නින්ද එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි > ප්රතිකාර හා වැළැක්වීම

නින්ද සෑම කෙනෙකුටම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබුනේ නම්, ඔබට සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගැනීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ වැඩි කාලයක් ජීවත් වීම පහසු වනු ඇත. ඔබ නිරන්තරයෙන් නින්ද නොයෑම හෝ ආතතියෙන් පෙළෙනවා නම් ඔබ කොපමණ ආහාර අනුභව කරනවාද සහ කොපමණ වාරයක් ක්‍රීඩා කරනවාද යන්න ගැටළුවක් නොවේ: ඔබ අක්‍රමවත් ලෙස නිදාගන්නා විට, ඔබගේ සියලු උත්සාහයන් නිෂ් .ල වේ.

Zzzzzz ...

ශිෂ් ization ාචාරය උදාවෙද්දී මිනිසුන් වැඩිපුර නිදාගත්තේ ඔවුන්ගේ සර්කැඩියානු රිද්මයන් හිරු උදාව සහ හිරු බැස යෑම සමඟ සමමුහුර්ත වී තිබීම හේතුවෙනි. අද අපගේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ කාලසීමාව දීර් that කරන කෘතිම ආලෝකය ඇති අතර නින්දෙන් ract ත්වීමට හේතු රාශියක් අපට තිබේ. අප සියල්ලන්ම වෙනස් වුවත්, අපට වෙනස් නින්දක් අවශ්‍ය වුවද, සමහර විශේෂ experts යන් දිනකට පැය නවයක් නිදා ගැනීමට නිර්දේශ කරති. අවාසනාවකට මෙන්, අපෙන් තුනෙන් එකක් පමණ නිදන්ගත නින්ද නොයෑමෙන් හෝ නින්දේ ආබාධවලින් පෙළෙනවා. නින්දට පෙර බොහෝ නින්ද නොයෑමේ ක්‍රියාකාරකම් උත්තේජනය කරන බව මෑත අධ්‍යයනයන්ගෙන් හෙළි වී ඇත: 90% රූපවාහිනිය නැරඹීම, 33% ක් පරිගණකයේ වාඩි වීම සහ 43% ක් ගෙදර වැඩ කරති. අනුමාන වශයෙන්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ මේ සියලු ක්‍රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කළහොත් ඔබට නිසැකවම නින්ද නොයන බවයි.

තවත් නොඅඩු විය යුතුය

නින්ද නොමැතිකම පරිවෘත්තීය, ආහාර රුචිය, සාන්ද්‍රණය, මතකය සහ ලිංගිකත්වය පාලනය කරන හෝමෝන වලට බලපායි. නින්ද නොමැතිකම නිසා අධි රුධිර පීඩනය, ආතති හෝමෝනය මට්ටම ඉහළ නංවයි, හදවත නොමඟ යයි, ප්‍රතිශක්තිය දුර්වල වේ, හෘද රෝග හා ස්ථුලතාවයේ අවදානම වැඩිවේ. 2004-2006 අධ්‍යයනයේ ප්‍රති results ල. වැඩිහිටියන්, සාමාන්‍යයෙන් පැය හයකට වඩා අඩුවෙන් නිදාගැනීම, නිතර නිතර දුම් පානය කිරීම, මත්පැන් පහකට වඩා පානය කිරීම, ක්‍රීඩා කිරීම සහ අධික බර ඇති බව පෙන්නුම් කරයි. පැය නවයකට වඩා නිදා සිටින වැඩිහිටියන් ද එවැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන හැසිරීම් වලට ගොදුරු වේ. ලන්ඩනයේ පර්යේෂකයෝ සොයා ගත් පරිදි නින්ද නොමැතිකම සහ අතිරික්තය බලාපොරොත්තු වූවාට වඩා කලින් මිය යාමේ අවදානම මෙන් දෙගුණයකටත් වඩා වැඩිය. නින්ද නොමැතිකම සහ හෘද වාහිනී රෝග අතර සම්බන්ධය විද්‍යා ists යින් දන්නා නමුත් අධික නින්දක් හානිකර වන්නේ මන්දැයි ඔවුන්ට විශ්වාස නැත. මානසික අවපීඩනය සහ අඩු සමාජ ආර්ථික තත්ත්වය අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගත හැකි නමුත් මෙම සම්බන්ධතාවය තවමත් විමර්ශනය කර නොමැත.

Cryptochromes

Cryptochromes යනු ජනප්‍රිය විද්‍යා චිත්‍රපටයක යමක් මෙන් අමුතු වචනයකි. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය අපේ පෘථිවියේ ඕනෑම ශාකයක හා සතෙකුගේ හමුවන ප්‍රෝටීනයකි. මෙම ප්‍රෝටීන උදාව සහ හිරු බැස යෑමේ නිල් ආලෝකයට සංවේදී වන අතර, ඒවා අපගේ සර්කැඩියානු රිද්මයන් පාලනය කරන අතර අපගේ ඇස් හා සමෙහි පවතී: අපගේ ඇස් වසා ඇති විට පවා අපගේ ශරීරයට හිරු එළිය දැනේ. දවස පැමිණ ඇති බව අන්ධයන් තේරුම් ගන්නේ කෙසේදැයි කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද? Cryptochroms සූර්යාලෝකයේ අඩුවීමක් හඳුනාගෙන මෙම පයිනල් ග්‍රන්ථිය සං signal ා කරමින් දවස පුරා ඔබේ හොඳ මනෝභාවය පවත්වා ගෙන යන සෙරොටොනින්, මෙලටොනින් බවට පරිවර්තනය කරයි, එමඟින් ඔබට රාත්‍රියේදී හොඳ විවේකයක් ලබා ගත හැකිය. හිරු එළිය දිස්වන විට, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය මැඩපවත්වන අතර සෙරොටොනින් සංශ්ලේෂණය ආරම්භ වන අතර ඔබ නැවුම්ව හා විවේකයෙන් අවදි වේ. එබැවින්, තෝරාගත් සෙරොටොනින් රීඅප්ටේක් නිෂේධක භාවිතා කිරීම මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිකාර කරයි. වඩා හොඳින් නිදා ගන්නේ නම් සියලු මිනිසුන්ට මානසික අවපීඩනය හා කාංසාව ජය ගත හැකිය.

ආලෝකය මෙලටොනින් මරා දමයි

කෘතිම ආලෝකය බහුලව භාවිතා කිරීම යනු වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ පරිණාමය වී ඇති සෙරොටොනින්-මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයේ ස්වාභාවික රිද්මය වෙනස් කිරීමයි. මෙලාටොනින් නිපදවන්නේ අඳුරේ, එබැවින් ඔබ වැඩි කාලයක් රැඳී සිටින තරමට මෙලාටොනින් ප්‍රමාණය අඩු වනු ඇති අතර මෙය ඔබේ මානසික හා ශාරීරික සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත. නොමේරූ වයසට යාම නින්දේදී අඩු මෙලටොනින් සමඟ සම්බන්ධ වන බව අධ්‍යයනවලින් පෙනී යයි. ඉගෙනීමේ ක්‍රියාවලිය සහ මතකය වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙලටොනින් අවශ්‍ය වන අතර එය ඇල්සයිමර් රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ද යොදා ගනී. එය ඩීඑන්ඒ නිදහස් රැඩිකලුන්ගෙන් ආරක්ෂා කරන සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ධනය වීම වළක්වන ඉතා ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. රාත්‍රී සේවකයින් විසින් ඔබට මෙය දැකගත හැකිය. මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔවුන්ගේ සර්කැඩියානු රිද්ම සහ අඩු මෙලටොනින් මට්ටම ඔවුන්ගේ පිළිකා අවදානම වැඩි කරන බවයි. ඔබ රාත්‍රියේ වැඩ කරන්නේ නම්, අවම වශයෙන් ආහාර හා ව්‍යායාම වැඩසටහනකට ඇලී සිටින්න. හැකි නම්, විකල්ප දිවා සහ රාත්‍රී මාරුවීම්.

ඔබ මෙලටොනින් සමඟ drugs ෂධ සෙවීමට ඉක්මන් වීමට පෙර, මෙය කෙටි කාලීන උපකාරයක් පමණක් බව මතක තබා ගන්න. එවැනි පිළියම් මගින් ඔබේ ශරීරය අඩු මෙලටොනින් නිපදවීමට පටන් ගනී. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් ආදේශ කිරීමට කිසිවකට නොහැකිය.

මේද බැටළුවන් ගණන් කිරීම

නිදන්ගත නින්ද නොලැබීම ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය වෙනස් කරයි. දියවැඩියා රෝගීන් මෙන් ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව දළ වශයෙන් 30% කින් අඩු වේ. ගැඹුරු නින්දේ ආබාධ හෝමෝන ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. එබැවින් ප්‍රමාණය පමණක් නොව නින්දේ ගුණාත්මකභාවයද වැදගත් වේ.

නරක නින්ද මගින් ශරීරයට විවිධාකාරයෙන් බලපාන ආතති හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර එය නිදන්ගත නම් ගැටලුව විශාල ය. කෝටිසෝල් ඉහළ මට්ටමක තිබීම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩු කරයි, ප්‍රතිශක්තියට අහිතකර ලෙස බලපායි, මාංශ පේශි අහිමි වීමට දායක වන අතර රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි. විශේෂයෙන් උදරයේ මේදය සමුච්චය වීමට කෝටිසෝල් වගකිව යුතු අතර මේදය එහි රැස් වුවහොත් හෘද වාහිනී හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ.

කෝටිසෝල් සෙරොටොනින් මට්ටම අඩු කරන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් (රසකැවිලි වැනි) මගින් සෙරොටොනින් වැඩි කරයි. එමනිසා, බොහෝ අය මානසික ආතතිය යටතේ හෝ නින්දක් නොමැතිව දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින විට රසකැවිලි අනුභව කරති. සෙරොටොනින් මනසේ සාමය ලබා දෙන නිසා, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික අවපීඩනය අඩු කරන හෙයින්, අපි නිරන්තරයෙන් අතිරේක රසකැවිලි වලට ආශා වෙමු.

සාර්ථකව බර අඩු කර ගැනීමට, ජවසම්පන්න බවක්, හොඳ මනෝභාවයක් සහ ලිංගික ආශාවක් ඇති කර ගැනීම සඳහා, කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු මට්ටමක පවත්වා ගැනීම සහ මානසික ආතතිය අඩු කිරීම අවශ්‍ය වේ. මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම නූතන සමාජයේ දුෂ්කරම දෙයයි. අපි උදේ වැඩට යන අතරමගදී නින්දට යාමට පෙර ප්‍රවෘත්ති නැරඹීමෙන් ආතතියට මුහුණ දෙමු.

අඳුරු පැත්තට යන්න

මම දැන් කියන දේ ඔබ දන්නවා ඇති. සනීපාරක්ෂාව නිරීක්ෂණය කර පහත සඳහන් උපාය අනුගමනය කරන්න.

ඔබේ නිදන කාමරය නින්දට තෝතැන්නක්, විවේකයක් හා විනෝදයක් ඇති ස්ථානයක් මිස ආතතිය හා ආතතිය නොවන්න.
නින්දට පෙර කෝපි සහ වෙනත් උත්තේජක වලින් වළකින්න. අද උදෑසන හැසිරවීමට ඔබව උනන්දු කරන දේ ලියන්න.
සති අන්තවල පවා සෑම විටම එකම වේලාවක නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබගේ සර්කැඩියානු රිද්මය සාමාන්‍යකරණය කරයි.
ඔබ නින්දට යාමට පෙර බර කිසිවක් අනුභව නොකරන්න. ඔබට කෑමට අවශ්‍ය නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොව ප්‍රෝටීන් යමක් තෝරන්න. හොඳම තේරීම බ්ලූබෙරීස් සහිත ගෘහ චීස් ය. කාමරය අංශක 16-18 අතර කොතැනක හෝ සිසිල් විය යුතුය. අධික උණුසුම් හා අධික සීතල - නරකයි.
අඳුරේ නිදාගන්න. මෙය වැදගත්ම ඉඟිය වන්නේ අනතුරු ඇඟවීම නිවා දැමීමට පෙර ආලෝකය ඔබේ මොළය අවදි කරනු ඇති බැවිනි. තිර රෙදි වලට අමතරව, විද්‍යුත් අනතුරු ඇඟවීම් සහ දීප්තිමත් තිර ඉවත් කරන්න, කරදරකාරී දැල්වෙන විදුලි පහන් සහිත සියලුම විද්‍යුත් උපාංග ඉවත් කරන්න.

මතක තබා ගන්න: අපි හැමෝම ඉතා කාර්යබහුල අය, අපි හැමෝටම බොහෝ දේ කළ යුතුයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට හොඳ විවේකයක් නොමැති නම් ඔබේ tivity ලදායිතාව අඩු වේ. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය හා ප්‍රමාණය ඔබගේ දවස කෙසේ වේද යන්න බලපායි. ඊළඟ දවසේ. සහ එසේ ය.

සෞඛ්‍ය සඳහා පළමුව

මානසික ආතතියෙන් හානියට පත් සෛල, විෂ ද්‍රව්‍ය වලට පහර දීම සහ හානිකර බැක්ටීරියා යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට උපකාර කිරීම සඳහා අපගේ ශරීරය ප්‍රෝටීන් අණු වලින් අමතර කොටසක් නිපදවන්නේ නින්දේ දී ය. මේ අනුව, කෙටිකාලීන හෝ, දිගු නින්ද ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාර්යයන් දුර්වල කිරීමට හේතු වන අතර, එහි ප්‍රති ence ලයක් ලෙස, සියලු ආකාරයේ කරදර වර්ධනය වේ.
අපගේ හෘද හා රුධිර සංසරණ පද්ධති දිනපතා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ අලුත් කිරීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඉක්මනින් හෝ පසුව නිතර නින්ද නොයෑම හෘද රෝග විශේෂ office වෛද්‍යවරයෙකුගේ කාර්යාලයට අධි රුධිර පීඩනය, ටායිචාර්ඩියා සහ පැමිණිලි කිරීමට පවා හේතු විය හැක.
නින්ද අපගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතික්‍රියා පාලනය කරයි - රුධිරයේ සීනි සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනයකි. දින කිහිපයක් සඳහා ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ප්‍රමාණවත් වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම තීරණාත්මක ප්‍රමිතියකට ඉහළ යනු ඇත.
නින්දේ ගැඹුරු අවධියේදී (නින්දට පැයකට පසු), විශාලතම වර්ධක හෝමෝනය නිපදවනු ලැබේ - වර්ධන හෝමෝනය. එය අපගේ ශරීරයේ නිශ්චිත වයසක් දක්වා වර්ධනය උත්තේජනය කරනවා පමණක් නොව, පටක පුනර්ජනනය හා ශක්තිමත් කරයි. නිරෝගී හා කැටයම් සහිත ශරීරයක් අවශ්‍යද? ඔබේ සෞඛ්‍යයට නිදාගන්න! නමුත් පුහුණුව අතපසු නොකරන්න.

දෙවනුව, සාන්ද්රණය සඳහා

අපි වර්ණවත් සිහින නරඹමින් සිටියදී, අපගේ මොළය ක්‍රියාශීලීව ක්‍රියා කරන අතර, පෙර දින අපට ලැබුණු සියලු තොරතුරු දිගුකාලීන මතකයේ සටහන් කරමින්, නව දේ පිළිබඳ නිවැරදි අවබෝධය සඳහා ඉඩ සලසයි. “නැවත පණ ගැන්වීමට” මොළයට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා නොදී, ඉතා වැදගත් දෙයක් අපට අමතක වීමේ අවදානමක් ඇත.
බොහෝ අධ්‍යයනවලට අනුව, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය හා කාලසීමාව නව තොරතුරු මතක තබා ගැනීමට සහ නිවැරදි තීරණ ගැනීමට ඇති හැකියාව කෙරෙහි බලපායි.
අප සෑම කෙනෙකුම සුපිරි කාන්තාවක් බවට පත් කළ හැක්කේ පූර්ණ සිහිනයකින් පමණි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, වැඩි වේලාවක් නිදාගන්න - දිවා කාලයේදී තවත් කටයුතු නැවත සකස් කිරීමට ඔබට කාලය ලැබේ. එය සනාථ වී ඇත: පැයක් නින්ද නොලැබීම අපගේ ක්‍රියාකාරිත්වය මෙන්ම නින්ද නොයන රාත්‍රියද අඩු කළ හැකිය.
නින්ද නොමැතිකම ක්ෂුද්‍ර නින්දට මග පාදයි - කෙටි අමතක කිරීමක් හෝ වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, අවදි වන විට ක්ෂණිකව වසා දැමීම. මෙම තත්වය තුළ වඩාත්ම අප්‍රසන්න වන්නේ එහි පාලනය නොමැතිකමයි. ඔබ හදිසියේම, කිසිම හේතුවක් නොමැතිව යථාර්ථයෙන් බැහැර වූ විට, සිත්ගන්නාසුලු දේශනයක කොටසක් හෝ සිදුවීම් හැරීමක් මඟ හැරුණු විට නියත වශයෙන්ම එය ඔබට සිදුවිය ...
දැන් මතක තබා ගන්න බර්තොලමෙව් (කියවා, නිදි නැති) රාත්‍රියෙන් පසු ඔබ සාර්ථක ක්‍රියාකාරී දිනයක් ගත කළේ කී වතාවක්ද?! බොහෝ දුරට, කිසි විටෙකත්. එක් රාත්‍රියක් පමණක් නිදා නොගෙන, දැඩි ආශාවකින් වුවද, වාහන නැවැත්වීමේ තිරිංගයෙන් මොළය ඉවත් කර වැඩට සම්බන්ධ වීමට අපට නොහැකි වනු ඇත.

තෙවනුව, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සඳහා

නින්ද නොලැබීමෙන් ඇති වන පළමු දෙය ඉදිමීමයි. නින්දෙන් ඔබම අහිමි වීමෙන්, ඔබ ශරීරයට පුනර්ජනනය / අලුත් කිරීම / ස්වයං පිරිසිදු කිරීම සඳහා සුදුසු කාලය ලබා නොදේ. නිදිමත සහ නැවුම්බවක් නැති ශරීරයක් පුහුණු කිරීම තේරුමක් නැති දෙයක් වන නිසා, ඕනෑවට වඩා අනවශ්‍ය සෑම දෙයක්ම අතුරුදහන් නොවනු ඇත, නමුත් එය දෙගුණයක් වනු ඇත. මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව දැනට පවතින “රාත්‍රී” සුදුමැලි වීම සමඟ සම්බන්ධ වනු ඇත, ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතිය තියුනු ලෙස අඩුවනු ඇත, සහ කෙටි නින්දේදී පුනර්ජනනය කිරීමට කාලය නොමැති ස්නායු සෛල දුක් විඳිනු ඇත.

නින්දක් නැති එක් රාත්‍රියක් මාස 6 ක මන්දපෝෂණය සමඟ සැසඳිය හැකිය

ඔබට තර්ජනය කරන දෙවන කාරණය වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමයි (ආහාර රුචිය නියාමනය කරන හෝමෝන සමතුලිතතාවයට හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් වගකිව යුතුය). ඔබට කෑමට අවශ්‍ය වුවත් නැතත්, ඔබ කායික විද්‍යාව රැවටෙන්නේ නැත: නින්ද සහ පරිවෘත්තීය පාලනය කරනු ලබන්නේ මොළයේ එකම කොටස නිසා ඔබව දවස පුරා ශීතකරණයට ඇද දමනු ඇත. අපට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට, ලෙප්ටින් රුධිරයට ඇතුල් නොවේ - හෝමෝනය සංතෘප්ත හැඟීමක් සං als ා කරයි. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, රාත්‍රියේදී යම් ආකාරයක හානිකර බවක් සහ නැවත නින්ද නොයෑමෙන් අප පෝෂණය වී ඇති අතර, අපගේ මාංශ පේශිවල තරල හා විෂ ද්‍රව්‍යවල නව කොටසක් එකතු වීම, තෙහෙට්ටුව සහ හිසරදය.
නින්ද නොයන රාත්‍රිය ශරීරයට විශාල ආතතියක් බව අමතක නොකරන්න, මානසික ආතතිය තුළ අප කරන්නේ කුමක්ද? එය හරි, අපි අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හෝ අනෙක් අතට සාගින්නෙන් පෙළෙන අතර එය පරිවෘත්තීය වේගයද අඩු කරයි.

හතරවනුව, හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා

නින්දේ iency නතාවය සමගිය හා සාමය සඳහා වගකිව යුතු මොළයේ කොටසෙහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. නැවුම් (නිදාගත්) හිසක් මත ඕනෑම ගැටළුවක් විසඳිය හැකි බව ඔබ දැනටමත් කිහිප වතාවක්ම දැක ඇති අතර මනෝභාවය සැමවිටම ඉහළ මට්ටමක පවතී.
පොදු වැරදි වැටහීමක් තිබියදීත්, නින්දේ පැය 7-8 අතර කාලය තුළ ස්නායු සෛල යාවත්කාලීන වේ. මේ අනුව, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම යනු අඩු කෝපයක් සහ අඳුරු වීමකි. මානසික අවපීඩනය වැනි අප්රසන්න රෝගයක් සමඟ නින්ද නොමැතිකම සමීපව සම්බන්ධ වී ඇති බව ද සඳහන් කිරීම වටී (අධ්යයනවලට අනුව, මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන අයගෙන් 90% ක් නිතිපතා ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ).

හොඳයි, ඉන්න? අද පැයකට පෙර ඔබේ පරිගණකය ක්‍රියා විරහිත කර, විදුලි පහන් නිවා දමා ඉක්මනින් සිහින රටකට යන්නට උත්සාහ කරමු ...

නිගමනය

හොඳ නින්දක් හොඳ මනෝභාවයක්, හොඳ හැඩයක්, ජීව ශක්තියක් සහ විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් සඳහා යතුරයි.

ජනේල විවෘත කාමරයක නිදාගන්න, නින්දට පැය 3-4 කට පෙර කන්න එපා, නින්දට පෙර මින්ට් තේ රසවිඳින්න සහ ඇඳෙන් ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ (දුරකථන, ලැප්ටොප්, ටැබ්ලටය) ඉවත් කරන්න. මෙය ඔබට පහසුවෙන් නින්දට සහ අවදිව අවදි වීමට උපකාරී වනු ඇත!

1. සතුටු සිතින්.

නිරන්තරයෙන් අවදියෙන් හා ජවසම්පන්නව සිටීම බොහෝ දෙනා සිහින දකින දෙයකි. එහෙත්, නින්ද නොමැතිකම නිසා, බොහෝ විට පැය 2-3 ක් සඳහා ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ඇති අතර, ශක්තිමත් කෝපි එළියට දැමුවද. නිතිපතා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබට නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සහ ශක්තිය නොමැතිකම අමතක කළ හැකි අතර, ඒ වෙනුවට ශක්තිය හා ශක්තිය ලැබේ.

ඔබට ඕනෑම තත්වයකදී අලංකාරව සිටීමට ටොන් ගණනක් ආලේපන භාවිතා කළ හැකිය. එහෙත්, නිරෝගී බ්ලෂ්, දීප්තිමත් සම, පැහැදිලි ඇස් සමඟ කිසිවක් සැසඳිය නොහැක - නිතිපතා හා පූර්ණ නින්දේ ප්‍රති results ල. නින්දේදී ශරීරය මෙලාටොනින් නිපදවන අතර එය බොහෝ විට යෞවනයේ හෝමෝනය ලෙස හැඳින්වේ. එහි iency නතාවය සම, හිසකෙස්, නියපොතු, අතිරික්ත බර වැනි ගැටළු වලට තුඩු දෙයි. එමනිසා, නිතිපතා නින්දට රූපලාවණ්‍යාගාරයට බොහෝ සංචාර ආදේශ කළ හැකි අතර ගැඹුරු රැළි පෙනුම පවා ප්‍රමාද කළ හැකිය.

3. හොඳ මනෝභාවය.

එක් නින්දක් නොමැතිකම පවා පුද්ගලයෙකුගේ මනෝභාවයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි. කෝපාවිෂ් ,, කෝපාවිෂ්,, ඉක්මන් සහ අඳුරු වීමට ස්වල්ප දෙනෙක් කැමතියි. එහෙත්, නුසුදුසු නින්දේ රටාවන්ගේ නොවැළැක්විය හැකි ප්‍රතිවිපාක මේවාය. නිතිපතා නින්දෙන් පුද්ගලයෙකුට ස්ථාවර හොඳ මනෝභාවයක සිටීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි, මානසික ආතතියට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි, එසේම මානසික හා මානසික ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමටද උපකාරී වේ.

4. ලස්සන රූපයක්.

ලිහිල් කිරීම සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ වේගය අතර සම්බන්ධතාවයේ පැවැත්ම විද්‍යා scientists යින් දිගු කලක් තිස්සේ ඔප්පු කර ඇත. පුද්ගලයෙකුට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුනේ නම්, ශරීරයට ශක්තියක් නොමැති අතර ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් එයට වන්දි ගෙවීමට උත්සාහ කරයි, නමුත් නින්ද නොලැබීම හේතුවෙන් උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී ආකාරයකින් ඉදිරියට යන බැවින්, අනුභව කරන ආහාර ඇඩිපෝස් පටක තුලට සැකසෙනු ඇත. ලස්සන රූපයක යතුර පූර්ණ සිහිනයක් වන අතර එය නොමැතිව ස්ථාවර ප්‍රති .ලයක් ලබා ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත.

5. හොඳ කාර්ය සාධනය.

හොඳින් නිදා නොගන්නා පුද්ගලයෙකු දිනක් තුළ කුමක් කරනු ඇත්ද, හොඳින් විවේක ගත් පුද්ගලයෙකුට පැය 1-2 කින් කළ හැකිය. පූර්ණ නින්දක් ශක්තිය හා ක්‍රියාකාරිත්වය මුළුමනින්ම යථා තත්වයට පත් කරයි, සිතුවිලි පැහැදිලි සහ ස්ථාවර කරයි. එමනිසා, නිදාගැනීම සඳහා ගත කළ කාලය නාස්තියක් ලෙස සැලකිය නොහැකිය. පූර්ණ හා නිතිපතා නින්දකට ස්තූතියි, සරල එදිනෙදා කාර්යයන් වඩා වේගවත් හා කාර්යක්ෂමව සිදු කිරීමෙන් ඔබ බොහෝ කාලයක් ඉතිරි කර ගනු ඇත.

6. දීර් onge ායුෂ.

බොහෝ යෞවනයන් දිගු ජීවිතයක් ගත කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සිතන්නේ නැත. අද ඔවුන් තම තරුණ හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීර උපරිම ලෙස භාවිතා කරන්නේ ඔවුන් ඇඳීමට ප්‍රතිරෝධී නොවන බව නොසිතමිනි. පූර්ණ නින්ද දීර් onge ායුෂ සඳහා දායක වේ. ගුණාත්මක නින්ද සඳහා අද ගත කරන කාලය අනාගතයේ දී අතිරේක වසර හෝ දශක ගණනක් සමඟ නැවත පැමිණේ. නින්දේදී ශරීරය මෙලටොනින් නිපදවන බව දැනටමත් පවසා ඇති අතර එය නින්දට හා සුවය ලැබීමට හේතු වේ. මෙම හෝමෝනය වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර නිතිපතා මුළු ජීවියාගේ සෛල පුනර්ජනනය ආරම්භ කරයි.

7. ආතති ප්‍රතිරෝධය.

හොඳ සිහිනයක් පුද්ගලයෙකුට හොඳ මනෝභාවයක් ලබා දෙනවාට අමතරව, එය ඔහුට මානසික ආතතියට වඩා ප්‍රතිරෝධී කරයි. ප්‍රතිෂ් ored ාපනය කරන ලද ස්නායු පද්ධතියට ඕනෑම බරකට පහසුවෙන් ඔරොත්තු දිය හැකිය. අනෙක් අතට, පුද්ගලයෙකු වෙහෙසට පත්ව සිටින අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස නින්ද නොයන්නේ නම්, සුළු සුළු කාරණයක් පවා ඔහුට මානසික ආතතියට ඇති ප්‍රබල චිත්තවේගීය ප්‍රතික්‍රියා අත්විඳිය හැකිය.

8. ශක්තිමත් ප්රතිශක්තිය.

පුද්ගලයෙකුට රාත්‍රී 1 ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණත්, ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණ අඩු .ලදායී වේ.නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය බෙහෙවින් දුර්වල කරයි, එම නිසා පුද්ගලයෙකු වෛරස් හා බැක්ටීරියා ආසාදන වලින් ආරක්ෂා වේ. නින්දේ තන්ත්රය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ශරීරයට එහි ආරක්ෂිත ක්රියාකාරකම් ශක්තිමත් කර ගත හැකි අතර, මෙය ප්රායෝගිකව අනභිභවනීය කරයි.

9. හොඳ ඇස් පෙනීම.

පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ බොහෝ විට මයෝපියාව හා ඇස්ටිගැටිස්වාදය පිළිබඳ ගැටළුව නිසි විවේකය නොසලකා හරින පුද්ගලයින් අභිබවා යන බවයි. නින්දේ ක්‍රියාවලියේදී දෘශ්‍ය සංජානනය සඳහා වගකිව යුතු මොළයේ සෛල යථා තත්වයට පත් වන අතර අක්ෂි මාංශ පේශි ලිහිල් වන අතර එම නිසා කාචය විකෘති නොවේ.

10. හොඳ මතකයක්.

නිදිමත පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට විසිරී යයි. යතුරු, දුරකථනය, අමතකවීම, ප්‍රමාදය නිරන්තරයෙන් සෙවීම සාමාන්‍ය ගැටළු වේ. පූර්ණ නින්දකින් මොළයේ සෛල යථා තත්වයට පත් වීමට ඉඩ සලසයි. එබැවින් විවේක ගන්නා පුද්ගලයින්ට උපරිම අවධානය සාන්ද්‍රණයක් ඇති අතර එය මතකයට සමීපව සම්බන්ධ වේ. සාන්ද්රණය පිළිබඳ ගැටළු වෘත්තීය ක්රියාකාරකම් සහ පෞද්ගලික ජීවිතයේ බොහෝ ගැටළු ඇති කළ හැකිය.

නින්ද අපගේ ජීවිතයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර, අපි ඒ සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කිරීම නිෂ් ain ල නොවේ. හොඳ විවේකයක් අතපසු නොකරන්න, ඔබේ ජීවිතය වඩාත් සාර්ථක හා ප්‍රීතිමත් වනු ඇත.

නින්ද හා ස්නායු පද්ධතිය සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද?

විද්‍යා sleep යන් දිගු කලක් තිස්සේ සෙවූ ප්‍රශ්නය: පිළිතුර නිදා ගන්නේ ඇයි? ඇත්ත වශයෙන්ම, පරිණාමය පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, මෙය වඩාත්ම අර්ථ විරහිත ව්‍යායාමයයි - පැය කිහිපයක් ගත කිරීම හා විසන්ධි කිරීම, සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්‍ෂිත නොවී සිටීම. කෙසේ වෙතත්, මිනිසා මිය ගොස් නැති අතර, එපමනක් නොව, මෙම "පුරුද්දෙන්" මිදී නැති නිසා, එයින් අදහස් කරන්නේ නින්ද අත්‍යවශ්‍ය බවයි. එය ඇත්තෙන්ම එයයි.

නිදා සිටියදී, අපගේ වි ness ානය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යන දෙකම අප විසින් ඉවත් කරන බවක් පෙනේ. එසේ වුවද අධ්‍යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත්තේ මොළය වසා නොදමන බවයි, නමුත් ඔහුගේ ක්‍රියාකාරකම් වල චක්‍රීය වෙනස්කම් ඇත. මෙම චක්‍ර එකිනෙකා වෙනුවට ආදේශ කිරීම වේගවත් හා මන්දගාමී නින්දේ අවධීන් ලෙස හැඳින්වේ. රාත්රියේදී ඔවුන් එකිනෙකා 5-6 වතාවක් ප්රතිස්ථාපනය කරයි. සීතල-ලේ හැර අනෙකුත් සියලුම සතුන්ට මෙම අවධීන් ඇති බව විද්‍යා ists යින් සොයාගෙන ඇත. එක් අනුවාදයකට අනුව, ස්නායු පටක වල මේරීම සහ මොළයේ ගෘහ නිර්මාණ ශිල්පය ගොඩනැගීම සඳහා REM අවධිය අවශ්‍ය වේ. නින්ද සහ ස්නායු පද්ධතිය හෝ එහි වර්ධනය සමීපව එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇති බව මෙයින් සනාථ වේ.

ළමුන් තුළ REM නින්දේ චක්‍රය වැඩිහිටියන්ට වඩා දිගු වන බව සනාථ කරන්නේ එය ස්නායු සෛල මේරීම සඳහා අවශ්‍ය වේගවත් අවධිය බවයි. ගර්භාෂ වර්ධනයේ කාල පරිච්ඡේදයේදී කලලරූපය වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ වේගවත් නින්දේ ය. එමනිසා, මෙම චක්‍රය නොමැතිව මොළයේ කොටස් සෑදීම කළ නොහැකි යැයි තර්ක කළ හැකිය.

නමුත් වැඩිහිටියන් ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඔවුන්ට REM නින්දේ අවධිය අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ මොළය දිනකට ලැබෙන තොරතුරු “පෙරහන්” කරයි, මතකයන් සාදයි, සමහර සිදුවීම් මකා දමයි, ඊට පටහැනිව, මතකයෙන්. විද්‍යා scientists යින් පවසන පරිදි මෙම දත්ත වර්ග කිරීම තමයි සිහින නිර්මාණය කරන්නේ. ස්නායුක ආවේගයන්හි අවුල් සහගත පිපිරීම් කිසිදු කුමන්ත්‍රණයකට සම්බන්ධ නොවූ, අනාගතය ගැන අනාවැකි කිව නොහැකි, පොදුවේ ගත් කල, පිබිදීමේ අවස්ථාවේ දී අප විසින් සිතා බලා ව්‍යුහගත කරනු ලැබේ.

සත්ව අත්හදා බැලීම් මාලාවක් එය සනාථ කර ඇත REM නින්දේ අවධිය ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අදියර ආරම්භ වූ මොහොතේම සත්වයා නිරන්තරයෙන් අවදි වුවහොත් සති 2-3 කට පමණ පසු එය මිය යනු ඇත. එනම්, වැදගත් වන්නේ නිදා ගැනීම පමණක් නොව වේගවත් අවධිය හරහා යාමයි. එසේ නොවේ නම් කුමක් කළ යුතුද? පූර්ණ, චක්‍රීය නින්දක් නොමැතිකම හෝ නොමැතිකම සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට බලපාන්නේ කෙසේද?

නින්ද නොලැබීමට හේතුව: නින්ද නොලැබීමේ කනගාටුදායක ප්‍රතිවිපාක

නින්ද හා ස්නායු පද්ධතිය එකිනෙකට සම්බන්ධ වී තිබේ නම්, නින්ද නොමැතිකම මානසික හැකියාවන්ට පමණක් බලපාන බව පෙනේ. REM අවධියෙන් බලහත්කාරයෙන් අහිමි වූ අත්හදා බැලීම්වලට සහභාගී වූවන් විසින් සනාථ කරන ලද පරිදි මෙය අර්ධ වශයෙන් සත්‍යයකි. අවදි වීමෙන්, සිහිය හා මතකය සඳහා පරීක්ෂණ සමත් වූ විට ඔවුන් ඉතා දුර්වල ප්‍රති results ල පෙන්වීය. පාලක කන්ඩායමේ, ඊට පටහැනිව, සහභාගිවන්නන් වඩාත් නිවැරදි පිළිතුරු ලබා දුන්නේ උදෑසන ය.

කෙසේ වෙතත්, නින්ද අවශ්‍ය වන්නේ මතකය සහ මනස සඳහා පමණක් නොවේ. නිදිමත අධ්‍යයනයට සහභාගී වූවන් සිදුවීම් වලට වඩා චිත්තවේගීය හා ආක්‍රමණශීලී ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්වූ බව පර්යේෂණාත්මකව ඔප්පු විය. මොළය නිවැරදි ක්‍රියාමාර්ග ඇල්ගොරිතමයක් ලබා නොදුන් අතර “පහර සහ ධාවනය” වර්ගයේ විධානයන් නිකුත් කළේය (ඉහළ ප්‍රයිමේට්වරුන්ට සුවිශේෂී වූ හැසිරීම් රටාවක්). සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් අහිමි වීමෙන් අපට අපගේ මිනිස් පෙනුම නැති වන අතර දැනුවත් හා සාධාරණ තීරණ ගැනීමට නොහැකි වේ.

අපගේ අභ්‍යන්තර ලෝකයට, මනස, මතකය සහ මනෝභාවය සඳහා වේගවත් අවධිය ඉතා වැදගත් වුවද එය පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. නින්දේ චක්‍ර කිහිපයක් හරහා යාමට වග බලා ගන්න, එය රාත්‍රියේ ය. පීනයිල් ග්‍රන්ථිය මගින් මෙලටොනින් විශාලතම සංශ්ලේෂණය කරනු ලබන්නේ එවැනි තත්වයන් යටතේ ය.

මෙම හෝමෝනය බොහෝ ක්‍රියාදාමයන්ට සම්බන්ධ වන නමුත් එහි ප්‍රධාන ගුණාංග වන්නේ සර්කැඩියානු රිද්මය නියාමනය කිරීම සහ පිළිකා වර්ධනය වීම වළක්වා ගැනීමයි. සමහර පිළිකා සහ නින්ද නොයාම අතර සම්බන්ධතාවය දැනටමත් නැවත නැවතත් ඔප්පු කර ඇත. එබැවින් ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් නිදා ගැනීම පමණක් නොව නිවැරදිව නිදා ගැනීමද වැදගත්ය. හරියටම කියවන ආකාරය.

00:00 ට පෙර නින්දට වැටී 05:00 ට පසු අවදි වන්න

මෙලටොනින් උපරිම ප්‍රමාණය නිපදවනු ලබන්නේ මෙම කාලය තුළ ය. මෙම හෝමෝනය දිවා ආලෝකය සඳහා ඉතා සංවේදී බැවින් උදාවීමත් සමඟ එය නිපදවීම නතර වේ. උදේ 5-6 ට පසුව ඇති සියලුම නින්ද කොන්දේසි විරහිත යැයි සැලකිය හැකිය.

ආලෝකය නොමැතිකම සහතික කරන්න

නැවතත්, ආලෝකයට මෙලටොනින් වල සංවේදීතාව අනුව, ඔබ සියලු ආලෝක ප්‍රභවයන් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. මොනිටරයේ දැල්වෙන ආලෝකයක් පවා මෙම හෝමෝනය නිපදවීම අඩු කළ හැකිය. සම්පූර්ණ අන්ධකාරය කළ නොහැකි නම්, නිදි ඇඳුමක් අඳින්න. ඔව්, රාත්‍රී ආලෝකය සමඟ නිදා ගැනීමට දරුවන්ට උගන්වන්න එපා, මෙය වැඩෙන ශරීරයට කිසිසේත් යහපත් නොවේ.

වැඩ කරන උපකරණ ඉවත් කරන්න

විදුලි උපකරණ විද්‍යුත් චුම්භක ක්ෂේත්‍ර විමෝචනය කරයි. අපගේ මොළය ද මෙම සංඛ්‍යාත පමණක් නොගැලපේ. මෙම අසමතුලිතතාවය නින්දේ එක් අවධියක සිට තවත් අදියරකට සාමාන්‍ය සංක්‍රමණයන්ට බාධා කරන අතර ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ශරීරයේ සියලුම වැදගත් පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. නිසැකවම, නිවසේ ඇති සියලුම උපකරණ ක්‍රියා විරහිත කළ නොහැකි නමුත් අවම වශයෙන් ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය කොට්ටය අසල තැබීම පහසු නැත.

නින්දට පෙර අවම වශයෙන් පැය 4 කට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් පානය කිරීම

නින්දට පෙර කුකීස් සමඟ තේ කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් මෙම සිහිනයේ ගුණාත්මක භාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩාල විය හැකිය. තියුණු වැඩිවීමක්, පසුව රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම පහත වැටීම, නින්දට යාමට නොහැකි වීම හෝ මධ්‍යම රාත්‍රියේ හදිසියේ පිබිදීමක් ඇති කරයි.

තාක්ෂණික විප්ලවය මිනිසා ජීවිතයේ ස්වාභාවික රිද්මයට වඩා දුරස් විය. ඉර බැස යන විට අපි නින්ද නොයන්නෙමු. “කුකුළන් සමඟ” අපි නැගිටින්නේ නැත. නමුත් පරිණාමය සියවස් ගණනාවක් තිස්සේ නින්දේ හා අවදිවීමේ දෛනික රිද්මය පරිපූර්ණ කිරීමට මෙය නොකළ අතර ප්‍රතිවිපාක නොමැතිව ඒවා නොසලකා හැරිය හැක.

නින්ද සහ ස්නායු පද්ධතිය මෙන්ම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය, මතකය සහ මනෝභාවය ඉතා එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇති බව මතක තබා ගන්න. ඕනෑම නින්දට බාධා විශේෂ special යෙකුගෙන් (පළමුව, චිකිත්සකයෙකුගෙන්) උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර, මෙය දුර්වල සෞඛ්‍ය තත්වයකට පත්වන තෙක් බලා නොසිටින්න.

ඔබ උනන්දු විය හැකිය: මතකය පරීක්ෂා කිරීමට පරීක්ෂා කරන්න.