අඩු ග්ලයිසමික් ​​සූදානම් ආහාර

වෙහෙසකර ආහාර වේලක් තිබියදීත්, බොහෝ දෙනෙක් බර අඩු කර ගැනීමට අසමත් වෙති. සමහරු වචනාර්ථයෙන් ඇපල් කැබැල්ලකින් සුවය ලබා ගැනීමට පටන් ගනිති. ඒ සියල්ල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ගැන ය. අඩු මට්ටමක ආහාර ඇතුළත් ආහාර වේලක්, කුසගින්න, බිඳවැටීම් සහ, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ පසුකාලීන බර වැඩිවීමකින් තොරව අතිරික්තය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

මෙම ලිපිය කියවන්න

ශරීරයට GI වල බලපෑම

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යන පදය සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂ ists යින් මෙන්ම අන්තරාසර්ග විද්‍යා ologists යින් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. හඳුන්වා දුන් සංකල්පය කැනේඩියානු මහාචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්සන් විසිනි. ඔහු එය විද්‍යාත්මකව සනාථ කළේය. අත්හදා බැලීම්වල ප්‍රති the ලයක් ලෙස වෛද්‍යවරයා සොයාගත්තේ පරිභෝජනය කරන ආහාර මත පදනම්ව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වෙනස් වන බවත් හෝමෝන නිපදවන බවත් වැඩ කරන බවත් ආහාර ජීර්ණය සිදුවන බවත්ය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන සැකසීමට කාලය ඇති කාලයයි. එය ශරීරයෙන් කෙතරම් ඉක්මණින් අවශෝෂණය කර ඇත්ද යන්න මත රඳා පවතී.

මෙය සිදු වූ විගස රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන අතර අග්න්‍යාශය වැඩි ඉන්සියුලින් නිපදවීමට උත්තේජනය කරයි. මෙම හෝමෝනය සියළුම අපිරිසිදු කැලරි මේදය බවට හරවා එය “සංචිතයට” යවන අතර එය ඉණ, ඉණ, ආමාශය සහ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් මත තැන්පත් වීමෙන් ප්‍රකාශ වේ. සෑම දෙයක්ම ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.

යොමු ලක්ෂ්‍යය ග්ලූකෝස් හි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වන අතර එය 100 කි. මේ අනුව ඉහළ යන්නෙන් අදහස් වන්නේ මෙම සංඛ්‍යාවට නැඹුරු සංඛ්‍යාවක්. උදාහරණයක් ලෙස, 70 සහ ඊට වැඩි. ලකුණු 55 ක් හෝ ඊට අඩු නිෂ්පාදන කුඩා එකක් සමඟ ගණනය කරයි. 50 සිට 70 දක්වා වූ අය - සාමාන්‍යයෙන්.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති ආහාර ලැයිස්තුගත කරන විශේෂ වගු ඇත. ඔවුන් අදහස් කරන්නේ වඩාත්ම ජනප්රිය ආහාරයයි. නමුත් පිසින ලද නිෂ්පාදන සඳහා නිශ්චිත ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ සීනි, ගම්මිරිස් ලුණු සහ වෙනත් වැනි කුළුබඩු සහ “රසකාරක කාරක” නොමැතිව යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර

මෙම ලැයිස්තුවෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෙමින් බිඳ වැටෙන ආහාර ලබා දෙන අතර ඉන්සියුලින් අවම ප්‍රමාණයක් නිපදවීමට හේතු වේ. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයට අඩු දර්ශකයක් ඇත:

• පළතුරු සහ බෙරි. එනම්: නැවුම් ක්‍රැන්බෙරි, මිදි, ක්වින්ස්, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්බෙරි, චෙරි, රාස්ප්බෙරි, කරන්ට් ඇතුළු, ස්ට්‍රෝබෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි, ගූස්බෙරි, ලින්ගන්බෙරි. මෙම බෙරි සියල්ලම ශීත කළ ආහාරයට ගත හැකිය. මිදි, දොඩම් සහ ඒවායේ යුෂ, පොල්, ඇපල්, ඇප්රිකොට් ඇට, පෙයාර්ස්, පැෂන් ෆෘට්ස්, ටැංජරීන් සහ අලිගැට පේර සඳහා එය 50 ට වඩා අඩුය. වියළි පලතුරු වල අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය - වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, කප්පාදු.
• එළවළු: මුං ඇට, තක්කාලි, කැරට්, ආර්ටිකෝක්ස්, වම්බටු, බ්රොකොලි, සියලු වර්ගවල ගෝවා, මිරිස් ගම්මිරිස්, පිපි umbers ් umbers ා, ඇස්පරගස්, සැල්දිරි, හතු, ඉඟුරු, zucchini, ළූණු, ඔලිව්, රුබාබ් සහ සලාද කොළ.

• ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් පැස්ටා: බාස්මතී සහ කළු සහල්, සීනි හෝ මී පැණි එකතු නොකළ ග්‍රැනෝලා, අම්බෙලිෆර්, දුරුම් තිරිඟු, කඩල, බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි, නිවුඩ්ඩ සහ සෝයා වලින් පිසූ පැස්ටා.
• ඇට වර්ග, බීජ: ලා දුඹුරු, පිස්ටා, walnuts සහ කිහිරි, කජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා, තල ඇට.
• හරිතයන්: parsley, බැසිල්, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ සහ නිවිති.
• කිරි නිෂ්පාදන: සීනි රහිත මේදය රහිත ස්වාභාවික යෝගට්, සෝයා කිරි.
• පැණිරස ආහාර: සීනි රහිත ස්ටූ කර ගත් පළතුරු, ජෑම් සහ ජෑම්, අඳුරු චොකලට් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම්.

මාර්ගය වන විට, මස් හා මුහුදු ආහාර, මාළු සහ කුකුළු මස් මෙම ලැයිස්තුවට එකතු කළ හැකිය, මන්ද ඒවායේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අතිශයින් කුඩා වන අතර, ඒ අනුව ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පාහේ ශුන්ය වේ. නමුත් නැවතත්, අඩු මේද විශේෂයන්ට වැඩි කැමැත්තක් දැක්වීම වටී, මන්ද ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අඩු ආතතියක් ලැබෙනු ඇත.

GI යනු කුමක්ද සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදන ගැන, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

GI ආහාරයේ වාසි සහ අවාසි

ඔබ මෙම ආහාරය පිළිපැදීමට පටන් ගැනීමට පෙර, සියලු වාසි සහ අවාසි දැන ගැනීම වැදගත්ය. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ඇති පෝෂණ රූපය මෙම පුද්ගලයාට සුදුසු දැයි තේරුම් ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.

ආහාර වේලක ඇති වාසි අතර:

• ආහාර වේලෙහි, බර අඩු කර ගැනීමේ හා පරිවෘත්තීය ස්ථාපිත කිරීමේ ක්රියාවලීන් ආරම්භ වේ. මේ නිසා, පිටවීමෙන් පසු බර වැඩිවීම සිදු නොවේ.
• බොහෝ අය පවසන්නේ ආහාර පැණිරස හා පොහොසත් පේස්ට්‍රි සඳහා ඇති තෘෂ්ණාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
• ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ආරක්ෂිත ක්‍රියාකාරකම් ශක්තිමත් කරයි.
• ඔබට බොහෝ විට සුලු කෑමක් ගත හැකිය.
• ඔබට කුසගින්නේ සිටිය යුතු නැත, ආහාරය විවිධාකාර වේ, සහ පිඟන් හදවත් ඇත.
• එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග සහ තවත් බොහෝ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන වල විටමින් iency නතාවය ඇති නොවන අතර එය භයානක රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, හෘදයේ ආබාධ, රුධිර නාල, තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ වෙනත් අය.
• වැඩ සහ ඉන්සියුලින් අවශෝෂණය පිළිබඳ ගැටළු ඇති අයට විශිෂ්ටයි.
• සෞඛ්‍යය හා ජීවිතය ඉතිරි කරයි.

බොහෝ දේ නොතිබුණද, ඔබ සූදානම් විය යුතු අඩුපාඩු කිහිපයක් තිබේ:

• නියම කාලය. එහෙත්, අනෙක් අතට, මෙය ද ප්ලස් වේ, මන්ද යළිත් යහපත් වීමට අවදානමක් නොමැති බැවිනි. මීට අමතරව, මන්දගාමී බර අඩු කර ගැනීම ශරීරයට ප්රයෝජනවත් හා ආරක්ෂිත වේ.
• බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ආහාර පුරුදු රැඩිකල් ලෙස සංශෝධනය කළ යුතු අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ස්ථිරවම අතහැර දැමිය යුතුය.
• මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට පිඟන් කෝප්ප පිසීමට සිදුවේ.

ප්රතිවිරෝධතා

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ප්‍රශස්ත ලෙස සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පිළිබඳ වෛද්‍යවරුන් සහ විශේෂ ists යින් විසින් මෙම ආහාරය හඳුනාගෙන ඇත. එමනිසා, ප්‍රායෝගිකව කිසිදු ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත, ඒවා අතර පමණක්:

• විශේෂ ආහාර වේලක් නියම කරන බරපතල රෝග.
• ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය, දරුවන් සහ නව යොවුන් වියේදී වැඩිහිටියන්ට එළවළු තෙල් ස්වරූපයෙන් මේද එකතු කළ යුතුය.

ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ මුලින්ම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.

සිරුරේ බර අ ss ු කිරීමට ආහාර මෙනුව

පළමු අදියර සඳහා සලාකය දින හතක් සඳහා ගණනය කෙරේ. සෑම දිනකම ආහාර වේල් පහක් තිබිය යුතුය - උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, දිවා ආහාරය, දහවල් ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය. දළ වශයෙන් එයට පහත මෙනුව ඇතුළත් වේ:

පුද්ගලයෙකු ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත් සහ රාත්‍රියේදී කුසගින්න පිළිබඳ දැඩි හැඟීමක් ඇති වුවහොත් ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් හෝ අඩු මේද යෝගට් පානය කළ හැකිය, ඔබට බෙරි එකතු කළ හැකිය.

වැදගත් නීති

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය අදියර තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම කෙනෙකුම තමන්ගේම ලක්ෂණ ඇත.

පළමුවැන්න අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේදී, සේවාදායකයන් කුඩා කළ යුතුය.

ඊළඟට දෙවන අදියර පැමිණේ. දැන් ඔබට දැනටමත් 50 ට වඩා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි 70 - 80 ට වඩා අඩුය. සුළු ප්‍රමාණයකින් ඔබට ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් අර්තාපල්, සුදු සහල්, ඉරිඟු, කෙසෙල් වැනි රසකැවිලි, පිටි නිෂ්පාදන, පිෂ් chy මය එළවළු සහ පලතුරු වලින් වැළකී සිටීම වැදගත්ය.

තෙවන අදියරේදී ඔබට ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කළ හැකි නමුත් ඔබට උදේ ආහාරයට ගත හැකි වන අතර එමඟින් ශරීරයට කැලරි භාවිතා කිරීමට කාලය තිබේ.

එම නිසා ආහාර වධහිංසාවට පත් නොවී ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ සරල නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය.

• දෙවන අදියරේදී මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය.
• ආහාර වේල අවම වශයෙන් පහක් විය යුතුය, ඊට වඩා හය විය යුතුය. කුසගින්න දැනීමට ඉඩ නොදිය යුතුය. තවද සම්පූර්ණ ආහාර වේල් තුනක් සහ සුලු කෑම දෙකක් හෝ තුනක් තිබිය යුතුය.
• අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 2 - 3 කට පෙර කළ යුතුය. එමනිසා, නින්දේ පිළිවෙතක් ස්ථාපිත කිරීම අවශ්ය නමුත් එය ඉතා අපහසු නම් ඔබට යෝගට් හෝ බෙරි වීදුරුවක් සාදා ගත හැකිය.
• අර්ධ නිමි භාණ්ඩ බලහත්කාරයෙන් අවම කිරීම සඳහා බැහැර කිරීම හෝ අවම කිරීම සුදුසුය.
• ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය තාප පිරියම් කිරීමේ ස්වභාවය අනුව වෙනස් විය හැකිය. එමනිසා, උඳුන තුල පිඟන් කෝප්පවල නිෂ්පාදන පිළිස්සීම හෝ යුවලක් සඳහා ආහාර පිසීම යෝග්‍ය වේ.
• ඒ හා සමානව වැදගත් වන්නේ මේද ප්‍රමාණයයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු විය හැකි නමුත් මේද ප්‍රමාණය විශාලය. ගෙඩි වල තත්වය මෙයයි. එබැවින් එවැනි නිෂ්පාදන අපයෝජනය නොකළ යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයක් යනු කුමක්ද?

ආහාරයේ පදනම වන්නේ ඔවුන් පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත මිනිස් ශරීර ස්කන්ධය රඳා පැවතීමයි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්ෂේත්රයේ එවැනි පෝෂණ ක්රමයක් විප්ලවයක් බවට පත්ව ඇත, එයට ස්තූතිවන්ත වන නිසා බර අඩු කර ගැනීම පහසු වන අතර ප්රති result ලය දිගු කාලයක් පවතී. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ආහාරයේ සියලුම නීති රීති නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ බිඳී නොයනු ඇත, මන්ද ක්‍රමයේ ප්‍රධාන මූලධර්මය වන්නේ කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමයි.

ආහාර මූලධර්ම

ඇත්ත වශයෙන්ම, මොන්ටිග්නැක් ආහාරය සමබර ආහාරයකි. එවැනි පද්ධතියක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම සැලකිල්ලට ගෙන කුමන ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න තෝරා ගත යුතුය: මෙය දියවැඩියාව, අධික බර සහ විවිධ සනාල හා හෘද රෝග වලක්වනු ඇත. ඔබ නිවැරදිව බර අඩු කර ගත යුතුය - කුසගින්නේ නොසිට, නිෂ්පාදනවල GI ගණනය කිරීම. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම දර්ශකය අඩු විය යුතුය. මෙයට අනුකූලව කතුවරයා විසින් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක අගයට අනුව නිෂ්පාදන බෙදමින් වගුවක් සකස් කරන ලදී. පහත සඳහන් ප්‍රමිතීන් පදනමක් ලෙස ගනු ලැබේ:

• පහත් මට්ටම - 55 දක්වා,
• සාමාන්‍ය - 56-69,
• ඉහළ - 70 සිට.

ආරම්භක බර අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට ඒකක 60-180 ක් නිර්දේශ කෙරේ. මෙම තාක්ෂණයට අමතරව

සරල නීති ගණනාවක් ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ:

• දිනකට අවම වශයෙන් නිශ්චල ජලය ලීටර් 2 ක් වත් පානය කරන්න,
• භාගික පෝෂණයට අනුගත වීම, ආහාර පිළිගැනීම් කිහිපයකට බෙදීම. ඔවුන් අතර විවේකය පැය 3 කට වඩා නොවිය යුතුය,
• දීසි වල පෝෂණ අගය විශ්ලේෂණය කරන්න - මේද කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ නොකරන්න.

සිහින් නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය දක්වා ඇති විශේෂ වගුවක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් ඕනෑම විශේෂිත ආහාරයක ග්ලූකෝස් වලට කොතරම් වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කැඩී ඇත්ද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ඇත. හොඳ පෝෂණයට කැමති අයට සහ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට දත්ත වැදගත් වේ.

අඩු GI නිෂ්පාදන

මෙම කණ්ඩායමට අයත් නිෂ්පාදන දිගු කලක් තිස්සේ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මැඩපවත්වා ගත හැකිය, මන්ද ඒවා ශරීරයට ඇතුළු වන විට ඒවායේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වැඩි කාලයක් අවශෝෂණය කර සීනි මට්ටම සුමටව වැඩි කරයි. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:

බෙල්ලන්, සෝයා සෝස්, ඉස්සන්, මස්කූරු, මාළු

හතු, walnuts, ලා දුඹුරු සහ පයින් ගෙඩි, ආමන්ඩ් සහ රටකජු, පිස්ටා සහ ලා දුඹුරු, බ්රොකොලි, zucchini, පිපි umbers ් umbers ා. මුං ඇට, ඉඟුරු, රතු බෙල් පෙපර්. ගෝවා, බ්‍රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, සුදු ගෝවා, නිවිති, රුබාබ්, සැල්දිරි. කළු කරන්ට් ඇතුළු සලාද කොළ, ඩිල්, රාබු, ඔලිව්, ළූණු.

කොකෝවා, ලෙමන් යුෂ, චෙරි, වම්බටු, රස රහිත යෝගට්, කටුක චොකලට්, ආර්ටිකෝක්.

ඇට, බෝංචි, බාර්ලි ඇඹරුම්. ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලැක්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු කරන්ට් ඇතුළු, චෙරි, බ්ලූබෙරීස්, ගූස්බෙරි.

මැන්ඩරින්, පොමෙලෝ, මිදි, පෙයාර්ස්, පැෂන් ෆෘට්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට. බීට්, සුදුළූණු, පරිප්පු, කැරට්, මාමලේඩ්, කිරි, පොමෙලෝ, තක්කාලි.

ක්වීන්ස්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, තැඹිලි, දෙළුම්, නෙක්ටරින්, ඇපල්, පීච්, තල, පොපි ඇට, යෝගට්. යීස්ට්, අබ, සූරියකාන්ත බීජ, කොළ හෝ ටින් ඇට, ඉරිඟු, සැල්දිරි මූල, තක්කාලි යුෂ. පිසිනු ලබන්නේ, ක්‍රීම් අයිස්ක්‍රීම්, කළු හෝ රතු බෝංචි, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ පැළ කළ ධාන්‍ය පාන්, වල් සහල්.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක නිෂ්පාදන

හයිපොග්ලයිසමික් ​​ආහාරයේ දෙවන අදියර පසු කරන විට, ඔබට මෙය භාවිතා කළ හැකිය:

තිරිඟු පිටි ස්පැගටි, වියළි බෝංචි, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, කැරට් යුෂ, චිකෝරි.

ජෑම්, ක්‍රැන්බෙරි, පාන්, මිදි, කෙසෙල්, වර්මිසෙලි, පොල්, මිදි යුෂ.

අඹ, කිවි, අන්නාසි, පර්සිමන්, තැඹිලි, ඇපල් හා බ්ලූබෙරි යුෂ, ජෑම් සහ ජෑම්, අත්තික්කා. Past න පැස්ටා, කකුළුවන් කූරු, ග්‍රැනෝලා, දුඹුරු සහල්, බිම් පෙයාර්ස්, ටින් පීච්.

කෙචප්, අබ, සුෂි සහ රෝල්ස්, මිදි යුෂ, ටින් කළ ඉරිඟු.

සීනි සහිත කොකෝවා, අයිස්ක්‍රීම්, කාර්මික මෙයොනීස්, ලසැග්නා, චීස් හා තක්කාලි සහිත පීසා, තිරිඟු පිටි පෑන්කේක්, දිගු ධාන්‍ය සහල්. කොමඩු, පැපොල්, ඕට් මස් සූදානම්.

රයි පාන්, යීස්ට් දුඹුරු පාන්, චීස් සමග පැස්ටා, නිල ඇඳුමින් තම්බා අර්තාපල්, ටින් කළ එළවළු, තම්බා බීට්. ජෑම්, මුද්දරප්පලම්, මේපල් සිරප්, sorbet, සීනි සමඟ ග්‍රැනෝලා, මාමලේඩ්.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පෝෂණය - ආරම්භ කළ යුතු ස්ථානය

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් තැනීමට පටන් ගැනීම, ඉහළ අනුපාතයක් ඇති අය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන්න: අර්තාපල්, පැණිරස පලතුරු, මී පැණි, පොප්කෝන් සහ වෙනත්. ගර්භණී සමයේදී ඔබ ඔබව තියුනු ලෙස සීමා නොකළ යුතු බව මතක තබා ගන්න, මන්ද මෙම නිෂ්පාදනවල දරුවාගේ වර්ධනයට අවශ්‍ය සංරචක අඩංගු වේ. බෝංචි, එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන, දොඩම්, බෝංචි, හරිතයන්ගෙන් සමන්විත වන පරිදි ඔබේ ආහාර මෙනුව සැලසුම් කරන්න. ඔබට රසකැවිලි එකතු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස මාමලේඩ් මෙනුවට.

හයිපොග්ලිසිමික් ආහාර

ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් අධික බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ආහාරයේ සාරය නම්:

1. ව්‍යතිරේකය රුධිරයේ සීනිවල තියුණු පහත වැටීමකි. මන්දයත් ව්‍යාජ කුසගින්න සඳහා ප්‍රධාන හේතුව ශරීරය උදරයේ චර්මාභ්යන්තර පටක වල තැන්පත් වීමට පටන් ගන්නා අතර ඔබ අනුභව කරන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලබාගත් මේදය කලවා වේ.
2. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට සංකීර්ණ ඒවා ආදේශ කිරීමෙන් සීනි සාමාන්‍යයට වඩා “පනින්නේ නැත”.
3. මෙනුවක් සෑදීම, එහි ප්‍රධාන අංග සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් - ඒවා වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත කරයි.

ආහාර අවධීන්

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද යන්න සලකා බැලීමේදී, ඔබ වහාම එහි සියලු අදියරයන් පිළිබඳව ඔබව හුරු කර ගත යුතුය:

1. පළමුවැන්න අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමයි, මේ හේතුවෙන් සක්‍රීයව මේදය දහනය වේ. පළමු අදියරෙහි කාලසීමාව සති 2 සිට විය හැකිය - ඔබේ බර අපේක්ෂිත මට්ටමට ළඟා වන තුරු.
2. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මගින් ආහාරයේ දෙවන අදියර සම්මත කිරීමේදී, සාමාන්‍ය ජීඅයි සමඟ පිඟන් කෝප්ප අනුභව කිරීමට අවසර දෙනු ලැබේ - මෙය ප්‍රති .ලය තහවුරු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. වේදිකාවේ කාලසීමාව අවම වශයෙන් සති 2 කි.
3. තෙවන අදියර වන්නේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීමයි. ආහාර වේල අඩු හා මධ්‍යම ජීඅයි සහිත ආහාර මත පදනම් වූ නමුත් ඔබට ක්‍රමයෙන් ඉහළ ජීඅයි සමඟ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කළ හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක මෙනු

ආහාරයේ වාසිය වන්නේ අවම GI සහිත ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක්. මේසය හදුනාගත් පසු, ඔබට විවිධ කෑම වර්ග පිසීමට හැකිය. ආහාර වේල ඒකාබද්ධ කිරීමේ එක් ප්‍රධාන මූලධර්මයක් වන්නේ උදේ ආහාරය හෘදයාංගම විය යුතු බවත් දිවා ආහාරය කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩක් සහ රාත්‍රී ආහාරය ද විය යුතු බවත් මතක තබා ගන්න. එක් දිනක් සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත මෙනුවක් මේ වගේ දෙයක් පෙනේ:

• උදේ ආහාරය - වියළි පලතුරු හෝ ඇපල් සමග ඕට් මස්, පළතුරු යුෂ (වඩාත් සුදුසු ඇපල්) හෝ 0% ​​මේදය සහිත කිරි,
• දිවා ආහාරය - ඕනෑම එළවළු වර්ගයක පළමු ආහාරය, ඔබට ධාන්ය වර්ග එකතු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස බාර්ලි. සම්පූර්ණ පිටි වලින් රයි පාන් පෙත්තක්, අතුරුපස සඳහා පිසිනු ලබන්නේ,
• දහවල් තේ සහ සුලු කෑම - ශාකසාර, හරිත තේ හෝ කෙෆීර්, ගෑස් රහිත ජලය,
• රාත්‍රී ආහාරය - තම්බා පරිප්පු, අඩු මේද සුදු මස් කැබැල්ලක් (හෝ චිකන් ෆිලට්). තවත් විකල්පයක් වන්නේ අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක් සහ ඔලිව් තෙල් සමග පළපුරුදු එළවළු සලාදයකි.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වට්ටෝරු

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වලින් සෑදිය හැකි දීසියක්, ආමාශයට වරක්, සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් ඇති නොකරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පසු ඔබේ ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත වන අතර ආහාර වේල් අතර සුලු ආහාර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවන බවයි. හයිපොග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලක් සඳහා සමහර වට්ටෝරු බලන්න - ඒවා සමඟ ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිය.

• ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 50 යි.
• බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයන් 3 ක්.
• කැලරි අන්තර්ගතය: 55 kcal.
• ගමනාන්තය: දිවා ආහාරය සඳහා.
• ආහාර පිසීම: රුසියානු.
• සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

අස්ථි මත ෆිලට් හෝ කෙට්ටු මස් එකතු කිරීම සමඟ ගෝවා සුප් යනු හයිපොග්ලයිසමික් ​​ආහාරයේ ඕනෑම අදියරකදී අවසර දී ඇති වඩාත්ම හෘදයාංගම හා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි. පළමුවැන්න සඳහා අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවට නැවුම් ලෙස භාවිතා කිරීමට නිර්දේශිත එළවළු ඇතුළත් වේ, නමුත් තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසුව පවා ඔවුන්ගේ ජීඅයි පළමු අදියරේදී පවා නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවේ.

• තක්කාලි - 1 pc.,
• රතු බෙල් පෙපර් - 1 පීසී.,
• අර්තාපල් - 2 පළාත් සභා.,
• ළූණු - 1 pc.,
• ගෝවා - හිස් 0.25,
• කැරට් - 1 pc.,
• කෙට්ටු මස් - 300 ග්රෑම්
• බේ කොළ, කුළුබඩු, ලුණු, bs ෂධ පැළෑටි - රස කිරීමට.

1. සීතල වතුරට කෑල්ලක් දමා මස් තම්බා ගන්න.
2. තක්කාලි, කැරට්, ගම්මිරිස් සහ ළූණු කපන්න, ටිකක් ෆ්රයි, එළවළු තෙල් ටිකක් පෑන් තුළට වත් කරන්න.
3. ගෝවා සිහින් ව තැකීමක්.
4. අර්තාපල් පීල් කරන්න, කැට සාදන්න.
5. මිනිත්තු 10 කට පසු සකස් කළ මස් සුප් හොද්දට ගෝවා එකතු කරන්න. අර්තාපල් එකතු කරන්න. මිනිත්තු 10 ක් අමුද්රව්ය තම්බා පසු, ඉතිරි එළවළු යවන්න.
6. මිනිත්තු 10 ක් ගෝවා සුප් ගින්න මත තබන්න, ඉන්පසු කුළුබඩුවක් සහ ලුණු එකතු කරන්න. විනාඩියකට පසු ගින්න නිවා දමන්න.

ඉස්ටුවක් ගෝවා

• ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 35 යි.
• බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයින් 5 ක්.
• කැලරි පිඟන්: 40 kcal.
• ගමනාන්තය: දිවා ආහාරය සඳහා.
• ආහාර පිසීම: රුසියානු.
• සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය සෑම කෙනෙකුම බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ, මන්ද දීසි විවිධ ආකාරවලින් පිඟන් පිළියෙළ කළ හැකිය: තැම්බූ, බේක් කළ හෝ ඉස්ටුවක්. අඩු GI ලැයිස්තුවේ එළවළු ගෝවා සෑදීමට උත්සාහ කරන්න. ආහාරයක් සහිත බ්‍රයිස් කළ ගෝවා තෙල් එකතු නොකර පිසීමට අවශ්‍යය. ඒ වෙනුවට, ඔබට එළවළු හෝ මස් සුප් හොද්ද භාවිතා කළ හැකිය.

• ළූණු - 1 pc.,
• කරාබුනැටි - 1 pc.,
• ගෝවා - 1 kg,
• සුප් හොද්ද - 2 තේ හැදි.,
• තක්කාලි ඉස්ම - 2 තේ හැදි. l.,
• බේ කොළ, ගම්මිරිස්, ලුණු - රස කිරීමට.

1. ගෝවා සිහින් ව තැකීමක් කරන්න. ඉස්ටුවක්, බේ සුප් හොද්ද දමන්න.
2. තක්කාලි පේස්ට් සමඟ මිශ්‍ර කර කැඩුණු ලූනු ෆ්රයි.
3. මෘදු ගෝවා වලට සූදානම් ලූනු, කුළුබඩු එකතු කරන්න.
4. සියලු මිනිත්තුව එළියට දමන්න. 10, ආවරණය කර පිඟාන ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න.

අලිගැට පේර සමඟ චිකන් සලාද

• ඉවුම් පිහුම් කාලය: විනාඩි 50 යි.
• බහාලුම් සඳහා සේවා: පුද්ගලයන් 2 ක්.
• කැලරි අන්තර්ගතය: 65 kcal.
• ගමනාන්තය: රාත්‍රී ආහාරය සඳහා.
• ආහාර පිසීම: රුසියානු.
• සකස් කිරීමේ දුෂ්කරතාව: පහසුය.

බොහෝ අය හයිපොග්ලයිසමික් ​​ආහාරයකට කැමතියි, මෙහි මෙනුව නියත වශයෙන්ම ඕනෑම දෙයක් විය හැකි බැවින්, ප්‍රධාන කොන්දේසිය වන්නේ පිඟන් අඩු හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වීමයි. එවැනි පෝෂණ පද්ධතියක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ කුසගින්නේ නොසිටින අතර ඔබේ ආහාරය ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර වලින් පුරවනු ඇත. චිකන්, අලිගැට පේර සහ පිපි umbers ් umbers ා සමඟ සැහැල්ලු හා රසවත් සලාදයක් සමඟ ආහාර මෙනුව විවිධාංගීකරණය කරන්න.

• පිපි umbers ් umbers ා - 2 පළාත් සභා.,
• සුදුළූණු - කරාබුනැටි 2,
• සෝයා සෝස් - 6 තේ හැදි. l.,
• තල ඇට, රස කිරීමට හරිත ළූණු,
• බිත්තර - 3 පළාත් සභා.,
• අලිගැට පේර - 1 pc.,
• අබ - 1 ෆොස්ෆේට්.,
• චිකන් පියයුරු - 1 pc.

1. චිකන් පියයුරු උනු, තන්තු වලට කැඩෙන්න.
2. බිත්තර තම්බා, කැට කපා.
3. පිපි umbers ් umbers ා තුනී පෙති වලට කපන්න.
4. අලිගැට පේර කුඩා කැට බවට අඹරන්න.
5. බඳුනක සකස් කළ සංරචක මිශ්ර කරන්න.
6. කණ්නාඩි සකස් කරන්න: සෝයා සෝස්, කැඩුණු සුදුළූණු සහ ළූණු පිහාටු සමඟ අබ මිශ්‍ර කරන්න. මෙම මිශ්‍රණය සලාදයට වත් කරන්න, තල ඇට සියල්ල ඉසිය යුතු ය.

ආහාරයේ වාසි සහ අවාසි

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ඇති වාසි සමඟ එහි බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සියල්ලන් විශ්මයට පත් කරයි:

• ආහාරයේ පළමු අදියරේදී පවා, උපවාසය බැහැර කරනු ලැබේ, මන්ද මෙනුව විවිධාකාර හා පෝෂ්‍යදායී වේ: ආහාරය නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම මත පදනම් වේ,
• ඔබට අවම වශයෙන් ඔබේ මුළු ජීවිත කාලය පුරාම ආහාර වේලක් මත හිඳ ගත හැකිය, මන්ද එය ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ: එයට ස්තූතියි, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, බඩවැල් වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි, සියලු අභ්‍යන්තර අවයවවල වැඩ සාමාන්‍යකරණය වේ,
• ගර්භණී සමයේදී සහ මවි කිරි කාලය තුළ විවිධ වර්ගයේ නිදන්ගත හෝ බරපතල රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ඔබට ආහාර වේලක් සාදා ගත හැකිය.

අඩුපාඩු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන්ගේ අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලෙහි ප්‍රායෝගිකව නැත. කෙසේ වෙතත්, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මගින් පෝෂණය කිරීම නව යොවුන් වියේ සහ ස්වරූපයෙන් ගැටළු ඇති අය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි:

• පරිවෘත්තීය ආබාධ,
• මානසික ආබාධ
• දියවැඩියාව
• ශල්‍යකර්මයෙන් පසුව හෝ දිගු කාලීන රෝගයකින් පසු දුර්වල වූ තත්වය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ඇති ආහාරයේ සාපේක්ෂ අවාසි නම්, එය අනුගමනය කරන විට, විශේෂ ists යින් විසින් සම්පාදනය කරන ලද වගුව නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර ඒ සමඟ වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමක් කළ නොහැකි ය. ඔබ උපරිම උත්සාහයක් ගත්තද, ඔබට මසකට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් දක්වා අඩුවිය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති result ලය ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර අනුභව කරන්නේ කෙසේද?

කාර්මික සැකසුම් වර්ගය අනුව නිෂ්පාදනවල GI වෙනස් විය හැකිය යන කාරණයට අමතරව, යම් නිෂ්පාදනයක් අනුභව කළේ කෙසේද සහ කෙසේද යන්න මතද එය වෙනස් විය හැකිය.

එමනිසා, ඔවුන්ගේ රූපය අනුගමනය කරන අය උදේ ආහාරය සඳහා කැඳ ආහාරයට ගැනීම සඳහා ධාන්ය පාන් පෙත්තක් එයට එක් කිරීම, දිවා ආහාරය සඳහා - බිත්තර සහ එළවළු සමඟ නිසි ලෙස සැකසූ මස් නිෂ්පාදන, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා - එළවළු සහ ගෘහ චීස්. සුලු කෑමක් ලෙස ඔබට අඩු ජීඅයි සමඟ පලතුරු අනුභව කළ හැකිය.

අඩු ජීඅයි ආහාර පිසීමට කෙසේද

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, අමු කැරට් තම්බා කැරට් හා සසඳන විට නොසැලකිලිමත් ග්ලයිසමික් ​​බරක් ඇති බැවින් නිෂ්පාදනවල සූපශාස්ත්‍ර සැකසුම් මගින් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වැඩි කළ හැකි අතර බීට් සහ අර්තාපල් ගැන ද අපට පැවසිය හැකිය.

එමනිසා, කබලෙන් ලිපට බැහැර කළ යුතුය; තාපාංකය හෝ තැම්බීම ඉතා කෙටි කාලයක් ගත වේ. පිඟන් සඳහා කපන ලද ආහාර ඉතා කුඩා නොවිය යුතු අතර, සිසිල් ආහාරවලට වඩා පිසූ ආහාර අනුභව කිරීම වටී, මන්ද උණුසුම් ආහාර සීතල ආහාරයට වඩා GI වැඩි බැවින්.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වට්ටෝරු

ඔබ දැන් ඉගෙන ගන්නා වට්ටෝරු වල අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු පිඟානේ සංයුතියට ඇතුළත් කර ඇති නිෂ්පාදන, ආමාශයට ඇතුළු වීම, ඉතා සෙමින් බිඳ වැටීම සහ රුධිරයේ සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් ලබා නොදීමයි.

එනම්, එවැනි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු පූර්ණ බව පිළිබඳ හැඟීම බොහෝ කල් පවතී, එබැවින්, එවැනි ආහාර වේලකට පසු, නීතියක් ලෙස, පුද්ගලයෙකු ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් ගැනීමට කැමති නැත. මේ අනුව, ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරනු ලබන අතර, එම නිසා බර පවත්වා ගැනීමට හෝ සාර්ථකව සමගිය ලබා ගත හැකිය.

• ඕනෑම කොළ සලාද කොළ කිලෝග්‍රෑම් 0.5 කි
• පිපි umbers ් umbers ා 3 යි
• තක්කාලි 3 යි
• ඕනෑම සතා සිවුපාවට පොකුරක්
• 1 තේ හැන්දක අබ, ඔලිව් හෝ එළවළු ටිකක්

• සලාද කොළ හොඳින් සෝදන්න, බිංදු සොලවා අතින් ගන්න.
• පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි, වියළි හා තැකීමක් සෝදන්න.
• හරිතයන් සෝදා සිහින් ව තැකීමක්.
• සලාද කොළ her ෂධ පැළෑටි, පිපි umbers ් umbers ා සහ තක්කාලි සමඟ මිශ්‍ර කරන්න.
• අබ ඔලිව් තෙල් සමඟ මිශ්‍ර කර සලාද ඇඳීම සමඟ කණ්නාඩි කන්න.

චිකන් සහ බ්රොකොලි සලාද

• 300gr. චිකන් පියයුරු ෆිලට්
• 400gr. ශීත කළ හෝ නැවුම් බ්රොකොලි
• 150 gr. අඩු කැලරි මෙයොනීස් හෝ ස්වාභාවික යෝගට්
• ලුණු, ගම්මිරිස්, එළවළු තෙල්

• කුකුළු මස්, පෙති හෝ තීරු කපා, එළවළු තෙල්, ලුණු හා ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් බැද ගන්න.
• මිනිත්තු 10 ක් සඳහා බ්රොකොලි ලුණු සහිත වතුර ස්වල්පයක් බ්ලැන්ච් කර, කොලන්ඩර් එකක දමා සිසිල් කරන්න.
• බදින ලද ෆිලට් බ්රොකොලි, ගම්මිරිස් සමග මිශ්ර කර යෝගට් හෝ සැහැල්ලු මෙයොනීස් මත වත් කරන්න.

චිකන්, අලිගැට පේර සහ පිපි umber ් Sa ා සලාද

1 කුඩා කුකුළු මස් පියයුරු

• අලිගැට පේර 1 යි
• බිත්තර 3 යි
• පිපි umbers ් umbers ා 2 යි
• සෝයා සෝස් හැදි 6 ක්
• සුදුළූණු කරාබුනැටි 3 ක්
• අබ 1 තේ හැන්දක
• තල ඇට, කැබලි

• කුකුල් මස් තම්බා කෙඳි ගන්න
• බිත්තර, සිසිල්, පීල් සහ ඩයිස් තම්බා ගන්න
• පිපි umbers ් umbers ා පෙති වලට සෝදන්න
• අලිගැට පේර පීල් කරන්න
• සුදුළූණු කුඩු හෝ දැලක හරහා සුදුළූණු පසු කරන්න
• හරිත ළූණු සිහින් ව තැකීමක්
• ලුණු කුකුල් මස් හා බිත්තර, පිපි umbers ් umbers ා, අලිගැට පේර සහ මෘදු ලෙස මිශ්‍ර කරන්න
• වෙනම භාජනයක් තුළ අබ, කැඩුණු සුදුළූණු සහ කොළ ළූණු සමඟ සෝයා සෝස් මිශ්‍ර කරන්න
• එහි ප්‍රති ing ලයක් වශයෙන් සෝස් සමඟ සලාද කන්න, තල ඇට ඉසිය හා විනාඩි 20 ක් පෙරීමට ඉඩ දෙන්න.

• කුඩා පොලොක් මාළු 1 ක්
• රෝස සැමන් වලිගය
• 1 ළූණු
• 1 කුඩා කැරට්
• 1 තක්කාලි
• තිරිඟු, බාර්ලි හෝ අම්බෙලිෆර් කුඩා කෝප්පයක්
• බිත්තර 1 යි

ලුණු, ගම්මිරිස්, චයිව්ස්, ඩිල්, parsley

• සීතල වතුරෙන් මාළු වත් කර තාපාංකයේ ආරම්භයේ සිට මිනිත්තු 20 ක් උයන්න.
• ළූණු සහ කැරට් කපා කුඩා ප්‍රමාණයකින් සැහැල්ලුවෙන් ගමන් කරන්න. එළවළු තෙල්. කැඩුණු තක්කාලි එළවළු සහ ඉස්ටුවක් විනාඩි 3 ක් එකතු කරන්න.
• සුප් හොද්දෙන් මාළු ඉවත් කර ඇටකටු වලින් නිදහස් කරන්න.
• සුප් හොද්ද වික්රියා, එයට සේදූ ධාන්ය එකතු කර නැවත ගින්න මත තබන්න. විනාඩි 10 ක් උයන්න.
• එළවළු, භාවිතෙය්දී මාළු එකතු කර විනාඩි 5 ක් උයන්න
• වතුර ස්වල්පයක් සමඟ කෝප්පයක බිත්තරය බීට් කර මාළු සුප් එකට වත් කර විනාඩියකට තම්බා ගන්න.
• කැඩුණු හරිතයන්, ලුණු, නැවුම් බිම ගම්මිරිස් එකතු කර ආවරණය කර තාපය නිවා දමන්න
• තහඩු වලට වත් කර නිවුඩ්ඩ හෝ ධාන්ය පාන් සමඟ සේවය කරන්න. සුප් වලට ආකලන ලෙස ඔබට ස්වභාවික යෝගට් හැන්දක් සේවය කළ හැකිය.

• 300 gr කෙට්ටු මස් (ෆිලෙට් හෝ අස්ථි)
• Cab ගෝවා ප්‍රධානියා
• 1 කැරට්
• 1 ළූණු
• 1 තක්කාලි
• 1 බෙල් පෙපර් රතු
• අර්තාපල් 2 යි
• ලුණු, ගම්මිරිස්, bs ෂධ පැළෑටි, බේ කොළ

• සීතල වතුරෙන් මස් වත් කර උයන්න.
• කැරට්, ළූණු, ගම්මිරිස්, තක්කාලි කපන්න. එළවළු තෙල් එකතු කිරීම.
• ගෝවා සිහින් ව තැකීමක්.
• අර්තාපල් පීල් කර කබලෙන් ලිපට කපන්න.
• මස් පිසූ විට, සුප් හොද්දට ගෝවා එකතු කරන්න, පිසීමෙන් විනාඩි 10 කට පසු අර්තාපල් එකතු කර තවත් විනාඩි 10 කට පසු බැදපු එළවළු එකතු කරන්න. විනාඩි 10 ක් උයන්න.
• බේ කොළ, කුළුබඩු, bs ෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න, මිනිත්තු 1 ක් උනු වීමට ඉඩ දෙන්න, ආවරණය කර තාපය නිවා දමන්න
• ස්වාභාවික යෝගට් සහ දුඹුරු පාන් හැන්දක් සමඟ සේවය කරන්න.

• 1kg ගෝවා
• 2 කෝප්ප මස් සුප් හොද්ද
• 1 ළූණු
• තක්කාලි ඉස්ම 2 හැදි
• 2 පළාත් සභා කරාබුනැටි, ලුණු, ගම්මිරිස්, බේ කොළ

• ගෝවා සිහින් ව තැකීමක් කර, deep න පතුලක් සහිත ගැඹුරු භාජනයක් තුළට දමා, සුප් හොද්ද වත් කර ඉස්ටුවක් දමන්න.
• තක්කාලි පේස්ට් සමඟ ළූනු තැකීමක් සහ ෆ්රයි
• ගෝවා මෘදු වූ විට එයට බැදපු ළූණු, බේ කොළ, ලුණු, ගම්මිරිස්, කරාබුනැටි එකතු කරන්න. තවත් මිනිත්තු 7-10 ක් නිවා දමන්න, ආවරණය කර තාපය නිවා දමන්න.

• සූදානම් කළ කෙට්ටු මස්
• මධ්යම ප්රමාණයේ සීනුව ගම්මිරිස්
• තක්කාලි පේස්ට්
• අළු පිටි 1 tablespoon
• ස්වාභාවික යෝගට් හෝ අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්
• ලුණු, ගම්මිරිස්, බේ කොළ, කරාබු නැටි 2 ක්

• ගම්මිරිස් සෝදන්න, ඒවායේ තොප්පි කපා බීජ වලින් ප්රවේශමෙන් නිදහස් කරන්න
• අඹරන ලද මස් සමග භාවිතෙය්දී ගම්මිරිස්, ආලේපිත ෙබ්කිං පත්රයක් මත පේළි, ඇඹුල් ක්රීම් සමග ග්රීස් සහ විනාඩි 15-20 ක් පෙර රත් කළ උඳුනක තබන්න
• ගම්මිරිස් පුලුස්සන අතර සෝස් සූදානම් කරන්න: ක්‍රීම් වන තෙක් මේදය නොමැතිව පිටි වියළා ගන්න, එයට තක්කාලි පේස්ට් හා ඇඹුල් ක්‍රීම් ස්වල්පයක් එක් කරන්න. එහි ප්‍රති ing ලයක් වශයෙන් ඇති පොහොර ලීටර් 0.7 ක්, ලුණු, ගම්මිරිස්, කරාබුනැටි, බේ කොළ එකතු කර නභිගත කරන්න.
• උඳුනෙන් ගම්මිරිස් ඉවත් කරන්න, තවත් බැරලයකින් ඒවා පෙරළා, සෝස් වත් කර තවත් විනාඩි 15 ක් උඳුන තුල ගිල්වන්න.

• හුරුල්ලන් 3 ක්
• තම්බා බිත්තර 3 ක්
• චීස් පෙති 3 ක්
• අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්
• චයිව්ස්
• ලුණු, ගම්මිරිස්, ලෙමන් යුෂ බින්දු කිහිපයක්

• ඇටකටු වලින් නිදහස් හුරුල්ලන්, කොටස් දෙකකට දිගට කපා ගන්න.
• බිත්තරයක් දමන්න
• ලූනු සිහින් ව තැකීමක් කර ලුණු, ගම්මිරිස්, ඇඹුල් ක්රීම් සහ ලෙමන් යුෂ සමග මිශ්ර කරන්න
• මාළු බාගයක් ගෙන එය තීරු මත තබන්න
• ඇඹුල් ක්රීම් සෝස් සමඟ මාළු ආලේප කරන්න, බිත්තරය හා චීස් ඉහළට දමන්න, ඇඹුල් ක්රීම් සමග ග්රීස්, මාළු අනෙක් භාගය ආවරණය කර තීරු වලින් ඔතා. අනෙක් මාළු සමඟද එසේ කරන්න.
• තීරු වලින් ඔතා ඇති මාළු ඔතා අච්චුවක තබා විනාඩි 20-30 අතර කාලයක් පෙර රත් කළ උඳුනක තබන්න.

අම්බෙලිෆර් පෑන්කේක්

• වතුර කෝප්ප 2.5 ක්
• කෝප්ප 2 ක් අඩු මේද සහිත කිරි
• කෝප්ප 4 අම්බෙලිෆර් පිටි
• ග්‍රෑම් 20 යි යීස්ට්
• ලුණු

• වතුර කෝප්ප 2 ක් තම්බා තරමක් සිසිල් කරන්න
• පිටි බඳුනකට වත් කර තුනී දිය පහරකට උණු වතුර වත් කරන්න. හොඳින් බීට් කර කාමර උෂ්ණත්වයට සිසිල් කරන්න.
• උණුසුම් ජලය කෝප්ප 0.5 ක් තුළ යීස්ට් තනුක කර පිටි මිශ්‍රණයට වත් කර “නැගීමට” තබන්න
• ඇනූ “ගැළපෙන” විට ලුණු සහ ඉතිරි කෝප්ප 2 පිටි එකතු කරන්න
• එහි ප්‍රති ing ලයක් වශයෙන් මිශ්‍රණය කිරි සමග තනුක කර, කොටස් වලට වත් කර ඇනූ තරයේ මිශ්‍ර කරන්න.
• සාමාන්‍ය පෑන්කේක් වගේ ෆ්රයි

මෙම පෑන්කේක් වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කිරීම සඳහා, ඒවා ගෘහ චීස් සමඟ සේවය කළ යුතුය, නැතහොත් ආලේප නොවන මස් හෝ කුකුල් මස් අඹරන ලද මස් වලින් පුරවා ගත යුතුය.

එබැවින්, පිසීමේදී ප්‍රධාන වශයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කිරීමෙන් වට්ටෝරුවේ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය ලබා ගන්නා බව පෙනේ. තවද පිඟානේ මේදය අඩුවීම සහ එය සකස් කරන කාලය හේතුවෙන්. කුසගින්න හැකිතාක් දුරට නොපෙනෙන පරිදි, එක් ආහාර වේලක ජීඅයි (ගෘහ චීස් හා ඇපල්, කැඳ සහ කළු පාන්, තම්බා මස් සහ නැවුම් පිපි umber ් umber ා) සමඟ ආහාර කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කිරීම හොඳය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක පෝෂණය බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන සියලු දෙනාටම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ආහාර ගැනීම අපහසු නැත, ආහාර අනුගමනය කිරීම පහසුය, හුරුපුරුදු ආහාර කිහිපයක් පමණක් ආදේශ කරයි. අග්න්‍යාශයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට ආහාර අනිවාර්යයෙන්ම සහාය විය යුතුය.

ටික වේලාවකට පසු, මෙනුවට ගැලපීම් කිරීමට ඉඩ දී ඇත, නමුත් ආහාරයේ සාරය වෙනස් නොවේ. සමහර වෛද්‍යවරු වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමට නිර්දේශ කරති. මන්දයත් ශරීරය එයින් වඩා සංතෘප්ත වන අතර දියවැඩියා රෝගියාට දිවා කාලයේදී කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත. මෙම ප්රවේශය බර, සාමාන්ය යහපැවැත්ම පිළිබඳ දර්ශක කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

ප්‍රෝටීන් ආහාර ඇතුළත් කිරීම සිරිතකි:

1. මාළු
2. කුරුල්ලන්ගේ මස්, සතුන්,
3. කිරි නිෂ්පාදන
4. කුකුළු මස්, වටුවන් බිත්තර,
5. ඇට වර්ග
6. රනිල කුලයට අයත් බෝග.

දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගයේදී, පළමු නිෂ්පාදන වර්ග තුනෙහි අනිවාර්යයෙන්ම මේදය අඩු විය යුතුය, මස් සහ මාළු වර්ග සිහින්ව තෝරා ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ස්වරය සහ ශක්තිය සාමාන්‍ය සීමාවන් තුළ පවතිනු ඇත. එබැවින් රාත්‍රියේදී ශරීරය කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැත, නින්දට යාමට පෙර මස් ග්‍රෑම් 100-150ක් ආහාරයට ගැනීමට, කෙෆීර් පානය කිරීමට අවසර ඇත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරවල වාසි ගණනාවක් ඇත, ශක්තිය තියුණු ලෙස වැඩිවීම සහ ආහාර රුචිය අඩු වීම නිසා ශක්තිය වැඩිවීම.

එසේම, එවැනි නිෂ්පාදන වලට දියවැඩියා මෙනුවෙන් බැහැර වන අවාසි ඇත, නිදසුනක් වශයෙන්, ශරීරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා දෙන්නේ කෙටි කාලයක් සඳහා පමණි, ශරීරයේ මේදය වැඩිවීමේ සම්භාවිතාව, තරබාරුකම සහ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යාම.

ආහාර කාලය

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, කාලසීමාව යමෙකුට us ණ විය හැකිය. ආහාරය අදියර තුනකින් සමන්විත වේ. පළමුවෙන්ම වඩාත්ම දුෂ්කර වන්නේ එය ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර මත ආහාර සීමා කරන බැවිනි. එය සති කිහිපයක් හෝ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගන්නා තෙක් පැවතිය යුතුය.

දෙවන හා තෙවන අදියර සඳහා, ඒවායේ කාලසීමාව ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය හැකිය. මෙම ආහාරය තාවකාලික පියවරක් ලෙස නොගත යුතුය. බර අඩු වීමෙන් පසු, පෙර ආහාර වේල වෙත ආපසු ගියහොත්, කලින් කිලෝග්‍රෑම් තවමත් නැවත පැමිණේ.

ප්‍රති .ල

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරයකින් අපේක්ෂා කළ යුතු ප්‍රති results ල ගැන බොහෝ දෙනා කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති. නමුත් ක්ෂණික බර අඩු කර ගැනීම ගණන් ගැනීම වටී නැත. බර සුමටව පහව යනු ඇත, පළමු සතිවලදී කිලෝග්‍රෑම් 1 - 3 ක් පමණ වේ, එවිට බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 1 - 1.5 ක් පමණ වේ. නමුත් නැවතත්, ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර කොපමණ වාර ගණනක් සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිද යන්න මතය.

ඊට අමතරව, සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම විශේෂ ජීවියෙකු සිටින බැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වේලක් ආරක්ෂිතම එකකි. එය සමඟ, ඔබට දහඩිය ලබා ගැනීමේ අවදානමකින් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් මෙම පෝෂණ පද්ධතියට අධිෂ් ower ාන ශක්තිය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ආශාව අවශ්‍ය වේ. එය බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර ආහාර පුරුදු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරයි.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය ගැන, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

රූපයේ වර්ගය අනුව ආහාර වේලක් සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු ය, මන්ද එය ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනී. ඔබ පැයක්, ඇපල්, පෙයාර්ස්, සෘජුකෝණාස්රය, ත්රිකෝණය නම් නිෂ්පාදන තෝරා ගන්නේ කෙසේද? අපගේ ලිපිය උපකාරී වනු ඇත.

ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් ඉන්සියුලින් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සමඟ ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැකිද යන්න නිවැරදිද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ පදනම මත මයිකල් මොන්ටිග්නැක්ගේ ආහාරය සම්පාදනය කෙරේ. මෙනුව තරමක් වෙනස් ය, ව්‍යතිරේක කිහිපයක් තිබුණද, සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති අයට පවා වට්ටෝරු සුදුසු ය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ගැනීම: මෙනු සහ වට්ටෝරු - දියවැඩියාවට එරෙහිව

අපගේ ශරීරය විවිධ ආහාර නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් විවිධ වේගයකින් අවශෝෂණය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ද රුධිරයේ සීනි මට්ටම එක්තරා වේගයකින් වැඩි කරයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය හැඳින්වූයේ නිෂ්පාදන උකහා ගැනීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) මනිනු ලබන්නේ 0-100 සහ ඊට වැඩි ඒකක වලින් සමන්විත පරිමාණයකිනි.

ජි ආහාර වේලක ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද?

පරිමාණයට අනුකූලව, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අනුව ආහාරයක් සම්පාදනය කරනු ලබන්නේ ශරීරයේ අතිරික්ත බැලස්ට් ඉවත් කිරීම, දියවැඩියාව වැළැක්වීම හෝ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ය.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වලින් ජීවය ලබා දෙන ශක්තිය ශරීරය හරහා වේගයෙන් ව්‍යාප්ත වන ලෙස සොබාදහම නියම කළේය. තන්තු හේතුවෙන්, අඩු හෝ ශුන්‍ය GI සහිත නිෂ්පාදන අවශෝෂණය මන්දගාමී වේ.

රුධිරයේ සීනි සාන්ද්‍රණය සෑම විටම මිහිරි දත් වලින් ඉහළ වනු ඇති අතර, ඔවුන් සීනි මේස හැඳි කිහිපයක් තේ වලට දමා නිරන්තරයෙන් රසකැවිලි හා මිහිරි පලතුරු අනුභව කරති. එවිට ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු වනු ඇත, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් බිඳ වැටෙනු ඇත.

මේදය තැන්පත් වන්නේ ඇයි?

අඩු මේද සහිත, ඉහළ ජීඅයි කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදනයක් හොඳින් හපමින් හා ගිල දැමීමෙන් පසු වහාම විශාල ශක්තියක් නිපදවිය හැකිය. සීනි පැනීම සම්බන්ධව, ශරීරය ඉන්සියුලින් එහි මට්ටම පහත හෙලීමට සම්බන්ධ කර ශක්තිය “සංචිතයේ” ගබඩා කර එය මේද සෛල ලෙස තබයි.

ඉහළ කැලරි සහිත නමුත් මේද නොවන, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත නිෂ්පාදනයක් මඟින් පැය කිහිපයක් සීනි පැනීමකින් තොරව ශරීරයට ශක්තිය ලබා දිය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමටද දායක වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේද නිෂ්පාදනයක් කැලරි වලින් ඉහළට යනු ඇත, නමුත් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු වනු ඇත. දැන් ඉන්සියුලින් මේද ස්ථරයේ ග්ලූකෝස් "ගබඩා" කිරීමට අවශ්ය නොවන බැවින් ඉණ සහ ඉණ වැඩි නොවේ.

දියවැඩියා රෝගීන්ට රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වන අතර, මෙම භයානක රෝගයෙන් වැළකී ඔවුන්ගේ රූපය සකස් කර ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.

ඉහළ GI නිෂ්පාදන සමූහය

මධ්‍යම GI නිෂ්පාදන සමූහය

නිෂ්පාදන නිවැරදි තේරීම

ග්ලයිසමික් ​​ආහාරය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන රෝගියෙකුගේ ජීවිතයේ කොටසක් වන බැවින්, ඔබ GI ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සෑම විටම ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය, තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රම මත රඳා පවතින බව ඔබ දැනගත යුතුය. දියවැඩියා ආහාර වේලක් සැකසීමේදී මෙම කරුණ සැමවිටම සලකා බැලිය යුතුය.

ඉහළම දර්ශකය ග්ලූකෝස් සඳහා පවරන ලදි, එහි වටිනාකම 100 කි.

ආහාර ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සමඟ විය හැකිය:

• අඩු - 40 ට අඩු දර්ශකයක් සහිත ආහාර,
• මධ්‍යම - 40 සිට 70 දක්වා,
• ඉහළ - 70 ට වැඩි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ආහාර වේලට තනි ප්‍රවේශයක් සහ පාලන තන්ත්‍රයට අනුකූලතාවයක් ලබා දෙයි, රෝගියාගේ මනාපයන්, ඔහුගේ මූල්‍ය හැකියාවන් මත පදනම්ව මෙනුව සම්පාදනය කළ හැකිය.

සරල බව සඳහා, පෝෂණවේදීන් ඉඟි භාවිතා කිරීමට යෝජනා කරයි. එබැවින්, අසීමිත ප්රමාණවලින් ඔබට පලතුරු අනුභව කළ හැකිය:

කිවි සිට අන්නාසි දක්වා විදේශීය පලතුරු තහනම් කර ඇති අතර, මධ්‍යස්ථව කොමඩු සහ මිදි භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

එළවළු සමග සෑම දෙයක්ම වඩා සරල ය, ඉරිඟු පමණක් නිර්දේශ නොකරයි, මෙන්ම තම්බා බීට්, කැරට්. ඉතිරි එළවළු ඕනෑම ප්රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකිය, නමුත් හේතුවකින්. පුද්ගලයෙකු අර්තාපල් වලට කැමති නම්, දියවැඩියාව සමඟ අධික ලෙස පිසින ලද, බේක් කළ අර්තාපල් සමඟ එය ඉක්මවා නොයෑම හොඳය. ඉතා මැනවින්, තරුණ අර්තාපල් අනුභව කරනු ලැබේ, එහි ග්ලූකෝස් අඩු කරන ප්‍රතිරෝධී පිෂ් ch ය අඩංගු වන අතර මයික්‍රොෆ්ලෝරා සහ බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

දියවැඩියා රෝගීන්ට ඔප දැමූ සහල් අනුභව කළ නොහැක. එය දුඹුරු සහල් වෙනුවට ආදේශ කරනු ලැබේ. මැකරෝනි තෝරා ගත යුත්තේ දූරම් තිරිඟු වලින් පමණි, ඒවා සීතල ආහාරයට ගන්න.

දියවැඩියාව සඳහා සියයට සියයක්ම නිෂ් less ල නිෂ්පාදනයක් වන්නේ සුදු පාන්, එය ඉවත දැමිය යුතුය, එය සම්පූර්ණ පිටි වලින් සෑදිය යුතුය.

ආහාරය කුමක් විය යුතුද?

දියවැඩියාව සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයේ ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ රුධිරයේ සීනි සාන්ද්‍රණය වැඩි කරන සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීමයි.

දියවැඩියා රෝගියෙකු සෑම පැය 3-4 කට වරක් කුඩා කොටස් වලින් ආහාර අනුභව කරනු ඇතැයි උපකල්පනය කෙරේ, ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ සුලු ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ඒ වගේම ඔබ නිරෝගී පුද්ගලයෙකු ලෙස හැඟෙන අයුරින් ආහාරයට ගත යුතු අතර හොඳ තත්ත්වයේ සිටිය යුතුය.

එවැනි ආහාර වේලක් දියවැඩියා ශරීරයට මානසික ආතතියකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, සාමාන්‍යයෙන් දින 7 කින් ඔබට ශරීරයේ මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකක් ඉවත් කළ හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​මට්ටමක් සහිත නියැදි මෙනුව:

1. උදෑසන ආහාරය - කිරි වීදුරුවක්, ඇපල් සමග ඕට් මස්, මුද්දරප්පලම්,
2. දිවා ආහාරය - එළවළු සුප්, කළු පාන් කුඩා පෙත්තක්, ශාකසාර තේ, පිසිනු ලබන්නේ කිහිපයක්,
3. රාත්‍රී ආහාරය - කෙට්ටු මස්, ගොරෝසු පිටි වලින් පැස්ටා, එළවළු සලාද, අඩු මේද යෝගට්.

මෙම ආහාර වේල් අතර ඔබ එළවළු, ඇට වර්ග, තේ බොන්න කුඩා ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දියවැඩියා රෝගියෙකු විසින් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරවල පවා මේදය වැඩි විය හැකි බව ඔබ දැනගත යුතුය. එබැවින් ඔබ එවැනි නිෂ්පාදන අනුභව නොකළ යුතුය. ඉහළ සහ අඩු ජීඅයි සමඟ ආහාර මිශ්‍ර කිරීම ද තහනම්ය, උදාහරණයක් ලෙස බිත්තර වලින් කැඳ සහ ඔම්ලට්.

තවත් නිර්දේශයක් නම්, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ආහාර සාමාන්‍ය හෝ ඉහළ ග්ලයිසිමියාවකින් ගනු ලැබේ, මන්ද එය ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන නිසා, ශරීරයේ සෛල අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය සමඟ සංතෘප්ත කරන්න. මෙම ප්‍රවේශයත් සමඟ ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය වේ, ජීව ශක්තිය යථා තත්වයට පත් වේ, මාංශ පේශි පටක සඳහා ග්ලයිකෝජන් රැස් කර ගත හැකිය.

තාප පිරියම් කිරීමේ කාලසීමාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සමානව වැදගත් වේ, ආහාර පිසින තාක් කල්, එහි මුළු ග්ලයිසිමියාව වැඩි වේ.

කුඩා පරිමාණයේ නිෂ්පාදන කැපීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය, කැඩුණු ආහාරවල සමස්ත ස්වරූපයට වඩා ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත.

ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක (GI) මෙනුවක් සොයනවාද? අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත සම්පූර්ණ දින මෙනුවක් අපි සකස් කර ඇත්තෙමු. අනාගතයේ දී දෛනික ආහාර පහසුවෙන් රචනා කිරීම සඳහා, ඉහළ සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහිත ආහාර වගුව බලන්න.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක මෙනු , ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටින විට, ඔබට දියවැඩියාව හෝ ව්‍යායාම කරන විට ප්‍රයෝජනවත් වන්න. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) නිෂ්පාදන ශ්‍රේණිගත කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, මන්ද ඒවා රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට බලපාන්නේ කෙසේද යන්නයි.

ආහාර වේලක සිටින සහ ක්‍රීඩාවට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන පුද්ගලයින් බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය ඉවත් කරමින් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි වැරදි සිදු කරයි. මෙම තරමක් ජනප්‍රිය ප්‍රවණතාවය සෑම බර අඩු කර ගැනීමකම සතුරන් ලෙස මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සීනි සහ සුෆ්ලාඩ්කොවානියම් වල ගුණාංග වැරදි ලෙස තීරණය කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. කෙසේ වෙතත්, අතිරික්තය මෙන්ම iency නතාවයද අපගේ සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක විය හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. එසේම - එතරම් වැදගත් නොවන - අතිරික්ත කිලෝග්‍රෑම් සමඟ අපගේ අරගලයේ ව්‍යසනයකට තුඩු දිය හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) මෙනු උදාහරණය

උදෑසන ආහාරය

නෙක්ටරින්කා සහ ස්වාභාවික යෝගට් (ඕට් මස්, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, walnuts, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, නෙක්ටරීන්, ස්වාභාවික යෝගට්) සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය මුස්ලි

II උදෑසන ආහාරය

ටැට්සිකි සෝස් සහිත අමු එළවළු (රතු පැපිරා, සැල්දිරි, කැරට්, පිපි umber ්, ා, සුදුළූණු, ලුණු, ගම්මිරිස්. ග්‍රීක යෝගට්)

දිවා ආහාරය

තුර්කිය සමග zucchini සහ එළවළු සමග වල් සහල් (zucchini, තුර්කිය, වල් සහල්, ළූණු, සුදුළූණු, තක්කාලි, කහ ගම්මිරිස්, හතු, parsley, ඔලිව් තෙල්, ලුණු, ගම්මිරිස්)

ඉහළ තේ

පළතුරු සලාද ඔප්රෝසෝනා බැදපු ආමන්ඩ් පෙති (තැඹිලි, ඇපල්, චෙරි, ආමන්ඩ් පෙති)

රාත්‍රී ආහාරය

සලාද කොළ මත තක්කාලි සහ ඇල්ෆල්ෆා පැළ සහ සම්පූර්ණ රයි පාන් (ගෙදර හැදූ පරිප්පු පේස්ට්, සලාද කොළ, තක්කාලි, ඇල්ෆල්ෆා පැළ, සම්පූර්ණ රයි පාන්, ධාන්ය වර්ග)

ආහාර අතර: තවමත් ඛනිජ ජලය, හරිත තේ

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

කැලරි කවුන්ටරය

බෝංචි - සුව ගුණ සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ. Szparagówka හි අඩංගු විටමින් මොනවාද?

තනි ආහාරවල ඇති ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය පරීක්ෂා කරන්න

ඔබගේ දෛනික මෙනු සමඟ වගුව ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන

කොමඩු - 75
ඉදුණු කෙසෙල් - 60
බිස්කට් - 70 යි
තම්බා බෝංචි - 80
තිරිඟු බනිස් - 70
චිප්ස් - 70
සහල් පාන් 70
සුදු පිටි පාන් - 90
සීනි - 70
වියළි දිනයන් - 70
වට්ටක්කා - 75
සීනි 65 සමඟ ජෑම්
Zucchini - 75
සුදු පිටි පැස්ටා - 70
තිරිඟු පිටි - 85
කොමඩු - 60
මේද කිරි - 60
කාබනීකෘත බීම - 70
බියර් - 110 යි
පීසා - 60 යි
ඉරිඟු පිටි - 85
සහල් krótkoziarnisty - 70
තම්බා අර්තාපල් - 70,

වම්බටු - 20
පීච්, නෙක්ටරීන් - 35
ළූණු - 15
Zucchini - 15
කටුක චොකලට් - 25
චෙරි - 20
බෝංචි - 35
බෝංචි - 15
මුං ඇට - 35
පෙයාර් - 30
නැවුම්, ඉස්ටුවක්, වියලන ලද ඇපල් - 35
යෝගට් - 35 යි
සොයිමිල්ක් - 30 යි
නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇට - 30
පිපි umber ් umber ා - 15
පැඟිරි - 30
පැප්රිකා - 15
වට්ටක්කා බීජ - 25
තක්කාලි - 30
වල් සහල් - 35
සෝයා - 15
ටෝෆු - 15
කිරි. - 30 යි
චෙරි - 25

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය - වගු වල සතිපතා මෙනුව

අපගේ ශරීරය විවිධ ආහාර නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් විවිධ වේගයකින් අවශෝෂණය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ද රුධිරයේ සීනි මට්ටම එක්තරා වේගයකින් වැඩි කරයි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය හැඳින්වූයේ නිෂ්පාදන උකහා ගැනීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමයි. ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI) මනිනු ලබන්නේ 0-100 සහ ඊට වැඩි ඒකක වලින් සමන්විත පරිමාණයකිනි.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක නිෂ්පාදන කණ්ඩායම්

අඩු GI නිෂ්පාදන සමූහය

ආහාරයක සාරය කුමක්ද?

ආහාරයේ සාරය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක සඳහා හෝ පහත සඳහන් සෑම දිනකම සතිපතා මෙනුවකි:

• සාමාන්‍යයට වඩා සීනි පැනීම බැහැර කිරීම සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම,
• සීනි තියුනු ලෙස පහත වැටීම සඳහා ව්‍යතිරේක - අතිරේක සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීම හේතුවෙන් උදරයේ සහ කලවා වල චර්මාභ්යන්තර පටක වල ව්‍යාජ සාගින්න සහ මේදය තැන්පත් වීමට හේතු,
• මන්දගාමී අවශෝෂණය, ශරීරයේ දිගුකාලීන සන්තෘප්තිය සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් සම්පාදනය කිරීම.

නිගමන සහ නිර්දේශ

හැඩය ආරක්ෂා කර දියවැඩියාව තුරන් කිරීම සඳහා:

• එකවර කුඩා කොටස් වලින් දිනකට ආහාර 5-6 ක් වෙත මාරු වන්න,
• රාත්‍රී නින්දට පැය 2-3 කට පෙර අවසාන ආහාරය නියම කරනු ලැබේ,
• පැහැදිලිව කැපී පෙනෙන මේදය සහිත අර්ධ නිමි භාණ්ඩ හා නිෂ්පාදන වලින් අවම කෑම වර්ග බැහැර කිරීම හෝ අඩු කිරීම,
• අඩු මේද සහිත මස් හා මාළු නිෂ්පාදන, හාවා සහ කුකුළු මස් තුන්වන අදියරේදී කුඩා ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.
• දිගුකාලීන තාප පිරියම් කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන නිරාවරණය නොකරන්න - GI අඩු වනු ඇත
• නිෂ්පාදනයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය දැන ගන්න, නිදසුනක් ලෙස, අඩු ජීඅයි, අධික මේද අන්තර්ගතයක් ඇති ගෙඩි වල.

දැන ගැනීම වැදගත්ය. එකම නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය වෙනස් විය හැකිය: තලා දැමූ ධාන්ය වර්ග වලට ධාන්ය වර්ග වලට වඩා අඩු ජී.අයි. වායු පිටි සහ පොප්කෝන් ස්වරූපයෙන් ඇති අතර තම්බා අර්තාපල් පොඩි කළ අර්තාපල් හෝ බේක් කළ අලවලට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය - ආහාර වගුව, වට්ටෝරු සහිත සතිපතා මෙනුව

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර වැනි ආහාර පද්ධතියක් පදනම් වී ඇත්තේ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම මත වන අතර, GI දර්ශකය මඟින්ම පෙන්නුම් කරන්නේ යම් නිෂ්පාදනයක් තුළ ඇති ග්ලූකෝස් කෙතරම් ඉක්මණින් අවශෝෂණය වනවාද යන්නයි. බොහෝ කාන්තාවන්ගේ සමාලෝචන පවසන්නේ මෙම ක්‍රමයට ස්තූතිවන්ත වීමෙන් ඔබට හොඳින් හා ඉතා ඉක්මණින් බර අඩු කර ගත හැකි බවයි. එවැනි ආහාර වේලක ඇති වාසි සහ අවාසි ඉගෙන ගන්න, ආහාර පිසීමේ වට්ටෝරු ගැන දැන ගන්න.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය: සතිපතා නිෂ්පාදන ලැයිස්තු සහ මෙනු

හොඳ සහ නරක කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් වූ පෝෂණ පද්ධති ගොඩක් තිබේ. පුහුණුවීම් පෙන්නුම් කරන පරිදි, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය නිසි ලෙස සංවිධානය වී ඇත්නම් විශේෂයෙන් effective ලදායී වේ.

මුලදී, එය සංකීර්ණ බවක් පෙනේ, මන්ද ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනවල මුළු GI සලකා බැලිය යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම තරමක් සරල ය, ඔබ වගු භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, නියැදි මෙනු සහ මේ සඳහා දැනටමත් සකස් කර ඇති ආහාර පිසීමේ වට්ටෝරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. නමුත් ප්‍රති result ලය සියලු අපේක්ෂාවන් ඉක්මවා යා හැකිය.

හයිපොග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලක් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (කෙටියෙන් නම් කිරීම - ජීඅයි) සංකල්පය මත පදනම් වන අතර එය සෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් සඳහාම පවරනු ලැබේ. මෙම සංඛ්‍යා සිවිලිමෙන් ලබා නොගනී.

වෛද්‍ය ජෙන්කින්ස් 1981 දී මෙම යෙදුම වෛද්‍ය ක්‍රමයට හඳුන්වා දුන් දා සිට, විවිධ ආහාර කාණ්ඩ සඳහා මෙම දර්ශකය තීරණය කිරීම සඳහා අධ්‍යයන සිදු වෙමින් පවතී.

එබැවින් අනුරූප වගු නව දත්ත සමඟ නිරන්තරයෙන් යාවත්කාලීන වේ.

සමහර නිෂ්පාදන, ශරීරයේ එක් වරක් රුධිරයේ සීනි තියුණු ලෙස ඉහළ යයි. මෙය ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම වැඩි කරයි. එහි අතිරික්තය ලිපොපොලිස් ක්‍රියාවලිය අවහිර කරන අතර ආහාර යන්නේ ශක්තිය ජනනය කිරීමට නොව මේදය ගබඩා කිරීමට ය. මේවා ඊනියා "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර ඒවා ඉහළ ජී.අයි. ඒවා බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

අනෙකුත් නිෂ්පාදන සීනිවල කරල් ඇති නොවී ජීර්ණය කර සෙමින් අවශෝෂණය කරගනී. එය ඉහළට, නමුත් තරමක් හා ඒකාකාරව. ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය කරනු ලබන්නේ මධ්‍යස්ථවය - එවිට ලිපොපොලිස් වැඩි කිරීමට සහ මේද සංචිතයේ ගබඩා කරනවා වෙනුවට ඒවා නිවැරදි දිශාවට යවන්න, ශක්තිය ජනනය කරන්න. අඩු ජීඅයි මගින් සංලක්ෂිත “හොඳ” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්‍රියා කරන්නේ එලෙස ය. බර අඩු කර ගැනීමට ඒවා දායක වේ.

දැන් ග්ලයිසමික් ​​ආහාරයේ මූලධර්මය පැහැදිලිය: ප්‍රධාන වශයෙන් අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර අනුභව කරන්න - සහ බර අඩු කර ගන්න. නමුත් නරක කාබෝහයිඩ්රේට් වළක්වා ගත යුතුය. අවාසනාවකට මෙන්, රසවත් හා පැණිරස ගොඩක් ඔවුන්ගේ ගණයට වැටේ.නමුත් පසුව ඔවුන් ආහාර සීමාවන් දරා ගැනීම සඳහා උපවාසයේ යෙදී සිටිති.

අඩු GI එකක් 35 ට අඩු දර්ශකයක් ලෙස සැලකේ. සාමාන්‍යය 40-55 කි. ඉහළ - 60 ට වඩා වැඩි ය. පළමු ආහාර කාණ්ඩය ග්ලයිසමික් ​​ආහාරයක කොටසක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය (නමුත් හේතුව අනුව). දෙවැන්න - ඉඳහිට ආහාර වේලට එකතු කරන්න (දිනකට 1 වතාවකට වඩා වැඩි නොවේ). තෙවැන්න මෙනුවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමයි.

වේගවත් හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිළිබඳ වැඩි විස්තර ලිපියෙන් සොයාගත හැකිය: "බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්."

Ective ලදායීතාවය

අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පිළිබඳ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන දේ:

• සතියකින් කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක බර අඩු වීම - ඔව්, ප්‍රති result ලය සිත් ඇදගන්නාසුළු, නමුත් නොනැසී පවතිනවා,
• කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය හේතුවෙන් දිවා කාලයේදී ශක්තිය හා කාර්යක්ෂමතාව ආරක්ෂා කිරීම,
• රුධිරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න,
• හෘද වාහිනී උපකරණ ශක්තිමත් කිරීම (මුලදී එහි කිසිදු ගැටළුවක් නොතිබූ විට),
• දියවැඩියාව වැඩි දියුණු කිරීම.

ඊට අමතරව, එකම කාබෝහයිඩ්‍රේට මගින් කුසගින්න අවහිර වන නිසා ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලෙහි බාධා ඇති වන්නේ කලාතුරකිනි. මේද සහිත ප්‍රෝටීන තහනමට යටත් නොවන අතර එයද සතුටු වේ.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තු

අවසර ලත් සහ තහනම් නිෂ්පාදනවල දිගු ලැයිස්තුවක් අපි මෙහි ලබා නොදෙමු. ඔබ ඒවා විශේෂ වගු වලින් සොයා ගනු ඇත. ඔවුන්ට කොටස් තුනක් ඇත:

1. අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර (35 ට අඩු), එවැනි සාගින්නෙන් කොටසක් ලෙස ඉඩ දී ඔහුගේ ආහාරයේ පදනම වේ.
2. සාමාන්‍ය GI (40-55) සහිත නිෂ්පාදන, දිනකට 1 කට නොඅඩු කුඩා ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ගත හැකිය.
3. ඉහළ GI ආහාර (60 ට වැඩි) ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය.

පහත දැක්වෙන්නේ වගුව සමඟ වැඩ කිරීමට පෙර පවා, ඔබට සෑදිය හැකි මෙනුව සහ ඔබ ගොදුරු කළ යුතු ගොදුරු බවට මඟ පෙන්වනු ඇති ආසන්න ලැයිස්තු ය.

අවසර දී ඇත:

• පලතුරු, වියළි පලතුරු, බෙරි: ඇප්රිකොට් ඇටයේ, අලිගැට පේර, quince, තැඹිලි, කොළ කෙසෙල්, දෙළුම්, මිදි, pear, ලෙමන්, මැන්ඩරින්, නෙක්ටරින්, පීච්, උගත් පන්තිය, ඇපල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, අත්තික්කා, ගොජි, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු සහ කළු කරන්ට් ඇතුළු තම අස්වන්න, බ්ලූබෙරීස්,
• සියලුම ඇට වර්ග (පොල් ඇතුළුව) සහ බීජ,
• එළවළු, හරිතයන්: වම්බටු, බ්රොකොලි, zucchini, සුදු ගෝවා, බ්රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා, කැරට්, පිපි umber ්, ා, ගම්මිරිස්, තක්කාලි, රාබු, සලාද කොළ, බීට්, බෝංචි, සුදුළූණු, ළූණු, රුබාබ්, සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, නිවිති, සෝරල්,
• ඇට, කඩල, පරිප්පු,
• ධාන්ය වර්ග: බාර්ලි, පැළ කළ තිරිඟු, බිත්තර,
• රසකැවිලි: ෆ ruct ක්ටෝස් සහිත ක්‍රීම් අයිස්ක්‍රීම්, අඳුරු චොකලට්,
• කිරි නිෂ්පාදන (මේද ප්‍රමාණයෙන් අවම ප්‍රතිශතයක් සහිතව): ෆෙටා චීස්, ආකලන රහිත යෝගට්, කෙෆීර්, කිරි, පැසුණු බේක් කළ කිරි, ක්‍රීම්, බොහෝ චීස්, ගෘහ චීස්,
• බිත්තර
• අඩු මේද මස් සහ මාළු, මුහුදු ආහාර,
• සෝයා වර්මිසෙලි, නට් සහ සෝයා පිටි, එසීනියානු පාන්,
• බීම: මත්පැන් (බියර් හැර), කෝපි, තේ, තක්කාලි යුෂ.

තහනම්:

• පලතුරු: පැපොල්, කොමඩු, කොමඩු,
• මුද්දරප්පලම්
• එළවළු: රුටාබාගා, ඉරිඟු, වට්ටක්කා,
• ධාන්ය වර්ග: සුදු සහල්, තිරිඟු, මෙනේරි,
• රසකැවිලි: චොකලට් බාර්, ග්ලූකෝස්, මී පැණි, අයිස්ක්‍රීම්, සීනි, වොෆ්ල්ස්, කුකීස්, ජෑම් සහ සීනි ජෑම්,
• කිරි නිෂ්පාදන: කිරි චීස්, ensed නීභූත කිරි,
• තිරිඟු සහ සහල් පාන්, බෑගට්, රති ers ්, ා, ඩම්ප්ලිං, තිරිඟු පිටි, ලස ag ්, ා, ඩෝනට්ස්, රති ers ්, ා, ක්‍රූටෝන, රෝල්ස්, බේගල්,
• බීම: බියර්, සෝඩා, ප්‍රෝටීන් ෂේක්.

මධ්‍යස්ථ පරිභෝජනය:

• පලතුරු: අන්නාසි, පර්සිමන්, අඹ, කිවි, මිදි, ඉදුණු කෙසෙල්,
• වියළි පලතුරු: කප්පාදු, දිනයන්,
• බෙරි: ක්රැන්බෙරි, ලින්ගන්බෙරි,
• බෝංචි
• ධාන්ය වර්ග: අම්බෙලිෆර්, රතු සහ වල් සහල්, බාස්මතී, ඕට්ස්, සෙමොලිනා,
• රසකැවිලි: මේපල් සිරප්, ලැක්ටෝස්,
• කිරි නිෂ්පාදන: ආකලන සහිත යෝගට්, ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම් චීස්, ෆෙටා,
• සුෂි
• අම්බෙලිෆර් පෑන්කේක්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි පැස්ටා, සම්පූර්ණ තිරිඟු රයි පාන්, ස්පැගටි අල්-ඩෙන්ටේ, රවියෝලි, පීසා, අම්බෙලිෆර් පිටි,
• පළතුරු සහ එළවළු යුෂ.

නිර්දේශ

ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වේලෙහි මිනිසුන් නිරන්තරයෙන් වගු ගැන සඳහන් කරමින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වනවාට අමතරව, එය පිළිපැදීමෙන් නීති ගණනාවක් ද ගම්‍ය වේ. කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ සියලු දුෂ්කරතා දරා ගැනීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි උපරිම ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට ඔබ අදහස් කරන්නේ නම් - විශේෂ ists යින්ගේ උපදෙස් වලට සවන් දෙන්න.

1. රෝහලකදී පරීක්ෂා කර වෛද්‍යවරයෙකුගේ අවසරය ලබා ගන්න.
2. පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1,500 kcal නොඉක්මවිය යුතුය (ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට 1,800 ට අවසර ඇත), කාන්තාවන් සඳහා - 1,200.
3. මෙනුවේ පදනම GI 35 ට අඩු නිෂ්පාදන විය යුතුය. ඒවා දිනපතා ආහාරයට ගත යුතුය. දිනකට වරක්, 40 සිට 55 දක්වා GI සහිත ආහාර සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. අනෙක් සියල්ල තහනම්ය.
4. මේද වලින් ඔලිව් තෙල් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න, නමුත් ඒ මත කිසිවක් ෆ්රයි නොකරන්න. ප්‍රෝටීන අඩු මේද වේ (ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ පරිපූර්ණව ගැලපේ).
5. කාලය: සතියකට නොඅඩු හා මාස 3 කට නොඅඩු.
6. දිනපතා පානීය ජල පරිමාව: ලීටර් 2 යි.
7. ක්‍රීඩා කටයුතු අවශ්‍යයි.
8. නින්දට පැය 4 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය නොගත යුතුය.
9. භාගික පෝෂණය: දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගන්න.
10. ඔබේ සෞඛ්‍යය නරක අතට හැරේ නම්, ඔබ ආහාර ගැනීම නතර කර ඔබේ සෞඛ්‍යය පරීක්ෂා කළ යුතුය.

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම්ව විවිධ ආහාර වේ.

විකල්පය 1. මොන්ටිග්නැක්

සියලුම ග්ලයිසමික් ​​ආහාර වලින් වඩාත් ප්රසිද්ධය. ප්‍රංශ පෝෂණවේදී මයිකල් මොන්ටිග්නැක් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදි. අදියර 2 ක් උපකල්පනය කරයි:

1. සෘජු බර අඩු කර ගැනීම, මාස 3 ක් (කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු කර ගැනීමට) සහ තවත් (කිලෝග්‍රෑම් 5 ට වඩා අඩු වීමට) පැවතිය යුතුය.
2. ඔබට රැඳී සිටිය හැකි ප්‍රති results ල ඒකාබද්ධ කිරීම.

එය වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය මත පදනම් වේ: දිවා කාලයේදී ආහාර ප්‍රෝටීන්-ලිපිඩ (GI නිෂ්පාදන 35 නොඉක්මවිය යුතුය) සහ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් (GI = 40 සිට 50 දක්වා) ලෙස බෙදා ඇත. දිනකට ආහාර වේල් තුනක් පිරිනමයි.

විකල්පය 2. ක්‍රීඩා

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම්ව පිරිමින් සඳහා ක්‍රීඩා ආහාර වේලක් තිබේ. පළමු විකල්පය වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වැඩ කරන අය සඳහා ය. ජීඅයි සමඟ ඇති ප්‍රෝටීන සහ නිෂ්පාදන සඳහා 80 ක් දක්වා ලබා ගැනීම සඳහා ඒවා මාසයක් ඇතුළත පිරිනමනු ලැබේ.

දෙවන විකල්පය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ වියළීම අරමුණු කරගත් අය සඳහා ය. 60 කට වඩා වැඩි ජී.අයි. සහිත සියලුම ආහාර ඔවුන් මසකට ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය.

විකල්පය 3. කාබෝහයිඩ්රේට්

එය පදනම් වී ඇත්තේ හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පමණක් භාවිතා කිරීම මත ය, එනම් අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර. මෙම ආහාරයේ සමහර ප්‍රභේදයන් සාමාන්‍ය ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි (එවිට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර මාස 1-2 දක්වා විහිදේ), සමහර ඒවා වඩාත් දැඩි ලෙස තහනම් කරයි (ඒවායේ කාලය සති 3-4 නොඉක්මවයි).

විකල්පය 4. දකුණු වෙරළ

ඉංග්‍රීසි විද්‍යා scientists යින් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදි: හෘද රෝග විශේෂ A. ඒ. ඇගට්ස්ටන් සහ පෝෂණවේදියෙකු වන එම්. ඇල්මන්. එය හෘද වාහිනී රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා නියම කරන ලද නමුත් එකවර බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය. මූලධර්ම දෙකක් මත පදනම්ව:

1. හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (අඩු ජීඅයි) එදිරිව නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ඉහළ ජීඅයි).
2. හොඳ මේද එදිරිව නරක මේද.

ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ (ප්රයෝජනවත්) කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ. එපමණක් නොව, මෙම ආහාරය පුරුෂයින්ගේ පෙර නොවූ විරූ සාර්ථකත්වයක් විය.

විකල්පය 5. පාන්

මෙම ආහාරය කොන්දේසි සහිතව ග්ලයිසමික් ​​ලෙස හැඳින්විය හැකිය, මන්ද එය කාබෝහයිඩ්‍රේට හොඳ හා නරක ලෙස වෙන් කිරීම සඳහා වෙනස් ප්‍රමාණාත්මක ලක්ෂණයක් මත පදනම් වී ඇති නමුත් සාරය වෙනස් නොවේ. එක් එක් නිෂ්පාදනයේ GI ගණනය කිරීම සඳහා, අපි ආරම්භක ඒකකය සඳහා පිරිසිදු ග්ලූකෝස් දර්ශකය = 100 ලබා ගත්තෙමු.අපේ පර්යේෂකයෝ වෙනස් මාවතක් ගෙන සුදු පාන් යොමු ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ගත්හ.

විකල්පය 6. මන්දගාමී කාබ් (මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට්)

ඇමරිකානු ලේඛකයාගේ සංවර්ධනය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව පිළිබඳ ප්‍රචාරය තිමෝති ෆෙරිස්. ඔහු යෝජනා කරන්නේ හැකි තරම් අඩු ජීඅයි ආහාර අනුභව කළ යුතු අතර ජීඅයි පෙරළෙන අයව අතහැර දමන්න. ඔහු පළමු ලැයිස්තුව ද බොහෝ දුරට සීමා කරන බව ඇත්තකි. මූලික මූලධර්ම:

• "නැත" - වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, ඇල්කොහොල් සහ පලතුරු.
• “ඔව්” - වංචාකාරී දිනකදී පෝෂණය සහ අවසරය වෙන් කිරීම (එය සතියේ දින 1 ලෙස හැඳින්වේ, ඔබට සෑම දෙයක්ම සහ ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ හැකිය).

මෙම තාක්ෂණය නිතරම හා සාධාරණව විවේචනය කරනු ලැබේ.

මේ සියල්ල ග්ලයිසමික් ​​ආහාර සඳහා විකල්ප වේ. එහි සම්භාව්‍ය ස්වරූපයෙන්, මත්පැන්, පලතුරු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පිළිපැදීම වැනි අන්තයන් එයින් ඇඟවෙන්නේ නැත.මෙහි සෑම දෙයක්ම වඩා සරල ය: අපි GI සමඟ මේසය දෙස බලා පරිභෝජනය කළ හා බැහැර කළ නිෂ්පාදනවල කවය තීරණය කළෙමු.

නියැදි මෙනුව

ග්ලයිසමික් ​​ආහාරය සැබවින්ම පවත්වා ගත හැකි බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, සතියක් සඳහා නියැදි මෙනුව දෙස බලන්න, එය ඔබේ ආහාර වේල රචනා කිරීමට පදනමක් ලෙස ගත හැකිය. එය විවිධාකාර, සමබර හා ඉතා තෘප්තිමත් ය.

ප්‍රමාණයේ සේවා සඳහා මෙනුවේ සටහන:

• උදෑසන ආහාරය - 200 ග්රෑම්
• දිවා ආහාරය - පළතුරු 1,
• දිවා ආහාරය - 350 ග්රෑම්
• දහවල් තේ - 150 ග්රෑම්
• රාත්‍රී ආහාරය - 200 ග්රෑම්.

විවේක කාලයේදී ඔබට නීතිමය බීම පානය කළ හැකිය.

දැන් ඔබ දන්නවා එහි සම්භාව්‍ය අවබෝධයේ ඇති ග්ලයිසමික් ​​ආහාරය මෙන්ම එහි විවිධ වෙනස්කම්. තෝරා ගත යුතු දේ ඔබට භාරයි. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගත හැක්කේ පුළුල් ආකාරයකින් පමණක් බව අමතක නොකරන්න: කැලරි අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් ඒවා වියදම් කළ යුතුය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ බර අඩු වීම: ආහාරයේ සාරය, මගේ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වට්ටෝරු ගැන

රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරය වන මෙනුව අද අපි සාකච්ඡා කරමු.

මෙම දර්ශකයේ තරමක් ඉහළ අනුපාතයක් ඇති ආහාර නිෂ්පාදන භාවිතය සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීමක් එයින් ගම්‍ය වේ.

සතිපතා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක මෙනුව සරලම හා වඩාත්ම ඉල්ලූමකි. එය සමඟ, ඔබට අධික බරට සමු දිය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඉහළ GI සහිත ආහාර සම්බන්ධයෙන් ඔබේම ආහාර වේලෙහි යම් තහනමක් ඇති කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ.

එවැනි ආහාරයක සාරය පහත පරිදි වේ: සරල කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ, මන්ද ඒවා කලින් අවශෝෂණය කර මේද තැන්පතු බවට පත්වේ. ඊට අමතරව, රුධිරයේ සීනි සාන්ද්රණය වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, එහි මට්ටම පහත වැටීම මඳ වේලාවකට පසුව සටහන් වන අතර එය පාලනයකින් තොරව ආහාර රුචිය ඇති කරයි.

නමුත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන්ගේ කාර්යයේ මූලධර්මය තරමක් වෙනස් ය: ඒවා වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය කර, ශරීරය දිගු කාලයක් සංතෘප්ත කර සීනි උච්චාවචනයන් ඇති නොකරයි.

අන්තරාසර්ග ආබාධ සහිත පුද්ගලයින් සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ මෙම උදාහරණය වර්ධනය වූයේ මෙම හේතු නිසා ය.

එබැවින් අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත කෑම සඳහා වට්ටෝරු දියවැඩියා රෝගීන් සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අතර ඉතා ජනප්‍රියය.

ආහාරයේ සාරය

මහාචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්ස් දිගු කලක් තිස්සේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ශරීරයට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න අධ්‍යයනය කර ඇත.

එය පැණිරස පමණක් නොව පිෂ් ch ය බහුල ආහාර (සුදු සහල්, පැස්ටා, බනිස්, අර්තාපල්) රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි.

පසුව ඔහු විවිධ ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකවල අගයන් ඉදිරිපත් කළ අතර එමඟින් නව පර්යේෂණ ආරම්භ විය. ඔබ දන්නා පරිදි, ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය (GI අගය) පෙන්නුම් කරන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කෙතරම් වේගයෙන් සිදු කරනවාද යන්න සහ එක් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කිරීමේදී සීනි සාන්ද්‍රණය වෙනස් කරන ආකාරයයි.

ආහාර වේගයෙන් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන තරමට එහි ජී.අයි. මෙම ද්රව්යයේ එය 100 ට සමාන වේ. එය පිටි (70 ක් පමණ), පිෂ් chy ය සහ මිහිරි ආහාර වලින් තරමක් ඉහළ ය.

නමුත් සමහර පලතුරු හා පිෂ් non ය නොවන එළවළු සඳහා අඩුම අගය.

ads-mob-1ads-pc-1ජීඅයි 70 නම්, මිනිස් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වේගයෙන් සමුච්චය වීම සහ අග්න්‍යාශයේ හෝමෝනය (ඉන්සියුලින්) පවතී.

දෙවැන්නෙහි ප්‍රධාන පරමාර්ථය පහත පරිදි වේ: ග්ලූකෝස් දිශානතිය. ඔහුට ඇයව “හදිසි කාර්යයක්” සඳහා යැවිය හැකිය (රෝගියා ව්‍යායාම් ශාලාවේ නිරත වී ඉන්ධන අවශ්‍ය නම්) හෝ එය ශරීර මේදය බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය (රෝගියා කාර්යාලයේ වැඩ කර අවිනිශ්චිත ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්).

දෙවන දර්ශනය තුළ එතරම් ප්‍රියජනක අවස්ථා නොමැත. පළමුවෙන්ම, පුද්ගලයෙකු වේගයෙන් වැඩිපුර බර වැඩිවීමට පටන් ගනී, පසුව තෙහෙට්ටුව සටහන් වන අතර, එහි ප්‍රති he ලයක් වශයෙන් ඔහු කෝපයට පත් වේ, මන්ද ශරීරය ක්‍රමයෙන් අර්ධ වශයෙන් ග්ලූකෝස් “නොදැනීම” සහ ඉන්සියුලින් “සවන් දීම” නතර කරයි.

පසුකාලීනව, රෝගියා හෘද රෝග හා දියවැඩියාවේ වෙනත් සංකූලතා වලට මුහුණ දෙයි. මේ අනුව, අග්න්‍යාශයික හෝමෝනය හා රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් අතිරික්තයක් සියලු අභ්‍යන්තර අවයව වලට හානි කිරීමට පටන් ගනී.

අපි ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අනුව ආහාරයක් වැනි දෙයක් ගැන කතා කරන්නේ නම්, සතියේ මෙනුව සම්පාදනය කරනු ලබන්නේ GI නිෂ්පාදන වගුව භාවිතා කරමිනි.

මෙනුවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත පිඟන් කෝප්ප සඳහා සුදුසු වට්ටෝරු අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමට, දියවැඩියාව වැළැක්වීමට සහ සුව කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබ දන්නා පරිදි, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර වලට ස්තූතිවන්ත වෙමින් අත්‍යවශ්‍ය ශක්තිය ශරීරය හරහා වේගයෙන් ව්‍යාප්ත වේ. තන්තු හේතුවෙන්, අවම හෝ ශුන්‍ය GI සහිත නිෂ්පාදන උකහා ගැනීම වඩා සෙමින් සිදු වේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ඉහළ අනුපාතයක් ඇති ආහාර පරිභෝජනය කරන විට, මෙය පරිවෘත්තීය අඩුවීමට හේතු විය හැකි බවත්, එය රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමට හේතු විය හැකි බවත් ඔබ දැනගත යුතුය. ඒ අතරම, පුද්ගලයෙකුට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙන අතර මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළේ. ශරීරය මේදය සමුච්චය වීමට පටන් ගන්නා අතර එය සම යට තැන්පත් වන අතර එමඟින් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ නිර්මාණය වේ.

රසකැවිලි වලට ඇලුම් කරන අය අතර රුධිරයේ ඇති සීනි සෑම විටම ඉහළ මට්ටමක පවතිනු ඇත. ඔවුන් නිරන්තරයෙන් පිරිපහදු කළ සීනි මේස හැඳි කිහිපයක් තම තේ වලට දමති. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉන්සියුලින් මට්ටම සෑම විටම අතිශයින්ම අඩු වනු ඇති අතර, පරිවෘත්තීය ආබාධයක් මඳ වේලාවකට පසුව නිරීක්ෂණය කරනු ඇත. දැන්වීම්-මැර -2

GI වලට බලපාන සාධක

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් ලෙස තක්සේරු කිරීම සඳහා, සාධක ගණනාවක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය, මන්ද සීනි වර්ගය (සරල හෝ සංකීර්ණ), කාබෝහයිඩ්‍රේටවල රසායනික ව්‍යුහය, ආහාරවල ඇති තන්තු අන්තර්ගතය ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ වේගයට බලපාන අතර ඒ අනුව රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩිවීමේ මට්ටම, ලිපිඩ, ප්‍රෝටීන මෙන්ම තාප පිරියම් කිරීමේ උපාධිය, උෂ්ණත්වය, වර්ගය සහ වේලාව. ad-mob-1

පහත දැක්වෙන්නේ සමහර නිෂ්පාදනවල GI මට්ටමට ඉමහත් බලපෑමක් ඇති කරන කරුණු ලැයිස්තුවකි:

ads-pc-4

1. අමුද්‍රව්‍ය වර්ගය, වගා කිරීමේ හෝ නිෂ්පාදනයේ කොන්දේසි සහ එළවළු සහ පලතුරු සම්බන්ධයෙන් කල් පිරීමේ අවධිය. උදාහරණයක් ලෙස, වටකුරු සුදු සහල් වල ඉහළ GI - 71 ක් ඇත. නමුත් එය 55 දර්ශකයක් සමඟ බාස්මතී නම් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විශේෂයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. මේරීම, විශේෂයෙන් පලතුරු සහ බෙරි වර්ග ඉතා වැදගත් වේ: ඉදුණු කෙසෙල් වල GI ඉදුණු ඒවාට වඩා වැඩිය ,
2. මේද සංයෝග. ආමාශයෙන් ආහාර ඉවත් කිරීම මොට කරන අතර එමඟින් එය ජීර්ණය වන කාලය වැඩි කරයි. ශීත කළ අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් නැවුම් නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද සමාන කෑමකට වඩා අඩු ජී.අයි.
3. ප්‍රෝටීන්. මෙම ද්‍රව්‍යය සමඟ සංතෘප්ත ආහාර ආමාශ ආන්ත්රයික හෝමෝන ස්‍රාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙය ග්ලයිසිමියාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ,
4. කාබෝහයිඩ්රේට්. සරල සීනි මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් වැඩි කළ හැකිය. GI පිරිපහදු කිරීම ආසන්න වශයෙන් 70,
5. සැකසුම් උපාධිය. ඇඹරීම, යුෂ මිරිකීම මෙන්ම වෙනත් උපාමාරු මගින් පිෂ් ch ධාතු කැටිති විනාශ කළ හැකිය. ආහාර වේගයෙන් ජීර්ණය වීමට මෙය උපකාරී වේ. එහි ප්‍රති food ලයක් ලෙස ආහාරවල ජී.අයි. සංකීර්ණ සැකසුම් ක්‍රියාවලියක් හරහා ගමන් කරන ආහාර සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ සුදු පාන් ය. එහි පිෂ් ch ය මුළුමනින්ම පාහේ “ජෙල්” වී ඇති බැවින් සියල්ලම පාහේ ජීර්ණය වේ. නිසි ලෙස පිසින ලද පැස්ටා වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංයෝග ඉතා structure න ව්‍යුහයක් ඇති අතර එය පිෂ් ch යේ එන්සයිමීය ජල විච්ඡේදනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර ඒ අනුව පහසුවෙන් ජීර්ණය නොවේ. නිෂ්පාදනයේ හැඩය පරිවර්තනය කිරීම පවා GI කෙරෙහි බලපෑමක් ඇති කරයි. පෙති වල තම්බා පරිභෝජනය කරන අර්තාපල් පොඩි කළ අර්තාපල් වලට වඩා අඩු දර්ශකයක් ගැන පුරසාරම් දොඩයි. ඇපල් ගෙඩියක් එහි යුෂ වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය,
6. තාප පිරියම් කිරීම. උෂ්ණත්වය, ක්‍රියාවලි කාලය සහ වෙනත් සාධක මගින් ආරම්භක GI වෙනස් කිරීමේ හැකියාව ඇත. ඔබ දන්නා පරිදි, තම්බන ලද කැඳකට පිසින ලද සරල සුදු සහල් දර්ශකය 70 වෙනුවට 90 ක් ලබා ගනී. පිසීමේදී ද්‍රව සහ අධික උෂ්ණත්වය පිෂ් ch ය ඉදිමීම හා ජෙලි වැනි ස්වරූපයක් බවට පරිවර්තනය වන අතර එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ එන්සයිමවල බලපෑම යටතේ පහසුවෙන් දිරාපත් වන අතර ක්ෂණිකව සැකසෙනු ඇත.
7. තන්තු තිබීම. ප්‍රශ්නයට භාජනය වන දර්ශකයට ඇති බලපෑම එහි විවිධත්වය මත රඳා පවතී: ද්‍රාව්‍ය තන්තු ජීර්ණය කළ ආහාරවල දුස්ස්රාවිතතාව වැඩි කරන අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය දිගේ චලනය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වන අතර ආමාශයික එන්සයිම වල බලපෑම වළක්වයි. එමනිසා, උකහා ගැනීම ද දිගු කාලයක් පුරා විහිදේ. මෙම ද්‍රව්‍යයේ තරමක් අඩු ජී.අයි. ඇති බැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම එතරම් ඉක්මණින් ඉහළ යන්නේ නැත.

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු නිෂ්පාදන සඳහා මිනිස් සිරුරේ ප්‍රතික්‍රියාව මනින දර්ශකයක් වන අතර රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණයෙහි වෙනස්කම් සංලක්ෂිත වේ.

ආහාරයේ ඇති සෑම නිෂ්පාදනයක්ම 0 සිට 100 දක්වා පරාසයක GI ඇත (100 යනු පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වල බලපෑම පිළිබඳ දර්ශකයකි). කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළම GI අගයන් ඇත.

හයිපොග්ලයිසමික් ​​පෝෂණය සමන්විත වන්නේ “වේගවත්” කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ ඒවා මන්දගාමී ඒවා වෙනුවට ආදේශ කිරීමෙනි. ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල GI 0 වන බැවින් ආහාරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් ආහාර ප්‍රමාණය සීමා නොවේ.

ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම අතර:

• 70 ට අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ආහාරයේ පවතී.
• කුඩා කොටස් වලින් ආහාර නිතරම විය යුතුය (ප්‍රශස්ත ලෙස - දිනකට ආහාර 5-6).
• කැලරි අන්තර්ගතය පාලනය කළ නොහැකි නමුත් සන්තෘප්තිය අනුව රාත්‍රී ආහාරය උදේ ආහාරය මෙන් දෙගුණයක් පහසු විය යුතුය.
• නින්දට යාමට පෙර පැය 2-3 ක් සඳහා රාත්‍රී ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ.
• දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් වත් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
• පිසීමේ ක්‍රමය වන්නේ තාපාංකය, ඉස්ටුවක්, ෙබ්කිං කිරීමයි. ඔබට ෆ්රයි කළ නොහැක.

කාලය

බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමේ වේගය අනුව GI ආහාර වේල වේගවත්ම නොවේ. සාමාන්‍යයෙන් එහි කාලය සති 3 කි. දින 21 ක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ ඕනෑම නව පුරුද්දක් ඇති කර ගත හැකි බව විශ්වාස කෙරෙන අතර ආහාර පුරුදු ද ඊට වෙනස් නොවේ.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මගින් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රශස්ත කාලය සති 6 කි (ආහාරයේ එක් එක් අදියර සඳහා සති 2). සෑම දින 7 කටම සාමාන්‍ය බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 1-2 කි.

පළමු සති දෙක තුළ, මෙම දර්ශකයන් සඳුදා සිට ඉරිදා දක්වා කාලය සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2-3 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.

ආහාරයට ගත හැකි හා නොකළ හැකි දේ කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාරයට අඩු හා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ජීඅයි අගයන් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම සහ ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ දැඩි ලෙස සීමා කිරීම ඇතුළත් වේ. දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා මෙම ආහාරය නිර්දේශ කෙරේ. මෙම හෝ වෙනත් ආහාරවල ඇති ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක අගයන්, කෑමට නිර්දේශිත දේ සහ නිශ්චිතවම කළ නොහැකි ආහාර මොනවාද යන්න වගුවේ දැක්වේ.