වඩාත් card ලදායී හෘද ව්යායාම

හෘද යනු ඕනෑම ක්‍රීඩාවකට සම්බන්ධ සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හුරුපුරුදු වචනයකි: මලල ක්‍රීඩා සිට බලය දක්වා. වචනයේ දෙවන අරුත aerobic ක්‍රියාකාරිත්වය වන අතර එය බොහෝ මිථ්‍යාවන්, විහිළු සහ පුහුණු පද්ධතිවල මාතෘකාව වේ. මෙතැන් සිට "හෘද පුහුණුව" යන යෙදුම පැමිණියේය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය රසවත් වන්නේ මන්දැයි බලමු.

ජෛව රසායන විද්‍යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, හෘද හුවමාරු යනු වායු හුවමාරු ග්ලයිකොලිසිස් නම් බලශක්ති හුවමාරු ක්‍රියාවලියක් හේතුවෙන් සියලු වර්ගවල වැඩ බර සඳහා පොදු නමකි. හෘද පුහුණුව අතරතුර ඔක්සිජන් අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වන අතර ග්ලූකෝස් ඔක්සිකරණය කරයි. පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දීර්. කාලයක් තිස්සේ පවත්වාගෙන යාම සහතික කරන්නේ මෙම ශක්තියයි.

ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් හෘද පුහුණුව මෙයයි, එහිදී ශක්තිය මුදා හැරීම වෙනත් ක්‍රමයකින් සිදු වේ, ඔක්සිජන් රහිත හෝ වෙනත් ආකාරයකින් - නිර්වායු.

හෘද ව්‍යායාම වර්ග

විය හැකි ව්‍යාකූලතාවයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, වඩාත් ජනප්‍රිය හෘද වර්ග සලකා බලා ඒවා බල ක්‍රීඩා සමඟ මිශ්‍ර වන ආකාරය ගැන කතා කරන්න.

1. ධාවනය (දීප්තිමත් ඇවිදීම මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය) උදේ වරුවේ උණුසුම් වීමට, ශක්තිය ලබා දීමට, පෙනහළු සහ මුළු සිරුරටම වාතාශ්‍රය ලබා දීමටත්, ඒ සමඟම කැලරි සිය ගණනක් වැය කිරීමටත් හොඳ ක්‍රමයකි. එවැනි පුහුණුවක් සඳහා කොන්දේසිය වන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත් නොවන පරිදි වේගයෙන් ධාවනය නොකිරීමයි. අනෙක් අතට, එය පහසු ඇවිදීම නොවිය යුතුය, එයින් ඔබ දහඩිය පවා නොයයි. ඔබට ඔබේම ප්‍රශස්ත රිද්මයට ගැලපෙන අතර සතියකට තුන් සිට හය වතාවක් ධාවනය කළ යුතුය, මේ සඳහා පැයක් හෝ අඩක් වෙන් කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, වියලි, වඩාත් කැපී පෙනෙන බවට පත්වීමට උපකාරී වේ.
2. පිහිනීම හෘදයේ හොඳම ක්‍රමය වන අතර මේ අවස්ථාවේ දී උපරිම වෝල්ටීයතා සීමාව ඉක්මවා යාම දුෂ්කර ය. ඔබ ජලය මත රැඳී නොසිට, ඔබේ සතුට සඳහා පිහිනීම, නතර නොකර මීටර් 200-500 ක පිහිනීමකින් පුහුණුව අවසන් කරන්න. මේ ආකාරයේ හෘද ව්යායාම මගින් වචනාර්ථයෙන් විශ්මය ජනක ප්රති results ල ලබා ගත හැකිය. මෙයට හේතුව, ධාවනය මෙන් නොව පිහිනීම හුස්ම ගැනීම සීමා කිරීමයි. ශරීරය මෙය සං signal ාවක් ලෙස වටහාගෙන පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ ඔක්සිජන් සමඟ මුළු සිරුරම සැපයුම වැඩි දියුණු වනු ඇති බවයි. අමතර වාසි - ජලය සමඟ සම්බන්ධ වීම හේතුවෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම. ජලයේ මාංශ පේශි ලිහිල් වන අතර වේගයෙන් සුවය ලබයි. මැරතන් ධාවකයන් මෙන්, පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින්ට ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවලට ලැක්ටික් අම්ලය මුදා හැරීම බෙහෙවින් අඩු ය, එබැවින් යකඩ සමඟ ශක්තිය පුහුණු කරන අයට, වඩාත් .ලදායී ලෙස පුහුණු කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ.
3. ට්‍රෙඩ්මිල්ස් සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා උපකරණ ධාවනය කිරීම අනුකරණය කරයි. එවැනි පුහුණුවක් ගෘහස්ථව සිදු වන අතර එය තරමක් නරක ය. විකල්පයක් නොමැති නම් හෝ නිවසේදී සිමියුලේටරය ස්ථාපනය කර ඇත්නම්, මේ ආකාරයෙන් පුහුණු කළ හැකි නමුත්, හෘදයේ හා රුධිර නාලවල වැඩි බරක් සහිත හිරු එළිය සහ පිරිසිදු ඔක්සිජන් බහුල වාතය නොමැති වීම, එවැනි මාත්‍රාවන් දැඩි ලෙස මාත්‍රා කිරීම අවශ්‍ය බව මතක තබා ගත යුතුය.
4. චක්‍රලේඛ පුහුණුව, වෙනත් ආකාරයකින් “ක්‍රියාකාරී පුහුණුව” ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ආකාරයේ පුහුණුව බොහෝ කලකට පෙර ඇති වූ නමුත් වසරකට පෙර ජනප්‍රිය නොවීය. ඔවුන්ගේ සාරය නම් කායවර්ධනකරුවන් භාවිතා කරන බරට වඩා සැලකිය යුතු තරම් අඩු බරකින් ශක්තිය පුහුණු කිරීමයි - සාමාන්‍ය වැඩ කරන බරට වඩා පස් ගුණයකින් හෝ දස ගුණයකින් අඩු නමුත් ව්‍යායාම රවුමක තුන් පස් වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ. එය ඉතා ආකර්ශනීය පෙනුමක් ඇති නමුත් මෙය විශාල බරක් පමණක් නොව රුධිර වාහිනී සහ හදවතට ඉහළ අනතුරක් ද වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම අනතුර සිදුවන්නේ නුහුරු නුපුරුදු තාක්‍ෂණයකින් සුදුසු පුහුණුවක් නොමැති පුද්ගලයෙකුට පමණක් බව පැහැදිලි කළ හැකිය. එවැනි පුද්ගලයෙකුගේ පෙනහළු අඛණ්ඩව මිනිත්තු 15-20 ක් පමණ විවේචනාත්මක ආකාරයකින් ශරීරයට ඔක්සිජන් සැපයීමේ කුසලතාව තවමත් ලබාගෙන නොමැත.

පැහැදිලිකම සහ නිශ්චිත සංඛ්‍යා සඳහා, තොරතුරු විස්තරය බලන්න:

හෘද පුහුණුව අවශ්‍ය වන්නේ කාටද?

හෘද පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ කරනු ලබන්නේ කවුරුන්ද සහ කුමන අවස්ථාවලදී එය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳ දැයි බලමු.

1. හෘද වාහිනී පද්ධතිය පවත්වා ගෙන යාමට සහ ආයු කාලය දීර් to කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය සියලු මැදිවියේ අයට උපදෙස් දිය හැකිය.
2. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාම වලදී, හෘද ව්‍යායාම නුසුදුසු වන්නේ ඒවා මාංශ පේශි වර්ධනයට අධි රුධිර පීඩනයේ ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කරන බැවිනි. එහෙත්, එකවර මාංශ පේශි සෑදීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට නොහැකි බැවින්, මේදය දහනය කිරීමේ අවධියේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමඟ පුහුණු සැලැස්මට හෘද ඇතුළත් කිරීම යෝග්‍ය වේ, මෙය මේදය දහනය වඩාත් make ලදායී වනු ඇත.
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ඉලක්කයක් තැබුවහොත්, බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය හෘද රෝගයක් නොවුනත්, ශක්තිමත් ව්‍යායාම සඳහා හෘද රෝග එකතු කිරීම ඉතා හොඳ වනු ඇත.
4. ඔබ චක්‍රීය ක්‍රීඩාවල නියැලී සිටින්නේ නම් හෘද පුහුණුව හොඳ වන අතර ඔබ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගත යුතුය.
5. ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා හෘද රෝග භාවිතා කිරීම හොඳය. සැහැල්ලු බර සමඟ, සුවය ලැබීම වඩාත් ඉක්මණින් සිදුවේ.
6. බොහෝ අය හෘද ව්යායාම භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි - ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5-7 ක් ශරීරය උණුසුම් කිරීමට. මෙය මුළුමනින්ම හෘද රෝගයක් නොවුනත්, එය නිතිපතා ව්‍යායාමයකි.

බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය හෘද පුහුණුව නොවේ.

ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට සම්බන්ධ කාන්තාවන් අතර, මෙය තරමක් ජනප්‍රිය වැරදි මතයකි: බර අඩු කර ගැනීමේ අපේක්ෂාවෙන් සහ “පැද්දීමට” බිය වන ඔවුහු ලෝකයේ සියලුම යෝග්‍යතා කාමරවල ඉලිප්සයට පහර දෙති. නමුත් ඔබට කරදර විය යුතු නැත - හෝමෝන හා ස්ටෙරොයිඩ් නොමැතිව “පැද්දීම” කළ නොහැක්කකි. නමුත් හෘද පුහුණුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් භාවිතා කරන්නේ නම්, මෙය සැබවින්ම වැරදිසහගත ක්‍රියාවක් වන අතර එය ඉතා සුලභ ය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, හෘද ව්‍යායාමයෙන් විනාඩි 45 ක් තුළ, ඔබට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ කාල සීමාවට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකිය, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සමස්ත බලපෑම වඩාත් නරක වනු ඇත. ශක්තිය පුහුණු කිරීම වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි - එය මේදය දහනය කරන්නේ පුහුණුව අතරතුර නොව, විවේක ක්‍රියාවලියේදී වන අතර එය සමස්ත පරිවෘත්තීය වේගය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ නංවයි. ශක්තිමත් පුහුණුවට ස්තූතිවන්ත වන්නට, මාංශ පේශි කුඩා ප්‍රමාණයක් පවා, උදාහරණයක් ලෙස, කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් ඔබේ මාර්ගයේ දිස්වනු ඇත, නමුත් ඔවුන්ට දැනටමත් දිනකට අතිරේක කිලෝග්‍රෑම් 250-400 ක් සාමාන්‍ය ආහාර වේලට එකතු කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගැනීම සහ අඛණ්ඩ පදනමින් මේදය දහනය කිරීම පහසු වේ.

සම්පූර්ණ ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෘද පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමේදී මේදය දහනය කිරීමේ උපරිම බලපෑම නිරීක්ෂණය කෙරේ. ශාරීරික යෝග්‍යතා විශේෂ experts යින් සතියකට බර පුහුණුව 2-3 ක් පවත්වා විනාඩි 45-60 අතර කාලයක් හෘද ව්‍යායාම 2-3 ක් එක් කිරීමට උපදෙස් දෙන අතර පුහුණුව සඳහා විවිධ දින තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.

ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ විට

1. හිස් බඩක් මත ධාවනය කිරීම

නවීන අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ උදෑසන විනාඩි 30-60 අතර කාලයක් පුහුණුවීමෙන්, අවදි වූ විගසම දවසේ වෙනත් වේලාවක සමාන ව්‍යායාමවලට ​​වඩා තුන් ගුණයකින් මේදය දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බවයි. කාරණය නම් දවස පුරා ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වන්නේ ආහාර වලින් ලැබෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. රාත්‍රී නින්දේදී මෙම සංචිත ශරීරයෙන් ක්ෂය වේ. එමනිසා, පුද්ගලයෙකු අවදි වූ විට, කාබෝහයිඩ්රේට් තවදුරටත් ඔවුන්ගේ ශක්තිජනක කාර්යභාරය ඉටු නොකරන අතර ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී.

සිත්ගන්නා කරුණ නම්, උදේ ව්‍යායාමවල ප්‍රති the ලයක් ලෙස, මුළු දවස පුරාම පරිවෘත්තීය ඉහළ යන අතර, හිස් බඩක් පිළිබඳ පුහුණුවෙන් පසු, ශරීරය දවස පුරා වැඩි කැලරි දහනය කරයි.

අවධානය! හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම කිරීම ඔවුන් සඳහා contraindicated බව හොඳ මාංශ පේශි ඇති අය සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම සලකා බැලීම වටී, මන්ද මේදය නොමැතිකම සමඟ ශරීරය මාංශ පේශි දහනය කිරීමට පටන් ගනී. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම ක්‍රමය සුදුසු වන්නේ යමක් නැති කර ගැනීමට ඇති අයට පමණි, එනම් අතිරික්ත මේදය පවතී.

කැන්සාස් හි අධ්‍යයන සිදු කරන ලද අතර, උදේ ව්‍යායාමයකදී මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකක් ඔක්සිකරණය වී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දවස අවසානයේදී පෙන්නුම් කරයි. උදේ ආහාරයට පෙර පාපැදි පැදවීම දිවා ආහාර වේලෙහි පුහුණුවීමට වඩා 60% වැඩි මේදය දහනය කළේය.

මාංශ පේශි වැඩිදියුණු කිරීමට කැමති මාංශ පේශි සඳහා, උදේ හිස් බඩක් මත ධාවනය කිරීම contraindicated. පොදුවේ ගත් කල, උදෑසන ධාවනය හොඳ ය, නමුත් මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි නැතිවීම දෙස බලන විට හිස් බඩක් මත හෘද රෝග කිරීම නරක ය. එමනිසා, උදේ ධාවනය සඳහා එවැනි කාලසටහනක් ඔබටම සාදාගත හැකිය:

• උදේ 6-7 ට නොඅඩු වේලාසනින් අවදි වන්න,
• මස් නොමැතිව කෑමක් ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස, යුෂ සහ පාන් වීදුරුවක් සමඟ තම්බා බිත්තර 4-5 ක් අනුභව කරන්න,
• කෑම වේලකට පසු විනාඩි 30-45 ක විරාමයක් ගන්න,
• දුවන්න.

එබැවින්, අතිරික්ත මේද ස්කන්ධයෙන් මිදීමට කැමති අය සඳහා, උදේ හිස් බඩක් මත ධාවනය කිරීම සුදුසු වන අතර, ධාවනය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේ ක්රමයක් ලෙස සලකන්නේ නම්, හෘදයට පෙර ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය.

2. ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පෙර හෘද

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පිරිමින් සඳහා, යකඩ සමඟ වැඩ කිරීමට පෙර පැය 1 සිට 2 දක්වා ඕනෑම ආකාරයකින් වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරිත්වය නියත වශයෙන්ම contraindicated. ශක්තිය වැඩ කිරීමට පෙර සිදු කරන ලද හෘද ග්ලයිකෝජන් සංචිත ක්ෂය වීමට තුඩු දෙනු ඇත, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අවසාන පුනරාවර්තන දෙක හෝ තුන සඳහා ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොතිබිය හැකිය, වඩාත්ම effective ලදායී ඒවා සියල්ලටම වඩා වර්ධනය උත්තේජනය කරයි. පුහුණුවීමට පෙර හෘද රෝග අවශ්‍ය නොවන බවට තවත් තර්කයක් වන්නේ ධාවනය ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය අඩුවීමට සහ එහි බිඳවැටීම වැඩි වීමට හේතු වන බවයි. ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, සෑම දෙයක්ම අනෙක් පැත්තෙන් සිදු වේ: ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය එකම මට්ටමක පවතී හෝ තරමක් වැඩි වේ, නමුත් ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම වැඩි වේ.

මේ අනුව, හෘද පුහුණුවෙන් පසු, මිනිස් සිරුරට නව මාංශ පේශි ව්‍යුහයන් සැකසීමේ හැකියාව ලෙස වටහාගෙන ඇති ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය අඩු වන අතර ඉන් පසුව ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීමට ගියහොත් මාංශ පේශි සෑදීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. මෙහි ප්‍රති card ලයක් වශයෙන්, හෘද රෝග, විශේෂයෙන් දිගු කාලයක් සහිතව, මාංශ පේශි ප්‍රගතිය පිළිබඳ සලකුණ තබයි. විශාල වශයෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අකමැති කාන්තාවන් සඳහා, අඩු තීව්‍රතාවයකින් හා අඩු බරකින් යුත් පුහුණුවක් සඳහා, විනාඩි 20-25 අතර කාලයක් ධාවනය කිරීමට තරමක් දුරට හැකිය.

මේ අනුව, පුහුණුවට පෙර, හෘද පුහුණුව හොඳින් සිදු කළ හැකි නමුත්, ඊට පසු ග්ලයිකෝජන් ඩිපෝව යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා නිශ්චිත වේලාවකට - පැය 2.5 - 3 කට ඔරොත්තු දීම අවශ්‍ය වේ. නිසි ආහාර වේලක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ ලාභ ලබන්නන් වැනි සුදුසු ක්‍රීඩා අතිරේක භාවිතා කිරීම මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරනු ඇත.

3. ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු හෘදයේ ඇති වාසි සහ අවාසි

ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පෙර සිදු කරන ලද ඒවාට වඩා එවැනි හෘද ව්‍යායාම වඩාත් හිතකර වේ. හේතුව, ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් වලදී තරම් ක්ෂය නොවීමයි. එබැවින් ඔබේ ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුවද, ඔබේ මාංශ පේශිවල තවමත් ප්‍රමාණවත් තරම් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කර ඇති අතර, ඔබේ තරඟය ඉහළ මට්ටමකින් පැවැත්විය හැකිය. පංතියෙන් පසු පැය දෙක තුනක කාලයක් ඔබ බලා සිටීමෙන්, කමින්, පසුව ධාවනය සඳහා ගියහොත් ඔබට හෘදයෙන් තවත් කාර්යක්ෂමතාවයක් ලබා ගත හැකිය. මේ අනුව, ඔබ ඉක්මනින් ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් නැවත පුරවනු ඇත, ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම අත්හිටුවනු ඇති අතර ශරීරය සියලු තණතීරු ධාවනය සඳහා යැවීමට සූදානම් වනු ඇත, මන්ද එය “පශ්චාත්-ව්‍යායාම සිදුරු” යථා තත්වයට පත් කිරීම ගැන තවදුරටත් කරදර විය යුතු නැත.

හොඳම හෘද ප්‍රති Results ල

සෑම කෙනෙකුටම අවශ්‍ය වන්නේ ධාවනය කිරීමට පමණක් නොව, මේ සමඟ නිශ්චිත ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමටයි - ඔවුන්ගේ ශරීරය, හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය යනාදිය වැඩි දියුණු කිරීම. එමනිසා, මෙම අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අපේක්ෂිත ධාවන කාලය හරියටම දැනගත යුතු අතර ඒ අනුව ඔබේ තරඟ සැලසුම් කරන්න. ඔබට මෙම ඉඟි අනුගමනය කළ හැකිය:

• ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමට අදහස් කරන එක් ශක්තිමත් පුහුණුවක් තුළ, මේ දින සිට හෘද රෝග ඉවත් කළ යුතුය, නිදසුනක් වශයෙන්, සඳුදා ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීම, බ්‍රහස්පතින්දා හෝ සිකුරාදා ජෝගිං කරන්න,
• ඔබට ශක්තිමත් පුහුණුවක් නොමැති දිනවල හෘද ව්‍යායාම කරන්න,
• ඔබට පැනීම සඳහා වෙනම දින වෙන් කළ නොහැකි නම්, ඔබගේ ව්‍යායාමයෙන් පසු පැනීම පුහුණු වන්න.

ශරීරය 100% ක් ශක්තිජනක නම්, ඔබට තවත් බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත, එනම් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම, වැඩිදියුණු කළ පෙනුම.

හෘද ව්යායාම අතරතුර ධාවනය කළ යුතු වේගය

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය) දර්ශකයට බැඳී ඇති සූත්‍රයට අනුව ඔබ ධාවන තීව්‍රතාව ගණනය කළ යුතුය_{උපරිම}) මෙම සංඛ්‍යාතය පහත පරිදි අර්ථ දක්වා ඇත:

හෘද ස්පන්දන වේගය_{උපරිම} = 220 - වයස.

ඉතින්, 17 හැවිරිදි පුද්ගලයෙකු සඳහා, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 220 - 17 = 203. හෘද පුහුණුව අතරතුර, ස්පන්දනය ගණනය කළ උපරිමයෙන් 65% සිට 85% දක්වා විය යුතුය.

බොහෝ විට ඔවුන් මේදය දහනය කිරීමේ ස්පන්දන කලාපය ගැන ද කතා කරයි (බොහෝ විට එය හෘද වාහිනී උපකරණවල යෝග්‍යතා කාමරවල සටහන් වී ඇති නිසා විය හැකිය). ගෑස් විශ්ලේෂකයක් පරීක්ෂා කිරීමෙන් මෙම කලාපය තනි තනිව තීරණය වේ. මෙම අනුපාතය තරමක් අඩුයි - එය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70% කි. සාමාන්‍යයෙන් අවුරුදු 30 ක් වයසැති පුද්ගලයෙකුට මිනිත්තුවකට පහර 115-135 කි. කෙසේ වෙතත්, මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද පුහුණුව විශේෂයෙන් effective ලදායී නොවන බව කිසිවෙකු අමතක නොකළ යුතුය.

හෘද ව්‍යායාම වලින් පසු ආහාර ගැනීම වටී ද?

තරඟයෙන් පසු ආහාර මරණයට සමාන බව බොහෝ දෙනෙකුට විශ්වාසයි. මන්දයත් එවැනි අකමැත්තෙන් කරන ලද සියලු කාර්යයන් ඉක්මවා යන බැවිනි. ඔබ එසේ සිතන්නේ නම්, එය වැරදිසහගත බැවින් ඔබේ දෘෂ්ටිකෝණය නැවත සලකා බැලිය යුතුය. ධාවනය කිරීමෙන් පසු, ඔබට කෑමට දෂ්ටයක් නොමැති නමුත්, සාගින්නෙන් පෙළෙනවා නම්, ශරීරය මේදය රැස් කිරීමේ ප්‍රවණතාවයක් ඇති කිරීමට පටන් ගනී. එබැවින් ඔබ නිසි ලෙස ආහාර ගත යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ධාවනය කිරීමෙන් පසු ඔබ රසකැවිලි දෙපාර්තමේන්තුවට හාරා ගත යුතු බවයි. නිසි පෝෂණයට පහත සඳහන් නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ: ප්‍රෝටීන් ෂේක්, මාළු, කුකුල් මස්, දුඹුරු සහල්, අම්බෙලිෆර්.

කිලෝග්‍රෑම් 1000 ක් දහනය කිරීමට ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද?

පහත තොරතුරු ඇමරිකානු සඟරාවකින් ධාවනය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැපවී ඇත. එය ක්ෂණික ආහාර පරිභෝජනය සහ ධාවනය අතර සම්බන්ධතාවය සොයා ගත්තේය, එනම් විවිධ ආහාර සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න. ප්‍රති results ල පහත පරිදි වේ: පුද්ගලයෙකු පැයට කිලෝමීටර 7-9 ක වේගයකින් ධාවනය වන්නේ නම්, එනම් උපරිම වේගයෙන් 65-75% ක ස්පන්දනයක් සහිත මධ්‍යස්ථ වේගයකින්, සාමාන්‍ය ගොඩනැගීමකින් (කිලෝග්‍රෑම් 70), ඔහු පැයට 550-600 kcal පමණ දහනය කරයි. එබැවින් කිලෝමීටර් 1.6 ක දුරක් ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට 100-120 kcal වැය කළ හැකිය.

තෝරා ගැනීමට කුමන ආකාරයේ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම්ද?

ඔබට විවිධ ආකාරවලින් ධාවනය කළ හැකි බව සියලු දෙනා තේරුම් ගනී. සමහර අය සිතන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවීම මන්දගාමී විය යුතු අතර යමෙකු අන්තරාන්තර හෘදයේ ප්‍රතිලාභ ආරක්ෂා කරන බවයි. මේදය දහනය සහ මාංශ පේශි යන දෙකම ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් වර්ග හතරක් අපි විස්තර කරමු.

1. අඩු කාර්යක්ෂමතා හෘද (සීඩී). මෙය ප්‍රසිද්ධ ජෝගිං ක්‍රීඩාවකි. එය ශරීරයේ සංයුතියට බලපානවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමටද, මයික්‍රෝට්‍රෝමා මගින් හානියට පත් මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කිරීමටද උපකාරී වේ. KNI යනු ජෝගිං කිරීම පමණක් නොව, බයිසිකල් පැදීම, ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම අඩු වේගයකින් සිදු කිරීම ය. SOI සමඟ, නිදහස් මේද අම්ලවල ශක්තිය ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා වේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස දෙවන ස්ථානයේ සිටී.

KNI පුහුණුව අතරතුර, මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා ක්‍රීඩා පෝෂණයෙහි අඩංගු අතිරේක ප්‍රෝටීන සහ ඇමයිනෝ අම්ල ගැනීම සුදුසුය. අඩු තීව්‍රතාවයක් පුහුණු කිරීමේදී, උපරිමයෙන් 60-65% අතර ස්පන්දනයක් පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. මිනිත්තු 30-45 අතර කාලයක් පවතින හෘද පුහුණුව, තරමක් තෙතමනය පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

2. මධ්‍යම තීව්‍රතා හෘද (CSI) යනු වේගයෙන් දිවීම සහ පැනීම අතර අතරමැදි විකල්පයකි. ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ ක්රියාකාරී වේගයකින් වැඩ කිරීම වන අතර උත්සාහයේ මට්ටම දිගු කාලයක් පවත්වා ගත යුතුය. මෙම ධාවනය සමඟ, ඔබ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපය 65-70% අතර නිරන්තරයෙන් පවත්වා ගත යුතුය. CSI අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක් වත් සිදු කළ යුතු අතර විවේකයක් ලබා ගත නොහැකි අතර වේගය තත්පරයකට නොමඟ නොයා යුතුය.

මෙම වර්ගයේ හෘදයේ මේද පමණක් නොව කාබෝහයිඩ්රේට් ද බලශක්ති ප්රභවයකි. සාමාන්‍ය මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇමයිනෝ අම්ල සහ ප්‍රෝටීන අතිරේකව ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ආරම්භයෙන් මිනිත්තු 5-7 කට පසුව, එවැනි ධාවනය දහඩිය වැඩි කිරීමට හේතු වේ, එබැවින් ඔබ විජලනය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අතර ගමනේදී ජලය පානය කළ යුතුය.

3. අන්තරාල හෘද (IR) තීව්‍රතාව අවශ්‍ය වේ, SOI හා සමාන නමුත් අඩු සාන්ද්‍රණයක් හා අවධානයක් සහිතව. සිදුවිය හැකි බිඳවැටීමකට බිය නොවී ඔබට වැඩ කළ හැකිය. එවැනි ක්‍රියාකාරකමක ඉලක්කය වන්නේ ඉක්මන් පුහුණුවයි. එය පරිවෘත්තීය වැඩි වීමෙන් පසු දීර් time කාලයක් තිස්සේ වර්ධනය වේ. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ SOI හි දෙගුණයක කාලයට වඩා IR මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම ලබා දෙන බවයි - මෙයට හේතුව ඉහළ මට්ටමේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකි.

ස්ප්‍රින්ට් යනු ධාවන කාලය තුළ ඇවිදීමේ ස්වරූපයෙන් ක්‍රියාකාරී ප්‍රකෘති කාල පරිච්ඡේදයන් සහිත ඇතැම් කාල පරාසයන් සඳහා වන දැඩි හෘද රෝගයකි. දෙවන නම IR - VIIK (අධි තීව්‍රතා අන්තර්වාර හෘද). මෙම තීව්‍රතාවයේ නිර්වායු ස්වභාවය නිසා එය ප්‍රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සපයනු ලැබේ, එබැවින් හොඳම ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, පුහුණුවීමට පෙර සහ පසු කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඇමයිනෝ අම්ල හා ප්‍රෝටීන භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වන අතර, විවේකයේදී භාවිතා කරන සිසිල් ජලය නැවුම් ශක්තියක් සහ ශක්තියක් ලබා දෙයි. මෙම යෝජනා ක්රමය අනුව පුහුණුව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට පහත කාලසටහන භාවිතා කළ හැකිය:

• සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණු කරන්න,
• දැඩි තරඟයක කාලසීමාව - තත්පර 15,
• තත්පර 15 කින් ඔබට මීටර් 50-60ක් ධාවනය කළ යුතුය,
• ස්ප්‍රින්ට් ගණන - 20 ක්, එයින් 12 ක් - පූර්ණ තීව්‍රතාවයකින්, උණුසුම් කිරීම් 4 ක් සහ සිසිලනය සඳහා 4 ක්,
• සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය විනාඩි 15-20 කි.
• හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කරනු ලැබේ,
• ශක්තිය සහ පුපුරන සුලු හැකියාවන් වැඩි දියුණු කරයි.

මලල ක්රීඩකයා අභ්යාස 2-3 ක් තෝරාගෙන ඒවා එක් මිටියක් තුළට බැඳ තබයි. එක් වෙඩි පහරකින් උපරිම වශයෙන් බර 650% කි. කිලෝග්‍රෑම් 50 ක් බරැති බාබෙල් එකක් එක් පුනරාවර්තනයක් සඳහා බයිසප් වෙතට නැඟෙන්නේ නම්, රවුම් ව්‍යායාමයක් සඳහා ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 25 ක බරක් භාවිතා කළ හැකිය. තත්පර 15-20 අතර කාලයක් අතර විවේක සහිත කට්ටල තුනක් සමඟ 12-15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඉතින්, එක් කවයක් 2-3 ක් වන අතර තත්පර 15-20 අතර කාලයක් රවුම අතර විවේකයක් සහිතව එකින් එක පේළියක සිදු කරනු ලැබේ. මෙම වර්ගයේ නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් වලදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉන්ධන ලෙස පරිභෝජනය කරයි, එබැවින් සැසිය තුළදී ශරීරය පෝෂණය කිරීම සඳහා ඒවා පරිභෝජනය කළ යුතුය. ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය පාලනය කිරීම සහ නිරන්තරයෙන් සජලීකරණය වීම, එනම් ප්‍රමාණවත් තරම් සජලීකරණය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ.

සෑම වර්ගයකම හෘදයට එහි ලක්ෂණ, අවාසි සහ වාසි ඇත, එබැවින් උපරිම කාර්යක්ෂමතාව ලබා දෙන්නේ කුමන වර්ගයටද යන්න ගැටළුවක් නොවේ: ඔබට වඩාත්ම කැමති සහ ඔබ භුක්ති විඳිය හැකි එකක් තෝරා ගත හැකිය. ඉහත විස්තර කර ඇති සෑම දෙයක්ම ඔබට උත්සාහ කළ හැකි අතර ඔබේම දෑ තෝරා ගන්න. ඕනෑම ක්රමයක් ශරීරයේ ඇනබලික් පරිසරයක් නිර්මාණය කරන අතර ශරීර සංයුතිය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ප්රධාන දෙය නම් තෝරාගත් ක්රමය ක්රමානුකූලව භාවිතා කිරීමයි.

හෘද රෝග සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද

සෑම කෙනෙකුම ධාවනය කිරීමට කැමති නැත, එබැවින් ඒ වෙනුවට වෙනත් ආකාරයේ ගුවන් ක්‍රියාකාරකම් භාවිතා කළ හැකිය. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ක්‍රමය හෘද නොවන බව අපි ඔබට මතක් කර දෙන්නෙමු. හෘද ව්‍යායාම කිරීමේදී ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ඉඟි කිහිපයක් අපි ඉදිරිපත් කරමු:

ඉඟි අංකය 1. ඇවිදීම ජෝගිං සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. ඔබේ බර ඔබ අවට සිටින සියල්ලන්ටම උදාසීන වන අතර එයින් මිදීමට ඔබ පමණක් උනන්දු වේ. ඔබ ධාවනය ආරම්භ කරන තුරු ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට ධාවනය සහ ඇවිදීම අතර විකල්පයක් විය හැකිය - මිනිත්තු දෙකක් ධාවනය කර විනාඩි දෙකක් ඇවිදින්න, සහ විනාඩි 30-40 අතර කාලයක්. ක්‍රමයෙන් ඔබට විවේක කාලය අඩු කර ගත හැකි අතර ඉක්මනින් ඔබ තුළ සිදුවන වෙනස්කම් ඔබට පෙනෙනු ඇත.

ඉඟි අංකය 2. හෘද රෝගයේදී ජලය පානය කරන්න. ඒ අතරම, "ඔබේ උගුර තෙත් කරන්න" සහ "ඔබට අවශ්‍ය පරිදි පානය කරන්න" යන සංකල්ප පටලවා නොගත යුතුය. හෘද පුහුණුව පැයකදී ඔබ වතුර ලීටර් භාගයකට වඩා පානය කරන්නේ නම්, ඔබ වැසිකිළියට ආරාධනයක් ලබා ගනී. අපේ මුඛය වියළී ගියත් අපට පිපාසය දැනේ. ඔබට එය තෙත් කර ධාවනය කළ හැකිය.

ඉඟි අංකය 3. පැත්තට පිහියෙන් ඇනුවහොත් කුමක් කළ යුතුද? මෙය සෑම කෙනෙකුටම සිදු වන අතර බොහෝ විට එය කුමක් කළ යුතු දැයි විමසනු ලැබේ. ඔබට කිසිවක් කිරීමට අවශ්‍ය නැත, ඔබට තව ටිකක් මන්දගාමීව ධාවනය කළ හැකිය, නිතර නිතර හුස්ම ගන්න සහ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය පවත්වා ගත හැකි අතර සියල්ල මිනිත්තු කිහිපයකින් ගෙවී යනු ඇත.

හෘද පුහුණුව ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමේ මාවතේ වැදගත් අංගයක් වන නමුත් එය පමණක් නොවේ. සාර්ථක වීමට නම්, ඔබ සංරචක කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කළ යුතුය, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ නිසි පෝෂණයයි. මෙය අමතක නොකළ යුතුය.

වැඩි කැලරි දහනය කරන හෘදයාබාධය කුමක්ද?

හෘද ව්යායාම වලදී ශරීරයට අමතර ශක්තියක් අවශ්ය බැවින්, මේදය ඉක්මනින් දහනය කිරීමට හොඳම ක්රමය හෘද රෝග බව සම්ප්‍රදායිකව විශ්වාස කෙරේ. එපමණක් නොව, එවැනි හෘද පුහුණුව අතරතුර වැඩි දහඩිය මුදා හරින තරමට මේදය දහනය වන බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරති. කෙසේ වෙතත්, මෙම මතය යෝග්‍යතාවයේ තවත් මිථ්‍යාවකට වඩා වැඩි දෙයක් නොවේ.

පළමුවෙන්ම, ඔබ තේරුම් ගත යුත්තේ ශාරීරික පුහුණු සැසියකදී හෝ යම් ආකාරයක හෘද රෝගයකදී දහනය වන කැලරි ගණන රඳා පවතින්නේ නිශ්චිත ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම හෝ ක්‍රියාකාරකම් වර්ගය මත නොව, නමුත් මෙම පුහුණු සැසියේ කාලසීමාව සහ හෘද ස්පන්දන වේගය මත ය. උදාහරණයක් ලෙස, පිහිනීම සහ පැනීමේ ලණුව සඳහා එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.

හෘද යනු කුමක්ද?

හෘද පුහුණුව (ග්‍රීක භාෂාවෙන්. ”හෘද”, හෘදය) යනු හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕනෑම ශාරීරික ව්‍යායාමයක ක්‍රියාකාරිත්වයයි. හෘද පුහුණුවීම් වර්ග වන්නේ ධාවනය, වේගවත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, ඔරු පැදීම හෝ පිහිනීම මෙන්ම ගුවන් යානා හෝ ක්‍රියාකාරී යෝගා ය. ඊට අමතරව, හෘද ව්‍යායාමයේදී ද ශක්තිමත් ව්‍යායාම කළ හැකිය.

ඊට අමතරව, හෘද ව්‍යායාම වලදී දහනය වන කැලරි නිවැරදිව තක්සේරු කිරීම අවශ්‍ය වන අතර කොකාකෝලා කෑන් එකක් මිනිත්තු 30 ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට සමාන බව මතක තබා ගන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ව්‍යායාම ශාලාවේදී මෙම කැලරි දහනය කිරීමට උත්සාහ කිරීමට වඩා අනාගතයේ දී ආහාරවල ඇති අතිරික්ත කැලරි පාලනය කිරීම පහසුය.

පුහුණුවේ කැලරි පිරිවැය

සිරුරේ බර අ .ු කිරීමට හෘදයේ බලපෑම

නිතිපතා හෘද බර අඩු කර ගැනීමේ යාන්ත්‍රණය කලින් ආහාරයට ගත් උදෑසන ආහාරයෙන් (හෝ ආමාශයේ සහ පැතිවල ඇති සංචිත වලින් මේදය) ක්ෂණිකව දහනය කිරීමෙහි අඩංගු නොවේ, නමුත් ශාරීරික ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා මාංශ පේශිවල වේගයෙන් ලබා ගත හැකි ශක්තියේ සංචිත සෑදීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ.

මෙහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස මෙය පරිවෘත්තීය වෙනස් කරන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට අතිරික්ත කැලරි ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශිවල ග්ලයිකොජන් ස්වරූපයෙන් ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී, ආමාශයේ මේද ස්වරූපයෙන් නොවේ. ඒ අතරම, බර අඩු කර ගැනීම පුහුණුවෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල පරිච්ඡේදයේ කොටසකි. පුහුණුවට වඩා ආහාර සෑම විටම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

හොඳම මේදය දහනය කරන හෘද

ශරීරයට මේදය ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කිරීමට බල කිරීම සඳහා, පළමුව ග්ලයිකෝජන් ස්වරූපයෙන් මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංචිත හිස් කිරීම අවශ්‍ය වේ. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට හෘද රෝග දිගු විය යුතුය (අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30-40), හෝ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අවම වූ විට ශක්තිය පුහුණු වූ වහාම සිදු කළ යුතුය.

මේදය දහනය කිරීම සඳහා card ලදායී හෘද රෝග සඳහා වන තුන්වන විකල්පය නම් HIIT අධි-තීව්‍රතා කාල පරතරය පුහුණු කිරීම ය, නමුත් පවුම් කිහිපයක් අහිමි කර ගැනීමට කැමති සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ට වඩා වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට මෙම පුහුණුව වඩාත් සුදුසු ය. ඔවුන්ගේ නඩුවේදී, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාව පිළිබඳ දීර් card හෘද පුහුණුව වඩාත් සුදුසු වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය භයානක වන්නේ ඇයි?

බහුතරය තේරුම් ගැනීමේදී, මේදය ඉක්මනින් දහනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය ධාවනයයි. අවාසනාවකට මෙන්, නවකයන්ට බොහෝ විට නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සුළු අවබෝධයක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, අපි පිහිනීමට ඉගෙන ගන්නා විට, අප ඉගෙන ගෙන ධාවනය කළ යුතුය - වැරදි උපකරණ සමඟ ධාවනය කිරීම සහ වැරදි සපත්තු තුළ (විශේෂයෙන් පැතලි පාද සහිතව) පහසුවෙන් දණහිසට බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකිය.

ඒ අතරම, වැඩිපුර ශරීර බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ධාවනය නිශ්චිතවම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද කම්පන බර ඔවුන්ගේ දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධිවලට අතිශයින්ම අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එය නිදන්ගත වේදනාවන් වර්ධනය කිරීමට හේතු වේ. තරබාරු පුද්ගලයින් සඳහා, ඉලිප්සොයිඩ්, ව්‍යායාම බයිසිකලයක්, ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් හෝ පිහිනීමක ඇවිදීම වඩාත් සුදුසුය.

හෘද හා බර පුහුණු කිරීමේ සංයෝජනය

ඇත්ත වශයෙන්ම, ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පෙර හෘද රෝග උණුසුම් වීමේ වැදගත් අංගයකි, මන්දයත් ශරීරය පොදුවේ ආතතිය සඳහා සූදානම් කිරීමත්, රුධිර ප්‍රවාහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම සහ විශේෂයෙන් උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීමත් අවශ්‍ය වේ. නිසි ව්‍යායාමයකට සෑම විටම විනාඩි 5-10 ක සැහැල්ලු හෘද ව්‍යායාම ඇතුළත් විය යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසුව සිදුකරන හෘද රෝග ප්‍රධාන පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත - මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කර තිබියදීත්, ඒ සමඟම මාංශ පේශි විනාශ කරන කෝටිසෝල් නම් ආතති හෝමෝනයේ මට්ටම ඉහළ යනු ඇත. ඊට අමතරව, ආමාශයේ අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වන ඉහළ මට්ටමේ කෝටිසෝල් වේ.

හෘද පුහුණු වැඩසටහන

හෘද පුහුණු වැඩසටහනේ ප්රධාන දෙය වන්නේ එය සම්පාදනය කිරීම නොව ප්රති .ල ප්රවේශමෙන් සටහන් කිරීමයි. ඔබ සතියකට කී වතාවක් හෘද රෝග සිදු කළාද (ඔබ ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, කුමන ආකාරයේ හෘද රෝගයක්ද යන්න දක්වන්න), එක් එක් පුහුණු සැසිය කොපමණ කාලයක් පැවතුණේද, ඔබේ සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඔබට හැඟීම අවසන් වූයේ කෙසේද යන්න සටහන් කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම හෘද පුහුණු වැඩසටහන වන්නේ ට්‍රෙඩ්මිල්, ඉලිප්සොයිඩ් හෝ සතියකට ව්‍යායාම බයිසිකලයක ව්‍යායාම 2-4 කි. එක් එක් කාල සීමාව මිනිත්තු 30 සිට 50 දක්වා වේ, සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය 120-130 ට වඩා වැඩි නොවේ. 300-400 kcal දෛනික කැලරි හිඟයක් පවතින විට, මෙම හෘද මාදිලිය මසකට කිලෝග්‍රෑම් 2-3 කින් බර අඩු කර ගැනීම පහසු කරයි.

හෘද පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයක්:

• සඳුදා: විනාඩි 20 ක වේගයෙන් යාත්‍රා කිරීම
• අඟහරුවාදා: විනාඩි 40 ක විවේකීව ධාවනය කිරීම
• බදාදා:
• බ්‍රහස්පතින්දා: මිනිත්තු 40 ක යාත්‍රා කිරීමේ තාක්ෂණය
• සිකුරාදා: මිනිත්තු 20 ක පරතරය ධාවනය වේ
• සෙනසුරාදා:
• ඉරිදා: මිනිත්තු 60 කට ස්පන්දනය සහිත ඉලිප්සොයිඩ් මත විනාඩි 60 යි

හෘද පුහුණුව, හෘද වාහිනී පද්ධතිය උත්තේජනය කිරීම, බලය පැටවීමට පෙර උණුසුම් වීමක් ලෙසත්, ශරීරයට ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස සීනි භාවිතා කිරීමේ යාන්ත්‍රණයන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම සඳහාත් අවශ්‍ය වේ - මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීම සඳහා මෙය වැදගත් වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 150 නොඉක්මවිය යුතුය.

1. විවිධ බර තුනකින් යුත් පුද්ගලයින් සඳහා මිනිත්තු 30 කින් කැලරි දහනය වේ

සන්සුන් සුවතා ධාවනය

කෙසේ හෝ ක්‍රීඩාංගණයට ගොස් එහි කුමන ආකාරයේ මුහුණේ ඉරියව්වක් ඇත්දැයි බලන්න. සෑම ධාවකයෙකුම පාහේ ඉතා නොසන්සුන් බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ඔවුන් දත් මිරිකුවා, පටු ඇස්, නාස්පුඩු ඉදිමීම. ඔවුන් ඔවුන්ගේ වේදනාව, දුර්වලතාවය, තෙහෙට්ටුව ජය ගන්නා අතර අවසාන බලවේගයන්ගෙන් ජයග්‍රහණය සඳහා උනන්දුවෙන් සිටිති. ඔවුන්ගේ මුහුණු සාමාන්‍යයෙන් දුක්ඛිත බව ප්‍රකාශ කරයි. පැනීමේදී ඔවුන් වද හිංසාවලට ලක්වන බව පෙනේ.

ඔබ සමඟ අපගේ ජීවිතය දෛවයේ ත්‍යාගයක් නොවේ. විවිධ කරදර සහ ගැටළු ඕනෑ තරම් තිබේ. ශාරීරික අධ්‍යාපන පංති ස්වරූපයෙන් තවත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම - දියවැඩියා රෝගයේ සංකූලතා හේතුවෙන් මරණ තර්ජනය යටතේ වුවද ඔවුන්ගේ නිවැරදි මනසෙහි සිටින කිසිදු පුද්ගලයෙක් එකඟ නොවනු ඇත. නමුත් මට ඔබට විකල්පයක් ඉදිරිපත් කිරීමට අවශ්‍යයි. ඔබ මේ ආකාරයට දුවන්නට ඉගෙන ගන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

අදහස නම් වැඩිහිටියන්ට ළමා කාලයේ දී මෙන් ඔවුන් දුවන්නේ කෙසේද යන්න නැවත ඉගෙන ගත හැකිය - විනෝදය, ප්‍රීතිය, සුළු පරිශ්‍රමයකින් තොරව, සතුට පමණක් ලබා ගැනීම. මෙය සිදු කරන ආකාරය පිළිබඳ තාක්‍ෂණය “චි-ධාවනය” පොතේ විස්තර කර ඇත. තුවාල හා වධ හිංසා නොමැතිව සතුටින් දුවන්නට විප්ලවීය ක්‍රමයක්. ” ඔබට එය පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි අතර දින කිහිපයකින් එය කියවිය හැකිය.

දියවැඩියා රෝගීන් අතර “ශුභ ආරංචියක්” පතුරුවා හැරීමට ඩයබෙට්-මෙඩ්.කොම් වෙබ් අඩවිය ක්‍රියා කරයි:

• අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් මඟින් පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තුළ සාමාන්‍ය සීනි පවත්වා ගැනීමට මෙන්ම රුධිරයේ සීනි පැනීම නැවැත්වීමටත් ඉන්සියුලින් මාත්‍රාව අඩු කිරීමටත් හැකි වේ.
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයකින් පසු විනෝදය සඳහා අංක 2 ආශ්චර්යය සුව කිරීමකි.

ටික වේලාවකට පසු, ඔබ ජෝගිං සඳහා ඇද ගනු ඇත, ළමා කාලයේ දී මෙන් ඔබ පිටත ඇවිදීමට ඇදී ගියේය, මන්දයත් ශරීරයට එන්ඩොර්ෆින් වලින් තවත් කොටසක් නැවත නැවතත් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබ විනෝද වන අතරම, ශාරීරික අධ්‍යාපනය සුව කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි, දියවැඩියාව පාලනය කිරීම, බර අඩු කර ගැනීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මම චි-ධාවනය ප්‍රාතිහාර්යමය ප්‍රතිකාරයක් ලෙස හඳුන්වන්නේ දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට එය සැබවින්ම උපකාරී වන නිසාය, කිසිදු අතුරු ආබාධයකින් තොරව, එය මහත් සතුටක් ලබා දෙන අතර මේ සියල්ල නොමිලේ වේ. මගේ මතය අනුව මෙය සැබෑ ආශ්චර්යයකි.

පැනීම සඳහා මට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​අවශ්‍ය ඇයි?

“චි-රන්” පොතේ ක්‍රමවේදය අනුව ධාවනය කිරීම වඩාත් effective ලදායී වන අතර ඒ සමඟම හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයකින් පාලනය කරන්න. මෙම උපාංගය සඳහා ඔබට ඩොලර් 50-80 ක් වැය කිරීමට අවශ්‍යය, නමුත් එය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගෙන එනු ඇත්දැයි ඔබට ඉක්මනින් පෙනෙනු ඇත. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයකින්, ඔබට දිගු හා කාර්යක්ෂමව ධාවනය කළ හැකිය, වැඩිපුර වැඩ නොකර අතිරික්ත මේදය දහනය කරන්න. අපට අපගේ රුධිරයේ සීනි දැනිය නොහැකි අතර එබැවින් ග්ලූකෝමීටරයක් ​​භාවිතා කරන්න. ඒ ආකාරයෙන්ම, සංවේදනයන් මගින් ස්පන්දනය පාලනය කිරීම වැරදිය, ඔබ එය හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්‍ෂණය කළ යුතුය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ හෘද ස්පන්දන මොනිටරයක් ​​පපුවේ සංවේදකයක් සහිත වන අතර එය පටියකින් සවි කර ඇත.

න්‍යායාත්මකව උපරිම අවසර ලත් ස්පන්දනය ගණනය කරනු ලබන්නේ “අවුරුදු 220 - වයස අවුරුදු” සූත්‍රයෙනි. නිදසුනක් වශයෙන්, අවුරුදු 65 ක් වයසැති පුද්ගලයෙකුට න්‍යායාත්මක උපරිමය විනාඩියකට 220 - 65 = 155 බීට් වේ. ශාරීරික අධ්‍යාපන පන්ති අතරතුර අපට ඔහු සමඟ සමීප වීමට අවශ්‍ය නැත! ස්පන්දනය න්‍යායාත්මක උපරිමයෙන් 60-85% ක් වන විට ශරීරය හොඳින් පුහුණු වේ.

පුහුණුවීමේදී ස්පන්දනය සම්මතයට වඩා ඉහළට පනින්නේ නම්, ටික වේලාවකට පසු සංවේදනයන් ඒ ගැන අපට දන්වයි. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, ඒවා ප්රමාද වී ඇත. හදවත ස්පන්දනය වන බව ඔබට හැඟෙන විට, එයින් අදහස් වන්නේ එය ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා වැඩ කිරීමට යම් කාලයක් තිස්සේ දැනටමත් කළමනාකරණය කර ඇති බවයි. ඔහුට විවේකයක් ලබා දීම සඳහා ඔහු හදිසියේ නැවැත්විය යුතු අතර, ධාවන කාලය කැඩී යයි. ඔබ හදවත අධික ලෙස පැටවුවහොත් ඔබට හෘදයාබාධයක් ඇතිවිය හැකි බව සඳහන් නොකල යුතුය.

හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්‍ෂණය කිරීමෙන් ඔබට මෙම වර්ධනය වළක්වා ගත හැකිය. සාමාන්‍ය ඔරලෝසුවක වේලාව මෙන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගැනීමට ඔබට ඕනෑම වේලාවක අවස්ථාව ලැබේ. හෘද ස්පන්දන වේගය නිශ්චිත සීමාව ඉක්මවා ගියහොත් හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්‍ෂණය කරන සමහර ආකෘතීන් ශබ්ද සං signal ාවක් නිකුත් කරයි. එවැනි සං signal ාවක් අපට අසන්නට ලැබුණි - එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ හදිසියේ වේගය අඩු කර ගත යුතු බවයි. අපගේ ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ ජෝගිං අතරතුර විනෝද වීම සහ එය ඉක්මවා නොයෑම සහ න්‍යායාත්මක උපරිමයෙන් 60-85% අතර වායුගෝලීය පුහුණු ක්‍රමයේදී ස්පන්දනය නොකඩවා පවත්වා ගැනීමයි.

න්‍යායාත්මක උපරිමයෙන් 90-110% ක ස්පන්දනයක් සමඟ ඔබට කෙටි කාලයක් ධාවනය කළ හැකිය. නමුත් පුහුණුව ලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන් වේගයෙන් වේගයෙන් ගමන් කිරීමට සම්බන්ධ අයට එය භාර දෙමු. සාමාන්‍ය මිනිසුන් සඳහා, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ඉතා ඉහළ ය. අපගේ වෙබ් අඩවියේ නිර්දේශයන්ට අනුව ඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් උත්සාහ කර එය උපකාරී වන බව ඒත්තු ගැන්වූයේ නම් “චි-ධාවනය” ද උත්සාහ කරන්න.

අවධානය! ධාවනයෙන් පසු, කිසිම අවස්ථාවක ඔබ වහාම හදිසියේ නැවැත්විය යුතු නැත. මෙය හෘදයාබාධයක් ඇති කළ හැකිය. “පුහුණුව අතරතුර හෘදයාබාධයකින් අපි රක්ෂණය කරමු” යන කොටසේ වැඩිදුර කියවන්න. නාඩි වැටෙන තුරු ටික වේලාවක් ඇවිදීමට වග බලා ගන්න. සති කිහිපයකට පසු පැනීමෙන් පසු, ස්පන්දනය සාමාන්‍ය තත්වයට වඩා වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත්වීමට පටන් ගෙන ඇති බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ හදවත වඩා හොඳින් හා හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන බවයි.

පුහුණුව අතරතුර හෘදයාබාධයකින් අපි රක්ෂණය කරමු

පහත දැක්වෙන කාණ්ඩවල පුද්ගලයින්ට වායුගෝලීය හා නිර්වායු ව්‍යායාම වලදී හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි ය:

• දිගුකාලීන දියවැඩියා රෝගීන්
• වයස අවුරුදු 40 සහ ඊට වැඩි දියවැඩියාව ඇති සියලුම රෝගීන්,
• හෘදයාබාධ හා / හෝ ආ ro ාත පිළිබඳ පවුල් ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයින්.

හෘද ව්යායාමයක් අතරතුර හෘදයාබාධයක් වැළැක්වීම සඳහා ප්රධාන රීතිය වන්නේ කිසි විටෙකත් වහාම නතර නොවීමයි. මෙය පැනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම සඳහා අදාළ වේ. ව්යායාම බයිසිකලයේ, ශුන්යයට ඇති ප්රතිරෝධය අඩු කර තවත් මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා පෙඩල් කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. වේගය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න, කිසිසේත් තියුණු ලෙස ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් සාමාන්‍ය තත්වයට පත්විය හැකිය. ඔබ කුමන ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදී සිටියත් හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න. ගැඹුරට කිමිදීමට නොහැකි නම්, පිහිනුම් අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය පිළිබඳ මොනිටර සියල්ලම පාහේ භාවිතා කළ හැකිය.

ව්‍යායාම හදිසියේ නතර කරන අවස්ථාවේදී හෘදයාබාධයක් ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත්තේ ඇයි? ඔබ බයිසිකලය ධාවනය කරන විට හෝ පදවන විට, ඔබ ඔබේ කකුල් සමඟ ශක්තිමත්ව වැඩ කරයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි රුධිරය මෙන්ම ඒවාට සේවය කරන හදවතද පරිභෝජනය කරයි. කකුල් චලනය වන අතර, මාංශ පේශි ශක්තියෙන් හදවතට රුධිරය නැවත පොම්ප කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබ හදිසියේම ඔබේ කකුල් සමඟ වැඩ කිරීම නවත්වන්නේ නම්, වහාම රුධිරය සඳහා කකුල් සහ හෘදයේ අවශ්‍යතාවය වැටෙන්නේ නැත. ඇය කලක් තිස්සේ උසින් සිටියි. ඔබ ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ යෙදී සිටියදී හෘද මාංශ පේශි සහ කකුල් දිගු කාලයක් ඔක්සිජන් හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ient නතාවයෙන් යුක්ත වූ බැවිනි. එසේම මාංශ පේශිවල සමුච්චිත පරිවෘත්තීය අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කළ යුතුය.

ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය කකුල් වලට රුධිරය ගලා යාමට දායක වේ. නමුත් ඔවුන් චලනය නැවැත්වූ විට, හදවතේ කොටස ලබා ගැනීමට ඒවා තවදුරටත් උදව් නොකරයි. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස හෘද මාංශ පේශි සඳහා පෝෂණය හා ඔක්සිජන් හි කෙටිකාලීන නමුත් සැලකිය යුතු iency නතාවයක් ඇති වේ. ධමනි සිහින් වීම නිසා හදවත පෝෂණය කරන ඔබේ රුධිර වාහිනී පටු නම්, මේ අවස්ථාවේදී හෘදයාබාධයක් ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ. එබැවින් හදිසියේ නැවැත්වීම භයානක ය.

දියවැඩියාව සඳහා හෘද වාහිනී පුහුණුව: සොයා ගැනීම්

හදවත සඳහා ව්‍යායාම - මෙය පැනීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, ස්කීං, ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමයකි. හෘදයාබාධයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා, සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා සතුටු සිතින් බැලීමට හා ඔවුන් සමඟ කටයුතු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ප්‍රාථමිකයේ හෘදයාබාධයකින් මිය යාම සඳහා දියවැඩියාව සඳහා ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරිස්සමින් පාලනය කිරීමේ තේරුම කුමක්ද? හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා වන ව්‍යායාම මගින් රුධිර පීඩනය සාමාන්‍යකරණය කිරීම, හෘදයාබාධ හා ආ roke ාතය වැළැක්වීම, ශක්තිය ලබා දීම. ඒවා සෛල වලට ඉන්සියුලින් වල බලපෑම වැඩි කරන අතර දියවැඩියාව පාලනය කිරීම පහසු කරයි.

ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා බරපතල සීමාවන් පනවන දියවැඩියා සංකූලතා ඔබ වර්ධනය කර ඇත්නම්, අවම වශයෙන් වැඩි දුරක් ඇවිදින්න. සංකූලතා ඇති දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සැහැල්ලු ඩම්බල් සහිත ව්‍යායාම මාලාවක් ද සුදුසු ය. පළමු වර්ගයේ හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන බහුතරයකට අප ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා “බරපතල” ව්‍යායාම කළ හැකිය. ඔවුන්ගෙන් වඩාත්ම දැරිය හැකි මිලකට සැහැල්ලු සුවදායී ජෝගිං, දෙවන ස්ථානය පිහිනුම් තටාකයේ පිහිනීමයි. දිවීම සහ පිහිනීම භුක්ති විඳීමට ඉගෙන ගන්නා ආකාරය පිළිබඳ ලිපිය ලිපිය ඉදිරිපත් කරයි. ඔබ එය ප්‍රගුණ කළහොත් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට ඔබ කැමති වනු ඇත. එන්ඩොර්ෆින් වල “මත්ද්‍රව්‍ය” සතුට සඳහා ඔබ සතියකට කිහිප වතාවක් පුහුණු කරනු ඇති අතර ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම ප්‍රසන්න අතුරු ආබාධයක් වනු ඇත.

පංති සහ බර පැටවීමේ ප්‍රශස්ත පරිමාව

වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව අවම වශයෙන් මිනිත්තු 20-25 ක් නම් වාසිදායක බලපෑමක් ඇති කරයි. මිනිත්තු 20 කින් සියලු යුෂ දැඩි ලෙස මිරිකා ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ. චර්මාභ්යන්තර මේදය හේතුවෙන් ඔබේ ශරීරය බලශක්ති ඉතිරිකිරීමේ ක්‍රමයට යන එවැනි සංකීර්ණ තත්වයන් ඔබ විසින් නිර්මාණය කළ යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ව්‍යායාමයේදී ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඊනියා ඉලක්ක කලාපයෙන් ඔබ්බට නොයා යුතු බවයි. මෙම ඉලක්ක කලාපයේ මායිම් ගණනය කළ හැක්කේ සූත්‍රය භාවිතා කරමිනි: ඔබේ වයස 220 සිට අඩු කළ යුතුය, එහි ප්‍රති number ලයක් වශයෙන් 0.6 කින් (අඩු සීමාව) ගුණ කරන්න, ඉන්පසු 0.8 කින් (ඉහළ සීමාව). උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ වයස අවුරුදු 35 ක් නම්, ඔබ සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය 111-148 බීට් / මිනි (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– පහළ සීමාව, 185x0.8 = 148 - ඉහළ සීමාව) වේ. ඔබේ ශරීරයේ භෞතික විද්‍යාත්මක කාර්යයන්හි එවැනි රාමුවක් තුළ වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් ප්‍රයෝජනදායක වනු ඇත.

මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන දේ

ධාවනය කකුල් සහ පපුව පමණක් ශක්තිමත් කරයි. මුද්‍රණ යන්ත්‍ර ඇතුළුව ශරීරයේ මාංශ පේශි ද කාර්යයට ඇතුළත් වේ. නමුත් අපි කකුල් වලින් පටන් ගනිමු.

ධාවනය අතරතුර, චතුරස්රාකාර (කලවා ඉදිරිපස පෘෂ්) ය), පශ්චාත් කලවා වල මාංශ පේශි, ඉදිරිපස සහ පසුපස ටිබියල් මාංශ පේශි (පහළ කකුල) සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. සියලුම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ: විශාල, මධ්‍යම හා කුඩා, උකුල් නම්‍යතාවයට වගකිව යුතු ඉලියොප්සෝස් මාංශ පේශි.

ඊට අමතරව, ධාවනය ඉහළ සහ පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල මාංශ පේශි මෙන්ම ශක්තිමත් ශරීරයට වගකිව යුතු අන්තර් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ධාවනය වන විට අත් වැඩ කිරීම බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මත කුඩා බරක් සපයයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ධාවනය ඔබට සහන මාංශ පේශි (අත් සහ කකුල්) ගොඩ නැගීමට උපකාරී නොවනු ඇත, නමුත් ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.

ධාවනය ඔබට සුදුසු නම්:

• ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ හෘද හා ශ්වසන පද්ධති පොම්ප කිරීම, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම (නමුත් පොම්ප කිරීම නොවේ), විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම,
• ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර බර පැටවීමේ ප්‍රවේශයට ප්‍රවේශ වන්න (තීව්‍රතාවයේ වේගවත් වැඩිවීමක් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී විය හැක),
• ඔබ සොයන්නේ ලාභම ආකාරයේ හෘද බරක් - ජිම්, තටාක සහ ව්‍යායාම යන්ත්‍ර නොමැතිව.

ධාවනය ඔබට සුදුසු නොවේ නම්:

• ඔබට අමතර පවුම් රාශියක් සහ කකුල් වල සන්ධි සමඟ ගැටලු තිබේ. ධාවනය අතරතුර, විශාල බරක් කකුල් වල සන්ධිවලට යන අතර, අධික බර හා සූදානම් නොවූ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් සමඟ ඒකාබද්ධව, ධාවන සැසි තුවාල වලින් පිරී ඇත,
• ඔබ කුඩා කල සිටම ධාවනය කිරීමට අකමැතියි. බොහෝ අය ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් හරහා දිවීම මතක තබා ගන්නා අතර මෙම මතකයන් සැමවිටම ප්‍රසන්න නොවේ. සමහර විට ඔබේ ප්‍රියතම සංගීතය සමඟ නිහ quiet ව ව්‍යායාම කිරීම ධාවනය පිළිබඳ ඔබේ මතය වෙනස් කරනු ඇත, නමුත් ඔබ තුළ ඇති සෑම දෙයක්ම පැනීමට එරෙහිව විරෝධය දක්වන්නේ නම්, ඔබට බල කිරීමට අවශ්‍ය නැත - වෙනත් වර්ගවල බර තෝරන්න.

පාපැදි පැදීම

මන්දගාමී වේගයෙන් ධාවනය කිරීම සඳහා නිහ quiet පාපැදි පැදීමට වඩා වැඩි උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ, එබැවින් දුර්වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් හෝ අධික බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පාපැදි පැදීම හොඳ ආරම්භයකි.

නිවැරදි බයිසිකලයේ ප්‍රසන්න ධාවන ඔබව හෘද ව්‍යායාම වලින් ඉවතට තල්ලු නොකරනු ඇති අතර, ක්‍රමානුකූලව බර වැඩිවීම (දුර, වේගය, සෝපානය) ඔබට ශක්තිය වර්ධනය කර ගැනීමට සහ ඔබේ රූපය වේගයෙන් සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.

ධාවනය මෙන් නොව, බයිසිකල් පැදීමේදී කකුල් වල කම්පන බරක් නොමැත. බරපතල වැඩ බරට හුරුවී නැති අයට මෙය තවත් ප්ලස් එකකි. මීට අමතරව, වරිකොස් නහර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පැයට කිලෝමීටර් 15 ක් දක්වා වේගයෙන් පාපැදි පැදීම දක්වනු ලැබේ.

නම් පාපැදි පැදීමට උත්සාහ කරන්න:

• ඔබට කුඩා බරකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍යයි,
• පුහුණුව අතරතුර, වෙනස්වන භූ දර්ශනයක් නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබ කැමතියි (ඔව්, එය ධාවනය අතරතුර වෙනස් වේ, නමුත් වඩා සෙමින්),
• ඔබ වේරිකෝස් නහර වලින් පෙළෙනවා,
• ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ සම්බන්ධීකරණය හා සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් වර්ධනය කිරීමයි.

බයිසිකල් පැදීම ඔබට සුදුසු නොවේ නම්:

• ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යයි (ඔබ පැතලි ධාවන පථවල ස්ථාවර වේගයකින් ගමන් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, බර හා කැලරි පරිභෝජනය අවම වනු ඇත),
• ඔබට අවුරුද්ද පුරා පුහුණු කිරීමට අවශ්‍යයි (ශීත for තුව සඳහා ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් ස්ථාවර බයිසිකලයකින් පුහුණු විය යුතුය),
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර වාඩි වීමට ඔබ කැමති නැත.

පිහිනීම යනු අධික බර ඇති පුද්ගලයින් හෝ ගැටළු සහිත සන්ධි සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. පිහිනීමේදී තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව ප්‍රායෝගිකව ශුන්‍ය වන අතර සන්ධි මත බර පැටවීම අවම වේ. ඒ අතරම, පිහිනීම කකුල් වල මාංශ පේශි පමණක් නොව, බයිසිකලයක මෙන්ම, අත්, උරහිස්, පිටුපසට හා අබ්බගාත ද ශක්තිමත් කරයි.

විවිධ ගුවන් යානා වල චලනයන් හේතුවෙන් පිහිනීම සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් ශක්තිමත් කරයි, සම්බන්ධීකරණය හා විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.

ඕනෑම හෘද බරක් ශ්වසන පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් පිහිනීම අනිවාර්යයෙන්ම වෙනත් ක්‍රීඩාවන් අභිබවා යයි. බඩගා යාමෙන් හෝ පියයුරු පහරකින් පිහිනන විට, හුස්ම ගැනීම වාතයට නොව ජලයට ගෙන යයි - environment න පරිසරයක්, වැඩි උත්සාහයක් අවශ්‍ය වන අතර ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු පිහිනන්නා යම් කාලයක් ඔහුගේ හුස්ම තබා ගනී. මෙම පුහුණුව නිසා පෙනහළු වල ධාරිතාව වැඩි වන අතර හුස්ම ගැනීම වඩාත් ගැඹුරු වන අතර ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ.

ඊට අමතරව, කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පිහිනීම විශිෂ්ටයි. ජලයේ දී, කොඳු ඇට පෙළ සම්පූර්ණයෙන්ම මුදා හරිනු ලැබේ, අන්තර් අන්තරාල තැටි මත පීඩනය සමනය වේ, පිටුපස මාංශ පේශි සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර පුහුණු කරනු ලැබේ.

පිහිනීම ඔබට සුදුසු නොවේ නම්:

• ඔබ ජලයේ අපහසුතාවයට පත්ව සිටී
• අපහසුතාවයට පත්වන දුර තටාකයට යන්න. තටාකවලට වඩා ජිම් තවම තිබේ. ඊට අමතරව, තටාකවල නිශ්චිත කාල සැසි ඇත, එය ඔබගේ කාලසටහනට නොගැලපේ.

හෘද ව්යායාම තනිවම කිරීමට කම්මැලි කෙනෙකුට මෙය හොඳ විකල්පයකි. සංගීතයට කණ්ඩායම් ව්‍යායාම, විවිධාකාර චලනයන්, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීම සහ ඒ සමඟම හෘද පුහුණුවේ සියලු වාසි.

Aerobics වලට සක්‍රීය ඇවිදීම, පැනීම, බිමෙහි විවිධ මාංශ පේශි දිගු කිරීම හා වැඩ කිරීම සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ. ලතින්, මාම්බා, හිප-හොප්, සුම්බා (මෙය හුදෙක් ගුවන් හා නර්තන මිශ්‍රණයක් පමණි) සහ තවත් බොහෝ දේ පුහුණුකරුගේ අභිමතය පරිදි නර්තන ඒරොබික්ස් වලට ඇතුළත් විය හැකිය.

ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා ප්‍රදේශයක් වන්නේ පියවර aerobics ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, උන්නතාංශ මත අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ - පඩිපෙළ. මූලික වශයෙන්, එය ක්‍රියාශීලීව ඇවිදීම සහ පියවරක් මතට නැගීම, ශරීරයේ ඇලවීම සහ අත් වල චලනයන් සමඟ ය.

කෙනී හොල්ස්ටන් / ෆ්ලිකර්.කොම්

ඔබ එසේ කරන්නේ නම් aerobics නොකළ යුතුය:

• ඔබට varicose නහර, සන්ධි හෝ කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු තිබේ,
• ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරමින්, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්‍යය.

සෑම ශාරීරික යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයකම පාහේ පන්ච් බෑගයක් ඇති අතර බොක්සිං හෝ කික් බොක්සිං පිළිබඳ පුහුණුව පවත්වනු ලැබේ. මෙම ක්‍රීඩාව හොඳ හෘද රෝගයක් පමණක් නොව, ස්වයං-ආරක්ෂක කුසලතා ලබා ගැනීමටත්, සම්බන්ධීකරණය හා ප්‍රතික්‍රියා වේගය වැඩි දියුණු කිරීමටත් උපකාරී වේ.

තැලීම් හා තැලීම් ස්වරූපයෙන් සිදුවන ප්‍රතිවිපාක ගැන ඔබ බිය වන්නේ නම්, ඔබට එය කළ හැක්කේ මුතු ඇටයක් ඉදිරිපිට පමණි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට අවශ්‍ය හෘද බර පැටවීම සහ උපකරණ පුහුණු කිරීම සිදු කරනු ඇත, නමුත් ආත්මාරක්ෂක කුසලතා ඉතා දුර්වල වනු ඇති අතර සැබෑ තත්වයකදී ඔබට ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත.

ස්පරින් මඟින් ප්‍රතික්‍රියාව සහ නිවැරදි තාක්‍ෂණය වඩා වේගයෙන් පොම්ප කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා තබා ගැනීමට අවශ්‍ය පුහුණුකරුගෙන් ඔබට සිය වතාවක් ඇසිය හැකිය, නමුත් තවමත් ඒවා පහත් කරන්න, නමුත් ඔබේ අත පහත වැටීම නිසා ඔබට එක් වරක් වැඩ වර්ජනය මඟ හැරුණහොත්, ඔබට එය දෙවන වරටත් නැවත කිරීමට අවශ්‍ය නොවනු ඇත.

ට්‍රෙඩ්මිල්

ඔබ ධාවනය කිරීමට කැමති නමුත් අයහපත් කාලගුණය තුළ එළිමහනේ පුහුණු කිරීමට අකමැති නම්, ඔබ ස්වයංක්‍රීයව ට්‍රෙඩ්මිල් වෙත ගමන් කරයි. වීථියේ ධාවනය කිරීම කකුල් වල මාංශ පේශි මත වඩාත් විවිධාකාර බරක් සපයයි, නමුත් ධාවන පථයේ ව්‍යායාම වඩාත් සුවපහසු වන අතර ඩෙමී-කන්නයේ හා ශීත කාලවලදී අමතර ක්‍රීඩා ඇඳුම් අවශ්‍ය නොවේ.

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක, ඔබ ව්‍යායාම බයිසිකලයක්, ස්ටෙපර් සහ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයකට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනු ඇත. ඔබ ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවෙකු සමඟ ධාවන පථය සංසන්දනය කරන්නේ නම්, වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන එකඟතාවයක් නොමැත. සංඛ්යා දළ වශයෙන් සමාන වේ.

ට්‍රෙඩ්මිල් එකේදී, ඔබට තනි ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කිරීමට හෝ දැනටමත් පරිගණකයේ ඇති ඒවා තෝරා ගැනීමට, නැඹුරුව සහ වේගය පිළිබඳ කෝණය වැඩි කිරීමට, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් කාල පරතරයන් සැකසීමට හෝ ඔබ ධාවනය කිරීමට ඉක්මන් නම් ඇවිදින්න.

වාසි:

• මිනිසුන්ට වඩාත්ම ස්වාභාවික බර,
• වේගවත් කැලරි වියදම්
• වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීමට සහ විවිධ ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කිරීමට ඇති හැකියාව.

අවාසි:

• පාද සහ දණහිස් මත කම්පන බර,
• සමහර අය ධාවන පථයෙන් "ඉවතට පියාසර කිරීමට" බිය වෙති, එබැවින් ඔවුන් ධාවනය වන විට අත් පටි තදින් අල්ලාගෙන ව්‍යායාම වැරදි ලෙස කරති.

ව්‍යායාම බයිසිකලය

ව්‍යායාම් ශාලාවේ හෘද රෝගයේ වඩාත් මෘදු හා ආරක්ෂිත ස්වරූපය මෙය වන බැවින් තුවාල වලින් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා එය බොහෝ විට නිර්දේශ කෙරේ. ධාවන පථයක ධාවනය හා සසඳන විට, ස්ථාවර බයිසිකලයක ව්‍යායාම කරන විට, සන්ධි මත බර පැටවීම අවම වේ.

කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම බයිසිකලයේ පහළ ශරීරය පමණක් ක්‍රියා කරන අතර, දෑත්, උරහිස් සහ ශරීරය ධාවනය වන විට ඔවුන් මතට වැටෙන සුළු බර පවා නොපවතී. ඉලිප්සාකාර හා ඔරු පැදීම වැනි සිමියුලේටර් ගැන සඳහන් නොකරමු.

වාසි:

අවාසි:

• අඩු කැලරි වියදම්
• උරහිස්, අත් සහ ශරීරය මත බර පැටවීම.

ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු

ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවෙකු ධාවනය කිරීමට අකමැති නමුත් හැකි තරම් කැලරි දහනය කිරීමට කැමති අයට ආයාචනා කරනු ඇත. මෙම සිමියුලේටරය, පඩිපෙල නැගීම හෝ හිම මත ලිස්සා යාම අනුකරණය කරයි: පාදය පියවර තැබීමට පටන් ගනී, පසුව එය ඉලිප්සයේ මාවත දිගේ ගොස් ඉහළ ස්ථානයට පැමිණේ. අත් ද සම්බන්ධ වේ. ඔබට විශාල අත් පටි ගමන් කළ හැකි අතර, කකුල් වල බර අඩු කර ශරීරයේ සහ අත් වල මාංශ පේශිවල ආතතිය වැඩි කරයි.

ධාවනය මෙන් නොව, ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුගේ ව්‍යායාම කම්පන බරක් නොමැති බැවින් කකුල් වල සන්ධි පටවන්නේ නැත. ඒ අතරම, ඉලිප්සයක් මත ව්‍යායාම කිරීමේදී කැලරි පරිභෝජනය සන්සුන් වේගයකින් ධාවනය වනවාට වඩා වැඩි විය හැකිය.

ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට චතුරස්රාකාර හා පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි පැටවීමට අවශ්‍ය නම්, ශරීරය ඉදිරියට ඇලවිය යුතුය, සිමියුලේටරයේ කුඩා දෑත් අල්ලාගෙන, ඔබට කකුල් පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ පිටුපසට හේත්තු වී පුටුවක් මත වාඩි වී සිටිය යුතුය.

සමහර ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරුවන්ට ස්ටෙපර් ප්‍රකාරයේදී වැඩ කළ හැකි අතර, කකුල් ඉලිප්සයේ මාර්ගය අනුගමනය නොකරන විට සහ චලනය පඩි නැගීමට සමාන වේ.

වාසි:

• සන්ධි මත අවම බර,
• අධික කැලරි ප්‍රමාණයක්
• කකුල්, පිටුපසට, උරහිස් සහ අත් වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේ හැකියාව,
• ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර නියාමනය කිරීමේ හැකියාව.

අවාසි:

• මුලදී එය මත ඇවිදීමට අපහසුය, ඔබට අනුවර්තනය විය යුතුය.

මෙම සිමියුලේටරය පඩි නැගීම අනුකරණය කරයි - තරමක් ස්වාභාවික හා බොහෝ විට එදිනෙදා ජීවිත බරෙහි දක්නට ලැබේ.

ස්ටෙපර් වර්ග කිහිපයක් තිබේ:

1. අත් පටි නොමැතිව සම්භාව්‍ය සංයුක්ත සිමියුලේටරය හෝ අත් පටි දෙකක් සහ සංදර්ශකයක් සහිත විකල්පය.
2. ඔබ දෙපැත්තට හරවන විස්තාරක සමඟ ස්ටෙපර් සමතුලිත කිරීම. එවැනි සිමියුලේටරයක් ​​මත, කකුල් සහ අත් දෙකම චලනය සඳහා සහභාගී වේ.
3. භ්‍රමණය වන හසුරුවකින් යුත් භ්‍රමණ ස්ටෙපර්, ඔබ ඇවිදින විට ශරීරය දෙපැත්තට සම්පූර්ණයෙන්ම භ්‍රමණය කරයි.

සිමියුලේටරය මත පදනම්ව විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කරනු ලැබේ. සම්භාව්ය ස්ටෙපර් ප්රධාන වශයෙන් කකුල් වල මාංශ පේශි පටවයි: පැටවුන්, ඉණ සහ කකුල්. විස්තාරක සහිත සිමියුලේටරය අතිරේකව ආයුධ සහ මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මත පීඩනය සපයන අතර සමබරතාව පිළිබඳ හැඟීමක් ද වර්ධනය කරයි. කකුල් වලට අමතරව, භ්රමණය වන ස්ටෙපර් පිටුපස, පපුවේ සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.

සරලම ස්ටෙපර් මත වුවද, ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර පැටවිය හැකිය. ඔබ ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්නේ නම්, වැඩි බරක් කලවා ඉදිරිපස දෙසට, ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු නම්, කලවා සහ කකුලේ පිටුපසට යයි.

කැලරි දහනය කිරීම සඳහා ස්ටෙපර් යනු වඩාත් exercise ලදායී ව්‍යායාම යන්ත්‍රයක් නොවේ, විශේෂයෙන් ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්. ස්පන්දනය වායුගෝලීය කලාපයේ පැවතීම සඳහා, ඔබට ඉහළ එසවුම් තීව්‍රතාවයක් පවත්වා ගැනීමට සිදුවනු ඇති අතර මාංශ පේශි එවැනි බරක් සඳහා සූදානම් නොවිය හැකිය.

එමනිසා, ඔබ ස්ටෙපර් පිළිබඳ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, වෙනත් සිමියුලේටර් ප්‍රගුණ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - ඉලිප්සාකාර, ව්‍යායාම බයිසිකලය, ට්‍රෙඩ්මිල් (එහි තේරුම වේගවත් ඇවිදීම, ධාවනය නොකිරීම).

වාසි:

• දණහිසේ සන්ධි මත සැහැල්ලු බර,
• සිමියුලේටරයේ සංයුක්තතාවය, එය නිවසේ තැබිය හැකිය,
• තාක්‍ෂණය වෙනස් කරමින් ඔබට ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර පැටවිය හැකිය.

අවාසි:

• උකුල් වල සන්ධිය මත විශාල බරක්
• ස්පන්දනය වායුගෝලීය කලාපයේ පවතින පරිදි ඔබ ඉහළ තීව්‍රතාවයක් පවත්වා ගත යුතුය.

ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය

නමට අනුව මෙම සිමියුලේටරය ඔරු පැදීම අනුකරණය කරයි. ඔබ ඔබේ පාද සිමියුලේටරයේ වේදිකාව මත තබන්න (සවිකිරීම් වලින් පාද සවි කරන්න) සහ හසුරුව ග්‍රහණය කරගන්න. මෙම ස්ථානයේ, නිවාස තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වී ඇති අතර, මුද්‍රණාලය දැනටමත් ආතතියට පත්ව ඇත.

ඊළඟට, ඔබ වේදිකාවෙන් ඉවතට තල්ලු කර, චලනය කළ හැකි ආසනය මතට ඇදගෙන, ඔබේ උදරයට හසුරුව අදින්න. තල්ලුව අතරතුර, ඉණ සහ කකුල් වල මාංශ පේශි තද වේ (ඔබ ඔබේ කකුල් ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම්, බර පහළ පිටුපසට යයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක), ඔබ හසුරුව ආමාශයට ඇද ගන්නා විට, පිටුපස මාංශ පේශි සහ බයිසප් වැඩට ඇතුළත් වේ.

ආ roke ාතය අවසානයේ, ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙන විට, අස්ථි, උකුල් සහ පපුවෙහි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතර, ආයුධ ඉදිරියට යන විට, හසුරුව අනුගමනය කරමින්, ට්‍රයිසෙප් සහ අබ්බස් ආතතියට පත්වේ.

ශරීරයේ පිහිටීම අනුව ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. නිදසුනක් ලෙස, හසුරුවෙහි සෘජු ග්‍රහණයකින් පසුපස මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් මත විශාල බරක් ලබා දෙන අතර, බයිසෙප්, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සහ උරහිස් මත ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් ලබා දේ.

වාසි:

• පළමුවෙන්ම, පිටුපස සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ,
• ශරීරයේ පිහිටීම අනුව ඔබට විවිධ මාංශ පේශි මත බර සකස් කළ හැකිය.

අවාසි:

• නුසුදුසු තාක්‍ෂණයෙන් ඔබට ඔබේ පිටුපසට ඉරීමට හෝ දණහිසට හානි කළ හැකිය.

ඔබ එය සිමියුලේටරයක් ​​ලෙස නොකියුවත් මෙම ක්‍රීඩා උපකරණ ගැන සඳහන් කිරීම අපහසුය. පැනීම් වර්ග විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත: කකුල් වෙනස් කිරීම, කඹය දෙවරක් අනුචලනය කිරීම, දෙපැත්තට පැනීම, එක් කකුලක් මත යනාදිය.

කැම්පස් දහනය කිරීමේදී කඹය පැනීම ඉතා effective ලදායී වන නමුත් ඔබට පැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ මිනිත්තු 5-10 ක් නොව පැය භාගයකට නොඅඩු වීමයි.

ඔබ අවසන් වරට ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා පාසැලේ මඟ හැරිය කඹයක් මතට පැන්නේ නම්, බොහෝ දුරට, පැය භාගයක නොනවතින පැනීම ඔබට යථාර්ථවාදී නොවන වාර්තාවක් ලෙස පෙනෙනු ඇත.

වඩාත්ම සාමාන්‍ය දෙපා පැනීම පවා පුහුණුවීම් අවශ්‍ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ආරම්භකයින් ඕනෑවට වඩා ඉහළට පනින අතර, කඹය අනුචලනය කිරීමට ඔබට බිම ඉරා දැමීමට අවශ්‍ය වන්නේ සෙන්ටිමීටර තුනකට වඩා නොවේ. පුද්ගලයෙකු විනාඩියකින් වෙහෙසට පත්වන අතර තවදුරටත් ඉදිරියට යාමට නොහැකි වන පරිදි අධික ලෙස පැනීම ව්‍යායාම සංකීර්ණ කරයි.

පැනීමේ කඹය අතරතුර, ප්‍රධාන බර පැටවාගේ මාංශ පේශි මතට වැටේ, උකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ටිකක් අඩු වේ. පැනීමට සම්බන්ධ වන්නේ ශරීරයේ මාංශ පේශි - උදරයේ ගුද මාර්ගය සහ ඇලෙනසුලු මාංශ පේශි, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි, පිටුපස විස්තාරක ය.

වාසි:

• ව්‍යායාම් ශාලාවට යෑමට අවශ්‍ය නොවන සරල හා ලාභ සිමියුලේටරයක්,
• ධාවනය හා සසඳන විට, කකුල් සහ කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධිවල අවම බර පැටවීම.

අවාසි:

• පැනීමේ කඹය දිගු වායු බරක් බවට පත් කිරීමට, ඔබ පනින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය,
• පැටවාගේ මාංශ පේශි මත විශාල බරක් ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් අත්කර ගැනීමට අවශ්‍ය දේ නොවේ.

එබැවින්, අපි ප්‍රධාන බර පැටවීමේ හා හෘද සිමියුලේටර් විශ්ලේෂණය කර ඇත්තෙමු. ඔබගේ ව්‍යායාමය සොයාගෙන ඉක්මනින් එය උත්සාහ කරාවි යැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.

ඔබ වෙනත් ආකාරයේ හෘද බරක් භාවිතා කරන්නේ නම්, අදහස් දැක්වීමේදී අපට ඒ ගැන කියන්න.

ස්පන්දනය දැනෙන්නේ කොතැනින්ද සහ එය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

මිනිස් සිරුරේ මතුපිට ස්පන්දනය වඩාත් පැහැදිලිව දැනිය හැකි කලාප කිහිපයක් තිබේ. නමුත් මෙම අරමුණු සඳහා එවැනි කලාප 1-2 ක් අපට ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබේ අතේ මැණික් කටුවෙහි ඇති ධමනි දැනී ඇති විට, ඔබ එය 2, 3 සහ 4 වන ඇඟිලි වලින් අස්ථියට තද කළ යුතු අතර ස්පන්දන තරංගයක් ඔබට දැනිය යුතුය. ඔබේම ස්පන්දනය දැනීමට හා ගණන් කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් බෙල්ලේ කෙළවරේ, හකු යට, කන් පෙත්ත සහ නිකට අතර මැද ඔබේ ඇඟිලි තැබීමයි. මෙහිදී ඔබට මැණික් කටුවලට වඩා ස්පන්දන තරංගය වඩාත් පහසු හා පැහැදිලිව දැනිය හැකිය. මිනිත්තුවක් වන කාලයක් සඳහා ඔබ ස්පන්දනයේ “ස්පන්දන” ගණන ගණන් කළ යුතුය (මේ සඳහා ඔබට නැවතුම් ඔරලෝසුවක් සහ දෙවන දර්ශකයක් සහිත සාමාන්‍ය ඔරලෝසුවක් භාවිතා කළ හැකිය).

දැන් පන්තිවල තීව්‍රතාවය ගැන. මෙහි ඇති උපක්‍රමය නම්, පුහුණුව අතරතුර, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ ඉලක්ක කලාපය තුළ තබා ගත යුතු අතර එහි ඉහළ සහ පහළ සීමාවන් ඉක්මවා නොයෑමයි.

වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ විශාල දේපලක් වන්නේ එය මුළු ඉලක්කගත ප්‍රදේශය පුරාම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. මේ මත පදනම්ව, පහළ මායිමේ රේඛාවේ හෘද ස්පන්දන වේගය පවා ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට පාහේ කළ හැකි ඉතා ප්‍රශස්ත බරකි.

පන්ති පවත්වාගෙන යාමේදී ඔබ ඕනෑවට වඩා නොසන්සුන් දැයි පරීක්ෂා කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන්නේ “කථන පරීක්ෂණය” ය. හම් මෘදු ලෙස කැමතිම ගීතයක් හෝ පුහුණුව අතරතුර ඔබේ ප්‍රියතම කවි කියවන්න. අඛණ්ඩ උච්චාරණය සම්බන්ධයෙන් ඔබට දුෂ්කරතා ඇති වූ වහාම - එය වරින් වර වැඩි වනු ඇත, එවිට ඔබ ඔබේ පුහුණුවේ වේගය අඩු කළ යුතුය. ඔබේ ස්පන්දනය සහ හුස්ම අඩු තීව්‍ර මට්ටමකට යන අතර එය මේ මොහොතේ ඔබට ප්‍රශස්ත වනු ඇත.

ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ තැන

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ඕනෑම තැනක පැනීම කළ හැකිය, නමුත් මෙම අරමුණු සඳහා වඩාත්ම පිළිගත හැකි සහ ආරක්ෂිත වන්නේ මතුපිට පවා සුමට වනු ඇත. මෙහි තණකොළ, ඇස්ෆල්ට් පදික වේදිකාව, තාප මාර්ගය, විවිධ වර්ගයේ කෘතිම ආලේපන, “ට්‍රෙඩ්මිල්ස්” යනාදිය සුදුසු ය.නමුත්, මතුපිට මෘදු වන විට ඔබේ පාදයේ සන්ධි මත අඩු බරක් ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය. ගෘහස්ථව ධාවනය කිරීම සහ වීථියේ ක්‍රියාකාරකම් කිරීම ශරීරයට එකම ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි, පිරිසිදු වාතය බොහෝ මිනිසුන්ට ප්‍රියජනක නොවේ නම්.

"ට්‍රෙඩ්මිල්" පිළිබඳ පන්ති:

• සෑම විටම ඔබට පැතලි මතුපිටක් මත ධාවනය කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි, එබැවින් ඔබ මෙහි පැකිලීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය,
• තාක්ෂණික උපකරණයක් ලෙස “ට්‍රෙඩ්මිල්ස්” සම්පූර්ණයෙන්ම පරිසර හිතකාමී වේ,
• ඔබේ වේගය, ඔබ විසින් ආවරණය කර ඇති දුර, හෘද ස්පන්දන වේගය පෙන්නුම් කරන තොරතුරු අනුගමනය කිරීමට ඔවුන් ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණු කාලසටහන සකස් කිරීමට සහ සකස් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත,
• "ට්‍රෙඩ්මිල්ස්" ඔබට පහසු වන ඔබේ ධාවන පරාමිතීන් සැකසීමට සහ සැකසීමට ඉඩ දෙයි: අවශ්‍ය දුර, මතුපිට බෑවුම, වේගය,
• එවැනි තාක්ෂණික උපකරණ මඟින් ඔබට නිවසේදී පුහුණු වීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි, ඔබ වායුගෝලීය සංසිද්ධි, වීථියේ ධාවනය කිරීමට ඉඩ නොදෙන වෙනත් වෛෂයික හා ආත්මීය තත්වයන්ගෙන් ස්වාධීන වේ.

එළිමහන් ධාවනය:

• නොමිලේ වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙයි
• ඔබගේ ව්‍යායාම කිසි විටෙකත් කිසිවෙකුට කරදර නොකරනු ඇත, මන්ද ඔබ ඒවා වීථියේ පවත්වනු ඇත,
• වීථියේ දිවීම ඔබට නැවුම් වාතය භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසයි, එය බොහෝ දෙනෙකුට වැදගත් සාධකයකි,
• නැවුම් වාතය තුළ දිවීම නව හඳුනන අයට සහ ඔබේ “සමාන මනසක් ඇති මිනිසුන්” සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමට කදිම අවස්ථාවක් ලබා දෙයි.

එබැවින්, සාරාංශගත කිරීම සඳහා, ධාවනය යනු ශරීරයේ සමස්ත ශක්තිය සුව කිරීමට සහ වැඩි කිරීමට සරල හා effective ලදායී මාධ්‍යයක් බව අපට පැවසිය හැකිය. සෞඛ්‍ය ධාවන පන්ති සඳහා ඔබෙන් මිල අධික උපාංග හෝ විශේෂ කුසලතා අවශ්‍ය නොවේ. බරෙහි විෂය පථය මෙන්ම එවැනි ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා කාල රාමුව ඔබ විසින්ම සකසා ඇත. ධාවනය ඔබගේ සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ධනය කරන අතර ශරීර පද්ධතියට ධනාත්මක ලෙස බලපායි, සටනට සහ රෝග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. එය දුෂ්කර හා අසාමාන්‍ය දෙයක් වන්නේ පන්ති ආරම්භයේ දී පමණි, පසුව මුදල් නොමැතිව ඔබට ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීම සඳහා එවැනි සරල හා ප්‍රසන්න ක්‍රමයක් තවදුරටත් ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැක!