කිවි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

“ඔබ කියන්නේ නපුරුකම් දෙකක් ගැනද?” මටත් එකතුවක් තිබේ! ”

ග්ලයිසමික් ​​නිෂ්පාදන දර්ශකය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනු එය කෙතරම් වර්ධනය වේද යන්න පෙන්වන දර්ශකයකි. සීනි මට්ටම රුධිරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසුව එකක් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදනයක්. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, GI පෙන්වයි කාබෝහයිඩ්රේට් හැකියාව නිශ්චිත නිෂ්පාදනයක් ග්ලූකෝස් වලට කඩා දමන්න.

ඉහළ සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සාධක මගින් තීරණය වේ:

1. ඉරිතැලීම් අනුපාතය කාබෝහයිඩ්රේට් සිට ග්ලූකෝස් දක්වා. වේගවත් බිඳවැටීමත් සමඟ, ග්ලූකෝස් වරකට රුධිරයට ඇතුල් වේ.
2. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය, බෙදීමට හැකියාව ඇත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මෙයින් අදහස් කරන්නේ මෙම වර්ගයේ නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසුව මට්ටම බවයි රුධිරයේ සීනි වෙත ළඟා වේ ඉහළ මට්ටමේ. යොමු ලක්ෂ්‍යය වන්නේ ග්ලූකෝස් පරිභෝජනයෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටමයි. ජීඅයි ග්ලූකෝස් සමාන වේ 100 ඒකක. රුධිරයේ සීනි වල ප්‍රායෝගිකව වෙනසක් නොමැති නම් GI 0 ට වඩා සමීප වේ. ඒ අනුව, බොහෝ නිෂ්පාදන සඳහා 0 සිට 100 දක්වා GI එකක් ඇත. නමුත් 100 ට වඩා GI සහිත නිෂ්පාදන තිබේ, උදාහරණයක් ලෙස බියර්, දිනයන් යනාදිය.

ග්ලයිසමික් ​​නිෂ්පාදන දර්ශකය

ජාත්‍යන්තර සංවිධාන (WHO, ආහාර හා කෘෂිකර්ම සංවිධානය (FAO), දියවැඩියා අධ්‍යයනය සඳහා වූ යුරෝපීය සංගමය (EASD), සෞඛ්‍ය හා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ ඕස්ට්‍රේලියානු ජාතික ජාතික කවුන්සිලය (NHMRS) යනාදියෙහි නිර්දේශයන්ට අනුව ආහාර නිෂ්පාදන ඇගයීම සඳහා පහත සඳහන් නිර්ණායක පිළිගනු ලැබේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය:

1. අඩු GI (ඒකක 55 ට අඩු)
2. සාමාන්‍ය GI සමඟ (ඒකක 55-69)
3. ඉහළ GI (70 ට වැඩි)

ග්ලයිසමික් ​​භාරය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක සාධකය මඟින් යම් නිෂ්පාදිතයක කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමේදී සීනි වෙනස් වීමේ මට්ටම තීරණය කරයි (නිදසුනක් ලෙස කිවි ජීඅයි 50 යි, පෙයාර් ජීඅයි 34 යි). නමුත් මෙම නිෂ්පාදනම අඩංගු වේ විවිධ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණ (කිවි ග්‍රෑම් 100 ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4 ක් ද පෙයාර් ග්‍රෑම් 100 ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 10 ක් ද අඩංගු වේ). රුධිරයේ සීනි මට්ටම ද ග්ලූකෝස් වලට කැඩී ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මත රඳා පවතින බැවින් එය ගත යුතුය සාධක දෙකම – ජී.අයි සහ සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය එක් වරක් පරිභෝජනය කාබෝහයිඩ්රේට්.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ සහ ග්ලයිසමික් ​​භාරයේ වෙනස දැන ගැනීම වැදගත්ය

විවිධ නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංසන්දනය කිරීම GI මගින් පෙන්නුම් කරන අතර මෙම පරිභෝජනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. එබැවින්, GI සංකල්පය පමණක් භාවිතා කිරීමෙන්, අපගේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්නේ කුමන විශේෂිත නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 ක් දැයි අපට පැහැදිලිව කිව නොහැකි ද? සංකල්පය මේ සඳහා යොදා ගනී. ග්ලයිසමික් ​​පැටවීම (GN / GL).

ග්ලයිසමික් ​​භාරය බලාපොරොත්තු වන්න ගුණ කිරීමග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය නිෂ්පාදිතය ප්‍රමාණය එහි කාබෝහයිඩ්රේට්, සහ තවදුරටත් මෙම කාර්යය 100 න් බෙදනු ලැබේ.

GN = (GI X කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය) / 100

ග්ලයිසමික් ​​පැටවීම වේ වඩාත් වෛෂයික දර්ශකය සැබෑ ජීවිතය සඳහා, ලෙස අපි හැමෝම බොහෝ විට ආහාර ග්‍රෑම් සහ කිලෝග්‍රෑම් වලින් මැන බලමු, සෑම විටම අමුද්‍රව්‍යවල සංයුතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරමු - BJU.

ග්ලයිසමික් ​​බරට කොන්දේසි සහිත බෙදීමක් ද ඇත:

1. අඩු - ඒකක 10 දක්වා
2. සාමාන්‍ය - ඒකක 11-19
3. ඉහළ - ඒකක 20 ට වඩා

GN පෝෂණ දර්ශකය දිනකට එහි දර්ශකය ඇගයීමට හා නියාමනය කිරීමට හැකි ය. සාමාන්‍යයෙන්, මුළු දෛනික ග්ලයිසමික් ​​භාරය පුළුල් ලෙස වෙනස් වේ - සාමාන්‍යයෙන් 60 ත් 180 ත් අතර වේ. මුළු ජීඑන් මට්ටම 80 ට නොඉක්මවන, අඩු, මධ්‍යම - 81 සිට 119 දක්වා, ඉහළ - 120 හෝ ඊට වැඩි ලෙස සැලකේ. පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශ - මධ්‍යම පරාසයට තබා ගන්න.

ජීවිතයෙන් උදාහරණයක්.

අපේ කිවි සහ පෙයාර්ස් වෙත ආපසු යන්න. මෙම නිෂ්පාදන වලින් ග්රෑම් 100 ක් සඳහා අපට ලැබෙන්නේ:

ජීඑන් කිවි = (50 * 4) / 100 = ඒකක 2 යි

GN pears = (34 * 9.5) / 100 = ඒකක 3.4

පෙයාර්ස් හෝ කිවි වල එකම කොටස ඔබ පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, පෙයාර්ස් කිවි වලට වඩා අපගේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි කරන බව පෙනේ. ඒ අතරම, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක දර්ශකය අපට ප්‍රතිවිරුද්ධ දේ කියයි (GI kiwi> GI pears).

කිවි සහ පෙයාර්ස් වල ග්ලයිසමික් ​​භාරය

මේ අනුව, දර්ශකය බව අපට තහවුරු වේ ග්ලයිසමික් ​​පැටවීම වඩා පහසු සහ ප්‍රායෝගික අපේ ජීවිතය වෙනුවෙන්. එබැවින්, බලපෑම් පරාමිතිය අනුව නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමේදී රුධිරයේ සීනි, ඒ නිසා තේරීම ඉන්සියුලින්, ඔබ පමණක් නැරඹිය යුතුය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගුපමණක් නොව ග්ලයිසමික් ​​පැටවුම් වගු නිෂ්පාදන.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) යනු කුමක්ද, එය සොයාගෙන ගණනය කරන්නේ කෙසේද

ආහාර මූලාරම්භය ශාක හා සත්ව ලෙස බෙදීම කවුරුත් දනිති. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල වැදගත්කම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අන්තරායන් ගැනද ඔබ අසා ඇති. නමුත් මෙම ප්‍රභේදයේ සෑම දෙයක්ම එතරම් සරලද?

පෝෂණයේ බලපෑම වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දර්ශකය තීරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය. පලතුරු දර්ශකය පවා බොහෝ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කර තිබියදීත්, ඒවායේ වර්ගය අනුව ප්‍රමාණයෙන් වෙනස් වේ. සමාලෝචනවලට අනුව, කිරි සහ මස් නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් අපැහැදිලි ලෙස හැසිරෙන අතර, එහි පෝෂණ අගය විශේෂයෙන් ඒවා සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී.

ශරීරය විසින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම දර්ශකයේ දැක්වේ, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර දිරවීමේදී ඇති වන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයයි. ප්‍රායෝගිකව එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද - ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පිළිවෙලින් සරල සීනි විශාල සංඛ්‍යාවක් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර ඒවා ශරීරයට වේගයෙන් ශක්තිය ලබා දෙයි. අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන, ඊට පටහැනිව, සෙමින් හා ඒකාකාරව.

පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට සමාන අනුපාතයකින් GI ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය මඟින් දර්ශකය තීරණය කළ හැකිය:

GI = අධ්‍යයනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ ත්‍රිකෝණ ප්‍රදේශය / ග්ලූකෝස් ත්‍රිකෝණයේ x 100 ප්‍රදේශය

භාවිතයේ පහසුව සඳහා, ගණනය කිරීමේ පරිමාණය ඒකක 100 කින් සමන්විත වන අතර, 0 යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති වීම සහ 100 පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ සම්බන්ධයක් හෝ පූර්ණ හැඟීමක් ඇති නොවන අතර එය නියත නොවේ. එහි ප්‍රමාණයට බලපාන සාධක අතර:

• පිඟන් සැකසීමේ ක්‍රමය
• ශ්‍රේණිය සහ වර්ගය
• සැකසුම් වර්ගය
• වට්ටෝරුව.

පොදු සංකල්පයක් ලෙස, ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 1981 දී කැනේඩියානු විශ්ව විද්‍යාලයක මහාචාර්යවරයෙකු වන ආචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්සන් විසින් හඳුන්වා දෙන ලදී. ඔහුගේ ගණනය කිරීමේ අරමුණ වූයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් හිතකර ආහාර තීරණය කිරීමයි. වසර 15 ක පරීක්ෂණ මගින් ප්‍රමාණාත්මක ජීඅයි මත පදනම්ව නව වර්ගීකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට හේතු වූ අතර එමඟින් නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය පිළිබඳ ප්‍රවේශය මූලික වශයෙන් වෙනස් විය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර

මෙම කාණ්ඩය සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ එය සෙමෙන් හා ඒකාකාරව ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් ශක්තියක් ලබා දෙන බැවිනි. උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු සෞඛ්‍ය ප්‍රභවයකි - කුඩා දර්ශකයක් සහිත ආහාර, එල්-කානයිටින් වලට ස්තූතිවන්ත වන මේදය දහනය කළ හැකි, ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, පළතුරු දර්ශකය පෙනෙන තරම් ඉහළ නොවේ. අඩු හා අඩු දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර පහත වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇත.

සැක සහිත දර්ශකය කිසිදු ආකාරයකින් කැලරි අන්තර්ගතයට සම්බන්ධ නොවන බව මතක තබා ගැනීම වටී. සතිපතා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී එය අමතක නොකළ යුතුය.

සම්පූර්ණ වගුව - කාබෝහයිඩ්රේට් ලැයිස්තුව සහ අඩු දර්ශක ආහාර ලැයිස්තුව

ඔබ නායකත්වය දෙන විට, මස්, මාළු, කුකුළු මස් හා බිත්තර වගු වල නොමැත, මන්ද ඒවා ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවන බැවිනි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා ශුන්‍ය දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වේ.

ඒ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම විසඳුම වනුයේ ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ ආහාර කුඩා හා අඩු දර්ශකයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. මෙම ප්‍රවේශය බොහෝ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලෙහි සාර්ථකව භාවිතා කර ඇති අතර, එහි effectiveness ලදායීතාවය සහ හානිකර බව ඔප්පු කර ඇති අතර එය බොහෝ ධනාත්මක සමාලෝචන මගින් සනාථ වේ.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද සහ එය කළ හැකිද? GI අඩු කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ:

• ආහාරවල හැකි තරම් තන්තු තිබිය යුතුය, එවිට එහි මුළු GI ප්‍රමාණය අඩු වනු ඇත,
• පිසීමේ ක්‍රමයට අවධානය යොමු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස පොඩි කළ අර්තාපල් තම්බා අර්තාපල් වලට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී,
• තවත් ක්‍රමයක් නම් ප්‍රෝටීන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංයෝජනය කිරීමයි.

Negative ණාත්මක දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන සඳහා, ඒවාට බොහෝ එළවළු, විශේෂයෙන් හරිතයන් ඇතුළත් වේ.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක නිෂ්පාදන

කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය වියදම් කිරීමට ප්රධාන ක්රම තුනක් තිබේ: අනාගතය සඳහා සංචිතයක් නිර්මාණය කිරීම, මාංශ පේශි වල ග්ලයිකෝජන් ප්රතිෂ් oring ාපනය කිරීම සහ එය මේ මොහොතේ භාවිතා කිරීම.

අග්න්‍යාශයේ ක්ෂය වීම හේතුවෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් නිරන්තරයෙන් අතිරික්ත වීමත් සමඟ ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයේ ස්වාභාවික අනුපිළිවෙල බිඳ වැටේ. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස, පරිවෘත්තීය ප්‍රකෘතිමත් වීමට වඩා සමුච්චනයේ ප්‍රමුඛතාවයේ දිශාවට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ.

ඉහළ දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ඉක්මණින් ග්ලූකෝස් බවට හැරෙන අතර ශරීරයට ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා වෛෂයික අවශ්‍යතාවයක් නොමැති විට එය මේද සංචිතවල සංරක්ෂණයට යවනු ලැබේ.

නමුත් ඉහළ දර්ශකයක් ඇති සහ අඩංගු නිෂ්පාදන තමන් තුළ එතරම්ම හානිකරද? යථාර්ථයේ දී නැත. ඒවා ලැයිස්තුවක් භයානක වන්නේ පුරුදු මට්ටමින් අධික, පාලනයකින් තොරව සහ ඉලක්ක රහිතව භාවිතා කිරීමෙන් පමණි. වෙහෙසකර ව්‍යායාමයක්, ශාරීරික වැඩ, එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසුව, උසස් තත්ත්වයේ හා ඉක්මන් බලවේග සමූහයක් සඳහා මෙම කාණ්ඩයේ ආහාර වෙත යොමුවීම වටී. වඩාත්ම ග්ලූකෝස් අඩංගු ආහාර මොනවාද, මෙය වගුවේ දැකිය හැකිය.

ඉහළ දර්ශක නිෂ්පාදන:

ග්ලයිසමික් ​​සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය

නමුත් ආහාරවේදය ඇතුළු නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාව ජීඅයි අධ්‍යයනය නතර කළේ නැත. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස රුධිරයට ඇතුළු වන ග්ලූකෝස් මට්ටම සහ ඉන්සියුලින් නිසා එය මුදා හැරීමට ගතවන කාලය වඩාත් පැහැදිලිව තක්සේරු කිරීමට ඔවුන්ට හැකි විය.

ප්ලස්, GI සහ AI තරමක් වෙනස් බව ඔවුන් පෙන්වීය (යුගල සහසම්බන්ධතා සංගුණකය 0.75). කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර නොමැතිව හෝ එහි අඩු අන්තර්ගතය සමඟ ආහාර දිරවීමේදී ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කළ හැකි බව එයින් පෙනී ගියේය. මෙය පොදු හේතුවට නව වෙනස්කම් හඳුන්වා දුන්නේය.

“ඉන්සියුලින් දර්ශකය” (AI), ඕස්ට්‍රේලියාවේ මහාචාර්යවරයකු වන ජැනට් බ්‍රෑන්ඩ්-මෙනෙට් විසින් ආහාර නිෂ්පාදනවල ලක්‍ෂණයක් ලෙස හඳුන්වා දෙනු ලැබුවේ රුධිරයට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමේ බලපෑම අනුව ය. මෙම ප්‍රවේශය මඟින් ඉන්සියුලින් එන්නත් කරන ප්‍රමාණය නිවැරදිව පුරෝකථනය කිරීමට හැකි වූ අතර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමේ වඩාත්ම හා අවම වශයෙන් උච්චාරණය කළ හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කළේය.

එසේ තිබියදීත්, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​භාරය ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් සැකසීමට ප්‍රධාන සාධකය වේ. එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සැකසීමට පෙර දර්ශකය තීරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාව අවිවාදිත ය.

දියවැඩියාව සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා GI භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම්ව, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වන සම්පූර්ණ වගුවක් ඔවුන්ගේ ගැටළු විසඳීමට වඩාත්ම වැදගත් උපකාරය වනු ඇත. නිෂ්පාදන දර්ශකය, ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​භාරය සහ කැලරි අන්තර්ගතයට relationship ජු සම්බන්ධතාවයක් නොමැති බැවින්, අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් අනුව අවසර ලත් සහ තහනම් ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, වැඩි පැහැදිලි කිරීමක් සඳහා ඒවා අකාරාදී පිළිවෙලට වර්ග කරන්න. වෙනමම, අඩු මේද අන්තර්ගත මස් හා කිරි ආහාර ගණනාවක් තෝරා ගන්න, ඉන්පසු සෑම උදෑසනකම ඒ ගැන සොයා බැලීමට අමතක නොකරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පුරුද්දක් වර්ධනය වන අතර රුචි අරුචිකම් වෙනස් වන අතර, තමන්ව දැඩි ලෙස පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නැති වී යයි.

නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාර සැකසීමේ නවීන දිශාවන්ගෙන් එකක් වන්නේ නීති කිහිපයක් ඇතුළත් වන මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයයි. ඔහුගේ මතය අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන වලින් කුඩා දර්ශකයක් ඇති අය තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ. ලිපිඩ අඩංගු සිට - ඒවායේ සං ent ටක මේද අම්ල වල ගුණ මත පදනම්ව. ප්‍රෝටීන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ ආරම්භය (ශාක හෝ සත්ව) මෙහි වැදගත් වේ.

මොන්ටිග්නැක් මේසය. දියවැඩියා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය / බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

මෙම ප්‍රවේශය කෝකටත් තෛලයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, නමුත් එය ආහාර සැකසීමේ ඔප්පු නොකළ සම්භාව්‍ය දර්ශනයට විකල්පයක් ලෙස විශ්වාසදායක බව ඔප්පු විය. තරබාරුකමට එරෙහි සටනේදී පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය, ජීව ශක්තිය සහ දීර් onge ායුෂ පවත්වා ගැනීම සඳහා පෝෂණ ක්‍රමයක් ලෙසද.

විද්‍යා ists යින් ඒකමතිකව තර්ක කරන්නේ ශරීරයේ තත්වය රඳා පවතින්නේ ගන්නා ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය මත බවයි. විශේෂයෙන්, විවිධ වර්ගයේ නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම, එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින්, රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණයට බලපාන අතර එය උදාසීන කිරීම සඳහා ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය සමඟ අන්තර් සම්බන්ධිත වේ. නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය හඳුන්වා දීමට මෙම කරුණ අපට ඉඩ සලසා දී ඇති අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට රුධිරයේ සීනි නිෂ්පාදනය ඉහළ නැංවීමට ඇති හැකියාව මගින් සංලක්ෂිත වේ.

සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන කාණ්ඩ 3 කට බෙදිය හැකිය:

ඉහළ GI (60 ට වැඩි)

සාමාන්‍ය GI සමඟ (41 - 60)

අඩු gi (40 දක්වා)

ඉහළම GI අන්තර්ගතය බේකරි නිෂ්පාදන, පේස්ට්‍රි, රසකැවිලි, අයිස්ක්‍රීම්, ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා, බෙරි වර්ග සහ පලතුරු වර්ග වල දක්නට ලැබේ. පලතුරු වල ප්‍රයෝජනය මෑතකදී බොහෝ විද්‍යා scientists යින් විසින් ප්‍රශ්න කරනු ලැබ ඇති අතර, ඒවායින් සමහරක් තුළ ඉහළ GI ප්‍රමාණයක් ලබා දී ඇති අතර, එය නැවුම් මිරිකා යුෂ ගැනීමෙන් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. පලතුරු වල අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සෞඛ්‍යයට හානියක් වේ යැයි බියෙන් තොරව ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පහත පලතුරු වල දක්නට ලැබේ:

සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පර්සිමන් (45),මිදි (45), අඹ (55), කෙසෙල් (60). මෙම පලතුරු වල විටමින් හා ඛනිජ සංයුතිය හා ඉහළ සුක්‍රෝස් අන්තර්ගතය නිසා ඇති වන හානිය හේතුවෙන් ඇති වන ප්‍රයෝජන සැලකිල්ලට ගෙන දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම පලතුරු විශේෂ සැලකිල්ලෙන් භාවිතා කිරීම වටී. අග්න්‍යාශයේ අධික බර පැටවීමෙන් එය අක්‍රීය වන අතර එය ශරීරයේ තත්වය තවත් උග්‍ර කරයි. මෙම පලතුරු වල ප්‍රයෝජනය පිළිබඳව කෙටියෙන් ස්පර්ශ කිරීමෙන්, පර්සිමන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර පිළිකා ඇතිවීම වළක්වයි. ධමනි සනාල තුවාල වලට මිදි ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, ස්කලෙරෝටික් සමරු ques ලක සහ අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් අවලංගු කරයි. අඹ හොඳ ප්‍රති-නාශක, ඩයුරටික් සහ විරේචකයක් ලෙස පිළිගැනේ. එහි විටමින් හා ඛනිජ විශාල ප්‍රමාණයක් තිබුණද, එය දැඩි මාත්‍රාවකට අනුකූලව ආහාර සම්බන්ධයෙන් ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කළ යුතුය. කෙසෙල් - සුලු පත්රිකාවක්, හෘද වාහිනී පද්ධතියක් සහ නොමේරූ වයසට යාමේ රෝග වැළැක්වීම සඳහා සපයන නිෂ්පාදනයක්. සෙරොටොනින් අඩංගු එකම fruit ලය කෙසෙල් - ප්ලීහාව සහ අවපාත තත්වයන් සමනය කරන සන්තෝෂයේ හෝමෝනයක් වන අතර එය ඔබට සතුටු සිතින් සිටීමට ඉඩ සලසයි.

අන්නාසි - ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත - එය බ්‍රසීලියානු සානුවෙහි පලතුරක් වන අතර එය විටමින් සී, ඒ, ඊ, පීපී, බීටා-කැරොටින් සහ ඇල්කලෝයිඩ් සමඟ විටමින් බී කාණ්ඩයක් අඩංගු වන අතර එය ශක්තිය උත්තේජනය කරයි. අන්නාසි (අයඩින්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, මැන්ගනීස්, තඹ, යකඩ, පොස්පරස් සහ සින්ක්) වල ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සංයුතිය, ජෛව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍යයක් වන එන්සයිමයකින් ප්‍රෝටීන විනාශ කරන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයගේ ප්‍රියතම ආහාර නිෂ්පාදනයක් බවට පත් කරයි.

කෙසේ වෙතත් අන්නාසි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ඒකක 65 කි, එය භාවිතයේ දී සැලකිලිමත් විය යුතු පලතුරක් ලෙස වර්ගීකරණය කරයි.

සමාලෝචන සහ අදහස්

කැලරි අන්තර්ගතයට අමතරව (එනම් පෝෂණ අගය), මිනිස් සිරුරට ජීර්ණය කළ හැකි ලෝකයේ සෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් ද ඇත ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI). සිත්ගන්නා කරුණ නම්, බොහෝ විට ඉහළ කැලරි සහිත නිෂ්පාදනයක් අඩු GI සහ අනෙක් අතට තිබිය හැකිය. මේ අතර, GI දර්ශකය නිෂ්පාදනයේ කැලරි දර්ශකයට වඩා නොඅඩු බර අඩු කර ගැනීමේ හා ස්ථුලතාවයේ ක්‍රියාවලියට බලපායි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මගින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතය හා බලශක්ති මුදා හැරීමේ වේගය සංලක්ෂිත වේ. එය වැඩි වන තරමට වේගවත් අවශෝෂණය වේ.අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිගු කාලීන බලශක්ති සැපයුමක් සපයන අතර ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉක්මනින් පරිභෝජනය කරන අතර බොහෝ විට මේද තැන්පත් වීමක් ඇති කරයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) ග්ලූකෝස් බිඳවැටීමේ අනුපාතයට සාපේක්ෂව මිනිස් සිරුරේ ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් බිඳවැටීමේ වේගය සඳහා සංකේතයක් වන අතර එහි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යොමු කිරීමක් ලෙස සලකනු ලැබේ (GI ග්ලූකෝස් = ඒකක 100). නිෂ්පාදිතය බෙදීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වන තරමට එහි ජී.අයි. එබැවින්, නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මඟින් මෙම නිෂ්පාදනය මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වන විට ඇතිවන හයිපර්ග්ලයිසිමියා ප්‍රමාණය පෙන්නුම් කරයි, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, නිෂ්පාදිතය ජීර්ණය වන විට ඇති වන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය GI ප්‍රකාශ කරයි. ශරීරය ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන් උකහා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයේ ජෛව උපයෝගීතාවයේ තරම GI මඟින් පෙන්වන බව අපට පැවසිය හැකිය.

නවීන ආහාර පාලන ලෝකයේ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු සියලුම ආහාර ඉහළ, මධ්‍යම හා අඩු ජී.අයි. සහිත කාණ්ඩවලට බෙදීම සිරිතකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු GI ආහාර ඊනියා සංකීර්ණ, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්, ඉහළ GI ආහාර වේගවත්, හිස් කාබෝහයිඩ්රේට් වේ.
ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මගින් නිශ්චිත නිෂ්පාදනයක් මඟින් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට සහ අග්න්‍යාශයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයට හේතු වේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි වන තරමට එවැනි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ. අනෙක් අතට, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වන විට, බොහෝ විට එවැනි ආහාර අනුභව කරයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක සාමාන්‍යයෙන් කණ්ඩායම් වලට බෙදා ඇත:

• අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය: 5-49.
• සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 50-69 වේ.
• ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය: 69 ට වැඩි.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන, ශරීරයට ඇතුළු වන අතර, වේගයෙන් ජීර්ණය වී රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි, අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් හෝමෝනය තියුණු ලෙස මුදා හැරීමට උත්තේජනය කරයි.
ඉන්සියුලින් පහත සඳහන් කාර්යයන් ඉටු කරයි: පළමුව, එය රුධිරයේ ඇති සියලුම “අතිරික්ත” සීනි ශරීරයේ සියලුම පටක හරහා ඒකාකාරව බෙදා හරින අතර එය අර්ධ වශයෙන් මේද තැන්පතු බවට පරිවර්තනය කරයි - එක්තරා ආකාරයක ශක්තියක් “සංචිතයේ”. දෙවනුව, ශරීරයේ බලශක්ති සංරක්ෂණය පිළිබඳ පුරාණ පරිණාමීය සහජ හැකියාවන්ට අවනත වීමෙන්, ශරීරයේ දැනටමත් පවතින මේදය නැවත ග්ලූකෝස් බවට පත්වීම වළක්වයි.
සංකේතාත්මකව කිවහොත්, ඉන්සියුලින් යනු අපගේ ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත පරිභෝජනය සුපරීක්ෂාකාරීව අධීක්ෂණය කරන දැඩි හා ඉතා දඩබ්බර ගබඩා කරුවෙකි (සහ සරලව - චර්මාභ්යන්තර මේදය). මේදය සමුච්චය වීමට ඔහු කැමැත්තෙන් දායක වේ, සහ මෙම ක්‍රියාවලිය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට නොයන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා සෑම දෙයක්ම කරයි - මේදය නැවත ග්ලූකෝස් බවට හැරී දැවී යන විට ශරීරයට ජීවත්වීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙයි.
මේ අනුව, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන වශයෙන් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අඩංගු වේ නම් එයින් අදහස් වන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය මුදා හැරීම ඔබේ ශරීරයේ නිතිපතා හා බොහෝ විට සිදුවන බවයි, එවිට ඔබ කිසි විටෙකත් බර අඩු කර ගැනීමට අපහසුය. ඒ වෙනුවට, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරන තෙක් දිනපතා ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කර ගනු ඇත.

සාමාන්‍ය හා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර දිගු කලක් ජීර්ණය වන අතර ක්‍රමයෙන් බිඳී යන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට පාහේ හේතු නොවේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය මේදය සමුච්චය කිරීමේදී එහි ස්වාභාවික ජ්වලිතය නොපෙන්වන බවයි.
එබැවින්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ පවතින බර පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සඳහා සාමාන්‍ය හා අඩු ජීඅයි සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉහළ GI ආහාර තිබියදීත්, ඔවුන් ඔබේ මේසයේ දුර්ලභ අමුත්තන් වීමට ඉඩ දෙන්න.

ප්‍රමිතිය ග්ලූකෝස් බිඳවැටීම හා අවශෝෂණ දර්ශකය 100 ට සමාන බව මතක තබා ගන්න. වේගවත් බිඳවැටීමත් සමඟ ග්ලූකෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් වරකට රුධිරයට ඇතුල් වේ. පුදුමයට කරුණක් නම්, ඊටත් වඩා වේගයෙන් බිඳ වැටෙන නිෂ්පාදන තිබේ - උදාහරණයක් ලෙස බියර් හෝ දිනයන්. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ අතිරේක පවුම් අහිමි වීම නම්, අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වලින් ඔබේ දෛනික ආහාරය එකතු කර ගත යුතුය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ වගුවේ මස් නිෂ්පාදන මෙන්ම මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර සහ වෙනත් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන නොමැති වීම ගැන ඔබ පුදුම වන්නේ නම්, මතක තබා ගන්න. සියලුම වර්ගවල මස්, මාළු, කුකුළු මස් මෙන්ම බිත්තර වැනි ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල පාහේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවේ. එබැවින් ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ශුන්‍ය වේ.
නවීන සංකල්පයන්ට අනුව ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට රුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාවයි. මෙය වේගය නිසාත්, පිෂ් of ය වෙනස් ලෙස උකහා ගැනීම නිසාත් සිදුවිය හැකිය. අපට නම්, විවිධ නිෂ්පාදනවලට සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමට විවිධ හැකියාවන් තිබීම (හයිපර්ග්ලයිසිමියාවට ඇති හැකියාව) වැදගත් වේ, එබැවින් ඒවාට වෙනස් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත. නිෂ්පාදනයේ මුළු ජීඅයි අඩු වන තරමට එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි. නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී අදාළ වන මූලික නීති කිහිපයක් සහ ඒවා සකස් කරන්නේ කෙසේද:

• කාබෝහයිඩ්‍රේට් සරල වන තරමට එය සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි (වැඩි GI).
• කාබෝහයිඩ්රේට් අමාරු වන තරමට එය අඩු සීනි වැඩි කරයි (GI අඩු).
• කාබෝහයිඩ්‍රේටයක තාප පිරියම් කිරීම ගැඹුරු වන තරමට එහි ජී.අයි.
• කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි තන්තු ප්‍රමාණයක් අඩු වන තරමට එය සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි (අඩු GI).
• කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ වැඩි ප්‍රෝටීන් හා මේදය වැඩි වන තරමට ඒවා සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි (GI අඩු).

මේ අනුව, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ප්‍රශස්ත ආහාරය වනුයේ ප්‍රෝටීන් ආහාර අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ ප්‍රෝටීන් ආහාර මෙම මූලධර්මය මත පදනම් වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගු සහ ආහාරවල පෝෂණ අගය ඔබට නිවැරදි තීරණ ගැනීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර සහ හිතාමතාම බැහැර කළ යුතු ආහාර මොනවාද යන්න තෝරා ගැනීම.මෙම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගුවක් ලබා දෙමි. මෙම වගුව මගේ අවශ්‍යතාවයන් සඳහා මා විසින් සාදන ලද්දකි, මන්ද මම අත්දැකීම් සහිත දියවැඩියා රෝගියෙකු වන අතර මෙම ද්‍රව්‍ය මට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් විය.එක්සෙල් හි වගු සමඟ ගොනුව බාගත කර සෞඛ්‍යය සඳහා භාවිතා කරන්න! ඕනෑම තේරීමක් හා වර්ග කිරීමක් කිරීමට වගු මඟින් ඉඩ ලබා දේ.මෙම එක්සෙල් වගුවේ පළමු පිටුවේ ඇති උපදෙස් කියවීමට අමතක නොකරන්න.

ආහාර නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​සහ ඉන්සියුලින් දර්ශක වගු.

නිසැකවම, අඩු ජීඅයි (සංකීර්ණ) සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉහළ ජීඅයි (සරල) වලට වඩා අපගේ සෞඛ්‍යයට වඩාත් සුදුසු වේ, මන්ද කලින් ඇති ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වන අතර අතිරික්ත ශක්තියට මග පාදන්නේ නැති අතර හැකි සෑම තැනකම මේද ස්වරූපයෙන් ගබඩා වේ.
නිගමනය: සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් = “නරක” සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් = “හොඳයි”. උද්ධෘත ලකුණු වල ඇයි? සෑම දෙයක්ම සාපේක්ෂ නිසා.
අපි කතා කරන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවීමේ හැකියාව ගැන, ආහාර වලින් ලබාගත් ආරම්භක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අමතක කරමිනි! සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ, සරල සීනි කාබෝහයිඩ්රේට වඩා ඔබේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. එබැවින් “නරක” සහ “හොඳ” යන්නෙහි අර්ථ දැක්වීම ඉතා සාපේක්ෂ ය. විෂ යනු කුමක්ද සහ medicine ෂධය යනු මාත්‍රාව මත රඳා පවතී.
එබැවින්, ආහාර මෙනුව සැකසීමේදී ඇතැම් ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ තොරතුරු ප්‍රායෝගිකව භාවිතා කිරීම සඳහා, මෙම දර්ශකය හා සම්බන්ධ තවත් දර්ශකයක් තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. අපි කතා කරන්නේ ඊනියා "ග්ලයිසමික් ​​භාරය" (ග්ලයිසමික් ​​ලෝඩ් - ජීඑල්) ගැන ය. මෙම දර්ශකය මඟින් යම් ආහාරයක් පිරිනැමීමේදී සහ සමස්ත දෛනික ආහාර වේලෙහි නිශ්චිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන විට “ග්ලයිසමික් ​​බර” වල නියම මට්ටම විනිශ්චය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක සාධකය මඟින් යම් නිෂ්පාදිතයක කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමේදී සීනි වෙනස් වීමේ මට්ටම තීරණය කරයි (නිදසුනක් ලෙස කිවි ජීඅයි 50 යි, පෙයාර් ජීඅයි 34 යි). නමුත් එකම ආහාරවල වෙනස් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ (කිවි ග්‍රෑම් 100 ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4 ක් ද, පෙයාර් ග්‍රෑම් 100 ක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 10 ක් ද අඩංගු වේ). රුධිරයේ සීනි මට්ටම ද ග්ලූකෝස් වලට කැඩී ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මත රඳා පවතින බැවින් සාධක දෙකම ගත යුතුය - ජීඅයි සහ වරකට පරිභෝජනය කරන මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය. විවිධ නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංසන්දනය කිරීම GI මගින් පෙන්නුම් කරන අතර මෙම පරිභෝජනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. අපේ කිවි සහ පෙයාර්ස් වෙත ආපසු යන්න. මෙම නිෂ්පාදන වලින් ග්රෑම් 100 ක් සඳහා අපට ලැබෙන්නේ:

ජීඑන් කිවි = (50 * 4) / 100 = ඒකක 2 යි.
GN pears = (34 * 9.5) / 100 = ඒකක 3.4.

පෙයාර්ස් හෝ කිවි වල එකම කොටස ඔබ පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, පෙයාර්ස් කිවි වලට වඩා අපගේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි කරන බව පෙනේ. ඒ අතරම, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක දර්ශකය අපට ප්‍රතිවිරුද්ධ දේ කියයි (GI kiwi> GI pears).

එබැවින්, GI සංකල්පය පමණක් භාවිතා කිරීමෙන්, අපගේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්නේ කුමන විශේෂිත නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 ක් දැයි අපට පැහැදිලිව කිව නොහැකි ද? මේ සඳහා ග්ලයිසමික් ​​ලෝඩ් (ජීඑන් / ජීඑල්) සංකල්පය භාවිතා වේ. ග්ලයිසමික් ​​භාරය ගණනය කරනු ලබන්නේ නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය එහි ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයෙන් ගුණ කිරීමෙන් වන අතර පසුව මෙම නිෂ්පාදනය 100 කින් බෙදනු ලැබේ. GN = (GI X කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය) / 100.
ග්ලයිසමික් ​​භාරය සැබෑ ජීවිතය සඳහා වඩාත් වෛෂයික දර්ශකයකි අපි හැමෝම බොහෝ විට ආහාර ග්‍රෑම් සහ කිලෝග්‍රෑම් වලින් මනිනු ලබන අතර සෑම විටම අමුද්‍රව්‍යවල සංයුතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරමු. එක් එක් නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​බරට කොන්දේසි සහිත බෙදීමක් ඇත:

• අඩු - ඒකක 10 ක් දක්වා.
• සාමාන්‍ය - ඒකක 11-19.
• ඉහළ - ඒකක 20 ට වඩා.

GN පෝෂණ දර්ශකය දිනකට එහි දර්ශකය ඇගයීමට හා නියාමනය කිරීමට හැකි ය. සාමාන්‍යයෙන්, මුළු දෛනික ග්ලයිසමික් ​​භාරය පුළුල් ලෙස වෙනස් වේ - සාමාන්‍යයෙන් 60 ත් 180 ත් අතර වේ. මුළු ජීඑන් මට්ටම 80 ට නොඉක්මවන, අඩු, මධ්‍යම - 81 සිට 119 දක්වා, ඉහළ - 120 හෝ ඊට වැඩි ලෙස සැලකේ. පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශ - මධ්‍යම පරාසයට තබා ගන්න. පහත දැක්වේ UNIQUE වගුවේ දෙවන පිටුවේ දර්ශක පෙන්වයි ග්ලයිසමික් ​​පැටවීම.

නිෂ්පාදනවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද හා ප්‍රෝටීනවල අනුපාත වගුව සහ ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​බර දර්ශකය

නමුත් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වුවද ඉන්සියුලින් මට්ටම තනිවම ඉහළ නංවන ඇතැම් ආහාර තිබේ. මෙම වර්ගයේ වඩාත්ම ද්‍රෝහී නිෂ්පාදනවලින් එකක් වන්නේ කිරි ය: එහි ඉන්සියුලින් දර්ශකය ග්ලයිසමික් ​​වලට වඩා දෙගුණයකටත් වඩා වැඩිය! ඔවුන්ගේ මේසය දෙස බැලීමෙන් ඔබට වැටහෙනු ඇත "මම අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර අනුභව කරමි, නමුත් මම බර අඩු නොකරමි." සමහර ආහාර නිෂ්පාදන හා නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​සහ ඉන්සියුලින් (වරහන් වල) දර්ශක අපි සංසන්දනාත්මක අගයන් ලබා දෙන්නෙමු: ඕට් මස් - 60 (40), සුදු පිටි වලින් පැස්ටා - 46 (40), සුදු සහල් - 110 (79), දුඹුරු සහල් - 104 (79 ), රයි පාන් - 60 (56), සුදු පාන් - 100 (100), අර්තාපල් - 141 (121), බිත්තර - 42 (31), හරක් මස් - 21 (51), මාළු - 28 (59), ඇපල් - 50 ( 59), දොඩම් - 39 (60), කෙසෙල් - 79 (81), මිදි - 74 (82), අයිස්ක්‍රීම් - 70 (89), අඟහරු බාර් - 79 (112), යෝගට් - 62 (115), කිරි - 30 (90), මියුස්ලි - 60 (40), ඉරිඟු පිටි - 76 (75).
ඉහත දත්ත වලින් පෙනෙන්නේ ඉන්සියුලින් සහ ග්ලයිසමික් ​​අතර වුවදආහාර දර්ශක බොහෝ අවස්ථාවන්හි සමානුපාතික සම්බන්ධතාවයක් ඇත (ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය, ඉහළ සහ ඉන්සියුලින් සහ අනෙක් අතට), මෙම සම්බන්ධතාවය සියලුම නිෂ්පාදන සඳහා අනිවාර්ය නොවේ. ප්‍රෝටීන් බහුල සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මේද අඩංගු ආහාර මෙම නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට වඩා අසමාන ලෙස ඉන්සියුලින් දර්ශකයක් (ප්‍රතිචාරයක්) ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.

මෙයට හේතුව වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් උකහා ගැනීම සම්බන්ධයෙන් පමණක් නොව ඉන්සියුලින් ආහාර උකහා ගැනීමට උපකාරී වීමයි. කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ මාංශ පේශි සෛලවල ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා එය අවශ්ය වේ. ඉන්සියුලින් වැඩි කිරීම ද අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන විට ග්ලූකෝගෝන් අක්මාවෙන් මුදා හරින අතර එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන බැවිනි. නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා මෙය ගැටළුවක් නොවේ. වන්දි ගෙවීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක යාන්ත්‍රණය උල්ලං is නය වී ග්ලයිසිමියා රෝගයට වන්දි ගෙවීමට ශරීරය වඩාත් අපහසු වන විට දියවැඩියාව සඳහා වෙනස් චිත්‍රයක් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල බලපෑම යටතේ අක්මාවෙන් ග්ලූකොජන් මුදා හැරීම නිසා ඇති වන අතිරේක කාබෝහයිඩ්‍රේට් බර සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔහුට බල කෙරෙයි.
ඉන්සියුලින් වල negative ණාත්මක බලපෑම:
- ඇඩිපෝස් පටක බිඳවැටීම අවහිර කරයි (එනම් ආහාර වේලක බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ නොදේ),
- ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් දහනය කිරීමෙන් මේදය ගබඩා කරයි,
- මේද අම්ල වල සංශ්ලේෂණය වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (ඒවායේ මට්ටම වැඩි වන විට හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු වන අතර හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ),
- මේද සෛල වලට විනිවිද යාමට ග්ලූකෝස් උපකාරී වේ,
- "නරක" කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි,
- රුධිරයේ ඉන්සියුලින් වැඩි වීම ධමනි අවහිර වීමට හා විනාශ වීමට හේතු වේ,
- රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි,
- පිළිකා සෛලවල වර්ධනය උත්තේජනය කරයි (ඉන්සියුලින් වර්ධන හෝමෝනයක් වන නිසා).
ඉහළ ඉන්සියුලින් සහිත ආහාරයක් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහ ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වලින් සමන්විත වේ. මේවා ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු, අඩු මේද ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදන, bs ෂධ පැළෑටි සහ තවත් ය.
නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය පිළිබඳ දත්ත පදනම් වන්නේ විටමින්, ඛනිජ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අත්‍යවශ්‍ය ඡායා සෛල (ප්‍රෝටීන හා මේද ඇතුළත් නොවේ) ප්‍රමාණය මත ය. කැලරි අන්තර්ගතයට අමතරව (එනම් පෝෂණ අගය), මිනිස් සිරුරට ජීර්ණය කළ හැකි ලෝකයේ සෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් ද ඇත ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI). සිත්ගන්නා කරුණ නම්, බොහෝ විට ඉහළ කැලරි සහිත නිෂ්පාදනයක් අඩු GI සහ අනෙක් අතට තිබිය හැකිය. මේ අතර, GI දර්ශකය නිෂ්පාදනයේ කැලරි වටිනාකමට නොඅඩු බර අඩු කර ගැනීමේ හා ස්ථුලතාවයේ ක්‍රියාවලියට බලපායි. ඉහළම පෝෂණ අගය ඒකක 100 කි. අඩුම පෝෂණ අගය ඒකක 0 කි.
සමහර නිෂ්පාදන සඳහා විශේෂ සඳහනක් අවශ්‍ය වන අතර, ඒවා ඇතුළත් කිරීම ඔබේ ආහාර වේලට අතිශයින්ම වැදගත් වන අතර එහි ප්‍රධාන පෝෂණ අගය වන්නේ ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, උදාහරණයක් ලෙස මාළු, මුහුදු ආහාර, ඇට වර්ග සහ වෙනත් ය.
නිසි උදෑසන ආහාරය (සහ මෙය ප්‍රධාන වශයෙන් ධාන්ය වර්ගයකි) සහ දවස පුරා නිසි ආහාර වේලක් ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරවන අතර හෘද වාහිනී රෝග, දියවැඩියාව, ස්ථුලතාවය සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර වේලට සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙයොනීස් සහ සූදානම් කළ සෝස් සලාද වලට එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. ඔලිව් සහ අනෙකුත් එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්න. ඉවුම් පිහුම් අතරතුර, කබලෙන් ලිපට හා දුම් පානයෙන් වළකින්න. තැම්බූ, ඉස්ටුවක්, පිසීමට, ආහාර පිසීමට සෞඛ්‍යයට සහ බර පාලනය කිරීමට වඩා හොඳය ග්‍රිල් එකේ පිළිස්සීම.
නිෂ්පාදනයේ වැඩි තන්තු අඩංගු වන තරමට මෙම නිෂ්පාදනයේ මුළු ජී.අයි. අමු එළවළු පිසූ එළවළු වලට වඩා අඩු ජී.අයි. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා කැරට් වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 85 ක් වන අතර අමු කැරට් වල ඇත්තේ 35 ක් පමණි. පලතුරු හා එළවළු පීල් සමඟ අනුභව කරන්න. පීල් නිෂ්පාදනයේ GI අඩු කරයි.
පිෂ් chy මය ආහාර (සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය) එළවළු (අඩු ජීඅයි) සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම හොඳය. ඕනෑම ආහාර වේලක් සහිත නැවුම් එළවළු සමස්ත ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කරයි.
ජැකට් කළ අර්තාපල් පොඩි කළ අර්තාපල් වලට වඩා අඩු ජී.අයි. මෙයට හේතුව අර්තාපල් පිසීමේ ක්‍රියාවලියේදී පිෂ් ch ය වෙනස් වන “ඩෙනේටරේෂන්” වීමයි. පැස්ටා “ඇලෙන” තෙක් උයන්න එපා. ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් වැනි කැඳ. තදින් ඔතා, උතුරන වතුර පෙරීම සහ පැය කිහිපයක් පිටවීම සුදුසුය. මේ අනුව, අධික උෂ්ණත්වයේ හා ජලයේ බලපෑම යටතේ පිෂ් ch ය අපගේ ශරීරයට ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන තත්වයකට නොයනු ඇත.
ප්‍රෝටීන සහ පිෂ් ches ය එකට පරිභෝජනය නොකරන්න. පිෂ් non ය නොවන එළවළු සමඟ ඒවා වඩාත් හොඳින් ඒකාබද්ධ කරන්න. ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව අඩු මේද විය යුතුය.
ප්‍රෝටීන සමඟ සංයෝජනය වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් මුළු GI අඩු කරයි. ප්‍රෝටීන රුධිරයට සීනි අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් පැවතීම ප්‍රෝටීන වල ප්‍රශස්ත ජීර්ණයට දායක වේ.
නිෂ්පාදිතය අඩුවෙන් තලා, වඩා හොඳ (එහි GI අඩු). බොහෝ දුරට මෙය ධාන්ය වර්ග සඳහා අදාළ වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සම්පූර්ණ අම්බෙලිෆර් හා කැඩුණු මස් වල විවිධ ජී.අයි. මෙන්ම තිරිඟු ධාන්‍ය හා සුදු පිටි නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද කැඳ ද ඇත.
සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග සහ තිරිඟු සමග සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් කැමති. පිරිපහදු කළ නිෂ්පාදන පරිභෝජනය ඉවත් කරන්න.
අපි සලාද සහ ධාන්ය වර්ග වලට එළවළු තෙල් පමණක් එකතු කරමු - බොහෝ විට කුඩා ප්රමාණවලින්. අපි කිසිසේත් බටර් භාවිතා නොකරමු.මේදයේ දෛනික අනුපාතය 30-40 ග්රෑම්, නැවතත් අපි එළවළු මේද වලට කැමතියි. මේදය අඩු ආහාර තෝරන්න. එසේ නොවුවහොත්, මේද සඳහා ගණනය නොකළ බොහෝ දේ ඇත. නමුත් දිනකට මේදය ග්‍රෑම් 22 ට වඩා අඩු කාලයක් ආහාරයට ගැනීම ඉතා හානිකර බව සැලකිල්ලට ගැනීම වටී.
යුෂ වලට වඩා ස්වාභාවික පලතුරු වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න (ඒවායේ කෙඳි අඩංගු බැවින්). දිනකට පලතුරු දෙකක් ප්රමාණවත්ය. ප්‍රවේශම් වන්න - පිෂ් chy ය (කෙසෙල්) සහ පැණිරස (මිදි) පලතුරු අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න.

බොහෝ අය සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වඩාත් යෝග්‍ය වේ. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක මන්දගාමී ආහාර ජීර්ණය, ක්‍රමයෙන් ඉහළ යාම සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වීම දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට ඔවුන්ගේ රුධිර ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

• දියවැඩියා රෝගීන් තුළ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට වඩා ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි වැඩිවේ. ඔවුන් සඳහා ග්ලයිසමික් ​​අගයන්

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරයේ වේගය මත පදනම්ව කාබෝහයිඩ්‍රේට් මනින සංඛ්‍යාත්මක දර්ශකයකි (එනම් ඒවා මිනිස් සිරුරේ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වීම). ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය 0 සිට 100 දක්වා පරිමාණයක් භාවිතා කරන අතර රුධිරයේ සීනි සී rapid ්‍රයෙන් ඉහළ යාමට හේතු වන ආහාර සඳහා ඉහළ අගයන් ලබා දී ඇත. පිරිසිදු ග්ලූකෝස් යොමු ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස සේවය කරන අතර ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) 100 ක් ඇත.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක අගයන් පරීක්ෂණාත්මකව තීරණය කරනු ලබන්නේ පරීක්ෂණ විෂයයන් ආහාරයේ ස්ථාවර කොටසක් (උදෑසන හිස් බඩක් මත) ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව සහ ඒවායේ රුධිර සාම්පල නියමිත වේලාවට ගෙන මැනීමෙනි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ පැරණිතම කෘතිය ආචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්ස් සහ ඔහුගේ සහචරයින් විසින් මෙහෙයවන ලදී ශාන්ත මයිකල් රෝහල ටොරොන්ටෝ කැනඩාවේ. වඩාත් මෑතකදී ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පුළුල් කිරීමට උත්සාහ කළේ ජෙනී බ්‍රෑන්ඩ්-මිලර් සහ ඇගේ කාර්ය මණ්ඩලය විසිනි සිඩ්නි විශ්ව විද්‍යාලයේ මානව පෝෂණ ඒකකය ඕස්ට්‍රේලියාවේ සිඩ්නි නුවර.

Gi පිළිබඳ පුදුමාකාර කාරණය

පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කළේ සියලුම සරල සීනි (පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට්) ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර රුධිරයේ සීනි සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යන බවයි. අනෙක් අතට, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන විට, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමක් නොමැත. නමුත් මෙය සැමවිටම එසේ නොවේ. බොහෝ සීනි සහිත ආහාරවල ඉහළ GI මට්ටමක් ඇති අතර, අර්තාපල් හෝ සුදු පාන් වැනි සමහර පිෂ් chy මය ආහාරවල මී පැණි හෝ සුදු සීනි (සුක්‍රෝස්) වලට වඩා ඉහළ සංඛ්‍යාත්මක දර්ශකයක් ඇත!

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැදගත් වන්නේ ඇයි?

ඔබේ රුධිරයේ සීනි සෑම විටම ආසන්න වශයෙන් එකම මට්ටමක පවතින විට ඔබේ ශරීරය වඩාත් හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. ඔබේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය අඩු වුවහොත්, ඔබ මන්දගාමී වන අතර / හෝ කුසගින්න වැඩි වේ. ඔබේ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි නම්, ඔබේ මොළය අග්න්‍යාශයට සං sign ා කරන්නේ ඉන්සියුලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ස්‍රාවය කිරීමට ය. ඉන්සියුලින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි, නමුත් මූලික වශයෙන් අතිරික්ත සීනි ගබඩා කළ මේදය බවට පත් කිරීමෙනි. ඊට අමතරව, රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමේ වේගය වැඩි වන තරමට ඔබේ ශරීරය අතිරික්ත ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටමද අඩු වේ.

එමනිසා, ඔබ සැලකිය යුතු හා ඉක්මන් ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරයක් ඇති කරන ආහාර අනුභව කරන විට, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන විට ශක්තිය හා මනෝභාවය පිළිබඳ මූලික වැඩිවීමක් ඔබට දැනෙනු ඇත, නමුත් මෙය අනුගමනය කරන්නේ ගබඩා කළ මේදය, උදාසීනතාවය සහ සාගින්න ඉහළ යාමේ චක්‍රයක් මගිනි!

මේදය වැඩිවීම බොහෝ දෙනෙකුට නරක යැයි පෙනෙන්නට තිබුණද, පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට ඊටත් වඩා බරපතල ගැටළුවක් ඇත. ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීමට හෝ සැකසීමට ඔවුන්ට ඇති නොහැකියාව රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමක් ඇති කරන අතර එමඟින් අමතර සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසකට මග පාදයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට යටින් පවතින න්‍යාය මඟින් රුධිරයේ සීනි වලට වැඩිම බලපෑමක් ඇති කරන ආහාර හඳුනා ගැනීම සහ වළක්වා ගැනීමෙන් ඉන්සියුලින් හා සම්බන්ධ ගැටළු අවම කිරීම අරමුණු කරයි.

සියලුම ඉහළ ජීඅයි ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුද?

දියවැඩියාව නොමැති පුද්ගලයින්ට ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නැංවිය යුතු අවස්ථා තිබේ (එබැවින් ඉන්සියුලින් මට්ටම). නිදසුනක් වශයෙන්, දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසුව, ඉන්සියුලින් මාංශ පේශි සෛල වෙත ග්ලූකෝස් ප්‍රවාහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එහිදී පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. මේ නිසා, සමහර පුහුණුකරුවන් ඉක්මනින් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණුවීමෙන් පසු ඉහළ GI ආහාර (ක්‍රීඩා බීම වැනි) නිර්දේශ කරති.

මීට අමතරව, රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට හේතු වන ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පමණක් වැදගත් නොවේ. ඒ හා සමානව වැදගත් වන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණයයි. සමස්ත පරිභෝජනය සමඟ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය “ග්ලයිසමික් ​​භාරය” ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය ඊළඟ කොටසේ සාකච්ඡා කෙරේ.

ග්ලයිසමික් ​​භාරය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සම්පූර්ණ කරන ආකාරය

බොහෝ රසකැවිලි වලට සාපේක්ෂව ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් තිබුණද, එක් කැන්ඩි පානය කිරීම සාපේක්ෂව අඩු ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතික්‍රියාවකට තුඩු දෙනු ඇත. ඇයි? හොඳයි, ඔබේ ශරීරයේ ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරය පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය සහ ප්‍රමාණය මත රඳා පවතින නිසා. “ග්ලයිසමික් ​​ලෝඩ්” ලෙස හැඳින්වෙන මෙම සංකල්පය ප්‍රථම වරට ජනප්‍රිය කරන ලද්දේ 1997 දී ආචාර්ය වෝල්ටර් විලට් සහ ඔහුගේ සගයන් විසිනි මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ හාවඩ් පාසල. ග්ලයිසමික් ​​භාරය (GN) පහත පරිදි ගණනය කෙරේ:

GN = GI / 100 x පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට්

(පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමාන මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් us ණ ආහාර තන්තු)

මේ අනුව, අඩු ජීඅයි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් සහ / හෝ ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීමෙන් ඔබේ ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරය පාලනය කළ හැකිය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක සහ පොදු නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​පැටවීම

පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ පොදු නිෂ්පාදන කිහිපයක් සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (ජීඅයි) සහ ග්ලයිසමික් ​​ලෝඩ් (ජීඑන්) අගයන් ය. 55 හෝ ඊට අඩු GI අඩු අගයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර 70 හෝ ඊට වැඩි ඉහළ අගයක් ගනී. 10 හෝ ඊට අඩු GN අඩු ලෙස සලකනු ලබන අතර 20 හෝ ඊට වැඩි ඉහළ අගයක් ගනී.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ ග්ලයිසමික් ​​භාරය - වගුව

ජී.එන්

රටකජු14113 ග්රෑම්152 බෝංචි පැළ251 කුසලාන (ග්රෑම් 104)41 මිදි251/2 විශාල (ග්රෑම් 166)113 පීසා30පෙති 2 ක් (ග්රෑම් 260)4213 අඩු මේද යෝගට්331 කුසලාන (ග්රෑම් 245)4716 ඇපල්38සාමාන්‍ය 1 (ග්‍රෑම් 138)166 ස්පැගටි42140 ග්රෑම්3816 කැරට්47විශාල (ග්රෑම් 72)52 දොඩම්481 මධ්‍යම (131 උ)126 කෙසෙල්521 විශාල (136 ග්රෑම්)2714 අර්තාපල් චිප්ස්54114 ග්රෑම්5530 ස්නිකර්ස් බාර්551 බාර් (113 ග්රෑම්)6435 දුඹුරු සහල්55195 ග්රෑම්4223 මී පැණි551 තේ හැදි. l (ග්රෑම් 21)179 ඕට් මස්58234 ග්රෑම්2112 අයිස්ක්‍රීම්611 කුසලාන (ග්රෑම් 72)1610 මැකරෝනි සහ චීස්641 සේවය (ග්රෑම් 166)4730 මුද්දරප්පලම්6443 ග්රෑම්3220 සුදු සහල්641 පාත්රය (ග්රෑම් 186)5233 සීනි (සුක්‍රෝස්)681 තේ හැදි. l (ග්රෑම් 12)128 සුදු පාන්701 පෙත්තක් (ග්රෑම් 30)1410 කොමඩු72154 ග්රෑම්118 පොප්කෝන්72කෝප්ප 2 (ග්රෑම් 16)107 බේක් කළ අර්තාපල්851 මධ්යම (173 ග්රෑම්)3328 ග්ලූකෝස්10050 ග්රෑම්5050

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ ග්ලයිසමික් ​​පැටවීමේ සීමාවන්

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ සමහර යෝජකයින් (ආහාර පොත් වල බොහෝ කතුවරුන් ද ඇතුළුව) ආහාර තෝරාගැනීමේදී GI සහ GN සියල්ලම වැදගත් යැයි ඔබ විශ්වාස කිරීමට කැමතියි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර ගැනීම වඩාත් සංකීර්ණ කාරණයකි. ප්‍රවීණයන් ස්වයං පෝෂණ දත්ත (Nd) ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කාබෝහයිඩ්‍රේට් තීරණය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක් බව පිළිගන්න (සහ “සරල” සහ “සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්” වැනි පැරණි අංකවලට වඩා හොඳය). කෙසේ වෙතත්, GI සහ GN සඳහා බොහෝ සීමාවන් ඇත, ඒවා මෙම කොටසේ විස්තර කර ඇත. ආහාර පොත්වල කතුවරුන් ඔබ සත්‍යය දැන ගැනීමට කැමති නැති බවට මෙය අනතුරු ඇඟවීමකි.

1. GI දත්ත නොමැතිකම

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය තීරණය කිරීමේ ක්‍රම වසර 20 කට වඩා වැඩි කාලයක් පැවතුනද, GI අගයන් මෙතෙක් තීරණය කර ඇත්තේ එන්.ඩී දත්ත ගබඩාවේ නිෂ්පාදන වලින් 5% ක් සඳහා පමණි. එවැනි ආහාරවලට වඩා වෙනස් GI අගයන් තිබිය හැකි බව පෙනේ, එබැවින් ඕනෑම වර්ගයක හෝ ආහාර සංයුතියක GI තක්සේරු කිරීමට සෑම විටම නොහැකි ය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෑම නිෂ්පාදනයක්ම භෞතිකව පරීක්ෂා කළ යුතු බවයි. GI පරීක්ෂාව සඳහා පුද්ගලයින් අවශ්‍ය වේ - මෙය පරීක්ෂණ ක්‍රියාවලිය තරමක් මිල අධික හා කාලය නාස්ති කරයි.

දැනට GI පරීක්‍ෂා කරන්නේ ඉතා සීමිත පර්යේෂකයන් සංඛ්‍යාවක් පමණක් වීම මෙම විශේෂිත ගැටළුව හා සම්බන්ධ වේ. ආහාර නිෂ්පාදකයින් සෑම වසරකම නව නිෂ්පාදන දහස් ගණනක් හඳුන්වා දෙයි. GI පරීක්ෂාව අනිවාර්ය හෝ පොදු නොවන බැවින්, මෙම ගැටළුව වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත, වැඩිදියුණු නොවේ.

සමාන සංයුතියක නිෂ්පාදන සමඟ සංසන්දනාත්මක විශ්ලේෂණයන් මත පදනම්ව සත්‍යාපනය නොකළ ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​බර තක්සේරු කළ හැකි සූත්‍රයක් එන්.ඩී. පිටුවේ මෙම ක්‍රමය ගැන වැඩිදුර කියවන්න - ග්ලයිසමික් ​​බර ගණනය කිරීම.

2. පුළුල් පරාසයක GI මිනුම් ප්‍රති .ල

ඉහත ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක වගුවේ එක් එක් ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා එක් GI අගයක් පෙන්වයි. කෙසේ වෙතත්, යථාර්ථයේ දී, මිනුම් එතරම් නිවැරදි නොවේ. ලොග් වූ අගයන් සාමාන්‍යයෙන් පරීක්ෂණ කිහිපයක සාමාන්‍යය වේ. මෙම ක්‍රමවේදයෙහි කිසිදු වරදක් නැත, නමුත් තනි මිනුම් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, රසට් බර්බෑන්ක් ප්‍රභේදයේ බේක් කළ අර්තාපල් 56 සිට 111 දක්වා ජීඅයි ප්‍රති results ල සමඟ පරීක්ෂා කරන ලදී! එක් වර්ගයේ කලලරූපයේ ජීඅයි ඉදුණු විට වැඩි වන බව සොයා ගන්නා ලදී. ප්‍රති results ල විසිරීමේ මෙම විශාලත්වය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගණනය කිරීමට විශාල අවිනිශ්චිතතාවයක් එක් කරයි.

3. GI අගයන් පිසීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී.

ඉවුම් පිහුම් වල වෙනස්කම් වලට ප්‍රතිචාර වශයෙන් සිදුවන අගයන්හි වෙනස්කම් සලකා බලන විට ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වඩාත් සංකීර්ණ වේ. සාමාන්‍යයෙන්, කැපීම හෝ තාපාංකය වැනි සැලකිය යුතු ආහාර සැකසුම් මඟින් ඇතැම් ආහාරවල GI අගයන් වැඩි වේ. මෙයට හේතුව පිරිසැකසුම් කිරීම ආහාර ජීර්ණය වේගවත් කරන අතර මෙම ආහාර උකහා ගැනීමට පහසුකම් සපයයි. ඉවුම් පිහුම් වල සුළු වෙනස්කම් සහිතව වුවද මෙම ආකාරයේ වෙනසක් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස පැස්ටා 10 ක් වෙනුවට විනාඩි 15 ක් තම්බා ගන්න.

4. විවිධ නිෂ්පාදනවල එකතුවක් සමඟ GI අගයන් වෙනස් වේ

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පරීක්ෂණ සාමාන්‍යයෙන් තනි නිෂ්පාදන මත සිදු කළද, අපි බොහෝ විට මෙම නිෂ්පාදන වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධව පරිභෝජනය කරමු. තන්තු, ප්‍රෝටීන් හෝ මේදය අඩංගු වෙනත් ආහාර එකතු කිරීමෙන් සාමාන්‍යයෙන් ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වේ. මෙම “මිශ්‍ර ආහාර” වල GI තක්සේරු කළ හැක්කේ තනි ආහාරවල බර තැබූ සාමාන්‍ය GI වෙනම කෑමක් තුළට ගෙන යාමෙනි. කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්‍රේටවල සමස්ත ප්‍රතිශතය අඩු වන විට මෙම සාමාන්‍ය ක්‍රමය අඩු නිරවද්‍යතාවයක් බවට පත්විය හැකිය. එමනිසා, පීසා වැනි ආහාර බොහෝ විට අමුද්‍රව්‍යයක සාමාන්‍ය බරින් යුත් ජීඅයි සමඟ සසඳන විට ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරයක් ලබා දෙයි.

5. ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරයේ පුද්ගල වෙනස්කම්

විවිධ පුද්ගලයින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය කරන වේගය ද වෙනස් වේ, එබැවින් මිනිස් සිරුරේ තනි ලක්ෂණ අනුව ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරයේ වෙනස්කම් ඇත. ඊට අමතරව, එක් පුද්ගලයෙකුගේ ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරය දවසේ වේලාව අනුව වෙනස් විය හැකි බව සොයා ගන්නා ලදී. අවසාන වශයෙන්, විවිධ පුද්ගලයින්ගේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය එකම ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරයකින් වුවද වෙනස් විය හැකිය. මෙම කරුණෙන් පමණක් අදහස් කරන්නේ දියවැඩියා රෝගියකුට තමාගේම රුධිරයේ සීනි ප්‍රතික්‍රියාව නිරීක්ෂණය නොකර ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත සම්පූර්ණයෙන්ම විශ්වාසය තැබිය නොහැකි බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය ඕනෑම පෝෂණ දර්ශකයක සීමාවක් මිස GI හි නිශ්චිත සීමාවක් නොවේ.

6. ජීඅයි සහ ජීඑන් මත රඳා සිටීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සඳහා හේතු විය හැක.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ශ්‍රේණිගත කිරීමක් පමණක් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ ආහාර වේල තීරණය කිරීම සඳහා ඇති එකම සාධකය ලෙස ඔබ GI සහ GN අගයන් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට පහසුවෙන් අතිරික්ත මේදය හා සම්පූර්ණ කැලරි පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

උදාහරණයක්. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම උත්තේජනය කරන්නේ කෙසේද:

ඇපල් වල GI 38 ක් (ඉහත වගුවේ පෙන්වා ඇති පරිදි) ඇති අතර ග්‍රෑම් 138 ක් බරැති මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ඇපල් ගෙඩියක පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 16 ක් අඩංගු වන අතර ග්ලයිසමික් ​​බර 6 ක් සපයයි. මෙය GN මට්ටම අඩු මට්ටමක පවතින අතර බොහෝ දෙනා ඇපල් ගෙඩියට සුදුසු ආහාරයක් සොයා ගනු ඇත.

නමුත් දැන් රටකජු දෙස බලන්න. රටකජු ග්‍රෑම් 113 ක් ඇපල් ගෙඩියකට වඩා අඩු බරක් පමණක් නොව, ඊට වඩා අඩු ජීඅයි (14) ඇති අතර ඊටත් වඩා අඩු ජීඑන් අගය (2) සපයයි. ඔබේ ග්ලයිසමික් ​​පැටවුම් දර්ශකය මත පදනම්ව, රටකජු ඇපල් ගෙඩියකට වඩා හොඳ තේරීමක් ලෙස ඔබ සලකනු ඇත. නමුත් මෙම ආහාර දෙකෙහි අඩංගු කැලරි දෙස බැලුවහොත්, ඇපල් වල කැලරි 72 ක් පමණ අඩංගු වන අතර රටකජු 500 ට වඩා අඩංගු බව ඔබට පෙනෙනු ඇත! මෙම 400+ අමතර කැලරි ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ.

ඔබේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට තවත් ක්‍රමයක්

ඔබ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ශක්තීන් සහ දුර්වලතා සලකා බලමින් සිටින බැවින්, මුල් ඉලක්කය පිළිබඳ දෘෂ්ටිය ඔබට අහිමි නොවීම වැදගත්ය. අපි ඇත්තටම කරන්න උත්සාහ කරන්නේ අපේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමයි. අඩු GI ආහාර පරිභෝජනය කිරීම මෙය කළ හැකි එකම ක්‍රමයද? නැත. අප කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ කෙසේ හෝ පරිභෝජනය කරන මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීමෙන් ඔබේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන කොටස් වල, අපි මෙය කිරීමට විවිධ ක්‍රම දෙස බලමු.

අඩු කාබ් ආහාර වේලක් මග හැරිය හැකිද?

අඩු GI ආහාර වේලකට එක් විකල්පයක් වන්නේ අඩු කාබ් ආහාරයක් වන අතර එය රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමේ සංකල්පය මත පදනම් වූවක් වන නමුත් එසේ කරන්නේ සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීමෙනි. අඩු කාබ් ආහාර අර්ධ වශයෙන් ජනප්‍රිය වී ඇත්තේ ඒවා ඉතා සාර්ථක බැවිනි. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර මෙන් නොව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කිරීම සියලු ආහාර සඳහා ප්‍රසිද්ධ බැවින් ඒවා සැලසුම් කිරීම සහ පාලනය කිරීම ඉතා පහසුය.

කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු ආහාර වේලක් ඔවුන්ගේම දුෂ්කරතා නොමැතිව නොවේ, එනම්:

1. අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල iency නතාවය

ඔබේ අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි ඔබ පරිභෝජනය කරන පලතුරු හා එළවළු ප්‍රමාණය සීමා කරන්නේ නම්, ශාක ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන විටමින් ඒ, විටමින් සී සහ ආහාරමය තන්තු ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය කළ නොහැක.

ඔබ ඇල්ෆා-කැරොටින්, බීටා-කැරොටින්, බීටා-ක්‍රිප්ටොක්සැන්ටින් සහ ලයිකොපීන් වැනි අඩු කැරොටිනොයිඩ් පරිභෝජනය කිරීමට ද ඉඩ ඇත. කැරොටිනොයිඩ් සඳහා දෛනික අගයන් ස්ථාපිත කර නොතිබුණද, ඒවා ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලෙස දන්නා අතර ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍ය සඳහා අවශ්‍ය විය හැකිය. මෙම අතුරුදහන් වූ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආකලන ලෙස ඔබට නිසැකවම පරිභෝජනය කළ හැකිය, නමුත් ශාක නිෂ්පාදනවල අප විසින් ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගෙන ඇති බොහෝ ෆයිටොකෙමිකල් ද ඇත. මෙම ෆයිටොකෙමිකල් වලින් බොහොමයක් සෞඛ්‍යමය වාසි ඇති බව විශ්වාස කෙරේ, නමුත් ඉතා සුළු ප්‍රමාණයක් තවමත් අතිරේක ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය.

2. අධික මේද ප්‍රමාණය හා සම්බන්ධ විය හැකි අවදානම්

අඩු කාබ් ආහාර සාමාන්‍යයෙන් මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට දායක වේ. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මේද අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම (විශේෂයෙන් සංතෘප්ත මේද) හෘද වාහිනී සහ වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි. අඩු කාබ් ආහාර හා හෘද වාහිනී රෝග අතර අවසාන සම්බන්ධතාවය තහවුරු කර නොතිබුණද, මෙය වැඩිදුර අධ්‍යයනය කළ යුතු මාතෘකාවකි.

3. අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනයෙන් හයිපොග්ලයිසමික් ​​බලපෑම්

ඔබේ මොළයට නිරන්තරයෙන් ග්ලූකෝස් අවශ්‍යයි. කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති විට, ඔබේ ශරීරයට ජීර්ණය වූ හෝ ගබඩා කළ මේද වලින් ග්ලූකෝස් සංස්ලේෂණය කිරීමට බල කෙරේ. මෙම තරමක් අකාර්යක්ෂම ක්‍රියාවලිය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු (ප්‍රශස්ත මට්ටමට වඩා අඩු) වලට හේතු වන අතර එමඟින් උදාසීනත්වය, තෙහෙට්ටුව, කාංසාව, සිහිය නැතිවීම දක්වා විය හැකිය.

“සාමාන්‍ය” ආහාර වේලක සිට ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයකට මාරුවීමේදී මෙම බලපෑම බොහෝ විට දැනේ, නමුත් ඔබේ ශරීරය වැඩි ආතතියකට පත්වන විට නැවත සිදුවිය හැක. මානසික ක්‍රියාකාරකම් අඩුවීම, තමාටම හානිකර නොවූවත්, භයානක අතුරු ආබාධයකි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සාමාන්‍යයෙන් අවධානය යොමු කළ නොහැකි නම්, එය රිය පැදවීම අඩු ආරක්ෂිත විය හැකිය.

4. කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර බැහැර කිරීම නිසා ඇති වන ආහාර සඳහා කම්මැලිකම හෝ තෘෂ්ණාව

අපි හැමෝම විවිධ නිෂ්පාදනවල රස විඳිනවා. අපගේ ආහාර තේරීම් දැඩි ලෙස හෝ සම්පූර්ණයෙන් සීමා කරන ඕනෑම ආහාර වේලක් බැහැර කළ ආහාර සඳහා ඇති තෘෂ්ණාව වැඩි කිරීමට හෝ ඉඩ දී ඇති ආහාර විකල්පයන් නිසා කම්මැලි වීමට හේතු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය අඩු කාබ් ආහාර වේලක් පිළිබඳ ගැටළුවක් නොවේ, නමුත් එය ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර පරාසය සීමා කරන සියලුම ආහාර වේලට බලපායි.

5. විශේෂ මිල අධික නිෂ්පාදන එකතු කිරීම

අඩු කාබ් ආහාර කම්මැලිකම මඟහරවා ගැනීම සඳහා, ඔබට දැන් බොහෝ සිල්ලර වෙළඳසැල් වල ලබා ගත හැකි අඩු කාබ් ආහාරවල නව සංස්කරණ වෙත හැරිය හැකිය. දැන් ඔබට පෑන්කේක් සහ බේගල් වල අඩු කාබ් අනුවාදයන් පවා සොයාගත හැකිය! අවාසනාවකට මෙන්, මෙම සමහර ආහාරවල වැඩිවන පිරිවැය ඔබේ ආහාර වියදම් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.

පූර්ණ හැඟීම ගැන කුමක් කිව හැකිද?

ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කළ හැකි තවත් ක්‍රමයක් නම්, එක් එක් ආහාර වේල තුළ ඔබ පරිභෝජනය කරන මුළු කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමයි. මෙය රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට සහ ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට ඉතා effective ලදායී ක්‍රමයක් විය හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ක්‍රමය හා සම්බන්ධ එක් විශාල ගැටලුවක් තිබේ - කුසගින්න වැඩි කිරීම! නමුත් ඔබට අඩුවෙන් ආහාර ගත හැකි අතර කුසගින්නේ නොසිටින්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද? එය කළ හැකිද?

මීට වසර කිහිපයකට පෙර, පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් සිඩ්නි විශ්ව විද්‍යාලය ඕස්ට්‍රේලියාවේ සිඩ්නි නුවරදී සිත්ගන්නාසුලු අධ්‍යයනයක් සිදු කළ අතර එහිදී ඔවුන් විවිධ ආහාරවල සංතෘප්ත බලපෑම් සංසන්දනය කළහ. මෙම පර්යේෂකයන් අතර, සුසෑන් හෝල්ට්ගේ නායකත්වයෙන් යුත් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ වැඩ ආරම්භ කළ අයම විය.

ඔවුන්ගේ අධ්‍යයනයේ ප්‍රති results ල වන පොදු ආහාර තෘප්තිය පිළිබඳ දර්ශකය යුරෝපීය සඟරාවක පළ විය සායනික පෝෂණ පිළිබඳ යුරෝපීය ජර්නලය1995 සැප්තැම්බර් මෙම අධ්‍යයනයේ දී පර්යේෂකයන් රෝගීන්ට ස්ථාවර කැලරි සේවා (විවිධ ආහාර 38) ලබා දුන් අතර පසුව එක් එක් ආහාර වේලෙන් පසු විෂයයන්හි ඇති වූ සාගින්න පිළිබඳ මට්ටම වාර්තා කළහ.

මෙම අධ්‍යයනයේ ප්‍රති results ලවලින් පැහැදිලිවම පෙනී ගියේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා සමහර ආහාර අනෙක් ඒවාට වඩා හොඳ බවයි. පර්යේෂකයෝ සුදු පාන් මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස භාවිතා කළ අතර අහඹු ලෙස එය 100 ක “තෘප්තිමත් දර්ශකයක්” ලෙස පවරන ලදී. කුසගින්න සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකි ආහාරවලට සමානුපාතිකව ඉහළ අගයක් ලැබුණි.

ඔවුන් අත්විඳින ලද වඩාත්ම තෘප්තිමත් ආහාර අතර තම්බා අර්තාපල්, අමු පලතුරු, මාළු සහ කෙට්ටු මස් විය. මෙම ආහාර වලින් නියමිත කොටස පරිභෝජනය කළ විෂයයන්ට වහාම කුසගින්න දැනීමේ හැකියාව අඩු විය. අවම වශයෙන් තෘප්තිමත් වන ආහාර වන්නේ කුසගින්නෙන් පෙළෙන කිඹුලන්, ඩෝනට්ස්, රසකැවිලි සහ රටකජු ය.

මෙම අධ්‍යයනයේ වැදගත් ප්‍රති come ලය

තෘප්තිමත් දර්ශක අධ්‍යයනයේ සීමිත ප්‍රමාණය නිසා, එක් එක් ආහාර සඳහා වාර්තා වූ අගයන්හි නිරවද්‍යතාවය පිළිබඳ යම් අවිනිශ්චිතතාවයක් පවතී. එසේ වුවද, ඉතා වැදගත් පොදු නිරීක්ෂණයක් තෘප්තිමත් දර්ශක පර්යේෂකයන් විසින් සිදු කරන ලදී. ඉහළම සන්තෘප්ත දර්ශක අගයන් සහිත නිෂ්පාදනවල පොදු ලක්ෂණයක් ඇති බව ඔවුහු සඳහන් කළහ. මෙම සියලු ආහාරවල කැලරි අනුපාතයට වඩා වැඩි බරක් තිබුණි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මෙම ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණයකට වඩා විශාල පරිමාවක් හා ස්කන්ධයක් තිබුණි. වචනාර්ථයෙන් ඔබේ බඩ පුරවා ගැනීමට ඒවා ඔබට උදව් කරයි.

ආහාර පරිමාව සහ පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම අතර මෙම අපේක්ෂිත සම්බන්ධතාවය පැහැදිලිව පෙනෙන්නට තිබුණත්, එය ඉතා ප්‍රබල න්‍යායකට දොර විවර කරයි, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර ආහාරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සංයුතිය දැන ගැනීමෙන් ඔබට තෘප්තිය පුරෝකථනය කළ හැකිය! මෙය එසේ නම්, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට වඩා ආහාර තක්සේරු කිරීම සඳහා වඩාත් නම්‍යශීලී මෙවලමක් ලෙස තෘප්තිමත් දර්ශකයේ එක්තරා ආකාරයක් හැරෙනු ඇත.

සන්තෘප්තිය පිළිබඳ හැඳින්වීම

එන්.ඩී ගණිතමය වශයෙන් බහුකාර්ය විශ්ලේෂණය භාවිතා කරමින් තෘප්තිමත් දර්ශකය ආදර්ශනය කරන ලද අතර එය ඉහත සඳහන් කළ තෘප්තිමත් දර්ශක අධ්‍යයනයේදී පරීක්ෂා කරන ලද නිෂ්පාදනවල පෝෂක පැතිකඩ භාවිතා කළේය. අපේක්ෂා කළ පරිදි, එක් එක් නිෂ්පාදනයේ තෘප්තිමත් දර්ශකය සහ කැලරි ity නත්වය අතර හොඳ සහසම්බන්ධයක් පැවතුනි. ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, ආහාරමය තන්තු සහ ආහාරවල ප්‍රෝටීන් වල දර්ශකය සහ මට්ටම් අතර සැලකිය යුතු නමුත් කුඩා සහසම්බන්ධතා ද විය. සංවර්ධිත ගණිතමය ආකෘතියෙන්, ආහාර නිෂ්පාදනයක් තුළ ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පැතිකඩ පුරෝකථනය කරන ලද තෘප්තිමත් දර්ශකයක් බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා සමීකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට එන්.ඩී.ට හැකි විය.

සන්තෘප්ත සාධකය ඇණවුම් කරන ලද අතර එමඟින් ලැබෙන සියලු අගයන් 0 සිට 5 දක්වා පරාසයට වැටේ. සුදු පාන් සඳහා ගණනය කරන ලද සන්තෘප්ත සාධකය 1.8 වේ, එබැවින් 1.8 ට වඩා වැඩි අගයන් පෙන්නුම් කරන්නේ සුදු පාන් වලට වඩා තෘප්තිමත් විය හැකි ආහාරයි. 1.8 ට වඩා අඩු අගයන් පෙන්නුම් කරන්නේ අඩු තෘප්තිමත් විය හැකි ආහාර. ආහාර සන්තෘප්ත සාධකය සේවා ප්‍රමාණයෙන් ස්වාධීන වේ.

සන්තෘප්ත සාධකය පිළිබඳ වැඩි විස්තර පිටුවෙන් සොයාගත හැකිය - සන්තෘප්ත සාධකය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට වඩා සන්තෘප්ත සාධකයේ විභව ප්‍රතිලාභ

සන්තෘප්ත සාධකය මනින ලද අගයකට වඩා ගණනය කරන ලද අතර ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට වඩා සුවිශේෂී වාසි කිහිපයක් ඇත:

1. සියලුම නිෂ්පාදන සඳහා සන්තෘප්ත සාධක ක්ෂණිකව තීරණය වේ. සම්මත ආහාර ලේබලයක ඇති පෝෂක තොරතුරු දැන ගැනීම සන්තෘප්තිය තීරණය කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සන්තෘප්ත සාධකය එන්ඩී දත්ත ගබඩාවේ ඇති සියලුම නිෂ්පාදන සඳහා මෙන්ම සියලු නව වට්ටෝරු සඳහා සහය දක්වන බවයි. ඕනෑම ආහාර සැලැස්මක් සමඟ සංතෘප්ත සාධකය (FN) භාවිතා කිරීම මෙය පහසු කරයි.
2. ඉහළ එෆ්එන් ආහාර ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.. ඉහළ එෆ්එන් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම යනු අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමයි, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෘජු ක්‍රමයයි.
3. බර අඩු කර ගැනීමට තෘප්තිමත් සාධකය ද උපකාරී වේ.. අධික බර හෝ සාමාන්‍ය බරක් පවත්වා ගැනීමේ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අමතර කැලරි එකතු කළ හැකි අතර සුපුරුදු ආහාර වෙනුවට අඩු එෆ්එන් සහිත ආහාර ආදේශ කළ හැකිය.

අඩු කාබ් ආහාර වලට වඩා එෆ්එන් මත පදනම් වූ ආහාරවල විභව ප්‍රතිලාභ

අඩු කාබ් ආහාරයට වඩා තෘප්තිය පදනම් කරගත් ආහාර වේලට යම් වාසි ඇත:

1. එෆ්එන් මත පදනම් වූ ආහාර මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර උත්තේජනය කළ හැකිය. බොහෝ පලතුරු, එළවළු සහ අඩු වශයෙන් සැකසූ ආහාරවල ඉහළ සන්තෘප්ත සාධකයක් ඇති බැවින්, ඔබ එෆ්එන් මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම පහසු වනු ඇත.
2. එෆ්එන් මත පදනම් වූ ආහාර මගින් වැඩි ආහාර තේරීමක් ලබා දේ. එෆ්එන් පාදක කරගත් ආහාර වේලෙහි ආහාර ගැනීම සඳහා කිසිදු සීමාවක් නොමැත. එෆ්එන් මත පදනම් වූ ආහාර මඟින් ඔබට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන අතරම ඉක්මනින් සංතෘප්ත වීමට උපකාරී වන ආහාර තෝරා ගැනීමට ඔබව දිරිමත් කරයි.
3. එෆ්එන් මත පදනම් වූ ආහාර නිර්මාංශ ජීවන රටාවක් සමඟ පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. බොහෝ වර්ගවල මස් එෆ්එන් මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් සඳහා හොඳ තේරීමක් වුවද, සත්ව නිෂ්පාදන අඩංගු නොවන ඉහළ මට්ටමේ එෆ්එන් සහිත ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම ඔබට තරමක් පහසු විය හැකිය.

කිවි පලතුරු වලට හානි කිරීම සහ ඒවායේ භාවිතයට contraindications

කිවි පලතුරු මිනිසුන්ට කෑමට නිර්දේශ නොකරයි:

• ඇස්කෝර්බික් අම්ලය අධික ආහාර සඳහා ප්‍රතිචාරාත්මක ආසාත්මිකතා ප්‍රතික්‍රියාවක්.
• ගැස්ට්රයිටිස්, ආමාශයේ තුවාලයක් සහ duodenal තුවාලයක් ඇතිවීම.
• වකුගඩු රෝගය සමඟ.
• පාචනය ඇතිවීමේ අවදානම.

කිවි දියවැඩියාවෙන් පෙළෙනවාද?

ලිපොඩිස්ට්‍රොෆි යනු කුමක්ද? ඉන්සියුලින් මත යැපෙන දියවැඩියා රෝගීන් තුළ එය සිදුවන්නේ ඇයි සහ එය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද? වැඩිදුර කියවන්න http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI සහ XE යනු කුමක්ද?

• ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය එකක් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදනයක් පෙන්නුම් කරන්නේ එය පරිභෝජනය කළ රෝගියාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යන ආකාරයයි. GI ඉහළ (60 ට වැඩි), මධ්‍යම (40 සිට 60 දක්වා) සහ අඩු (40 ට අඩු) විය හැකිය.
• පාන් ඒකකය නිෂ්පාදනයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කීයක් තිබේද යන්න පෙන්වයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 10 ක් අඩංගු නිෂ්පාදන ප්රමාණය එක් XE ට සමාන වේ.

පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට දෙකට වඩා නොගත යුතු බවයි. විශාලතම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ වන්නේ තාප පිරියම් කිරීමකට ලක් නොවූ පලතුරු ය. කිවි අමු ලෙස අනුභව කර යෝගට් හා සැහැල්ලු සලාද වලට එකතු කර මස් හා මුහුදු ආහාර සමඟ සේවය කරයි.

දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී පෙරදිග භාවනාවේ මූලික කරුණු. මෙම ලිපියෙන් වැඩිදුර කියවන්න.

කිවි කාටද හොඳ?

• ශරීර ස්කන්ධය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට මෙන්ම හොඳ ශාරීරික හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට කැමති අය.
• අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන වැඩිහිටි පුද්ගලයින්.
• ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් - දැඩි පුහුණුවෙන් පසු ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීම.
• දියවැඩියා රෝගීන්ට. ඔවුන් සඳහා මෙය චිකිත්සක බලපෑමක් ඇති සංග්‍රහයකි.
• ස්නායු අධික බරින් පෙළෙන අය.