ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය: සතිපතා නිෂ්පාදන ලැයිස්තු සහ මෙනු

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට දායක වන සියලුම පෝෂණ ක්‍රම අතර, පෝෂණවේදීන් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වේලෙහි කැපී පෙනෙන, වඩාත් effective ලදායී, හානිකර නොවන සහ බොහෝ දෙනෙකුට සුදුසු ය. GI පාලනය සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය සමඟ, අතිරික්ත මේදය නැතිවීම සාගින්නෙන් හා ශරීරයට සාමාන්‍ය හානියක් නොමැතිව කළ හැකිය.

දැන ගැනීමට වැදගත්! දියුණු දියවැඩියාව පවා ශල්‍යකර්ම හෝ රෝහල් නොමැතිව නිවසේදී සුව කළ හැකිය. මරීනා ව්ලැඩිමිරොව්නා කියන දේ කියවන්න. නිර්දේශය කියවන්න.

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු නිෂ්පාදන සඳහා මිනිස් සිරුරේ ප්‍රතික්‍රියාව මනින දර්ශකයක් වන අතර රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණයෙහි වෙනස්කම් සංලක්ෂිත වේ. ආහාරයේ ඇති සෑම නිෂ්පාදනයක්ම 0 සිට 100 දක්වා පරාසයක GI ඇත (100 යනු පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වල බලපෑම පිළිබඳ දර්ශකයකි). කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළම GI අගයන් ඇත. හයිපොග්ලයිසමික් ​​පෝෂණය සමන්විත වන්නේ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ ඒවා මන්දගාමී ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙනි. ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල GI 0 වන බැවින් ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමාණය සීමා නොවේ.

සීනි ක්ෂණිකව අඩු වේ! කාලයාගේ ඇවෑමෙන් දියවැඩියාව පෙනීමේ ගැටළු, සම සහ හිසකෙස් තත්වයන්, වණ, ගැන්ග්‍රීන් සහ පිළිකා පිළිකා වැනි රෝග රැසකට තුඩු දිය හැකිය! මිනිසුන්ගේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා කටුක අත්දැකීම් ඉගැන්වීය. කියවන්න.

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම අතර:

• 70 ට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ආහාරයේ පවතී.
• කුඩා කොටස් වලින් ආහාර නිතරම විය යුතුය (ප්‍රශස්ත ලෙස - දිනකට ආහාර 5-6).
• කැලරි අන්තර්ගතය පාලනය කළ නොහැකි නමුත් සන්තෘප්තිය අනුව රාත්‍රී ආහාරය උදේ ආහාරය මෙන් දෙගුණයක් පහසු විය යුතුය.
• නින්දට යාමට පෙර පැය 2-3 ක් සඳහා රාත්‍රී ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ.
• දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් වත් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
• පිසීමේ ක්‍රමය වන්නේ තාපාංකය, ඉස්ටුවක්, ෙබ්කිං කිරීමයි. ඔබට ෆ්රයි කළ නොහැක.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර පියවර

අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලට බෙදා ඇත:

1. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයෙන් උපරිම මේදය දහනය අදහස් වේ.

උපරිම මේදය දහනය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් (40 දක්වා) සහිත ආහාර වලින් සකස් කළ ආහාර අනුභව කිරීමට අවසර ඇත. වේදිකාව බර අඩු කර ගැනීමේ ඉහළම අනුපාතයන් මගින් සංලක්ෂිත වේ.

කාලය

බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමේ වේගය අනුව GI ආහාර වේල වේගවත් නොවේ. සාමාන්‍යයෙන් එහි කාලය සති 3 කි. දින 21 ක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ ඕනෑම නව පුරුද්දක් ඇති කර ගත හැකි බව විශ්වාස කෙරෙන අතර ආහාර පුරුදු ද ඊට වෙනස් නොවේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මගින් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රශස්ත කාලය සති 6 කි (ආහාරයේ එක් එක් අදියර සඳහා සති 2). සෑම දින 7 කටම සාමාන්‍ය බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 1-2 කි. පළමු සති දෙක තුළ, මෙම දර්ශකයන් සඳුදා සිට ඉරිදා දක්වා කාලය සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2-3 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.

ආහාරයට ගත හැකි හා නොකළ හැකි දේ කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයට අඩු හා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ජීඅයි අගයන් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම සහ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ දැඩි ලෙස සීමා කිරීම ඇතුළත් වේ. දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා මෙම ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ. මෙම හෝ වෙනත් ආහාරවල ඇති ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක අගයන්, කෑමට නිර්දේශිත දේ සහ නිශ්චිතවම කළ නොහැකි ආහාර මොනවාද යන්න වගුවේ දැක්වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී: එකම නිෂ්පාදනයේ GI නැවුම් ස්වරූපයෙන් සහ තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු කිහිප වතාවක් වෙනස් විය හැකිය.

සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

දින 7 කින් කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා ආසන්න මෙනුව:

• කිරිවල ඕට් මස් සමඟ උදෑසන ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.

• උදෑසන ආහාරය: නැවුම් කිරි මිලි ලීටර් 50 ක් සමග ඕට් මස් (ධාන්ය නොවේ).
• 1 ස්නැක්: walnuts, 1 ඇපල්.
• දිවා ආහාරය: තක්කාලි සමඟ තම්බා චිකන් පියයුරු.
• 2 ස්නැක්: කෙෆීර් මිලි ලීටර් 150 යි.
• රාත්‍රී ආහාරය: තැම්බූ හෝ තැම්බූ අම්බෙලිෆර් ග්‍රෑම් 100 ක්, තැඹිලි භාගයක්.

කෑමක් සඳහා ඔබට කිරි වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.

• උදෑසන ආහාරය: බෙරි සමග ඕට් මස්, කෙෆීර්.
• 1 ස්නැක්: කිරි (මිලි ලීටර් 200).
• දිවා ආහාරය: තම්බා අම්බෙලිෆර් ග්‍රෑම් 100 ක්, බේක් කළ චිකන් පියයුරු, පිපි umber ් umber ා.
• 2 ස්නැක්: pear, 10 pcs. රටකජු.
• රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා බෝංචි, අඩු මේද මාළු, .ෂධ පැළෑටි සමඟ උඳුන තුල පුලුස්සනු ලැබේ.

ආහාරයේ වාසි සහ අවාසි

ධනාත්මක පැත්තෙන් ග්ලයිසමික් ​​ආහාරය මිනිස් පරිවෘත්තීය මට්ටමට හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි. ආහාරයේ නැවුම් පලතුරු හා එළවළු වල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා ආහාර වේලෙහි අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ මූලද්‍රව්‍ය වලින් ශරීරය පොහොසත් කරයි. ආහාර වේල මිල අධික නොවන අතර එමඟින් ජනගහනයේ සියලුම කොටස් සඳහා දැරිය හැකි මිලකට ලබා ගත හැකිය. හයිපොග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලක බර අඩු කර ගැනීම භාගික ආහාර නිසා කුසගින්නේ නැත.

Negative ණාත්මක කරුණු අතරට ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාරවල GI නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය ඇතුළත් වේ. ආහාරය තරමක් දිගු වේ, එහි කාලසීමාව සති 3 සිට 6 දක්වා වෙනස් වේ. රසකැවිලි සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම නිසා සමහර මිහිරි දත් ආහාරයේ පළමු සති වලට ඔරොත්තු දීම ඉතා අපහසු වේ. මේදය නොමැතිකම නිසා කිරි දෙන කාලය තුළ නව යොවුන් දරුවන්, දරුවන්, ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කාන්තාවන් තුළ ආහාර පරස්පර විරෝධී වේ.

Ective ලදායීතාවය

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පිළිබඳ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන දේ:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• සතියකින් කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක බර අඩු වීම - ඔව්, ප්‍රති result ලය සිත් ඇදගන්නාසුළු, නමුත් නොනැසී පවතිනවා,
• කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය හේතුවෙන් දිවා කාලයේදී ශක්තිය හා කාර්යක්ෂමතාව ආරක්ෂා කිරීම,
• රුධිරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න,
• හෘද වාහිනී උපකරණ ශක්තිමත් කිරීම (මුලදී එහි කිසිදු ගැටළුවක් නොතිබූ විට),
• දියවැඩියාව වැඩි දියුණු කිරීම.

ඊට අමතරව, එකම කාබෝහයිඩ්‍රේට මගින් කුසගින්න අවහිර වන නිසා ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලෙහි බාධා ඇති වන්නේ කලාතුරකිනි. මේද සහිත ප්‍රෝටීන තහනමට යටත් නොවන අතර එයද සතුටු වේ.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

ප්රතිවිරෝධතා

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලක් සමඟ විහිළු කිරීම නරක ය, මන්ද එවැනි ආහාරයක් රුධිරයේ සංයුතියට හා සමස්තයක් ලෙස හෘද වාහිනී පද්ධතියට සෘජුවම බලපායි. එමනිසා, සෑම කෙනෙකුටම එහි කාර්යක්ෂමතාව භුක්ති විඳීමට සිදු නොවේ. ප්රතිවිරෝධතා ගණනාවක් තිබේ - එවැනි ක්රමයක් සෞඛ්ය තත්වය නරක අතට හැරවිය හැකි රෝග ලැයිස්තුවක්. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

p, blockquote 15,0,1,0,0 ->

• තුවාල, ආමාශ ආන්ත්රයික හා ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වෙනත් ගැටළු,
• මානසික ආබාධ
• වකුගඩු අසමත්වීම
• නිදන්ගත රෝග
• දිග්ගැස්සුනු අවපාතය
• හෘදයාබාධ
• varicose නහර, thrombosis, hemophilia සහ වෙනත් සංසරණ පද්ධති ව්‍යාධි.

වෙනමම, ගර්භනී හා මව්කිරි දීම ගැන කිව යුතුය. මෙම විධිවිධාන ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා contraindications වන අතර ග්ලයිසමික් ​​ද ව්‍යතිරේකයක් නොවේ. වයස් සීමාවන් ද ඇත: ඉන්සියුලින් iency නතාවය ළමයින්ට, නව යොවුන් දරුවන්ට සහ වැඩිහිටියන්ට ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

දියවැඩියා රෝගය එවැනි පෝෂණ පද්ධතියක් සඳහා මතභේදාත්මක contraindication වේ. එක් අතකින්, එය මුලින්ම එහි ප්‍රතිකාර සඳහා සංවර්ධනය කරන ලදී. අනෙක් අතට, මෙම රෝග විනිශ්චය සමඟ එවැනි බර අඩු කර ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි පිළිබඳව නිල වශයෙන් තහවුරු කරන ලද විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නොමැති බව වෛද්‍යවරු පවසති. අද මෙය න්‍යායාත්මක උපකල්පනයක් පමණක් වන නමුත් දියවැඩියා විශේෂ ologists යින් නිර්දේශ කරන්නේ ඔවුන්ගේ රෝගීන් ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලක් ගත යුතු බවයි.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

වාසි සහ අවාසි

එහි ඇති සියලුම වාසි සමඟ ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලෙහි උපවාසයක් පවතින අතර, එය කල්තියා දැනගත යුතු අවාසි ඇත.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

වාසි:

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව
• පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම,
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු අත්කර ගැනීම,
• රසකැවිලි වලට ඇබ්බැහි වීමට එරෙහිව සාර්ථක සටනක්,
• කුසගින්න නොමැති වීම
• කඩාකප්පල් වීමේ අවම අවදානම
• ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම
• අවශ්‍ය විටමින් සමඟ ශරීරයේ සන්තෘප්තිය (ආහාරයේ පලතුරු හා එළවළු ඕනෑ තරම්),
• BZHU අනුපාතයේ අසමතුලිතතාවය නොමැතිකම,
• රුධිර ඉන්සියුලින් සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය
• පීඩන ස්ථායීකරණය,
• මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම.

අවාසි:

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• රසකැවිලි, පේස්ට්‍රි, පාන් සහ තවත් බොහෝ “ජීවිතයේ ප්‍රීතිය” අත්හැරිය යුතු බැවින්, අධිෂ් and ානය සහ චරිතයේ ශක්තිය අවශ්‍ය වේ.
• විද්‍යාත්මක තාර්කිකත්වයේ සැක සහිත බව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා GI හි බලපෑම තවමත් ඔප්පු කර නොමැති න්‍යායාත්මක උපකල්පනයක් පමණි
• ආහාරයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරන මේද මත "ඇබ්බැහි වීමේ" අවදානමක් ඇත,
• යහපත් ප්‍රති results ල ලබා ගත හැක්කේ දිගුකාලීන අනුකූලතාවයකින් පමණි,
• සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට පුරාවට, ඔබ නොදැනුවත්වම තහනම් කිසිවක් අනුභව නොකිරීමට ආහාර ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ වගුවක් ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට තබා ගත යුතුය.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

නිෂ්පාදන ලැයිස්තු

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදනවල දිගු ලැයිස්තුවක් අපි මෙහි ලබා නොදෙමු. ඔබ ඒවා විශේෂ වගු වලින් සොයා ගනු ඇත. ඔවුන්ට කොටස් තුනක් ඇත:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර (35 ට අඩු), එවැනි සාගින්නෙන් කොටසක් ලෙස ඉඩ දී ඔහුගේ ආහාරයේ පදනම වේ.
2. සාමාන්‍ය GI (40-55) සහිත නිෂ්පාදන, දිනකට 1 කට නොඅඩු කුඩා ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ගත හැකිය.
3. ඉහළ GI ආහාර (60 ට වැඩි) ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය.

පහත දැක්වෙන්නේ වගුව සමඟ වැඩ කිරීමට පෙර පවා, ඔබට සෑදිය හැකි මෙනුව සහ ඔබ ගොදුරු කළ යුතු ගොදුරු බවට මඟ පෙන්වනු ඇති ආසන්න ලැයිස්තු ය.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

වැදගත් සටහන. අමු ආහාර ලැයිස්තුගත කර ඇති බව මතක තබා ගන්න. තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු, ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වන අතර, බොහෝ විට විශාල පැත්තට යන අතර, එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, නිෂ්පාදිතය අවසර ලත් සිට තහනම් දක්වා ගමන් කරයි. උදාහරණය: අමු සැල්දිරි මූලයේ GI = 15, සහ තම්බා = 85.

අවසර දී ඇත:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• පලතුරු, වියළි පලතුරු, බෙරි: ඇප්රිකොට් ඇටයේ, අලිගැට පේර, quince, තැඹිලි, කොළ කෙසෙල්, දෙළුම්, මිදි, pear, ලෙමන්, මැන්ඩරින්, නෙක්ටරින්, පීච්, උගත් පන්තිය, ඇපල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, අත්තික්කා, ගොජි, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු සහ කළු කරන්ට් ඇතුළු තම අස්වන්න, බ්ලූබෙරීස්,
• සියලුම ඇට වර්ග (පොල් ඇතුළුව) සහ බීජ,
• එළවළු, හරිතයන්: වම්බටු, බ්රොකොලි, zucchini, සුදු ගෝවා, බ්රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, කැරට්, පිපි umber ්, ා, ගම්මිරිස්, තක්කාලි, රාබු, සලාද කොළ, බීට්, බෝංචි, සුදුළූණු, ළූණු, රුබාබ්, සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, නිවිති, සෝරල්,
• ඇට, කඩල, පරිප්පු,
• ධාන්ය වර්ග: බාර්ලි, පැළ කළ තිරිඟු, බිත්තර,
• රසකැවිලි: ෆ ruct ක්ටෝස් සහිත ක්‍රීම් අයිස්ක්‍රීම්, අඳුරු චොකලට්,
• කිරි නිෂ්පාදන (මේද ප්‍රමාණයෙන් අවම ප්‍රතිශතයක් සහිතව): ෆෙටා චීස්, ආකලන රහිත යෝගට්, කෙෆීර්, කිරි, පැසුණු බේක් කළ කිරි, ක්‍රීම්, බොහෝ චීස්, ගෘහ චීස්,
• බිත්තර
• අඩු මේද මස් සහ මාළු, මුහුදු ආහාර,
• සෝයා වර්මිසෙලි, නට් සහ සෝයා පිටි, එසීනියානු පාන්,
• බීම: මත්පැන් (බියර් හැර), කෝපි, තේ, තක්කාලි යුෂ.

තහනම්:

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• පලතුරු: පැපොල්, කොමඩු, කොමඩු,
• මුද්දරප්පලම්
• එළවළු: රුටාබාගා, ඉරිඟු, වට්ටක්කා,
• ධාන්ය වර්ග: සුදු සහල්, තිරිඟු, මෙනේරි,
• රසකැවිලි: චොකලට් බාර්, ග්ලූකෝස්, මී පැණි, අයිස්ක්‍රීම්, සීනි, වොෆ්ල්ස්, කුකීස්, ජෑම් සහ සීනි ජෑම්,
• කිරි නිෂ්පාදන: කිරි චීස්, ensed නීභූත කිරි,
• තිරිඟු සහ සහල් පාන්, බෑගට්, රති ers ්, ා, ඩම්ප්ලිං, තිරිඟු පිටි, ලස ag ්, ා, ඩෝනට්ස්, රති ers ්, ා, ක්‍රූටෝන, රෝල්ස්, බේගල්,
• බීම: බියර්, සෝඩා, ප්‍රෝටීන් ෂේක්.

මධ්‍යස්ථ පරිභෝජනය:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• පලතුරු: අන්නාසි, පර්සිමන්, අඹ, කිවි, මිදි, ඉදුණු කෙසෙල්,
• වියළි පලතුරු: කප්පාදු, දිනයන්,
• බෙරි: ක්රැන්බෙරි, ලින්ගන්බෙරි,
• බෝංචි
• ධාන්ය වර්ග: අම්බෙලිෆර්, රතු සහ වල් සහල්, බාස්මතී, ඕට්ස්, සෙමොලිනා,
• රසකැවිලි: මේපල් සිරප්, ලැක්ටෝස්,
• කිරි නිෂ්පාදන: ආකලන සහිත යෝගට්, ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම් චීස්, ෆෙටා,
• සුෂි
• අම්බෙලිෆර් පෑන්කේක්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි පැස්ටා, සම්පූර්ණ තිරිඟු රයි පාන්, ස්පැගටි අල්-ඩෙන්ටේ, රවියෝලි, පීසා, අම්බෙලිෆර් පිටි,
• පළතුරු සහ එළවළු යුෂ.

p, blockquote 30,1,0,0,0 ->

නිර්දේශ

ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලෙහි මිනිසුන් නිරන්තරයෙන් වගු ගැන සඳහන් කරමින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වනවාට අමතරව, එය පිළිපැදීමෙන් ද නීති ගණනාවක් ගම්‍ය වේ. කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ සියලු දුෂ්කරතා දරා ගැනීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි උපරිම ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම් - විශේෂ ists යින්ගේ උපදෙස් වලට සවන් දෙන්න.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. රෝහලකදී පරීක්ෂා කර වෛද්‍යවරයෙකුගේ අවසරය ලබා ගන්න.
2. පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1,500 kcal නොඉක්මවිය යුතුය (ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට 1,800 ට අවසර ඇත), කාන්තාවන් සඳහා - 1,200.
3. මෙනුවේ පදනම GI 35 ට අඩු නිෂ්පාදන විය යුතුය. ඒවා දිනපතා ආහාරයට ගත යුතුය. දිනකට වරක්, 40 සිට 55 දක්වා GI සහිත ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. අනෙක් සියල්ල තහනම්ය.
4. මේද වලින් ඔලිව් තෙල් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, නමුත් ඒ මත කිසිවක් ෆ්රයි නොකරන්න. ප්‍රෝටීන අඩු මේද වේ (ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ පරිපූර්ණව ගැලපේ).
5. කාලය: සතියකට නොඅඩු හා මාස 3 කට නොඅඩු.
6. දිනපතා පානීය ජල පරිමාව: ලීටර් 2 යි.
7. ක්‍රීඩා කටයුතු අවශ්‍යයි.
8. නින්දට පැය 4 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය නොගත යුතුය.
9. භාගික පෝෂණය: දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගන්න.
10. ඔබේ සෞඛ්‍යය නරක අතට හැරේ නම්, ඔබ ආහාර ගැනීම නතර කර ඔබේ සෞඛ්‍යය පරීක්ෂා කළ යුතුය.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම්ව විවිධ ආහාර වේ.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

විකල්පය 1. මොන්ටිග්නැක්

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

සියලුම ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වලින් වඩාත් ප්රසිද්ධය. ප්‍රංශ පෝෂණවේදී මයිකල් මොන්ටිග්නැක් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදි. අදියර 2 ක් උපකල්පනය කරයි:

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. සෘජු බර අඩු කර ගැනීම, මාස 3 ක් (කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු කර ගැනීමට) සහ තවත් (කිලෝග්‍රෑම් 5 ට වඩා අඩු වීමට) පැවතිය යුතුය.
2. ඔබට රැඳී සිටිය හැකි ප්‍රති results ල ඒකාබද්ධ කිරීම.

එය වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය මත පදනම් වේ: දිවා කාලයේදී ආහාර ප්‍රෝටීන්-ලිපිඩ (GI නිෂ්පාදන 35 නොඉක්මවිය යුතුය) සහ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් (GI = 40 සිට 50 දක්වා) ලෙස බෙදා ඇත. දිනකට ආහාර වේල් තුනක් පිරිනමයි.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

විකල්පය 2. ක්‍රීඩා

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම්ව පිරිමින් සඳහා ක්‍රීඩා ආහාර වේලක් තිබේ. පළමු විකල්පය වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වැඩ කරන අය සඳහා ය. ජීඅයි සමඟ ඇති ප්‍රෝටීන සහ නිෂ්පාදන සඳහා 80 ක් දක්වා ලබා ගැනීම සඳහා ඒවා මාසයක් ඇතුළත පිරිනමනු ලැබේ.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

දෙවන විකල්පය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ වියළීම අරමුණු කරගත් අය සඳහා ය. 60 කට වඩා වැඩි ජී.අයි. සහිත සියලුම ආහාර ඔවුන් මසකට ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

විකල්පය 3. කාබෝහයිඩ්රේට්

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

එය පදනම් වී ඇත්තේ හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පමණක් භාවිතා කිරීම මත ය, එනම් අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර. මෙම ආහාරයේ සමහර ප්‍රභේදයන් සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සමඟ ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි (එවිට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර මාස 1-2 දක්වා විහිදේ), සහ සමහරක් වඩාත් දැඩි ලෙස තහනම් කරයි (ඒවායේ කාලය සති 3-4 නොඉක්මවයි).

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

විකල්පය 4. දකුණු වෙරළ

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

ඉංග්‍රීසි විද්‍යා scientists යින් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදි: හෘද රෝග විශේෂ A. ඒ. ඇගට්ස්ටන් සහ පෝෂණවේදියෙකු වන එම්. ඇල්මන්. එය හෘද වාහිනී රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා නියම කරන ලද නමුත් එකවර බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය. මූලධර්ම දෙකක් මත පදනම්ව:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (අඩු ජීඅයි) එදිරිව නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ඉහළ ජීඅයි).
2. හොඳ මේද එදිරිව නරක මේද.

ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ (ප්රයෝජනවත්) කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ. එපමණක් නොව, මෙම ආහාරය පුරුෂයින්ගේ පෙර නොවූ විරූ සාර්ථකත්වයක් විය.

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

විකල්පය 5. පාන්

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

මෙම ආහාරය කොන්දේසි සහිතව ග්ලයිසමික් ​​ලෙස හැඳින්විය හැකිය, මන්ද එය කාබෝහයිඩ්‍රේට හොඳ හා නරක ලෙස වෙන් කිරීම සඳහා වෙනස් ප්‍රමාණාත්මක ලක්ෂණයක් මත පදනම් වී ඇති නමුත් සාරය වෙනස් නොවේ. එක් එක් නිෂ්පාදනයේ GI ගණනය කිරීම සඳහා, අපි ආරම්භක ඒකකය සඳහා පිරිසිදු ග්ලූකෝස් දර්ශකය = 100 ලබා ගත්තෙමු.අපේ පර්යේෂකයෝ වෙනස් මාවතක් ගෙන සුදු පාන් යොමු ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ගත්හ.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

විකල්පය 6. මන්දගාමී කාබ් (මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්)

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

ඇමරිකානු ලේඛකයෙකු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් වෙනුවෙන් පෙනී සිටින තිමෝති ෆෙරිස් විසින් නිර්මාණය කරන ලදී. ඔහු යෝජනා කරන්නේ හැකි තරම් අඩු ජීඅයි ආහාර අනුභව කළ යුතු අතර ජීඅයි පෙරළෙන අයව අතහැර දමන්න. පළමු ලැයිස්තුව ද ඉතා සීමිත බව ඇත්තකි. මූලික මූලධර්ම:

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

• "නැත" - වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, ඇල්කොහොල් සහ පලතුරු.
• “ඔව්” - වංචාකාරී දිනකදී පෝෂණය සහ අවසරය වෙන් කිරීම (එය සතියේ දින 1 ලෙස හැඳින්වේ, ඔබට සෑම දෙයක්ම සහ ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකිය).

මෙම තාක්ෂණය නිතර හා සාධාරණ ලෙස විවේචනය කරනු ලැබේ.

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

මේ සියල්ල ග්ලයිසමික් ​​ආහාර සඳහා විකල්ප වේ. එහි සම්භාව්‍ය ස්වරූපයෙන්, මත්පැන්, පලතුරු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පිළිපැදීම වැනි අන්තයන් එයින් ඇඟවෙන්නේ නැත. මෙහි සෑම දෙයක්ම වඩා සරල ය: අපි GI සමඟ මේසය දෙස බලා පරිභෝජනය කළ හා බැහැර කළ නිෂ්පාදනවල කවය තීරණය කළෙමු.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

නියැදි මෙනුව

ග්ලයිසමික් ​​ආහාරය සැබවින්ම පවත්වා ගත හැකි බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, සතියක් සඳහා නියැදි මෙනුව දෙස බලන්න, එය ඔබේ ආහාර වේල රචනා කිරීමට පදනමක් ලෙස ගත හැකිය. එය විවිධාකාර, සමබර හා ඉතා තෘප්තිමත් ය.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

සේවා ප්‍රමාණයන් සඳහා මෙනුවේ සටහන:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• උදෑසන ආහාරය - 200 ග්රෑම්
• දිවා ආහාරය - පළතුරු 1,
• දිවා ආහාරය - 350 ග්රෑම්
• දහවල් තේ - 150 ග්රෑම්
• රාත්‍රී ආහාරය - 200 ග්රෑම්.

විවේක කාලයේදී ඔබට නීතිමය බීම පානය කළ හැකිය.

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

දැන් ඔබ දන්නවා එහි සම්භාව්‍ය අවබෝධයේ ඇති ග්ලයිසමික් ​​ආහාරය මෙන්ම එහි විවිධ වෙනස්කම්. තෝරා ගත යුතු දේ ඔබට භාරයි. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගත හැක්කේ පුළුල් ආකාරයකින් පමණක් බව අමතක නොකරන්න: කැලරි අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් ඒවා වියදම් කළ යුතුය.

p, blockquote 60,0,0,0,0 -> p, blockquote 61,0,0,0,0 ->