සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5 ක් පමණ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවශ්‍ය වේ, නමුත් අපි කතා කරන්නේ වේගයෙන් හා මන්දගාමීව කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම ගැන ය. පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අවම කිරීමයි.

අවධානය යොමු කරන්න! අවාසනාවකට මෙන් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර ඇබ්බැහි විය හැකිය.

නමුත් එවැනි ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම හෝ අවම ප්‍රමාණයකින් ආහාර ගැනීම එතරම් සරල නැත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී ඔබට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කළ යුතුය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රාශියකින් මෙම ආහාරය පොහොසත් කළ හැකිය: සියලු වර්ගවල බෙරි, ශාකසාර කසාය, එළවළු හෝ පලතුරු වලින් සාදන ලද ස්මූති. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ද සාධාරණ ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ යුතුය.

ආමාශය වේගයෙන් අවශෝෂණය කර මේද පටක බවට හැරෙන ද්‍රව්‍ය එළවළු, බෙරි, පලතුරු වල සංයුතියේ වෙනස් මොනොසැකරයිඩ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවායේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රතිශතය වෙනස් නමුත් එය තවමත් පවතී.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

ඒවායේ සංයුතියේ ග්ලූකෝස් සහිත බෙරි සහ පලතුරු:

ෆ ruct ක්ටෝස් යනු එළවළු, බෙරි, පලතුරු සහ ස්වාභාවික මී පැණි වල දක්නට ලැබෙන විවිධාකාර ආහාරවල කොටසකි. ප්‍රතිශතයකින්, මෙය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:

ලැක්ටෝස් කිරි (4.7%) සහ කිරි නිෂ්පාදන වලින් සොයාගත හැකිය: ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක ඇඹුල් ක්රීම් (2.6% සිට 3.1% දක්වා), යෝගට් (3%), ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක කෙෆීර් (3.8% සිට 5.1% දක්වා) සහ මේද ගෘහ චීස් (2.8%) ) සහ ආලේප නොවන (1.8%).

බොහෝ එළවළු වල (0.4% සිට 0.7% දක්වා) සුක්‍රෝස් කුඩා ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබෙන අතර, එහි වාර්තාගත ප්‍රමාණය සීනි වල අඩංගු වේ - 99.5%. මෙම සුක්‍රෝස් වලින් ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සමහර ශාක ආහාර වලින් සොයාගත හැකිය: කැරට් (3.5%), පිසිනු ලබන්නේ (4.8%), බීට් (8.6%), කොමඩු (5.9%), පීච් (6.0%) සහ මැන්ඩරින් (4.5%).

පැහැදිලිකම සඳහා, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන වගුවක් අපි නිරූපණය කරමු.

වේගවත් (සරල) කාබෝහයිඩ්රේට් කේතය සංස්කරණය කරන්න

වේගවත් හෝ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් - මේවා කාබනික සංයෝග වන අතර ඒවා රසයෙන් මිහිරි වන අතර මොනොසැක්‍රයිඩ අණු එකක් හෝ දෙකකින් සමන්විත වේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට විකල්පයක් ලෙස සීනි ආදේශක භාවිතා කරයි.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත:

• මොනොසැකරයිඩ (ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස්, ග්ලැක්ටෝස්),
• ඩයිසැකරයිඩ (සුක්‍රෝස්, ලැක්ටෝස්, මෝල්ටෝස්).

කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති ආහාර මොනවාද?

කිසිසේත්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති නිෂ්පාදන නොමැත, ව්‍යතිරේකය කෝපි, තේ වල, උදාහරණයක් ලෙස, ඒවා දැනටමත් ලබා ගත හැකිය, ඉතා කුඩා මාත්‍රාවලින් වුවද (ග්‍රෑම් 100 ට ග්‍රෑම් 0.2). කෙසේ වෙතත්, සමහර එළවළු ආරක්ෂිතව අඩු කාබ් ලෙස හැඳින්විය හැකිය. මේවාට අරුගුල, රාබු, ඇස්පරගස්, නිවිති සහ බ්රොකොලි ඇතුළත් වේ.

එම නිසා ආහාර ප්‍රතිලාභ හා සංඛ්‍යාවට හානියක් නොවන පරිදි පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙන්නේ ශරීරය සෙමෙන් සංතෘප්ත කර බලවත් බලශක්ති සැපයුමක් ලබා දෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගැනීමටය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය පැය 17 කට පසු අවම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සවස් වරුවේ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු නම්, සෝමාටොට්‍රොපින් (වර්ධන හෝමෝනය) සක්‍රීය වන අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර මට්ටමක පවත්වා ගෙන යන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

කිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම වටින්නේ නැත, ඒවා මොළයට අවශ්‍ය වේ (ටෆ්ට්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ ඇමරිකානු විද්‍යා scientists යින් විසින් කරන ලද අධ්‍යයනවලින් පෙනී ගියේ මෙය සිදු කළ පුද්ගලයින් තොරතුරු කටපාඩම් කිරීම සඳහා අනෙක් අයට වඩා නරක පරීක්ෂණ සිදු කළ බවයි).

ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් කීයක් අවශ්යද? ඊනියා පරීක්ෂණය රති er ් with ා පත්තු කිරීමෙන් සමත් වීමෙන් මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර ලබා ගත හැකිය!

ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට්: සරල හා සංකීර්ණ

ආහාර නිෂ්පාදනවල අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් මූලික වශයෙන් එකිනෙකට වඩා වෙනස් ය. සමහර ආහාරවල වේගවත් හා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර අනෙක් ඒවා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර අනෙක් ආහාරවල විවිධ වර්ගවල සංයෝග අඩංගු වේ. ඒවායින් සමහරක් ඉක්මනින් ජීර්ණය වී ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙයි (සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්), අනෙක් ඒවා වඩා මන්දගාමී වේ (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්).

ඒ සමගම, සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන නිතිපතා භාවිතා කිරීම ක්‍රමයෙන් පරිවෘත්තීය ආබාධයකට තුඩු දෙයි - ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාරයේ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරික්තයක් බර වැඩිවීමට (විශේෂයෙන් උදරයේ සහ කලවා වල), ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයේ වර්ධනයට (පළමු පියවර සහ තරබාරුකම.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු කුමක්ද: නිෂ්පාදනවල අන්තර්ගත ලැයිස්තුව (වගුව)

ආහාර සැකසීමේදී සමබර හා සම්පූර්ණ වීමට නම්, ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන ද්‍රව්‍ය ගැන දැන ගැනීම අවශ්‍ය වේ. සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් එක් එක් පුද්ගලයාගේ ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු ස්ථානයක් ගනී. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ආහාර සෑදෙන ද්‍රව්‍ය ගැන පමණක් නොව ඒවායේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ මූලධර්මය ද දැනගත යුතුය.

“වේගවත් හෝ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්” සංකල්පය අද ඉතා ජනප්‍රියයි. ඔවුන්ගේ කණ්ඩායමට සීනි, ෆ ruct ක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් ඇතුළත් වේ. රීතියක් ලෙස, ඒවායේ භාවිතය අතිරේක පවුම් එකතු කිරීමට දායක වේ.

ග්ලූකෝස් වල ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ස්වාභාවික පරිවෘත්තීය ස්ථායී කිරීමයි. මෙම ද්රව්යයට ස්තූතියි, අවශ්ය ශක්තිය ලබා ගනිමින් මොළයට සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියා කළ හැකිය. සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න, විශේෂයෙන් ග්ලූකෝස් කුඩා ප්රමාණවලින් විය යුතුය.

ග්ලූකෝස් අඩංගු ස්වාභාවික නිෂ්පාදනවලට ඇතුළත් වන්නේ:

ෆ ruct ක්ටෝස් යනු පළතුරු සීනි වර්ගයකි. මෙම රසකාරකය දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයෙකුගේ මේසය මත නිතර ආගන්තුකයෙකි. කෙසේ වෙතත්, ෆ ruct ක්ටෝස් වල අඩංගු සරල කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි සාන්ද්රණය වැඩි කළ හැකි නමුත් සුළු ප්රමාණයකින්.

පළතුරු රසකාරක පොහොසත් රසයක් ඇත. දෛනික මෙනුවේ මෙම රසකාරකය හඳුන්වාදීම මඟින් ආහාරයේ ඇති අනවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය (හිස් කාබෝහයිඩ්‍රේට්) පිළිබඳ සමස්ත දර්ශකය අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බව විශ්වාස කෙරේ.

මෙම රසකාරකයේ රසය සරල සීනි වලට වඩා බොහෝ සෙයින් කැපී පෙනේ. ෆ ruct ක්ටෝස් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමෙන් ආහාරවල හානිකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය අඩු කර ගත හැකි බව විශ්වාස කෙරේ.

මෙම රසකාරකයේ කිසිදු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැත. මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වූ පසු සුක්‍රෝස් ආමාශයේ බිඳී යන අතර එහි ප්‍රති components ලයක් ලෙස ඇඩිපෝස් පටක සෑදීමට යවනු ලැබේ.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහන් කිරීම බොහෝ විට අදහස් කරන්නේ සීනි, නමුත් යථාර්ථයේ දී හිස් කාබනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු නිෂ්පාදන රාශියක් ඇත. එවැනි ආහාර සෑම විටම නිෂ් less ල නොවේ, කෙසේ වෙතත්, එහි සීනි අඩංගු වේ.

සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන අතර රසකැවිලි, සීතල අතුරුපස, ජෑම්, මී පැණි, බීම සහ තවත් දේ ඇතුළත් වේ. සුක්‍රෝස් අඩංගු පලතුරු සහ එළවළු වලට කොමඩු, බීට්, පිසිනු ලබන්නේ, ටැංජරීන්, කැරට් සහ පීච් ඇතුළත් වේ.

සිහින් චරිතයකට හානියක් වන්නේ කුමක්ද?

අලංකාර රූපයක අනිෂ්ට සතුරා වන්නේ පිඟන් කෝප්පයි. විවිධ කේක්, රසකැවිලි සහ පැණිරස පේස්ට්‍රි එවැනි ආහාර ලෙස සැලකේ.

පෝෂණවේදීන් මෙම ආහාරයට negative ණාත්මක ලෙස සම්බන්ධ වන්නේ එහි අඩංගු ද්‍රව්‍ය විශේෂයෙන් හැසිරෙන බැවිනි: ඒවා ආමාශයට ඇතුළු වන අතර එහිදී ඒවා තනි මූලද්‍රව්‍ය බවට කැඩී යයි.

වැදගත්! සීනි ඉක්මනින් රුධිරයෙන් අවශෝෂණය වන අතර ඉන්සියුලින් තියුණු ලෙස ඉහළ යයි!

සියලුම අතුරුපසවල ප්‍රධාන අංගය - සීනි - මේදය සමුච්චය වීමට දායක වේ. කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම, මිහිරි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු, කෙටිම කාලය තුළ තමා ගැන මතක් කර දෙයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

වේගවත් (හෝ සරල) කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු අවම ව්‍යුහාත්මක මූලද්‍රව්‍යයන්ගෙන් සමන්විත කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි අණු එකක් හෝ දෙකක් පමණි, සිය ගණනක් නොව සිය ගණනක් නොවේ) සහ හැකි ඉක්මනින් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, මෙම සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට උච්චාරණ මිහිරි රසයක් ඇති අතර ඒවා ජලයේ පහසුවෙන් ද්‍රාව්‍ය වේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ් or ය හෝ තන්තු) මෙන් නොව, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට අවශ්‍ය වන්නේ රුධිරයේ සීනි බවට සැකසීමට, ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි - මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඒවාට ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති බවයි. මෙම ශක්තිය ඉක්මනින් භාවිතා නොකරන්නේ නම්, එහි අතිරික්තය මේද සංචිත වෙත යයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට උදාහරණ ලෙස සීනි එහි සියලු ප්‍රකාශනයන්හි (මේස පිරිපහදු කළ සීනි සහ පොල් සීනි සිට ජෑම්, චොකලට්, මී පැණි සහ පැණිරස පලතුරු දක්වා) මෙන්ම බොහෝ සුදු පිටි නිෂ්පාදන (විශේෂයෙන් පාන්, පැස්ටා සහ පැණිරස පේස්ට්‍රි) වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම රසකැවිලි 70-80% වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වේ.

සීනි එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් මෑතකදී දර්ශනය වූ බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. අපේ පුරාණ මුතුන් මිත්තන්ගේ සිරුරට කෝලා ටින් එකකට සමාන සීනි ප්‍රමාණයක් ලැබීමට නම් ඔහුට “උක්” නම් ශාකයක මීටර් කිහිපයක් ආහාරයට ගත යුතුය. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රභවයක් වන මී පැණි සෑම විටම සංග්‍රහයක් ලෙස සලකනු ලැබේ.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට්: නිෂ්පාදන වගුව

තැඹිලි යුෂ (නැවුම් ලෙස මිරිකීමෙන් පවා) මුළු තැඹිලි පාටට සමාන වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් බව අපි සටහන් කරමු. ඕනෑම පළතුරු යුෂ වීදුරුවක සාමාන්‍ය කෝලා තරම් සීනි ප්‍රමාණයක් ඇත. විටමින් සී සහ ආහාරමය තන්තු (ෆයිබර්) කුඩා ප්‍රමාණයක් තිබීම මිහිරි පලතුරු වල අඩංගු ස්වාභාවික සීනි වල හානිය අවම කිරීමට නොහැකි වේ.

මීට අමතරව, සාමාන්‍ය අර්තාපල්, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත නිෂ්පාදනයක් ලෙස සලකනු ලැබේ (එහි පිෂ් ch ය අඩංගු වේ, ග්ලූකෝස් නොවේ) බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයගේ විශේෂ අවධානයට ලක්විය යුතුය - තම්බා අර්තාපල් ඉතා ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත. වට්ටක්කා හා කැරට් වලට වඩා සමීප පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්) එහි ආදේශකයක් බවට පත්විය හැකිය.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් භයානක වන්නේ ඇයි?

මිනිත්තු කිහිපයකින් අවශෝෂණය වන වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිරයේ සීනි නාටකාකාර ලෙස වැඩි කරයි. මෙම සීනි නිසි ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා ශරීරය ඉන්සියුලින් හෝමෝනය සංස්ලේෂණය කරයි, වර්තමාන අවශ්‍යතා සඳහා (ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සඳහා) මෙම කැලරි භාවිතා කිරීමට ඔවුන්ට බල කරයි, නැතහොත් ඒවා මේද ඩිපෝවලට යවයි.

රුධිරයේ සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් සහ එය පසුව අඩුවීම දුර්වලකම හා තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. රුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීම සඳහා මිහිරි යමක් ආහාරයට ගැනීම මෙම අධික හැඟීම නිසා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හා තරබාරුකමට හේතු වේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇත්ත වශයෙන්ම ඇබ්බැහි වන්නේ එබැවිනි.

හානිකර වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු කුමක්ද?

නිසි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් නිතිපතා භාවිතා කිරීමෙන් සිදුවන ප්‍රධාන හානිය නම් ග්ලූකෝස් ඉහළ යාමේ යාන්ත්‍රණයන් ක්‍රමයෙන් උල්ලං violation නය කිරීමයි. ශරීරය රුධිරයේ සීනි “නොදැනීම” නැවැත්වූ අතර එය නිසි ලෙස භාවිතා කළ නොහැක. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන අතර මොළය හා පරිවෘත්තීය යන දෙකම අඩපණ කරයි.

මෙම රෝගය "දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගය" ලෙස හැඳින්වෙන අතර බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී වර්ධනය වන්නේ නිශ්චිත රසකැවිලි, පිටි නිෂ්පාදන සහ දුර්වල තන්තු වලින් පොහොසත්, උදාසීන ජීවන රටාවක් සහ මන්දපෝෂණය නිසාය. තරබාරුකම, සාමාන්‍ය හා මාංශ පේශි දුර්වල වීම, නිදන්ගත මානසික අවපීඩනය සහ නොකඩවා වියළි මුඛය වැනි රෝග ලක්ෂණ වේ.

ව්‍යායාම කිරීමට පෙර වේගවත් කාබන්

බොහෝ අවස්ථාවලදී වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට හානි කරයි යන කාරණය තිබියදීත් ඒවා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රයෝජනවත් වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීමට මිනිත්තු 20-25 කට පෙර සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 20-30 ක් පරිභෝජනය කරන විට, සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වන අතර පුහුණුව වඩාත් .ලදායී ලෙස පැවැත්වීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් මාංශ පේශි සඳහා ඉන්ධන බවට පත්වේ.

අනෙක් අතට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයකට පෙර සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතය මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ නතර කරයි. අවාසනාවකට මෙන්, පවරේඩ් සහ ගැටෝරේඩ් (කොකාකෝලා සහ පෙප්සිකෝ විසින් නිෂ්පාදනය කරන ලද) වැනි ක්‍රීඩා බීම වල සැලකිය යුතු සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර හෘද රෝග සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා එය තදින්ම නිර්දේශ නොකරයි.

වේගවත් (හෝ සරල) කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන මූලික වශයෙන් සීනි සහ මී පැණි මෙන්ම අයිස්ක්‍රීම්, පේස්ට්‍රි, පැණිරස පලතුරු සහ එළවළු සහ විවිධ බීම (පැණිරස සෝඩා සිට “ක්‍රීඩා” සමස්ථානික වලින් අවසන් වේ). සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට උදාහරණ වන්නේ ධාන්ය වර්ග, බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් හරිත එළවළු සහ විවිධ පැස්ටා ය.

කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණ හා සරල ය: නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව, වගුව.

හැමෝටම සුභ දවසක් වේවා! අද ලිපියේ මා ලියන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන ය: සරල හා සංකීර්ණ, ඒවා එකිනෙකට වඩා වෙනස් වන්නේ කෙසේද, ඒවා වඩාත් කැමති විය යුතු ආකාරය.

කාබෝහයිඩ්රේට් අපගේ ශරීරයට ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වේ. උදාහරණයක් ලෙස මොළය ශක්තිය ලබා ගන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පමණි. නමුත් නූතන ලෝකයේ ගැටලුවක් තිබේ: අපගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩිය. කෙතරම්ද යත්, ඒ සියල්ල ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට ශරීරයට නොහැකි ය. අප කැමති පරිදි අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් පිටතට ගෙන එනු නොලැබේ, නමුත් මේද ස්වරූපයෙන් ගබඩා කර ඇත. අද වන විට, අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව නිරන්තරයෙන් වර්ධනය වන අතර, මෙය සියලු සමාජ ස්ථරයන්ට සහ සියලුම වයස් කාණ්ඩ වලට අදාළ වේ. නවීන සිසුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන්ගෙන් හතරෙන් එකක් පමණ දැනටමත් අධික බර පිළිබඳ ගැටළු ඇත. මෙම සංසිද්ධියට ප්‍රධාන හේතුව ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරික්තයකි. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට අතිරික්තයක් ...

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු මොනොසැකරයිඩ, ව්‍යුහයේ සරල, පහසුවෙන් හා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීමයි. ඔබ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන විට, සීනි (ග්ලූකෝස්) විශාල ප්‍රමාණයක් රුධිරයට ඇතුල් වේ. අග්න්‍යාශයික හෝමෝනයක් වන ඉන්සියුලින් රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය නියාමනය කරයි. සෞඛ්‍යයට හානි කිරීමට කාලය නොමැති වන පරිදි ඔහු අතිරික්ත ග්ලූකෝස් ඉක්මනින් ඉවත් කරයි. තවද අතිරික්ත අක්මාව මේද තැන්පතු බවට සැකසෙන අතර එය අසීමිත විය හැකිය. අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් ආකාරයෙන් ගබඩා කළ හැක්කේ 2,000 kcal පමණි. ග්ලයිකෝජන් මූලික වශයෙන් පරිභෝජනය කරනු ලබන්නේ කුසගින්නෙන් පෙළෙන අවස්ථාවලදීය.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් හොඳ වන්නේ බර පුහුණුවට පෙර ආහාරයට ගත් විට පමණි. එවිට අතිරික්ත ශක්තිය වැය වේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් යනු පොලිසැකරයිඩ වේ. වඩාත් සංකීර්ණ කාබන් සහ ජල සංයෝග. ඒවා දිගු කාලයක් අවශෝෂණය වේ, සීනි එකවරම රුධිරයට ඇතුල් නොවේ, නමුත් ක්‍රමයෙන් කුඩා කොටස් වලින්.
සීනි සහ ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමේ උච්චාවචනයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කරන විට මෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය දිගු කාලයක් සඳහා ලැබෙනු ඇත.

සෞඛ්‍යය සඳහා, ඔබ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට මනාප ලබා දිය යුතුය!

උදාහරණයක් ලෙස ඔබ උදේ ආහාරය ගත් විට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (බනිස් සමග තේ, ක්ෂණික කැඳ) සමඟ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා ඉක්මණින් වැඩිවේ. මෙම ග්ලූකෝස් සැකසීම සඳහා වහාම අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් නිපදවීමට පටන් ගනී. අතිරික්ත ග්ලූකෝස් සනාල සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය. අධික සීනි ඇති පුද්ගලයින් දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ, ධමනි සිහින් වීම, වකුගඩු රෝග, අන්ධභාවය සහ අධික බර වැනි රෝග වලට ගොදුරු වේ. ඉන්සියුලින් ඉක්මණින් අතිරික්ත සීනි අඩු කරයි, එහි ප්‍රති we ලයක් ලෙස අපට කුසගින්න දැනෙන්නට පටන් ගනී, අපට ශක්තියක් නොමැත. අපි නැවතත් චොකලට් (කැන්ඩි, කුකීස්, පේස්ට්‍රි) සඳහා ළඟා වෙමු. ඒ නිසා අපි විෂම කවයකට පැටලෙනවා. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇබ්බැහි වීමක් වන අතර එය දිගු කලක් නොවුනත් විශාල ශක්තියක් ලබා ගැනීමේ වේගවත්ම ක්‍රමය වේ.

මෙම විෂම කවය බිඳ දැමීම සඳහා, ඔබ ඔබේ දවස නිවැරදිව ආරම්භ කළ යුතුය, උදේ ආහාරය නිසි ලෙස අනුභව කරන්න. මෙම විෂය පිළිබඳ වෙනම ලිපියක් ඇත, එය මෙතැනින් කියවන්න. එසේම, සුලු කෑම සඳහා ඔබ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර තෝරා ගත යුතුය, එවිට පැයකට පසු ඔබ කිසිදු කුණු කෑමකට නොයන්න.

එසේම, කුඩා කල සිටම ආහාර ගැනීමට දරුවන්ට ඉගැන්විය යුතුය, නිෂ්පාදනවල ගුණාංග ගැන ඔවුන්ට කියන්න. දැන් ලෝකයේ සෑම දිනකම ළමුන් 200 ක් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙනවා! මෙය මහලු වයසේ ස්වරූපයකි. මීට පෙර, වයස අවුරුදු 50 ට පසු මිනිසුන් මෙම දියවැඩියාවෙන් රෝගාතුර විය, මන්ද මීට පෙර සීනි සමඟ සංතෘප්ත වූ එවැනි හානිකර ආහාර බහුල නොවූ බැවිනි. දැන් අපි මෙම වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ලෙස පරිභෝජනය කර ඉතා අඩුවෙන් ගමන් කරන්නෙමු, අප කන ශක්තිය වැය නොකරමු, එබැවින් ගැටළු.

වැඩිහිටියෙකු දිනකට ග්‍රෑම් 150 සිට 400 දක්වා ආහාරයට ගත යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට්. ප්රමාණය බලශක්ති පරිභෝජනය මත රඳා පවතී. මෙම ප්‍රමාණයෙන් 80% ක් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විය යුතුය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය, හෝ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සරලව වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද.

විවිධ ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටම විවිධ මට්ටම දක්වා වැඩි කරයි. තන්තු - සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් ලෙස, පලතුරු වල ෆ ruct ක්ටෝස් අඩංගු වේ - සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, නමුත් ඒවායේ තන්තු ද අඩංගු වේ - ෆ ruct ක්ටෝස් ඉක්මනින් අවශෝෂණය වීම වළක්වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු වන ආහාර මොනවාදැයි ජනතාවට දැනගත හැකි වන පරිදි, ඔවුන් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) සංකල්පය ඉදිරිපත් කළහ. පදනම වූයේ ග්ලූකෝස් ය - එහි GI 100 ක් ඇත. අඩු GI - 40 දක්වා, 41 සිට 69 දක්වා - මධ්‍යම, 70 සහ ඊට ඉහළ - ඉහළ. අඩු GI සහිත ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය, මධ්‍යස්ථ සිට මධ්‍යස්ථ ආහාර සහ හැකි නම් ඉහළ GI සහිත ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කරන්න.

අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට හේතු නොවේ, ඒවා ඔබ කැමති තරම් ආහාරයට ගත හැකිය. ඉහළ GI ආහාර පිළිවෙලින් සීනි වැඩි කරයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් වල වාසි සහ හානිය: ඉහළ සහ අඩු ආහාර ලැයිස්තුවක්

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණයේ අනිවාර්ය අංගයකි. ඒවායින් පොහොසත් ආහාර ශරීරයට ශක්තිය සපයනවා පමණක් නොව, බොහෝ වැදගත් අභ්‍යන්තර ක්‍රියාවලීන්හි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බොහෝ විට, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීමට වැරදි තීරණයක් ගනී. එවැනි ක්‍රියාවන් මගින් ශරීරයට සිදුවන හානිය පිළිබඳව ඔවුන් නොදැන සිටිති.

එවැනි ආහාර සඳහා ඇති ආශාව බොහෝ අය තුළ අක්මාව හා අග්න්‍යාශයේ රෝග ඇති කරයි. මීට අමතරව, මෙනුවෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමෙන් ඔබට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා ඇති විය හැකි අතර, නැතිවූ ශේෂය වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ දීර් time කාලයක් තිස්සේ ආපසු ලබා දීමට ඔබට සිදුවේ.

නමුත් ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් බර වැඩිවීමට සෘජු ක්‍රමයක් බව සාම්ප්‍රදායික ප්‍ර wisdom ාව ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම එතරම් සංකීර්ණ නොවේ! හිස් කැලරි සහිත ශරීරයට ධනාත්මක කිසිවක් ගෙන නොයන ප්‍රයෝජනවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා හානිකර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතර වෙනස හඳුනාගත යුතු බව ඕනෑම දක්ෂ ආහාරවේදියෙකු ඔබට කියනු ඇත.

• සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (මොනොසැකරයිඩ) අන්තිමයා පමණි.
• මධ්යම සංකීර්ණ (ඩයිසැකරයිඩ) සහ සංකීර්ණ (පොලිසැකරයිඩ) වල කාබෝහයිඩ්රේට් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

පහසුව සඳහා, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ මට්ටම අනුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයේ “ප්‍රයෝජනවත් බව” තීරණය කිරීම සිරිතකි. එහි දර්ශකය අඩු වන තරමට මෙම ආහාරය වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන සහ ඔවුන්ගේ පෙනුම නිරීක්ෂණය කරන අයටයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි වන තරමට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදනයේ ඇත. එමනිසා, හැකි තරම් සුළු ආහාර අනුභව කිරීම හෝ එය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන ආහාර දිරවීමේදී සෙමින් බිඳ වැටෙන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර මට්ටමක පවත්වා ගනිමින් එහි හදිසි බිංදු වළක්වයි. ඔවුන් ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙයි.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ක්ෂණිකව පාහේ අවශෝෂණය වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ යයි. ක්ෂණිකව විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට නොහැකි වීමෙන් ශරීරය ග්ලූකෝස් මේදය බවට පරිවර්තනය කරන අතර අතිරික්ත බර සමුච්චය වේගයෙන් වේගවත් වීමට පටන් ගනී.

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද? ඔබ ඒවා සියල්ලම ලැයිස්තුගත කිරීම ආරම්භ කළහොත්, මෙම ලැයිස්තුව ඉතා දිගු වනු ඇත. එය සාරාංශගත කිරීමෙන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයේ රසකැවිලි, පිටිවලින් බේක් කළ භාණ්ඩ, ධාන්ය වර්ග හා අර්තාපල්, බෙරි සහ පලතුරු වල අඩංගු බව ඔබට පහසුවෙන් මතක තබා ගත හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන වලදී ඒවා ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි) ආකාරයෙන් අඩංගු වේ. නමුත් සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්‍රභේදවල කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන බව මතක තබා ගත යුතු අතර ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය සැක සහිත ය. මේ හේතුව නිසා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හා පෝෂණයක් අනුගමනය කරන්නන් ඔවුන්ගේ මෙනුව ශාක ආහාර වලින් සෑදීමට කැමැත්තක් දක්වයි.

සෑම ආහාරයකම පාහේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිෂ්පාදන වෙනස් වන්නේ මෙම ද්‍රව්‍යවල ප්‍රමාණය හා ඒවායේ සංයුතියේ අනෙකුත් සංරචකවල මෙන්ම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ පමණි. සලාද කොළවල පවා කාබෝහයිඩ්රේට් තිබේ!

පිඟානේ හරියටම පවතින්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳව සෑම විටම පැහැදිලි අදහසක් ලබා ගැනීම සඳහා, බොහෝ දෙනෙක් ඔවුන් පරිභෝජනය කිරීමට පුරුදු වී ඇති එම නිෂ්පාදනවල වගුවක් සාදති. ඒ සමගම, ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සටහන් කර ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ප්රියතම ධාන්ය පාන් හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න අම්බෙලිෆර් කැඳ, ස්වාභාවික මී පැණි හෝ නැවුම් බෙරි. මෙම වගුව භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ශරීරයට ඇතුළු වන ද්‍රව්‍ය ප්‍රමාණය පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකිය.

• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ග්‍රෑම් 60 කට සීමා කළ යුතුය.
• බර සාමාන්‍ය වූ විට, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන ග්‍රෑම් 200 ක් මේද ආහාර අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්නේ නම් පරිපූර්ණ හැඩයකින් සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• දිනකට ග්‍රෑම් 300 ට වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට ක්‍රමයෙන් බර වැඩිවීම නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.

වැදගත්: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් ඕට් මස් පිඟානකට පැය කිහිපයක් ඉදිරියෙන් පූර්ණ බවක් ලබා දිය හැකි අතර ශරීරයට ශක්තිය සපයයි.

ඒ සමගම, සුදු පිටිවලින් බටර් සීනි බනිස් උපරිම වශයෙන් පැය භාගයක් කුසගින්නෙන් පෙළෙනු ඇත, නමුත් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට (සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්) ස්තූතිවන්ත වන අතර එය ඉක්මනින් හා සුවපහසු ලෙස ඉණ හෝ ඉණ මත මේද තැන්පතු ලෙස සමථයකට පත් වනු ඇත.

අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය (ග්‍රෑම් 100 ට ග්‍රෑම් 2 සිට 10 දක්වා) ආහාරවල දක්නට ලැබේ:

• ළූණු, කොළ ලූනු, ලීක්ස්, රතු සලාද කොළ,
• කැරට්, වට්ටක්කා, zucchini, සැල්දිරි - මූල සහ කඳ,
• සුදු ගෝවා, වට්ටක්කා, බ්‍රසල්ස් පැළ සහ බ්රොකොලි,
• පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි, ටර්නිප්ස් සහ රාබු,
• ඕනෑම ආකාරයක සලාද කොළ සහ වෙනත් හරිතයන්,
• ලෙමන්, මිදි, දොඩම් සහ ටැංජරීන්,
• ඇඹුල් ඇපල්, පෙයාර්ස්, පිසිනු ලබන්නේ, පීච්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ සහ නෙක්ටරීන්,
• කොමඩු සහ කොමඩු
• ඇඹුල් බෙරි
• හතු
• ස්වාභාවික එළවළු යුෂ.

පහත දැක්වෙන ආහාර වල මධ්‍යස්ථ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් (ග්‍රෑම් 100 ට ග්‍රෑම් 10 සිට 20 දක්වා) පවතී:

• බීට්, අර්තාපල්,
• මිහිරි ඇපල් හා මිදි,
• මිහිරි බෙරි
• අත්තික්කා
• එකතු කළ සීනි නොමැතිව ස්වාභාවික (සහ පෙට්ටි සහ පැකේජ වලින් නොවේ) පළතුරු සහ බෙරී යුෂ.

• සම්පූර්ණ ධාන්ය රස නොකළ පාන්,
• හල්වා, අඳුරු චොකලට්,
• වියළි ඇට සහ නැවුම් මුං ඇට, ඉරිඟු,
• බෝංචි රතු, රෝස, සුදු සහ සියලුම රනිල කුලයට අයත් වේ.

ඉහළම කාබෝහයිඩ්‍රේට් (නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට ග්‍රෑම් 65 සිට) වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ:

• කැරමල්, කිරි චොකලට්, රසකැවිලි සහ වෙනත් රසකැවිලි,
• කැටි කළ සීනි, පිරිපහදු කළ සීනි, ලොලිපොප්,
• කුකීස්, කේක්, පේස්ට්‍රි, පැණිරස කේක් සහ වෙනත් පේස්ට්‍රි, පැණිරස රති ers ්, ා,
• වියළි පලතුරු - කප්පාදු, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, මුද්දරප්පලම්, දිනයන්,
• ස්වාභාවික මී පැණි
• කල් තබා ගැනීම, ජෑම්, මාමලේඩ්, ජෑම්,
• පැස්ටා
• අම්බෙලිෆර්, සහල්, බාර්ලි, මෙනේරි, ඕට්ස් සහ වෙනත් ධාන්ය වර්ග.

මෙම ලැයිස්තුවෙන් ඔබට දැකිය හැකි පරිදි, ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන කාණ්ඩයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න රසකැවිලි පමණක් නොව බර වැඩිවීම පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක අත්‍යවශ්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වියළි පලතුරු හා මී පැණි ද අවශ්‍ය වේ.

සෑම පුද්ගලයෙකුම උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ආහාර පිසීමට හා කෑමට ගත යුතු ආහාර මොනවාදැයි තීරණය කරයි, මන්ද ඔහුගේ පෙනුම පමණක් රඳා පවතින්නේ පමණක් නොව, පළමුව, ශරීරයේ තත්වය, එහි සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ එහි ප්‍රති, ලයක් ලෙස ය. යහපැවැත්ම, මනෝභාවය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය. ඔබ ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අතර, මෙහි පළමු පියවර වන්නේ පිඟන් කෝප්ප තෝරා ගැනීමයි.

පෝෂණවේදීන් නිතරම නිර්දේශ කරන්නේ බර පාලනය කර ගැනීම සඳහා ඔබ එක් සරල රීතියක් අනුගමනය කරන ලෙසයි. සාම්ප්‍රදායිකව, දවස සඳහා මෙනුව පහත පරිදි බෙදිය යුතුය:

• ආහාර වලින් තුනෙන් දෙකක්ම අඩු ග්ලයිසමික් ​​කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් විය යුතුය,
• තුනෙන් එකකට වඩා ටිකක් අඩු ප්‍රෝටීන් ආහාර,
• ඉතිරි කුඩාම කොටස ශරීරයට කළ නොහැකි මේද වේ.

ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් ගැනීම සඳහා තවත් ඉතා වැදගත් ඉඟියක්: කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර උදේට පිඟානේ තිබේ නම් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, උදේ ආහාරය සඳහා වියළි පලතුරු සමඟ මෙනේරි කැඳ අනුභව කිරීමෙන් ඔබට රූපය ගැන කරදර විය නොහැකි අතර රාත්‍රී ආහාරයට පෙර ආහාර ගැන මතක තබා ගත නොහැක.

දිවා ආහාරය සඳහා, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ නැවුම් එළවළු සහිත කව්පි හෝ බෝංචි සුප් පරිපූර්ණයි. ඔබට ශාකසාර තේ හෝ රෝස්ෂිප් කසාය, වියළි පලතුරු ටිකක් හෝ මී පැණි අතුරුපස හැන්දක් සමඟ පවා ප්‍රතිකාර කළ හැකිය. නමුත් රාත්‍රී ආහාරයට එළවළු තෙල් බින්දුවක් සහ හරිත සලාදයක් සහිත බේක් කළ හතු අඩංගු විය හැකි බැවින් සවස් වරුවේ ආහාරයට ගන්නා ප්‍රෝටීන් ශරීර පටක වල ව්‍යුහය හා ප්‍රතිෂ් oration ාපනය සඳහා ද්‍රව්‍යයක් වනු ඇත.

"භයානක" කාබෝහයිඩ්රේට සම්බන්ධයෙන්, විශේෂයෙන්, මේද අඩංගු සියලුම වර්ගවල රසකැවිලි (කේක්, ක්රීම් පිරවීම සහිත රසකැවිලි ආදිය), එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම වඩා හොඳය. ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ් less ල පමණක් නොව, ඇත්තෙන්ම හානිකර ය.

"වැරදි" කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් ඇති තැන ගැන අපි කතා කරන්නේ නම්, කොන්දේසි විරහිතව බැහැර කිරීමකට යටත් වන නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව මිහිරි සෝඩා සහ ක්ෂණික ආහාර වලින් ඔටුනු කළ හැකිය.

මෙය නියත වශයෙන්ම “මළ” ආහාරයක් වන අතර එය සීනි, මේද හා කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය වලින් සංතෘප්ත වන අතර එමඟින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් පවා එවැනි ආහාර වේලක ප්‍රතිවිපාක සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට පහසු නොවේ. මීට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ඇබ්බැහි වේ. බොහෝ දෙනෙක්, පුරුදු වී සිටීම, ඉතා අපහසුතාවයකින් මෙම කෑම වර්ග සඳහා ඇති තණ්හාවෙන් මිදෙන්න. හොඳම දේ තෝරන්න! ප්‍රයෝජනවත් දේ තෝරන්න!

පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට්: ලක්ෂණ

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට බොහෝ විට නිරූපණය කරන්නේ වේගයෙන් ජීර්ණය කළ හැකි මොනොසැකරයිඩ සහ ඩයිසැකරයිඩ ය. මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් වන්නේ එහි පදනම ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් නිසාය.

එවැනි මූලද්රව්ය ෙබ්කිං, සමහර එළවළු හෝ කිරි නිෂ්පාදන සමඟ භාවිතා වේ. ඔවුන්ගේ සරල ව්‍යුහය නිසා ඔවුන්ට වෙනස් ලෙස හැසිරීමට නොහැකිය.

අවධානය යොමු කරන්න! වේගවත් හෝ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදාසීන ජීවිතයක් ගත කරන අයට ඉතා හානිකර ය.

අවිනිශ්චිත පරිසරයක ක්ෂණික ආහාර සැකසීම රුධිරයේ සීනි සාන්ද්‍රණය වැඩි කිරීමට දායක වේ. ඔහුගේ මට්ටම පහත වැටෙන විට, පුද්ගලයෙකුට බඩගිනි දැනේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, භාවිතා නොකළ ද්රව්ය මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්‍රියාවලියේදී එක් සිත්ගන්නාසුලු ලක්ෂණයක් ඇත: කාබෝහයිඩ්‍රේට් iency නතාවයකින් පුද්ගලයෙකුට වෙහෙස දැනෙන අතර නිරන්තරයෙන් නින්දට වැටේ.

අවධානය යොමු කරන්න! කාබනික ද්‍රව්‍ය විශාල වශයෙන් භාවිතා කිරීම පූර්ණත්වයට දායක වේ.

වීඩියෝව නරඹන්න: КАК СНИМАЕТ OLESED T95 3 В 1 АВТОМОБИЛЬНОЕ ЗЕРКАЛО С РЕГИСТРАТОРОМ И ЗАДНЕЙ КАМЕРОЙ (මැයි 2024).