ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර ලැයිස්තුව > දියවැඩියාව සඳහා ආහාර ගැනීම

විද්‍යාත්මක ලෝකයේ විශේෂ experts යන් ක්‍රමයෙන් පෝෂණ විද්‍යාව වැනි පෝෂණ විද්‍යාව වර්ධනය කරමින් සිටී. සමහර රෝග සෘජුවම රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන්නේ කුමක්ද, කෙසේද සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක්ද යන්න මතය. සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති බව දන්නා නමුත් සෑම කෙනෙකුම සිතන්නේ මෙයට අමතරව ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ද ඇති බවත් එය විශාල වැදගත්කමක් ඇති බවත්ය. ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි වලට බලපාන අතර එය දියවැඩියාව ඇති අයට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට වැදගත් සාධකයකි.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය - එය කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් දර්ශකය පුද්ගලයෙකු නිෂ්පාදනයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ඔහුගේ රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටමේ වෙනස් වීමේ වේගය මත රඳා පවතී. ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය ඒකක 100 ක ග්ලූකෝස් අගයකි. සම්බන්ධතාවයක් ඇත - රුධිරයේ ග්ලූකෝස් සී rapid ්‍රයෙන් වර්ධනය වීම ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට හේතු වන අතර එමඟින් උකුල්, කකුල්, ආමාශය මත මේද සංචිත තැන්පත් වේ.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම, වග බලා ගන්න - ඔවුන් වියදම් කළ ශක්තිය නැවත පිරවීමට නොයනු ඇත, නමුත් මේදය තැන්පත් කරනු ඇත, එවිට එය ඉවත් කිරීමට එතරම් අපහසු වේ. කැලරි අන්තර්ගතය සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) අතර සම්බන්ධතාවය අප සොයා ගන්නේ නම්, සමහර විට එකම නිෂ්පාදනයේ දී මෙම අගයන් දෙක බෙහෙවින් වෙනස් වන බව සඳහන් කිරීම වටී.

බොහෝ විට අධික කැලරි සහිත ආහාරවල අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති අතර අනෙක් අතට. මෙම අගයන් දෙකම ශරීරයේ තරබාරුකම හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට තදින්ම බලපායි. අපගේ ශරීරයේ එතරම් ප්‍රසිද්ධ නැති දර්ශකයක් වන ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව වාසය කිරීම වටී ද? අප තුළ සිදුවෙමින් පවතින ක්‍රියාදාමයන් මොනවාදැයි වටහාගෙන ඒවා කළමනාකරණය කිරීමට උත්සාහ කිරීම?

ග්ලයිසමික් දර්ශකය රඳා පවතින්නේ කුමක් ද?

ග්ලයිසමික් දර්ශකයට බලපාන ප්‍රධානම දෙය වන්නේ නිෂ්පාදනයේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ආහාරවල පරිභෝජනය කිරීමයි. නමුත් ඒවා සියල්ලම එතරම් හානිකර නොවේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට පමණක් GI හි පැනීමක් ඇති කළ හැකිය, එනම් ශරීරය ඉක්මනින් බිඳ වැටී ග්ලූකෝස් බවට පත් කර ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදය තුළ ගබඩා කරයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරවල මූලික ලැයිස්තුව:

මේදය.
චිප්ස්
තිරිඟු පාන්
සීනි
මී පැණි
රසකැවිලි
මෙයොනීස්
කාබනීකෘත මිහිරි බීම.
සමහර පලතුරු - කොමඩු, කොමඩු, මිදි, කෙසෙල්, පර්සිමන්.

පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදනයේ අඩංගු තන්තු ප්‍රමාණය ද වැදගත් වේ - එය අඩු වන තරමට ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වේ. ඕනෑම තාප පිරියම් කිරීමකින් GI සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි, එබැවින් බොහෝ පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට හැකි නම් අමු ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි. බොහෝ දුරට මෙය එළවළු සහ පලතුරු සඳහා අදාළ වේ. පෝෂණ විද්‍යා scientists යින් විසින් සිත්ගන්නාසුලු අනුපාතයක් හඳුනා ගන්නා ලදී - නිෂ්පාදනයක් අඩංගු අඩු මේද හා ප්‍රෝටීන්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වේ.

ඔබට GI ආහාර අවශ්‍ය ඇයි?

පරිභෝජනය කරන ලද ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය දැන ගැනීමට වග බලා ගන්න දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සහ ඔවුන්ගේ බර පාලනය කරන හෝ අමතර පවුම් වලින් මිදීමට උත්සාහ කරන අය විය යුතුය. පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගණනය කිරීමේදී බර හා රුධිරයේ සීනි පාලනය කළ හැකිය. කුරුලෑ පෙනුම මන්දපෝෂණයේ පළමු සං sign ාවයි. ගැටළු සම යනු විෂ සහිත ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීම, විෂ ද්‍රව්‍ය, ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර පරිභෝජනයෙන් ඇති වන ප්‍රතිවිපාක බැහැර කිරීමයි.

දියවැඩියාව සමඟ

ග්ලයිසමික් දර්ශකය මුලින් විද්‍යා scientists යින් විසින් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීම සඳහා සංවර්ධනය කරන ලදී. එබැවින් GI සඳහා දෙවන නමක් ඇත - ඉන්සියුලින් දර්ශකය. මෙම පරාමිතිය භාවිතා කරමින්, නිෂ්පාදිතය පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් රුධිරයට කෙතරම් ඉක්මණින් ඇතුල් වේදැයි වෛද්‍යවරුන් දැන ගනු ඇත, එය පැනීමක් හෝ දර්ශකයේ සුළු වැඩිවීමක් ද යන්න.

දියවැඩියාව යනු ශරීරය විසින් නිපදවන ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණවත් නොවීම මත පදනම් වූ බරපතල අන්තරාසර්ග රෝගයකි. එය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කළ නොහැකි ය, එය කළ හැක්කේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට පමණි. ඔබ රෝගයේ ස්වභාවය තේරුම් ගන්නේ නම්, ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුගමනය කරන්න, නිවැරදිව ආහාරයට ගන්න - මෙය දියවැඩියාවේ සංකූලතා වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණවත් නොවීමත් සමඟ රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යන අතර එය බරපතල පරිවෘත්තීය ආබාධයකට තුඩු දෙයි.

එමනිසා, දියවැඩියාව වැනි රෝගයක් ඇති බැවින්, ආහාර තුළට යන ආහාරවල සංයුතිය නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එක් නිෂ්පාදනයක් සඳහා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් මඟින් මුළු පරාසයකම .ෂධවල බලපෑම මඟහරවා ගත හැකිය. ඉහළ ජී.අයි. සහිත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කිරීමෙන් පසු, විශේෂිත ආහාරයක් නුසුදුසු ලැයිස්තුවක් වන්නේ මන්ද යන්න පිළිබඳ විශේෂතා අවබෝධ කර ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ ආහාර පාලනය කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගන්නා අතරතුර

ආකර්ෂණීය සිහින් ස්වරූපයක් ඇති කාන්තාවක් පවා බර අඩු කර ගැනීමට සිහින නොදීම කලාතුරකිනි. සාගින්නෙන් වෙහෙසට පත්වීම අප්රසන්න හා අනාරක්ෂිත ය, විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ එවැනි ක්රම වලින් පසු, නැතිවූ කිලෝග්රෑම් ඉක්මනින් හා අධික උනන්දුවකින් ආපසු පැමිණේ. ඉණ සහ ඉණ මත මෙම අනවශ්‍ය සෙන්ටිමීටර සඳහා කෝකටත් තෛලයක් තිබේද? පෝෂණවේදීන් කියා සිටින්නේ එය පවතින බවයි.

දිගු කාලීන භාවිතයෙන් පෙනී යන්නේ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ගණන් කළ අය සිහින් රූපවල හිමිකරුවන් බවයි. විද්‍යා weight යින් බර අඩු කර ගැනීමේ මාවත තවදුරටත් සරල කර ඇත. ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳ පවතින දැනුම ඔබ අනුභව කරන සෑම කොටසක්ම නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. නිෂ්පාදන ලක්ෂණ සහ දර්ශක දර්ශක එකිනෙකට සම්බන්ධ වේ. පිටි, පැණිරස, මේදය - ඉහළ ජී.අයි. ක්‍රීඩා කිරීම සහ හොඳ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තිබීම, නමුත් “වැරදි” ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති නිෂ්පාදනයක් පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන විට කුමක් සිදුවේද? ආහාර ශරීරයට ඇතුළු වූ පසු, ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීම ආරම්භ වන අතර එය සීනි බවට පරිවර්තනය වේ: මෙය වේගයෙන් සිදුවන විට තියුණු ලෙස පැනීම සිදු වේ. රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින විට අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් නිපදවීමට පටන් ගනී. හෝමෝනයක් වන ග්ලූකෝස් ශක්තිය මාංශ පේශිවල සහ සමස්ත ජීවියාගේ පටක පුරා නිසි ලෙස බෙදා හැරිය යුතුය. අතිරික්තය "සංචිතයේ" තැන්පත් කර ඇති අතර මේද තට්ටුවක් මෙන් පෙනේ.

නිෂ්පාදන දර්ශක කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත: ඉහළ, මධ්‍යම සහ අඩු. පහත දැක්වෙන්නේ ඉහළම දර්ශක අගයන් අඩංගු නිෂ්පාදනවල නම් සහිත වගුවක්, එබැවින් ශරීරයට වඩාත් භයානක ය. නිෂ්පාදනයේ වැඩි තන්තු හා තන්තු, අඩු හානියක් සහ අමතර පවුම් ඔහුට ගෙන ඒමට හැකිය. අමු ආහාරයට වඩා තම්බා හා බැදපු ආහාර වඩාත් හානිකර ය: අමු කැරට් සඳහා ජීඅයි 35 ක් සහ තම්බා කැරට් සඳහා - 85. විවිධ වර්ණ සහිත පලතුරු සහ එළවළු පවා විවිධ ජීඅයි කාණ්ඩවලට අයත් වේ. වඩාත් ප්රයෝජනවත් - හරිත පැහැයක්.

වගුව: ඉහළ GI නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

සම්පූර්ණ ග්ලයිසමික් දර්ශකය ගණනය කිරීමේ පහසුව සඳහා, ආහාර සඳහා පුද්ගලයෙකු විසින් පරිභෝජනය කරන ප්‍රධාන නිෂ්පාදන මේසය තුළ තබා ඇත. බැහැර කිරීමේ ක්‍රමය භාවිතා කිරීම සඳහා, මෙම ක්‍රමානුකූල ලැයිස්තුව සෑදී ඇත්තේ 70 ට වඩා වැඩි අගයක් ඇති ඉහළ GI අගයන් සහිත නිෂ්පාදන වලිනි. යොමුව ග්ලූකෝස් වේ, GI දර්ශකය 100 කි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය. අඩු GI සිහින් නිෂ්පාදන තෝරා ගන්නේ කෙසේද

GI මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් සරලම හා වඩාත් සුලභ වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන මෙම ආහාරය පදනම් වී ඇත්තේ ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර පරිභෝජනය අවම කිරීම මත වන අතර එය ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු සීනි මට්ටමට සහ සන්තෘප්තියේ මට්ටමට හිතකර ලෙස බලපායි.

ජෛව විද්‍යාත්මකව ගත් කල, එවැනි ආහාරයක හරය වන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට ඒවායේ සංකීර්ණ ප්‍රතිසමයන් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි, මන්ද සරල වර්ගයක කාබෝහයිඩ්‍රේට වේගවත් අවශෝෂණයකින් සංලක්ෂිත වන අතර සීනි වර්ධනයේ වේගවත් මට්ටමක් ඇති කරයි. ආහාර ගැනීමෙන් පසු කුසගින්න පිළිබඳ ව්‍යාජ හැඟීම ඇතිවීමට ප්‍රධානතම හේතුව ග්ලූකෝස් මට්ටමේ හදිසි වෙනස්වීම් බව සඳහන් කිරීම වටී. මීට අමතරව, ඉහළ මට්ටමේ ජී.අයි. සහිත ආහාරවල දක්නට ලැබෙන වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට ශරීරයේ මේදය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය මූලික වශයෙන් කලවා සහ උදරයේ දක්නට ලැබේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්‍රතිවිරුද්ධ යාන්ත්‍රණය ඇත: මන්දගාමී අවශෝෂණය, සීනි මට්ටම පහත වැටීම, ශරීරයේ දිගු සන්තෘප්තිය.

සරල හා සංකීර්ණ වර්ගයක කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට ඔබට ග්ලයිසමික් දර්ශකය භාවිතා කළ හැකිය. මෙම දර්ශකය ආහාරයට ගත් නිෂ්පාදනයට සාපේක්ෂව සීනි වර්ධන මට්ටම පෙන්වයි. මෙම දර්ශක 1981 දී ඩේවිඩ් ජෙන්කින්ස් විසින් ගණනය කරන ලද අතර ඒවා විශේෂ වගු වල අඩංගු වන අතර ඒවා පහත දැක්වේ.

ඔබේ ආහාර සැලැස්ම සඳහා ශුන්‍ය දර්ශක ආහාර තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම නිෂ්පාදන අතර බොහෝ ගෝවා, රාබු, බෙල් පෙපර්, කුකුළු මස්, තුර්කිය, බැටළු මස්, තේ, කෝපි මෙන්ම බීර, කෝඩ් සහ පර්චසයක් ඇතුළු බොහෝ මාළු වර්ග තිබේ. ඊට අමතරව, සෑම වර්ගයකම පාහේ තෙල් වර්ග සහ මෙයොනීස් පවා ශුන්‍ය දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.

එසේ වුවද, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශුන්‍ය දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ආහාරයේ සමස්ත සාරය නම් දර්ශකය පහත හෙලීම මිස මෙම දර්ශකය බිංදුවට අඩු නොකිරීමයි. මන්දයත් ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයෙන් ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර අතිශයින්ම අවශ්‍ය වේ.

එවැනි තාක්‍ෂණයකින් බර අඩු කර ගැනීමේ අවධීන් අතර වෙනස ...

අඩු GI ආහාර මත පදනම් වූ ආහාරයකට මාරුවීමේදී එය සමන්විත වේ. කොටස් කුඩා වීම වැදගත් ය. මෙම අදියර සති කිහිපයක් පවතින අතර, බර දර්ශක කිසියම් තනි මට්ටමින් සවි කර නොමැති මොහොත දක්වා.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, සාමාන්‍ය GI සහිත නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත. කෙසේ වෙතත්, පිෂ් chy මය ආහාර අනුභව කිරීම අතිශයින් අධෛර්යමත් වේ. දෙවන අදියර ද සති කිහිපයක් පවතී.

ආහාර සරල කිරීම සහ මධ්‍යම හා අඩු ජීඅයි සහිත ආහාර මත පදනම්ව සාමාන්‍ය ආහාරයකට මාරුවීම.

GI ආහාරයේ මූලික නීති

මස් හා මාළු කුඩා පරිභෝජනය දෙවන අදියරට වඩා කලින් නොවේ.
දිනකට 5-6 වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් ආහාරයට ගැනීම, එහිදී ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 ක් සහ සුලු කෑම කිහිපයක්.
අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 3 කට පෙර සිදු නොකළ යුතුය.
GI මට්ටම නොතකා මේද ආහාර සහ සැකසූ ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම.
නිෂ්පාදන සැකසීමේදී උපරිම ලෙස සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කිරීම ඔවුන්ගේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අඩු ජීඅයි ආහාර ලැයිස්තුව

අඩු මට්ටමේ GI සහිත නිෂ්පාදනවල සමස්ත ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය. එසේ වුවද, weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට වඩාත් පොදු සහ දැරිය හැකි නිෂ්පාදන වලට පමණක් සීමා විය හැකිය.

අඩු ග්ලයිසමික් බර අඩු කර ගැනීමේ නිෂ්පාදන වගුව

රසකැවිලි

නම	දර්ශකය
එළවළු
Parsley, බැසිල්	5
ඩිල්	15
කොළ සලාද කොළ	10
නැවුම් තක්කාලි	10
නැවුම් පිපි umbers ් umbers ා	20
අමු ළූණු	10
නිවිති	15
ඇස්පරගස්	15
බ්රොකොලි	10
රාබු	15
නැවුම් ගෝවා	10
ගෝවා	15
බ්‍රයිස් කළ ගෝවා	15
බ්රේස් කළ වට්ටක්කා	15
බ්රසල්ස් පැළ	15
ලීක්	15
ලුණු දැමූ හතු	10
අමු ගම්මිරිස්	10
රතු ගම්මිරිස්	15
සුදුළූණු	30
අමු කැරට්	35
නැවුම් මුං ඇට	40
තම්බා පරිප්පු	25
තම්බා බෝංචි	40
වම්බටු කේවියර්	40
කොළ ඔලිව්	15
කළු ඔලිව්	15
බැදපු වට්ටක්කා	35
සෝරල්	15
මිහිරි අර්තාපල්, මිහිරි අර්තාපල්	50
වම්බටු	20
ආර්ටිකෝක්	20
සැල්දිරි	15
මිරිස් ගම්මිරිස්	15
ස්කොෂ්	15
ඉඟුරු	15
රුබාබ්	15
නිවිති	15
ලැක්ටෝස්	46
ෆ ruct ක්ටෝස්	20
අඳුරු චොකලට්	22
කිරි නිෂ්පාදන
හීන කිරිපිටි	30
යෝගට් 0%	27
අඩු මේද ගෘහ චීස්	30
පුඩිං	43
පළතුරු යෝගට්	36
3% සම්පූර්ණ කිරි	27
ස්වාභාවික යෝගට්	35
සෝයා කිරි අයිස්ක්‍රීම්	35
චොකලට් කිරි	34
සෝයා කිරි	30
යුෂ, බීම
අන්නාසි යුෂ	46
පොල් කිරි	40
සීනි රහිත ලෙමන් යුෂ	20
කැරට් යුෂ	43
සීනි රහිත තක්කාලි යුෂ	38
නැවුම් ලෙස තද කළ තැඹිලි යුෂ	40
සීනි රහිත ඇපල් යුෂ	40-50
වියළි පලතුරු
රටකජු, ලුණු දැමූ, බැදපු	14-20
Walnuts, ලා දුඹුරු, කජු	15-20
ආමන්ඩ්	15
සූරියකාන්ත	35
හණ ඇට, තල ඇට, පොපි ඇට	35
වට්ටක්කා ඇට	25
වියළි ඇපල්	25
වියළි අත්තික්කා	40
නවතයි	40
පළතුරු. බෙරි
ඇප්රිකොට් ඇටයේ	15
අලිගැට පේර	10
ක්වීන්ස්	35
මිදි	40-46
චෙරි	22-30
ක්රැන්බෙරි	45
මිදි	22-25
රාස්ප්බෙරි	25
ස්ට්රෝබෙරි	25-40
මනඩරින්	30
උගත් පන්තිය	22
නෙක්ටරීන්	35
පමෙලා	30
බ්ලූබෙරීස්	25
තැඹිලි	35
පෙයාර්	34
ස්ට්රෝබෙරි	32
පීච්	30
ඇපල්	30
ධාන්ය වර්ග. කැඳ
තිරිඟු	41
බාර්ලි	25
අම්බෙලිෆර්	50
ඕට් මස්	49
මාමලිගා	40
පර්ලොව්කා	22-30
වල් (කළු) සහල්	35
බාස්මතී සහල්	50
දුඹුරු දුඹුරු සහල්	50
පාන්
පළතුරු පාන්	47
අතු පාන්	45
වට්ටක්කා පාන්	40
තිරිඟු රයි පාන්	40
වෙනත්
හතු	10-15
බැදපු මාළු	38
මාළු ඇඟිලි	38
චීන වර්මිසෙලි	35
ස්පැගටි (සම්පූර්ණ පිටි)	38
සෝයා බෝංචි	14
විනාකිරි	5
සහල් නිවුඩ්ඩ	19
පිෂ් .ය	48
Parsley, බැසිල්, වැනිලින්, කුරුඳු, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ	5

හරිත සලාද

අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය අතර:

කොළ සලාද කොළ ග්‍රෑම් 300-400,
පිපි umbers ් umbers ා 2-3,
2-3 තක්කාලි
ඩිල් හෝ parsley පොකුරක්,
අබ සහ එළවළු තෙල් හැන්දක්.

පිසීමේ ක්‍රියාවලිය සමන්විත වන්නේ ජලය යට හොඳින් සේදූ අමුද්‍රව්‍ය ඇඹරීම මෙන්ම අබ සහ තෙල් සමඟ මිශ්‍ර කර කුළුබඩුවක් දැමීමෙනි.

අලිගැට පේර චිකන් සලාද

අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය අතර:

1 කුඩා කුකුළු මස් පියයුරු
2-3 තම්බා බිත්තර,
අලිගැට පේර 1 යි
පිපි umbers ් umbers ා 2-3,
2-3 සුදුළූනු කරාබුනැටි,
සෝයා සෝස් (රසය අනුව ප්‍රමාණය තීරණය වේ, සාමාන්‍යයෙන් එවැනි කෑමක් සඳහා හැදි 5 ක් ප්‍රමාණවත් වේ),
අබ හැන්දක්
තල ඇට සහ කොළ ලූනු.

පිසීමේ ක්‍රියාවලිය සමන්විත වන්නේ කුකුළු මස් පියයුරු තම්බා තන්තු වලට ඉරා දැමීමෙනි. ඊළඟ අදියරේදී තම්බා බිත්තර, අලිගැට පේර සහ පිපි umbers ් umbers ා කුඩා කැට කපා ඇත. එවිට හරිතයන් කපා ඇත. කුඩාම කෝණයන් මත සුදුළූණු ආලේප කිරීමෙන් පසු ඔබට සුදුළූණු සඳහා විශේෂ ක්‍රෂ් එකක් ද භාවිතා කළ හැකිය. මෙම සියලු ක්රියා පටිපාටිවලින් පසුව, සෝස් සකස් කරනු ලැබේ: සුදුළූණු, ළූණු, අබ සහ සෝයා සෝස් මිශ්ර කිරීමෙන්. අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය වෙන වෙනම මිශ්‍ර කර රසයට ලුණු දමා පිසින ලද සෝස් සමඟ කුළුබඩුවක් දමනු ලැබේ.

අවශ්‍ය අමුද්‍රව්‍ය අතර:

කෙට්ටු මස් ග්‍රෑම් 400 ක් දක්වා, ෆිලට් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය,
ගෝවා වලින් හතරෙන් එකක්,
1 කැරට්, ළූණු, තක්කාලි සහ බල්ගේරියානු රතු ගම්මිරිස්,
2-3 මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තරුණ අර්තාපල්,
රස කිරීමට ගම්මිරිස්, ලුණු සහ බේ කොළ.

කෑමක් පිළියෙල කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ මස් පිසීම සහ කැඩුණු එළවළු ඉක්මනින් තෙල් ස්වල්පයක් එකතු කර පෑන් එකක බැද ගැනීමයි. ඊළඟට, ගෝවා සිහින් ව තැකීමක් මෙන්ම අර්තාපල් පීල් කර කුඩා කැට කපා ගන්න. මස් තම්බා ගත් පසු, පෑන් වෙත කැඩුණු ගෝවා එකතු කරන්න, මිනිත්තු 10 කට පසු - අර්තාපල්, සහ විනාඩි 10 කට පසු - එළවළු. සියලුම අමුද්රව්ය එකතු කිරීමෙන් පසුව, සුප් හොද්ද තවත් විනාඩි 10 ක් තම්බා ගත යුතුය. අවසාන අදියරේදී, ඔබ රසයට සියලු කුළුබඩු එකතු කළ යුතු අතර සුප් හොද්ද තවත් විනාඩි 1 ක් උනු වීමට ඉඩ හරින්න.

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය. මෙම රෝගය ඇති පුද්ගලයින් මෙම දර්ශකය භාවිතා කළ යුතු ආකාරය

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය ශරීරය නඩත්තු කිරීම සඳහා මූලික වේ. දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා බොහෝ නවීන ආහාර පදනම් වී ඇත්තේ මෙම පදනම මත ය. එපමණක් නොව, පළමු වරට මෙම දර්ශකය දියවැඩියා රෝගයේ සන්දර්භය තුළ අධ්‍යයනය කරන ලද අතර මෙම රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් සංවර්ධනය කරන ලදී.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට රුධිරයේ සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස ඉහළ යන බව දන්නා අතර එවැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉහළ ජීඅයි සහිත ආහාරවල ලක්ෂණයකි. නිසැකවම, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සීනි මට්ටම තියුනු ලෙස වැඩිවීම සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක වන අතර නිරෝගී පුද්ගලයින් මෙන් දිගු කාලීනව මේද තැන්පත් වීමට හේතු වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ජීඅයි පාදක කරගත් ආහාර වලින් දියවැඩියා ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු වෙනස්කම් නොමැත.

දියවැඩියා පෝෂණයේ හදවතේ ඉහළ ජී.අයි. සහිත ආහාර හා පිඟන් කෝප්ප පරිභෝජනය අඩු කිරීමකි. ඊට අමතරව, ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ සාරය අවබෝධ කර ගැනීමෙන් පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට දර්ශක දත්ත මත පදනම්ව මෙනුව සැලකිය යුතු ලෙස පුළුල් කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.

විවිධ පුද්ගලයින් සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය සාපේක්ෂ දර්ශකයක් බව සඳහන් කිරීම වටී, මන්ද එකම නිෂ්පාදන ජීර්ණය වන කාලය යම් පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරය අනුව වෙනස් වේ. ඊට අමතරව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ දියවැඩියා රෝගීන් තුළ එකම නිෂ්පාදන වලින් රුධිරයේ සීනි වර්ධනය කියවීමේ වෙනසක් ඇති අතර, පෝෂණ සැලැස්මක් සකස් කිරීමේදී ද එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කාල සීමාව තුළ සීනි ප්‍රමාණය හා සමස්ථ අනුපාතය සෑම කෙනෙකුටම නොවෙනස්ව පවතින බව සඳහන් කිරීම වටී. රෝගයේ පා course මාලාවේ සූක්ෂ්ම කරුණු අවබෝධ කරගත් සහ මෙම ක්ෂේත්‍රයේ අත්දැකීම් ඇති විශේෂිත වෛද්‍යවරයකු සමඟ දියවැඩියා රෝගියෙකු සඳහා ආහාර වේලක් සකස් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කුමක්ද?

ග්ලයිසමික් දර්ශකය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලූකෝස් වලට කෙතරම් ඉක්මනින් හෝ සෙමින් කැඩී යනවාද යන්න පිළිබඳ දර්ශකයකි. මෙම දර්ශකය ලකුණු 100 ක පරිමාණයකින් මනිනු ලැබේ. ඒ අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත නිෂ්පාදනයක් සඳහා, GI ඒකක 0 ක් වනු ඇත. තවද එහි සංයුතියේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති නිෂ්පාදනයක් මඟින් උපරිම GI අගය ලබා ගනු ඇත.

GI අගය වැඩි කර ඇති එම ආහාර ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ. එහි ප්‍රති ing ලයක් ලෙස ලැබෙන ශක්තිය ද ඉක්මනින් පරිභෝජනය කරයි. අඩු GI සහිත නිෂ්පාදන, ඊට පටහැනිව, සෙමින් අවශෝෂණය කර, ක්‍රමයෙන් ශක්තිය ලබා දෙයි. මෙය සිදු වන්නේ ඒවායේ ව්‍යුහයේ ඇති තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් හේතුවෙනි. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සන්තෘප්තිය වේගවත් අයගෙන් ඉක්මනින් පැමිණෙන්නේ නැත. නමුත් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම දිගු කලක් තිස්සේ යටපත් වේ.

සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් භයානක වන්නේ ඒවා කෙටි කාලයක් සඳහා පමණක් සංතෘප්ත වන බැවිනි. එමනිසා, ආහාර ගැනීමෙන් පසු, උදාහරණයක් ලෙස, මිහිරි තේ සහිත බනිස්, ඔබට ඉක්මනින් නැවත බඩගිනි විය හැකිය. මෙයට හේතුව ඉන්සියුලින් තියුණු ලෙස රුධිරයට මුදා හැරීමයි. එබැවින් ශරීරය ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදනයක් සඳහා ප්‍රතික්‍රියා කරයි. රුධිරයට ඇතුළු වූ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් සැකසීමට ඉන්සියුලින් අවශ්‍ය වේ. ඊට අමතරව, "සංචිතයේ" මේදය තැන්පත් කිරීම සම්බන්ධයෙන් ඔහු වගකිව යුතුය. එබැවින් මිහිරි පෙම්වතුන් අතර අතිරික්ත බර පෙනුම.

රුධිරයට ඉන්සියුලින් නිරන්තරයෙන් මුදා හැරීම තවත් ගැටලුවකට මග පාදයි - පරිවෘත්තීය ආබාධ. ඊටපස්සේ අපි කතා කරන්නේ රූපයේ අලංකාරයට රසකැවිලි වල negative ණාත්මක බලපෑම ගැන පමණක් නොව, ඒවායින් ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍ය ගැටලු ගැනයි.

සුන්දර වීමට හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමට උත්සාහ කරන සෑම ගැහැණු ළමයෙකුගේම ඉලක්කය වන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරන්තරයෙන් පවත්වා ගැනීමයි. ශරීරය නිරන්තරයෙන් සීනි වල "පැනීම්" අත්විඳින්නේ නම්, එය අනාගතය සඳහා මේදය කල් දැමීමට සිදුවනු ඇත. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, අඩු GI ආහාර ලැයිස්තුව බලන්න. ගුණ කිරීමේ වගුවක් මෙන් එය නිරන්තරයෙන් ඔබේ මතකයේ තිබිය යුතුය.

අඩු GI නිෂ්පාදන

එවැනි නිෂ්පාදන ඉතා සෙමින් රුධිරයට අවශෝෂණය වන අතර දීර් it කාලයක් තිස්සේ තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. නමුත් ආහාර ගැනීමේදී ආහාර ගැනීම අපහසුය. එමනිසා, ආහාරමය පෝෂණයේදී ඒවා ඉහළ GI කාණ්ඩයේ සමහර නිෂ්පාදන සමඟ අතිරේකව සපයනු ලැබේ. අඩු GI කාණ්ඩයට බොහෝ එළවළු, රනිල කුලයට අයත් ආහාර, නැවුම් පලතුරු (නමුත් යුෂ නොවේ) ඇතුළත් වේ. දූරම් තිරිඟු සහ දුඹුරු සහල් වලින් සාදන ලද පැස්ටා ද මෙම කාණ්ඩයට ඇතුළත් වේ.

අඩු කාබ් ආහාරවල කැලරි ඇති බව අමතක නොකරන්න. එබැවින්, ආහාර කාලසටහනක් සම්පාදනය කිරීමේදී, පරාමිති දෙකක් එකවර සැලකිල්ලට ගත යුතුය: ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ එක් එක් අමුද්‍රව්‍යයේ කැලරි ගණන.

සාමාන්‍ය ජී.අයි

මෙම කණ්ඩායමට පලතුරු හා බෙරි වර්ග කිහිපයක් ඇතුළත් වේ: ඇපල්, ප්ලම් පෙයාර්ස්, කිවි, බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි සහ වෙනත්. එයට කළු, රයි සහ ධාන්ය පාන් ද ඇතුළත් ය. ධාන්ය වර්ග නොමැතිව නොවේ: දුඹුරු අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, දිගු ධාන්ය සහල්.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, එක් හෝ අනෙක් කණ්ඩායමට මස්, මාළු, බිත්තර සහ කුකුළු මස් නොමැත. කාරණය නම් ඒවායේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය ප්‍රායෝගිකව ශුන්‍ය වේ. ඔවුන් තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් ස්වල්පයක් ඇති බැවින් ඒවා සැලකිල්ලට නොගනී. බර අඩු කර ගැනීමේදී ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ අඩු ග්ලයිසමික් වටිනාකමක් ඇති ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීම වැදගත්ය. ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලෙහි භාවිතා වන්නේ මෙම සංයෝජනයයි. මෙම වර්ගයේ බර අඩු කර ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවය ප්රායෝගිකව බොහෝ වාරයක් ඔප්පු කර ඇත.

ඉහළ GI නිෂ්පාදන

ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: රසකැවිලි, මෘදු තිරිඟු ප්‍රභේදවලින් පැස්ටා, තිරිඟු පිටිවලින් පාන් සහ පේස්ට්‍රි, අර්තාපල්. එසේම, සමහර ධාන්ය වර්ග වල ක්ෂණික කාබෝහයිඩ්රේට් දක්නට ලැබේ: සුදු ඔප දැමූ සහල්, බාර්ලි, සෙමොලිනා මෙන්ම සියලු ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග. දින, වට්ටක්කා, අත්තික්කා, කොමඩු, අන්නාසි වැනි මිහිරි පලතුරු, බෙරි සහ වියළි පලතුරු සමඟ ඔබ රැගෙන නොයා යුතුය.

මෙම හෝ වෙනත් නිෂ්පාදන විශේෂ වගු භාවිතා කිරීමට අයත් වන්නේ කුමන කාණ්ඩයටදැයි ඔබට සොයාගත හැකිය, ඒවා අපි පහත සලකා බලමු

අඩු සහ ඉහළ ජීඅයි ආහාර අනුභව කිරීමේ වාසි සහ අවාසි

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, කෙඳි විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත අඩු කාබ් ආහාර, ශරීරයක් නැතිවීම සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. අඩු ජීඅයි ඉන්සියුලින් හදිසියේ පැනීමට හේතු නොවේ. ඒ අනුව, එවැනි ආහාර මේද සංචිත තැන්පත් වීමට හේතු නොවේ. වෙනත් වාසි මෙන්ම අඩු ග්ලයිසමික් වටිනාකමක් ඇති ආහාරවල අවාසි ද ඇත.

අඩු GI නිෂ්පාදනවල වාසි:

කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර ප්රහාර නොමැති වීම. තන්තු නිසා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වඩාත් සෙමින් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ. රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම දිගු කාලයක් පවතී.
මන්දගාමී නමුත් weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම. ආහාර ද්‍රව්‍යවල ශුන්‍ය හෝ අඩු දර්ශකයකට ස්තූතියි, කිලෝග්‍රෑම් දිගු කාලයක් යනවා.
යහපැවැත්ම, ආකර්ශනීය පෙනුම සහ විශිෂ්ට සෞඛ්‍යය.
තරබාරුකම වැළැක්වීම.

අඩු GI නිෂ්පාදනවල අවාසි:

ශාරීරික දුර්වලතාවය. සුළු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කිරීම ශරීරය දුර්වල වීමට හේතු වේ. පෙර ශාරීරික වෙහෙසට ඔහුට තවදුරටත් ඔරොත්තු දිය නොහැක.
නවීන මෙනුව. මේසයක් භාවිතා කරමින් ආහාර පිසීම එතරම් අපහසු නොවේ. නිෂ්පාදන එක කෑමක් තුළ සංයෝජනය වන විට ග්ලයිසමික් අංකය සහ කැලරි ප්‍රමාණය නිවැරදිව ගණනය කිරීම වඩා දුෂ්කර ය.

ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වල වාසි සහ අවාසි ඇත. වැදගත්ම us ණ වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් වන අතර ඒවා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර සෞඛ්‍ය ගැටලු සහ අධික බර ඇති කරයි.

සමහර අය සිතන්නේ වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට හානි කරන අතර පෝෂණයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතු බවයි. එහෙත් එවැනි මතයක් වැරදිය. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ශරීරයට ලැබුණු ශක්තිය සඳහා යොදා ගන්නා දේ මත ය.

ඉහළ GI ආහාර විවිධ අරමුණු තුනක් සඳහා පරිභෝජනය කළ හැකිය.:

සංචිතයේ තැන්පතු සෑදීම. ඉණෙහි මේදය නැමෙන්නේ මෙම අවස්ථාවේ දී ය.
ව්යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම. ඒ සමගම, මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් සංචිත නැවත පුරවනු ලැබේ.
මේ මොහොතේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ශක්තිය භාවිතා කිරීම.

ස්වාභාවිකවම, පළමු අවස්ථාවේ දී, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් රූපයේ සතුරා වේ. දෙවන හා තෙවන - සාමාන්‍ය මිනිස් ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි.

ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන හානිකර වන්නේ ඒවා මිනුම් හෝ අවශ්‍යතාවයකින් තොරව පරිභෝජනය කළ විට පමණි. බනිස්, අර්තාපල්, ඉරිඟු පිටි පාලනයකින් තොරව අවශෝෂණය කර ගැනීමෙන් අතිරික්ත බර ඇති විය හැක. නමුත් ක්‍රීඩාවෙන් හෝ දිවා කාලයේ නිරන්තර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසුව ශරීරයේ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කළ හැක්කේ මෙම අමුද්‍රව්‍ය මගිනි.

GI මත රඳා පවතින්නේ කුමක්ද සහ එයට බලපෑම් කළ හැකිද?

සොබාදහම විසින් දෙන ලද දර්ශකය විවිධ සාධකවල බලපෑම යටතේ වෙනස් විය හැකිය. ඒවායින් වැදගත්ම දේ:

ව්‍යුහය. ධාන්ය වර්ගවල සංයුතියට බොහෝ විට පිෂ් .ය ඇතුළත් වේ. එහි අන්තර්ගතය වැඩි වන තරමට ජී.අයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ධාන්ය වර්ග වල වඩාත් "භයානක" වන්නේ ඉරිඟු ය. පිෂ් of ය වැඩි බැවින් එහි දර්ශකය 65 දක්වා ළඟා වේ.
තාප පිරියම් කිරීම. වැඩි වැඩියෙන් එළවළු පිසින ලද, ඉස්ටුවක් හෝ බේක් කළ විට ඒවා ගෙන එන්නේ හොඳය. කාරණය වන්නේ විටමින් සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන් සංයුතියෙන් අතුරුදහන් වීම පමණක් නොවේ. උෂ්ණත්වයේ බලපෑම යටතේ අර්තාපල්, කැරට් සහ තවත් බොහෝ එළවළු වල ග්ලයිසමික් සංඛ්‍යාව ඉහළ යයි.
මේදය තිබීම. ඔබ ආහාරයට ටිකක් මේදය එකතු කළහොත් ඔබට GI අඩු කළ හැකිය. නමුත් එය කුඩා ප්‍රමාණවලින් උසස් තත්ත්වයේ ඔලිව් තෙල් විය යුතුය. ඔමේගා -3 මේද අම්ල එකම ගුණයක් ඇත. මුහුදු ආහාර හා මාළු වල බහුලව දක්නට ලැබේ.
ප්‍රෝටීන පැවතීම. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා හොඳම “යුගලය” ප්‍රෝටීන බව මතයක් තිබේ. ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් GI හි වටිනාකම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇති සමහර කිරි නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධව සලකා බැලීම වැදගත්ය ඉහළ ඉන්සියුලින් දර්ශකයඊට පටහැනිව, මෙම දර්ශකය වැඩි කරන්න. ග්ලයිසමික් දර්ශකයට සාපේක්ෂව රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් වල පැනීමේ තීව්‍රතාවය පෙන්නුම් කරන තවත් වැදගත් දර්ශකයකි ඉන්සියුලින් දර්ශකය.
කෙඳි පැවතීම. තන්තු වල ප්‍රතිශතය වැඩි වන විට ග්ලයිසමික් අගය අඩු වේ. එමනිසා, ආහාරයේ අනිවාර්යයෙන්ම පලතුරු, කොළ එළවළු, bs ෂධ පැළෑටි, නිවුඩු පාන්, ඇට වර්ග, බීජ සහ රනිල කුලයට අයත් විය යුතුය.
කන්ඩායම. කැඩුණු ධාන්ය වඩාත් සිහින්, එහි කාබෝහයිඩ්රේට් දර්ශකය වැඩි වේ. හේතුව සරලයි: සම්පූර්ණ ධාන්ය වලට වඩා කඩදාසි ඉරා දැමූ ධාන්ය වල තන්තු අඩුයි.
පරිණතභාවය. ඉදුණු පලතුර, එහි ජී.අයි. හරිත කෙසෙල් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඉදුණු දර්ශකයට වඩා අඩුය. වෙනත් ඕනෑම පලතුරකටද එය එසේම වේ.

ග්ලයිසමික් අංකය - අගය නියත නොවේ. එකම එළවළු හෝ පළතුරු වල දර්ශකය වෙනස් විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, GI අමු කැරට් - 35සහ ඉස්ටුවක් - 85. ඔවුන්ගේ හම්වල පිසින ලද අර්තාපල් වල, මෙම අගය පොඩි කළ පොඩි කළ අර්තාපල් වලට වඩා අඩු වනු ඇත - 65 වෙත 90.

Gi නිෂ්පාදන අඩු කරන්නේ කෙසේද

පැස්ටා විචලනය ‘අල් ඩෙන්ටේ’. එනම්, ඒවා තරමක් යටපත් කර ඇත. ඔබ ඒවා තව දුරටත් පිසින තරමට GI වැඩි වනු ඇත.
තරමක් ඉදුණු පලතුරු තෝරන්න. ඒවා එතරම් මිහිරි නොවූවත්, ඒවා හොඳ අතට හැරීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
නැවුම් පලතුරු අනුභව කරන්න. මිරිකා යුෂ ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි කරයි.
සහල් ඔප දැමීම නොව සාමාන්‍යය කිරීම වඩා හොඳය. හොඳම විකල්පය දුඹුරු හෝ වල් ය.

මෙම සියලු නීති සාමාන්‍යකරණය කළ හැකිය: නිෂ්පාදනයක් එහි ස්වාභාවික පෙනුමට සමීප වන තරමට එය වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

අඩු GI ආහාර භාවිතා කළ යුත්තේ කවදාද සහ කවුද?

ග්ලයිසමික් දර්ශකය සඳහා විශේෂ ආහාර වේ. පෝෂණවේදීන් ඒවා අවස්ථා වලදී නියම කරයි:

දියවැඩියාව සමඟ හෝ එය වැළැක්වීම සඳහා
පුද්ගලයෙකුට ඉන්සියුලින් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ ගැටළු ඇති අවස්ථාවල දී,
මන්දගාමී නමුත් weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා,
පරිවෘත්තීය අසමත්වීම් සමඟ, එවැනි ආහාරයක් පරිවෘත්තීය ස්ථාපිත කිරීමට උපකාරී වේ.

මෙම ආහාරය මුලින් ම දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය සඳහා සකස් කරන ලද්දකි. ඔවුන්ගේ රූපය අනුගමනය කරන අය එය අගය කළේ එවිට පමණි. එවැනි ආහාරයක සාරය නම් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණ ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි. විශේෂ ලැයිස්තු හෝ වගු භාවිතයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් එකිනෙකාගෙන් වෙන්කර හඳුනා ගැනීම පහසුය. මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ සුමට පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක්, සීනි මට්ටම පවා බර අඩු කර ගැනීමයි.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර ලැයිස්තුව

මෙම ලැයිස්තුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. ඔවුන් සෙමින් බිඳ වැටේ, කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම නිෂ්පාදන සඳහා අඩුම ග්ලයිසමික් දර්ශකය:

පලතුරු සහ බෙරි. විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත්: බ්ලූබෙරීස්, ක්රැන්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, ලින්ගන්බෙරි, චෙරි, රාස්ප්බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි. ඒ අතරම, ශීත .තුවේ පරිභෝජනය සඳහා බෙරි නැවුම් හෝ ශීත කළ ආහාරයට ගත හැකිය. එකම කාණ්ඩයට ඇතුළත් වන්නේ: මිදි, ඇපල්, තැඹිලි, පෙයාර්ස්, මැන්ඩරින් මෙන්ම සමහර වියළි පලතුරු, උදාහරණයක් ලෙස කප්පාදු සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට.
ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, රනිල කුලයට අයත් බෝග. විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ: වල් හෝ දුඹුරු සහල්, කොළ පැහැති අම්බෙලිෆර්, නිවුඩ්ඩ, දුරුම් තිරිඟු වලින් පැස්ටා ‘අල් ඩෙන්ටේ’. තවද රනිල කුලයට අයත් බෝග: කඩල, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි.
එළවළු. හරිත එළවලු වල හොඳම ගුණාංග ඇත: සුදු ගෝවා, පිපි umbers ් umbers ා, බ්රොකොලි, නැවුම් මුං ඇට, මුං ඇට, බෙල් පෙපර්. අනෙකුත් එළවළු ද අඩු දර්ශක ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට පුළුවන: zucchini, වම්බටු, ළූණු. හරිතයන් සියල්ලම පාහේ මෙම කණ්ඩායමට අයත් වේ: ඩිල්, parsley, නිවිති, සැල්දිරි. මෙම කාණ්ඩයට ඔබට හතු, ඉඟුරු, කැරට්, ඇස්පරගස්, රුබාබ් එකතු කළ හැකිය.
බීජ හා ඇට වර්ග. ලා දුඹුරු, ආමන්ඩ්, කජු, පිස්ටා, walnuts සහ පයින් ගෙඩි වල ග්ලයිසමික් දර්ශක අවතක්සේරු කර ඇත. තල සහ වට්ටක්කා ඇට එකම වාසිදායක ලක්ෂණ ඇත.
යෝගට්. සායම්, රසායනික ආකලන සහ සීනි නොමැතිව මේදය රහිත විය යුතුය.
චොකලට් සහ අයිස්ක්‍රීම්. රසකැවිලි ද ඒ හා සමාන ආහාර වේලක් මත දැරිය හැකිය. නමුත් චොකලට් කටුක විය යුතු අතර ෆ ruct ක්ටෝස් වලින් සාදන ලද අයිස්ක්‍රීම්.

ඔබට ලැයිස්තුවට මාළු හා මස්, කුකුළු මස් හා බිත්තර එකතු කළ හැකිය. සියල්ලට පසු, ඔවුන් සතුව ශුන්ය GI අගයක් ඇත. නමුත් අතිරික්ත මේදය නොමැතිව මස් හා මාළු වියළි විය යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුව

පහත වගු වල දැක්වෙන්නේ GI 55 ට වඩා අඩු නිෂ්පාදන ය. ලැයිස්තුවට ප්‍රධාන වශයෙන් ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් වේ. කටුක චොකලට් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම් හැරුණු විට එහි රසකැවිලි සඳහා ප්‍රායෝගිකව ස්ථානයක් නොතිබුණි. වගු වල මස්, මාළු, බිත්තර සහ බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන නොමැත, මන්ද ඒවායේ ජීඅයි ප්‍රායෝගිකව ශුන්‍ය වේ.

ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා

නිෂ්පාදන නම	ජී.අයි
රතු සහල්	55
දුඹුරු සහල්	50
බාස්මතී සහල්	50
දෘ p පැස්ටා	50
අම්බෙලිෆර්	50
සම්පූර්ණ පාන්	45
බල්ගර්	45
දෘ past පැස්ටා (අල් ඩෙන්ටේ)	40
ඕට් මස් (අමු)	40
වල් සහල්	35
quinoa	35
මුතු බාර්ලි	30
නිවුඩ්ඩ	15

එළවළු, හරිතයන් සහ බෝංචි

නිෂ්පාදන නම	ජී.අයි
පැණිරස අර්තාපල් (පැණිරස අර්තාපල්)	50
රතු බෝංචි	35
කළු බෝංචි	35
කඩල	35
සුදු බෝංචි	30
පරිප්පු	30
තක්කාලි	30
නැවුම් බීට්	30
සුදුළූණු	30
වියළි ඇට	25
වම්බටු	20
ආර්ටිකෝක්	20
නැවුම් කැරට්	20
ස්කොෂ්	15
නැවුම් ඇට	15
බ්රොකොලි	15
නිවිති	15
සැල්දිරි	15
සුදු ගෝවා	15
බ්රසල්ස් පැළ	15
වට්ටක්කා	15
මිහිරි ගම්මිරිස් (බල්ගේරියානු)	15
මිරිස් ගම්මිරිස්	15
රාබු	15
පිපි umber ් umber ා	15
ඇස්පරගස්	15
ඉඟුරු	15
හතු	15
හරිත ළූණු	15
ඔලිව්	15
රුබාබ්	15
සෝයා බෝංචි	15
නිවිති	15
අලිගැට පේර	10
කොළ සලාද කොළ	10
Parsley, බැසිල්, සිහින්ව කැපූ ළුෑනූ	5

පලතුරු සහ බෙරි

නිෂ්පාදන නම	ජී.අයි
කෙසෙල්	55
පර්සිමන්	50
කිවි	50
අඹ	50
අන්නාසි	50
වියළි අත්තික්කා	50
මිදි	45
මිදි	45
පොල්	45
ක්රැන්බෙරි	45
ලින්ගන්බෙරි	45
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට	40
වියළි කප්පාදු	40
නැවුම් අත්තික්කා	35
ඇපල්	35
උගත් පන්තිය	35
ක්වීන්ස්	35
නෙක්ටරීන්	35
දෙළුම්	35
පීච්	35
ඇප්රිකොට් ඇටයේ	35
තැඹිලි	35
මැන්ඩරින් තැඹිලි	30
පෙයාර්	30
බ්ලූබෙරීස්	25
චෙරි	25
රාස්ප්බෙරි, බ්ලැක්බෙරි	25
රතු කරන්ට් ඇතුළු	25
ස්ට්රෝබෙරි	25
ගූස්බෙරි	25
ලෙමන්	20
කළු කරන්ට් ඇතුළු	15

ඇට වර්ග සහ බීජ

නිෂ්පාදන නම	ජී.අයි
සූරියකාන්ත බීජ	35
පොපි	35
තල ඇට	35
වට්ටක්කා බීජ	25
කජු	25
ලා දුඹුරු	25
රටකජු	15
පිස්ටා	15
ආමන්ඩ් කිරි	15
Walnut	15

වෙනත්

නිෂ්පාදන නම	ජී.අයි
යුෂ (සීනි රහිත)	40-50
ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි)	45
රටකජු බටර් පේස්ට්	40
පොල් කිරි	40
ක්‍රීම් ෆ ruct ක්ටෝස් අයිස්ක්‍රීම්	35
යෝගට් (සීනි රහිත)	35
සෝයා කිරි	30
ආමන්ඩ් කිරි	30
චොකලට් (> 70% කොකෝවා)	25
චොකලට් (> 85% කොකෝවා)	20
කොකෝවා කුඩු	20
ෆ ruct ක්ටෝස්	20
අග්ගිස් සිරප්	15
ටෝෆු චීස්	15

ඔබට එක්සෙල් ග්ලයිසමික් දර්ශක වගුව මෙතැනින් බාගත හැකිය.

GI පිළිබඳ වැදගත් කරුණු

ග්ලයිසමික් දර්ශකය සැලකිල්ලට ගනිමින් නිසි ලෙස ආහාර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඒ පිළිබඳ වැදගත් කරුණු කිහිපයක් දැන සිටිය යුතුය:

ද්විත්ව සේවය නුසුදුසු ය. ආහාරයේ අඩු ජී.අයි. තිබේ නම්, මෙය කිලෝග්‍රෑම් වලින් අනුභව කළ හැකි යැයි මින් අදහස් නොවේ. කැලරි අන්තර්ගතය සහ සංයුතිය ද සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස අර්තාපල් චිප්ස් වල මුන් ඇටවලට වඩා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත. නමුත් දෙවැන්න වැඩි වාසි සහ පෝෂණ ගුණ ඇත.
එළවළු සහ පලතුරු ඔබ පීල් එකකින් අනුභව කළහොත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. මෙහි ඇති කාරණය වන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමෙහි සංකේන්ද්‍රණය වී ඇති බව පමණක් නොවේ. කෙඳි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය පලතුරු වල සමෙහි බහුලව දක්නට ලැබේ. විටින් විට GI අඩු කිරීමට එයට හැකියාව ඇත. තරුණ අර්තාපල් පවා හොඳින් සෝදා, පීල් එකක තම්බා, පීල් නොකර ආහාරයට ගත්තොත් 2 ගුණයක් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
විවිධ නිෂ්පාදන සංයෝජන මගින් GI අඩු කිරීමට හෝ වැඩි කිරීමට හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, තන්තු, මේදය සහ අම්ලය (ලෙමන් යුෂ) වේගය අඩු කරයි. ඔබ ප්‍රෝටීන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංයෝජනය කළහොත් එම බලපෑමම ඇති වේ. කිරිවල අඩංගු ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි) නිසා එම සංඛ්‍යාව වැඩි කළ හැකිය.
ප්රවේශමෙන් හපන්න වැදගත්.. ඔබ ආහාර සෙමින් හපනවා නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් වඩාත් සෙමින් අවශෝෂණය වේ. මෙන්න ජනප්‍රිය ප්‍ර wisdom ාව ක්‍රියාත්මක වන්නේ: “ඔබ තව දුරටත් හපන්න, ඔබ වැඩි කල් ජීවත් වේ.”

ග්ලයිසමික් දර්ශකය ආහාර වේලක් පිළියෙල කිරීමේදී වඩාත්ම වැදගත් දර්ශකය නොවේ. කැලරි අන්තර්ගතය මෙන්ම නිෂ්පාදනවල පෝෂණ අගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අඩු GI සහිත නිෂ්පාදන, නමුත් ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ. අනෙක් අතට, ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් කැලරි කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් අමතර පවුම් කට්ටලයක් ලැබෙනු ඇත.

මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ඒවායේ ගුණාත්මක භාවයට වඩා වැදගත් ය. සංකීර්ණ හෝ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ ආහාරයේ කොටසක් නම් එය ගැටළුවක් නොවේ. ඊටත් වඩා වැදගත් වන්නේ ඔවුන් ශරීරයට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඇතුළු වේද යන්නයි. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ දෘ hard ප්‍රභේදවලින් පැස්ටා ගෙන ඒවා නිවැරදිව පිසිනවා නම්, විශාල ප්‍රමාණයේ විශාලත්වයක් ශුන්‍යයට ගන්නා සියලු උත්සාහයන් අඩු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය “නිවැරදි” වුවත් වහලය හරහා ගමන් කරනු ඇත.

අඩු GI ආහාර හොඳ සහ ඉහළ GI නරකද?

විවිධ GI අගයන් සහිත නිෂ්පාදන මිනිස් සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. මේ සියල්ල රඳා පවතින්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලැබෙන ශක්තිය ශරීරය වැය කරන්නේ කොතැනද සහ කුමන ප්‍රමාණයකද යන්න මතය. අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් දිස්වන විට ශේෂය බාධා ඇති වේ. ශරීරය ඒවා ප්‍රයෝජන සහිතව වියදම් කර ඇත්නම්, එවිට ඔහුට අතිරික්ත බර පිළිබඳ කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවේ.

ඉහළ හෝ මධ්‍යම ග්ලයිසමික් අංකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, පුහුණුව, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසුව පමණි. එවිට එවැනි ආහාර වේලක් ප්රයෝජනවත් වේ - එය වියදම් කළ කාබෝහයිඩ්රේට් යථා තත්වයට පත් කරයි. වෙනත් අවස්ථාවල දී, එවැනි නිෂ්පාදන ගණන අවම කර ගත හැකිය.

අඩු GI ආහාර ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන ඕනෑම කෙනෙකුට හොඳයි. නමුත් එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් එවැනි ආහාර වේලක් ශරීරයේ දුර්වලතාවයට හේතු විය හැක. එබැවින් සාමාන්‍ය හෝ ඉහළ දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන සමඟ එය අතිරේකව සැපයීම වඩා හොඳය.

ඉහළ සහ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සමඟ ආහාර මිශ්‍ර කරන විට, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් අවසන් වන බව මතක තබා ගන්න.

අඩු ග්ලයිසමික් ආහාර ප්‍රතිලාභ උපරිම වේ.:

උදාසීන මිනිසුන්
දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන රෝගීන්,
තරබාරු අය තරබාරුකමින් පෙළෙන අය.

මෙම අවස්ථා වලදී, අඩු GI ආහාර වේලක් ඔබගේ රුධිරයේ සීනි නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. එසේම, එවැනි පෝෂණය පරිවෘත්තීය සකස් කරන අතර බර effectively ලදායී ලෙස අඩු කරයි.

ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි 10 ක්

අඩු ග්ලයිසමික් සංගුණකයක් සහිත නිෂ්පාදන අතිරේක පවුම් වලට එරෙහි සටනේ tool ලදායී මෙවලමක් බවට පත්වීම සඳහා, ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගන්න:

ඔබේ ආහාර වේලෙන් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම. සංකීර්ණ ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
ඔබේ මෙනුවට ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර එක් කරන්න.
තන්තු බහුල ආහාර ඇතුළත් කරන්න. එය ඔබගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ.
ආහාරවල මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. එකම පිළිගත හැකි විකල්පය වන්නේ ඔලිව් තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් පමණි. නිරෝගී මේදවල හිඟය පිරවීමට මුහුදු ආහාර සහ මාළු උපකාරී වේ. ඒ සමගම, ඔවුන් වෙනත් නිෂ්පාදනවල GI අඩු කරනු ඇත.
වැඩි කාලයක් ආහාර පිසීමට උත්සාහ නොකරන්න. අධික ලෙස පිසින ලද පැස්ටා හෝ එළවළු ඒවායේ ග්ලයිසමික් අනුපාතය නාටකාකාර ලෙස වැඩි කරයි.
ආහාරයට දැඩි ලෙස අනුගත වන්න. පැය තුනක් හෝ හතරක් අතර කාලයේදී අනුභව කරන්න.
එළවළු සමග පිෂ් ch ය අධික ආහාර අනුභව කරන්න. එබැවින් ඔබට GI මට්ටම සමතුලිත කළ හැකිය.
නැවුම් පලතුරු අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඒවායින් යුෂ නොවේ. භ්රමණය අතරතුර, ප්රයෝජනවත් තන්තු බොහොමයක් නැති වී යයි.
සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තෙක් ධාන්ය වර්ග උයන්න එපා. දීර් heat කාලයක් තිස්සේ පවතින තාප පිරියම් කිරීමේ බලපෑම යටතේ පිෂ් ch ය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි වෙනත් තත්වයකට ගමන් කරයි. උතුරන වතුරෙන් ඒවා වාෂ්ප කර, ඔතා පැය කිහිපයක් තබන්න.
රසකැවිලි අනුභව කිරීමට ආශාවක් තිබේ නම් හිස් බඩක් මත එය අනුභව නොකරන්න. රසකැවිලි සෑම විටම ගෙඩි අතලොස්සක් තද කරයි, එබැවින් එයින් අඩු හානියක් සිදුවනු ඇත.

නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුව, ගැටළු කිහිපයක් එකවර විසඳා ගත හැකිය: අතිරික්ත බර අඩු කිරීම, පරිවෘත්තීය ස්ථාපිත කිරීම, දියවැඩියාව වර්ධනය වීම වැළැක්වීම සහ මහලු විය ප්‍රමාද කිරීම. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය ලබා ගැනීමේදී, කැලරි ප්‍රමාණය සහ පෝෂණ අගය වැනි වෙනත් ආහාර පරාමිතීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය.