වඩාත් ජනප්‍රිය නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (ඉංග්‍රීසි ග්ලයිසමික් (ග්ලයිසමික්) දර්ශකය, කෙටියෙන් GI) යනු රුධිර ග්ලූකෝස් වෙනස්වීම මත ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල බලපෑම පිළිබඳ සාපේක්ෂ දර්ශකයකි (මෙතැන් සිට රුධිරයේ සීනි ලෙස හැඳින්වේ). අඩු ජීඅයි (55 සහ ඊට අඩු) සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර, අවශෝෂණය කර පරිවෘත්තීය වන අතර රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය කුඩා හා මන්දගාමීව වැඩි වීමට හේතු වන අතර, නීතියක් ලෙස ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යයි.
යොමු දැක්වීම ග්ලූකෝස් පරිභෝජනයෙන් පැය 2 කට පසු රුධිරයේ සීනි වෙනස් වීමකි. ග්ලූකෝස් වල GI 100 ක් ලෙස ගනු ලැබේ. අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල GI මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වෙනස් වීම හා ඒවායේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයෙහි බලපෑම සමඟ ඒවායේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල බලපෑම සංසන්දනය කරයි.
උදාහරණයක් ලෙස වියළි අම්බෙලිෆර් ග්‍රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 72 ක් අඩංගු වේ. එනම්, වියළි අම්බෙලිෆර් ග්‍රෑම් 100 කින් සාදන ලද අම්බෙලිෆර් කැඳ ආහාරයට ගන්නා විට අපට ලැබෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 72 කි. මිනිස් සිරුරේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් වලට එන්සයිම මගින් බිඳ දමනු ලබන අතර එය බඩවැල්වල රුධිරයට අවශෝෂණය වේ. අම්බෙලිෆර් ජීඅයි 45 යි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පැය 2 කට පසු අම්බෙලිෆර් වලින් ලබාගත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 72 න් 72x0.45 = ග්‍රෑම් 32.4 ග්ලූකෝස් රුධිරයේ ඇති බවයි. එනම්, පැය 2 කට පසු අම්බෙලිෆර් ග්‍රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ග්ලූකෝස් ග්‍රෑම් 32.4 ක් පරිභෝජනය කරන රුධිරයේ සීනි මට්ටම වෙනස් වේ. ආහාර මත ඇති ග්ලයිසමික් බර කුමක්ද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා මෙම ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ.
සංකල්පය ග්ලයිසමික් දර්ශකය කැනඩාවේ ටොරොන්ටෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ මහාචාර්යවරයෙකු වන ආචාර්ය ඩේවිඩ් ජේ. ඒ. ජෙන්කින්ස් විසින් 1981 දී ප්‍රථම වරට හඳුන්වා දෙන ලදී. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට වඩාත් හිතකර වන්නේ කුමන ආහාරයද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා ඔහු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් අඩංගු නිෂ්පාදනයේ කොටසක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය මැනීය. 1981 දී “ආහාර නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය: කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීයතාවයේ භෞතික විද්‍යාත්මක පදනම” යන ලිපියෙන් ඔහු ක්‍රමවේදය හා ප්රති results ල විස්තර කළේය. මෙයට පෙර, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කිරීමේ ක්‍රමයක් මත පදනම් වූ අතර එය ඉතා සංකීර්ණ වූ අතර සෑම විටම තාර්කික නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේට කොටස් ගණනය කිරීමේදී, සීනි අඩංගු සියලුම නිෂ්පාදන රුධිරයේ සීනි වලට සමාන බලපෑමක් ඇති කරයි යන කාරණය මත ඔවුන් විශ්වාසය තැබීය. ජෙන්කින්ස් මෙය සැක කළ පළමු විද්‍යා scientists යින්ගෙන් කෙනෙකු වන අතර සැබෑ මිනිසුන්ගේ ශරීර තුළ සැබෑ ආහාර හැසිරෙන ආකාරය අධ්‍යයනය කිරීමට පටන් ගත්තේය. බොහෝ නිෂ්පාදන අත්හදා බැලූ අතර පුදුමාකාර ප්රති results ල ලබා ගන්නා ලදී. උදාහරණයක් ලෙස, අයිස්ක්‍රීම්, එහි අධික සීනි අන්තර්ගතය තිබියදීත්, සාමාන්ය පාන් වලට වඩා රුධිරයේ සීනි කෙරෙහි අඩු බලපෑමක් ඇති කළේය. වසර 15 ක් පුරා ලොව පුරා වෛද්‍ය පර්යේෂකයින් සහ විද්‍යා scientists යින් රුධිරයේ සීනි සඳහා ආහාරවල බලපෑම පරීක්ෂා කළ අතර ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම්ව කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගීකරණය සඳහා නව සංකල්පයක් වර්ධනය කළහ.
GI වර්ගීකරණය සඳහා විකල්ප 2 ක් ඇත:
ආහාර සඳහා:
- අඩු GI: 55 සහ ඊට අඩු
- සාමාන්ය GI: 56 - 69
- ඉහළ GI: 70+
GI ආහාර සහ GI ආහාර අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමේ සැබෑ අවශ්‍යතාවයක් පවතී. ආහාර සඳහා GI 55 සහ ඊට අඩු බව සලකන කාරණය මත පදනම්ව, නිගමනය අනුව GI 55 සහ ඊට අඩු ආහාර වේලක් අඩු යැයි සැලකිය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු GI සහිත පලතුරු සහ අනෙකුත් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය හේතුවෙන් සාමාන්ය පුද්ගලයාගේ ආහාර වේලෙහි GI දැනටමත් 55-60 අතර පරාසයක පවතී. මේ සම්බන්ධයෙන් ග්ලයිසමික් දර්ශක පදනම විශ්වාස කරන්නේ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා අඩු GI එකක් ඉලක්කය ලෙස තෝරා ගැනීම අවශ්ය වන අතර 45 GI හා ඊට අඩු ග්ලයිසමික් දක්වා ආහාර ලබා දීමට යෝජනා කරන බවයි.
ආහාර සඳහා:
- අඩු GI: 45 සහ ඊට අඩු
- මැද: 46-59
- ඉහළ: 60+
ලොව පුරා සිදු කරන ලද කණ්ඩායම් අධ්‍යයන ගණනාවකින්, අවම GI සහිත ආහාර වලින් සියයට විස්සක් සඳහා, එහි වටිනාකම 40-50 අතර පරාසයක පවතින බව දන්නා කරුණකි. ඒ හා සමානව, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලෙහි බලපෑම පරීක්ෂා කරන පර්යේෂණාත්මක දියවැඩියා සත්කාරක අධ්‍යයන 15 ක දත්ත විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් පෙන්නුම් කළේ අධ්‍යයන කාලය තුළ සාමාන්ය දෛනික ජීඅයි 45 ක් බවයි. එවැනි ජීඅයි මගින් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට සැලකිය යුතු ප්‍රතිලාභ පෙන්වන අතර අඩු කරයි හෘද රෝග හා දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, සැබෑ ජීවිතයේදී මිනිසුන්ට එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකි අතර, ග්ලයිසමික් දර්ශක පදනම විශ්වාස කරන්නේ ආහාරයේ ඉලක්කය GI 45 සහ ඊට අඩු විය යුතු බවයි.
ග්ලයිසමික් දර්ශක පදනමේ මතය අනුව අඩු GI ආහාර වේලක් තබා ගැනීමට හේතු :
- දියවැඩියා සීනි පාලනය කිරීමට පහසුය
- ගර්භණී දියවැඩියාව සඳහා ප්‍රසව හා නාරිවේදය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සම්මේලනය විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ
- සාමාන්ය බර ළඟා කර ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට
- නිරෝගී ගැබ් ගැනීමක් සඳහා
- හෘද සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට
- අවශ්ය මට්ටමින් බලශක්ති සංචිත පවත්වා ගැනීමට
- මානසික ධාරිතාව වැඩි කිරීමට
- මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට
- පියයුරු පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට
- බහු අවයවික ඩිම්බකෝෂ සින්ඩ්‍රෝමය සඳහා නිර්දේශිතයි
- අක්ෂි සෞඛ්‍යය සඳහා
- කුරුලෑ වලට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි
නමුත් ඉහළ GI ආහාර වල ඇති ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ ඒවායේ අධික කැලරි ප්‍රමාණයයි. ඉහළ GI සහිත ආහාර වලින් සුළු කොටසක් පවා සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ කැලරි අඩංගු වේ. මීට අමතරව, එවැනි ආහාර අඩු කැලරි සහිත ආහාරවලට වඩා නරක ලෙස සංතෘප්ත වේ. අපි ඉහළ කාබ් ආහාර ගැන කතා කරන්නේ නම්, ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන තරමට ඒවා සංතෘප්ත වේ.
අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර භාවිතය ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත ඒකාකාරව නැවත පිරවීමක් සපයයි. GI නොසලකා ඕනෑම ආහාරයක් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම ශරීරයේ මේද සංචිත වැඩි කිරීමට හේතු වේ. හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා කැලරි පරිභෝජනය හා පරිභෝජනය සමතුලිතව පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ.
සුවිශේෂී අවස්ථාවන්හිදී, දැඩි ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන භාවිතය සාධාරණ ශාරීරික වෙහෙසක් සඳහා බලශක්ති සංචිත ඉක්මණින් නැවත පිරවීමේ අවශ්‍යතාව සාධාරණීකරණය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, මැරතන් තරඟයකදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉහළ ජීඅයි සමඟ ආහාර සහ බීම පරිභෝජනය කරයි.
සමහර ආහාර පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වලට වඩා වේගයෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. සිඩ්නි විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂණයන්ට අනුව රුසියාවේ පුළුල් ලෙස බෙදා හරින පහත සඳහන් නිෂ්පාදන 100 සහ ඊට වැඩි ජී.අයි.
- උදෑසන ආහාරය - 132 දක්වා
- තම්බා හා බේක් කළ අර්තාපල් - 118 දක්වා
- තම්බා සුදු සහල් - 112 දක්වා
- සුක්‍රෝස් - 110 යි
- මෝල්ටෝස් (සමහර නිෂ්පාදනවල කොටසක්) - 105
- සුදු පාන් - 100 දක්වා
- මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් (ක්‍රීඩා පෝෂණය, ළදරු ආහාර සහ රසකැවිලි වල කොටසක්) - 105-135 (නිෂ්පාදන ක්‍රමය අනුව)
ග්ලයිසමික් දර්ශකය තීරණය කිරීමේ ක්‍රමය අන්තර්ජාතික සම්මත ISO 26642: 2010 මගින් නියාමනය කරනු ලැබේ. මෙම ප්‍රමිතියේ පෙළට නොමිලේ ප්‍රවේශ වීම සීමිතය. කෙසේ වෙතත්, ක්‍රමවේදය පිළිබඳ විස්තරයක් ග්ලයිසමික් දර්ශක පදනමේ වෙබ් අඩවියේ ද දක්වා ඇත.
හිස් බඩක් මත සිටින නිරෝගී ස්වේච්ඡා සේවකයන් දස දෙනෙක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 50 ක් අඩංගු නිෂ්පාදනයේ කොටසක් විනාඩි 15 ක් පරිභෝජනය කරති. සෑම මිනිත්තු 15 කට වරක් ඔවුන් රුධිර සාම්පල ගෙන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය මැන බලයි. ඉන්පසු ලබාගත් ප්‍රස්ථාරය යටතේ ඇති ප්‍රදේශය මැන බලන්න - මෙය පැය දෙකකින් රුධිරයට ලැබෙන මුළු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයයි. ප්රති gl ලය පිරිසිදු ග්ලූකෝස් ග්‍රෑම් 50 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ලබාගත් සංඛ්‍යා සමඟ සැසඳේ.
තාක්ෂණය තරමක් සරල වන අතර නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට නිවසේදීම ඕනෑම නිෂ්පාදිතයක GI තීරණය කළ හැකිය. ඔබට ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.
ග්ලයිසමික් දර්ශක සඳහා වඩාත්ම බලයලත් හා සවිස්තරාත්මක යොමු මූලාශ්‍රවලින් එකක් වන්නේ සිඩ්නි විශ්ව විද්‍යාලයයි. ඔහු කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිවෘත්තීය අධ්‍යයනය කරන අතර ග්ලයිසමික් දර්ශක සහ ආහාර ග්ලයිසමික් බර පිළිබඳ විශාල දත්ත ගබඩාවක් ප්‍රකාශයට පත් කරයි.
අවාසනාවකට මෙන්, කෙනෙකුට GI පිළිබඳ වඩාත්ම බලයලත් දත්ත මූලාශ්‍ර මත පවා සම්පූර්ණයෙන්ම විශ්වාසය තැබිය නොහැක. මෙයට හේතුව කිසියම් නිෂ්පාදිතයක GI භාවිතා කරන අමුද්‍රව්‍ය සහ නිෂ්පාදන තාක්ෂණය වැනි බොහෝ සාධක මත රඳා පැවතීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, GI පැස්ටා 39 සිට 77 දක්වා විය හැකිය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අඩු පැස්ටා අඩු GI නිෂ්පාදන (55 ට අඩු) සහ ඉහළ GI නිෂ්පාදන (70 ට වැඩි) යන දෙකටම ආරෝපණය කළ හැකිය. කිසියම් නිෂ්පාදිතයක GI හි නිශ්චිත වටිනාකම සොයා ගැනීම සඳහා, මෙම විශේෂිත නිෂ්පාදිතය පිළිබඳ අධ්‍යයනයක් කිරීම අවශ්ය වේ.
විශේෂිත ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා යොදන පරිදි විමර්ශන ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන GI අගයන් පිළිබඳ ඕනෑම දත්ත විශ්වාසදායක ලෙස සැලකිය නොහැකිය. වගකිවයුතු සම්පත් පෙන්නුම් කරන්නේ ලබා දී ඇති දත්ත අධ්‍යාපන අරමුණු සඳහා පමණක් භාවිතා කළ යුතු බවයි.
සමහර රටවල නිෂ්පාදකයින් ආහාර ඇසුරුම්වල GI හි වටිනාකම දක්වයි. රුසියාවේ සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට කිසියම් නිෂ්පාදිතයක GI හි නිශ්චිත වටිනාකම තීරණය කිරීමට ඇති එකම ක්‍රමය ඔවුන්ගේම පර්යේෂණ පැවැත්වීමයි. ඔබට ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, එවැනි අධ්‍යයනයක් කිරීමට පෙර ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.
මූලික සංකල්ප
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශක ඔබම ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. එවැනි තොරතුරු දැනටමත් දක්වා ඇති විශේෂ වගු ඇත. ග්ලූකෝස් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරන ද්‍රව්‍යයක් බැවින් එහි ජීඅයි ඒකක 100 ක් ලෙස ගනු ලැබීය. මිනිස් සිරුරට අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල බලපෑම සංසන්දනය කිරීමේදී, ග්ලයිසමික් භාරයේ මට්ටමට සාක්ෂි සපයන සංඛ්‍යා ගණනය කරන ලදී.
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සංයුතියේ ඇති මොනෝ- සහ පොලිසැකරයිඩ ප්‍රමාණය, ආහාරමය තන්තු වල අන්තර්ගතය, තාප පිරියම් කිරීම සහ පිසීමේ ක්‍රියාවලියේ වෙනත් ද්‍රව්‍ය සමඟ සංයෝජනය මත රඳා පවතී.
ඉන්සියුලින් දර්ශකය
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා තවත් වැදගත් දර්ශකයක්. ඉන්සියුලින් දර්ශකය යනු ඇතැම් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි සාමාන්ය තත්වයට ගෙන ඒමට අවශ්ය අග්න්‍යාශයික හෝමෝනයයි. රීතියක් ලෙස, දර්ශක දෙකම එකිනෙකට අනුපූරක වේ.
මෙම නිෂ්පාදන සමූහය දියවැඩියා ශීතකරණය අවම වශයෙන් 50% කින් පුරවා ගත යුතු අතර එය ඔවුන්ගේ අඩු ජීඅයි සමඟ පමණක් නොව ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එළවළු සංයුතියට විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, සැලකිය යුතු තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වේ. එළවළු වල ධනාත්මක බලපෑම, ප්‍රමාණවත් ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබා දී ඇත:
- විෂබීජ නාශක ගුණ
- ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම
- විකිරණශීලී ද්‍රව්‍ය වලින් ආරක්ෂාව,
- ආරක්ෂක ශක්තිමත් කිරීම
- ආහාර ජීර්ණ ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීම.
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වගුව (විශේෂයෙන් එළවළු) පහත දැක්වේ.
දිනකට එළවළු ග්‍රෑම් 600 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් නිරෝගී සහ රෝගී පුද්ගලයන්ගේ ශරීරයට අවශ්ය සියල්ල ලබා දෙනු ඇත. පළමු පා courses මාලා, අතුරු කෑම, සලාද, සැන්ඩ්විච්, සෝස්, පීසා සකස් කිරීමට එළවළු භාවිතා කළ හැකිය. සමහරු අමු මූල බෝග වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වති. විශේෂයෙන් තාප පිරියම් කිරීම මඟින් සමහර නිෂ්පාදනවල GI වැඩි කළ හැකිය (උදාහරණයක් ලෙස අර්තාපල්, කැරට්, බීට්).
බෙරි සහ පලතුරු
සමහර බෙරි සහ පලතුරු වල ඉහළ GI ඒවා පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට හේතුවක් නොවේ. මෙම නිෂ්පාදන සංයුතියේ විටමින් සහ ඛනිජ, පෙක්ටීන්, ෆ්ලේවනොයිඩ්, කාබනික අම්ල සහ ටැනින් සංඛ්‍යාවේ ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ගනී.
ක්‍රමානුකූලව ආහාර ගැනීම ශරීරයට පහත බලපෑම් ඇති කරයි:
- ශරීරයෙන් විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම,
- අඩු කොලෙස්ටරෝල්,
- අන්තරාසර්ග උපකරණ උත්තේජනය කිරීම,
- ඔන්කොලොජිකල් ක්‍රියාවලි සංවර්ධනය වැළැක්වීම,
- රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම
- රුධිර කැටි ගැසීම සාමාන්යකරණය කිරීම,
- ආරක්ෂක බලවේග උත්තේජනය කිරීම.
ධාන්ය වර්ග සහ පිටි
මෙම කාණ්ඩයට අයත් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ පෝෂණ අගය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ඒවායේ නිෂ්පාදනයේ භාවිතා වන අමුද්‍රව්‍ය මත ය. වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ පිරිසිදු කිරීමේ හා ඔප දැමීමේ ක්‍රියාවලියට නොපැමිණි ධාන්ය වර්ග (දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්). ඔවුන්ගේ ජීඅයි 60 ට වඩා අඩුය. ඊට අමතරව සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ඇමයිනෝ අම්ල, ප්‍රෝටීන්, කාබනික අම්ල, විටමින් සහ හෝඩුවාවක් අඩංගු වන කවචය වේ.
ධාන්ය වර්ග සහ පිටි නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය (කැලරි අන්තර්ගතය) ඉහළම අගයයි. මෙයට හේතුව සංයුතියේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයකි. ධාන්ය වර්ගවල සැකරයිඩ ප්රධාන වශයෙන් ආහාර තන්තු මගින් නිරූපණය වන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, එය සාමාන්ය ආහාර ජීර්ණය, බර අඩු කර ගැනීම සහ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සඳහා අවශ්ය වේ.
| ධාන්ය වර්ගයේ නම | ජී.අයි | මිනිස් සිරුරට බලපෑම් |
| අම්බෙලිෆර් | 40-55 | එය සංයුතියේ සැලකිය යුතු යකඩ ප්‍රමාණයක් ඇති අතර එය රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීම වළක්වයි. මේද මට්ටම අඩුයි. තරබාරුකම හා ආහාර පාලනය සඳහා ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. |
| ඕට් මස් | 40 | සංයුතියේ ඇමයිනෝ අම්ල හා කාබනික අම්ලවල සැලකිය යුතු දර්ශක ඇති ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වැඩ කටයුතු සාමාන්යකරණය කරයි, අක්මාව, බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. |
| මාන්කා | 70 | සෙමොලිනා හි පෝෂණ දර්ශකය එහි GI මෙන් ඉහළම අගය වේ. දියවැඩියාව, තරබාරුකම සමඟ එහි භාවිතය නිර්දේශ නොකරයි. |
| පර්ලොව්කා | 27-30 | විටමින්, ඛනිජ, තන්තු සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය ගබඩාවකි. එහි වාසිය නම් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිරය සෑදීමේ ක්‍රියාවලියට සහාය වීමට, ස්නායු පද්ධතියේ හා බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීමයි. |
| මෙනේරි | 70 | එය සුලු පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කරයි, අක්මාවට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, ශරීරයෙන් විෂ හා විෂ ඉවත් කරයි, ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස සැලකේ. |
| සහල් | 45-65 | දුඹුරු ප්‍රභේදය වඩාත් සුදුසු වන්නේ එහි දර්ශකය 50 ට වඩා අඩු නිසා සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය එක් මට්ටමකින් වැඩි බැවිනි. සහල් බී කාණ්ඩයේ විටමින් සහ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් ය. |
| තිරිඟු | 40-65 | එය අධික කැලරි සහිත ආහාර ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කර ඇති නමුත් එහි රසායනික සංයුතිය නිසා එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රෝගී ශරීරයකට negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති නොකරයි. මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය, බඩවැල් සහ පුනර්ජනනීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කරයි. |
| ඉරිඟු | 65-70 | බී කාණ්ඩයේ විටමින්, රෙටිනෝල්, යකඩ, මැග්නීසියම් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති අතර එය බඩවැලේ තත්වය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. |
| යච්කා | 35-50 | එය හයිපොග්ලයිසමික්, ප්‍රතිශක්තිකරණ උත්තේජනයක් ඇති අතර, රක්තපාත ක්‍රියාවලියට සහභාගී වේ. |
සියළුම පිටි නිෂ්පාදන වල GI මට්ටම 70 ට වඩා වැඩි වන අතර එමඟින් ඒවා ස්වයංක්‍රීයව ආහාර සීමා කළ යුතු ආහාර ලෙස වර්ගීකරණය කරයි. මෙය දියවැඩියා රෝගීන්ට, අධික ශරීර බර ඇති පුද්ගලයින්ට, අක්මාව, වකුගඩු වැනි රෝග ඇති අයට මෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක නීති රීති පිළිපැදීමට අදාළ වේ.
කිරි නිෂ්පාදන
කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට අවසර දීම පමණක් නොව, වෛද්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ සහ ආහාරවේදය පිළිබඳ විශේෂ ists යින්ගේ දිරිගැන්වීම ද ඇත. කිරි යනු මාංශ පේශි පද්ධතිය, මාංශ පේශි පද්ධතිය සහ සම නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්ය කැල්සියම් ප්‍රභවයකි. කැල්සියම් වලට අමතරව, නිෂ්පාදනයට එන්සයිම, හෝමෝන සහ පහත දැක්වෙන හෝඩුවාවන් ලබා දිය හැකිය:
කිරි නිෂ්පාදන විෂ හා විෂ ශරීර පිරිසිදු කරයි, අධික බර සමඟ සටන් කරයි. ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑම් ගණන අනුව වඩාත් සුවිශේෂී වන්නේ යෝගට් (ඇරෝමැටික ආකලන සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය නොමැතිව) සහ කෙෆීර් ය. දියවැඩියා රෝගීන්, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය, තරබාරුකම, අතීසාරය, හෘදයේ රෝග, රුධිර නාල සහ මුත්රා පද්ධතිය භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
බිත්තර සහ මස් නිෂ්පාදන
ප්‍රෝටීන්, කාබනික අම්ල, බී ශ්‍රේණියේ විටමින්, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වල ප්‍රභවයන්. නිසි සූදානමකින්, දියවැඩියාව ඇති දරුවෙකු බිහි කරන කාලය තුළ ඒවා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර, ආහාර පෝෂණය සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
මස් තෝරාගැනීමේදී, ඔබ මධ්යම හෝ අඩු මේද අන්තර්ගත (කුකුළු මස්, හාවා, වටුවන්, බැටළු මස්, හරක් මස්) සහිත ප්‍රභේදවලට මනාප ලබා දිය යුතුය. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට දායක වන බැවින් මේද p රු මස් වර්ග ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
එහි සංයුතියෙන් 97% කට වඩා ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත හැකි එකම නිෂ්පාදනය බිත්තරයයි. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින්, ක්ෂුද්ර හා සාර්ව මූලද්රව්ය (මොලිබ්ඩිනම්, සින්ක්, මැන්ගනීස්, අයඩින්, යකඩ සහ පොස්පරස්) එයට ඇතුළත් වේ.ප්‍රවීණයන් නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට බිත්තර 2 ක් (දියවැඩියාව සමඟ - 1.5 සහ ඊට වඩා ප්‍රෝටීන් පමණි), මන්ද ඒවාට ප්‍රතිචක්‍රීය බලපෑමක් ඇති ද්‍රව්‍යයක් වන කොලීන් අඩංගු වන බැවිනි.
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
මෙම කාණ්ඩයේ සංයුතියේ වටිනාකම ඔමේගා -3 මේද අම්ල වල සන්තෘප්තිය තුළ පවතී. ශරීරයට ඒවායේ බලපෑම පහත පරිදි වේ:
- දරුවන්ගේ ශරීරයේ සාමාන්ය වර්ධනයට හා ගොඩනැගීමට සහභාගී වීම,
- සමේ හා මුත්රා පද්ධතියේ තත්වය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක්,
- මධ්‍යස්ථ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම,
- රුධිරය තුනී කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සහභාගී වීම.
මීට අමතරව, මාළු හා මුහුදු ආහාරවල සංයුතියට අයඩින්, මැග්නීසියම්, සින්ක්, කැල්සියම්, පොස්පරස්, යකඩ ඇතුළත් වේ. ඔවුන්ගේ ක්‍රියාව මාංශ පේශි පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය, දත් වල තත්වය, අන්තරාසර්ග උපකරණ, රුධිරය සෑදීමේ ක්රියාවලීන්, පරිවෘත්තීය හා ප්‍රජනක ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
දෛනික ආහාර වේලෙහි පහත සඳහන් දෑ අවසර දෙනු ලැබේ:
- ඛනිජ කාබනීකෘත නොවන ජලය - නිරෝගී සහ රෝගී පුද්ගලයින් සඳහා දක්වනු ලැබේ. ඇගේ හැකියාව වන්නේ ශරීරයේ ජල-ඉලෙක්ට්‍රෝලය සමතුලිතතාවයට සහාය වීම, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීම, සුලු පත්රිකාවක්, අක්මාව, අග්න්‍යාශය වැනි කටයුතු සාමාන්යකරණය කිරීමයි.
- යුෂ. වඩාත්ම ශක්තිමත් වන්නේ තක්කාලි, අර්තාපල්, දෙළුම්, ලෙමන් සහ චෙරි වලින් පානය කිරීමයි. ගබඩා යුෂ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. ඒවායේ රසකාරක, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- හදවත, රුධිර නාල සහ වකුගඩු සම්බන්ධ ගැටළු නොමැති විට කෝපි පිළිගත හැකිය.
- තේ - ශාක සංරචක මත පදනම්ව හරිත ප්‍රභේද සහ බීම සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ.
මත්පැන් පානය කිරීම සීමා කිරීම සහ රෝග ගණනාවක් ඇති වුවහොත් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සුදුසුය. පෝෂණවේදීන් වියළි රතු වයින් මිලි ලීටර් 200 ක් දක්වාද, ශක්තිමත් බීම මිලි ලීටර් 100-150 ට නොඅඩු (දියවැඩියාව සඳහා - පිරිමින් සඳහා මිලි ලීටර් 100 දක්වාද, කාන්තාවන් සඳහා මිලි ලීටර් 50-70 දක්වාද). මත්පැන්, පැණිරස අමුද්‍රව්‍ය සහිත කොක්ටේල්, ෂැම්පේන් සහ මත්පැන් යනු ඉවත දැමිය යුතු බීම ය.
මොන්ටිග්නැක් ආහාර
ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු වන එම්. මොන්ටිග්නැක් විසින් ජීඅයි නිෂ්පාදන ගණනය කිරීම මත පදනම් වූ පෝෂණ ක්‍රමයක් නිර්මාණය කරන ලදී. එය හෙළිදරව් කිරීමට පෙර, එවැනි ආහාරයක මූලධර්ම තමන් විසින්ම අත්හදා බලා විශිෂ්ට ප්රති results ල පෙන්වීය (මාස 3 කින් 16 ණ කිලෝග්‍රෑම් 16).
මොන්ටිග්නැක් ආහාරය පහත සඳහන් මූලධර්ම මත පදනම් වේ:
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර භාවිතය
- ඉහළ දර්ශක සහිත වේගයෙන් ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම,
- සත්ව සම්භවයක් ඇති ලිපිඩ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම,
- අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඇති ආහාර සංඛ්‍යාවේ වැඩි වීමක්,
- විවිධ සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන වල සංයෝජන සංයෝජනය.
මොන්ටිග්නැක් විසින් ආහාර නිවැරදි කිරීම අදියර දෙකකින් නිර්දේශ කරයි. පළමු අවධානය යොමු වී ඇත්තේ දර්ශක දර්ශක ලකුණු 36 ට වඩා වැඩි නොවන නිෂ්පාදන සහ දීසි පරිභෝජනය කෙරෙහි ය. පළමු අදියර සමඟ ශරීරයේ බර අඩුවීම, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීම සිදු වේ.
දෙවන අදියරේදී ප්රති weight ලය තහවුරු කර ගත යුතු අතර අතිරික්ත බර නැවත ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදේ. පෝෂණවේදියා නිර්දේශ කරන්නේ එකම ආකාරයකින් ආහාර ගැනීම, දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කිරීම, කෝපි, පැණිරස, පිටි, මෆින්, තිරිඟු පිටිවලින් සාදන ලද පාන්, මත්පැන් අතහැර දැමීමයි. මාළු හා එළවළු විශාල සංඛ්‍යාවක් සඳහා අවසර ඇත. පලතුරු ප්‍රමාණයෙන් ලබා දිය යුතුය.
දිනය සඳහා නියැදි මෙනුවක් පහත පරිදි වේ:
- උදෑසන ආහාරය - ඇපල්, අඩු මේද යෝගට්.
- උදෑසන ආහාරය අංක 2 - කිරි සමග ඕට් මස්, තේ.
- දිවා ආහාරය - හක් ෆිලට්, උඳුන තුල අඹරන ලද හෝ බේක් කරන ලද, රාබු සහ ඇඹුල් ක්රීම් සහිත සලාද, පැණිරස නොකළ කොම්පෝට්.
- රාත්‍රී ආහාරය - තක්කාලි සහිත දුඹුරු සහල්, තවමත් ඛනිජ ජලය වීදුරුවක්.
බොහෝ පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ එවැනි ආහාර වේලක දුර්වල ස්ථානය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු නොකිරීම බවයි. මොන්ටිග්නැක් කිසිදු ආකාරයකින් ක්‍රියාකාරිත්වයේ අවශ්‍යතාව අවධාරණය නොකරන අතර බර අඩු කර ගැනීම ආහාරයට පමණක් සීමා වේ.
-
කොමඩු දියවැඩියාවට බලපාන්නේ කෙසේද?
දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා කොමඩු වල ඇති වාසි සහ හානිය කොමඩු සෑම කෙනෙකුම ඉස්ම සහිත පැණිරස බෙරී ලෙස හැඳින්වෙන අතර හොඳ රස ලක්ෂණ වලට අමතරව ශරීරය පිරිසිදු කිරීමේ හැකියාවද ඇත. ... -
-
-
