ග්ලයිසමික් නිෂ්පාදන දර්ශකය > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

ජීවිත කාලය පුරාම ප්‍රශස්ත බර පවත්වා ගැනීම සෑම පුද්ගලයෙකුගේම අවශ්‍යතාවයයි. ආහාර හෝ ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු ඕනෑ තරම් තිබේ.

නමුත් පරිපූර්ණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කැමති බොහෝ අය එවැනි ගැටලුවලට මුහුණ දෙති: දිගු කලක් ආහාර සීමා කිරීම් පිළිපැදීමට නොහැකි වීම, අසමබර ආහාර වේලක් නිසා විටමින් නොමැතිකම නිසා ඇතිවන මානසික අවපීඩනය සහ හදිසි බර අඩු වීමෙන් ශරීරයේ අක්‍රියතාව. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නව වට්ටෝරු වලට උපදෙස් දෙන නිහ silent සුභ පැතුම් මොනවාද.

නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට ගත යුතු දේ සැබවින්ම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ග්ලයිසමික් සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය, එය කුමක්ද සහ එහි තේරුම වැනි සංකල්ප තේරුම් ගත යුතුය.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු කුමක්ද, එය සොයාගෙන ගණනය කරන්නේ කෙසේද

ආහාර මූලාරම්භය ශාක හා සත්ව ලෙස බෙදීම කවුරුත් දනිති. විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල වැදගත්කම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අන්තරායන් ගැනද ඔබ අසා ඇති. නමුත් මෙම ප්‍රභේදයේ සෑම දෙයක්ම එතරම් සරලද?

පෝෂණයේ බලපෑම වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දර්ශකය තීරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය. පලතුරු දර්ශකය පවා බොහෝ ආහාර වේලෙහි භාවිතා කර තිබියදීත්, ඒවායේ වර්ගය අනුව ප්‍රමාණයෙන් වෙනස් වේ. සමාලෝචනවලට අනුව, කිරි සහ මස් නිෂ්පාදන විශේෂයෙන් අපැහැදිලි ලෙස හැසිරෙන අතර, එහි පෝෂණ අගය විශේෂයෙන් ඒවා සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී.

ශරීරය විසින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම දර්ශකයේ දැක්වේ, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර දිරවීමේදී ඇති වන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයයි. ප්‍රායෝගිකව එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද - ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පිළිවෙලින් සරල සීනි විශාල සංඛ්‍යාවක් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර ඒවා ශරීරයට වේගයෙන් ශක්තිය ලබා දෙයි. අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන, ඊට පටහැනිව, සෙමින් හා ඒකාකාරව.

පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්‍රේට සමාන අනුපාතයකින් GI ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය මඟින් දර්ශකය තීරණය කළ හැකිය:

GI = අධ්‍යයනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේටයේ ත්‍රිකෝණ ප්‍රදේශය / ග්ලූකෝස් ත්‍රිකෝණයේ x 100 ප්‍රදේශය

භාවිතයේ පහසුව සඳහා, ගණනය කිරීමේ පරිමාණය ඒකක 100 කින් සමන්විත වන අතර, 0 යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති වීම සහ 100 පිරිසිදු ග්ලූකෝස් වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකයට කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ සම්බන්ධයක් හෝ පූර්ණ හැඟීමක් ඇති නොවන අතර එය නියත නොවේ. එහි ප්‍රමාණයට බලපාන සාධක අතර:

පිඟන් සැකසීමේ ක්‍රමය
ශ්‍රේණිය සහ වර්ගය
සැකසුම් වර්ගය
වට්ටෝරුව.

පොදු සංකල්පයක් ලෙස, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 1981 දී කැනේඩියානු විශ්ව විද්‍යාලයක මහාචාර්යවරයෙකු වන ආචාර්ය ඩේවිඩ් ජෙන්කින්සන් විසින් හඳුන්වා දෙන ලදී. ඔහුගේ ගණනය කිරීමේ අරමුණ වූයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් හිතකර ආහාර තීරණය කිරීමයි. වසර 15 ක පරීක්ෂණ මගින් ප්‍රමාණාත්මක ජීඅයි මත පදනම්ව නව වර්ගීකරණයක් නිර්මාණය කිරීමට හේතු වූ අතර එමඟින් නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය පිළිබඳ ප්‍රවේශය මූලික වශයෙන් වෙනස් විය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර

මෙම කාණ්ඩය සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ එය සෙමෙන් හා ඒකාකාරව ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් ශක්තියක් ලබා දෙන බැවිනි. උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු සෞඛ්‍ය ප්‍රභවයකි - කුඩා දර්ශකයක් සහිත ආහාර, එල්-කානයිටින් වලට ස්තූතිවන්ත වන මේදය දහනය කළ හැකි, ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, පළතුරු දර්ශකය පෙනෙන තරම් ඉහළ නොවේ. අඩු හා අඩු දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර පහත වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇත.

සැක සහිත දර්ශකය කිසිදු ආකාරයකින් කැලරි අන්තර්ගතයට සම්බන්ධ නොවන බව මතක තබා ගැනීම වටී. සතිපතා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී එය අමතක නොකළ යුතුය.

සම්පූර්ණ වගුව - කාබෝහයිඩ්රේට් ලැයිස්තුව සහ අඩු දර්ශක ආහාර ලැයිස්තුව

නිෂ්පාදනය	ගයි
ක්රැන්බෙරි (නැවුම් හෝ ශීත කළ)	47
මිදි යුෂ (සීනි රහිත)	45
ටින් කළ මුන් ඇට	45
දුඹුරු බාස්මතී සහල්	45
පොල්	45
මිදි	45
නැවුම් තැඹිලි	45
සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්	45
සම්පූර්ණ ධාන්ය පිසින ලද උදෑසන ආහාරය (සීනි සහ මී පැණි නොමැතිව)	43
අම්බෙලිෆර්	40
වියළි අත්තික්කා	40
අල් ඩෙන්ටේ පිසූ පැස්ටා	40
කැරට් යුෂ (සීනි රහිත)	40
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට	40
නවතයි	40
වල් (කළු) සහල්	35
කඩල	35
නැවුම් ඇපල්	35
බෝංචි සමග මස්	35
ඩිජොන් අබ	35
වියළි තක්කාලි	34
නැවුම් මුන් ඇට	35
චීන නූඩ්ල්ස් සහ වර්මිසෙලි	35
තල ඇට	35
තැඹිලි	35
නැවුම් උගත් පන්තිය	35
නැවුම් quince	35
සෝයා සෝස් (සීනි රහිත)	35
ස්වාභාවික යෝගට්	35
ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම්	35
බෝංචි	34
නෙක්ටරීන්	34
දෙළුම්	34
පීච්	34
compote (සීනි රහිත)	34
තක්කාලි යුෂ	33
යීස්ට්	31
සෝයා කිරි	30
ඇප්රිකොට් ඇටයේ	30
දුඹුරු පරිප්පු	30
මිදි	30
මුං ඇට	30
සුදුළූණු	30
නැවුම් කැරට්	30
නැවුම් බීට්	30
තදබදය (සීනි රහිත)	30
නැවුම් pear	30
තක්කාලි (නැවුම්)	30
මේදය රහිත ගෘහ චීස්	30
කහ පරිප්පු	30
බ්ලූබෙරීස්, ලින්ගන්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්	30
අඳුරු චොකලට් (කොකෝවා 70% ට වඩා)	30
ආමන්ඩ් කිරි	30
කිරි (ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක්)	30
පැෂන් ෆෘට්	30
ටැංජරීන් නැවුම්	30
බ්ලැක්බෙරි	20
චෙරි	25
කොළ පරිප්පු	25
රන් බෝංචි	25
නැවුම් රාස්ප්බෙරි	25
රතු කරන්ට් ඇතුළු	25
සෝයා පිටි	25
ස්ට්රෝබෙරි	25
වට්ටක්කා ඇට	25
ගූස්බෙරි	25
රටකජු බටර් (සීනි රහිත)	20
artichoke	20
වම්බටු	20
සෝයා යෝගට්	20
ආමන්ඩ්	15
බ්රොකොලි	15
ගෝවා	15
කජු	15
සැල්දිරි	15
නිවුඩ්ඩ	15
බ්රසල්ස් පැළ	15
වට්ටක්කා	15
මිරිස් ගම්මිරිස්	15
නැවුම් පිපි umber ් umber ා	15
ලා දුඹුරු, පයින් ගෙඩි, පිස්ටා, walnuts	15
ඇස්පරගස්	15
ඉඟුරු	15
හතු	15
ස්කොෂ්	15
ළූණු	15
පෙස්ටෝ	15
ලීක්	15
ඔලිව්	15
රටකජු	15
අච්චාරු දමන ලද සහ අච්චාරු දමන ලද පිපි umbers ් umbers ා	15
රුබාබ්	15
ටෝෆු (බෝංචි කිරි)	15
සෝයා බෝංචි	15
නිවිති	15
අලිගැට පේර	10
කොළ සලාද කොළ	9
parsley, බැසිල්, වැනිලින්, කුරුඳු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ	5

ඔබට පෙනෙන පරිදි මස්, මාළු, කුකුළු මස් හා බිත්තර ප්‍රායෝගිකව කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු නොවන බැවින් මේසවල නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා ශුන්‍ය දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන වේ.

ඒ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම විසඳුම වනුයේ ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ ආහාර කුඩා හා අඩු දර්ශකයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. මෙම ප්‍රවේශය බොහෝ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලෙහි සාර්ථකව භාවිතා කර ඇති අතර, එහි effectiveness ලදායීතාවය සහ හානිකර බව ඔප්පු කර ඇති අතර එය බොහෝ ධනාත්මක සමාලෝචන මගින් සනාථ වේ.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද සහ එය කළ හැකිද? GI අඩු කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ:

ආහාරවල හැකි තරම් තන්තු තිබිය යුතුය, එවිට එහි මුළු GI ප්‍රමාණය අඩු වනු ඇත,
පිසීමේ ක්‍රමයට අවධානය යොමු කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස පොඩි කළ අර්තාපල් තම්බා අර්තාපල් වලට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී,
තවත් ක්‍රමයක් නම් ප්‍රෝටීන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංයෝජනය කිරීමයි.

Negative ණාත්මක දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන සඳහා, ඒවාට බොහෝ එළවළු, විශේෂයෙන් හරිතයන් ඇතුළත් වේ.

සාමාන්‍ය gi

හොඳ පෝෂණය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ද අවධානය යොමු කළ යුතුය සාමාන්‍ය දර්ශක වගුව:

නිෂ්පාදනය	ගයි
තිරිඟු පිටි	69
නැවුම් අන්නාසි	66
ක්ෂණික ඕට් මස්	66
තැඹිලි යුෂ	65
තදබදය	65
බීට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්)	65
කළු යීස්ට් පාන්	65
මාමලේඩ්	65
සීනි සමඟ ග්‍රැනෝලා	65
ටින් අන්නාසි	65
මුද්දරප්පලම්	65
මේපල් සිරප්	65
රයි පාන්	65
ජැකට් තම්බා අර්තාපල්	65
sorbent	65
පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්)	65
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	65
ටින් එළවළු	65
චීස් සමග පැස්ටා	64
ප්‍රරෝහිත තිරිඟු ධාන්‍ය	63
තිරිඟු පිටි පෑන්කේක්	62
තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී තිරිඟු පිටි ගුලිය පීසා	61
කෙසෙල්	60
චෙස්නට්	60
අයිස්ක්‍රීම් (එකතු කළ සීනි සමඟ)	60
දිගු ධාන්ය සහල්	60
ලස ag ් .ා	60
කාර්මික මෙයොනීස්	60
කොමඩු	60
ඕට් මස්	60
කොකෝවා කුඩු (එකතු කළ සීනි සමඟ)	60
නැවුම් පැපොල්	59
අරාබි පිටා	57
මිහිරි ටින් ඉරිඟු	57
මිදි යුෂ (සීනි රහිත)	55
කෙචප්	55
අබ	55
ස්පැගටි	55
සුෂි	55
බල්ගර්	55
ටින් පීච්	55
කෙටි පාන් කුකීස්	55
බාස්මතී සහල්	50
ක්රැන්බෙරි යුෂ (සීනි රහිත)	50
කිවි	50
සීනි රහිත අන්නාසි යුෂ	50
ලචී	50
අඹ	50
පර්සිමන්	50
දුඹුරු දුඹුරු සහල්	50
ඇපල් යුෂ (සීනි රහිත)	50

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක නිෂ්පාදන

කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ශරීරයට ලැබෙන ශක්තිය වියදම් කිරීමට ප්රධාන ක්රම තුනක් තිබේ: අනාගතය සඳහා සංචිතයක් නිර්මාණය කිරීම, මාංශ පේශි වල ග්ලයිකෝජන් ප්රතිෂ් oring ාපනය කිරීම සහ එය මේ මොහොතේ භාවිතා කිරීම.

අග්න්‍යාශයේ ක්ෂය වීම හේතුවෙන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් නිරන්තරයෙන් අතිරික්ත වීමත් සමඟ ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයේ ස්වාභාවික අනුපිළිවෙල බිඳ වැටේ. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස, පරිවෘත්තීය ප්‍රකෘතිමත් වීමට වඩා සමුච්චනයේ ප්‍රමුඛතාවයේ දිශාවට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ.

ඉහළ දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා ඉක්මණින් ග්ලූකෝස් බවට හැරෙන අතර ශරීරයට ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා වෛෂයික අවශ්‍යතාවයක් නොමැති විට එය මේද සංචිතවල සංරක්ෂණයට යවනු ලැබේ.

නමුත් ඉහළ දර්ශකයක් ඇති සහ අඩංගු නිෂ්පාදන තමන් තුළ එතරම්ම හානිකරද? යථාර්ථයේ දී නැත. ඒවා ලැයිස්තුවක් භයානක වන්නේ පුරුදු මට්ටමින් අධික, පාලනයකින් තොරව සහ ඉලක්ක රහිතව භාවිතා කිරීමෙන් පමණි. වෙහෙසකර ව්‍යායාමයක්, ශාරීරික වැඩ, එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසුව, උසස් තත්ත්වයේ හා ඉක්මන් බලවේග සමූහයක් සඳහා මෙම කාණ්ඩයේ ආහාර වෙත යොමුවීම වටී. වඩාත්ම ග්ලූකෝස් අඩංගු ආහාර මොනවාද, මෙය වගුවේ දැකිය හැකිය.

ඉහළ දර්ශක නිෂ්පාදන:

නිෂ්පාදනය	ගයි
බියර්	110
දිනයන්	103
ග්ලූකෝස්	100
වෙනස් කළ පිෂ් .ය	100
සුදු පාන් ටෝස්ට්	100
රූටාබාගා	99
බනිස්	95
බේක් කළ අර්තාපල්	95
බැදපු අර්තාපල්	95
අර්තාපල් කැස්ඩ්රෝල්	95
සහල් නූඩ්ල්ස්	92
ටින් ඇප්රිකොට් ඇට	91
ග්ලූටන් රහිත සුදු පාන්	90
සුදු (ඇලෙන සුළු) සහල්	90
කැරට් (තම්බා හෝ ඉස්ටුවක්)	85
හැම්බර්ගර් බනිස්	85
ඉරිඟු පිටි	85
පැණිරස නොකළ පොප්කෝන්	85
කිරි සහල් පුඩිං	85
පොඩි කළ අර්තාපල්	83
රති .් .ා	80
ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත ග්‍රැනෝලා	80
මිහිරි ඩෝනට්	76
වට්ටක්කා	75
කොමඩු	75
ප්‍රංශ බෑගට්	75
කිරි වල සහල් කැඳ	75
ලස ag ් (ා (මෘදු තිරිඟු වලින්)	75
රස නොකළ වොෆ්ල්	75
මෙනේරි	71
චොකලට් බාර් ("අඟහරු", "ස්නිකර්ස්", "ට්වික්ස්" සහ ඒ හා සමාන)	70
කිරි චොකලට්	70
පැණිරස සෝඩා (කොකාකෝලා, පෙප්සි-කෝලා සහ ඒ හා සමාන)	70
කිඹුලන්	70
මෘදු තිරිඟු නූඩ්ල්ස්	70
මුතු බාර්ලි	70
අර්තාපල් චිප්ස්	70
සුදු සහල් සමග රිසෝටෝ	70
දුඹුරු සීනි	70
සුදු සීනි	70
කූස්කෝස්	70
කසාය	70

ග්ලයිසමික් සහ ඉන්සියුලින් දර්ශකය

නමුත් ආහාරවේදය ඇතුළු නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාව ජීඅයි අධ්‍යයනය නතර කළේ නැත. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස රුධිරයට ඇතුළු වන ග්ලූකෝස් මට්ටම සහ ඉන්සියුලින් නිසා එය මුදා හැරීමට ගතවන කාලය වඩාත් පැහැදිලිව තක්සේරු කිරීමට ඔවුන්ට හැකි විය.

ප්ලස්, GI සහ AI තරමක් වෙනස් බව ඔවුන් පෙන්වීය (යුගල සහසම්බන්ධතා සංගුණකය 0.75). කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර නොමැතිව හෝ එහි අඩු අන්තර්ගතය සමඟ ආහාර දිරවීමේදී ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කළ හැකි බව එයින් පෙනී ගියේය. මෙය පොදු හේතුවට නව වෙනස්කම් හඳුන්වා දුන්නේය.

“ඉන්සියුලින් දර්ශකය” (AI), ඕස්ට්‍රේලියාවේ මහාචාර්යවරයෙකු වන ජැනට් බ්‍රෑන්ඩ්-මෙනෙට් විසින් හඳුන්වා දෙනු ලැබුවේ ආහාර නිෂ්පාදනවල ලක්ෂණයක් ලෙස ඉන්සියුලින් රුධිරයට මුදා හැරීම කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම අනුව ය. මෙම ප්‍රවේශය මඟින් ඉන්සියුලින් එන්නත් කරන ප්‍රමාණය නිවැරදිව පුරෝකථනය කිරීමට හැකි වූ අතර ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමේ වඩාත්ම හා අවම වශයෙන් උච්චාරණය කළ හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කළේය.

එසේ තිබියදීත්, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් භාරය ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් සැකසීමට ප්‍රධාන සාධකය වේ. එබැවින් දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සැකසීමට පෙර දර්ශකය තීරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාව අවිවාදිත ය.

දියවැඩියාව සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා GI භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත පදනම්ව, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වන සම්පූර්ණ වගුවක් ඔවුන්ගේ ගැටළු විසඳීමට වඩාත්ම වැදගත් උපකාරය වනු ඇත. නිෂ්පාදන දර්ශකය, ඒවායේ ග්ලයිසමික් භාරය සහ කැලරි අන්තර්ගතයට relationship ජු සම්බන්ධතාවයක් නොමැති බැවින්, අවශ්‍යතා සහ මනාපයන් අනුව අවසර ලත් සහ තහනම් ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, වැඩි පැහැදිලි කිරීමක් සඳහා ඒවා අකාරාදී පිළිවෙලට වර්ග කරන්න. වෙනමම, අඩු මේද අන්තර්ගත මස් හා කිරි ආහාර ගණනාවක් තෝරා ගන්න, ඉන්පසු සෑම උදෑසනකම ඒ ගැන සොයා බැලීමට අමතක නොකරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පුරුද්දක් වර්ධනය වන අතර රුචි අරුචිකම් වෙනස් වන අතර, තමන්ව දැඩි ලෙස පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නැති වී යයි.

නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාර සැකසීමේ නවීන දිශාවන්ගෙන් එකක් වන්නේ නීති කිහිපයක් ඇතුළත් වන මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයයි. ඔහුගේ මතය අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන වලින් කුඩා දර්ශකයක් ඇති අය තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ. ලිපිඩ අඩංගු සිට - ඒවායේ සං ent ටක මේද අම්ල වල ගුණ මත පදනම්ව. ප්‍රෝටීන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ ආරම්භය (ශාක හෝ සත්ව) මෙහි වැදගත් වේ.

මොන්ටිග්නැක් මේසය. දියවැඩියා ග්ලයිසමික් දර්ශකය / බර අඩු කර ගැනීම සඳහා

"නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් (ඉහළ දර්ශකය)	"හොඳ" කාබෝහයිඩ්රේට් (අඩු දර්ශකය)
මෝල්ට් 110	නිවුඩ්ඩ පාන් 50
ග්ලූකෝස් 100	දුඹුරු සහල් 50
සුදු පාන් 95	ඇට 50
බේක් කළ අර්තාපල් 95	නිර්වචනය නොකළ ධාන්ය වර්ග 50
මී පැණි 90	ඕට් පිටි 40
පොප්කෝන් 85	පළතුරු. සීනි නොමැතිව නැවුම් යුෂ 40
කැරට් 85	රළු අළු පාන් 40
සීනි 75	ගොරෝසු පැස්ටා 40
muesli 70	පාට බෝංචි 40
චොකලට් බාර් 70	වියළි ඇට 35
තම්බා අර්තාපල් 70	කිරි නිෂ්පාදන 35
ඉරිඟු 70	තුර්කි ඇට 30
භාවිතෙය්දී සහල් 70	පරිප්පු 30
කුකීස් 70	වියළි බෝංචි 30
බීට්රූට් 65	රයි පාන් 30
අළු පාන් 65	නැවුම් පලතුරු 30
කොමඩු 60	අඳුරු චොකලට් (60% කොකෝවා) 22
කෙසෙල් 60	ෆ ruct ක්ටෝස් 20
තදබදය 55	සෝයා බෝංචි 15
වාරික පැස්ටා 55	හරිත එළවළු, තක්කාලි - 15 ට අඩු
ලෙමන්, හතු - 15 ට අඩු

මෙම ප්‍රවේශය කෝකටත් තෛලයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, නමුත් එය ආහාර සැකසීමේ ඔප්පු නොකළ සම්භාව්‍ය දර්ශනයට විකල්පයක් ලෙස විශ්වාසදායක බව ඔප්පු විය. තරබාරුකමට එරෙහි සටනේදී පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය, ජීව ශක්තිය සහ දීර් onge ායුෂ පවත්වා ගැනීම සඳහා පෝෂණ ක්‍රමයක් ලෙසද.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද?

ඔබේ ශරීරය ග්ලූකෝස් බවට අනුභව කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෙතරම් ඉක්මනින් බිඳ දමන්නේද යන්න පෙන්වන පරාමිතියක් ග්ලයිසමික් දර්ශකය ලෙස හැඳින්වේ.

එකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ඇති ආහාර දෙකකට විවිධ ග්ලයිසමික් දර්ශක තිබිය හැකිය.

100 ක GI අගය ග්ලූකෝස් වලට අනුරූප වේ. GI අඩු, අඩු ආහාර රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි:

අඩු GI: 55 හෝ ඊට අඩු
සාමාන්‍ය GI: 56-69 පරාසය තුළ,
ඉහළ GI: 70 ට වැඩි.

සමහර ආහාර මගින් ඔබේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය ඉහළ නැංවිය හැකි අතර එමඟින් එය ඉතා ඉක්මණින් වැඩිවේ. මෙයට හේතුව වන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය හා එළවළු වල ඇති සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට වඩා පිරිපහදු කළ සීනි සහ සුදු පාන් වැනි වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරය විසින් ග්ලූකෝස් බවට පහසුවෙන් සැකසීමයි.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය මඟින් වේගවත්, නරක කාබෝහයිඩ්‍රේට් මන්දගාමී ක්‍රියාකාරී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. මෙම දර්ශකය ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණනය කිරීම මැනවින් භාවිතා කිරීමට භාවිතා කළ හැකි අතර එමඟින් රුධිරයේ සීනි ස්ථාවර මට්ටමක තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පලතුරු සහ බෙරි

බොහෝ පලතුරු වල පැණි රස තිබියදීත්, ඒවා සියල්ලම පාහේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. මෙයට හේතුව ෆ ruct ක්ටෝස් සහ විශාල තන්තු ප්‍රමාණයක් නිසා බෙරි වල දැනෙන්නේ නැති අම්ලයයි.

අඩු ගයි	සාමාන්‍ය gi	ඉහළ ජි
ඇපල් (35)	කෙසෙල් (60)	කොමඩු (75)
පීච් (34)	කොමඩු (65)
මිදි (30)	පැපොල් (59)
කිවි (50)	අන්නාසි (66)
ලෙමන් (25)
තැඹිලි (35)
පෙයාර් (30)
ස්ට්රෝබෙරි (25)
රාස්ප්බෙරි (25)
බ්ලූබෙරි (30)
ක්රැන්බෙරි (47)
මිදි (45)
ප්ලම් (35)
අඹ (50)
ඇප්රිකොට් ඇටයේ (30)
පර්සිමන් (50)

එළවළු තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එය කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය අවුල් කරයි.

ආහාර සඳහා අඩු දර්ශකයක් සහිත එළවළු තෝරා ගැනීමේ රීතිය - පැණිරස හා පිෂ් not ය නොවන්න.

වැදගත්: එළවළු සහ අනෙකුත් ආහාර වල GI පිසීමෙන් පසු බොහෝ වෙනස් විය හැකිය, පහත සැකසූ ආහාර සහිත වගුව බලන්න.

ඉතා අඩු ගයි	අඩු ගයි	ඉහළ ජි
බෙල් පෙපර් (15)	කැරට් (30)	අර්තාපල් (70)
බ්රොකොලි (15)	වම්බටු (20)	ඉරිඟු (70)
ලූනු (15)	සුදුළූණු (30)	වට්ටක්කා (75)
අලිගැට පේර (10)	තක්කාලි (30)
සැල්දිරි (15)	බීට්රූට් (30)
පිපි umber ් umber ා (15)
හතු (15)
ගෝවා (15)
Zucchini (15)
හරිතයන් (15)
ඇස්පරගස් (15)

ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග

අඩු ගයි	සාමාන්‍ය gi	ඉහළ ජි
සෝයා (15)	ඕට්ස් (60)	මෙනේරි (71)
අම්බෙලිෆර් (40)	බාර්ලි (70)
පරිප්පු (30)	සෙමොලිනා (70)
මුං ඇට (35)	සුදු සහල් (70)
බෝංචි (34)
හණ බීජ (35)
ආමන්ඩ් (15)
කජු (15)
රටකජු (15)
වට්ටක්කා බීජ (25)
සූරියකාන්ත බීජ (25)
වොල්නට් (15)
දුඹුරු සහල් (50)

බීම සමඟ, සියල්ල සරලයි, සීනි එකතු නොකළහොත් - ඔබට පුළුවන්!

අඩු ගයි	සාමාන්‍ය gi
තක්කාලි යුෂ (33)	කොකාකෝලා (63)
සීනි රහිත ඇපල් යුෂ (50)	ෆැන්ටා (68)
සීනි රහිත මිදි (55)	සීනි සමඟ කෝපි (60)
සීනි රහිත අන්නාසි යුෂ (50)	සීනි සමඟ තේ (60)
මිදි යුෂ (45)
සීනි රහිත තැඹිලි යුෂ (45)
ක්වාස් (45)
සීනි රහිත ඉස්ටුවක් සහිත පලතුරු (34)
සීනි සහ කිරි සහිත තේ (44)
සීනි සහ කිරි සමග කෝපි (50)
බියර් (45)

සැකසූ නිෂ්පාදන

අඩු ගයි	සාමාන්‍ය gi	ඉහළ ජි
යෝගට් (35)	ක්ෂණික ඕට් මස් (66)	බගුට් (75)
සම්පූර්ණ ධාන්ය ස්පැගටි (48)	අයිස්ක්‍රීම් (60)	ෙබ්කිං (70)
ඕට් මස් (55)	මුස්ලි (57)	බ්රේස්ඩ් කැරට් (85)
අඳුරු චොකලට් (30)	පොප්කෝන් (65)	වොෆ්ල්ස් (75)
කිරි (30)	දුඹුරු පාන් (65)	ඉරිඟු පිටි (81)
කිරි (30)	මාමලේඩ් (65)	ජෑම් (65)
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (65)	සහල් කැඳ (75)
සුදු පිටි පැස්ටා (65)	සීනි (70)
පීසා (61)	සුදු පාන් (75)
කෙචප් (55)	චිප්ස් (70)
මෙයොනීස් (60)	බන්ස් (95)
තම්බා අර්තාපල් (65)	බේක් කළ හා බැදපු අර්තාපල් (95)
තම්බා බීට් (65)

GI සහ බර අඩු කර ගැනීම

ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය භාවිතා කළ හැකි අතර එය අතිරේක රාත්තල් නිවැරදිව නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබ ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන විට, රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය නාටකාකාර ලෙස වැඩි වන අතර ශරීරය ඉන්සියුලින් රුධිරයට මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි.
ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් සෛල තුළට ඇතුළු වීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මේද ඩිපෝවක් නිර්මාණය වේ.
ඉන්සියුලින් විශාල ප්‍රමාණයක් රුධිර ග්ලූකෝස් තියුණු ලෙස අඩුවීමට හේතු වන අතර එමඟින් කුසගින්න පිළිබඳ දැඩි හැඟීමක් ඇති වේ.
මෙම පිම්ම සිදුවන්නේ පැයක් ඇතුළත, පැයකට පසුව, ඔබ ඉහළ ජීඅයි සමඟ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසුව, ඔබට නැවත බඩගිනි වනු ඇත.
මේ අනුව, මුළු කැලරි ප්‍රමාණය දිවා කාලයේදී වැඩිවේ.

ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා කැලරි ප්‍රමාණය, ආහාරවල විටමින් හා ඛනිජ ලවණ අන්තර්ගතය ද වැදගත් ය.
පීසා සහ ඕට් මස් වල දළ වශයෙන් එකම ජීඅයි ඇත, නමුත් ඕට් මස් ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකම අනුව වඩාත් යෝග්‍ය වේ
ප්‍රමාණය වැඩ කිරීම ද වැදගත් ය.
ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්නා තරමට ඒවා ඔබේ රුධිරයේ සීනි වලට බලපායි.

GI මත පදනම්ව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:

අඩු ජීඅයි සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් පලතුරු, ඇට වර්ග, පිෂ් non ය නොවන එළවළු එකතු කරන්න,
ඉහළ GI සහිත ආහාර අඩු කරන්න - අර්තාපල්, සුදු පාන්, සහල්,
සැකසූ පැණිරස ආහාර පරිභෝජනය අවම කිරීම - බේක් කළ භාණ්ඩ, රසකැවිලි සහ සීනි බීම. කිසි විටෙකත් ඒවා වෙන වෙනම පරිභෝජනය නොකරන්න, අඩු GI සහිත ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ වී එහි ප්‍රති figure ලය අඩු කරන්න.

ඕනෑම ආහාර වේලක මූලික වශයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර අඩංගු වේ. එපමණක් නොව, එය ඉලක්කය මත රඳා නොපවතී: බර අඩු කර ගැනීම හෝ ස්කන්ධය ලබා ගැනීම. මෙයට හේතුව පිරිපහදු කළ සීනි ශරීරයට සිදුවන හානියයි.

ග්ලයිසමික් ආහාර දර්ශක වගුව

ඉක්මන් සබැඳි

එළවළු

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
බ්රොකොලි	10	27	3	0,4	4
බ්රසල්ස් පැළ	15	43	4,8	—	5,9
ලුණු දැමූ හතු	10	29	3,7	1,7	1,1
නැවුම් මුං ඇට	40	72	5	0,2	12,8
වම්බටු කේවියර්	40	146	1,7	13,3	5,1
ස්කොෂ් කේවියර්	75	83	1,3	4,8	8,1
ගෝවා	10	25	2	—	4,3
ගෝවා	15	17	1,8	0,1	2,2
බ්‍රයිස් කළ ගෝවා	15	75	2	3	9,6
තම්බා අර්තාපල්	65	75	2	0,4	15,8
බැදපු අර්තාපල්	95	184	2,8	9,5	22
ප්රංශ ෆ්රයිස්	95	266	3,8	15,1	29
පොඩි කළ අර්තාපල්	90	92	2,1	3,3	13,7
අර්තාපල් චිප්ස්	85	538	2,2	37,6	49,3
තම්බා ඉරිඟු	70	123	4,1	2,3	22,5
ළූණු	10	48	1,4	—	10,4
ලීක්	15	33	2	—	6,5
කළු ඔලිව්	15	361	2,2	32	8,7
අමු කැරට්	35	35	1,3	0,1	7,2
නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා	20	13	0,6	0,1	1,8
කොළ ඔලිව්	15	125	1,4	12,7	1,3
අමු ගම්මිරිස්	10	26	1,3	—	5,3
රතු ගම්මිරිස්	15	31	1,3	0,3	5,9
තක්කාලි	10	23	1,1	0,2	3,8
රාබු	15	20	1,2	0,1	3,4
තම්බා බීට්	64	54	1,9	0,1	10,8
ඇස්පරගස්	15	21	1,9	0,1	3,2
බේක් කළ වට්ටක්කා	75	23	1,1	0,1	4,4
තම්බා බෝංචි	40	127	9,6	0,5	0,2
බ්රේස් කළ වට්ටක්කා	15	29	1,8	0,3	4
සුදුළූණු	30	46	6,5	—	5,2
තම්බා පරිප්පු	25	128	10,3	0,4	20,3
නිවිති	15	22	2,9	0,3	2

පලතුරු සහ බෙරි

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
ඇප්රිකොට් ඇට	20	40	0,9	0,1	9
අන්නාසි	66	49	0,5	0,2	11,6
දොඩම්	35	38	0,9	0,2	8,3
කොමඩු	72	40	0,7	0,2	8,8
කෙසෙල්	60	91	1,5	0,1	21
ලින්ගන්බෙරි	25	43	0,7	0,5	8
මිදි	40	64	0,6	0,2	16
චෙරි	22	49	0,8	0,5	10,3
බ්ලූබෙරීස්	42	34	1	0,1	7,7
දෙළුම්	35	52	0,9	—	11,2
මිදි	22	35	0,7	0,2	6,5
පෙයාර්ස්	34	42	0,4	0,3	9,5
කොමඩු	60	39	0,6	—	9,1
බ්ලැක්බෙරි	25	31	2	—	4,4
වල් ස්ට්රෝබෙරි	25	34	0,8	0,4	6,3
මුද්දරප්පලම්	65	271	1,8	—	66
අත්තික්කා	35	257	3,1	0,8	57,9
කිවි	50	49	0,4	0,2	11,5
ස්ට්රෝබෙරි	32	32	0,8	0,4	6,3
ක්රැන්බෙරි	45	26	0,5	—	3,8
ගූස්බෙරි	40	41	0,7	0,2	9,1
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට	30	240	5,2	—	55
ලෙමන්	20	33	0,9	0,1	3
රාස්ප්බෙරි	30	39	0,8	0,3	8,3
අඹ	55	67	0,5	0,3	13,5
ටැංජරීන්	40	38	0,8	0,3	8,1
නෙක්ටරීන්	35	48	0,9	0,2	11,8
මුහුදු අම්බෙලිෆර්	30	52	0,9	2,5	5
පීච්	30	42	0,9	0,1	9,5
පිසිනු ලබන්නේ	22	43	0,8	0,2	9,6
රතු කරන්ට් ඇතුළු	30	35	1	0,2	7,3
කළු කරන්ට් ඇතුළු	15	38	1	0,2	7,3
දින	70	306	2	0,5	72,3
පර්සිමන්	55	55	0,5	—	13,2
මිහිරි චෙරි	25	50	1,2	0,4	10,6
බ්ලූබෙරීස්	43	41	1,1	0,6	8,4
නවතයි	25	242	2,3	—	58,4
ඇපල්	30	44	0,4	0,4	9,8

ධාන්ය වර්ග සහ පිටි නිෂ්පාදන

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
ඉහළ ශ්‍රේණියේ පිටි පෑන්කේක්	69	185	5,2	3	34,3
හොට් ඩෝග් බන්	92	287	8,7	3,1	59
බටර් බනිස්	88	292	7,5	4,9	54,7
අර්තාපල් සමඟ ඩම්ප්ලිං	66	234	6	3,6	42
ගෘහ චීස් සමග ඩම්ප්ලිං	60	170	10,9	1	36,4
වොෆ්ල්ස්	80	545	2,9	32,6	61,6
බැදපු සුදු ක්‍රූටෝන	100	381	8,8	14,4	54,2
වතුර මත අම්බෙලිෆර් කැඳ	50	153	5,9	1,6	29
තන්තු	30	205	17	3,9	14
ඉරිඟු පිටි	85	360	4	0,5	80
පැස්ටා වාරිකය	85	344	12,8	0,4	70
සම්පූර්ණ පැස්ටා	38	113	4,7	0,9	23,2
ඩුරුම් තිරිඟු පැස්ටා	50	140	5,5	1,1	27
කිරි කැඳ	65	122	3	5,4	15,3
මුස්ලි	80	352	11,3	13,4	67,1
කිරි ඕට් මස්	60	116	4,8	5,1	13,7
වතුර මත ඕට් මස්	66	49	1,5	1,1	9
ඕට් මස්	40	305	11	6,2	50
ශාඛාව	51	191	15,1	3,8	23,5
ඩම්ප්ලිං	60	252	14	6,3	37
වතුර මත බාර්ලි කැඳ	22	109	3,1	0,4	22,2
කුකී රති .් .ා	80	352	11,3	13,4	67,1
කුකීස්, කේක්, කේක්	100	520	4	25	70
චීස් පීසා	60	236	6,6	13,3	22,7
වතුර මත මෙනේරි කැඳ	70	134	4,5	1,3	26,1
තම්බා බත් සකස් කර නැත	65	125	2,7	0,7	36
කිරි සහල් කැඳ	70	101	2,9	1,4	18
වතුර මත සහල් කැඳ	80	107	2,4	0,4	63,5
මේදය රහිත සෝයා පිටි	15	291	48,9	1	21,7
රති ers ් .ා	74	360	11,5	2	74
පාන් බෝරොඩින්ස්කි	45	202	6,8	1,3	40,7
වාරික තිරිඟු පාන්	85	369	7,4	7,6	68,1
ධාන්ය පාන්	40	222	8,6	1,4	43,9
වාරික පිටි පාන්	80	232	7,6	0,8	48,6
රයි-තිරිඟු පාන්	65	214	6,7	1	42,4
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	45	291	11,3	2,16	56,5
කිරි කැඳ	50	111	3,6	2	19,8

කිරි නිෂ්පාදන

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
බ්‍රින්සා	—	260	17,9	20,1	—
යෝගට් 1.5% ස්වභාවිකයි	35	47	5	1,5	3,5
පළතුරු යෝගට්	52	105	5,1	2,8	15,7
කෙෆීර් අඩු මේද	25	30	3	0,1	3,8
ස්වාභාවික කිරි	32	60	3,1	4,2	4,8
හීන කිරි	27	31	3	0,2	4,7
සීනි සමඟ ensed නීභූත කිරි	80	329	7,2	8,5	56
සෝයා කිරි	30	40	3,8	1,9	0,8
අයිස්ක්‍රීම්	70	218	4,2	11,8	23,7
ක්රීම් 10% මේදය	30	118	2,8	10	3,7
ඇඹුල් ක්රීම් 20% මේදය	56	204	2,8	20	3,2
සැකසූ චීස්	57	323	20	27	3,8
සුලගුනි චීස්	—	285	19,5	22	—
ටෝෆු චීස්	15	73	8,1	4,2	0,6
ෆෙටා චීස්	56	243	11	21	2,5
ගෘහ චීස් පෑන්කේක්	70	220	17,4	12	10,6
දෘ Che චීස්	—	360	23	30	—
කිරි 9% මේදය	30	185	14	9	2
මේදය රහිත ගෘහ චීස්	30	88	18	1	1,2
කිරි ස්කන්ධය	45	340	7	23	10

මාළු සහ මුහුදු ආහාර

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
බෙලූගා	—	131	23,8	4	—
උණුසුම් දුම් රෝස සැමන්	—	161	23,2	7,6	—
රතු කේවියර්	—	261	31,6	13,8	—
පොලොක් රෝ	—	131	28,4	1,9	—
තම්බා දැල්ලන්	—	140	30,4	2,2	—
ෆ්ලවුන්ඩර්	—	105	18,2	2,3	—
ෆ්රයිඩ් කාප්	—	196	18,3	11,6	—
තම්බා ඇඹරුම් ය	—	115	19	4,3	—
දුම් කෝඩ්	—	111	23,3	0,9	—
මාළු කට්ලට්	50	168	12,5	6	16,1
කකුළුවන් කූරු	40	94	5	4,3	9,5
තම්බා කකුළුවන්	—	85	18,7	1,1	—
ඉස්සන්	—	95	20	1,8	—
මුහුදු කැලේ	22	5	0,9	0,2	0,3
බැදපු පර්චසයක්	—	158	19	8,9	—
කෝඩ් අක්මාව	—	613	4,2	65,7	—
තම්බා පොකිරිස්සා	5	97	20,3	1,3	1
තෙල්වල සෝරි	—	283	18,3	23,3	—
තෙල්වල සාඩින්	—	249	17,9	19,7	—
තම්බා සාඩින්	—	178	20	10,8	—
හුරුල්ලන්	—	140	15,5	8,7	—
තම්බා සැමන්	—	210	16,3	15	—
තෙල්වල මැකරල්	—	278	13,1	25,1	—
සීතල දුම් මැකරල්	—	151	23,4	6,4	—
සුදාක්	—	97	21,3	1,3	—
තම්බා කෝඩ්	—	76	17	0,7	—
ටූනා තමන්ගේම යුෂ වල	—	96	21	1	—
දුම් ඊල්	—	363	17,7	32,4	—
තම්බා බෙල්ලන්	—	95	14	3	—
තම්බා තුරුම්පුව	—	89	15,5	3	—
තම්බා හක්ක	—	86	16,6	2,2	—
තෙල්වල ඉසින	—	363	17,4	32,4	—
තම්බා පයික්	—	78	18	0,5	—

මස් නිෂ්පාදන

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
බැටළු පැටවා	—	300	24	25	—
තම්බා බැටළු පැටවා	—	293	21,9	22,6	—
හරක් මස් ස්ට්‍රෝගනොෆ්	56	207	16,6	13,1	5,7
තම්බා කෙට්ටු හරක් මස්	—	175	25,7	8,1	—
තම්බා හරක් මස් දිව	—	231	23,9	15	—
හරක් මස් මොළ	—	124	11,7	8,6	—
හරක් මස් අක්මාව රෝස් කරන්න	50	199	22,9	10,2	3,9
පාත්තයා	—	319	29,3	22,4	—
තම්බා තුර්කිය	—	195	23,7	10,4	—
පිසූ සොසේජස්	34	300	12	28	3
C රු මස් කට්ලට්	50	262	11,7	19,6	9,6
බැදපු හාවා	—	212	28,7	10,8	—
තම්බා චිකන් පියයුරු	—	137	29,8	1,8	—
ෆ්රයිඩ් චිකන්	—	262	31,2	15,3	—
ඔම්ලට්	49	210	14	15	2,1
බ්රේස්ඩ් වකුගඩු	—	156	26,1	5,8	—
බැදපු ork රු මස්	—	407	17,7	37,4	—
අඹරන ලද ork රු මස්	—	280	19,9	22	—
සොසේජස්	28	266	10,4	24	1,6
තම්බා වැල්	—	134	27,8	3,1	—
රෝස්ට් තාරා	—	407	23,2	34,8	—

මේද, තෙල් සහ සෝස්

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
සෝයා සෝස්	20	12	2	—	1
කෙචප්	15	90	2,1	—	14,9
අබ	35	143	9,9	12,7	5,3
මෙයොනීස්	60	621	0,3	67	2,6
මාගරින්	55	743	0,2	82	2,1
ඔලිව් තෙල්	—	898	—	99,8	—
එළවළු තෙල්	—	899	—	99,9	—
P රු මස් මේදය	—	841	1,4	90	—
බටර්	51	748	0,4	82,5	0,8

බීම

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
පිරිසිදු කාබනීකෘත ජලය	—	—	—	—	—
වියළි සුදු වයින්	44	66	0,1	—	0,6
වියළි රතු වයින්	44	68	0,2	—	0,3
කාබනීකෘත බීම	74	48	—	—	11,7
අතුරුපස වයින්	30	150	0,2	—	20
කිරිවල කොකෝවා (සීනි රහිත)	40	67	3,2	3,8	5,1
ක්වාස්	30	20,8	0,2	—	5
පළතුරු කොම්පෝට් (සීනි රහිත)	60	60	0,8	—	14,2
බිම් කෝපි	42	58	0,7	1	11,2
ස්වාභාවික කෝපි (සීනි රහිත)	52	1	0,1	0,1	—
අන්නාසි යුෂ (සීනි රහිත)	46	53	0,4	—	13,4
තැඹිලි යුෂ (සීනි රහිත)	40	54	0,7	—	12,8
පැකට්ටුවකට යුෂ	70	54	0,7	—	12,8
මිදි යුෂ (සීනි රහිත)	48	56,4	0,3	—	13,8
මිදි යුෂ (සීනි රහිත)	48	33	0,3	—	8
කැරට් යුෂ	40	28	1,1	0,1	5,8
තක්කාලි යුෂ	15	18	1	—	3,5
ඇපල් යුෂ (සීනි රහිත)	40	44	0,5	—	9,1
හරිත තේ (සීනි රහිත)	—	0,1	—	—	—

වෙනත්

නිෂ්පාදන නම	ග්ලයිසමික් දර්ශකය	Kcal	ලේනුන්	මේද	කාබෝහයිඩ්රේට්
එක් බිත්තරයක ප්‍රෝටීන්	0	17	3,6	—	0,4
රටකජු	20	612	20,9	45,2	10,8
කල් තබා ගනී	70	271	0,3	0,3	70,9
Walnuts	15	710	15,6	65,2	15,2
එක් බිත්තරයක කහ මදය	0	59	2,7	5,2	0,3
කැරමල් කැන්ඩි	80	375	—	0,1	97
පොල්	45	380	3,4	33,5	29,5
මාමලේඩ්	30	306	0,4	0,1	76
මී පැණි	90	314	0,8	—	80,3
ආමන්ඩ්	25	648	18,6	57,7	13,6
පොප්කෝන්	85	480	2,1	20	77,6
සීනි	70	374	—	—	99,8
සූරියකාන්ත බීජ	8	572	21	53	4
වට්ටක්කා බීජ	25	600	28	46,7	15,7
පිස්ටා	15	577	21	50	10,8
ලා දුඹුරු	15	706	16,1	66,9	9,9
හල්වා	70	522	12,7	29,9	50,6
හොට් ඩොග් (1 පීසී)	90	724	17	36	79
පිටා පාන් වල ෂවර්මා (1 පි.)	70	628	24,8	29	64
කිරි චොකලට්	70	550	5	34,7	52,4
අඳුරු චොකලට්	22	539	6,2	35,4	48,2
චොකලට් බාර්	70	500	4	25	69
බිත්තර (1 pc)	0	76	6,3	5,2	0,7

ග්ලයිසමික් ආහාර දර්ශක වගුව.

ඔබ ලිපියට කැමති නම්, එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න!

GI නිෂ්පාදන සංකල්පය

ජීඅයි අගය මඟින් ශරීරයට ග්ලූකෝස් ලබා ගැනීමේ වේගය සහ එය අවශෝෂණය වේ. ඉතින්, ලකුණු වැඩි වන තරමට ආහාර ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙයි. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඒවා හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙසද හැඳින්වේ, සෙමින් අවශෝෂණය කර, පුද්ගලයෙකුට ශක්තියක් ලබා දෙන අතර දීර් time කාලයක් තිස්සේ තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි.

පුද්ගලයෙකු සෑම ආහාර වේලකම ඉහළ දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, කාලයත් සමඟ මෙය පරිවෘත්තීය ආබාධ, නිතිපතා අධි රුධිර සීනි සහ මේද සෛල සෑදීමට හේතු වේ.

මෙම අසමත් වීම සිදු වූ විට, පුද්ගලයෙකුට බොහෝ විට කුසගින්න දැනෙන්නට පටන් ගනී. ශරීරයට ලැබෙන ග්ලූකෝස් නිසි ලෙස අවශෝෂණය කරගත නොහැකි අතර ඒ අනුව මේද පටක වල ගබඩා වේ.

GI කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත, එනම්:

0 - 50 PIECES - අඩු,
50 - 69 PIECES - මධ්‍යම,
ඒකක 70 සහ ඊට වැඩි - ඉහළ.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය සියලු වර්ගවල නිෂ්පාදනවල ඇති අතර ඒවා පහත විස්තර කෙරේ.

"නිවැරදි කාබෝහයිඩ්රේට්" සහිත එළවළු

ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, එළවළු විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය, මන්ද ඒවා දෛනික ආහාර වේලෙන් අඩක් පමණ විය යුතුය. අඩු ජීඅයි සහිත එළවළු ලැයිස්තුවෙන් ඔබට විවිධ කෑම වර්ග පිසීමට හැකිය - සලාද, අතුරු කෑම සහ කැස්සට.

තාප පිරියම් කිරීමේදී එහි දර්ශකය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන “ව්‍යතිරේක” එළවළු දැන ගැනීම වටී - මෙය කැරට් ය. අමු ස්වරූපයෙන් එහි අමුද්‍රව්‍ය ඒකක 35 ක් වන නමුත් තම්බා ඒකක 85 ක් වනු ඇත. සියලුම වර්ගවල එළවළු සහ පලතුරු සඳහා වැදගත් රීතියක් ද ඇත - ඒවා පොඩි කළ අර්තාපල් තත්වයට ගෙන එනු ලැබුවහොත්, දර්ශකය සැලකිය යුතු මට්ටමක නොතිබුණද ඉහළ යනු ඇත.

අඩු ජී.අයි. ඇති පල්ප් සමඟ තක්කාලි යුෂ ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත. හරිතයන් - parsley, dill, බැසිල් සහ වෙනත් දේ සමඟ පිඟානේ රසය විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඉඩ දී ඇත.

අඩු GI එළවළු:

වම්බටු
කොළ සහ වියලූ ඇට,
සියලු වර්ගවල ගෝවා - බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, සුදු, රතු,
ළූණු
කටුක හා මිහිරි ගම්මිරිස්
තක්කාලි
පිපි umber ් umber ා
ස්කොෂ්
රාබු
සුදුළූණු.

ඕනෑම වර්ගයක හතු ආහාරයට ගත හැකිය, ඒවායේ දර්ශකය PIECES 40 නොඉක්මවිය යුතුය.

කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන

කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන දෛනික ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මෙය අවශ්ය වේ, එහි ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා ජනගහනය. එසේම, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවකට කැල්සියම් දෛනික සම්මතයෙන් අඩක් තෘප්තිමත් කළ හැකිය.

එළකිරි එළකිරි වලට වඩා ප්‍රයෝජනවත් යැයි සැලකේ. එවැනි කිරි වර්ග දෙකක් අඩු ජී.අයි. එළු පානයක් පරිභෝජනයට පෙර තම්බා ගත යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. ආමාශය ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, කිරි නිෂ්පාදන භාවිතය වෙත මාරු වීම වටී, උදාහරණයක් ලෙස අයිරාන් හෝ ටැන්.

ඇඹුල්-කිරි නිෂ්පාදන ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර තවමත් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. එමනිසා, අවසාන ආහාරය පැසුණු කිරි නිෂ්පාදිතයකින් සමන්විත වීම සුදුසුය.

අඩු ජීඅයි කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන:

ඕනෑම ආකාරයක කිරි - මුළු එළදෙන සහ එළුවා, හීන හා සෝයා,
ගෘහ චීස්
කිරි ස්කන්ධය,
කෙෆීර්
පැසුණු බේක් කළ කිරි,
යෝගට්
සෙරුමය
ටෝෆු චීස්.

උදේ ආහාරය හෝ සුලු කෑම සඳහා ගෘහ චීස් සිට ඔබට සැහැල්ලු කෑමක් පිළියෙළ කළ හැකිය - ගෘහ චීස් සුෆල්.

අඩු ජී.අයි

ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීම ප්රවේශමෙන් ප්රවේශ විය යුතුය, මන්ද බොහෝ දෙනෙකුට වැඩි දර්ශකයක් ඇති බැවිනි. බටර් එකතු නොකර වතුරේ පිසීම වඩා හොඳය. බටර් වල GI - ඒකක 65 ක් වන අතර එය කැලරි තරමක් ඉහළ ය.

විකල්පයක් වන්නේ එළවළු තෙල්, වඩාත් සුදුසු ඔලිව් තෙල් ය. එය විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග රාශියක් ඇත.

රීතියක් ද ඇත - ධාන්ය er නකමින් අඩු වන අතර එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු වේ. එබැවින් දුස්ස්රාවී අතුරු කෑම ඉවත දැමිය යුතුය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ධාන්ය වර්ග:

සුදු සහල් සහ ඉරිඟු කැඳෙහි ඉහළ ජී.අයි. ඇති බැවින් ඔබ ඒවා අතහැර දැමිය යුතුය. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවේ ඉරිඟු කැඳ වෛද්‍යවරුන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබුවද, ඉහළ අගයන් තිබියදීත්. මෙයට හේතුව විටමින් වල ඉහළ අන්තර්ගතයයි.

සෑම වර්ගයකම ගෙඩි වල අඩු ජීඅයි ඇති නමුත් කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළ ය. කෑමට පැය භාගයකට පෙර ගෙඩි අනුභව කරන්න. මෙය ප්‍රධාන පා .මාලාවේ පරිමාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම කාරණය සරලව පැහැදිලි කර ඇත - ගෙඩි වල කොලෙස්ටිස්ටොකිනින් අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට මොළයට ආවේගයක් යවයි.

ගෙඩි අඩක් ප්‍රෝටීන් වලින් සෑදී ඇති අතර එය කුකුළු මස් වලට වඩා ශරීරයට අවශෝෂණය වේ. ඒවා ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින් වලින් ද පොහොසත් ය. මෙම නිෂ්පාදනයේ පෝෂණ ගුණය නැති නොවන පරිදි ගෙඩි කබලෙන් ලිපට අමු ලෙස අනුභව කළ යුතුය.

සෘජු හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට නිෂ්පාදනයට රසය වෙනස් කළ හැකි බැවින් නොකැඩූ ඇට වර්ග තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.

අඩු GI ඇට වර්ග:

දෛනික අනුපාතය ග්රෑම් 50 නොඉක්මවිය යුතුය.

මස්, අප්රසන්න සහ මාළු

ප්‍රෝටීන් වල ප්‍රධාන ප්‍රභවය මස් සහ මාළු ය. මාළු පොස්පරස් වලින් පොහොසත් බැවින් ආහාර වේලෙහි සතියකට තුන් හතර වතාවක් විය හැක. මස් සහ මාළු තෝරන්න, සම සහ මේදයේ අවශේෂ ඉවත් කරන්න.

මස් පිළිබඳ පළමු පා courses මාලා පිසීම නිර්දේශ නොකරයි. හැකි විකල්පයක් වන්නේ දෙවන සුප් හොද්දයි. එනම්, පළමු මස් තම්බා ගැනීමෙන් පසු ජලය ඒකාබද්ධ වන අතර මස් වල අඩංගු සියලුම ප්‍රතිජීවක හා පළිබෝධනාශක ඒ සමඟ යයි. මස් නැවත වතුරෙන් වත් කරනු ලබන අතර පළමු පා course මාලාව දැනටමත් ඒ සඳහා සූදානම් වෙමින් පවතී.

මාළු හා මස් කෑම කොලෙස්ටරෝල් නොවන බවට පත් කිරීම සඳහා ඒවා තම්බා, තැම්බූ හෝ උඳුන තුල තැබිය යුතුය.

අඩු GI මස් සහ මාළු:

කුකුල් මස්
තුර්කිය
වටුවන්
හරක් මස්
හරක් මස් අක්මාව සහ දිව,
චිකන් අක්මාව
පර්චසය
පයික්
හක්
පොලොක්

මස් නිෂ්පාදනයේ දෛනික සම්මතය ග්රෑම් 200 ක් පමණ වේ.

ඕනෑම ආහාර මස් අඩුයි. එබැවින් තුර්කියක ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඒකක 30 ක් පමණක් වනු ඇත.

එළවළු තෙල්

එළවළු තෙල් විවිධ වර්ග තිබේ. එවැනි නිෂ්පාදනයක් නොමැතිව දෙවන පා .මාලා සකස් කිරීම ගැන සිතාගත නොහැකිය. තෙල්වල GI ශුන්‍ය වේ, නමුත් ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් ඉහළ ය.

ඔලිව් තෙල් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, එය වටිනා ද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතයේ ප්‍රමුඛයා වේ. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික සම්මතය මේස හැඳි දෙකක් වනු ඇත.

ඔලිව් තෙල් මොනොසැටරේටඩ් අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, රුධිර කැටි ගැසීම් වලින් රුධිරය පිරිසිදු කිරීමට සහ සමේ තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.

මෙම ලිපියේ වීඩියෝව ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරය ගැන කතා කරයි.

සීනි, ඉහළ ජීඅයි සහ පරිවෘත්තීය ආබාධ

සෑම පැය එකහමාරක ජනතාව මිහිරි යමක් (සීනි සහිත තේ, බනිස්, කුකීස්, කැන්ඩි, පළතුරු ආදිය) පරිභෝජනය කරන බව වටහා ගත යුතුය, එවිට රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම නිරන්තරයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ශරීරය ඉන්සියුලින් අඩු හා අඩුවෙන් නිපදවීමට පටන් ගනී - එහි ප්‍රති met ලයක් ලෙස පරිවෘත්තීය බිඳ වැටේ. අවසානයේදී මෙය දියවැඩියාව වර්ධනය වීමට හේතු වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම රුධිරයේ සමස්ත සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් කඩාකප්පල් කරයි - ලෙප්ටින් හෝමෝන හෝමෝනය නිපදවීමේ යාන්ත්‍රණය ද ඇතුළුව. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන් පුද්ගලයෙකුට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වන අතර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේදය තැන්පත් වීම සක්‍රීය වේ.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක හානිය

නිශ්චිතවම කිවහොත්, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (සුදු සහල්, පාන් සහ අනෙකුත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්) සහිත නිෂ්පාදන හානිකර නොවන නමුත් වැරදි වේලාවක ඒවායේ අධික පරිභෝජනය හානිකර වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ශාරීරික පුහුණුව අවසන් වූ වහාම ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, මන්ද ඔවුන්ගේ ශක්තිය මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ප්‍රකෘතියට සෘජු උත්තේජනයක් ලබා දෙනු ඇත. මෙම මූලධර්මය පදනම් වන්නේ බර වැඩිවන්නන්ගේ වැඩ මත ය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ එවැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අක්‍රීය ජීවන රටාවකින් පාලනයකින් තොරව හා නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් (නිදසුනක් ලෙස, රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට චොකලට් බාර් එකක් හෝ අයිස්ක්‍රීම් බාල්දියක් සහ මිහිරි කෝලා සමඟ රාත්‍රී ආහාරය), ශරීරය ඉක්මනින් ශරීරයේ මේදයේ අතිරික්ත ශක්තිය ගබඩා කිරීමේ ක්‍රමයට මාරු වේ. මීට අමතරව, පොදුවේ රසකැවිලි හා විශේෂයෙන් සීනි මත යැපීමක් වර්ධනය වේ.

නිෂ්පාදනයේ නිශ්චිත GI තීරණය කරන්නේ කෙසේද?

මෙම ලිපියේ අවසානයේ ඔබට ඉහළ, මධ්‍යම හා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක වගු හමුවනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සත්‍ය GI සංඛ්‍යාව (සහ ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් උකහා ගැනීමේ වේගය) සෑම විටම රඳා පවතින්නේ සකස් කිරීමේ ක්‍රමය, කොටස් ප්‍රමාණය, වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ සංයෝජනය සහ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල උෂ්ණත්වය මත ය.

නිදසුනක් ලෙස, සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය එහි ආසන්න වර්ගයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ (ක්ෂණික සුදු සහල්වල ඒකක 90 ක GI එකක් ඇත, සරල සුදු සහල් ඒකක 70 ක් පමණ වේ, සහ දුඹුරු සහල් ඒකක 50 ක් වේ), සහ එළවළු, මස් සහ මේද නොමැතිවීම අවසාන කෑමක් තුළ. අවසාන වශයෙන්, GI යනු නිෂ්පාදනයේ “ප්‍රතිලාභ” සංලක්ෂිත පරාමිතීන්ගෙන් එකක් පමණි. ෆිට්සෙවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවල ලක්ෂණ ගැන වැඩි විස්තර කතා කළේය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය: වගු

ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුව වර්ග කර ඇති වඩාත් ජනප්‍රිය ආහාර සියයේ වගු පහත දැක්වේ. FitSeven ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, කිසියම් නිෂ්පාදිතයක සත්‍ය GI අංක (සහ, විශේෂයෙන් නිමි කෑම) ලැයිස්තුගත කර ඇති දත්ත වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය - වගු අංක සාමාන්‍යය බව වටහා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්‍රධාන රීතිය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට “නරක” සහ “හොඳ” ලෙස බෙදීම නොවේ (එනම් ඉහළ හෝ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර), නමුත් යම් නිෂ්පාදනයක් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමයි. එසේ තිබියදීත්, බොහෝ අවස්ථාවලදී බර අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ සීනි වලින් වැළකී සිටිය යුතුය (එහි ගැටළුව කැලරි වල පමණක් නොවන බැවින්) සහ ඉහළ ජීඅයි සහිත අනෙකුත් වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

ග්ලයිසමික් දර්ශක නිෂ්පාදන

නිෂ්පාදනය	ගයි
තිරිඟු පිටි	65
තැඹිලි යුෂ (ඇසුරුම්)	65
ජෑම් සහ ජෑම්	65
කළු යීස්ට් පාන්	65
මාමලේඩ්	65
සීනි සමඟ ග්රැනෝලා	65
මුද්දරප්පලම්	65
රයි පාන්	65
ජැකට් තම්බා අර්තාපල්	65
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	65
ටින් කළ එළවළු	65
මැකරෝනි සහ චීස්	65
තක්කාලි සහ චීස් සමග තුනී පීසා	60
කෙසෙල්	60
අයිස්ක්‍රීම්	60
දිගු ධාන්ය සහල්	60
කාර්මික මෙයොනීස්	60
ඕට් මස්	60
අම්බෙලිෆර් (දුඹුරු, බැදපු)	60
මිදි සහ මිදි යුෂ	55
කෙචප්	55
ස්පැගටි	55
ටින් පීච්	55
කෙටි පාන් කුකීස්	55

ග්ලයිසමික් දර්ශකය: සාරාංශය

ග්ලයිසමික් දර්ශකය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාරවල ලක්ෂණයකි, එහි අර්ථය වන්නේ යම් ආහාරයක බලපෑමයි අධි රුධිර සීනි.
සියල්ලටම වඩා ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ දියවැඩියා රෝගීන්කෙසේ වෙතත්, එය පිළිපදින අයට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත සිහින් ආහාර වේලක් සහ බර අඩු කර ගැනීම.
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සඳහා මූලික වශයෙන් ප්‍රභවයන් ඇතුළත් වේ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි, පේස්ට්‍රි, මී පැණි සහ යනාදිය).
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර - ප්‍රභවයන් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු (ධාන්ය වර්ග, එළවළු).

මොන්ටින්ටියාක් ග්ලයිසමික් දර්ශක වගු, සබැඳිය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ දියවැඩියාව, ප්‍රභවය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය, ප්‍රභවය
නව ග්ලූකෝස් විප්ලවය: ග්ලයිසමික් දර්ශකයට බලයලත් මාර්ගෝපදේශය ජීවිත කාලය පුරාම සෞඛ්‍ය සඳහා නිවැරදි ආහාර විසඳුමද?, මූලාශ්‍රය
තෘප්තියට සාපේක්ෂව අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක අර්තාපල් සංසන්දනය කිරීම: මිනිසුන් තුළ තනි අන්ධ, අහඹු ලෙස හරස් අධ්‍යයනය, මූලාශ්‍රය

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ආහාර ගැනීම සඳහා දර්ශකයක් භාවිතා කිරීම, “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” සහ “හානිකර” කාබෝහයිඩ්‍රේට්

දියවැඩියාව සඳහා ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ බර ගණනය කිරීම ප්‍රමාණවත් නොවේ. ප්‍රෝටීන, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු බව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයේ සැලකිය යුතු කොටසක් විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් හයිපෝ හා හයිපර්ග්ලයිසිමියා යන දෙකෙහිම අවදානම ඉහළය.

කෙසේ වෙතත්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය 60-70 දක්වා වූ නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය යුතු අතර ඉතා අඩුය. ආහාර පිසීමේදී, මෙයොනීස් මත පදනම් වූ මේද සෝස් එකතු කරමින් තෙල් හෝ සත්ව මේදය බැදීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

මෑතකදී, අඩු කාබ් ආහාර වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය වී තිබේ.

සමහර විට ඒවා බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන නමුත් අනෙක් අතට කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම එවැනි අනවශ්‍ය රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි:

දුර්වලකම
නිදිබර ගතිය
උදාසීනත්වය
අවපාත තත්වය
බිඳවැටීම.

විශේෂයෙන් අඩු කාබ් ආහාර ගැනීම දියවැඩියා රෝගීන්ට භයානක ය. එමනිසා, ඔබ "රන් මධ්යන්ය" රීතියට අනුගත විය යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය නමුත් ඒවා "නිරෝගී" විය යුතුය, එනම් සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එවැනි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ:

බෝංචි
සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග
සමහර එළවළු.

මෙම ආහාර වලින් සාදන ලද දීසියක් ආහාරයෙන් තුනෙන් එකක් සෑදිය යුතුය. මෙය ක්‍රමයෙන් ශක්තිය මුදා හැරීම, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටමේ තියුණු උච්චාවචනයන් ඇති නොකරයි.

ඉතිරි ආහාර වේලෙහි අවම ප්‍රමාණයක් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති ආහාර ඇතුළත් වේ, ඒවා නම්:

කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන,
පලතුරු (පැඟිරි පලතුරු, කොළ ඇපල්) සහ එළවළු,
කෙට්ටු මස්
අඩු මේද මාළු සහ මුහුදු ආහාර,
බිත්තර
හතු.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු කර වැඩි කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ වැඩිපුර අමු එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කළ යුතුය, ඒවායේ තාප පිරියම් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබ ඒවා පිසිනවා නම්, එය නොකැඩූ ආකාරයෙන් වඩා හොඳය. එසේම, ඔබ ආහාර සිහින් ව තැකීමක් කිරීමට අවශ්ය නොවේ. GI හි අඩුවීමක් ලබා ගත හැක්කේ ඒ මත පදනම්ව විනාකිරි සහ marinades එකතු කිරීමෙනි.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර: දෛනික ආහාර, නියැදි මෙනුව, මූලික නීති

දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩු හා මධ්‍යම ග්ලයිසමික් දර්ශකය, ප්‍රෝටීන සහ මේද අඩංගු ආහාර අඩංගු විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර වේලක් අවශ්‍ය වේ.

එවැනි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම දියවැඩියාව සඳහා අවදානමට ලක්ව ඇති සියලුම රෝගීන්ට (බර උරුමයෙන්, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධයෙන්), හෘද වාහිනී, ආහාර ජීර්ණ, මුත්රා පද්ධතිය, අන්තරාසර්ග ව්‍යාධි වැනි රෝග සමඟ පිළිපැදිය යුතුය.

ඇඟවුම් කරන සතිපතා ආහාර වේලක් පහත පරිදි වේ:

සඳුදා.
උදෑසන ආහාරය: සීනි නොමැතිව තම්බා මස්, නැවුම් එළවළු, කෝපි හෝ තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල් සහ කැරට් සලාද.
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ සුප්, අතුරුපස සඳහා පළතුරු හෝ යුෂ.
ස්නැක්: අඩු මේද හා පැණිරස යෝගට් වීදුරුවක්, රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද හෝ යුෂ.
රාත්‍රී ආහාරය: මුං ඇට සමග තම්බා මාළු.
අඟහරුවාදා.
උදෑසන ආහාරය: එළවළු සමග වාෂ්ප ඔම්ලට්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් සමඟ හතු හෝ එළවළු සුප්.
සුලු කෑම: පලතුරු කිහිපයක්, කෙෆීර්.
රාත්‍රී ආහාරය: කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය පුරවා ඇති ගම්මිරිස් සෝස් නොමැතිව අඹරන්න.
බදාදා.
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස්, එළවළු තෙල් සහ .ෂධ පැළෑටි සහිත එළවළු සලාද.
දිවා ආහාරය: ඇපල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට කැබලි කිහිපයක්.
දිවා ආහාරය: කුකුළු මස් හෝ හරක් මස් නොකැඩූ සුප් හොද්දක් මත නැවුම්, නැවුම් හෝ ගෝවා සලාදයක්.
ස්නැක්: මේදය රහිත ගෘහ චීස්, ඔබට බෙරි එකතු කළ හැකිය.
රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු, අම්බෙලිෆර් කැඳ.
බ්‍රහස්පතින්දා.
උදෑසන ආහාරය: තැළුණු බිත්තර, ඇපල් සමග කැරට් සලාද.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: යෝගට්.
දිවා ආහාරය: බත් නොමැතිව මාළු සුප්, ඇට සමග තම්බා මාළු.
ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක්, වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
රාත්‍රී ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය කැඳ, තම්බා ෆිලෙට්, නැවුම් එළවළු.
සිකුරාදා:
උදෑසන ආහාරය: හර්කියුලිස්, තම්බා බිත්තර.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු සුප්, එළවළු සමග තම්බා මස්.
සුලු කෑම: පළතුරු.
රාත්‍රී ආහාරය: තම්බා හෙක් ෆිලට්, තම්බා නොගත් බත්.
සෙනසුරාදා:
අඩු මේද චීස් සමග එළවළු සලාද, සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්.
දිවා ආහාරය: පළතුරු හෝ යුෂ.
දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප්, තම්බා මස්, ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු.
සුලු කෑම: යෝගට්.
රාත්‍රී ආහාරය: මුහුදු ආහාර, bs ෂධ පැළෑටි සහ එළවළු සලාදයක්.
ඉරිදා:
උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම කැඳ, බිත්තර සුදු 2 යි.
දිවා ආහාරය: සෘතුමය පලතුරු, යෝගට්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු එළවළු සුප්, තම්බා මාළු, ඕනෑම ආකාරයකින් එළවළු.
ස්නැක්: වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
රාත්‍රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර්, බේක් කළ තුර්කිය ෆිලට්.