අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක පළතුරු ලැයිස්තුව > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

අද එය ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන කතා කිරීම විලාසිතාවක් වී තිබේ. මෙම සංකල්පය අප වෙත පැමිණියේ කායවර්ධනකරුවන්ගෙනි, නමුත් එය මුල් බැස ඇති අතර දැනටමත් සෑම තැනකම භාවිතා වේ. සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම හෝ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයෙක් GI දර්ශක මත පදනම්ව නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට පටන් ගනී. කෙසේ වෙතත්, එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රාථමික ආහාර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි සැලකේ, එබැවින් ඒවා සාමාන්‍යයෙන් සැලකිල්ලට නොගනී. නමුත් ඒවා අතර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු ඇති අතර ඒවා සීමිත විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා සියල්ලම ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. මේ සියල්ලම ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ අන්තරාසර්ග රෝග පැවතීම පිළිබඳව වේ.

GI යනු කුමක්ද?

අවදානමට ලක්ව ඇති දේ පැහැදිලි වන පරිදි අපි න්‍යාය ගැන කෙටියෙන් වාසය කරමු. ඉතින්, GI යනු කිසියම් ආහාරයකින් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වල වෙනස්වීම් පිළිබඳ දර්ශකයකි. අද වන විට, ඔබේ ආහාර වේල ගොඩනඟා ගැනීමට අනුකූලව නිශ්චිත සංඛ්‍යා සොයා ගත හැකි සවිස්තරාත්මක වගු ඇත.

GI වැඩි වන විට රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි වන විට එය ඉහළ යයි. මෙය විශාල වශයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවීමට හේතු වන අතර එම නිසා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන වශයෙන් මේද ඩිපෝවට යවනු ලැබේ. ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. දහවල් ආහාරය අවම වශයෙන් අඩක් නැවුම් පලතුරු වලින් සමන්විත විය යුතුය.

කුසගින්න හීලෑ කිරීම

ඔබට කුකීස් හෝ මිදි ගෙඩි සමඟ තේ පිරිනමන්නේ නම්, ඔබ තෝරා ගන්නේ කුමක්ද? බොහෝ විට, පළමු, අර්ධ වශයෙන් එය වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි නිසා සහ බොහෝ විට අමුත්තන් එවැනි අතුරුපසක් පිරිනමනු ඇත. රසකැවිලි ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ශරීරයේ කුමක් සිදුවේද? කුසගින්න ක්ෂණිකවම පහව යයි, නමුත් පැයකට පසු එය නැවත එහි මුල් මට්ටමට පැමිණ, පසුව වර්ධනය වීමට පටන් ගනී. නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු ඉතා වෙනස් ලෙස ක්‍රියා කරයි, මන්ද ඒවායේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෙමෙන් රුධිරයට ඇතුළු වන අතර එදිනෙදා අවශ්‍යතා සඳහා වැය වේ.

බොහෝ අත්හදා බැලීම්වලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඉහළ GI සහිත ආහාර වලින් පසුව, මිනිසුන් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු අනුභව කරනවාට වඩා 80% වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන බවයි. මෙයින් පෝෂණවේදීන් නිගමනය කළේ ග්ලූකෝස් වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් හෝමෝනය මට්ටම ඉහළ යන අතර එය ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන බවයි. ප්රති result ලය විෂම චක්රයකි. පුද්ගලයෙකු නැවත නැවතත් රසකැවිලි සඳහා ළඟා වන අතර එහි ප්‍රති all ලයක් ලෙස සියලුම අවයව හා පද්ධති අවශ්‍ය පෝෂණ lack නතාවයෙන් පෙළෙන අතර බර නොවැළැක්විය හැකිය.

ග්ලයිසිමියා දර්ශකය භාවිතා කිරීම

GI යනු තම බර පිළිවෙලට තැබීමට තීරණය කර ඇති සෑම පුද්ගලයෙකුම සැලකිල්ලට ගත යුතු වැදගත් දර්ශකයකි. පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වල එය 100 ක් වන අතර එය නිරපේක්ෂ උපරිමය වේ. ඒ අනුව, ඉහළ අනුපාතයකින්, සීනි ඉක්මනින් ඉහළ යන අතර පසුව ඉක්මනින් පහත වැටේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුද්ගලයා නැවත කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර සුලූ කෑමකට එරෙහි විය නොහැකි බවයි.

ඕනෑම නිෂ්පාදනයේ GI සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. අපි ඒවා කෙටියෙන් ලැයිස්තුගත කරමු:

එහි අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය.
ද්‍රාව්‍ය හා දිය නොවන ආහාර තන්තු තිබීම.
ඉවුම් පිහුම් නිෂ්පාදන.
කාබෝහයිඩ්රේට අමතරව, ආහාරවල මේද හා ප්රෝටීන අඩංගු වන අතර ඒවාද සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු සහ බෙරි සියලු නිෂ්පාදන වලින් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි බැවින් ඒවා තන්තු ප්‍රභවයක් ලෙස නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු බව අමතක නොකරන්න. එබැවින්, වියළන කාලය තුළ, ඒවායේ භාවිතය සීමා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

බහු නිෂ්පාදන කණ්ඩායම්

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා කුඩා දර්ශකයක් සහිත ආහාර වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ, වඩා හොඳය. පහත දැක්වෙන ශ්‍රේණිගත කිරීමක් ඇත, එමඟින් පරිභෝජනය කිරීමට වටින සහ නැති නිෂ්පාදන මොනවාදැයි වහාම වටහා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි:

අඩු අගය 10 සිට 40 දක්වා මට්ටමක් ලෙස සැලකේ.
මධ්‍යම - 40 සිට 70 දක්වා.
ඉහළ - 40 සිට 100 දක්වා.

අද, බොහෝ නිෂ්පාදකයින් දැනටමත් මෙම දර්ශක පිළිබඳ පැකේජ තොරතුරු දක්වයි. නමුත් බර තැබූ භාණ්ඩ සඳහා මෙය අදාළ නොවේ. එබැවින් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත එළවළු සහ පලතුරු ස්වාධීනව ඇගයීමට ලක් කළ යුතු අතර එය ගැටළුවක් නොවේ, අවශ්‍ය සියලු දත්ත අඩංගු සම්පූර්ණ වගු ඇති බැවින්.

විවිධ සැකසුම් වල වෙනස්කම්

GI ස්ථිතික නොවේ. එය සාධක ගණනාවක් මත රඳා පවතී. මෙය පලතුරු සඳහා ද අදාළ වේ. අපි සරල උදාහරණයක් දෙස බලමු. නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇටයේ ජීඅයි 20 ක් තිබේ නම්, ඔබ දැනටමත් වියළන ලද ඇප්රිකොට් ඇටයේ සංඛ්යා 30 ක් වේ. ටින් එකක ජීඅයි 91 ක් ඇත. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු ලැයිස්තුවක් දෙස බලන විට, විවිධ නැවුම් පලතුරු සැකසීම අවශෝෂණ ක්රියාවලිය මන්දගාමී කර වේගවත් කළ හැකි බව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔහු. සියළුම පලතුරු වල සංයුතියේ තන්තු ඇති අතර එමඟින් කාර්ය සාධනය අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, දියවැඩියා රෝගීන්ට තවමත් ඉදුණු පලතුරු පරිභෝජනය කළ හැක්කේ මධ්‍යස්ථව පමණි.

සීමාවකින් තොරව මට කන්නේ කුමන ආකාරයේ පලතුරු ද?

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සහ පලතුරු දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ සහ මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන වේ. බොහෝ පලතුරු හා බෙරි වල අඩු හෝ මධ්‍යස්ථ ජී.අයි. මෙය ඔවුන් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සහ දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ ආහාරයේ අතිශය වැදගත් අංගයක් බවට පත් කරයි.

ශරීරයට වැඩිපුරම ඉතිරිව ඇත්තේ ලෙමන්, බ්ලැක්කුරන්ට්, ඇප්රිකොට් ඇට සහ චෙරි, මිදි - ඒවා සියල්ලටම 20 දර්ශකයක් ඇත. එනම්, ඒවා කිසිදු බියක් නොමැතිව පරිභෝජනය කළ හැකිය.
බ්ලැක්බෙරි සහ වල් ස්ට්රෝබෙරි, චෙරි ප්ලම් සහ ලින්ගන්බෙරි - දර්ශකය 25.
රාස්ප්බෙරි සහ ඇපල්, රතු කරන්ට් ඇතුළු පීච්, දොඩම් සහ ස්ට්රෝබෙරි, මුහුදු අම්බෙලිෆර් - 30.
බ්ලූබෙරීස් සහ බ්ලූබෙරීස්, ක්රැන්බෙරි, ටැංජරීන් සහ ගූස්බෙරි - 40.
කිවි, පර්සිමන් සහ අඹ - 50.

අලංකාරය සහ ප්‍රයෝජනය සඳහා

ඇපල් වල GI ඒකක 35 කි. ඇපල් දෙකක දෛනික පරිභෝජනය සුන්දරත්වය, නැවුම්බව සහ සෞඛ්‍යය පිළිබඳ රහසයි. මෙම නිෂ්පාදනයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. පෙක්ටීන් සහ තන්තු ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි; පොටෑසියම් වකුගඩු සඳහා හොඳයි. විටමින් E අලංකාරයට සහය වන අතර විටමින් A වර්ධනයට සහාය වේ. එබැවින් ඇපල් සෑම දිනකම පරිභෝජනය කළ යුතුය. එපමණක් නොව, GI මේ සඳහා බෙහෙවින් බැහැර කරයි. දෙළුම් තරමක් වෙනස් දර්ශකයක් ඇත - එය 35. එය කාබනික අම්ල, තන්තු සහ විටමින්, ටැනින් සහ වාෂ්පශීලී මෙන්ම තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ඔබට පෙනෙන පරිදි, GI දර්ශක එකිනෙකට වඩා වෙනස් නොවේ. නෙක්ටරින් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු වලට යොමු වේ. දර්ශකය ද 35 කි.

සීමාවකින් ආහාර ගැනීම

දැනට ආහාර වේලෙහි සිටින අයට සුදුසු නොවන පලතුරු තිබේ. දියවැඩියා රෝගීන්ට ඒවා අතහැර දැමීමට සිදුවනු ඇත. සෑම බර අඩු කර ගැනීමේ යෝජනා ක්‍රමයකින්ම ඔවුන් බැහැර කර ඇත. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු සෑම දිනකම විශිෂ්ට අතුරුපසක් විය හැකි අතර, මෙම කණ්ඩායමේ නියෝජිතයින් යනු ඉතා සුළු දෙයකි. අන්නාසි සහ මුද්දරප්පලම් ඉහළ GI, 66 මගින් සංලක්ෂිත වේ. ඒවා කොමඩු වලට වඩා ඉදිරියෙන් සිටී (දර්ශකය 72). නමුත් දිනයන් නිරපේක්ෂ ජයග්‍රාහකයින් වේ - ඔවුන්ගේ දර්ශකය 100 කි. මේවා ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බෙරි වර්ගයක් වුවද, ඔබට ඒවා සීමිත ප්‍රමාණවලින් බෙරි 1-2 බැගින් අනුභව කළ හැකිය.

පළතුරු යුෂ

ඉහත සියළු පලතුරු වල තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එබැවින් කාබෝහයිඩ්රේට් වල සැලකිය යුතු අන්තර්ගතය තිබියදීත්, ඒවායේ GI තරමක් අඩුය. පීල් වල ඇති රළු ආහාරමය තන්තු. එබැවින්, මූලික පිරිසිදු කිරීමකින් තොරව පලතුරු අනුභව කිරීමෙන් ඔබ ග්ලූකෝස් රුධිරයට අවශෝෂණය කිරීම මන්දගාමී වන අතර එමඟින් දිගුකාලීන තෘප්තිය සහතික කෙරේ. ෆයිබර් ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. එමනිසා, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට පවා ඒකක 40 ක් දක්වා ජී.අයි. සහිත පලතුරු පරිභෝජනය කළ හැකිය. නමුත් නැවුම් යුෂ භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ කෙඳි වල සියලු වාසි ප්‍රතික්ෂේප කරයි. දැන් GK ක්ෂණිකව වැඩි වේ. දියවැඩියාව තුළ පලතුරු යුෂ තහනම් කර ඇත, දැඩි ආහාර වේලක් තුළ ඒවා නිර්දේශ නොකරයි.

එළවළු සහ කොළ එළවළු මුල්

සෑම කෙනෙකුටම පාහේ අඩු ග්ලයිසිමියාව ඇත. 20 සිට 40 දක්වා විශිෂ්ට දර්ශකයක් වන අතර එමඟින් සෑම දිනකම පරිපූර්ණ අතුරු කෑමක් සහ ස්වාධීන කෑමක් බවට පත් වේ. ව්යතිරේකය වන්නේ අර්තාපල් සහ ඉරිඟු ය. මෙම එළවළු ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය, නැතහොත් ඒවා සුළු වශයෙන් පරිභෝජනය කළ හැකිය, පසුව ඉඳහිට.

එළවළු වල වැදගත්කම අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය. ඔවුන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා මෙන්ම නිරෝගී පුද්ගලයෙකු සඳහා දෛනික ආහාර වේලෙන් අඩක්වත් විය යුතුය. එළවළු වලින් විවිධ සංකීර්ණ අතුරු කෑම, සලාද සහ කැස්ඩ්රෝල් සකස් කළ හැකිය.

තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රමය දර්ශකයේ වැඩිවීමට බලපාන්නේ නැත. වියළීම සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු බරපතල සීමාවන් සහිතව භාවිතා කළ හැකි නම්, එළවළු ආහාරයට ගැනීම පමණක් නොව, පානය කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස තක්කාලි යුෂ දැඩි ආහාර වේලක් සමඟ පවා නිර්දේශ කෙරේ.

අඩු GI එළවළු

ළූණු, සුදුළූණු, සියලු වර්ගවල ගෝවා, වම්බටු සහ zucchini, ස්කොෂ්, තක්කාලි සහ පිපි umber ්, ා, ගම්මිරිස්, බෝංචි සහ පරිප්පු කිසිදු සීමාවක් නොමැතිව භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සියලුම එළවළු අතරින් ඇත්තේ ව්‍යතිරේක කිහිපයක් පමණි. පළමුවැන්න තම්බා කැරට් ය. එහි අමු ස්වරූපයෙන් එහි දර්ශකය 35 ක් වන අතර තම්බා ස්වරූපයෙන් PIECES 85 කි. එබැවින් තේරීම පැහැදිලිය. බොහෝ අය අර්තාපල් වලට කැමතියි, නමුත් එහි දර්ශකය 85 යි. ඔබ තවමත් එක් අර්තාපල් අලයක් පිඟානට එක් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ මුලින්ම එය කපා දමා එක රැයකින් වතුරේ පොඟවා ගත යුතුය. මෙය අතිරික්ත පිෂ් .ය සෝදා හරිනු ඇත.

ඉවුම් පිහුම් ක්‍රමය

අඩු GI සහිත එළවළු සහ පලතුරු තෝරා ගැනීම පමණක් නොව, දවස පුරා ඒවා නිසි ලෙස බෙදා හැරීම සහ වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම වැදගත් ය. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, කීම් සහ අයිස් ක්රීම් එකතු නොකර පලතුරු අමු හෝ බේක් කළ යුතුය. විශිෂ්ට අතුරුපසක් පළතුරු සලාදයක් විය හැකි අතර එය අඩු මේද යෝගට් සමඟ පදම් කළ හැකිය. එළවළු බටර් සහ එළවළු තෙල් වලින් බැදීමෙන් තොරව ඕනෑම ආකාරයකින් පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබට එළවළු වලින් ඉස්ටුවක් ඉස්ටුවක් සාදා ගත හැකිය.

නිගමනයක් වෙනුවට

වඩාත්ම සුදුසු ආහාර තෝරාගැනීමේදී අඩු ජීඅයි සහිත එළවළු සහ පලතුරු කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න. මෙය ප්‍රසන්න එකතු කිරීමක් පමණක් නොව, ආහාරයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. සෑම ආහාර වේලක් සමඟම, කෙඳි ප්‍රභවයක් යා යුතු අතර, එමඟින් වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. විශේෂයෙන් මෙම රීතිය දහවල් කාලයේදී නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. එමනිසා, සවස ආහාරය එළවළු සහ කෙට්ටු මස් හෝ මාළු වෙනුවට ආදේශ කළ යුතුය. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස දියවැඩියා රෝගියෙකුට රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට හැකි වන අතර මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තම ශරීර බර පාලනය කර ගත හැකිය. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පා course මාලාවක් සැලසුම් කරන්නේ නම්, මෙම තොරතුරු සටහනක් මත ගන්න.