නේ සංකීර්ණ ප්‍රභාසංශ්ලේෂණ ක්‍රියාවලිය තුළ වන අතර එය පිරිසිදු ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය වන අතර එමඟින් මිනිස් අවයවවල පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කෙරේ. මන්දගාමී හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වලට බෙදා ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් - වගුව

කැලරි ගණනය කිරීම නිවැරදිව ගණනය කර ඇත්නම් සංකීර්ණ ගල් අඟුරු, චර්මාභ්යන්තර මේදයේ අතිරික්ත ප්‍රතිශතයක් ඇතිවීමට හේතු නොවේ. මෙම මන්දගාමී ජීර්ණය වන ද්‍රව්‍ය අඩංගු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවට ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, දෘ hard වර්ග වලින් පැස්ටා, රනිල කුලයට අයත් බීජ, ඇට වර්ග ඇතුළත් වේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සිහින් වගුව

මෙම පිළියම බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ සහායකයකු වනු ඇත. රසකැවිලි වල සං the ටක ශරීරයට මෘදු ලෙස බලපායි, 100% ස්වාභාවික සංයුතියක් ඇත, මෙය අතුරු ආබාධ නොමැතිවීම තීරණය කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, නිසි පෝෂණය හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ පෙති ගැනීම ඒකාබද්ධ කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාර්යක්ෂමතාව උපරිම වනු ඇති අතර, ප්රති result ලය මුහුණේ කැපී පෙනේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට වල ප්රතිලාභ

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර ජීර්ණය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්ය ප්රයෝජනවත් සංයෝග රාශියක් අඩංගු වේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය භාවිතා කර වැරදි ගල් වලින් නිවැරදි ගල් අඟුරු වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනු සැචරයිඩ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීමේ හා බිඳීමේ වේගය පිළිබිඹු කරන දර්ශකයකි.

අඩු GI සංකීර්ණය - ඒවායේ මන්දගාමී ආහාර දිරවීමේ වේගය පෙන්නුම් කරයි. මෙය අතිරික්ත ගල් අඟුරු ඇඩිපෝස් පටක බවට පරිවර්තනය කිරීම අවුස්සන ඉන්සියුලින් වැඩිවීම වළක්වන අතර ඒ අනුව ස්ථුලතාවයට හේතු වේ.

මන්දගාමී ගල් අඟුරු වලට ස්තූතියි, ශරීරයේ විඳදරාගැනීමේ දර්ශක වැඩි වන අතර මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වේ. දෛනික ආහාර වේලෙහි ඇති කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් තබා ගැනීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.

වැදගත්: මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේටවල ප්රතිලාභ ශීත in තුවේ දී වඩාත් කැපී පෙනේ. ඔවුන් ශරීරයේ සෙරොටොනින් නිපදවීම උත්තේජනය කරන අතර එය හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා වගකිව යුතු අතර උණුසුම් වීමටද උපකාරී වේ.

පුහුණුව අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද?

වඩාත්ම වාසිදායක බලපෑම වන්නේ පුහුණුවට පෙර සංකීර්ණ ගල් අඟුරු භාවිතා කිරීමයි:

• ශරීරයේ සෙමින් අවශෝෂණය වන ඔවුන් ඒකාකාරව රුධිරය ග්ලූකෝස් වලින් පුරවයි. නිරන්තර රුධිර සීනි මට්ටම සහතික කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ ග්‍රෑම් 40 ක් පමණි.
• මීට අමතරව, ව්‍යායාමයට පෙර ගන්නා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් චර්මාභ්යන්තර මේදය වඩා හොඳින් දහනය කිරීමට දායක වේ.

නිරාහාරව සිටීම, ඊට පටහැනිව, ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව ගැනීම වඩා හොඳය. ඒවායේ අවශෝෂණය අතරතුර නිකුත් කරන ඉන්සියුලින් ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

සටහන! එය මාංශ පේශිවලට වේගයෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීමට දායක වන අතර, ඒවායේ වේගවත් ප්‍රකෘතියට දායක වන අතර මාංශ පේශි පටක විනාශ කරන කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී වේ. පුහුණුවීමෙන් පසු පිළිගැනීම සඳහා, ග්රෑම් 100 ට වඩා ප්රමාණවත් නොවේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාන්ය වර්ග මත ආහාර ගැනීම

දීර් full කාලයක් තිස්සේ පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීම, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩිවීම නොමැති වීම weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සහතික කිරීමකි. සංකීර්ණ ගල් අඟුරු එවැනි ගුණාංග ඇත. ධාන්ය වර්ග මත බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමයක් ඇතුළුව විවිධාකාර පෝෂණ ක්රමවල පදනම ඒවා වේ.

බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද?

සිහින් රූපයක් යනු බොහෝ කාන්තාවන්ගේ හා පිරිමින්ගේ සිහිනයයි. දැඩි ආහාර හා දැඩි ව්‍යායාම වලින් වෙහෙසට පත් නොවී සුව පහසු බරකින් සිටීමට මට අවශ්‍යය.

ඊට අමතරව, අධික බර නිසා සෞඛ්‍ය ගැටලු ආරම්භ විය හැකිය! හෘද රෝග, හුස්ම හිරවීම, දියවැඩියාව, ආතරයිටිස් සහ ආයු අපේක්ෂාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම!

එයට පහත ගුණාංග ඇත:

• පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි
• ශරීරයේ මේදය දහනය කරයි
• බර අඩු කරයි
• අවම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ වුවද බර අඩු කර ගැනීම
• හෘද රෝග වල බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ

කැඳ හයක්

පෝෂණ තාක්ෂණය දින 7 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත:

• සඳුදා - තිරිඟු කැඳ
• අඟහරුවාදා - ඕට් මස්,
• බදාදා - මෙනේරි
• බ්‍රහස්පතින්දා - බාර්ලි
• සිකුරාදා - බාර්ලි
• සෙනසුරාදා - සහල්
• ඉරිදා - පහත සඳහන් ඕනෑම එකක්.

සටහන! සේවය කරන ප්‍රමාණය වැදගත් නැත. Techn ලදායී ක්‍රමයක් වනුයේ ඔබ පළමුව (දින කිහිපයකින්) මත්පැන්, බැදපු සහ කුණු කෑම ප්‍රතික්ෂේප කළහොත් පමණි.

අපගේ පා ​​readers කයන්ගේ කථා!
“මට වැඩිපුර බරක් නැත, කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් පමණි. නමුත් මෙම කිලෝග්‍රෑම් පිහිටා ඇත්තේ ව්‍යායාම වලින් ඔබට නිවැරදි කළ නොහැකි ඉතා අප්‍රසන්න ස්ථානවලය. සාමාන්‍ය ආහාර වේලෙහි ප්‍රති results ල නොලැබුණි - ඔවුන්ට ශරීරයේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කොටස් අහිමි විය!

මිතුරෙකු පරිවෘත්තීය “විසුරුවා හැරීමට” උපදෙස් දුන් අතර මෙම රසකැවිලි ඇණවුම් කළේය. ස්වාභාවික සංයුතිය, ප්‍රසන්න රසය සහ භාවිතයේ පහසුව ගැන මම බෙහෙවින් සතුටු වෙමි! සැහැල්ලු ආහාර වේලක් සහ බහුල පානයක් සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. මම එය නිර්දේශ කරමි! ”

දින දහයක ආහාර වේලක්

• දින 10 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
• ඉහත ආහාරය මෙන් නොව කැඳ තෝරා ගැනීම සතියේ දිනය මත රඳා නොපවතී.
• වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග කිහිපයක් දමා පිඟාන විවිධාංගීකරණය කිරීමට ද අවසර ඇත.
• මෙම කාල පරිච්ඡේදය සඳහා සීනි, පාන්, කිරි, මස්, අර්තාපල් සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කරනු ලැබේ.
• කෑමට මිනිත්තු 10-15 කට පෙර ඔබ වතුර මිලි ලීටර් 250 ක් පානය කළ යුතුය.

වැදගත්: ඔබට වසර භාගයක් තුළ 1 වතාවකට වඩා ධාන්ය වර්ග පිළිබඳ ආහාර වේලක් පිළිපැදිය හැකිය. ආහාර වලින් ඉවත් වීම ක්‍රමයෙන් විය යුතුය!

පුද්ගලයෙකුගේ ක්‍රියාකාරිත්වය මත පදනම්ව, ශරීරයේ සාමාන්‍ය බලශක්ති ක්‍රියාවලීන්, සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම, ජීවන ක්‍රියාකාරකම් හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනස් ගල් අඟුරු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.

අපේක්ෂිත ඉලක්කය මත පදනම්ව, දර්ශකය ගණනය කරනු ලැබේ:

• ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, බර කිලෝග්රෑම් 5 ක් අවශ්ය වේ,
• බර පවත්වා ගැනීම සඳහා - තමන්ගේම බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 4 ග්රෑම්,
• සිහින් වීම සඳහා කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 2.5 - 3 ක් අවශ්‍ය වේ.
• කිරි දෙන සහ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 5.5 ක් නිර්දේශ කෙරේ.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, වේගවත් (වේගයෙන් ජීර්ණය වන, සරල හෝ සීනි) වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක් ඇත. සරල ද්‍රව්‍ය ඉක්මනින් ශරීරයේ බිඳී, ඉක්මනින් රුධිරයට අවශෝෂණය වේ. මිනිත්තු 5-10 ක් තුළ, සන්තෘප්තිය හා ශක්තිය පැමිණේ, නමුත් ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය කෙටිකාලීන ස්වභාවයක් ගනී.

කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම කෙටි කාලයකින් පසු නැවත ආරම්භ වේ. සීනි සංඛ්‍යාවට අනතුරක් වන බැවින් ඒවායේ පරිභෝජනයේ දෛනික සම්මතය මුළු ප්‍රමාණයෙන් 20% ක් තුළ තබා ගත යුතුය.

වැදගත්: වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වගුව

කැටයම් කළ, සිහින් සිරුරක් සඳහා වන සටනේදී ඔවුන් උදව්කරුවන් නොවනු ඇත:

• සීනි සහ රසකැවිලි
• විවිධ පේස්ට්රි,
• මත්පැන්
• කිරි නිෂ්පාදන (පැණිරස පිරවුම් සමඟ), මෙයොනීස්,
• චිප්ස්, ස්නැක්ස්.

කාබෝහයිඩ්රේට් බර අඩු කර ගැනීම වළක්වන්නේ කෙසේද?

ඉක්මන් ගල් අඟුරු වලින් අතිමහත් බහුතරයක් ශරීරයට කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ගෙන එන්නේ නැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන ප්‍රධාන ක්‍රියාවලිය ඔවුන් නතර කරයි - ලිපිඩ සෛල දිරාපත්වීමේ ක්‍රියාවලිය වෙනත් සම්පත් හිඟයක් සමඟ ශක්තිය ජනනය කරයි. ඉක්මනින් ජීර්ණය කළ හැකි ගල් අඟුරු ශරීරයට ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන අතර, එහි තුන්වන කොටස කැඩී ගිය විට ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.

පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය සහ කාර්යක්ෂමතාව සමබර ආහාර වේලක් මත කෙලින්ම රඳා පවතී. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟයේ පසුබිමට එරෙහිව, ශරීර ස්වරය සහ ශක්තිය දර්ශක තියුනු ලෙස අඩු වේ. මලල ක්‍රීඩකයාට නිරන්තරයෙන් ශක්තියේ lack නතාවක් ඇති බැවින් බර භාවිතා කිරීම සමඟ පුහුණුවීම සඳහා මෙය විශේෂයෙන් negative ණාත්මක වේ.

ඒවායේ රසායනික ව්‍යුහයට පොලිසැකරයිඩ හා සම්බන්ධ කාබනික සංයෝග සංකීර්ණ හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස හැඳින්වේ. ඔවුන්ගේ අණුවේ විවිධ මොනොසැකරයිඩ, ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.

ශරීරයේ බොහෝ වැදගත් ක්‍රියාවලීන් සිදුවන්නේ මොනොසැකරයිඩ වල සහභාගීත්වයෙනි. ඔවුන් මේද හා ප්‍රෝටීන සැකසීමට දායක වන අතර අක්මාවට ධනාත්මක ලෙස බලපායි. කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය තවමත් මන්දගාමී නොවූ විට රාත්‍රී ආහාරයට පෙර මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කරයි.

ශරීරය ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් සැකරයිඩ පරිවෘත්තීය කරයි. සැචරයිඩ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කරන වේගය කාබෝහයිඩ්‍රේට සරල, එනම් වේගවත් හා සංකීර්ණ ලෙස බෙදේ. එහි දර්ශකය නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය තුළ පිළිබිඹු වේ. මන්දගාමී අය තුළ එය තරමක් අඩු වන අතර, එබැවින් ග්ලූකෝස් සමඟ රුධිර සන්තෘප්තිය අක්‍රමවත් ලෙස නොව සෙමින් සිදු වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන චුවින් කිරීමේදී ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරගනු ලැබේ. ක්රියාවලිය ආරම්භ වන්නේ ලවණවල අඩංගු එන්සයිමයේ ආහාරයට ඇති බලපෑම නිසාය.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ශීත in තුවේ දී වඩාත් වටී. සැචරයිඩ වලට ස්තූතියි, සෙරොටොනින් වැනි විශේෂ හෝමෝනයක් නිපදවීම උත්තේජනය වේ. එය පුද්ගලයෙකුගේ මනෝභාවයට ධනාත්මක ලෙස බලපාන අතර ශරීරය උණුසුම්ව තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් යනු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් දිගු කාලයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමයි. අඩු ජීර්ණ අනුපාතය ඉන්සියුලින් පිපිරීම් ඉවත් කරන අතර එමඟින් අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේද පටක බවට සැකසීම අවුලුවන අතර එහි ප්‍රති ob ලයක් ලෙස තරබාරුකමටද හේතු වේ.

පුහුණුවීමෙන් පසු, ශරීරයට වැය කරන ශක්තිය ඉක්මණින් පිරවීම අවශ්‍ය වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් දිගු කාලයක් අවශෝෂණය වේ. පුහුණුවෙන් පසු මන්දගාමී පොලිසැකරයිඩ ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ නොකිරීමට ප්‍රධාන හේතුව මෙයයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර උදේට වඩා හොඳින් පරිභෝජනය කරයි. පිබිදීමෙන් පසු ශරීරයේ ග්ලයිකොජන් සක්‍රීය නිෂ්පාදනයක් සිදු වේ.

වීඩියෝව නරඹන්න: Age of Deceit 2 - Hive Mind Reptile Eyes Hypnotism Cults World Stage - Multi - Language (මැයි 2024).