ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

* "යවන්න" බොත්තම ක්ලික් කිරීමෙන්, රහස්‍යතා ප්‍රතිපත්තියට අනුකූලව මගේ පුද්ගලික දත්ත සැකසීමට මම කැමැත්ත ලබා දෙමි.

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය යනු ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම මත පදනම් වූ පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි හා weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයකි. එක් එක් ආහාර නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) තීරණය වන්නේ ග්ලූකෝස් සෑදීමට පෙර ශරීරයේ බිඳවැටීමේ වේගයෙනි. ක්රියාවලිය මන්දගාමී වීම, අනුපාතය අඩු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩා හොඳය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර, සරල ඒවා මෙන් නොව, ක්‍රමයෙන් ග්ලූකෝස් මුදා හරින අතර, රුධිරයේ සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉක්මන් කුසගින්න වළක්වා ගනී.

ඊට අමතරව, සියලුම ග්ලූකෝස් එකවර නිකුත් කරන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ අතිරික්තයක් ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය කරයි. මේ අනුව, අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් තුළ, එවැනි “හානිකර” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමිත බැවින්, ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ එහි අතිරික්තයේ පෙනුමේ සියලු negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම තාක්ෂණය මුලින් ම දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා අදහස් කළේ එබැවිනි, නමුත්, ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයක් පෙන්නුම් කිරීමෙන් සහ අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේදී, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය බහුලව භාවිතා කිරීමට පටන් ගත්තේය.

GI මත බර අඩු කර ගැනීමේ සාරය සහ වාසි

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක සාරය නම් සරල (වේගවත්) කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංකීර්ණ (මන්දගාමී) වෙනුවට ආදේශ කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, මෙනුව සෑදී ඇත්තේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් වන අතර එමඟින් වැය වන මුදලට වඩා අඩු ශක්තියක් පරිභෝජනය කරන බව සහතික කරයි, එම නිසා ශරීර බර අඩු වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම තාක්ෂණය සුව පහසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් වාසි ඇත, මේ නිසා ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රියා ගණනාවක් සපයනු ලැබේ:

නිසි පෝෂණය මත පදනම්ව ආහාර පිළියෙළ කර ඇති බැවින් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ප්‍රායෝගිකව අවසර නැත
සමස්ත ජීවියාගේ වැඩ කටයුතු ස්ථාපිත වෙමින් පවතී - පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, සුලු පත්රිකාවක් වැඩි දියුණු වේ, අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරකම් සාමාන්යකරණය වෙමින් පවතී, එමඟින් එවැනි ක්රමයක් දිගු කාලයක් හා සියලු ජීවීන් සඳහා භාවිතා කිරීමට හැකි වේ.
ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ට, නිදන්ගත හෝ බරපතල රෝග ඇති අයට පවා සුදුසු ආහාර තත්වයන් නිර්මාණය වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේදී ඇති එකම දුෂ්කරතාවය වන්නේ විශේෂ වගුවක් නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයයි. නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබට ඉක්මනින් එය පුරුදු කර ගත හැකිය හෝ ප්‍රධාන නිෂ්පාදනවල GI දර්ශක මතක තබා ගන්න. එවැනි ප්‍රශස්ත පෝෂණ පද්ධතියකට පවා එහි ප්‍රතිවිරෝධතා ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය.

අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා

ඔබට පහත සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම් අඩු ග්ලයිසමික් පෝෂණය නිර්දේශ නොකරයි:

මානසික ආබාධ
පරිවෘත්තීය ආබාධ
දියවැඩියාව
දිගු අසනීපයකින් හෝ ශල්‍යකර්මයකින් පසු දුර්වල වූ තත්වය.

එසේම, වැඩිවිය පැමිණීමේදී නව යොවුන් දරුවන් සඳහා ආහාර සුදුසු නොවේ.

මෙම ක්‍රමයේ සාපේක්ෂ අවාසිය නම් එය ඉක්මන් බර අඩු කර නොගැනීමයි - උපරිම උත්සාහයකින් මාසයක් තුළ ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 කට නොඅඩු ප්‍රමාණයක් ඉවත් කළ හැකිය. ඒ අතරම, බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මත ය.

පොදුවේ ගත් කල, අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම පහසු යැයි සැලකේ, එයට ඇතුළත් වන්නේ ආහාර වලින් ඇතැම් ආහාර බැහැර කිරීම පමණි. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම මූලධර්මය මුලින්ම වර්ධනය කරන ලද්දේ වෛද්‍ය මයිකල් මොන්ටිග්නාක් විසිනි. බර අඩු කර ගත් පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීමේ සතුට අත්විඳිය යුතු බවත්, කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමක් ඇති නොවන බවත් තර්ක කළේය. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක බර අඩු කර ගැනීමේ පදනම බවට පත්වූයේ මොන්ටිග්නැක්ගේ තාක්‍ෂණය සහ ඔහු විසින් නිර්මාණය කරන ලද ජීඅයි වගුවයි.

මොන්ටිග්නැක්ගේ තාක්ෂණය - අපි කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගනිමු

පරිභෝජනය කරන ලද ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත ශරීර බර රඳා පැවතීම මත පදනම් වූ සුප්‍රසිද්ධ ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකුගේ පෝෂණ ක්‍රමය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්ෂේත්‍රයේ සැබෑ විප්ලවයක් බවට පත්ව ඇත. සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ප්‍රවේශයකට ස්තූතිවන්ත වන අතර, එය ඔබට සුවපහසු ලෙස හා දීර් time කාලයක් තිස්සේ බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ආහාර අධික ලෙස සීමා කරන සියලුම දැඩි ආහාර වේලට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනීම නිසා ඉවසා දරා ගැනීම අතිශයින් දුෂ්කර වන අතර උපාධිය ලැබීමෙන් පසු ඒවා බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමය මේ සියලු අඩුපාඩු වලින් තොර ය, මන්ද එහි ප්‍රධාන රීතිය වන්නේ කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමයි.

ආචාර්ය මොන්ටිග්නැක්ගේ නීති

මෙම බර සාමාන්‍යකරණය කිරීමේ වැඩසටහන එහි සාම්ප්‍රදායික අර්ථයෙන් ආහාරයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. එය සමබර ආහාර වේලක් වන අතර එය අධික ආහාර, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ රුධිර නාල වලක්වන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම සැලකිල්ලට ගනිමින් ඇතැම් ආහාර තෝරා ගැනීම මත පදනම් වේ.

අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ මොන්ටිග්නාක් මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ පරිභෝජනය කරන ලද ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශක ගණනය කිරීම මත ය. ප්‍රංශ පෝෂණවේදියා කියා සිටින්නේ ඔබ බර අඩු කර ගත යුතු බවත්, කුසගින්නේ නොසිට, නිවැරදි ආහාර තෝරා ගත යුතු බවත්ය.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අඩු GI, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩා හොඳය. මෙයට අනුකූලව, ක්‍රමවේදයෙහි කතුවරයා විශේෂ වගුවක් සකස් කර, ඒවායේ ග්ලයිසමික් දර්ශකයට අනුව නිෂ්පාදන බෙදා වෙන් කරන ලදී.

GI හි පහත සඳහන් ප්‍රමිතීන් පදනමක් ලෙස ගනු ලැබීය:

අඩු - 55 දක්වා,
සාමාන්‍යය - 56–69
ඉහළ - 70 සිට.

ආරම්භක බර අනුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික පරිභෝජන අනුපාතය ඒකක 60-180 ක් විය යුතුය.

ඊට අමතරව, ඔබ සරල නීති ගණනාවක් අනුගමනය කළ යුතුය:

පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 කින් පානය කරන්න,
කාබෝහයිඩ්රේට් මේද සමඟ ඒකාබද්ධ නොකරන්න,
අවම වශයෙන් පැය 3 ක් වරින් වර කන්න.

මෙම මූලධර්ම මගින් මෙහෙයවනු ලබන, කැලරි වල කිසිදු සීමාවකින් තොරව, මයිකල් මොන්ටිග්නැක් මාස 3 ක් සඳහා අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් අහිමි කර ගත් අතර පසුව ප්‍රති .ල රඳවා ගත්තේය.

නිෂ්පාදන වගුව

ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවක් භාවිතා කිරීම මොන්ටිග්නැක් ආහාරයේ පූර්ව අවශ්‍යතාවයකි. නිවැරදි නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට සහ ස්ථාවර බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරන මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය පවරා ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා පමණක් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එමනිසා, ඉහළ ප්‍රෝටීන නිෂ්පාදන නොමැත, නිදසුනක් ලෙස, මේසය තුළ මස් නිෂ්පාදන, එයින් අදහස් වන්නේ ඒවායේ GI 0 බවයි.

අදියර සහ මෙනු

මොන්ටිග්නැක්ට අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අදියර 2 කින් සිදු කෙරේ:

පළමුවැන්න - බර අපේක්ෂිත මට්ටමට අඩු වේ,
දෙවැන්න - ප්‍රති result ලය ස්ථාවරයි.

ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අවම විය යුතුය, එබැවින් පළමු අදියරේදී අඩු GI සහිත ආහාර පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ. දෙවන අදියරේදී අපේක්ෂිත කිලෝග්‍රෑම් ගණන අහිමි වීමෙන් පසු, බර ස්ථායීකරණය සිදු වන අතර, අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පුළුල් වන නමුත් ඇතුළත් කිරීමකින් තොරව හෝ ඉහළ කාබ් ආහාරවල සැලකිය යුතු සීමාවක් සහිතව.

පළමු අදියර - බර අඩු වීම

මොන්ටිග්නැක් ආහාරයේ ආරම්භක අවධියේදී ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ නොයන ලෙස ඔබ ආහාරයට ගත යුතුය.

අඩු ජී.අයි. සහිත නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලක් මගින් මේද සමුච්චය වීම වළක්වා ශක්තිය සඳහා දැනට පවතින මේද තැන්පත් වේ.

පළමු අදියර සඳහා ක්‍රමවේදය කතුවරයාගේ නිර්දේශ:

බඩවැල් උත්තේජනය කිරීම සහ මලබද්ධය වැළැක්වීම සඳහා පලතුරු සමඟ උදෑසන ආහාරය ආරම්භ කළ යුතු අතර පසුව කෙඳි සමඟ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එක් කරන්න,
දිවා ආහාරය ප්‍රෝටීන් විය යුතුය
දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබ ප්‍රෝටීන සහ ලිපිඩ අනුභව කළ යුතුය, නමුත් පිඟන් අධික මේද නොවිය යුතුය,
රාත්‍රී ආහාරය සෑම විටම සැහැල්ලු විය යුතුය, ප්‍රෝටීන සහ මේද හෝ ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වන අතර ආහාර පැය 19 කට නොඅඩු කාලයකදී පරිභෝජනය කළ යුතුය.

හොඳම ප්‍රෝටීන්-ලිපිඩ කෑම නම්: එළවළු සුප්, මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර. සොසේජස් සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ වලින් වැළකී සිටීම සුදුසුය. ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් දීසි වල, අධික තන්තු අන්තර්ගතයක් සහිත මේදය රහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - අඩු මේද ගෘහ චීස්, නයිට් ෂේඩ් එළවළු, බෝංචි, හරිතයන්.

සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

පහත මෙනුවේ ඔබට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත මේසයෙන් ඕනෑම එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග ආදිය භාවිතා කළ හැකිය, ඒවා ඔබේ අභිමතය පරිදි තෝරා ගන්න.

උදෑසන ආහාරය - ඕනෑම පලතුරක්
දිවා ආහාරය - නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක්, කැඳෙන් කොටසක්, හීන කිරි වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - ගෝවා සලාද, සුදු වයින්වල මාළු හෝ චීස් සමග යමඟෙන් පුලුස්සන ලද, පැණිරස නොකළ දුර්වල තේ,
රාත්‍රී ආහාරය - බේක් කළ මස් කැබැල්ලක්, එළවළු සුප්, අඩු මේද යෝගට්.

උදෑසන ආහාරය - පැඟිරි, අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - මියුස්ලි, ෆ ruct ක්ටෝස් මාමලේඩ්,
දිවා ආහාරය - නිවිති, ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් සමග ගාන ලද අමු කැරට්, චීස් ග්‍රෑම් 50, නැවුම් පලතුරු,
රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සලාද, සෝයා සෝස් සමග පරිප්පු.

උදෑසන ආහාරය - තෝරා ගැනීමට පළතුරු,
දිවා ආහාරය - පැණි රස නොකළ ජෑම් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්, හීන කිරි වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - බේක් කළ වැල්, එළවළු සලාද, නැවුම් පැඟිරි,
රාත්‍රී ආහාරය - එළවළු සුප්, තම්බා බෝංචි, අඩු මේද යෝගට්.

උදෑසන ආහාරය - ඇපල්, බැදපු බිත්තර,
දිවා ආහාරය - හැම්, හීන කිරි වීදුරුවක්,
දිවා ආහාරය - අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සහිත එළවළු සලාද, අඹරන ලද මාළු,
රාත්‍රී ආහාරය - චීස්, bs ෂධ පැළෑටි, අඩු මේද සහිත කෙෆීර් සහිත එළවළු භාජනය.

උදෑසන ආහාරය - නැවුම් තැඹිලි,
දිවා ආහාරය - කිරි සමග ධාන්ය වර්ග,
දිවා ආහාරය - ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු, තම්බා චිකන් ෆිලට්, දුර්වල පැණිරස නොකළ තේ,
රාත්‍රී ආහාරය - කැඳ, එළවළු සලාද.

උදෑසන ආහාරය - පැඟිරි, අඩු මේද යෝගට්,
දිවා ආහාරය - කිරි කැඳ, දිරාපත් වූ කෝපි,
දිවා ආහාරය - එළවළු සමග සිහින් මස්, පළතුරු සලාද,
රාත්‍රී ආහාරය - දුරුම් තිරිඟු, හැම්, her ෂධ පැළෑටි සහිත එළවළු වලින් පැස්ටා.

උදේ ආහාරය - නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 2 ක්, හීන කිරි,
දිවා ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්, සීනි රහිත දුර්වල තේ,
දිවා ආහාරය - එළවළු සමග බේක් කළ මාළු, ඩෙකෆිනේටඩ් කෝපි,
රාත්‍රී ආහාරය - තෝරා ගැනීමට පළතුරු.

ආහාරයේ මෙම අදියරෙහි නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඉලක්ක මත පදනම්ව මාස 1-3 කින් ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.

පහත ධනාත්මක ක්‍රියාමාර්ග සපයනු ලැබේ:

පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය වේ
කුසගින්න බැහැර කරනු ලැබේ
ආහාර වේල සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කිරීමට හෝ සීමා කිරීමට අවශ්‍ය නැත,
ශරීරය අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ වලින් සංතෘප්ත වේ.

මීට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීමේදී, මාංශ පේශි හා සමේ නම්යතාවය ආරක්ෂා වන අතර එමඟින් අනෙකුත් ආහාර වේලෙහි ගිලී යාම හා ගිලිහී යාමේ ලක්ෂණය වළක්වයි.

දෙවන අදියර වන්නේ ස්ථායීකරණයයි

ප්‍රති result ලය විශ්වසනීයව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, පහත සඳහන් නීති රීති පිළිපැදීම දෙවන අදියරේදී අවශ්‍ය වේ:

ඉහළ GI සහිත ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න,
ලිපිඩවල අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා හොඳ මේද, ප්‍රධාන වශයෙන් සීතල සම්පීඩිත ශාක තෙල් භාවිතා කරන්න
අවම මේද අන්තර්ගත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන්න,
ආහාරයට තවත් මාළු හඳුන්වා දෙන්න,
ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ මේද මිශ්‍ර කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඔවුන් සමඟ කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු අනුභව කළ යුතුය.
ඔබට වියළි වයින් පානය කළ හැකිය, නමුත් එළවළු සලාදයක් හෝ චීස් පසු,
උදේ ආහාරය සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ඇතුළත් කළ යුතුය,
සීනි, මී පැණි, රසකැවිලි, පේස්ට්‍රි, සෝඩා අවම කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම කළ යුතුය.
කෝපි දිරාපත් විය යුතු අතර තේ ශක්තිමත් නොවිය යුතුය.
දෛනික ජල පරිභෝජනය ලීටර් 2 ක් පවත්වා ගත යුතුය.

මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමවේදය සහ එහි ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුවේ නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමෙන් පමණක් නොව, ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම කළ හැකිය. එවිට අතිරික්ත බර හෝ අධික සීනි මට්ටම පිළිබඳ ගැටළුව කිසි විටෙකත් කරදර නොවනු ඇත.

පොදුවේ ගත් කල, මොන්ටිග්නැක් ආහාරය ඔබේ ආහාර පුරුදු රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමේ වැඩසටහනකි. ඒ හා සමාන මූලධර්මයක් අනුව - "බර අඩු කර ගැනීමට කන්න" - තවත් ජනප්‍රිය ක්‍රම ගණනාවක් සංවර්ධනය කර ඇත - ඇට්කින්ස්, ඩුකාන්, රුධිර කණ්ඩායම විසින්. එසේම, වෛද්‍ය මොන්ටිග්නැක්ගේ න්‍යාය මත පදනම්ව, වඩාත් “කම්පන” අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් අතිරික්ත බරින් මිදීමට ඔබට හැකි වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක්

එවැනි ආහාර වේලක් මොන්ටිග්නැක්ගේ ක්‍රමයට වඩා වෙනස් වන්නේ එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නිර්මාණය කර ඇති අතර ප්‍රංශ වෛද්‍යවරයාගේ ක්‍රමයට දියවැඩියාව හා හෘද රෝග වැළැක්වීම සඳහා අතිරේකව ඇතුළත් වේ. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් පාලනය කිරීම මත පදනම් වේ, නමුත් මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමය මෙන් නොව එය අදියර 3 කින් සමන්විත වන අතර ඉන් පළමුවැන්න තරමක් දැඩි ය. මෙම ප්රවේශය හේතුවෙන්, මෙම බර අඩු කිරීමේ ක්රමය ඔබට වඩා වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, පසුව ප්රති .ලය ආරක්ෂිතව සවි කරන්න.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් භාවිතා කිරීම සඳහා පහත සඳහන් නීතිවලට අනුකූල වීම අවශ්‍ය වේ:

ඔබට භාවිතා කළ හැක්කේ ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් සහ අඩු GI සහිත ආහාර පමණි,
ආහාර භාගික විය යුතුය, ඊට වඩා දිනකට ආහාර වේල් 6 ක්,
අන්තිම ආහාරය - නින්දට පැය 3 කට නොඅඩු කාලයකදී, එමගින් සුලු පත්රිකාවට විවේකය හා සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ,
ඉවුම් පිහුම් කරන විට - අවම වශයෙන් තාප පිරියම් කිරීම, සාමාන්‍යයෙන් GI වැඩි කරයි,
බොහෝ ආහාර වේලට ලීටර් 1.5–2 අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවී ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය පානය කළ හැකිය.

ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අධීක්ෂණය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ, මන්ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් ශරීරයට වැය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන්නේ නම් එය අර්ථවත් නොවේ. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් තුළ දෛනික ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය 1500-1700 kcal නොඉක්මවිය යුතුය. 1 සහ 2 අදියරවලදී මෙම සියලු නීතිරීතිවලට අනුකූල වීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ අදියර

අදියර 2 මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයට සාපේක්ෂව, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක, අදියර 3 ක් සම්පූර්ණ කිරීමට උපකල්පනය කර ඇති අතර, අවසාන අවස්ථා දෙකෙහිම ප්‍රති result ලය ස්ථාවර කිරීම උපකල්පනය කෙරේ. නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලෙහි පළමු එක එකතු කරනු ලැබේ - ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකුගේ වැඩසටහනට ඇතුළත් නොවන දුෂ්කරම අවධිය.

පොදුවේ ගත් කල, බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය පහත පරිදි වේ:

පළමු අදියර වන්නේ සක්‍රීය මේදය දහනය කිරීමයි, 39 ක් දක්වා GI සහිත ආහාර පමණක් භාවිතා කරන විට,
දෙවන අදියර - අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලයට ක්‍රමයෙන් බර අඩු කිරීම, GI 55 දක්වා වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ,
තෙවන අදියර - සවි කිරීම, ආහාරයේ පදනම 69 දක්වා GI සහිත ආහාර විය යුතු අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් එකතු කළ හැකිය.

එවැනි බර අඩු කර ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවය සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ මෙම එක් එක් අදියර අනිවාර්යයෙන් සම්මත වීමයි, එසේ නොමැති නම් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත හෝ නැතිවූ බර ඉක්මනින් නැවත පැමිණේ. අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක කාලය ශරීරයේ ලක්ෂණ හා අරමුණු මත රඳා පවතී, නමුත් එය දින 21 කට නොඅඩු විය හැකිය - නව ආහාර පුරුදු ඇති කර ගැනීමට එතරම් කාලයක් ගත වේ. එපමණක් නොව, සෑම අදියරක්ම අවම වශයෙන් සතියක්වත් පැවතිය යුතුය, හොඳම අවස්ථාවෙහිදී - සති 2 යි.

පළමු අදියර

ආහාරයේ මෙම අවස්ථාවෙහිදී, මේදය තැන්පතු ඇතුළුව අනවශ්‍ය සියල්ලෙන් ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව පිරිසිදු වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අවම අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර භාවිතා කිරීම විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට හේතු වන අතර එහි lack නතාවය - තොග පුළුස්සා දැමීම සඳහා බැහැර කළ යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාරයක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ මධ්‍යස්ථභාවය ගැන මතක තබා ගත යුතුය. විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ හැරීම අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතු අතර ඉක්මන් ප්‍රති .ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට කුසගින්නේ සිටිය නොහැක.

පළමු අදියරේ සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් වාඩි වී සිටීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. දැඩි පිරිසිදු කිරීමෙන් පසු දෙවන අදියර කරා ගමන් කිරීමෙන් ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.

දෙවන අදියර

මෙම අදියරේ උපරිම කාලය ස්වාධීනව තීරණය කළ යුතුය. අවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් ගණන නැති වූ වහාම ඔබ බර සුරක්ෂිත කිරීමට ඉදිරියට යා යුතුය.

දෙවන අදියරේදී, ආහාර වේල පළමු අදියරයට වඩා ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය හැකි නමුත් තවමත් ප්‍රමාණවත් තරම් අඩුය. මෙම කාලය තුළ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

තෙවන අදියර

ප්‍රති phase ලය තහවුරු කිරීම අරමුණු කරගත් අවසාන අදියර, පළමු හා දෙවන අදියර ඒකාබද්ධව නොඅඩු විය යුතුය. නැතිවූ බර නැවත නොපැමිණෙන පරිදි කිසිදු අවස්ථාවක එය මඟ නොහැරිය යුතුය. දැන් ආහාරයේ පදනම අඩු හා මධ්‍යම ජීඅයි සහිත ආහාර වලින් සමන්විත වේ.සමහර විට ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමට ද අවසර ඇත.

නියැදි මෙනුව

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක දැඩි මෙනුවක් නොමැති අතර මෙය තවත් විශාල ප්ලස් වේ. සෑම අදියරකදීම ආහාරයේ පදනම අවසර ලත් ජීඅයි සමඟ නිෂ්පාදන විය යුතු අතර, ඒ මත පදනම්ව ඔබ මෙනුවක් සෑදිය යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, මෙනුව පහත පරිදි විය හැකිය:

උදෑසන ආහාරය - කැඳ, පළතුරු හෝ නැවුම් ලෙස සාදන ලද යුෂ,
දිවා ආහාරය - හීන කිරි බීම,
දිවා ආහාරය - කෙට්ටු මස්, එළවළු සලාද,
දහවල් ආහාරය - පළතුරු සලාද,
රාත්‍රී ආහාරය - හතු සමග ඔම්ලට්, අඩු මේද ගෘහ චීස්.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක් ඔබේ ආහාරයේ පදනම බවට පත් කළ හැකිය. මෙය ක්‍රමයෙන් සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන අතර පසුව ශරීරය නිවැරදි ක්‍රියාකාරීත්වයට ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීම නිසා බර ස්ථාවර කර ගත හැකිය.

පෝෂණ නිර්දේශ

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයට මේසය සමඟ නිරන්තර සංහිඳියාවක් අවශ්‍ය වන අතර එය සැමවිටම පහසු නොවේ. දර්ශක වල ව්‍යාකූල නොවීමට සහ ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අසාධාරණ ලෙස ප්‍රතික්ෂේප නොකිරීමට, ආහාර වේලක් සැකසීමේදී ඔබට පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය:

එළවළු - දින නියමයක් නොමැතිව පරිභෝජනය කළ හැකි වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක් වන නමුත් වඩාත් සුදුසු වන්නේ අමු ස්වරූපයෙන්, විශේෂයෙන් බීට් සහ කැරට්,
අර්තාපල් වඩාත් හොඳින් තම්බා “ඔවුන්ගේ නිල ඇඳුමින්” සහ සීතල ස්වරූපයෙන් (එවිට තන්තු එහි සාදනු ඇත, වඩාත් නිවැරදිව, ප්‍රතිරෝධී පිෂ් ch ය, එය සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ),
පලතුරු - ඔබට ඇපල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්, රාස්ප්බෙරි අසීමිතව ආහාරයට ගත හැකිය. කෙසෙල්, කිවි, මිදි, කරවිල,
මැකරෝනි - දුරුම් තිරිඟු වලින් පමණක්, සීතල ස්වරූපයෙන් සහ මධ්‍යස්ථව,
සහල් - දුඹුරු, වල් විවිධ විය හැකිය, ඔප දැමිය නොහැක,
පාන් - සම්පූර්ණ ධාන්ය, නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ මස් පමණක්,
ප්‍රෝටීන් ආහාර (කෙට්ටු මස්, මාළු, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන) සඳහා අවසර ඇත, නමුත් එය ප්‍රමුඛ නොවිය යුතුය,
බොහෝ ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර - සොසේජස්, පීසා, චොකලට් - අඩු ජීඅයි ඇත, නමුත් ඒවා ආහාර ආහාර සඳහා සුදුසු නොවේ,
ඔබට ඉහළ ජීඅයි සමඟ යමක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර සමඟ මෙම ආහාරය ඒකාබද්ධ කරන්න, එවිට ග්ලූකෝස් මට්ටම සෙමෙන් වැඩිවේ.

මෙම නිර්දේශයන්ට අනුකූල වීම දර්ශක වගුව මත රඳා නොපවතින අතර ආහාරයේ නීති උල්ලං not නය නොකිරීමට උපකාරී වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ බර අඩු කර ගැනීමේ තාක්ෂණය මඟින් ඔබට අමතර පවුම් විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් වහාම නොව ක්‍රමයෙන් නොව ශරීරයට කුසගින්න හා පරිවෘත්තීය ආතතියකින් තොරව.

රීතියක් ලෙස, සති දෙකකින් ඔබට සාමාන්‍යයෙන් අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 3-5ක් ඉවත් කළ හැකි අතර, මෙය තරලය නිසා නොව, මේදය දහනය වීම නිසා විය හැකිය. පසුව, සතිපතා බර අඩු කර ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් වන අතර එය ආපසු හැරවිය නොහැකි ලෙස ඉතිරි වේ. නමුත් මේ සඳහා ඔබ ඔබේ ආහාර, ආහාර පුරුදු සහ ජීවන රටාව මූලික වශයෙන් සංශෝධනය කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීමේ සමාලෝචන සහ ප්‍රති results ල

එලේනා, අවුරුදු 29, උෆා

මම වසර ගණනාවක් තිස්සේ කාර්යාලයේ වැඩ කරමින් සිටිමි, මම වෙහෙසට පත්ව සිටිමි, මම ක්‍රීඩාද නොකරමි. එබඳු උදාසීන ජීවන රටාවක ප්‍රති she ලයක් ලෙස ඇය විශාල බරක් ලබා ගත්තාය. විවිධ දැඩි ආහාර වේල්වල ආධාරයෙන් මම බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළ නමුත් සියල්ලෙන් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොවීය - නිරන්තරයෙන් බිඳ වැටී ඇති අතර දැනටමත් දෙවන දිනයේ. මිතුරෙකු මොන්ටිග්නැක් ආහාරයට උපදෙස් දුන්නේ ඉතා වේගවත් නොවූවත් සම්පූර්ණයෙන්ම බඩගිනි නොවන බවයි. නමුත් එය මට හොඳින් ගැලපේ. ප්‍රති result ලය ගැන මම ඉතා සතුටු වෙමි: මාසයක් තුළ ගත වූයේ කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් පමණි, එය ඉතා අල්පය, නමුත් මට නම් මෙය විශාල ප්‍රගතියකි. මම හිතන්නේ එය මේ ආකාරයට සිදුවුවහොත් එය සාමාන්‍යයෙන් පුදුමාකාර වනු ඇත. ප්රධාන දෙය වන්නේ සාගින්නෙන් තොරව සහ ශාරීරික වෙහෙසකින් තොරව ය.

මරීනා, 23 හැවිරිදි, මොස්කව්

දරු ප්‍රසූතියෙන් හා මව්කිරි දීමෙන් පසු ඇය කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් ලබා ගත්තාය. කිසිම බරකට ඔබ සීමා නොවී, ඔබ බොහෝ ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටි නිසා, එවැනි බරින් මිදීම ඉතා අපහසු විය. මට ආහාර වේල සකස් කර ගැනීමට සිදු විය, පළමුව, රසකැවිලි අත්හැරීම. මෙම මූලධර්මය මත පදනම් වූ ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ආහාර පිළිබඳ තොරතුරු මට හමු විය. වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් ඉවත් කර ගත හැකි අතර දැඩි ආහාර සීමාවන් නොමැතිව. මොන්ටිග්නැක් තහඩුව වෙත යොමු කරමින් සමහර නිෂ්පාදන වෙනත් ඒවා සමඟ ආදේශ කරන්න. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස ඊළඟ මාස 3 තුළ තවත් කිලෝග්‍රෑම් 13 ක් ඉතිරි විය. දැන් මම අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කරමි, බර දිගටම මඳක් අඩු වේ, නමුත්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් එය වැඩි නොවේ. එවැනි වැඩසටහනක් අත්හදා බැලීමට මම සෑම කෙනෙකුටම උපදෙස් දෙමි - ඔබට ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම අපහසුතාවයකින් තොරව වාඩි විය හැකිය.

ඇලිනා, අවුරුදු 35 යි, නිශ්නෙවර්ටොව්ස්ක්

මාස 2 කින් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් සහිත ආහාර වේලක බර අඩු කර ගන්න. මම ප්‍රධාන වශයෙන් නැවුම් පලතුරු හා එළවළු, රනිල කුලයට අයත් මස්, ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කළෙමි. මෙනුව ඉතා විවිධාකාර වන අතර, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමකින් තොරව, ප්‍රමාණවත් තරම් ලබා ගැනීම සඳහා කොටස් යහපත් ය. මට ලොකු සතුටක් දැනෙනවා, ආහාර, කුසගින්න, බිඳවැටීම්, නරක මනෝභාවය සමඟ කිසිදු ගැටළුවක් නැහැ. බර සෙමෙන් ඉවත්ව යයි. දිගු ලකුණු, අතිරික්ත රැළි සහ වේගවත් පරිමාව නැතිවීම හා සම්බන්ධ වෙනත් ගැටළු නොපෙනේ. නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය නිරන්තරයෙන් සැලකිල්ලට ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය තරමක් දුරට වෙනස් වන නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබ එය පුරුදු වී බොහෝ දේ මතක තබා ගනී. නමුත් ප්රති result ලය ඉතා ප්රසන්න ය.

වෛද්‍යවරුන්ගේ සහ විශේෂ ists යින්ගේ සමාලෝචන

ග්‍රිගරි පොලොසොව්, අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist, සිම්ෆෙරොපෝල්

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුභව කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් ආහාරයේ පළමු අදියර වැඩි කාලයක් අනුගමනය කිරීම මම නිර්දේශ නොකරමි - එහි කාලසීමාව දින 14 නොඉක්මවිය යුතුය, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය ප්‍රයෝජනවත් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. ඔබ සියලු නිර්දේශයන් අනුගමනය කරන්නේ නම්, එවැනි වැඩසටහනකදී ඔබට සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට, පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම දියවැඩියාව ඇතිවීම වැළැක්වීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හැකිය. මම අදහස් කළේ මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමවේදය, ඇත්ත වශයෙන්ම එවැනි අරමුණු සඳහා සංවර්ධනය කරන ලද්දකි. ශරීරයේ අතිරික්ත බරින් මිදීමට එය ඔබට ඉඩ සලසන කාරණය තවත් හොඳ ප්‍රසාද දීමනාවකි.

වැලරියා රුසිනා, පෝෂණවේදිනිය, කොස්ට්‍රෝමා

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාරයක් අනුගමනය කිරීමේ ප්‍රධාන දුෂ්කරතාවය නම් මෙම දර්ශකය නියත නොවීමයි. නිෂ්පාදනවල නැවුම්බව හෝ පලතුරු වල ඉදුණු බව, ඒවා පිළියෙළ කරන හෝ පරිභෝජනය කරන ආකාරය අනුව එය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. එබැවින්, GI වගුවේ දර්ශකයන් කොන්දේසි සහිත යැයි මම කියමි. ආහාරයේ තවත් දුර්වල කරුණක් නම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රවේශයයි - මෙම ගැටලුව කෙරෙහි නියත වශයෙන්ම අවධානය යොමු නොකෙරේ. අමතර පවුම් අහිමි වීමේ effectiveness ලදායීතාවය ආහාර මත පමණක් රඳා පවතින බව පෙනේ, මෙය මූලික වශයෙන් වැරදිය. පොදුවේ ගත් කල, අදහස නරක යැයි මම නොකියමි, නමුත් එයට සැලකිය යුතු ශෝධනයක් අවශ්‍ය වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ඉන්සියුලින් බවුන්සර්

ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු ඇත්ත වශයෙන්ම ඇතැම් ආහාර භාවිතයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් සීනි සමඟ රුධිරය පුරවන වේගයයි. නමුත් තරබාරුකමට හේතු වන ක්‍රියාදාමයන් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ග්ලයිසමික් ආහාර වලට පරිවාරක දර්ශකයක් ඇති බව දැන ගැනීම වැදගත්ය, මෙය විශේෂිත ආහාරයක් භාවිතා කිරීමට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමේ දර්ශකයකි.

බොහෝ විට ඒවායේ දර්ශක සමාන්තර වුවද, ආහාරවේදය සඳහා, ඉන්සියුලිනමික් දර්ශකය වඩා වැදගත් වේ. ඉන්සියුලිනමික් දර්ශකය මඟින් ලබා ගත හැකි බර පිළිබඳ නිශ්චිත අදහසක් ලබා දෙයි, මන්දයත් ඇඩිපොසයිට්, මේද සෛල, මේදය සමඟ පිරවීම එක් පරාමිතියක් පමණක් වන බැවිනි - මෙම සෛල ඉන්සියුලින් වෙත එළිපත්ත සංවේදීතාව.

පොදුවේ ගත් කල, මෙය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ. ඇතුල් වීමට හා පිටවීමට පරිවෘත්තීය ද්වාරයක් ඇති මේද සෛලයක් ගැන සිතන්න. ඉන්සියුලින් ඇය වෙතට පැමිණෙන අතර, ඔහු විශාල ප්‍රමාණයක් සිටී නම්, ඔහු එතරම් විශාල විහිළු මලල ක්‍රීඩකයෙකි, ඔහු අධිෂ් ely ානශීලීව පවසයි: විවෘත කරන්න! මේද සෛලයට කිසිම සම්බන්ධයක් නැත, එය විවෘත කරයි, මේදය ගබඩා කරයි. ප්‍රමාණවත් තරම් ඉන්සියුලින් නොමැති නම්, එය ඉතා කුඩා හා කුඩා, පැනීම, සෛලය වටා පනින අතර එය සීතල රුධිරයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කරයි.

නමුත් මතක තබා ගත යුතු ඉතා වැදගත් කරුණක් තිබේ. සියලුම මිනිසුන් වෙනස් වන අතර ඔවුන්ගේ සෛල ද වෙනස් වේ. යමෙකුගේ ඇඩිපොසයිට් මඟින් මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා බවුසර් ඉන්සියුලින් වෙත දොරටුව විවෘත කරනු ඇත. සමහරුන්ට, ඉන්සියුලින් ටිකක් ධාවනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර ඔවුන් සැපයුම් කිරීමට සූදානම්ය.

මේදය ලබා ගැනීමට .... සමීපව

ඉන්සියුලින් ඉවසීමේ සංකල්පය ඇත. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්තිය ඒටීපී ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරන ප්‍රතිග්‍රාහක සෛලවල සංවේදීතාව (ඇඩෙනොසීන් ට්‍රයිපොස්පේට්, “චලන අණුව”), මොළයේ පෝෂණය සහ යනාදිය එයට ඇතුළත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, කාලයාගේ ඇවෑමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අපයෝජනය සමඟ මෙම සංවේදීතාව අඩු විය හැකිය. තවද, එය පහළට වැටෙන තරමට, මේද සෛල ඉන්සියුලින් වලට සංවේදී වේ - මෙම විරුද්ධාභාසය තවමත් සම්පූර්ණයෙන් පැහැදිලි කර නැත, නමුත් කාරණය පවතී. දැන් බොහෝ විට කථා කරන තරබාරුකමට ජානමය නැඹුරුතාවයක් ඇතැම් ජාන මගින් නියාමනය කරනු ලැබේ. මෙම ජාන දැනටමත් සොයාගෙන ඇති අතර පරම්පරා වල තරබාරුකමේ බලපෑම ලබා ගත හැක්කේ සමහර අද්භූත ගුණාංගවලින් නොව, උරුම වී ඇති ඉන්සියුලින් වලට සංවේදී වීමෙනි.

එකම ආහාරයට විවිධ පුද්ගලයින් වෙනස් ආකාරයකින් ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ එබැවිනි. යමෙකුට ඉන්සියුලින් කෙරෙහි ඉහළ සංවේදීතාවයක් ඇති අතර ඔහුට පිටි, රසකැවිලි, අර්තාපල් අනුභව කළ හැකිය, ඉන්සියුලින් අඩු මට්ටමක පවතී, ඇඩිපොසයිට් ප්‍රතිචාර නොදක්වයි.

පුද්ගලයෙකු චොකලට් බාර් එකක් දෙස බලන විට එය සිදු වේ. මීට පෙර, ඔවුන් එවැනි අයට සිනාසුණා, ඔවුන් විශ්වාස කළේ නැත. නමුත් අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඉන්සියුලින් ආහාර පිළිබඳ සිතුවිලි වලින් පවා පැමිණිය හැකි බවයි! එබැවින්, රසකාරක ද ඇතුළුව ක්‍රියා නොකරයි: ඔබ පැණිරස යමක් අනුභව කරන අතර ඔබේ පැරණි මතකයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවා ඇත. ඔබට සීනි ලැබී නැත, ඉන්සියුලින් සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා පහත වැටෙන අතර දැනටමත් රුධිරයේ පාවෙන සීනි නැවත ලබා ගනී. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නේ ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම දැඩි සාගින්නකට හේතු වී ඇති බැවිනි.

නැතහොත් එදිනෙදා දෘෂ්ටි කෝණයෙන් පැහැදිලි කළ නොහැකි බර වැඩිවීම පිළිබඳ තවත් උදාහරණයක්. මිනිසා දැඩි ලෙස උත්සාහ කර, රසකැවිලි වලින් වැළකී, ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි වාඩි වී සති අන්තයේ බාබකියු කෑවේය. නමුත් පසුදා උදෑසන ඔහුට එය දරාගත නොහැකි වූ අතර කුඩා චොකලට් කැබැල්ලකට ඉඩ දුන්නේය. ඔහුගේ ඉන්සියුලින් පැන ගිය අතර, ඊයේ බාබකියු සිට රුධිරයේ පාවෙමින් තිබූ මේදය සියල්ලම ඇඩිපොසයිට් සෛල තුළට දිව ගියේය.

ව්‍යායාම් ශාලාව නරක වූ විට හෝ අගුල් හතක් පිටුපස මේදය

මම නැවත කියනවා, විවිධ පුද්ගලයින් සිටිනවා. නමුත් අතිරික්ත බර සමඟ පොරබදින අය විසින් සැලකිල්ලට ගත යුතු තවත් සාධකයක් තිබේ: එක් හෝමෝනයක් මේදය ආදානය කිරීමේදී ක්‍රියා කරන්නේ නම්, එකවර කිහිපයක් වැඩ කරයි. ශරීරයේ මේදය ගබඩා කරන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඉතා ස්ථායී වේ. මේදය පිටවීම සඳහා ඔබට වෙනත් හෝමෝන සමතුලිතතාවයක් අවශ්‍ය වේ. ඒවා අතර, නොරපිනෙප්‍රින්, ඇඩ්‍රිනලින්, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, එස්ටජන්. ඔවුන් සියල්ලන්ම, හොඳ වාද්‍ය වෘන්දයක් මෙන් ඉතා සුහදව වැඩ කරමින්, ඔබ රැස් කරගත් මේදය වියදම් කරනවාද නැද්ද යන්න නියාමනය කරයි. ශරීරයෙන් මේදය මාංශ පේශි සෛලවල මයිටොකොන්ඩ්‍රියා තුළ ඉරිතැලීම්, සෛල පටල හා පිළිස්සීම් හරහා යාමට බොහෝ දුරක් ඇති අතර මෙම මාර්ගය දිගේ සුළු අක්‍රමිකතාවයක් සිදුවුවහොත් පද්ධතිය කිසිසේත්ම ක්‍රියා නොකරයි.

නමුත් පුහුණුකරු බොහෝ දුරට මේ ගැන නොදන්නා අතර, කාරණය කම්මැලිකම සහ නඩුව නොසලකා හැරීම නොවන බවත්, එවැනි තත්වයන් හයිපොග්ලිසිමියා සහ අර්ධ මොළයේ මරණයට පුහුණු කළ හැකි බවත් ඔහු නොදනී. ඇත්තෙන්ම, අපි දැන් යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන ඇතුළු තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කරනවා. බලපෑම වේගවත් කිරීම සඳහා පුහුණු බරකට පෙර ආහාර ගැනීම ඔවුන් බොහෝ විට තහනම් කරයි, එසේ නොමැතිනම් බර අඩු කර ගන්නා අය ආහාරයට ගන්නා අතර මේදය ගබඩා වේ. නමුත් බොහෝ විට, ඇඩිපොසයිට් වලට ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් මේදය සමඟ කොටස් කළ හැකිද යන්න පරීක්ෂා කිරීම කිසිවෙකුට සිදු නොවේ.

මගේ පරිචය තුළ, මෑතකදී සිදුවීමක් තිබේ: තරුණයෙක්, වෘත්තීය ධාවකයෙක්, හදිසියේම බඩක් වැඩීමට පටන් ගත්තේය. ඔහු දිනකට කිලෝමීටර් 15 ක් දිව ගියේය, කුසගින්නෙන් ජීවත් විය, මේදය දිගටම රැස් විය. ඔහු පරීක්ෂණ සමත් විය, සියල්ල වෙනස් විය - අපි ඔහුගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම සමතලා කළෙමු, මිනිසා සති දෙකහමාරකින් බර අඩු කර ගත්තේය, ඇඩිපොසයිට් වලින් ගැලවීමට මගක් ලැබුණි.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර මත ආහාර ගැනීම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලක්, කීටෝ ආහාර වේලක් - සියල්ලම එක හා සමානද?

නිෂ්පාදන අත්තනෝමතික ලෙස අන්තරායකාරී (ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය), මධ්‍යස්ථව නිරාකරණය (සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශකය) සහ බොහෝ දුරට විසඳන ලද (අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය) ලෙස ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඇතැම් දර්ශක ස්වරූපයෙන් ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් පිළිබඳ වඩාත් ප්‍රාථමික දැනුම ලබා දෙයි. .

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඉවත් කරන්න - සහ දැනටමත් 80% ක් දෙනා තුළ, වෙනත් උපාමාරු නොමැතිව ශරීර බර අඩු වීමට පටන් ගනී. තවද, ඔවුන් භාවිතා කරන මෙවලම් කුමක් වුවත්, එක් ස්ථානයක් මත පදනම් වේ: ඉන්සියුලින් මට්ටම භෞතික විද්‍යාත්මක ප්‍රමිතිය තුළ තබා ගැනීම පමණක් නොව, එය වැටීමට ඉඩ නොදීම, මන්ද ඉන්සියුලින් වැටුණහොත් පුද්ගලයෙකු වෙහෙසට පත්වේ. අධික බර පිළිබඳ ආහාරවේදය ඇත්ත වශයෙන්ම මේ සඳහා තම්බා ගනී. ප්‍රෝටීන් ආහාර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර එකම අදහසෙහි වෙනස්කම් වේ.

නිෂ්පාදනවල වඩාත්ම සත්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුව සොයාගත හැක්කේ කොතැනින්ද?

අද විවිධ ප්‍රභවයන්ගෙන් සොයාගත හැකි නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ සියලුම වගු පර්යේෂණාත්මක දත්තවල ප්‍රති result ලයකි. ස්වේච්ඡා සේවකයන්ට ආහාර වලින් පෝෂණය වන අතර, ඔවුන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වර්ධන වේගය මනිනු ලැබේ, දත්ත වගුවේ ඇතුළත් කරන්න. මිනිසුන් වෙනස් ය, ප්රතික්රියාව වෙනස් ය, එබැවින් වගු විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි. ඔබ ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දිය යුතු යැයි අපි කියන විට, මෙය සත්‍යයක් ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය එක් දිනක් තුළ පවා තොරතුරු සපයන ක්‍රියාකාරී ක්‍රමයකි: ඔබ ආහාරයක් තුළට නිෂ්පාදනයක් හඳුන්වා දෙන අතර උදේ පාන්දරින්ම එය ඔබේ බරට බලපාන්නේ කෙසේදැයි ඔබට වැටහේ. සහ ඔබ එයට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය.

නිෂ්පාදන සමඟ පුද්ගලයින්ගේ පුද්ගලික සම්බන්ධතා හා සම්බන්ධ බොහෝ අධ්‍යයන දැන් තිබේ, මෙය තරමක් යහපත් හා රසවත් මාතෘකාවකි. නමුත් සෑම කෙනෙකුටම මෙම ප්‍රශ්නයට තනි තනිව ප්‍රවේශ වීමට සහ හමුවීමක් සඳහා විශේෂ ist යෙකු වෙත යාමට අවස්ථාවක් නොමැති බව පැහැදිලිය.

අඩු සීනි සහ ධාන්ය වර්ග - සාගින්නෙන් පෙළෙන ආහාරයක් පිළිබඳ මොළයක්?

වැදගත්ම ප්‍රශ්නය - ග්ලූකෝස් නොමැතිව, එය ලබා දෙන නිෂ්පාදන නොමැතිව මොළය පෝෂණය වන්නේ කෙසේද? බොහෝ ඇමයිනෝ අම්ල ඒවායේ විශාලත්වය නිසා එහි නොයනු ඇත.

නමුත් පරිණාමයේ වසර ගණනාව තුළ මොළය ආරක්ෂිත කාර්යයක් වර්ධනය කර ඇත. සුපුරුදු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්තියෙන් තොරව අප ඉතිරි වුවහොත්, පරිවෘත්තීය ග්ලූකෝනොජෙනිස් නම් වෙනත් ක්‍රමයකට මාරු වන අතර එමඟින් කාබොහයිඩ්‍රේට් නොවන “ඉන්ධන” ප්‍රෝටීනයකින් ග්ලූකෝස් සංස්ලේෂණය කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි. මොළය එය අනුභව කරන අතර සෑම දෙයක්ම අනවශ්‍ය ලෙස එනම් නයිට්‍රජන් භෂ්ම විසි කරයි. මෙහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස අම්ල-පාදක ශේෂය අම්ල පැත්තට මාරු වේ, කීටෝඇසයිඩෝසිස් ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වේ, පුද්ගලයා ලුහුබඳිනුයේ අමුතු සෞඛ්‍ය තත්වයක් සහ ඇසිටෝන් හුස්මකි.

ඔබ දිනකට අමතර මේද කැබැල්ලක් අනුභව කරයි - ඔබ ක්‍රියාවලියට සහාය වන අතර පූර්ණ ලෙස දැනෙනවා, ඔබේම සංචිත වියදම් කරන්න. මොළයට වන හානිය වළක්වා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සිට මේදය දක්වා ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ එකඟව, ඔබට ආහාර අතිරේකයක් ලෙස ඇමයිනෝ අම්ල ග්ලූටමින් භාවිතා කළ හැකිය, එය ග්ලූකෝස් වැනි පෝෂණය ලබා දිය හැකි අතර පරිවෘත්තීය කීටෝ බවට පරිවර්තනය කිරීමට පහසුකම් සපයයි. ආහාර .ලදායී විය.

ඇති බව පැහැදිලිය, නමුත් එය කොපමණ දැයි පැහැදිලි නැත!

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාර්ව පෝෂක භාවිතය සඳහා එළිපත්ත ඇති බව තේරුම් ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩිහිටියෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 70 ක් මෙනුවේ තිබිය යුතුය. බඩවැල් පිළිවෙලට හා ප්‍රෝටීන් හොඳින් ජීර්ණය වුවහොත්, බාර්එක දිනකට ග්‍රෑම් 40 දක්වා අඩු කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන් නොවන සහ මේද නොවන සම්මත ආහාර පද්ධතියක ඇති මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් දවස පුරා සෙමින් පානය කළ යුතුය. පැයකට, පුද්ගලයෙකුට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 10 ක් අවශෝෂණය කරගත හැකිය, මෙය එක් ඇපල් ගෙඩියකට සමාන වේ. ඇපල් ගෙඩියක් වෙනුවට ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 19 ක් අඩංගු සම්පූර්ණ පර්සිමන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඉන් 10 ක් මොළය සහ මාංශ පේශි පෝෂණය කිරීම සඳහා භාවිතා කරනු ඇති අතර, ඉතිරි ඒවා මේද ස්වරූපයෙන් ගබඩා වේ.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල මූලාරම්භය ප්‍රායෝගිකව කාර්යභාරයක් ඉටු නොකරයි. එකම ප්‍රෝටීනය ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී යයි, උපරිම වශයෙන් මෙම ඇමයිනෝ අම්ල වල පෙප්ටයිඩ දාම බවට පත්වේ. ඔවුන් රුධිරයට ඇතුළු වන විට මේවා රසායනික සූත්‍ර මිස චීස්, කුකුල් මස් හා පරිප්පු නොවේ. නමුත් සෑම ප්‍රෝටීනයකටම ආවේණික ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් ඇත. මෙය නිර්මාණකරු සමඟ සැසඳිය හැකිය: මම කුකුළු මස් පමණක් අනුභව කරන්නේ නම්, මට සමේ ප්‍රෝටීන් ලබා ගත නොහැක, කුකුළු මස් ලබා දෙන තරම් ඇමයිනෝ අම්ල මා සතුව නොමැත. එබැවින් ප්‍රෝටීන් ආහාර විවිධ විය යුතුය.

දෛනික මෙනුවේ මේද ප්රමාණය අවම වශයෙන් ග්රෑම් 30 කි.සෛල පටල හා හෝමෝන මේද වලින් සෑදී ඇත. ඒ සමඟම, ඔබට විවිධ මේද අවශ්ය වේ. කීම වැරදියි - බටර් අමතක කරන්න, එයට කොලෙස්ටරෝල් ඇත! බොහෝ විට, කාන්තාවන්ගේ ඔසප් චක්‍රය උල්ලං violation නය කිරීම මේදය නොමැතිකම නිසා ප්‍රොජෙස්ටරෝන් හෝමෝනය කොලෙස්ටරෝල් වලින් සමන්විත වේ. ඇගේ හිසකෙස් සහ නියපොතු වැටී, අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologist යා ඇගේ පෙති නියම කළ අතර, චක්‍රයේ ප්‍රොජෙස්ටරෝන් අවධියේදී බිත්තර කිහිපයක් ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත් විය, ඒවායේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් සහ ලෙසිතින් හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර අවශ්‍යතා

විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින් බලන කල, GI යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඕනෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් මිනිස් සිරුර තුළ බිඳ වැටෙන වේගයයි. සංසන්දනය කිරීමේ මිණුම් ලකුණ වන්නේ ග්ලූකෝස් සමඟ සිදුවන මෙම ක්‍රියාවලියේ වේගය 100 ක් වේ. නිෂ්පාදනයක් වේගයෙන් බෙදී යාම, එහි දර්ශකය වැඩි වන අතර එහි පරිභෝජනයෙන් අතිරික්ත බර වැඩි වීමේ සම්භාවිතාවය. නව කිලෝග්‍රෑම් එකක් ලබා ගැනීම හෝ ඒවා ඉවත දැමීමට නොහැකි වීම පුද්ගලයෙකුගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාමත් සමඟ අග්න්‍යාශය උත්තේජනය වී ඉන්සියුලින් මුදා හරිනු ලැබේ. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් දුර්වල ආහාර සීනි වැඩිවීමට හේතු නොවන අතර ඉහත ගැටලුවට මග පාදන්නේ නැත.

කෙටියෙන් කිවහොත්, ඉහළ ජීඅයි සහිත ආහාර ප්‍රධාන වශයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර අඩු ජීඅයි ඇති අය මන්දගාමීව ජීර්ණය වේ. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ එක් එක් විශේෂිත ආහාර වේලෙහි දර්ශකය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බැලිය යුතුය.

ඔබ මේ ආකාරයෙන් ආහාර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ පළමු ලැයිස්තුවෙන් (අඩු ජීඅයි සමඟ) ආහාර අනුභව කළ යුතුය, එය පහත දක්වා ඇත. ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලයට ළඟා වන තුරු හෝ පරිමාණයන්හි දර්ශකය දිගු කාලයක් කැටි වන තුරු මේ ආකාරයෙන් අනුභව කරන්න.

දෙවන අදියර සති 2 ක් අඛණ්ඩව කරගෙන යා යුතුය. දැන් පළමු අදියරේදී අවසර දී ඇති නිෂ්පාදන දෙවන ලැයිස්තුවෙන් (සාමාන්‍ය ජීඅයි සමඟ) ආහාර සමඟ අතිරේක කළ හැකිය. මෙය නව බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙයින් පසු, ඔබට GI ආහාරයේ තුන්වන අදියර කරා යා හැකිය. මෙතැන් සිට, ඔබට නැවත බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඉහත ලැයිස්තු දෙකෙන් නිෂ්පාදන මත මෙනුව සෑදිය යුතු අතර ඉඳහිට පමණක් ඉහළ ග්ලයිසිමියා සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය ගැන අපි කතා කරන්නේ නම්, සෑම සති 7 කටම පළමු සති දෙක තුළ කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් සමඟ කොටස් කළ හැකිය. විශේෂයෙන් ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරනුයේ, විශේෂයෙන්, අතිරික්ත තරලය ශරීරයෙන් පිටවීමෙනි. එවිට, නීතියක් ලෙස, එය කිලෝ 1-1.5 ක් ගනී.

මෙම තාක්ෂණය මත, භාගික පෝෂණ නීති රීති පිළිපැදීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමකින් තොරව අවම වශයෙන් දිනකට 5 වතාවක් ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එනම්, දෛනික ආහාර වේල ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 ක් සහ 2 ක් (සහ ප්‍රමාද වී නින්දට යාමත් සමඟ - ඔබට 3) ස්නැක් මත පදනම් වේ.

GI සතුව ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන නොමැති බව සලකන්න. එබැවින්, ලැයිස්තුවේ සඳහන් නොවන කෙට්ටු මස් සහ අඩු මේද මාළු ක්‍රමවේදයෙහි පළමු අදියරේ සිට අනුභව කළ හැකිය. ඒවා ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වටින්නේ නැත. මේදය නොවන ප්‍රෝටීන් නිසැකවම බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඊළඟ ආහාර වේලෙන් පසු දීර් time කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. රාත්‍රී ආහාරය අවම වශයෙන් පැය 2-3 කට පෙර විය යුතුය.

අඩු GI නිෂ්පාදන (40 දක්වා) ඇතුළත් වන්නේ:

කිරි සහ ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදන	පාන් ධාන්ය වර්ග	බෙරි	එළවළු පළතුරු
අඳුරු චොකලට් ඇට වර්ග හීන කිරි nonfat යෝගට් කෙෆීර්	බෝංචි සහල් නිවුඩ්ඩ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් අම්බෙලිෆර් ඕට් මස් බාර්ලි පාන්	චෙරි ක්රැන්බෙරි ලින්ගන්බෙරි පිසිනු ලබන්නේ ස්ට්රෝබෙරි ගූස්බෙරි ස්ට්රෝබෙරි	හරිත එළවළු විවිධ හරිතයන් හතු ලෙමන් ඇපල් ටැංජරීන් දොඩම්

ඒවා සති දෙකක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය. අඩු ග්ලයිසමික් පිරිවැය තිබියදීත්, ඇට වර්ග සහ චොකලට් අධික කැලරි හා මේද වලින් පොහොසත් බව ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු. එබැවින් ඔබට ඒවා මත නැඹුරු වීමට අවශ්‍ය නැත. එසේ නොමැති නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සැක සහිත විය හැකිය. මීට අමතරව, ආහාර වේලෙහි නිතර ආගන්තුකයෙකු ලෙස අවසර ලත් පාන් නිෂ්පාදන කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. උදේ හෝ දිවා ආහාරය සඳහා 1-2 කෑලි වලට ඉඩ දීම වඩා හොඳය, නමුත් තවත් නැත.

සාමාන්‍ය GI (40-70) සහිත නිෂ්පාදනවලට ඇතුළත් වන්නේ:

පාන් සහ ධාන්ය වර්ග	පලතුරු සහ යුෂ	එළවළු
තම්බා බත් නිවුඩු පාන් බාර්ලි පිටි ඕට් නිවුඩ්ඩ ඕට් මස් කුකීස් දෘ p පැස්ටා සෙමොලිනා තිරිඟු පිටි ඉහළ ශ්‍රේණිය	පීච් මිදි අඹ කිවි මුද්දරප්පලම් වියළි පලතුරු නැවුම්ව පිසින ලද පළතුරු යුෂ	කොමඩු තම්බා අර්තාපල් වම්බටු බීට් පොඩි කළ අර්තාපල් ඉරිඟු ටින් ඇට ටින් බෝංචි

ඔබ අපේක්ෂිත බරට ළඟා වී තිබේද? මෙම ආහාරය සමඟ ඔබේ ආහාර වේල තනුක කරන්න. කෙසේ වෙතත්, අවධාරණය තවමත් අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර සඳහා විය යුතු අතර අනාගතයේදී ඔබේ බර පාලනය කර ගත යුතුය.

ජීඅයි ආහාර වේලෙහි ඕනෑම ප්‍රමාණයක බීම වලින් සීනි රහිත තේ සහ කෝපි සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. වතුර බොන්න වග බලා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ. ඔබට ආහාර ලුණු දැමිය හැකිය, නමුත් අපයෝජනය නොකරන්න.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය සතිපතා ආහාර උදාහරණය (පළමු පියවර)

සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: කිරි එකතු කිරීම සමඟ ඕට් මස්.
ස්නැක්: ගෙඩි අතලොස්සක් සහ ඇපල් ගෙඩියක්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ චිකන් ෆිලට් සහ නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක්.
ස්නැක්: කෙෆීර් කෝප්පයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර් සහ තැඹිලි.

අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් කිහිපයක් සහ කිරි වීදුරුවක්.
ස්නැක්: බේක් කළ ඇපල්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ මාළු ෆිලට් සහ සුදු ගෝවා සහිත හිස් පිපි umber ් sa ා සලාදයක්.
ස්නැක්: ආකලන හෝ කෙෆීර් නොමැතිව ගෙදර හැදූ යෝගට් වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: සිහින් හරක් මස් පිරවුමක් සහිත බේක් කළ බ්රොකොලි.

බදාදා
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස්, පිසීමේදී ඔබට කිරි ටිකක් සහ ඇට වර්ග කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය.
සුලු කෑම: ඇපල් සහ ධාන්ය පාන්.
දිවා ආහාරය: තම්බා බත් වලින් කොටසක් සහ බේක් කළ මාළු පෙත්තක්, නැවුම් පිපි umber ් umber ා.
ස්නැක්: කෙෆීර් කෝප්පයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු ෆිලට් සහ ඇපල්.

බ්‍රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග අම්බෙලිෆර් සහ යෝගට් වීදුරුවක්.
ස්නැක්: පිපි umbers ් umbers ා සහ සුදු ගෝවා සලාදයක්.
දිවා ආහාරය: ඕට් මස් සහ බේක් කළ මාළු පෙත්තක්, ඇපල් ගෙඩියක්.
ස්නැක්: කෙෆීර් කෝප්පයක්.
රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් සහ සලාද කොළ.

සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: උගත් පන්තියට හා ඇට වර්ග එකතු කිරීම සමඟ ඕට් මස්.
ස්නැක්: අඳුරු චොකලට් පෙත්තක් සහ කිරි වීදුරුවක් අඩක්.
දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස්, අම්බෙලිෆර් මේස හැඳි කිහිපයක්, නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා.
ස්නැක්: ගෙඩි අතලොස්සක් සහිත බේක් කළ ඇපල් ගෙඩියක්.
රාත්‍රී ආහාරය: bs ෂධ පැළෑටි සහ තම්බා බෝංචි සමඟ බේක් කළ මාළු.

සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් කිහිපයක් සහ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
ස්නැක්: ගෙඩි අතලොස්සක්.
දිවා ආහාරය: සහල් හා නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා වලින් කොටසක් .ෂධ පැළෑටි සමඟ.
ස්නැක්: කිරි වීදුරුවක් හෝ හිස් යෝගට්.
රාත්‍රී ආහාරය: කෙෆීර් සහ ලෙමන් සෝස්වල බ්රොකොලි සමඟ බේක් කළ හරක් මස්.

ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: ලින්ගන්බෙරි හෝ ස්ට්රෝබෙරි සමග ඕට් මස් කොටසක්.
ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: කුකුල් මස් හා බේක් කළ බ්රොකොලි සමග බත්.
ස්නැක්: ඇපල්.
රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු සහ සුදු ගෝවා සලාද, පිපි umbers ් umbers ා සහ හරිතයන්.

සටහන. නින්දට යාමට පෙර ඔබට බඩගිනි නම්, කෙෆීර් ටිකක් බොන්න.

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර contraindications

ජීඅයි ආහාර වේලක් බොහෝ පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන් සහාය දෙන තරමක් සමබර ආහාරයක් ලෙස සැලකේ.

වෙනත් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අවශ්‍ය වන බරපතල රෝගාබාධවලදී පමණක් එහි මූලධර්ම අනුව ආහාරයට ගත නොහැක.
ගැලපීම් සමඟ (විශේෂයෙන්, ශරීරයට මේදය අහිමි නොවන පරිදි එළවළු තෙල් එකතු කිරීම), පද්ධතිය නව යොවුන් වියේ, ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කිරි දෙන මව්වරුන් විසින් පිළිපැදිය යුතුය.
ඕනෑම අවස්ථාවක සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් හානියක් සිදු නොවේ.

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර ප්‍රතිලාභ

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ හොඳ ආහාර වේලක් වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය වීමයි. මෙය නව ශරීරයක් බේරා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සමාලෝචනවලට අනුව, රසකැවිලි හා අධික කැලරි පිළිස්සීම් වලට ඇබ්බැහි වීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට ජීඅයි ආහාරය පරිපූර්ණව උපකාරී වේ.
තාක්ෂණයේ ධනාත්මක අංශ එහි පොහොසත් ආහාර වේල ලෙස සැලකිය හැකිය, නිතර ආහාර ගැනීමේ හැකියාව, ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම.
එළවළු, පලතුරු සහ වෙනත් ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ මෙනුවේ බහුල වීම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග, දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ ශරීරයේ තවත් බොහෝ ගැටලු අවම කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය ඉන්සියුලින් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ගන්නා අයට විශිෂ්ටයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන භාවිතය ඔවුන්ගේ රූපයට හානිකර වනවා පමණක් නොව, වචනානුසාරයෙන්ම සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් වේ.

ආහාරයේ සාරය කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය වචනයේ සාමාන්‍ය අර්ථයෙන් ආහාරයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. මුලදී, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සකස් කරන ලද අතර, මේ හේතුව නිසා රුධිරයේ ඉන්සියුලින් වැඩිවීමට හේතු වන බොහෝ නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ නොහැක. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාර වේල පදනම් වී ඇත්තේ නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) සොයා ගැනීමේ මූලධර්මය මත ය, එනම් ඒවා ශරීරයට ඇතුළු වූ පසු ග්ලූකෝස් වලට කෙතරම් ඉක්මනින් බිඳ වැටේද යන්නයි. වේගය අඩු වන විට ජී.අයි.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා පමණක් දර්ශක ලක්ෂණයක් බව මතක තබා ගත යුතුය, කෙසේ වෙතත්, ඔබට කැමති තරම් මේද හා ප්‍රෝටීන පරිභෝජනය කළ හැකි යැයි අදහස් නොකෙරේ - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම ද්‍රව්‍යවල පරිභෝජනය සමබර කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබ ක්‍රමවේදයෙහි නිර්දේශයන් දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්නේ නම්, මාසයක් තුළ ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 10-12ක් ඉවත් කළ හැකිය.

දර්ශක සහ contraindications

පොදුවේ ගත් කල, මේ ආකාරයේ පෝෂණය කෙරෙහි වෛද්‍යවරුන්ගේ ධනාත්මක ආකල්පය හා ඒ හා සම්බන්ධ ප්‍රතිලාභ රාශියක් තිබියදීත්, එවැනි ආහාර වේලක් වෙත මාරු වන විට, ආහාර පුරුදු වෙනස්වීම් වලට භාජනය වන අතර, සමහර විට පහත සඳහන් කණ්ඩායම්වලට අයත් පුද්ගලයින්ගේ තත්වය කෙරෙහි එය බලපායි:

ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සහ අභ්යන්තර අවයවවල රෝග සමඟ.
මානසික ආබාධ සමඟ.
ශල්යකර්මයෙන් හෝ උග්ර රෝගයකින් පසු.

පරෙස්සමින්, නව යොවුන් වියේදී, ගර්භනී අවධියේදී මෙන්ම ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයකදී මෙනුවේ ගැලපීම් වෙත ළඟා වීම වටී. වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා නොගෙන, වෛද්‍යමය හේතූන් මත වෙනත් පෝෂණ නිර්දේශ තිබේ නම් ඔබේ ආහාර වේලද වෙනස් නොකළ යුතුය.

ප්‍රතිලාභ සහ හානිය

ආහාරයේ හරය සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට සංකීර්ණ ඒවා වෙනුවට ආදේශ කිරීම නිසා ශරීරයට වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිඟයක් දැනෙන්නේ නැත. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ යහපැවැත්මට මෙය බලපාන්නේ නැත. ඊට පටහැනිව, ආහාරවල සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවීම සහ එහි ප්‍රති internal ලයක් ලෙස අභ්‍යන්තර අවයව මත පැටවීම, ශරීර පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සකස් කිරීම, ශරීරයේ එකතු වන කොලෙස්ටරෝල් හා විෂ පිරිසිදු කිරීම, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වීම සහ සමස්තයක් වශයෙන් පුද්ගලයාගේ යහපැවැත්ම හේතු වේ.

සමබර ආහාර වේලක් නිසා බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුට කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොවන අතර එම නිසා බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය මානසික දෘෂ්ටි කෝණයකින් ඉතා සුවපහසු වේ. වැඩසටහනේ ඇති එකම අඩුපාඩුව නම් නිරන්තරයෙන් GI වගුව පරීක්ෂා කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය කොන්දේසි විරහිතව us ණ ලෙස සැලකිය හැකිය, මන්ද කාලයත් සමඟ මෙම දර්ශක හිසෙහි තැන්පත් වේ.

හැකි අතුරු ආබාධ

ආහාර වේලෙහි බරපතල පෝෂණ හා පෝෂණ සීමාවන් ඇඟවෙන්නේ නැති නිසා, ඕනෑම අතුරු ආබාධයක් ප්‍රකාශ කිරීම අතිශයින්ම අපහසු වන අතර එය සම්බන්ධ විය හැක්කේ පුද්ගලයෙකුගේ තනි ලක්ෂණ සමඟ පමණි. කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේලෙහි වෙනසකින් පසු සෞඛ්‍යයේ පිරිහීමක් ඔබට දැනේ නම්, වහාම සුපුරුදු මෙනුව වෙත ගොස් ඒ පිළිබඳව වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසීමට වග බලා ගන්න - සමහර විට තත්වය පිරිහීමට හේතුව වඩාත් පැහැදිලිව පෙනේ.

විශාල වශයෙන්, එවැනි සැලැස්මේ ප්‍රධාන පෝෂණ ක්‍රම දෙකක් තිබේ: රුධිරයේ සීනි පවත්වා ගැනීම සඳහා මොන්ටිග්නැක්ගේ රෝග නිවාරණය, බර අඩු කර ගැනීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට නිර්මාණය කර ඇති අතර අඩු ග්ලයිසමික්, හුදෙක් අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ගෙන ය.

මොන්ටිග්නැක් ආහාරයට අදියර දෙකක් පසු කිරීම ඇතුළත් වේ: අඩු ජීඅයි සහිත ආහාරයක බර අඩු කිරීම සහ අඩු හා මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ආහාර මත ප්‍රති result ලය සවි කිරීම. ඒ අතරම, පළමු අදියරේදී, GI ඒකකවල දෛනික ප්‍රමිතිය ඒකක 60-180 අතර විය යුතුය (ආරම්භක බර අනුව), සහ කාලසීමාව පළමු අදියරේදී අපේක්ෂිත බර කෙතරම් ඉක්මණින් ළඟා වේද යන්න මත රඳා පවතී.

අඩු ග්ලයිසමික් ප්‍රභේදය අදියර තුනකින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම වඩා දැඩි සීමාවන්ගෙන් සමන්විත වේ. එබැවින්, පළමු අදියරේදී ග්ලයිසමික් දර්ශකය 39 ට අඩු නිෂ්පාදන පමණක් පරිභෝජනය සඳහා පිළිගත හැකි අතර, දෙවනුව - 55 ට නොඅඩු, තෙවනුව - ඒකක 69 දක්වා. පාලන තන්ත්‍රයේ කාලසීමාව අවම වශයෙන් සති තුනක් වන අතර, සෑම අදියරක්ම 7 ක් පැවතිය යුතු අතර ඊටත් වඩා හොඳ දින 14 කි.

තහනම් සහ සීමිත නිෂ්පාදන

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයේ ප්‍රභේදය මත පදනම්ව, ඔබට GI සමඟ මේසයෙන් ඇතැම් නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය. එබැවින්, ඕනෑම අවස්ථාවක, අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත:

සෝයා.
නිවිති සහ හරිතයන්.
Zucchini, හතු, බෝංචි.
ඇඹුල් පලතුරු සහ බෙරි: තම අස්වන්න, ක්‍රැන්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, ටැංජරීන්, දොඩම්.
අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්.
සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ බාර්ලි පාන්.
අඳුරු චොකලට්
අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන.

සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පොදු නිෂ්පාදන:

දෘ p පැස්ටා.
මාන්කා.
තම්බා අර්තාපල්.
වම්බටු.
ටින් සහ නැවුම් ඉරිඟු.

පිසීමේ ක්‍රමවේදය සහ තාප පිරියම් කිරීමේ හැකියාව මත පදනම්ව, පිඟානක ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය, මන්ද, විශේෂයෙන් මුලදී, විවිධ නිෂ්පාදන සඳහා දර්ශක සහිත මේසයක් අතේ තබා ගත නොහැක.

මා පැවසූ පරිදි, GI පවරා ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර සඳහා පමණි. ප්‍රෝටීන් සහ මේදය අඩංගු නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 0 වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇති මෙම නිෂ්පාදන සමහරක් අතහැර දැමීමට ඔබට සිදුවනු ඇත:

මේද මස් සහ මාළු.
ක්ෂණික ආහාර.
බටර් සහ රසකැවිලි.
වියළි නිෂ්පාදන සහ දුම් මස්.

සීනි සහ ලුණු පරිභෝජනය සීමා කරන්න. තරල අනුපාතය තීරණය නොවන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ අභ්‍යන්තර අවශ්‍යතා මගින් පමණක් පාලනය වේ.

සකස් කිරීම

සුපුරුදු ආහාර වේල මූලික වශයෙන් බිඳී නොයන නිසාත්, නව ආහාරය සමබරතාවයේ මූලධර්ම මත පදනම් වී ඇති නිසාත්, ඔබේ ශරීරයට ආතතියක් දැනෙන්නේ නැති අතර නව ආකාරයකින් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබේ මොළය හකුළා ගත යුතු නැත. පොදුවේ ගත් කල, මැරතන් තරගය ආරම්භ වීමට පෙර මෙන්ම වෙනත් ඕනෑම ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර, නිරාහාරව සිටින දිනයක් ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දී මේදය දහනය කිරීමට එය උපකාරී වේ.

කාලය

මෙම අවස්ථාවේ දී, දෛනික ආහාර වේල සමබර වන අතර එය අසීමිත කාලයක් සඳහා පෝෂණ ක්රමයක් බවට පත්විය හැකිය. පොදුවේ ගත් කල, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ඉදිරියට ගෙන යන්නේ කෙසේද යන්න මත පදනම්ව, සති තුනක් සිට මාස තුනක් දක්වා පා course මාලාවක් සඳහා පාලන තන්ත්‍ර නිර්මාණය කර ඇත.

අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල ලබාගෙන ඒවා සුරක්ෂිත කිරීමෙන් අනාගතයේ දී නිසි පෝෂණය ගැන අමතක නොකර තහනම් ලැයිස්තුවෙන් සහ ඉහළ ජී.අයි. භාගිකව ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා නොයන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ පවත්වා ගැනීමට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතිරික්ත නොවනු ඇත.

ඇස්තමේන්තුගත පිරිවැය

ආහාර පිරිවැය සාමාන්‍ය අගයන් තුළ පවතී. අවසාන මිල කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ ඔබේ මෙනුවේ ඇතුළත් කර ඇති අවසර ලත් නිෂ්පාදන මත වන අතර අවුරුද්දේ කුමන වේලාවක ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් මූලධර්ම අනුගමනය කරනු ඇත. ස්වාභාවිකවම, ගිම්හානයේදී, නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ bs ෂධ පැළෑටි වඩා දැරිය හැකි වන අතර එම නිසා සීතල සමයට වඩා අඩු පිරිවැයක් දරයි.

බෝංචි සුප්

රාත්‍රියේදී බෝංචි ග්‍රෑම් 300 ක් පොඟවා, සෝඩා තේ හැන්දක් වතුරට එක් කරන්න. කුකුල් මස් තොගයක් තම්බා පිරිසිදු ජලය ලීටර් එකහමාරක් එයට එක් කරන්න. පෑන් ගින්න මත තබා නභිගත කරන්න. බෝංචි උතුරන වතුරට විසි කර විනාඩි 40 ක් මධ්‍යම තාපය මත තම්බා ගන්න. මේ අතර, කුඩා අර්තාපල් 3-4 ක් කැට කපා, කැරට් 1 දැලක, කුඩා ළූණු 2 ක් සිහින් ව තැකීමක්.

පැෂන් ලූනු සහ කැරට් කුඩා තෙල් ප්‍රමාණයක්, තක්කාලි පේස්ට් ග්‍රෑම් 100 ක්, රසයට ලුණු එකතු කර විනාඩි 10 ක් තබන්න. අර්තාපල් පෑන් තුළට විසි කර විනාඩි 10 ක් උනු, ඉන්පසු කබලෙන් ලිපට දමන්න.තවත් විනාඩි 10-15 ක් සුප් තම්බා ගන්න, අවශ්ය නම්, රසයට ලුණු සහ කැඩුණු bs ෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න (parsley, cilantro, dill).

සාම්ප්‍රදායික මෝල්ඩේවියානු සහ රුමේනියානු කෑමක්. -න පතුලේ ඇති පෑන් එකක ලුණු තේ හැන්දක 1 ක් සමග වතුර මිලි ලීටර් 300 ක් නභිගත කරන්න. කුඩා කොටස් වලට උතුරන වතුරට ඉරිඟු ග්‍රෑම් 100 ක් වත් කරන්න, ගැටිත්තක් ඇති නොවන පරිදි නිරන්තරයෙන් මිශ්‍රණය ස්පාටුලයකින් කලවම් කරන්න. නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත් සමඟ තවත් විනාඩි 10 ක් කැඳ උනු.

කඩුල්ල ened ණී වූ විට, කැඳ මුදුනේ සිලිකොන් spatula සමග සුමට කර බිත්ති වලින් වෙන් කරන්න. අතිරික්ත තෙතමනය වාෂ්ප වීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් ගින්නෙන් තබන්න. තාපය නිවා දමන්න, පියනක් සමඟ පෑන් ආවරණය කර විනාඩි 10 ක් තබන්න. ඊට පසු, පෑන් පෙරළා, ලී පුවරුවක මාමාලිගා තබන්න. නිමි කෑම කැබලිවලට කපා ඇඹුල් ක්රීම් වත් කරන්න.

ගෙදර හැදූ චෙරි මාමලේඩ්

උණුසුම් චෙරි යුෂ මිලි ලීටර් 150 ක් තුළ ආහාරයට ගත හැකි ජෙලටින් ග්‍රෑම් 30 ක් විසුරුවා හැර පැය භාගයක් ඉදිමීමට තබන්න. තවත් චෙරි යුෂ ග්‍රෑම් 150 ක් නභිගත කර ලෙමන් භාගයක යුෂ එක් කරන්න. පෙර රත් කළ මිශ්‍රණයට ජෙලටින් වත් කර සිනිඳු වන තෙක් මිශ්‍ර කරන්න. මිශ්‍රණය අච්චු වලට වත් කර පැය 1-2 ක් පමණ ශීතකරණයට පත් කරන්න.

පොදු ආහාර වැරදි

මෙම ක්‍රමය ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නොවන බවත්, ප්‍රති results ල එකවරම නොපෙනෙන බවත්, නමුත් අමතර පවුම් නැවත නොලැබෙන බවත් මතක තබා ගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් දැඩි නොකළ යුතු අතර සෑම දෙයක්ම පේළියෙන් බැහැර කරන්න. භාගිකව ආහාර ගැනීම ඉතා යෝග්‍ය වන අතර නින්දට පැය 3 කට පෙර ආහාර නොකිරීමට වග බලා ගන්න, එවිට ශරීරයට විවේක ගැනීමට කාලය තිබේ. මෙම සරල නීති රීති පිළිපැදීමෙන් ඔබට විශිෂ්ට ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීමේ සමාලෝචන සහ ප්‍රති results ල

ආහාර වේලෙහි විශිෂ්ට සමාලෝචන ඇත. ගැහැණු ළමයින් (සහ ගැහැණු ළමයින් පමණක් නොව) ක්රමයේ වාසි සටහන් කරති: කුසගින්න නොමැති විට ස්ථාවර බර අඩු කර ගැනීම. බර සුමටව ගමන් කරයි, එවිට සමේ නොපැහැදිලි, දිගු ලකුණු සහ රැළි නොපෙනේ, ශරීරයේ සැහැල්ලු බවක් පෙනේ.

මුලදී මේසයට හුරු වීම දුෂ්කර බව ගැහැණු ළමයින් පවසති, නමුත් පසුව ඔබ සතියකට පෙර මෙනුව හරහා සිතා බලා යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ආහාර ගන්න. යහපැවැත්ම වෙනස් නොවේ, සාගින්නෙන් පෙළෙන බිඳවැටීම් සහ මනෝභාවය වෙනස් නොවේ - මේ සියල්ල අනුකූලතාවයට ආහාර ඉතා සුවපහසු කරයි.

පෝෂණවේදීන් පවසන දේ

පෝෂණවේදීන් තාක්‍ෂණය පිළිබඳව ධනාත්මක වන නමුත් ක්‍රමයේ දුර්වලතා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. නිෂ්පාදන සැකසීමේ මට්ටමෙන් ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් විය හැකිය, මන්ද මේසයේ ඇති දත්ත බොහෝ ආකාරවලින් කොන්දේසි සහිත ලෙස හැඳින්විය හැකි අතර ඔබ සෑම විටම මෙම අවස්ථාවේදී වට්ටමක් ලබා දිය යුතුය. එසේම, ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට හා පවත්වා ගැනීමට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොසලකා හැරිය නොහැක, මන්ද මෙය හොඳ චරිතයක නීති වලින් එකකි.

නිගමනය

බර අඩු කර ගැනීම කුසගින්නෙන් සිටීමට අවශ්‍ය නොවන බවට මෙම ආහාරය තවත් සාක්ෂියකි. ඔබගේ මෙනුව නිවැරදිව සංවිධානය කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් වන අතර ප්‍රති results ල පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. ක්‍රීඩාව හා පාලන තන්ත්‍රය සමඟ එක්ව ඔබ විශිෂ්ට ප්‍රති achieve ල අත්කර ගනු ඇත.

යාවත්කාලීනයන් සඳහා දායක වීමට අමතක නොකරන්න සහ ඊළඟ පෝස්ට් වලදී ඔබව දැකීමට!

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

ආහාරයේ පදනම වන්නේ ඔවුන් පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත මිනිස් ශරීර ස්කන්ධය රඳා පැවතීමයි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්ෂේත්රයේ එවැනි පෝෂණ ක්රමයක් විප්ලවයක් බවට පත්ව ඇත, එයට ස්තූතිවන්ත වන නිසා බර අඩු කර ගැනීම පහසු වන අතර ප්රති result ලය දිගු කාලයක් පවතී. ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ආහාරයේ සියලුම නීති රීති නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ බිඳී නොයනු ඇත, මන්ද ක්‍රමයේ ප්‍රධාන මූලධර්මය වන්නේ කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමයි.

ආහාර මූලධර්ම

ඇත්ත වශයෙන්ම, මොන්ටිග්නැක් ආහාරය සමබර ආහාරයකි. එවැනි ක්‍රමයක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම සැලකිල්ලට ගෙන ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර තෝරා ගත යුතුය: මෙය දියවැඩියාව, අධික බර සහ විවිධ සනාල හා හෘද රෝග වැළැක්වීම සහතික කරනු ඇත. ඔබ නිවැරදිව බර අඩු කර ගත යුතුය - කුසගින්නේ නොසිට, නිෂ්පාදනවල GI ගණනය කිරීම. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම දර්ශකය අඩු විය යුතුය. මෙයට අනුකූලව කතුවරයා විසින් ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයට අනුව නිෂ්පාදන බෙදමින් වගුවක් සකස් කරන ලදී. පහත සඳහන් ප්‍රමිතීන් පදනමක් ලෙස ගනු ලැබේ:

පහත් මට්ටම - 55 දක්වා,
සාමාන්‍ය - 56-69,
ඉහළ - 70 සිට.

ආරම්භක බර අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට ඒකක 60-180 ක් නිර්දේශ කෙරේ. මෙම තාක්ෂණයට අමතරව

සරල නීති ගණනාවක් ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ:

දිනකට අවම වශයෙන් නිශ්චල ජලය ලීටර් 2 ක් වත් පානය කරන්න,
භාගික පෝෂණයට අනුගත වීම, ආහාර පිළිගැනීම් කිහිපයකට බෙදීම. ඔවුන් අතර විවේකය පැය 3 කට වඩා නොවිය යුතුය,
දීසි වල පෝෂණ අගය විශ්ලේෂණය කරන්න - මේද කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ නොකරන්න.

සිහින් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දක්වා ඇති විශේෂ වගුවක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් ඕනෑම විශේෂිත ආහාරයක ග්ලූකෝස් වලට කොතරම් වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කැඩී ඇත්ද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ඇත. හොඳ පෝෂණයට කැමති අයට සහ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට දත්ත වැදගත් වේ.

අඩු GI නිෂ්පාදන

මෙම කණ්ඩායමට අයත් නිෂ්පාදන දිගු කලක් තිස්සේ කුසගින්න දැනීම මැඩපවත්වා ගත හැකිය, මන්ද ඒවා ශරීරයට ඇතුළු වන විට ඒවායේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වැඩි කාලයක් අවශෝෂණය කර සීනි මට්ටම සුමටව වැඩි කිරීමට හේතු වේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:

බෙල්ලන්, සෝයා සෝස්, ඉස්සන්, මස්කූරු, මාළු

හතු, walnuts, ලා දුඹුරු සහ පයින් ගෙඩි, ආමන්ඩ් සහ රටකජු, පිස්ටා සහ ලා දුඹුරු, බ්රොකොලි, zucchini, පිපි umbers ් umbers ා. මුං ඇට, ඉඟුරු, රතු බෙල් පෙපර්. ගෝවා, බ්‍රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, සුදු ගෝවා, නිවිති, රුබාබ්, සැල්දිරි. කළු කරන්ට් ඇතුළු සලාද කොළ, ඩිල්, රාබු, ඔලිව්, ළූණු.

කොකෝවා, ලෙමන් යුෂ, චෙරි, වම්බටු, රස රහිත යෝගට්, කටුක චොකලට්, ආර්ටිකෝක්.

ඇට, බෝංචි, බාර්ලි ඇඹරුම්. ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලැක්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු කරන්ට් ඇතුළු, චෙරි, බ්ලූබෙරීස්, ගූස්බෙරි.

මැන්ඩරින්, පොමෙලෝ, මිදි, පෙයාර්ස්, පැෂන් ෆෘට්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට. බීට්, සුදුළූණු, පරිප්පු, කැරට්, මාමලේඩ්, කිරි, පොමෙලෝ, තක්කාලි.

ක්වීන්ස්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, තැඹිලි, දෙළුම්, නෙක්ටරින්, ඇපල්, පීච්, තල, පොපි ඇට, යෝගට්. යීස්ට්, අබ, සූරියකාන්ත බීජ, කොළ හෝ ටින් ඇට, ඉරිඟු, සැල්දිරි මූල, තක්කාලි යුෂ. පිසිනු ලබන්නේ, ක්‍රීම් අයිස්ක්‍රීම්, කළු හෝ රතු බෝංචි, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ පැළ කළ ධාන්‍ය පාන්, වල් සහල්.

ග්ලයිසමික් දර්ශක නිෂ්පාදන

හයිපොග්ලයිසමික් ආහාරයේ දෙවන අදියර පසු කරන විට, ඔබට මෙය භාවිතා කළ හැකිය:

තිරිඟු පිටි ස්පැගටි, වියළි බෝංචි, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, කැරට් යුෂ, චිකෝරි.

ජෑම්, ක්‍රැන්බෙරි, පාන්, මිදි, කෙසෙල්, වර්මිසෙලි, පොල්, මිදි යුෂ.

අඹ, කිවි, අන්නාසි, පර්සිමන්, තැඹිලි, ඇපල් හා බ්ලූබෙරි යුෂ, ජෑම් සහ ජෑම්, අත්තික්කා. Past න පැස්ටා, කකුළුවන් කූරු, ග්‍රැනෝලා, දුඹුරු සහල්, බිම් පෙයාර්ස්, ටින් පීච්.

කෙචප්, අබ, සුෂි සහ රෝල්ස්, මිදි යුෂ, ටින් කළ ඉරිඟු.

සීනි සහිත කොකෝවා, අයිස්ක්‍රීම්, කාර්මික මෙයොනීස්, ලසැග්නා, චීස් හා තක්කාලි සහිත පීසා, තිරිඟු පිටි පෑන්කේක්, දිගු ධාන්‍ය සහල්. කොමඩු, පැපොල්, ඕට් මස් සූදානම්.

රයි පාන්, යීස්ට් දුඹුරු පාන්, චීස් සමග පැස්ටා, නිල ඇඳුමින් තම්බා අර්තාපල්, ටින් කළ එළවළු, තම්බා බීට්. ජෑම්, මුද්දරප්පලම්, මේපල් සිරප්, sorbet, සීනි සමඟ ග්‍රැනෝලා, මාමලේඩ්.

ග්ලයිසමික් දර්ශක පෝෂණය - ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් තැනීමට පටන් ගැනීම, ඉහළ අනුපාතයක් ඇති අය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන්න: අර්තාපල්, පැණිරස පලතුරු, මී පැණි, පොප්කෝන් සහ වෙනත්. ගර්භණී සමයේදී ඔබ ඔබව තියුනු ලෙස සීමා නොකළ යුතු බව මතක තබා ගන්න, මන්ද මෙම නිෂ්පාදනවල දරුවාගේ වර්ධනයට අවශ්‍ය සංරචක අඩංගු වේ. බෝංචි, එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන, දොඩම්, බෝංචි, හරිතයන්ගෙන් සමන්විත වන පරිදි ඔබේ ආහාර මෙනුව සැලසුම් කරන්න. ඔබට රසකැවිලි එකතු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස මාමලේඩ් මෙනුවට.

හයිපොග්ලිසිමික් ආහාර

ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් අධික බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ආහාරයේ සාරය නම්:

ව්‍යතිරේකය රුධිරයේ සීනිවල තියුණු පහත වැටීමකි. මන්දයත් ව්‍යාජ කුසගින්න සඳහා ප්‍රධාන හේතුව ශරීරය උදරයේ චර්මාභ්යන්තර පටක වල තැන්පත් වීමට පටන් ගන්නා අතර ඔබ අනුභව කරන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලබාගත් මේදය කලවා වේ.
සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට සංකීර්ණ ඒවා ආදේශ කිරීමෙන් සීනි සාමාන්‍යයට වඩා “පනින්නේ නැත”.
මෙනුවක් සෑදීම, එහි ප්‍රධාන අංග සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඒවා වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත කරයි.

ආහාර අවධීන්

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද යන්න සලකා බැලීමේදී, ඔබ වහාම එහි සියලු අදියරයන් පිළිබඳව ඔබව හුරු කර ගත යුතුය:

පළමුවැන්න අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමයි, මේ හේතුවෙන් සක්‍රීයව මේදය දහනය වේ. පළමු අදියරෙහි කාලසීමාව සති 2 සිට විය හැකිය - ඔබේ බර අපේක්ෂිත මට්ටමට ළඟා වන තුරු.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය මගින් ආහාරයේ දෙවන අදියර සම්මත කිරීමේදී, සාමාන්‍ය ජීඅයි සමඟ පිඟන් කෝප්ප අනුභව කිරීමට අවසර දෙනු ලැබේ - මෙය ප්‍රති .ලය තහවුරු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. වේදිකාවේ කාලසීමාව අවම වශයෙන් සති 2 කි.
තෙවන අදියර වන්නේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීමයි. ආහාර වේල අඩු හා මධ්‍යම ජීඅයි සහිත ආහාර මත පදනම් වූ නමුත් ඔබට ක්‍රමයෙන් ඉහළ ජීඅයි සමඟ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කළ හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක මෙනු

ආහාරයේ වාසිය වන්නේ අවම GI සහිත ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක්. මේසය හදුනාගත් පසු, ඔබට විවිධ කෑම වර්ග පිසීමට හැකිය. ආහාර වේල ඒකාබද්ධ කිරීමේ එක් ප්‍රධාන මූලධර්මයක් වන්නේ උදේ ආහාරය හෘදයාංගම විය යුතු බවත් දිවා ආහාරය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩක් සහ රාත්‍රී ආහාරය ද විය යුතු බවත් මතක තබා ගන්න. එක් දිනක් සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත මෙනුවක් මේ වගේ දෙයක් පෙනේ:

උදේ ආහාරය - වියළි පලතුරු හෝ ඇපල් සමග ඕට් මස්, පළතුරු යුෂ (වඩාත් සුදුසු ඇපල්) හෝ 0% මේදය සහිත කිරි,
දිවා ආහාරය - ඕනෑම එළවළු වර්ගයක පළමු ආහාරය, ඔබට ධාන්ය වර්ග එකතු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස බාර්ලි. සම්පූර්ණ පිටි වලින් රයි පාන් පෙත්තක්, අතුරුපස සඳහා පිසිනු ලබන්නේ,
දහවල් තේ සහ සුලු කෑම - ශාකසාර, හරිත තේ හෝ කෙෆීර්, ගෑස් රහිත ජලය,
රාත්‍රී ආහාරය - තම්බා පරිප්පු, අඩු මේද සුදු මස් කැබැල්ලක් (හෝ චිකන් ෆිලට්). තවත් විකල්පයක් වන්නේ අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක් සහ ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු එළවළු සලාදයකි.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වට්ටෝරු

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වලින් සෑදිය හැකි දීසියක්, ආමාශයට වරක්, සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් ඇති නොකරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත වන අතර ආහාර වේල් අතර සුලු ආහාර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවන බවයි. හයිපොග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් සඳහා සමහර වට්ටෝරු බලන්න - ඒවා සමඟ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිය.

ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 50 යි.
බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයන් 3 ක්.
කැලරි පිඟන්: 55 kcal.
අරමුණ: දිවා ආහාරය සඳහා.
ආහාර පිසීම: රුසියානු.
සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

අස්ථි මත ෆිලට් හෝ කෙට්ටු මස් එකතු කිරීම සමඟ ගෝවා සුප් යනු හයිපොග්ලයිසමික් ආහාරයේ ඕනෑම අදියරකදී අවසර දී ඇති වඩාත්ම හෘදයාංගම හා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. පළමුවැන්න සඳහා අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවට නැවුම් ලෙස භාවිතා කිරීමට නිර්දේශිත එළවළු ඇතුළත් වේ, නමුත් තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසුව පවා ඔවුන්ගේ ජීඅයි පළමු අදියරේදී පවා නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවේ.

තක්කාලි - 1 pc.,
රතු බෙල් පෙපර් - 1 පීසී.,
අර්තාපල් - 2 පළාත් සභා.,
ළූණු - 1 pc.,
ගෝවා - හිස් 0.25,
කැරට් - 1 pc.,
කෙට්ටු මස් - 300 ග්රෑම්
බේ කොළ, කුළුබඩු, ලුණු, bs ෂධ පැළෑටි - රස කිරීමට.

සීතල වතුරට කෑල්ලක් දමා මස් තම්බා ගන්න.
තක්කාලි, කැරට්, ගම්මිරිස් සහ ළූණු කපන්න, ටිකක් ෆ්රයි, පෑන් තුළට එළවළු තෙල් ටිකක් වත් කරන්න.
ගෝවා සිහින් ව තැකීමක්.
අර්තාපල් පීල් කරන්න, කැට සාදන්න.
මිනිත්තු 10 කට පසු සකස් කළ මස් සුප් හොද්දට ගෝවා එකතු කරන්න. අර්තාපල් එකතු කරන්න. මිනිත්තු 10 ක් අමුද්රව්ය තම්බා පසු, ඉතිරි එළවළු යවන්න.
මිනිත්තු 10 ක් ගෝවා සුප් ගින්න මත තබන්න, ඉන්පසු කුළුබඩුවක් සහ ලුණු එකතු කරන්න. විනාඩියකට පසු ගින්න නිවා දමන්න.

ඉස්ටුවක් ගෝවා

ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 35 යි.
බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයින් 5 ක්.
කැලරි පිඟන්: 40 kcal.
අරමුණ: දිවා ආහාරය සඳහා.
ආහාර පිසීම: රුසියානු.
සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය සෑම කෙනෙකුම බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, මන්ද දීසි විවිධ ආකාරවලින් පිඟන් සකස් කළ හැකිය: තැම්බූ, බේක් කළ හෝ ඉස්ටුවක්. අඩු GI ලැයිස්තුවේ එළවළු ගෝවා සෑදීමට උත්සාහ කරන්න. ආහාරයක් සහිත බ්‍රයිස් කළ ගෝවා තෙල් එකතු නොකර පිසීමට අවශ්‍යය. ඒ වෙනුවට, ඔබට එළවළු හෝ මස් සුප් හොද්ද භාවිතා කළ හැකිය.

ළූණු - 1 pc.,
කරාබුනැටි - 1 pc.,
ගෝවා - 1 kg
සුප් හොද්ද - 2 තේ හැදි.,
තක්කාලි ඉස්ම - 2 තේ හැදි. l.,
බේ කොළ, ගම්මිරිස්, ලුණු - රස කිරීමට.

ගෝවා සිහින් ව තැකීමක් කරන්න. ඉස්ටුවක්, බේ සුප් හොද්ද දමන්න.
තක්කාලි පේස්ට් සමඟ මිශ්‍ර කර කැඩුණු ලූනු ෆ්රයි.
මෘදු ගෝවා වලට සූදානම් ලූනු, කුළුබඩු එකතු කරන්න.
සියලු මිනිත්තුව එළියට දමන්න. 10, ආවරණය කර පිඟාන ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න.

අලිගැට පේර සමඟ චිකන් සලාද

ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 50 යි.
බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයන් 2 ක්.
කැලරි අන්තර්ගතය: 65 kcal.
ගමනාන්තය: රාත්‍රී ආහාරය සඳහා.
ආහාර පිසීම: රුසියානු.
සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

බොහෝ අය හයිපොග්ලයිසමික් ආහාරයකට කැමතියි, මෙහි මෙනුව නියත වශයෙන්ම ඕනෑම දෙයක් විය හැකි බැවින්, ප්‍රධාන කොන්දේසිය වන්නේ පිඟන් අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වීමයි. එවැනි පෝෂණ පද්ධතියක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ කුසගින්නේ නොසිටින අතර ඔබේ ආහාරය ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර වලින් පුරවනු ඇත. චිකන්, අලිගැට පේර සහ පිපි umbers ් umbers ා සමඟ සැහැල්ලු හා රසවත් සලාදයක් සමඟ ආහාර මෙනුව විවිධාංගීකරණය කරන්න.

පිපි umbers ් umbers ා - 2 පළාත් සභා.,
සුදුළූණු - කරාබුනැටි 2,
සෝයා සෝස් - 6 තේ හැදි. l.,
තල ඇට, රස කිරීමට හරිත ළූණු,
බිත්තර - 3 පළාත් සභා.,
අලිගැට පේර - 1 pc.,
අබ - 1 ෆොස්ෆේට්.,
චිකන් පියයුරු - 1 pc.

චිකන් පියයුරු උනු, තන්තු වලට කැඩෙන්න.
බිත්තර තම්බා, කැට කපා.
පිපි umbers ් umbers ා තුනී පෙති වලට කපන්න.
අලිගැට පේර කුඩා කැට බවට අඹරන්න.
බඳුනක සකස් කළ සංරචක මිශ්ර කරන්න.
කණ්නාඩි සකස් කරන්න: සෝයා සෝස්, කැඩුණු සුදුළූණු සහ ළූණු පිහාටු සමඟ අබ මිශ්‍ර කරන්න. මෙම මිශ්‍රණය සලාදයට වත් කරන්න, තල ඇට සියල්ල ඉසිය යුතු ය.

ආහාරයේ වාසි සහ අවාසි

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ඇති ගුණාංග එහි ගුණාංග සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සියල්ලන් විශ්මයට පත් කරයි:

ආහාරයේ පළමු අදියරේදී පවා, උපවාසය බැහැර කරනු ලැබේ, මන්ද මෙනුව විවිධාකාර හා පෝෂ්‍යදායී වේ: ආහාරය නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම මත පදනම් වේ,
ඔබට අවම වශයෙන් ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම ආහාර වේලක් මත හිඳ ගත හැකිය, මන්ද එය ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ: එයට ස්තූතිවන්ත වන්න, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, බඩවැල් වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි, සියලු අභ්‍යන්තර අවයවවල වැඩ සාමාන්‍යකරණය වේ,
ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ විවිධ වර්ගයේ නිදන්ගත හෝ බරපතල රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ඔබට ආහාර වේලක් සාදා ගත හැකිය.

අඩුපාඩු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන්ගේ අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලෙහි ප්‍රායෝගිකව නැත. කෙසේ වෙතත්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය මගින් පෝෂණය කිරීම නව යොවුන් වියේ සහ ස්වරූපයෙන් ගැටළු ඇති අය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි:

පරිවෘත්තීය ආබාධ,
මානසික ආබාධ
දියවැඩියාව
ශල්‍යකර්මයෙන් පසුව හෝ දිගු කාලීන රෝගයකින් පසු දුර්වල වූ තත්වය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ඇති ආහාරයේ සාපේක්ෂ අවාසි නම්, එය අනුගමනය කරන විට, විශේෂ experts යන් විසින් සම්පාදනය කරන ලද වගුව නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර ඒ සමඟ වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමක් කළ නොහැකි ය. ඔබ උපරිම උත්සාහයක් ගත්තද, ඔබට මසකට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් දක්වා අඩු විය හැකි අතර, බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති result ලය ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි.

වීඩියෝ: ග්ලයිසමික් ආහාර

මරීනා, අවුරුදු 23 යි, මම සිටියේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන පමණක් අඩංගු ආහාර වේලක ය. මට බර අඩු විය, නමුත් එය එසේ අනුභව කිරීම ඉතා අපහසුය - මට රසවත් යමක් අවශ්‍යයි. මම දැන් සතියක් තිස්සේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගණනය කරමින් සිටිමි. ආහාර වේලෙහි සෑම දෙයක්ම මට ගැලපේ - පළමු පා .මාලා වල මිහිරි, පොහොසත් තේරීමක් තිබේ. මම හිතන්නේ එවැනි ආහාර වේලක් මත ඔබට ඔබේ මුළු ජීවිත කාලයම වාඩි විය හැකිය.

ටැටියානා, අවුරුදු 18 යි පෝෂණවේදී සහෝදරියක් මට කිව්වා ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ වැදගත්කම ගැන. එවැනි ආහාර වේලක් ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්විය යුතු යැයි මම සිතමි. මට දැනටමත් කිලෝග්‍රෑම් 13 ක් අඩු වී ඇති අතර ප්‍රායෝගිකව මට අතිරික්ත බරක් නොතිබුණි. මම ආහාර වේල සඳහා මෙනුව සකස් කරමි, උදාහරණයක් ලෙස, මම රාත්‍රී ආහාරය සඳහා මාළුවෙකු පුළුස්සන්නෙමි.