ග්ලයිසමික් භාරය
බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ දෙනෙක් දුටුවේ, සියලු උත්සාහයන් සහ නිසි පෝෂණය තිබියදීත්, බර අඩු කර ගැනීමට එය ක්‍රියා නොකරන අතර සමහර අවස්ථාවල එය දිගටම වර්ධනය වන බවයි. කාරණය කුමක්ද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශාල වැදගත්කමක් ඇති ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ග්ලයිසමික් භාරය වැනි සංකල්ප ගැන අද ලිපියෙන් අපි කතා කරමු.
මොකක්ද මේ
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු මිනිස් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටමට ආහාරවල බලපෑම පිළිබඳ දර්ශකයකි.
ග්ලයිසමික් ලෝඩ් (ජීඑන්) යනු රුධිරයේ සීනි සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වල ප්‍රමාණාත්මක බලපෑම තක්සේරු කරන ආහාර නිෂ්පාදනවල ආහාර පරාමිතියකි.
දැන් සරල වචන වලින් පැහැදිලි කරන්න. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම කලින් තීරණය කරන ලද සාර්ව සෛල ගණනක් ඇත: ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට්. දෙවැන්න ප්‍රයෝජනවත් දේපලක් ඇත - ග්ලූකෝස් බවට හැරවීම, එය අපගේ ශරීරය සහ මොළය දිවා කාලයේදී ශක්තියෙන් පෝෂණය කරයි. උසස් තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට් කොපමණ දැයි GI පෙන්වයි, සහ GN - රුධිර ග්ලූකෝස්වල තියුණු පිම්මක් අත්විඳීමට නොහැකි වන පරිදි ආහාර අනුභව කිරීමට කොපමණ ප්‍රමාණයක් පිළිගත හැකිද යන්න. මෙම සංඛ්යා වැඩි වන විට - බර අඩු කර ගැනීම සහ මිනිස් සෞඛ්යය අනුව නිෂ්පාදිතය වඩාත් භයානක ය.
වගුව අංක 1 සාමාන්‍ය අගයන්
| පරාමිතිය | අඩු | මධ්‍යම | ඉහළ |
|---|---|---|---|
| ග්ලයිසමික් දර්ශකය | 0-40 | 40-70 | 71 සහ ඊට වැඩි |
| ග්ලයිසමික් භාරය | 0-11 | 11-19 | 19 ට වැඩි |
වේගවත් හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පිළිබඳ සංකල්ප සම්බන්ධ වන්නේ මෙම ක්‍රියාදාමයන් සමඟ ය. ශරීරයේ සෙමින් අවශෝෂණය වන ආහාර පරිවෘත්තීය වේගවත් නොකරන අතර රුධිරයේ සංයුතියේ තියුණු වෙනසක් ඇති නොකරයි - එය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට වඩාත් යෝග්‍ය වේ.
ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් වල නිවැරදි සමබරතාවය සමගිය සඳහා යතුරයි
මෙය ප්‍රායෝගික වන්නේ කෙසේද?
ආහාරවල මෙම පරාමිතීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් අපට තේරුම් ගත හැකිය:
- මෙම හෝ ඒ ආකාරයේ ආහාර සඳහා අදහස් කරන්නේ කුමන ආකාරයේ ආහාරද? උදෑසන, ශරීරයට විශේෂයෙන් ශක්තිය අවශ්ය වේ, උදෑසන ආහාරය වඩාත් වැදගත් ආහාරය වේ. ඊට වඩා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් එහි අඩංගු වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේ. දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා වෙනත් මූලධර්ම අදාළ වන අතර ඒවා සාරාංශ වගුවේ කෙටියෙන් දක්වා ඇත.
| ආහාර ගැනීම | ප්‍රශස්ත gi |
|---|---|
| උදෑසන ආහාරය | අඩු |
| ස්නැක් | මධ්‍යම ඉහළ |
| දිවා ආහාරය | මධ්‍යම මට්ටම අඩුයි |
| ස්නැක් | මධ්‍යම ඉහළ |
| රාත්‍රී ආහාරය | මධ්‍යම |
- ඉහළ ග්ලයිසමික් බරක් සහිත නිෂ්පාදන භාවිතය සඳහා නිර්දේශ නොකරන බව ඉහත වගුවෙන් අපට පෙනේ. ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීම වළක්වන අතර, එබැවින් ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය.
- පිඟානේ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතය තිබියදීත්, අමුද්‍රව්‍යවල GI වැඩි වන තරමට ඔබට නැවත ආහාරයට ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. දර්ශකයේ අඩු අගයන්හිදී, ඔබ තව දුරටත් පූර්ණව පවතිනු ඇත, නමුත් කොටසෙහි ප්රමාණය තරමක් වැඩි වේ.
අධි-ජීඅයි ආහාර හානිකර වන්නේ ඇයි?
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු අනෙකුත් නිෂ්පාදන මෙන් දැඩි නියෝජිතයෙකු - අර්තාපල් තමා තුළම හානිකර නොවේ. ඔවුන්ගේ නිරන්තර හා පාලනයකින් තොරව භාවිතය හානිකර ය.
බර පුහුණුවෙන් පසු මුළු කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කිරීමට වඩා හොඳ දෙයක් නැත. ශරීරයට ඉක්මන් නැවත ආරෝපණයක් අවශ්ය වන අතර, එහි අඩංගු සීනි හොඳින් ගැලපේ. නමුත් උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා ඒවා අනුභව කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැත. ඔබ අත්කර ගනු ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමුඛතා පරිභෝජනය වන අතර ප්‍රෝටීන සහ මේද ඔබේ මේද සංචිතය පුරවා ඔබේ ඉණ වැඩි කරයි.
පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම "වැසි දිනක්" සඳහා මේද ගබඩා කිරීමට හේතු වන විට, උදාසීන ජීවන රටාවකදීද ඒවා හානිකර වනු ඇත. මිහිරි දත් - ඔබේ හැසිරීම ගැන සිතා බලා රසකැවිලි සඳහා ඇති තෘෂ්ණාවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කාලයයි.
නිවැරදි ආහාර වේල පිළිබඳ ඉඟියක් තබා ගන්න
ග්ලයිසමික් දර්ශක වගු
ජීඅයි නිෂ්පාදනවල (මස්, පළතුරු, ධාන්ය වර්ග, එළවළු ආදිය) නිශ්චිත වටිනාකම සොයා ගැනීමට හැකි වන්නේ රසායනාගාර තත්වයන් යටතේ පමණි, එබැවින් අපි ඔබට මෙම තොරතුරු ලබා ගත හැකි සම්පූර්ණ වගු සමූහයක් එකතු කිරීමට උත්සාහ කළෙමු. ඔබට භාවිතා කළ හැකිය වගු සෙවීමඑසේම තීරුවල දත්ත වර්ග කරන්න එහි අභිමතය පරිදි.
ග්ලයිසමික් භාරය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
ග්ලයිසමික් භාරය ගණනය කිරීම සඳහා, නිෂ්පාදනයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය, කොටස් ප්රමාණය සහ ජීඅයි භාවිතා කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස ඇපල් ගෙඩියක් ගන්න - එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය ග්රෑම් 100 කින් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 13 ක් අඩංගු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ග්රෑම් 100 ක් ගැනීමෙන් ග්ලයිසමික් භාරය ගණනය කරනු ලබන්නේ:
උදාහරණයක් ලෙස ග්රෑම් 250 ක් ගැනීමෙන් බර 5 * 2.5 = 12.5 GN වේ
ග්ලයිසමික් පැටවීමේ දෛනික අනුපාතය
ග්ලයිසමික් පැටවීමේ දෛනික ප්‍රමිතිය නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට 100 ක් වන අතර ආහාර වේලක් GN 33 ක් පමණ වේ. දෛනික මාත්රාව ගණනය කිරීමේදී, සියළුම ආහාර නිෂ්පාදනවල බර සහ ඒවායේ ප්රමාණය සාරාංශගත කෙරේ.
- දර්ශකය මෙන්, නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 සිට ග්ලයිසමික් පැටවුම් වර්ග වලට බෙදා ඇත:
දෛනික ආහාර වේලෙහි GN හි සම්මතය 100 ක් වන අතර, සම්මතයෙන් බැහැරවීම 20 ක් ලෙස සැලකේ, එනම්: අඩු ග්ලයිසමික් බරක් මුළු පරිභෝජනය 80 GN හා ඉහළ 120 GN,
භාවිතා කළ යුතු දේ: ග්ලයිසමික් දර්ශකය හෝ බර පැටවීම?
ඇත්ත වශයෙන්ම, බර පැටවීම පහසු සහ භාවිතා කිරීමට පහසුය. නමුත් සමහර අවස්ථාවල එය දර්ශකයට වඩා අඩු දර්ශක හා effective ලදායී වේ, විශේෂයෙන් දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා. කාරණය නම් අඩු ග්ලයිසමික් බර මත පදනම් වූ ආහාරයක් මිශ්‍ර ලෙස හැඳින්විය හැකිය - එක් අතකින් එය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් (හෝ ජීඑන් 0 ට ආසන්න මස්) වලින් පිරී ඇති අතර වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට කොටසක් ද වේ. දෛනික ව්‍යාප්තිය අසමාන බවට හැරේ - විශාල උපරිම අගයන් සහිතව. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ බර යන දෙකම භාවිතා කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට රුධිරයේ සීනි සහ ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ප්‍රමාණවත් ලෙස පාලනය කළ හැකිය.
හුවමාරු ක්‍රියාවලීන් සිදුවන්නේ කෙසේද?
සිදුවීමට හේතුව තේරුම් ගැනීමට, ඔබ දුරස්ථ පාසල් ව්‍යුහ විද්‍යාව සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ ප්‍රධාන හෝමෝන වලින් එකක් වන්නේ ඉන්සියුලින් ය.
රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ප්රමාණය ඉහළ යන විට අග්න්‍යාශය මගින් එය ස්‍රාවය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද හා ප්‍රෝටීන වල ස්වාභාවික පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අවශ්ය පරිවෘත්තීය හා ග්ලූකෝස් නියාමකයෙකු ලෙස ඉන්සියුලින් ක්‍රියා කරයි.
හෝමෝනය රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කරන අතර එය ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි හා මේද සෛල වලට විනිවිද යාමට උපකාරී වේ, එබැවින් රුධිරයේ ඉන්සියුලින් අඩු වූ විට පුද්ගලයාට එය ක්ෂණිකව දැනේ. මෙය පහත සඳහන් මූලධර්මය අනුව ක්‍රියාත්මක වේ:
- කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය මගින් ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර අග්න්‍යාශය මගින් නිපදවන ග්ලූකොජන් හෝමෝනය අඩු කරයි.
- ග්ලූකොජන් අක්මාව තුළ සිදුවන පරිවර්තනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එහිදී ග්ලයිකෝජන් ග්ලූකෝස් බවට පත්වේ.
- රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් ප්රමාණය වැඩි වන තරමට ඉන්සියුලින් රුධිරයට ඇතුළු වන අතර ඉන්සියුලින් මගින් ඇඩිපෝස් පටක වලට ප්‍රවාහනය කරන සීනි අවදානම වැඩි කරයි.
- එබැවින් ග්ලූකෝස් ප්රමාණය සාමාන්‍ය බවත් එය වැඩි නොවන බවත් සහතික කිරීම වැදගත්ය.
සාමාන්‍ය තොරතුරු
ග්ලයිසමික් දර්ශකය කාබෝහයිඩ්රේට වෙන් කරයි, ඒවා මිනිස් ප්‍රවාහනයේ මයිටොකොන්ඩ්‍රියා හි ග්ලූකෝස් සන්තෘප්තිය වැඩි කරන ආකාරය මත පදනම්ව. ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වන තරමට ප්‍රවාහනයේ මයිටොකොන්ඩ්‍රියා හි ග්ලූකෝස් සන්තෘප්තිය වේගයෙන් ඉහළ යයි. ග්ලයිසමික් දර්ශකය ලකුණු 0-100 ක් ගනී (0 ප්‍රවාහන මයිටොකොන්ඩ්‍රියා හි ග්ලූකෝස් සන්තෘප්තියට බලපාන්නේ නැත, ඉන් 100 ක්ම බොහෝමයක් වේ).
කෙසේ වෙතත්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමස්ත පින්තූරයම නොකියයි. ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, එය අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ශ්‍රේණිගත කිරීමක් තිබුණද, එය තවමත් ප්‍රවාහනයේ මයිටොකොන්ඩ්‍රියා හි ඉහළ ග්ලූකෝස් සන්තෘප්තියක් ලබා දෙනු ඇත. ග්ලයිසමික් බර පැටවෙන්නේ මෙහි ය. ග්ලූකෝස් සන්තෘප්තිය මත ප්‍රවාහනය මයිටොකොන්ඩ්‍රියා කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම පිළිබඳ වඩාත් සම්පූර්ණ චිත්‍රයක් ලබා දීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ කාබෝහයිඩ්රේට සංඛ්‍යාව සහ ශ්‍රේණිගත කිරීම Gl සැලකිල්ලට ගනී.
සරල වචන වලින් මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ග්ලයිසමික් භාරය යනු ග්ලයිසමික් දර්ශකයට සාපේක්ෂව රුධිරයේ ඇති පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් ප්‍රතිශතයකි. තවද, ප්‍රායෝගික දෘෂ්ටි කෝණයකින් බැලුවහොත්, ග්ලයිසමික් භාරය මිස ග්ලයිසමික් දර්ශකය තීරණය කරන්නේ නිෂ්පාදිතයෙන් ලබාගත් සීනි ග්ලයිකෝජන් බවට ජීර්ණය වේ ද යන්න, එය පිරිසිදු ශක්තියක් ලෙස භාවිතා කරන්නේ ද නැතහොත් ඇඩිපෝස් පටක අණු බවට පරිවර්තනය වන්නේ ද යන්න ය.
සිත්ගන්නා කරුණක්: ග්ලයිසමික් දර්ශකය මෙන් නොව ග්ලයිසමික් භාරයේ මට්ටම පිසීමේ ක්‍රමය මත රඳා නොපවතී. මන්දයත් සෑම විටම පාහේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය, කැලරි අන්තර්ගතයේ වෙනසක් සමඟ වුවද නොවෙනස්ව පවතින බැවිනි.
එය ක්‍රියාත්මක වන්නේ කෙසේද?
ඕනෑම දිනක මුළු ග්ලයිසමික් බර ප්රමාණය වැඩි වන තරමට මෙම කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් වැඩි වේ. එය පහත පරිදි ක්‍රියාත්මක වේ:
- ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිචාර වශයෙන් ඉන්සියුලින් මුදා හරිනු ලැබේ.
- වඩාත් නිශ්චිතවම, වැඩි ග්ලයිසමික් කාබෝහයිඩ්රේට වඩා ඉන්සියුලින් වේගයෙන් ස්‍රාවය වේ.
- ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් මේද සෛල වලට මාරු කරන අතර එය ඉන්ධන ලෙස දහනය වේ.
- ඇල්ෆා-ග්ලිසරින් පොස්පේට් ඉන්ධන සඳහා දහනය කරන විට ග්ලූකෝස් වලින් ලබා ගනී.
- ග්ලිසරින් (ඇල්ෆා-ග්ලිසරෝල් පොස්පේට් වලින්) මේද අම්ල බන්ධනය කර මේද සෛල තුළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලෙස ගබඩා කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ තරබාරු වන බවයි.
- ඊට අමතරව, ශක්තියෙන් භාවිතා නොකරන ග්ලූකෝස් අක්මාව මගින් පරිවර්තනය කර ඇඩිපෝස් පටක වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලෙස ගබඩා කරනු ලැබේ (නැවතත් ඔබ er න බවට පත්වේ).
එමනිසා, අපට සෙමෙන් බිඳ වැටෙන කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කළ හැකි අතර ඉන්සියුලින් ක්‍රමයෙන් අඩු ලෙස වැඩි කළ හැකි නම්, මාංශ පේශි වැඩි වීම උපරිම කර ගත හැකි අතර මේදය වැඩි වීම අවම කර ගත හැකිය.
ක්‍රීඩාවේ ග්ලයිසමික් භාරය
මෙම සියලු දැනුම ක්‍රීඩාවේදී, උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රොස්ෆිට් වලදී භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? බැලූ බැල්මට ග්ලයිසමික් භාරය ප්‍රායෝගිකව ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණවලට කිසිදු ආකාරයකින් බලපාන්නේ නැති අතර ආහාර සැලැස්ම කිසිදු ආකාරයකින් වෙනස් නොකරයි. එය ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෝ මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා උසස් තත්ත්වයේ ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි සමූහයක් සඳහා පමණක් ආහාරයට ගත හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව කෙටි කරයි. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම වඩා සංකීර්ණ ය.
උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා දැමීම සමඟ සම්භාව්ය තත්වය ගැනීම. කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීම සඳහා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහ අඩු ග්ලයිසමික් බරක් සහිත නිෂ්පාදන විශාල ප්‍රමාණයක් සාම්ප්‍රදායිකව භාවිතා වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- ප්‍රෝටීන් යුෂ වල මිශ්‍ර වේ.
- ජලය මත ගයිනර්.
- යුෂ.
- කෙසෙල්
- වෙනත් පලතුරු.
නමුත් එය හරිද? ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකය තිබියදීත්, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව විශාල ආහාර ජීර්ණය කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරයි. එබැවින්, ප්රතිලෝම ප්රවේශය හොඳම විකල්පය වනු ඇත. උපරිම ග්ලයිසමික් බරක් සහිත වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, ජලය සමග තරමක් තනුක කර ඇත. ඇයි එහෙම? අනුරූප ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමඟ වැඩි ග්ලයිසමික් බරක් සහිතව, කවුළුව වැසීමට ඔබට ඉලක්කගත නිෂ්පාදනයට වඩා අඩුවෙන් අවශ්ය වනු ඇත, එබැවින් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය තවමත් වේගයෙන් ඉදිරියට යනු ඇති අතර එම නිසා ග්ලයිකෝජන් මට්ටම් නැවත පිරවීම මිනිත්තු 5-7 කින් ආරම්භ වන අතර 20-30 කින් නොවේ. අනෙක් අතට, අඩු ග්ලයිසමික් බරක් සහිත ආහාර, විශාල ප්‍රමාණවලින් ගත්තද, ඇඩිපෝස් පටක තැන්පත් වීමේ අවදානම අඩු කරයි, නමුත් ග්ලයිකෝජන් සහ සාර්කෝප්ලාස්මික් හයිපර්ට්‍රොෆි වර්ධනය අඩු කරයි.
මීළඟ තත්වය වනුයේ වියළීම සඳහා ආන්තික ආහාර වේලක ඇති ග්ලයිසමික් භාරය සලකා බැලීමයි. බොහෝ විට, වියළීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් භාවිතා කරයි. හෝ වඩාත් සංකීර්ණ විකල්පයක් - කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රත්යාවර්ත. පළමු අවස්ථාවේ දී, අපි අපේම ග්ලයිකෝජන් සංචිත සම්පූර්ණයෙන්ම ක්ෂය කරන අතර, ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන්, අපි කැටබලික් ක්‍රියාවලීන් අඩු කර, ශරීරය මේද ප්‍රකාරයකට දමමු. කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල තිබියදීත්, රුධිරයේ සීනි නොමැතිකම සෞඛ්යය, යහපැවැත්ම සහ මනෝභාවය කෙරෙහි අතිශයින්ම අහිතකර ලෙස බලපායි.
මෘදු ආහාර සාමාන්‍යයෙන් එවැනි පුදුමාකාර ප්‍රති results ල ලබා නොදෙන අතර ශරීරය කැලරි it නතාවයකට අනුවර්තනය වීමට සමත් වන අතර එමඟින් බර අඩු වීම මන්දගාමී වේ. නමුත් තුන්වන ක්රමයක් තිබේ. මෙය කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කිරීමකින් තොරව දැඩි කැලරි සීමා කිරීමකි. සලකා බැලිය යුතු එකම දෙය වන්නේ ජීඅයි සහ ජීඑන් ය.
ඔබේ ආන්තික ආහාර වේලට අවම GI සහ GN සහිත ආහාර එකතු කරන්නේ නම්, ඔබට ග්ලයිකොජන් වෙළඳසැල් නැවත පුරවා නොගෙන කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟය උදාසීන කළ හැකිය. ශරීරය රැවටෙනු ඇත, පහසුවෙන් කැඩී ගිය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් ලැබෙනු ඇත, එය උපවාසයක් නොමැති බව සිතනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ නව අවශ්‍යතා සඳහා ශරීරයේ අභ්‍යන්තර සම්පත් ප්‍රශස්ත කිරීම කිසිසේත්ම අනවශ්‍ය බවය. ඒ අතරම, අඩු මට්ටමේ ජීඑන් සහ ජීඅයි (තන්තු බහුල ආහාර, එනම් හරිත එළවළු, අවම දර්ශක, බර හා දර්ශකය යන දෙකම), කැලරි ග්ලයිකොජන් මට්ටමට ජීර්ණය කිරීමට ඉඩ නොදේ. ඊට පටහැනිව, සියලු ශක්තිය වැය වන අතර, ශරීරය මේද පටක සම්පූර්ණයෙන්ම ගිලෙනු ඇත, ඊළඟ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීම සඳහා බලා සිටී. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන බලශක්ති ප්‍රභවය වන කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීමට පටන් ගන්නා සෑම කෙනෙකු තුළම කුසගින්න නොමැතිකම හා බැඳී ඇති මානසික මොහොතයි.
හොඳයි, සම්භාව්ය යනු මාංශ පේශි මස් කට්ටලයක් සමඟ ග්ලයිසමික් භාරය සම්බන්ධ කිරීමයි. බැලූ බැල්මට මෙම දර්ශක කිසිදු ආකාරයකින් සම්බන්ධ නොවේ. නමුත් මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් සාර්ථකව බඳවා ගැනීම සඳහා ඔබ ප්‍රෝටීන් හා කැලරි අතිරික්තයක් නිරීක්ෂණය කිරීම පමණක් නොව ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් පවත්වා ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ectomorph, හෝ endomorph, හෝ දක්ෂ mesomorph වේවා නොසලකා ඔබ තවමත් දිනකට 5 සිට 9 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. පුහුණුකරු ඇඟවුම් කරන සම්භාව්ය නිසි පෝෂණය සමඟ, ලාභීන් හෝ ප්‍රෝටීන් භාවිතා නොකර, එවැනි ප්‍රති result ලයක් ලබා ගත නොහැකි බව පැහැදිලිය. ඇයි? ඔව්, ශරීරයට එවැනි ආහාර ප්‍රමාණයක් ජීර්ණය කිරීම ශාරීරිකව දුෂ්කර බැවින්, එය පෙර ශක්තිය සමඟ තවමත් කටයුතු කර නැත, එය දැනටමත් ඊළඟට ලබා දී ඇත.
නමුත් මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය - ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහ අතිශය අඩු ග්ලයිසමික් බරක් සහිත නිෂ්පාදන ග්රෑම් 200 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබ ඉන්සියුලින් ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කරන අතර එය අධික රුධිර සීනි සමඟ ගනුදෙනු කරනවා පමණක් නොව, පෙර ආහාර වේලක ප්‍රති got ලයක් ලෙස ලබාගත් ශක්තිය ග්ලයිකෝජන් බවට මුද්‍රා තැබීමටද උපකාරී වේ. මෙමඟින් ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා නොකර අවශ්ය කැලරි අන්තර්ගතය පවත්වා ගැනීමටත්, ප්‍රෝටීන් මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් වල නිවැරදි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමටත්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ පැහැදිලි කැලරි සංඛ්‍යාවක් සමඟ විශේෂ ආහාරමය උත්සාහයකින් තොරව ප්‍රශස්ත වෙරළ ආකෘතිය ලබා ගැනීමටත් හැකි වීමයි.
ඔබ ඔබේ පෝෂණය බැරෑරුම් ලෙස ගණනය කරන්නේ එහි ඇති කැලරි අන්තර්ගතය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් නොව, අපේක්ෂිත ප්‍රති results ල වේගයෙන් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන වඩාත් සියුම් පරාමිතීන් මගින් නම්, ඔබ මේසයෙන් සියලු සම්බන්ධතා තේරුම් ගත යුතුය.
- ග්ලයිසමික් දර්ශක මට්ටම. ඔබේ ශරීරයේ නිෂ්පාදනයක් ජීර්ණය කිරීමේ වේගය තීරණය කරන මූලික සාධකය.
- මුළු කැලරි. නිෂ්පාදනයට ඇතුළත් කර ඇති මොනොසැකරයිඩ වර්ගය මත පදනම්ව පෝෂණ සැලැස්මක් නිසියාකාරව ගොඩනැගීමට ඔබට ඉඩ සලසන මූලික සාධකය.
- කාබෝහයිඩ්රේට්. නිෂ්පාදනයේ ඇති පිරිසිදු පොලිසැකරයිඩ ප්රමාණය. මූලික සාධකය.
ග්ලයිසමික් භාරය පමණක් ද්විතියික සාධකය වන අතර එය ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ අනුපාතය සහ නිෂ්පාදනයේ මුළු බරට කාබෝහයිඩ්රේට් තිබීම පමණක් තීරණය කරයි. උදාහරණයක් සඳහා ඔබට බොහෝ දුර යා යුතු නැත.
පිරිසිදු ග්ලූකෝස් (එනම් සීනි) ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (100 ට සමාන) ඇති අතර පිරිසිදු නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 100 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් ඇත. ඒ අනුව එහි ග්ලයිසමික් භාරය ග්රෑම් 100 කට ලකුණු 100 කි. ඒ සමගම, යුෂ එකම අවශෝෂණ අනුපාතයට වඩා අඩු ග්ලයිසමික් බරක් ඇත. එනම්, යුෂ ග්රෑම් 100 ක පිරිසිදු සීනි ග්රෑම් 3.7 ක් පමණි.එයින් අදහස් කරන්නේ, ආහාර වේලෙහි දක්වා ඇති ග්ලයිසමික් භාරයේ මට්ටම ළඟා කර ගැනීම සඳහා, ඔබ යුෂ ග්රෑම් 100 කට වඩා පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, පිරිසිදු සීනි සමඟ එකම ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමඟ යුෂ ග්ලයිකෝජන් බවට පත්වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත, නැතහොත් ප්‍රධාන බලශක්ති ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරනු ඇත, එකම ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කරන සීනි එහි සම්පූර්ණ ස්වරූපය ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ස්වරූපයෙන් ලබා ගැනීමට ඉඩ ඇත.
| නිෂ්පාදනය | පටවන්න | දර්ශකය | කැලරි අන්තර්ගතය | කාබෝහයිඩ්රේට් |
| සෝරල්, නිවිති | 0.5 | 10 | 33 | 3.7 |
| පිසූ පරිප්පු | 7 | 30 | 117 | 30 |
| ලුණු නොමැතිව තම්බා වට්ටක්කා | 0.7 | 15 | 38 | 5 |
| වට්ටක්කා | 0.5 | 10 | 35 | 5 |
| තම්බා බෝංචි | 8 | 50 | 137 | 30 |
| බෝංචි | 5 | 50 | 70 | 10 |
| ඩිල් | 0.5 | 10 | 31 | 5.1 |
| බේක් කළ වට්ටක්කා | 3.3 | 75 | 33 | 5.5 |
| වට්ටක්කා | 3.1 | 75 | 35 | 5.3 |
| මුං ඇට | 0.55 | 15 | 35 | 3.7 |
| ඇස්පරගස් | 0.7 | 15 | 30 | 3.8 |
| සෝයා බෝංචි | 3.7 | 15 | 380 | 18 |
| සූරියකාන්ත බීජ | 0.3 | 10 | 573 | 5 |
| බ්රේස් කළ බීට්, කේවියර් | 7.8 | 75 | 107 | 13.3 |
| තම්බා බීට් | 5.7 | 75 | 58 | 8.8 |
| බීට්රූට් | 3.7 | 30 | 53 | 8.8 |
| කොළ සලාද කොළ | 0.3 | 10 | 15 | 3.8 |
| රාබු | 1 | 15 | 35 | 7.5 |
| රාබු | 0.5 | 15 | 17 | 3.5 |
| එළවළු ඉස්ටුවක් | 3.8 | 55 | 88 | 7.1 |
| අමු තක්කාලි | 0.5 | 10 | 18 | 3.8 |
| Parsley | 0.8 | 10 | 58 | 8 |
| අච්චාරු දමන ලද පිපි umbers ් umbers ා | 0.3 | 30 | 13 | 1.7 |
| නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා | 0.7 | 30 | 17 | 3.7 |
| අමු කැරට් | 3.5 | 35 | 51 | 10 |
| තම්බා කැරට් | 5.3 | 85 | 35 | 5 |
| කළු ඔලිව් | 0.8 | 15 | 175 | 7 |
| ළූණු | 0.8 | 10 | 50 | 8 |
| කොළ ලූනු (පිහාටු) | 1 | 15 | 33 | 7 |
| රතු ගම්මිරිස් | 3.5 | 15 | 75 | 15.8 |
| අමු අර්තාපල් | 10.5 | 75 | 70 | 17 |
| ජැකට් ලුණු නොමැතිව අර්තාපල් තම්බා | 13.3 | 77 | 83 | 17 |
| අමු ගෝවා | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| ගෝවා | 0.33 | 10 | 18 | 3.3 |
| බ්රේස් කළ සුදු ගෝවා | 1.5 | 15 | 75 | 8.7 |
| Zucchini, zucchini | 0.5 | 15 | 17 | 3.1 |
| ස්කොෂ් කේවියර් | 7.1 | 75 | 83 | 8.1 |
| බැදපු zucchini | 5.8 | 75 | 83 | 7.7 |
| පිසූ zucchini | 3.3 | 75 | 15 | 3 |
| අමු ගම්මිරිස් | 0.57 | 10 | 30 | 5.7 |
| නැවුම් මුං ඇට | 5.8 | 50 | 73 | 15.5 |
| බැදපු වට්ටක්කා | 0.15 | 35 | 130 | 0.5 |
| බැදපු හතු | 0.7 | 31 | 73 | 3.8 |
| බිම්මල් සුප් | 0.3 | 30 | 37 | 1.3 |
| ලුණු නොමැතිව තැම්බූ බ්රොකොලි | 0.7 | 15 | 35 | 5 |
| බ්රොකොලි | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| බෝංචි | 3.3 | 35 | 70 | 8.5 |
| ඉස්ටුවක් වම්බටු | 0.7 | 15 | 35 | 5.5 |
| බේක් කළ වම්බටු | 1.37 | 30 | 78 | 7.8 |
| බැදපු වම්බටු, කේවියර් | 1.8 | 30 | 85 | 8.8 |
| වම්බටු | 0.7 | 10 | 35 | 7 |
| වම්බටු කේවියර් | 3.1 | 50 | 157 | 5.1 |
| අලිගැට පේර | 1.35 | 15 | 170 | 8 |
බර මට්ටම පාලනය කිරීම අවශ්‍යද?
නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් බරක් සහිත නිෂ්පාදන සොයා බැලීම අවශ්ය වන අතර ග්ලයිසමික් භාරය සමස්ත කැලරි ප්රමාණය පැහැදිලිව පාලනය නොකරන පුද්ගලයෙකුට බරපතල ලෙස බලපාන්නේද? ඇත්තටම නැහැ. හරස්කඩ සම්බන්ධයෙන් වුවද, ග්ලයිසමික් භාරයේ මට්ටම ආහාරවේදයෙහි ගැඹුරින් ද්විතියික වන අතර එය ග්ලයිසමික් දර්ශකය සලකා බලන අයට අතිරේකයක් ලෙස පමණක් සැලකේ. මෙම සංකල්ප දෙක වෙන් කළ නොහැකි ලෙස බැඳී ඇති අතර, ඔබ අඩු ග්ලයිසමික් බරක් සහිත, නමුත් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, මෙය පුද්ගලයෙකු අඩු දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන කුඩා සංඛ්‍යාවක් පරිභෝජනය කරන නමුත් ඉහළ බරක් සමඟ සමාන වේ.
සාමාන්‍යයෙන් ග්ලයිසමික් භාරය යනු කාබෝහයිඩ්රේට් (හෝ ෆ ruct ක්ටෝස්) වල ශුද්ධ පරිභෝජනය පාලනය කිරීමේ මාධ්‍යයක් පමණක් වන අතර, ඒ අනුව ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. වේගය නොව තීව්‍රතාවය.
රුධිරයේ, මුත්රා වල සහ අනෙකුත් අවයවවල සීනි මට්ටම තදින් පාලනය කිරීමට අවශ්ය දියවැඩියා රෝගයෙන් හා වෙනත් ආබාධවලින් ඔබ පීඩා විඳින්නේ නැත්නම්, ග්ලයිසමික් බර නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම පරාමිතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ක්‍රීඩා අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමේදී එහි ප්‍රති results ල සමඟ ඇති සම්බන්ධතාවය අවබෝධ කර ගැනීම, ආහාර වඩාත් නිවැරදිව සැකසීමට උපකාරී වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් වල කැලරි අන්තර්ගතය කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු නොකර ඒවා වේගයෙන් හා මන්දගාමීව බෙදා වෙන් කිරීම පමණක් නොව ඔබේ බර පටවන ඒවාට බෙදන්න. අක්මාව හෝ නැත.
ආහාරවල ග්ලයිසමික් භාරය බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ පෝෂණය නිවැරදිව ගණනය කිරීමට උපකාරී වන පුළුල් දර්ශකයකි. සියලු පැහැදිලි ප්‍රතිලාභ තිබියදීත්, සමහර විට එය හරියටම දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට වැඩි කාලයක් ජීවත් වීමට ඉඩ සලසන දර්ශකය සමඟ සමපාතව ග්ලයිසමික් බර ගණනය කිරීමකි.
ඉතා සරල වචන වලින් කිවහොත්, ග්ලයිසොමික් පැටවීමේ මට්ටම වැදගත් වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා ඇති අවස්ථාවන්හිදී, මේද සංස්ලේෂණ සාධකය මට්ටම් කිරීමත් සමඟ ග්ලයිකෝජන් මට්ටම නැවත පිරවීම සඳහා පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය නිවැරදිව ගණනය කිරීමට ඔබට අවශ්ය වූ විටය. වැදගත්ම දෙය - ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ සහ බරෙහි සාධක එහි ප්‍රතිලාභයට බලපාන්නේ නැත. එබැවින් ඉතා අඩු අනුපාතයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් - ෆ ruct ක්ටෝස්, පැහැදිලිව පෙනෙන දේ තිබියදීත්, වඩාත් හානිකර වන්නේ එය ඉන්සියුලින් භාවිතයෙන් තොරව බිඳ වැටෙන අතර සෑම විටම පාහේ පිරිසිදු මේද බවට පරිවර්තනය වන බැවිනි. එබැවින් පලතුරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ආරම්භක ආහාරවේදය පිළිබඳ තවත් මිථ්‍යාවකි. සීනි සහ කොකාකෝලා වලට වඩා දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පලතුරු ඊටත් වඩා භයානක ය.
ජීර්ණ පරිවෘත්තීය
ග්ලයිසමික් භාරය පැමිණියේ කොතැනින්ද යන්න සලකා බැලීමට පෙර, ශරීරය තුළට ඇතුළු වන කාබෝහයිඩ්රේට සාමාන්‍ය කැලරි .නතාවයකින් ශරීරය සකසන ආකාරය අපි සිහිපත් කරමු.
- ආහාර වර්ගය කුමක් වුවත් අංශ තුනකින් පැසවීම සිදු කරයි.
- එපමණක් නොව, දැනටමත් ආමාශයික ජීර්ණය කිරීමේ අවධියේදී ශරීරය ග්ලූකෝස් බවට හැරවිය හැකි ආහාර වේගයෙන් විසුරුවා හරියි - එය පිරිසිදු ශක්ති ප්‍රභවයකි.
- මේ සියල්ල රුධිරයේ සීනි (ග්ලූකෝස්) වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සැකසීමේ පළමු අදියර මෙයයි. තවද, ඉන්සියුලින් බලපෑම යටතේ ග්ලයිකොජන් ඩිපෝ විවෘත කරනු ලැබේ. නමුත් ස්වල්ප දෙනෙක් සිතන්නේ අධික ලෙස සීනි පානය කිරීම ඇඩිපෝස් පටක විනාශ කිරීම මන්දගාමී කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයේ වැඩිවීමට සමගාමීව, ග්ලයිකෝජන් නැවත ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු එන්සයිමයක් වන ග්ලූකොජන් නිෂ්පාදනය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වේ. ඉන්සියුලින් මට්ටම රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමේ වේගය මත රඳා පවතී නම්, ග්ලූකොජන් මට්ටම - තනිකරම ගන්නා ආහාර ප්රමාණය මත. ග්ලයිසමික් භාරය මඟින් රුධිරයේ ග්ලූකොජන් මට්ටම අඩුවීම නියාමනය කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය කරන සීනි මට්ටම සහ ප්රමාණය තීරණය කරන බවයි.
සරල වචන වලින්
දැන් එය කුමක්ද යන්න ගැන සරල වචන වලින් කතා කරමු - ග්ලයිසමික් භාරය. සංකීර්ණ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේටවල ප්රමාණය හා ගුණාත්මකභාවය මත ඒවා රඳා පැවතීම සැලකිල්ලට ගනිමින්, සියලු ක්‍රියාවලීන් සරල සංකල්ප දෙකකට සරල කළ හැකිය.
- ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු ආහාර බිඳ වැටෙන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයයි.
- තවද බර යනු ආහාර වලින් සංසරණ පද්ධතියට එන කාබෝහයිඩ්රේට ප්‍රතිශතයයි.
සෑම දෙයක්ම සරලයි - වේගය සහ ප්රමාණය. බරට දෙවන අර්ථයක් ඇති බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. එනම්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පරිභෝජනය හා සම්බන්ධ අක්මා සෛල මත පැටවීම.
- ග්ලයිසමික් භාරය අඩු වන විට ශරීරයේ අවශෝෂණය වන පිරිසිදු ග්ලූකෝස් ප්රතිශතය අඩු වේ.
- මෙම දර්ශකය අඩු වන තරමට ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වඩා හොඳය.
සංස්කාරක සටහන: ලිපියේ දක්වා ඇති සියලුම හුවමාරු ක්‍රියාවලීන් සහ අර්ථ දැක්වීම් පහසුව සඳහා සරල ආකාරයකින් ඉදිරිපත් කෙරේ.
ගණන් කරන්නේ කෙසේද?
ග්ලයිසමික් පැටවුම් දර්ශකය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? නිශ්චය කිරීමේ දුෂ්කරතා සහ පෝෂණ සැලැස්මක් සැකසීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් තිබියදීත්, සරල කරන ලද සූත්‍රය මඟින් නිෂ්පාදනයේ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයේ ප්‍රතිශතයෙන් ගුණ කළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ලෙස බර ගණනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
වැදගත්: පරාමිති තුනේම සම්පූර්ණ වගුවක් නොමැති අය සඳහා, උපදෙස්. නැතිවූ පරාමිතීන් ගණනය කිරීමට පිරමීඩ වගුව භාවිතා කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ග්ලයිසමික් බරක් සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් තිබීම - ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිශතය ගණනය කළ හැකිය. නැතහොත් ග්ලයිසමික් පැටවීමේ පරාමිතිය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයේ ප්රතිශතය තිබීම, ඔබට සැමවිටම ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගණනය කළ හැකිය. සරල බව සඳහා, සෑම විටම මෙම පරාමිතීන් පිරමීඩයක් ලෙස ඉදිරිපත් කරන්න. අපේක්ෂිත පරාමිතිය වැසීම මගින් ගුණ කිරීම / බෙදීම කුමක් දැයි බැලීම පහසු කරයි.
ග්ලයිසමික් භාරය තීරණය කිරීමේ උදාහරණයක් සලකා බලන්න.
නිෂ්පාදන 2 ක් ඇත. පළමුවැන්න නම්, ඉහළ කාබ් පේස්ට්‍රි - කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 80 ක් සහ 95 ක ජී.අයි. සහිත ඩෝනට් ය. දෙවැන්න කොමඩු ගෙඩියක් වන අතර එහි ජී.අයි. 95 ක්ම වේ, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය 6.6 ක් පමණි. කැලරි ප්රමාණය පමණක් ගණනය කරන සම්භාව්ය ආහාර සඳහා, මෙම නිෂ්පාදන සමාන. වැදගත් වන්නේ පරිභෝජනය කරන මුදල සලකා බැලීම පමණි. නමුත් ඔබ එක් එක් ග්ලයිසමික් භාරය ගණනය කරන්නේ නම්, ඩෝනට් හි ඉහළ ග්ලයිසමික් බරක් ඇති බව අපට නිගමනය කළ හැකිය - 76 ක් පමණ, නමුත් කොමඩු 6.27 ක් පමණි.
ග්ලයිසමික් පැටවුම් දර්ශකය මෘදු වන්නේ ඇයි?
නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් භාරය සහ දිනකට එහි සම්මතයන් සැලකිල්ලට ගනිමින්, මෙම පරාමිතිය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්ය වන්නේ ඇයි සහ එය එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයිද යන්න අපි තවමත් පැහැදිලි කර නැත. තේරුම් ගැනීම සඳහා, අපි ජෛව යාන්ත්‍රික ක්‍රියාවලීන් වෙත ගැඹුරට යමු.
එක් කාලයකදී අක්මාවට සැකසිය හැක්කේ යම් සීනි ප්‍රමාණයක් පමණි. මෙය ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයට ද අදාළ වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, රුධිරයේ සීනි අධික ලෙස වැඩිවීම දියවැඩියා ආබාධ ඇතිවීමට හේතු විය හැක.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම යම් මට්ටමක පවත්වා ගැනීම පමණක් නොව, දවස පුරා උපරිම ශක්ති පරිවෘත්තීය සාන්ද්‍රණයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ග්ලයිසමික් භාරය නිර්ණය කිරීම සහ හඳුනා ගැනීම ඔබට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීමට පමණක් නොව සංකීර්ණ කෑම වර්ගවල ප්රතිශතය තීරණය කිරීමට ද ඉඩ සලසයි. අනෙක් අතට, මෙය ඔබට අක්මාව මුදා හැරීමට සහ බලශක්ති ද්‍රව්‍යවල ජීර්ණය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
මලල ක්‍රීඩකයෙකුට එය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කුමන අවස්ථා වලදීද?
- AS ගන්නා විට ස්කන්ධය ස්ථාවර කරන විට (ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන සහ ඉහළ GI සහිත නමුත් අඩු GN සහිත කාබෝහයිඩ්රේට්).
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ කැලරි iency නතාවයක් ඇති කිරීමේදී.
- කීටෝ ආහාර වේලක් තුළ ඉන්සියුලින් ප්රමාණය පාලනය කිරීම.
- සංකීර්ණ කෑම වර්ගවල කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිශතය තීරණය කිරීමේදී.
සීනි සුපර්සැටරේෂන් (දියවැඩියාව) වලට එරෙහි සටනින් ඔබ්බට ග්ලයිසමික් ලෝඩ් පරාමිතියේ ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ බර පමණක් නොව ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ද පාලනය කිරීමේ හැකියාවයි.
ඉහළ සහ අඩු ජීඑන්
අප කලින් කී පරිදි ග්ලයිසමික් භාරය යනු ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ ව්‍යුත්පන්න පරාමිතියකි. එය දර්ශකයේම ශක්තියෙන් වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, මුල් නිෂ්පාදනය සැකසීමෙන් ඔබට ග්ලයිසමික් භාරය වැඩි කළ හැකිය.
- තිරිඟු - අඩු බර.
- තිරිඟු කැඳ - ධාන්යවල තාප පිරියම් කිරීම නිසා බර සහ දර්ශකය වැඩි වේ.
- බිම් සෙමොලිනා - මධ්‍යම දර්ශකය සහ වැඩි බරක්.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් - නිමි භාණ්ඩයක් - සාපේක්ෂව අඩු ජී.අයි.
- පිටි සහ පිටි නිෂ්පාදන - ඉහළ ග්ලයිසමික් බර.
- සීනි සමඟ පිළිස්සීම - දර්ශකය මෙන් ග්ලයිසමික් භාරය 100 ට ආසන්න වේ.
සිත්ගන්නා කරුණක්: මැල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් (මොලැසස්) එහි ආමාශයික ගුණාංග නිසා ග්ලයිසමික් බරක් සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය 100 ට වඩා ඇති එකම නිෂ්පාදනයයි.
පෝෂණ සැලැස්ම සහ සම්මතයන්
ග්ලයිසමික් භාරයේ පරාමිතීන් සහ දිනකට එහි ප්‍රමිතිය දැන ගැනීමෙන් මට සරල නිගමනයකට එළඹීමට අවශ්‍යයි: දෛනික පරාමිතිය අඩු වීම, ශරීරයට වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. ග්ලයිසමික් භාරය, එය ග්ලයිසමික් දර්ශකය මත රඳා පැවතුනද, අක්මාව මත බර තීරණය කරන අතර තවත් ද්‍රව්‍යයක් නිෂ්පාදනය නියාමනය කරයි, එය ඉන්සියුලින් සමඟ සමතුලිත විය යුතුය. ආහාරවේදයෙහි ප්‍රමිතීන්ට අනුකූලව දිනකට මුළු ග්ලයිසමික් භාරය ලකුණු 100 නොඉක්මවිය යුතුය. ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයෙකුට මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ.
ග්ලයිසමික් භාරය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකි හේතුව, විශේෂයෙන් මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, ග්ලූකොජන් සහ ඉන්සියුලින් අන්තර්ක්‍රියා මත යැපීමයි.
ඉන්සියුලින් යනු හෝමෝනයකි, එය සරලව කිවහොත් සෛල සිදුරු කරයි, එමඟින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වේ. ශරීරයේ සෛලවල ශක්ති සමතුලිතතාවයට අනුකූලව පහත දැක්වෙන යැපීම සොයාගත හැකිය. ශේෂය ධනාත්මක නම්, ඉන්සියුලින් මුදා හරින විට, සෛල ශක්තියෙන් ඉන්ධන පිරිමැසෙනු ඇති අතර, කැලරි iency නතාවයක් තිබේ නම්, ඉන්සියුලින් සෛල හිස් කරයි. ග්ලූකොගන්, අනෙක් අතට, බලශක්ති සංචිත ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය නියාමනය කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඉහළ ග්ලයිසමික් බරක් තිබේ නම්, මෙම ක්‍රියාවලිය මුළුමනින්ම නවත්වනු ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ negative ණ ශක්ති සමතුලිතතාවයක් තිබියදීත්, මේද ඩිපෝව බිඳවැටීම හෝ අතිරේක ශක්තිය මුදා හැරීම කළ නොහැකි බවයි.
උදාහරණය: ඔබ නිවාඩු කාලය තුළ රසකැවිලි ගොඩක් භාවිතා කරන්නේ නම්, අපේක්ෂිත ශක්තිය වැඩි කිරීම වෙනුවට, පුද්ගලයෙකු නිදිමත තත්වයකට වැටෙනු ඇත.
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් පවත්වා ගෙන යන අතර ග්ලයිසමික් පැටවීමේ සාධකයෙහි පිටුපස පැත්ත ක්ෂය වීමට ඉඩ ඇත. ග්ලයිසමික් බර සම්පූර්ණයෙන්ම නැති නිසා ග්ලයිකෝජන් දිගටම ග්ලූකෝස් බවට පත්වන විට, ඉන්සියුලින් ඉහළ මට්ටමක පැවතීම නිසා මෙම ක්‍රියාවලිය දස ගුණයකින් වේගවත් වේ. අනෙක් අතට, මෙම ක්‍රියාවලිය ශරීරයේ වෙහෙසට පත්වන තරමට බර අඩු කර ගැනීමට හේතු නොවේ. ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් මෙය සිදු වේ.
සම්මතයන් උල්ලං of නය කිරීම පිළිබඳ උදාහරණයක්: කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත මොනෝ-ඩයට්, විශාල ද්‍රව ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමට ඔබට බල කරයි. සරල ද්‍රවයක් පැණිරස කෝපි හෝ තේ වෙනුවට ආදේශ කිරීමේදී (ඉහළ දර්ශකයක් සහිත අවම ග්ලයිසමික් බරක් සෑදීමට තේ හැන්දක ප්‍රමාණවත්), සීනි සම්පූර්ණයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ කාලය බලශක්ති පිරිවැය වැඩි කරන අතර ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය වීමට හේතු වේ.
ඉතින් GN සහ GI නිසි ලෙස නියාමනය කරන්නේ කෙසේද? මෙම ක්‍රියාවලිය දැඩි ලෙස පුද්ගල වන අතර ඉන්සියුලින් සහ අනෙකුත් හෝමෝන හා එන්සයිම නිපදවීමේ මට්ටම මත රඳා පවතී. කෙසේ වෙතත්, ඔබට විශ්වාසය තැබිය හැකි ඇඟවුම් සංඛ්යා තිබේ.
- උදාසීන ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන පුද්ගලයෙකු - දිනකට 50 සිට 80 දක්වා ජීඑන්.
- ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන පුද්ගලයෙකු - 100 සිට 120 දක්වා ජීඑන්.
- ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයෙක් - 120 සිට 150 දක්වා ජී.එන්.
- බර මත මලල ක්රීඩකයා - අනුරූපී GI සමඟ 150+ සිට GN.
- වියළන මලල ක්රීඩකයා - 15 සිට 35 දක්වා ජී.එන්.
ග්ලයිසමික් පැටවුම් නිෂ්පාදන වගුව
ග්ලයිසමික් පැටවීමේ වගුව සෑම විටම ග්ලයිසමික් දර්ශකය සමඟ ලබා දී ඇත්තේ කැලරි අතිරික්තයක් හෝ කලින් විස්තර කර ඇති තත්වයන් මග හැරීම සඳහා ය.
| නම | ජී.අයි | කාබෝහයිඩ්රේට් | ජී.එන් | කැලරි අන්තර්ගතය |
| වියළි සූරියකාන්ත බීජ | 8 | 28.8 | 2.5 | 520 |
| රටකජු | 20 | 8.8 | 2.0 | 552 |
| බ්රොකොලි | 20 | 2.2 | 0.2 | 24 |
| හතු | 20 | 2.2 | 0.2 | 24 |
| කොළ සලාද කොළ | 20 | 2.4 | 0.2 | 26 |
| සලාද කොළ | 20 | 0.8 | 0.2 | 22 |
| තක්කාලි | 20 | 4.8 | 0.4 | 24 |
| වම්බටු | 20 | 5.2 | 0.5 | 24 |
| අමු ගම්මිරිස් | 20 | 5.4 | 0.5 | 25 |
| සුදු ගෝවා | 20 | 4.6 | 0.5 | 26 |
| සුදුළූණු | 20 | 5.2 | 0.5 | 45 |
| ළූණු | 20 | 8.2 | 0.8 | 42 |
| නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇට | 20 | 8.0 | 2.8 | 42 |
| ෆ ruct ක්ටෝස් | 20 | 88.8 | 20.0 | 480 |
| පිසිනු ලබන්නේ | 22 | 8.5 | 2.2 | 44 |
| බාර්ලි | 22 | 24 | 5.2 | 205 |
| මිදි | 22 | 5.5 | 2.4 | 45 |
| චෙරි | 22 | 22.4 | 2.5 | 48 |
| කළු චොකලට් (60% කොකෝවා) | 22 | 52.5 | 22.5 | 544 |
| walnuts | 25 | 28.4 | 2.8 | 600 |
| හීන කිරි | 26 | 4.6 | 2.4 | 42 |
| සොසේජස් | 28 | 0.8 | 0.2 | 225 |
| මිදි | 40 | 25.0 | 5.0 | 55 |
| මුන් ඇට. නැවුම් | 40 | 22.8 | 5.2 | 64 |
| නැවුම් මිරිකා තැඹිලි යුෂ. සීනි රහිත | 40 | 28 | 6.2 | 68 |
| කිරි 2.5% | 40 | 4.64 | 2.4 | 52 |
| ඇපල් | 40 | 8.0 | 2.4 | 46 |
| ඇපල් යුෂ. සීනි රහිත | 40 | 8.2 | 4.5 | 48 |
| mamalyga (ඉරිඟු කැඳ) | 40 | 22.2 | 8.5 | 84.5 |
| සුදු බෝංචි | 40 | 22.5 | 8.5 | 224 |
| තිරිඟු ධාන්ය පාන්. රයි පාන් | 40 | 44.8 | 26.5 | 228 |
| පීච් | 40 | 8.5 | 2.8 | 44 |
| සීනි නොමැතිව බෙරී මාමලේඩ්. සීනි රහිත ජෑම් | 40 | 65 | 22.8 | 284 |
| සෝයා කිරි | 40 | 2.6 | 0.52 | 40 |
| සම්පූර්ණ කිරි | 42 | 4.6 | 25.0 | 58 |
| ස්ට්රෝබෙරි | 42 | 5.4 | 2.0 | 44 |
| තම්බා පාට බෝංචි | 42 | 22.5 | 8.0 | 224 |
| ටින් පෙයාර්ස් | 44 | 28.2 | 8.0 | 60 |
| පෙයාර්ස් | 44 | 8.5 | 4.2 | 42 |
| රයි ධාන්ය. පැළවී ඇත | 44 | 56.2 | 28.5 | 420 |
| ස්වාභාවික යෝගට් 4.2% මේදය | 45 | 4.5 | 2.2 | 55 |
| මේදය රහිත යෝගට් | 45 | 4.5 | 2.2 | 52 |
| නිවුඩු පාන් | 45 | 22.4 | 5.2 | 225 |
| අන්නාසි යුෂ. සීනි රහිත | 45 | 25.6 | 6.2 | 58 |
| වියළි ඇප්රිකොට් ඇට | 45 | 55 | 28.4 | 244 |
| අමු කැරට් | 45 | 6.2 | 2.5 | 44 |
| දොඩම් | 45 | 8.2 | 2.8 | 40 |
| අත්තික්කා | 45 | 22.2 | 4.8 | 48 |
| කිරි ඕට් මස් | 48 | 24.2 | 6.0 | 202 |
| මුන් ඇට. ටින් | 48 | 5.5 | 4.2 | 40 |
| මිදි යුෂ. සීනි රහිත | 48 | 24.8 | 5.5 | 54 |
| සම්පුර්ණ ස්පැගටි | 48 | 58.4 | 22.5 | 404 |
| මිදි යුෂ. සීනි රහිත | 48 | 8.0 | 4.8 | 45 |
| ෂර්බෙට් | 50 | 84 | 42.5 | 445 |
| කිවි | 50 | 4.0 | 2.0 | 52 |
| පාන්. අම්බෙලිෆර් පෑන්කේක් | 50 | 44.2 | 26.2 | 265.4 |
| පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්) | 50 | 24.5 | 6.4 | 52 |
| චීස් සමඟ ටර්ටෙලිනි | 50 | 24.8 | 22.4 | 402 |
| ලිහිල් අම්බෙලිෆර් | 50 | 40.5 | 25.4 | 254 |
| ස්පැගටි. පැස්ටා | 50 | 58.4 | 28.6 | 404 |
| සුදු ෆ්‍රයිබල් රයිස් | 50 | 24.8 | 24.8 | 224 |
| තක්කාලි සහ චීස් සමග පීසා | 50 | 28.4 | 22.0 | 228.2 |
| හැම්බර්ගර් බනිස් | 52 | 54.6 | 42.8 | 400 |
| twix | 52 | 54 | 48.2 | 484 |
| මිහිරි යෝගට් | 52 | 8.5 | 4.4 | 85 |
| අයිස්ක්‍රීම් සන්ඩේ | 52 | 20.8 | 20.8 | 226 |
| තිරිඟු පිටි පෑන්කේක් | 52 | 40 | 24.8 | 225 |
| නිවුඩ්ඩ | 52 | 24.5 | 22.0 | 282 |
| ස්පොන්ජ් කේක් | 54 | 54.2 | 40.4 | 452 |
| මුද්දරප්පලම් | 54 | 55 | 42.2 | 252 |
| කෙටි පාන් කුකීස් | 54 | 65.8 | 48.2 | 458 |
| බීට් | 54 | 8.8 | 5.5 | 48 |
| චීස් සමග පැස්ටා | 54 | 24.8 | 25.8 | 422 |
| තිරිඟු ධාන්ය. පැළවී ඇත | 54 | 28.2 | 26.8 | 402 |
| සෙමොලිනා | 55 | 56.6 | 44.0 | 428 |
| ඕට් මස්. ක්ෂණික | 55 | 55 | 46.0 | 450 |
| බටර් කුකීස් | 55 | 65. 8 | 42.2 | 462 |
| තැඹිලි යුෂ. සූදානම් | 55 | 22.8 | 8.42 | 54 |
| ක්රීම් සමග පළතුරු සලාද. සීනි සමඟ කසයෙන් තළා | 55 | 55.2 | 45.4 | 565 |
| කූස්කෝස් | 55 | 64 | 46.5 | 458 |
| ඕට් මස් කුකීස් | 55 | 62 | 48.2 | 446 |
| අඹ | 55 | 22.5 | 5.4 | 56 |
| අන්නාසි | 55 | 22.5 | 6.5 | 48 |
| කළු පාන් | 55 | 40.6 | 25.5 | 206 |
| කෙසෙල් | 55 | 22 | 24.6 | 88 |
| කොමඩු | 55 | 8.2 | 5. 8 | 48 |
| අර්තාපල්. තම්බා "නිල ඇඳුමින්" | 55 | 40.4 | 28.8 | 222 |
| තම්බා වල් සහල් | 56 | 22.44 | 22.2 | 202 |
| කිඹුලන් | 56 | 40.6 | 26. 4 | 445 |
| තිරිඟු පිටි | 58 | 58.8 | 46. 5 | 444 |
| පැපොල් | 58 | 8.2 | 5.4 | 48 |
| ටින් ඉරිඟු | 58 | 22.2 | 5.5 | 58 |
| මාමලේඩ්. සීනි සමඟ තදබදය | 60 | 60 | 48.0 | 255 |
| කිරි චොකලට් | 60 | 52.5 | 45.8 | 544 |
| අර්තාපල් පිෂ් .ය. ඉරිඟු | 60 | 68.2 | 54. 6 | 444 |
| සුදු සහල්. තැම්බූ | 60 | 68.4 | 55.5 | 452 |
| සීනි (සුක්‍රෝස්) | 60 | 88.8 | 58. 8 | 468 |
| ඩම්ප්ලිං. රවියෝලි | 60 | 22 | 25.4 | 248 |
| කොකාකෝලා මන asy කල්පිතය. ස්ප්‍රයිට් | 60 | 42 | 28. 4 | 20.5 |
| අඟහරු ස්නයිකර්ස් (බාර්) | 60 | 28 | 22.5 | 440 |
| තම්බා අර්තාපල් | 60 | 25.6 | 22. 6 | 82 |
| තම්බා ඉරිඟු | 60 | 22.2 | 6.8 | 58 |
| තිරිඟු බේගල් | 62 | 58.5 | 42.2 | 284 |
| මෙනේරි | 62 | 55.5 | 46.2 | 448 |
| පාන් සඳහා බිම් යමඟ | 64 | 62.5 | 54.6 | 485 |
| රස නොකළ වේෆර් | 65 | 80.2 | 50.8 | 405 |
| වට්ටක්කා | 65 | 4.4 | 4.4 | 22.4 |
| කොමඩු | 65 | 8.8 | 5.5 | 48 |
| ඩෝනට්ස් | 65 | 48.8 | 28. 5 | 285 |
| zucchini | 65 | 4.8 | 4.6 | 24 |
| ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත ග්‍රැනෝලා | 80 | 55.4 | 45.0 | 485.5 |
| අර්තාපල් චිප්ස් | 80 | 48.5 | 48.8 | 542 |
| රති ers ් .ා | 80 | 55.2 | 52.8 | 448 |
| ක්ෂණික සහල් කැඳ | 80 | 65.2 | 58.5 | 450 |
| මී පැණි | 80 | 80.4 | 62.4 | 424 |
| පොඩි කළ අර්තාපල් | 80 | 24.4 | 22.8 | 64 |
| තදබදය | 82 | 58 | 52.8 | 255 |
| ටින් ඇප්රිකොට් ඇට | 82 | 22 | 28.2 | 85 |
| ක්ෂණික පොඩි කළ අර්තාපල් | 84 | 45 | 48.2 | 425 |
| බේක් කළ අර්තාපල් | 85 | 22.5 | 20.82 | 206 |
| සුදු පාන් | 85 | 48.5 | 42.4 | 248 |
| පොප් ඉරිඟු | 85 | 62 | 52.2 | 482 |
| ඉරිඟු පිටි | 85 | 68.5 | 55.8 | 440 |
| ප්‍රංශ බනිස් | 85 | 54 | 58.8 | 458 |
| සහල් පිටි | 85 | 82.5 | 68.4 | 462 |
| තම්බා කැරට් | 85 | 28 | 24.6 | 5.2 |
| සුදු පාන් ටෝස්ට් | 200 | 55 | 55.0 | 485 |
| නැවුම් දිනයන් | 202 | 58.5 | 58.8 | 262 |
| වියළි දිනයන් | 204 | 62.4 | 64.5 | 405 |
| බියර් 2.8% ඇල්කොහොල් | 220 | 4.4 | 4.8 | 44 |
ග්ලයිසමික් භාරය යනු පෝෂණ සැලැස්මක් සැකසීමේදී සහ පොදුවේ ගත් කල බොහෝ අය සැලකිල්ලට නොගන්නා සාධකයකි.මුලදී එය ගණනය කරනු ලැබුවේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට සුදුසු පරාමිතියක් ලෙස නම්, අද අතිරේක pharma ෂධවේදය භාවිතා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ග්ලයිෙකොජන් ගබඩා කිරීම වේගවත් කිරීම සඳහා ජීඑන් භාවිතා කරයි, නැතහොත් අනෙක් ග්රෑම් ගණන් කරන විට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් වියළන කාලවලදී.
කතුවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ ග්ලයිසමික් ලෝඩ් පරාමිතිය මධ්‍යම පරාසය තුළ පවත්වා ගෙන යන ලෙසයි, මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ගැන කරදර වනවා පමණක් නොව, අක්මාව මත පැටවීම අඩු කරන අතර එමඟින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කරනු ඇත.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද?
රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන්නේ කවදාදැයි සොයා බැලීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනුවෙන් හැඳින්වෙන එවැනි දෙයක් තිබේ. ආහාර රුධිරයේ සීනි වලට බලපාන ආකාරය එයින් පෙන්වයි.
සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම දර්ශකයක් (0-100) ඇති අතර එය සීනි ප්රමාණය කෙතරම් ඉක්මණින් වැඩි කළ හැකිද යන්න මත රඳා පවතී, වගුව පහත දැක්වේ.
ග්ලූකෝස් වල GI 100 ක් ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය ක්ෂණිකව රුධිරයට ඇතුල් වන බවයි, එබැවින් සියලු නිෂ්පාදන සංසන්දනය කරන ප්‍රධාන දර්ශකය එයයි.
ජීඅයි නිරෝගී ආහාර වේලක මූලධර්මයන් මුළුමනින්ම වෙනස් කළ අතර අර්තාපල් සහ බනිස් වලින් පිරිසිදු සීනි මෙන් රුධිර ග්ලූකෝස් ප්රමාණය වැඩි කළ හැකි බව ඔප්පු විය. එමනිසා, මෙය ඉෂ්මීමියා, අමතර පවුම් සහ දියවැඩියාවට හේතු වේ.
නමුත් යථාර්ථය නම්, සෑම දෙයක්ම වඩා සංකීර්ණ ය ඔබ GI රීතිය පිළිපදින්නේ නම්, තහනම් නිෂ්පාදන අතර ඩෝනට් දර්ශකයට (GI-76) සමාන කොමඩු (GI-75) ඇතුළත් වේ. නමුත් කෙසේ හෝ ඩෝනට් වෙනුවට කොමඩු ආහාරයට ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකුට ශරීරයේ මේදය සමාන ප්‍රමාණයක් ලැබෙනු ඇතැයි මට විශ්වාස කළ නොහැකිය.
මෙය සත්‍යයකි, මන්ද ග්ලයිසමික් දර්ශකය ප්‍රත්‍යක්‍ෂයක් නොවන බැවින් ඔබ සෑම දෙයකම එය මත රඳා නොසිටිය යුතුය!
ග්ලයිසමික් භාරය යනු කුමක්ද?
රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය කොපමණ ඉහළ යනු ඇත්ද සහ එය කොපමණ කාලයක් ඉහළ මට්ටමක පවතිනු ඇත්දැයි පුරෝකථනය කිරීමට උපකාරී වන දර්ශකයක් ද ඇත. එය ග්ලයිසමික් භාරය ලෙස හැඳින්වේ.
GN ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය පහත පරිදි වේ: GI කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් ගුණ කර 100 කින් බෙදනු ලැබේ.
GN = (GI x කාබෝහයිඩ්රේට්): 100
දැන්, මෙම සූත්‍රයේ උදාහරණය භාවිතා කරමින් ඔබට ඩෝනට්ස් සහ කොමඩු වල ජීඑන් සංසන්දනය කළ හැකිය:
- GI ඩෝනට්ස් = 76, කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 ග්රෑම්.
- කොමඩු වල ජීඅයි = 75, කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 ග්රෑම්.
මෙයින් අපට නිගමනය කළ හැක්කේ ඩෝනට් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට සමාන කොමඩු ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් 4.5 ගුණයක් වැඩියෙන් ලැබෙනු ඇති බවයි.
බැලූ බැල්මට එය කුඩා වන නමුත් පළතුරු සීනි වල කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය ග්රෑම් 100 ක් පමණ වන අතර ජීඑන් 20 ක් වේ.
ග්ලයිසමික් භාරය සනාථ කරන්නේ අඩු ජී.අයි. සහිත ආහාර අනුභව කිරීම, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීම නියත වශයෙන්ම අකාර්යක්ෂම බවයි. එමනිසා, ඔබේම ග්ලයිසමික් බර ස්වාධීනව පාලනය කළ හැකිය, ඔබට අවශ්ය වන්නේ අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම හෝ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ගලායාම අඩු කිරීමයි.
පෝෂණවේදීන් සෑම ආහාරයක් සඳහාම GN මට්ටම් පරිමාණයක් වර්ධනය කර ඇත:
- අවම අගය GN සිට 10 දක්වා වේ,
- මධ්‍යස්ථ - 11 සිට 19 දක්වා,
- වැඩි - 20 හෝ ඊට වැඩි.
මාර්ගය වන විට, GN හි දෛනික අනුපාතය ඒකක 100 ට නොඅඩු විය යුතුය.
GN සහ GI වෙනස් කළ හැකිද?
කිසියම් නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කරන ස්වරූපය නිසා මෙම දර්ශකයන් රැවටීමට හැකිය. ආහාර සැකසීමෙන් GI වැඩි කළ හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, ඉරිඟු පිටි වල GI 85 ක් වන අතර, බඩ ඉරිඟු සඳහා එය 70 ක් වේ, තම්බා අර්තාපල් ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් 70 ක් ද, එකම එළවළු වලින් පොඩි කළ අර්තාපල් වල GI 83 ක් ද ඇත).
නිගමනය වන්නේ අමු (අමු) ආකාරයෙන් ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳ බවයි.
තාප පිරියම් කිරීම ද GI වැඩි කිරීමට හේතු වේ. අමු පලතුරු සහ එළවළු පිසීමට පෙර ජී.අයි. උදාහරණයක් ලෙස අමු කැරට් වල GI 35 ක් ද තම්බා කැරට් 85 ක් ද ඇති අතර එයින් අදහස් වන්නේ ග්ලයිසමික් භාරය වැඩි වන බවයි. දර්ශකවල අන්තර්ක්‍රියාකාරිත්වයේ සවිස්තරාත්මක වගුවක් පහත දැක්වේ.
එහෙත්, ඔබට ආහාර පිසීමකින් තොරව කළ නොහැකි නම්, නිෂ්පාදිතය තම්බා ගැනීම වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, එළවළු වල තන්තු විනාශ නොවන අතර මෙය අතිශයින් වැදගත් ය.
ආහාරවල වැඩි තන්තු අඩංගු වන අතර එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු වේ. එපමණක් නොව, මූලික පිරිසිදු කිරීමකට යටත් නොවී පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම සුදුසුය. හේතුව බොහෝ විටමින් සමෙහි තිබීම පමණක් නොව එහි තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වීමයි.
ඊට අමතරව, නිෂ්පාදිතය කුඩා වන තරමට එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වේ. විශේෂයෙන් මෙය බෝග සඳහා අදාළ වේ. සංසන්දනය සඳහා:
- GI මෆින් 95,
- රොටිය - 70,
- සම්පූර්ණ පාන් වලින් සාදන ලද පාන් - 50,
- භාවිතෙය්දී සහල් - 70,
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි බේකරි නිෂ්පාදන - 35,
- දුඹුරු සහල් - 50.
එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම ධාන්ය වර්ග වලින් ධාන්ය වර්ග මෙන්ම, නිවුඩ්ඩ එකතු කිරීමත් සමඟ සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද පාන් අනුභව කිරීම සුදුසුය.
අම්ලය ශරීරය විසින් ආහාර උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින් ඉදුණු පලතුරු වල GI ඉදුණු නිෂ්පාදන වලට වඩා අඩුය. එබැවින්, විනාකිරි marinade හෝ dressing ආකාරයෙන් එක් කිරීමෙන් යම් ආහාරයක GI අඩු කළ හැකිය.
ඔබේම ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී, ඔබ ග්ලයිසමික් දර්ශකය පමණක් අන්ධ ලෙස විශ්වාස නොකළ යුතුය, නමුත් ග්ලයිසමික් බර පැටවීම ප්‍රමුඛතාවයක් නොවිය යුතුය. පළමුවෙන්ම, නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය, මේද, ලවණ, ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගැනීම වටී.
වීඩියෝව නරඹන්න: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (මැයි 2024).
-
දියවැඩියාව ඇති ටැංජරීන් පානය කළ හැකිද?
දියවැඩියාවේ මැන්ඩරින් වල සුව ගුණ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් හෝමෝන ඉන්සියුලින් නොමැති විට හෝ එය නිසි ලෙස භාවිතා නොකරන විට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය වීම නතර වේ. ... -
-
-
