අඩු කාබ් ආහාරයක විශේෂාංග සහ මෙනු: ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකි ක්‍රමයක්

වසර ගණනාවක් තිස්සේ මේදය දහනය කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය මතභේදයට තුඩු දී තිබේ. ප්‍රබන්ධයෙන් කරුණු වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න.

අතිරික්ත බරට ප්‍රධාන හේතුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කර ඔබේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ගැන සිතන්නේ නම්, ඔබ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා නිවැරදි මාවතේ ගමන් කරයි.

පළපුරුදු කායවර්ධනකරුවන් අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි ප්‍රයෝජන ගැන හුරුපුරුදු වන අතර ඔබ සියලු සූක්ෂ්මතා අනුගමනය කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි අඩු නොවී මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු කළ හැකි බව දනී. එහෙත් බොහෝ ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එවැනි ආහාර වේලක effectiveness ලදායීතාවය ගැන සැක පහළ කරති, මන්ද ඔවුන් වැරදි විනිශ්චයන් සහ අවංක මිථ්‍යාවන් විශ්වාස කරන බැවින් අපි දැන් වඩාත් විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම මාංශ පේශි අහිමි වීමට බලපායි.

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක ආරම්භයේදීම මාංශ පේශිවල එකතු වන ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වන අතර එමඟින් මාංශ පේශිවල ජල අන්තර්ගතය පහත වැටේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි ප්රමාණයෙන් අඩු වේ.

මාංශ පේශිවල ජල අන්තර්ගතය තාවකාලිකව අඩුවීම සහ මාංශ පේශි පරිමාව අඩුවීම බොහෝ දෙනෙකුට අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අතහැර දැමීමට බල කරයි, මන්ද එය දැන් එසේ වනු ඇතැයි ඔවුන් විශ්වාස කරයි. කෙසේ වෙතත්, දින කිහිපයකට පසු, ශරීරය නව ආහාර වේලට අනුවර්තනය වී, වෙනත් ප්රභවයන්ගෙන් ග්ලයිකෝජන් නිපදවීමට හා එය නඩත්තු කිරීමට පටන් ගෙන, මාංශ පේශි ජලයෙන් පුරවන්න.

අඩු කාබ්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් මාංශ පේශි අහිමි නොවේ.

එපමණක් නොව, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ශරීරයට ඇතුළු වන ප්‍රෝටීන් වැඩි වන තරමට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වැඩි විභවයක් නිර්මාණය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟවීමත් සමඟ ශරීරය මේදය බිඳ වැටී මේදය සැකසීමට පටන් ගනී. අනෙක් අතට, ශරීරයේ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරන විට, කීටෝන් සිරුරු නිපදවනු ලැබේ. ශරීරයට ඒවා ඉන්ධන ලෙස අවශ්‍ය වන අතර මාංශ පේශි විනාශ වීම වළක්වයි. ඊට අමතරව, ඔවුන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කරයි.

එමනිසා, අඩු කාබ්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමෙන්, මේදය අඩුවීම සහ ලබාගත් මාංශ පේශි ප්‍රමාණය ඔබට ප්‍රසන්න ලෙස පහර දෙනු ඇත.

හරක් මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි සත්ව ප්‍රෝටීන වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න. ඔබේ ආහාර වේලට සහ ක්‍රීඩා පෝෂණයට එකතු කරන්න - ප්‍රෝටීන්, කැසීන්.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් බලශක්ති මට්ටම අඩු කරයි, ඔබ දුර්වල කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් (දිගු දුර ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම ආදිය) විඳදරාගැනීමේ දර්ශකවල අඩුවීමක් ඇත.

කෙසේ වෙතත්, බලශක්ති ක්‍රීඩා වලදී බලශක්ති පද්ධතිය තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියාත්මක වන බව මතක තබා ගත යුතුය. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරන අතර කායවර්ධනකරුවන් බලශක්ති ප්‍රභවයන් ලෙස ATP සහ ක්‍රියේටීන් පොස්පේට් භාවිතා කරයි.

ඔබ සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කර, පසුව ඒවායේ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලක් ගත කරන්නේ නම්, මුල් දිනවල ඔබට ශක්තිය හා ශක්තිය අඩුවීමක් දැනිය හැකිය. මෙම සංසිද්ධියට බිය නොවන්න - දින කිහිපයකින් ඔබේ ශරීරය නව ආහාර වේලට හුරු වනු ඇති අතර අසහනය අතුරුදහන් වනු ඇත.

බහුවිධ ව්‍යායාම නොකරන්න සහ පුහුණුව සඳහා වැඩි ප්‍රවේශයක් නොකරන්න, මධ්‍යස්ථ වේගයකින් වැඩ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, බලවේග හා ශක්තියේ සංචිත ක්ෂය නොවේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක ව්‍යායාම කරන විට, එකවර පුනරාවර්තන 15 කට වඩා නොකරන්න.

ඔබේ ආහාර වේලට ක්‍රියේටීන් එක් කරන්න. වඩාත්ම training ලදායී පුහුණුව සඳහා ශක්තිය හා ශක්තියේ ප්‍රභවයක් බවට පත්වීමට ඔහුට හැකියාව තිබේ.

අඩු කාබ් ආහාරයක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන ආන්තික ආහාර වේ. නමුත් කායවර්ධනකරුවන් සඳහා “අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්” යනු දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ පරිභෝජනය කිරීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, රාත්තල් 80 ක පුද්ගලයෙකුට, කාබෝහයිඩ්රේට් දිනපතා පරිභෝජනය 160 ග්රෑම් වනු ඇත.

ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප නොකරයි, නමුත් මෙයින් ඔබට අවශ්ය විට ඒවා අනුභව කළ හැකි යැයි අදහස් නොකෙරේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට මනාප ලබා දෙමින් උදෑසන ඒවා අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස, ඕට් මස්, ධාන්ය වර්ග, පැණිරස අර්තාපල් යනාදිය කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 60 ක් පමණ පශ්චාත් ව්‍යායාම ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම සුදුසුය, නමුත් ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගත හැකි සරල ඒවා පමණි. නිදසුනක් වශයෙන්, සුදු පාන්, සුදු අර්තාපල්, සුක්‍රෝස්, ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් යනාදිය ඔබ නින්දට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව නොකරයි, එසේ නොමැතිනම් ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම මේදය බවට පත්වේ.

සෑම සති දෙකකට වරක් දින තුනක්, ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය දිනකට ග්‍රෑම් 100 නොඉක්මවන ලෙස අඩු කරන්න. එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ඔබ මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකෝජන් මට්ටම අඩු කර මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි. එසේම, සඳහන් කාල සීමාව තුළ, පුහුණුවීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය බැහැර කරන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක සාමාන්‍ය ආහාර වේලකට වඩා කුසගින්න ඇති වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් සන්තෘප්තියේ එකම ප්රභවය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාරයක් ඔබට ඉහළ කාබ් ආහාරයකට නොඅඩු පූර්ණ බවක් ලබා දෙයි. එපමණක් නොව, මේද ආහාර හා සසඳන විට ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර සාගින්න 3 ගුණයකින් අඩු කරන බව දන්නා කරුණකි! ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර මගින් පෙප්ටයිඩ YY මුදා හැරීම උත්තේජනය කරන අතර එය මොළයට සංතෘප්ත හැඟීමක් සං sign ා කරයි.

ආහාරවල ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබට දිගු කලක් කුසගින්නෙන් මිදෙනු ඇත.

සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 40 දක්වා වැඩි කරන්න, පුහුණුවීමට පෙර ග්‍රෑම් 20 ක් පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

දිනකට පැය දෙක තුනකට වරක් ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබට සෑම විටම මේද ආහාර අනුභව කළ හැකි බවයි.

ඔව්, වඩාත් සුලභ අඩු කාබ් ආහාර වේලට මේද ආහාර පරිභෝජනයට ඉඩ ලබා දේ: බේකන්, සොසේජස්, බටර් යනාදිය. නමුත් කායවර්ධනකරුවන් මෙම ආහාර වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය.

වඩාත්ම ජනප්‍රිය අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි, මේද ආහාර කෙතරම් කාර්යක්ෂමව හා ically න්ද්‍රීයව එකතු කර ඇත්ද යත්, පුද්ගලයෙකුට තමා ආහාර වේලක් ඇතැයි දැනෙන්නේ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට බේකන් හෝ මෙයොනීස් වලට ප්‍රතිකාර කළ හැකිය, නමුත් මේදය අඩු හෝ අවම වශයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.

මේදය ඉතා වැදගත් වන්නේ එය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බැවිනි. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රමාණයෙන් අනුභව කළහොත් මේද සංචිතය වැඩි නොවේ.

අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් මත වැඩිපුර ආහාර මේදය පරිභෝජනය කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වන අතර සෞඛ්‍යයට අහිතකර වේ.

කායවර්ධනකරුවන් මේද අම්ලවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත මේද කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ නංවයි. ඒ අතරම, මේද සෞඛ්‍යයට හානියක් නොකරයි - ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ කැලරි පරිභෝජන අනුපාතය අනුගමනය නොකරන්නේ නම්.

Ork රු මස්, හරක් මස් හා කුකුල් මස් වල අඩංගු සංතෘප්ත මේදය නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි නොකරයි.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඕනෑම මේදයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු වන අතර මිනිසුන්ට අවශ්‍ය අනෙකුත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරයි - HDL. සංතෘප්ත මේද, අසංතෘප්ත මේද හා සසඳන විට, නිශ්චිත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරයි.

ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න: ට්‍රාන්ස් මේද ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපාන බැවින් චිප්ස්, ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, මාගරින්, කේක් ආදිය.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් තුළ, ඔබේ මේද ප්‍රමාණය ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 30-40% දක්වා ගෙන එන්න. හරක් මස්, බිත්තර, කිරි, මාළු, ork රු මස්, බැටළු මස් සහ තාරා වල අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න අසංතෘප්ත හා සංතෘප්ත මේද ඇතුළත් කරන්න.

ආහාර හා ඇඟවුම් විශේෂාංග

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් වියළීමේ පදනම වේ - ශරීර පද්ධතියට ඉක්මනින් සහනයක් ලබා ගැනීමට, ප්‍රකාශන හැකියාව, ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමට සහ වියළි බර වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන විශේෂ පද්ධතියකි. එවැනි ආහාර බොහෝ විට වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින්, යෝග්‍යතා උපදේශකයින් විසින් සිදු කරනු ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරය භාවිතා කරන්නේ නම්, එයට විවිධ නීති සහ බොහෝ සූක්ෂ්මතා ඇත. බොහෝ විට, මේවා ඉක්මනින් මේදය දහනය කිරීම, බර සුරක්ෂිත කිරීම සහ පවත්වා ගැනීම අරමුණු කරගත් සම්පූර්ණ පද්ධති වේ.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා ඇඟවුම්:

• අධික බර
• ක්‍රීඩා ප්‍රකාරය
• දියවැඩියාව.

ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම පෙනුම, බර පමණක් නොව රුධිර සංයුතියට ද බලපායි. ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වන අතර, රෝගියාගේ තත්වය වැඩිදියුණු වන අතර දියවැඩියාවට නැඹුරුතාවයක් පෙන්නුම් කරයි.

අඩු කාබ් පද්ධතිවල වාසි

අඩු කාබ් පද්ධතිවල ප්රධාන වාසිය වන්නේ වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමයි. කාර්යක්ෂම ප්‍රවේශයකින් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ නීති දැඩි ලෙස පිළිපැදීමෙන් ඔබට වළක්වා ගත නොහැකි අතර එය මේදය පහව යනු ඇත. කිලෝග්‍රෑම් විශාල ප්‍රමාණයක් ඉවත් කිරීම අරමුණු කරගත් තරබාරු පුද්ගලයින් විසින් මෙම ආහාරය තෝරා ගනු ලැබේ.

1. තෘප්තිය. සීනි නොමැතිකම රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටමේ උච්චාවචනයන්ට හේතු නොවන අතර ඊට අමතරව ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන අඩංගු වන අතර එය වේගවත් සන්තෘප්තියට දායක වන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
2. විවිධ ආහාර වේලක්. අඩු කාබ් ආහාර වේලට ඕනෑම සංයෝජනයක් තුළ විවිධ කණ්ඩායම්වල නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
3. ඉන්සියුලින් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීම. මෙම ද්‍රව්‍යයේ අඩුවීමක් මේදය දහනය වේගවත් කරයි.
4. සදාකාලිකත්වය. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගන්නා තෙක් ඔබට අඩු කාබ් ආහාර වේලක් දිගු කාලයක් අනුගමනය කළ හැකි නමුත් සතියකට නොඅඩු විය යුතුය.

දැනගත යුතුයි: කාබෝහයිඩ්රේට් අවම වශයෙන් ගැනීමත් සමඟ ශරීරයේ කීටෝන් සිරුරු නිපදවනු ලැබේ. මෙම ද්‍රව්‍ය සාගින්න මැඩපැවැත්වීමට සහ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට පමණක් නොව අතිරේක ශක්තිය නිපදවීමටද දායක වේ.

ආහාරයට ඇති අන්තරායන් හා contraindications

සෑම කෙනෙකුම වේගයෙන්, රසවත් හා පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට කැමතියි. සමහර විට මෙම ආශාව කොතරම් ශක්තිමත්ද යත් පුද්ගලයෙකු එහි ප්‍රතිවිපාක ගැන නොසිතයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් යනු වඩාත් භයානක බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමයකි. කිසිදු ශේෂයක් පිළිබඳ ප්රශ්නයක් තිබිය නොහැකිය. ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් වකුගඩු, සුලු පත්රිකාවක් මත දැඩි බරක් ලබා දෙයි, අන්තරාසර්ග පද්ධතිය දුක් විඳියි. තන්තු ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා දරාගත නොහැකි දරුණු මලබද්ධය ඇති වේ.

• ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග
• වකුගඩු අසමත්වීම
• අන්තරාසර්ග රෝග
• වයස අවුරුදු 18 සිට
• ගැබ් ගැනීම
• නිදන්ගත බද්ධය
• මව්කිරි දීමේ කාලය,
• හෘද හා සනාල රෝග.

සමහර අවස්ථාවලදී ශරීරයේ ඇති ද්‍රව්‍යවල අසමතුලිතතාවය හෝමෝන ආබාධවලට තුඩු දෙයි. හිසකෙස්, නියපොතු, සම, විටමින් නොමැතිකම නිසා ගැටළු ඇති විය හැක. ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයක් ඇති විට, වෛද්යවරයෙකු සමඟ මූලික උපදේශනයක් අවශ්ය වේ.

ඔබට කොපමණ බර අඩු කර ගත හැකිද?

අඩු කාබ් ආහාර වේලක මුල් දිනවල ජලය ශරීරයෙන් පිටව යනු ඇත, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම ඉතා විශාල විය හැකිය. දින 3 ක් සඳහා, කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් දක්වා අහිමි වන්න. තවද, ප්‍රති results ල වඩාත් නිහතමානී වනු ඇත. දෙවන සතියේ සිට මේදය දහනය කර එය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වේ. ආහාර වේලක් කෙටි කළ නොහැක්කේ එබැවිනි. සියලුම නීතිරීති දැඩි ලෙස පිළිපැදීමට යටත්ව මසකට අවම බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 5-7 කි. මුලදී විශාල ශරීර බරක් සහිතව, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10-15 ක් ඉවත් කළ හැකිය.

ආරක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නීති

කිසිම අවස්ථාවක ආහාර වේලට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන් බැහැර කිරීම ඇතුළත් නොවේ. ඒවා ග්‍රෑම් 50 දක්වා අඩු කර ඇත. සමහර පද්ධතිවල 30 ග්රෑම් දක්වා දියවැඩියාව වර්ග 2 හි උපරිම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ඒකක 130 ක් වන අතර එය 26% ක් වන අතර සාමාන්‍ය දෛනික පරිභෝජනය 2000 kcal වේ.

1. කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ මේද බැහැර කළ නොහැකිය. ඒවා ශරීරගත කළ යුතු නමුත් කුඩා ප්‍රමාණවලින්. සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් (හණ, ඔලිව්, පොල්) හෝ ඇට වර්ග (දිනකට ග්‍රෑම් 25 ක්) තෝරා ගැනීම සුදුසුය. කිරි නිෂ්පාදනවලද මේද දක්නට ලැබේ.
2. සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරනු ලැබේ. මෙම රීතිය එහි සියලු වර්ග වලට අදාළ වේ: මී පැණි, පළතුරු සිරප්, මොලස්.
3. අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් විශේෂ හැර අනෙකුත් සියලුම ධාන්ය වර්ග බැහැර කරනු ලැබේ. අද ඔබට විශේෂ පැස්ටා, ෂයිටේක් සහල් මිලදී ගත හැකිය.
4. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් පළමු දිනයේ සිටම විටමින් භාවිතා කළ යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ශරීරය ද්‍රව්‍යවල lack නතාවයට ඉක්මනින් ප්‍රතිචාර දක්වනු ඇත.
5. උදෑසන ආහාරය අනිවාර්ය විය යුතුය, එය ප්‍රෝටීන් බවට පත් කළ යුතුය. ආහාර රුචිය නොමැති විට, ඔබ සමඟ තම්බා කුකුල් මස්, බිත්තර, යෝගට් හෝ ගෘහ චීස් රැගෙන යා හැකිය.
6. කෙඳි භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. එය එළවළු වල දක්නට ලැබේ. ඔබට විකල්ප වශයෙන් නිවුඩ්ඩ ආහාරයට හඳුන්වා දිය හැකිය.

වැදගත්: ප්රධාන රීතිය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට කොටසෙහි ප්‍රමාණය ගැන කරදර විය යුතු නැත, ඔබට ඔබේ පිරවීම අනුභව කළ හැකිය, බර අඩු කර ගැනීම පහසු වනු ඇත.

ජල ශේෂය

ඔබ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුයි. අතිරික්ත ප්රෝටීන් බිඳ වැටෙනු ඇත, එය ඉවත් කළ යුතුය. අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි, විශේෂයෙන් මුල් දිනවල, ශරීරය ඉක්මනින් තරලය නැති වීමට පටන් ගනී, පරිමාව ඒ සමඟ ඉවතට යයි, පරිමාණයන්හි සංඛ්‍යා දිරිගන්වන අතර ඔබ ඉදිරියට යාමට සලස්වයි. තොග නැවත පිරවිය යුතුය. බොහෝ විට, බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුට දැඩි පිපාසය දැනෙන අතර එමඟින් ඔහු රාත්‍රියේ අවදි වේ. මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි.

ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් දියර ලීටර් 2.5 ක් පානය කළ යුතුය. තේ, කෝපි, චිකෝරි, හිබිස්කස් සඳහා අවසර ඇත, නමුත් ප්‍රධාන වශයෙන් එය ගෑස් නොමැතිව පිරිසිදු ජලය විය යුතුය. ආමාශයේ වැඩ අවුල් නොකිරීමට ආහාර වේල් සමඟ ඒකාබද්ධ නොකිරීම සුදුසුය.

අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

අඩු කාබ් ආහාරයේ පුළුල් ආහාර ලැයිස්තුවක් ඇත. ඔවුන්ගෙන් ඔබට පළමු හා දෙවන පා courses මාලා, සලාද, සුලු ආහාර පිසීමට හැකිය. ආහාර තෙල්වල බදින ලෙස නිර්දේශ නොකරයි. මේදය කුඩා ප්‍රමාණවලින් භාවිතා කරන්නේ ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා පමණි.

මූලික ආහාර:

1. මස්, කුකුළු මස්. අඩු මේද ප්‍රභේදයක් වන හරක් මස්, තුර්කිය, හාවා, පාත්තයා පිළිගනු ලැබේ. ඔබට සිහින් ork රු මස්, තාරා, නමුත් කලාතුරකින් ආහාරයට ගත හැකිය.
2. මාළු සහ මුහුදු ආහාර. මේද වර්ග ඇතුළුව සියලුම වර්ග භාවිතා වේ.
3. බිත්තර. කොලෙස්ටරෝල් හෝ රුධිර නාල වල ගැටළු තිබේ නම් ප්‍රෝටීන පමණක් භාවිතා වේ.
4. එළවළු. පිෂ් and ය සහ සීනි අඩංගු බැවින් අර්තාපල්, කැරට් සහ ඉරිඟු හැර ඔබට සියලු වර්ගවල ආහාරයට ගත හැකිය. හරිත පලතුරු වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම සුදුසුය: පිපි umbers ් umbers ා, zucchini, සියලු වර්ගවල ගෝවා, ගම්මිරිස්, ඇස්පරගස් බෝංචි. ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් වලට අවසර ඇත.
5. පළතුරු. හරිත ඇපල් හා මිදි පලතුරු පමණක් අවසර ඇත. අනෙකුත් සියලුම පලතුරු හා බෙරි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් බැවින් ආහාරයෙන් බැහැර කරනු ලැබේ.
6. යුෂ. ඔබට එළවළු පමණක් කළ හැකි නමුත් කුඩා ප්‍රමාණ වලින්.

ධාන්‍ය නිෂ්පාදන තහනම්ය. නමුත් ඔබට නිවුඩ්ඩ භාවිතා කළ හැකිය, දෛනික ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 30 ක් පමණ වේ. ශාක තන්තු මගින් මල බද්ධය වළක්වා, බඩවැල් වැඩි දියුණු කර ශරීරයෙන් මේද අණු ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

තහනම් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු සීනි පමණක් නොව නිෂ්පාදන විශාල සමූහයකි. ඒවායින් සමහරක් සමහර විට ආහාරයට හඳුන්වා දිය හැකි නම්, එනම් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතු ඒවාය. සුළු ප්‍රමාණයක් පවා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි.

• ට්‍රාන්ස් මේද, මාගරින්,
• ඔමේගා -6 (සෝයා බෝංචි, ඉරිඟු, රැප්සයිඩ්, සූරියකාන්ත) ඉහළ සාන්ද්‍රණයක් සහිත තෙල්,
• කෘතිම රසකාරක
• ග්ලූටන් භෝග.

චිප්ස්, සොසේජස් සහ ටින් කළ ආහාර තහනම් කර ඇත, ඔවුන්ගේම යුෂ වලින් පිළියෙළ කර ඇති සහ මේදය අඩංගු නොවන ඒවා හැර. අනුමත සංයුතියකින් වුවද අර්ධ නිමි භාණ්ඩ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සුදුසුය. බොහෝ විට, නිෂ්පාදකයා කපටි, රසය වැඩි කරන සහ ආහාර රුචිය වැඩි කරන වෙනත් ද්‍රව්‍ය එකතු කරයි. මිලදී ගත් පැටිස් හෝ සොසේජස් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, ආහාර උල්ලං of නය වීමේ සම්භාවිතාව බෙහෙවින් වැඩි ය.

මෙනු විකල්ප

කාබෝහයිඩ්රේට් තීරණය කිරීම සඳහා ස්ථිරම ක්රමය වන්නේ තනි ගණන් කිරීමෙනි. නමුත් ක්‍රියාවලිය වෙහෙසකරයි, එයට කාලය, සාන්ද්‍රණය, කොටස් කිරා බැලීම සහ සංයුතිය ගණනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා සංවර්ධිත මෙනුව අනුගමනය කිරීම වඩා පහසුය. පහත දැක්වෙන්නේ දින 3 ක් සඳහා නියැදි මෙනුවකි. ඔබ එවැනි බල පද්ධතියක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, සම්මතයන් ඉක්මවා යා නොහැක.

නිපුණ පිටවීම, ප්‍රති .ල රඳවා ගැනීම

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අසමත් නොවේ.ආහාරයෙන් සුළු වශයෙන් අපගමනය වීම දිගුකාලීන එකතැන පල්වීමට හේතු විය හැක. බර පහත වැටීම නවත්වන අතර එය චිත්ත ධෛර්යය අඩපණ කරයි. පද්ධතිය නිසි ලෙස අවසන් කර ප්‍රති .ලය සුරැකීම සමානව වැදගත් වේ. සමහර ආහාර වේලෙහි (නිදසුනක් ලෙස ඩුකන් ආහාර වේලෙහි), මේ සඳහා විශේෂ අදියරයන් ඇත, ඒවා තනි තනිව ගණනය කරනු ලැබේ, නැතිවූ කිලෝග්‍රෑම් ගණන මත පදනම්ව. නමුත් ඔබට එය පහසුවෙන් කළ හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාරයකින් ඉවත් වන්නේ කෙසේද:

1. ඔබට වහාම පද්ධතිය නැවැත්විය නොහැක. සම්පූර්ණ ආහාර වේලකට මාරුවීම ක්‍රමයෙන් විය යුතුය. සෑම දිනකම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඒකක 5 කින් වැඩි වේ.
2. පද්ධතිය අවසන් වීමෙන් පසු පළමු මාස ​​දෙක තුළ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
3. ප්රති result ලය තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට සතියකට 1 වතාවක් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කළ හැකි අතර ආහාර මෙනුව අනුගමනය කරන්න.

ඔබ පද්ධතිය හදිසියේ නැවැත්වුවහොත්, උදරයේ මංගල්යයක් පිළියෙළ කරන්න, කරුණාකර වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඔබම වන්න, එවිට බර වේගයෙන් ආපසු යාමට පටන් ගනී. ක්රියාවලිය නැවැත්වීම දුෂ්කර වනු ඇත. එමනිසා, ඔබ පද්ධතිය සඳහා කල්තියා සූදානම් විය යුතුය, ආහාරයේ දිගුකාලීන වෙනසක් සඳහා සුසර කරන්න. සමහර විට සමහරුන්ට මෙම ආහාරය නිසි පෝෂණය සඳහා පළමු පියවර වනු ඇත.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මත පෝෂණය පිළිබඳ පොදු මූලධර්ම

ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාර ලැයිස්තුව රඳා පවතින්නේ ඔබ කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද, ඔබ කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය කොන්දේසි ඇතුළු කොන්දේසි කිහිපයක් මතය. මේ සියල්ල සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශක ස්වරූපයෙන් සලකා බලන්න.

පුළුවන්: මස්, මාළු, බිත්තර, එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, බීජ, අධික මේද අන්තර්ගත කිරි නිෂ්පාදන, “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” තෙල්, මේද, සමහර අල, ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග.

එය කළ නොහැකි ය: සීනි, ඉහළ ෆ ruct ක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, තිරිඟු, බීජ තෙල්, ට්‍රාන්ස් මේද, “ආහාර” සහ අඩු මේද ආහාර, අධික ලෙස සැකසූ ආහාර.

වැළැක්විය යුතු ආහාර

ඔබ මෙම ආහාර වර්ග 7 අනුභව නොකළ යුතුය (වැදගත්කම අනුව පිළිවෙලට සකස් කර ඇත):

• සීනි: සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, අග්ගිස්, රසකැවිලි, අයිස්ක්‍රීම් සහ වෙනත්.
• ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්ය වර්ග: තිරිඟු, අක්ෂර වින්‍යාසය, බාර්ලි, රයි. පාන් සහ පැස්ටා ද ඇතුළත් ය.
• ට්‍රාන්ස් මේද: “හයිඩ්‍රජන්” හෝ “අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත” තෙල්.
• ඔමේගා -6 මේද අම්ල: හණ ඇට, සෝයා බෝංචි, සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, කුංකුම, රැප්සයිඩ් සහ මිදි බීජ තෙල්.
• කෘතිම රසකාරක: ඇස්පාර්ටේම්, සැචරින්, සුක්‍රලෝස්, සයික්ලේමේට් සහ ඇසිසල්ෆේම් පොටෑසියම්. ඒ වෙනුවට ස්ටේවියා භාවිතා කරන්න.
• අඩු මේද ආහාර සහ ආහාර: බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, රති ers ් etc. ා ආදිය.
• ඉහළ සැකසූ නිෂ්පාදන: ඒවා කර්මාන්ත ශාලාවේ සාදන ලද බවක් පෙනේ නම්, ඒවා අනුභව නොකරන්න.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ලැයිස්තුව - ආහාරයට ගත යුතු ආහාර

ඔබේ ආහාර වේල පදනම් විය යුත්තේ ස්වාභාවිකව සැකසූ, අඩු කාබ්, සැකසූ ආහාර මත ය.

• මස්: හරක් මස්, බැටළු මස්, ork රු මස්, කුකුල් මස් සහ වෙනත්. තණකොළවලින් පෝෂණය වන සතුන් හා පක්ෂීන්ගෙන් වඩා හොඳය.
• මාළු: සැමන්, ට්‍ර out ට්, හැඩ්ඩොක් සහ වෙනත් අය. වල් මාළු වඩා හොඳයි.
• බිත්තර: ඔමේගා -3 වලින් හෝ තෘණ ආහාරයට ගත් කුකුළන්ගෙන් පොහොසත්.
• එළවළු: නිවිති, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, කැරට් සහ වෙනත්.
• පළතුරු: ඇපල්, දොඩම්, පෙයාර්ස්, බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි.
• ඇට වර්ග සහ බීජ: ආමන්ඩ්, walnuts, සූරියකාන්ත බීජ සහ වෙනත්.
• අධික මේද කිරි නිෂ්පාදන: චීස්, බටර්, ක්‍රීම්, යෝගට්.
• මේද හා තෙල්: පොල්තෙල්, බටර්, නරක යැයි සිතා ඔලිව් තෙල් සහ මාළු තෙල්.

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, චීස් හා ඇට වර්ග සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න, මන්ද එය අධික ලෙස පානය කිරීම ඉතා පහසු බැවිනි. දිනකට පලතුරු එකකට වඩා අනුභව නොකරන්න.

සීමිත ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ හැකිය

ඔබ නිරෝගී, ක්‍රියාශීලී සහ ඔබ බරින් වැඩි නොවේ නම්, ඔබට තව ටිකක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගත හැකිය.

• අල: අර්තාපල්, මිහිරි අර්තාපල් සහ වෙනත්.
• ග්ලූටන් අඩංගු ධාන්ය වර්ග: සහල්, ඕට්ස්, ක්විනෝවා සහ වෙනත්.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග: පරිප්පු, කළු බෝංචි, බෝංචි සහ වෙනත් (ඔබ කැමති නම්).

ඔබට අවශ්‍ය නම් මධ්‍යස්ථව ආහාරයට ගත හැකිය:

• අඳුරු චොකලට්: කොකෝවා අන්තර්ගතය 70% හෝ ඊට වැඩි කාබනික වෙළඳ නාම තෝරන්න.
• වයින්: සීනි හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු නොකර වියළි වයින් තෝරන්න.

අඳුරු චොකලට් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඔබ එය ප්‍රමාණවත් ලෙස අනුභව කළහොත් ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට ගත්තොත් / පානය කළහොත් අඳුරු චොකලට් සහ මත්පැන් ඔබේ ඉලක්ක වලට බාධා කරන බව මතක තබා ගන්න.

• කෝපි
• තේ
• ජලය
• කෘතිම රසකාරක නොමැතිව කාබනීකෘත බීම.

සතියක අඩු කාබ් මෙනු උදාහරණය

මෙය ආදර්ශමත් සතියක අඩු කාබ් ආහාර මෙනුවකි. මෙම ලැයිස්තුවේ නිෂ්පාදන දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සපයන නමුත්, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ක්‍රියාශීලී නම්, ඔබට ඒවායේ සංඛ්‍යාව වැඩි කළ හැකිය.

සඳුදා

• උදෑසන ආහාරය: බටර් හෝ පොල්තෙල්වල බදින ලද විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: කිරි යෝගට් (එළදෙන පෝෂණය කළ තණකොළ වලින්) බ්ලූබෙරීස් සහ ආමන්ඩ් අතලොස්සක්.
• රාත්‍රී ආහාරය: සැන්ඩ්විච් (බටර් පාන් නොවේ), එළවළු සහ සල්සා සෝස් සමඟ සේවය කරයි.

අඟහරුවාදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සහ බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: රාත්‍රී ආහාරයෙන් ඉතිරි සැන්ඩ්විච් සහ එළවළු.
• රාත්‍රී ආහාරය: බටර් සහ එළවළු සමග සැමන්.

බදාදා

• උදෑසන ආහාරය: තෙල් හෝ පොල්තෙල්වල බැදපු බිත්තර සහ එළවළු.
• දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමග ඉස්සන් සලාද.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග බැදපු කුකුල් මස්.

බ්‍රහස්පතින්දා

• උදෑසන ආහාරය: බටර් හෝ පොල්තෙල්වල බදින ලද විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: පොල් කිරි, බෙරි, ආමන්ඩ් සහ ප්‍රෝටීන් කුඩු වලින් සාදන ලද ස්මූති.
• රාත්‍රී ආහාරය: බැදපු මස් සහ එළවළු.

සිකුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බැදපු බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ චිකන් සලාද.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සමග ork රු මස් කැබලි.

සෙනසුරාදා

• උදෑසන ආහාරය: විවිධ එළවළු සහිත ඔම්ලට්.
• දිවා ආහාරය: බෙරි, පොල් සහ walnuts අතලොස්සක් සහිත කිරි යෝගට් (වඩාත් සුදුසු එළදෙන පෝෂණය කළ තණකොළ වලින්).
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවළු සහිත මස් බෝල්.

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය: බේකන් සමග බැදපු බිත්තර.
• දිවා ආහාරය: පොල් කිරි වලින් සාදන ලද සුමටනය, ක්‍රීම් ස්වල්පයක්, බෙරි සහ චොකලට් රස කළ ප්‍රෝටීන් කුඩු.
• රාත්‍රී ආහාරය: අමු අමු නිවිති සමග ග්‍රිල් කළ චිකන් පියාපත්.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ එළවළු වර්ග ඇතුළත් කරන්න. ඔබේ ඉලක්කය දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් මත රැඳී සිටීම නම්, ඔබට දිනකට තෝරා ගැනීමට අසීමිත එළවළු ප්‍රමාණයක් සහ පලතුරු 1 ක් අනුභව කළ හැකිය. නැවතත්, ඔබ නිරෝගීව සිටී නම්, ඔබ අධික බරක් නොමැති නම් සහ ඔබට ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් තිබේ නම්, ඔබට මිහිරි අර්තාපල් ඇතුළු අර්තාපල් අල කිහිපයක් මෙන්ම සහල් සහ ඕට්ස් වැනි ධාන්ය වර්ගද එකතු කළ හැකිය.

අඩු කාබ් “ස්නැක්ස්” සඳහා විකල්ප

දිනකට 3 වතාවකට වඩා ආහාර ගැනීම සඳහා වෛෂයික හේතුවක් නොමැත. නමුත් ඔබ ආහාර වේල් අතර කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබට සෑදිය හැකි ඉතා පහසු මෙම අඩු කාබ් ස්නැක් භාවිතා කළ හැකිය:

• පළතුරු කැබැල්ලක්
• අඩු මේද යෝගට්
• තද තම්බා බිත්තරයක් හෝ බිත්තර දෙකක්,
• කැරට්
• ඊයේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේ අවශේෂ,
• ගෙඩි අතලොස්සක්
• චීස් සහ මස් ටිකක්.

අවන්හල්වල ආහාර

බොහෝ අවන්හල්වල, ඔබට පිඟන් කෝප්පවල ඇති අමුද්‍රව්‍ය පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි අතර ඒවා අඩු කාබ් මෙන් පෙනේ.

• ඔබේ ප්‍රධාන පා .මාලාව ලෙස මස් හෝ මාළු ඇණවුම් කරන්න.
• සාමාන්‍ය තෙල්වලින් ආහාර බදින ලෙස ඉල්ලා සිටින්න.
• පාන්, අර්තාපල් හෝ සහල් වෙනුවට අමතර එළවළු ඉල්ලන්න.

අඩු කාබ් නිෂ්පාදන: සාප්පු ලැයිස්තුව

හොඳ අදහසක් වනුයේ අවශ්‍ය සියලු නිෂ්පාදන සොයා ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති විශාල වෙළඳසැල්වල සාප්පු යාමයි. කාබනික හා පශු සම්පත් නිෂ්පාදන තණකොළවලින් පෝෂණය වන සතුන් / පක්ෂීන්ගෙන් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් ඔබට ඒවා දැරිය හැකි නම් පමණි. ඔබ කාබනික නිෂ්පාදන මිලට නොගත්තද, ඔබේ ආහාර වේල සාමාන්‍ය ආහාරයකට වඩා දහස් ගුණයකින් හොඳ වනු ඇත: ඔබේ මූල්‍ය හැකියාවන්ට සරිලන අවම සැකසූ ආහාර තෝරන්න.

• මස් (හරක් මස්, බැටළු මස්, ork රු මස්, කුකුල් මස්, බේකන්),
• මාළු (තෙල් සහිත මාළු, වඩාත් සුදුසු සැමන්),
• බිත්තර (ඔමේගා -3 මේද අම්ල හෝ තණකොළ සහිත කුකුළන්ගෙන් බිත්තර පොහොසත් තෝරන්න, ඔබට එය දැරිය හැකි නම්),
• බටර්
• පොල්තෙල් (අමතර වර්ජින් තෝරන්න),
• මේදය
• ඔලිව් තෙල්
• චීස්
• මේද ක්රීම්
• ඇඹුල් ක්රීම්
• යෝගට් (සම්පූර්ණ, රස නොකළ),
• බ්ලූබෙරීස් (ඔබට ශීත කළ මිලදී ගත හැකිය),
• ඇට වර්ග
• ඔලිව්
• නැවුම් එළවළු: හරිතයන්, ගම්මිරිස්, ළූණු සහ වෙනත්,
• ශීත කළ එළවළු: බ්රොකොලි, කැරට්, විවිධ මිශ්ර,
• සල්සා සෝස්
• කුළුබඩුවක්: මුහුදු ලුණු, ගම්මිරිස්, සුදුළූණු, අබ සහ වෙනත්.

හැකි ඉක්මනින්, පැන්ට්රියෙන් සියලු සෞඛ්‍යයට අහිතකර “පෙළඹවීම්” ඉවත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: චිප්ස්, රසකැවිලි, අයිස්ක්‍රීම්, කාබනීකෘත බීම, යුෂ, පාන්, ධාන්ය වර්ග, ෙබ්කිං අමුද්‍රව්‍ය (තිරිඟු පිටි සහ සීනි).

ජූලියා බැස්ට්‍රිගිනා

1. එක් වරක් හෝ සියල්ල මතක තබා ගන්න: අපගේ ශරීරයට ප්‍රධාන ඉන්ධන ග්ලූකෝස් වේ. ශරීරයේ ග්ලූකෝස් නොමැති නම්, ඔහු එය මාංශ පේශි පටක වලින් නිස්සාරණය කිරීමට උත්සාහ කරනු ඇත.

2. කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ඇති ග්ලයිකොජන් ගබඩාවන් වේගයෙන් ක්ෂය වීමට හේතු වේ. ඔවුන් අතුරුදහන් වීමට ප්‍රමාණවත් වන්නේ පැය 18 ක් පමණි. “හිස්” අක්මාව ආහාර වේලක පසුබිමට එරෙහිව මේදය දිරාපත් වීමට පහර දීම සඳහා විශිෂ්ට ඉලක්කයක් බවට පත්වන අතර වචනාර්ථයෙන් ඔවුන් සමඟ සිරවී ඇත. මෙම මේද ඉවත් කර ගැනීම ඉතා අපහසු වනු ඇත. මාර්ගය වන විට, මේද හෙපටෝසිස් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට එක් හේතුවකි.

3. අතිරික්ත ප්‍රෝටීන් හෝඩුවාවක් නොමැතිව ශරීරයට නොයනු ඇත. දිගු කාලීනව නිරාවරණය වීමෙන් ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය “බිඳවැටීමක්”, වකුගඩු ගල් වර්ධනය හා සන්ධිවල යූරික් අම්ල ස් st ටික තැන්පත් වීම සිදුවනු ඇත.

4. කාබෝහයිඩ්රේට් ජලය ආකර්ෂණය කරයි. ප්‍රෝටීන - විජලනය. විජලනය අපිරිසිදු හා වියළි සමට තර්ජනය කරයි.

1. අපි සමහර නිෂ්පාදන වැරදි ලෙස ප්‍රතික්ෂේප කරමු

සාර්ථක වීමට නම්, අප සෑම කෙනෙකුටම මූලික දැනුම අවශ්‍ය වන අතර සවිස්තරාත්මක ආහාර තොරතුරු ද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට පෙර, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරන්නේ කෙසේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද සහ අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සමබර කර ගන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලන්න.

වීඩියෝව නරඹන්න: වයස අවරද 30න පස බර අඩ කරගනන නවරදම ක. u200dරම ටක මනන (මැයි 2024).