අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර (වගුව) > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමේ වේගය මත ආහාරවල බලපෑම පිළිබඳ දර්ශකයකි. අන්තරාසර්ග රෝග, ආහාර ජීර්ණ පද්ධති සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් සැකසීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය සක්‍රියව භාවිතා වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ඒකක 50-55 දක්වා දර්ශකයක් ඇත. මෙම කණ්ඩායමට සියළුම එළවළු සහ සමහර පලතුරු ඒවායේ අමු ස්වරූපයෙන් මෙන්ම ප්‍රෝටීන් සහ මේදය අධික කෑම වර්ගද ඇතුළත් වේ.
සාමාන්‍ය මට්ටම, ඒකක 50 සිට 65 දක්වා, සමහර වර්ගවල එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්ය වර්ග වේ. උදාහරණයක් ලෙස කෙසෙල්, අන්නාසි, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, ඇට, බීට්.
ඉහළ ජීඅයි ආහාරවල ඩිජිටල් මෙට්‍රික් ඒකක 70 කට වඩා තිබේ. මෙම කණ්ඩායමට වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇතුළත් වේ: සීනි, බියර්, වාරික සුදු පිටි වලින් පිටි නිෂ්පාදන ආදිය.

GI නිෂ්පාදන සලකා බැලීම වැදගත් වන්නේ ඇයි

ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු ආහාරයේ අඩංගු ග්ලූකෝස් සුලු පත්රිකාවට ඇතුළු වී රුධිරයේ සීනි (ග්ලයිසිමියා) වැඩි කරයි. ඒ අතරම, සරල සීනි බවට කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ වේගය අනුව ග්ලයිසිමියා මත නිෂ්පාදනවල බලපෑම වෙනස් වේ.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (හෝ සරල ඒවා, සරල සීනි වලින් සමන්විත - මොනොසැකරයිඩ) ඉහළ ජී.අයි. ඇති අතර රුධිරයේ සීනි සාන්ද්‍රණය හැකි උපරිම මට්ටමට (හයිපර්ග්ලයිසිමියාව) ඉක්මනින් වැඩි කරයි. අග්න්‍යාශය මඟින් ඉන්සියුලින් හෝමෝනය සීනි මට්ටම අඩු කරයි.

වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය අතිශයින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එම නිසා ඉන්සියුලින් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් මුදා හරින අතර එය සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා අඩු කරයි. සීනි වැඩිවීම, දැඩි අග්න්‍යාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මේද ගබඩාවල ග්ලූකෝස් තැන්පත් වීම දියවැඩියාව හා ස්ථුලතාවයට හේතු වන බැවින් 80 ට වැඩි ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරවල අන්තරාය මෙයයි.

බෙහෙවින් වෙනස් ආකාරයකින්, මන්දගාමී (සංකීර්ණ) කාබෝහයිඩ්‍රේට සංයුතියේ සංකීර්ණ පොලිසැකරයිඩ සමඟ ක්‍රියා කරයි, රීතියක් ලෙස, අඩු ජී.අයි.

අඩු ජීඅයි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම සෙමෙන් ඉහළ යයි, සංකීර්ණ සීනි අණු සරල ඒවාට කැඩෙන වේගය අනුව. මේ අනුව, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් ඉහළ යාමක් සිදු නොවන අතර සියලුම ශරීර පද්ධතිවල ප්රශස්ත තත්වය නිරීක්ෂණය කෙරේ.

අඩු GI පෝෂණය පෙන්වන්නේ කාටද?

ආහාරයේ පදනම ලෙස අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන භාවිතය අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ රෝග සඳහා දක්වනු ලැබේ:

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමට අග්න්‍යාශයට ප්‍රමාණවත් ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කළ නොහැකි විට, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව,
ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සමඟ (පූර්ව දියවැඩියා තත්වය), අධික ලෙස ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණයක් ඇති විට, එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස සෛලවලට හෝමෝනයට ඇති සංවේදීතාව නැති වී යයි.
අග්න්‍යාශයේ ඇති බර අඩු කර ගැනීමට සහ දියවැඩියාව වැළඳීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට නිදන්ගත අග්න්‍යාශය සමඟ.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුව

නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව භාවිතා කිරීමෙන් ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගනිමින් දියවැඩියාව හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් ඉක්මනින් නිර්මාණය කළ හැකිය.

අඩු GI සහිත නිෂ්පාදනවලට වාසි කිහිපයක් ඇත, මන්ද ඒවා ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් පමණක් ඇති හෙයිනි:

රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ස්ථායී මට්ටමකට දායක වේ,
ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු පැය 2-3 ක් දිගු කාලයක් ජීවිතයට ශක්තිය භාවිතා කිරීමට ශරීරයට හැකියාව ලබා දෙන්න,
වැඩි තන්තු අඩංගු වන අතර එය ආහාර ජීර්ණයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර බඩවැල්වල හොඳ මයික්‍රොෆ්ලෝරා සඳහා සහය දක්වයි.
බර වැඩිවීමට දායක නොවන්න, අධික ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු අධික රුධිර ඉන්සියුලින් මට්ටම තුළ මේද ගබඩා වැඩි වීමක් සිදු වේ.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව	ගයි	100 ග්රෑම් සඳහා කැලරි
බේකරි නිෂ්පාදන, පිටි සහ ධාන්ය වර්ග
රයි පාන්	50	200
රයි පාන් නිවුඩ්ඩ	45	175
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (පිටි එකතු කර නැත)	40	300
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	45	295
රයි පාන්	45
ඕට් පිටි	45
රයි පිටි	40	298
හණ පිටි	35	270
අම්බෙලිෆර් පිටි	50	353
ක්විනෝවා පිටි	40	368
අම්බෙලිෆර්	40	308
දුඹුරු සහල්	50	111
නොකැඩූ බාස්මතී සහල්	45	90
ඕට්ස්	40	342
සම්පූර්ණ ධාන්ය බල්ගුර්	45	335
මස් කෑම සහ මුහුදු ආහාර
Ork රු මස්	0	316
හරක් මස්	0	187
චිකන් මස්	0	165
C රු මස් කට්ලට්	50	349
Ork රු මස් සොසේජස්	28	324
Ork රු මස් සොසේජස්	50	ශ්‍රේණිය අනුව 420 දක්වා
වල් සොසේජස්	34	316
සියලු වර්ගවල මාළු	0	75 සිට 150 දක්වා ශ්‍රේණිය අනුව
මාළු කේක්	0	168
කකුළුවන් කූරු	40	94
මුහුදු කැලේ	0	5
ඇඹුල් කිරි කෑම
හීන කිරි	27	31
අඩු මේද ගෘහ චීස්	0	88
කිරි 9% මේදය	0	185
ආකලන නොමැතිව යෝගට්	35	47
කෙෆීර් අඩු මේද	0	30
ඇඹුල් ක්රීම් 20%	0	204
ක්රීම් 10%	30	118
ෆෙටා චීස්	0	243
බ්‍රින්සා	0	260
දෘ චීස්	0	ශ්‍රේණිය අනුව 360 සිට 400 දක්වා
මේද, සෝස්
බටර්	0	748
සියලුම වර්ගවල එළවළු තෙල්	0	500 සිට 900 kcal
මේදය	0	841
මෙයොනීස්	0	621
සෝයා සෝස්	20	12
කෙචප්	15	90
එළවළු
බ්රොකොලි	10	27
සුදු ගෝවා	10	25
වට්ටක්කා	15	29
දුන්න	10	48
කළු ඔලිව්	15	361
කැරට්	35	35
පිපි umbers ් umbers ා	20	13
ඔලිව්	15	125
මිහිරි ගම්මිරිස්	10	26
රාබු	15	20
අරුගුල	10	18
කොළ සලාද කොළ	10	17
සැල්දිරි	10	15
තක්කාලි	10	23
සුදුළූණු	30	149
නිවිති	15	23
බැදපු හතු	15	22
පලතුරු සහ බෙරි
ඇප්රිකොට් ඇටයේ	20	40
ක්වීන්ස්	35	56
චෙරි උගත් පන්තිය	27	27
තැඹිලි	35	39
මිදි	40	64
චෙරි	22	49
බ්ලූබෙරීස්	42	34
දෙළුම්	25	83
මිදි	22	35
පෙයාර්	34	42
කිවි	50	49
පොල්	45	354
ස්ට්රෝබෙරි	32	32
ලෙමන්	25	29
අඹ	55	67
මැන්ඩරින් තැඹිලි	40	38
රාස්ප්බෙරි	30	39
පීච්	30	42
පොමෙලෝ	25	38
පිසිනු ලබන්නේ	22	43
කරන්ට් ඇතුළු	30	35
බ්ලූබෙරීස්	43	41
මිහිරි චෙරි	25	50
නවතයි	25	242
ඇපල්	30	44
බෝංචි, ඇට වර්ග
Walnuts	15	710
රටකජු	20	612
කජු	15
ආමන්ඩ්	25	648
ලා දුඹුරු	0	700
පයින් ගෙඩි	15	673
වට්ටක්කා ඇට	25	556
ඇට	35	81
පරිප්පු	25	116
බෝංචි	40	123
කඩල	30	364
මෑෂ්	25	347
බෝංචි	30	347
තල ඇට	35	572
ක්විනෝවා	35	368
ටෝෆු සෝයා චීස්	15	76
සෝයා කිරි	30	54
හුම්මස්	25	166
ටින් කළ ඇට	45	58
රටකජු බටර්	32	884
බීම
තක්කාලි යුෂ	15	18
තේ	0
කිරි සහ සීනි නොමැතිව කෝපි	52	1
කිරි සමග කොකෝවා	40	64
ක්වාස්	30	20
වියළි සුදු වයින්	0	66
වියළි රතු වයින්	44	68
අතුරුපස වයින්	30	170

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා tool ලදායී මෙවලමක් වන බැවින් ආහාර අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර මත පදනම් වේ.

ඉහළ GI ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ඉහළ ඉන්සියුලින් මට්ටම රුධිර ග්ලූකෝස් මේද සෛල නැවත පිරවීමට හේතු වේ. මේද ගබඩාවලින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාවද ඉන්සියුලින් අවහිර කරයි.

දින 10 ක් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ ආහාර ගැනීම බර කිලෝග්‍රෑම් 2-3 කින් අඩු කිරීමට හේතු වන අතර එය පහත සඳහන් සාධක මගින් පහසුකම් සපයයි.

ආහාරවල වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම, එහි ප්‍රති ad ලයක් ලෙස ඇඩිපෝස් පටක සැපයුමේ වැඩි වීමක් නොමැත,
ආහාරයේ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති විට, ශෝථය අඩුවීම සහ ශරීරයෙන් අතිරික්ත ජලය ඉවත් කිරීම,
සාමාන්‍ය රුධිරයේ සීනි නිසා ඇති වන සාගින්න අඩු වීම.

ආහාරය පහත සඳහන් මූලධර්මය මත ගොඩනැඟිය යුතුය: පලතුරු හෝ එළවළු ආකාරයෙන් ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ සුලු කෑම 1-2 ක්. 70 ට වැඩි දර්ශකයක් සහිත ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමෙන් පසු පළමු වරට ආහාර ගැනීම තහනම්ය.

අපේක්ෂිත බරට ළඟා වූ පසු, සීමිත මිලකට වැඩි මිල ගණන් සහිත ආහාර එකතු කිරීමෙන් ඔබට ආහාර විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය: සතියකට වරක් ග්‍රෑම් 100-150.

බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව සමස්ත ජීවියාගේ සුවයට ද දායක වන බැවින් ආහාරයට බොහෝ වාසි ඇත.

පරිවෘත්තීය ත්වරණය,
සුලු පත්රිකාවක් සාමාන්යකරණය කිරීම,
ශරීරයේ ආරක්ෂාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන ආහාරයේ සීනි නොමැතිකම හේතුවෙන් ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම,
හෘද හා අක්මා රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීම,
එළවළු සහ පලතුරු විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීම නිසා විටමින් හා ඛනිජවල iency නතාවය.

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී නිසි පෝෂණය වැදගත් අංගයකි. අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ග්ලයිසිමියාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නොවන අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිකාරයෙන් වැළකී සිටිය හැකිය.

රෝගයට ප්රතිකාර කිරීමේදී, අඩු කැලරි 9 මේස ආහාරයක් හෝ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත අඩු කාබ් ආහාරයක් භාවිතා කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාර තෝරා ගැනීම නොතකා, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන අතහැර දැමීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

දියවැඩියාව සඳහා නිසි ආහාර වේලක් රුධිර ග්ලූකෝස් සාමාන්‍ය සීමාවන් තුළ පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව බර අඩු කර ගැනීමටද හැකි අතර එය සාමාන්‍යයෙන් දියවැඩියාව සමඟ සංයුක්ත වේ.

Gi අඩු කරන්නේ කෙසේද?

ආහාර නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය බොහෝ විට නියත අගයක් වන නමුත් තනි නිෂ්පාදනයක් සහ විවිධ නිෂ්පාදනවල ඒකාබද්ධ ආහාරයක් යන දෙකෙහිම ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කළ හැකි ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ, එනම්:

අමු එළවළු වල GI සෑම විටම තාප පිරියම් කළ ඒවාට වඩා ඒකක 20-30 කින් අඩුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම සඳහා ඔබ එකවර උසස් තත්ත්වයේ මේදය (චීස්, පොල්තෙල් ආදිය) හෝ ප්‍රෝටීන් (බිත්තර, මාළු, මස්) භාවිතා කළ යුතුය. නමුත් සීනි සහ මේදය පරිභෝජනය කරන අතරතුර මෙම තාක්ෂණය ක්‍රියාත්මක නොවේ.
එක් ආහාර වේලකදී ඔබ වැඩිපුර කෙඳි පරිභෝජනය කරන විට, මුළු ආහාර ප්‍රමාණයෙන් GI අඩු වේ.
කෙඳි වල හොඳම ප්‍රභවය වන්නේ පීල් වන බැවින් පීල් සමඟ එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න.
සහල් වල ජී.අයි. අඩු කිරීම සඳහා එළවළු තෙල් (වතුර ලීටරයකට 1 tablespoon) එකතු කිරීමත් සමඟ සහල් ධාන්ය තම්බා ගත යුතු අතර පසුව වික්රියා සහ කැටි කිරීම අවශ්‍ය වේ. තෙල් හා කැටි කිරීම සහල්වල පිෂ් of යේ ව්‍යුහය වෙනස් කරන අතර එය ග්ලයිසිමියා අඩුවීමට හේතු වේ.
පිඟාන සිසිල් වූ පසු ග්ලයිසමික් දර්ශක මට්ටම අඩු වේ.
කැඩුණු ධාන්ය වර්ග වෙනුවට ධාන්ය වර්ග භාවිතා කරන්න.
පිසීමේදී ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු තම්බා නොගන්න.
කෙඳි වල හොඳම ප්‍රභවය වන්නේ පීල් වන බැවින් පීල් සමඟ එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න.
පිඟන් කෝප්පවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් බිඳවැටීමේ වේගය අම්ලය තරමක් අඩු කරන බැවින් ලෙමන් යුෂ සමග ආහාර නැවත පුරවන්න.